La part du lion du temps que les gens passent aujourd'hui sur des ordinateurs et des appareils mobiles. Aucun travail, aucun loisir aujourd'hui sans eux n'est impossible. Cela doit être pris en compte - à l’ère des technologies de l’information, rien ne peut être fait. Mais un long stress statique, une posture monotone sans mouvements quotidiens ont de tristes conséquences:

• la douleur et les douleurs dans le dos commencent;
• cou engourdi;
• se tord les genoux;
• les pieds deviennent engourdis;
• réduit le stress de la brosse.

Que faire Tout médecin vous dira que vous devez être traité par des exercices et des massages. La meilleure solution consiste à ne consacrer que quelques heures par semaine à la salle de sport, à la piscine, au court de tennis, au jogging du matin ou du soir. Et en tant que masseur à domicile, vous pouvez utiliser un équipement sportif simple et accessible à tous - une balle de tennis.

Nous proposons sept exercices efficaces avec une balle de tennis pour le dos, le cou, les genoux, les pieds et les mains.

Sept exercices avec une balle de tennis contre les effets de l'inactivité physique

Il est bon de combiner des cours de tennis avec un léger massage après celui-ci. Vous n'avez pas besoin d'aller chez un massothérapeute - la même balle de tennis peut jouer son rôle. Ainsi, raquettes de tennis, court, balles suffisent à éliminer complètement la stagnation du dos et des membres et à prévenir l'apparition de pathologies dégénératives au niveau de la colonne vertébrale et des articulations. Mais même si votre paresse est si grande que vous mettez fin au sport, ne refusez pas au moins de ces exercices de massage. Ils soulageront les spasmes musculaires, disperseront le sang dans tout le corps et vous remarquerez que la douleur et l'inconfort disparaîtront bientôt.

Se préparer à commencer l'exercice

• Pour les deux premiers exercices, vous devrez créer un couple de massage. Deux balles de tennis se "nouent" l'une à l'autre en les plaçant à l'intérieur d'une chaussette en coton ou en laine - elles forment donc une paire de massage et ne roulent pas sur les côtés. L'équipement sportif est prêt.
• Il ne reste plus qu'à placer le masseur fabriqué sous différentes parties du corps et à effectuer des mouvements de translation ou des mouvements circulaires dessus (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire des aiguilles d'une montre).
• Les exercices sont effectués en position couchée ou debout contre un mur (le ballon est pressé entre celui-ci et le dos). La deuxième option est choisie s'il n'y a aucune possibilité (ou désir) de s'allonger sur le sol.

Massage en décubitus dorsal est plus douloureux, mais aussi plus efficace. Ne vous efforcez pas de remplacer la balle de tennis dure d'origine par du caoutchouc - cela réduirait l'effet et affecterait les résultats de l'échauffement.

Nous allons démontrer des tours de billes en utilisant l'exemple des sept exercices suivants.

Cou balle de tennis exercice

• Allongez-vous sur le dos en plaçant le masseur sous le cou de sorte que les balles soient de chaque côté de la colonne vertébrale.
• Les jambes sont dans une position à demi courbée, les bras étendus le long du corps. En partant du sol avec nos pieds, nous roulons les balles d'avant en arrière en prenant de grandes respirations.
• Nous faisons 10 à 12 rouleaux de ce type, nous nous reposons une minute, puis nous répétons trois fois.

L'exercice étire les vertèbres cervicales, soulage la fatigue et les tensions dans le cou.

Retour d'exercice

Il est effectué par analogie avec le premier, seul le masseur est enfermé sous le dos.

• Nous effectuons des mouvements alternatifs en massant les muscles paravertébraux (paravertébraux) du dos.
• Nous faisons dix mouvements dans chaque direction.
• L'échauffement doit être effectué en commençant par la partie supérieure du dos, puis en abaissant progressivement la balle en dessous. Nous finissons cette série au niveau du coccyx.
• Ayant atteint le coccyx, nous effectuons des mouvements de rotation avec le bassin, en fléchissant cette zone.

Ce massage a un effet relaxant:

• soulage les spasmes musculaires et la raideur dans le dos;
• aide à éliminer la douleur dans le service coccygien tout en restant assis.

Les exercices suivants peuvent être effectués avec un ballon.

Gymnastique pour les hanches et le bassin

• Prenez position sur le côté en plaçant la balle au niveau pelvien.
• Faites pivoter le bassin 10 à 12 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, en essayant de rester sur le ballon, puis changez le sens de rotation.
• Répétez l'exercice de l'autre côté.

Cet échauffement avec un massage aide à éliminer la sensation de fatigue et à éliminer la congestion du dos et des hanches lombo-sacrées pour les personnes assises ou qui portent des chaussures inconfortables.

Exercice thérapeutique avec une balle pour les lames

La tension dans le dos est souvent concentrée dans la région scapulaire. Ce sentiment est bien connu des employés de bureau et des pigistes. Il est difficile d'auto-masser les omoplates, mais avec une balle de tennis, c'est tout à fait possible.

• Allongez-vous d'abord sur le côté en pliant les jambes, puis baissez le dos sur le ballon, de sorte qu'il se trouve entre l'épine dorsale et l'omoplate.
• Rouler doucement la balle en cercle et pétrir la région scapulaire.
• Nous changeons la position en tournant de l'autre côté et faisons un échauffement pour l'omoplate opposée.

Les exercices suivants de balle de tennis sont pour les membres.

Réchauffer avec une balle pour les articulations du genou

Avez-vous mal aux genoux parce que vos jambes sont constamment pliées? Ce massage permet de supprimer les douleurs douloureuses.

• Pliez les jambes au niveau des genoux et placez la balle dans le dos dans la fosse poplitée et avec force (si vous souhaitez écraser), pressez-la.
• Gardez la tension pendant dix secondes, puis relâchez la jambe.
• Répétez l'exercice jusqu'à 10 fois pour chaque genou.

Cette technique est basée sur la méthode de relaxation post-isométrique, elle peut donc être utilisée en cas de douleur intense aux genoux et pour la rééducation post-traumatique.

Massage pour pieds fatigués

Le port de chaussures, particulièrement serrées et à talons hauts, provoque une douleur et un gonflement des pieds. Ceci est particulièrement visible en fin de journée. Un exercice avec une balle pour les pieds, effectué alternativement pour les deux membres, aidera à soulager les symptômes douloureux.

• Appuyez sur le ballon, écrasez-le au sol et roulez-le d'avant en arrière.
• Nous massons avec le plus grand soin les zones les plus douloureuses.

Exercice de la main

Les pinceaux sont occupés presque toute la journée: en tapant sur le clavier, la commande de la souris, etc. À la fin de la journée, ils les réduisent littéralement. La motricité fine est perturbée, tout tombe littéralement des mains. Aider les mains fatiguées du travail peut encore la même balle de tennis.

• Asseyez-vous sur le sol et placez une main sur la balle et la deuxième place sur la première.
• Nous pressons la balle au sol avec la force de son propre poids et commençons à la rouler dans la paume de votre main en la dessinant comme une petite étoile.
• Masser les deux brosses de cette façon.

Si vous faites ces sept exercices simples avec une balle de tennis tous les jours, les conséquences d'un mode de vie sédentaire seront beaucoup moins graves. Mais essayez aussi de ne pas négliger les autres exercices pour la colonne vertébrale et le sport.

Exercices pour la colonne cervicale avec des balles de tennis

Exercices pour la colonne cervicale avec des balles de tennis

Pour cet ensemble d'exercices, vous aurez besoin de deux balles de tennis. Vous devriez les mettre dans une chaussette propre et les attacher pour qu'ils bougent librement et ne tombent pas. Vous placerez ces balles sous la tête et le haut du cou. Un tel support spécial pour le cou va donner une nouvelle charge aux muscles du cou et du cou, tout en massant simultanément cette zone, ce qui améliore le flux sanguin et en particulier le flux veineux de la cavité crânienne. Ces exercices peuvent être très utiles pour les maux de tête de tension, qui provoquent des spasmes des muscles du cou, du cou et de la tête.

