Des exercices pour renforcer les muscles du bas du dos vous aideront à maintenir une belle posture, à réussir votre vie sportive ou à danser. Mais l’essentiel est qu’ils gardent la colonne vertébrale en bonne santé pendant de nombreuses années. En chargeant correctement les muscles lombaires, vous enlevez la charge de la colonne vertébrale. Et c'est la meilleure prévention de nombreuses maladies des vertèbres et des disques intervertébraux. Escalade, fente, hyperextension, exercices classiques comme un bateau ou la populaire «pose de serpent» vous aideront à renforcer votre bas du dos. Et si vous vous remettez d'une exacerbation de maladies de la colonne vertébrale, un ensemble d'exercices thérapeutiques simples vous sera proposé.

Règles générales

Lorsque vous effectuez des exercices pour renforcer la colonne lombaire, vous devez toujours écouter votre corps. Ne pas trop forcer, évitez les gênes pendant l'exercice - votre objectif n'est pas d'atteindre des records sportifs, mais de rester en bonne santé. Rappelez-vous, il existe différentes douleurs. La douleur de la fatigue, qui indique que vous progressez dans le renforcement de la taille. Et il y a des douleurs dangereuses, dont la cause est dans les maladies de la colonne vertébrale ou des organes internes. Ils sont faciles à distinguer - la douleur "fatiguée" apporte la satisfaction, détend agréablement. Une attaque douloureuse dangereuse pendant la session ne vous permettra pas de poursuivre l'entraînement, l'exercice deviendra douloureux et vous devrez immédiatement l'arrêter.

Vous devez le faire régulièrement, sinon le corps ne s'habituera pas aux charges et l'effet raffermissant ne se manifestera pas. Au fil du temps, augmentez soigneusement la charge.

Si vous ressentez des crampes et des douleurs pendant l'exercice, arrêtez immédiatement la séance. Certains exercices peuvent sembler faciles, mais n'en faites pas trop. Même si le mouvement lui-même est très facile à réaliser, il se peut que trop de répétitions et d'approches ne soient pas utiles pour renforcer le dos.

Faites des exercices avec la bonne technique, écoutez les recommandations de l'instructeur ou de l'entraîneur. Des méthodes d'entraînement inappropriées ne vous apporteront pas d'avantages et ne feront probablement qu'aggraver votre état. En étant engagé à la maison, vous devriez écouter votre corps avec encore plus de sensibilité. Si des anomalies de la colonne vertébrale sont observées, demandez l'avis d'un médecin sur les exercices que vous avez choisis. Ne faites pas les exercices proposés pour le bas du dos en cas de grossesse, peu après une fracture de la colonne vertébrale et lors d'une exacerbation de maladies.

Réchauffer

Avant de commencer les exercices, étirez-vous. Les articulations et les ligaments doivent être réchauffés avant le chargement.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Attendez que la colonne vertébrale soit complètement détendue.
2. Sans quitter la position, poussez la région lombaire dans le sol et maintenez-la pendant quelques secondes. Détendez-vous encore. Faites une douzaine de ces représentants.
3. En restant dans la même position, soulevez les fesses du sol pour que le corps reste droit. Tenez pendant quelques secondes, détendez-vous, faites le même nombre de répétitions.

Exercice

Les muscles développés de la colonne lombaire constituent la meilleure protection contre l'ostéochondrose, la courbure de la colonne vertébrale et la hernie. Des muscles forts vont soulager la colonne vertébrale et la soutenir. En conséquence, les tissus cartilagineux des disques intervertébraux seront en bonne forme. Si l'un de ces problèmes est déjà observé, consultez votre médecin pour savoir s'il convient de faire des exercices pour renforcer la taille.

Bateau

Allongé sur le ventre et en étirant les bras, levez la tête, les jambes et les bras. Tenez-vous dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Au fil du temps, augmenter la charge. Vous pouvez également faire l'exercice dans cette version: étirez vos bras le long de la ligne du corps, soulevez votre tête et vos jambes pendant quelques secondes. Effectuer 15 répétitions.

Étirement

Assis sur le sol, pliez les jambes au niveau des genoux. Serrez les hanches et les jambes, puis abaissez le plus possible la tête dans la poitrine. Détendez-vous en douceur, faites-le quelques fois.

Levées de jambes

Allongez-vous sur le ventre, soulevez les pattes du tapis à tour de rôle. Après un tel échauffement, levez les jambes à tour de rôle, mais attardez-vous maintenant au sommet pendant environ quatre secondes. Élevez vos jambes à tour de rôle, puis soulevez-les en même temps, à nouveau à tour de rôle, etc.

Déviation inverse

Allongez-vous sur le dos, soulevez le bassin, l'abdomen et la poitrine du sol. Faites attention au corps et aux jambes en ligne droite. Respirez uniformément, inspirez au moment de vous soulever. L'exercice étire les muscles fémoraux et vertébraux.

Se lève les mains et les pieds

Tenez-vous à quatre pattes, mettez vos mains un peu plus larges que les épaules. Faites des fentes simultanément avec votre pied droit et votre main gauche, puis inversement. Le dos doit être plat et ne pas être dans la position «roue». L'exercice aidera à stabiliser les muscles de la colonne vertébrale.

Barre latérale

Allonge-toi sur le côté, repose ton coude. Relevez vos hanches depuis le sol et maintenez-le dans cette position pendant dix secondes au début et jusqu'à trente avec le temps. Le corps doit rester droit en ligne droite. Tenez au point le plus intense de chaque répétition pendant 2 secondes, une douzaine de répétitions entrent dans l'approche. Donc, vous allez devenir plus fort et renforcer le bas du dos.

Ciseaux inversés

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous votre tête. Soulevez les membres inférieurs, diluez-les et croisez-les. Les jambes doivent rester droites. Assez, il y aura trois séries de 8 répétitions.

Hyperextension

Pour effectuer le besoin d'un projectile spécial ou d'un ballon de fitness. Reposez-vous contre une coquille ou une balle avec votre bassin. Fixez vos jambes, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Effectuer la montée du corps avec le dos droit, sans atteindre le sommet. Optimal sera de faire quatre séries d'une douzaine de répétitions.

Pose de serpent

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sur le sol et détendez-vous au maximum. Cet exercice populaire est venu du yoga.

Chat

Debout à quatre pattes, pliez et dépliez le dos. Dans le même temps, lorsque la longe est au point le plus bas, la tête doit être relevée et, au sommet, abaissée. Mouvement lisse.

Bébé pose

Assis sur vos talons, penchez-vous un peu, tirant vos bras vers l'avant. Gardez cette position pendant quelques secondes, augmentez progressivement la charge.

Natation

En nageant avec un crawl ordinaire, vous renforcez les muscles de votre dos, étirez les vertèbres de la région lombo-sacrée. Au début, il suffira de nager pendant une demi-heure. Ensuite, vous devez augmenter la charge en douceur, en écoutant votre corps.

Exercice thérapeutique

Comment renforcer les muscles du bas du dos avec ostéochondrose ou rhumatisme? Si de telles maladies sont observées, le complexe de renforcement épargnant sera utile. Cela aidera également à étirer la colonne vertébrale, ce qui libérera les disques intervertébraux, soulagera le processus inflammatoire et libérera le tissu nerveux bloqué. Cet exercice soulagera les douleurs musculaires chroniques des vertèbres du bas du dos:

• Allongez-vous sur le dos, serrez vos jambes et tenez-vous aussi loin que vous le pouvez, jusqu'à ce que la sensation d'inconfort se ressente. Se détendre. Effectuer environ 6 répétitions;
• Allongé sur le dos, pliez les genoux et pincez les pieds à gauche et la tête à droite, puis inversement. Ainsi, vous pouvez charger en douceur le bas du dos. 9 représentants suffiront;
• Allongé sur le dos, écartez vos jambes de la largeur des épaules, tout en les pliant au niveau de l'articulation du genou. Prenez une respiration profonde, si profonde que les fesses sont enfoncées dans la surface. Puis expirez, en soulevant la poitrine au maximum. Faites 10 répétitions.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Est-il possible d'accrocher à la barre horizontale avec une scoliose?

