Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale vous aidera à éviter cela.

Il existe cinq types de vergetures:

• Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
• Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
• Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
• Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour pratiquer à la maison, une série statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

• Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
• Engager tous les muscles et les articulations;
• Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
• Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
• Respirez calmement
• Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

• Étirez la colonne vertébrale suspendue à la barre. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
• Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
• Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
• Allongez-vous sur le dos En pliant légèrement les genoux, saisissez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
• Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
• Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
• Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
• La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
• Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

1. Chat: montez à quatre pattes pour que le centre de gravité retombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, retirez votre ventre, arrondissez-vous. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupissez-vous sur la jambe droite pliée, étirez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez les orteils des pieds vers vous et les talons loin de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans lever le bas-ventre, soulevez le haut du corps aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux vers le haut. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.

• Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction, ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d’abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts dirigés horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

• Ne vous étirez pas dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
• Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
• Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
• Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
• Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales pendant la chaleur;
• Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Étirer le dos - la voie vers un corps sain

Le dos est le squelette de tout le corps, la structure complexe créée par la nature pour assurer le fonctionnement normal de notre corps. Mais les fortes articulations de la colonne vertébrale peuvent faiblir. Au fil des ans, il y a une crise, il peut y avoir une douleur au dos, une maladresse dans les mouvements. Ce sont les problèmes les plus courants avec la colonne vertébrale. Pour prévenir leur apparition ou prévenir les maladies chroniques, vous devez savoir comment étirer les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Il est nécessaire de faire une décompression obligatoire du dos à tous ceux qui ont dépassé l'âge de vingt ans. C'est à cet âge que commencent les changements irréversibles des disques intervertébraux - ils vieillissent et commencent à se décomposer.

Pourquoi avez-vous besoin de vous dégourdir le dos?

Les muscles du dos ont besoin de repos, bien qu'ils le reçoivent moins que les autres. Après tout, même la nuit, la colonne vertébrale ne peut pas toujours être à une distance détendue.

Une posture incommode ou un oreiller incorrect le rend surmené et se met dans un état plié, à la suite de quoi ses muscles sont tendus la nuit. Après un tel rêve, la personne ressentira une gêne au cou.

Les muscles fatigués ne vous permettent pas de bouger librement et de mener une vie bien remplie, ce qui peut entraîner des problèmes assez dangereux:

• autour de la partie fatiguée des muscles, la circulation sanguine est perturbée, les muscles "fondent" progressivement;
• la distance entre les vertèbres est réduite, les disques intervertébraux sont détruits et les racines de la moelle épinière sont irritées.

Pour résoudre ces problèmes, vous devez savoir comment vous dégourdir le dos tous les jours. Mais tout le monde ne peut se permettre d'engager un entraîneur, comme un gymnaste professionnel, et les médecins recommandent donc de vous étirer le dos, à la maison, au bureau ou lors de votre jogging matinal.

Comment bien tendre le dos?

Avant de commencer à faire des exercices, il n’est pas inutile d’apprendre des règles utiles:

• Il est nécessaire de commencer avec une petite amplitude pour que l’éducation physique ne conduise pas à des blessures;
• étirer votre dos devrait être soigneusement, en évitant la douleur et le resserrement;
• il est préférable de faire tous les exercices le soir et de le faire tous les jours;
• observez la respiration même et profonde.

5 façons de se dégourdir rapidement et simplement à la maison ou au travail:

1. Twists assis sur une chaise. C'est un excellent exercice que vous pouvez faire sans vous lever. Asseyez-vous simplement droit, gardez le dos droit et de niveau, et tournez-vous progressivement vers le côté, en bougeant la taille et les épaules vers la droite. Après 15-20 secondes, revenez à la position de départ et répétez les virages vers la gauche. Vous pouvez également utiliser les poignées du fauteuil pour plus de commodité - tenez simplement les bords du fauteuil avec les deux mains.
2. Tourne les épaules. Cet exercice peut être fait n'importe où. Pour effectuer l'exercice correctement, asseyez-vous bien droit. Commencez à faire des mouvements avec vos épaules en arrière dans un cercle 15-20 fois, puis changez de côté et faites le même exercice, mais uniquement en avant. Effectuer environ 5 de ces approches avec des allers-retours. N'oubliez pas de regarder en avant lorsque vous faites l'exercice.
3. Câlins. Ce simple mouvement va pétrir vos épaules, la partie supérieure du dos. Tenez-vous simplement dans vos bras et efforcez-vous de vous en débarrasser. Passez dans cette position pendant environ 10 secondes, inspirez profondément et expirez. Cela aidera à soulager la fatigue.
4. Tiens-toi droit et touche tes orteils. Même si vous ne pouvez pas le faire tout de suite - cela n’a pas d’importance, continuez à vous étirer doucement, mais pas douloureusement.
5. Étirer le haut. Asseyez-vous droit, gardez le dos droit et tendez les bras vers l'avant et parallèlement au sol. Mettez vos paumes dans la serrure. Penchez-vous pendant 20-30 secondes. La tête et le cou doivent être détendus lorsque vous faites cet exercice. Répétez ce processus environ 5 fois.

5 façons plus efficaces d'étirer votre dos à la maison

1. Met les hanches vers le haut. Cet exercice allonge et étend rapidement la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le sol, pliez la jambe gauche au genou et déplacez-la du côté droit par rapport au corps. Ne changez pas de mains, laissez-les sur le sol parallèlement au corps, le regard levé ou à gauche. Faites la même chose dans l'autre sens.
2. Étirement avec une balle de gymnastique. Avec cet exercice, les muscles abdominaux seront également tonifiés. Redressez votre corps, en vous appuyant constamment sur le ventre et le bassin de la balle. Fixez vos mains derrière votre tête, comme lors de squats, et commencez à vous étirer. N'oubliez pas d'essayer de plier autant que possible. Le ballon de gymnastique vous apportera un soutien et aidera votre colonne vertébrale à se redresser naturellement au fur et à mesure.
3. Étirement 90/90. Pour commencer, allongez-vous sur le sol et allongez-vous en ligne droite. Ensuite, levez les genoux de manière à ce que vos hanches soient perpendiculaires au sol et gardez vos jambes parallèles au sol. Gardez vos mains le long de votre torse. Étirez-vous doucement et à la moindre gêne, arrêtez-vous. Cela détendra les ischio-jambiers.
4. Fait demi-tour, ou "balle". Assis sur le sol, retournez le haut du corps. Asseyez-vous sur le sol, les pieds en avant. Pliez la jambe gauche et transférez-la à la cuisse droite. Restez dans cette position et commencez à tourner à gauche. Verrouillez dans cette position en saisissant le coude gauche avec le coude droit. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de côté.
5. Jointure posture. Ce poste nécessite une formation et une bonne flexibilité, il est contre-indiqué aux personnes blessées. Cependant, pour ceux qui n'ont pas de problèmes de santé, la posture du phoque renforcera également les muscles abdominaux. Joué assis sur le sol, les jambes tendues, les genoux légèrement pliés. Saisir les deux chevilles et lever les jambes au corps tout en écartant les genoux sur les côtés.

