Les exercices pour les muscles du dos constituent une partie importante du programme d’entraînement en salle de sport. Pour faire un beau corps musclé à l'aide de la musculation, il ne suffit pas d'appuyer sur la barre et de fléchir le biceps. Des exercices de base sur le dos dans le gymnase le rendront plus large et plus épais - tel est l'objectif de chaque débutant.

Les tractions, la canne Stanovaya, les cannes à traction et la traction sur les blocs - devraient faire partie intégrante du programme visant à accroître la masse musculaire.

Des muscles qui travaillent pendant les muscles du dos

• muscle trapèze du dos (en haut)
• le grand dorsal (milieu)
• redresseurs (en bas)

Les exercices pour le muscle trapèze donnent l'épaisseur du dos.

Les muscles les plus larges dilatent le haut du dos, rendant la taille visuellement plus étroite.

Les lisseurs du dos ne sont pas importants pour l'apparence, mais ils aident à stabiliser le dos lors d'exercices de base difficiles (squats avec une barre sur les épaules, Stanovaya Traction).

Le nombre de répétitions et d'approches dans les exercices du dos

12-15 répétitions en 3 séries pour chaque exercice

Les débutants dans la salle doivent faire au moins 12 répétitions avec un petit poids afin d'apprendre la technique correcte. Le corps s'est souvenu de la mécanique des mouvements. Puis augmenter progressivement. La première fois est de pratiquer complètement sans alourdir ou avec les haltères les plus légers / cou vide. À chaque séance d'entraînement, essayez de faire plus de répétitions que la dernière. Lorsque les 15 répétitions sont effectuées facilement, augmentez les poids de travail. Une telle prudence est nécessaire afin de ne pas décourager l'haltère lourde du petit doigt sur la jambe gauche ou d'autres parties vitales du corps.

Entraînement à haute intensité pour brûler les graisses et assécher les muscles: beaucoup de répétition et peu de repos - vous gardez donc un entraînement de haute intensité.

de 6 à 8 représentants en 3-5 sets

Entraînement sur le terrain. Faites des exercices plus basiques pour le dos avec des poids libres et un petit nombre de répétitions.

Le programme de formation des muscles du dos à la masse dans le gymnase

Les exercices du dos sont souvent effectués le même jour que les exercices de la poitrine. Commencez votre entraînement avec les muscles de votre dos, car ce groupe de muscles est plus grand. Mais si vos bébés allaités sont loin derrière, faites-les au début, quand ils ont plus de force.

Exercices de base

Exercices auxiliaires

Pull ups

Caractéristiques de la technique:

• en modifiant la largeur de la poignée, vous pouvez définir différentes parties du dos: plus la poignée est large, plus les plus larges sont larges, plus le dos est large;
• Soulevez-vous au détriment des muscles du dos et non des bras - le biceps est inclus dans le travail uniquement en haut.
• Ne tirez pas les épaules vers les oreilles.

Si vous pesez un peu et tirez facilement, utilisez les poids - la ceinture avec le pancake. Si, au contraire, il est impossible de se lever pour le moment, déposez une chaise et poussez-la avec un pied. Dans le gymnase, vous pouvez utiliser un simulateur spécial "Graviton" (plus le poids du contrepoids est élevé, plus il est facile à tirer; commencez avec un contrepoids un peu plus facile que votre propre poids).

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est le meilleur, mais en même temps l'exercice le plus traumatisant du dos. Devenir indispensable pour travailler sur la masse. L'essentiel est de maîtriser la technique correcte et de ne pas se précipiter pour accrocher plus de crêpes sur la barre. Pour vous protéger contre les blessures: pompez vos abdominaux et vos redresseurs. Ils soutiendront la colonne vertébrale pendant le camp. Exercices auxiliaires: hyperextension, torsion de la presse.

Options pour Stanovoy Traction:

Tige de poussée dans la pente

La barre de traction dans la pente aide à augmenter la masse du plus large et des muscles trapèzes du dos, cet exercice doit être inclus dans le programme à la masse. Tous les conseils pour le Stanovoy sont pertinents pour la barre dans la pente - maîtrisez la technique et renforcez les muscles auxiliaires avant d’augmenter le poids sur la barre.

Caractéristiques de la technique:

• les jambes sont légèrement pliées aux genoux;
• retour à un angle de 45%;
• la colonne vertébrale en ligne droite;
• tirez la barre vers le bas de l'abdomen et non vers la poitrine;
• le cou glisse sur les cuisses.

Pousser les haltères d'une main

Haltère d'une main - une excellente alternative à la barre dans la pente. Cet exercice peut être fait plus longtemps (d'abord avec un, ensuite avec la seconde main...), mais vous pouvez travailler avec une amplitude plus grande (les muscles vont s'étirer et se contracter plus fortement). C'est à dire vous pouvez soulever la barre jusqu'à l'abdomen et tirer l'haltère plus haut. De ce fait, les muscles du dos sont mieux pompés.

Caractéristiques de la technique:

• le dos est parallèle au banc;
• L'haltère tire les muscles du dos en premier lieu, le biceps ne s'allume qu'à la fin: vous balancez votre dos, pas vos bras!
• Au début de l'exercice, le corps n'a pas besoin d'être tourné (le dos reste parallèle au banc), il est important de sentir la contraction des muscles du dos.

T-traction sur le simulateur

La poussée en T sur le simulateur fonctionne sur le plus large et minimise la charge sur la colonne vertébrale. Ceci est nécessaire pour ceux qui ne peuvent pas effectuer d'exercices de base avec des poids libres à cause de blessures ou qui veulent «finir» le plus large après la base sans surcharger la colonne vertébrale.

Le bloc supérieur

Le bloc supérieur est un exercice auxiliaire au dos pour ceux qui ne sont pas encore capables de se relever.

Pousser l'unité inférieure

Le bloc inférieur est une alternative à l'inclinaison de la barre, vous pouvez le mettre à la fin de l'entraînement pour «achever» les muscles du dos.

Hyperextension

L'hyperextension est un excellent exercice pour les redresseurs de dos. Cela peut être fait avec ou sans poids supplémentaire (barre ou crêpe).

Caractéristiques de la technique:

• les cuisses sont couchées sur des coussins devant;
• les os de la hanche sont sur le bord avant des oreillers. Si vous poussez le bassin 10 cm plus haut, les jambes et les muscles fessiers recevront plus de pression;
• tout en faisant l'exercice, le dos n'est pas arrondi, il reste droit;
• lorsque vous soulevez à partir du point le plus bas, le dos n’est pas trop bombé, il devrait être sur la même ligne droite avec les jambes.

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Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
2. En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
3. Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
4. Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
2. Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
3. L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

1. Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
2. Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
3. Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

1. On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
3. Répétez le mouvement pour l'autre côté.
4. Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
2. En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
3. Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

1. Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
2. En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
4. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

1. Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
2. Les fesses sont placées sur les talons.
3. En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
5. Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

• Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
• Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
• Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
• Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

• Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
• A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
• Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
• Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
• La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.

• Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
• Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
• La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
• Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
• Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.

Exercices du dos à la salle de sport - 13 meilleurs poids et soulagement

13 meilleurs exercices pour construire un relief en forme de V

Beaucoup d'athlètes se concentrent sur l'entraînement des muscles abdominaux et de la poitrine. Cependant, l'arrière du corps a également besoin de formation, et nous ne parlons pas seulement des fesses. Le fait est que vous ne devez PAS négliger les exercices sur les muscles de votre dos.

