L'ostéoporose est une maladie systémique progressive qui affecte le squelette humain, diminue la densité minérale et altère la structure osseuse, entraînant une fragilité accrue de l'os et un risque accru de fractures. En d'autres termes - dans l'ostéoporose, l'architecture osseuse complexe est perturbée, l'os devient lâche et peut se fracturer même sous des charges mineures. Et le plus souvent, vous pouvez trouver des fractures des corps vertébraux, du col fémoral, des os radiaux. Selon les statistiques, les fractures du fémur placent l'ostéoporose à la 4ème place parmi toutes les causes d'invalidité et de mortalité. L'ostéoporose réduit l'espérance de vie de 12 à 20%. La première fracture de la colonne vertébrale à 4 reprises augmente le risque de fractures récurrentes de la colonne vertébrale et à 2 reprises les fractures de la hanche. À son tour, le repos au lit prolongé contribue au développement de pneumonies, d'escarres, de thrombembolies.
On distingue les types d'ostéoporose suivants:
- ostéoporose post-ménopausique - ostéoporose, associée à une diminution de la production d'hormones sexuelles féminines
- ostéoporose sénile - ostéoporose associée au vieillissement général et à la détérioration du corps, ainsi qu'à une diminution de la masse et de la résistance du squelette après 65 ans
- ostéoporose à corticostéroïdes - ostéoporose résultant d'une utilisation prolongée d'hormones (glucocorticoïdes)
- l'ostéoporose secondaire - l'ostéoporose, se produisant comme une complication du diabète, le cancer, nedostatachnosti rénale chronique, les maladies pulmonaires, hyperthyroïdie, hypothyroïdie, hyperparathyroïdie, une carence en calcium, l'arthrite rhumatoïde, la spondylarthrite ankylosante, l'hépatite chronique, la maladie de Crohn et de l'administration chronique des préparations en aluminium.
Causes de l'ostéoporose:
Un déséquilibre dans le remodelage osseux joue un rôle important dans le développement de l'ostéoporose. Le fait est que les os sont principalement constitués de calcium et que l'ostéoporose est caractérisée par une perte de masse osseuse. La raison du développement de l'ostéoporose est donc soit un apport insuffisant de calcium dans les aliments, soit des troubles de l'organisme empêchant l'absorption du calcium. En outre, la cause de l'ostéoporose peut être la consommation de substances qui contribuent à la libération de calcium par l'organisme. En plus du calcium, les os ont également besoin de phosphore, de vitamine D et de certains métaux. Dans la plupart des cas, l'ostéoporose est une conséquence de la diminution liée à l'âge dans le corps de la quantité de substances hormonales, grâce à laquelle l'os absorbe le calcium.
Les facteurs de risque suivants pour l'ostéoporose sont:
- sexe féminin
- cas d'ostéoporose familiale
- âge avancé
- troubles menstruels
- petite taille
- os minces
- faible poids
- mode de vie sédentaire
- l'utilisation d'hormones corticostéroïdes, ainsi que d'anticonvulsivants, d'héparine, de thyroxine, d'antiacides contenant de l'aluminium.
Il existe également des facteurs de risque qui peuvent être affectés:
- fumer
- abus de caféine
- faible consommation de produits laitiers
- consommation excessive de viande.
- manque d'apport en calcium
- carence en vitamine D3
- mode de vie sédentaire
Il n’est pas facile de remarquer cette maladie à un stade précoce, car, en règle générale, l’ostéoporose débute de manière asymptomatique ou présente des symptômes se présentant sous la forme d’une ostéochondrose de la colonne vertébrale et d’une arthrose des articulations. Souvent, la maladie est diagnostiquée déjà en présence d'une fracture, qui peut à son tour se produire avec un traumatisme minimal, l'haltérophilie. Bien qu'il y ait encore des signes. Par exemple, violations de la posture (formation ultérieure d'une bosse dans la colonne vertébrale thoracique); changement de démarche (perevalalochku marchant par petites étapes); douleur osseuse sans raison apparente, en particulier dans la région lombaire et les articulations de la hanche, aggravée après 30 minutes de position debout, ainsi que par les changements climatiques; augmentation des ongles cassants; perte de dents; grisonnement précoce. La colonne vertébrale, le col du fémur, les os des bras et du poignet sont les plus sensibles à l'ostéoporose. Les premiers symptômes de l'ostéoporose peuvent être des douleurs à la colonne lombaire et thoracique lors de charges statiques prolongées (par exemple, pendant le travail sédentaire), des crampes nocturnes, une fragilité des ongles, une courbure sénile, une réduction de hauteur de plus de 3 cm (due à une diminution de la hauteur vertébrale), une ou plusieurs fractures causées par une petite blessure, une maladie parodontale.
Lorsque l'ostéoporose est nécessaire pour surveiller leur régime alimentaire. Donc, pour bien se nourrir, il faut d’abord manger des aliments contenant du calcium et de la vitamine D - il s’agit de divers produits laitiers (les personnes allergiques peuvent utiliser du lait de soja, de chèvre ou d’arachide), ainsi que: du poisson, de l’huile de poisson, des légumes verts, du chou, du brocoli, noix. De plus, les rayons du soleil contribuent également à la production de vitamine D.
Mais la meilleure prévention de l'ostéoporose est une activité physique suffisante. Pour que les os du squelette soient forts, il est nécessaire de maintenir un mode de vie actif dès l’enfance. Et aussi une grande importance devrait être accordée à la thérapie d'exercice pour l'ostéoporose. De plus, l'activité physique doit nécessairement inclure la marche, ce qui donne une charge sur les os. En ce qui concerne la thérapie par l'exercice dans l'eau, la natation ne contribue généralement pas à renforcer les os, car l'état d'apesanteur du corps dans l'eau ne provoque pas l'effort nécessaire sur les structures osseuses.
Il est important de savoir que l'entraînement physique contre l'ostéoporose ne doit pas être trop intense, mais régulier - au moins tous les deux jours. Les femmes en bonne santé à risque, après 35 ans, devraient régulièrement pratiquer l'un des types d'activité physique suivants: natation, gymnastique, cyclisme, gymnastique sont également appropriées, ou vous pouvez simplement vous promener au moins 10 km par semaine.
Pour les patients souffrant d'ostéoporose, la thérapie physique et les exercices thérapeutiques contre l'ostéoporose sont réalisés sous la forme d'articulations non chargées - couché, assis, à l'aide d'exercices isométriques.
Une attention particulière doit être portée aux exercices des muscles du cou, du dos, car l'ostéoporose vertébrale est l'une des localisations principales et graves de ce processus.
Je dois dire que la thérapie physique pour l'ostéoporose a son propre principe, qui dit: "Tous les exercices sans douleur!". Vous ne pouvez augmenter la charge que lorsque la douleur diminue.
Une série d'exercices pour l'ostéoporose:
a) Pour les groupes d'âge de 30 à 50 ans
Les exercices pour l'ostéoporose sont effectués en position initiale, couchés sur le dos, couchés sur le ventre ou assis sur une chaise:
1. I. P. - mains le long du corps, jambes jointes. Les mains sur les côtés pour lever - inspirez, plus bas - expirez. Courez 4-5 fois.
2. I. P. - les mêmes. Étirez vos mains derrière votre tête, étirez-vous, tirez vos chaussettes vers vous, entrez et sortez. Répétez 4 à 6 fois.
3. I. P. - jambes pliées aux genoux, bras le long du corps. En vous appuyant sur les pieds et les mains, soulevez le bassin, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes, revenez à et. n., détendez-vous. Répétez 10-12 fois.
4. I. P. - les mêmes. Essayer de séparer les genoux avec tension, puis connectez-vous aussi avec tension. Répétez 8-10 fois.
5. I. P. - Supin, bras le long du corps. Appuyez au lit: alternativement avec l'arrière de la tête, les omoplates, les bras (5-6 fois), puis les reins (5-6 fois), les jambes: les talons, les fesses, les genoux (5-6 fois).
6. I.P. - les mêmes. Levez la tête et les bras de 10 à 15 cm, le menton tendu vers le ventre. Répétez 5 à 6 fois.
7. I. P. - les mêmes. Soulevez la jambe droite droite de 10 cm, mettez de côté, revenez à la SP Ensuite, faites la même chose avec l'autre jambe. Répétez chaque jambe 10-15 fois.
8. I. P. - couché sur le côté gauche. Effectuer des balançoires du pied droit. Ensuite, roulez sur votre côté droit et répétez la même chose avec votre pied gauche. Répétez chaque jambe 10-12 fois.
9. I. P. - les mêmes. Soulevez les deux jambes, puis abaissez. Répétez la même mentir sur le côté droit. Courez 6-8 fois de chaque côté.
Position de départ - couché sur le ventre:
10. I. P. - mains sous le menton. Soulever les deux jambes, les jambes aux genoux non pliées, attardez-vous dans cette position pendant 2-3 secondes, puis détendez-vous. Répétez 6-8 fois.
11. I. P. - les mains se tendent vers le haut. Levez les bras tendus, avec la tête pour ne pas intimider, puis revenez à I. p. Répétez 8-10 fois.
Position de départ - assis sur une chaise.
12. I. P. - mains sur les genoux. Levez les mains, étirez - inspirez, plus bas - expirez. Répétez 4-5 fois.
13. I. P. - les mêmes. Les mains écartées, serrées dans les poings. Tirez les bras en arrière, rejoignez les omoplates, tendez les muscles, revenez à et. n., détendez-vous. Répétez 4-5 fois.

