Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale vous aidera à éviter cela.

Il existe cinq types de vergetures:

• Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
• Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
• Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
• Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour pratiquer à la maison, une série statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

• Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
• Engager tous les muscles et les articulations;
• Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
• Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
• Respirez calmement
• Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

• Étirez la colonne vertébrale suspendue à la barre. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
• Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
• Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
• Allongez-vous sur le dos En pliant légèrement les genoux, saisissez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
• Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
• Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
• Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
• La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
• Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

1. Chat: montez à quatre pattes pour que le centre de gravité retombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, retirez votre ventre, arrondissez-vous. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupissez-vous sur la jambe droite pliée, étirez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez les orteils des pieds vers vous et les talons loin de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans lever le bas-ventre, soulevez le haut du corps aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux vers le haut. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.

• Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction, ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d’abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts dirigés horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

• Ne vous étirez pas dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
• Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
• Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
• Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
• Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales pendant la chaleur;
• Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’existe pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais négligent néanmoins très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

10 exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Assurez-vous d'inclure dans vos exercices d'entraînement pour étirer le dos. Vos muscles doivent être élastiques et forts afin d'éviter tout risque de blessure.

Le principal indicateur du vieillissement corporel est la flexibilité, dont la composante principale est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Votre mobilité et votre belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et de ses muscles. Non seulement les amateurs de sport et de danse ont besoin de souplesse et de mobilité, mais chacun doit surveiller sa souplesse et se dégourdir le dos. Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, ce qui peut être effectué à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Exercices d'étirement du dos

Étirement pour la colonne vertébrale

Procédure: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, inclinez la tête vers l’avant. Puis lentement, commencez à étirer votre poitrine au sol. Respirez normalement, car vous vous sentez à l'aise. Lorsque vous inclinez la tête, vous devez appuyer le menton sur la base du cou pour augmenter l'étirement musculaire du dos.

«Vous devez sentir le mouvement de chaque vertèbre», explique Margo MacKinnon, directeur du célèbre centre de Pilates à Toronto, à ses étudiants. - Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles rachidiens). Vous pouvez ressentir cet effet dans les sensations douloureuses des muscles ischio-jambiers et des mollets. "

Il n’est pas du tout nécessaire de tendre la main aux pieds - nous n’avons pas pour objectif de nous coucher par terre - et nous n’avons pas à supporter de fortes douleurs musculaires. Dès que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles, revenez à la position de départ.

Mackinnon recommande de faire cela ainsi que d'autres exercices d'étirement du dos tous les jours, de préférence le soir, après une journée bien remplie.

L'ordre d'exécution: debout à quatre pattes, pliez et pliez alternativement votre dos. Assurez-vous que les trois parties de la colonne sont impliquées: lombaire (inférieur), thoracique (moyen) et cervical (supérieur).

Effectuer l'exercice lentement et avec soin, pas besoin de faire des mouvements brusques. Sur un mouvement environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

Jambes croisées

Procédure: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez fermement les pieds au sol. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Ici, il est important de respirer correctement: inspirez et expirez pendant environ 4 secondes. Basculez le genou droit sur la jambe gauche (pose pied à pied). Inclinez légèrement les hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et dirigez les genoux des deux jambes vers la gauche.

«Ne cherchez pas à toucher le sol avec vos genoux», explique Marla Eriksen, formatrice et représentante de CanFitPro. "Lorsque vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, vous devez vous arrêter."

En cours de mouvement, votre épaule droite peut légèrement se soulever - c'est naturel. Mais ne penche pas la tête, garde la droite. Ensuite, tournez votre main droite de sorte que la paume «regarde» vers le haut et commencez à la tirer vers votre tête.

«Cela va ouvrir votre poitrine et bien étirer votre colonne vertébrale», déclare Eriksen.

Maintenez cette position pendant 1-3 minutes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

Le dos tourne dans différentes directions sur la chaise

L'ordre d'exécution: assis sur une chaise, assemble tes jambes. Commencez à tourner le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient également tournées vers la gauche. Les mains peuvent tenir la chaise pour maintenir l'équilibre.

Faites un tour avec l'amplitude qui vous convient le mieux. Vous vous sentirez étirer de la taille aux épaules.

«Vous pouvez entendre le crash caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, pas de panique. Cela ne fait que travailler les articulations », explique Larry Feldman, thérapeute manuel et fondateur d'un centre médical à Toronto.

Tenez le virage pendant 20 secondes (environ 6 respirations), puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Accroupi

Procédure: tenez-vous droit, écartez vos jambes. Les orteils "regardent". Tirez sur votre ventre, tendez vos fesses et accroupissez-vous afin que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux. Soulevez votre bassin en contractant les muscles (imaginez que vous souhaitiez vivement aller aux toilettes avec modération, mais que vous devez endurer). Prenez une profonde respiration, gardez votre dos bien droit. Puis expirez brusquement et tournez les épaules vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes (inspirez et expirez 3 fois lentement). Retournez à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice "sirène"

L'ordre d'exécution: asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite et prenez une profonde respiration. Pliez votre bras gauche sur votre tête, expirez.