Yoga pour aider la perte de flexibilité

Si vous voulez apprendre à vous dégourdir le dos comme un gymnaste professionnel, faites attention au yoga.

Le yoga le plus efficace et utile pose pour cela:

• Chat pose. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol, abaissez lentement votre tête et soulevez votre dos progressivement et tendez doucement la colonne vertébrale.
• La pose du héros. Asseyez-vous sur vos tibias et vos talons, écartez légèrement vos hanches, les pieds en l'air. Le gros orteil touche ou se trouve à plusieurs centimètres des hanches. Les mains sur les genoux La pose du héros aidera à détendre les jambes fatiguées à la fin de la journée de travail. Si vous restez dans cette position pendant longtemps, vous pouvez le prendre comme posture alternative pour la méditation.
• Crocodile pose. Pour effectuer cette pose, vous devez vous allonger sur le ventre et pliez les bras en les plaçant les paumes sur le sol, sous vos épaules. Puis commence lentement à soulever la poitrine au-dessus du sol. Tenez cette position. Cette posture aidera à soulager l'irritation et l'anxiété.

Le moyen le plus simple et le plus agréable de se dégourdir le dos est simplement de s’inscrire à la piscine et de nager à sa guise pendant votre temps libre. L'eau détend parfaitement et permet de garder les muscles de tout le corps en bonne forme, surtout si des séances d'entraînement intenses sont contre-indiquées.

Tous les entraînements fonctionnent systématiquement. Mais vous ne devriez pas trop exercer et effectuer le chargement par la force. Assurez-vous au préalable de consulter votre médecin, surtout si vous avez des maladies du système musculo-squelettique (arthrite, ostéochondrose).

Entraînez votre corps et il vous récompensera avec de merveilleuses sensations et un état de santé!

Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’existe pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais négligent néanmoins très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

Comment étirer la colonne vertébrale à la maison

S'il y a des douleurs dans le bas du dos ou du cou, il devient plus difficile de se pencher et lorsque vous bougez dans le dos, un craquement se fait entendre - cela signifie qu'il est temps de travailler sérieusement sur votre colonne vertébrale.

Tout au long de sa vie, il subit quotidiennement beaucoup de stress et, au fil du temps, les disques intervertébraux s'usent, les tissus musculaires s'affaiblissent et les racines nerveuses sont comprimées. Pour une violation de l'activité motrice suivie de diverses maladies, se transformant souvent en une forme chronique. Pour éviter cela, il suffit de faire des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale et renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Considérez comment étirer la colonne vertébrale à la maison.

Ce qui donne l'étirement de la colonne vertébrale

La douleur et l'inconfort sont principalement dus au déplacement des vertèbres, des disques intervertébraux et à la compression des terminaisons nerveuses situées dans la colonne vertébrale. Les exercices d'étirement permettent de redresser la colonne vertébrale et de relâcher les racines comprimées. Un soulagement est ressenti après la première séance.

Si vous pratiquez régulièrement, les étirements vous permettent d’augmenter les espaces intervertébraux et d’empêcher toute nouvelle compression, d’améliorer la posture et d’éliminer les manifestations scoliotiques.

De plus, de tels exercices aident à soulager les tensions dans les muscles, à se détendre après une journée de travail et à augmenter la flexibilité du corps. Le redressement de la colonne améliore l'irrigation sanguine de toutes les zones bloquées, facilite le passage des impulsions nerveuses, ce qui affecte favorablement le bien-être.

Pour améliorer l'efficacité de l'entraînement, les étirements doivent être associés à des exercices pour renforcer les muscles.

Si vous souhaitez apprendre des méthodes plus efficaces pour renforcer vos muscles du dos à la maison, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Contre-indications

Souvent, le mal de dos n'apparaît pas en raison de fatigue ou de surmenage, mais en raison du développement de diverses maladies, telles que la hernie intervertébrale, l'ostéochondrose, la sciatique, etc. Dans de tels cas, l’étirement de la colonne vertébrale peut entraîner une détérioration et la personne aura besoin de soins médicaux urgents, même d’une intervention chirurgicale. Mais il arrive aussi qu’avec le développement d’une pathologie grave, il n’y ait pas de signes évidents et que l’état de santé soit normal. Et seulement pendant les cours ou après eux diverses complications, des douleurs apparaissent, les fonctions motrices diminuent.

Pour éviter de telles conséquences, il est nécessaire d’être examiné à la clinique et de consulter un médecin à propos des exercices d’étirement pour la colonne vertébrale. Les contre-indications à de telles activités sont:

• l'hypertension;
• l'ostéoporose;
• ostéochondrose et arthrite;
• thrombose;
• exacerbations ulcéreuses;
• maladies du système cardiovasculaire;
• scoliose au stade avancé;
• a subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Ne faites pas d’exercices avec fièvre, vertiges, douleurs abdominales ou thoraciques, quelle que soit leur intensité. Pendant la grossesse, les étirements doivent être effectués avec précaution, puis avec l’autorisation du médecin, afin de ne pas nuire à votre santé ni à celle de votre bébé. Il n'est pas recommandé d'étirer la colonne vertébrale pendant les règles et après l'accouchement.

Conditions d'étirement

Un exercice inapproprié peut également causer des complications ou des blessures à la colonne vertébrale. Pour éviter cela, vous devez suivre certaines règles.

Il est préférable de le faire l'après-midi ou le soir. Le matin, les muscles et les ligaments sont moins élastiques et l’exercice est plus difficile. De plus, en soirée, fatigue et tension s’accumulent, ce qui signifie qu’un bon étirement sera le bienvenu.

Et plus important encore - vous ne pouvez pas vous engager par la force, avec réticence, de mauvaise humeur. L'état émotionnel affecte de manière significative la performance des exercices, alors arrêtez-vous de toute inquiétude et accordez-vous au positif.