77. "Massage du cou sur les balles de tennis." PI: couchées sur le dos, sous la tête et le cou, des balles de tennis. Ils sont situés dans les fosses sous-occipitales, chacune avec son propre côté. Degré de difficulté: LUMIÈRE.

Caractéristiques de l'exercice: vous vous allongez sur des balles de tennis pendant un certain temps. Il est également possible de faire rouler doucement ces boules avec la nuque dans différentes directions. Cela donnera un massage supplémentaire et des étirements au cou et au cou.

78. "Traction du cou sur les balles de tennis." PI: couchées sur le dos, sous la tête et le cou, des balles de tennis. Ils sont situés dans les fosses sous-occipitales, chacune avec son propre côté. Degré de difficulté: LUMIÈRE.

Caractéristiques de l'exercice: chaque balle est enveloppée avec trois doigts de la même main. Vous effectuez la traction du cou pour les balles.

79. "Traction et flexion du cou sur les balles de tennis." PI: couchées sur le dos, sous la tête et le cou, des balles de tennis. Ils sont situés dans les fosses sous-occipitales, chacune avec son propre côté. Degré de difficulté: LUMIÈRE. Caractéristiques de l'exercice: chaque balle est enveloppée avec trois doigts de la même main. Exercer la traction et la flexion du cou, en tenant les balles, tandis que le menton a tendance à la poitrine.

80. "Traction et rotation du cou sur les balles de tennis." PI: couchées sur le dos, sous la tête et le cou, des balles de tennis. Ils sont situés dans les fosses sous-occipitales, chacune avec son propre côté. Degré de difficulté: LUMIÈRE. Caractéristiques de l'exercice: chaque balle est enveloppée avec trois doigts de la même main. Exercer la traction et la rotation du cou pour les balles. Répétez l'exercice en tournant dans la direction opposée.

Exercices pour ostéochondrose cervicale sur le ballon

Exercices physiques pour le dos avec ostéochondrose de la colonne vertébrale

Étant donné que l'ostéochondrose de la colonne vertébrale souffre tous les deux ans et plus de 20 ans, la question de sa prévention et de son traitement est extrêmement importante. Ce n’est un secret pour personne qu’il est possible d’obtenir un effet notable uniquement avec une approche intégrée, lorsque la thérapie physique et le massage sont associés à des médicaments. Cependant, connaître les exercices de base de l'ostéochondrose est utile pour tout le monde, même en dehors de la période de médication. En effectuant régulièrement une série d'exercices sur l'ostéochondrose de la colonne vertébrale, il est possible de réduire considérablement les symptômes douloureux et d'empêcher la progression du processus.

Principaux effets

On sait que la principale cause de la dégénérescence du cartilage intervertébral dans l'ostéochondrose est une violation de son apport sanguin. Les exercices de traitement de l'ostéochondrose visent à stimuler le flux sanguin dans les zones touchées. De ce fait, les processus métaboliques du cartilage sont améliorés et leur régénération est plus rapide.

En plus de stimuler la circulation sanguine, l'exercice dans l'ostéochondrose renforce les muscles du dos. Cela vous permet d’empêcher tout déplacement ultérieur des vertèbres et même de les remettre à leur place.

En outre, les exercices avec ostéochondrose, s'ils sont effectués correctement et en quantité suffisante, ont un effet analgésique. Et cela a un effet positif sur l'état psychologique des patients, leur humeur et même leur handicap. Une activité physique régulière permet aux patients de se débarrasser de leur excès de poids et ainsi de décharger significativement la colonne vertébrale.

Bien entendu, toute activité physique modérée soulage le patient atteint d'ostéochondrose. Néanmoins, il est important de savoir quels exercices faire le plus efficacement avec la défaite de l'une ou l'autre section de la colonne vertébrale.

Il existe des exercices statiques et de musculation de l'ostéochondrose. Les travaux statiques sur la contraction musculaire à long terme sont associés au maintien du corps dans une certaine position. Une dynamique basée sur la contraction rythmique et la relaxation des muscles lors de certains mouvements. Les charges les plus efficaces alternent les unes avec les autres, ainsi qu’avec les périodes de repos.

Renforcement du cervical et thoracique

1. Échauffement: alternez la tête lente à gauche, à droite, puis en arrière. Ensuite, avec l’aide des mains, vous pouvez résister et effectuer les mêmes exercices, mais avec une charge plus importante pour les muscles.
2. Tournez alternativement la tête vers la droite et la gauche, en essayant de combiner le menton et l’épaule sur la même ligne.
3. Les mains derrière la tête, incline la tête en avant. Essayez d'atteindre le menton à la poitrine.
4. Les mains mènent aux épaules et effectuent des mouvements alternés de rotation.
5. Exercice avec un bâton de gymnastique: institution du bâton derrière la tête avec les bras pliés.
6. Exercice "Kitty": debout à quatre pattes, pliez et tournez alternativement à l'arrière. Lorsque vous arrondissez le dos, le menton est appuyé contre la poitrine et lorsque vous penchez la tête pour rester droite, ne l'inclinez pas.
7. Allongé sur le ventre, soulevez le corps, les bras tendus. En position haute, tournez alternativement la tête vers la droite et la gauche pour essayer de voir vos pieds.
8. Allongé sur le ventre, croisez les bras dans la serrure derrière le dos. Effectuer la coque en levant, sans incliner la tête.

Échauffement pour le bas du dos

1. Allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, pieds au sol: redressez à son tour la jambe droite et la jambe gauche en sollicitant les muscles abdominaux.
2. Couché sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, pieds au sol: soulevez le bassin à la hauteur maximale possible.
3. Couché sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, pieds au sol: le corps se soulève, les mains touchant les genoux.
4. Allongé sur le ventre, les bras devant vous, tournez alternativement vos mains droite et gauche derrière votre dos au toucher de vos fesses.
5. Allongé sur le ventre, les bras devant vous, soulevez alternativement le bras et la jambe opposés.
6. Allongé sur le ventre, effectuez des mouvements de nage avec une attelle pour maintenir la coque en l'air.
7. En position assise, les jambes redressées, inclinez lentement le corps vers l’avant, en essayant d’atteindre les glands jusqu'aux talons.
8. En position debout, les genoux redressés, penchez-vous lentement vers l'avant en essayant d'atteindre le sol avec vos mains.

Entraînement complexe avec le ballon

Pour augmenter la charge et la rendre plus efficace, vous pouvez utiliser une balle de gymnastique ou une balle de fitness. Il peut être utilisé comme charge supplémentaire dans les mouvements avec les mains qui se lèvent, ainsi que comme support. Même la position assise habituelle sur le ballon oblige les muscles du dos à rester en équilibre et à travailler. Considérez les exercices les plus simples et les plus abordables sur le fitball:

1. Le ballon est tenu devant deux mains. Lorsque vous expirez, il se soulève au-dessus de votre tête. Sur inspiration revenez à sa position initiale avec un squat simultané.
2. Assis sur le ballon, les bras derrière la tête, effectuez des mouvements de printemps avec une dilution simultanée des genoux et des coudes sur les côtés et à l'arrière.
3. Allongé sur la poitrine, les jambes s'approchent du mur. Effectuer des mouvements lents du corps sans l'aide des mains.
4. Allongé sur la poitrine, les bras sur le côté, effectuez des virages à droite et à gauche, en essayant de voir leurs talons.
5. Allongés sur le ballon avec leurs seins, ils effectuent des mouvements de nage avec une attelle, maintenant la coque parallèle au sol.
6. Allongé sur le ventre de la balle, arrondissez et détendez votre dos. Les mains en touchant le sol.

Chaque mouvement doit être exécuté 6 à 8 fois avec une augmentation progressive du nombre d'approches. Ainsi, pour la première fois, une approche suffit et, après deux semaines de cours, vous pouvez passer à deux ou trois approches.

L'exercice peut causer une certaine gêne associée à une tension musculaire, mais en aucun cas une douleur. Il est souhaitable de faire des exercices contre l'ostéochondrose tous les jours au plus tôt 2 heures après avoir mangé et au moins 2 heures avant le coucher.