Dès que vous ressentez une tension et une entorse du côté droit, arrêtez-vous et attendez-vous pendant 20-30 secondes. Faites encore 2 fois de ce côté, puis répétez l'exercice avec votre autre main.

Pencher en avant

Procédure: asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une petite serviette. Prenez une profonde respiration et étirez vos bras vers le haut. Expirez et commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec le ventre. Prenez une serviette, entourez vos pieds et tirez-la doucement vers vous.

«Lorsque vous étirez votre colonne vertébrale, gardez votre cou bien droit», conseille Eva Redpath, entraîneuse personnelle et fondatrice de Body Conditioning de Torrsto dans Body Conditioning. Prenez une autre respiration profonde et, pendant que vous expirez, pliez votre corps aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Faites comme vous vous sentez à l'aise, augmentez simplement le temps graduellement. Étirez-vous jusqu'à sentir une légère tension. Ne tolérez pas de douleur intense.

Jambes tordues

Procédure: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en pliant les genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.

«Respirez à fond, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol», recommande Mark Crocker, fondateur de St. John’s, Fitness et réadaptation personnelles. Soulevez votre cuisse gauche, mais vos épaules doivent être fermement appuyées sur le sol. Effectuez l'exercice avec sentiment, avec l'arrangement, sans hâte. Si vous vous dépêchez, il n'y aura aucun effet. "

Essayez de garder vos genoux ensemble, abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Faites-le tous les jours, au moins une fois de chaque côté.

S'étendant contre le mur

L'ordre d'exécution: tenez-vous près du mur, votre coccyx, vos omoplates et votre tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers le haut, pliez-les entre vos coudes pour que les mains soient à la hauteur des épaules.

Commencez lentement en levant les mains sans lever le mur. Élevez-les au maximum, mais souvenez-vous que votre corps ne doit pas se détacher du mur.

«Concentrez-vous sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible», a déclaré Scott Tate, kinésiologue certifié Tori Nesti et représentant de la Kinesiology Association of Ontario. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois (si vous avez mal aux épaules, faites de 3 à 5 fois, pas plus). Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître au début.

Vous sentirez l'étirement des muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos.

Arrière tourne assis

L'ordre d'exécution: le secret de cet exercice, selon Jay Blanik, entraîneur de fitness de renommée mondiale et auteur du best-seller "Full-Body Flexibility", consiste à étirer doucement la colonne vertébrale, sans recourir à la force.

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, redressez les jambes. Puis pliez votre genou droit et jetez-le sur la cuisse gauche. Pliez également votre jambe gauche, placez votre talon sous votre cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez la jambe gauche tendue.

Placez votre coude gauche sur votre genou droit, à l'extérieur, et appuyez doucement sur vous-même jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles. Laissez votre main droite un peu sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez uniformément et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens.

Étirer le dos - la voie vers un corps sain

Le dos est le squelette de tout le corps, la structure complexe créée par la nature pour assurer le fonctionnement normal de notre corps. Mais les fortes articulations de la colonne vertébrale peuvent faiblir. Au fil des ans, il y a une crise, il peut y avoir une douleur au dos, une maladresse dans les mouvements. Ce sont les problèmes les plus courants avec la colonne vertébrale. Pour prévenir leur apparition ou prévenir les maladies chroniques, vous devez savoir comment étirer les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Il est nécessaire de faire une décompression obligatoire du dos à tous ceux qui ont dépassé l'âge de vingt ans. C'est à cet âge que commencent les changements irréversibles des disques intervertébraux - ils vieillissent et commencent à se décomposer.

Pourquoi avez-vous besoin de vous dégourdir le dos?

Les muscles du dos ont besoin de repos, bien qu'ils le reçoivent moins que les autres. Après tout, même la nuit, la colonne vertébrale ne peut pas toujours être à une distance détendue.

Une posture incommode ou un oreiller incorrect le rend surmené et se met dans un état plié, à la suite de quoi ses muscles sont tendus la nuit. Après un tel rêve, la personne ressentira une gêne au cou.

Les muscles fatigués ne vous permettent pas de bouger librement et de mener une vie bien remplie, ce qui peut entraîner des problèmes assez dangereux:

• autour de la partie fatiguée des muscles, la circulation sanguine est perturbée, les muscles "fondent" progressivement;
• la distance entre les vertèbres est réduite, les disques intervertébraux sont détruits et les racines de la moelle épinière sont irritées.

Pour résoudre ces problèmes, vous devez savoir comment vous dégourdir le dos tous les jours. Mais tout le monde ne peut se permettre d'engager un entraîneur, comme un gymnaste professionnel, et les médecins recommandent donc de vous étirer le dos, à la maison, au bureau ou lors de votre jogging matinal.

Comment bien tendre le dos?

Avant de commencer à faire des exercices, il n’est pas inutile d’apprendre des règles utiles:

• Il est nécessaire de commencer avec une petite amplitude pour que l’éducation physique ne conduise pas à des blessures;
• étirer votre dos devrait être soigneusement, en évitant la douleur et le resserrement;
• il est préférable de faire tous les exercices le soir et de le faire tous les jours;
• observez la respiration même et profonde.

