Un mode de vie sédentaire et une position corporelle anormale au cours de la journée entraînent diverses maladies de la colonne vertébrale. Selon les statistiques, près de la moitié de la population mondiale souffre de certains problèmes de dos.

Nous avons commencé à passer plus de temps au bureau de l’ordinateur, à moins marcher et à faire du travail physique. Le problème est que nos corps ne sont pas conçus pour la séance permanente. Les résultats de la recherche montrent qu’une telle façon de passer du temps réduit considérablement l’espérance de vie. Par conséquent, il est très important de bouger plus et de faire des exercices qui renforceront les muscles du dos.

Les exercices proposés sont une excellente thérapie, soutiennent et étirent les muscles du dos. Ce programme d'exercices peut être effectué à la maison ou au travail. Seulement 7 minutes par jour pour prendre soin de la santé du dos et se débarrasser de la gêne et des douleurs de la colonne vertébrale!

Exercices pour étirer le dos

1. Allongez-vous sur le dos, soulevez votre jambe droite et tenez-la uniformément avec vos mains. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis faites la même chose avec l'autre jambe.
   
2. Allongez-vous sur le dos et pliez votre genou gauche. Abaissez-le lentement sur le côté droit et avec votre main droite, essayez de l'appuyer le plus bas possible sur le sol. Le bras gauche et l'épaule ne doivent pas sortir du sol. Restez dans cette position pendant trente secondes, détendez-vous et répétez l'opération avec l'autre jambe. Vous devez répéter 2 ou 3 fois de chaque côté. Il est nécessaire d'exécuter des mouvements en douceur, sans secousses brusques. Si le mouvement cause de la douleur, il convient de réduire l'angle de rotation.
   
3. En décubitus dorsal, pliez les jambes, soulevez un genou et tirez-le aussi près que possible de la poitrine. Tenez pendant une demi-minute, puis faites-le avec l'autre jambe. Répétez 5 fois par pied.
   
4. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, soulevez une jambe, placez le talon sur le genou de l'autre jambe. Saisissez votre cheville avec votre main et tirez-la doucement le plus près possible de votre poitrine. Tenez pendant une demi-minute. Ensuite, répétez le mouvement avec l'autre jambe. Faites 3 fois avec chaque jambe.
   
5. Placez vos mains sur le genou d'une jambe et étirez l'autre jambe vers l'arrière, comme sur la photo. Gardez le dos droit et maintenez-le dans cette position pendant une demi-minute. Répétez avec l'autre jambe.
   
6. Allongez-vous sur le côté, prenez la jambe par la cheville et tirez vers l'arrière. Dessinez une demi-minute, puis répétez de l'autre côté. Cet exercice étire aussi bien les muscles de la cuisse.
   
7. En position debout, trouvez un soutien à la hauteur de la taille. Puis penchez-vous en avant. Maintenez cette position pendant une demi-minute. Faites une petite pause et recommencez. Un tel exercice étend parfaitement la colonne vertébrale.
   

Maintenant, vous savez comment vous débarrasser de votre mal de dos. Ces exercices sont assez simples mais efficaces. Vous pouvez les exécuter dès que vous ressentez une gêne. Et il vaut mieux en ajouter au moins une partie à votre échauffement quotidien.

Effectuez tous les mouvements lentement, sans mouvements brusques, en essayant de bien étirer les muscles. L'essentiel est de pratiquer régulièrement! Un dos fort et en bonne santé améliorera considérablement la qualité de votre vie.

TOP - 5 exercices pour une colonne vertébrale en bonne santé

La colonne vertébrale est notre pilier, sans lequel nous ne pourrions ni marcher ni nous tenir debout ni bouger.

Ce n’est pas un hasard si, depuis leur enfance, les parents incitent leurs enfants à s’asseoir bien droit, à surveiller leur posture. Dans certains cas, cette habitude peut même sauver la vie d’une personne.

Notre santé dépend directement de la santé du dos. De plus, la colonne vertébrale protège la moelle épinière, où se concentre le centre de contrôle de notre corps.

Maintenir la colonne vertébrale dans un état sain est une tâche très difficile et nécessite une systématisation et la présence d'une habitude établie d'effectuer une petite série d'exercices.

Il est très important d’exercer des exercices physiques avec la technique appropriée, sans quoi cela pourrait entraîner un manque d’effet ou une blessure. Dans ce cas, il convient de dire: «Moins c'est plus, oui c'est mieux."

De nombreux entraîneurs, praticiens et entraîneurs s’intéressent particulièrement à leur dos en construisant des séances d’entraînement de manière à minimiser les risques de blessure.

Il est également important de former les muscles abdominaux pour créer un soutien supplémentaire pour la colonne vertébrale dans la position correcte.

Il existe de nombreuses options de prévention pour une colonne vertébrale en bonne santé, et la plus simple consiste à effectuer des exercices simples sans quitter votre domicile.

Avant de faire une série d'exercices, vous devez vous échauffer et étirer vos muscles. Commencez par basculer sur le côté, en avant, en arrière. Même suspendu à la barre horizontale sera un excellent entraînement pour le dos, car il s’étirera et sera plus élastique à la charge.

Les exercices sont effectués sur le sol, il est donc préférable de prendre un tapis. Tous les exercices sont effectués à partir de la position de départ «table pose» - poignets sous les épaules, hanches sur les genoux.

1. solde

Prendre la position de départ. En inspirant, étirez votre jambe droite et votre bras gauche. Pied en arrière et la main en avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Le pied peut être coupé ou étiré. Lorsque vous inspirez, levez la main et le pied encore plus haut. Expirez, revenez à la position de départ. Faites l'exercice en changeant votre bras et votre jambe.

Cet exercice renforce les muscles du dos, des abdominaux, des fesses et des cuisses.

2. Torsion dans la pose de la table

Position de départ à quatre pattes. Déplacez la paume droite au centre. Pendant que vous inspirez, utilisez votre main gauche pour glisser le long de la main droite et sortez-la en la tournant, ouvrant la main gauche, rapprochant l'omoplate de la colonne vertébrale. Imaginez que vous ayez une ligne de la droite à la gauche. Ne poussez pas l'épaule en arrière. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes. Respirez librement lorsque vous vous sentez à l'aise. Ne retiens pas ton souffle.

Puis, sans quitter la position de départ, effectuez une rotation fermée. Pendant que vous expirez, portez votre main gauche sous votre aisselle droite, comme si vous enfiliez une aiguille. L'épaule et l'oreille gauche sont appuyées au sol. Le bassin reste immobile. Maintenez la position pendant 30 secondes. Dans l'ordre inverse, placez-vous à la position de la table et répétez l'opération dans l'autre sens.

Cet exercice est recommandé pour les formes bénignes d'ostéochondrose cervicale. Il développe et renforce la ceinture scapulaire, a un effet bénéfique sur la poitrine et le haut du dos. Détend et étire la colonne cervicale.

3. Pose de chat

La position de départ est la même. Prenant une douce et profonde respiration, accroupissez-vous dans la colonne lombaire. Ouvrez le coffre et étirez la couronne et le coccyx. Avec une expiration profonde, entourez le plus possible l'épine thoracique en la tirant vers le haut. Dirigez les os du bassin et du sacrum vers le bas, comme si vous les dirigiez vers la tête, le cou, le cou se détend. Notez que le travail est effectué uniquement par le coccyx, tout le dos est mis en mouvement, recevant une impulsion du bassin. Lors de l'inspiration, la tête se lève mais ne retombe pas. Mouvement lisse et gracieux. Effectuez l'exercice pendant 60 secondes.

Cet exercice travaille la colonne vertébrale sur toute sa longueur.

4. Pose du chiot

Avec l'expiration, étirez-vous doucement et avancez vos bras. Laissez les hanches en place, perpendiculairement au sol. Détendez-vous le dos et essayez de toucher le sol avec vos seins. Maximisez votre dos uniformément. Les fesses pointent vers le haut et le dos. Front sur le sol. Bras droit. La respiration est profonde et uniforme. Surveillez l'ouverture des articulations et l'expansion de la poitrine. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Restez dans cette position pendant 60 secondes. Revenez soigneusement à la position de départ.

5. La pose de l'enfant

Écartez vos genoux sur les côtés et abaissez le bassin sur vos talons, et avancez avec vos mains. Abaisser le front au sol. Respirez profondément et uniformément. Pour détendre le corps, déposez vos mains le long des côtés. Restez dans cette position pendant 60 secondes. Ensuite, placez vos paumes sous les épaules et soulevez lentement le corps.

Reliez les jambes ensemble, levez les bras sur les côtés, en prenant une profonde respiration. Baisse tes bras et expire.

Les cours doivent être réguliers et ne pas causer de gêne. En effectuant cette série d'exercices simples, votre colonne vertébrale vous dira un grand merci.

En outre, une bonne habitude pour vous permettra de surveiller votre posture. Le dos droit vous rend plus gracieux et même plus mince.

N'oubliez pas qu'en cas de douleur intense dans la colonne vertébrale, vous devez immédiatement consulter un médecin.

Laissez votre colonne vertébrale être flexible et en bonne santé pendant de nombreuses années!

Voulez-vous en savoir plus?

