L’exercice pour le dos et la colonne vertébrale est l’un des moyens efficaces de traiter et de prévenir les pathologies dégénératives et dégénératives. Une thérapie par l'exercice régulier (thérapie physique) peut remplacer les médicaments, la physiothérapie et la chirurgie.

Les exercices quotidiens du matin pour le dos renforcent le système musculaire, augmentent la microcirculation sanguine et le tonus musculaire. Tous les exercices doivent être sélectionnés individuellement, en fonction des pathologies existantes et des caractéristiques structurelles du système musculo-squelettique.

Les bienfaits de l'exercice matinal

L’exercice le matin est l’une des procédures les moins appréciées par chaque personne, mais peu de gens savent quel type d’avantages il représente. C'est le matin qu'une personne ajuste son corps pour un travail ultérieur, et que l'effort physique ne fait que l'aider. Même les activités sportives mineures affectent la production d'hormones de joie.

En plus d'améliorer le bien-être, l'activité physique présente les avantages suivants:

• l'éveil de tout le corps et du cerveau;
• amélioration des processus métaboliques et du flux sanguin aux extrémités;
• développement de la flexibilité;
• instiller dans une personne l'organisation et la discipline;
• encourageant si les exercices sont effectués avec votre musique préférée;
• augmenter les défenses du corps;
• Renforcement du corset musculaire.

Ce sont les sports du matin qui sollicitent le corps toute la journée et aident une personne à surmonter de manière plus positive d'autres événements. La nuit, les efforts physiques aident à détendre les tissus musculaires, à soulager la fatigue et les tensions de la colonne vertébrale.

La régularité est la principale condition pour le chargement prophylactique et thérapeutique. Il est préférable d'effectuer la procédure tous les jours pendant 10 à 15 minutes plutôt que quelques jours par semaine pendant une heure. Cela aidera le corps à s'habituer rapidement à la charge et à s'adapter au nouveau rythme de vie.

Règles de base

Pour que toute activité physique renforce les muscles du dos et du cou, vous devez respecter certaines règles qui vous aideront à éviter les étirements, les blessures et les luxations. Sans leur considération, la gymnastique peut nuire au patient et aggraver la situation.

Avant de commencer l'exercice, une personne doit comprendre que la gymnastique corrective n'entraîne pas l'endurance du corps et ne supporte pas de charges de force accrues. Par conséquent, une personne ne peut pas perdre du poids ou ajuster votre silhouette. La gymnastique a un effet purement thérapeutique et tonique.

Au moment de l'exécution, vous devez respecter les règles suivantes:

• La régularité Des exercices systématiques auront un effet bénéfique sur le tonus musculaire et le bien-être général. Tandis que les occupations rares déstabilisent le corps.
• Une variété d'exercices. L'entraînement doit combiner des exercices de musculation et d'étirement sur les membres, lombaire, cervical et thoracique. En impliquant toutes les parties de la colonne vertébrale, le patient sera en mesure d'obtenir des résultats positifs.
• Lieu La charge peut commencer au lit, si une personne est difficile à se lever et commence immédiatement à jouer.
• Tous les mouvements doivent être lents. Les mouvements brusques peuvent provoquer une luxation ou un étirement des muscles. Par conséquent, une personne doit effectuer les exercices suivants, en répartissant lentement la charge.
• Si vous éprouvez des sensations désagréables (douleur, inconfort, sensation de brûlure), cela vaut la peine d'arrêter l'exécution. Vous pouvez revenir aux exercices après le soulagement de la douleur.
• Un repas Après les cours, cela devrait prendre 30 minutes avant de pouvoir commencer à manger.
• Avant les procédures, il est recommandé d'aérer la pièce dans laquelle la personne est engagée. L'air frais lors des séances d'entraînement sature les tissus en oxygène et favorise une bonne respiration.

Indications pour l'exercice

Les principales indications des exercices pour les articulations et la colonne vertébrale sont les maladies dégénératives diffuses, les conditions postopératoires et les mesures préventives. Les principales indications de la thérapie par l'exercice comprennent les pathologies suivantes:

• L'ostéochondrose est une maladie qui survient dans le contexte d'une altération du métabolisme des tissus cartilagineux. Le plus souvent, l'ostéochondrose se manifeste dans les régions lombaire et cervicale.
• Hernie et protrusion intervertébrales - la protrusion des disques intervertébraux est due à un métabolisme altéré, à une pression élevée sur les vertèbres ou à leur déplacement. En raison du bombement du tissu cartilagineux au-delà des vertèbres, les racines nerveuses de la moelle épinière sont pincées.
• La courbure de la colonne vertébrale (scoliose, lordose, cyphose) est une pathologie caractérisée par une violation de la courbure naturelle de la colonne vertébrale et un déplacement des vertèbres. En fonction de l'angle de déplacement, il existe plusieurs étapes de pathogenèse. Avec l'aide de cours réguliers, vous pouvez vous débarrasser complètement de la pathologie.
• Maladies inflammatoires des tissus musculaires - un ensemble de maladies qui provoquent une douleur intense, des spasmes et un gonflement musculaire. Une thérapie par l'exercice bien choisie réduira le tonus musculaire et l'inflammation.
• L'arthrite et ses variétés - la pathologie affecte les articulations et provoque une inflammation. Chez l'homme, il existe une douleur constante, aggravée par des mouvements, un gonflement des membres, une hyperémie de la peau. La gymnastique réparatrice éliminera à la fois les symptômes de la pathologie et la cause sous-jacente.
• La période postopératoire et la réhabilitation. Après la chirurgie de la colonne vertébrale, le patient doit renforcer les muscles affaiblis et accélérer le processus de régénération des structures endommagées. Pour cela, faites des exercices d'étirement et de développement du système musculaire.

Une série d'exercices est également activement utilisée à titre de mesure préventive. Les personnes âgées, les jeunes enfants et les adultes qui mènent un style de vie inactif devraient se livrer à des activités physiques pour prévenir les malformations de la colonne vertébrale. Des maladies telles que l'ostéochondrose affectent lentement le tissu cartilagineux, ce qui explique l'apparition des premiers symptômes au bout d'un certain temps. Afin d'identifier la pathologie dans le temps, il est nécessaire de diagnostiquer régulièrement l'ensemble du corps.

Série d'exercices

Les exercices suivants aideront le corps à se réveiller et à obtenir une poussée de vitalité le matin:

Il existe tout un ensemble d'exercices appelés "Crocodile". Il se compose de 12 étapes, effectuant constamment que vous pouvez travailler les muscles du dos. Le chargement "Crocodile" vous permet d’étirer les muscles lombaires.

