Le beau dos d'une femme est avant tout un dos fort et flexible. Et tout le monde ne peut pas récupérer le temps passé devant un ordinateur, au bureau ou à la maison, pour se vanter d'avoir des courbes fluides. Les exercices pour le dos sont nécessaires à toute personne moderne qui bouge un peu et qui n'alourdit pas la partie supérieure du corps. Le témoin perd les épaules, les omoplates, la section thoracique se raidit, le rein est surchargé - la déviation disparaît.
Nous corrigeons la posture et rendons la silhouette harmonieuse
Pour faire un beau dos, comment pomper les muscles, il faut corriger les déséquilibres musculaires.
Le plus souvent, une personne moderne souffre de deux affections de la posture:
- épaules arrondies;
- arrondi en arrière et tête poussée en avant;
- pelvien incliné en arrière, ce qui lisse la lordose lombaire (déviation).
Il en résulte une posture en forme de lettre S, qui se manifeste chez les femmes par l’absence de prêtres et de seins.
Tous les exercices correctifs corrects!
Nous enlevons une bosse et une bosse de veuve
Les coupables du problème peuvent être plusieurs. Le trapèze et le muscle soulevant l'omoplate sont en tension constante, ce qui provoque des migraines. Ils ne peuvent pas être étirés, car cela ne ferait qu'aggraver la situation, baissez la tête. Le muscle petit pectoral, la partie la plus large et la partie supérieure de la presse sont pincés et doivent être étirés. Le muscle en forme de losange, la partie centrale et inférieure du trapèze, les extenseurs du dos sont trop étirés et doivent être renforcés. Pour résoudre cette tâche "de bureau", vous devez suivre les étapes suivantes.
Pour commencer, nous allons augmenter la mobilité de la colonne vertébrale thoracique, devenue engourdie au fil des ans à l'ordinateur.
Pour ce faire, roulez la couche musculaire:
- Allongez-vous sur le dos sur deux balles de tennis cachées dans une chaussette, déplacez-vous vers le haut jusqu'aux omoplates;
- Ensuite, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux et inclinez-les de droite au sol, retournez-vous sur le côté et allongez les bras. Ensuite, levez la main gauche et touchez-le au sol du côté gauche du corps. Répétez avec l'autre main 10 fois. Ne pas écraser la colonne vertébrale!
- Vous pouvez étirer la poitrine à l'aide d'une porte: posez votre coude sur l'articulation et suspendez-vous en sentant l'étirement à l'endroit où vous attachez votre épaule;
- Vous devez maintenant déterminer l’activité des omoplates: restez dos au mur, pliez les coudes et écartez-les. Sans les enlever du mur, faites-les glisser vers le haut avant de vous redresser les coudes et de revenir en arrière;
- Pour entraîner les muscles du cou: placez votre doigt sur le menton et repoussez-le avec le mouvement de la tête.
- Pour améliorer la mobilité du haut du corps et étirer les hanches, vous pouvez: poser le pied sur le canapé, saisir le bâton comme s'il s'agissait d'une pagaie et effectuer les mouvements du batelier de haut en bas (le mouvement commence du haut vers le côté correspondant au genou). Essayez de ramener le bâton le plus loin possible, mais évitez la douleur;
- Des exercices pour le dos et les épaules vous permettront d’ajuster rapidement votre posture. Il est nécessaire de faire des pompes avec T-turn. Pour être essoré, puis tourné à un niveau latéral, en levant la main vers le haut, le corps doit donc se déplacer de manière synchrone avec les épaules, pour ne pas tomber
- En étant engagé dans la salle de sport, vous pouvez faire un bloc horizontal: saisissez la corde à deux mains et tirez vers le visage, en essayant de garder les coudes levés et les omoplates plus rapprochées. À la maison, les exercices sont remplacés: prenez deux bouteilles d'eau de 1 litre, penchez-vous en avant, gardez le bas du dos droit et écartez vos bras sur les côtés - tenez pendant 1 à 2 minutes;
- Nous renforçons le muscle rhomboïde, allongés sur un banc dans le hall ou à la maison sur deux chaises composées. Allongez-vous dessus avec votre poitrine et votre ventre afin que vos épaules et vos bras restent sous le dais. Tout d'abord, tendez les deux bras vers l'avant et soulevez-les parallèlement. Ensuite, écartez vos mains sur les côtés et soulevez-les en poussant votre pouce vers le haut (en montrant votre trapèze inférieur - tout est cool, vous travaillez). Ensuite, pliez les bras dans les coudes pour qu'ils forment la lettre W, effectuez un soulèvement similaire des bras jusqu'au parallèle.
Vous pouvez faire un beau retour à la maison sans aller au gym. Il est important d'effectuer régulièrement un ensemble d'exercices.
Réchauffer
Pour vous échauffer avant l’entraînement principal, il est utile d’utiliser les exercices suivants:
- rouler les ischio-jambiers, les fesses et les mollets avec une balle;
- tendre le chat-chameau à quatre pattes, en cambrant le dos avec la roue et en approfondissant la déflexion (sans trop de zèle);
- mettez deux balles de tennis dans une chaussette et allongez-vous dessus avec la colonne vertébrale thoracique en roulant le long des muscles;
- debout pour lever le genou et le saisir avec vos mains, ne permettant pas au bassin de se plier en arrière et aux épaules de se plier;
- faire une variété de coups de pied à la jambe, vous pouvez avec une extension ou une pondération.
Il est contre-indiqué de faire n'importe quel corps se lève dans la position couchée pour la presse!
Entraînement pour une belle backbend
Comment faire une déviation dans la région lombaire - celle qui rend le cul visuellement plus grand et la taille plus fine? Pour former une déflexion naturelle, vous devez renforcer le bas du corps devant (cuisses) et le haut du corps derrière (trapèze, épaules, extenseurs du dos). La raison n'est pas seulement la beauté et l'esthétique.
L'inclinaison du bassin arrière a de nombreux effets néfastes:
- bout plat et ventre bombé;
- risque élevé de hernie spinale;
- risque de blessure pendant le levage;
- l'incapacité d'effectuer les exercices correctement dans le gymnase.
La raison en est l'étroitesse des muscles obliques et droits externes de l'abdomen, des fesses et des ischio-jambiers. La posture ressemble à un bras de fer entre les fesses et les mollets et les ischio-jambiers. La plupart des gens pensent que la raison en est aux hanches et qu'il faut bien s'étirer. Cependant, le manque de souplesse à l'arrière de la cuisse n'est qu'une conséquence.
Le fléchisseur de la hanche, le muscle iléal, le muscle droit de la hanche et le lisseur pour le dos doivent être renforcés.