Posez une question à notre spécialiste en psychosomatique.

Exercices pour la colonne vertébrale

Une colonne vertébrale en bonne santé vous permet d’oublier non seulement les maux de tête fréquents et les vertiges, mais aussi de prévenir le développement de diverses maladies. Des exercices réguliers pour la colonne cervicale, thoracique et lombaire, ainsi que sa relaxation, ses étirements, son développement de la flexibilité aident à éviter une intervention chirurgicale ou un fauteuil roulant.

Qu'est ce qui détermine la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale humaine est constituée de 33 vertèbres reliées entre elles par des disques intervertébraux (cartilage) par une paire de processus articulaires supérieur et inférieur, et également fixées à l'aide de ligaments.

Chaque département a un nombre différent de vertèbres:

• dans le cou - 7;
• dans la poitrine - 12;
• dans le lombaire - 5;
• dans le sacral - 5 (fusionné au sacrum);
• dans coccygeal 3-5 (sous la forme d'un os).

La région cervicale est penchée en avant, la région thoracique - arrière, lombaire - en avant, grâce à cette souplesse de la colonne vertébrale, le cerveau et les organes internes sont protégés des dommages causés par les mouvements brusques.

De chaque côté de la vertèbre, il existe un trou pour les nerfs et les vaisseaux sanguins d'une partie du corps. Le canal formé par les vertèbres est rempli de la moelle épinière.

Si une vertèbre particulière se courbe légèrement, quitte la rangée commune, une telle courbure de la colonne vertébrale est appelée subluxation. Avec la subluxation, la vertèbre comprime légèrement le vaisseau sanguin et pince le nerf, le rendant ainsi engourdi.

Les vertèbres des sections suivantes sont les plus sensibles à la subvia:

• cervical (1, 4);
• poitrine (2, 5, 10);
• lombaire (2, 5).

Selon la subluxation d'une vertèbre particulière, les dents, l'organe de la vision, la gorge, les oreilles, le nez, les reins, le cœur, la glande thyroïde, les poumons, les intestins, la vessie, la prostate et les organes génitaux souffrent.

Moyen à la maison pour restaurer la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale était à l’origine destinée à être en position horizontale et a acquis une position verticale en raison de l’évolution, ce qui la rendait plus vulnérable sous diverses charges.

Pour corriger la subluxation des vertèbres et la courbure de la colonne vertébrale, il est utile de dormir sur un lit plat et ferme. Cette position vous permet de répartir uniformément le poids corporel, de soulager le stress et de détendre au maximum les muscles du dos, de soulager les nerfs de la compression et de la tension.

Le foie commence à mieux fonctionner, nettoie efficacement le sang des substances nocives, les intestins fonctionnent. Processus métaboliques accélérés, qui aident à gérer rapidement le surpoids.

Un lit plat et dur vous permet de mieux dormir et le matin, vous pouvez vous sentir parfaitement reposé physiquement et intellectuellement.

Anomalies de la posture

Des exercices pour la colonne vertébrale, régulièrement effectués à la maison, peuvent prévenir ou éliminer diverses violations de la posture.

Une posture correcte répartit uniformément la charge sur la colonne vertébrale, réduit le risque de subluxation des vertèbres, les organes internes ne sont pas rétrécis et fonctionnent de manière optimale.

En l'absence d'une posture correcte, l'insomnie, la fatigue chronique, la dépression sont plus souvent tourmentées et la douleur dans la colonne vertébrale augmente avec certaines maladies du dos.

1. Exercice statique pour une posture correcte de la colonne vertébrale: toucher le mur en même temps avec les talons, les mollets, les fesses, les omoplates, le cou, restez debout quotidiennement pendant 10 à 15 minutes.

2. "Chat". Tenez-vous à quatre pattes, pliez l'arc arrière pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.

3. "Cobra". Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gymnastique, paumes au cou plus large que les épaules, coudes au corps, au front et aux avant-bras sur le tapis. Entraînez votre colonne vertébrale en cambrant votre dos tout en inspirant avec vos mains pour que le ventre reste appuyé contre le tapis. Jette ta tête en arrière, attends-toi quelques secondes et prends une position de départ en inspirant.

4. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Pliez en arrière pour plier la colonne vertébrale thoracique. En même temps, levez les jambes redressées.

Exercices de flexibilité et de mobilité de la colonne vertébrale

1. "Crocodile". Allongez-vous sur le tapis de gymnastique, les bras sur le côté, les pieds à la largeur des épaules.

Lorsque vous inspirez, tournez la tête à gauche et les pieds à droite, en essayant de les poser sur le tapis avec le côté. À l'expiration, tournez la tête et les pieds dans l'autre sens.

A partir de la position de départ, pliez la jambe gauche, placez le pied près du genou droit. Tout en inspirant, tournez la tête vers la droite et tournez la jambe gauche pliée et le genou droit vers la gauche pour toucher le tapis avec le genou gauche. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez pour l'autre côté.

Arranger largement et plier les jambes, les pieds sur le sol. Lorsque vous inspirez, tournez vos jambes vers la droite et posez-les sur le sol, tournez la tête vers la gauche. À l'inspiration, répétez de l'autre côté un exercice pour développer la flexibilité de la colonne vertébrale.

Lors de l'exécution d'exercices pour la colonne vertébrale, les omoplates ne se détachent pas du sol, les reins sont également au sol.

2. "Tonneau". Accroupi, la tête appuyée contre les genoux, les mains jointes aux poignets et les jambes. Transférer le poids du corps sur le coccyx, rouler la courbe sur le tapis de gymnastique. L'exercice améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et réduit les maux de dos.

3. "Charrue". Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. À l'inspiration, levez les jambes, redressez le bas du dos. En expirant, continuez le mouvement de sorte que les hanches touchent la poitrine et les pieds touchent le sol. Pour rester dans cette position pendant 10 secondes, augmentez progressivement le temps à 2 minutes. Lentement, prenez la position de départ en sentant les vertèbres toucher le tapis. Lorsque le tapis touche le coccyx, les jambes doivent rester sur le poids.

4. "Pont". Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Pieds largeur des épaules, paume près des oreilles, doigts pointant vers les épaules. En vous appuyant sur les paumes et les pieds, soulevez le torse et pliez le dos.

Exercices pour la colonne cervicale

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Penchez la tête et baissez le menton le long du sternum. Seul le cou fonctionne, la tension doit être ressentie, le dos est droit, les épaules immobiles.

2. Jeter en arrière et tirer la tête en arrière pour se reposer contre la cloison pare-feu à l'arrière et la baisser, en maintenant la tête.

3. Inclinez doucement votre tête à gauche et à droite pour toucher votre épaule avec votre oreille.

4. Tourne lentement la tête autant que possible à droite et à gauche, comme un hibou.

5. Tournez la tête à gauche et à droite le long d'un axe imaginaire en passant par le nez et l'arrière de la tête.

Ces exercices entraînent non seulement la colonne vertébrale, mais également l'appareil vestibulaire, ce qui aide à faire face aux vertiges et au problème du mal des transports.

Renforcement de la colonne thoracique

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Pliez la tête, le menton sur la poitrine, les épaules baissées dirigées vers l'avant, les bras pliés, les mains jointes aux coudes. Faites glisser votre menton le long du sternum jusqu'à l'estomac, en rapprochant vos épaules et en cambrant la région pectorale. Jette la tête en arrière, le cou glisse, les épaules en arrière pour se plier à la colonne vertébrale jusqu'à la taille.

2. Levez-vous droit, croisez vos avant-bras, fixez vos paumes au-dessus de vos coudes. Relevez l 'épaule droite vers le haut, la gauche vers le bas, inclinez la section de la tête et du buste à gauche. Répétez pour l'autre côté.

3. Pour serrer les doigts des mains, soutenir les paumes des mains au bas de la poitrine dans la région des reins. Efforcez-vous de réunir les coudes tout en pliant l’épine thoracique vers l’avant, comme un arc. Puis lentement, penchez-vous le dos dans le sens opposé.

4. Assis sur une chaise, la colonne vertébrale et la tête en ligne droite, paume sur les épaules. Lentement, avec une petite amplitude, tournez la tête, les épaules et la poitrine à gauche et à droite en tournant la colonne vertébrale.

Gymnastique pour renforcer la colonne lombaire

1. Asseyez-vous sur le tapis, croisez les jambes. Le dos est droit, les bras sont pliés aux coudes, les avant-bras et les mains sont parallèles au sol et au niveau de la poitrine, les paumes des mains sont rabattues. À l'expiration, tournez le torse le long de l'axe de la colonne vertébrale vers l'arrière gauche, puis inspirez pour prendre la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 7 fois dans chaque direction.

2. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Les paumes reposent dans le rein, les coudes derrière sont maintenus le plus près possible les uns des autres. Pliez le dos autant que possible en arrière, sans plier les genoux.

3. La position d'origine est la même. Levez les bras tendus au-dessus de la tête, fermez les poignets, pliez le dos en arrière pour vous entraîner et étirez les muscles lombaires de la colonne vertébrale. Effectuer l'exercice 10-15 fois.