Y a-t-il des contre-indications

La culture physique contre l'ostéochondrose est indiquée chez tous les patients, même en cas de hernie ou de protrusions. Mais l'amplitude des mouvements et leur intensité dans de telles conditions doivent être choisis individuellement par le médecin. Les contre-indications relatives aux exercices thérapeutiques incluent:

• maladie aiguë;
• une période après la chirurgie de la colonne vertébrale (pour éviter l'inversion des vertèbres et la divergence des coutures);
• maladies oncologiques;
• insuffisance cardiaque au stade de décompensation.

Exercices thérapeutiques dans l'ostéochondrose: cervicale, thoracique et lombaire

L'ostéochondrose est un trouble dystrophique complexe du cartilage des articulations. Il peut se développer dans pratiquement toutes les articulations, mais affecte le plus souvent les disques entre les vertèbres. En fonction de la localisation, on distingue les types d'ostéochondrose lombaire, thoracique et cervicale. Le plus souvent, des charges statiques permanentes conduisent à une ostéochondrose cervicale. Pour prévenir l'apparition de cette maladie et renforcer les muscles qui retiennent les disques intervertébraux, le chargement est prescrit pour l'ostéochondrose cervicale. Regardons de plus près les exercices pour l'ostéochondrose.

Si vous avez une période d'exacerbation

Pendant les exacerbations, il est recommandé au patient de s’allonger sur un lit dur. Il est préférable de mettre un rouleau sous les genoux pour détendre les muscles. Pour soulager la compression de la racine nerveuse, pour améliorer la lymphe et la circulation sanguine, une extension sous l'eau et sèche est prescrite. Le déchargement et le repos dans la partie malade de la colonne vertébrale créent des conditions propices à la cicatrisation des fractures et des fissures de l'anneau. Cela peut être la clé d'un soulagement à long terme. Déjà à un stade précoce de la maladie, des exercices spéciaux sont introduits pour la colonne vertébrale, afin de détendre le corps. Ils contribuent à réduire l'irritation des racines nerveuses au contact du disque intervertébral.

Au cours de la phase aiguë, les exercices favorisant l’extension de la colonne lombaire sont contre-indiqués. En effet, en cas de pression accrue, les racines nerveuses richement innervées et les ligaments postérieurs ressentent une douleur intense. Un excellent effet thérapeutique est introduit par des exercices visant à étirer la colonne vertébrale le long de l’axe. Dans ce cas, la distance entre les vertèbres et le diamètre des trous intervertébraux augmente. Cela aide à soulager la tension des vaisseaux et des racines nerveuses environnants.

En période d’exacerbation, les exercices médicaux ne nécessitent pas

Exercices pour l'ostéochondrose cervicale

L'ostéochondrose cervicale est l'une des principales causes de maux de tête chez les personnes des mégapoles modernes. Selon les données de la science moderne, une ostéochondrose cervicale est posée lors du passage du fœtus dans le canal de naissance. Cependant, il existe des exercices assez efficaces contre cette maladie. Voici l'un de ces complexes, utiles en cas de problèmes cervicaux:

• La tête et les épaules doivent rester droites. Tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à ce qu'elle s'arrête. Ensuite, faites le même mouvement à gauche.
• La tête est rejetée en arrière. L'oreille droite essaye de toucher l'épaule droite. Effectuez les mêmes mouvements en essayant de toucher l'oreille gauche à l'épaule gauche.
• Le menton est abaissé au cou. La tête tourne d'abord à droite, puis à gauche.

Les exercices pour l'ostéochondrose cervicale sont recommandés pour être inclus dans l'ensemble des exercices du matin, ainsi que pour les effectuer pendant la journée de travail. Vous pouvez le faire assis ou debout. L'exécution quotidienne de tels exercices pendant une longue période est une excellente prévention de l'ostéochondrose dans la colonne cervicale. Cependant, il n'est pas nécessaire de faire des mouvements de rotation de la tête: une personne non préparée peut se blesser au cou. Dans la vidéo, vous pouvez voir en détail la technique de la performance.

Le plus souvent, les exercices sont effectués en position assise ou couchée. Voici des descriptions de quelques exercices:

Appuyez sur votre paume avec votre front, contractant les muscles de votre cou. L'exercice est effectué trois fois. Appuyez ensuite sur la paume à l’arrière de votre tête.

Tête légèrement inclinée vers l'arrière. Le menton est appuyé contre la fosse cervicale, surmontant la résistance des muscles tendus du cou. Faites l'exercice 5 fois.

Tout en contractant les muscles du cou, appuyez sur la tempe gauche avec votre paume gauche (3 fois), puis sur la paume droite avec la tempe droite.

Exercices pour l'ostéochondrose du sein

Une douleur qui apparaît périodiquement dans la colonne vertébrale au niveau de la poitrine est un signe de début d'ostéochondrose dans la colonne vertébrale thoracique. Une telle maladie touche souvent les professions suivantes: opérateurs informatiques, concepteurs, pilotes, ainsi que les utilisateurs informatiques ordinaires. Cependant, il n'est pas du tout nécessaire que si vous faites souvent glisser et déposer ou que vous restiez assis devant l'ordinateur pendant longtemps, vous souffrez d'ostéochondrose.

Pour s'isoler de cette maladie, il est important de surveiller la posture correcte et de garder les muscles de la section thoracique en bonne forme. Pour former une posture est nécessaire à un âge précoce, mais vous pouvez le faire plus tard. Mieux vaut plus tard que jamais. Notez que le dos lors de la marche doit être maintenu droit et les épaules redressées. Et si vous faites aussi régulièrement des exercices qui soutiennent et développent le tonus des muscles abdominaux et du dos, ils assureront également la mobilité normale de chaque segment de la région thoracique.

Voici le plus important de ces exercices:

• Asseyez-vous sur une chaise avec le bas du dos. La condition principale est que les pales doivent reposer dessus. Penchez-vous lentement en arrière pour voir le mur debout derrière vous.
• Asseyez-vous sur une chaise, croisez les bras entre vos genoux. À l'inspiration, faites les inclinaisons du corps sur le côté, à l'expiration, redressez. Puis aussi dans l'autre sens.
• Inspirer, plier, expirer, se détendre, adhérer à une respiration régulière et calme.

Voici d'autres exemples d'exercices (de préférence une vidéo explicative):

• Asseyez-vous sur une chaise, placez vos mains derrière votre tête: inspirez, fléchissez autant que possible. Les lames se penchent au dos de la chaise et expirent.
• Elle se fait à quatre pattes: pliez le plus possible le dos, restez quelques secondes dans cette position. La tête est maintenue droite, puis retourne à sa position initiale.
• Allongez-vous sur le ventre, les mains au sol. Maximum se pencher en arrière, essayez de tirer le corps du sol.
• Allongez-vous sur le ventre, gardez vos mains le long du corps. Pliez la colonne vertébrale thoracique en essayant de maximiser les jambes et la tête haute.

Pour une gymnastique efficace à la maison, une grosse balle est pratique.

Exercices pour l'ostéochondrose lombaire

La douleur lombaire est le salaire des personnes en érection, lorsque la charge la plus lourde tombe sur le bas du dos. C’est elle qui porte toute la masse du corps humain, remplissant le rôle d’amortisseur. Selon les résultats de la recherche, les maux de dos sont beaucoup moins fréquents chez ceux qui mènent une vie active. Une bonne prévention du développement de l'ostéochondrose et de l'apparition de douleurs dans le bas du dos est favorisée par le chargement de l'ostéochondrose de la colonne lombaire et du repos actif. Les exercices thérapeutiques soulagent la charge quotidienne des articulations, des ligaments et des muscles de la colonne lombaire.