b) Physiothérapie de l'ostéoporose pour les groupes d'âge de 50 à 60 ans
Position de départ - supination:
1. I. P. - mains le long du corps. La brosse et le pied prennent (plient), maintenez pendant 5 secondes et détendez-vous. Répétez 8-10 fois.
2. I. P. - les mêmes. Appuyez sur tout le corps dans le lit. Répétez 8-10 fois.
3. I. P. - les mêmes. Serrer les muscles de la cuisse, compter de 3 à 8, puis se détendre. Courir 10-15 fois.
4. I. P. - bras pliés aux coudes, jambes jointes. Les coudes pressent le lit et se détendent. Répétez 6-8 fois.
5. I. P. - mains le long du corps. Relever la tête, le menton pour atteindre l'estomac. Courez 6-8 fois.
6. I.P. - les mêmes. Soulevez alternativement la jambe sur le côté. Répétez 10-12 fois.
7. I. P. - les mains le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux. Élevez le bassin - inspirez, diminuez - expirez. Répétez 6-8 fois.
Position de départ - couché sur le ventre:
1. I. P. - mains le long du corps. Relevez les épaules à 5-7 cm du sol, maintenez cette position pendant 3-4 secondes, revenez au SP Répétez 6-8 fois.
2. I. P. - mains sous le menton. Tirez alternativement la jambe vers l'arrière. Répétez 8-10 fois.
3. I. p. - coudes maigres sur le lit. Soulever le bassin et ensuite abaisser. Répétez 6-8 fois.

c) Gymnastique thérapeutique contre l'ostéoporose chez les 60 ans et plus.
Position de départ - supination:
1. I. P. - mains le long du corps, jambes jointes. Les doigts et les doigts réduisent de moitié le pouvoir et libèrent. Répétez 10-15 fois.
2. I. P. - les mêmes. Pliez et fléchissez le pied tout en maintenant chaque position pendant 4-5 secondes. Répétez 10-15 fois.
3. I. P. - les mêmes. Appuyez sur vos paumes au lit pendant 4-5 secondes. Répétez 8-10 fois.
4. I. P. - les mêmes. Alternativement, pliez les jambes avec un slip sur le lit. Répétez 10-20 fois.
5. I. P. - les mêmes. Resserrez les muscles de la cuisse et de la jambe pendant 5 à 10 secondes. Alors détends-toi. Répétez 10-15 fois. Dans le même temps, les genoux (leur surface arrière) doivent être fermement pressés contre le lit.
6. I.P. - mettez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine. Effectuez une respiration diaphragmatique: inspirez - ventre en avant, expirez - tirez le ventre. Répétez 4-5 fois.
7. I. P. - jambes pliées aux genoux. Essayer de séparer les genoux avec tension, puis les connecter aussi avec tension. Répétez 6-8 fois.
8. I. P. - mains le long du corps, jambes jointes. Appuyez au lit: derrière la tête, les omoplates et les bras (5-6 fois), puis dans le bas du dos (5 fois b), puis sur les jambes: talons, fesses, genoux (5-6 fois).
9. I. P. - les mêmes. Relever la tête, le menton pour atteindre l'estomac. Répétez 5 à 6 fois.
Position de départ - couché sur le ventre:
1. I. P. - Les bras pliés aux coudes, les mains aux épaules. Relevez vos épaules, en vous appuyant sur vos coudes, puis abaissez vos épaules. Répétez 8-10 fois.
2. I. P. - mains le long du corps. Tirez les mains en arrière, puis abaissez-vous. Répétez 8-10 fois.