Et ici, il ne s'agit pas seulement de développer des muscles bien développés, une esthétique en forme de V et une esthétique générale, mais également de maintenir une posture correcte, un équilibre musculaire et une taille étroite. Les muscles dominants pompés de la poitrine, des abdominaux et des deltas antérieurs (le devant des épaules) font pencher le corps en avant, entraînant un affaissement.

Vous ne devriez pas répéter ces erreurs. Un travail constant des muscles du dos maintiendra le corps dans une position optimale.

De plus, un dos fort est très fonctionnel. La prochaine fois que vous pagayez, grimpez à un arbre, ramassez des meubles ou montez un escalier de secours, remerciez-moi. Les muscles pectoraux forts ne sont pas aussi appropriés dans la vie.

Une petite leçon d'anatomie. Les nombreux muscles du dos varient en taille et en position. Voici quelques muscles majeurs:

• les muscles les plus larges et trapèzes couvrent la plus grande partie du dos. Ils proviennent de la colonne vertébrale et mènent au côté du corps. Ces muscles constituent l'essentiel de la masse musculaire du dos et génèrent la plus grande force. Les trapèzes ne sont pas simplement une bosse sur la partie supérieure des épaules, elles dominent également dans la partie centrale du haut du dos;
• les muscles rhomboïdes, les muscles subspatiaux, les petits muscles ronds et d’autres muscles plus petits traversent en diagonale le haut du dos. Du point de vue de l'esthétique, ils créent la définition principale. Ils travaillent généralement dans des exercices sur les muscles les plus larges et les trapèzes (exercices de traction);
• le muscle qui redresse la colonne vertébrale s'étend verticalement le long de la colonne vertébrale et est le plus gros muscle du bas du dos. C'est un élément clé de la force principale.

Un entraînement bien conçu permet de bien traiter tous les muscles du dos. Nous avons sélectionné 13 meilleurs exercices destinés à l’entraînement complexe du dos, à la stimulation de la croissance musculaire, au travail des muscles les plus larges, des muscles trapèzes et des groupes musculaires amicaux.

Les meilleurs exercices pour entraîner les muscles du dos

Incluez 4 à 6 de vos exercices préférés dans chaque entraînement du dos (en 3 séries de 12 répétitions) et alternez-les.

Exercice 1: soulevé de terre

Muscles principaux: dos (complètement)

1. A chaque répétition, commencez par un squat profond. Saisissez la poignée par le haut (A).
2. Ramenez vos hanches en arrière, repoussez vos talons, soulevez-vous du squat (B). Gardez les muscles de l'écorce sous tension et gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
3. Lentement, en contrôlant les mouvements, abaissez les hanches jusqu'à ce que la barre de poids touche le sol (A).

Exercice 2: poussée de la tige à la ceinture

Muscles principaux: dos

1. Tenez la barre devant vous avec une poignée sur les épaules légèrement plus larges.
2. Resserrez les muscles de l'écorce, redressez votre dos, penchez-vous en avant à 60 °.
3. En resserrant les muscles du dos et les biceps, tirez la barre vers le haut de l'abdomen. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis redressez vos bras. Répétez.

Exercice 3: Inclinaison d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles abdominaux obliques, muscles ronds, muscles latissimus

1. Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc horizontal. La main gauche devrait servir de support au corps.
2. Gardez les muscles abdominaux tendus et le dos bien droit. Serrer les muscles les plus larges et les biceps, puis tirez lentement l'haltère vers le corps.
3. Tenez pendant 1 seconde. Lentement en baissant le bras, baissez l’haltère. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos. Répétez.

Exercice 4: pousser les haltères en appui couché

Principaux muscles: dos, muscles abdominaux, muscles latissimus, muscles ronds.

1. Prenez l’accent avec les haltères dans les mains (A).
2. Gardez les muscles abdominaux tendus et le dos bien droit. D'un mouvement vigoureux, levez la main droite contre votre corps (B). Gardez le cas encore.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez à la position précédente (A) et répétez le mouvement avec votre autre main.

Exercice 5: remontez et tirez le bloc supérieur vers la poitrine

Muscles principaux: dos, muscles latissimus, muscles ronds

1. Accrochez-vous à la barre horizontale, les bras un peu plus larges que les épaules (une prise étroite vise à faire travailler les muscles les plus larges et les plus ronds, ainsi que les rhomboïdes et les trapèzes).
2. Resserrez les muscles les plus larges et les muscles de l'écorce, puis remontez le long de la barre transversale jusqu'à la partie supérieure de la poitrine.
3. Abaissez-vous lentement, en redressant complètement vos bras. Répétez.
4. Si vous avez encore du mal à vous relever, tirez le bloc supérieur vers la poitrine.

Pull ups

Utilisez des tractions sur la barre horizontale pour entraîner la largeur

Bloc de poussée à la poitrine

Exercice 6: Pull-ups

Principaux muscles: dos, biceps, muscles latissimus, muscles ronds.

1. Accrochez-vous à la barre horizontale en tenant la poignée de la barre transversale par le bas (paumes à vous-même) à la largeur des épaules.
2. Serrez vos biceps et remontez au niveau de la poitrine.
3. Descends avec les bras tendus. Répétez.

Exercice 7: T-bar

Principaux muscles: dos, muscles rhomboïdes, biceps

1. Mettez un cou chargé entre les jambes. Vous pouvez utiliser la poignée en la plaçant sous la touche ou saisir directement la touche.
2. Penchez-vous vers l'avant sous un angle de 45 °, resserrez les muscles de l'écorce, gardez le dos droit (1).
3. Tout en contractant les muscles les plus larges et les plus trapus, tirez le cou vers la poitrine (2). Maintenez la tension pendant 1 seconde, puis abaissez lentement la barre jusqu'au sol (1). Répétez.

Exercice 8: Basculement d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles latissimus, muscles ronds, muscles rhomboïdes

1. Placez le banc à un angle de 45 ° et allongez-vous face vers le bas (A).
2. Prenez 2 haltères avec les poignées habituelles (paumes face à face), resserrez les muscles latissimus et le biceps, puis tirez vigoureusement les haltères vers le haut (B). Gardez les muscles de l'écorce en tension et, votre poitrine contre le banc, pendant tout l'exercice. Gardez les omoplates ensemble dans la phase supérieure de l'exercice pendant 1 seconde.
3. Réduisez le poids en redressant complètement vos bras. Répétez.

Exercice 9: un bloc serré sur la poitrine

Principaux muscles: dos, biceps, muscles rhomboïdes, trapèzes

1. Asseyez-vous sur le banc du simulateur gruzoblochnogo et saisissez le manche avec une poignée étroite. Pliez les genoux et déplacez légèrement le dos (A).
2. Resserrez les muscles de l'écorce et du biceps, gardez le dos droit. Tirez la poignée vers la poitrine (B). Ne balancez pas et n'utilisez pas l'inertie des mouvements.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis étendez complètement les bras (A). Répétez.

Exercice 10: Pull-ups sur une barre basse

Muscles principaux: dos

1. Placez une barre vide sur le rack.
2. Allongez-vous sous la touche et attrapez-la avec une poignée un peu plus large que vos épaules.
3. Détachez les hanches du sol, redressez le corps de façon à ce qu’il forme un angle de 45 ° avec le sol. C'est la position de départ.
4. En sollicitant vos muscles du dos, tirez votre poitrine vers le cou. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis abaissez lentement à la position de départ.