Exercices d'étirement

Ces exercices visent à étirer plusieurs groupes musculaires - les épaules, le dos, les hanches et conviennent à la pratique à la maison. Pour éviter les blessures, faites tout en douceur, lentement, en écoutant attentivement vos sentiments.

Ici, vous avez besoin d’une poignée fermement fixée au niveau des hanches. Vous pouvez utiliser le garde-corps, l'évier de la cuisine ou du comptoir, l'essentiel - que la surface ne bouge pas lorsqu'elle est exposée. Saisissez la main courante, paume des épaules, à la largeur des épaules.

Accroupi à angle droit, reculez le plus possible. Maintenant, sans bouger vos pieds et vos mains, pliez vos jambes et tirez votre poitrine contre vos genoux. Ensuite, avancez un peu vos pieds et effectuez un squat, puis revenez à la position de départ.

Il est effectué pour étirer le muscle de poire, la posture - assis sur le sol. Pliez la jambe droite au niveau du genou et appuyez dessus au sol devant vous, relevez doucement le pied gauche et redressez-le si possible. Penchez-vous sur le sol à deux mains, redressez votre dos et vos épaules, redressez bien votre poitrine. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe. S'il est difficile de vous asseoir bien droit, penchez-vous en avant et posez vos coudes sur le sol.

L'exercice est assez difficile, et si les muscles ne sont pas développés, il ne se produit pas tout la première fois.

Renforcement musculaire

En combinant étirement et exercices de renforcement, vous obtiendrez d’excellents résultats en peu de temps. Il est très important de ne pas exagérer les entraînements afin que la colonne vertébrale ne subisse pas de tension excessive.

Placez un objet devant vous à une hauteur de 20-25 cm pour pouvoir vous pencher. Allongez-vous face contre terre, tirez vos bras vers l'avant, placez vos paumes sur l'objet.

Maintenant, penchez-vous avec vos mains, vous devez lever le corps au-dessus du sol et vous attarder dans cette pose pendant 3 à 4 secondes, puis vous laisser tomber au sol et détendre vos muscles.

Après avoir terminé tous les exercices, vous devez laisser reposer la colonne vertébrale. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, redressez vos membres et détendez tous vos muscles. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre une serviette pliée sous la tête. Prenez une profonde respiration et expirez lentement. Assez 5 minutes pour rebondir après les cours.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de faire demi-tour à la maison, et si vous souhaitez une description détaillée des exercices étape par étape, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Comment tendre le dos et éviter les blessures à la colonne vertébrale

Le succès triomphant des gymnastes russes dans toutes les compétitions a fait de la gymnastique rythmique un sport très populaire chez les filles. Et, comme dans tout sport, ils viennent ici dans leur petite enfance. Le corps de l'enfant et son corps ne sont absolument pas préparés pour un entraînement immédiat et il est nécessaire d'étirer votre dos et de faire des exercices réguliers. Mais pour les débutants, en particulier pour les enfants, il est difficile de déterminer immédiatement comment faire de la gymnastique correctement pour développer et renforcer les muscles.

Comment s'étirer le dos en gymnastique rythmique

Le dos et la colonne vertébrale sont les parties les plus importantes du corps humain. Et l'endurance et la flexibilité du dos en gymnastique rythmique jouent un rôle primordial. Des muscles du dos bien développés créent instantanément une belle posture et offrent une flexibilité incroyable. Il est peut-être difficile pour un adulte de «travailler sur son dos», car les heures de travail au fauteuil ont déjà laissé leur marque. Mais l'enfant développe la colonne vertébrale un peu plus facilement. L'essentiel est de savoir pratiquer correctement la gymnastique et de se dégourdir le dos sans se blesser.

Les étirements ne doivent en aucun cas être effectués sur des muscles «froids». Autrement dit, vous ne pouvez pas venir au gymnase et commencer immédiatement à vous étirer. Il en va de même lorsque vous pratiquez à la maison - chaque étirement doit être effectué sur des muscles chauffés. Un entraînement intensif ou un petit échauffement peut être un prédécesseur.

Selon les études, la durée des étirements par jour affecte directement les éventuelles blessures ultérieures en gymnastique. Le temps minimum pour l'étirement devrait être d'au moins 40 minutes. Les exercices idéaux pour étirer la colonne vertébrale sont les suivants:

• "Chat" - il est nécessaire de prendre position "à quatre pattes", l'accent étant mis sur les genoux et les paumes. Tout en inspirant, levez la tête et pliez l’épine au sol. En expirant, abaissez la tête, en tordant le menton vers la clavicule, autour du dos et «tirez» vers le plafond.
• Accrocher au bar - un exercice élémentaire. À toute barre horizontale accessible (à la maison, dans la rue, pendant l’entraînement), vous devez vous accrocher à la barre transversale pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Il est nécessaire de suspendre le plus possible le temps en relaxant absolument tous les muscles du corps. Cet exercice est conseillé d'effectuer même avec une hernie, une ostéochondrose et d'autres maladies.

Comment faire de la gymnastique et éviter les blessures

Étonnamment, plus il y a de gymnastes, plus le risque de blessure est grand. Et si vous avez déjà déterminé que l'étirement devrait durer au moins 40 minutes, l'entraînement général ne doit pas être long. Il existe un certain concept - la gymnastique rythmique GPP, qui signifie entraînement physique général. Et il n’est pas vrai de croire que plus on passera de temps sur le PFO, meilleurs seront les résultats. Le même étirement demande plus de temps qu'un entraînement intense.

Mais tous ces indicateurs ne sont pas si effrayants pour les jeunes gymnastes. Au début, l'enfant ne sera pas torturé par un entraînement et des étirements forts. Dès la première leçon, il est très important de faire confiance à l'entraîneur de gymnastique rythmique. Un véritable entraîneur ne conseillera jamais «d'attirer les enfants vers des indicateurs impeccables», mais se tournera vers les capacités du bébé.

Si les entraînements principaux ont lieu à la maison et sous la supervision des parents, plusieurs recommandations doivent être suivies pour éviter les blessures:

• Avant de faire de la gymnastique, vous devez évaluer visuellement l'endroit. Il ne devrait y avoir aucun coin pointu du meuble autour, et il devrait y avoir un sol uniforme sur le sol.
• Dès les premières leçons, l'enfant doit développer son observation et contrôler tout ce qui se trouve autour et derrière lui. Aujourd'hui, il peut s'agir d'une chaise et demain, d'un athlète qui effectue l'exercice. Pour éviter une collision, vous devez constamment regarder autour de vous avant d'exécuter l'élément.
• Dans tout exercice, il est important d’évaluer la préparation des muscles de l’enfant. Ne surchargez pas le bas du dos (et les non-professionnels le rendent très facile!). L'enfant doit se sentir mal à l'aise et le signaler.

