La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

• long séjour dans une position;
• faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
• charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
• l'hypothermie;
• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose;
• gros excès de poids;
• mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

• Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
• Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
• Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
• Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
• Posture améliorée
• Facilite le travail du coeur et des poumons
• Hormones normales
• Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
• Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Caractéristiques de l'exercice pour renforcer les muscles du dos à la maison: description de l'efficacité de la thérapie par l'exercice complexe

Le dos doit être formé de manière à ce que la majeure partie de la charge soit transférée du support au corset musculaire. Les recommandations des médecins savent tout, mais souvent la paresse surmonte le désir d'être en bonne santé. Plus le tissu musculaire est faible, plus la colonne vertébrale est sollicitée, ce qui nuit aux disques élastiques, aux ligaments et aux structures osseuses.

Exercices visant à renforcer les muscles du dos suffisamment pour que vous puissiez vous en servir 3 à 4 fois par semaine. En collaboration avec votre médecin, vous devez choisir le complexe optimal, en particulier si vous avez des antécédents de maladies orthopédiques et neurologiques. L'exercice régulier a un effet positif sur le dos et la colonne vertébrale, améliore la santé en général, réduit la douleur et l'inconfort.

Que sont les charges élevées dangereuses sur le poteau de support?

Après 30 ans, beaucoup sont confrontés à une gêne, une raideur et une faiblesse des muscles du dos. La passion pour les jeux informatiques, le travail de bureau, le manque de temps pour aller au gymnase, le manque d'activité physique ont des effets négatifs sur la colonne vertébrale et le corset musculaire. Parmi les facteurs négatifs: obésité, vieillissement naturel, déformation des os, cartilage, relâchement des ligaments, lésion des éléments du système musculo-squelettique, carence en vitamines, mauvaise écologie.

Les muscles faibles ne sont pas seulement une mauvaise posture. Des charges excessives sur la colonne de support avec une élasticité insuffisante des muscles squelettiques augmentent le risque d'ostéochondrose, de modifications scoliotiques, de protrusions, de hernies, de spondyloarthrose, de compression des capillaires, d'artères vertébrales et de racines nerveuses.

Dans le contexte des maladies de la colonne vertébrale et des muscles du dos, de dangereuses complications se développent:

• pincement du nerf sciatique;
• rétrécissement du canal rachidien;
• douleur aiguë dans la région du sacrum et du bas du dos;
• fractures de compression d'une ou plusieurs vertèbres;
• maux de tête paroxystiques ou de type migraine;
• hypertension artérielle;
• crampes musculaires avec syndrome de douleur prononcé;
• mobilité limitée du département concerné;
• claudication intermittente;
• vertiges, évanouissements, confusion, nausée, problèmes de vue, ouïe en cas d'ostéochondrose cervicale;
• douleurs aiguës dans la région lombaire avec lumbago;
• dysfonctionnement des organes internes dans les stades sévères de la scoliose, la cyphose;
• complications cérébrales, névralgies intercostales;
• violation de l'innervation des membres supérieurs / inférieurs, engourdissement des mains, des pieds, des doigts;
• chair de poule, froideur, fourmillements dans les jambes et les bras;
• syndrome convulsif et autres problèmes.

Regardez la liste des médicaments veinotoniques et apprenez les règles pour leur utilisation dans l'ostéochondrose de la colonne cervicale.

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Comment faire à la maison

Recommandations:

