Quatre courbes de la colonne vertébrale forment la posture et la santé humaine. La lordose de la colonne cervicale devient plus prononcée en raison du travail sédentaire, la cyphose thoracique augmente, la lordose lombaire est aplatie, la cyphose sacrale perd sa mobilité ou devient hypermobile. Est-il possible d'arrêter ce processus: comment redresser la colonne vertébrale à la maison?

Nous commençons avec un simple

Tout commence par un mode de vie, car la maîtrise de soi devient le premier point de correction:

• pour s'asseoir avec une épine neutre (sur les collines sciatiques) avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés, la tête semble droite - pour éviter le besoin de plier et d'étirer le cou - toute la difficulté réside dans la création d'un lieu de travail ergonomique dès l'enfance;
• marcher avec le bassin dans une position neutre: levez-vous bien droit, regardez les orteils et déplacez les hanches pour voir les pieds, puis redressez le cou et abaissez les épaules vers le bas et le dos - c’est la position neutre du dos;
• Marcher dans des chaussures confortables 1-2 heures par jour, en essayant de détendre votre dos, selon le paragraphe 2. - Cela va travailler le muscle, redresser la colonne vertébrale.

Vous pouvez redresser la colonne vertébrale en faisant régulièrement de l'exercice et en contrôlant votre posture, sinon les défauts se manifesteront dans la scoliose.

Exercices de prévention

Pour redresser la courbure de la colonne vertébrale à la maison, vous devez savoir dans quel sens il est plié afin de déterminer la procédure.

Le renforcement général du muscle, le redressement de la colonne vertébrale, des exercices vous permettent de maintenir la mobilité du dos et de retarder d'autres maladies:

• Des soulèvements alternés des bras et des jambes opposés avec fixation sur deux comptes à quatre pattes sont effectués 5 à 10 fois de chaque côté;
• ponts étirés: allongez-vous sur le sol, posez les pieds sur le sol, soulevez le bassin autant que possible et tendez la main droite sur le côté gauche en essayant de toucher le sol, répétez 5 à 10 fois pour chaque côté;
• Des ciseaux d’exercice sont posés couchés sur le ventre et couchés sur le dos - étirez les chaussettes, tirez les jambes du sol et croisez-les dans les airs 10 à 20 fois.

Ces exercices permettront d’utiliser des chemins extenseurs séparés du dos et d’accroître la mobilité des vertèbres lombaires.

Colonne cervicale: comment redresser la tête?

Tout d’abord, vous devez comprendre l’essence même du problème: les muscles du haut du dos sont surchargés et la partie centrale du dos est étirée. Vous pouvez corriger le déséquilibre en faisant les exercices régulièrement.

Pour commencer à étirer et détendre les muscles de la région cervicale:

• penchez votre tête d'un côté, maintenez pendant 10 secondes, puis le menton levé, maintenez pendant 10 secondes, puis relâchez la tête et maintenez pendant 10 secondes de plus;
• couchez-vous sur le sol, placez un livre de 2 cm d'épaisseur sous la tête, pliez les genoux, détendez-vous et répétez-vous: votre cou est libre, votre tête est haute et en avant - cette technique, selon Alexander Matthias, aide à corriger votre posture;
• mettez votre tête en place: placez un pas contre le mur, posez votre tête, gardez un corps détendu et redressé sur une seule tête pendant 30 à 60 secondes maximum;
• pliez votre corps en avant, pendez vos mains détendues et secouez-les pendant 20 secondes, répétez la procédure deux fois.

Maîtrisez la pose de yoga: chien face cachée. Tenez-vous droit, penchez-vous, pliez vos genoux et placez vos paumes sur le sol. Faites deux pas en arrière et prenez une pose en triangle: redressez vos jambes, essayez de toucher les talons du sol, essayez d’étirer le haut du dos.

L'estomac doit automatiquement se rétracter, le cou est relâché, la lordose lombaire est neutre (ne se cambre pas beaucoup). La pose est utile même pour les scolioses. Entraînez les muscles de la colonne cervicale: déplacez votre tête lentement d'avant en arrière, soulevez les épaules ou tour à tour.

Si la lordose dans la colonne cervicale est redressée, il est nécessaire de renforcer les muscles extenseurs: Asseyez-vous et placez vos mains derrière votre tête, levez les yeux et appuyez votre tête sur la paume avec une force moyenne de 30 à 60 secondes.

Les travaux sur la cyphose thoracique de la colonne vertébrale aident à redresser la région cervicale, car la bosse s'accompagne le plus souvent d'une lordose cervicale excessive.

Poitrine et rein: corrigez chaque section de la colonne vertébrale

La cause la plus fréquente de la bosse ou de la disparition de la déviation lombaire devient faible. Les problèmes peuvent être résolus en reconnaissant une bonne posture et en effectuant des exercices pour la colonne cervicale.

M. Alexander propose la méthode suivante d'auto-hypnose. Allongez-vous sur le sol, placez un livre fin sur votre tête, pliez les genoux et répétez: «Le cou est libre, la tête en avant». Lorsque le cou est détendu, ajoutez la phrase suivante: "Étendez et développez le dos". Il est nécessaire de ne pas exécuter de commandes, prononcées mentalement, mais simplement d'y penser.

Dans le même temps, associez des exercices pour étirer et renforcer les muscles du dos:

• Étirement avec une inclinaison de 90 degrés: placez-vous devant la chaise, pliez, tenez le dos de vos mains de manière à ce que le corps forme un angle droit et pliez autant que possible dans la poitrine;
• Allongez-vous sur le sol avec le ballon ou l'oreiller entre les omoplates de la poitrine, les bras écartés et étirez-vous pendant 30 secondes. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête et maintenez la position pendant encore une demi-minute;
• Étirer un cobra: allongez-vous sur le sol, paumes contre les épaules et soulevez le haut du corps en pliant les coudes. L'abdomen s'étire, le rein est tendu et la région cervicale est sans plis - le regard est dirigé vers le haut.
• Le corps et les jambes en forme de Y se lèvent: allongez-vous sur le ventre, écartez vos bras vers l'avant et sur les côtés, levez vos pouces, tirez votre poitrine et vos jambes de manière synchrone, répétez 12 fois;
• nageur sur le sol: allongez-vous sur le ventre, étirez les bras en avant, levez alternativement bras droit et jambe gauche, bras gauche et jambe droite - les orteils sont droits, ne touchez pas le sol, la région cervicale est stable;
• ponts de gymnastique: allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol, soulevez le bassin aussi haut que possible. En tant qu'option avancée, vous pouvez déchirer le haut du corps du sol en allongeant les bras au niveau des coudes.
• abduction de mains avec des haltères: prenez des haltères légers, pliez les coudes et appuyez-les contre le corps, soulevez-les sur les côtés, en maintenant l'angle de 90 degrés, essayez de rapprocher les omoplates sans les secouer. Répétez 10-15 fois, trois séries;
• en soulevant les haltères jusqu'au menton, les bras tendus: lorsque vous vous déplacez, vous devez lever les coudes sur les côtés et vers le haut. Exécutez 10-15 répétitions, trois séries.