En plus de ces complexes, vous devez systématiquement effectuer l'un des exercices de renforcement des os:
S'agenouillant et s'appuyant sur les bras redressés, on devrait attirer l'estomac vers l'intérieur. Dans ce cas, le dos est en position droite. Ensuite, levez la main droite, pendant que la cellule thoracique s'ouvre, regardez dans la direction de la main. Restez dans une telle position statique pendant quelques secondes. Respirez exactement. Ensuite, baissez la main et faites de même dans le sens opposé. Répétez cet exercice plusieurs fois dans les deux sens.
Après la fin de l'exercice, il est nécessaire d'abaisser le bassin sur les pieds des jambes, de redresser les bras, d'abaisser la tête. Détendez votre corps, continuez à respirer même. Cet exercice peut être effectué 2 à 3 fois par semaine. Combinez-le avec une nutrition adéquate et ajoutez-en en marchant deux fois par semaine pendant au moins 30 minutes.
Comme mentionné ci-dessus, pour prévenir l'ostéoporose, il est nécessaire de consommer une quantité suffisante de calcium, à savoir des aliments riches en calcium (produits laitiers faibles en matières grasses, brocoli, chou-fleur, viande de saumon, fromage), ainsi que des aliments à teneur réduite en phosphore boissons) et limiter l'alcool et la caféine. La dose recommandée de calcium est de 1000 mg par jour jusqu'à 65 ans et de 1500 mg par jour après 65 ans.
En outre, la prévention de l'ostéoporose est un mode de vie sain. Les femmes ménopausées doivent surveiller leur santé (par exemple, les œstrogènes sont prescrits pour la prévention de l'ostéoporose - à l'intérieur ou sous la forme d'implants sous-cutanés); Après 40 ans, toutes les femmes, sans exception, devraient vérifier le fonctionnement de leur glande thyroïde et, si nécessaire, effectuer un traitement.
Ainsi, pour lutter efficacement contre l'ostéoporose, il est nécessaire de bien manger, de faire de l'exercice, de rester au soleil (si possible) et en quantité suffisante pour fournir à votre corps du calcium et de la vitamine D.

Exercice simple et efficace contre l'ostéoporose

L'auteur de l'article: Nivelichuk Taras, chef du département d'anesthésiologie et de soins intensifs, expérience de travail de 8 ans. Enseignement supérieur dans la spécialité "Médecine générale".

«Tueur silencieux», «épidémie silencieuse» - c'est ainsi que l'on appelle souvent l'ostéoporose. Il s’agit d’une maladie systémique progressive du squelette causée par des troubles métaboliques (métabolisme) des tissus osseux et caractérisée par une diminution de la densité osseuse, une fragilité accrue.

Après un examen attentif, une personne sur trois après l'âge de quarante ans découvre la maladie. Et la première chose qui peut aider est la thérapie d'exercice pour l'ostéoporose.

Les médecins recommandent les mesures préventives suivantes:

• Tout d’abord, vous devriez accorder une attention particulière à votre mode de vie et à votre nutrition. Le corps doit recevoir quotidiennement suffisamment de vitamine D et de calcium. Si les produits consommés ne suffisent pas, il est nécessaire de boire en plus des complexes minéraux.
• Deuxièmement, l'activité motrice joue un rôle important. Par exemple, si lors de l'arthrose il est recommandé de minimiser l'exercice, dans le cas de l'ostéoporose, au contraire, un exercice modéré peut avoir un effet positif, car il contribue à l'amélioration du tissu osseux et au bon fonctionnement des cellules osseuses.

L'activité physique est importante pour le traitement et la prévention de la maladie.

Nous traitons l'ostéoporose avec la gymnastique

Est-ce que tous les sports contribuent à la récupération?

Dans ce cas, il est impossible de répondre sans équivoque. Malgré le fait que l'éducation physique améliore de manière significative la maladie liée à une maladie aussi complexe, certains types d'exercices physiques pour l'ostéoporose peuvent même être dangereux pour les patients. Une série d'exercices mal choisis peut provoquer des blessures graves, voire des fractures.

Il y a deux facteurs importants à considérer ici:

état de santé général

quantité de masse osseuse perdue.

C'est pourquoi, avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin, qui effectuera un test pour déterminer la densité de la masse osseuse et vous indiquera quels exercices seront les plus utiles et les plus sûrs pour vous.

Choisir les "bons" exercices

Les personnes souffrant d'ostéoporose ont les types d'activité physique suivants:

• aérobic pour renforcer les muscles des jambes - monter les escaliers, danser, marcher;

• l'entraînement en force, vous permettant de renforcer votre dos, ainsi que suspendu à la barre;

• la natation et la gymnastique aquatique, qui affectent favorablement tous les groupes musculaires;

• exercices de flexibilité - yoga, étirement.

Idéalement, l'activité physique hebdomadaire doit nécessairement inclure alternativement des exercices de chacun des 4 groupes ci-dessus.

Le principe de base des exercices de physiothérapie est "Tous les exercices sans douleur!"

À titre d’exemple indicatif pour ceux qui ont seulement décidé de commencer la formation, on peut citer les exercices suivants:

Assis dans une position confortable, les bras pliés aux coudes et rétractent lentement les épaules, amenant bien les omoplates. Nous comptons jusqu'à 5 et se détendre. Répétez 9 fois.

Assis, haut la main. Nous faisons 20-25 mouvements circulaires avec les épaules ensemble et la même chose avec chaque épaule séparément.

Assis, paumes que nous posons sur la région occipitale, respirant, nous tirons nos coudes en arrière et comptons jusqu'à 5. Nous relâchons nos mains lors de l'expiration. Répétez 9 fois.

Assis, pose tes mains sur tes genoux. Nous essayons de serrer tous les muscles, de compter jusqu'à 5 et de nous détendre. Répétez 9 fois.

Allongé sur le dos, nous faisons le siphonnage habituel 6 fois.

Allongés sur le dos, nous serrons les deux genoux contre le ventre, enveloppons fermement nos bras, comptons jusqu'à 5 et lâchons. Assez 7 répétitions.

Allongés sur le dos, nous imitons pendant deux minutes le cyclisme actif avec nos pieds.

Allongé sur le côté, appuie-toi sur ta main libre. Élevez la jambe droite, maintenez le poids en comptant jusqu'à 5 et abaissez-le lentement. Répétez alternativement 9 fois.

Debout à quatre pattes, nous faisons des arches lentes / déviation du dos. Répétez 7 fois.

Il est nécessaire de commencer les exercices physiques avec une charge minimale, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et la durée de l'entraînement.

Pendant les cours, évitez les mouvements brusques, les charges intenses - ces exercices pouvant augmenter le risque de fractures. Dans le "régime" des classes ne devrait pas inclure la course, le saut, les virages serrés, les squats, les virages à la taille. Les exercices thérapeutiques contre l'ostéoporose doivent être effectués à un rythme modéré. Également interdit toute levée de poids: poids, haltères, haltères.