Exercice 11: pull avec un haltère

Muscles cibles: les muscles les plus larges

1. Allongez-vous sur le banc. Tenez l'haltère sur les bras tendus au-dessus de la poitrine (1) de sorte que les paumes soient appuyées contre le disque supérieur.
2. Serrer les muscles de l'écorce. Abaissez lentement l'haltère derrière la tête à un niveau situé juste en dessous du banc (2).
3. Gardez vos bras bien droits, contractez les muscles les plus larges et placez l'haltère dans sa position d'origine (1). Répétez. Vous pouvez également effectuer un pull-over en fitball ou vous asseoir sur un banc avec les hanches surélevées (cela complique l'exercice et donne plus de pression sur les muscles abdominaux).

Exercice 12: Superman

Muscles cibles: les muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras en avant (1).
2. Détachez les jambes, la poitrine et les bras du sol. Serrer les muscles du bas du dos.
3. Maintenez la tension pendant 1 seconde, puis revenez à la position de départ.

Exercice 13: hyperextension

Muscles cibles: les muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur le banc pour l'hyperextension et croisez les bras sur la poitrine (1). Vous pouvez également effectuer cet exercice sur fitball.
2. Sans arrondir le dos, penchez-vous lentement vers l'avant de sorte que l'angle du torse soit de 45 ° (2).
3. Resserrez les muscles du bas du dos et revenez à la position de départ (1). Répétez.

Les meilleurs exercices pour le dos

Salutations à vous, mesdames et messieurs! Cet article décrit tous les meilleurs exercices pour le dos, avec une description détaillée de la technique de leur mise en œuvre, le tout avec des démonstrations photo et vidéo.

P.s. En plus de cet article, je vous recommande de vous familiariser avec les autres, également en ce qui concerne l'entraînement des muscles du dos:

Pull-ups large poitrine

Equipement sportif: barre horizontale (à partir de 1000 roubles) ou simulateur complexe: «barre horizontale, barres parallèles, presse» (prix à partir de 5000 roubles) et crêpes (comme une charge attachée à la ceinture afin de compliquer l'exercice, le prix est d'environ 3500 roubles par 25 kg ).

Technique de performance: accrocher sur la barre transversale. En position suspendue avec les bras complètement étendus, tirez le plus haut possible avant de toucher la barre transversale par la poitrine ou par l’arrière de la tête.

1. Plus la poignée sur la barre est large, plus la charge exercée sur les muscles latissimus dorsi est importante;
2. Plus le grip est serré, plus la charge placée sur le biceps est lourde. Si vous tirez vers le haut, en touchant la barre transversale avec votre tête, les muscles latissimus sont étirés, et si vous remontez avec votre menton, les muscles les plus larges s'étirent même en épaisseur (il est donc préférable de tirer jusqu'à la poitrine).
3. Avec une prise étroite, les paumes à elles seules, la partie inférieure du latissimus, située dans la taille, reçoit une charge supplémentaire.

Pull-ups à l'arrière

Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: «Types de tractions à la barre horizontale»

Pousser le bloc vertical à la poitrine

Équipement sportif: entraîneur de bloc sur le prix (bloc vertical) d'environ 15 000 roubles.

Cet exercice vous permet de faire l’exercice de manière plus technique. C'est aussi un exercice plus facile pour les muscles du dos les plus larges que de se redresser, mais plus accentué.

Technique: le bassin doit être placé sur le siège de manière à ce que le haut et le cou soient en avant de la poitrine (et non directement au-dessus de la tête), le torse et les bras entièrement tendus, les hanches solidement fixées entre le siège et les roulettes, les pieds au sol. Le mouvement descendant commence par l’information des pales, puis le mouvement est repris par les coudes, qui descendent de manière parfaitement parallèle sur les côtés et sont dirigés vers l’arrière et sur les côtés. Au niveau des épaules, faites une pause et ramenez doucement la barre dans sa position initiale.

Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: «La poussée du bloc vertical vers la poitrine»

Pousser la tête de bloc vertical

Tige de poussée à la ceinture dans la pente

Equipement sportif: manche olympique (à partir de 1300 roubles) et crêpes (pesant, prix 3500 roubles par 25 kg) pour la canne.

Sans aucun doute, cet exercice a une efficacité maximale dans la construction de la force et de la masse des muscles du dos les plus larges, si vous augmentez constamment la masse du projectile.

Technique: Redressez votre dos, maintenez-le bien droit, retirez la barre du support, faites un pas en arrière, inclinez le corps à un angle de 45 degrés, effectuez un mouvement puissant du genou au bas de l'abdomen, comme si vous dirigiez la barre le long des hanches. Gardez un œil sur la position correcte du dos.

Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: "Le bar se tient dans la pente"

Pousser la tige à la ceinture dans le renversement de la pente

Traction T-cou à la ceinture dans la pente

Tige de traction avec emphase sur la poitrine

Traction T-cou à la ceinture dans le simulateur debout

Enfoncer des haltères à la ceinture dans la pente

Équipement sportif: un banc horizontal pour l'inclinaison dans la pente (à partir de 5 000 roubles) et des haltères ou des haltères repliables (à partir de 1 000 roubles pour un haltère de 10kgmoi).

Cet exercice vous permet d’entraîner le muscle du dos le plus large avec une amplitude de mouvement maximale. En outre, un entraînement du dos séparé vous permet d’entraîner les latitudinales gauche et droite, ce qui permet d’être plus concentré que lorsque vous travaillez à deux mains en même temps.

Technique d'exécution: La main droite est utilisée à titre d'exemple. Prenez l'haltère dans votre main droite. Placez votre genou gauche sur le banc. Pliez légèrement la jambe droite. penchez-vous en avant et posez votre main gauche sur le bord du banc. Le dos de cet exercice pour les muscles du dos est légèrement arqué dans le dos. Prenez une profonde respiration et tirez l'haltère strictement jusqu'au bas de l'abdomen, comme si vous portiez l'haltère le long des hanches. Gardez un œil sur la position correcte du dos. Le torse devrait toujours être parallèle au sol et le dos légèrement courbé à l'arrière.

Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: «La traction de l'haltère debout dans la pente»

Traction horizontale dans le simulateur

Équipement sportif: vous avez besoin d'un entraîneur de bloc horizontal (le prix commence à 15 000 roubles).

Dans cet exercice, la charge repose principalement sur la partie inférieure des muscles les plus larges. La variante la plus efficace de l'exercice implique l'utilisation d'un manche à fourche (comme indiqué sur la figure), ce qui permet de maintenir les brosses en parallèle. La barre droite dans cet exercice augmente la charge sur les muscles du milieu et du haut du dos.

Technique vypolneniya: Asseyez-vous face à l’unité, pliez légèrement vos genoux et posez vos pieds sur la plate-forme. Penchez-vous en avant, saisissez les poignées. Retournez et redressez votre poitrine. Les bras sont complètement étendus. Tirez les bras vers le ventre. Les coudes glissent le long des côtés et se déplacent strictement en arrière. Essayez de déplacer vos coudes et vos épaules aussi loin que possible derrière votre dos, puis revenez progressivement à la position de départ.

Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: "Poussée horizontale (AVIRON)"

Soulevé de terre

Équipement sportif: vous avez besoin d'un cou olympique (à partir de 1 500 roubles) + de nombreux crêpes (disques) pour un bar (pesant, le prix des crêpes est d'environ 3 500 roubles pour 25 kg).

Cet exercice, ainsi que les squats, sont les principaux exercices de musculation qui commencent le compte à rebours de la force et de la croissance.

