Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans la petite et la vieille Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, d'onguents et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes, il peut s’agir d’une pathologie, telle que l’ostéochondrose ou tout simplement un mouvement aigu et parfait, ou une dystrophie des muscles du dos. Pour ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
3. L'augmentation, pendant l'entraînement, de la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de vous lancer dans des séries d'exercices, vous devriez consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent être lents, lisses, sans effort.

Exercices pour le mal de dos

1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice pour la colonne vertébrale sacrale utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez jusqu'à la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
4. Prendre position sur le ventre. Mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout ne se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
5. À genoux, les mains dans le reste. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Ensuite, nous changeons la position. L'exercice aidera non seulement contre les douleurs dorsales, mais aussi en tant qu'entraînement de l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie constamment sédentaire, concevez des exercices sur chaise. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites des mouvements de corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez la tension dans le dos, tout en assurant simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés, et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis levez la tête. Effectuer de 5 à 10 approches.
2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.

• Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

• Exercice 1. Comme coque supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez l'exercice après 10 minutes, de telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
• Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas stressé pendant l'exercice.

• Assurez-vous de lire: des exercices sur le bar pour le dos

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
2. L'exercice est effectué avec un support pour la main (appui de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Des exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
3. Un exercice simple, couché sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.

• En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la région lombaire, formant le corset antérieur. Couchez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couché derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
2. Renforcez la presse. Nous nous sommes allongés sur le sol avec le dos, en pliant les genoux. Les coudes sont tirés aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Changer de position.
3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds en nous arrêtant à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons des balançoires alternées avec les pieds en arrière.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour les maux de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Les activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Le complexe d'exercices pour les maux de dos - du plus simple au plus complexe

Le mal de dos est un phénomène fréquent chez les hommes et les femmes. Cela est dû d’une part à notre marche droite, d’autre part à une diminution de l’activité physique, du travail sédentaire et à un contenu insuffisant dans la nourriture contenant des substances qui font tourner les articulations. Dans de nombreux cas, ce problème peut être résolu: pour cela, nous vous proposons des exercices spéciaux pour les maux de dos. Ils peuvent être facilement faits à la maison.

Une série d’exercices devra être effectuée régulièrement, sans sauts. Et ne désespérez pas - nous commencerons petit, mais progressons constamment!

Par où commencer?

La réponse à cette question est très individuelle. Considérez quelques situations liées à votre dos.

Choisissez l'article qui vous convient le mieux et suivez nos instructions.

1. Vous n'avez jamais eu de blessure au dos (nous parlons maintenant principalement du bas du dos) et, avec l'âge, vous avez commencé à ressentir de la douleur lorsque le torse est incliné. La douleur peut être intermittente, constante, vive et sourde.
2. Vous avez eu une hernie ou il y en a encore. Sous charge, il se fait sentir. Ou votre dos a commencé à faire mal après une séance d'entraînement dans le gymnase.
3. Vous avez eu des dommages lombaires, mais sans limiter votre mobilité.

Pour clarifier votre état, vérifiez votre colonne vertébrale avec un neurologue à l'hôpital le plus proche. Mieux encore, contactez n'importe quel centre de diagnostic privé. Lorsque vous savez exactement ce qui se passe dans votre dos, il est plus facile d'éliminer le problème.

La douleur au dos est le résultat d'un pincement des nerfs rachidiens dans le cou, la poitrine et le bas du dos. Et cela se produit à cause de dommages au cartilage, l'apparition d'une hernie. Ceci est une conséquence directe d'un tonus musculaire médiocre soutenant la colonne vertébrale. C'est ce que nous allons travailler avec. Les exercices auront non seulement pour effet de soulager la douleur, mais également d’arrêter les progrès de la destruction du disque intervertébral.

Commençons par la première catégorie de personnes qui n'ont toujours pas de contre-indications.

Complexe pour le mal de dos

Les exercices pour les maux de dos présentés dans cette section visent à étirer la colonne vertébrale et à renforcer les muscles qui soutiennent la posture correcte. Ils peuvent être effectués en toute sécurité si vous n’avez pas eu de blessures ou de maladies graves.

Exercices préparatoires

Pour commencer, dans trois exercices simples que vous voulez faire toujours et partout, autant que possible:

1. Si vous permettez à votre condition physique, accrochez-vous à la barre horizontale. Vous devez rester au moins 30 secondes par jour. Idéal lorsque vous le faites le matin et le soir. Accrochez une barre horizontale à la maison - très pratique. Nous vous recommandons de suspendre après toute activité physique liée au transfert de poids, travaillez dans la pente.
2. Si possible, inscrivez-vous à la piscine. Nagez lentement, pas à la vitesse. L'eau réduira l'effet de la gravité sur la colonne vertébrale, lui permettant de se redresser.
3. Exercice "mat". Posez un tapis de fitness sur le sol (de préférence sans courants d'air). Allongez-vous sur le dos Pliez les genoux et, en appuyant l'omoplate sur le sol, déplacez-les aussi loin que possible vers la droite (ils se coucheront par terre) jusqu'à ce que vous ayez une agréable sensation d'étirement dans la colonne vertébrale, puis la même à gauche. Après cela, vous vous sentirez au chaud dans le bas du dos. Si ça fait mal, ne le faites pas encore!