4. En position debout, soulevez le bras droit tendu au maximum en étirant la colonne vertébrale. La main gauche le long de la jambe gauche s’étend vers le talon. En étirant les muscles, inclinez doucement le torse autant que possible à gauche, tout en maintenant la stabilité. Répétez pour l'autre côté.

5. Torsion de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le tapis, la jambe gauche tendue, le pied droit devant la cuisse de la jambe gauche. Tournez le dos vers le dos droit, en vous appuyant sur l’épaule de votre main gauche sur le genou droit, la paume de la main droite tendue sur le sol. En expirant, tournez la tête à droite, en tournant simultanément la colonne vertébrale dans la même direction. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis prenez la position de départ.

Exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Pour la décompression de la colonne cervicale, des inclinaisons douces de la tête dans différentes directions sont utiles.

La colonne thoracique est étirée en tirant vers le haut ou à moitié sur la barre transversale lorsque les jambes pliées touchent le sol.

La traction lombaire s’effectue mieux sur une planche fixée à une extrémité du mur, l’autre au sol. En positionnant le torse tête vers le bas à un angle de 30 à 60 degrés, il est possible d’étirer la colonne vertébrale dans la région lombaire.

En appuyant ses mains sur le bord d'une table solide, les pieds sur le sol, étirez la région lombaire et inclinez le corps vers l'avant. Maintenez la position étirée pendant 15-20 secondes.

Lorsque vous faites des exercices de la colonne vertébrale à la maison, il est utile d’appliquer une certaine patience et persévérance. L'exercice régulier aidera à la croissance et à la restauration des disques intervertébraux, restaurera la flexibilité et la santé de la colonne vertébrale.

Une colonne vertébrale en santé: les exercices du Dr Popov

Un ensemble d'exercices physiques pour la longévité et le rajeunissement (y compris l'élimination des effets d'un mode de vie vertical, la guérison et la prévention des maladies de la colonne vertébrale et du corps entier, la normalisation du métabolisme).

Attention: Depuis plusieurs années que plusieurs centaines de personnes âgées de 11 à 86 ans ont effectué les exercices suivants, il n’ya pas eu un seul cas de détérioration de la santé ou d’exacerbation d’une quelconque maladie. Seuls les résultats positifs ont été obtenus. En même temps, je ne peux pas garantir que des résultats positifs, et plus encore, assumer la responsabilité des conséquences de la réalisation de ces exercices et dire qu'ils sont absolument en sécurité, car, comme vous le savez, les gens sont différents et même une chose qu'ils lisent la même chose peut être perçue différemment. Par conséquent, avant de commencer à effectuer ces exercices, je vous recommande de consulter votre médecin au préalable.

Popova: exercices complexes pour la longévité et le rajeunissement

Avant de réaliser les exercices, afin d’obtenir les meilleurs résultats, je suggère de prendre en compte certaines recommandations:

a) effectuez tous les exercices au sol ou sur une surface dure sur laquelle vous placez d'abord un tissu; alors qu'il est souhaitable d'être en maillot de bain;

b) lors de tous les exercices, tous les muscles du corps doivent participer, quelle que soit la partie du corps ou le nombre de ceux qui participent actuellement à l'exercice; c'est-à-dire que, lors de chaque exercice, TENS TOUS les muscles de votre corps;

c) vous devez respirer librement, régulièrement et de préférence au rythme des mouvements actuellement exécutés; Ne retiens pas ton souffle!

d) toute l'attention lors de la réalisation d'exercices se concentre sur la partie de la colonne vertébrale pour laquelle cet exercice est effectué; en même temps, imaginez, essayez même de voir avec une «vision intérieure» (quelle que soit la façon dont vous connaissez l'anatomie de la colonne vertébrale), comment chaque vertèbre ou chaque disque se met en place, comment la douleur disparaît;

e) vous ne pouvez en aucun cas effectuer tous les exercices de manière immédiate, intensive et répétée; adhérer au principe de graduation avec une augmentation du nombre de fois l'exécution de chaque exercice et de l'ensemble du complexe dans son ensemble; tout d'abord, par exemple, en une journée, apprenez un exercice et apprenez à le faire correctement, le deuxième jour - le deuxième, etc. Tout d’abord, effectuez soigneusement chaque exercice pas plus de 3 à 5 fois, en veillant tout d’abord à l’exactitude de la performance de chaque mouvement; et ensuite, à chaque fois, augmentez progressivement le nombre d’exécutions jusqu’à 25 à 30 fois;

e) après avoir effectué les exercices, au cours des deux premiers jours, une sensation de douleur ou d'inconfort dans les muscles et une certaine raideur peuvent survenir; un tel phénomène est assez souvent observé chez les athlètes après l'entraînement (c'est ce qu'on appelle la «pression musculaire») et il ne faut pas avoir peur (même si une douleur «aiguë» peut survenir même avec la présence de sels dans les muscles et particulièrement avec la présence d'oxalates dans les reins, qui ont la forme de «verre» »Hérissons); plus tard, après avoir fait les exercices, tous ces phénomènes disparaissent (mais il faut faire attention: cette sensation de douleur est-elle le résultat de l'affûtage de certaines autres maladies chroniques?); si, après avoir effectué les exercices, la douleur ressentie avant les exercices augmente, il est alors nécessaire de consulter un médecin et ce n'est qu'après que ses recommandations ont été décidées de continuer ou non de faire ces exercices; en général, apprenez sobrement, comme de l'extérieur, à surveiller votre santé et à analyser son état;

g) chaque personne choisit elle-même combien de fois par jour et pendant combien de temps effectuer ces exercices, mais je vous conseillerais de les pratiquer au moins le matin juste après le sommeil et le soir avant d'aller au lit; avec le temps, le corps lui-même commence à demander quand il faut faire les exercices; apprendre à écouter son propre corps; par exemple, je fais ces exercices pendant 20 à 40 minutes le matin et le soir;

h) ne vous précipitez pas et ne vous attendez pas à obtenir immédiatement un miracle ou des résultats significatifs; Vous ne devez pas oublier que toutes vos maladies et tous les ennuis de la colonne vertébrale que vous avez subis depuis très longtemps - presque toutes les années de votre vie et continuent de se manifester tous les jours; pour les compenser, il est également nécessaire pendant assez longtemps, mais vous pouvez être sûr qu’à chaque exercice de cet ensemble d’exercices votre santé s’améliorera et que vous vous en rendrez compte au bout de 3 à 5 jours.

Exercice 1 (affecte toute la colonne vertébrale et tout le corps)

Position de départ: Allongez-vous le visage, jambes tendues, les bras horizontaux devant vous, les doigts d'une main agrippent le pouce de l'autre, la tête levée, mais de façon à ne pas élever les épaules (Fig.11).

Concentrez toute votre attention sur toute la colonne vertébrale; "marcher" mentalement avec une vision intérieure le long de toute la colonne vertébrale. Resserrez tous les muscles des bras, des jambes, de la poitrine, du dos et étirez-vous «dans la ficelle» de manière à ce que la tension de tout le corps soit ressentie

Doucement, mais vigoureusement avec tout le corps, tournez (roulez) sur une épaule, puis sur la seconde, et ainsi de suite plusieurs fois (Fig.12,13).

L'apparition d'un éventuel "craquement" dans les articulations ne fait pas attention. N'oubliez pas de respirer, la respiration ne tient pas! Essayer de respirer au rythme avec des virages.

Cet exercice a un effet bénéfique sur l’ensemble de la colonne vertébrale et, par conséquent, sur tout le corps.

Exercice 2 (affecte toute la colonne vertébrale et tout le corps)

Position de départ: allongez-vous sur le dos, la tête est horizontale et légèrement inclinée vers l'arrière, les jambes sont tendues, les bras sont étendus horizontalement le long du corps derrière la tête, le pouce d'une main est serré avec les doigts de la seconde (Fig.14).

Ensuite, tendez tous les muscles des bras, des jambes, du dos, de la poitrine et étendez-vous «dans la ficelle» (pas avec les orteils en avant, mais avec les talons) de manière à sentir la tension de tout le corps, concentrez toute votre attention sur la colonne vertébrale et tournez doucement et énergiquement tout votre corps ( rouler) sur une épaule, puis sur la seconde, etc. (comme dans l'exercice précédent).

Dans le même temps, tournez la tête dans le sens de rotation «à l’arrière» (Fig.15, 16).

L'apparition d'un éventuel "craquement" dans les articulations ne fait pas attention. N'oubliez pas de respirer, la respiration ne tient pas!

Cet exercice a un effet bénéfique sur l’ensemble de la colonne vertébrale et, par conséquent, sur tout le corps.

Exercice 3 (agit sur la colonne cervicale)

Position de départ: allongez-vous sur le dos, jambes écartées, bras le long du corps (Fig. 17).

Pour concentrer toute l'attention (regarder avec la vision intérieure) sur la colonne cervicale et doucement, mais suffisamment fermement, pour faire pivoter (ne pas tourner!) La tête vers la droite jusqu'à ce qu'elle s'arrête, puis vers la gauche jusqu'à ce qu'elle s'arrête, etc. (Photo 18.19)

Faire pivoter signifie tourner la tête autour de l'épine dorsale comme autour de l'axe. Ne soyez pas effrayé par la sensation de crunch dans le cou, mais au cas où, réduisez légèrement la force dans les virages.