• Acceptez des exercices avec votre médecin.
• Travaillez régulièrement tous les jours ou trois ou quatre fois par semaine.
• Le temps de classe optimal est de 10 à 16-17 heures. Avant la nuit, le sommeil devrait durer au moins cinq heures.
• Vous ne pouvez pas surcharger les muscles du dos, les membres, dans la colonne vertébrale ne devrait pas être la douleur.
• Assurez-vous de vous échauffer pour étirer et réchauffer vos muscles, renforcer le flux de nutriments et d'oxygène. Ne négligez pas l'échauffement: des exercices simples sont utiles pour tous les groupes musculaires.
• Progressivement, il faut augmenter le nombre de répétitions, le temps alloué à la mise en place d'exercices de traitement / prévention des maladies du dos et de la colonne vertébrale. La durée moyenne d'entraînement pour renforcer le système musculaire est de 30 minutes. En l'absence de problèmes avec la colonne vertébrale et des troubles neurologiques, vous pouvez ajouter des exercices avec des haltères, un expandeur.
• Après la gymnastique, vous devez vous détendre les muscles et prendre une douche. Les procédures à base d'eau corrigent l'effet, affectent positivement le teint de la peau, améliorent l'état psycho-émotionnel.
• Après deux ou trois semaines d'exercice régulier, la posture s'améliore, la personne ne se plie pas, se sent joyeuse, légère dans le corps. En combinaison avec une nutrition adéquate, vous pouvez perdre 1 à 2 kg en cas d'excès de poids. Des muscles dorsaux plus forts soutiennent activement le pilier, le patient se sent soulagé de diverses pathologies.

Exercices pour la flexibilité de la colonne vertébrale et le renforcement des muscles du dos

Après avoir coordonné le complexe avec un vertébrologue ou un orthopédiste, vous devez préparer un tapis ou un large matelas en mousse pour les cours, des vêtements confortables et un programme d’entraînement.

La première étape est un échauffement:

• Tenez-vous droit, détendez tous vos muscles, inspirez lentement et expirez lentement plusieurs fois.
• Inclinez doucement votre tête à gauche, puis à droite, puis en arrière. Pas de secousses, amplitude de pente trop profonde.
• Lever et abaisser les épaules, effectuer des mouvements lentement, mais avec une légère tension musculaire.
• Décrivez les cercles avec les épaules: en avant, puis en arrière.
• Serrer les muscles des bras, faire des mouvements circulaires en avant et en arrière.
• Lentement, penchez-vous en avant, tendez le dos, essayez de toucher le sol avec vos doigts. Si cela ne fonctionne pas, étirez-vous le plus possible pour ne pas avoir mal au dos.
• Les mains sur la ceinture, faites des mouvements circulaires des hanches vers la gauche et la droite.
• Marcher en cercle et sur place, les genoux levés.
• Fonctionnement facile (avec l'autorisation du médecin, avec un dos en bonne santé, aucune modification pathologique des structures cartilagineuses et osseuses). En cas de maladie de la colonne vertébrale, il est interdit de courir et de sauter.
• Lentement se pencher en arrière, se pencher en avant.
• Inspirez profondément, levez les mains sur les côtés, étirez, expirez, abaissez les mains.

Les premiers exercices du complexe principal à effectuer, couchés sur le ventre:

• Les jambes exactement, les bras étendus le long du corps. Lève la tête, baisse en 10 secondes.
• Les épaules et les jambes du sol, dans la mesure du possible, attendez-vous pendant 10-15 secondes.
• Dans le même temps, levez la tête et tendez les membres inférieurs, attendez combien il va tourner, coulez au sol, détendez-vous.
• Les mains derrière la tête sont liées «à la serrure». Pliez le haut du dos: plus la déflexion est grande, mieux c'est. Des précautions doivent être prises pour éviter une douleur intense. Asseyez-vous sur le tapis, reposez-vous pendant quelques secondes.

Deux exercices allongés sur le dos:

• Pour atteindre le coude droit jusqu'au genou gauche, allongez-vous sur le sol, puis répétez de l'autre côté.
• Resserrez les muscles, soulevez la jambe et en même temps, tendez le genou jusqu'au membre.

Effectuez les mouvements suivants en position assise:

• Croisez vos jambes, penchez-vous vers l'avant avec vos mains, essayez d'atteindre le tapis.
• Les jambes écartées le plus possible sur les côtés, les bras tendus vers la poitrine, se redressent. Étirez-vous en avant, pliez-vous bien dans le dos.