Quels exercices pour les femmes enceintes utilisent pour le dos?

Ensemble efficace d'exercices pour le bas du dos à la maison

De nombreuses personnes modernes souffrent de diverses pathologies associées aux articulations, au système musculo-squelettique. Les pathologies inflammatoires sont souvent diagnostiquées. La cause de la maladie devient un dos et une colonne vertébrale faibles.

Dans la plupart des cas, des exercices régulièrement effectués pour renforcer les muscles du dos aident à résoudre les problèmes.

Pourquoi avez-vous besoin de renforcer les muscles du dos?

Les muscles du dos constituent un cadre fiable de la colonne vertébrale. Quelques exercices simples aident à rendre ce corset musculaire fiable et durable. Sa formation augmente le niveau de mobilité de toutes les parties de la colonne vertébrale.

Le corset des muscles vous permet d'éliminer ou de suspendre d'éventuels processus dégénératifs pouvant survenir dans les disques intervertébraux. Les cours réguliers améliorent la posture. Cela rend l'apparence plus belle et plus jeune. Une personne devient élégante et soignée.

Exercices Stoop pour les femmes

Une belle posture rend chaque femme jeune et belle. Extérieurement, un slouch ajoute quelques années. L'image devient désordonnée et douloureuse. Une série d'exercices simples pour renforcer les muscles du dos aide à éliminer les traits d'apparence désagréables.

La base du complexe sont des exercices pour renforcer les muscles du dos, y compris la torsion et le levage:

• Allongé sur le sol, placez vos mains derrière votre tête. Jambes écartées Arrêtez-vous sur le sol. Il est nécessaire de comprendre la moitié supérieure du corps, en pliant le dos dans le dos. Vous pouvez également simultanément avec la montée du corps pour lever les jambes.
• Les muscles du dos renforcent bien le pont avec les hanches. Sur la surface horizontale plate du sol, couchez-vous sur le ventre. Tenez-vous sur le sol avec les jambes pliées aux genoux, jambes écartées de la largeur des épaules. Laissant les omoplates au sol, ils soulèvent les hanches et plient le dos.
• L'exercice d'oiseau en flèche est effectué sur le sol. Debout à quatre pattes. La jambe gauche se lève en arrière. La main droite en ce moment se lève vers l'avant. Restez dans une posture statique pendant 5 à 10 secondes. Changer de position, lever la jambe droite et le bras gauche. Pendant l'exercice devrait fatiguer les muscles abdominaux.
• Pour renforcer les muscles, vous pouvez choisir l'exercice "planche latérale". Il est fait sur le côté, avec la nécessité de s'allonger sur le sol. En gardant le dos droit, soulevez le torse en ne laissant que le bras et le pied. Maintenir une position statique à 3 minutes.

Au début, la barre ne peut être gardée que quelques secondes. La durée de l'exercice visant à renforcer les muscles du dos augmente avec le renforcement du cadre musculaire.

Exercices pour renforcer les muscles du dos chez l'homme

"Gonfler" les muscles du dos d'un homme et créer un corset fiable aide à:

• Appuyez sur le sol. Pour l'exécuter, vous devez vous pencher sur une surface plane. Il est souhaitable que ce soit le sol. Vous devez reposer vos pieds et vos paumes sur le sol. Push-ups du sol au moins 10 fois. Pendant la course, le corps doit rester au même niveau pour renforcer les muscles du dos, sans se plier dans la région lombaire ni se soulever.
• Les muscles des bras et du dos sont renforcés par le resserrement. Vous devez trouver une barre horizontale solide. Debout contre son visage, saisissez la surface horizontale avec vos mains et soulevez le corps avec vos mains, en essayant de surmonter le niveau de la barre avec votre menton. Vous pouvez remonter le dos en faisant la pince avec les brosses derrière la tête et non devant le visage.
• Pour renforcer les muscles situés dans la partie supérieure des muscles du dos, levez-vous sur leurs jambes, redressez-vous. Dans chaque main, prenez un haltère légèrement penché en avant. Tout en faisant le torse, les jambes doivent être légèrement pliées autour des genoux. Les bras se lèvent avec une courbure au niveau de l'articulation du coude. Courir au moins 10 fois.
• Tous les muscles du corps contribuent à renforcer le soulevé de terre. Il est nécessaire de prendre des haltères, de les mettre devant vous, de les saisir à l’aide d’une large poignée, de s’accroupir, de se lever, tout en soulevant des haltères du sol.

Exercices avec des haltères à la maison

Lors d'une approche, 8 mouvements de force effectifs sont effectués:

• Tenez-vous avec un pied sur le sol, placez l'autre pied sur le banc de sport plié au genou. Dans cette position, il est nécessaire de soulever l'haltère avec une main du sol. Avec la jambe droite pliée, l'haltère est levé avec le gauche, lorsque le bras droit travaille, la jambe gauche est élevée. Il y a une torsion et la formation d'un corset fort.
• Tiens-toi droit. Les jambes sont espacées de la largeur des épaules. Dans chaque main, prenez un haltère. Pointez vos bras au-dessus de votre tête. Pliez-les dans les coudes à un angle de 90 degrés par rapport au sol. En baissant les bras, la position statique est retardée de 10 à 20 secondes. Effectuer 8 fois en trois sets avec des haltères lourds et dessiner des contours de 10-15 avec la lumière.
• Tenez-vous droit, dans les mains sont des haltères de poids confortables. Un pliage facile en avant est produit. Dans le même temps, les jambes sont pliées dans la région de l’articulation du genou. Soulevez et abaissez alternativement les mains 8 à 10 fois.
• Allongez-vous sur le dos, prenez un haltère dans chaque main, séparez vos bras sur les côtés et amenez-les devant vous en les soulevant. Tenir au point de levage maximum d'environ 10 secondes.
• Allongé sur le sol, placez vos mains avec des haltères derrière votre tête. Lève lentement les mains en l'air. Exercice effectuer de 10 fois.

Exercices sur simulateurs

L'utilisation de simulateurs lors de la réalisation d'exercices visant à renforcer les muscles du dos contribue à accroître leur efficacité.

Sur ces appareils spécialisés peuvent être effectuées dans le gymnase:

• Performance du bloc supérieur de soif d'un coffre. Les jambes doivent être renforcées avec un dispositif de fixation spécial. La traction est effectuée avec la capture des mains à différentes largeurs. Plus la largeur de la poignée est large, plus les muscles les plus larges sont activement impliqués.
• Du haut de la poignée et réalisée avec la tête de la plante.
• Les muscles du dos exercent bien lors de la poussée du bloc supérieur sur les bras tendus. Dans ce cas, les mains sont amenées au niveau des jambes.
• Le renforcement du cadre musculaire contribue à la mise en place d'inclinaisons sur l'appareil de fitness en forme de T à partir d'une position couchée.

Exercices pour les enfants

Dès les premières années, les exercices visant à renforcer les muscles du dos contribuent à la formation d'une posture saine. Dans la formation de complexes devrait se concentrer sur les pentes et la torsion. Les haltères de petit poids pour enfants peuvent être utilisés chez les adolescents.