Malgré le fait que cet exercice soit très simple, il a un effet sain et même rajeunissant sur le visage, mais il est particulièrement utile en cas de maux de tête, vertiges, acouphènes, perte d'audition et de vision, perte de mémoire, maladies cardiovasculaires, affaissement et obésité les joues, les rides et autres.

Exercice 4 (agit sur les articulations de la colonne thoracique supérieure et des épaules)

Position de départ: allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes; les bras pliés aux coudes et situés sur la ligne des épaules, comme indiqué à la Fig.20.

Serrez les muscles de la poitrine et des bras et faites pivoter doucement les bras (avant-bras) dans le plan horizontal vers les côtés du corps, puis vers la tête, en essayant de les obtenir aussi loin que possible (comme si vous étiez à l'épaule ou l'avant-bras perpendiculairement au plan du corps les clous sont enfoncés verticalement et les mains tournent autour d'eux comme autour d'axes dans un plan horizontal (Fig.21, 22).

Cet exercice n'affecte pas directement la colonne vertébrale, mais il met tous les os et les muscles du haut du corps en relation avec la colonne vertébrale. Ceci réduit la douleur dans les épaules et le relâchement de la peau sur les mains, ce qui est souvent observé surtout chez les femmes.

Exercice 5 (agit sur les articulations de la colonne thoracique supérieure et des épaules)

Position de départ: allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes; les bras pliés aux coudes et situés sur la ligne des épaules, comme le montre la figure 23 (comme lors de l'exercice précédent).

Resserrez les muscles de la poitrine et des bras et faites pivoter doucement mais fortement les bras (avant-bras) dans le plan vertical de haut en bas, en les rapprochant d’abord de la «poitrine» (Fig. 24), puis au sol (Fig. 25).

L'exercice a le même effet que le précédent, mais agit davantage sur les muscles de la poitrine (ce qui est particulièrement utile pour les femmes) et l'effet de normalisation sur le travail du cœur.

Exercice 6 (valable sur la colonne vertébrale thoracique)

Position de départ: allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, soulevez vos fesses au-dessus du sol, posez le haut de votre dos sur le sol, soulevez vos bras au-dessus de votre poitrine, placez les doigts d’une main sur ceux de la seconde (fig. 26).

Tendez tout le corps et faites-le rouler doucement mais énergiquement, d'abord sur une épaule (Fig.27), puis sur la seconde (Fig.28). Répétez plusieurs fois.

Ne faites pas attention à l’apparition d’un éventuel «craquement» au niveau des omoplates et des épaules (mais arrêtez l’exercice quand une douleur aiguë apparaît ou faites l’exercice avec plus de prudence).

N'oubliez pas de respirer, la respiration ne tient pas!

L’exercice consiste à normaliser les poches articulaires des épaules et des omoplates; Convient particulièrement aux névralgies intercostales, lorsque la douleur ressentie est comme une douleur au cœur.

Exercice 7 (affecte la colonne thoracique et lombaire)

Position de départ: allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes; les bras sont tendus derrière la tête, les doigts d’une main saisissent le pouce de la seconde main (Figure 29).

Étirez-vous avec votre corps tout entier, tendez-le, imaginez que le corps est cloué avec un gros clou dans le nombril jusqu'au sol (le clou est comme un axe), et faites pivoter doucement et vigoureusement la partie supérieure du corps (la plus basse) horizontalement (plus bas) à droite et à gauche (Figure.30).

Pendant la course, concentrez-vous sur la colonne vertébrale au-dessus de la taille et entre les omoplates, et étirez les muscles des côtés du corps. Effectuez l'exercice plusieurs fois.

L'exercice a un effet positif sur la normalisation du foie et de la vésicule biliaire, de la rate.

Exercice 8 (affecte la colonne thoracique et lombaire)

Position de départ: asseyez-vous, les jambes écartées, les jambes écartées et à demi plié, les bras enroulés autour des genoux, le dos courbé dans le dos, la tête légèrement inclinée vers l'avant et vers le bas (Fig. 32).

Toute l’attention doit être concentrée sur la colonne vertébrale dans la région lombaire (littéralement pour voir le rein courbé vers l’arrière) et en essayant de maintenir le bas du dos en saillie vers l’arrière, «roule» doucement et vigoureusement, comme une roue, vers l’arrière (Fig.33, 34), puis vers l’avant.

C'est-à-dire, ne pas reculer et rouler. Courez plusieurs fois.

L'exercice contribue à la normalisation des reins, des glandes surrénales, des intestins, de l'appendice, de la prostate, de la vessie et de l'utérus, réduit la douleur au genou.

Exercice 9 (agit sur la colonne vertébrale supérieure)

Position de départ: allongez-vous sur le dos, étendez les bras horizontalement derrière la tête, les doigts d'une main agrippent le gros orteil du second, les jambes pliées au niveau des genoux, les fesses sont relevées au-dessus du sol (Fig.35).

Toute l'attention est concentrée sur la colonne vertébrale cervicale et thoracique supérieure. Filtrer tout le corps; doucement et vigoureusement, en tenant la tête dans le même plan avec les mains, tournez (inclinez) les bras et la tête en avant, tandis que les fesses descendent simultanément (de manière synchrone) par le bas, mais sans atteindre le sol (Fig.36,37).

Revenez vigoureusement dans la position de départ, pendant que les fesses se lèvent vers le haut, c’est-à-dire que la tête et les mains effectuent des mouvements oscillatoires «en avant, en arrière» et les fesses - en «descendant - en haut».

N'oubliez pas de respirer à temps pour faire de l'exercice! Courez plusieurs fois.

Cet exercice affecte efficacement la normalisation des processus de la colonne cervico-thoracique, des bras, des épaules aux extrémités des doigts (soulage également la douleur), réduit la coqueluche et l'asthme.

Exercice 10 (affecte la colonne vertébrale lombaire et sacrée)

Position de départ: idem que dans l'exercice 9 (allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au genou, étendez les bras horizontalement derrière la tête, soulevez le plus possible les fesses au-dessus du sol, Fig.38).

Concentrez-vous sur la colonne vertébrale dans la région lombaire et les reins. Serrer le corps, abaisser doucement et énergiquement le corps avec le bas du dos ou les reins vers le bas, mais de manière à ce que les fesses n'atteignent pas le sol à 1–2 cm (Fig.39).

Puis rapidement «avec overclocking», soulevez les fesses aussi haut que possible (Fig.40), puis abaissez-les à nouveau, etc.

Courez plusieurs fois.

Cet exercice affecte efficacement la normalisation des processus au niveau des reins, des intestins, des organes génitaux, de la vessie, de la radiculite et de la sciatique, réduit la lordose lombaire et augmente efficacement la mobilité vertébrale de la colonne lombaire.

Exercice 11 (valable sur la colonne lombaire)

Position de départ: allongez-vous sur le dos, redressez-vous jambes tendues et tendues, les bras tendus dans un plan horizontal derrière la tête, les doigts d'une main agrippent le pouce de la seconde (Fig.41).

Serrez le corps entier, doucement et vigoureusement (ayant déjà tiré dans le ventre), en essayant de maintenir la poitrine, la tête et les mains alignés, penchez-vous en avant (Fig.42), en essayant de tendre les orteils avec les doigts et même en essayant de saisir les gros orteils (Fig. 43).

Essayez d'étirer la colonne vertébrale dans le bas du dos et cambrer dans le bas du dos. Puis relâchez doucement et énergiquement et prenez la position de départ. (S'il est difficile de faire l'exercice avec les bras tendus sur la tête, vous pouvez d'abord placer vos bras sur votre poitrine).

Effectuez l'exercice plusieurs fois. Lors de l'exercice, concentrez-vous sur la colonne lombaire.

Il est conseillé d'inspirer en arrière - expirez (remarque: lorsque vous vous penchez en avant et inspirez, il existe des envies de se vider, ce qui peut être important pour ceux qui souffrent de flatulences et de constipation).

Cet exercice, comme le précédent, réduit la lordose lombaire et augmente efficacement la mobilité vertébrale dans la colonne lombaire. De plus, cet exercice renforce les muscles du dos et tout le «corset» du corps; une personne commence à s'asseoir droite, sans se pencher sur le dos d'une chaise (et ne s'assied pas «comme un bossu près d'un mur»).

Cela améliore la circulation sanguine dans les jambes (important lorsque les jambes sont froides et quand elles gèlent), les crampes dans les jambes diminuent ou disparaissent.

Exercice 12 (affecte la colonne vertébrale lombaire et sacrée)

Position de départ comme lors de l’exercice précédent: allongez-vous sur le dos, redressez, jambes tendues et tendues, bras tendus dans un plan horizontal derrière la tête, doigts d’une main agrippant le pouce de la seconde (Fig.44).

Serrez le corps entier doucement et vigoureusement (de préférence en tirant sur l’abdomen), en maintenant la poitrine, la tête et les mains alignés, soulevez les jambes tendues et inclinez-les vers la tête (Fig. 45) et plus derrière la tête, en essayant d’atteindre le sol avec les extrémités des jambes (Fig. 46), puis ramenez doucement les jambes à la position de départ.