La première chose dont vous avez besoin pour aligner le bas du dos. À l'aide d'un rouleau en mousse ou d'une petite balle élastique, massez les fesses, les ischio-jambiers, les mollets et les cuisses. Pour activer les colonnes lombaires, vous devez effectuer un test: placez-vous près du mur, enlaçant les omoplates et les fesses, amenez la cuisse à la poitrine de manière à ce que le genou soit plus élevé qu’à un angle de 90 degrés.
Si vous ne pouvez pas maintenir la position pendant plus de 20 secondes, les muscles lombaires sont faibles.
Pour les renforcer, vous devez répéter l'exercice quotidiennement et augmenter progressivement le temps. Assurez-vous que la longe est bien appuyée contre le mur.
Apprenez à étirer régulièrement vos fesses: allongez-vous sur le sol, posez une serviette double pliée sous le bas du dos, tirez le genou contre la poitrine. La deuxième jambe doit être posée sur le sol. Ajoutez un tendon du jarret avec une serviette ou une ceinture: allongez-vous sur le sol, jetez la ceinture sur le pied de la jambe relevée, tendez la ceinture à deux mains et redressez le genou. La deuxième étape est directement sur le sol.
Il est également nécessaire de renforcer l'avant de la cuisse en faisant des squats, des deadlifts et des attaques en arrière. Dans le même temps, faire des deadlifts sur des jambes droites pour entraîner le bas du dos. Gardez la barre avec un rein neutre - pour choisir une position, faites pivoter le petit cheval de haut en bas afin que les muscles de la presse soient en tension. Tenez-vous dans la barre pendant 30 à 60 secondes en faisant trois sets.
Ne vous trompez pas d'étirer la presse dans la position d'un cobra ou de ponts. Cependant, pour les maux de dos, évitez les virages serrés. Effectuez une pose de chameau douce: agenouillez-vous, tenez les talons avec vos mains, cambrez le corps autant que possible, ouvrez les articulations de la poitrine et des épaules. En position assise, "rappelez-vous" de la nécessité de soutenir votre bas du dos avec une serviette bien attachée autour de votre taille.
Dans la salle de gym est utile pour effectuer des squats, soulevé de terre avec des haltères sur les jambes droites, la poussée
bloc vertical et bloc horizontal à la brûlure dans les muscles du dos, cicatrices avec des haltères (soulèvement des épaules).
À la maison, les exercices peuvent être effectués avec un sac rempli de sacs de céréales pour 6-8 kg. S'accroupir, tenir le sac à deux mains au niveau de la poitrine et laisser le dos droit, laisser le bassin en arrière tout en s'abaissant.
Position de départ: tenez-vous droit, faites un virage en arrière, prenez le sac à deux mains par les poignées.
Après avoir rétracté le bassin, penchez-vous en avant sans plier le dos - sentez l’étirement de la surface postérieure des cuisses et des ischio-jambiers. Revenez à la position de départ, en fatiguant les fesses.
Les exercices pour un beau dos sont nombreux, mais ils visent tous à résoudre les problèmes de posture.
Rappelez-vous qu'une grande déviation n'est pas seulement belle, mais qu'elle est parfois problématique. Une déviation excessive ou une hyperlordose augmente le risque de formation de hernie lors d'une flexion vers le sol et doit également être corrigée.
Lordose lombaire - qu'est-ce que c'est?
La lordose lombaire est une courbe naturelle dans la partie inférieure de la colonne vertébrale, concave vers l’intérieur. La lordose de la colonne lombaire est considérée comme normale uniquement dans certaines limites déterminées par l'angle de courbure. Certains n'ont pas eu la chance de naître avec une telle pathologie et d'autres ont été acquis en raison d'un mode de vie inapproprié, de charges excessives, de maladies, etc. Une flexion excessive du bas du dos peut provoquer des douleurs et des maladies de la colonne vertébrale.
La lordose surmonte souvent le beau sexe à l'âge adulte (environ 30 ans) et est une conséquence du portage d'un enfant.
Certains paramètres caractérisent la lordose lombaire. Avec leur aide, faites une division conditionnelle en types.
En fonction de la cause première de la pathologie:
- Lordose lombaire primitive - lorsqu'un pli artificiel est causé par des formations bénignes ou malignes dans le corps, des anomalies congénitales des vertèbres;
- Secondaire - lorsque la violation est causée par un dommage mécanique à la colonne vertébrale.
Selon la date d'apparition de la maladie:
- Lordose congénitale - un trouble se manifeste dans l'enfance, mais on pense que des changements anormaux étaient déjà présents à la naissance;
- Lordose acquise - la pathologie se développe sous l'influence de facteurs quelconques (traumatisme, tumeur, maladie).
En fonction du type de déviation:
- Hypolordose - la courbure lombaire est absente ou très inférieure à la normale;
- Hyperlordose - la longe est cambrée vers l'intérieur selon un angle excessivement grand.
Raisons
Comme la lordose des reins peut être à la fois congénitale et acquise, les causes sont multiples. Les facteurs doivent être divisés en deux groupes: pour les pathologies congénitales et acquises. Si la lordose lombaire inquiète une personne dès sa naissance, les facteurs suivants y contribuent:
- La pathologie dérangeait les parents ou l’un d’eux;
- Toute malnutrition chez le fœtus s'est manifestée dans l'utérus;
- Blessures à une femme enceinte;
- Accouchement incorrect, qui a causé des blessures au bébé.
Si la pathologie s'est manifestée à l'âge adulte ou à l'adolescence:
- Les femmes enceintes augmentent la flexion dans le bas du dos, ce processus pathologique est associé à une augmentation du stress. Après l'accouchement, après un certain temps, la maladie passe d'elle-même;
- Complication du pied plat - flexion accrue dans le bas du dos;
- L'ostéochondrose et toutes ses complications, y compris la hernie de Schmorl (la vertèbre peut s'effondrer) peuvent entraîner une hyperlordose lombaire.
- Dommages mécaniques à la structure de la colonne vertébrale;
- Fort étirement ou déchirure le long des muscles extenseurs vertébraux;
- Inflammation de la colonne vertébrale de divers types;
- La radiculite et ses complications;
- Mode de vie sédentaire, assise constante;
- Surcharges dues à la pratique de sports lourds avec des crampes dans les muscles du bas du dos;
- Métabolisme perturbé;
- Abus de nicotine et d'alcool.
Les symptômes
La symptomatologie à une telle pathologie a le caractère différent. Tout dépend du style de vie du patient, du degré de progression de la pathologie, de la cause qui l'a provoquée, etc. Le rein est excessivement courbé ou suraligné. Les manifestations avec des violations mineures seront minimes, une personne peut même ne pas comprendre ce que c'est. L'inconfort peut presque pas se produire, sauf que la fatigue. La pathologie se manifestera un peu plus tard.