5 façons de se dégourdir rapidement et simplement à la maison ou au travail:

1. Twists assis sur une chaise. C'est un excellent exercice que vous pouvez faire sans vous lever. Asseyez-vous simplement droit, gardez le dos droit et de niveau, et tournez-vous progressivement vers le côté, en bougeant la taille et les épaules vers la droite. Après 15-20 secondes, revenez à la position de départ et répétez les virages vers la gauche. Vous pouvez également utiliser les poignées du fauteuil pour plus de commodité - tenez simplement les bords du fauteuil avec les deux mains.
2. Tourne les épaules. Cet exercice peut être fait n'importe où. Pour effectuer l'exercice correctement, asseyez-vous bien droit. Commencez à faire des mouvements avec vos épaules en arrière dans un cercle 15-20 fois, puis changez de côté et faites le même exercice, mais uniquement en avant. Effectuer environ 5 de ces approches avec des allers-retours. N'oubliez pas de regarder en avant lorsque vous faites l'exercice.
3. Câlins. Ce simple mouvement va pétrir vos épaules, la partie supérieure du dos. Tenez-vous simplement dans vos bras et efforcez-vous de vous en débarrasser. Passez dans cette position pendant environ 10 secondes, inspirez profondément et expirez. Cela aidera à soulager la fatigue.
4. Tiens-toi droit et touche tes orteils. Même si vous ne pouvez pas le faire tout de suite - cela n’a pas d’importance, continuez à vous étirer doucement, mais pas douloureusement.
5. Étirer le haut. Asseyez-vous droit, gardez le dos droit et tendez les bras vers l'avant et parallèlement au sol. Mettez vos paumes dans la serrure. Penchez-vous pendant 20-30 secondes. La tête et le cou doivent être détendus lorsque vous faites cet exercice. Répétez ce processus environ 5 fois.

5 façons plus efficaces d'étirer votre dos à la maison

1. Met les hanches vers le haut. Cet exercice allonge et étend rapidement la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le sol, pliez la jambe gauche au genou et déplacez-la du côté droit par rapport au corps. Ne changez pas de mains, laissez-les sur le sol parallèlement au corps, le regard levé ou à gauche. Faites la même chose dans l'autre sens.
2. Étirement avec une balle de gymnastique. Avec cet exercice, les muscles abdominaux seront également tonifiés. Redressez votre corps, en vous appuyant constamment sur le ventre et le bassin de la balle. Fixez vos mains derrière votre tête, comme lors de squats, et commencez à vous étirer. N'oubliez pas d'essayer de plier autant que possible. Le ballon de gymnastique vous apportera un soutien et aidera votre colonne vertébrale à se redresser naturellement au fur et à mesure.
3. Étirement 90/90. Pour commencer, allongez-vous sur le sol et allongez-vous en ligne droite. Ensuite, levez les genoux de manière à ce que vos hanches soient perpendiculaires au sol et gardez vos jambes parallèles au sol. Gardez vos mains le long de votre torse. Étirez-vous doucement et à la moindre gêne, arrêtez-vous. Cela détendra les ischio-jambiers.
4. Fait demi-tour, ou "balle". Assis sur le sol, retournez le haut du corps. Asseyez-vous sur le sol, les pieds en avant. Pliez la jambe gauche et transférez-la à la cuisse droite. Restez dans cette position et commencez à tourner à gauche. Verrouillez dans cette position en saisissant le coude gauche avec le coude droit. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de côté.
5. Jointure posture. Ce poste nécessite une formation et une bonne flexibilité, il est contre-indiqué aux personnes blessées. Cependant, pour ceux qui n'ont pas de problèmes de santé, la posture du phoque renforcera également les muscles abdominaux. Joué assis sur le sol, les jambes tendues, les genoux légèrement pliés. Saisir les deux chevilles et lever les jambes au corps tout en écartant les genoux sur les côtés.

Yoga pour aider la perte de flexibilité

Si vous voulez apprendre à vous dégourdir le dos comme un gymnaste professionnel, faites attention au yoga.

Le yoga le plus efficace et utile pose pour cela:

• Chat pose. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol, abaissez lentement votre tête et soulevez votre dos progressivement et tendez doucement la colonne vertébrale.
• La pose du héros. Asseyez-vous sur vos tibias et vos talons, écartez légèrement vos hanches, les pieds en l'air. Le gros orteil touche ou se trouve à plusieurs centimètres des hanches. Les mains sur les genoux La pose du héros aidera à détendre les jambes fatiguées à la fin de la journée de travail. Si vous restez dans cette position pendant longtemps, vous pouvez le prendre comme posture alternative pour la méditation.
• Crocodile pose. Pour effectuer cette pose, vous devez vous allonger sur le ventre et pliez les bras en les plaçant les paumes sur le sol, sous vos épaules. Puis commence lentement à soulever la poitrine au-dessus du sol. Tenez cette position. Cette posture aidera à soulager l'irritation et l'anxiété.

Le moyen le plus simple et le plus agréable de se dégourdir le dos est simplement de s’inscrire à la piscine et de nager à sa guise pendant votre temps libre. L'eau détend parfaitement et permet de garder les muscles de tout le corps en bonne forme, surtout si des séances d'entraînement intenses sont contre-indiquées.