Effectuez l'exercice plusieurs fois.

Lors de l'exercice, concentrez-vous sur la colonne lombaire.

Cet exercice, comme le précédent, réduit la lordose lombaire et augmente efficacement la mobilité vertébrale dans la colonne lombaire.

Cela améliore la circulation sanguine dans les jambes (important lorsque les jambes sont froides et quand elles gèlent), les crampes dans les jambes diminuent ou disparaissent.

Lors de cet exercice, beaucoup de sang frais arrive aux nœuds nerveux situés entre les vertèbres et améliore ainsi le métabolisme de cette partie du corps. Le surmenage après le travail physique ou mental disparaît après plusieurs cycles de cet exercice, l'humeur s'améliore, en particulier chez les enfants. Avec un exercice régulier, les vertèbres déplacées se mettent en place.

Cet exercice devrait être fait très soigneusement pour les personnes ayant la colonne vertébrale durcie. L'exercice est particulièrement utile pour les personnes de plus de quarante ans, pour qui l'exercice régulier empêche le durcissement ultérieur de la colonne vertébrale, ce qui, à son tour, empêche le vieillissement prématuré du corps. "

Exercice 13 (agit sur la colonne vertébrale lombaire et sacrée)

Position de départ comme lors de l’exercice précédent: allongez-vous sur le dos, jambes tendues et tendues, bras tendus dans un plan horizontal derrière la tête, doigts d’une main saisissant le pouce de la seconde (Fig.47).

Tendez tout le corps, soulevez légèrement les fesses au-dessus du sol (il est souhaitable d’attirer l’estomac), redressez-vous, tournez la partie inférieure (de la longe) en douceur et avec vigueur vers la gauche jusqu’à ce qu’elle s’arrête (Fig. 48), puis (avec force, à partir de l’accélération) vers la droite. arrêtez-vous (Fig.49), et tournez-le ainsi plusieurs fois.

Il est souhaitable que les fesses ne tournent pas, mais tournent autour de la colonne vertébrale comme autour de l'axe. Il est également souhaitable que toute la partie du corps située au-dessus de la taille ne tourne pas.

Toute l’attention doit être portée à la colonne vertébrale lombo-sacrée (essayez de "voir" comment chaque vertèbre devient à sa place, au fur et à mesure que la circulation sanguine s’améliore ou se normalise, alors que "tout" devient à la place).

Cet exercice est l’un des principaux de cet ensemble d’exercices. Ses performances augmentent efficacement la mobilité des vertèbres dans la colonne lombaire et normalisent le travail des organes génitaux, améliorent la circulation sanguine dans les jambes (important pour les jambes froides et lorsqu'elles gèlent, pour l'arthrite et l'arthrite), réduit les crampes aux jambes, réduit efficacement l'obésité au niveau de la ceinture lombaire, des hanches (en général, tous les exercices du complexe contribuent à la normalisation du métabolisme et à la perte de poids à la normale)

Exercice 14 (agit sur le rachis thoracique et lombaire supérieur)

Position de départ: allongez-vous sur le dos, les jambes redressées, les bras pliés aux coudes, les paumes se serrent et se portent contre la poitrine (Fig.50).

Tendez tout le corps, doucement et vigoureusement (il est conseillé de tirer l'abdomen) pour soulever la partie supérieure du corps (jusqu'à la taille) au-dessus du sol et faites-la pivoter brusquement (faire un mouvement de rotation) de 90 degrés de sorte que le corps repose sur l'épaule.

Dans le même temps, les jambes et les fesses restent en position horizontale (c’est-à-dire qu’une partie du corps au-dessus de la taille) est en rotation. H

Ensuite, en soulevant à nouveau la partie supérieure du corps au-dessus du sol, effectuez un mouvement de rotation dans le sens opposé et appuyez-vous sur le deuxième épaulement (Fig.51.52).

Ne faites pas attention à la fissure dans les articulations et dans le cou ou la tête!

Effectuez l'exercice plusieurs fois.

Cet exercice réduit la cyphose thoracique, renforce bien les muscles du dos et surtout (surtout!) Du côté de l’abdomen et de tout le «corset» musculaire du corps dans son ensemble, élimine la graisse dans le bas du dos, vous permet de vous asseoir droit et de ne pas vous pencher sur le dos de la chaise. Faire juste cet exercice renforce le torse, assouplit la taille, prévient une augmentation de la lordose lombaire.

Exercice 15 (agit sur la colonne vertébrale supérieure et cervicale)

Position de départ: allongez-vous sur deux tabourets (ou sur deux chaises à sièges rectangulaires) de sorte que la tête et le cou pendent complètement sur le bord du tabouret (la ligne des épaules se trouve sur le bord du tabouret); les bras sont étendus sur la tête, les doigts d'une main saisissent le pouce de la seconde.

Essayez de réduire la déviation dans la région de la lordose lombaire, c’est-à-dire d’appuyer le bas du dos sur la surface des selles (Fig.53).

Resserrez les muscles des bras et de la ceinture scapulaire et soulevez doucement et vigoureusement les bras et la tête, tête en haut et en avant (Fig.54). Ces "fluctuations" vont et viennent à effectuer plusieurs fois.

Pour améliorer l'effet de l'exercice et sur la cyphose thoracique (pour le niveler), il est possible, en effectuant des mouvements oscillatoires «gauche à droite» (dans le plan horizontal) avec les bras tendus et la partie supérieure du corps, d'abaisser lentement la tête et les épaules, pendant que le bord du tabouret côté de la cyphose thoracique.

Pendant l'exercice, concentrez toute votre attention sur la 7ème vertèbre (à l'endroit où le cou passe dans le corps).

Dans une certaine mesure, cet exercice ressemble à l'exercice 9, mais cet exercice est davantage conçu pour les vertèbres thoraciques supérieures et cet exercice est destiné aux cervicales. Sa mise en œuvre normalise le travail de la glande thyroïde, des articulations de l'épaule, renforce les muscles du cou, réduit la lordose cervicale et la cyphose thoracique.

Il est particulièrement nécessaire d'effectuer cet exercice pour les maladies cardiovasculaires, après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral (toujours avec l'abolition de l'oreiller sous la tête!). Il a été observé que plus la cyphose thoracique devenait petite, plus la lordose lombaire devenait petite, c'est-à-dire que l'alignement de l'un conduisait à l'alignement des autres courbes de la colonne vertébrale.

Faire cet exercice donne de bons résultats en se baissant; après l'exercice, on a l'impression que le dos lui-même «tente» de se niveler, la tête en lordose s'incline vers l'avant.

Exercice 16 (agit sur la colonne cervicale)

L'exercice dans son action ressemble à l'exercice 3, mais beaucoup plus efficacement. Effectuer avec soin (!), En particulier pour les personnes âgées.

(Les personnes plus âgées recommandent de commencer par cet exercice, allongées sur le sol, en plaçant sous les épaules, par exemple, une bouteille en polyéthylène de 1,5 ou 2 litres remplie de bière ou d’eau minérale remplie d’eau. Vous ne pouvez pas craindre de tomber, comme ce pourrait être le cas. exercices sur le tabouret).

Position de départ: posez votre dos sur deux tabourets faisant face (ou sur deux chaises à assises rectangulaires) de manière à ce que la tête et le cou pendent complètement au bord du tabouret; les bras sont étendus sur la tête, les doigts d'une main saisissent le pouce de la seconde.

Essayez de réduire la déviation dans la région de la lordose lombaire afin de ne pas augmenter la lordose lombaire (Fig.55).

Abaissez la tête aussi bas que possible (au début, la tête peut même être horizontale). Tournez doucement la tête vers la droite (Fig.56) et vers la gauche (Fig.57).

Effectuez l'exercice plusieurs fois. dans le même temps, concentrez-vous sur les vertèbres cervicales.

Le crunch dans les vertèbres est possible; si cela ne provoque pas de douleur, poursuivez soigneusement l'exercice.

Tourner la tête pour faire "tout le chemin"; il est même préférable de ne pas tourner la tête, mais de faire pivoter le cou autour de son cou.

Comme l'exercice 3, cet exercice a également un effet sain et même rajeunissant sur le visage, mais il est particulièrement utile pour les maux de tête, les vertiges, les acouphènes, la perte d'audition et de la vue, la perte de mémoire, l'affaissement des joues, les rides et les maladies cardiovasculaires. après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral, avec angine de poitrine, etc.

Exercices auxiliaires

Exercice 17 (agit sur la colonne vertébrale du cou au sacrum)

Cet exercice est effectué pour étirer la colonne vertébrale, ainsi que pour vérifier la présence ou l'absence d'irrégularités dans la colonne vertébrale.

Pour effectuer l'exercice, asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, les bras tendus en arrière et les poings au sol pour que le corps ne tombe pas en arrière (Fig.58).

En vous appuyant sur les bras et les jambes, soulevez tout votre corps de manière à laisser un écart de plusieurs centimètres entre les fesses et le sol.

Ensuite, le corps est abaissé brusquement, mais de manière à ce que les fesses ne touchent pas le sol, puis à nouveau brusquement (comme un flotteur de canne à pêche), etc.