Le traitement de l'ostéochondrose du bas du dos doit être complet. L'accent est mis sur la restauration des fonctions motrices et l'élimination de la douleur. Avec le traitement complexe d'une maladie similaire, associé à un traitement médical, à des étirements et à des massages, il est d'une grande importance de faire de l'exercice dans l'ostéochondrose lombaire. Sa tâche principale est de créer un corset musculaire suffisamment fort dans le corps, capable de soulager complètement la colonne vertébrale, c’est-à-dire de réduire la charge exercée sur les disques.

Les exercices doivent être effectués en position couchée, sur le ventre et sur le dos. Dans ce cas, un déchargement complet de la colonne vertébrale est nécessaire car, dans ce cas, la pression à l'intérieur des disques de la zone touchée est divisée par deux par rapport à la pression à l'état vertical. Des changements douloureux dans la colonne vertébrale sont également observés chez des patients assez jeunes. Cela se produit pendant les périodes de forte activité, et donc les plus grandes charges. La plupart des gens présentent les premiers symptômes de l’ostéochondrose vers l’âge de 30 ans environ, en particulier les symptômes de l’ostéochondrose cervicale.

Sur la photo - une série d'exercices pour renforcer la taille

Il est recommandé d'effectuer une série d'exercices tout au long de la journée. Avec un style de vie sédentaire et sédentaire, il y a une stagnation du sang dans différentes parties de la colonne vertébrale. L'haltérophilie est très importante pour la santé. Vous ne pouvez pas vous baisser, il est préférable de s'asseoir, puis de prendre la charge, de se lever avec lui. En conséquence, les jambes seront chargées, pas la colonne vertébrale. Lorsque vous soulevez quelque chose, évitez de tourner le corps autour de son axe. En outre, comme mentionné précédemment, l'exercice est extrêmement important dans l'ostéochondrose, qui aide à soulager la tension excessive de la colonne vertébrale.

Exercices pour la colonne vertébrale sur le ballon selon Bubnovsky, avec ostéochondrose et hernie de la colonne lombaire

Fitball - une balle spéciale pour les exercices visant à améliorer la colonne vertébrale. C'est une méthode efficace de traitement et de prévention des maladies du dos. Les exercices Fitball permettront de supprimer la charge de la crête, d’améliorer la posture et la mobilité des articulations, de renforcer les tissus musculaires.

Fitball et ses avantages

Fitball a été créé à l'origine pour traiter les patients souffrant de problèmes de la colonne vertébrale dans des cliniques privées et publiques. Le but de l’entraînement avec le ballon est de restaurer le dos après une blessure ou une opération.

Le ballon a rapidement gagné en popularité et a commencé à être utilisé non seulement comme projectile de rééducation. Aujourd'hui, il est acheté pour des installations sportives et pour un usage domestique actif.

Des exercices sur le ballon pour la colonne vertébrale, effectués régulièrement, aident à:

• renforcer la structure musculaire;
• faites votre posture même;
• se débarrasser de l'excès de poids;
• ramener les zones problématiques sur le corps dans l'ordre.

En conséquence, vous pouvez obtenir une silhouette fine, fine et élégante.

Fitball a beaucoup de points positifs:

• forme la bonne posture;
• augmente la force et la force musculaire;
• contribue à améliorer la coordination motrice et l'appareil vestibulaire;
• redonne de la souplesse;
• soulage la colonne vertébrale;
• normalise le métabolisme, ainsi que la performance des systèmes respiratoire, nerveux et cardiovasculaire;
• augmente l'efficacité de l'approvisionnement en sang;
• s'ajuste à un positif, édifiant.

C’est la seule méthode capable de lancer simultanément les activités des appareils tactiles, visuels, vestibulaires et moteurs. S'engager sur le ballon est confortable et pratique, il est donc idéal pour les personnes de toutes les catégories d'âge, et même pour les femmes enceintes.

Indications et contre-indications aux classes avec le ballon

L'utilisation du ballon est recommandée pour les personnes souffrant d'obésité. Elles sont contre-indiquées en cas d'activité physique accrue, ainsi que pour celles qui ont de graves problèmes de santé.

Des exercices pour la colonne vertébrale sur le ballon réduisent considérablement le taux de charge de choc sur le système musculo-squelettique. Etant donné que les classes avec l'inventaire sont effectuées sans à-coups, la possibilité de blessures aux articulations et aux ligaments est totalement exclue.

L'entraînement Fitball est idéal pour les femmes enceintes, ainsi que pour les personnes souffrant de lésions articulaires et de varices. Malgré un certain nombre d'aspects positifs et un degré élevé de sécurité, plusieurs contre-indications empêchent de jouer sur le ballon.

Ceux-ci comprennent:

• violation de la fonctionnalité du système cardiovasculaire;
• la présence de processus pathologiques dans les organes internes;
• développement de la hernie dans la région des disques intervertébraux.

S'il y a des problèmes liés à la santé, il est préférable de suivre des cours avec un entraîneur qui sélectionnera la variante optimale de la charge sur le corps et, si nécessaire, l'ajustera.

Règles de base pour faire des exercices

Il y a plusieurs règles d'utilisation du fitball qu'il est important de suivre:

1. Le premier exercice sur le ballon ne doit pas être intense. Il est nécessaire d'augmenter progressivement leur espacement.
2. Pour compliquer les activités, vous pouvez pomper le ballon autant que possible, le rendant ainsi moins «pliable» et stable. Cela contribuera à une plus grande tension musculaire pendant la gymnastique.
3. L’inventaire est sûr, il n’explose pas, il ne se dégonfle que s’il est endommagé.
4. L'échauffement doit se faire sans à-coups et avec précaution, en particulier cette règle s'applique aux femmes dans la position des enfants et des personnes âgées.

Exercices complexes pour la colonne vertébrale

Pour résoudre les problèmes de dos, vous devez effectuer quotidiennement les exercices suivants:

1. Allongez-vous sur le fitball, avec l'accent principal devrait être sur la poitrine, posant ses pieds contre le mur. Les mains doivent être pliées, les paumes des mains posées sur le ballon et les coudes écartés. Montez lors de l'inhalation, en vous reposant sur la surface de l'inventaire. Lors de l'expiration - pour revenir à la position d'origine. Répétez 8 fois.
2. Prenez la même position en tournant la tête d’abord vers l’autre, puis de l’autre côté, tout en essayant de voir vos pieds. Répétez 4 fois.
3. Allongez-vous sur la balle, en redressant un bras en inspirant et l'autre - en arrière. Pendant l'expiration - pour changer la position des mains. Répétez 15 fois.
4. Allongez-vous avec votre ventre sur le fitball, abaissant les membres. Il est important de détendre complètement le corps pour permettre à la colonne vertébrale de s’étirer le plus possible. Vous devriez rester dans la position pendant environ 30 à 40 secondes, après quoi vous devriez vous regrouper et répéter l'exercice à nouveau.
5. Enlaçant le ballon avec vos mains, agenouillez-vous et tirez sans charger la colonne vertébrale. Répétez 8 - 9 fois.

Exercices pour la flexibilité de la colonne vertébrale

Ces exercices pour la colonne vertébrale avec l'utilisation de la balle aideront à la rendre plus courbée et plus forte. Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez suivre la séquence dans la mise en œuvre du complexe.

La procédure est la suivante:

1. Asseyez-vous sur la balle en gardant le dos aussi lisse que possible et pompé doucement. Ensuite, faites quelques cercles avec les hanches avec des rebonds doux. Durée de l'exercice - 5 minutes.
2. Assis sur le ballon, vous devez vous séparer des deux côtés de la main et lever la jambe sans la plier. Avec l'aide de la deuxième jambe, vous devez effectuer plusieurs sauts, puis deux ou trois mouvements circulaires. Faites la même chose avec l'autre jambe. Ces manipulations doivent être effectuées au moins 10 fois.
3. Asseyez-vous sur les talons et reposez-vous sur la coque avec vos mains. Pendant l'expiration, la balle doit être retournée du côté opposé, tout en étirant, en redressant le dos au maximum. Il est nécessaire de prendre la position initiale lors de l'inhalation. Durée de l'exercice - 5 minutes.