Une série d'exercices pour améliorer la flexibilité

Comme le conseillent les professeurs de gymnastique rythmique, il est préférable de commencer à vous étirer le dos et à faire de la gymnastique avec des exercices de base. Ces types incluent:

Exercice "vague"

Pour effectuer l'exercice, vous devez préparer un tapis. Position de départ - Asseyez-vous sur vos genoux, posez les fesses sur les talons. Les bras sont étendus le long du corps et ne participent presque pas à l'exercice. À partir d’une position égale du dos et de la tête, il est nécessaire de tourner progressivement le cou vers la clavicule, de tomber lentement sur le sol, face vers le bas, de poser le ventre sur les hanches. Le résultat devrait être une sorte de "position fœtale", mais assis sur le sol. Ensuite, il est nécessaire de revenir lentement à la position de départ: d’abord, la taille s’étire vers le haut, puis le dos revient à la position de niveau et la tête se redresse.

Exercice "Bateau"

Un autre exercice d'étirement peut être appelé un bateau. Position de départ - Allongé sur le ventre, les bras pliés, les paumes sous l'épaule. D'abord, le haut de la tête commence à s'étirer vers l'avant, la poitrine se soulève doucement derrière elle, le rein devient courbé. Atteignant le point le plus élevé de la récupération (en laissant le bassin immobile), vous devez vous attarder quelques secondes et revenir lentement à la position de départ. Il est important de comprendre que vous ne pouvez tendre votre dos correctement qu'avec le plus grand soin.

Penché en avant

À première vue, cet exercice élémentaire reste contre-indiqué dans les maladies du système musculo-squelettique, car c'est la colonne vertébrale qui prend la charge. Position de départ - assis sur le sol, jambes tendues vers l’avant. Les mains doivent se serrer dans la serrure et passer par-dessus la tête. Cette serrure devrait essayer de toucher les chaussettes, en abaissant lentement le berceau et en posant son ventre sur ses hanches. Revenir à la position de départ est nécessaire lentement et avec précaution.

Déviations assis

La position de départ dans cet exercice est assise sur le sol, jambes droites étendues, dos et bras droits, légèrement derrière le dos. En gardant la tête droite, vous devez étirer le bas du dos et tirer la poitrine vers le plafond. Pour augmenter le degré de déviation, vous pouvez élever le bassin. Il est très important de ne pas transférer la charge sur le cou et la tête (ce qui peut arriver involontairement). Pour éviter cela, fixez vos yeux sur vos jambes - cela vous permettra de ne pas vous relever la tête.

Autres exercices

Bien sûr, sur Internet, il existe de nombreuses façons de rendre votre dos flexible. Mais il est important de se rappeler qu'une blessure accidentelle au dos peut même ne pas être immédiatement visible et se manifester dans quelques heures ou quelques jours.

Un autre exercice populaire pour le dos, relativement populaire et relativement sûr, peut être attribué au pont: presque tous les enfants le connaissent depuis leur enfance. Il existe également plusieurs exercices efficaces pour le dos en fitball. Cette balle est particulièrement nécessaire pour les personnes souffrant de hernie intervertébrale ou d'ostéochondrose. Le fitball soulage de manière significative la pression exercée sur les zones malades du corps, mais ne réduit pas l'efficacité de l'entraînement.

Quel que soit le programme envisagé pour un entraînement à domicile ou une gymnastique pour vous étirer le dos, il est toujours nécessaire de consulter un entraîneur. Après tout, vous pouvez effectuer les trois exercices de qualité et obtenir un résultat, et vous pouvez vous tourmenter avec une séance d’entraînement de trois heures sans voir d’effet. Et ce n’est pas pour rien que l’OFP de gymnastique rythmique recommande de ne pas consacrer plus de 7 heures par semaine. Un tel effort apparemment simple et intensif devrait être complété par un étirement minimum de 40 minutes - et des séances d’entraînement stables entraîneront sûrement l’enfant au niveau de formation souhaité.

Comment pouvez-vous étirer votre dos à la maison

Il est nécessaire d’étirer le dos pour prévenir l’apparition de symptômes tels que le crissement, la douleur, la raideur des mouvements, etc.

Pourquoi avez-vous besoin d'étirer la colonne vertébrale

Les exercices pour étirer la colonne vertébrale fournissent:

• la liberté de mouvement et à tout âge;
• la flexibilité;
• prévention de diverses maladies;
• pas de douleur dans le dos;
• réduction de la douleur.

Comme mentionné précédemment, la colonne vertébrale est une structure assez complexe, composée des vertèbres (os) et des disques intervertébraux (cartilage). Il existe également un corset musculaire, grâce auquel le dos est plié et non plié.

Les muscles du dos sont constamment tendus, mais si une personne mène une vie sédentaire, ils ont aussi une charge supplémentaire.

Ces muscles, comme tout le reste, sont nécessaires. De plus, même pendant le sommeil ou simplement en position couchée, ils ne parviennent pas toujours à se détendre complètement. La raison en est un matelas et un oreiller inconfortables, ainsi que des postures dans lesquelles les gens dormaient. Par conséquent, il n’est pas surprenant qu’après son sommeil, il puisse ressentir une gêne au dos.

Contre-indications pour étirer le dos

Afin d'étirer les muscles du dos, vous devriez faire quelques exercices. Mais pour un tel gymnase, il existe un certain nombre de contre-indications. Par conséquent, avant de commencer à étirer le dos, vous devriez consulter votre médecin.

Il est formellement déconseillé de vous dégourdir le dos dans les cas suivants:

• avec l'arthrite, l'ostéoporose, l'ostéochondrose;
• avec une pression artérielle élevée;
• dans les maladies du système cardiovasculaire;
• avec thrombose;
• maladies virales;
• à une température corporelle élevée.

Il faut attribuer avec la plus grande prudence l'étirement du dos pendant la grossesse ainsi que la menstruation. Mais même si vous êtes une personne en parfaite santé, vous ne devriez pas faire d’exercices pour vous étirer le dos.