Entraînement rapide sur le lieu de travail

Sur le lieu de travail, la personne doit particulièrement surveiller sa posture. Un pourcentage élevé d'employés de bureau, de programmeurs et de personnes dont le travail est lié à la position assise souffrent de courbure de la colonne vertébrale et de maladies dégénératives. Cependant, peu de gens sont attentifs à leur santé et, par conséquent, les visites chez le médecin ne sont observées que dans les cas où la douleur devient insupportable.

Le patient commence à réfléchir au traitement de la pathologie et à la manière d’éliminer les symptômes désagréables et d’empêcher toute progression ultérieure de la pathologie. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un petit ensemble d'exercices pouvant être effectués par n'importe quel employé juste derrière le bureau:

• Rotation des épaules. Assis sur une chaise et redressant votre dos, vous devez mettre les bras pliés au niveau des coudes sur les articulations de l’épaule et commencer à faire des mouvements circulaires vers l’avant. Après 10 tours, changez de direction.
• Tordre le dos. Les bras pliés aux coudes sont croisés derrière la tête, les coudes sont écartés et écartés. L'affaire tourne à gauche, puis à droite. Le nombre de répétitions - 5-10 fois.
• S'incline en arrière. Assis sur une chaise, vous devez poser vos mains sur vos genoux et vous pencher à la taille. Le dos doit être incurvé pour que le menton regarde le plafond. Pliez le plus bas possible.
• S'incline en avant. En position assise, vous devez vous pencher en avant sur vos genoux pliés, vos mains tenant le bas de la jambe. Le nombre de répétitions - 5-10 fois.
• Inclinaison latérale. Le travailleur doit s'asseoir sur le bord de la chaise et mettre ses bras pliés aux coudes, derrière sa tête. Après cela, vous devez incliner le torse dans un sens puis dans un autre.

Conclusion

Un grand nombre d'exercices peuvent à la fois accélérer le traitement des pathologies de la colonne vertébrale et nuire à la santé humaine. Pour choisir un complexe médical de classes, une personne doit se rendre dans un centre spécialisé (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) ou dans un hôpital régional où des spécialistes sont nécessaires.

Le choix indépendant de l'entraînement ne peut qu'exacerber le processus pathologique en cas d'instabilité vertébrale, de douleur intense ou de spasmes musculaires. Dans de tels cas, il est recommandé de clarifier la complexité des cours avec le médecin traitant.

Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
2. En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
3. Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
4. Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
2. Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
3. L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

1. Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
2. Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
3. Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

1. On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
3. Répétez le mouvement pour l'autre côté.
4. Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
2. En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
3. Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

1. Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
2. En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
4. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

1. Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
2. Les fesses sont placées sur les talons.
3. En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
5. Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

• Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
• Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
• Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
• Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

• Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
• A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
• Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
• Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
• La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.

• Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
• Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
• La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
• Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
• Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.

Charge pour le dos et la colonne vertébrale

La scoliose, la lordose, la cyphose, les pieds plats, l'ostéochondrose, l'arthrose, la hernie du segment intervertébral - tout ce qui précède et bien plus a longtemps cessé d'être exclusivement médical. Ces concepts sont facilement exploités par la population, qui entretient une relation très lointaine avec la médecine.

Moi-même, diagnostiquer les maladies du dos est devenu à la mode. Dans le même temps, une autre façon de faire consiste à faire de l’exercice physique, il ne s’enracinera en aucune manière pour que tous croient en raison de leurs effets curatifs et prophylactiques. Les patients avec le dos vont souvent chez le médecin même lorsque la douleur devient permanente, les empêche de vivre normalement, lorsque les recettes de la «grand-mère» cessent d'aider.

Bien sûr, le médecin prescrit, outre d'autres procédures thérapeutiques pour la physiothérapie (presque toutes les maladies du dos sont traitées, y compris à l'aide d'exercices de physiothérapie), il ne serait pas plus efficace d'effectuer ces exercices à un stade précoce ou même avant l'apparition de la maladie.

Pourquoi dois-je charger pour le dos

Même les enfants savent que l'exercice aide à rester en bonne santé. Et pas en vain de temps en temps, au niveau des états de tous les pays, il y a des tentatives d'implication massive des citoyens le matin et la gymnastique industrielle, des centres de culture physique sont ouverts, et des cliniques d'exercices fonctionnent dans les polycliniques. Mais la majorité des citoyens continuent d'ignorer l'exercice jusqu'à ce que le médecin le leur prescrive de manière catégorique. Cela est particulièrement vrai des exercices pour la colonne vertébrale.

C'est important! La charge, qui est effectuée le matin au réveil, devrait être réparatrice. Il tonifie tous les groupes musculaires et prépare le corps à une journée active. Mais pour la santé du dos est nécessaire d'effectuer une série spéciale d'exercices, en particulier lors de la croissance du squelette et en présence de facteurs de risque de maladies de la colonne vertébrale.

Que se passe-t-il lors de la mise en place quotidienne d'exercices spéciaux pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale et l'étirement de la colonne vertébrale?

1. Les muscles squelettiques correctement formés dans la période de croissance active.
2. Posture droite acquise.
3. Prévention active de la scoliose et d'autres malformations vertébrales.
4. Le pied plat est éliminé.
5. Des muscles sains se développent harmonieusement.
6. La colonne vertébrale reste mobile, ce qui empêche l'apparition de structures étrangères sur elle et dans celle-ci.

Le chargement est le moyen le plus facilement disponible, sûr et gratuit d’acquérir une colonne vertébrale en bonne santé et de le maintenir dans cet état pendant de nombreuses années. Il existe de nombreux exercices pour le dos, différenciés par zones vertébrales, groupes musculaires, maladies, leurs stades, etc. Mais un ensemble d'exercices préventifs est recommandé pour presque tout le monde (sauf en cas de contre-indications médicales). Et avec sa performance régulière de "problèmes de dos" peut être évité avec succès.

Si vous voulez apprendre plus en détail comment faire la recharge selon Bubnovsky, ainsi que vous familiariser avec la description de la technique, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Au fait. Complexe de gymnastique pour le dos entier peut être effectué à la fois debout et couché. Les exercices dans différents complexes sont différents, mais ce n’est qu’à première vue que les différences sont cardinales. Vous pouvez choisir ceux que vous jugez plus faciles ou tout simplement agréables à faire (le chargement doit être amusant).

La composition d'un complexe de gymnastique à part entière comprend toujours quatre phases. Assurez-vous de les parcourir complètement.