Trois exercices en position "debout":

• Jambes jointes, gardez le dos droit, dessinez votre ventre. Lentement, penchez-vous au sol, essayez de mettre vos doigts sur le tapis. Revenez lentement à la position initiale. Exercice efficace pour définir toutes les parties de la colonne vertébrale en étirant l’élément de support. Pendant les pentes, il faut s'assurer que le ventre est bien rentré.
• Penchez-vous en arrière, assurez-vous de plier le dos, comme un chat, les bras baissés et détendez-vous. Restez dans cette position pendant cinq à dix secondes, puis soulevez lentement le corps.
• Penchez-vous, les bras baissés, les affaires des membres supérieurs oscillent, comme les ailes d'un moulin. Vous devez essayer de prendre la parole avec vos mains tout en faisant l'exercice.

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Derniers exercices à faire en position couchée:

• Au début - sur le ventre. Les bras sont sous la tête, les avant-bras sont assortis vers l'intérieur. Redressez les jambes, balancez-vous à tour de rôle le plus loin possible.
• Reculez, étirez vos bras le long du corps, pliez vos genoux. Pour faire le "demi-pont": élevez le bassin de manière à ce que le torse et les genoux forment une ligne droite. Veillez à fatiguer les muscles des fesses. Dans cette position, maintenez le boîtier pendant quelques secondes, laissez-vous tomber sur le tapis.

Après la gymnastique, relâchez vos muscles, agitez les mains et les pieds, prenez quatre ou cinq respirations profondes et prenez une douche. Manger peut être une heure et demie après l'exercice. Complexe pour le dos ne doit pas provoquer de douleur aiguë ni de sensation de fatigue extrême. Si les charges sont trop lourdes, vous pouvez réduire temporairement le nombre de répétitions.

Vidéo - une série d'exercices pour renforcer le corset musculaire à la maison:

Une série d'exercices d'étirement simples pour le dos

Ecologie de la santé: Nous vous proposons un ensemble d'exercices très légers pouvant être effectués en position allongée sur le dos. Son principal avantage est que chaque exercice vous permet d’étirer les muscles des parties du corps difficiles à relâcher dans une position normale. Le complexe peut être utilisé pour faciliter les étirements et la détente.

Exercices du dos

Nous vous proposons un ensemble d'exercices très légers pouvant être effectués couchés sur le dos. Son principal avantage est que chaque exercice vous permet d’étirer les muscles des parties du corps difficiles à relâcher dans une position normale. Le complexe peut être utilisé pour faciliter les étirements et la détente.

Exercices pour le dos №1

Pliez vos genoux, connectez la plante des pieds et détendez-vous. Dans une position aussi agréable, les muscles de l'aine sont étirés. Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Laissez la gravité étirer cette zone du corps de manière naturelle. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre un petit oreiller sous votre tête.

Exercices optionnels pour le dos numéro 1

Sans changer de position, balancez doucement vos jambes d'un côté à l'autre 10 à 12 fois. Dans ce cas, les jambes doivent agir sur une partie du corps (indiquée par la ligne pointillée). Les mouvements sont effectués facilement et en douceur, avec une amplitude maximale de 2-3 cm dans chaque direction. Le mouvement devrait commencer par les hanches.
L'exercice développe la flexibilité de l'aine et des hanches.

Exercices pour le dos numéro 2

Étirement de la taille, des cuisses et des cuisses

Rapprochez vos genoux pour que les pieds détendus soient parallèles au sol. En appuyant vos coudes sur le sol, attachez vos doigts à l'arrière de votre tête (Fig. 1). Maintenant, retournez la jambe gauche par-dessus la jambe droite (Fig. 2). Dans cette position, avec l'effort de votre jambe gauche, commencez à pousser votre droite vers le sol (Fig. 3) jusqu'à ce que vous ressentiez une tension modérée à l'extérieur de la cuisse ou dans le bas du dos. Se détendre.