Complexes pour les nourrissons

La formation du squelette de la colonne vertébrale du bébé se produit jusqu'à 12-18 mois:

• C'est à ce stade précoce que les parents peuvent donner à leurs miettes une santé et une excellente posture, ce qui en fait des exercices simples. Les cours commencent par un massage.
• Vous pouvez élever le bébé au-dessus de la table à langer, en laissant l'accent sur la paume.
• Il est utile de soulever légèrement le bébé par les poignées, de placer ses mains devant le corps depuis une position allongée sur le dos.

Exercices Bubnovsky pour renforcer les muscles du dos

Pour renforcer les muscles du dos recommandé l'utilisation de complexes développés par le Dr Bubnovsky.

Selon le but de la leçon, les exercices suivants sont utilisés:

• Pour exécuter avec une douleur intense dans la colonne vertébrale, qui s'appelle "ambulance".
• Options pour les cours "lorsque la douleur nuit au sommeil".
• Cours pour ceux qui sont engagés dans le travail sédentaire.

L'auteur de la méthodologie est persuadé que les cours doivent être dispensés «à travers la douleur», ce qui augmente progressivement la charge. Il est recommandé que la formation ait lieu tous les deux jours.

Il existe également une technique du Dr Norbekov, également développée pour renforcer le système musculaire en cas de douleur et de diverses maladies de la colonne vertébrale.

Exercice thérapeutique pour le dos avec des maladies

Le renforcement des muscles du dos à l'aide d'exercices spéciaux peut constituer un complément efficace à une thérapie complexe dans le traitement d'un large éventail de maladies.

Thérapie d'exercice pour la hernie intervertébrale

Y compris le torse en avant et sur le côté, le «minou» avec la cambrure de la région lombaire et d’autres:

• En position debout, les bras sont strictement droits, ce qui devrait être au-dessus de la tête dans une toge. Les pistes sont tenues dans des directions différentes.
• D'une position similaire pour faire tourner le torse.
• Les jambes sont suffisamment écartées. Les pieds sont situés à peu près à la largeur des épaules, pour se pencher en avant.

Les occupations à la saillie de la hernie du disque

Lorsque la hernie discale protrusive est recommandée pour effectuer sur la surface d'un matelas orthopédique. Quand les cours doivent mentir. Montrant le bassin avec une courbure dans la région lombaire, faisant pivoter le corps en jetant les mains sur différents côtés du corps.

Lorsque vous supprimez la phase aiguë, vous pouvez faire des virages:

• Allongé sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou. À ce stade, le sol doit être des pieds reposés. Abaissez les jambes de chaque côté du bassin en essayant de vous approcher du sol avec vos genoux.
• Gardez la position, redressez une jambe, pliez l'autre dans le genou. Croisez le genou de la jambe pliée par la jambe droite.
• Maintenez une position horizontale sur le sol en pliant les deux jambes au niveau des genoux. Il est nécessaire de poser les mains sur le sol au niveau des hanches, de soulever le bassin au-dessus du sol, en pliant légèrement le bas du dos.

Exercices dans l'ostéochondrose

Dans l'ostéochondrose, la plupart des exercices de renforcement du dos reposent dans ce cas sur l'augmentation du niveau de mobilité de la colonne vertébrale dans la région lombaire.

Y compris pont recommandé des hanches, la montée du torse à partir du décubitus dorsal:

• Effectuer le pont avec les hanches, les pieds posés sur le sol et relever les hanches au-dessus du sol.
• Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et vos jambes bien droit, sans soulever vos jambes, et asseyez-vous.
• Lorsque vous soulevez le corps, faites-le légèrement pivoter.

Exercices avec un bâton pour renforcer les muscles du dos

Un bâton de gymnastique est une bonne machine d'exercice pour renforcer les muscles du dos à la maison.

Avec son utilisation, se penche en avant et sur le côté, retournant le corps:

• Tiens-toi droit, prends le bâton avec tes paumes devant toi, lève tes bras au-dessus de ta tête et tourne ton corps.
• En gardant la position, faites les basculements latéraux et en avant.
• Placez le bâton devant vous verticalement, tenez-le avec vos pieds, prenez l'extrémité supérieure du bâton avec vos doigts. Doigté, baisser le corps, ne pas laisser sortir un appareil de gymnastique.

Exercices pour le dos avec une scoliose

Pour réduire l'apparence de la scoliose, il est recommandé de faire divers exercices visant à la torsion:

• Asseyez-vous sur le sol sur vos genoux, abaissez les hanches dans un sens et l'autre sur le sol.
• Allongé sur le sol, sans modifier la position du haut du torse, faites pivoter les hanches et les jambes des deux côtés du torse.
• Debout juste à côté du mur, tournez-vous sur les côtés, essayez de poser vos paumes sur le mur.

Exercices pour les muscles du dos pour les femmes enceintes

Dans les mois de porter un enfant augmente la charge sur la colonne vertébrale de sa mère. Cela est dû à un changement de poids corporel, à une modification de la position du corps et à un manque de coordination des mouvements. Le cadre musculaire fiable d'une femme enceinte facilite le transport d'un enfant.

Exercices Fitball pour le dos

Une balle ajustable de grande taille est recommandée pour les exercices visant à renforcer le dos. Avec l'utilisation de cet équipement de sport peuvent être effectuées toutes les options pour la formation des positions couchées et assises.

Grâce à l'utilisation de fitball augmente la charge sur les muscles, améliore la coordination des mouvements:

• Le premier exercice d’échauffement consiste à sauter sur une balle en forme. Pour les exécuter, vous devez vous asseoir sur la balle et la suspendre.
• Assis sur le fitball, tordre le corps dans différentes directions.
• Pour vous allonger sur le simulateur, soulevez lentement alternativement les jambes droite et gauche, en essayant de maintenir l'équilibre.

Les avantages des exercices avec un expandeur

L'utilisation d'exercices visant à renforcer les muscles du dos de l'élargisseur dans le gymnase permet de s'affranchir de la charge de chaque action effectuée en raison de la nécessité de vaincre la force de résistance.

Le principe d'utilisation est proche de la possibilité d'augmenter la charge à l'utilisation d'haltères:

• L’extenseur se soulève devant lui, écarte les bras, surmontant les résistances.
• Mettez un pied sur un stylo de l’extenseur, prenez l’autre stylo avec la paume de votre main et confondez le fait de lever la main au-dessus de votre tête.
• Prenez l'élargisseur avec chaque main sur la poignée. Levez les bras sur le côté. La main gauche se lève. La droite descend. Changer le sens du mouvement des mains.

Exercices de pilates

Les exercices contribuent à l'élimination des courbures dans différentes parties de la colonne vertébrale, augmentent la mobilité. Pendant les cours, tous les muscles qui soutiennent différentes parties du cadre de la moelle épinière sont travaillés.

Variations d'exercices de yoga

Également pour renforcer toutes les parties du dos recommandées yoga. Effectuer des asanas aide à renforcer le cadre musculaire, améliorer la mobilité. Les complexes de yoga offrent des asanas de différents niveaux de difficulté.

Beaucoup d'entre eux peuvent être présentés aux débutants et à ceux qui souffrent de maladies du dos et de la colonne vertébrale. L'exercice renforce le corps, augmente l'endurance, la souplesse et la plasticité.

Exercices dans la piscine pour renforcer les muscles du dos

Des exercices pour renforcer les muscles du dos peuvent être effectués dans la piscine. Les classes dans l’eau augmentent en même temps la charge, en raison de la résistance des masses d’eau, et vous permettent de vous engager même dans le stade aigu d’exacerbation des pathologies de la colonne vertébrale, rendant tous les mouvements fluides et calmes.