Exercices pour étirer le dos

Avant de commencer à étirer les muscles du dos, vous devez apprendre quelques règles simples:

1. Au début des exercices, l'amplitude des mouvements doit être suffisante pour éviter les blessures musculaires.
2. Étirez-vous aussi doucement que possible. En aucun cas, ne devrait pas permettre l'apparition de crise.
3. Il est préférable de faire de la gymnastique tous les jours en soirée.
4. Tout en effectuant l'un des exercices, il est nécessaire de relâcher au maximum les muscles du dos.
5. La respiration devrait être profonde et uniforme.

Il existe plusieurs exercices de base qui, s’ils sont effectués correctement, peuvent étirer les muscles du dos:

Étirement du dos et de la colonne vertébrale - détend les muscles contractés

La colonne vertébrale est le squelette de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale du corps. Bien que ce soit une tige assez solide, il peut aussi causer des ratés qui, au fil des années, se font sentir avec un resserrement, des cris, des douleurs dans le bas du dos, les thoraciques ou le cou, ainsi que des désagréments lors des mouvements. Ces symptômes sont les principaux signaux des problèmes de colonne vertébrale. Pour les éviter, ainsi que pour prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer le dos et la colonne vertébrale.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

S'étirer pour le dos aidera à assurer les points suivants:

• préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;
• prévention d'un certain nombre de maladies;
• pas de douleur ou de réduction.

Comme nous l'avons dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction facile. Il comprend les os, les vertèbres, le cartilage, les disques intervertébraux, ainsi que le corset musculaire, fléchissant et allongeant le dos. Les muscles sont constamment en tension. Le travail assis et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent avoir une incidence négative sur leur condition.

Les muscles du dos doivent se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, il devra se pencher, il travaillera également la nuit. Après une nuit similaire, des douleurs au dos ou au cou peuvent survenir le matin. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de vivre pleinement. Des exercices d'étirement correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Tout exercice comporte des contre-indications et l’étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux.

• L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé de le pratiquer en cas d'hypertension, de maladies cardiaques et vasculaires.
• La thrombose est une contre-indication évidente.
• L'étirement pendant la grossesse et la menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
• Comme une limitation est froid, les maladies virales, la température corporelle élevée.
• Respecter les règles générales de la thérapie physique. À savoir, essayez de ne pas trop forcer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. Aussi, n'en faites pas trop avec des exercices pour la faiblesse générale.

Règles générales pour l'étirement du dos

Lorsque vous effectuez des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des règles générales suivantes:

• Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
• Étirez-vous doucement pour qu'il n'y ait pas de crise.
• Les exercices sont mieux exécutés le soir. Répétez-les tous les jours.
• En train d'essayer de détendre les muscles au maximum. Respirez doucement et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices suivant - excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, écarter la tête. Tirez lentement la poitrine sur le sol. Respirez lorsque vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. En pliant la tête, appuyez votre menton contre la base de votre cou pour augmenter l'étirement musculaire de votre dos. Vous devriez sentir chacune de vos vertèbres bouger.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis pliez et pliez votre dos en alternance. Dans le même temps, il est important que les trois sections de la colonne vertébrale soient impliquées: cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec soin, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés au sol. Tirez vos bras le long de votre corps avec vos paumes. Une bonne respiration est importante: inspirez et expirez devrait durer environ quatre secondes. Balancer le genou droit sur la jambe gauche en prenant la pose "jambe à jambe". Quelques centimètres inclinent les hanches vers la droite et déplacent les genoux des deux jambes vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l’arceau droit de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, assemblez vos jambes. Tournez le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient tournées dans la même direction. Les mains peuvent tenir la chaise pour faciliter l’équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5. S'accroupir

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirer dans le ventre, serrer les fesses et faire un squat pour que les hanches soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez le bassin, réduisant les muscles. Prenez une profonde respiration. Le dos devrait rester droit. Après une forte expiration, tournez les épaules vers la gauche. Dans cette position, restez 20-30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 6. "Sirène"

Vous devez vous asseoir sur le sol, pliez vos jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Soulevez votre main droite, prenez une profonde respiration. Pliez votre main du côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Détectant comment les ligaments du côté droit se resserrent et s'étirent, mettez-vous en pause pendant 20 à 30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture de yoga spéciale. Prenez une profonde respiration, levez les bras. Expirez, commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher le ventre aux jambes. Avec une serviette ou une ceinture, enroulez vos pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenir un temps confortable. Au fil du temps, il faut l'augmenter. Tirez jusqu'à la sensation de légère tension. Une douleur intense ne doit pas durer.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement surélevée, les épaules appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en sentant la tension. Essayez de garder vos genoux unis. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près de la steppa, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyée contre la surface du mur. Les mains lèvent les paumes des mains, plient les coudes pour que les mains soient au même niveau que les épaules. Commencez lentement en levant les mains, sans lever les yeux du mur. Élevez-les aussi fort que possible. Répétez l'exercice est recommandé 8-12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible, sans recourir à la force. Il est nécessaire de s’asseoir sur le sol, le dos et les jambes redressées. Ensuite, pliez la jambe droite au genou et transférez-la sur la cuisse gauche. Pliez et jambe gauche, placez le talon sous la cuisse droite. Ceux pour qui c'est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez votre coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement afin que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, attendez une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans l'autre sens. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle - elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. De tels simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager la tension. Les dessins sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, l’étirement du dos et de la colonne vertébrale, exercices pour lesquels nous avons déjà envisagé, est très utile pour tout organisme. Faites-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.

Comment se retirer chez soi

La colonne vertébrale est le squelette de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale du corps. Bien que ce soit une tige assez solide, il peut aussi causer des ratés qui, au fil des années, se font sentir avec un resserrement, des cris, des douleurs dans le bas du dos, les thoraciques ou le cou, ainsi que des désagréments lors des mouvements. Ces symptômes sont les principaux signaux des problèmes de colonne vertébrale. Pour les éviter, ainsi que pour prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer le dos et la colonne vertébrale.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

S'étirer pour le dos aidera à assurer les points suivants:

• préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;
• prévention d'un certain nombre de maladies;
• pas de douleur ou de réduction.

Comme nous l'avons dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction facile. Il comprend les os, les vertèbres, le cartilage, les disques intervertébraux, ainsi que le corset musculaire, fléchissant et allongeant le dos. Les muscles sont constamment en tension. Le travail assis et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent avoir une incidence négative sur leur condition.