Tenez le haut du dos, le cou, les épaules et les coudes au sol. Les étirements durent 10 à 20 secondes. Votre tâche n'est pas d'appuyer votre genou sur le sol, mais seulement d'étirer les muscles dans la mesure de vos moyens. Répétez l'exercice pour l'autre côté, en jetant la jambe droite sur la jambe gauche et en la poussant vers la droite. Commencez le mouvement par l'expiration et, tout en maintenant l'étirement, respirez en rythme.

• Ne retenez pas votre souffle.
• Respirez en rythme.
• Détendez-vous.

Si vous avez des problèmes de nerf sciatique dans la région lombaire, cet exercice peut apporter un soulagement. Mais sois prudent. Ne donnez au corps qu'une charge qui apporte des sensations agréables. Ne jamais s'étirer à la douleur.

Exercices pour le dos numéro 3

Étirement selon la méthode PNS: contraction - relaxation - étirement.

En appuyant sur votre jambe droite avec votre gauche, essayez de tirer votre jambe droite jusqu'à votre corps. De cette façon, vous contractez les muscles de votre cuisse (fig. 1). Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et répétez l'étirement précédent (Fig. 2). Cette façon de faire est particulièrement utile pour les personnes ayant des muscles raides.

Exercices pour le dos numéro 4

Pour soulager la tension dans le cou

En position couchée, vous pouvez étirer la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Étirez vos doigts derrière votre tête à peu près au niveau des oreilles. Commencez à tirer lentement la tête vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le cou. Maintenez l'étirement pendant 3-5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites l'exercice 3-4 fois pour réduire progressivement la tension de la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Détendez la mâchoire inférieure (il devrait y avoir un petit espace entre les molaires) et respirez en rythme.

Exercices pour le dos numéro 5

Étirement selon la méthode PNS: contraction - relaxation - étirement.

En position couchée, les jambes pliées au niveau des genoux, croisez les doigts derrière la tête (et non sur le cou). Avant d’étirer la nuque, soulevez doucement votre tête du sol. Ensuite, commencez à appuyer la tête contre le sol, mais avec l’effort de vos mains, contrecarrez ce mouvement. Tenez cette contraction statique pendant 3-4 secondes. Détendez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis commencez à serrer doucement la tête avec vos mains vers l'avant (comme lors de l'exercice précédent) de sorte que le menton se déplace vers le nombril jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement agréable. Tenez pendant 3-5 secondes. Répétez 2-3 fois.

Tirez doucement la tête et le menton vers le genou gauche. Tenez pendant 3-5 secondes. Détendez-vous et abaissez votre tête sur le sol, puis tirez-la vers votre genou droit. Répétez 2-3 fois.

En gardant la tête dans une position détendue sur le sol, tournez le menton vers l'épaule. Tournez votre menton juste assez pour sentir un léger étirement sur le côté de votre cou. Maintenez la position pendant 3-5 secondes, puis étirez-vous dans l'autre sens. Répétez 2-3 fois. La mâchoire inférieure doit être détendue et la respiration lisse.

Exercices pour le dos numéro 6

Étirez vos doigts derrière votre tête et rapprochez les omoplates pour créer une tension dans le haut du dos (la poitrine doit bouger lorsque vous bougez.) Maintenez la position pendant 4-5 secondes, puis détendez-vous et tirez doucement votre tête vers l'avant. Donc, en même temps, vous réduisez la tension dans le cou. Essayez d’étirer votre cou et vos épaules, puis détendez-vous et commencez à étirer la nuque. Cela vous aidera à détendre vos muscles du cou et à tourner votre tête sans tension. Répétez 3-4 fois.

Exercices pour le dos numéro 7

Pour soulager la tension dans le bas du dos, resserrez les muscles des fesses et en même temps - les muscles abdominaux pour redresser le bas du dos. Maintenez la position pendant 5-8 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2-3 fois. Concentrez-vous sur le maintien des muscles dans un état contracté. Cet exercice de balancement de la ceinture pelvienne renforce les muscles des fesses et de l'abdomen et aide à maintenir une posture correcte en position assise ou debout.