Courez plusieurs fois.

En cas de malaise ou de douleur dans la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire, cet exercice doit être pratiqué tout le temps en même temps que d’autres exercices jusqu’à ce que ces phénomènes disparaissent.

Exercice 18 (valable sur la colonne lombaire)

Cet exercice est effectué pour niveler la lordose lombaire sous l’influence de son propre poids.

Pour ce faire, vous devez poser un objet arrondi sur un tabouret ou une chaise, par exemple une bouteille en polyéthylène de 1,5 litre remplie d’eau, et vous allonger dessus avec le ventre afin que la bouteille se trouve dans la région abdominale entre le nombril et la partie pubienne (Fig. 59).

Au-dessus de la zone du nombril sur la bouteille ne va pas au lit en raison d'une possible perte de conscience!

La hauteur totale du tabouret avec la bouteille doit être telle que les genoux ne touchent pas le sol ou le sol pendant quelques centimètres (vous pouvez mettre des livres, par exemple, sous la bouteille).

Ensuite, en concentrant toute votre attention sur la colonne vertébrale dans la région lombaire, relâchez toute la colonne vertébrale et laissez-la reposer sur la bouteille de façon à ce que les genoux soient abaissés aussi bas que possible, mais ne touchez pas le sol.

Restez dans cette position le plus longtemps possible.

Au début, lors de la réalisation d'un exercice, des sensations assez désagréables peuvent apparaître dans l'abdomen, qui finissent par passer.

L'exercice est également efficace dans la cholélithiase, la constipation, les flatulences et leur propension à les contracter.

Exercice 19 (agit sur les organes internes de l'abdomen et indirectement sur la colonne lombaire)

Cet exercice agit principalement sur les organes internes de l'abdomen et affecte également indirectement la colonne lombaire (lordose lombaire).

Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le sol, pliez les jambes (pour détendre les muscles abdominaux), placez le bord gauche de la paume sur le ventre et, avec le pouce vers le bas, placez la paume droite sur la paume gauche (Fig.60), relâchez complètement les muscles abdominaux et exercez une forte pression. avec les paumes maintenues de cette façon, massez toute la surface de l'abdomen.

Ce massage normalise efficacement le travail de tous les organes internes de la cavité abdominale, et en particulier des intestins, des reins, de la vésicule biliaire.

(Pour masser la vésicule biliaire en cas de maladie des calculs biliaires, il est nécessaire de tracer une ligne imaginaire de l'aisselle de la main droite vers le nombril; puis retirez deux doigts au-dessous de ce bord inférieur droit de la côte inférieure droite; le point sera une projection de la vésicule biliaire. Massage en ce point doucement mais fermement, en le poussant avec un poing ou avec les doigts tendus. Très efficace!).

Afin de provoquer un transit intestinal (avec constipation), il est nécessaire de masser l'abdomen le long de la ligne reliant le nombril et le milieu de la jambe gauche.

Dans la même position, vous pouvez effectuer un massage du pancréas (par exemple, du diabète) et, en partie, du foie. Pour ce faire, le massage se fait avec les doigts redressés des deux paumes, en insérant les doigts sous les côtes (Fig.61), ainsi que sous le pubis - en cas de maladie de la vessie.

La pression des doigts pendant le massage doit être suffisamment forte. Les muscles abdominaux doivent être détendus.

Avec une force insuffisante dans les doigts, le massage peut être fait avec les mains serrées dans les poings (Fig.62).

Note

Je recommanderais absolument à tout le monde de dormir sur un lit dur avec une surface dure (par exemple, mettre du contreplaqué de 5 à 6 mm d’épaisseur sur un lit ou un canapé, une couverture sur le dessus ou une simple couverture "soldat" ou "étudiant" pliée le long de la double feuille).

L'oreiller doit être petit (environ 25 x 25 cm) afin de ne le placer que sous le cou (lorsque vous dormez à vos côtés). Bien sûr, les deux ou trois premières nuits seront difficiles à dormir, les articulations et la colonne vertébrale peuvent faire mal, mais vous n’avez pas besoin de faire attention; alors la douleur passera, le sommeil deviendra normal et beaucoup mieux.

J'ajouterais encore à ne pas rester sur le dos, car en même temps, il est nécessaire de garder le cou et la tête très inclinés vers l'avant, ce qui augmente considérablement la lordose cervicale et conduit à un vieillissement prématuré du visage, ainsi qu'à une réduction de la vision et de l'audition.

extrait du livre "La pratique de la longévité. La raison du vieillissement est le mode de vie vertical de l'homme "

Si vous avez des questions, posez-les ici.

Les meilleurs exercices pour la colonne vertébrale: maintenir la santé, prévenir et traiter les maladies

Une variété d’exercices pour la colonne vertébrale constituent l’élément principal de la thérapie par l’exercice, qui occupe une place prépondérante dans les mesures préventives et dans le traitement de la plupart des maladies de l’appareil locomoteur.

Règles générales pour effectuer des exercices pour la colonne vertébrale

Au cours des cours conçus pour travailler avec les articulations, les ligaments et les muscles de la colonne vertébrale, vous devez respecter les règles et recommandations suivantes.

Instruction

Règle 1

Faire de l'exercice pour une maladie de la colonne vertébrale ne devrait causer ni inconfort ni douleur.

Absolument tous les exercices physiques pour la colonne vertébrale doivent être effectués:

• tempo lent et moyen;
• sans mouvements brusques, saccades et saccades;
• avec un volume de charge croissant progressivement et une augmentation de l'amplitude.

Il est important de choisir le bon exercice physique. Les maladies de la colonne vertébrale, même identiques, mais à différents stades de développement, nécessitent des mouvements et des tensions complètement opposés.

C'est important! La plupart des exercices proposés pour l'ostéochondrose, les protrusions et les hernies des disques intervertébraux sont déjà strictement interdits.

Règle 2

Buvez beaucoup d'eau, y compris avant et pendant l'exercice. C'est vrai! Les disques intervertébraux sont composés à 90% d’eau. Par conséquent, le premier «exercice» qui aidera à les restaurer est la prise de 100 à 150 ml d’eau pure avant les cours et 30 à 50 ml doivent être pris à petites gorgées pendant les pauses entre les exercices.

Sur la note Pendant le traitement des pathologies du dos ne vaut pas la peine de boire des boissons sportives. Ils sont conçus pour reconstituer l’énergie à un coût élevé. Ne buvez que de l'eau plate.

Règle 3

Afin de réaliser des exercices thérapeutiques ou prophylactiques pour une mauvaise colonne vertébrale, ne prenez jamais d'analgésique. Le traitement et la prévention de la colonne vertébrale, des exercices pour les articulations, ne sont effectués qu'en présence d'une absence constante de douleur sans prise d'analgésiques.

Règle 4

Les exercices pour le dos et la colonne vertébrale ne sont pas effectués si une personne a une pression artérielle ou intracrânienne élevée, ainsi que la température de son corps. Il est nécessaire d'attendre leur rétablissement et l'amélioration de leur santé.

Les maladies infectieuses au cours de la période aiguë constituent également une contre-indication directe pour toute thérapie par l'exercice. La santé de la colonne vertébrale dans ce cas attendra. Remplacez la thérapie par les exercices complexes habituels par des exercices spéciaux de respiration.

Règle 5

Toute la gymnastique, la colonne vertébrale et les autres grandes articulations du corps nécessitent un préchauffage obligatoire. Commencez donc chaque leçon avec une collection de mouvements - «échauffement de vortex» présenté sur la photo ci-dessus.

Règle 6

Les mouvements avec des poids sur les simulateurs ou les exercices avec une tige rachidienne ne peuvent être effectués qu’en consultation avec votre médecin. Les exercices physiques suivants doivent être exclus des exercices thérapeutiques d'entraînement. Les maladies de la colonne vertébrale interdisent: sauter, sauter, sauter, absolument tous les types de plongée.

A propos, les exercices les plus efficaces pour la santé de la colonne vertébrale sont la nage à la Krol, y compris sur le dos (voir Nage avec une hernie de la colonne vertébrale: styles autorisés, règles de dosage des charges). Les mouvements circulaires des bras dans l'eau sont de bons exercices pour entraîner non seulement les muscles de la colonne vertébrale, mais également les épaules.

Règle 7

Les exercices (vidéo) pour la colonne vertébrale sont effectués conformément à la séquence des dispositions suivantes:

• debout
• se penche et tourne;
• fentes et squats;
• dans une accentuation à genoux;
• assis
• positions inversées;
• allongé sur le ventre
• couché sur le dos.

Dans chacune de ces dispositions, il est nécessaire que la puissance, les exercices de relaxation et les mouvements de torsion alternent nécessairement les uns avec les autres. Si l'exercice comprend des exercices sur le mur suédois pour la colonne vertébrale - les visas, ils suivent les attaques ou avant l'achèvement de la gymnastique.

Recommandations

Les exercices avec une balle pour la colonne vertébrale ainsi que l'aérobic ILFC-aqua sont menés par des instructeurs certifiés dans des salles spécialement équipées.

Pourquoi est-il nécessaire de pratiquer avec un ballon ou de faire des exercices à l'eau en groupe?