Les professions du groupe sont incluses dans la liste des classes après interventions chirurgicales pour l'élimination de la hernie intervertébrale et d'autres pathologies.

Qu'est-ce qui est recommandé pour les muscles du dos plus âgés?

À l'âge adulte, le choix du complexe est souhaitable pour coordonner avec votre médecin ou un spécialiste en thérapie physique. En choisissant une option de classe, le médecin vous aidera à choisir un complexe que le patient sera capable de faire. La charge est nécessaire pour augmenter progressivement.

Exercices efficaces pour le bas du dos à la maison

Presque toutes les personnes, quels que soient leur sexe et leur type d'activité, font face à des douleurs dans la région lombaire du dos. La cause la plus fréquente de douleur lombaire est la névralgie, une inflammation du cartilage intervertébral, une irritation ou une inflammation des ganglions et des fibres autour des vertèbres lombaires ou sacrées.

La médecine a prouvé que la meilleure prévention de ces maladies consiste à faire payer le bas du dos.

Pourquoi les maux de dos apparaissent-ils?

• Même l'Ayurveda, le plus ancien traité connu sur la santé et la longévité, distingue deux causes de maladie: le sang ne coule pas, où il devrait aller, et le sang va où il ne devrait pas.
• Basé sur ce concept, pour le traitement et le maintien du corps dans un état sain, il est d'abord nécessaire de normaliser la circulation naturelle et la circulation sanguine dans le corps humain, en effectuant des exercices spéciaux, les asanas, décrits dans de nombreux traités védiques.
• Les complexes de gymnastique thérapeutique et de gymnastique de rééducation sont également utilisés par la médecine moderne, y compris dans le traitement des maladies de la région lombaire. La plupart des exercices sont très similaires aux yoga asanas, ce qui indique leur efficacité éprouvée par le temps.
• Les problèmes proviennent du tissu cartilagineux intervertébral, de l'inflammation et des dommages mécaniques. Les personnes ayant un système musculaire affaibli sont plus à risque de ces maladies: les muscles abdominaux obliques internes et obliques internes, le fascia thoraco-lombaire et le muscle le plus large du dos.
• Ils forment une sorte de corset qui maintient et protège la colonne vertébrale contre les blessures et les dommages. L’affaiblissement de ces muscles dans une partie démesurée de la hanche est particulièrement dangereux, ce qui augmente le risque de blessure non seulement lorsque la partie supérieure se courbe, mais également lorsque la canopée bouge, avec torsion, de la partie inférieure du corps.

Comment renforcer les muscles du dos?

La région lombaire, l'une des parties les plus vulnérables du dos, est la plus susceptible aux blessures lors de la levée de poids, avec des mouvements brusques pour tordre la colonne vertébrale.

La nature a pris soin de la protection de cette partie, les vertèbres de la région lombaire les plus massives et les plus durables.

Étant donné le nombre de fibres nerveuses et de terminaisons de la colonne vertébrale, il est facile de comprendre que le renforcement des muscles est nécessaire non seulement pour la formation d’une belle posture, mais également pour le maintien et le perfectionnement de tout l’organisme.

La posture n'est qu'un signe externe, une sorte d'indicateur de l'état de la colonne vertébrale et de la santé humaine.

La meilleure façon de rester en bonne santé est de faire de l’exercice non intensif, dans lequel le niveau des blessures aux articulations et au tissu cartilagineux est élevé, et des exercices réguliers et systématiques pour le bas du dos.

Le chargement à domicile doit comporter plusieurs étapes:

• Gymnastique respiratoire.
• Réchauffer
• La partie principale.
• Exercices de relaxation.
• Exercices de respiration.

La perte de centimètres haïs est due à la création de l'effet de serre. La température augmente, la circulation sanguine s'accélère, la sueur est libérée, ce qui réduit les dépôts graisseux.

L'effet modelant élimine non seulement les réserves de graisse, mais nettoie également les couches sous-cutanées de vos zones à problèmes.

Exercices de respiration

• La gymnastique respiratoire peut faire partie intégrante de l'échauffement. Elle a pour tâche de préparer le corps au stress, de le protéger contre les blessures et les entorses causées par les muscles et les ligaments «froids» et «froids», et d'améliorer la qualité de l'entraînement.
• Contrairement aux exercices d'échauffement, qui ont pour but de "réchauffer" en améliorant l'apport sanguin aux tissus par des exercices, les exercices de respiration les nourrissent avec de l'oxygène, augmentent le flux sanguin, ce qui permet un "réchauffement" supplémentaire, mais augmente également l'effet de l'activité elle-même et, par conséquent, améliorer le métabolisme.
• Vous pouvez choisir vous-même des exercices de respiration. La principale chose à retenir est qu'un excès de zèle peut entraîner des vertiges. Minimum recommandé: respirations lentes et profondes - expirations, alternant par la bouche - le nez, trois séries de chaque.
• Pour la ventilation pulmonaire, il est également recommandé d'inhaler une narine, d'expirer par l'autre, de serrer alternativement les narines avec le doigt. Pour commencer, cela suffira.

À la fin du cours, les exercices de respiration doivent être associés à des exercices de relaxation ou doivent être effectués couchés sur une surface plane et ferme.

Réchauffer

1. Premier exercice: dans un casier libre avec le dos droit, prenez vos mains en arrière, tournez la brosse et faites un pincement au pinceau, étirez-vous et soulevez-vous sur les orteils. Pliez les bras dans les coudes, baissez les mains sur les épaules, en même temps que les chaussettes pour devenir pied plein. Encore une fois, en levant les mains, montez sur les orteils. Baisse tes mains, tiens-toi sur tes orteils.
2. Le deuxième exercice: dans un rack libre avec le dos droit, les mains posées sur les côtés. Sans changer la position des jambes, redressez la main droite sur le côté, avec un tour d'amplitude, avec une rotation du dos, reprenez-la. Ramenez la main à sa position initiale. Répétez le mouvement avec la trotteuse.
3. Troisième exercice: adopter une position libre et détendue avec le dos droit, étirer les bras, étendre les paumes des mains, se pencher en arrière, se pencher en arrière, baisser la tête. Sans changer la position des jambes, sans plier les bras, penchez-vous en avant et essayez de toucher le sol avec vos doigts. Prendre la position de départ.
4. Quatrième exercice: écartez vos jambes et croisez l'avant-bras sur la poitrine. Sans plier les genoux, vous vous baisserez avec des manoeuvres élastiques, essayant d'atteindre le sol avec vos bras croisés. Lors de l'exécution, les muscles du dos, du cou et des bras sont extrêmement détendus.

Chaque performance est divisée en séries, trois à cinq fois. Malgré la simplicité apparente, ces exercices de la «charge d'école» ont été inclus dans l'ensemble des exercices des forces armées de l'URSS et de la Fédération de Russie, ainsi que dans l'échauffement lors de la préparation du détachement de cosmonautes.

Exercices pour renforcer le dos à la maison

Pont cuisses

• Allongé sur le dos, les bras détendus, allongé sur le corps, les jambes pliées au niveau des genoux, légèrement écartées, les pieds parallèles.
• Sans lever les talons du sol, soulevez le bassin et le dos. Dos, les fesses devraient être dans le même plan. Correction pendant 10-30 secondes.
• Implique le dos et les hanches. Bien corrige les problèmes chez les femmes sédentaires et sédentaires.