Exercices pour aligner la colonne vertébrale

Pour rendre votre dos encore plus beau et plus beau, vous devez effectuer seulement 3 exercices par jour:

1. Asseyez-vous sur le ballon et placez vos pieds à la largeur des épaules, en vous penchant d'un côté à l'autre avec votre bras en extension. Il est important d'essayer de maximiser le côté. Durée - 6 minutes.
2. Se coucher à plat ventre sur le projectile, rouler dessus. La même chose doit être faite avec le dos. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
3. Allongez-vous sur le ballon avec votre dos, redressez vos jambes et diluez légèrement, appuyez sur le sol du pied. Les mains doivent être levées au-dessus de la tête. Effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens pendant 5 minutes chacun.

Exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale

Pour rendre les tissus musculaires plus solides et plus durables, vous pouvez utiliser le complexe suivant:

1. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon, posez ses talons sur le mur et ses orteils à la surface du sol. Ramassez les mains pour la tête et soulevez le corps en maintenant l'équilibre. Vous devez répéter 15 fois.
2. Allongez-vous sur la balle et reposez-vous sur le sol avec ses paumes. Levez vos jambes et essayez de garder votre équilibre, pliez-les alternativement. Besoin de répéter 50 fois.
3. Prenez un obus dans ses mains, debout sur ses orteils et soulevez-le, faites des mouvements circulaires. Vous devez répéter l'exercice au moins 30 fois.

Exercices de courbure rachidienne

La liste suivante - des exercices très efficaces avec le ballon, qui visent à renforcer le système musculaire:

1. S'allonger sur le sol avec le ventre contre le sol, en tournant les paumes vers le bas et en posant ses pieds sur le ballon. Les paumes doivent être alternativement disposées en arrière, imitant ainsi la marche sur les mains. Durée - 7 à 10 minutes.
2. Dans la même position, faire 5 - 10 pompes.
3. Allongez-vous sur votre coque avec votre dos, posez vos pieds sur le sol, levez les bras au-dessus de votre tête et tournez-vous vers la zone de la presse.

Fitball exercice avec ostéochondrose

Variantes d'exercices conçus pour éliminer l'ostéochondrose, il est important d'effectuer sur un ballon élastique:

1. Allongez-vous sur le ventre en forme de balle et abaissez les membres au sol. Relever progressivement chaque bras et chaque jambe, puis commencer à lever deux jambes et deux bras, tout en maintenant l'équilibre. Durée - 3 à 5 minutes.
2. Étant dans la même position, faites rouler le projectile et aidez vos mains à "marcher" sur le sol. La manipulation est nécessaire pendant 5 à 6 minutes.
3. Cet exercice est similaire au précédent, mais dans ce cas, vous devez vous allonger sur le dos.

Exercices avec un fitball pour détendre les muscles

Pour détendre complètement les muscles du dos après une dure journée de travail ou d’effort physique, il suffit de réaliser quelques actions simples avec une balle de fitness.

Les exercices les plus simples:

1. Allongez-vous sur le ballon et détendez-vous complètement, tandis que les membres doivent être abaissés vers le bas. Vous devez être dans cette position pendant au moins 2 minutes.
2. Prendre une position couchée, puis doucement et doucement rouler sur son ventre. Répétez 15 - 20 fois.
3. Allongez-vous sur le ballon et posez vos pieds sur le sol, faites des mouvements circulaires pendant 5 à 10 minutes.

Exercices pour hernie vertébrale

Les règles principales des exercices suivants - précision et finesse.

Alors, que faire avec ce problème:

1. Asseyez-vous sur la balle, alignez le plus possible votre dos et contractez votre ventre. Inclinez lentement votre tête en avant, en la tenant dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, vous devez pencher la tête en même temps. Effectuer 8 à 10 fois dans chaque direction.
2. L'exercice suivant est similaire au premier, mais dans ce cas, la tête se penche vers les épaules.
3. Asseyez-vous sur la balle, en nivelant votre dos, vous devez faire des mouvements circulaires pendant 7 à 8 min.

Exercices complexes pour Bubnovsky pour la colonne vertébrale

Pour la colonne vertébrale, de tels exercices sur le ballon sont parmi les plus efficaces, car ils aident à faire face aux problèmes de dos:

1. Vous devez vous asseoir sur un équipement de sport et redresser votre dos, mais sans le plier. Mettez vos mains sur vos genoux et commencez à atteindre le haut de votre tête. Fixez cette position pendant 10 secondes. Répétez 10-15 fois.
2. Appuyez la balle contre le mur avec le dos et commencez à s’accroupir sans à-coups, faisant ainsi rouler l’inventaire le long de la colonne vertébrale. Répétez le besoin 5 - 7 fois.
3. Étant dans la même position, vous devez effectuer des actions similaires à celles de sauter sur un trampoline tout en faisant rouler la balle de haut en bas. Durée - 5 minutes.
4. Allongez-vous sur le projectile, puis mettez vos mains et vos pieds au sol, dans cette position pendant environ une minute. Répétez 4 à 5 fois avec répit.
5. Allongez-vous sur le sol, le dos au sol et appuyez-vous sur le ballon avec vos pieds, en soulevant le corps et en le tenant pendant environ 30 secondes. Répétez 10 à 15 fois.
6. Allongez-vous sur le ballon avec le ventre, tout en vous reposant sur le sol avec les membres. Maintenez la position pendant 3 - 4 min. Il est important que le dos soit complètement détendu. Après cela, les mêmes manipulations doivent être faites avec le dos.

Quelles complications peuvent survenir après la classe?

Il n’existe aujourd’hui aucune donnée relative à des complications après l’utilisation du fitball, car elles n’ont pas d’effet négatif sur la santé, mais contribuent à faire face à de nombreux problèmes.

Les complications peuvent être causées par le non-respect des règles d'utilisation du projectile ou par l'intensité excessive des mouvements pendant l'exercice. Les conséquences possibles incluent une fatigue musculaire, une lésion de la moelle épinière, etc.

Avis d'expert: comment choisir un fitball pour l'entraînement?

Pour que les classes sur le ballon apportent un bénéfice maximum, vous devez accorder une attention particulière à son choix. Lors du choix, vous devez tenir compte de la taille et de l'âge de la personne qui sera engagée.

Tout d'abord, il s'agit de son diamètre:

• enfants de 5 à 10 ans - 55 cm;
• les gens mesurent entre 150 et 170 cm - 65 cm;
• les gens mesurent entre 170 et 190 cm - 75 cm;
• dont la hauteur est supérieure à 190 cm - 85 cm.

Important: le poids de la personne impliquée ne doit pas dépasser 130 kg, bien que le fitball puisse supporter une charge statistique de 300 kg.

Il existe plusieurs types de balles:

• orthopédique - conçu pour les femmes enceintes, équipé de poignées spéciales pour plus de commodité;
• sauteur à billes - créé pour les bébés. Il aide à éliminer l'hypertonus musculaire, à renforcer le système musculo-squelettique, à démarrer le travail des organes abdominaux, à calmer l'état émotionnel du bébé.
• pour la forme physique - il peut être lisse ou côtelé, équipé de clips de sécurité.

Cet équipement de sport simple, à première vue, est en mesure de redonner souplesse et santé à la colonne vertébrale. L'élasticité musculaire est restaurée, la douleur dans la région du dos disparaît, etc.

Exercices sur le ballon pour la colonne vertébrale - posture lisse, muscles forts

Des exercices systématiques sur fitball aideront à rendre la silhouette mince. Des exercices spéciaux sur le ballon sont nécessaires pour les femmes après l'accouchement. Fitball est un moyen sûr et doux de perdre du poids. Il peut restaurer la légèreté, la santé du corps et du corps dans son ensemble.

Pour la colonne vertébrale, les exercices sur le ballon sont la meilleure option pour maintenir sa santé et traiter les maladies du système musculo-squelettique. En plus de la fonctionnalité, fitball a un degré élevé de durabilité et de fiabilité, il est donc absolument sans danger pour l'étudiant.