Les trois exercices précédents sont indépendants et non liés aux complexes, ce qui sera discuté plus tard. Elles peuvent être effectuées avant ou après le complexe pour étirer les muscles et soulager les tensions dans la colonne vertébrale.

Le complexe principal

Maintenant, quelques mots sur le travail sur la presse. Aussi inhabituel que cela puisse paraître, les muscles abdominaux, tout comme les muscles du dos, soutiennent la colonne vertébrale. Ensemble, ils forment un corset musculaire. Par conséquent, la formation de la presse si vous souhaitez vous débarrasser de la douleur est tout aussi importante que le travail sur les muscles du dos.

Exercices sur la presse:

1. Torsion. Nous nous allongeons sur le tapis de sol, allongés sur le dos. Les bras le long du corps ou derrière la tête. Les jambes sont pliées aux genoux, les pieds sont au sol. Nous commençons à lever la tête, le cou et les épaules et étirons le menton jusqu'à la poitrine en tordant le corps. Pour qui il est difficile de soulever le cou et une partie de la poitrine après la tête - nous ne soulevons qu'un peu la tête et le cou. Au fil du temps, vous pourrez faire plus. Faites 15 répétitions.
2. Altitude alternée des jambes. Reste 60 secondes après le premier exercice. Nous étendons les jambes. Ensuite, effectuez une levée alternée légèrement pliée au niveau des genoux. D'abord, soulevez une jambe à 45 degrés (plus haut peut être douloureux), nous l'abaissons. Puis le second. Nous faisons 15 remontées pour chaque jambe.
3. Torsion oblique. Nous enlevons les mains pour la tête. Les jambes sont pliées, les pieds sont au sol. Nous commençons à lever la tête, le cou et une partie de la poitrine, tout en tournant le corps et en essayant d’atteindre le genou gauche avec le coude droit. À notre tour, nous nous étirons à l'un ou l'autre genou. Coude droit au genou gauche. Coude gauche au genou droit. Au total, nous réalisons 15 ascensions de ce type. S'il est difficile de ne pas lever les genoux, aidez-vous avec vos jambes.
4. Bascule. Nous nous reposons une minute. Nous prenons nos mains sous les genoux et les tirons vers la poitrine. Nous commençons à balancer comme un rocking chair, d'avant en arrière. Le point d'appui devrait rouler du bassin au dos en passant par la taille. Dans cet exercice, les vertèbres lombaires massives tombent dans leurs lieux naturels. Vous pouvez entendre le resserrement, c'est normal. Faites attention, ce sera aussi agréable!
5. Étirer la presse. Rode? Maintenant, couchez-vous sur le ventre, les jambes jointes. Placez vos mains paumes au niveau des épaules. Pliez, penchez vos bras au maximum. De côté, on dirait ceci: le bassin et les jambes sont au sol et le corps aux bras est cambré. Nous rejetons la tête en arrière - alors restez debout pendant 5 à 10 secondes. C'était l'étirement final pour les muscles abdominaux.

Exercices pour le dos en général et le bas du dos, en particulier:

1. Rotation du bassin. Nous nous levons, les pieds à la largeur des épaules. Les mains se fixent sur la ceinture. Nous commençons à faire des mouvements circulaires avec le bassin, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre (10 fois), puis dans le même sens. Nous tordons le bassin avec l'amplitude maximale. Lentement!
2. "Bateau" classique. Nous nous sommes couchés sur le tapis sur le ventre. Les mains étendues vers le haut. Nous commençons à nous pencher de telle sorte que la tête de la nuque s’étire jusqu'aux omoplates, le corps se soulève au-dessus du sol. Si possible, nous essayons également de lever les jambes au-dessus du sol. S'il est difficile pour vous de faire cet exercice avec les bras tendus, abaissez-les au niveau des coutures. À chaque fois, essayez de garder la poitrine et les jambes aussi hautes que possible du sol. Répétez l'exercice 15 fois. Au sommet, attardez-vous pendant 1-2 secondes.
3. Nous sommes dans une pose à quatre pattes. Nous mettons les bras tendus sur le sol, légèrement en avant de la tête. Reculez le bassin en arrière pour que les fesses touchent les talons, les paumes restent au même endroit. Il s’avère que vous êtes revenu en arrière et que vous vous êtes assis. Eh bien s'étend en arrière. Revenez ensuite en arrière et essayez de vous pencher le plus loin possible. Puis retour aux talons. Donc 10 fois. C'est un bon étirement pour les muscles de la colonne vertébrale et du dos, plus une petite charge sur eux.
4. Nous nous sommes couchés sur le ventre. Jambes jointes, bras en avant. Nous commençons tour à tour à relever la jambe droite autant que possible vers le haut. Au genou, les jambes ne se plient pas! L'un a été soulevé, maintenu de cette manière pendant 1 à 2 secondes, abaissé. Puis le second. Et ainsi de suite 10 fois pour chaque jambe. Nous nous reposons
5. Exercice pour une posture appropriée à la maison "mur". L'option idéale serait un mur sans socle. Nous nous en approchons et nous nous appuyons contre des talons, un bassin, des pelles et une nuque. En ce moment, vous avez une posture absolument correcte. Nous restons comme ça pendant 10 minutes. Nous commençons par une minute et chaque jour nous augmentons le temps à 10. Les muscles ont une mémoire, ils se souviendront comment tenir correctement.