Rétention du pied en statique

Il est réalisé en deux versions, en fonction de la douleur dans le dos:

1. Allongé sur le dos, tendez les jambes. Soulevez les jambes redressées et maintenez-les à un angle de 45 à 50 degrés, aussi longtemps que possible.
2. Allongez-vous sur le dos, placez vos jambes de telle manière que vos pieds soient au-dessus de votre tête, par exemple sur une chaise ou un autre objet.

Renforce parfaitement le bas du dos et élimine des grammes supplémentaires de l'abdomen.

"Chien et oiseau"

• Debout à quatre pattes, les paumes reposent contre le sol. Les genoux sont légèrement écartés.
• En insérant l'abdomen et en pliant le dos, la jambe pliée au genou, avancez autant que possible en avant, simultanément, avec le coude du bras du côté opposé, touchez le genou, puis avec la flèche, tendez la jambe en arrière et la main en avant. Maintenez la position pendant quelques secondes dans cette position. Répétez le mouvement pour l'autre jambe.
• Une charge équilibrée sur la colonne vertébrale renforce les muscles à la surface du dos et du dos des cuisses.

Étirement des cuisses

• Allongez-vous sur le dos, soulevez et pliez le genou au niveau du genou, puis placez la cheville de l’autre sous le pli du genou en premier et, avec vos mains, tirez-les vers le haut, dans cette position, vers votre poitrine. Répétez en changeant la position des jambes.
• Contribue à la réduction des vertèbres avec microvye.

Planche latérale

• La position statique sur le bras plié au coude est réalisée de manière à former un angle droit avec le reste du corps couché sur le côté.
• S'appuyant uniquement sur le bras plié et la partie extérieure du pied. Les jambes sont fermées, allongées les unes sur les autres. Restez immobile dans cette position de trente secondes à une minute, puis exécutez-le de l'autre côté.
• Avant les exercices statiques et à la fin d'eux doivent être des exercices de respiration. Cela est dû à la charge sur le coeur, sans exercices dynamiques inhérents, ventilation des poumons sous forme de respiration rapide.
• Le non-respect de ces règles simples entraîne une usure accrue des muscles cardiaques ou, comme le disent les athlètes: "Vous pouvez planter un cœur".

Hyperextension

• Identique à la précédente, réalisée sur un simulateur ou à l'aide de deux tuyaux de hauteur différente, parallèles au sol, dans une version plus complexe sur les barres, en leur absence, il peut être effectué à partir du ventre, les mains derrière la tête.
• Extension - flexion du corps, grâce au travail des muscles du dos.

Fente

• Le support d'origine: jambes écartées à la largeur des épaules, bras pliés aux coudes, bras sur les côtés.
• Exercice: faites le pas maximum en avant avec le pied droit en avant, puis le centre de gravité est transféré en douceur entre les jambes, puis sur la jambe pliée vers l’avant.
• Le pied droit repose sur tout le pied, le pied gauche sur l'orteil et le genou touche le sol.
• Un bon exercice donne une bonne charge sur les hanches et réchauffe la taille.

Hyperstance sur un fitball

• Couché sur le ballon, bas de l'abdomen, les jambes redressées, les mains derrière la tête, le torse plié, touchant le sol avec son front. En raison du travail des muscles du dos, arrachez la tête du sol et redressez le corps, revenez à l'original.
• L'hyperextension est idéale pour pomper tout le dos, avec des variations éventuelles.

Torsion lombaire

• Position de départ: couché sur le dos, jambes fléchies aux genoux, pieds parallèles, talons le plus possible vers le bassin, mains jointes derrière la tête.
• Les jambes pliées au niveau des genoux, sans détacher les pieds du sol, avec la colonne vertébrale lombaire en torsion, descendent autant que possible sur le côté, sur le sol.
• Dans le même temps, la partie supérieure du corps dont l’épine est tordue tourne dans la direction opposée. L'exercice est effectué lentement, avec une fixation de 5 à 10 secondes aux points de torsion maximum.
• Toute torsion de la colonne vertébrale est strictement interdite aux personnes souffrant de hernie intervertébrale.

Ascenseur pelvien

• Comme pour le tout premier de la description, il est réalisé en dynamique, avec des répétitions multiples, chacun sélectionnant le numéro individuellement, si l’entraînement physique le permet, des poids (une crêpe d’une barre) sont utilisés.
• Renforce toute la partie lombaire.

Bébé pose

• Allongé sur le dos, pliez les jambes et placez-vous sur le ventre, attachez-les avec vos mains et appuyez-les contre votre poitrine. Restez dans cette position, de trente secondes à une minute.
• La pose de l'enfant, ou la position de l'embryon, est ce qu'il y a de plus naturel pour une personne, car la formation du squelette dans l'utérus se produit dans celui-ci. Il assure non seulement une protection maximale des organes internes contre les influences extérieures, mais stimule également le retour des vertèbres à «l'état d'origine».

S'étirer sur l'hyperextension

• Utilisé sur un simulateur, il est effectué à la fois en statique et en dynamique.
• De la position inclinée, avec les jambes fixes, redressez votre dos et revenez à la position de départ.
• Conçu pour pomper tout le dos.

Étirement sur fitball

• Allongé sur le ballon avec le ventre, relâchez tous vos muscles. Restez dans cette position le plus longtemps possible.
• Allongé sur le ballon, pliez, détendez tous les muscles, et dans cette position soyez quelques minutes, selon le bien-être. Cet étirement est extrêmement utile pour le dos.
• L'échauffement idéal et les classes de fin, une bonne alternative à la pendaison, l'un des rares mouvements à la décompression des disques intervertébraux.

Traction morte

• Elle est réalisée avec une barre (charge), à ​​la fois en dynamique et en statique.
• Pieds pour mettre les épaules un peu plus larges, légèrement pliés au niveau des genoux, prise confortable pour relever la barre de la barre, se redresser, la tirer du sol, uniquement à cause du travail des muscles dorsaux.
• Le renforcement le plus efficace du bas du dos, cependant, avec le non-respect de la technique d'exécution, la sciatique est garantie.

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Exercices de mal de dos

La nature et les causes de la douleur peuvent varier. Des douleurs similaires peuvent être des symptômes de prostatite chez les hommes et de maladies gynécologiques chez les femmes, un signe d’exacerbation de la maladie rénale.

S'il n'y a pas de contre-indications catégoriques, pour renforcer les muscles du dos et soulager les symptômes de la douleur, en améliorant l'apport sanguin, les exercices pour le bas du dos peuvent inclure des exercices.

Se lève les mains et les pieds

• Fente en avant, avec l'utilisation supplémentaire de poids sous forme d'haltères, qui sont tenus dans les mains libres.
• Dans une autre variante, lors d'une foulée avec une fente, penchez-vous avec vos mains sur le genou de la jambe d'appui, effectuez des semi-squats élastiques avec une déviation simultanée.
• Étire la partie musculaire, contribue à la circulation sanguine du cartilage, le tissu intervertébral.

Étirement

• Assis sur le sol, les jambes écartées, les bras écartés, se pencher en avant, essayant de toucher le sol avec sa poitrine. Il est effectué pas brusquement avec un léger balancement dans le sens de l'inclinaison.
• Bonne réinitialisation des vertèbres lombaires.

Barre latérale

• Le bras plié dans le coude, penchez-vous sur le sol, de façon à former un angle de quatre-vingt-dix degrés, sur le reste du corps couché sur le côté. Les jambes sont fermées ensemble, l'une sur l'autre. Côté et un pied touche le sol.
• En vous appuyant sur le bras plié et la partie extérieure du pied, soulevez tout le côté du corps et de la jambe et fixez cette position pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
• Renforce le dos, contribue à la formation du corset musculaire "acier".