Pour travailler avec le fitball, ainsi que pour son rangement, vous avez besoin de beaucoup d’espace, ce qui n’est tout simplement pas à la maison. En effectuant de manière indépendante des exercices spéciaux pour restaurer l’épine dorsale sur le parcours de natation général d’une piscine de sport, vous interférez avec les autres occupants et vous présentez un obstacle qui entraînera un traumatisme lors d’une collision.

De nombreux patients atteints de maladies du dos ont peur d'effectuer des exercices pour les abdominaux et la colonne vertébrale ou les considèrent redondants. Nettoyer ces exercices des complexes de gymnastique n'en vaut pas la peine.

Si, pour une raison quelconque, les mouvements dynamiques de pompage des muscles abdominaux ne conviennent pas, le célèbre exercice statique de Planck aidera à renforcer le corset musculaire, même avec les hernies les plus négligées.

Soulagement de la douleur avec l'exercice

La douleur peut être soulagée non seulement avec l'aide d'anti-inflammatoires non stéroïdiens, dont l'utilisation à long terme est toujours menacée par le développement de complications dues au travail des organes internes. Des exercices pour la douleur dans la colonne vertébrale peuvent réduire considérablement l’inconfort et la douleur sans même avoir recours à des analgésiques.

Anesthésie du cou

Ces 3 exercices contre la douleur au cou sont effectués avec prudence, surtout en cas de protrusion ou de hernie:

1. Le premier exercice consiste en l’alternance d’un maintien statique de la position spécifiée sur la photo (3 secondes) avec une position couchée sur le front, les coudes sur les côtés (6 secondes). Courez 3 fois. Faites attention à la formulation correcte des mains, indiquée par des lignes vertes. Pendant la statique, ne pas rejeter la tête en arrière et essayer de «s'affaisser» le plus possible sur les mains.
2. Le deuxième exercice consiste à tourner la tête, qui repose son front contre le sol. Faites de tels mouvements 3-4 fois dans chaque direction.
3. Le troisième exercice consiste à toucher le sol alternativement avec le front et le menton. Le nombre de répétitions - 8-10 fois.

À la fin de cette gymnastique anesthésique, tout en étant couché sur le ventre, croisez vos doigts dans la mèche, posez votre front dessus et détendez-vous complètement pendant 40 à 60 secondes.

Supprimer la douleur dans la région thoracique

La flexion printanière (déviations) dans la poitrine s'effectue pendant 10-15 secondes. Vous pouvez faire plusieurs approches.

L'angle du torse est choisi en fonction des sensations - plus il est élevé, plus la zone de la région thoracique est basse et sera anesthésiée. Par exemple, sur les deux premières photos, le torse est parallèle au sol, ce qui signifie que des mouvements élastiques de haut en bas dans cette position soulagent la douleur entre les omoplates.

"Anesthésie" pour le bas du dos, les fesses et les jambes

Cet exercice est effectué de manière passive et entre dans la catégorie «Exercices pour le dos sans charger la colonne vertébrale»:

• il est nécessaire de trouver un point douloureux dans le quart supérieur de la fesse du côté affecté et de le pousser avec le pouce;
• mettez une jambe dans laquelle la douleur sur la chaise irradie uniformément devant vous, de sorte que l'angle au niveau de l'articulation du genou soit droit;
• effectuez 20 à 40 pas de jambes sur le côté à un rythme moyen, tout en maintenant la pression exercée avec votre pouce sur le point spécifié.

Réparation du disque intervertébral

Dans certaines maladies, par exemple les hernies intervertébrales de grande taille, les exercices physiques dynamiques à forte charge ne sont pas recommandés. Lorsque la colonne vertébrale est stressée, la hernie est encore plus traumatisée, la douleur est exacerbée et la poursuite des exercices avec des analgésiques peut entraîner une paralysie et une invalidité.

En cas de protubérances et de hernies dans la colonne vertébrale, il est nécessaire de réaliser des exercices de restauration des disques intervertébraux à la base des asanas du yoga indien (voir Exercices pour la colonne vertébrale issus du yoga - mouvements de guérison accessibles à presque tout le monde).

Hernie dans la colonne cervicale

Des exercices efficaces et sûrs pour la colonne vertébrale supérieure avec hernie intervertébrale sont spécifiques. Ils doivent prendre en charge et aider à faire la thérapie d'exercice médecin ou instructeur.

Les exercices pratiqués à la maison sont bien connus comme des virages, mais pas seulement avec des étirements, mais aussi avec des tensions musculaires isométriques, y compris la résistance.

N'oubliez pas de synchroniser le mouvement avec la respiration: inclinez en arrière - inspirez, en inclinant vers l'avant - expirez.

La pente avec un virage (décrit ci-dessus) et «Canard» sont des exercices pour le prolapsus des disques intervertébraux du cou, qui permettent de placer délicatement les vertèbres cervicales en place sans l'aide d'un chiropracteur dont l'utilisation en hernie est interdite.

Ensuite, poussez une ou les deux mains sur le front en essayant d’incliner la tête en arrière, puis en résistant, en contractant les muscles du cou.

Ensuite, vous devez effectuer la même "résistance" dans les virages et les tournants de la tête.

Maintenez chaque tension pendant 3-7 secondes. Il est préférable de jouer 3 fois avec des pauses de relaxation de 6 à 14 secondes.

Attention! Détendez-vous sur la plage, ne sautez jamais dans l'eau avec une course à pied. Ces singeries de bravoure dans 50% des cas se terminent par une blessure à la nuque et une invalidité, et 5% sont fatales.

Saillies et hernies thoraciques

Le service thoracique est le plus difficile à maîtriser, mais des mouvements spéciaux le permettent, notamment des exercices avec un rouleau pour la colonne vertébrale.

Exercice 1

Faites 3-5 mouvements simultanés (avec effort) avec les épaules en avant et le même en arrière. Gardez vos paumes sur le côté de vos hanches. Ne pas oublier la respiration rythmique.

Exercice 2

Effectuer un mouvement alternatif asynchrone dans les articulations de l’épaule, vers l’avant et vers l’arrière. Gardez votre cou à plat.

Exercice 3

Asseyez-vous sur une chaise et appuyez sur la partie problématique de la région thoracique à l'arrière, avancez légèrement les fesses (voir photo). Détendez-vous complètement. "Suspendre" dans cette position pendant 3-5 secondes.

Exercice 4

Après avoir étiré le thorac dans la déflexion, il est impératif d'effectuer des mouvements de flexion, qui sont effectués comme suit dans les hernies:

• asseyez-vous sur le sol et saisissez les pieds de l'intérieur, écartez vos genoux sur les côtés;
• 3-6 fois effectuer des rouleaux lisses sur un dos arrondi - "rocker".

Exercice 5

Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras de manière à ce que vos épaules soient perpendiculaires au sol (photo 5.1). Détendez-vous complètement dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis avancez vos coudes, appuyez-vous dessus et mettez votre menton dans votre paume (photo 5.2).

Après 10 à 15 secondes de détente, travaillez la partie suivante de la région thoracique en poussant les coudes plus en avant (photo 5.3).

Exercice 6

Après la déviation, il est à nouveau nécessaire d'effectuer un «basculement» (voir exercice 4).

Exercice 7

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un bâton de gymnastique en bois. Allongez-vous dessus avec la partie problématique de la région thoracique en pressant le plus possible la taille (photo 7.1) et allongez-vous pendant quelques secondes en détendant complètement tous les muscles du corps.

Après cela, placez vos mains devant vous, serrez vos coudes avec vos paumes et déplacez-les lentement en arrière, en baissant la tête (photo 7.2). Dans cette position également besoin de se coucher, le maximum relaxé 10-15 secondes.

Exercice 8

Et encore une fois effectuer des rouleaux de compensation, "rocking".

Exercice 9

Pour l’étude finale de la section thoracique, vous aurez besoin d’un rouleau en bois. Il peut être remplacé par une balle élastique de taille moyenne ou une bouteille en plastique plate remplie de sable.

Il est nécessaire de «faire rouler» à travers le rouleau dur toutes les parties de la région thoracique. Pendant un tel entraînement de massage, ne penchez pas la tête en arrière. Pour ce faire, soutenez le cou avec vos mains (photo 9).

Mal de dos et hernie dans le bas du dos et transition lombo-sacrée

Les exercices les plus sûrs pour les muscles de la colonne vertébrale et ses disques dans la région lombaire, qui, selon le Dr Makeev, peuvent être effectués même avec le syndrome de la douleur aiguë - il s'agit du «bateau» et du «printemps». Cependant, ils doivent être effectués en suivant les règles suivantes.

Bateau

Allongé sur le ventre, arrache les épaules et les pieds du sol, tourne les mains avec la paume des mains. Il n'est pas nécessaire de s'affaisser et de lever les jambes hautes.

La tâche de cet exercice est de charger statiquement les fibres musculaires, donc maintenez la position jusqu’à la fatigue des plus longs muscles du dos. Après cela, vous devriez donner aux extenseurs des muscles pour se détendre.