Tous les entraînements fonctionnent systématiquement. Mais vous ne devriez pas trop exercer et effectuer le chargement par la force. Assurez-vous au préalable de consulter votre médecin, surtout si vous avez des maladies du système musculo-squelettique (arthrite, ostéochondrose).

Entraînez votre corps et il vous récompensera avec de merveilleuses sensations et un état de santé!

Comment tendre le dos et éviter les blessures à la colonne vertébrale

Le succès triomphant des gymnastes russes dans toutes les compétitions a fait de la gymnastique rythmique un sport très populaire chez les filles. Et, comme dans tout sport, ils viennent ici dans leur petite enfance. Le corps de l'enfant et son corps ne sont absolument pas préparés pour un entraînement immédiat et il est nécessaire d'étirer votre dos et de faire des exercices réguliers. Mais pour les débutants, en particulier pour les enfants, il est difficile de déterminer immédiatement comment faire de la gymnastique correctement pour développer et renforcer les muscles.

Comment s'étirer le dos en gymnastique rythmique

Le dos et la colonne vertébrale sont les parties les plus importantes du corps humain. Et l'endurance et la flexibilité du dos en gymnastique rythmique jouent un rôle primordial. Des muscles du dos bien développés créent instantanément une belle posture et offrent une flexibilité incroyable. Il est peut-être difficile pour un adulte de «travailler sur son dos», car les heures de travail au fauteuil ont déjà laissé leur marque. Mais l'enfant développe la colonne vertébrale un peu plus facilement. L'essentiel est de savoir pratiquer correctement la gymnastique et de se dégourdir le dos sans se blesser.

Les étirements ne doivent en aucun cas être effectués sur des muscles «froids». Autrement dit, vous ne pouvez pas venir au gymnase et commencer immédiatement à vous étirer. Il en va de même lorsque vous pratiquez à la maison - chaque étirement doit être effectué sur des muscles chauffés. Un entraînement intensif ou un petit échauffement peut être un prédécesseur.

Selon les études, la durée des étirements par jour affecte directement les éventuelles blessures ultérieures en gymnastique. Le temps minimum pour l'étirement devrait être d'au moins 40 minutes. Les exercices idéaux pour étirer la colonne vertébrale sont les suivants:

• "Chat" - il est nécessaire de prendre position "à quatre pattes", l'accent étant mis sur les genoux et les paumes. Tout en inspirant, levez la tête et pliez l’épine au sol. En expirant, abaissez la tête, en tordant le menton vers la clavicule, autour du dos et «tirez» vers le plafond.
• Accrocher au bar - un exercice élémentaire. À toute barre horizontale accessible (à la maison, dans la rue, pendant l’entraînement), vous devez vous accrocher à la barre transversale pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Il est nécessaire de suspendre le plus possible le temps en relaxant absolument tous les muscles du corps. Cet exercice est conseillé d'effectuer même avec une hernie, une ostéochondrose et d'autres maladies.

Comment faire de la gymnastique et éviter les blessures

Étonnamment, plus il y a de gymnastes, plus le risque de blessure est grand. Et si vous avez déjà déterminé que l'étirement devrait durer au moins 40 minutes, l'entraînement général ne doit pas être long. Il existe un certain concept - la gymnastique rythmique GPP, qui signifie entraînement physique général. Et il n’est pas vrai de croire que plus on passera de temps sur le PFO, meilleurs seront les résultats. Le même étirement demande plus de temps qu'un entraînement intense.

Mais tous ces indicateurs ne sont pas si effrayants pour les jeunes gymnastes. Au début, l'enfant ne sera pas torturé par un entraînement et des étirements forts. Dès la première leçon, il est très important de faire confiance à l'entraîneur de gymnastique rythmique. Un véritable entraîneur ne conseillera jamais «d'attirer les enfants vers des indicateurs impeccables», mais se tournera vers les capacités du bébé.

Si les entraînements principaux ont lieu à la maison et sous la supervision des parents, plusieurs recommandations doivent être suivies pour éviter les blessures:

• Avant de faire de la gymnastique, vous devez évaluer visuellement l'endroit. Il ne devrait y avoir aucun coin pointu du meuble autour, et il devrait y avoir un sol uniforme sur le sol.
• Dès les premières leçons, l'enfant doit développer son observation et contrôler tout ce qui se trouve autour et derrière lui. Aujourd'hui, il peut s'agir d'une chaise et demain, d'un athlète qui effectue l'exercice. Pour éviter une collision, vous devez constamment regarder autour de vous avant d'exécuter l'élément.
• Dans tout exercice, il est important d’évaluer la préparation des muscles de l’enfant. Ne surchargez pas le bas du dos (et les non-professionnels le rendent très facile!). L'enfant doit se sentir mal à l'aise et le signaler.

Une série d'exercices pour améliorer la flexibilité

Comme le conseillent les professeurs de gymnastique rythmique, il est préférable de commencer à vous étirer le dos et à faire de la gymnastique avec des exercices de base. Ces types incluent:

Exercice "vague"

Pour effectuer l'exercice, vous devez préparer un tapis. Position de départ - Asseyez-vous sur vos genoux, posez les fesses sur les talons. Les bras sont étendus le long du corps et ne participent presque pas à l'exercice. À partir d’une position égale du dos et de la tête, il est nécessaire de tourner progressivement le cou vers la clavicule, de tomber lentement sur le sol, face vers le bas, de poser le ventre sur les hanches. Le résultat devrait être une sorte de "position fœtale", mais assis sur le sol. Ensuite, il est nécessaire de revenir lentement à la position de départ: d’abord, la taille s’étire vers le haut, puis le dos revient à la position de niveau et la tête se redresse.