Tableau La structure du complexe de gymnastique.

Exercice quotidien de maux de dos

Mode de vie sédentaire sédentaire, mauvaises habitudes, régime malsain, blessures - tout cela conduit à une variété de maladies de la colonne vertébrale tant chez les jeunes que chez les personnes âgées. En règle générale, la douleur au dos et à la taille est le compagnon constant de l'ostéochondrose, de la scoliose, des rhumatismes et d'autres maux analogues.

La première chose à faire lorsque vous ressentez des symptômes désagréables est de contacter un spécialiste qualifié. Il effectuera un diagnostic approprié, déterminera la maladie, prescrira un traitement complet, y compris, entre autres, des exercices spéciaux.

Si pour une raison quelconque vous différez une visite chez le médecin, mais que vous souhaitez vous débarrasser de la douleur rapidement, en toute sécurité et efficacement, ou simplement soulager votre état, il n'est pas du tout nécessaire de boire des pilules à la poignée. Les conseils, exercices et exercices de thérapie physique suivants pour renforcer et maintenir le tonus musculaire vous permettront de résoudre des problèmes de santé.

Recommandations d'exercice

Avant de commencer à effectuer des exercices qui éliminent les maux de dos, vous devez considérer certains détails importants qui vous permettront d’atteindre le résultat de la manière la plus sûre et la plus efficace possible. Après tout, si vous en faites trop ou si vous faites des exercices incorrects, vous pouvez vous blesser.

• En aucun cas, la colonne vertébrale ne doit être fortement chargée de douleurs intenses - cela provoquera une détérioration de l'état et conduira à un pincement des nerfs.
• Les exercices de départ devraient être graduels, avec le temps, en augmentant la charge.
• N'oubliez pas que vous devez d'abord échauffer les muscles, préparer le corps pour l'éducation physique et ensuite seulement procéder à un entraînement actif.
• Pas besoin de forcer et de vous forcer à lever à nouveau votre jambe ou à prendre une posture quelconque. Au contraire, vous devriez vous sentir léger et énergique.
• Il est nécessaire de distinguer la nature de la douleur pendant l'exercice. Si vous ressentez une douleur musculaire persistante, voire agréable, c'est une bonne chose. Mais s'il y a des crampes, des éclairs de douleur, arrêtez immédiatement les exercices.
• L'essentiel est un sens des proportions. S'il vous semble que vous en avez assez pour dix autres approches, arrêtez.

Il faut aussi se rappeler que pendant la grossesse ou après des blessures à la colonne vertébrale récentes, il est impossible d’effectuer des exercices généraux. Pour ces cas, des techniques spéciales sont fournies et une approche individuelle est requise.

Les maladies du dos sont dangereuses, car même avec un léger surmenage, vous pouvez vous casser le dos et vous faire mal.

Comment se débarrasser de la douleur?

Surtout, une personne souffrant d'ostéochondrose, de rhumatisme ou d'une autre maladie est préoccupée par la douleur. Vous pouvez vous en débarrasser à l'aide d'antispasmodiques ou d'analgésiques, mais cela ne fait que soulager les symptômes et ne permet pas d'éliminer la cause fondamentale. Il est donc préférable de soulager les maux de dos et le bas du dos. Il soulage les spasmes musculaires et l'enflure, détend les nerfs, renforce la colonne vertébrale et guérit le corps dans son ensemble.

Période aiguë

Alors que chaque mouvement est accompagné d'une douleur constante et que le soulagement n'apporte qu'une position horizontale, la charge classique est formellement interdite! Pendant la période de crise, il faut observer le repos au lit et minimiser le fait d’être assis ou debout, car dans cette position, la colonne vertébrale et la région lombaire sont fortement sollicitées. Et lorsque vous vous allongez, ces sections se déchargent, la pression des vertèbres les unes sur les autres diminue, l'inflammation et l'œdème diminuent.

Cependant, l'attaque de la maladie ne signifie pas que vous devez vous allonger sur le lit, ne pas bouger, et en aucun cas aider la colonne vertébrale à redevenir normale le plus rapidement possible. Il existe un certain nombre d'exercices thérapeutiques qui doivent être effectués en position horizontale. Avec leur aide, vous renforcez les muscles de tout le corps et évitez la charge immédiate sur la colonne vertébrale et le bas du dos.

1. Étirement doux de la colonne vertébrale: les poignets au repos sur les os de la hanche, tirez doucement les hanches vers les pieds. Vous sentirez la tension à la taille et au bas de la presse.
2. Pieds de travail: tirez alternativement les chaussettes et pliez-vous vers les mollets. Vous pouvez utiliser les deux pieds à la fois ou alternativement à droite et à gauche.
3. Effectuer un mouvement de rotation des pieds.
4. Alternativement, pliez les jambes au niveau des genoux, comme si vous les glissiez le long de la surface du lit.
5. Les jambes pliées au niveau des genoux, tirez-les alternativement vers la poitrine. Vous pouvez aider avec vos mains.
6. Tournez la tête à droite et à gauche et inclinez-vous sur le côté.
7. Va aux mains. Faites pivoter les brosses dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
8. Serrez la brosse dans un poing et détendez-vous.
9. Nous portons les mains aux épaules et nous tournons, ayant impliqué un joint d'épaule.
10. Combinant des exercices de respiration avec les mains levées: inspirez - les mains sur les côtés, expirez - baissez les mains.
11. Nous respirons un diaphragme, en tirant et en arrondissant le ventre.

Tous les exercices pour effectuer en douceur, lentement. Au moindre malaise, arrêtez-vous.

Notez que le degré de stress en cas d'exacerbation de la maladie et de douleurs sévères doit être nettement inférieur à celui de la période subaiguë ou avec une douleur légère.

Étape de rémission

Si la période aiguë de douleur est passée, vous pouvez commencer des exercices qui nécessitent un effort important. Cette charge complexe vise à étudier plus en profondeur les muscles des zones les plus vulnérables, à les renforcer et à leur redonner leur tonus. Aide à se débarrasser des maux de dos pendant la période subaiguë de la maladie. Il est également recommandé pour les douleurs dans le bas du dos et le cou et entre les omoplates.