Exercices pour le dos numéro 8

Réduction des omoplates et tension des muscles fessiers.

En même temps, rapprochez les omoplates, redressez le bas du dos et contractez les muscles fessiers. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et tirez votre tête vers le haut pour étirer l'arrière de votre cou et le haut du dos. Répétez 3-4 fois et appréciez le plaisir.

Maintenant, tirez une main derrière la tête (paume vers le haut) et l'autre - le long du corps (paume vers le bas). Étirez simultanément dans les deux sens pour étirer vos épaules et votre dos. Tenez l'étirement pendant 6-8 secondes. Faites l'exercice dans les deux sens au moins deux fois. La longe doit être redressée et détendue. Gardez votre mâchoire inférieure détendue aussi.

Exercices pour le dos numéro 9

Exercices d'étirement

Étirez vos bras derrière votre tête et redressez vos jambes. Maintenant, étirez vos bras et vos jambes dans les deux sens, à votre convenance. Tenez l'étirement pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez en diagonale. En tirant la main droite tout en tirant l'orteil de votre pied gauche. Étirez autant que vous le souhaitez. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. De la même manière, étirez votre main gauche et votre pied droit. Tenez chaque étirement pendant au moins 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez encore une fois avec les bras et les jambes à la fois. Tenez l'étirement pendant 5 secondes, puis détendez-vous. C'est un bon exercice pour les muscles de la poitrine, de l'abdomen, de la colonne vertébrale, des épaules, des bras, de la cheville et des pieds.

Vous pouvez également compléter l'étirement en tirant sur l'abdomen. Cela vous aidera à vous sentir plus mince et à être en même temps un bon entraînement pour les organes internes.

Trois fois plus d'exercices d'étirement réduisent la tension des muscles, aidant à détendre la colonne vertébrale et le corps entier. Un tel étirement permet de réduire rapidement la tension générale du corps. Ils sont utiles pour pratiquer au coucher.

Exercices pour le dos numéro 10

Saisissez la jambe droite sous le genou à deux mains et tirez-la vers votre poitrine. Lors de cet exercice, détendez-vous le cou et baissez la tête sur le sol ou sur un petit coussinet. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez le même mouvement avec votre pied gauche. La longe doit être redressée tout le temps. Si vous ne sentez pas la tension dans les muscles, ne vous découragez pas. La chose principale - que vous étiez heureux. C'est un très bon exercice pour les jambes, les pieds et le dos.

Exercices optionnels pour le dos numéro 10

Tirez le genou vers le haut jusqu'à la poitrine, puis tirez le genou et la jambe dans la direction de l'épaule opposée pour étirer la partie extérieure de la cuisse droite. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 20 secondes. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.

Une autre version de l'exercice pour le dos numéro 10

En position ventrale, tirez doucement le genou droit vers l'extérieur de l'épaule droite. Les mains doivent être enroulées autour de la jambe, juste au-dessus du genou. Tenez l'étirement pendant 10-20 secondes. Respirez profondément et rythmiquement.
Répétez le même mouvement avec votre pied gauche.

Après avoir alternativement serré les jambes à la poitrine, serrez les deux jambes en même temps. À ce stade, concentrez-vous sur le fait de garder la tête au sol, puis tirez-la jusqu'aux genoux.

Allongé sur le sol, placez vos genoux contre votre poitrine. Placez vos mains autour de vos jambes, juste en dessous de vos genoux. Pour étirer l'intérieur des cuisses et l'aine, écartez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes. La tête peut reposer sur le sol ou sur un petit coussinet, ou peut être arrachée du sol pour diriger le regard entre les jambes.

Étendez vos jambes et vos bras à nouveau. Étirez-vous et détendez-vous.