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2 exercices simples pour soulager les maux de dos aigus (+ complexes)

Vous vous êtes penché, vous avez saisi le bassin avec le linge lavé, vous vous êtes redressé et. oh oh oh! La douleur a percé le bas du dos comme une épée.

Ce qui s'est passé Vous avez soulevé beaucoup plus lourdement des choses cent fois.

Ne soyez pas surpris. La douleur dans le bas du dos trouvera l’occasion d’une grève soudaine: lorsque vous prenez un sac d’épicerie, levez-vous de la chaise devant la télévision, placez-vous au-dessus de la table, faites la queue pour obtenir des billets pour le cinéma. Et après avoir frappé, la douleur dans le dos ne connaît pas la miséricorde.

Différentes personnes commencent tout différemment. Vous pouvez sentir une légère piqûre lorsque vous vous assoyez, marchez, conduisez, nouez des lacets ou vous vous retournez pour prendre le téléphone. Et il arrive, si vous êtes malchanceux, que votre bas du dos semble traverser quelque chose de très aigu. Le mal de dos ne sait pas analyser. Chacune des cinq personnes quatre douleurs dans le bas du dos est familier de première main.

Dans la plupart des cas, les douleurs au dos sont causées par des spasmes musculaires - des contractions anormales qui bloquent les vaisseaux sanguins dans une partie du bas du dos, privant ainsi les tissus et les muscles de la nutrition. Laissez-moi vous dire tout de suite la bonne nouvelle: dans la plupart des cas, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos sans l'aide d'un médecin. Par exemple:

Douleur aiguë au dos - que faire?

Élimination rapide des maux de dos aigus (premier jour)

Élimination rapide des maux de dos aigus (deuxième jour)

Et encore une nouvelle, non seulement bonne, mais excellente: avec un traitement approprié après deux semaines, vous pouvez oublier les maux de dos. Et aujourd'hui, je tiens à vous recommander les conseils d'un neurologue, spécialiste de la thérapie manuelle, Yevgeny Engels, sur la manière de supprimer rapidement les maux de dos:

Les conseils ci-dessous vous aideront à faire face aux douleurs au bas du dos.

Traitez la douleur avec le froid. La glace est particulièrement utile pendant la période de douleur aiguë, c’est-à-dire les deux ou trois premiers jours. La glace a un effet anti-inflammatoire et aide à détendre les spasmes musculaires.
La glace doit être appliquée pendant quinze minutes toutes les deux heures, six à huit fois par jour. Mais ne mettez pas de glace sur la peau, la glace peut causer des engelures à la peau, mettez-la donc sur une serviette fine.

Ajouter de la chaleur. Tous les médecins ne conseillent pas de chauffer le bas du dos. Il est recommandé d'utiliser de la glace si le mal de dos est causé par une surcharge ou des spasmes musculaires, et par la chaleur, si l'inconfort est causé par une diminution de la mobilité des articulations et de l'élasticité musculaire.

La chaleur adoucit les muscles et les rend plus souples. Si vous décidez de vous réchauffer le bas du dos, mettez une bouteille d’eau chaude ou un coussin chauffant sur le dos et ne tombez pas dessus. Vous ne voulez pas vous endormir et vous brûler.

Portez un corset. Les muscles soutiennent les os, les disques et les nerfs qui forment la colonne vertébrale. Les muscles faibles augmentent la charge sur cette structure. Par conséquent, portez un corset léger et élastique qui offre un soutien supplémentaire à la colonne vertébrale.
Mais n'en abusez pas, une utilisation prolongée du corset conduit à un affaiblissement accru des muscles.

Allongez-vous plus commodément. Si vous avez mal au dos, vous pouvez être soigné et allongé. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en plaçant un oreiller ou une serviette roulée sous la taille et sous le cou. Et puis jetez vos mains derrière votre tête et tirez la colonne vertébrale.
Le principe est le suivant:

Vous pouvez vous allonger sur le côté, avec un oreiller entre vos genoux et l’autre sous la tête. Tout cela soulage les maux de dos et favorise la guérison.

Asseyez-vous bien. Quand une personne est assise, le mal de dos peut s'aggraver. Assis, vous faites le pire cadeau à votre bas du dos.
Si vous avez vraiment besoin de vous asseoir, utilisez une chaise avec accoudoirs et un dossier qui soutient votre dos. Placez un oreiller sous le bas du dos et vos pieds doivent être au sol.