Technique de performance: Saisir le cou avec une prise sur le dessus de la largeur des épaules et le redresser. Position de départ: les bras complètement étendus, le cou touche les hanches. Les muscles du bas du dos sont étirés, le dos est cambré, la poitrine et les épaules sont redressés et la tête est tournée vers l’avant. Ne tournez pas le dos lors de l'exercice. Arrondir le dos lorsque vous faites cet exercice avec un poids lourd entraînera inévitablement une blessure au dos. Pliant les genoux et en même temps ramenant le bassin en arrière, inclinez doucement le torse et abaissez la barre le long des jambes. Bras droit. La lombalgie persiste. Arrivé au point le plus bas, contractez les muscles de la partie postérieure de la cuisse et tirez la barre vers le haut pour la relever. La musculation est réalisée par les efforts des muscles des jambes. Après avoir complètement redressé, faites une pause et répétez les exercices

Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: «Soulevé de terre et ses types de A à Z»

Le complexe d'exercices de base pour les muscles du dos

Le torse en triangle inversé est un symbole du physique masculin athlétique. C'est pourquoi tous les bodybuilders et les débutants parmi eux accordent une attention particulière à la formation de l'arrière du corps. Aujourd'hui, nous avons sélectionné un ensemble d'exercices de base pour le développement des muscles du dos.

Atlas musculaire

Le dos est impliqué dans chaque mouvement d'une personne à des degrés divers.

Visuellement, ce groupe de muscles peut être divisé en 3 zones:

1. Le sommet est constitué de trapèzes et de losanges, ainsi que du muscle soulevant l'omoplate.
2. La région médiane est représentée par le plus large, rond (grand et petit), épineux, dentelé et aussi le sommet du muscle le plus long. Le premier groupe musculaire a encore besoin de plus d'attention. C’est elle qui est responsable de la force et de l’endurance de l’athlète, de la formation du haut et du milieu de l’arrière du corps.
3. Le bas du dos est formé du muscle le plus long et de la côte iliof.

La complexité de la structure anatomique du groupe musculaire cible réside dans le fait que plusieurs muscles sont impliqués simultanément dans le mouvement. Il est donc presque impossible de faire travailler chacun d’eux séparément. C'est pourquoi notre entraînement des muscles du dos consiste en exercices de base.

Caractéristiques de formation

En musculation, il y a une règle: plus il y a de groupes à charger dans l'entraînement, plus le corps commence à brûler la graisse sous-cutanée. Et quel groupe de muscles est plus gros que le dos?

Lors de l'entraînement de l'arrière du corps, un athlète doit prendre en compte plusieurs nuances:

• Les muscles cibles nécessitent un échauffement de haute qualité.
• Pull-ups avec différents types de grip - la technique principale pour le développement des "ailes".
• Tous les exercices de traction devraient commencer par l’information des omoplates et seulement après ce mouvement - pliez les bras au niveau du coude.
• Changer la largeur de la poignée permet d’étudier différentes parties de l’arrière du corps.
• Le groupe musculaire du dos, comme tout le monde, nécessite un bon étirement. Ce dernier est généralement effectué à la fin d'un ensemble d'exercices pour les muscles du dos.
• Le mouvement de la ceinture scapulaire implique les muscles des latissimus. Une charge constante endommage les zones musculaires et les raccourcit progressivement.

L'entraînement à l'arrière du corps ne doit pas être combiné avec des charges sur les jambes. Les exercices du dos sont combinés avec des techniques pour la ceinture scapulaire ou la presse.

Le nombre de répétitions et d'approches

Ce paramètre dépend des objectifs de l'athlète et de son niveau de condition physique. En moyenne, chaque exercice est effectué en 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Un entraînement intensif pour le soulagement basé sur des exercices de base pour le dos nécessite un grand nombre de répétitions et un minimum de repos entre les séries. Par exemple, 8-12 fois en 3-5 sets. L'entraînement en masse nécessite des techniques de base, des poids de travail importants et un petit nombre de répétitions.

Les débutants sont invités à faire attention à la technique correcte. Il est préférable d’utiliser un petit poids et de travailler 2 séries de 10 à 12 répétitions. À mesure que le niveau d’entraînement augmente, le nombre de séries et de répétitions augmente. Dès que l'athlète sera facile à faire 3 séries de 15 fois, vous pouvez augmenter le poids de travail.

La partie pratique de la formation

Passons maintenant directement aux techniques de base du complexe d'exercices pour les muscles du dos:

№1. Pull-ups sur la traverse avec une poignée large

№2. Inclinaison d'haltères avec accent (symétrie des côtés droit et gauche du dos)

№3. Traction horizontale dans un simulateur de bloc à prise large (trapèze, latissimus et muscles rhomboïdes)

№4. Poignée verticale en retrait (délimitant les muscles les plus larges)

№5. Pullover dans un simulateur de bloc en position debout (formation de la zone du milieu du dos)

№6. Tige de poussée dans la pente (trapézoïdale, supérieure de la plus large et en forme de losange)

№8. Soulevé de terre (muscles du dos, cuisses et fesses)

№9. Barre en T en position ventrale (croissance maximale, augmentation de l'épaisseur et de la taille de la plus large)

6 meilleures séries d'exercices dans la salle de gym pour remonter

Rendez votre dos plus grand, plus large, plus fort et audacieux, en créant une base solide pour la croissance future.

Si vous participez à des compétitions ou si vous êtes des bodybuilders (eh bien, ou si vous voulez le faire), je ne vous surprendrai pas à quel point il est important d'avoir un dos bien conçu. Pour le reste, je suis sûr que ce qui suit devrait vous convaincre. Vous ne voyez pas votre dos lorsque vous regardez dans le miroir, et les gens ne le voient pas lorsque vous entrez dans la salle, si l’entraînement du dos n’est pas votre priorité lorsque vous vous entraînez au gymnase.

Mais demandez-vous ce que les gens voient quand ils se tiennent derrière vous. Entre le vide de vos épaules: un espace plat sans muscles, une faiblesse exsudative ou un large bouclier de muscle?

Vous devez respecter votre dos. Nous avons donc sélectionné les meilleurs exercices pour le dos dans le gymnase pour hommes et avons composé six séries pour vous entraîner à des fins différentes. Choisissez-en un (ou plusieurs) qui convient à vos besoins individuels, puis effectuez cette opération pendant 4 à 6 semaines pour pomper tous les groupes musculaires à l'arrière du haut du corps.

Notes de formation

• Les programmes de formation suivants ne comportent pas d'échauffement. Faites autant d’exercices d’échauffement que nécessaire, mais ne vous échauffez pas avant une insuffisance musculaire.
• Choisissez le poids avec lequel vous obtiendrez une défaillance musculaire pour le nombre de répétitions spécifié dans l'exercice.
• Gardez la forme et ne laissez pas le bas du dos tourner.
• Utilisez une ceinture cargo pour le soulevé de terre et la poussée conventionnelle, ainsi que des bracelets pour améliorer l'adhérence

Vous trouverez ci-dessous des techniques illustrant non seulement la façon de gonfler le dos d’un homme, mais aussi des complexes d’exercices conçus pour augmenter la largeur des muscles du dos, leur masse et leur volume, améliorer le relief et même renforcer la taille.

Les meilleurs programmes d'entraînement dans le gymnase

But: masse totale du dos

Si vous n’avez pas consacré autant de temps et d’énergie à votre dos au gymnase qu’à d’autres groupes musculaires, il est fort probable qu’il soit à la traîne. Pour gonfler un groupe à la traîne, concentrez-vous sur un programme d'entraînement prenant du poids.

La construction de masse est réduite au dur labeur, principalement avec des poids libres. Faites des approches avec un nombre de répétitions compris entre 8 et 10 fois, en vous reposant entre les séries, généralement entre 90 et 120 secondes, pour rétablir la respiration et la force. Deadlifts peut exiger une minute de repos supplémentaire.