Exercices pour le dos numéro 11

Étirement du rein et de la partie externe du bassin

Pliez la jambe gauche au niveau du genou selon un angle de 90 °, puis relevez-la de la main droite et renversez-la par la droite, comme indiqué dans la figure ci-dessus. Tournez la tête et regardez la paume de votre main gauche, tendue perpendiculairement au corps (ne pas arracher la tête du sol). Puis, avec l’effort de la main droite, situé au-dessus de la cuisse gauche (juste au-dessus du genou), tirez la jambe pliée (gauche) vers le sol jusqu’à sentir un léger étirement dans la région lombaire et à l’extérieur de la cuisse. Les pieds et les chevilles doivent être détendus et les omoplates doivent être appuyées contre le sol. Maintenez un léger étirement pendant 15 à 20 secondes pour chaque jambe.

Pour augmenter l'étirement au niveau des fesses, attachez votre jambe droite sous le genou. Tirez lentement le genou droit vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement modéré. Les épaules doivent être appuyées au sol. Tenez 15-20 secondes. Répétez le même mouvement avec votre pied gauche.

Exercices pour le dos numéro 12

Prenez une position ventrale avec vos coudes sur le sol. Dans cette position, vous devriez ressentir une tension modérée dans le bas du dos et au milieu du dos. La hanche appuyée sur le sol. Maintenez la position pendant 5-10 secondes. Répétez 2-3 fois.

À la fin d'une série d'exercices d'étirement du dos, il est préférable de prendre la "position fœtale". Tournez sur le côté, tirez vos jambes pliées vers votre poitrine et placez vos mains sous votre tête. Se détendre.

Tableau d'exercice arrière

Il est préférable de détendre vos muscles du dos en effectuant les exercices dans l’ordre indiqué.

Nous traitons couché: 7 exercices simples qui enlèvent immédiatement la douleur

Un jour, la plupart des gens font face à des problèmes de dos. La douleur dans la colonne vertébrale survient, comme chez les athlètes de toutes les qualifications, et chez les personnes qui n'ont même jamais pratiqué l'exercice physique. Il peut y avoir plusieurs raisons, un facteur les unit: une tension statique régulière des muscles du dos. Je vais essayer de lister les activités les plus courantes qui provoquent des foyers de tensions chroniques dans le dos.

I. ce qui fait mal

1. Restez longtemps en position assise, en particulier dans une position inconfortable, avec un dossier inconfortable, si vos mains font le travail sans vous reposer sur vos coudes, du travail sur une tablette au tricot. Pour réduire les effets néfastes, vous pouvez choisir un siège approprié pour votre dos et vos accoudoirs d’une hauteur appropriée.

2. Rétention à long terme de l'enfant dans ses bras ou sa main.

3. Transporter les objets entre vos mains devant vous.

4. Tout travail dans une position courbée: de la vaisselle à la réparation de quelque chose, surtout si la table, l'établi, l'évier, etc. sont situés plus bas que nécessaire pour votre taille.

5. Une variété de travaux agricoles en position inclinée.

La liste n'est pas complète.

Ii. Que faire

Il est impossible d'éviter complètement les poses statiques dans la vie quotidienne. Il est donc nécessaire de minimiser les effets nocifs. Il est nécessaire d'interrompre plus souvent et de faire des échauffements.

Si les muscles du dos ont des foyers de tension chronique, le massage aidera. Le massage est nécessaire dur. Ne faites pas cela dans les salons. Nous avons besoin d’un bon masseur, de préférence sportif. Le prix sera supérieur à la moyenne, seul le caressage est bon marché. Eh bien, si vous allez faire 3 cours par an pendant 2 semaines.

Entre les cours de massage (et s'il n'y a ni temps ni argent pour un massage), des exercices réguliers (thérapie physique) vous aideront. L’exercice thérapeutique n’aide en rien s’il ya déjà une énorme hernie sur l’un de vos disques, qui a transmis un faisceau de nerfs ou une vertèbre proche. La thérapie par l'exercice permettra d'éviter ces problèmes terribles. La thérapie par l'exercice aidera à attraper une petite hernie. Ne faites pas de thérapie d'exercice pour la douleur aiguë. L’exercice thérapeutique résiste bien à l’inconfort et aux douleurs, c’est la bonne façon de maintenir la colonne vertébrale en bon état. Il faut y recourir dès les premières sensations de gêne dans le dos.