Ne pas abandonner les analgésiques. La plupart des experts souffrant de douleurs dans le bas du dos recommandent des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Prenez deux comprimés d'ibuprofène à 200 mg, mais pas plus de trois fois par jour. L'EPR soulage rapidement la douleur et le traitement du processus inflammatoire prend de 10 à 14 jours.

Chasser la douleur avec l'exercice. Une longe forte ne fait pas mal, et les médecins recommandent des exercices pour renforcer les muscles lombaires. Si vous avez de forts muscles du dos et de l'abdomen, vous ne pouvez pas vous inquiéter des problèmes de la colonne vertébrale. Les exercices suivants sont recommandés, conçus pour renforcer les muscles du dos.
Attention: Si vous avez mal au dos, consultez votre médecin avant de commencer les cours et arrêtez-vous immédiatement si la douleur s’intensifie.

1. Allongez-vous sur le dos en étirant les jambes. Soulever une jambe avec les deux mains en tenant une par la hanche et la seconde au-dessus du genou, tirez jusqu'à sentir la tension, mais pas la douleur dans les muscles du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites une pause de quelques secondes, répétez la même chose avec le match retour.

2. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, levez les bras (ou soutenez-le sur le côté pour le soutenir). Utilisez vos muscles abdominaux pour le rentrer (appuyez sur les muscles profonds internes) tout en soulevant légèrement votre bassin la longe n'est pas fermement appuyée au sol. Ce mouvement s'appelle "resserrer le nombril à la colonne vertébrale". Ce devrait être un petit mouvement contrôlé. Pause pendant dix secondes. Détendez-vous une seconde de plus, répétez l'exercice 10 fois.

3. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds sur le sol, les bras croisés sur la poitrine (ou allongez-vous sur la tête). Appuyez sur votre bas du dos au sol. Puis, soulevez lentement la tête jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Restez immobile pendant 10 secondes. Lentement, allongez-vous sur le sol. Répétez 10 fois.

Gymnastique pour le dos pour les douleurs lombaires

La gymnastique du dos pour les maux de dos est un élément indispensable de la thérapie, elle est utilisée en complément des médicaments et de la physiothérapie. À la fin du traitement, la gymnastique thérapeutique continue contribue à la santé de la colonne vertébrale (améliore la circulation sanguine dans le bas du dos, aide à élargir l’espace entre les vertèbres et renforce les muscles de la colonne vertébrale). Mais un bon effet thérapeutique ne peut être obtenu que si tous les exercices sont choisis en tenant compte des caractéristiques individuelles du patient et si la technique est correcte.

Les bienfaits de la gymnastique thérapeutique

Si la majorité des personnes naissent avec une colonne vertébrale en parfaite santé, alors, avec l’âge et sous l’influence de certains facteurs, elles peuvent être confrontées à divers problèmes liés à la taille et au dos dans leur ensemble. Cela peut être une ostéochondrose, une scoliose ou une douleur dans la région lombaire. Tout d’abord, la plupart des pathologies sont responsables de la marche en position debout, car lorsqu’on marche sur la colonne vertébrale, la charge est importante. Avec un style de vie sédentaire, en particulier, pour les personnes qui travaillent à l'ordinateur toute la journée, la probabilité de développer des pathologies de la colonne vertébrale est extrêmement élevée.

Le manque d'activité physique conduit à un affaiblissement progressif du cadre musculaire du dos. En conséquence, diverses maladies se développent, qui s'accompagnent de malaises ou de douleurs dans le bas du dos. De tels symptômes entravent considérablement le mouvement d'une personne, limitant sa mobilité.

Avec des exercices de gymnastique réguliers pour le dos, vous pouvez obtenir l'effet suivant:

• renforcer le tissu musculaire dans la colonne vertébrale;
• élimination ou soulagement de la douleur;
• normalisation des organes du tractus gastro-intestinal;
• amélioration du flux sanguin;
• accélération des processus métaboliques dans le corps;
• fonctions de protection accrues;
• amélioration de l'humeur et de la vitalité en général;
• renforcement du système cardiovasculaire;
• étirement de la colonne vertébrale, qui agit de manière raffermissante (la colonne vertébrale devient plus résistante à diverses charges);
• la formation d'une posture correcte.

Malgré les énormes avantages de l'exercice pour le dos, il est recommandé de les combiner à un traitement médical et à un mode de vie sain. C’est le seul moyen d’obtenir le maximum de résultats dans le traitement d’une pathologie particulière. Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase à chaque fois pour effectuer une thérapie physique - cela peut être fait à la maison. Ce n'est qu'avant le début de l'entraînement que des exercices complexes doivent être coordonnés avec votre médecin.

Note! Avant de commencer la formation, le patient doit supprimer le processus inflammatoire et soulager la douleur, le cas échéant. Effectuer des exercices de gymnastique avec une forte douleur n'est pas recommandé. Cela peut non seulement aider à éliminer le problème de dos existant, mais également à en faire apparaître de nouveaux.