Répétez le «Bateau» 3 fois, en cherchant chaque fois la fatigue des muscles, puis en vous laissant le temps de vous reposer. La position des mains sur les 2ème et 3ème approches peut être modifiée: avancez, écartez-vous sur les côtés ou restez droit le long du corps.

Printemps

Position de départ - Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes (mais pas complètement) et attachez-les avec les mains juste au-dessous des genoux:

1. Essayez de redresser vos jambes. Les bras doivent empêcher ce mouvement d'extension. Dans cette tension, réveillez-vous pendant 10 secondes en retenant votre souffle tout en inspirant.
2. Prenez une profonde respiration et rapprochez vos genoux de votre corps. Répétez la prise du «ressort non repliable» pendant 10 secondes supplémentaires.
3. Et une fois encore, lorsque vous expirez, serrez les genoux aussi près que possible de la poitrine et maintenez le ressort pendant 10 secondes, sans oublier de retenir votre souffle.
4. Lentement, placez d'abord le talon droit sur le sol, puis le gauche. Allongez-vous avec les jambes pliées pendant 30 à 40 secondes, après quoi vous pouvez vous lever et vous retourner.

S'il n'y a pas de mal de dos, il est nécessaire d'effectuer les mouvements suivants 3 fois par jour, qui sont inclus dans la compilation de l'exercice pour la partie inférieure de la colonne vertébrale.

La position de départ est la position principale, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les genoux sont à demi pliés, le dos et le cou sont droits, une paume sur le ventre et la seconde sur le dos:

1. En prenant une respiration, pliez lentement la taille, en déplaçant le bassin en arrière, alors que toutes les autres parties du corps devraient être immobiles.
2. Tout en expirant, déplacez le bassin le plus loin possible vers l'avant, tout en maintenant l'immobilité. La seule chose qui est autorisée à contourner un peu la poitrine.

Faites ces mouvements alternatifs 3 fois. Ensuite, vous devez effectuer 3 rotations du bassin dans le sens antihoraire, puis dans le sens horaire. Les épaules doivent rester en place lors de la description des cercles. Vous pouvez respirer de façon arbitraire mais rythmée.

Attention! Si après avoir effectué ces exercices, les reins commencent à «sonner» - ne vous inquiétez pas, cela signifie que les exercices de rotation sans charger la colonne vertébrale ont été effectués correctement.

Exercices pour la colonne vertébrale sacrée

La colonne vertébrale humaine est conçue de telle sorte que la formation de saillies et de hernies est impossible dans la région sacrale. Les exercices pour les muscles de la colonne vertébrale dans ce service consistent en ostéochondrose, en ostéoporose (voir Qu'est-ce qui provoque l'ostéoporose diffuse, ses symptômes et son traitement), en des lésions et fractures du sacrum et des os du bassin, articulations de la hanche.

Leur tâche principale consiste à éliminer les tensions et les spasmes protecteurs excessifs des fibres musculaires du dos et des fesses.

Note! Si la prêle de la colonne vertébrale est touchée, une thérapie par l'exercice peut aider à soulager efficacement la douleur. Cependant, si la douleur est causée par des anomalies des organes pelviens, des troubles viscéraux ou vasculaires, l'anesthésie peut ne pas se produire et, en cas de tumeur, la thérapie par l'exercice est généralement contre-indiquée.

Pour soulager la douleur dans le sacrum, effectuez les mouvements suivants:

• Allongez-vous à vos côtés
• pliez la jambe sur laquelle vous êtes allongé, dans l'articulation de la hanche à 70 ° C et au niveau du genou à l'aise;
• Jambe «supérieure» partent droite;
• dans les 2 minutes, massez (appuyez rythmiquement) avec le bas de la paume la partie supérieure de la fesse et le bas - le dos, situé plus loin du sol;
• Retournez et répétez le "massage".

Pour les exercices d'ajustement du sacrum présentés dans la galerie de photos ci-dessous.

Réduction des vertèbres

Les exercices de réglage de la colonne vertébrale les plus sûrs que vous puissiez faire à la maison sont une torsion du yoga.

Pour entrer dans la position - pour effectuer des exercices pour tordre la colonne vertébrale, il est nécessaire très lentement et avec soin. Il est nécessaire d’être dans la position tordue au moins 5 et au plus 60 secondes. À ce stade, il est possible d'effectuer des micro-mouvements de localisation de lumière.

Le temps d'exécution de la torsion dans chaque direction doit être identique. Après la torsion, vous devez faire des exercices pour soulager la tension de la colonne vertébrale. Pour cela, des asanas de yoga comme le lièvre ou le germe, ainsi que la posture du Dead Man, pendant laquelle des rouleaux de tailles différentes peuvent être placés sous le cou, le bas du dos et les genoux, conviennent bien.

C'est important! N'effectuez pas d'exercices de subluxation de la colonne vertébrale sans la présence d'un chiropraticien. De plus, il n'est pas nécessaire d'aller chercher ce type d'aide auprès des chiropraticiens populaires. Le prix d'un traitement non conventionnel de l'alignement de la colonne vertébrale, de l'exercice et de la manipulation brutale est la vie dans un fauteuil roulant.

Nous corrigeons la scoliose

Les exercices suivants pour niveler le dos conviennent aux personnes dont la colonne vertébrale est pliée sur le côté.

C'est important! Si un enfant présente l'un des diagnostics - scoliose, lordose, cyphose ou penchement, les parents doivent équiper l'appartement d'une barre horizontale ou de barres murales. L'escalade et la suspension aideront l'enfant à redresser son dos et à faire des exercices ludiques pour soulever la colonne vertébrale.

Thérapie par l'exercice après la chirurgie de la colonne vertébrale

Il convient également de mentionner que les exercices de restauration de la colonne vertébrale après une chirurgie font partie intégrante du traitement et constituent le principal élément des activités de rééducation.

Quand et quels exercices physiques pour restaurer l'épine dorsale doivent être faits, comment augmenter la charge et le nombre de variétés - seuls les spécialistes qui vous traitent décident de le faire.

Attention! La rédaction amateur des complexes peut se détériorer et conduire à une réopération ou à un état où la chirurgie sera inutile.

Complexes de l'auteur LFK

Bien que tous les systèmes d’exercices destinés à préserver la santé de la colonne vertébrale reposent sur les anciens mouvements orientaux issus des pratiques de combat et des pratiques spirituelles, certains d’entre eux ont acquis une grande popularité sur Internet, notamment grâce au marketing agressif.

Lors du choix d'un complexe de thérapie par l'exercice, adapté à votre cas, il est nécessaire de procéder à partir du diagnostic, de l'état de santé général et de la forme physique de l'organisme.

Complexes d'exercices médicaux de Popov

La gymnastique du docteur en sciences biologiques Yuri Popov est un complexe composé de 19 exercices qui doivent être effectués 2 fois par jour. En outre, vous devrez suivre un régime alimentaire spécial et vous affamer «à sec» une fois par semaine.

Les exercices de la colonne vertébrale de Youri Popov conviennent à la prévention de l’ostéochondrose chez les personnes âgées de 35 à 45 ans en bonne forme physique. Pour le traitement des pathologies de la colonne vertébrale aux stades III à IV ou pour la rééducation après une intervention chirurgicale, ces exercices dans le complexe ne conviennent pas et nécessitent un échantillonnage sous la direction du médecin traitant.

Pour information Souvent, une technique d'un autre auteur - la micro-gymnastique de Popov - est à tort "appropriée" à Yuri. En fait, c'est le développement de Peter Popov. Cette sélection d’exercices sera utile aux patients de toutes les classes d’âge souffrant d’ostéochondrose, de protrusions et de petites hernies entre les vertèbres.

La technique de Frolov

La technique de l'auteur, Alexander Frolov, est principalement conçue pour les adeptes du respect d'un mode de vie sain - pour les personnes de plus de 50 ans. Elle comprend les éléments suivants:

• des exercices du professeur Frolov pour la colonne vertébrale, qui sont une compilation de yoga asanas avec une gymnastique de Wushu;
• exercices pour les articulations et les organes internes;
• pratiquer la formation;
• point auto-massage;
• cours de natation - natation et aquagym;
• le cyclisme et le ski;
• effort physique et déchargement émotionnel reçus lors de cours de danse;
• optimisation de la nutrition et de l'équilibre hydrique.

Gymnastique "Oeil de la Renaissance"

Beaucoup qui n’ont que des problèmes de dos optent pour le complexe - la gymnastique "New Spine" de Paul Bragg. Soit dit en passant, ses 5 exercices pour restaurer le dos sont parfaits pour ceux qui ont besoin de gymnastique pour la colonne vertébrale.

Néanmoins, nous aimerions recommander la gymnastique complexe tibétaine pour la colonne vertébrale, qui était de toute évidence la source originale du fameux «Doctor Natural Nutrition».

Les exercices suivants et les règles pour leur mise en œuvre ont été créés par l'Anglais Peter Kelder, après un long séjour au monastère tibétain. La première publication des secrets des lamas tibétains a été publiée en 1938.

Gymnastique biomécanique pour les muscles de la colonne vertébrale et des articulations - le système Eye of the Renaissance consiste en 5 exercices qui ne sont exécutés que dans l’ordre indiqué dans le tableau.