Une série d'exercices pour prendre du poids dans les muscles du dos

1. Pull ups

Si vous ne pouvez pas effectuer 8 à 10 tractions, utilisez un simulateur.

Et si 8 à 10 fois - c'est trop facile pour vous, portez une ceinture de poids pour ajouter du poids.

5 séries de 8-10 fois

1. Poussée à la ceinture

5 séries de 8-10 fois

1. T-cou de traction avec une poignée

5 séries de 8-10 fois

1. Soulevé de terre avec haltère

5 séries de 8-10 fois

Objectif: augmenter l'épaisseur du dos

Outre le décalage général dans le développement des muscles du dos, le problème le plus courant est également celui de la «bidimensionnalité»: votre dos a une bonne largeur, mais il est aussi plat que les prairies du Midwest. Vous devez le renforcer et le rendre plus épais, pour qu'il finisse par devenir volumineux.

Voici les ceintures pour les poignets. Vous ne serez pas en mesure de gonfler les muscles du dos les plus larges lors de cet entraînement sans ceintures. À un moment donné, votre entraînement va être interrompu, de même que le bas de votre dos. Traction - c'est ce dont vous avez besoin pour récupérer brutalement. Les bracelets feront en sorte que vous puissiez accomplir beaucoup!

Une série d'exercices pour augmenter l'épaisseur

1. Poussée à la ceinture

3 séries de 8-10 fois (poignée inférieure)

3 séries de 8-10 fois (poignée supérieure)

1. Enfoncer des haltères dans la pente

4 séries de 8-10 fois par main

1. T-cou de traction avec une poignée

4 séries de 8-10 fois

1. Soulevé de terre avec haltère

5 séries de 8-10 fois

Objectif: augmenter la largeur

Le dos large est une excellente occasion d'avoir une silhouette en forme de V. Dans cet ensemble d'exercices sur le dos dans la salle pour hommes, vous vous concentrerez sur le V supérieur, c'est-à-dire sur les groupes musculaires supérieurs. Divers tractions et poussées horizontales serviront cet objectif.

Divulgation complète: La plupart de ce que nous percevons comme une largeur de dos n'est qu'un facteur visuel de la structure de votre os. Si vous avez de larges clavicules, particulièrement si vous avez également une taille et des hanches étroites, vous allez créer l'illusion d'un dos large, même si vous n'avez pas beaucoup de masse musculaire. Cependant, n'importe qui peut élargir le dos s'il travaille avec les exercices appropriés, comme ceux énumérés ci-dessous.

Pour tous les mouvements dans ces exercices, placez vos bras à quelques centimètres des épaules de chaque côté. Si vous essayez d'utiliser la distance maximale possible, par exemple en capturant les extrémités du cou pour obtenir une traction, vous n'atteindrez pas l'amplitude de mouvement ou la contraction totale des muscles du dos.

Ne pas saisir largement! Utilisez la poignée inférieure pour effectuer ces exercices, à l’exception de la traction. Pour ce faire, utilisez la position neutre des paumes face à face.

Une série d'exercices pour augmenter la largeur du dos

1. Poussée verticale à prise large

Remarque: faire 4 séries avec un torse vertical,

puis redescendez à un angle de 45 degrés avec le sol et faites 8 autres répétitions sur votre poitrine.

4 séries de 8 fois (et 8 autres répétitions)

1. Traction t-cou couché

4 séries de 10 fois

1. Poussée de l'unité inférieure à la ceinture

4 séries de 10 fois (utilisation large)

1. Poussée verticale à prise large

Remarque: sélectionnez un poids à partir duquel vous ne pouvez effectuer que 10 fois,

et ensuite faire un autre 6, en surmontant vous-même.

4 séries de 10 fois (et 6 fois plus)

Objectif: augmenter le relief du dos

En supposant que vous ayez déjà gagné une bonne masse de dos, cet entraînement l'aiguisera et l'améliorera. Nous allons augmenter le nombre de répétitions et d'approches et les cibler sur toutes les parties de ce groupe de muscles vaste et complexe, que nous appelons simplement le «retour».

Fait: Plus vous avez de graisse, moins les détails seront visibles dans tous les groupes musculaires. Étant mince, vous pouvez montrer des muscles plus proéminents, mais il existe plusieurs méthodes à long terme pour développer la largeur du dos, quel que soit le niveau de graisse corporelle.

Pendant que vous faites les exercices, faites de votre mieux pour vous concentrer davantage sur la compression des muscles et la sensation de leur étirement. Cela pourrait signifier de ralentir la mise en œuvre des approches afin de réaliser cette réduction. Votre objectif est de ressentir cette contraction dans la profondeur de chaque fibre musculaire. Si vous devez ralentir pour y arriver, faites une pause.

Exercices complexes pour détailler le dos

1. Poussée du bloc supérieur sur la poitrine, poignée étroite

Remarque: dans l'exercice trois approches. Choisissez le poids avec lequel vous maîtriserez 10 répétitions,

puis réduisez-le à celui que vous ferez avec dix autres.

3 séries de 10 fois (et 10 autres fois)

1. Poussée de l'unité inférieure à la ceinture

Remarque: Faites 10 fois lentement et calmement, puis 10 fois rapidement et sans pauses, au début et à la fin.

4 séries de 10 fois

1. Super ensemble

• Poussée de l'unité supérieure debout

4 séries de 12 fois

• Bloc supérieur de traction d'une main, à genoux

Remarque: utilisez le même poids que vous utilisez pour la poussée verticale.

Après les 12 dernières répétitions, agenouillez-vous immédiatement et tirez la barre vers le sternum pendant 12 répétitions.

Ajoutez le poids nécessaire pour une plus grande stabilité.

4 séries de 12 fois

1. Poussée du bloc supérieur pour la tête

4 séries de 15 fois

1. Pousser l’unité inférieure d’une main

4 séries de 15 fois par main

1. Haltères

4 séries de 20 fois

1. Hyperextension

4 séries de 12-15 fois

Objectif: sécuriser le bas du dos

Si vous n'avez jamais eu de blessures au bas du dos et que vous ne souffrez pas au moins de maux de dos occasionnels, considérez-vous comme chanceux. Peu de choses sont aussi douloureuses que les problèmes de bas du dos. Pour ceux d'entre nous qui se sont engagés à améliorer la qualité de l'exercice, ces problèmes peuvent avoir un effet très négatif et limitant sur l'entraînement.

Ceci est particulièrement important en ce qui concerne l'entraînement des jambes ou du dos. Lorsque vous avez mal au bas du dos, vous ne pouvez tout simplement pas faire ce que vous voulez - des exercices à faire tout autour. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter votre entraînement du dos jusqu'à ce que votre bas du dos soit restauré, cela signifie simplement que vous devez avoir un plan et vous rappeler ce qu'il faut éviter.

Tous les types de tractions et d'attelles horizontales, contrairement aux boucles de ceinture et aux boulons invisibles, sont des exercices sécuritaires pour le bas du dos, car ils ne mettent pas la colonne lombaire en position de charge. Pour sécuriser vos mouvements d’aviron, utilisez un support de poitrine afin de ne pas trop plier le dos.

La clé pour rendre l’entraînement sûr et productif est de rester sur l’oreiller pendant tous les mouvements d’aviron. Si vous laissez le torse se dégager de l'oreiller lorsque vous le tirez, vous détruirez la cible du support.

Les meilleurs exercices pour la colonne vertébrale: maintenir la santé, prévenir et traiter les maladies

Une variété d’exercices pour la colonne vertébrale constituent l’élément principal de la thérapie par l’exercice, qui occupe une place prépondérante dans les mesures préventives et dans le traitement de la plupart des maladies de l’appareil locomoteur.