1. Nous nous mettons à quatre pattes, le dos est égal, les bras sont strictement sous les épaules. Nous expirons - plions la colonne vertébrale, inspirons - rondement. Donc, quelques approches. L'exercice a un nom très précis - «chat», probablement que tout le monde a vu le chat fléchir avec élégance. Donc, cette posture vous permettra de renforcer la colonne vertébrale et de développer la flexibilité féline.
2. Restez à quatre pattes. Tirez une jambe vers l'arrière perpendiculairement au sol et tendez la main opposée vers l'avant. Le bras et la jambe doivent former une ligne droite en diagonale. Changez de membre et faites de même.
3. Nous nous mettons sur le dos, plions les genoux, étendons les bras le long du corps. En nous reposant sur les pieds, nous enlevons les hanches du sol et nous le relevons de manière à ce que le corps soit droit, de la poitrine aux genoux. En inspirant, nous soulevons le bassin et, à l'expiration, baissent lentement.
4. Allongés sur le dos et écartant les bras dans différentes directions, nous levons les jambes pliées au niveau des genoux et appuyons le plus près possible de la poitrine. Nous essayons de rester dans cette position tant que nous avons assez de force. De plus, lentement, nous omettons. Vous devriez sentir la tension des abdominaux sans plier le dos.
5. Nous restons dans la même position horizontale, les bras écartés, les membres inférieurs pliés au niveau des genoux. Omettre les jambes en alternance dans des directions différentes, avec la tête doit faire un "miroir" du mouvement.
6. Nous sommes toujours allongés sur le dos et plions les jambes, mais nos bras sont maintenant croisés sur la poitrine. Soulevez le haut du torse de 45 degrés en essayant de ne pas forcer le cou et restez dans cette position jusqu’à épuisement des forces. Asseyez-vous sur le sol, détendez le corps, puis répétez l'opération.
7. Encore une fois, couché sur le dos, écartez les bras. Pour renforcer le bas du dos, resserrez les muscles abdominaux, soulevez les jambes tendues à 30 degrés du sol et gèle dans cette position. La taille ne devrait en aucun cas se plier. Si elle est très dure, vous pouvez lever les jambes légèrement pliées ou même lever les jambes à 90 degrés.
8. Nous nous sommes couchés sur le ventre, étendant nos mains devant nous. Nous faisons l'exercice «bateau»: simultanément, nous soulevons les bras et les jambes du sol en nous effondrant dans le dos. Si cela est difficile, vous pouvez utiliser simultanément un seul bras et une seule jambe à la fois.

Le nombre d'approches permettant de réaliser tous les exercices de ce complexe dépend de l'entraînement physique individuel, de l'endurance, du travail cardiaque. Ainsi, chacun devrait déterminer le maximum pour lui-même et sentir quand il vaut la peine de s’arrêter.

Restauration de toute la colonne vertébrale

Afin de ne pas être dérangé par des inflammations soudaines, des pincements de nerfs, des accès de douleur, il est nécessaire de prendre soin de la santé de toute la colonne vertébrale et de l'organisme dans son ensemble. Familiarisez-vous avec une série d’exercices pour la colonne vertébrale qui vous permettent de garder vos muscles en forme. Après tout, vous oublierez alors les onguents chauffants et anesthésiques et vous débarrasserez de la nécessité de vous limiter à vos activités préférées, à vos mouvements et aux autres éléments d’une vie heureuse.

Exercices pour les exercices du matin

Comme vous le savez, le corps a besoin de soins constants, c’est-à-dire qu’il doit faire l’activité physique chaque jour. La meilleure chose à faire avec cette mission est l'exercice du matin, qui non seulement renforce le corps, mais donne également une charge de vigueur et positive.

Bien entendu, les exercices suivants peuvent être effectués à tout moment de la journée, mais après une journée à l’école, à l’université ou au bureau, vous ne pouvez plus vous forcer à commencer à vous entraîner. Par conséquent, commencer la journée avec une charge est le moyen le plus efficace de vous permettre de pratiquer des activités sportives quotidiennes.

Si vous êtes inquiet à propos des maux de dos périodiques, la meilleure option pour vous serait de charger des éléments de Pilates.

1. Déchargez votre dos, ajustez votre posture, renforcez votre corps. En position debout, nous baissons la tête vers l’avant, relâchons le cou et nous tournons progressivement le dos en nous penchant vers le sol. Mains, penche-toi lentement et repose-toi sur la paume, en relevant le cul. Déplacez lentement vos mains vers l'avant, les jambes ne bougent pas. Ne remuez pas votre bassin, ne branlez pas. En avançant jusqu'à ce que les épaules, le dos, le bassin et les talons ne soient pas alignés en ligne droite, vous devriez obtenir une "barre". Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes et récupérez-vous lentement.
2. Nous formons l’arrière de la cuisse, la hanche, développons la coordination des mouvements. Tenez-vous à quatre pattes, placez vos mains sous vos épaules, placez vos genoux sur la largeur du bassin. Redressez la jambe et tirez-la lentement en la plaçant sur la même ligne que le dos. Assurez-vous que la longe n'est pas pliée. Attardez-vous dans cette position en ressentant la tension des muscles de la jambe et de la colonne vertébrale. Répétez 15-25 appels sur les deux jambes.
3. Nous détendons les muscles, étirons la colonne vertébrale, surmontons la fatigue. Nous nous assoyons sur nos genoux, les chaussettes sont étendues et à plat sur le sol, nous appuyons nos fesses sur les talons. Peu à peu, nous commençons à arrondir le dos, à étendre les bras, la tête baissée. Sans enlever le bassin des talons, penchez-vous avec la poitrine et le front au sol. Il est nécessaire de sentir comment la colonne vertébrale est étirée et détendue.
4. Nous secouons la presse et renforçons la région lombaire. Nous prenons une chaise. Nous nous sommes couchés sur le dos, les jambes - des genoux aux talons - nous avons mis une chaise, tout le corps est détendu, il n'y a pas de charge sur le bas du dos. Détachez légèrement les pieds de la chaise, sentez la charge sur la presse et le dos, maintenez les jambes en l'air le plus longtemps possible. Puis abaissez-les lentement sur une chaise et détendez-vous complètement.
5. Nous formons des jambes, une presse, un service de la poitrine, nous augmentons la flexibilité. Vous aurez encore besoin d'une chaise, mais vous devez la fixer au mur. Allongé sur le sol, appuyez vos pieds sur le bord de la chaise, les bras sur les côtés. Relevez le coccyx, puis au maximum la région pelvienne, fixez le corps dans cette position, puis revenez à la position initiale.
6. Nous améliorons et renforçons la partie inférieure du corps. Nous nous sommes couchés sur le côté gauche, nous avons placé la main sous la tête, la seconde sur la cuisse. Le corps entier est allongé. Nous commençons à lever la jambe droite de 30 degrés. Soulever-baisser, lever-baisser. Sentez le muscle de la jambe se balancer. Nous faisons des exercices sur les deux jambes.
7. Nous apportons le ton du corps entier. Nous nous sommes couchés sur le ventre, nous avons écarté les jambes, les jambes écartées, les bras pliés aux coudes. En expirant, nous commençons à arracher les jambes du sol et à le soulever aussi haut que le permettent les muscles, ce qui nous permet de poser nos mains sur le sol. Pendant quelques secondes, attardez-vous dans cette position et sortez-en doucement. Vous devriez sentir la tension des parties supérieure et inférieure du corps, de la presse et du dos. Tous les groupes musculaires sont impliqués dans l'exercice.