Comment commencer

Dans chaque cas, vous devez commencer la gymnastique thérapeutique à votre manière. Par exemple, si vous n’avez pas eu auparavant à faire face à une blessure au dos (c’est-à-dire au bas du dos) et que vous commencez à ressentir des douleurs, en particulier lorsque vous vous penchez, les exercices doivent être choisis de manière à renforcer le corset musculaire. Dans de tels cas, la douleur est sourde ou vive.

En cas de dommages mécaniques au bas du dos, qui ne conduisent pas à une restriction de la mobilité, les exercices doivent viser à améliorer la circulation sanguine dans la zone touchée, ce qui contribue à une récupération rapide. Dans de tels cas, un effort physique intense devrait être exclu. Si vous avez une hernie intervertébrale, il est nécessaire d’informer le médecin à ce sujet, car des exercices mal assignés peuvent provoquer l’apparition de complications.

Pour clarifier l'état de la colonne vertébrale besoin de procéder à un examen diagnostique. Dans ce cas, le diagnostic impliquait un neurologue ou un traumatologue. Après avoir effectué les procédures de diagnostic appropriées, le médecin sera en mesure de poser un diagnostic précis et de déterminer comment résoudre le problème aussi rapidement et efficacement que possible.

Note! Comme la douleur au dos est causée par un pincement des nerfs rachidiens causé par une lésion mécanique des tissus cartilagineux, les exercices de gymnastique doivent avant tout viser à prévenir la destruction des disques intervertébraux et à supprimer les sensations douloureuses.

Types d'exercices

Tous les exercices peuvent être effectués dans différentes positions (debout ou couché), ainsi qu’à l’aide de projectiles spéciaux sous la forme d’une balle de gymnastique, d’une corde à sauter ou d’un expandeur. Mais quel que soit le type d’exercice ou sa complexité, tous les mouvements doivent être fluides et l’entraînement lent. Cela permettra d'éviter diverses blessures.

Couché

Il est à noter que l'étirement des disques intervertébraux peut réduire la charge qui leur est exercée. Mais lors de l'exécution des exercices énumérés ci-dessous, la compression du bas du dos est à éviter.

Tableau Exercices pour le bas du dos en position couchée.

Effectuer régulièrement ces exercices aide à améliorer le flux sanguin dans la région lombaire, grâce à quoi les vertèbres reçoivent une quantité suffisante de nutriments. C'est-à-dire qu'en utilisant cette charge, vous pouvez éliminer les processus stagnants.

Exercices debout

Il convient de noter immédiatement que tous les exercices thérapeutiques effectués en position debout sont plus difficiles, il faut donc y recourir en l'absence de pathologies empêchant le mouvement. L'un des exercices les plus populaires est la «posture de ballerine», dans laquelle vous devez garder votre corps en équilibre tout en restant debout. Ici aussi, vous devez alterner, debout sur les orteils et les talons. L'exécution régulière de cet exercice soulagera non seulement la tension de la colonne vertébrale, mais préviendra également les varices.

La rotation du bassin est un autre exercice qui aide à soulager les douleurs au bas du dos. Beaucoup l'ont rencontré pendant ses années d'école dans des cours d'éducation physique. Tenez-vous debout avec vos mains sur votre taille et vos pieds à la largeur des épaules. Dans cette position, faites pivoter le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Il est recommandé de répéter le mouvement 10 fois dans chaque direction. Le mouvement doit être lent et soigné.

Il y a un autre exercice pour la taille qui est effectué en position debout. Pour ce faire, appuyez-vous contre un mur plat, de préférence sans plinthes. Assurez-vous que les talons, le bassin, l'arrière de la tête et les omoplates sont bien en contact avec le mur. Dans cette position, la posture correcte est formée. Restez immobile pendant 3 minutes, en augmentant le temps chaque jour de 1 minute. Ainsi, vous devez marcher 10 minutes. Le fait est que la posture va s’améliorer et redevenir normale grâce à la mémoire musculaire.

Note! Parallèlement à la physiothérapie, il convient de porter une attention particulière aux muscles abdominaux. Si vous ne vous entraînez que le dos, cela peut affecter négativement votre posture (les muscles du dos et les abdominaux sont des antagonistes). Vous devez donc balancer vos abdominaux pour obtenir un équilibre. En conséquence, avec des muscles rachidiens faibles, une personne commence à s'affaisser et, avec des muscles faibles, le dos commence à tirer le corps.

Que faire avec une douleur aiguë

Beaucoup ont rencontré des sensations douloureuses dans le dos sous forme de lumbago (douleur aiguë), mais tout le monde ne sait pas qu'il est possible de se débarrasser de la douleur aiguë à l'aide d'exercices spéciaux. Pour ce faire, agenouillez-vous. Pour effectuer cet exercice nécessite un projectile, qui utilise la chaise habituelle. Posez vos mains dessus, puis penchez-vous. Cela contribue à l'étirement des muscles, ce qui soulage les tensions et, par conséquent, la douleur. Effectuez l'exercice 6-8 fois.