Levées de jambes

• Allongées sur le dos, vos mains sont libres de s’allonger le long du corps, en raison du travail des muscles de la cavité abdominale, arrachez les jambes du sol et soulevez-les à un angle de 70 à 80 degrés, puis abaissez-les lentement dans la position initiale.
• Renforce les abdominaux et les muscles abdominaux.

Déviation inverse

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras croisés derrière le dos, levez les orteils et pliez le dos, la tête penchée en arrière, revenez lentement à la position de départ.

Ciseaux inversés

• Il est effectué à partir de la position, couché sur le banc avec le ventre, de sorte que les jambes pendent. Progressivement, grâce aux muscles du dos, les jambes alternativement, avec des ciseaux, se lèvent au maximum d'angle possible par rapport au sol.
• L'un des plus difficiles à réaliser, mais le plus efficace pour renforcer toute la région lombaire.

Hyperextension

• Contrairement à l'exercice similaire décrit précédemment, l'utilisation de simulateurs commence en position couchée, les mains derrière la tête. L'exercice est réalisé en détachant le corps du sol, grâce au travail des muscles du dos.

Pose de serpent

• Allongé sur le ventre, reposez-vous contre le sol au niveau de la poitrine, étirez vos jambes Repoussant avec vos mains, soulevez la partie supérieure du corps du sol et pliez le dos, jetez la tête en arrière. Fix pour trente secondes.
• Améliore la circulation sanguine et la mobilité de la colonne vertébrale.

Chat

Debout à quatre pattes, avec le repose-mains sur le sol:

• Tendre les muscles de la colonne vertébrale, relâcher l'abdomen et baisser la tête, cambrer la colonne vertébrale.
• Détendre votre dos, attirer votre ventre, régler votre bassin et incliner votre tête en arrière, pliez la colonne vertébrale dans un bateau.
• L'un des exercices les plus efficaces qui affecte de manière globale les systèmes musculo-squelettique et circulatoire.

Bateau

• Allongé sur le ventre, tendez les bras vers l'avant, redressez les jambes, sans changer de position, en raison du travail des muscles du dos avec déviation, en même temps, levez les bras et les jambes tendus à la hauteur maximale. Fixez la position pendant trente secondes.
• Idéal pour modeler la posture.

Exercices complexes Bubnovsky

Bubnovsky propose les exercices suivants pour le mal de dos:

• Détente en arrière. L'exercice est effectué à quatre pattes. Il est nécessaire de vous détendre le plus possible.
• Déviation arrière L'exercice est effectué à quatre pattes, alors que vous avez besoin de cambrer votre dos lentement en expirant et en vous penchant pour inspirer. Répétez le mouvement 15-20 fois.
• Étape d'étirement. L'exercice est effectué à quatre pattes. Vous devez d’abord vous asseoir sur le pied gauche et tirer le dos droit. Dans le même temps, tirez votre main gauche vers l'avant. Changez alternativement de jambes et de bras lorsque vous vous déplacez. Répétez 20 fois.
• Saignement L'exercice est effectué dans "l'accent sur les genoux et les paumes". Il convient de maximiser le corps en avant, tout en préservant l'accent mis sur la paume et les genoux. Lorsque vous effectuez des exercices, ne pliez pas le bas du dos.
• Étirer le dos. La position de départ est la même. Pliez les bras dans les coudes et sur l'expiration, abaissez le corps au sol, inspirez. Ensuite, à partir de cette position, redressez les bras lors de l’expiration, en abaissant simultanément le bassin sur les talons et en étirant les muscles lombaires. Effectuer 5-6 répétitions.
• Drainage de l'abdomen. Effectuer couché sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les mains derrière la tête. Le menton est pressé contre la poitrine et à la sortie, pliez le torse, essayez de déchirer les omoplates du sol et de toucher les genoux avec les coudes. Lors de l'exécution, essayez d'obtenir une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux.
• Élever le bassin. Effectuer couché sur le dos avec les bras tendus le long du corps. En expirant, soulevez le bassin aussi haut que possible et baissez-le à l'inspiration. Effectuer 10-30 fois.

Histoires de nos lecteurs!
"J'ai eu des culottes pour aider toutes mes méthodes pour perdre du poids. Je fais du fitness avec eux dans la salle de gym, je fais aussi du ménage dedans, après une douche, je frotte des massages anti-cellulite et les pose ensuite.

L'effet est bon. Avec eux, le corps se soulève plus rapidement et le poids diminue. Prendre soin de la culotte est facile, il sera utile pendant longtemps. "

Natation

La nage est le moyen le plus efficace, le plus efficace et le plus agréable de renforcer vos muscles du dos. C’est le sport le plus harmonieux à tous les égards, y compris le développement de l’endurance, bien plus efficace que la course à pied.

Lorsque le jogging est inévitable microtraumas des articulations du genou, des ligaments et des tendons, de ce fait, dans certaines maladies, il existe des limitations et même des contre-indications pour ce sport.

Le renforcement des muscles du dos contribue à tous les styles de nage, mais il convient de noter la nage avec soutiens-gorge, qui, dans la spécificité de la technique d'exécution, permet une flexion du dos, qui stimule également la circulation dans la colonne vertébrale, améliore la mobilité vertébrale et contribue à la réduction naturelle des petits déplacements et des subluxations.

La natation est absolument sans danger pour la santé, il n'y a pas de restrictions. Il réduit la pression, améliore le métabolisme, renforce tous les groupes musculaires et ne blesse en même temps pas les articulations et les ligaments.

Les cours de natation sont particulièrement recommandés pendant l’enfance et l’âge scolaire, lorsque le système musculo-osseux de l’enfant est encore en formation. Et si l'enfant ne sait pas nager, vous pouvez organiser des cours en utilisant le tableau pour nager. Nager avec une planche dans l’enfance pour renforcer le dos et la taille n’est pas moins efficace que la nage élégante.

Conseils utiles pour effectuer des activités physiques

• La charge pour le bas du dos et le renforcement des muscles du dos sont destinés à la récupération et non à la préparation aux compétitions. Pas besoin de rechercher des indicateurs quantitatifs et une charge accrue. Car l'effet sur la santé est beaucoup plus important que la régularité des cours.
• La charge est de préférence donnée au moins 15-20 minutes, mais quotidiennement. Lors de la réalisation d'exercices, en particulier lors de torsions et de flexions de la colonne vertébrale, ne faites pas de mouvements brusques.
• Les mouvements sont effectués clairement, avec une légère tension, si nécessaire, les bras et les jambes doivent être redressés, à la fin des exercices et aux points culminants de la fixation.

Si les exercices lombaires sont effectués correctement, vous sentirez les premiers résultats dans une semaine et, après trois mois de cours quotidiens, vous constaterez des changements fondamentaux pour le mieux. Un bon bonus au bien-être sera une meilleure humeur, une résistance accrue au stress.

Traiter la charge comme une prière matinale de remerciements à la nature, qui vous a donné un corps parfait, et en retour, vous recevrez santé et longévité.

6 meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos

Ecologie de la santé: Si vous faites régulièrement ces exercices, cela vous aidera à renforcer votre bas du dos, à soulager vos maux de dos et à éviter les conséquences d'une mauvaise posture. Le bas du dos, ou le bas du dos, est une zone plutôt sensible du corps.

Si vous faites ces exercices régulièrement, cela vous aidera à renforcer votre bas du dos, à soulager vos douleurs au dos et à éviter les conséquences d'une mauvaise posture.