Après une semaine d'entraînement quotidien, vous sentirez le renforcement du corset musculaire, l'amélioration de votre posture, le resserrement de votre estomac, la douleur dans la région lombaire, entre les omoplates et les retraites. De plus, les exercices du matin contribuent à améliorer l’immunité, la bonne humeur et le sommeil.

Prévention des maladies

Pour que les maladies de la colonne vertébrale ne vous dérangent jamais, vous devez adopter un mode de vie sain, faire de l'exercice quotidiennement, aller à la piscine, manger sainement, éliminer les mauvaises habitudes. En outre, il existe un certain nombre de conseils qui vous permettront d’éviter les problèmes de dos.

• Évitez de soulever des objets lourds, surtout devant vous.
• Si vous portez des sacs lourds, il est préférable d’utiliser les deux mains pour charger la colonne vertébrale de manière uniforme.
• Essayez de ne pas vous tasser, gardez votre dos à tout moment.
• Il est préférable de dormir sur un matelas orthopédique spécial et un petit oreiller, la colonne vertébrale assumera alors la position correcte pendant le sommeil.
• Si votre vie est liée à des activités «sédentaires», essayez de vous lever périodiquement et de vous pétrir le dos, en faisant de simples exercices en levant les bras ou en penchant votre corps.
• Tous les six mois, vous suivez un cours de massage qui empêche le développement de la scoliose et favorise le renforcement des tissus musculaires et une bonne condition de la peau.

Ces règles de base vous aideront à garder votre colonne vertébrale en bonne santé pendant longtemps et à éviter les visites désagréables chez le médecin.

Charge pour renforcer les muscles du dos

Chaque jour, la colonne vertébrale est confrontée à des charges énormes: chaussures inconfortables, lieu de travail ou lit, excès de poids, levage de poids. Tout cela entraîne des tensions dans les muscles du dos, des douleurs dans la colonne vertébrale et diverses maladies - ostéochondrose, scoliose, cyphose.

La méthode la plus efficace pour réduire la charge sur les muscles de la colonne vertébrale, prévenir les maladies et les traiter est la suivante: charger pour renforcer les muscles du dos. L'exercice quotidien contribuera au tonus musculaire, améliorant l'état général de votre corps.

Colonne vertébrale en bonne santé - personne en bonne santé

Une attention particulière à cet ensemble d'exercices doit être portée aux personnes souffrant de maladies de la colonne vertébrale. Pour ceux dont le travail implique un long séjour dans une position - travail "sédentaire".

La charge protège contre la récurrence de la maladie et constitue une excellente prévention de leur apparition. En effectuant des exercices faciles, vous renforcerez vos muscles, vous les ferez travailler correctement et cela aura un effet bénéfique sur tout le système musculo-squelettique et la colonne vertébrale.

Technique d'exercice

Avant de commencer à charger, rappelez-vous les règles générales de base pour sa mise en œuvre:

• tous les exercices doivent être effectués lentement et en douceur, afin de ne pas faire de mouvements brusques.

• N'oubliez pas l'échauffement et après la charge, laissez les muscles se détendre.

• Ne pas exercer «à travers la douleur». En cas de douleur, il est préférable de sauter l'exercice.

Les principes de base de la charge pour le dos sont graduels et réguliers.

Charge pour la colonne lombo-sacrée

Cette section de la colonne vertébrale a de lourdes charges, ce qui à l'avenir peut entraîner des maladies. Par conséquent, il est important pour nous de garder les muscles de la lombo-sacrée "en forme".

Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire d'effectuer de tels exercices simples. Il est nécessaire d’être engagé couché sur une surface unie, de baisser les mains.

• Exercice "vélo" - pour effectuer des va-et-vient.
• «Ciseaux horizontaux» - sont exécutés avec les jambes légèrement surélevées au-dessus du sol.
• "Ciseaux verticaux" - similaire à l'exercice précédent, mais il convient de le faire dans un plan vertical.
• Allongez-vous sur le ventre, fixez vos jambes pour vous soutenir. Les mains placées à l'arrière de sa tête. Inspirez et pliez en arrière, maintenez pendant quelques secondes dans cette position, puis laissez tomber pendant que vous expirez. Répétez cet exercice plusieurs fois (choisissez le montant pour des raisons de santé). Lorsque les muscles deviennent plus forts, vous pouvez également utiliser 1 à 3 kg de poids sur la colonne vertébrale lorsque vous faites cet exercice.
• Reculer. Appuyez vos jambes sur le ventre et tournez-les vers la gauche, la poitrine et la tête - vers la droite, tout en effectuant une sorte de "torsion".
• Demi-pont. Dans cet exercice, la position de départ est allongée sur le dos, vous devez également plier les genoux. En inspirant, soulevez le bassin et en expirant, abaissez-le. Répétez plusieurs fois.
• Élevez vos jambes et maintenez-les au-dessus du sol. Puis, sans baisser les jambes, «écris» les nombres de 0 à 9 par eux.
• "Rocking". En position couchée, pliez les jambes au niveau des genoux et entourez-les de leurs bras. Puis roulez comme une chaise berçante pour bébé.
• Nous imitons la brasse style natation. Inhaler - écartez lentement les bras sur les côtés; revenir à la position de départ sur l'expiration.