La lordose aplatie nécessite en outre de renforcer la presse avec les exercices "vélo" et "barre", qui sont également importants pour la scoliose.

Exercices à la maison avec une scoliose

Pour savoir comment redresser la colonne vertébrale en cas de scoliose, il faut comprendre de quel côté va la déformation. La flexion en forme de S nécessite une approche individuelle: diagnostiquer avec un orthopédiste et un chirurgien, consulter un physiothérapeute. Le côté dans lequel la colonne vertébrale se gonfle, a les muscles étirés, et le côté où l'arc est concave sont les muscles contractés.

En conséquence, le premier côté devrait être renforcé, et le second - pour se détendre. Ceci peut être réalisé à l'aide d'une balle ordinaire d'un diamètre de 30 cm ou d'une balle de fitness. Allongez-vous du côté des muscles sur le ballon, étirez les muscles, maintenez vos bras sur le côté, restez dans la position pendant 20 secondes.

Roulez sur le côté concave sur le côté, posez votre coude sur le sol et soulevez le corps, tout en maintenant l'appui sur les pieds. Gardez votre corps droit, augmentant le temps à 60 secondes.

Lorsque la courbure est dans la région thoracique, des exercices asymétriques effectués 10 à 12 fois sur 2 ou 3 approches aideront à:

• sur le côté de la concavité, soulevez le bras vers le haut; sur le côté du renflement, pressez-le contre le corps et tournez la paume de l’arrière vers l’avant, en sentant l’appui de l’omoplate sur la colonne vertébrale;
• sur le côté de la concavité, levez le bras vers le haut, du côté du renflement - déplacez-le sur le côté avec un bâton de gymnastique ou un haltère léger, et il doit être levé et abaissé;
• Tenez-vous contre le mur, étendez votre main du côté de la concavité de la scoliose, appuyez fermement sur le support pour trois chefs d'accusation.

Lorsque la scoliose est efficace, tous les exercices dans lesquels le muscle travaille, redresse la colonne vertébrale et les muscles de la presse qui touchent une partie du dos.

Exercices du dos - base et auxiliaire

Les exercices pour les muscles du dos constituent une partie importante du programme d’entraînement en salle de sport. Pour faire un beau corps musclé à l'aide de la musculation, il ne suffit pas d'appuyer sur la barre et de fléchir le biceps. Des exercices de base sur le dos dans le gymnase le rendront plus large et plus épais - tel est l'objectif de chaque débutant.

Les tractions, la canne Stanovaya, les cannes à traction et la traction sur les blocs - devraient faire partie intégrante du programme visant à accroître la masse musculaire.

Des muscles qui travaillent pendant les muscles du dos

• muscle trapèze du dos (en haut)
• le grand dorsal (milieu)
• redresseurs (en bas)

Les exercices pour le muscle trapèze donnent l'épaisseur du dos.

Les muscles les plus larges dilatent le haut du dos, rendant la taille visuellement plus étroite.

Les lisseurs du dos ne sont pas importants pour l'apparence, mais ils aident à stabiliser le dos lors d'exercices de base difficiles (squats avec une barre sur les épaules, Stanovaya Traction).

Le nombre de répétitions et d'approches dans les exercices du dos

12-15 répétitions en 3 séries pour chaque exercice

Les débutants dans la salle doivent faire au moins 12 répétitions avec un petit poids afin d'apprendre la technique correcte. Le corps s'est souvenu de la mécanique des mouvements. Puis augmenter progressivement. La première fois est de pratiquer complètement sans alourdir ou avec les haltères les plus légers / cou vide. À chaque séance d'entraînement, essayez de faire plus de répétitions que la dernière. Lorsque les 15 répétitions sont effectuées facilement, augmentez les poids de travail. Une telle prudence est nécessaire afin de ne pas décourager l'haltère lourde du petit doigt sur la jambe gauche ou d'autres parties vitales du corps.

Entraînement à haute intensité pour brûler les graisses et assécher les muscles: beaucoup de répétition et peu de repos - vous gardez donc un entraînement de haute intensité.

de 6 à 8 représentants en 3-5 sets

Entraînement sur le terrain. Faites des exercices plus basiques pour le dos avec des poids libres et un petit nombre de répétitions.

Le programme de formation des muscles du dos à la masse dans le gymnase

Les exercices du dos sont souvent effectués le même jour que les exercices de la poitrine. Commencez votre entraînement avec les muscles de votre dos, car ce groupe de muscles est plus grand. Mais si vos bébés allaités sont loin derrière, faites-les au début, quand ils ont plus de force.

Exercices de base

Exercices auxiliaires

Pull ups

Caractéristiques de la technique:

• en modifiant la largeur de la poignée, vous pouvez définir différentes parties du dos: plus la poignée est large, plus les plus larges sont larges, plus le dos est large;
• Soulevez-vous au détriment des muscles du dos et non des bras - le biceps est inclus dans le travail uniquement en haut.
• Ne tirez pas les épaules vers les oreilles.

Si vous pesez un peu et tirez facilement, utilisez les poids - la ceinture avec le pancake. Si, au contraire, il est impossible de se lever pour le moment, déposez une chaise et poussez-la avec un pied. Dans le gymnase, vous pouvez utiliser un simulateur spécial "Graviton" (plus le poids du contrepoids est élevé, plus il est facile à tirer; commencez avec un contrepoids un peu plus facile que votre propre poids).

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est le meilleur, mais en même temps l'exercice le plus traumatisant du dos. Devenir indispensable pour travailler sur la masse. L'essentiel est de maîtriser la technique correcte et de ne pas se précipiter pour accrocher plus de crêpes sur la barre. Pour vous protéger contre les blessures: pompez vos abdominaux et vos redresseurs. Ils soutiendront la colonne vertébrale pendant le camp. Exercices auxiliaires: hyperextension, torsion de la presse.

Options pour Stanovoy Traction:

Tige de poussée dans la pente

La barre de traction dans la pente aide à augmenter la masse du plus large et des muscles trapèzes du dos, cet exercice doit être inclus dans le programme à la masse. Tous les conseils pour le Stanovoy sont pertinents pour la barre dans la pente - maîtrisez la technique et renforcez les muscles auxiliaires avant d’augmenter le poids sur la barre.

Caractéristiques de la technique:

• les jambes sont légèrement pliées aux genoux;
• retour à un angle de 45%;
• la colonne vertébrale en ligne droite;
• tirez la barre vers le bas de l'abdomen et non vers la poitrine;
• le cou glisse sur les cuisses.

Pousser les haltères d'une main

Haltère d'une main - une excellente alternative à la barre dans la pente. Cet exercice peut être fait plus longtemps (d'abord avec un, ensuite avec la seconde main...), mais vous pouvez travailler avec une amplitude plus grande (les muscles vont s'étirer et se contracter plus fortement). C'est à dire vous pouvez soulever la barre jusqu'à l'abdomen et tirer l'haltère plus haut. De ce fait, les muscles du dos sont mieux pompés.