Vous devez être extrêmement prudent lorsque vous jouez au tennis, au golf ou à certaines postures de yoga. Il est obligatoire de suivre toutes les recommandations d'un médecin ou d'un instructeur professionnel. Vous ne pouvez pas augmenter considérablement l'intensité des charges, ni changer les exercices sans d'abord consulter un spécialiste.

Pendant la saison chaude, les activités de plein air, la natation en eau naturelle ou en eau libre, le cyclisme sont recommandés. En hiver, la salle où se tiennent les cours doit être bien ventilée et un apport constant d'air frais est nécessaire.

Consultation médicale en temps opportun, mode de vie sain, alimentation équilibrée, thérapie physique visant à maintenir le tonus musculaire et à renforcer les tissus osseux - et aucune ostéoporose ne peut vous faire peur!

Prenez soin de vous et soyez en bonne santé!

L'auteur de l'article: Nivelichuk Taras, chef du département d'anesthésiologie et de soins intensifs, expérience de travail de 8 ans. Enseignement supérieur dans la spécialité "Médecine générale".

Exercices médicaux pour l'ostéoporose de la colonne vertébrale chez les personnes âgées

Avec une maladie aussi désagréable que l'ostéoporose, le traitement doit être complet. Il peut s'agir d'un grand nombre de mesures, dont l'une est une gymnastique spéciale pour l'ostéoporose. Il aide à éliminer les symptômes désagréables et à prévenir la progression de la pathologie.

Exercices pour l'ostéoporose: recommandations générales

La culture physique a pour but de stimuler la croissance du tissu osseux au cours de la période de développement, tandis que pour les adultes, elle contribue à améliorer le métabolisme et la minéralisation des os.

Mais gardez à l'esprit que seules des charges modérées ont un effet positif. Leur absence et leur activité excessive peuvent provoquer une détérioration et une progression de la pathologie. L'éducation physique contribue également à améliorer l'état des tissus musculaires, ce qui contribue à réduire le risque de fracture en cas de chute.

La gymnastique médicale contre l'ostéoporose vise les tâches suivantes:

• Augmentation de la force musculaire;
• Prévenir la perte osseuse;
• Réponse améliorée, équilibre, coordination;
• Réduire le risque de blessures et de chutes et en cas de chute - réduire le risque de fractures.
• Améliorer le bien-être général du patient et son état de santé.

L’objectif principal de la gymnastique est d’améliorer les processus métaboliques et la minéralisation du tissu osseux, d’améliorer l’équilibre et d’accroître la masse musculaire. Dans l'ostéoporose, les exercices suivants sont inclus dans les complexes:

• Aérobic
• Exercices d'équilibre;
• Exercices de force.

Ils sont souvent complétés par la marche et la natation.

Cependant, gardez à l'esprit que tous les exercices ne sont pas également utiles pour l'ostéoporose:

• Mouvements trop vifs;
• Flexion du corps avec une charge;
• Forte torsion;
• Exercices dans lesquels le risque de chute est suffisant.

Les charges devraient être modérées. La formation suffit à consacrer 3 à 4 fois par semaine. Considérons maintenant plusieurs séries d'exercices.

Exercices pour l'ostéoporose de la colonne vertébrale chez les moins de 50 ans

• Prenez position debout, abaissez vos bras, maintenez vos jambes ensemble. Inspirez, levez les bras, expirez, abaissez-les. Répétez-les cinq fois.
• Tenez-vous avec vos jambes, placez vos paumes derrière votre tête. Étirez-vous en vous levant sur les orteils et abaissez le pied. Répétez quatre fois.
• Position de départ - debout, jambes légèrement pliées aux genoux, bras abaissés. Soulevez le bassin, maintenez-le pendant 3 à 4 secondes, puis abaissez-le doucement. Répétez dix fois.
• La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Diluez vos genoux avec tension. Faites dix répétitions.
• Prenez une position couchée, les bras tendus. Appuyez alternativement sur l'arrière de la tête, les omoplates, puis les bras, le bas du dos, les muscles fessiers, les jambes et les talons. Répétez 5 à 6 fois.
• Allongez-vous sur le dos Relevez les épaules et la tête de 15 à 20 cm, tendez le menton vers l’estomac et baissez doucement. Faites cela encore 3-5 fois.
• En position couchée, soulevez délicatement la jambe droite à 15-20 cm, prenez-la sur le côté, plus bas. Faites pour chaque jambe 10 fois.
• Soulevez et abaissez la jambe gauche 10 fois dans la position couchée sur le côté droit. Ensuite, allongez-vous sur le côté gauche et répétez la même chose pour la jambe droite.

• Allongé sur le côté droit, soulevez doucement les deux jambes et abaissez-le doucement. Allongez-vous sur le côté gauche et répétez l'exercice. Faites-le 5 fois.
• Allongé sur le ventre, tendez les bras, soulevez 10 à 20 cm du sol, maintenez vos jambes tendues pendant quelques secondes, puis abaissez-les doucement. Répétez 9 fois plus.
• En position ventrale, soulevez les bras tendus et maintenez-les pendant quelques secondes, puis abaissez-les doucement. Répétez 8 fois.
• Prenez position sur une chaise, placez vos paumes sur vos genoux. Levez les mains et étirez, inspirez, en expirant, baissez les bras. Faites 3-5 répétitions.

Gymnastique avec ostéoporose pour les personnes âgées

Le traitement physique de l'ostéoporose suivant peut être pratiqué à l'âge de 50, 60 ans et plus.

• Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps. Pliez vos pieds et vos mains vers vous, maintenez-les dans cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Répétez huit fois.
• Une position de départ similaire, pendant 3 à 5 secondes, resserre et détend les muscles des hanches. Répétez 12 fois.
• Allongé sur le dos pendant 3 à 5 secondes, poussez vos coudes au sol, puis détendez-vous. Répétez huit fois.
• Allongé sur le dos, soulevez la tête et étirez le menton pendant 3 à 5 secondes jusqu'à l'estomac. Les bras doivent être tendus le long du corps, puis baissés. Répétez huit fois.
• En position couchée, alignez alternativement vos jambes droites sur le côté, pour chaque répétition 10 fois.
• Position similaire, les jambes pliées aux genoux. Inspirez, soulevez simultanément le bassin, puis expirez-le. Répétez sept fois.
• En position ventrale, baissez les bras. Relevez les épaules sans bras de 10 cm, attardez-vous pendant 3 à 5 secondes et abaissez doucement. Effectuez l'exercice 6-8 fois.
• Allongé sur le ventre, placez vos paumes sous votre menton. Soulevez alternativement les jambes droites, pour chaque répétition 10 fois.
• Allongé sur le dos, tout en inspirant, levez votre bassin, posez vos coudes sur le sol pendant que vous expirez, abaissez-le doucement. Répétez 8 fois.