Iii. Quand faire

Après l'exercice, il n'est pas recommandé de s'asseoir et de prendre des poses inconfortables. Après l'exercice, il est recommandé de marcher ou de s'allonger. Par conséquent, l'occupation principale est préférable de le faire avant de se coucher. Après avoir fait de l'exercice, vous devez placer votre colonne vertébrale tendue au bon endroit, ce qui ne devrait pas s'affaisser sous votre poids. La surface du lit et la colonne vertébrale doivent rester presque droites. Le coussin, sous la forme d'un petit coussin, devrait fournir une position droite à la colonne cervicale.

Les cours plus courts devraient être effectués pendant la journée, en prenant des pauses dans le travail sédentaire.

Iv. Combien font

Pas nécessairement à chaque fois pour effectuer tous les exercices proposés. L'ensemble du complexe peut être complété au coucher. Pendant la journée, il suffit de faire les exercices qui vous apportent un soulagement, faites la partie de la colonne vertébrale dans laquelle vous ressentez une gêne.

V. Comment la thérapie par l'exercice

Les faisceaux des extenseurs de la colonne vertébrale sont disposés en plusieurs couches. À l'extérieur se trouvent les faisceaux les plus longs, d'une longueur de plus d'une douzaine de vertèbres. Dans le muscle du dos le plus long, des faisceaux relient les colonnes lombaire et cervicale. Ce sont ces poutres qui créent un effet tonique pour le cou - une augmentation de la force du dos lorsque le cou est plié. Dans les couches intermédiaires se trouvent des faisceaux de fibres musculaires reliant les vertèbres d'une ou deux parties de la colonne vertébrale. Plus près de la colonne vertébrale, des fibres relient plusieurs vertèbres. Directement au niveau de la colonne vertébrale se trouvent les fibres les plus courtes qui relient deux vertèbres adjacentes. Ce sont les fibres les plus proches de la colonne vertébrale qui sont les plus responsables de sa santé. C'est leur force et leur élasticité qui peuvent empêcher le déplacement et la hernie.

Pendant l'exécution des inclinaisons et des inclinaisons, le travail principal est effectué par des faisceaux longs et moyens. Et lors de l'hyperextension, les fibres les plus courtes ne fonctionnent pas correctement. L'hyperextension est liée aux exercices thérapeutiques et prophylactiques dans leurs effets sur la colonne vertébrale. Mais l'hyperextension et la thérapie par l'exercice ne se remplacent pas, elles se complètent, car elles affectent différentes couches des muscles du dos.

La tâche des exercices qui vous sont proposés est de faire travailler simultanément les fibres les plus courtes des muscles du dos, qui sont peu chargées dans d’autres exercices - pour les étirer. Ceci peut être réalisé en faisant plier la colonne vertébrale dans des zones séparées avec l'amplitude maximale possible. Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire de déployer des efforts proches de la limite. Efforts maximum de plusieurs secondes, alternent avec relaxation. Les étirements et la relaxation sont conçus pour lutter contre les foyers de tension chronique résultant de charges statiques.

L’exercice thérapeutique ne remplace pas les méthodes traditionnelles d’étirement, dont l’effet vise les gros muscles du corps. Les étirements traditionnels et la thérapie par l'exercice se complètent.

Vi. Description des exercices

Pour effectuer une thérapie par l'exercice, vous avez besoin d'un revêtement offrant une adhérence suffisante sur vos vêtements ou votre corps. Le revêtement doit être fixé à l'état étiré.

1. Torsion du lombaire. 2 options

PI (position de départ) Allongé sur le dos, les bras derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. Dans la première version - talons ensemble, dans la deuxième - entre les talons, une distance égale à la longueur de votre jambe.