Caractéristiques de la technique:

• le dos est parallèle au banc;
• L'haltère tire les muscles du dos en premier lieu, le biceps ne s'allume qu'à la fin: vous balancez votre dos, pas vos bras!
• Au début de l'exercice, le corps n'a pas besoin d'être tourné (le dos reste parallèle au banc), il est important de sentir la contraction des muscles du dos.

T-traction sur le simulateur

La poussée en T sur le simulateur fonctionne sur le plus large et minimise la charge sur la colonne vertébrale. Ceci est nécessaire pour ceux qui ne peuvent pas effectuer d'exercices de base avec des poids libres à cause de blessures ou qui veulent «finir» le plus large après la base sans surcharger la colonne vertébrale.

Le bloc supérieur

Le bloc supérieur est un exercice auxiliaire au dos pour ceux qui ne sont pas encore capables de se relever.

Pousser l'unité inférieure

Le bloc inférieur est une alternative à l'inclinaison de la barre, vous pouvez le mettre à la fin de l'entraînement pour «achever» les muscles du dos.

Hyperextension

L'hyperextension est un excellent exercice pour les redresseurs de dos. Cela peut être fait avec ou sans poids supplémentaire (barre ou crêpe).

Caractéristiques de la technique:

• les cuisses sont couchées sur des coussins devant;
• les os de la hanche sont sur le bord avant des oreillers. Si vous poussez le bassin 10 cm plus haut, les jambes et les muscles fessiers recevront plus de pression;
• tout en faisant l'exercice, le dos n'est pas arrondi, il reste droit;
• lorsque vous soulevez à partir du point le plus bas, le dos n’est pas trop bombé, il devrait être sur la même ligne droite avec les jambes.

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Exercices pour redresser les muscles de la colonne vertébrale

Les muscles de redressement de la colonne vertébrale (extenseurs ou redresseurs de la colonne vertébrale) sont situés le long de la colonne vertébrale. La posture, la capacité à maintenir l'équilibre, l'état de la colonne vertébrale et la capacité de soulever des poids importants dépendent du degré de développement des redresseurs. Ces muscles sont impliqués dans la flexion du corps sur les côtés, l'extension de la colonne vertébrale, la rotation du corps, ils soutiennent et protègent la colonne vertébrale et aident également à maintenir l'équilibre et la posture droite.

Cette section de l'encyclopédie contient des instructions vidéo expliquant la technique appropriée pour effectuer les exercices. Nous vous proposons des exercices utilisant votre propre poids et divers projectiles.

Également sur notre site Web, vous pourrez en apprendre davantage sur le complexe de nutrition sportive pour un ensemble de masse musculaire.

Barbell

Haltères

Poids du disque

Utilisation du poids corporel

Les professionnels recommandent de ne pas négliger les exercices pour les muscles du lisseur. Les redresseurs de la colonne vertébrale se caractérisent par une récupération lente par rapport aux autres muscles. Il n'est pas recommandé à ce groupe de muscles de s'entraîner plus d'une fois tous les 4-5 jours.

Avec les redresseurs faibles, soyez prudent lorsque vous faites des squats et des soulevés de terre. Pour éliminer cet inconvénient, vous pouvez effectuer les exercices suivants: redresser votre dos, tirer sur une machine à câble et soulever des bras sur des jambes droites.

Sur notre site, vous trouverez également une série d'exercices pour les muscles des apôtres.

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Ce qui devrait être fait des exercices pour redresser la colonne vertébrale

Le rythme de vie moderne ne contribue pas toujours à une posture lisse. Des exercices pour redresser la colonne vertébrale aident à résoudre ce problème. Il est très important de respecter les règles spéciales du siège et de la marche.

Dos lisse - la garantie de la santé de tout le corps.

Sutulaya est non seulement laid, mais très préjudiciable au bon fonctionnement des organes internes. Et si une personne a un travail sédentaire, elle doit faire particulièrement attention à sa posture et au renforcement des muscles de la ceinture scapulaire.

Pour déterminer la "première cloche" de la courbure de la colonne vertébrale, vous devez vous tenir devant un miroir et "examiner" visuellement votre corps:

• y a-t-il une courbure arrière notable
• si les épaules sont au même niveau;
• si les os du bassin sont au même niveau;
• si la longueur des bras est la même;
• si le ventre dépasse;
• que ce soit à un niveau d'une pelle.

Ensuite, demandez à un membre de votre famille de sonder les vertèbres. Si des disques se rétractent, se déplacent ou font saillie, il est nécessaire de prendre des mesures immédiatement.

Causes de l'alignement de la colonne vertébrale:

1. Un mode de vie sédentaire est très négatif pour le tube digestif. À cet égard, de telles maladies peuvent se développer: cholécystite, cholélithiase, gastrite, ulcères. Cela est dû au fait que l'estomac et les canaux biliaires sont écrasés, ce qui peut entraîner l'apparition de maladies graves.
2. Mais ce n’est pas tout: une personne qui a un ordinateur assis toute la journée à l’ordinateur peut souffrir d’ostéochondrose cervicale. Tous ces symptômes sont associés au fait que la circulation sanguine est perturbée et que les terminaisons nerveuses sont pincées.
3. Le travail du système respiratoire est altéré, car le dos courbé gêne la respiration. En raison de cet air, beaucoup moins de la norme pénètre dans le corps et le sang ne transporte pas assez d'oxygène pour les organes. Il est chargé de maux de tête; déficience mentale et fatigue rapide.
4. L'état d'esprit est en train de changer: l'irritabilité apparaît, l'apathie, qui peut se transformer en dépression prolongée.

La posture relationnelle et l'état mental sont vraiment très forts.

Dans les temps anciens, la colonne vertébrale était appelée "arbre de vie". Mais en réalité, la colonne vertébrale garde le corps entier sur lui-même et, à travers elle, tous les signaux sont transmis au cerveau.

L'état de santé de la crête influence grandement l'humeur. C'est facile à tester par expérience. Pour ce faire, asseyez-vous et abaissez votre tête et vos épaules. Mains tout en bas. Au bout d'un moment, un sentiment de désespoir, de découragement et d'indifférence vis-à-vis de tout va venir. C'est-à-dire que l'état interne s'est aligné sur le physique.

Et maintenant, il faut lever la tête, redresser les épaules pour que les omoplates par derrière se rejoignent.

Étant dans un tel état pendant un certain temps, vous pouvez sentir une poussée de force dans les premières minutes. Vous devez respirer si profondément plusieurs fois.

Soit dit en passant, il est très utile de se produire le matin - l'ambiance sera assurée toute la journée. Les épaules redressées et la respiration profonde soulagent les pensées anxieuses, insufflant confiance et espoir en une personne.