Pour le prochain exercice, vous avez également besoin d'une chaise. Appuyez-vous dessus avec votre tête et vos mains, puis tournez lentement le corps vers la droite et la gauche. Assurez-vous que votre dos s'affaisse lorsque vous vous déplacez. Si elles sont correctement effectuées, ces déviations ont un effet positif sur l’état de la taille. Si vous êtes tourmenté par une vive douleur dans cette zone, effectuez-le quotidiennement.

Si vous souhaitez savoir plus en détail quels exercices vous devez faire pour le mal de dos et vous familiariser avec la pratique du yoga et de la thérapie par l'exercice, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Y a-t-il des contre-indications

Malgré le grand nombre de propriétés utiles, les exercices de gymnastique pour le dos peuvent comporter des contre-indications à prendre en compte lors du traitement.

Tout d'abord, la gymnastique pour le dos doit être abandonnée dans les conditions suivantes:

• période de gestation;
• développement du cancer;
• la tuberculose;
• prédisposition génétique au saignement;
• élévation de la glycémie;
• violation du système cardiovasculaire;
• hypertension artérielle;
• le développement de maladies du tractus gastro-intestinal (gastrite, ulcère peptique, etc.);
• insuffisance rénale;
• dommages mécaniques à la colonne vertébrale dus à une blessure;
• vertige sévère;
• fièvre.

Il convient de noter que certains des facteurs susmentionnés constituent la principale cause des maux de dos. Par conséquent, avant de procéder à des exercices thérapeutiques, il est nécessaire de subir un examen diagnostique. Beaucoup de gens ont la mauvaise habitude d'aller chez le médecin seulement quand ils n'ont plus la force de supporter la douleur. C'est faux, car des soins médicaux rapides élimineront ce symptôme désagréable dans les plus brefs délais.

Physiothérapie pour les maux de dos: sur le chemin de la santé

On a beaucoup parlé des avantages d'un mode de vie évolutif, mais, en règle générale, les mots restent les mots, jusqu'à ce que quelque chose soit douloureux. Alors vient immédiatement à l'esprit des informations entendues ou vues sur les effets bénéfiques des exercices du matin, de la forme physique ou de quelque chose d'autre qui vous permettra de bouger, de disperser le sang, de provoquer une poussée d'énergie et un regain de bonne humeur. Et si la douleur commence à se gêner régulièrement, par exemple dans le dos ou les articulations, les médecins recommandent de plus en plus avec insistance une culture physique thérapeutique. Les exercices, axés sur les zones douloureuses, touchent tout le corps, aidant à faire face à la maladie de manière naturelle, presque sans recourir à des médicaments.

Où ça fait mal, ou un peu sur la structure de la colonne vertébrale

Les maux de dos sur le site de sa localisation peuvent être attribués à n’importe quelle partie de la colonne vertébrale. En fonction de cela, il existe également des zones du dos qui sont douloureuses.

L'épine est classiquement divisée en plusieurs parties:

1. Cervical (a 7 vertèbres, en comptant à partir de la base du crâne).
2. Thoracique (comprend 12 vertèbres).
3. Lombaire (5 vertèbres).
4. Sacral (également 5 vertèbres).
5. Kopchikovy (tous différemment - de 3 à 5 vertèbres).

La division de la colonne vertébrale en parties en raison de la différence de fonctions remplies par un département particulier. Correspond à eux et à la structure des vertèbres (dans chaque département - différent des autres).

La position correcte et naturelle des vertèbres détermine la santé de la moelle épinière, des organes et des parties du corps. Il est donc très important de prendre soin en temps utile du «soutien» du dos, en évitant la survenue de sensations désagréables. Après tout, la douleur est un signe que quelque chose ne va pas.

Quand une personne est dans la même posture pendant longtemps, les muscles du dos, qui aident à maintenir la position correcte de la colonne vertébrale, commencent à être fatigués et engourdis. Il y a stagnation, pincement des nerfs, courbure, déplacement des disques intervertébraux et des vertèbres, hernie intervertébrale, qui se font mal au dos. Les raisons en sont un mode de vie sédentaire, un travail qui ne permet pas de changer la position du corps assez souvent, une levée de poids inappropriée, un exercice intense, ainsi que des blessures au dos et à la colonne vertébrale en particulier. Tout cela conduit à un dysfonctionnement des organes internes, des membres, difficiles à traiter sans éliminer la cause principale.

Différentes courbures - scoliose, lordose, cyphose - se développent, en règle générale, à l'âge scolaire, où les enfants sont obligés de passer beaucoup de temps dans une position sans pouvoir la changer. D'autres troubles non moins redoutables (ostéoporose, ostéochondrose, hernie intervertébrale, inflammations diverses des articulations et déplacement des disques intervertébraux) peuvent prendre le pas sur une personne adulte.

Pour éviter de tels problèmes, vous devez vous déplacer le plus possible. Pas étonnant qu'ils disent que le mouvement est la vie.

Une personne physique modérée et opportune n'a besoin d'aucun traitement pour éliminer la maladie.

Avicenne

Bien sûr, il y a des passionnés individuels qui font des exercices le matin, s'échauffent pendant la journée de travail et trouvent le temps de se rendre au gymnase 2 à 3 fois par semaine. Mais la majorité comprend la nécessité de maintenir un mode de vie actif uniquement lorsque le dos fait mal depuis longtemps et que les médicaments ne permettent pas de résoudre le problème.