Lorsque l'angle de flexion augmente, il se produit une douleur qui augmente avec la déviation volontaire et involontaire du dos. La personne change de démarche, sa posture se dégrade, son estomac avance et ses fesses vers l'arrière.
Dans l'hypolordose, l'image est quelque peu différente: le rein devient plat, le dos est arrondi, la douleur se concentre dans le rein lui-même.
Dans les deux cas, la pathologie est dangereuse et vous devez consulter un médecin pour obtenir un traitement de qualité. Outre le fait qu'une personne souffre de douleur, le risque de nombreuses maladies augmente. Voici quelques manifestations:
- Douleur dans les fesses;
- Perte de sensation des jambes, engourdissement;
- Il est difficile pour une personne de marcher longtemps, la douleur survient rapidement en se déplaçant;
- Violation des organes pelviens;
- Les femmes ressentent une douleur accrue pendant la menstruation;
- Chez les hommes, la puissance peut être perturbée;
- Les échecs dans le système digestif.
Diagnostics
En sachant ce qu'est la lordose dans le bas du dos, on peut comprendre par soi-même si vous l'avez ou non. Cette méthode d’autodiagnostic ne peut être appliquée qu’à l’hyperlordose - lorsque le rein est trop concave.
Vous pouvez simplement vous tenir contre le mur, aligner votre dos et vérifier si votre main peut passer entre le bas du dos et le mur. Si vous le pouvez, vous devriez contacter un traumatologue.
Un traumatologue effectue un examen primaire, sonde certaines zones problématiques, effectue une enquête complète auprès des patients. Il est important de noter indépendamment toutes les manifestations de la pathologie, ce sera très important pour le diagnostic et le déroulement du traitement.
Comme pour de nombreuses pathologies de la colonne vertébrale, il existe plusieurs types de diagnostics pour le seigneur à l'arrière:
- La radiographie - simple et accessible à toutes les méthodes d'examen, fournit des informations générales sur la pathologie, mais parfois elles ne suffisent pas;
- La tomodensitométrie est une excellente méthode d’examen. Elle donne une image très détaillée du tissu osseux, mais n’affecte pas les lésions des tissus mous et est contre-indiquée chez la femme enceinte;
- L’imagerie par résonance magnétique est la méthode de diagnostic la plus efficace. Elle vous permet de tout savoir sur la pathologie perturbante, d’apprendre tous les détails, sans nuire à la santé ni à la douleur.
Traitement
Le traitement approprié de la lordose lombaire doit être diversifié, il est nécessaire d’influencer la pathologie de tous les côtés. Toute maladie de la colonne vertébrale nécessite un traitement complexe afin d'obtenir un effet thérapeutique.
Dans la lordose lombaire, un spécialiste hautement qualifié devrait être impliqué dans le traitement. Comme cette pathologie est souvent associée à l'ostéochondrose, un spécialiste peut être un vertébrologue ou un neuropathologiste. Si la cause de la pathologie n'est pas due à des défauts de la colonne vertébrale, mais à d'autres maladies dangereuses, telles que des troubles du tube digestif, l'aide d'un gastroentérologue est nécessaire.
En présence de métastases, l'aide d'un oncologue est nécessaire, il est nécessaire d'agir très rapidement. Cette pathologie est incroyablement dangereuse.
L'option la plus courante est l'ostéochondrose et ses complications. Considérer le traitement dans de telles circonstances
Traitement de la toxicomanie
Le médecin, après examen et examen individuels, peut prescrire une série de médicaments:
- Chondroprotecteurs. Ils aident à accélérer la régénération des tissus cartilagineux, suspendent les processus de destruction de l'intégrité de la structure des disques intervertébraux. Sans ces médicaments, le traitement pourrait ne pas être efficace.
- Myorelaxants. Ils soulagent les spasmes musculaires, aident à établir la circulation sanguine dans la zone touchée.
- Les anti-inflammatoires non stéroïdiens. Aide à soulager l'enflure, à réduire l'inflammation et à réduire légèrement la douleur.
- Médicaments analgésiques. Conçu pour ramener la personne à son mode de vie habituel. Soulager la douleur
- Antidépresseurs Des médicaments puissants qui sont utilisés très rarement avec une douleur intense.
- Complexe de vitamines et minéraux. Il sert à renforcer l'immunité, à renforcer les tissus osseux et cartilagineux.
Tous les médicaments doivent être prescrits par un médecin, une utilisation non autorisée peut entraîner des complications graves.
Physiothérapie
La physiothérapie est utilisée pour éliminer la douleur, renforcer les muscles et accélérer la récupération. Ceux-ci incluent: massages, procédures, exercices. Si vous combinez correctement tous les composants, la récupération ne prend pas longtemps.
Bon effet thérapeutique ont des procédures telles que:
- Électrophorèse avec analgésiques;
- Acupuncture - effet de point;
- Les sangsues - comme moyen de rétablir une circulation sanguine altérée;
- Stimulation des terminaisons nerveuses avec un faible courant;
- Extrusion de la colonne vertébrale sous l’eau ou sur des dispositifs spéciaux à l’hôpital;
- Exposition à un champ magnétique.
Ces procédures, si elles sont effectuées correctement, peuvent grandement améliorer la situation et accélérer le rétablissement.
Massages
Les procédures de massage doivent être effectuées par un masseur qualifié connaissant son métier. Il est nécessaire de masser la région lombo-sacrée et les fesses.
Pour traiter efficacement la maladie, il est impossible d'exercer une pression sur la colonne vertébrale elle-même, ce qui peut augmenter la douleur et entraîner le pincement des nerfs rachidiens. Il est important de ne pas faire de mouvements brusques, mais seulement doux et doux.
Gymnastique thérapeutique
Il existe de nombreux exercices différents qui vous expliqueront comment corriger votre posture, vous débarrasser de la douleur causée par l'hyperlordose et renforcer votre système musculaire. Voici quelques exemples:
- Allongé sur le dos, vous devez niveler votre dos et rentrer votre ventre pour réduire la flexion lombaire, les muscles contractés et réduire la charge exercée sur un disque intervertébral pincé.
- Pieds largeur des épaules. Nous faisons les pistes: il faut essayer de tourner le dos exactement dans le dos, mais sans pression, en douceur.
- Vous pouvez vous allonger ou sur la barre horizontale pour serrer les jambes, arrondir le bas du dos et enlever la charge.
- Vous pouvez essayer de faire des squats sans allonger le bas du dos tout en gardant le dos droit.
Un ensemble d'exercices similaires ou similaires est simplement nécessaire pour éliminer les flexions excessives dans le bas du dos. Toute correction des pathologies de la colonne vertébrale devrait inclure des exercices de pétrissage et d’étirement. Cela aidera non seulement à rendre le dos plus fort et plus stable, mais également à fixer la colonne vertébrale dans la position correcte.