Après tout, il est souvent possible de remarquer une image: une personne triste marche toujours avec les épaules et la tête en bas. Un citoyen confiant qui a réussi - la tête haute et le dos droit. Il rayonne de santé et de bonheur!

Exercices pour redresser la colonne vertébrale

Pour que les muscles du dos et de la poitrine soient en bonne forme, il faut:

1. Tenez-vous droit, les jambes serrées, les bras tendus le long du corps. Se pencher en arrière, prendre une profonde respiration, puis se pencher en avant. Inspirez, levez doucement les bras puis expirez. Les bras, les épaules, la tête en bas et expirez. Revenez à la position initiale, puis répétez tous les 5 fois.
2. Tenez-vous à quatre pattes en gardant la tête droite. Pliez le maximum en arrière et fixez cette position pendant quelques secondes. Après revenir à la position initiale, puis répétez 7 fois plus.
3. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. En même temps, levez la tête, les épaules et les jambes aussi haut que possible. Répétez 5 fois.
4. Allongez-vous sur le ventre, appuyez vos mains sur le sol et déchirez le corps du sol. Tenez-vous sur le "pont" pendant quelques secondes.
5. Asseyez-vous sur le sol, pliant la jambe gauche sous lui. Penchez-vous en arrière et placez l'autre jambe derrière le genou de la jambe déjà pliée. Ensuite, prenez le bout des doigts de la jambe droite avec la main gauche, en appuyant légèrement sur la taille. Maintenez la position pendant 10 secondes. Cet exercice étire bien les muscles du dos et du cou.
6. Après avoir commencé un bâton de gymnastique derrière le dos au niveau des omoplates, tenant les extrémités de vos mains, tournez le corps à gauche et à droite aussi loin que possible à chaque tour (seulement 10-15 dans chaque direction)
7. Nous essayons d'abaisser le plus possible le bâton enroulé derrière la tête dans le dos. Si difficile, faites une prise plus large. Effectuer 10 fois.
8. Exercice isométrique - sans mouvement, mais avec effort: nous essayons de déplacer le mur, pour ainsi dire, avec les mains sur celui-ci
9. En posant vos mains sur la table, pliez vos coudes à un angle de 90 °. Soulevez chaque jambe en alternance, de façon à ce que le corps soit parallèle au sol, en maintenant cette position pendant quelques secondes. Répétez 10 fois pour chaque jambe.
10. Lever les bras avec des haltères tour à tour au-dessus de la tête et devant vous: combinez lever et respirer. Nous commençons avec 10 fois et un petit poids de 0,5 kg, puis augmentons progressivement le poids, amenant le nombre de répétitions jusqu'à 30 fois
11. Pour la posture d'entraînement, il est très utile de marcher avec un livre sur la tête. Essayez de marcher avec elle dans la pièce, de vous mettre à genoux, de monter sur la chaise pour que le livre ne tombe pas.

Ce que vous devez faire tous les jours pour redresser votre dos

Pour que la posture soit belle, la thérapie par l'exercice ne suffit pas, il est important de changer complètement votre mode de vie. Lorsque vous êtes assis au travail, vous devez respecter les règles suivantes:

1. Le lieu de travail doit être organisé comme indiqué sur la figure.
2. Le siège de la chaise doit être plat et plus court que les hanches. Cela permet d'éviter que le bord de la chaise ne serre les vaisseaux sanguins sous les genoux. La hauteur de la chaise doit être telle que la partie fémorale des jambes soit parallèle au sol.
3. Lève-toi et assieds-toi en douceur. Si cela est fait brusquement, il est possible d'endommager les muscles et les ligaments, ainsi que de provoquer une hernie des disques intervertébraux.
4. Lors de l’atterrissage, la tête doit être placée vers l’avant et légèrement vers le haut. Le cou est détendu et le dos est uniforme.
5. En position assise prolongée, vous devez prendre des pauses toutes les 2 heures pendant 15 minutes. Pendant ce temps, vous pouvez simplement marcher ou sortir pour prendre l'air. En position assise continue, les disques intervertébraux s’aplatissent, ce qui peut provoquer des douleurs au bas du dos.
6. Ne mettez pas vos jambes en position assise. Cela conduit à un chevauchement des vaisseaux sanguins dans la région pelvienne. Pour les hommes, cela menace de l'impuissance et pour les femmes - une violation des fonctions sexuelles.

Pendant le sommeil, la colonne vertébrale doit également être «obligée» de se redresser.

1. Le matelas doit être dur pour que la colonne vertébrale ne s'affaisse pas sous son propre poids. Une bonne option serait un matelas orthopédique à structure rigide. Cependant, ne confondez pas un matelas orthopédique avec un matelas dur. Une fondation trop dure va appuyer sur les vertèbres, ce qui causera des douleurs dans la crête.
2. Dormez mieux sur le dos sur un oreiller bas. Un coussin élevé ne fera qu'aggraver la position d'une posture déformée. La largeur de l'oreiller doit être égale à la largeur des épaules.
3. Pendant le sommeil, tous les membres doivent être aussi détendus que possible. Pas besoin de mettre une main sous la tête, car cela entraîne une violation de la circulation sanguine.

En effectuant des exercices pour redresser votre dos, vous devez vous rappeler ces règles:

1. L'intensité de la charge doit être adaptée aux capacités physiques.
2. Ne faites pas de mouvements brusques ni de thérapie d’entraînement prolongée pour la première fois. Cela peut provoquer des fractures du ligament et la formation de fissures.
3. L'intensité de la charge devrait être augmentée progressivement. Tout d'abord, vous devez effectuer un échauffement, puis passer à des exercices de musculation.

Le redressement du dos de haute qualité est préférable sous la supervision d'un médecin ou d'un instructeur de fitness.

Si vous effectuez des exercices quotidiens pour renforcer votre dos et que vous menez un mode de vie sain, votre posture sera non seulement corrigée très rapidement, mais l'état du corps s'améliorera également.

Comment pomper votre dos? | Les plus larges muscles du dos et redresseurs

Le plus large - les muscles les plus importants et visibles du dos. Ils donnent au dos la forme d'un triangle inversé, augmentant visuellement la largeur des épaules et rétrécissant la taille; sans eux, la figure ne peut être qualifiée de belle et proportionnelle. Dans cet article, nous vous expliquerons comment balancer votre dos dans son ensemble et comment pomper les muscles du grand dorsal, ainsi que l’entraînement efficace des redresseurs - les muscles centraux du dos.

La structure et la fonction du muscle le plus large

"Les ailes" occupent la majeure partie du dos. Sur la photo ci-dessus, elles sont indiquées par des flèches bleues. La partie supérieure du muscle le plus large passe sous l'extrémité inférieure du trapèze. Même si vous avez des épaules étroites dès la naissance, les deltas précisément pompés et les plus larges peuvent résoudre un tel problème sans problèmes.

Ce muscle a très peu de fonctions; En gros, tous les exercices sur le grand dorsal sont construits précisément sur ces mouvements:

• amener l'épaule au corps;
• amener le corps au bras fixe.