Des visites chez le médecin, le chiropraticien, le massothérapeute, bien sûr, vous aideront. Mais il ne suffit pas d'éliminer les symptômes, il est également important de maintenir cette condition, qui est obtenue en pratiquant la thérapie physique (thérapie physique). Il s'agit d'un ensemble d'exercices spécialement conçus pour différentes parties de la colonne vertébrale, vous permettant d'éliminer ou de réduire les maux de dos.

Pour déterminer l'emplacement de la localisation de la douleur, les parties lombaire et sacrée agissent ensemble et l'effet thérapeutique est impliqué simultanément sur ces deux parties de la colonne vertébrale.

Les exercices visent à étirer les ligaments et à augmenter la flexibilité du dos, ainsi qu'à renforcer les muscles de soutien, appelés corsets musculaires. Il faut leur donner du temps chaque jour - les maladies en développement ne disparaîtront pas avant des années. Lors de l'exécution, il est impossible de faire des mouvements brusques et d'augmenter rapidement la charge. Si la thérapie par l'exercice devient une habitude, son effet positif sur l'état du dos sera clairement visible. Un autre avantage est que ces complexes sont accessibles aux personnes handicapées (handicapés ou blessés), aux personnes âgées et aux enfants. La thérapie par l'exercice aidera les personnes qui mènent une vie sédentaire à se maintenir en bonne forme, à améliorer leur humeur, à prévenir ou à inverser les maladies développées. Il renforce les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale dans la position correcte et améliore leur circulation sanguine.

Vous pouvez faire à la fois à la maison et dans le club de fitness, où des cours individuels et en groupe sont fournis. Certains domaines, tels que le Pilates et la gyrokinésie, ont été développés par des spécialistes pour la réadaptation des personnes souffrant de problèmes de la colonne vertébrale. Pendant les séances de Pilates, des simulateurs spéciaux sont utilisés, y compris un fitball (ballon suisse). Ainsi, il est possible pour ceux qui ont des problèmes de dos d’aller à la gym dans ces zones de remise en forme et de s’entraîner sous la direction d’un instructeur.

Effectuer des exercices à la maison peut également avoir un effet significatif.

Tableau: exercices exemplaires qui affectent différentes parties de la colonne vertébrale

Les médecins recommandent notamment les exercices suivants: thérapie par exercices dans les exercices du matin:

• le matin, sans nous lever après le sommeil, nous levons les jambes tout en nous tenant au canapé. Nous commençons avec dix répétitions et portons progressivement leur nombre à une centaine;
• couché sur le dos, les jambes se plieront et plieront les genoux. Avec la tension, nous écartons les jambes, écartons les genoux, puis rapprochons les jambes. Nous le faisons cinq fois.
• couché sur le dos, les genoux pliés. En mettant vos mains sur eux, tirez-les vers l'estomac;
• debout à quatre pattes, posez les bras tendus sur le sol. Nous nous replions le plus possible. Nous revenons à et. n) effectuer vingt fois;
• et p. - s'est levé, les jambes écartées, les mains - à la taille. Penchez-vous à gauche en pliant une jambe dans le genou - expirez. Redressez-vous - inspirez. Lorsque vous êtes incliné vers la droite, pliez la jambe gauche. Dans chaque direction, nous nous plions cinq fois.
• et un autre exercice efficace est suspendu au bar pendant sept à dix secondes.

Valentin Dikul et son système de récupération de la colonne vertébrale

Le principal mérite de V.I. Dikulya, peut-être, est que, après avoir subi une fracture à la colonne vertébrale dans sa jeunesse, avec un handicap du 1er groupe, il a pu vaincre la maladie au prix d’une formation infatigable et d’une grande volonté. Dans les centres Dikul (il en existe plusieurs à Moscou), non seulement les maladies du système musculo-squelettique sont traitées, mais également les blessures graves ayant presque 100% de succès. Dikul a mis au point de nombreux exercices pour différentes parties de la colonne vertébrale, affectant des maladies telles que diverses courbures, hernies des disques intervertébraux et autres pathologies de gravité variable, ostéochondrose, etc.

Selon l'auteur, les exercices sont effectués régulièrement, 3 fois par semaine, et chaque leçon se déroule dans le même ordre que toutes les précédentes. Cela est nécessaire pour "réveiller" les muscles. Comme la période de récupération des impulsions nerveuses dans la colonne vertébrale est assez longue, les fibres musculaires s’atrophient au cours de cette période et la personne reste handicapée, enchaînée au fauteuil.

La respiration doit rester douce et calme et vous entraîner à un exercice d'épuisement ne vaut pas la peine. En passant, cela s’applique à presque toutes les méthodes développées pour restaurer la colonne vertébrale et soulager les maux de dos. L'exercice est effectué de manière réfléchie. Vous devez sentir chaque muscle de votre corps, imaginez mentalement comment il se contracte et s'étire.