Vidéo sur les exercices sur le ballon pour la colonne vertébrale à Bubnovsky

Traitement de la douleur dans la colonne vertébrale avec un ballon de gymnastique:

Gymnastique réparatrice avec hernie discale:

7 exercices simples avec une balle de tennis pour les courbatures et pour ceux qui sont assis devant l'ordinateur

7 exercices utiles avec une balle de tennis.
Le cou est engourdi, le dos est douloureux et la longe est coincée. Mobilité réduite - le fléau de l'homme moderne. Beaucoup de gens pensent que seuls des entraînements réguliers au gymnase peuvent aider à faire face à ces problèmes, mais le temps manque cruellement. Dans ce cas, nous vous recommandons de mémoriser 7 exercices simples avec deux balles de tennis. Ce complexe peut être réalisé à la maison, cela ne prend pas beaucoup de temps, mais réanime rapidement votre corps du cou aux pieds.

1. Exercice de tennis au cou

Exercice pour le cou avec une balle de tennis.

Vous aurez besoin de deux balles pour qu'elles ne se dispersent pas, vous pouvez les mettre dans une chaussette propre. Pour effectuer l'exercice, vous devrez vous allonger sur le sol, en étirant les jambes, puis placer les balles des deux côtés sous le cou. Poussez avec vos doigts et secouez votre corps de haut en bas. Lorsque vous sentez que les muscles du cou sont étirés, prenez 10 grandes respirations, puis revenez à la position de départ.

2. Exercice de balle de tennis

Paddle exercice avec une balle de tennis.
Pour masser la région des épaules, vous devez vous allonger sur le côté, pliez les jambes, placez une balle entre l’omoplate et la colonne vertébrale. La balle doit être roulée en mouvements circulaires. La procédure est répétée du deuxième côté.

3. Exercice pour le dos avec une balle de tennis

Exercice pour le dos avec une balle de tennis.
Déplacez les balles sous votre dos, l'emplacement idéal est juste au-dessus du coccyx de chaque côté de la colonne vertébrale. Répétez les roulements de haut en bas, vous ressentez instantanément l'effet désiré. Si vous ne vous sentez pas à l'aise sur le sol, placez un petit oreiller sous votre tête ou près des épaules.

4. Exercice pour les hanches et la taille avec une balle de tennis

Exercice pour les hanches et le bas du dos avec une balle de tennis.
Effectuer cet exercice doit être couché sur le côté, le ballon est situé au-dessus de la cuisse, le mouvement - un bassin circulaire. Pour bien masser les muscles, il suffit de 10 rotations dans le sens des aiguilles d'une montre, 10 - dans le sens contraire des aiguilles d'une montre. Après cela, répétez sur le deuxième côté.

5. Exercice pour les genoux avec une balle de tennis

Exercice pour les genoux avec une balle de tennis.

La douleur au genou peut être dérangeante, marcher ressemble à un enfer. Pour retrouver la mobilité, il suffit de faire un exercice pour les genoux régulièrement. Tenez la balle sous le genou, appuyez, en essayant de la presser autant que possible. Faites-le lentement: appuyez, maintenez la jambe dans cette position, puis reposez-vous brièvement. Exercice à effectuer 7-10 fois pour une jambe et la même chose - pour l’autre.

6. Exercice pour le pied avec une balle de tennis

Exercice pour le pied avec une balle de tennis.

Cet exercice est facile à réaliser et le résultat est tout simplement génial. Il devrait enlever ses chaussures, poser son pied sur le ballon, pousser légèrement (ne pas supporter le poids) et faire rouler le ballon sur le sol. Exercice à effectuer pour chaque pied.

7. Exercice pour les mains avec une balle de tennis

Exercice pour les mains avec une balle de tennis.

Cet exercice est une aubaine pour quiconque travaille avec une souris devant un ordinateur. Pour tendre les bras, vous devez placer une paume sur la balle, l'autre - d'en haut, et transférer le poids du corps sur la paume. Dans cette position, faites rouler la balle de droite à gauche, de haut en bas. Répétez l'exercice en changeant de paume par endroit.

Exercices éprouvés pour le dos en fitball - un ensemble de 6 mouvements sur le ballon pour le fitness

Fitball est un simulateur unique. Pour vous asseoir dessus, vous devez forcer littéralement tous les groupes musculaires. En étant engagé, vous entraînez tout le corps, renforcez les muscles du dos, des hanches, secouez la presse.

L'exercice régulier vous aidera à vous débarrasser des problèmes de dos, à éliminer les douleurs au cou, à brûler les graisses du dos et de l'abdomen.

Les exercices sur le fitball pour le dos et la colonne vertébrale aident à améliorer la flexibilité du corps, le développement de l'appareil vestibulaire, soulagent la colonne vertébrale, renforcent le système musculaire, améliorent la posture.

Conseils et mises en garde avant les cours

Assurez-vous de lire les recommandations importantes ci-dessous avant de faire des exercices avec un ballon de fitness pour le dos:

• Si vous venez au fitball pour la première fois, ne vous efforcez pas de maîtriser immédiatement l’ensemble des séances d’entraînement. D'abord, rencontrez le ballon - asseyez-vous confortablement et sautez. En faisant cet exercice simple, vous apprendrez à garder votre équilibre.
• Le ballon doit être choisi en fonction de votre taille - alors il sera confortable et en bonne santé de pratiquer dessus.
• La respiration ne peut pas être blessée - respirer librement!
• Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, consultez un instructeur d'exercices de physiothérapie et déterminez quels exercices sur le ballon pour le dos vous seront utiles, comment les exécuter et à quel rythme. Demandez combien d'exercices vous devez effectuer pour obtenir un résultat optimal.
• Avant l'entraînement, vous avez besoin d'échauffement ou d'exercice - par exemple, une course intense sur place. Cela préparera les muscles et les ligaments, accélérera le métabolisme.

Complexe d'entraînement de 6 mouvements

Nous présentons à votre attention un ensemble de formation efficace. Il est recommandé de commencer des exercices pour renforcer les muscles du dos avec un fitball avec étirement. Ensuite, vous pouvez choisir vous-même des exercices.

Nous nous retrouvons avec un ensemble d'exercices visant à détendre les muscles du dos et des abdominaux. Il aide à rétablir la respiration, à soulager les spasmes, à améliorer l'apport sanguin aux muscles.

En moyenne, vous devez vous entraîner cinq fois par semaine pendant trente minutes. L'entraînement au ballon de gymnastique peut également être effectué plusieurs fois par jour. Le temps de chaque cours est de dix minutes.

Soyez prudent et écoutez-vous. Nous pouvons maintenant commencer à nous entraîner!

1. Étirer (détendre) les muscles du dos

Ce mouvement est destiné à affecter les muscles lombaires profonds. Il vous permet également d'étirer les muscles de l'épaule et de la colonne thoracique. Contribue au développement de la flexibilité du dos. Les muscles rachidiens mal développés et spasmodiques sont l’une des premières causes des maux de dos.

Habituellement, les instructeurs de conditionnement physique recommandent d'effectuer plusieurs séries de dix répétitions. Mais si vous êtes débutant et que vous n'avez pas fait de gymnastique auparavant, commencez par effectuer 5 à 7 répétitions. Dans ce cas, vous devez limiter, pour commencer, une approche.

A chaque cours, il faut augmenter le nombre, en se concentrant sur leur bien-être.

L'exercice est effectué comme suit:

1. Nous nous allongeons sur le ballon de fitness avec l'abdomen, étirons nos jambes, poussons nos orteils contre le sol, tout en maintenant notre équilibre avec diligence.
2. Les bras sont placés parallèlement au corps (comme sur la photo) et soulèvent lentement le haut de l'abdomen et la poitrine. Concentrez-vous sur les muscles du dos. Attardez-vous au sommet. Maintenez la pose pendant quelques secondes et revenez à la position initiale.
3. Il existe également une version compliquée de l'entraînement: nous réduisons également les omoplates en chargeant les muscles du haut du dos.

L'exercice aide à étirer les muscles, répartit doucement la charge articulaire, entraîne l'appareil vestibulaire.