Le bas du dos ou le bas du dos est une région du corps plutôt sensible dans laquelle convergent de nombreuses terminaisons nerveuses. Une douleur dans cette zone peut survenir en raison de lésions aux muscles ischio-jambiers, de la faiblesse des muscles abdominaux, de blessures ainsi que de coupures des disques intervertébraux.

Une bonne posture et des exercices réguliers contribueront à renforcer le bas du dos, mais de nombreuses personnes négligent de le faire et développent des problèmes de dos qui nuisent considérablement à la qualité de la vie.

Fondamentalement, le mal de dos est causé par un effort physique, un mouvement inconfortable ou par le fait que vous êtes assis devant un ordinateur depuis trop longtemps.

Par conséquent, il est tout simplement nécessaire d’éviter, dans la mesure du possible, un mode de vie sédentaire, de faire preuve d’une activité physique modérée et de ne pas porter de gravité.

Heureusement, il existe toute une gamme d'exercices spéciaux pour renforcer le bas du dos et augmenter votre endurance. Ensuite, nous vous expliquerons en détail les 6 meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison.

1. Lever les bras et les jambes

Cet exercice simple réduira la tension dans la région lombaire et renforcera en même temps les muscles abdominaux.

Comment le faire?

Mettez-vous à quatre pattes, posez vos paumes sur le sol et pliez vos genoux.

Étirez votre bras droit vers l'avant et soulevez votre jambe gauche afin qu'ils soient parallèles au sol.

Tenez la pose pendant 4 secondes et revenez lentement à la position de départ.

Répétez l'exercice avec la main gauche et le pied droit.

Effectuer 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

2. Levez les bras et les jambes, couché sur le ventre

Cet exercice est similaire au précédent, avec la seule différence que cette fois, vous vous allongez sur le ventre et ne vous agenouillez pas.

Comment le faire?

Allongez-vous sur le tapis de gymnastique, les bras tendus au-dessus de la tête et les paumes sur le sol.

Dans le même temps, levez votre bras droit et votre pied gauche à une hauteur qui vous convient.

Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.

Répétez de l'autre côté et effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Faites 3 ou 4 séries de 10 répétitions.

3. Levez vos jambes

L'exercice pour soulever vos jambes aidera non seulement à amincir les hanches et les fesses, mais vous développerez des abdominaux et renforcerez le bas du dos.

Comment le faire?

Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite et soulevez doucement votre jambe gauche.

Saisissez la jambe levée avec les deux mains derrière le genou et essayez de maintenir cette posture pendant 30 secondes.

Changez la jambe et répétez les mêmes étapes.

Effectuer 3 séries avec chaque jambe.

4. Élever le bassin

Cet exercice est également appelé le «pont» et fonctionne bien sur les muscles du bas du dos et de la région abdominale.

Le secret d'un bon résultat réside dans le fait que chaque fois que vous effectuez un mouvement ascendant, vous devez simultanément réduire les muscles abdominaux.

Comment le faire?

Allongez-vous sur le tapis, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.

Étirez vos bras sur les côtés du corps et gardez le dos droit, déchirez les fesses du sol et soulevez le bassin.

Tenez la pose pendant 10 secondes, reposez-vous et répétez 10 fois de plus.

5. Fente

Bien que cet exercice ait été conçu pour tonifier les muscles des cuisses, il a également été prouvé qu'il avait un effet positif sur le bas du dos, aidant à soulager la douleur et à renforcer le bas du dos.

Comment le faire?

Fendez-vous du pied gauche, pliez le genou et allongez en même temps la jambe droite.

Pliez le torse vers l'avant de sorte que le genou gauche touche l'aisselle et revenez à la position de départ.

Répétez le même mouvement sur chaque jambe en alternance, 10 répétitions.

6. Elaboration des muscles lombaires et obliques

Le but de ces mouvements est de renforcer ces groupes musculaires.

Comment le faire?

Pour renforcer le bas du dos, allongez-vous sur le sol, les bras tendus vers l'avant et soulevez le torse au moins 8 fois.

Détendez-vous et répétez 3 fois plus.

Pour développer des muscles obliques, couchez-vous sur le canapé, placez vos jambes sur le canapé et soulevez votre corps.

Effectuer 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

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Ensemble universel d'exercices pour les personnes occupées

Options avancées exercice "planche"

Conseils utiles pour renforcer le bas du dos

En complément de ces exercices, rappelez-vous que vous ne devez pas rester assis longtemps, surtout sur des chaises molles et profondes.

Prenez des pauses pour marcher et étirer vos articulations au moins toutes les 2 heures.

15 exercices pour un soulagement instantané de la douleur au bas du dos

Près de 31 millions de personnes ont mal au dos à un moment de leur vie. Selon l'OMS, le mal de dos est la principale cause d'invalidité dans le monde. Tout le monde peut y faire face. Les principales causes de douleur au bas du dos peuvent être une mauvaise posture, l’obésité et la dépression. Elle limite la mobilité et l'activité d'une personne, quelles que soient sa position matérielle et sociale dans la société.

Le meilleur moyen de réduire cette douleur insoutenable est de faire des exercices spéciaux d’étirement. Lisez la suite pour savoir quels exercices sont les plus efficaces avec différents degrés d’intensité de la douleur.

Exercices et étirements pour les maux de dos

Si vous effectuez régulièrement ce complexe, vous pourrez chez vous renforcer vos muscles du dos et le bas du dos, détendre tous les endroits contractés et soulager la douleur de la colonne lombaire.

Niveau 1 - Douleur aiguë dans le bas du dos

Une blessure soudaine, un style de vie sédentaire ou de longues périodes consacrées aux jambes peuvent entraîner des blessures, des étirements et même une rupture des ligaments et des muscles qui soutiennent le bas du dos. Dans de tels cas, en plus des soins médicaux, les exercices / exercices d'étirement suivants qui peuvent être effectués à la maison peuvent être utiles.

1. Pose "Chat-Vache"

Comment faire cet exercice:

1. Il est préférable de faire de l'exercice sur un tapis. Levez-vous à quatre pattes.

2. Le dos doit être droit, relâche les épaules, regarde le tapis, ferme les pieds ensemble. Vos coudes doivent être au même niveau que vos épaules et vos genoux avec vos hanches.

3. Tout en inspirant, pliez le dos et regardez le plafond. Ceci est une pose de vache.

4. Sur l'expiration, tirez sur le ventre, autour du dos, abaissez la tête. Ceci est une pose de chat.

Le nombre d'approches et de représentants

3 séries de 8 répétitions.

Faites-le s'étirer lentement et avec précaution.

2. Pose "Enfant"

Comment effectuer l'exercice correctement:

1. Asseyez-vous sur vos genoux et écartez-les. Mettez vos orteils ensemble. Étendez vos bras et penchez-vous en avant. Le front doit reposer sur un tapis ou un tapis. Continuez à respirer.

2. Comptez jusqu'à 10 et revenez à la position de départ.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 2 répétitions chacune.

3. Étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

Comment faire cet exercice:

1. Tenez-vous droit, avancez avec votre pied droit. Effectuer une fente, mais au lieu de revenir à la position de départ, placez votre tibia gauche sur le sol. Les orteils du pied gauche doivent baisser les yeux. Redressez vos épaules, gardez le dos droit, les mains à la taille.