Les muscles du dos doivent se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, il devra se pencher, il travaillera également la nuit. Après une nuit similaire, des douleurs au dos ou au cou peuvent survenir le matin. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de vivre pleinement. Des exercices d'étirement correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Tout exercice comporte des contre-indications et l’étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux.

• L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé de le pratiquer en cas d'hypertension, de maladies cardiaques et vasculaires.
• La thrombose est une contre-indication évidente.
• L'étirement pendant la grossesse et la menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
• Comme une limitation est froid, les maladies virales, la température corporelle élevée.
• Respecter les règles générales de la thérapie physique. À savoir, essayez de ne pas trop forcer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. Aussi, n'en faites pas trop avec des exercices pour la faiblesse générale.

Règles générales pour l'étirement du dos

Lorsque vous effectuez des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des règles générales suivantes:

• Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
• Étirez-vous doucement pour qu'il n'y ait pas de crise.
• Les exercices sont mieux exécutés le soir. Répétez-les tous les jours.
• En train d'essayer de détendre les muscles au maximum. Respirez doucement et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices suivant - excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, écarter la tête. Tirez lentement la poitrine sur le sol. Respirez lorsque vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. En pliant la tête, appuyez votre menton contre la base de votre cou pour augmenter l'étirement musculaire de votre dos. Vous devriez sentir chacune de vos vertèbres bouger.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis pliez et pliez votre dos en alternance. Dans le même temps, il est important que les trois sections de la colonne vertébrale soient impliquées: cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec soin, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés au sol. Tirez vos bras le long de votre corps avec vos paumes. Une bonne respiration est importante: inspirez et expirez devrait durer environ quatre secondes. Balancer le genou droit sur la jambe gauche en prenant la pose "jambe à jambe". Quelques centimètres inclinent les hanches vers la droite et déplacent les genoux des deux jambes vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l’arceau droit de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, assemblez vos jambes. Tournez le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient tournées dans la même direction. Les mains peuvent tenir la chaise pour faciliter l’équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5. S'accroupir

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirer dans le ventre, serrer les fesses et faire un squat pour que les hanches soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez le bassin, réduisant les muscles. Prenez une profonde respiration. Le dos devrait rester droit. Après une forte expiration, tournez les épaules vers la gauche. Dans cette position, restez 20-30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Vous devez vous asseoir sur le sol, pliez vos jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Soulevez votre main droite, prenez une profonde respiration. Pliez votre main du côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Détectant comment les ligaments du côté droit se resserrent et s'étirent, mettez-vous en pause pendant 20 à 30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture de yoga spéciale. Prenez une profonde respiration, levez les bras. Expirez, commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher le ventre aux jambes. Avec une serviette ou une ceinture, enroulez vos pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenir un temps confortable. Au fil du temps, il faut l'augmenter. Tirez jusqu'à la sensation de légère tension. Une douleur intense ne doit pas durer.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement surélevée, les épaules appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en sentant la tension. Essayez de garder vos genoux unis. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près de la steppa, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyée contre la surface du mur. Les mains lèvent les paumes des mains, plient les coudes pour que les mains soient au même niveau que les épaules. Commencez lentement en levant les mains, sans lever les yeux du mur. Élevez-les aussi fort que possible. Répétez l'exercice est recommandé 8-12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible, sans recourir à la force. Il est nécessaire de s’asseoir sur le sol, le dos et les jambes redressées. Ensuite, pliez la jambe droite au genou et transférez-la sur la cuisse gauche. Pliez et jambe gauche, placez le talon sous la cuisse droite. Ceux pour qui c'est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez votre coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement afin que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, attendez une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans l'autre sens. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle - elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. De tels simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager la tension. Les dessins sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, l’étirement du dos et de la colonne vertébrale, exercices pour lesquels nous avons déjà envisagé, est très utile pour tout organisme. Faites-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale en vidéo

Étirer le dos - la voie vers un corps sain

Le dos est le squelette de tout le corps, la structure complexe créée par la nature pour assurer le fonctionnement normal de notre corps. Mais les fortes articulations de la colonne vertébrale peuvent faiblir. Au fil des ans, il y a une crise, il peut y avoir une douleur au dos, une maladresse dans les mouvements. Ce sont les problèmes les plus courants avec la colonne vertébrale. Pour prévenir leur apparition ou prévenir les maladies chroniques, vous devez savoir comment étirer les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Il est nécessaire de faire une décompression obligatoire du dos à tous ceux qui ont dépassé l'âge de vingt ans. C'est à cet âge que commencent les changements irréversibles des disques intervertébraux - ils vieillissent et commencent à se décomposer.

Pourquoi avez-vous besoin de vous dégourdir le dos?

Les muscles du dos ont besoin de repos, bien qu'ils le reçoivent moins que les autres. Après tout, même la nuit, la colonne vertébrale ne peut pas toujours être à une distance détendue.

Une posture incommode ou un oreiller incorrect le rend surmené et se met dans un état plié, à la suite de quoi ses muscles sont tendus la nuit. Après un tel rêve, la personne ressentira une gêne au cou.

Les muscles fatigués ne vous permettent pas de bouger librement et de mener une vie bien remplie, ce qui peut entraîner des problèmes assez dangereux:

• autour de la partie fatiguée des muscles, la circulation sanguine est perturbée, les muscles "fondent" progressivement;
• la distance entre les vertèbres est réduite, les disques intervertébraux sont détruits et les racines de la moelle épinière sont irritées.

Pour résoudre ces problèmes, vous devez savoir comment vous dégourdir le dos tous les jours. Mais tout le monde ne peut se permettre d'engager un entraîneur, comme un gymnaste professionnel, et les médecins recommandent donc de vous étirer le dos, à la maison, au bureau ou lors de votre jogging matinal.

Comment bien tendre le dos?

Avant de commencer à faire des exercices, il n’est pas inutile d’apprendre des règles utiles:

• Il est nécessaire de commencer avec une petite amplitude pour que l’éducation physique ne conduise pas à des blessures;
• étirer votre dos devrait être soigneusement, en évitant la douleur et le resserrement;
• il est préférable de faire tous les exercices le soir et de le faire tous les jours;
• observez la respiration même et profonde.