Ou vous pouvez faire l'étirement montré dans cette vidéo:

2. hyperextension

L'exercice d'hyperextension contribue à l'alternance de tension et de relaxation des muscles lombaires et à la suppression des spasmes. Effectuer ce mouvement sur le ballon comprend des muscles stabilisateurs supplémentaires. Les filles peuvent l'utiliser avec succès pour amincir le dos. En outre, l'hyperextension fonctionne bien sur les fesses.

1. On s’allonge sur le ballon de fitness avec le ventre, le corps s’ajuste au ballon. Les mains derrière la tête ou devant vous
2. Soulevez le torse jusqu'à ce que le dos et les jambes forment une ligne droite ou légèrement plus haute. Évitez les fortes déviations. Nous fixons notre attention sur la colonne lombaire, car en raison de la faiblesse de ses muscles, les sensations douloureuses y sont localisées.
3. Nous nous attardons quelques secondes et revenons doucement à la position de départ.

Mise en œuvre détaillée de ce mouvement, voir la vidéo:

Le nombre d'approches recommandé est de trois à dix répétitions. Si vous vous entraînez pour la première fois, commencez par répéter quelques instants et concentrez-vous sur le maintien de l'équilibre.

3. Torsion

Cet entraînement fonctionne à travers les muscles, l'abdomen et étire les muscles du dos. Brûle efficacement les graisses dans la région lombaire et sur les côtés.

1. Nous nous étendons sur les lames fitball. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et à angle droit, elles reposent contre le sol et nous gardons les mains derrière la tête.
2. Soulevez et abaissez la partie supérieure du corps comme il le ferait sur le sol lorsque la presse «basculait».

En savoir plus à partir de la vidéo:

Le nombre recommandé de répétitions d'exercices est de trois à quinze. Le montant augmente progressivement.

4. pont

Cet exercice est similaire au bridge classique, mais il est plus utile et moins traumatisant.

1. Nous nous allongeons sur le dos, nous posons nos mollets sur le ballon, nous appuyons nos mains sur le sol.
2. Nous faisons rouler la balle en déchirant le bassin du sol tout en plaçant la balle au milieu du dos pour aider notre corps à former un pont.
3. Si possible, restez dans cette position pendant quelques secondes.

Le nombre recommandé de répétitions - de trois et plus, en ajoutant progressivement une par une.

5. Planck

L'exercice concerne presque toutes les parties du corps, y compris le grand dorsal.

1. Nous nous allongeons sur le ballon avec le ventre et roulons progressivement en avant en faisant de petits mouvements des mains. Les pieds doivent reposer sur le ballon et les coudes au sol.
2. En vous appuyant sur les paumes des mains et des coudes, fixez la position stable des pieds sur la balle. Les orteils devraient être durs contre le ballon.
3. Nous inhalons l'abdomen, contractons les muscles du corps, ne plions pas et ne renflons pas le bas du dos, baissons les yeux. Le corps devrait former une ligne droite - la barre. Attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes.

Voir la vidéo pour plus de détails:

Non recommandé pour les débutants. Au début, vous devez maîtriser des exercices plus simples, tels que l'extension du dos, la position couchée.

6. Soulever les jambes couchées sur le ventre

Dans cet exercice, nous utilisons les muscles de l'abdomen, du dos, des muscles fessiers, du muscle avant de la cuisse.

1. Allongé sur la balle de gymnastique, face cachée.
2. Nous nous reposons les mains sur le sol, nous levons d’abord la jambe droite, puis la gauche.

Plus sur la vidéo:

Détente (attelage)

Cet exercice, qui doit absolument compléter la séance d'entraînement.

1. Couchez-vous sur le sol. Les jambes droites mettent la zone du mollet sur la balle.
2. Nous restons couchés pendant dix minutes, la respiration est libre, nous sentons à quel point tout le corps se détend agréablement.

Ce mouvement est idéal pour soulager les spasmes douloureux des muscles du bas du dos dans le syndrome radiculaire, ainsi que pour détendre les muscles du dos et les abdominaux.

De bons résultats sont obtenus en utilisant fitball comme mesure préventive pour les maladies de la colonne vertébrale, telles que l'ostéochondrose et la hernie intervertébrale.

Les instructeurs d’éducation physique reconnaissent que la balle de gymnastique est un moyen idéal de renforcer les muscles du dos, de développer la souplesse et d’éliminer la douleur. De plus, c’est un exercice très gai, qui améliore le métabolisme, donne de la légèreté et de la bonne humeur!

Exercices de balle efficaces sur fitball

Les exercices sur fitball sont efficaces grâce à l’étude en profondeur des souris. Les complexes de la colonne vertébrale peuvent non seulement renforcer le corset musculaire, mais aussi corriger diverses courbures, y compris une mauvaise posture. L'exercice régulier aidera à se débarrasser des affections chroniques.

Quels sont les exercices utiles sur le fitball pour le dos?

Les exercices avec une balle en forme pour le dos sont un complexe de gymnastique qui vous permet de travailler en profondeur les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Dans le même temps, les clamps sont éliminés, la posture est améliorée et la charge sur la colonne vertébrale due au renforcement des muscles est réduite. Les exercices affectent directement les muscles et étirent les articulations. L'essence du complexe n'est pas seulement de travailler les muscles du dos, mais aussi les abdominaux. Cela crée un support fiable pour la colonne vertébrale.

Indications et contre-indications

Les indications de pratiquer sur le fitball pour le dos sont diverses sortes de maladies du système musculo-squelettique. Ceux-ci comprennent:

• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose et arthrose;
• processus pathologiques dans les disques intervertébraux dans lesquels se produit la compression des fibres nerveuses;
• affaiblissement des muscles du dos.

Il existe très peu de contre-indications, car les exercices avec le fitball peuvent être variés. Cependant, le complexe de gymnastique destiné à renforcer les muscles du dos ne devrait pas être utilisé par les femmes enceintes ni les personnes ayant subi de graves lésions de la colonne vertébrale, ainsi que par des interventions chirurgicales sur la cavité abdominale.

Préparation à la thérapie par l'exercice

Avant de commencer les cours, vous devez vous préparer. Tout d’abord, vous devriez porter des vêtements de coton confortables à travers lesquels votre corps respirera librement. Il est également préférable de préparer des chaussures spéciales, car même lorsqu’on fait des exercices à la maison, on risque de glisser.

Avant de vous rendre au complexe principal, vous devez vous échauffer un peu. L'exercice ne peut être fait que 2 heures après les repas. Complexe d'échauffement:

1. Tenez-vous droit, les bras levés, le verrouillage, les jambes écartées de la largeur des épaules. Étirez vos mains en montant légèrement sur les orteils. Sentez vos muscles du dos s'étirer doucement. Restez dans cette position pendant quelques secondes et répétez 3 fois.
2. La position de départ est similaire. Il faut pencher à droite, puis à gauche, les mains toujours au-dessus de la tête dans le château. Le dos ne peut pas se plier. Les cuisses restent immobiles. Dans chaque direction 5 pistes.
3. Tenez-vous droit, les bras écartés, les pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous lentement vers l'avant, sans que les jambes ne plient les genoux. Tenez 5 comptes et revenez à la position de départ.

Méthode d'exercice avec fitball

La technique des exercices de fitball consiste à activer les muscles endormis du dos et leur participation active au travail. L'un des principaux complexes pouvant être pratiqués à la maison est le pompage des muscles depuis une position située sur l'abdomen. Le reste des exercices est fourni pour leur mise en œuvre sur des simulateurs spéciaux, auxquels le fitball est activé.

Il est nécessaire de s’allonger sur le ventre de la balle et de saisir les chaises ou tout autre support avec les mains pour ne pas glisser. Ensuite, vous devez lentement, puis lever, puis baisser les jambes droites, en sentant comment les muscles du dos travaillent. Assez 20 fois pour les débutants. De plus, à partir de la même position, il est nécessaire, au contraire, de reposer les pieds sur le sol, de mettre les mains derrière la tête et de soulever la partie supérieure du corps. Dans ce cas, la section thoracique est en cours d'élaboration. De tels exercices améliorent la posture et éliminent la scoliose.