2. Serrez les muscles abdominaux et les fesses. Maintenez la position pendant 10 secondes.

3. Changer les jambes et répéter.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 4 répétitions.

4. S'étendre allonger en tournant le torse à gauche et à droite

Comment effectuer cet exercice d'étirement:

1. Allongez-vous sur le tapis. Redressez vos jambes, posez vos mains, paumes vers le bas, en forme de «T».

2. Inspirez, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux.

3. Expirez et tournez le bas du corps vers la gauche. Abaissez les jambes pliées aux genoux sur le sol. La partie supérieure du corps doit rester immobile et la tête tournée vers la droite. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

4. Inspirez et ramenez les jambes à la position de départ. Expirez et tournez la partie inférieure du corps avec les genoux pliés vers la droite. La tête devrait être tournée vers la gauche.

Répétitions et approches

3 séries de 3 répétitions chacune.

5. Tourner le torse depuis une position assise.

Comment faire cet exercice:

1. Asseyez-vous sur le tapis, la jambe droite est droite, la jambe gauche est pliée et se trouve derrière la jambe droite. Gardez le dos droit.

2. Tournez à gauche, placez votre main gauche sur le sol derrière vous. Le coude de la main droite doit reposer sur les genoux gauches. Regarde en arrière. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

3. Maintenant, redressez la jambe gauche, pliez la jambe droite et placez-la derrière la gauche. Tournez à droite, placez votre main droite sur le sol derrière vous. Le coude de la main gauche devrait être sur le genou droit. Regardez dans votre main droite. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis détendez-vous.

Approches et répétitions

3 séries de 2 répétitions.

6. Étirement "Shell"

Comment le faire:

1. Prenez la "table" pose et asseyez-vous sur vos talons.

2. Étendez vos bras en avant, abaissez et placez vos mains, paumes sur le sol. Le front devrait toucher le tapis.

3. Inspirez et expirez, sentez la tension dans le bas du dos. Se détendre.

Répétitions et approches:

2 séries de deux répétitions.

Celles-ci étaient des vergetures pour ceux qui avaient mal au dos. Passons au niveau suivant.

Niveau 2 - Pour les maux de dos légers

Voici quelques exercices d'étirement qui peuvent être effectués en cas de tension ou de raideur dans le bas du dos et les muscles fléchisseurs.

1. s'accroupit contre le mur

Comment faire l'exercice:

1. Appuyez votre dos contre le mur. Redressez vos épaules, jambes écartées de la largeur des épaules.

2. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position accroupie. Maintenez la position pendant 20 secondes.

3. Montez à la position de départ.

Approches et répétitions:

3 séries de 2 répétitions.

2. Étirer les muscles fléchisseurs du bas du dos

Comment faire cet exercice:

1. Allongez-vous sur le tapis, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol.
2. Soulevez votre jambe droite et attrapez ses hanches avec les deux mains. Appuyez sur votre jambe au plus près de votre poitrine. Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
3. Faites la même chose avec votre pied gauche.
4. Ensuite, essayez de faire la même chose avec les deux jambes en même temps. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 3 répétitions.

3. hyperextension

Comment faire l'exercice correctement:

1. Allongez-vous sur le tapis, face cachée. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le tapis à côté de la cage thoracique. Les coudes doivent être dirigés vers les jambes.

2. Inspirez, abaissez le coccyx et soulevez les épaules et la poitrine. Il est préférable de faire de l’exercice sur le tapis afin de ne pas ressentir d’inconfort au niveau des côtes. Pendant l'étirement, regarde le sol.

3. Expirez et abaissez les épaules au sol.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 3 répétitions.

4. Exercice pour la correction de l'inclinaison du bassin

Comment faire l'exercice correctement:

1. Allongez-vous sur le sol. Placez vos jambes à la largeur des épaules, bras sur vos côtés, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.

2. Tendez les muscles profonds de l'écorce, tirez l'abdomen vers la colonne vertébrale en soulevant légèrement le bassin et en le dirigeant vers vous. Maintenant, le bas du dos peut toucher le sol.

3. Maintenez la position pendant 3 secondes et détendez-vous.

Le nombre d'approches et de répétitions:

3 séries de 5 répétitions chacune.

Ces exercices gèrent instantanément l'inconfort et la douleur dans la région lombaire. Passons maintenant au niveau supérieur d’exercices et de vergetures pour renforcer les muscles du dos.

3. Niveau 3 - développer la mobilité et la force des muscles du dos

Il est important d'effectuer des exercices d'étirement afin d'étirer la région lombaire, de l'étirer, de soulager toutes les tensions dans les ligaments et les muscles qui maintiennent les mouvements d'une personne.

1. Roller pour le bas du dos

Comment effectuer cet exercice correctement:

1. Asseyez-vous sur le tapis. Prenez un rouleau et placez-le juste derrière vous. Soulevez les fesses en gardant le poids du corps sur les jambes et asseyez-vous sur le rouleau. Puis déplacez-le lentement vers le bas du dos, appuyez-vous sur la paume de vos mains derrière vous. Placez votre pied droit sur votre pied gauche pour l'équilibre.

2. Déplacez le corps d'avant en arrière en roulant le rouleau sur le sol pendant 20 secondes.

Le nombre de répétitions et d'approches

2 séries de 2 répétitions.

2. chien pose museau bas

Comment faire cet exercice:

1. Prenez une position de sangle.

2. Levez vos hanches vers le plafond et déplacez le haut de votre dos vers vos jambes. Les pieds et les paumes des mains doivent être à plat sur le sol. Essayez de toucher votre front au sol. Maintenez la position pendant 5 secondes.

3. Abaissez le bassin et revenez en position de planche.

Le nombre d'approches et de répétitions:

3 séries de 2 répétitions chacune.

3. Pose "chien oiseau"

Comment faire cet exercice

1. Acceptez la pose «à la table».

2. Soulevez la jambe gauche de manière à ce qu'elle soit parallèle au sol. Chaussette baisse les yeux.

3. Élevez également votre main droite, étirez-la devant vous.

4. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.

5. Répétez la même chose avec l'autre main et le pied.

Nombre d'approches et de répétitions:

3 séries de 3 répétitions.

4. Lever le bassin sur le banc

Comment effectuer correctement:

1. Couchez le haut de votre dos sur le banc. Pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol. Écartez vos bras et détendez-vous.

2. Soulevez les hanches pour qu'elles soient dans la même position que le dos. Regarde le plafond.

3. Abaissez lentement les hanches pour revenir à leur position initiale.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 5 répétitions chacune.

5. Étirer les muscles du dos et des jambes

Comment faire cet étirement:

1. Allongez-vous sur le tapis. Pliez vos genoux. Pieds posés sur le sol.

2. Placez votre pied droit sur votre gauche. La cheville droite devrait reposer sur le genou gauche.

3. Placez votre main droite sur votre genou droit et votre main gauche sur votre cheville droite.

4. Déplacez lentement votre genou droit vers l'épaule gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

5. Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec la deuxième jambe.

Approches et représentants:

3 séries de 3 répétitions.

Ce sont des exercices d'étirement qui peuvent atténuer ou prévenir les douleurs au bas du dos. Vous trouverez ci-dessous les précautions à prendre avant de commencer les exercices.

Précautions:

• Consultez un médecin avant d'effectuer ces exercices et étirements.
• Si une femme est enceinte, elle doit absolument consulter son médecin pour déterminer quels exercices peuvent être effectués et quels sont les meilleurs à ne pas faire.
• Pour les douleurs lombaires sévères, faites les exercices avec prudence et sans mouvements brusques.

Et enfin, essayez de faire ces exercices et étirements régulièrement pour vous débarrasser définitivement des maux de dos. Pendant cette période, consultez votre médecin afin qu’il puisse surveiller son état de santé. Les procédures physiques et les médicaments spéciaux qui peuvent ramener les muscles à la normale ne seront pas superflus. Si vous avez des questions, laissez-les dans la section commentaires. Prends soin de toi!