Exercice "Bateau"

Un autre exercice d'étirement peut être appelé un bateau. Position de départ - Allongé sur le ventre, les bras pliés, les paumes sous l'épaule. D'abord, le haut de la tête commence à s'étirer vers l'avant, la poitrine se soulève doucement derrière elle, le rein devient courbé. Atteignant le point le plus élevé de la récupération (en laissant le bassin immobile), vous devez vous attarder quelques secondes et revenir lentement à la position de départ. Il est important de comprendre que vous ne pouvez tendre votre dos correctement qu'avec le plus grand soin.

Penché en avant

À première vue, cet exercice élémentaire reste contre-indiqué dans les maladies du système musculo-squelettique, car c'est la colonne vertébrale qui prend la charge. Position de départ - assis sur le sol, jambes tendues vers l’avant. Les mains doivent se serrer dans la serrure et passer par-dessus la tête. Cette serrure devrait essayer de toucher les chaussettes, en abaissant lentement le berceau et en posant son ventre sur ses hanches. Revenir à la position de départ est nécessaire lentement et avec précaution.

Déviations assis

La position de départ dans cet exercice est assise sur le sol, jambes droites étendues, dos et bras droits, légèrement derrière le dos. En gardant la tête droite, vous devez étirer le bas du dos et tirer la poitrine vers le plafond. Pour augmenter le degré de déviation, vous pouvez élever le bassin. Il est très important de ne pas transférer la charge sur le cou et la tête (ce qui peut arriver involontairement). Pour éviter cela, fixez vos yeux sur vos jambes - cela vous permettra de ne pas vous relever la tête.

Autres exercices

Bien sûr, sur Internet, il existe de nombreuses façons de rendre votre dos flexible. Mais il est important de se rappeler qu'une blessure accidentelle au dos peut même ne pas être immédiatement visible et se manifester dans quelques heures ou quelques jours.

Un autre exercice populaire pour le dos, relativement populaire et relativement sûr, peut être attribué au pont: presque tous les enfants le connaissent depuis leur enfance. Il existe également plusieurs exercices efficaces pour le dos en fitball. Cette balle est particulièrement nécessaire pour les personnes souffrant de hernie intervertébrale ou d'ostéochondrose. Le fitball soulage de manière significative la pression exercée sur les zones malades du corps, mais ne réduit pas l'efficacité de l'entraînement.

Quel que soit le programme envisagé pour un entraînement à domicile ou une gymnastique pour vous étirer le dos, il est toujours nécessaire de consulter un entraîneur. Après tout, vous pouvez effectuer les trois exercices de qualité et obtenir un résultat, et vous pouvez vous tourmenter avec une séance d’entraînement de trois heures sans voir d’effet. Et ce n’est pas pour rien que l’OFP de gymnastique rythmique recommande de ne pas consacrer plus de 7 heures par semaine. Un tel effort apparemment simple et intensif devrait être complété par un étirement minimum de 40 minutes - et des séances d’entraînement stables entraîneront sûrement l’enfant au niveau de formation souhaité.

Comment étirer la colonne vertébrale à la maison

S'il y a des douleurs dans le bas du dos ou du cou, il devient plus difficile de se pencher et lorsque vous bougez dans le dos, un craquement se fait entendre - cela signifie qu'il est temps de travailler sérieusement sur votre colonne vertébrale.

Tout au long de sa vie, il subit quotidiennement beaucoup de stress et, au fil du temps, les disques intervertébraux s'usent, les tissus musculaires s'affaiblissent et les racines nerveuses sont comprimées. Pour une violation de l'activité motrice suivie de diverses maladies, se transformant souvent en une forme chronique. Pour éviter cela, il suffit de faire des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale et renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Considérez comment étirer la colonne vertébrale à la maison.

Ce qui donne l'étirement de la colonne vertébrale

La douleur et l'inconfort sont principalement dus au déplacement des vertèbres, des disques intervertébraux et à la compression des terminaisons nerveuses situées dans la colonne vertébrale. Les exercices d'étirement permettent de redresser la colonne vertébrale et de relâcher les racines comprimées. Un soulagement est ressenti après la première séance.

Si vous pratiquez régulièrement, les étirements vous permettent d’augmenter les espaces intervertébraux et d’empêcher toute nouvelle compression, d’améliorer la posture et d’éliminer les manifestations scoliotiques.

De plus, de tels exercices aident à soulager les tensions dans les muscles, à se détendre après une journée de travail et à augmenter la flexibilité du corps. Le redressement de la colonne améliore l'irrigation sanguine de toutes les zones bloquées, facilite le passage des impulsions nerveuses, ce qui affecte favorablement le bien-être.

Pour améliorer l'efficacité de l'entraînement, les étirements doivent être associés à des exercices pour renforcer les muscles.