Comment construire les muscles du dos - les principes fondamentaux

Si vous vous entraînez sur un système en deux parties, il est préférable de former votre dos avec les triceps. Cependant, vous pouvez les remplacer par vos jambes, vos biceps ou vos épaules. Malgré le fait que les muscles du dos occupent toute la surface du dos du corps, ils peuvent tous être bien pompés à travers 3-4 exercices de base, pour un total de 6-8 séries de 8 à 12 répétitions. Ceci est possible grâce au soulevé de terre - il utilise tous les muscles du dos, y compris le muscle le plus large du dos; avec elle, vous pouvez à la fois pomper le dos et renforcer les muscles des jambes et des bras. Il s’agit d’un excellent exercice de base, qui vous permettra d’entraîner séparément chacun des principaux muscles du dos (il n’ya que 3 d'entre eux: les ailes, le redresseur et le trapèze).

Les muscles du dos les plus larges - les meilleurs exercices

Il est souvent possible de voir comment l'entraînement du dos d'une masse chez les personnes dans la salle se déroule en utilisant une variété d'exercices différents et qu'ils passent 2 heures au gymnase (après tout, une attention particulière doit également être portée aux triceps). Nous savons que l'efficacité de la formation diminue considérablement si elle dépasse 1 heure. Cela ne nous fera pas de mal - vous pourrez pomper votre dos parfaitement en 30 à 40 minutes et consacrer le reste du temps au deuxième groupe de muscles entraînés.

Ci-dessous, nous avons préparé une liste des meilleurs exercices de base et d’isolation pour les muscles les plus larges. Choisissez par vous-même 2-3 exercices de base - votre entraînement du dos pour la masse doit les inclure et travaillez-les pendant plusieurs semaines. Ensuite, vous devez les changer pour que les muscles ne s’habituent pas à la charge monotone. Quant aux exercices d’isolation, ils sont destinés aux athlètes expérimentés qui souhaitent améliorer le dessin et le relief des muscles les plus larges. Bien qu’il soit difficile d’appeler ces exercices isolants (dans tous les cas, d’autres muscles sont impliqués dans le travail), il n’est pas recommandé aux débutants de les inclure dans le programme d’entraînement - en termes de gain de masse musculaire de base, c’est mieux.

Exercices de base

• Pull ups. L'un des meilleurs exercices de base. Tirer vers le haut s'appelle s'accroupir pour le haut du torse. Les changements dans la largeur de la poignée accentuent la charge sur une certaine section de la plus large. La prise optimale est légèrement plus large que les épaules.
• Tige de poussée dans la pente. Idéal pour les ailes de gain de poids.
• Pousser l'unité horizontale en position assise. C'est aussi un bon exercice, il développe la largeur du dos, y compris le travail de nombreuses fibres musculaires.

Exercices d'isolement

• Poussée verticale large poignée.
• Insérez des haltères dans la pente.

Comme vous pouvez le constater, tous les exercices les plus larges sont basés sur le principe de la poussée. Les exercices de base sont considérés comme les plus efficaces, en particulier au début de l’entraînement. Chaque athlète a des résultats d’entraînement visibles à différents moments. Il est donc difficile de dire avec certitude quand il est judicieux de faire des exercices d’isolation. Cette période varie de 6 à 12 mois à compter du premier entraînement au gymnase.

Redresseurs dorsaux

Les lisseurs sont les muscles nécessaires pour construire un corps sain et fort. Ce sont aussi les muscles du dos les plus longs et les plus forts. La présence de redresseurs puissants vous procurera non seulement un beau dos fort, mais également une colonne vertébrale en bonne santé, alors ne négligez pas l’entraînement de ces muscles. Dans cet article, nous vous expliquerons comment pomper votre dos, à savoir le redresseur.

Caractéristiques de la structure et de la fonction

Il y a beaucoup de fonctions différentes pour les redresseurs, mais nous allons souligner les plus élémentaires:

• extension du dos;
• protection de la colonne vertébrale;
• torsion du torse sur les côtés;
• formation de posture;
• équilibre

Les redresseurs sont constitués de la colonne vertébrale, la partie la plus longue et la partie vertébrale-costale, et s'étendent sur toute la colonne vertébrale. C’est probablement le seul muscle responsable du corps humain: votre posture, votre santé rachidienne, votre capacité à soulever des poids et à maintenir votre équilibre dépendent du degré de développement des redresseurs de dos. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui s'entraînent dans un gymnase, soulever des poids.

Par conséquent, les muscles du dos doivent être développés et protégés, car le dos est un indicateur de la santé et de la forme physique. En renforçant les muscles du bas du dos, vous réduisez considérablement le risque de contracter une ostéochondrose, une luxation des vertèbres et une atteinte nerveuse.

Entraînement au redresseur: recommandations et exercices

Les redresseurs doivent être entraînés le même jour que les autres muscles du dos, une fois par semaine. Une bonne option serait d'effectuer des exercices sur ces muscles à la fin de l'entraînement principal.

En ce qui concerne les exercices, tout est beaucoup plus facile ici qu'avec les autres muscles. Il n'y en a que trois:

• Soulevé de terre. Exercice de base pour tout le dos, mais les principaux muscles qui travaillent sont les redresseurs du dos et des jambes. Il est préférable d’effectuer le soulevé de terre au début de l’entraînement et le deuxième exercice sur les redresseurs doit être effectué à la fin.
• Hyperextension. Isoler les exercices sur les redresseurs, bien travailler sur ces muscles, ainsi que sur les fesses et les fléchisseurs des hanches. Contrairement aux soulevés de terre, l'hyperextension est un exercice absolument sans danger.
• Torse en avant avec une barre. Cet exercice est considéré comme le meilleur pour renforcer la taille. Cela devrait être fait de cette façon: sans transformer vos genoux en travail et en gardant le dos droit, vous inclinez votre torse en avant sur le parallèle et, après un second délai, redressez-vous lentement sans arrondir la taille.

L'exercice le plus difficile est le soulevé de terre - portez une attention particulière à l'étude de la technique correcte pour effectuer cet excellent exercice de base, et la question de la façon de gonfler vos muscles du dos sera close pour vous!

Conseils chiropraticiens: 2 exercices pour redresser la colonne vertébrale

Ecologie de la santé: Les observateurs notent bien sûr la détérioration de la posture et la déformation des jambes de nombreuses personnes âgées. La rigidité du squelette n’est pas un obstacle ici. Cela signifie que le squelette à tout âge peut changer activement. Et dans quelle direction, dépend des conditions que nous lui offrons.

Une bonne posture, la colonne vertébrale avec les courbes naturelles correctes, comme vous le savez, est un gage de bonne santé. Cependant, combien peu de gens peuvent s'en vanter! Les gens demandent souvent comment corriger diverses courbures rachidiennes pathologiques - scoliose, cyphose, lordose. La plupart des questions sont posées par les parents qui demandent des conseils pour aider leurs enfants. Les adultes ne s’interrogent généralement pas sur de tels problèmes, croyant apparemment qu’il est trop tard pour les aider - leur squelette est formé depuis longtemps et est déjà trop dur pour l’affecter.