Il est important de toujours s'échauffer avant tout exercice et de ne pas faire de mouvements brusques. Il vaut mieux que le spécialiste vous surveille et ne commette pas d'erreur dans la technique. Si tout est fait correctement, la pathologie disparaîtra.
Opération
Dans certains cas, lorsque le changement pathologique dérange une personne dès sa naissance, le médecin donne une recommandation pour une intervention chirurgicale. Bien sûr, toute intervention chirurgicale, en particulier dans la structure de la colonne vertébrale, est lourde de conséquences dangereuses. Une personne peut rester handicapée ou être infectée par le corps.
S'il est impossible de corriger la lordose avec des méthodes conservatrices, la personne est opérée: la vertèbre endommagée est enlevée et remplacée par une artificielle; l'option d'éléments métalliques est possible.
Des complications
La pathologie courante peut avoir des conséquences irréversibles. Chez l'homme, les reins peuvent faire défaut, le pincement des nerfs spinaux conduit à la stérilité ou à un dysfonctionnement érectile. Dans les cas graves, la pathologie provoque la paralysie des membres inférieurs.
Prévention
La meilleure mesure préventive contre les processus pathologiques de la colonne vertébrale sera un mode de vie sain et agile. Il est nécessaire d'exclure de la vie le sport de poids lourd, car il augmente plusieurs fois le risque de pathologies de la colonne vertébrale. Lors de l'entraînement en salle de sport, il est nécessaire de sélectionner des poids modérés, de suivre la technique et de consulter l'entraîneur.
- Voir aussi: Lordoz lissé - qu'est-ce que c'est?
Il est nécessaire de faire des exercices le matin. En position assise, vous devez maintenir une posture correcte, vous lever et vous échauffer régulièrement.
Parfois, vous pouvez vous accrocher au bar, cela détend la colonne vertébrale.
Il est nécessaire d’abandonner les mauvaises habitudes, d’observer le régime quotidien, de se coucher au moment opportun. Le matelas est préférable d'acheter orthopédique, semi-rigide. Vous pouvez lui apporter un oreiller spécial.
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Beau dos avec l'aide d'exercices - nous formons une déviation sexuelle
Le beau dos d'une femme est, avant tout le monde, un dos fort et élastique. Et pour réduire le temps passé devant un ordinateur au bureau et à la maison, il s’avère que, dans le lointain, il n’est pas tout, pour se vanter de courbes douces. Les exercices pour le dos sont nécessaires pour tout homme moderne, celui qui bouge un peu et ne charge pas la partie supérieure du corps. Le témoin perd les épaules, les omoplates, la section thoracique se raidit, le rein est surchargé - la déviation disparaît.
Nous corrigeons la posture et rendons la silhouette harmonieuse
Pour faire un beau dos, comment pomper sur les muscles, il est nécessaire de corriger les déséquilibres musculaires.
Souvent, chaque personne présente 2 maux de posture:
Il en résulte une posture en forme de lettre S, qui se manifeste chez les femmes par l’absence de prêtres et de seins.
Tous les exercices correctifs corrects!
Nous enlevons une bosse et une bosse de veuve
Il peut y avoir plusieurs créateurs de problèmes. Le trapèze et le muscle qui soulève l'omoplate sont en tension continue, ce qui provoque des migraines. Ils ne peuvent pas être étirés, du fait que cela ne fait qu'aggraver la situation, abaisse la tête en dessous. Le muscle petit pectoral, la partie la plus large et la partie supérieure de la presse sont pincés et doivent être étirés. Le muscle en forme de losange, la partie centrale et inférieure du trapèze, les extenseurs du dos sont trop étirés et doivent être renforcés. Afin de permettre cette tâche «de bureau», les étapes suivantes doivent être suivies.
Pour commencer, nous augmenterons la mobilité de la colonne vertébrale thoracique, devenue engourdie au fil des années de travail à l'ordinateur.
Pour ce faire, roulez la couche musculaire:
- Allongez-vous sur le dos sur deux balles de tennis cachées dans une chaussette, déplacez-vous vers le haut jusqu'aux omoplates;
- Ensuite, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux et inclinez-les de droite au sol, retournez-vous sur le côté et allongez les bras. Après cela, levez la main gauche et touchez-le au sol du côté gauche du corps. Répétez avec une autre main 10 fois. Ne pas écraser la colonne vertébrale!
- Vous pouvez étirer la poitrine avec l'appui de la porte: posez votre coude sur l'articulation et suspendez-vous en sentant l'étirement à l'endroit où vous attachez l'épaule;
- Nous devons maintenant déterminer l’activité des omoplates: restez dos au mur, pliez les coudes et écartez-les. Sans les enlever du mur, faites-les glisser vers le haut avant de vous redresser les coudes et de revenir en arrière;
- Pour entraîner les muscles du cou: placez votre doigt sur le menton et repoussez-le avec le mouvement de la tête.
- Il est possible d'améliorer la mobilité du haut du corps et d'étirer les hanches: placez votre pied sur le canapé, saisissez le bâton comme s'il s'agissait d'une rame, effectuez les mouvements du batelier de haut en bas (le mouvement commence du haut au côté correspondant au genou serré). Soyez zélé pour commencer un bâton comme autorisé plus en arrière, mais pour éviter la douleur;
- Des exercices pour le dos et les épaules vous permettront d’ajuster rapidement votre posture. Il est nécessaire de faire des pompes avec T-turn. Après avoir tourné sur la planche latérale, en levant la main vers le haut, le corps doit bouger de manière synchrone avec les épaules pour ne pas tomber
- Etre engagé dans la salle de sport est autorisé à faire un bloc horizontal: saisissez la corde à deux mains et tirez vers le visage, zélée, pour que les coudes se lèvent et que les omoplates soient rapprochées. À la maison, les exercices sont remplacés: prenez deux bouteilles d'eau de 1 litre, penchez-vous en avant, gardez le dos droit et écartez vos bras sur le côté - tenez pendant 1 à 2 minutes;
- Nous renforçons le muscle rhomboïde, allongés sur un banc dans le hall ou à la maison sur 2 chaises composées. Allongez-vous dessus avec votre poitrine et votre ventre afin que vos épaules et vos bras restent dans le hangar. Tout d'abord, étendez les deux bras vers l'avant et soulevez-les du sol au parallèle. Après cela, écartez vos mains sur les côtés et soulevez-les en levant un énorme pouce (en montrant votre trapèze inférieur - tout est tranchant, vous travaillez). Après cela, pliez les bras dans les coudes, de sorte qu'ils forment la lettre W, effectuez un soulèvement similaire des bras jusqu'au parallèle.
Faire une belle à la maison est autorisé sans visiter la salle de gym. Exécution régulière significative des exercices complexes.