Si vous souhaitez apprendre des méthodes plus efficaces pour renforcer vos muscles du dos à la maison, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Contre-indications

Souvent, le mal de dos n'apparaît pas en raison de fatigue ou de surmenage, mais en raison du développement de diverses maladies, telles que la hernie intervertébrale, l'ostéochondrose, la sciatique, etc. Dans de tels cas, l’étirement de la colonne vertébrale peut entraîner une détérioration et la personne aura besoin de soins médicaux urgents, même d’une intervention chirurgicale. Mais il arrive aussi qu’avec le développement d’une pathologie grave, il n’y ait pas de signes évidents et que l’état de santé soit normal. Et seulement pendant les cours ou après eux diverses complications, des douleurs apparaissent, les fonctions motrices diminuent.

Pour éviter de telles conséquences, il est nécessaire d’être examiné à la clinique et de consulter un médecin à propos des exercices d’étirement pour la colonne vertébrale. Les contre-indications à de telles activités sont:

• l'hypertension;
• l'ostéoporose;
• ostéochondrose et arthrite;
• thrombose;
• exacerbations ulcéreuses;
• maladies du système cardiovasculaire;
• scoliose au stade avancé;
• a subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Ne faites pas d’exercices avec fièvre, vertiges, douleurs abdominales ou thoraciques, quelle que soit leur intensité. Pendant la grossesse, les étirements doivent être effectués avec précaution, puis avec l’autorisation du médecin, afin de ne pas nuire à votre santé ni à celle de votre bébé. Il n'est pas recommandé d'étirer la colonne vertébrale pendant les règles et après l'accouchement.

Conditions d'étirement

Un exercice inapproprié peut également causer des complications ou des blessures à la colonne vertébrale. Pour éviter cela, vous devez suivre certaines règles.

Il est préférable de le faire l'après-midi ou le soir. Le matin, les muscles et les ligaments sont moins élastiques et l’exercice est plus difficile. De plus, en soirée, fatigue et tension s’accumulent, ce qui signifie qu’un bon étirement sera le bienvenu.

Et plus important encore - vous ne pouvez pas vous engager par la force, avec réticence, de mauvaise humeur. L'état émotionnel affecte de manière significative la performance des exercices, alors arrêtez-vous de toute inquiétude et accordez-vous au positif.

Exercices d'étirement

Ces exercices visent à étirer plusieurs groupes musculaires - les épaules, le dos, les hanches et conviennent à la pratique à la maison. Pour éviter les blessures, faites tout en douceur, lentement, en écoutant attentivement vos sentiments.

Ici, vous avez besoin d’une poignée fermement fixée au niveau des hanches. Vous pouvez utiliser le garde-corps, l'évier de la cuisine ou du comptoir, l'essentiel - que la surface ne bouge pas lorsqu'elle est exposée. Saisissez la main courante, paume des épaules, à la largeur des épaules.

Accroupi à angle droit, reculez le plus possible. Maintenant, sans bouger vos pieds et vos mains, pliez vos jambes et tirez votre poitrine contre vos genoux. Ensuite, avancez un peu vos pieds et effectuez un squat, puis revenez à la position de départ.

Il est effectué pour étirer le muscle de poire, la posture - assis sur le sol. Pliez la jambe droite au niveau du genou et appuyez dessus au sol devant vous, relevez doucement le pied gauche et redressez-le si possible. Penchez-vous sur le sol à deux mains, redressez votre dos et vos épaules, redressez bien votre poitrine. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe. S'il est difficile de vous asseoir bien droit, penchez-vous en avant et posez vos coudes sur le sol.

L'exercice est assez difficile, et si les muscles ne sont pas développés, il ne se produit pas tout la première fois.

Renforcement musculaire

En combinant étirement et exercices de renforcement, vous obtiendrez d’excellents résultats en peu de temps. Il est très important de ne pas exagérer les entraînements afin que la colonne vertébrale ne subisse pas de tension excessive.

Placez un objet devant vous à une hauteur de 20-25 cm pour pouvoir vous pencher. Allongez-vous face contre terre, tirez vos bras vers l'avant, placez vos paumes sur l'objet.

Maintenant, penchez-vous avec vos mains, vous devez lever le corps au-dessus du sol et vous attarder dans cette pose pendant 3 à 4 secondes, puis vous laisser tomber au sol et détendre vos muscles.

Après avoir terminé tous les exercices, vous devez laisser reposer la colonne vertébrale. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, redressez vos membres et détendez tous vos muscles. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre une serviette pliée sous la tête. Prenez une profonde respiration et expirez lentement. Assez 5 minutes pour rebondir après les cours.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de faire demi-tour à la maison, et si vous souhaitez une description détaillée des exercices étape par étape, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Étirement du dos et de la colonne vertébrale

Tout retour est constamment soumis à un chargement. Même si une personne mène un style de vie inactif, son dos doit être étiré et renforcé. L'utilisation des étirements est excellente, car elle affecte non seulement la libération de tensions dans toutes les parties de la colonne vertébrale, mais affecte également le bien-être général et l'immunité de la personne.