Règles générales pour effectuer des exercices pour la colonne vertébrale

Au cours des cours conçus pour travailler avec les articulations, les ligaments et les muscles de la colonne vertébrale, vous devez respecter les règles et recommandations suivantes.

Instruction

Règle 1

Faire de l'exercice pour une maladie de la colonne vertébrale ne devrait causer ni inconfort ni douleur.

Absolument tous les exercices physiques pour la colonne vertébrale doivent être effectués:

• tempo lent et moyen;
• sans mouvements brusques, saccades et saccades;
• avec un volume de charge croissant progressivement et une augmentation de l'amplitude.

Il est important de choisir le bon exercice physique. Les maladies de la colonne vertébrale, même identiques, mais à différents stades de développement, nécessitent des mouvements et des tensions complètement opposés.

C'est important! La plupart des exercices proposés pour l'ostéochondrose, les protrusions et les hernies des disques intervertébraux sont déjà strictement interdits.

Règle 2

Buvez beaucoup d'eau, y compris avant et pendant l'exercice. C'est vrai! Les disques intervertébraux sont composés à 90% d’eau. Par conséquent, le premier «exercice» qui aidera à les restaurer est la prise de 100 à 150 ml d’eau pure avant les cours et 30 à 50 ml doivent être pris à petites gorgées pendant les pauses entre les exercices.

Sur la note Pendant le traitement des pathologies du dos ne vaut pas la peine de boire des boissons sportives. Ils sont conçus pour reconstituer l’énergie à un coût élevé. Ne buvez que de l'eau plate.

Règle 3

Afin de réaliser des exercices thérapeutiques ou prophylactiques pour une mauvaise colonne vertébrale, ne prenez jamais d'analgésique. Le traitement et la prévention de la colonne vertébrale, des exercices pour les articulations, ne sont effectués qu'en présence d'une absence constante de douleur sans prise d'analgésiques.

Règle 4

Les exercices pour le dos et la colonne vertébrale ne sont pas effectués si une personne a une pression artérielle ou intracrânienne élevée, ainsi que la température de son corps. Il est nécessaire d'attendre leur rétablissement et l'amélioration de leur santé.

Les maladies infectieuses au cours de la période aiguë constituent également une contre-indication directe pour toute thérapie par l'exercice. La santé de la colonne vertébrale dans ce cas attendra. Remplacez la thérapie par les exercices complexes habituels par des exercices spéciaux de respiration.

Règle 5

Toute la gymnastique, la colonne vertébrale et les autres grandes articulations du corps nécessitent un préchauffage obligatoire. Commencez donc chaque leçon avec une collection de mouvements - «échauffement de vortex» présenté sur la photo ci-dessus.

Règle 6

Les mouvements avec des poids sur les simulateurs ou les exercices avec une tige rachidienne ne peuvent être effectués qu’en consultation avec votre médecin. Les exercices physiques suivants doivent être exclus des exercices thérapeutiques d'entraînement. Les maladies de la colonne vertébrale interdisent: sauter, sauter, sauter, absolument tous les types de plongée.

A propos, les exercices les plus efficaces pour la santé de la colonne vertébrale sont la nage à la Krol, y compris sur le dos (voir Nage avec une hernie de la colonne vertébrale: styles autorisés, règles de dosage des charges). Les mouvements circulaires des bras dans l'eau sont de bons exercices pour entraîner non seulement les muscles de la colonne vertébrale, mais également les épaules.

Règle 7

Les exercices (vidéo) pour la colonne vertébrale sont effectués conformément à la séquence des dispositions suivantes:

• debout
• se penche et tourne;
• fentes et squats;
• dans une accentuation à genoux;
• assis
• positions inversées;
• allongé sur le ventre
• couché sur le dos.

Dans chacune de ces dispositions, il est nécessaire que la puissance, les exercices de relaxation et les mouvements de torsion alternent nécessairement les uns avec les autres. Si l'exercice comprend des exercices sur le mur suédois pour la colonne vertébrale - les visas, ils suivent les attaques ou avant l'achèvement de la gymnastique.

Recommandations

Les exercices avec une balle pour la colonne vertébrale ainsi que l'aérobic ILFC-aqua sont menés par des instructeurs certifiés dans des salles spécialement équipées.

Pourquoi est-il nécessaire de pratiquer avec un ballon ou de faire des exercices à l'eau en groupe?

Pour travailler avec le fitball, ainsi que pour son rangement, vous avez besoin de beaucoup d’espace, ce qui n’est tout simplement pas à la maison. En effectuant de manière indépendante des exercices spéciaux pour restaurer l’épine dorsale sur le parcours de natation général d’une piscine de sport, vous interférez avec les autres occupants et vous présentez un obstacle qui entraînera un traumatisme lors d’une collision.

De nombreux patients atteints de maladies du dos ont peur d'effectuer des exercices pour les abdominaux et la colonne vertébrale ou les considèrent redondants. Nettoyer ces exercices des complexes de gymnastique n'en vaut pas la peine.

Si, pour une raison quelconque, les mouvements dynamiques de pompage des muscles abdominaux ne conviennent pas, le célèbre exercice statique de Planck aidera à renforcer le corset musculaire, même avec les hernies les plus négligées.

Soulagement de la douleur avec l'exercice

La douleur peut être soulagée non seulement avec l'aide d'anti-inflammatoires non stéroïdiens, dont l'utilisation à long terme est toujours menacée par le développement de complications dues au travail des organes internes. Des exercices pour la douleur dans la colonne vertébrale peuvent réduire considérablement l’inconfort et la douleur sans même avoir recours à des analgésiques.

Anesthésie du cou

Ces 3 exercices contre la douleur au cou sont effectués avec prudence, surtout en cas de protrusion ou de hernie:

1. Le premier exercice consiste en l’alternance d’un maintien statique de la position spécifiée sur la photo (3 secondes) avec une position couchée sur le front, les coudes sur les côtés (6 secondes). Courez 3 fois. Faites attention à la formulation correcte des mains, indiquée par des lignes vertes. Pendant la statique, ne pas rejeter la tête en arrière et essayer de «s'affaisser» le plus possible sur les mains.
2. Le deuxième exercice consiste à tourner la tête, qui repose son front contre le sol. Faites de tels mouvements 3-4 fois dans chaque direction.
3. Le troisième exercice consiste à toucher le sol alternativement avec le front et le menton. Le nombre de répétitions - 8-10 fois.

À la fin de cette gymnastique anesthésique, tout en étant couché sur le ventre, croisez vos doigts dans la mèche, posez votre front dessus et détendez-vous complètement pendant 40 à 60 secondes.

Supprimer la douleur dans la région thoracique

La flexion printanière (déviations) dans la poitrine s'effectue pendant 10-15 secondes. Vous pouvez faire plusieurs approches.

L'angle du torse est choisi en fonction des sensations - plus il est élevé, plus la zone de la région thoracique est basse et sera anesthésiée. Par exemple, sur les deux premières photos, le torse est parallèle au sol, ce qui signifie que des mouvements élastiques de haut en bas dans cette position soulagent la douleur entre les omoplates.

"Anesthésie" pour le bas du dos, les fesses et les jambes

Cet exercice est effectué de manière passive et entre dans la catégorie «Exercices pour le dos sans charger la colonne vertébrale»:

• il est nécessaire de trouver un point douloureux dans le quart supérieur de la fesse du côté affecté et de le pousser avec le pouce;
• mettez une jambe dans laquelle la douleur sur la chaise irradie uniformément devant vous, de sorte que l'angle au niveau de l'articulation du genou soit droit;
• effectuez 20 à 40 pas de jambes sur le côté à un rythme moyen, tout en maintenant la pression exercée avec votre pouce sur le point spécifié.