Charge pour la colonne cervicale

Renforcer et "étirer" les muscles du cou aidera de tels exercices:

1. Position initiale: asseyez-vous sur une chaise ou debout, les mains vers le bas. Puis tourne la tête à droite et à gauche. Répétez plusieurs fois, jusqu'à 10.
2. Debout ou assis, nous plions le cou et essayons de rapprocher le menton le plus près possible de la poitrine. Ensuite, vous devez redresser lentement votre cou et «rejeter» votre tête en arrière. Sur la flexion nous inspirons, sur l'extension - expirez. Répétez jusqu'à 10 fois.
3. Debout ou assis sur son front, posons sa main et nous appuyons dessus pendant quelques secondes, sans bouger. Vous pouvez également appuyer votre front contre le mur (en tant que variante de cet exercice).
4. Traction d'exercice. Connectez les doigts à l'arrière de la tête, les coudes joints, et placez le menton sur les avant-bras. Ensuite, les paumes des mains doivent être enveloppées à l'arrière de la tête et les avant-bras surélevés doivent être aussi élevés que possible. Dans cette position, attardez-vous pendant 15 secondes.
5. La position initiale est couchée sur le ventre, les bras bas, le long du corps. Dans ce cas, le menton devrait être sur un pied d'égalité avec le corps. Ensuite, vous devez détendre vos muscles et tourner lentement votre tête à gauche et à droite, en essayant de toucher votre oreille au sol.
6. Dans la même position, nous mettons le menton sur la paume, le cou doit être relâché. Tourner la tête est semblable à l'exercice précédent.

Exercices utiles pour la santé du dos et de la colonne vertébrale

La santé doit toujours être surveillée, en particulier l'état de la colonne vertébrale. Après tout, il s’agit d’une structure porteuse dans le squelette. Seulement grâce à lui, nous pouvons bouger la tête et tout le corps. Chaque vertèbre a une connexion avec différentes parties du corps et des organes, vous devez donc toujours être en bonne forme.

Pour un bon état de santé au quotidien et un sens du goût de la vie, des exercices de guérison matinaux sont utiles pour la colonne vertébrale. Cela aidera à l'avenir à éviter les problèmes et les douleurs dans la région dorsale. Et il est préférable de prévenir toute maladie que de la traiter durablement et douloureusement.

Les bienfaits de l'exercice matinal

Malheureusement, tout le monde ne fait pas les exercices du matin. Et en vain. Elle a beaucoup d'avantages, elle adapte le corps à l'humeur de travail et donne une excellente santé. Très utile pour le dos et tous les organes. La thérapie physique est importante pour ceux qui ont des maladies. C'est aussi un moyen spécial de renforcer le système immunitaire.

Et la gymnastique est utile non seulement pour les adolescents, mais aussi pour les adultes. Les exercices du matin mettent le corps dans un état d'alerte, se réveillent après le sommeil. Et dans le processus de repos, tous les processus ralentissent, le cœur et la circulation sanguine réduisent le rythme. Comme chaque personne n’est pas constamment active physiquement, les muscles deviennent léthargiques, stagnants, il n’ya pas assez d’oxygène dans certains organes.

Et l'un des endroits les plus vulnérables est la colonne vertébrale. La plupart passent leur journée de travail au bureau, à la machine ou mènent une vie sédentaire. De ce fait, des maladies du dos apparaissent, la mobilité est perdue, les tissus s’atrophient. Les maladies de la colonne vertébrale sont de plus en plus fréquentes chez les jeunes et même les plus légers efforts peuvent entraîner des blessures graves.

Aspects positifs de la performance de charge:

• l'exercice aide à soulager les muscles, la douleur chronique au dos disparaît;
• la gymnastique améliore la microcirculation;
• C'est une excellente mesure préventive qui empêche l'apparition de diverses maladies de la colonne vertébrale.
• la charge donne de l'énergie et de la vigueur toute la journée, aide à se réveiller le plus tôt possible. Et si vous l'exécutez le soir, cela soulagera la sensation de fatigue et soulagera les vertèbres d'un effort physique intense.

La règle la plus importante est l'exécution régulière. Il est préférable de faire de la gymnastique chaque jour pendant quinze minutes que deux heures plusieurs fois par semaine. Pour habituer rapidement le corps aux cours, vous devez en faire une habitude. Vous pouvez choisir l'heure qui vous convient le matin ou le soir, cela vous évitera de nombreuses maladies du dos. Pour ceux qui ne sont pas en bonne santé, convient à la gymnastique spinale. La thérapie physique est importante pour les enfants et les adultes. Vous pouvez choisir les exercices à votre goût et les exécuter régulièrement. Le résultat ne sera pas long et le corps vous en sera reconnaissant.

Quelques règles de gymnastique pour la colonne vertébrale

Pour que la gymnastique ne soit pas inutile, vous devez suivre un certain nombre de règles. Si elles ne sont pas prises en compte, la thérapie physique non seulement ne donne pas l'effet souhaité, mais peut également entraîner des blessures.

Le plus important est la régularité. Si vous faites des exercices périodiquement, une telle charge ne donnera pas le résultat souhaité et ne déstabilisera pas le travail de l'organisme dans son ensemble. Un réveil régulier quotidien garantit la vigueur et l'élimination de l'insomnie.

Il faut se rappeler que la gymnastique médicale pour la colonne vertébrale ne devrait pas être un entraînement. L'objectif principal est de l'amener au travail. Il n'est pas nécessaire de faire plus de travail chaque jour. Ici, l'essence est différente.

Pour que les exercices soient efficaces, ils doivent être variés. Nous avons besoin d'un complexe qui comprend des étirements, une variété de mouvements en rotation et en inclinaison. Chaque région de la colonne vertébrale devrait également être impliquée. Si vous entraînez intensément la région lombaire, par exemple, le problème cervical ne disparaîtra pas. Par conséquent, chaque partie, chaque vertèbre doit faire l'objet d'une attention particulière.

Et si le matin il est difficile de se réveiller et de commencer à faire quelque chose, vous pouvez effectuer des exercices en position couchée. Le mouvement ne doit pas être rapide et net. Tout devrait être fait lentement, surtout s'il y a des maladies du dos. La gymnastique thérapeutique améliorera la santé et l’éducation physique n’a fait de mal à personne. Mais s'il y a de la douleur ou de l'inconfort, l'exercice doit être arrêté. Vous pouvez continuer à jouer lorsque le syndrome douloureux disparaît. Vous devez vous écouter.

Un peu d'échauffement

Toujours avant que les exercices principaux devraient faire l'échauffement. Cela aidera à augmenter le volume d'oxygène, ce qui permettra de ne pas ressentir de douleur lors de la pratique.

Assez à faire sur quatre exercices:

• devrait se tenir droit et redresser votre dos. Ensuite, levez vos bras et étirez-vous, puis abaissez-les et relâchez les muscles du dos;
• jambes écartées de la largeur des épaules et mains sur la ceinture. Prenez une profonde respiration et reprenez vos bras. À l'expiration, revenez à la position de départ;
• se lève sur les chaussettes;
• marcher avec les genoux haut en place.