Nous plions les genoux sur les côtés en alternance, essayons de placer les genoux fermés sur le sol (dans 2 cas - les genoux sont placés séparément à des endroits différents). Nous suivons la position des coudes, ils doivent rester collés au sol. Avec une flexibilité insuffisante, vous aurez besoin de l'aide d'assistants, qui presseront vos coudes et vos genoux au sol, évitant ainsi des efforts traumatiques excessifs. Si vous avez une bonne flexibilité et effectuez facilement l'exercice vous-même, placez un oreiller sous le bassin. Vous augmenterez ainsi l'amplitude des mouvements et étirerez mieux le bas du dos.

2. Torsion de la section thoracique

PI: couché sur le dos, les bras levés, les doigts entrelacés.

En tenant le bassin appuyé contre le sol, nous soulevons l'omoplate et plions la colonne vertébrale vers l'avant dans la région thoracique, tout en la tournant vers le côté. Nous essayons de faire l'exercice avec l'amplitude maximale possible dans les deux sens.

3. Caterpillar dans 2 directions

Transférer IP: Allongé sur le dos, les genoux pliés, les bras levés.

Suppression de la déviation dans le bas du dos, soulevez les épaules et placez-les aussi loin que possible des jambes. Maximum fléchir la taille. Dans ce cas, votre bassin devrait se déplacer vers la tête. Après plusieurs répétitions, rapprochez vos talons du bassin, cela vous ramènera au PI. Retour IP: Allongé sur le dos, les genoux à moitié pliés, les bras sur le côté, détendez-vous.

En vous appuyant sur les talons et les omoplates, soulevez le bassin, tandis que la section de la poitrine doit rester au sol. Placez le bassin aussi près que possible des talons. Déchirer les talons du sol. Maximum fléchir la taille. Dans ce cas, vos omoplates doivent se déplacer vers les jambes.

4. Lézard dans 2 directions

Transférer IP: Allongé sur le dos, les jambes sont couchées, les bras en l'air.

"Traverser" les omoplates, se diriger vers la tête.

Retour IP: Allongé sur le dos, les bras dans le sens de la tête, les jambes au-dessus du sol.

"Passer sur" le bassin, déplacez-vous dans la direction des jambes.

5. Augmenter le bassin lorsque la taille est pressée et il se déplace sur les côtés

IP: Allongé sur le dos, les jambes pliées, les bras peuvent être repliés sur la poitrine.

Appuyez sur la taille jusqu'au sol. Soulevez le bassin, sans lever le bas du dos. Utilisez le droit des abdominaux pour soulever le bassin, éliminez toute aide des jambes. Alternez la tension maximale du muscle droit avec une relaxation dans la position de la jambe et les bras au sol. Retournez au PI. Soulevez le bassin et, sans déchirer le bas du dos, déplacez-le alternativement sur les côtés, autant que possible.

6. Agiter dans les 2 directions

PI: Allongé sur le ventre, la paume sous le front.

Nous laissons la vague le long de la colonne vertébrale dans la direction de la tête, après 5 à 6 vagues se relâchant, 5 à 6 vagues le long de la colonne vertébrale vers les jambes, détendez-vous. et ainsi de suite.

7. Étirement sur l'abdomen, jambes bien fixées

Cet exercice n’entraîne pas les muscles, il aide enfin à se détendre après un exercice.

Allongé sur le ventre, vos jambes doivent être attachées à un meuble ou à un simulateur avec un élastique.

Vous pouvez vous pencher avec vos mains. En roulant sur le ventre, avancez, alors que la tension du caoutchouc devrait augmenter. Détendez le bas du dos après chaque mouvement. Répétez plusieurs fois. Avec un caoutchouc tendu et un bas du dos détendu, déplacez le bassin sur les côtés.

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Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
2. En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
3. Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
4. Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
2. Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
3. L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

1. Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
2. Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
3. Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

1. On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
3. Répétez le mouvement pour l'autre côté.
4. Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
2. En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
3. Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

1. Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
2. En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
4. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

1. Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
2. Les fesses sont placées sur les talons.
3. En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
5. Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

• Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
• Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
• Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
• Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

• Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
• A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
• Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
• Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
• La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.

• Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
• Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
• La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
• Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
• Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.