Au début, le nombre de répétitions peut être inférieur, mais avec le temps, il doit être ramené au niveau recommandé. Faites également attention à votre respiration: vous n'avez qu'à respirer par le nez, expirez par le nez et la bouche.

Les exercices précédents portaient sur l'ostéoporose de la colonne vertébrale. Si nous parlons d'ostéoporose du col du fémur, le Dr Bubnovsky conseille de réaliser de tels exercices destinés au renforcement général des muscles:

• Prenez une position horizontale couchée sur le dos, placez vos mains au niveau des coutures. Soulevez légèrement les jambes droites, croisez-les. Effectuer un ensemble pendant 35 secondes.
• Allongez-vous sur le dos, étendez vos jambes sur vos épaules, étirez vos chaussettes vers vous et abaissez-les doucement vers l'arrière.
• En position couchée, pliez les jambes au niveau de l'articulation du genou et appuyez-les alternativement sur le corps.

Pour l'ostéoporose du genou, qui se produit souvent, les exercices suivants sont proposés:

• Allongé sur le dos, faites alterner vos jambes en faisant le "vélo" habituel. Dans cet exercice, le rythme est important. Commencez à le faire lentement et amenez-le à un rythme plus rapide.
• La position de départ est similaire. Pliez la jambe droite au genou, tout en la prolongeant parallèlement, pliez la gauche. Continuez à plier les jambes de cette façon.
• Asseyez-vous sur une chaise, soulevez une jambe droite, gardez le pied droit. Gardez votre pied droit parallèle au sol pendant 5 à 10 secondes, puis changez-le vers la gauche. Les muscles de la cuisse et du tibia en cours d'exécution doivent être tendus.

Rappelez-vous que l'exercice pour l'ostéoporose doit être choisi exclusivement par un médecin. En pratique, les patients qui créent des complexes pour eux-mêmes, dans un grand nombre de cas, ne font qu'aggraver l'évolution de la maladie. Sélection d'exercices - la tâche du médecin: orthopédiste, traumatologue ou rhumatologue. Tout d'abord, il doit poser un diagnostic complet d'ostéoporose, déterminer le stade et la zone du processus pathologique, la présence de complications ou les risques de leur développement. Et après cela, un ensemble d'exercices, autorisés pour le patient et efficaces pour lui, est formé.

Nous proposons de regarder plusieurs vidéos montrant la gymnastique avec l'ostéoporose.

Caractéristiques de la gymnastique avec ostéoporose pour tous les groupes d'âge: Complexes photo et vidéo

L'ostéoporose fait référence aux maladies qui provoquent la fragilité des os, résultant de troubles métaboliques et de l'absorption du calcium et du magnésium. Jusqu'à récemment, l'ostéoporose était considérée comme une maladie exclusivement sénile, bien que les cas d'apparition précoce aient une explication scientifique.

Le traitement de la maladie prend beaucoup de temps et nécessite une approche intégrée, dont l'un des éléments est la physiothérapie. Quelles sont ses caractéristiques et quels exercices sont les plus efficaces et accessibles à tous, considérez ci-dessous. Et aussi, nous proposerons des complexes photo et vidéo d’exercices, incl. pour les personnes âgées.

Caractéristiques de la thérapie physique pour l'ostéoporose

Beaucoup de patients croient à tort que l'activité physique dans ce cas devrait être limitée, ainsi que pour l'arthrite et l'arthrose. Mais en réalité ce n'est pas le cas. L'exercice quotidien dosé aidera à se débarrasser rapidement de la maladie, ainsi qu'à prévenir son caractère massif.

L’objectif principal de la physiothérapie dans l’ostéoporose est de donner aux os des charges uniformes, qui stabilisent le travail de toutes les fibres et de toutes les terminaisons. La musculature se renforce et par conséquent, la douleur, si familière aux patients atteints de cette maladie, disparaît.

L'éducation physique a pour caractéristique principale la simplicité des exercices, qui ont une efficacité assez élevée. Puisque l'ostéoporose se manifeste le plus souvent dans la seconde moitié de la vie, il est nécessaire de choisir de tels complexes assez simples et compréhensibles.

La deuxième caractéristique est l'accessibilité. N'ayant visité que quelques leçons avec un spécialiste, vous pouvez effectuer les mouvements proposés à la maison. Marcher dans l'air frais est également utile. Même de courtes promenades dans le parc aideront à guérir la maladie plus rapidement, plutôt que de rester en position horizontale.

Avec la mise en œuvre de toutes les recommandations du médecin et l'augmentation de l'activité motrice, après les premiers entraînements, vous pouvez obtenir les résultats suivants:
• activation des processus métaboliques aux niveaux cellulaire et tissulaire, ce qui amène le corps à se tonifier;
• une augmentation de l'activité vitale des ostéoblastes - cellules responsables de la densité osseuse;
• stabilisation du métabolisme général, permettant une absorption rapide du calcium.

En soi, l’exercice physique n’apportera pas les résultats escomptés mais, associé à la prise de complexes de vitamines et à la thérapie choisie individuellement, le processus de guérison s’accélérera 5 fois.

Règles générales pour faire des exercices

Avant de commencer à examiner les exercices, vous devez vous familiariser avec la technologie et les règles permettant d'optimiser l'effet.

Alors, brisons les règles de base:
• Systématique. Une formation ponctuelle ne sera pas en mesure de fournir un résultat à long terme. Vous devez donc consacrer au moins 15 à 20 minutes par jour à l'éducation physique. La meilleure option est considérée comme une charge mesurée, qui est répartie uniformément tout au long de la journée.
• Mouvements lisses. Tous les exercices doivent être effectués lentement, en pétrissant progressivement les muscles et les os. À chaque fois, il est recommandé d'augmenter la charge.
• Pas de douleur La thérapie par l'exercice ne doit pas causer de douleur ni d'inconfort. Il est donc préférable de consulter un spécialiste pour choisir un programme d'entraînement individuel. Pour toute douleur, l'exercice est remplacé par un similaire, tout en utilisant moins de muscle.
• Attitude positive. Dans tous les cas, la pep joue un rôle important. Par conséquent, en l’absence de volonté, il vaut mieux ignorer la séance d’entraînement et tout régler.
• Exclusion de blessure. Afin d'éviter de telles fractures indésirables et constituant un danger de mort, il est recommandé d'abandonner les haltères et les types d'aérobic mobiles en les remplaçant par des exercices plus calmes mais non moins efficaces.
• Toute activité physique doit être contrôlée par des spécialistes, et doit correspondre parfaitement à l'étendue de la maladie, à l'âge du patient et à ses caractéristiques individuelles.