Réchauffer
Comme échauffement avant l’entraînement de base, il est utile d’appliquer les exercices suivants:
Il est contre-indiqué de faire toutes sortes de mouvements de corps dans la position couchée pour la presse!
Séance d'entraînement pour un beau mal de dos
Comment faire une déviation dans la région lombaire - celle qui rend le cul visuellement plus gros et la taille plus fine? Pour former une déviation naturelle, il est nécessaire de renforcer la partie inférieure du corps à l'avant (cuisses) et la partie supérieure du corps à l'arrière (trapèze, épaules, extenseurs du dos). La raison n'est pas seulement la beauté et l'esthétique.
L'inclinaison du bassin arrière a beaucoup d'effets de fromage:
La raison en est l'étroitesse des muscles obliques et droits externes de l'abdomen, des fesses et des ischio-jambiers. La posture ressemble à un bras de fer entre les fesses et les mollets et les ischio-jambiers. La plupart des gens pensent que la raison en est aux hanches et qu’il est nécessaire de bien s’étirer. Mais le manque d'élasticité à l'arrière de la cuisse n'est qu'une conséquence.
Le fléchisseur de la hanche, le muscle iléal, le muscle droit de la hanche et le lisseur pour le dos doivent être renforcés.
La première étape consiste à redresser le bas du dos. À l'aide d'un rouleau en mousse ou d'une petite balle élastique, massez les fesses, les ischio-jambiers, les mollets et l'intérieur des cuisses. Pour activer les colonnes lombaires, il est nécessaire d'effectuer un test: approchez-vous du mur, appuyez contre les omoplates et les fesses, ramenez la cuisse contre la poitrine, de manière à ce que le genou soit plus haut qu'à un angle de 90 degrés.
S'il est impossible de maintenir la position pendant plus de 20 secondes, les muscles lombaires sont faibles.
Pour les renforcer, il est nécessaire de répéter l'exercice tous les jours et d'augmenter lentement le temps. Assurez-vous que la longe est serrée contre le mur.
Apprenez à étirer régulièrement vos fesses: allongez-vous sur le sol, posez une serviette double pliée sous le bas du dos, tirez le genou contre la poitrine. La deuxième jambe doit être posée sur le sol. Ajoutez un brancard ischio-jambier avec le support d'une serviette ou d'une ceinture: allongez-vous sur le sol, jetez la ceinture sur le pied de la jambe levée, allongez la ceinture à deux mains et redressez le genou. La deuxième étape est directement sur le sol.
Il est également nécessaire de renforcer l'avant de la cuisse en effectuant des squats, des deadlifts et des attaques en arrière. Dans le même temps, faire le soulevé de terre sur les jambes droites, afin de former le bas du dos. Tenez la barre avec une longe neutre - préférez un tel arrangement, en faisant pivoter le faucon à pieds rouges de haut en bas de manière à ce que les muscles de la presse soient en tension. Tenez-vous dans la barre pendant 30 à 60 secondes en faisant trois sets.
Ne vous trompez pas d'étirer la presse à l'emplacement d'un cobra ou de ponts. Cependant, en cas de maux de dos, il y a des coudes prononcés. Pour accomplir la pose douce d'un chameau: agenouillez-vous, saisissez les talons avec vos mains, car il est permis de plier le corps avec un arc plus puissant, en ouvrant les articulations de la poitrine et des épaules. En position assise, rappelez-vous de la nécessité de soutenir le bas du dos à l'aide d'une serviette bien nouée autour de la taille.
Dans le gymnase, il convient de faire des squats, des soulevés de terre avec haltères sur des jambes droites, de la traction.
bloc vertical et bloc horizontal à la brûlure dans les muscles du dos, cicatrices avec des haltères (soulèvement des épaules).
À la maison, les exercices peuvent être effectués avec un sac rempli de sacs de céréales pesant entre 6 et 8 kg. S'accroupir, tenir le sac à deux mains sur la poitrine et laisser le dos droit, laisser le bassin en arrière tout en s'abaissant.
Le lieu d'origine: tenez-vous droit, faites une backbend, prenez le sac à deux mains par les poignées.
Après avoir rétracté le bassin, penchez-vous en avant sans plier le dos - sentez l’étirement de la surface postérieure des cuisses et des ischio-jambiers. Revenez à l'emplacement initial, en fatiguant les fesses.
Les exercices pour un beau dos sont nombreux, mais ils visent tous à résoudre des problèmes de posture.
Rappelez-vous qu'une grande déviation n'est pas seulement belle, mais qu'elle est parfois problématique. Une déviation excessive ou une hyperlordose augmente le risque de formation de hernie lors d'une flexion vers le sol et doit également être corrigée.
Belle figure cachée dans les virages
Beaucoup de femmes se demandent souvent comment obtenir de belles formes. Et en fait, il se trouve que, individuellement, tout est beau. Le ventre est plat, la poitrine est magnifique, les fesses sont rondes. Mais dans l'ensemble, ils ne regardent pas.
Le problème peut être que le dos est mal développé et gâche l’extérieur, comme si tous les éléments du bâtiment étaient placés sur un squelette penché. Un beau pli au dos est composé de nombreux facteurs: génétique, âge, poids, etc.
Mais elles ne sont pas aussi significatives que nos habitudes, qui aident la colonne vertébrale à se développer harmonieusement si nous faisons tout bien, et au contraire, à nuire à notre posture, si les habitudes sont mauvaises.
Une colonne vertébrale humaine en bonne santé présente plusieurs irrégularités physiologiques:
- lordose cervicale
- cyphose thoracique
- lordose lombaire
- cyphose sacrale.
Lordose - déviation en avant, cyphose - en arrière. Ils sont exprimés de différentes manières chez différentes personnes, en fonction des caractéristiques individuelles.
Ils sont formés avec l’âge et servent à amortir: comme un ressort, ils aident notre colonne vertébrale à supporter notre poids.
Chez le nouveau-né, la colonne vertébrale ne présente pas de lordose ni de cyphose, elles sont formées au cours du processus de maturation. Les bonnes habitudes pendant les activités sédentaires et la marche aident à éviter les déviations inutiles à droite et à gauche - la scoliose.
La lordose lombaire est un élément responsable de la flexion du dos dans la région lombaire. C’est lui qui, avec un bon développement, affine visuellement la taille, réduit l’estomac et donne aux fesses une belle forme ronde.
Comment faire de votre silhouette belle et donner une forme parfaite à la courbure arrière dans la région lombaire? Cela aidera à un entraînement physique visant à éliminer le déséquilibre musculaire.
Mais d’abord, vérifiez si c’est vraiment le problème. Tenez-vous près du miroir (entre les mains d'un autre miroir pour l'inspection de l'arrière) et retirez les vêtements.
Si vous voyez dans le miroir que le bassin est tordu vers le bas, le ventre et la poitrine se gonflent et que le rein est droit, cela signifie que vous avez le dos plat.