Exercices pour la colonne vertébrale et le dos

Il existe différents types d'exercices. Il y en a beaucoup pour chaque département.

• Les pentes. Vous pouvez choisir l'option la plus pratique pour vous-même. Ils peuvent être faits debout, sans plier les genoux et atteindre le sol avec vos mains, ou assis, également sans plier les jambes et sans vous toucher les pieds.
• Rotations Ces exercices aident à prévenir les processus stagnants dans le dos. Il est important d'impliquer tous les départements, à tour de rôle, en tant que torse et tête.
• Smack Ils peuvent être effectués dans différentes directions. Il est bon de se suspendre à la barre horizontale et de se balancer. Ces exercices aideront à se débarrasser de diverses maladies, telles que la scoliose.
• Somersaults. Ils conviendront à ceux qui sont préparés.
• Étirement. Il existe différents types d'exercices. Par exemple, "chat". Les jambes sont écartées à la largeur des épaules et les bras sont abaissés le long du corps. Il faut le faire pour incliner, serrer les genoux avec les mains, puis lever le dos sans bouger les bras. Il faut plier le dos comme un chat.

Pour chaque département a ses propres exercices complexes. S'il y a une maladie, vous devriez consulter votre médecin et choisir un cours individuel.

La thérapie physique vous aidera à vous sentir beaucoup mieux et plus fort. Un exercice quotidien pour la colonne vertébrale est un gage de santé et d’harmonie intérieure dans le corps.

Charge pour le dos et la colonne vertébrale sur la balle, chaise, rouleau, barres murales; avec ostéochondrose, hernie, scoliose, pendant la grossesse

Il est important de charger le dos et la colonne vertébrale pour les enfants, les adolescents et les adultes de sexes différents. À un jeune âge, il est nécessaire pour la formation correcte de la posture et, dans une maturité, dans le but de prévenir les maladies du système musculo-squelettique et de s'en débarrasser. Lors du choix des exercices, il est important de prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps et les recommandations des spécialistes.

Règles de charge pour le dos et la colonne vertébrale

Afin de faire payer pour le dos et la colonne vertébrale apporté l'avantage souhaité, et ne pas donner l'effet inverse, vous devez suivre ces règles de base:

• comprendre le but du complexe de divers exercices pour des parties spécifiques de la colonne vertébrale;
• les exercices thérapeutiques doivent être effectués uniquement pendant la période d'atténuation des symptômes de la maladie (rémission);
• rapidité de la réaction à la survenue d'une douleur aiguë, d'un inconfort;
• approche individuelle pour déterminer la durée de la charge;
• Exécution obligatoire de l'échauffement préliminaire (échauffement) des muscles pour enlever les clamps vertébraux, les étirer, améliorer la circulation sanguine.

Quand est-il préférable de faire des exercices?

Le moment le plus opportun pour charger le dos et la colonne vertébrale est le matin. Cela vous permet d'utiliser tranquillement un état de somnolence et, pendant 15 minutes tout en restant couché, de préparer le corps à un réveil complet, à une élévation de l'humeur et à votre dos pour des activités de jour. Ces ¼ heures sont analogues aux exercices quotidiens d'une demi-heure.

Si les exercices matinaux aident à remonter le moral, la soirée (2,5 heures avant de dormir) aide à décharger la colonne vertébrale, soulageant ainsi la fatigue accumulée pendant la journée.

Il est possible de charger le dos et la colonne vertébrale même sur le lieu de travail.

Pour les employés de bureau, les pigistes, l’une des options acceptables est la mise en œuvre de la gymnastique également le jour, même sur le lieu de travail. Selon les experts, quelle que soit l'heure choisie pour la gymnastique quotidienne de 15 minutes, celle-ci sera plus efficace que 2 heures ou 2 à 3 fois par semaine.

Les avantages de la recharge quotidienne

Des exercices quotidiens pour le dos et la colonne vertébrale vous permettent de résoudre les problèmes qui peuvent caractériser des personnes de différents âges. Si, à un jeune âge, cette gymnastique a un effet positif sur un organisme en croissance, elle vise, après 25 ans, à préserver le potentiel inhérent à l’enfance.

Cependant, au fil des ans, peu ont réussi à éviter les processus stagnants, les arythmies, le ralentissement de la circulation sanguine, les anomalies du métabolisme, la laxité musculaire et d’autres phénomènes liés à l’âge. Ici, des exercices sur l'élimination de l'atrophie tissulaire, la préservation de la plasticité et la mobilité de la colonne vertébrale revêtent une importance particulière.

Indications et contre-indications pour la gymnastique médicale

Des exercices thérapeutiques pour le dos et la colonne vertébrale sont utilisés dans divers domaines médicaux, à savoir:

• orthopédie, traumatologie;
• clinique des maladies internes;
• neurochirurgie, neurologie;
• pédiatrie;
• gynécologie, obstétrique;
• phthisiologie;
• ophtalmologie;
• oncologie et autres

La thérapie par l'exercice est contre-indiquée dans les cas suivants:

• douleur aiguë, état général grave;
• maladies infectieuses et inflammatoires dans la phase aiguë;
• augmentation de la température corporelle;
• insuffisance cardiovasculaire;
• violation du système circulatoire;
• intoxication générale;
• tumeurs malignes (avant traitement radical);
• troubles mentaux intellectuels.

Exercices du matin - les avantages des exercices pour le dos et la colonne vertébrale

Le but principal des exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale est de remettre tout le corps en état de travail après un ralentissement total de tous ses processus. Pour un organisme en éveil, les experts recommandent de réaliser des exercices non actifs, mais doux, qui favorisent l’étirement des muscles, leur étude approfondie.

À l'aide d'exercices bien sélectionnés, vous pouvez accumuler de l'énergie tout au long de la journée, améliorer la microcirculation du sang, le liquide biologique dans les cellules des tissus. Pour cette raison, les cellules endommagées des tissus conjonctifs, l'espace intervertébral sont restaurés. Cela a un effet positif sur les processus métaboliques, en augmentant le tonus musculaire.

Charge universelle pour le dos et la colonne vertébrale

Exercices:

1. Position de départ: allongez-vous sur le dos en mettant l'accent sur les omoplates, les bras le long du corps et les jambes pliées au niveau des genoux (vous ne pouvez pas plier les jambes avec le dos).
2. Tendez fortement les muscles abdominaux pour créer un appui solide, palpable au toucher des mains.
3. Pliez légèrement le bas du dos.
4. Retournez au PI.

L'exercice est effectué au moins 10 fois.