Réparation du disque intervertébral

Dans certaines maladies, par exemple les hernies intervertébrales de grande taille, les exercices physiques dynamiques à forte charge ne sont pas recommandés. Lorsque la colonne vertébrale est stressée, la hernie est encore plus traumatisée, la douleur est exacerbée et la poursuite des exercices avec des analgésiques peut entraîner une paralysie et une invalidité.

En cas de protubérances et de hernies dans la colonne vertébrale, il est nécessaire de réaliser des exercices de restauration des disques intervertébraux à la base des asanas du yoga indien (voir Exercices pour la colonne vertébrale issus du yoga - mouvements de guérison accessibles à presque tout le monde).

Hernie dans la colonne cervicale

Des exercices efficaces et sûrs pour la colonne vertébrale supérieure avec hernie intervertébrale sont spécifiques. Ils doivent prendre en charge et aider à faire la thérapie d'exercice médecin ou instructeur.

Les exercices pratiqués à la maison sont bien connus comme des virages, mais pas seulement avec des étirements, mais aussi avec des tensions musculaires isométriques, y compris la résistance.

N'oubliez pas de synchroniser le mouvement avec la respiration: inclinez en arrière - inspirez, en inclinant vers l'avant - expirez.

La pente avec un virage (décrit ci-dessus) et «Canard» sont des exercices pour le prolapsus des disques intervertébraux du cou, qui permettent de placer délicatement les vertèbres cervicales en place sans l'aide d'un chiropracteur dont l'utilisation en hernie est interdite.

Ensuite, poussez une ou les deux mains sur le front en essayant d’incliner la tête en arrière, puis en résistant, en contractant les muscles du cou.

Ensuite, vous devez effectuer la même "résistance" dans les virages et les tournants de la tête.

Maintenez chaque tension pendant 3-7 secondes. Il est préférable de jouer 3 fois avec des pauses de relaxation de 6 à 14 secondes.

Attention! Détendez-vous sur la plage, ne sautez jamais dans l'eau avec une course à pied. Ces singeries de bravoure dans 50% des cas se terminent par une blessure à la nuque et une invalidité, et 5% sont fatales.

Saillies et hernies thoraciques

Le service thoracique est le plus difficile à maîtriser, mais des mouvements spéciaux le permettent, notamment des exercices avec un rouleau pour la colonne vertébrale.

Exercice 1

Faites 3-5 mouvements simultanés (avec effort) avec les épaules en avant et le même en arrière. Gardez vos paumes sur le côté de vos hanches. Ne pas oublier la respiration rythmique.

Exercice 2

Effectuer un mouvement alternatif asynchrone dans les articulations de l’épaule, vers l’avant et vers l’arrière. Gardez votre cou à plat.

Exercice 3

Asseyez-vous sur une chaise et appuyez sur la partie problématique de la région thoracique à l'arrière, avancez légèrement les fesses (voir photo). Détendez-vous complètement. "Suspendre" dans cette position pendant 3-5 secondes.

Exercice 4

Après avoir étiré le thorac dans la déflexion, il est impératif d'effectuer des mouvements de flexion, qui sont effectués comme suit dans les hernies:

• asseyez-vous sur le sol et saisissez les pieds de l'intérieur, écartez vos genoux sur les côtés;
• 3-6 fois effectuer des rouleaux lisses sur un dos arrondi - "rocker".

Exercice 5

Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras de manière à ce que vos épaules soient perpendiculaires au sol (photo 5.1). Détendez-vous complètement dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis avancez vos coudes, appuyez-vous dessus et mettez votre menton dans votre paume (photo 5.2).

Après 10 à 15 secondes de détente, travaillez la partie suivante de la région thoracique en poussant les coudes plus en avant (photo 5.3).

Exercice 6

Après la déviation, il est à nouveau nécessaire d'effectuer un «basculement» (voir exercice 4).

Exercice 7

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un bâton de gymnastique en bois. Allongez-vous dessus avec la partie problématique de la région thoracique en pressant le plus possible la taille (photo 7.1) et allongez-vous pendant quelques secondes en détendant complètement tous les muscles du corps.

Après cela, placez vos mains devant vous, serrez vos coudes avec vos paumes et déplacez-les lentement en arrière, en baissant la tête (photo 7.2). Dans cette position également besoin de se coucher, le maximum relaxé 10-15 secondes.

Exercice 8

Et encore une fois effectuer des rouleaux de compensation, "rocking".

Exercice 9

Pour l’étude finale de la section thoracique, vous aurez besoin d’un rouleau en bois. Il peut être remplacé par une balle élastique de taille moyenne ou une bouteille en plastique plate remplie de sable.

Il est nécessaire de «faire rouler» à travers le rouleau dur toutes les parties de la région thoracique. Pendant un tel entraînement de massage, ne penchez pas la tête en arrière. Pour ce faire, soutenez le cou avec vos mains (photo 9).

Mal de dos et hernie dans le bas du dos et transition lombo-sacrée

Les exercices les plus sûrs pour les muscles de la colonne vertébrale et ses disques dans la région lombaire, qui, selon le Dr Makeev, peuvent être effectués même avec le syndrome de la douleur aiguë - il s'agit du «bateau» et du «printemps». Cependant, ils doivent être effectués en suivant les règles suivantes.

Bateau

Allongé sur le ventre, arrache les épaules et les pieds du sol, tourne les mains avec la paume des mains. Il n'est pas nécessaire de s'affaisser et de lever les jambes hautes.

La tâche de cet exercice est de charger statiquement les fibres musculaires, donc maintenez la position jusqu’à la fatigue des plus longs muscles du dos. Après cela, vous devriez donner aux extenseurs des muscles pour se détendre.

Répétez le «Bateau» 3 fois, en cherchant chaque fois la fatigue des muscles, puis en vous laissant le temps de vous reposer. La position des mains sur les 2ème et 3ème approches peut être modifiée: avancez, écartez-vous sur les côtés ou restez droit le long du corps.

Printemps

Position de départ - Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes (mais pas complètement) et attachez-les avec les mains juste au-dessous des genoux:

1. Essayez de redresser vos jambes. Les bras doivent empêcher ce mouvement d'extension. Dans cette tension, réveillez-vous pendant 10 secondes en retenant votre souffle tout en inspirant.
2. Prenez une profonde respiration et rapprochez vos genoux de votre corps. Répétez la prise du «ressort non repliable» pendant 10 secondes supplémentaires.
3. Et une fois encore, lorsque vous expirez, serrez les genoux aussi près que possible de la poitrine et maintenez le ressort pendant 10 secondes, sans oublier de retenir votre souffle.
4. Lentement, placez d'abord le talon droit sur le sol, puis le gauche. Allongez-vous avec les jambes pliées pendant 30 à 40 secondes, après quoi vous pouvez vous lever et vous retourner.

S'il n'y a pas de mal de dos, il est nécessaire d'effectuer les mouvements suivants 3 fois par jour, qui sont inclus dans la compilation de l'exercice pour la partie inférieure de la colonne vertébrale.

La position de départ est la position principale, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les genoux sont à demi pliés, le dos et le cou sont droits, une paume sur le ventre et la seconde sur le dos:

1. En prenant une respiration, pliez lentement la taille, en déplaçant le bassin en arrière, alors que toutes les autres parties du corps devraient être immobiles.
2. Tout en expirant, déplacez le bassin le plus loin possible vers l'avant, tout en maintenant l'immobilité. La seule chose qui est autorisée à contourner un peu la poitrine.