5 façons de se dégourdir rapidement et simplement à la maison ou au travail:

1. Twists assis sur une chaise. C'est un excellent exercice que vous pouvez faire sans vous lever. Asseyez-vous simplement droit, gardez le dos droit et de niveau, et tournez-vous progressivement vers le côté, en bougeant la taille et les épaules vers la droite. Après 15-20 secondes, revenez à la position de départ et répétez les virages vers la gauche. Vous pouvez également utiliser les poignées du fauteuil pour plus de commodité - tenez simplement les bords du fauteuil avec les deux mains.
2. Tourne les épaules. Cet exercice peut être fait n'importe où. Pour effectuer l'exercice correctement, asseyez-vous bien droit. Commencez à faire des mouvements avec vos épaules en arrière dans un cercle 15-20 fois, puis changez de côté et faites le même exercice, mais uniquement en avant. Effectuer environ 5 de ces approches avec des allers-retours. N'oubliez pas de regarder en avant lorsque vous faites l'exercice.
3. Câlins. Ce simple mouvement va pétrir vos épaules, la partie supérieure du dos. Tenez-vous simplement dans vos bras et efforcez-vous de vous en débarrasser. Passez dans cette position pendant environ 10 secondes, inspirez profondément et expirez. Cela aidera à soulager la fatigue.
4. Tiens-toi droit et touche tes orteils. Même si vous ne pouvez pas le faire tout de suite - cela n’a pas d’importance, continuez à vous étirer doucement, mais pas douloureusement.
5. Étirer le haut. Asseyez-vous droit, gardez le dos droit et tendez les bras vers l'avant et parallèlement au sol. Mettez vos paumes dans la serrure. Penchez-vous pendant 20-30 secondes. La tête et le cou doivent être détendus lorsque vous faites cet exercice. Répétez ce processus environ 5 fois.

5 façons plus efficaces d'étirer votre dos à la maison

1. Met les hanches vers le haut. Cet exercice allonge et étend rapidement la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le sol, pliez la jambe gauche au genou et déplacez-la du côté droit par rapport au corps. Ne changez pas de mains, laissez-les sur le sol parallèlement au corps, le regard levé ou à gauche. Faites la même chose dans l'autre sens.
2. Étirement avec une balle de gymnastique. Avec cet exercice, les muscles abdominaux seront également tonifiés. Redressez votre corps, en vous appuyant constamment sur le ventre et le bassin de la balle. Fixez vos mains derrière votre tête, comme lors de squats, et commencez à vous étirer. N'oubliez pas d'essayer de plier autant que possible. Le ballon de gymnastique vous apportera un soutien et aidera votre colonne vertébrale à se redresser naturellement au fur et à mesure.
3. Étirement 90/90. Pour commencer, allongez-vous sur le sol et allongez-vous en ligne droite. Ensuite, levez les genoux de manière à ce que vos hanches soient perpendiculaires au sol et gardez vos jambes parallèles au sol. Gardez vos mains le long de votre torse. Étirez-vous doucement et à la moindre gêne, arrêtez-vous. Cela détendra les ischio-jambiers.
4. Fait demi-tour, ou "balle". Assis sur le sol, retournez le haut du corps. Asseyez-vous sur le sol, les pieds en avant. Pliez la jambe gauche et transférez-la à la cuisse droite. Restez dans cette position et commencez à tourner à gauche. Verrouillez dans cette position en saisissant le coude gauche avec le coude droit. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de côté.
5. Jointure posture. Ce poste nécessite une formation et une bonne flexibilité, il est contre-indiqué aux personnes blessées. Cependant, pour ceux qui n'ont pas de problèmes de santé, la posture du phoque renforcera également les muscles abdominaux. Joué assis sur le sol, les jambes tendues, les genoux légèrement pliés. Saisir les deux chevilles et lever les jambes au corps tout en écartant les genoux sur les côtés.

Yoga pour aider la perte de flexibilité

Si vous voulez apprendre à vous dégourdir le dos comme un gymnaste professionnel, faites attention au yoga.

Le yoga le plus efficace et utile pose pour cela:

• Chat pose. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol, abaissez lentement votre tête et soulevez votre dos progressivement et tendez doucement la colonne vertébrale.
• La pose du héros. Asseyez-vous sur vos tibias et vos talons, écartez légèrement vos hanches, les pieds en l'air. Le gros orteil touche ou se trouve à plusieurs centimètres des hanches. Les mains sur les genoux La pose du héros aidera à détendre les jambes fatiguées à la fin de la journée de travail. Si vous restez dans cette position pendant longtemps, vous pouvez le prendre comme posture alternative pour la méditation.
• Crocodile pose. Pour effectuer cette pose, vous devez vous allonger sur le ventre et pliez les bras en les plaçant les paumes sur le sol, sous vos épaules. Puis commence lentement à soulever la poitrine au-dessus du sol. Tenez cette position. Cette posture aidera à soulager l'irritation et l'anxiété.

Le moyen le plus simple et le plus agréable de se dégourdir le dos est simplement de s’inscrire à la piscine et de nager à sa guise pendant votre temps libre. L'eau détend parfaitement et permet de garder les muscles de tout le corps en bonne forme, surtout si des séances d'entraînement intenses sont contre-indiquées.

Tous les entraînements fonctionnent systématiquement. Mais vous ne devriez pas trop exercer et effectuer le chargement par la force. Assurez-vous au préalable de consulter votre médecin, surtout si vous avez des maladies du système musculo-squelettique (arthrite, ostéochondrose).

Entraînez votre corps et il vous récompensera avec de merveilleuses sensations et un état de santé!

Comment se retirer chez soi

La colonne vertébrale est le squelette du corps humain, une structure complexe créée par la nature pour assurer les fonctions vitales du corps. Mais même une telle tige solide peut échouer. Par conséquent, au fil des ans, il y a eu un resserrement, un gnach, une douleur dans le bas du dos, le cou ou la région thoracique, ainsi qu'une contrainte de mouvement. Ce sont les symptômes les plus communs des problèmes de dos. Pour éviter leur apparition, ou tout au moins pour prévenir les phases chroniques de la maladie, vous devez effectuer des exercices pour étirer la colonne vertébrale.

Avantages pour la santé de l'étirement de la colonne vertébrale - pourquoi avez-vous besoin d'étirer la colonne vertébrale?

Les exercices pour étirer la colonne vertébrale fournissent:

• Flexibilité et liberté de mouvement à tout âge.
• Prévention des maladies.
• Absence de douleur ou réduction de la douleur.

Comme mentionné précédemment, la colonne vertébrale n’est pas une construction facile. Il se compose d'os - vertèbres, absorbeurs de cartilage - disques intervertébraux et d'un corset musculaire qui fléchit et étend le dos. Ces muscles sont en tension constante. Un travail sédentaire et un style de vie sédentaire s'ajoutent à leur charge.