Malformations
Outre un déséquilibre du développement, des problèmes du système musculo-squelettique peuvent être associés à des pathologies congénitales ou acquises. Les changements congénitaux incluent:
- nombre non standard de vertèbres,
- violation de leur forme,
- accrétion des vertèbres
- sous-développement des vertèbres.
Les déformations acquises sont principalement:
- scoliose de divers degrés et types
- entorses congénitales,
- pieds plats,
- changements sous l'influence de l'excès de poids.
Pour toute anomalie, congénitale ou acquise, une consultation et un traitement par un spécialiste sont nécessaires.
Nous ne les examinerons pas, mais nous analyserons uniquement les moyens d’améliorer la forme à l’aide d’exercices afin de donner plus de grâce et de grâce à l’affaissement lombaire.
Complexe de bâtiment musculaire
La courbure laide entre les muscles abdominaux, les ischio-jambiers et les fesses est la cause d’un vilain repli entre le dos et le butin. Nous devons renforcer ces muscles:
- iléon,
- fléchisseurs de hanche
- redresseurs de dos,
- fémoral droit.
Exercice du bas du dos
Le premier point est la longe, car nous voulons en faire une belle cuvette. Pour vérifier la force des muscles, nous agissons comme suit: nous allons au mur de manière à ce que les points de contact se situent au niveau des omoplates et des fesses.
Nous appuyons également fermement la taille contre le mur, attirons la cuisse vers la poitrine à angle aigu et fixons la position. Le test n'a pas réussi à maintenir la position s'est avérée moins de 20 secondes.
Cela suggère que les muscles lombaires doivent être formés. Pour ce faire, répétez cet exercice tous les jours en augmentant le temps de temps en temps.
Fesses de formation
Ici aidera à l'étirement. Il est nécessaire de s'allonger sur le sol, un pied à plat sur le sol, l'autre plié au genou, levez la poitrine.
Pour travailler les ischio-jambiers dans la même position, prenez un bandage ou une sangle élastique et déposez-le sur le pied. En tirant la ceinture ou le bandage à deux mains, redressez la jambe surélevée au niveau de l'articulation du genou.
Hanches de travail
Les squats et les fentes au dos sont d'excellents exercices pour renforcer l'avant de la cuisse. Effectuez également l'exercice de soulevé de terre, qui nécessitera des haltères ou un autre poids uniformément dans chaque main.
Si le dos est normalement plié
Il existe une masse d'exercices visant à corriger la posture. En effectuant un "barrage" ou une torsion, vous renforcez la paroi musculaire de l'abdomen, ce qui ne nuit pas non plus si votre objectif est une posture correcte. Chacune de ces professions d’une manière ou d’une autre aidera.
N'oubliez pas qu'il est possible de régulariser la tension musculaire par la physiothérapie, les massages, les douches chaudes, les frottements.
Toutefois, si votre courbure du dos est bien exprimée, il ne vaut pas la peine de l’augmenter avec des cours de gymnastique spécifiques pour un effet accru.
L'hyperlordose peut entraîner des dommages irréversibles à la moelle épinière. Il faut se rappeler que tous les médicaments et tous les poisons, seule la quantité est importante.
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Disclaimer
Les informations contenues dans les articles sont uniquement destinées à des informations générales et ne doivent pas être utilisées pour l'autodiagnostic de problèmes de santé ni à des fins médicales. Cet article ne remplace pas l'avis médical d'un médecin (neurologue, thérapeute). S'il vous plaît consulter votre médecin d'abord pour savoir exactement la cause de votre problème de santé.
Identifier et traiter la lordose lombaire
Déviation normale et excessive de la taille
Tout d’abord, il faut dire qu’à l’état normal, la colonne vertébrale comporte quatre coudes. Deux d'entre eux ont l'apparence d'arcs en arrière, appelés cyphose et présents dans les régions thoracique et sacrale. Et les deux arcs sont tournés vers l'avant (situés dans le cou et la taille) et s'appellent lordose. C’est la position naturelle de la colonne vertébrale, qui assure l’équilibre du corps et une diminution de la pression d’amortissement sur les disques intervertébraux. Une telle lordose est appelée physiologique.
Mais si la flexion de l'épine dorsale est augmentée dans le bas du dos, cette affection est pathologique et s'appelle lordose lombaire. Le plus souvent, cette pathologie survient dans la population féminine. Souvent, les personnes âgées de 30 à 55 ans sont malades. Si la lordose lombaire est trouvée chez un enfant, elle est congénitale et non acquise.
Classification
La lordose pathologique est classée selon plusieurs critères:
- Les causes d'occurrence, en relation avec lesquelles se produit la lordose:
- primaire, causée par des maladies non traumatiques de la colonne vertébrale (inflammation, déplacement ou développement anormal des vertèbres, processus oncologiques);
- secondaire, résultant de blessures ou de luxations.
- congénitale (manifestée dans l'enfance);
- acquis (survient dans le cas de blessures et de maladies diverses non seulement de la colonne vertébrale, mais également de l'organisme dans son ensemble).
- Courbure:
- hyperlordose caractérisée par une flexion excessive en avant;
- L'hypolordose survient lorsque la lordose lombaire est lissée (redressée).
Raisons
Pourquoi se produit une lordose lombaire?
Considérons d’abord les causes de la lordose congénitale:
- Blessures à la naissance.
- Paralysie cérébrale.
- Facteur héréditaire.
- Dysplasie de la hanche.
- Pathologie dans le développement des disques intervertébraux, directement des vertèbres, des muscles et des ligaments du fœtus.
- Ramollissement du tissu osseux dans la région lombaire d'origine du rachitisme.
Causes de lordose acquise:
- Maladies du système musculo-squelettique (pied plat, luxation de la hanche).
- Lésions vertébrales dans la région lombaire (fractures, ligaments déchirés, entorses).
- Maladies du système musculaire, à cause desquelles la position correcte de la colonne vertébrale est brisée.
- Maladies chroniques de la colonne vertébrale (spondylarthrite ankylosante, hernie: disques intervertébraux et Schmorl, ostéochondrose, arthrite rhumatismale).
- Inflammation de la colonne vertébrale dans la région lombaire (sciatique, spondylarthrite, tumeurs).
- Maladies infectieuses (brucellose, tuberculose).
- Tumeurs d'organes situés près de la colonne vertébrale (organes génitaux féminin et masculin, reins, intestins).
- Le diabète.
- Grossesse (la pathologie peut se développer à partir du milieu de la grossesse et disparaître six mois ou un an après). L'hyperlordose est due à la gravité de l'abdomen.
- Spasmes des muscles lombaires.
- L'hypothyroïdie.
- L'obésité (particulièrement dans l'abdomen et le bas du dos), causant une charge supplémentaire sur la colonne vertébrale.