Quelle est l'utilisation de la colonne vertébrale

L'étirement du dos est effectué non seulement pour prévenir les maladies existantes de la colonne vertébrale, mais également pour empêcher leur apparition. Des exercices d'étirement réguliers vous permettent de maintenir votre posture dans un état stable qui influe favorablement sur le bien-être général d'une personne, sur le travail de ses organes internes, ainsi que sur l'amélioration de l'élasticité des muscles et des articulations.

Il est plus efficace d'étirer chacune des sections de la colonne vertébrale, en concentrant l'attention à son tour. Des étirements réguliers, au moins trois fois par semaine, améliorent l'irrigation sanguine des zones serrées de la colonne vertébrale, accélèrent les processus métaboliques et corrigent les défauts de posture et de la colonne vertébrale dans son ensemble.

Lors de l’étirement du haut du dos, le travail cervical et thoracique est amélioré. Les maux de tête et les vertiges passent, la concentration augmente et la mémoire s'améliore. En éliminant la tension musculaire accumulée dans certaines parties de la colonne vertébrale, les étirements aident la personne à se sentir mieux et plus active.

Pour étirer les muscles du dos, il existe des exercices spéciaux permettant d'obtenir un effet significatif un mois après l'entraînement. La gymnastique pour le dos vous permet d'accroître la flexibilité, d'améliorer la coordination des mouvements et de soulager la douleur dans une maladie aussi courante que l'ostéochondrose.

Vous pouvez étirer votre dos même à la maison, sous réserve des règles de sécurité. Pour la colonne vertébrale est très important exercice régulier, c'est donc la dynamique du processus.

Pendant leurs études, de nombreux écoliers commencent déjà à se plaindre de douleurs dans le dos et dans le bas du dos déjà dans les classes moyennes. À partir de ce moment, il est important de commencer à s’étirer encore plus régulièrement afin de prévenir les maladies de la colonne vertébrale qui évoluent rapidement.

Une belle posture lisse et une colonne vertébrale flexible vous donneront une apparence attrayante à tout âge et vous garderont en bonne santé pendant de nombreuses années. Faire l'étirement en arrière devrait être le plus tôt possible.

Vous pouvez commencer dès l'enfance, lorsque toutes les vertèbres sont élastiques et se prêtent facilement à l'effet positif de l'étirement.

Règles générales pour l'étirement du dos

Être impliqué dans l'étirement, vous devez être très prudent pour prévenir l'effet opposé. Les muscles du dos sont plutôt plastiques, cependant, ceux qui ne s'étirent pas depuis longtemps peuvent se blesser sous des charges excessives.

Il est conseillé de faire de la gymnastique pour les étirements l'après-midi. Vous pouvez le faire après une journée de travail pour soulager la tension et la fatigue. Les étirements doivent être effectués doucement et en douceur, sauf pour les mouvements brusques. Pour les cours, choisissez des vêtements confortables. Les chaussures ne peuvent pas porter, faites des chaussettes en coton.

Lors de chaque exercice, une attention particulière doit être portée à vos sentiments. Si des vertiges ou des craquements spécifiques dans le dos apparaissent, vous devez arrêter de faire de l'exercice ou en réduire l'intensité. Les muscles doivent être détendus pour éviter les entorses musculaires.

Il est préférable d'effectuer des étirements dans la bonne humeur, avec des mouvements, visualisez votre corps beau et sain, sentez comment chaque muscle, chaque vertèbre s'étire.

Asanas de yoga

En yoga, il existe de nombreux asanas destinés à étirer les muscles du dos. Un dos lisse est une garantie de la santé des organes internes et de la colonne vertébrale. Lorsque vous faites des asanas, vous devez écouter votre corps et votre esprit, ressentir le confort et le flux d’énergie positive qui remplit tout le corps.

Lors de l'exécution d'asanas, il est important d'observer la symétrie. Vous ne pouvez pas submerger le corps dans une direction ou tirer sur un seul côté, tout en évitant d'étirer le contraire. Lors des premiers cours, il est préférable de consulter un praticien de yoga afin qu’il puisse diriger et suggérer les bons asanas pour améliorer l’étirement du dos.

Il existe des asanas de base et mineurs pour les étirements. La base est la "pose de sauterelles". Il est effectué couché sur le ventre, les bras tendus le long du corps. Le torse et la poitrine doivent être déchirés du sol et levés aussi haut que possible, sans que les mains participent à l'exercice.

Le célèbre chien "face cachée" est joué sur les paumes et les semelles, la figure ressemble à un triangle avec le sommet. La colonne vertébrale est aussi lisse que possible. Si nécessaire, les jambes peuvent être légèrement pliées.

La soi-disant "Pose d'oignons" est réalisée à partir du ventre. Les mains serrent les jambes et tirent les membres.

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

L'ostéochondrose est une maladie assez courante chez les personnes de différents âges. Il apparaît progressivement, ne montrant pas immédiatement des symptômes désagréables. En cas de douleurs aiguës, les étirements ne peuvent pas être effectués, et pour la prévention ou dans une période aiguë, l'exercice est hautement souhaitable.

Une histoire d'ostéochondrose exclut certains exercices de gymnastique, mais des exercices de base ne feront pas de mal. Avec des exercices d'étirement réguliers, la douleur diminue considérablement et des vertiges fréquents surviennent souvent chez les personnes atteintes de cette maladie.