Cependant, ce n'est pas le cas. Bien entendu, les observateurs remarquent à quel point la posture se dégrade et si les jambes de nombreuses personnes âgées sont déformées. La rigidité du squelette n’est pas un obstacle ici. Cela signifie que le squelette à tout âge peut changer activement. Et dans quelle direction, dépend des conditions que nous lui offrons.

Nous parlerons des mesures que vous pouvez prendre vous-même pour corriger diverses courbures de la colonne vertébrale aujourd'hui.

Exercices de scoliose

La scoliose est une courbure latérale de la colonne vertébrale, qui est possible dans tous ses départements et dans toutes les directions. Déjà au stade initial de la maladie, la tension interne dans les corps et les disques vertébraux augmente fortement. La colonne vertébrale devient raide, inflexible. Les processus pathologiques se développent à un rythme accéléré. La capacité de la colonne vertébrale à supporter diverses surcharges est réduite. Pour cette raison, il est impossible de préserver ou de suspendre le développement de la scoliose, la maladie progresse jusqu'à un âge avancé.

Sur la fig. 1 montre une scoliose lombaire gauche.

La colonne lombaire est courbée à gauche, à gauche à la taille, les muscles sont hypertrophiés, à droite, pratiquement absente. Une telle répartition de la masse musculaire améliore en outre la perception visuelle du défaut. D'où vient l'asymétrie musculaire?

Pour maintenir le corps en position verticale, les muscles de gauche doivent toujours être dans un état de tension, à droite - dans un état de détente. Autrement dit, si le patient est debout ou assis, les muscles de gauche travaillent durement, de droite, ils se reposent. S'il va, court, nage, fait du sport, la différence de charge augmente plusieurs fois. Cela signifie qu'il ne sert à rien de traiter une telle courbure en faisant du sport et des exercices physiques réguliers. De plus, c'est nocif. La scoliose ne fera qu'augmenter!

Les méthodes traditionnelles - thérapie physique, conditions de vie peu exigeantes (par exemple, les enfants sont invités à faire leurs devoirs sur le ventre], corsets, matelas, moulées) sont inefficaces et s'apparentent parfois à des tortures sophistiquées. Eh bien, aussi la chirurgie. J'ai vu et traité des enfants après la chirurgie. Les résultats ne sont pas seulement nuls, mais tragiques.

La pratique habituelle des thérapeutes manuels consiste à essayer de redresser la colonne vertébrale en utilisant un ensemble de techniques standard. Malheureusement, ces objectifs ne sont pas atteints non plus. La colonne vertébrale est au mieux redressée pendant plusieurs heures, puis revient à son état d'origine.

Que pouvez-vous faire vous-même sans recourir aux services de spécialistes?

1. Créez des conditions pour le patient afin que la plupart du temps, la colonne vertébrale soit pliée.

2. Prenez toutes les mesures pour aligner le système musculaire.

Les deux peuvent être mis en œuvre avec succès en effectuant constamment les exercices suivants, ou plutôt en adoptant certaines postures thérapeutiques.

Pose pour le traitement de la scoliose lombaire (Fig. 2).

Le patient est assis, après avoir enfermé le livre sous la fesse gauche. En même temps, la colonne lombaire est courbée à droite, les muscles à gauche se relâchent et à droite, ils se contractent. L'épaisseur du livre (ou de tout autre objet approprié) est choisie en fonction de la déformation de la colonne vertébrale, de l'âge du patient, de la largeur du bassin et des dépôts graisseux sur les fesses et varie de 1 à 1,5 cm pour un enfant à 5 à 6 cm pour une femme bien nourrie.

Le temps passé à s’asseoir pour les écoliers et les adultes est constant. Cela signifie qu'il est nécessaire de s'asseoir dans la salle de classe à la maison, à la maison et en général, toujours et partout, jusqu'au rétablissement complet. Les enfants de 4 à 5 ans atteints d'une petite scoliose sont suffisants et une demi-heure par jour.

Mais il existe des cas où il est impossible de s'asseoir sur un livre, par exemple lors d'une fête ou sur la plage.

Dans ce cas, vous pouvez utiliser les options de posture illustrées à la Fig. 3 (loin) et du riz. 4 (sur la plage, pique-nique ou dans la salle de gym).

Sur une chaise ou un canapé, vous pouvez vous asseoir confortablement et mettre votre pied à la place du livre. Il s'avère extravagant et n'est associé à aucun traitement. Sur la plage, sur la pelouse, vous pouvez plier deux jambes. Assis dans ces positions, vous pouvez appuyer l'épaule droite sur un support approprié: le dossier d'une chaise, un mur, un tronc d'arbre.

Toutes les poses sont données pour les scolioses lombaires du côté gauche, avec le côté droit - les exercices doivent être effectués dans la version miroir.

En cas de scoliose lombaire, la posture avec flexion inversée peut être maintenue debout (Fig. 5).

Pour ce faire, le corps doit être entièrement soutenu sur la jambe gauche, la droite légèrement fléchie, la moitié droite du bassin vers le bas.

Pour ceux qui souffrent de scoliose lombaire, il est important de se rappeler que, assis et debout, il adopte sans le savoir une posture commode pour la scoliose, c’est-à-dire un traitement en miroir. Alors, prenez soin de vous et prenez la bonne posture.

Eh bien, qu'en est-il des muscles? Même avec la guérison complète de la scoliose, il subsiste une asymétrie musculaire qui, peu de temps après, conduit facilement au retour de la scoliose. Par conséquent, pour le développement des muscles atrophiés, je propose d'effectuer régulièrement deux exercices.

Exercice 1 (Fig. 6).

Appuyez sur la main droite sur un support fixe tout en contractant les muscles du côté droit de la taille. Mode d'exercice recommandé: 2 secondes - appuyez sur, 1 seconde - repos. Dans les cas légers, une série de 10 clics est effectuée, dans les cas lourds, de 2 à 5 séries.

Exercice 2 (Fig. 7).

Allongé sur le côté gauche, pliant légèrement la jambe gauche. La main gauche sous la tête, la droite repose sur le canapé. Le corps est légèrement incliné vers l’avant, la jambe droite droite est relevée et légèrement pliée vers l’arrière. Pour stimuler les muscles de la jambe droite, vous pouvez suspendre une charge (plusieurs kilogrammes) et la soulever avec une jambe droite jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Vous pouvez avoir recours à l'aide de parents: l'assistant appuie sur la jambe au niveau de la cheville et le patient résiste à la pression (jusqu'à la fatigue).