Le repos est vital pour les muscles du dos, mais même la nuit, notre colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre. Ainsi, une posture inconfortable ou un oreiller inapproprié le fait plier, ce qui oblige les muscles à travailler la nuit. Après une telle nuit, une personne sera tourmentée par des douleurs au dos ou au cou. Les muscles raides ne permettent pas la liberté de mouvement, le travail et juste vivre une vie pleine.

Contre-indications pour l'étirement de la colonne vertébrale - n'oubliez pas de consulter votre médecin!

Toutes les professions ont leurs propres contre-indications et les étirements ne font pas exception.

Ne négligez pas ces recommandations, car sinon, vous pouvez gagner un certain nombre de complications de maladies existantes et quelques nouvelles maladies.

• Il est strictement impossible d'effectuer des étirements dans l'ostéoporose, l'arthrite et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé pour les maladies du cœur, des vaisseaux sanguins et de l'hypertension.
• Contre-indication explicite - thrombose.
• La médecine de prudence fait référence à l'étirement pendant la grossesse et la menstruation. Vous devez écouter vos sentiments et consulter un médecin.
• Les maladies virales, le rhume et la fièvre constituent une restriction.
• Suivez la règle générale de la thérapie physique - ne pas trop forcer, en effectuant des torsions et des étirements à travers la force. Il suffit de ne pas faire les exercices pendant les périodes de faiblesse générale.

Des exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison - comment bien étirer la colonne vertébrale?

Avant de commencer à exécuter les exercices, vous devez vous rappeler quelques règles:

• Commencez tous les exercices dont vous avez besoin avec une petite amplitude, afin de ne pas blesser les muscles.
• Étirez-vous doucement, en évitant le resserrement.
• Il est préférable de faire les exercices le soir et de les répéter tous les jours.
• Pendant l'exercice, détendez vos muscles autant que possible.
• Respiration douce et profonde.

Toutes les conditions pour étirer le dos satisfont aux exercices de yoga.

Par conséquent, si vous aimez ou avez déjà aimé ce type d'activité physique, tous les exercices énumérés ci-dessous vous seront familiers.

1. étirement du thoracique

Position de départ: debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Il est nécessaire de baisser la tête et de se plier dans la région thoracique, tout en maintenant le bas du dos de manière exacte. Étirez-vous vers le haut, comme si vous étiez tiré par des fils invisibles par les omoplates. Il est très important de garder les muscles de votre dos détendus. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.

En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des virages en avant en touchant le sol avec vos paumes. Détendez tous les muscles de votre dos et de vos jambes. De plus, vous pouvez dévaler les pentes.

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Lorsque vous vous penchez, vous devez toucher vos pieds avec votre front et serrer votre tibia avec vos mains. Donc, pour développer dès la première fois, bien sûr, tout le monde ne réussira pas. Mais après un certain temps, lorsque suffisamment de flexibilité est développée, vous pouvez faire cet exercice sans aucun problème.

Position de départ: debout, une jambe pliée en avant. Vous devez vous pencher en avant, en touchant le genou de la jambe exposée avec le front. Maintenez la position du corps pendant 30 secondes. N'oubliez pas de respirer uniformément et profondément et de détendre vos muscles.

En position debout, les pieds à la largeur des épaules, vous devez incliner et reposer vos paumes sur le sol. Ensuite, en reculant, réglez la distance entre vos pieds et vos mains à 120 cm afin que votre corps représente une grande lettre "L". Étirez votre coccyx, ne baissez pas la tête et ne pliez pas la nuque. Il est plus pratique d'écarter les doigts pour un arrêt plus large et de garder les pieds parallèles les uns aux autres.

Assis ou debout, vous devez placer vos mains derrière votre dos, une au-dessus de la tête et la seconde à partir du bas, et les refermer dans la serrure.

Pour effectuer cet exercice, vous devez placer vos bras derrière votre dos et les plier dans une posture de prière afin que vos paumes tombent sur la colonne vertébrale thoracique. Penchez vos coudes en arrière pour que votre poitrine avance. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

Position de départ: debout, pieds à la largeur des épaules. Il est nécessaire avec les bras levés pour atteindre, tout en ne pas aller aux orteils.

Assis sur vos genoux, abaissez le bassin sur vos talons et, en vous baissant, les mains tendues, atteignez le sol devant vous. Il est important de vous détendre le dos et de vous y plier le plus possible, en essayant visuellement de contourner la crête.

10. Exercice de flexibilité à l'école

Position de départ: assis sur le sol, jambes droites. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous pencher en avant, serrant les stupas avec vos paumes et touchant vos genoux avec votre front. Maintenez la position du corps pendant 15-20 secondes.

11. La suspension sur une barre horizontale ou des barres murales est également un exercice efficace pour étirer la colonne vertébrale.

Position de départ: couché sur le ventre, les bras pliés aux coudes, au niveau de la poitrine. Comme si vous étiriez, redressez vos bras et votre menton. Assurez-vous de détendre vos muscles.

Pas étonnant que tous les animaux, comme les enfants, après un rêve, sirotent. Ce réflexe imposé par la nature aide à étirer les muscles non seulement du dos, mais également de tout le corps. Se lever tôt le matin, comme il se doit.

14. Tourner le corps à droite et à gauche.

15. Très utile pour la santé de la colonne vertébrale. Il supprime la charge des principaux muscles «actifs» du corps humain et confie le travail aux muscles «endormis», portant une charge statique.

Les anciens croyaient que la colonne vertébrale est un dépôt d’énergie humaine, et cela en partie. En effet, dans la colonne vertébrale se trouve non seulement la moelle épinière, mais également de nombreux neurones et vaisseaux sanguins importants.

Par conséquent, la santé de la colonne vertébrale est la santé de tout l'organisme.

Prenez soin de votre dos, puis la facilité et la mobilité ne vous quitteront jamais!

Publié le 22 mai 2014 dans la catégorie: Santé

Oui, ce sont vraiment des vergetures de base qui aideront votre dos à rester fort et en bonne santé. Je les ai toutes faites et je tiens à dire que si vous faites ces exercices au moins trois fois par semaine, vous ne saurez même pas que vous avez mal au dos. Exercice particulièrement agréable "chat" - absolument rien de compliqué. Vous sentez votre dos se détendre, vous pencher de haut en bas.

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