Cours de méthodologie Bubnovsky - vidéo

Le complexe d'exercices pour la hernie spinale

Pour la hernie spinale, tous les exercices doivent être effectués avec beaucoup de soin. L'utilisation régulière du complexe vous permettra de vous débarrasser de la douleur et d'accélérer votre rétablissement.

L'exercice Fitball pour le dos doit être fait en douceur.

1. Il est nécessaire de s’asseoir sur le fitball et de redresser le dos, mais ne le pliez pas. Les mains devraient être sur vos genoux. Ensuite, vous devez étirer votre tête, en sentant le doux étirement de la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
2. Le deuxième exercice nécessitera un mur. En même temps, le fitball doit être placé sous le dos, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Il devrait être lentement accroupi, en faisant rouler la balle sur la colonne vertébrale. Cela ne doit pas être plus de 5 fois. Si la douleur survient, l'action doit être arrêtée.
3. L’exercice final consiste à appuyer légèrement contre le mur, légèrement en appui contre la surface de la balle, en l’enroulant légèrement de haut en bas et de gauche à droite. Cette action stimule les muscles et élimine les clamps.

Exercices avec fitball pour hernie de la colonne vertébrale - vidéo

Exercices avec fitball pour la scoliose

Les exercices avec fitball pour la scoliose donnent de bons résultats avec des performances régulières. La posture est améliorée et la courbure de la colonne vertébrale est corrigée progressivement. Premier exercice: la position initiale - appui sur les bras, jambes reposant sur le fitball avec tibias. Il est nécessaire de réarranger les brosses doucement et alternativement, en imitant la marche.

Ensuite, vous devez vous allonger sur la balle, mettre vos mains derrière votre tête et, si possible, les reposer sur le sol, comme avec vos pieds. Être dans cette position devrait être au moins 30 secondes. Ensuite, faites une pause et répétez l'action.

Le troisième exercice est effectué sur le sol. Il est nécessaire de vous allonger sur le dos et de poser vos pieds sur la balle. Ensuite, vous devriez soulever le corps, en restant dans cette position. Le corps doit former une ligne droite avec les jambes. Les bras sont tendus vers l'avant et le regard est dirigé vers le plafond. Seulement 15 représentants. Cet exercice entraîne parfaitement tous les muscles du dos.

Exercices pour renforcer les muscles du dos - vidéo

Exercices avec un fitball pour détendre les muscles

Avec l'hypertonicité des muscles du dos, leur relaxation est nécessaire. Les personnes qui sont constamment dans la même position doivent exécuter régulièrement le complexe suivant. De plus, l'exercice vous permet d'éliminer la douleur et de prévenir les effets secondaires de l'entraînement en force.

Il est nécessaire de s’allonger sur le ventre de la balle et de poser les pieds et les mains au sol. En même temps, vous devriez vous détendre le plus possible. Vous pouvez légèrement ressortir. Après 3-5 minutes, vous devez changer la position de départ et vous allonger sur la balle. Dans ce cas, les jambes doivent servir de support solide. Il est nécessaire de faire rouler la balle sous la colonne vertébrale très lentement en quelques minutes.

Et enfin, l'exercice final. Vous devez vous asseoir sur le sol, mettre une balle sous votre dos, qui repose contre le mur. Déplacez le corps de gauche à droite en massant doucement les vertèbres. Un tel complexe peut être réalisé après une dure journée de travail. Cela vous aidera à vous détendre et à récupérer rapidement.

Exercices pour traiter le dos avec fitball - vidéo

Complications et conséquences

Les exercices pour le dos avec fitball doivent être effectués avec une extrême prudence. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de hernie vertébrale. Il est recommandé de surveiller vos propres sentiments et d'arrêter la mise en œuvre au moindre inconfort. En règle générale, il n'y a pas de complications avec la bonne approche de la gymnastique. Cependant, si vous relâchez la balle, vous pouvez vous blesser.

Débutants, il est souhaitable d’avoir un certain nombre de personnes capables de les assurer de toute chute. Il est également extrêmement indésirable de réaliser le complexe lors de l’exacerbation de toute maladie, en particulier en présence de températures élevées.

Pendant un certain temps, le dos peut faire mal, car les muscles commencent tout juste à travailler et ne s’adaptent pas à la charge. C'est complètement normal et finit par passer.

Avis sur l'utilisation du fitball

Avantages: Même un débutant dans le monde du fitness peut être engagé. Un vrai plaisir est de se détendre après un dur travail. Je pense que quelqu'un qui a des problèmes de dos me comprendra. La douleur s'en va, on se sent après un léger massage. Aide à corriger un roulement, en ne dépensant pas en même temps les gros efforts. Il suffit juste de s'asseoir dessus. Renforce les muscles des jambes. Indispensable à ceux qui attendent un enfant ou qui en ont déjà. Pendant la grossesse aide à soulager le bas du dos. Et pour les enfants, ce n'est pas simplement un jouet, mais il est utile que les enfants développent leurs muscles et leur squelette. Oui, et c’est beaucoup plus pratique. Parmi les inconvénients, ce n’est pas très pratique pour un petit appartement, car il prend beaucoup de place, et chaque fois qu’il va s’envoler, tout le monde ne veut pas gonfler. S'il y a un chat ou un chien dans la maison, ils peuvent endommager le ballon.

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La forme physique, nous avons, comme la plupart, avec l'avènement de l'enfant Mais l'enfant a grandi et s'est refroidi à lui. Et ma mère a commencé à avoir un peu mal au dos. Je me suis intéressé à différents exercices et j'ai constaté que beaucoup d'entre eux se font au ballon de fitness. Le plus aimé est de mettre votre dos sur la balle et la rouler d'avant en arrière. Le dos sera content encore plus qu'une nuit de repos. Les muscles se détendent, la colonne vertébrale est massée. Je ne voulais pas me lever, c’était tellement confortable dans mon dos que c’est pourquoi je suis devenu un exercice favori. Des exercices avec beaucoup de ballon sur Internet peuvent être trouvés. La chose est nécessaire et utile non seulement pour les enfants, mais aussi pour leurs parents et leurs grands-parents!

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Fitball est conçu pour le fitness, pour l'alignement de la posture, il peut être utilisé pour charger de nombreux muscles, augmenter la flexibilité, mais je l'ai utilisé complètement à d'autres fins et je dirai une chose - une chose très nécessaire. Ce ballon m'a été donné par mon parent quand je suis tombée enceinte. Au début, j'aimais juste m'asseoir dessus, me balançant, plus tard, mon dos a commencé à me faire très mal au dos, je me suis couché sur la balle, et j'ai également basculé dans des directions chaotiques. Il a vraiment aidé, détendu. Quand elle a donné naissance à un bébé, il a dû faire divers exercices et s’assurer de reposer davantage sur son ventre pour éviter les coliques. Mais j’ai fait encore mieux: j’avais une couche sur la balle, pour qu’elle ne soit pas froide, et un enfant sur la couche, les poignées sur les côtés et le maintien des jambes, le secouaient. commence à tenir la tête, et le bébé l'a également beaucoup aimé. Aussi très sauvé avec des douleurs périodiques dans l'abdomen et le bas du dos. Je le recommande vraiment à tout le monde (seulement celui-ci, avec des "cornes", mais ce n'est pas ça), il semblerait que la balle soit juste grosse, mais je ne pourrais pas m'en passer. Malheureusement, je ne l’ai plus, j’ai dû le donner à un membre de ma famille, mais je vais en avoir un moi-même.

Malya-bm

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Des exercices sur fitball pour renforcer les muscles du dos peuvent améliorer la fonctionnalité de la colonne vertébrale. Si vous effectuez régulièrement les complexes présentés, vous pourrez alors corriger rapidement votre posture et vous débarrasser de la douleur dans différentes parties du dos. Avant de vous lancer dans un complexe médical, il est nécessaire de consulter un spécialiste.