Comment pomper votre dos? | Les plus larges muscles du dos et redresseurs

Le plus large - les muscles les plus importants et visibles du dos. Ils donnent au dos la forme d'un triangle inversé, augmentant visuellement la largeur des épaules et rétrécissant la taille; sans eux, la figure ne peut être qualifiée de belle et proportionnelle. Dans cet article, nous vous expliquerons comment balancer votre dos dans son ensemble et comment pomper les muscles du grand dorsal, ainsi que l’entraînement efficace des redresseurs - les muscles centraux du dos.

La structure et la fonction du muscle le plus large

"Les ailes" occupent la majeure partie du dos. Sur la photo ci-dessus, elles sont indiquées par des flèches bleues. La partie supérieure du muscle le plus large passe sous l'extrémité inférieure du trapèze. Même si vous avez des épaules étroites dès la naissance, les deltas précisément pompés et les plus larges peuvent résoudre un tel problème sans problèmes.

Ce muscle a très peu de fonctions; En gros, tous les exercices sur le grand dorsal sont construits précisément sur ces mouvements:

• amener l'épaule au corps;
• amener le corps au bras fixe.

Comment construire les muscles du dos - les principes fondamentaux

Si vous vous entraînez sur un système en deux parties, il est préférable de former votre dos avec les triceps. Cependant, vous pouvez les remplacer par vos jambes, vos biceps ou vos épaules. Malgré le fait que les muscles du dos occupent toute la surface du dos du corps, ils peuvent tous être bien pompés à travers 3-4 exercices de base, pour un total de 6-8 séries de 8 à 12 répétitions. Ceci est possible grâce au soulevé de terre - il utilise tous les muscles du dos, y compris le muscle le plus large du dos; avec elle, vous pouvez à la fois pomper le dos et renforcer les muscles des jambes et des bras. Il s’agit d’un excellent exercice de base, qui vous permettra d’entraîner séparément chacun des principaux muscles du dos (il n’ya que 3 d'entre eux: les ailes, le redresseur et le trapèze).

Les muscles du dos les plus larges - les meilleurs exercices

Il est souvent possible de voir comment l'entraînement du dos d'une masse chez les personnes dans la salle se déroule en utilisant une variété d'exercices différents et qu'ils passent 2 heures au gymnase (après tout, une attention particulière doit également être portée aux triceps). Nous savons que l'efficacité de la formation diminue considérablement si elle dépasse 1 heure. Cela ne nous fera pas de mal - vous pourrez pomper votre dos parfaitement en 30 à 40 minutes et consacrer le reste du temps au deuxième groupe de muscles entraînés.

Ci-dessous, nous avons préparé une liste des meilleurs exercices de base et d’isolation pour les muscles les plus larges. Choisissez par vous-même 2-3 exercices de base - votre entraînement du dos pour la masse doit les inclure et travaillez-les pendant plusieurs semaines. Ensuite, vous devez les changer pour que les muscles ne s’habituent pas à la charge monotone. Quant aux exercices d’isolation, ils sont destinés aux athlètes expérimentés qui souhaitent améliorer le dessin et le relief des muscles les plus larges. Bien qu’il soit difficile d’appeler ces exercices isolants (dans tous les cas, d’autres muscles sont impliqués dans le travail), il n’est pas recommandé aux débutants de les inclure dans le programme d’entraînement - en termes de gain de masse musculaire de base, c’est mieux.

Exercices de base

• Pull ups. L'un des meilleurs exercices de base. Tirer vers le haut s'appelle s'accroupir pour le haut du torse. Les changements dans la largeur de la poignée accentuent la charge sur une certaine section de la plus large. La prise optimale est légèrement plus large que les épaules.
• Tige de poussée dans la pente. Idéal pour les ailes de gain de poids.
• Pousser l'unité horizontale en position assise. C'est aussi un bon exercice, il développe la largeur du dos, y compris le travail de nombreuses fibres musculaires.

Exercices d'isolement

• Poussée verticale large poignée.
• Insérez des haltères dans la pente.

Comme vous pouvez le constater, tous les exercices les plus larges sont basés sur le principe de la poussée. Les exercices de base sont considérés comme les plus efficaces, en particulier au début de l’entraînement. Chaque athlète a des résultats d’entraînement visibles à différents moments. Il est donc difficile de dire avec certitude quand il est judicieux de faire des exercices d’isolation. Cette période varie de 6 à 12 mois à compter du premier entraînement au gymnase.

Redresseurs dorsaux

Les lisseurs sont les muscles nécessaires pour construire un corps sain et fort. Ce sont aussi les muscles du dos les plus longs et les plus forts. La présence de redresseurs puissants vous procurera non seulement un beau dos fort, mais également une colonne vertébrale en bonne santé, alors ne négligez pas l’entraînement de ces muscles. Dans cet article, nous vous expliquerons comment pomper votre dos, à savoir le redresseur.

Caractéristiques de la structure et de la fonction

Il y a beaucoup de fonctions différentes pour les redresseurs, mais nous allons souligner les plus élémentaires:

• extension du dos;
• protection de la colonne vertébrale;
• torsion du torse sur les côtés;
• formation de posture;
• équilibre

Les redresseurs sont constitués de la colonne vertébrale, la partie la plus longue et la partie vertébrale-costale, et s'étendent sur toute la colonne vertébrale. C’est probablement le seul muscle responsable du corps humain: votre posture, votre santé rachidienne, votre capacité à soulever des poids et à maintenir votre équilibre dépendent du degré de développement des redresseurs de dos. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui s'entraînent dans un gymnase, soulever des poids.

Par conséquent, les muscles du dos doivent être développés et protégés, car le dos est un indicateur de la santé et de la forme physique. En renforçant les muscles du bas du dos, vous réduisez considérablement le risque de contracter une ostéochondrose, une luxation des vertèbres et une atteinte nerveuse.

Entraînement au redresseur: recommandations et exercices

Les redresseurs doivent être entraînés le même jour que les autres muscles du dos, une fois par semaine. Une bonne option serait d'effectuer des exercices sur ces muscles à la fin de l'entraînement principal.

En ce qui concerne les exercices, tout est beaucoup plus facile ici qu'avec les autres muscles. Il n'y en a que trois:

• Soulevé de terre. Exercice de base pour tout le dos, mais les principaux muscles qui travaillent sont les redresseurs du dos et des jambes. Il est préférable d’effectuer le soulevé de terre au début de l’entraînement et le deuxième exercice sur les redresseurs doit être effectué à la fin.
• Hyperextension. Isoler les exercices sur les redresseurs, bien travailler sur ces muscles, ainsi que sur les fesses et les fléchisseurs des hanches. Contrairement aux soulevés de terre, l'hyperextension est un exercice absolument sans danger.
• Torse en avant avec une barre. Cet exercice est considéré comme le meilleur pour renforcer la taille. Cela devrait être fait de cette façon: sans transformer vos genoux en travail et en gardant le dos droit, vous inclinez votre torse en avant sur le parallèle et, après un second délai, redressez-vous lentement sans arrondir la taille.