Faites ces mouvements alternatifs 3 fois. Ensuite, vous devez effectuer 3 rotations du bassin dans le sens antihoraire, puis dans le sens horaire. Les épaules doivent rester en place lors de la description des cercles. Vous pouvez respirer de façon arbitraire mais rythmée.

Attention! Si après avoir effectué ces exercices, les reins commencent à «sonner» - ne vous inquiétez pas, cela signifie que les exercices de rotation sans charger la colonne vertébrale ont été effectués correctement.

Exercices pour la colonne vertébrale sacrée

La colonne vertébrale humaine est conçue de telle sorte que la formation de saillies et de hernies est impossible dans la région sacrale. Les exercices pour les muscles de la colonne vertébrale dans ce service consistent en ostéochondrose, en ostéoporose (voir Qu'est-ce qui provoque l'ostéoporose diffuse, ses symptômes et son traitement), en des lésions et fractures du sacrum et des os du bassin, articulations de la hanche.

Leur tâche principale consiste à éliminer les tensions et les spasmes protecteurs excessifs des fibres musculaires du dos et des fesses.

Note! Si la prêle de la colonne vertébrale est touchée, une thérapie par l'exercice peut aider à soulager efficacement la douleur. Cependant, si la douleur est causée par des anomalies des organes pelviens, des troubles viscéraux ou vasculaires, l'anesthésie peut ne pas se produire et, en cas de tumeur, la thérapie par l'exercice est généralement contre-indiquée.

Pour soulager la douleur dans le sacrum, effectuez les mouvements suivants:

• Allongez-vous à vos côtés
• pliez la jambe sur laquelle vous êtes allongé, dans l'articulation de la hanche à 70 ° C et au niveau du genou à l'aise;
• Jambe «supérieure» partent droite;
• dans les 2 minutes, massez (appuyez rythmiquement) avec le bas de la paume la partie supérieure de la fesse et le bas - le dos, situé plus loin du sol;
• Retournez et répétez le "massage".

Pour les exercices d'ajustement du sacrum présentés dans la galerie de photos ci-dessous.

Réduction des vertèbres

Les exercices de réglage de la colonne vertébrale les plus sûrs que vous puissiez faire à la maison sont une torsion du yoga.

Pour entrer dans la position - pour effectuer des exercices pour tordre la colonne vertébrale, il est nécessaire très lentement et avec soin. Il est nécessaire d’être dans la position tordue au moins 5 et au plus 60 secondes. À ce stade, il est possible d'effectuer des micro-mouvements de localisation de lumière.

Le temps d'exécution de la torsion dans chaque direction doit être identique. Après la torsion, vous devez faire des exercices pour soulager la tension de la colonne vertébrale. Pour cela, des asanas de yoga comme le lièvre ou le germe, ainsi que la posture du Dead Man, pendant laquelle des rouleaux de tailles différentes peuvent être placés sous le cou, le bas du dos et les genoux, conviennent bien.

C'est important! N'effectuez pas d'exercices de subluxation de la colonne vertébrale sans la présence d'un chiropraticien. De plus, il n'est pas nécessaire d'aller chercher ce type d'aide auprès des chiropraticiens populaires. Le prix d'un traitement non conventionnel de l'alignement de la colonne vertébrale, de l'exercice et de la manipulation brutale est la vie dans un fauteuil roulant.

Nous corrigeons la scoliose

Les exercices suivants pour niveler le dos conviennent aux personnes dont la colonne vertébrale est pliée sur le côté.

C'est important! Si un enfant présente l'un des diagnostics - scoliose, lordose, cyphose ou penchement, les parents doivent équiper l'appartement d'une barre horizontale ou de barres murales. L'escalade et la suspension aideront l'enfant à redresser son dos et à faire des exercices ludiques pour soulever la colonne vertébrale.

Thérapie par l'exercice après la chirurgie de la colonne vertébrale

Il convient également de mentionner que les exercices de restauration de la colonne vertébrale après une chirurgie font partie intégrante du traitement et constituent le principal élément des activités de rééducation.

Quand et quels exercices physiques pour restaurer l'épine dorsale doivent être faits, comment augmenter la charge et le nombre de variétés - seuls les spécialistes qui vous traitent décident de le faire.

Attention! La rédaction amateur des complexes peut se détériorer et conduire à une réopération ou à un état où la chirurgie sera inutile.

Complexes de l'auteur LFK

Bien que tous les systèmes d’exercices destinés à préserver la santé de la colonne vertébrale reposent sur les anciens mouvements orientaux issus des pratiques de combat et des pratiques spirituelles, certains d’entre eux ont acquis une grande popularité sur Internet, notamment grâce au marketing agressif.

Lors du choix d'un complexe de thérapie par l'exercice, adapté à votre cas, il est nécessaire de procéder à partir du diagnostic, de l'état de santé général et de la forme physique de l'organisme.

Complexes d'exercices médicaux de Popov

La gymnastique du docteur en sciences biologiques Yuri Popov est un complexe composé de 19 exercices qui doivent être effectués 2 fois par jour. En outre, vous devrez suivre un régime alimentaire spécial et vous affamer «à sec» une fois par semaine.

Les exercices de la colonne vertébrale de Youri Popov conviennent à la prévention de l’ostéochondrose chez les personnes âgées de 35 à 45 ans en bonne forme physique. Pour le traitement des pathologies de la colonne vertébrale aux stades III à IV ou pour la rééducation après une intervention chirurgicale, ces exercices dans le complexe ne conviennent pas et nécessitent un échantillonnage sous la direction du médecin traitant.

Pour information Souvent, une technique d'un autre auteur - la micro-gymnastique de Popov - est à tort "appropriée" à Yuri. En fait, c'est le développement de Peter Popov. Cette sélection d’exercices sera utile aux patients de toutes les classes d’âge souffrant d’ostéochondrose, de protrusions et de petites hernies entre les vertèbres.

La technique de Frolov

La technique de l'auteur, Alexander Frolov, est principalement conçue pour les adeptes du respect d'un mode de vie sain - pour les personnes de plus de 50 ans. Elle comprend les éléments suivants:

• des exercices du professeur Frolov pour la colonne vertébrale, qui sont une compilation de yoga asanas avec une gymnastique de Wushu;
• exercices pour les articulations et les organes internes;
• pratiquer la formation;
• point auto-massage;
• cours de natation - natation et aquagym;
• le cyclisme et le ski;
• effort physique et déchargement émotionnel reçus lors de cours de danse;
• optimisation de la nutrition et de l'équilibre hydrique.

Gymnastique "Oeil de la Renaissance"

Beaucoup qui n’ont que des problèmes de dos optent pour le complexe - la gymnastique "New Spine" de Paul Bragg. Soit dit en passant, ses 5 exercices pour restaurer le dos sont parfaits pour ceux qui ont besoin de gymnastique pour la colonne vertébrale.

Néanmoins, nous aimerions recommander la gymnastique complexe tibétaine pour la colonne vertébrale, qui était de toute évidence la source originale du fameux «Doctor Natural Nutrition».

Les exercices suivants et les règles pour leur mise en œuvre ont été créés par l'Anglais Peter Kelder, après un long séjour au monastère tibétain. La première publication des secrets des lamas tibétains a été publiée en 1938.

Gymnastique biomécanique pour les muscles de la colonne vertébrale et des articulations - le système Eye of the Renaissance consiste en 5 exercices qui ne sont exécutés que dans l’ordre indiqué dans le tableau.