Les symptômes
Comment déterminer la lordose lombaire
- Mauvaise posture, se manifestant dans l'abdomen antérieurement proéminent, flexion lombaire excessive, bassin rejeté du dos, épaules abaissées et genoux légèrement écartés.
- Démarche de canard.
- La douleur du caractère contraignant, brûlant, qui augmente pendant la marche, l'effort physique (même insignifiant).
- Troubles métaboliques.
- Fatigue, évoluant en fatigue chronique.
- Douleur dans les jambes et les fesses, ainsi que leur engourdissement.
- Miction perturbée.
- Mauvais fonctionnement du tractus gastro-intestinal, constipation.
- Augmentation de la douleur menstruelle.
Diagnostics
Si vous avez des soupçons de lordose, en particulier d'hyperlordose, vous pouvez d'abord établir un diagnostic indépendant.
Mais le diagnostic final doit encore être posé par un spécialiste, car l'autodiagnostic est inexact.
Donc, vous devez vous accrocher à une surface verticale plane afin que les fesses et les omoplates le touchent étroitement. Une autre personne qui devrait vous aider avec ceci colle sa main entre votre taille et le mur, en évaluant la disponibilité d’espace libre. Si c'est important, alors vous devez demander un diagnostic médical. Ses méthodes sont:
- Mesurer le degré de courbure à l'aide d'une règle située au point le plus profond du virage. Si la courbure est supérieure à cinq centimètres, il s'agit alors d'une forme pathologique de lordose, appelée hyperlordose.
- Radiographie Détermine le degré exact de courbure. Les radiographies sont faites dans la projection latérale et directe. La lordose physiologique est un angle de 150-170 degrés, l'hypolordose est un angle de plus de 172 degrés et l'hyperlordose est inférieure à 145 degrés.
- L'imagerie par résonance magnétique, avec laquelle il s'avère la cause de la pathologie.
- La tomodensitométrie montre la profondeur du creux.
Traitement
La thérapie manuelle est un traitement efficace pour la lordose lombaire.
Pour soigner la lordose lombaire, vous devez aborder cette question de manière globale et faire preuve de patience, car le processus est généralement long. Considérons les composants du traitement de la lordose:
- thérapie manuelle. Il s'agit d'un effet physique sur la colonne vertébrale dans la région lombaire, permettant d'augmenter le degré de flexibilité des disques intervertébraux, d'augmenter le tonus musculaire, de renforcer les muscles, d'étirer les segments vertébraux et de réduire ainsi l'hyperlordose. Ce type de traitement ne peut être appliqué que s’il n’ya pas de destruction des vertèbres;
- massage du bas du dos et de la région fessière, qui aide à améliorer la circulation sanguine, à augmenter le tonus musculaire, à renforcer le système musculaire spinal, à restaurer la souplesse de la zone touchée. C'est un massage de drainage classique et lymphatique;
- redressement de la lordose des longes au moyen de dispositifs spéciaux;
- traction de la colonne vertébrale sous-marine;
- l'utilisation de bandages orthopédiques;
La natation a un effet bénéfique sur le système musculo-squelettique de l'enfant
- compresse avec de la boue thérapeutique.
- analgésiques ayant également des effets anti-inflammatoires. C'est l'ibuprofène, le movalis, le diclobène;
- des myorelaxants, par exemple mydocalm et d’autres;
- pommade (voltaren, fastum-gel, diclak-gel, etc.);
- vitamines B (neurovitane, néyrurubine);
- préparations pour détendre les muscles (tolperil);
- hormones-glucocrycoïdes (nommés dans des cas exceptionnels). C'est l'hydrocortisone, la prednisone.
- Traitement chirurgical. Il est prescrit si l'hyperlordose est congénitale. Il est réalisé de plusieurs manières:
- l'utilisation d'implants, en remplacement des vertèbres malades;
- l'utilisation de structures métalliques telles que des épingles, des plaques s'intégrant dans les vertèbres. Promouvoir l'immobilité de la colonne lombaire.
Prévention
Pour prévenir l’hyperlordose et l’hypolordose, des mesures préventives sont appliquées. Ils se conforment au régime de repos et d'effort physique, à la gymnastique, à l'exception d'un mode de vie sédentaire, au respect de la posture correcte. Pour dormir, il est préférable de choisir des matelas durs.
Les effets de la lordose lombaire peuvent être imprévisibles, même à l’immobilisation des membres inférieurs.
Par conséquent, il est préférable de prendre des mesures préventives afin de ne pas subir de traitement coûteux et de longue durée.
Déviation physique féminine qui ravissait les hommes
Tu te souviens de mon message sur les prêtres suspects? Les commentateurs masculins étaient pour la plupart ravis des protubérances de Jen. Mais ils ne sont pas formés uniquement par les fesses. La déviation incroyable est plus d'une centaine à la beauté des prêtres.
La courbure de la colonne vertébrale qui est courbée vers l'avant s'appelle lordose. Rien de criminel, d'un côté, les hommes sérieusement plus de l'autre. Mais comme je l'ai écrit plus haut, les filles ne sont pas du tout joyeuses: tout le monde ne peut pas dormir sur le dos, mais chacune a périodiquement mal au dos.
Il est intéressant de noter qu’il ya tout juste un an, toute déviation exagérée avait provoqué chez beaucoup de mecs une palette d’émotions très différente, mais loin d’admirer: du sarcasme à l’indignation (pourquoi plie-t-elle le cul, elle va casser maintenant). Et aujourd'hui, le pendule de l'opinion publique a fait un renversement vertigineux. Je ne pointerai pas les doigts du doigt, mais parmi les héroïnes des publications, il y a de temps en temps des filles atteintes de lordose. Leur apparence peut être critiquée à votre guise, mais même les commentateurs les plus durs vont célébrer avec enthousiasme la beauté du cinquième point.
Il ne reste plus aux filles qu’à essayer d’imiter une déviation décente, mais dans la plupart des cas, c’est en vain. Je préfère entendre un resserrement de la vertèbre que de voir le virage souhaité. Ainsi, les filles atteintes de lordose ne peuvent que dire qu’il ya une bénédiction déguisée, surtout si l’on considère les opportunités qui se présentent:
Ici, je ne suis pas au courant du diagnostic, je viens de démontrer le pouvoir de la déviation, associé à la perspective. Imaginez si une tête plate peut atteindre cet effet, alors de quoi les filles sont-elles capables de baies bien développées?
En ce qui concerne le titre, j'ai cherché sur Google et conclu que tout semblait correct et vrai. Je ne voulais offenser personne en aucune façon, je suis moi-même ravi de telles déviations!))) Et vous?