L'exercice le plus difficile est le soulevé de terre - portez une attention particulière à l'étude de la technique correcte pour effectuer cet excellent exercice de base, et la question de la façon de gonfler vos muscles du dos sera close pour vous!

Muscle, redressant la colonne vertébrale - entraînez votre dos

Belle, même la posture montre que la colonne vertébrale est en bonne santé. D'accord, il est difficile de marcher droit quand on tire dans le dos ou les épaules ne se redressent pas. De plus, une posture lisse est essentielle pour chaque femme. Une démarche décontractée lui confère une élégance et un charme particuliers.

La colonne vertébrale soutient également tous les organes dans la position correcte, mais si les muscles du dos sont faibles et non développés, il est très difficile de le faire - le syndrome de la douleur dominera constamment la colonne vertébrale et fera souffrir le patient.

Les conséquences du manque d'effort physique approprié sur le système musculo-squelettique peuvent être une névralgie intercostale ou une ostéochondrose, lourde de douleur. Avec une telle liste de maux, vous pouvez vieillir de 45 ans, puis endurer et marcher d’un médecin à l’autre, dépensant des sommes fabuleuses pour des thérapies temporaires peu prometteuses et continuer de conduire le processus à un coin sourd.

Bien que vous n’ayez pas eu à faire face à une réalité difficile, nous vous suggérons de prendre soin de vous maintenant et de rendre votre posture saine et uniforme. Un muscle spécial pour le lissage est responsable du lissage, nous proposons de le renforcer à la maison.

Changer de mode de vie

Toute action commence par l’intention déterminée par le choix de chaque personne. En fait, nous faisons un choix à chaque minute, mais je ne veux pas toujours en assumer la responsabilité.

Changement de mode de vie basé sur une totale maîtrise de soi - c'est ce qui devrait être repoussé, vouloir redresser et renforcer la colonne vertébrale. En outre, vous pouvez aider quelques règles simples qui doivent être suivies de manière implicite et constante:

1. En position assise, gardez toujours le dos droit, les épaules en arrière, mais ne vous penchez pas dans la région lombaire. Cette position est particulièrement difficile pour ceux qui ne sont pas habitués à la posture depuis leur enfance.

Premièrement, il est de coutume de toujours se rouler sur le côté, de jeter une jambe sur l’autre, d’appuyer un coude, puis l’autre. Nous faisons ces manipulations inconsciemment, tout ce qui reste à faire est de créer une nouvelle habitude, non seulement utile, mais qui nous rend gracieux. Regardez autour de vous - quel pourcentage de personnes qui se dépêchent de rentrer du travail pour surveiller leur posture? Peut-être que d'anciens danseurs ou athlètes impliqués dans des clubs et des sections de sport. Soit dit en passant, faire du sport dans l’enfance permet à l’enfant de former un corset fiable qui soutiendra la colonne vertébrale, et le muscle qui se redresse servira fidèlement sans causer de douleur ni d’inconfort.

1. Il est montré à marcher avec un bassin dans une position neutre. Qu'est-ce que cela ressemble? Tenez-vous droit, regardez les chaussettes, déplacez vos hanches afin de voir les pieds. Après cela, redressez votre cou et déplacez vos épaules vers le bas et le dos.
2. Au moins 1 à 2 heures par jour, déplacez-vous dans des chaussures plates et confortables, pour que les muscles qui redressent la colonne vertébrale puissent se détendre.

Comment former votre dos

Dans la lutte pour une colonne vertébrale en bonne santé, des exercices simples utilisés pour redresser votre dos vous aideront:

1. Soulevez alternativement différents bras et jambes, vous devez travailler chaque côté 5 à 10 fois.
2. Faire un pont avec un tronçon supplémentaire. Pour ce faire, allongez-vous sur un tapis de gymnastique étendu sur le sol et placez le pied à côté, placez le bassin aussi loin que possible et étirez-vous vers la gauche avec votre main droite tout en essayant de toucher le sol. Répétez les exercices pour chaque côté au moins 5 à 10 fois, en fonction de l'état du dos et de la forme physique.
3. Allongez-vous sur le dos, tirez les chaussettes, levez les jambes et croisez-les alternativement dans les airs 10 à 20 fois.

Muscle redressant la colonne vertébrale, au fil du temps va commencer à s'étirer et à se renforcer.

Comment s'étirer et se détendre le cou

Le cou assure une rotation confortable de la tête sur les côtés, une élongation et une mobilité insuffisantes des vertèbres cervicales et une courbure générale de la colonne vertébrale. Par conséquent, pour éviter tout déséquilibre, répétez régulièrement cette série d'exercices:

1. Asseyez-vous droit et inclinez lentement votre tête dans un sens. Après 10 secondes, relevez votre menton, attendez 10 minutes supplémentaires, inclinez votre tête en arrière et restez dans cette position pendant 10 minutes supplémentaires.
2. Allongé sur le sol, placez un livre de 2 cm d'épaisseur sous la tête, puis pliez les genoux, détendez-vous. Tirez votre tête en avant et en arrière.
3. Tenez-vous au mur, en reculant 1 pas, en vous penchant sur la surface de la nuque. Une fois le poids transféré à la tête, maintenez le corps pendant au moins 30 à 60 secondes.
4. Penchez-vous en avant et restez dans cette position en baissant les mains et les bras, puis secouez-les pendant au moins 20 secondes. Répétez la manipulation au moins 2 fois.
5. Le muscle qui redresse la colonne vertébrale répond parfaitement à la prochaine posture de yoga: levez-vous droit, penchez-vous, pliez les genoux et placez vos paumes sur le sol.

Reculez de 2 pas en formant un triangle: les jambes doivent être droites et les talons au sol, vous sentirez immédiatement l'étirement de la colonne vertébrale supérieure. Comment déterminer si l'exercice est effectué correctement ou non? Assurez-vous que l’estomac est rétracté et que les vertèbres cervicales sont détendues.

1. Pour une bonne posture, il est également recommandé d’entraîner les muscles de la région cervicale: bougez votre tête alternativement, n’oubliez pas de lever les épaules immédiatement, ensemble ou à tour de rôle.
2. S'il n'y a pas de lordose de la colonne vertébrale, vous pouvez renforcer les muscles responsables de l'extension du dos. Assis sur le sol, placez vos mains derrière votre tête et lève les yeux. Maintenant, appuyez sur vos paumes avec votre tête pendant 30 à 60 secondes.

Quelle partie du dos à renforcer

Lorsque le dos en forme de S doit se concentrer sur le côté de la déformation:

• la partie bombée n'a pas besoin de s'étirer, mais seulement de la renforcer;
• concave nécessite à la fois étirement et relaxation.

Cela aidera la balle avec un diamètre de 30 cm.Avec le côté serré, il est nécessaire de vous coucher sur la balle et de mettre vos mains sur le côté, restez dans cette position pendant 20 secondes. Maintenant, allongez-vous avec le côté concave et soulevez le corps, le support devrait tomber sur les pieds, 60 secondes suffisent.