Comment récupérer avec de l'exercice après l'ablation chirurgicale d'une hernie de la colonne lombaire? Découvrez-la ici.

Dans cette publication, vous pourrez vous familiariser avec les complexes vidéo de gymnastique, qui permettent une prévention et un traitement efficaces de l'ostéochondrose cervico-thoracique.

Complexes de gymnastique

L'aquagym est l'un des moyens les plus populaires de combattre l'ostéoporose. Tous les exercices effectués dans la piscine sont autorisés pour tous les âges. Ceci est dû à une diminution de la compression vertébrale due au milieu aquatique. Dans le cas où il n'est pas possible d'assister à des cours d'aquagym, vous pouvez recourir à des exercices plus simples, exécutés n'importe où.

Exercices pour la colonne vertébrale

L'ensemble du complexe peut être divisé en trois sous-groupes:
1. s'échauffer - le corps se réchauffe et les muscles deviennent plus élastiques;
2. la charge principale - les exercices les plus difficiles;
3. attelage - la colonne vertébrale est détendue et prête à revenir à la position naturelle.

Alors, considérez 5 exercices pour chaque groupe:

1. Redressez au maximum la colonne vertébrale, levez les bras, tendez-vous vers le plafond et roulez lentement sur vos orteils. Répétez 5 à 10 fois, après quoi une sensation de chaleur apparaît immédiatement dans la région du dos.

2. Passez l'étape de marche 2 minutes en essayant de lever le genou aussi haut que possible. Cela devrait également fonctionner des mains.

3. Levez-vous droit, fermez les jambes, baissez les bras le long du corps, effectuez des flexions superficielles du corps en déplaçant lentement le poids du haut du corps sur les côtés. Répétez 5 fois dans chaque direction.

4. Joindre les mains au-dessus dans la serrure et se pencher en avant pas moins de 10 fois.

5. Pieds, largeur des épaules, bras écartés. Levez les bras au-dessus de votre tête en vous laissant tomber devant vous.

1. Prenez une position couchée (pour cela, vous devez utiliser un tapis spécial ou quelques couvertures), les bras le long du corps. Dans le même temps, levez les bras parallèles, tout en étirant leurs chaussettes sur eux-mêmes. Répétez 10 fois.

2. Pliez et dépliez alternativement les jambes au niveau de l'articulation du genou, en déplaçant doucement les membres le long de la surface du sol.

3. Tournez sur le ventre, allongez les bras et essayez de retirer vos jambes du sol. Le corps entier devrait former une ligne. Faites cet exercice 5 fois.

4. Allongez-vous d'un côté, en vous appuyant sur une main et de l'autre main sur la ceinture. Avec votre pied libre, effectuez des mouvements lisses 6 fois de chaque côté.

5. Pour vous tenir debout, appuyez vos mains sur tout support, alternativement, faites des fentes superficielles avec vos jambes, en les pliant au niveau de l'articulation du genou.

1. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et roulez doucement sur votre ventre.

2. Tenez-vous à quatre pattes, prenez une bonne emphase, pliez le dos, comme si vous deviez vaincre la barrière et ramper dessous.

3. Restez dans la même position, effectuez l'exercice inverse en imitant le mouvement du chat lorsque le dos est arrondi et forme un pont.

4. Tenez-vous droit et essayez de vous serrer dans vos bras, en étirant vos bras aussi loin que possible.

5. Allongez-vous sur une surface plane pendant 5 minutes tout en relaxant complètement les muscles et en libérant vos pensées du négatif.

Il est nécessaire d'éviter les secousses et les mouvements brusques, ainsi que de calmer le désir de faire tous les exercices le plus rapidement possible, ce qui affectera à la fois la qualité de la thérapie physique et aidera à prévenir la formation de blessures.

Exercices pour l'articulation de la hanche

Lorsqu'il s'agit d'activité physique dans la région pelvienne (en particulier chez les femmes), vous devez accorder une attention particulière au niveau de condition physique, ainsi qu'aux caractéristiques individuelles du corps qui l'accompagnent.

Des exercices pour cette zone sont recommandés dans la position couchée. Cela soulage au maximum la zone affectée, ce qui permet de normaliser sa capacité de travail à l'aide de simples mouvements des membres inférieurs.

1. Allongez-vous sur le sol, bras le long des bras, arrachez légèrement les membres du sol en complétant une croix. Les mouvements doivent être fluides, mais rythmés et durer au moins 30 secondes.

2. Disposez les jambes à la largeur des épaules (en position couchée) et tirez les chaussettes vers vous.

3. Appuyez alternativement sur les jambes contre le corps, en les pliant au niveau de l'articulation du genou. Effectuer 10-15 fois.

4. Pliez les jambes au niveau des genoux, les mains écartées perpendiculairement au corps et faites rouler la partie inférieure d'un côté à l'autre, en vous appuyant sur la main.

5. Approchez-vous du fauteuil, appuyez-vous sur le dos et effectuez 10 squats peu profonds, en tournant les pieds aussi loin que possible.

Lorsque la gêne apparaît, il vaut mieux abandonner les exercices ou les exécuter moins souvent.

Thérapie d'exercice pour les mains

Les mains étant le point le plus vulnérable pour l'ostéoporose, leur gymnastique aidera non seulement à prévenir mais également à vaincre une maladie grave.

1. Saisissez les doigts des doigts en augmentant progressivement la tension musculaire. Courir au moins 30 fois.

2. Fermez tous vos doigts dans un poing afin que votre pouce soit à l'intérieur du poing. Cet exercice peut être alterné avec le même, chaque fois en changeant la position du pouce.

3. Faites des exercices de rotation avec votre pouce, le reste doit être aussi immobilisé que possible.

4. Rassemblez tous les doigts en un point et pressez-les avec force.

5. Touchez le pouce de chaque doigt dans la séquence.

Ces exercices peuvent être effectués n'importe où et à tout moment. Leur simplicité est remplie d’avantages profonds et accélère le processus de guérison.

Education physique pour les personnes âgées

Pour les personnes âgées, tout mouvement, même le plus élémentaire, est difficilement réalisable et nécessite un certain effort et énergie. Par conséquent, la gymnastique devrait être entièrement basée sur des indicateurs d’âge, en comptant et en sélectionnant la charge la plus optimale.