Pendant l'étirement, chaque section de la colonne vertébrale doit être étirée, en accordant une attention particulière à la section dans laquelle la maladie existe. Dans l'ostéochondrose, la formation de poids avec des poids et des haltères est également montrée, car ils renforceront les muscles du dos affaiblis.

Les exercices d’étirement du dos et de la colonne vertébrale doivent être effectués au moins une heure et demie à deux heures après le repas, de préférence le soir. Et l'entraînement en force peut être fait avant les étirements ou les autres jours.

Une telle série d'exercices améliorera considérablement l'évolution de la maladie.

Limites possibles et effets secondaires

Lorsque vous faites de la gymnastique pour étirer le dos, des douleurs peuvent apparaître, mais ceci est normal. Un léger inconfort signifie que les muscles et les ligaments s'étirent. Cependant, trop de stress peut causer une douleur intense. Dans ce cas, vous ne devriez pas essayer si fort d’étirer la colonne vertébrale, il n’est peut-être pas encore prêt pour une telle charge.

Les exercices systématiques ne sont pas seulement bénéfiques pour le corps. Même une seule séance améliorera la circulation sanguine dans les parties serrées de la colonne vertébrale et renforcera les muscles. L'amélioration de la circulation sanguine augmente également l'élasticité musculaire et améliore la flexibilité.

Il est impossible de faire face à des étirements après de récentes fractures, entorses, blessures graves aux extrémités et à la colonne vertébrale. Vous devez également sauter le cours en présence d'une maladie infectieuse ou autre et d'une température élevée. Lors de l’emploi, il faut faire attention aux personnes âgées, car leurs articulations et leurs muscles doivent progressivement s’habituer à de nouvelles charges.

Un des effets secondaires est le spasme musculaire. Cela n'arrive pas souvent, cependant, si les spasmes musculaires, il est nécessaire de consulter un spécialiste.

Contre-indications pour les exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Si la technique d'étirement n'est pas effectuée correctement, certains effets secondaires peuvent survenir. Cependant, chez les personnes en bonne santé, il n’ya presque aucune réaction négative.

Les contre-indications aux étirements sont les maux de dos aigus et chroniques, le cancer et l'épilepsie. Aussi, ne vous étirez pas en présence d'infections virales et de températures élevées. Les enfants et les personnes âgées ne doivent faire appel qu’à un instructeur professionnel, afin qu’il puisse contrôler l’ensemble du processus et surveiller les éventuels effets secondaires.

Les étirements ne peuvent pas être effectués avec l'arthrite, les maux de dos aigus, la thrombose, le cancer, ainsi que pendant une température élevée. Lorsque la grossesse est nécessaire d'être très prudent. Bien que la grossesse ne soit pas en soi une contre-indication, certaines dispositions, notamment celles qui sont couchées sur le ventre, sont complètement exclues.

Dans l'ostéochondrose, l'étirement du dos peut être fait, mais certains exercices doivent être exclus. Pour étirer les vertèbres atteintes de cette maladie, vous devez faire très attention et bien écouter votre bien-être.

Recommandations et contre-indications de la thérapie par l'exercice pour l'étirement et la flexibilité de la colonne vertébrale

Afin d'améliorer votre bien-être et votre corps, vous devez régulièrement faire des étirements et effectuer des exercices spéciaux pour renforcer la colonne vertébrale.

Pendant la leçon, ne vous étirez pas trop, il est préférable de le faire progressivement, en augmentant légèrement la charge à chaque fois. Si une gêne apparaît, vous devez arrêter de faire de l'exercice ou en réduire l'intensité.

L'augmentation de la charge devrait être régulière et systématique. Si une personne a le sentiment que les exercices qu’elle effectue pendant un mois ou plus ne lui donne plus la sensation d’étirement, vous devez les remplacer ou les compléter par d’autres plus complexes.

Mouvements lisses et mesurés - la clé pour un bon étirement. En suivant les recommandations et en évitant les étirements en présence de contre-indications, vous pouvez améliorer considérablement votre apparence, renforcer vos muscles et rendre votre corps plus fort et plus souple.

Conséquences possibles et complications de la gymnastique

En raison de mouvements mal exécutés ou d'une charge excessive et excessive, vous pouvez tirer les muscles du dos et les blesser. Pendant la leçon, vous ne devez pas fatiguer vos muscles, une règle importante en matière d’étirement est la relaxation. En vous détendant et en prenant une profonde respiration, vous pouvez étirer efficacement et sans douleur le muscle désiré, sans causer de dommages.

La gymnastique doit être effectuée sous la direction d'un entraîneur, si une personne n'a jamais fait de tels exercices et ne connaît pas la technique. En cas de douleur pendant l'étirement ou peu de temps après la classe, vous devriez contacter un spécialiste pour clarifier le diagnostic. Dans ce cas, les classes devront être terminées pendant un certain temps.

L'étirement du dos a un impact significatif sur l'état général du corps humain. Les muscles du dos étirés fourniront un soutien important à la colonne vertébrale. Les cours réguliers donneront un effet positif un mois après le début de la gymnastique.