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Exercices pour la flexibilité du dos - nous étudions la colonne vertébrale
La flexibilité ne réside pas seulement dans la capacité à atteindre facilement les mains avec le sol ou à s’asseoir sur le grand écart. Le dos flexible est responsable de la formation d'une silhouette harmonieuse et d'une posture parfaite. En outre, elle est responsable de la coordination des mouvements et aide à obtenir d'excellents résultats dans les cours de danse et dans d'autres sports. Des exercices de flexibilité du dos aideront à développer des mouvements plastiques et à rendre la colonne vertébrale en bonne santé.
Des exercices de flexibilité du dos amélioreront considérablement les capacités de votre corps.
Nous obtenons l'effet maximum
Comment développer la flexibilité du dos le plus efficacement?
- Faites des exercices pour la flexibilité du dos dans des vêtements confortables qui permettent au corps de respirer et ne gênent pas le mouvement. Beaucoup de gens préfèrent aller pieds nus, mais vous pouvez porter des baskets légères ou tchèques.
- Pour plus de commodité, utilisez un tapis ou une serviette spéciale lors de vos exercices au sol.
- Ne commencez jamais une session sans vous échauffer. Passez 5-7 minutes sur les tours du corps, sautez et courez sur place. De tels mouvements prépareront le corps à la charge.
- Lorsque vous effectuez des exercices pour la flexibilité de la colonne vertébrale, concentrez-vous sur les zones de votre dos que vous vous entraînez. Dans le même temps, essayez de contrôler votre respiration: faites un effort pour expirer et vous détendre autant que possible tout en inspirant.
- Évitez les secousses et les mouvements brusques.
- Commencez par 8 répétitions et ramenez progressivement leur nombre à 15. Après un mois de cours, essayez d’ajouter une approche supplémentaire après un repos de 2 minutes.
- Après 2-3 exercices, faites une petite pause pour reprendre votre respiration. Ne reste pas immobile! Faites le tour de la pièce et prenez quelques gorgées d’eau.
- Il est conseillé de pratiquer 4-5 fois par semaine. La formation décrite ci-dessous ne prenant pas plus de 20 minutes, vous pouvez facilement en trouver le temps dans votre emploi du temps.
Les entraîneurs conseillent de mesurer votre taille avant le début des cours. Répétez la mesure dans un mois. Vous serez sûrement agréablement surpris! Les résultats visuels prouveront non seulement l'efficacité de la formation, mais serviront également de motivation supplémentaire pour leur continuation.
Nous nous soucions de la santé
N'oubliez pas que les exercices pour la flexibilité de la colonne vertébrale doivent être effectués très soigneusement, en évitant les mouvements brusques.
Les exercices de flexibilité vertébrale présentés dans cet article sont universels. Ils conviennent aux personnes de tous les âges. Les athlètes débutants et avancés peuvent commencer à les exécuter.
Une consultation préalable du thérapeute avant le début des cours est nécessaire dans les cas suivants:
- blessure à la colonne vertébrale ou chirurgie;
- ligaments et articulations douloureux;
- maladies cardiovasculaires graves.
Les experts ne recommandent pas de pratiquer des exercices pour la souplesse du dos avant le déjeuner ou les incluent dans les exercices du matin. Le fait est que le matin, les muscles du dos sont détendus, ce qui augmente considérablement le risque de blessure. Il est préférable de donner une leçon le soir après une heure ou deux après un dîner léger. Cela aidera à soulager la tension qui s'est accumulée pendant la journée, à soulager les maux de dos et à s'ajuster pour une pause relaxante.
Nous commençons la formation (exemple d'occupation)
Alors, comment développer la flexibilité du dos? Commencez par un bref échauffement. Après cela, passez aux exercices.
Colonne vertébrale assis
Asseyez-vous sur vos genoux sur le sol. Abaissez les fesses sur les talons, redressez votre dos, redressez vos épaules et votre poitrine, bras bas. Pendant que vous inspirez, tirez la couronne vers le haut, en essayant de "retirer" la tête de vos épaules le plus possible, et pendant que vous inspirez, détendez-vous et abaissez-vous doucement en avant, arrondissant le dos et plaçant le corps sur vos genoux. Abaissez d'abord le ventre, puis la poitrine, puis la tête. Commencez par la partie inférieure du corps, d’abord par la taille, puis par la partie centrale du dos, des omoplates et de la tête.
Votre colonne vertébrale devrait faire une sorte de "vague" continue. Effectuer le nombre de répétitions requis. Après cela, augmentez l'amplitude du mouvement. En expirant, descendez autant que possible et, en inspirant, montez et allongez-vous en arrière. Fixez vos mains sur le sol, autour de votre dos et allez dans la déviation.
Déviation en avant, assise sur vos genoux
Assis sur vos genoux, vos hanches sur vos talons, placez vos bras tendus un peu plus loin derrière vous. Fixez le corps dans l’auge en essayant d’atteindre la poitrine, la tête ne rebondit pas. Dirigez votre menton vers votre poitrine et, pendant que vous expirez, soulevez votre bassin vers le haut, augmentant ainsi l'amplitude de la déviation. À l'inspiration, descendez sur vos talons.
Afin de ne pas trop solliciter le cou, gardez les yeux sur vos genoux. Lors de la dernière répétition, soulevez le bassin et restez dans cette position.
Ondes de la colonne vertébrale avec une grande amplitude
L'exercice suivant pour la flexibilité de la colonne vertébrale est la pose de yoga classique. Grimper à quatre pattes. Abaissez le bassin sur les talons, le ventre sur les hanches et le front au sol, détendez-vous. Lorsque vous expirez, élevez votre bassin, entourez votre dos et penchez-vous vers l'avant avec votre corps. Abaissez d'abord les hanches sur le sol, puis les hanches sur le sol. Pliant progressivement, vertèbre pour une vertèbre, abaissez tout le corps au sol. Pliez vos bras et placez-le près de la poitrine.
Tout en inspirant, déplacez-vous dans le sens opposé: relevez-vous doucement d'abord avec votre tête et votre poitrine, puis le bas du dos et à la fin autour de votre dos et placez votre bassin sur vos talons. Répétez cet exercice plusieurs fois.
Bateau
Allongé sur le ventre, placez vos mains devant vous sur vos avant-bras. En inspirant, tirez la couronne vers le haut. Les pieds et le coccyx se retirent. Pendant que vous expirez, tendez les bras et, cambré, soulevez votre poitrine et vos hanches du sol. Verrouillez cette position pendant quelques secondes.
Après les déviations, effectuez des compensations - détendez-vous avec le dos droit ou arrondi.
Ensuite, couchez-vous sur le ventre et détendez-vous. Amenez vos mains sur le corps et faites le "bateau" en soulevant les jambes et le corps tendus. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations. Après cela, couchez-vous sur le sol et détendez-vous en plaçant vos paumes sous votre front. Répétez l'exercice.