Par exemple, les recommandations de Dikul concernant le soulagement de la douleur au dos:

• Allongez-vous sur votre ventre, touchez le sol avec votre menton, étirez vos bras en avant. Reculez et soulevez les membres droits aussi haut que possible. Restez si court. Abaissez lentement vos bras et vos jambes. À chaque répétition, il est nécessaire d'augmenter le temps de retard. Faites-le dix fois. A l'avenir, le nombre de répétitions ne changera pas;
• nous nous allongeons sur le dos, nous croisons les bras sur les épaules. Tourner le corps dans différentes directions en alternance, en soulevant l'épaule gauche ou droite. Nous faisons 8 approches (droite-gauche);
• on se lève, on met nos jambes à la largeur des épaules, on met nos mains sur la ceinture. Penchez-vous lentement vers l'avant, attardez-vous brièvement et redressez-vous. Faites-le huit fois.

• Allongez-vous sur le dos, les bras - sur les côtés. En tournant alternativement les hanches sur les côtés, le corps reste en place. Nous fixons brièvement de chaque côté.

Vidéo: Dikulya fait des exercices pour se débarrasser de la douleur au dos

Ces exercices sont conçus pour soulager les douleurs lombaires sévères et sont effectués lors d'exacerbations de la maladie.

Que recommande le Dr Bubnovsky?

La kinésithérapie, c'est-à-dire le développement de l'activité physique et l'utilisation des principales divisions vertébrales, constitue le fondement du traitement des maux de dos de Sergueï Bubnovski.

En outre, il a inclus dans ses complexes des exercices sur les simulateurs de VTT spécialement développés par lui (simulateurs multifonctionnels de Bubnovsky).

Galerie: Les simulateurs du Dr. Bubnovsky

Sa méthode inclut l’entraînement en force, associé à des contre-indications: oncologie, intervention chirurgicale récente, fractures du tissu conjonctif, pré-infarctus ou pré-AVC. Au cours du traitement, le Dr Bubnovsky recommande de combiner des exercices avec des massages, une cryothérapie et des pommades spéciales. La charge augmente systématiquement. Il est recommandé de faire la gymnastique l'estomac vide, mieux le matin, et de donner la procédure au moins 20 minutes. Chaque exercice est répété 20 fois.

Voici quelques exercices du complexe de gymnastique adaptative. Au total, ils sont plus de 50 (pour ceux qui commencent tout juste à pratiquer cette méthode):

1. I.p. - nous nous asseyons sur les talons. Inspirez - levez et écartez les bras, expirez - acceptez et. p.
2. I.p. - nous nous sommes couchés sur le côté en mettant l'accent sur la main. Sur l'expiration, soulève le bassin, retourne à et. n) se retourner de l'autre côté
3. I.p. - S'agenouiller en mettant l'accent sur les mains. En expirant, penchez votre dos, en inspirant.
4. I.p. - le même. En expirant, pliez les bras aux coudes et tordez-vous du sol, puis asseyez-vous sur les talons.
5. I.p. - couché sur le dos. Nous expirons - nous nous groupons et nous nous levons en essayant de connecter les coudes et les genoux. Accepter et p.

Dans chaque cas individuel, un ensemble d'exercices différent est sélectionné. Pendant les cours, S. Bubnovsky accorde une grande attention aux techniques de respiration appropriées.

Exercices de gymnastique complexes Yu.V. Popova

Le docteur Yuri V. Popov, physiothérapeute et docteur en sciences biologiques, a étudié pendant longtemps (plus de 40 ans) les problèmes de santé, l’effet de la médecine traditionnelle, le vieillissement en tant que processus inévitable de notre vie. Et il en est venu à la conclusion que nous ne mourions pas de vieillesse, mais de maladies. Personne n'est encore mort en bonne santé. La cause du vieillissement, selon Yu.V. Popov - "style de vie vertical". Sa conclusion était que toutes les maladies sont liées à la mauvaise position de la colonne vertébrale.

Dr. Yu.V. Popov développa son propre système d'étirement et d'alignement de la colonne vertébrale, puisqu'il pensait que les prétendues courbures de la colonne vertébrale étaient ses défauts, résultant d'une vie sédentaire.

Le système du médecin reposait sur le «complexe d'entraînement de Popov», y compris «l'appareil d'entraînement de Popov» et le «Complexe d'exercices de Popov».

L'action du simulateur est basée sur l'étirement de la colonne vertébrale sur toute la longueur du fait que le patient est à l'envers et que son propre poids agit sur lui.

Vidéo: La gymnastique du docteur Popov à partir de l'ostéochondrose

Vous trouverez ci-dessous des exemples d'exercices inclus dans les cours développés par le Dr Popov. Les exigences pour effectuer la même chose que décrit ci-dessus pour d'autres complexes, tels que:

• pratique sur une surface plane et dure;
• ne retiens pas ton souffle;
• lors de chaque exercice, concentrez-vous sur les parties de la colonne vertébrale sur lesquelles l'accent est mis;
• ne faites pas de mouvements brusques;
• pendant le cours, essayez de fatiguer tous les muscles du corps.