Pour les personnes d'âge sera efficace tout exercice impliquant du mouvement. Cela peut être la marche, les exercices avec une chaise ou la consommation habituelle au lit. Vous n'avez pas besoin d'avoir des compétences particulières pour maîtriser les principes de la gymnastique pour les personnes âgées.

Videocomplexes

Les exercices ci-dessus sont fournis à titre d'information générale et sont purement informatifs. À des fins thérapeutiques et récréatives, vous avez besoin de conseils de spécialistes et d’une sélection individuelle d’un ensemble d’exercices.

Contre-indications

Comme toute autre méthode de thérapie, la thérapie par l'exercice a ses propres contre-indications.

Ceux-ci comprennent:
• problèmes avec le système circulatoire et le système respiratoire;
• fractures existantes;
• maladies oncologiques.

La dernière étape de l'évolution de la maladie élimine également ou limite partiellement l'activité motrice, car elle peut provoquer de graves fractures et des lésions des tissus mous. De plus, l'impossibilité de l'activité physique est causée par un âge avancé, dans lequel chaque mouvement du corps nécessite certains efforts et volonté.
Il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices de thérapie physique pour les personnes ayant une mentalité instable, ainsi qu'une excitabilité accrue, pouvant provoquer des conséquences négatives pour l'ensemble de l'organisme.

LFK pour l'ostéoporose: exercices et technique

L'ostéoporose est une maladie progressive caractérisée par des modifications de la structure osseuse (fragilité, friabilité) dues à la destruction de la structure du tissu conjonctif. Le danger de la maladie est causé par un risque accru de fractures, même avec de petites charges sur les os. La progression de la maladie entraîne une courbure de la colonne vertébrale, qui s'accompagne d'une diminution de la croissance.

L'ostéoporose est un diagnostic sérieux, il occupe la 4e place dans la liste des maladies qui entraînent le plus souvent une invalidité et, dans certains cas, la mort. Il est intéressant d’aborder le traitement de cette maladie de manière complexe, en complétant le traitement par des médicaments par d’autres moyens. Le respect d'une nutrition appropriée, le massage et les exercices thérapeutiques contre l'ostéoporose ont un effet positif sur l'état des articulations, des os et du corps dans son ensemble.

Des exercices d’entraînement systématiques peuvent prévenir les fractures qui entraînent souvent une immobilisation et un décès prématuré.

Les causes de la maladie

Important à savoir! Les médecins sont sous le choc: «Il existe un remède efficace et abordable pour les douleurs articulaires.» Pour en savoir plus.

Environ 99% du calcium dans le corps est concentré dans les tissus osseux. Étant donné que l’ostéoporose est déterminée par la perte de masse osseuse, elle est directement liée à un apport insuffisant en calcium dans le régime alimentaire ou à des anomalies du corps qu’il ne peut pas absorber normalement. Le même coupable peut servir de substances qui favorisent l’excrétion de calcium.

Les sources courantes de risque pour le développement et la progression de la maladie comprennent:

• prédisposition génétique. Selon les statistiques, l'ostéoporose chez les femmes est beaucoup plus répandue que chez les hommes. Il est à noter que le risque de développer la maladie est plus élevé chez les représentants de la race mongoloïde et caucasienne. Subtilité naturelle des os, petite taille et faible poids
• déséquilibres hormonaux (par exemple, troubles menstruels);
• mode de vie sédentaire;
• âge avancé (la maladie est généralement observée après 60 ans);
• facteur héréditaire;
• la présence de maladies chroniques (insuffisance rénale, arthrite, diabète sucré de type I, insuffisance circulatoire);
• fort effort physique;
• infertilité;
• carence en vitamines A et D, en phosphore et en autres minéraux;
• abus d'alcool (en particulier l'alcoolisme chronique);
• consommation insuffisante de viande et de produits laitiers;
• utilisation à long terme de médicaments hormonaux;
• usage du tabac.

Classification de l'ostéoporose

Il existe plusieurs classifications de cette maladie, la plus courante étant le facteur étiologique (origine de la maladie).

Forme d'ostéoporose

Description de la maladie

En plus des maladies, l'ostéoporose secondaire peut se développer dans le contexte de conditions défavorables pour le corps (greffes d'organes, immobilisation, anorexie) ou après l'utilisation prolongée de certains médicaments (immunosuppresseurs, antibiotiques, corticostéroïdes)

Physiothérapie pour l'ostéoporose

Les spécialistes complètent souvent le traitement médicamenteux avec d'autres moyens conservateurs. La gymnastique avec ostéoporose est une approche productive et un élément important du traitement conservateur. Les scientifiques ont longtemps prouvé que l'exercice régulier avait un effet positif sur le corps et contribuait au traitement de l'ostéoporose. Ils vous permettent de renforcer les muscles et les os, d'améliorer la flexibilité du corps et la coordination générale des mouvements. Les experts américains identifient 2 types d'activité physique, ce qui contribue à renforcer les os:

• exercices sur la masse musculaire. Celles-ci incluent tous les types d'haltérophilie avec une attraction supérieure en position couchée, debout et assis. Ils augmentent la densité osseuse, réduisant le risque de fractures;
• exercices avec une emphase sur le système musculo-squelettique. Ceux-ci incluent des exercices pour surmonter la gravité dans la position verticale du corps. Cela peut être la danse ou la marche quotidienne. Ils vous permettent d'augmenter la densité de l'os de la hanche et de la colonne vertébrale.

Avant de commencer des exercices, consultez un spécialiste afin d’éliminer le risque de complications après un effort.

Même les problèmes "négligés" avec les articulations peuvent être guéries à la maison! N'oubliez pas de l'étaler une fois par jour.

Il n’existe pas de série d’exercices physiques universels, le spécialiste doit choisir et élaborer un plan d’entraînement individuel tenant compte de l’état de santé et des caractéristiques de l’ostéoporose. L'examen avant le début de l'activité physique inclut l'identification des maladies chroniques, des formes d'ostéoporose et de la condition physique du patient. Par exemple, en cas d’hypertension artérielle ou de surpoids, de nombreux types d’activité physique ne seront pas disponibles et il convient d’entraîner avec la plus grande prudence. Tout au long de la thérapie par l'exercice, une surveillance médicale systématique est requise afin d'évaluer la condition physique du patient.

Exercices d'ostéoporose pour tous les patients

Les spécialistes divisent classiquement tous les exercices d'entraînement en 3 groupes:

• pour les personnes âgées de 30 à 49 ans;
• pour les personnes âgées de 50 à 59 ans;
• pour les personnes de plus de 60 ans.

La règle générale pour effectuer tous les exercices physiques est de répartir uniformément la charge. Une plus grande attention est accordée aux exercices au cours desquels des efforts sont exercés sur les muscles du cou et du dos. Cela est dû au fait que l'ostéoporose des vertèbres est la principale localisation du processus. Il est recommandé de faire de l'exercice avec une thérapie physique environ 3-4 fois par semaine. Sont exclus les exercices qui pourraient conduire à une compression des articulations et de la colonne vertébrale, par exemple, soulever des poids et charger avec de gros haltères. Examinons plus en détail les spécificités et la technique de l'exercice pour chaque groupe d'âge.

Le premier groupe (de 30 à 49 ans) est représenté par les patients les plus jeunes. Par conséquent, les exercices qui leur sont destinés se distinguent par leur plus grand dynamisme et leur diversité. Ils sont exécutés dans une position de départ différente: être assis, couché ou debout. Pour les entraînements, vous devez choisir des vêtements confortables (de préférence des tissus naturels plutôt que synthétiques) afin d’augmenter leur confort. Pendant la période chaude, il est recommandé de donner des cours à l'air frais. La durée approximative d'une séance d'entraînement est de 20 à 40 minutes.

Exercices qui se tiennent debout:

1. Pieds à la largeur des épaules, bras à la taille. Effectuer des virages en douceur de la tête sur les côtés, en avant, en arrière et en cercle. L'ensemble du complexe est répété 5 fois.
2. Jambes jointes, bras bas le long du corps. En prenant une respiration, les mains se soulèvent, à l'expiration, tombent à la position de départ. L'essentiel est de se concentrer sur la qualité des exercices et non de faire des mouvements brusques. Répétez environ 5 fois.
3. Les mains derrière la tête dans la serrure, chaussettes ensemble. Le poids est complètement transféré aux chaussettes et diminué (le plus haut possible), elles reviennent. Répétez au moins 5 à 6 fois.
4. Squats: jambes légèrement plus larges que les épaules, mains à la taille. Lors de l'inspiration, ils s'accroupissent lentement en déplaçant le bassin vers l'arrière (afin de ne pas endommager l'articulation du genou), s'attardent pendant 3 à 5 secondes et retournent à l'expiration. Répétez au moins 6-7 fois.
5. Pieds à la largeur des épaules, bras à la taille. Dans cette position, le corps tourne dans les deux sens (au moins 5 fois).

Exercices effectués en position assise:

1. Assis exactement sur une chaise (avec l'enlèvement du pied en arrière), posez ses mains sur ses genoux. Prendre une respiration, lever les mains en l'air et à l'expiration, descendre à la position de départ. Répétez 5 à 6 fois.
2. Dans une position initiale similaire, ils effectuent des mouvements circulaires avec les épaules en avant et en arrière (12 fois).
3. Assis sur le sol dans la pose de «padmasana» (jambes croisées sur les hanches), placez la main gauche sur la paume (du côté du même nom), au repos, la main droite tournée sur le côté et s'étendant vers la main gauche. De même pour la main droite. Effectuer 3 fois dans chaque direction.

Exercices qui mentent:

1. Allongé sur le dos, pliez les jambes et écartez vous des épaules. À l'expiration, le bassin est soulevé, maintenu pendant 2 secondes et abaissé pendant l'inspiration. Effectuer 5-6 fois.
2. Allongé sur le dos, tendez vos bras le long de votre corps. En soulevant légèrement la tête (sans forcer les muscles du cou), essayez d'atteindre l'abdomen. Effectuer 6-7 fois.
3. Allongés sur le dos, ils tirent les deux jambes jusqu'à la cage thoracique, s'enveloppent à deux mains et réalisent de petits rouleaux d'avant en arrière. L'exercice est répété pendant 20-30 secondes.
4. Allongé sur le dos, jambes fléchies, faites l'exercice "vélo" pendant 2 minutes.
5. Allongé sur le dos, soulevez une jambe jusqu'à 90 ° et faites des mouvements circulaires sur les côtés. De la même manière, répétez l'opération 5 fois dans la deuxième jambe avec la deuxième jambe.
6. Allongé sur le ventre, les bras s'étirent le long du corps. En séquence, soulevez chaque jambe en fixant l'air pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-la. Effectuer 5-6 fois sur chaque jambe.

Si, pendant ou après l'entraînement, vous ressentez une douleur intense ou d'autres symptômes négatifs (par exemple, des nausées), vous devez arrêter la formation et signaler votre problème à votre médecin.

Le deuxième groupe comprend les personnes âgées de 50 à 59 ans. Envisagez des exercices communs pour eux:

1. Allongés sur le ventre, ils se lèvent, s'appuyant sur leurs coudes. À partir de cette position, soulevez le bassin en restant dans l’air pendant 2 à 4 secondes, puis descendez.
2. Debout ou assis, baissez le menton sur la poitrine, attardez-vous pendant 2-3 secondes et revenez à la position de départ.
3. Allongé sur le dos, effectuez l’empiétement (il est possible et debout) environ 5 fois.
4. Allongé sur le dos, ses mains s'étirent le long du corps, tirant sur les mains et les pieds, se tirant l'une sur l'autre. Dans cette position, ils s’attardent quelques secondes et reviennent à la position initiale. Cette manipulation est répétée en pliant les mains en un poing.
5. Debout à quatre pattes, faites un "chat" - pliez et cambrez votre dos.
6. Allongés sur le ventre, les jambes à 45 °, à l'air libre pendant 10 secondes et abaissées au sol.
7. Assis sur une chaise exactement, tendez tous les muscles. Cette position est fixée pendant 5 à 8 secondes, puis les muscles se détendent.

La gymnastique avec ostéoporose pour les personnes âgées contient des exercices similaires à ceux du deuxième groupe, qui ne diffèrent que par une durée plus courte et une amplitude des mouvements. La chose principale - se rappeler que vous ne pouvez pas en faire trop et faire les exercices en raison des possibilités. Après avoir fait l’ensemble des exercices, vous devez passer quelques secondes dans la pose de l’enfant (balasana) afin que les muscles puissent se détendre.

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Prévention de l'ostéoporose

• mener une vie saine (minimiser la consommation d'alcool);
• promenades régulières;
• s'abstenir de mouvements brusques (se pencher, courir);
• observer une bonne nutrition. Inclure dans le régime les produits contenant beaucoup de calcium et de vitamines du groupe D. Ceux-ci incluent: poisson (thon et maquereau), légumes verts (persil et aneth), produits laitiers (kéfir et lait), viande et fromage;
• faites périodiquement des étirements et du yoga;
• la natation (elle renforce les os et a un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires);
• faire du vélo.

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