Top 5 des meilleurs exercices pour le dos et la colonne vertébrale

Liste:

1. "Chat" - pertinent pour l'étirement musculaire, le réveil, la préparation d'activités de jour. Il aide à augmenter la circulation sanguine dans les muscles de la colonne vertébrale, à travailler sur les muscles des parties supérieure et inférieure de la colonne vertébrale. Pour l'exécuter, vous devez vous mettre à quatre pattes, vous mettre debout sur vos genoux et vous appuyer sur vos mains. Après une profonde respiration, pliez le dos et baissez le plus possible la tête, puis expirez, penchez-vous et soulevez la tête. La multiplicité d'exécution 10-12 fois en 2-3 approches.
2. "Chien museau bas." Position de départ: placez-vous à quatre pattes, les jambes écartées, à la largeur des épaules et appuyez-vous sur la paume des mains. Prenez une profonde respiration et soulevez les fesses tout en redressant les jambes, dont les pieds ne doivent pas être levés du sol (la position est maintenue pendant environ 60 secondes). L’exercice réalisé est une posture du corps en forme de triangle avec un «sommet» de fesses surélevées. Répétez l'exercice trois fois après une minute de repos avec des muscles détendus.
3. "Dog face up" - un autre des exercices qui sortent du sommeil aide à revitaliser l'activité des organes internes. En position couchée sur l'abdomen, placez les bras pliés au niveau des coudes, paumes vers le bas et paumes vers le bas, et redressez les jambes sous les épaules. Expirez et tirez les épaules en arrière avec un redressement de la poitrine. Ensuite, levez la tête, pliez le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Après avoir maintenu cette position pendant au moins 60 minutes, descendez lentement. Les actions doivent être répétées trois fois avec une minute de repos entre les deux. Les deux exercices "Chiens" sont effectués en paire.
4. "Crocodile" est un complexe classique de "torsion" pour guérir le dos à tout âge, qui a plusieurs options. Pour effectuer l’une des méthodes les plus simples, posez les bras des deux côtés, paumes tournées vers l’extérieur, puis tournez en spirale 10 fois, avec la tête tournée vers la droite, les hanches et les pieds vers la gauche, puis dans les directions opposées.
5. "Pose d'un enfant" pour étirer et soulager la tension dans les muscles du cou et tout le dos après le sommeil peut compléter les exercices du matin. La technique de son exécution consiste à abaisser le corps jusqu'aux genoux, les pieds joints et la position des fesses sur les talons. Puis, à l’expiration, penchez-vous en avant, le front appuyé contre le sol et étirez les bras le long du corps avec les paumes relevées. Dans cette position pendant 1 à 3 minutes, vous devez vous concentrer sur l’étirement des vertèbres. Pour améliorer l'étirement des muscles du dos, vous pouvez également tirer les bras vers l'avant (un à la fois ou ensemble).

Charge pour différents types d'ostéochondrose

Ce problème chronique se caractérise par des lésions du cartilage intervertébral et des disques dans différentes parties de la colonne vertébrale. Il est courant chez les personnes de plus de 40 ans, mais les premiers signes peuvent apparaître beaucoup plus tôt. Cela implique non seulement son traitement, mais aussi sa prévention.

Dans l'ostéochondrose de la partie supérieure, l'attention est portée sur le développement des muscles du cou, du haut du corps (inclinaison de la tête en arrière et abaissement du menton sur la poitrine, rotation vers la droite / gauche / en avant, contact des oreilles avec les épaules).

Les exercices pour la région thoracique touchée sont axés sur le développement et le soutien du tonus des muscles de la poitrine, du dos et de l'abdomen. Les professions sont adaptées à la section lombaire pour renforcer cette zone, assurer la mobilité de tous ses segments et améliorer la circulation sanguine dans le dos.

Exercices pour la scoliose

Des exercices thérapeutiques pour le dos et la colonne vertébrale doivent être effectués lorsque les premiers symptômes de la scoliose apparaissent. Pour arrêter la courbure progressive de la colonne vertébrale, des exercices asymétriques / symétriques sont pratiqués pour aider à réduire la charge sur la structure de la colonne vertébrale et des organes internes.

En présence de la maladie degré I-II, des exercices spéciaux doivent être effectués en fonction des caractéristiques individuelles de la violation de la posture. Pour les cas plus complexes (degré III-IV), la sélection des exercices est effectuée par des orthopédistes et des instructeurs en thérapie par l'exercice.

Charge sur le dos et la colonne vertébrale avec une hernie

La sélection des exercices sous forme de thérapie de rééducation est effectuée en fonction du stade de développement de la hernie intervertébrale, de la gravité de ses symptômes et de la présence de maladies, "satellites".

Permis spécial de chargement utilisant la table tonusny, la barre horizontale, le vélo d’exercice.

Ici, vous pouvez également effectuer des exercices pour la presse, la ceinture scapulaire et les bras, l’étirement de la colonne vertébrale. Le stress est strictement interdit, ce qui est lié au soulevé de terre, aux différentes formes de lutte, au ski alpin, au saut, au jogging et, en général, au sport professionnel.

Exercices d'étirement pour la colonne vertébrale

Étirer la colonne vertébrale aide à soulager la tension, à réduire la compression des disques dans différents départements et à éliminer les maux de dos. Cette méthode peut être réalisée couchée sur le ventre / le dos, debout, à l’aide de simulateurs (barre horizontale, barres latérales, fitball, etc.).

Une condition importante pour un bon étirement est sa durée, jusqu’à 10 minutes, une augmentation progressive de la charge sans tenir compte de la douleur ou du resserrement des vertèbres. Effectuer de tels exercices implique une relaxation complète des muscles, une bonne humeur.

Entraîner le cervical, renforcer les muscles du cou

La colonne cervicale, où les canaux nerveux et les vaisseaux sanguins sont étroitement situés, prend la 2e place en termes de problèmes. Afin de renforcer les muscles du cou, les médecins recommandent d'effectuer sa flexion vers 10 fois vers l'avant lors de l'expiration, puis d'étendre et de déplacer lentement la tête vers l'arrière lors de l'inspiration. Lors de la fixation de chaque mouvement, la respiration doit être retardée.

Une autre option peut être l'accent mis sur le front sur la paume (mur) et une immobilité totale exerçant une pression pendant 10-15 secondes. Pour étirer, il est nécessaire d’avoir des doigts allongés attachés à l’arrière de la tête et le menton sur l’avant-bras. Ensuite, vous devez vous reposer l'arrière de la tête avec vos paumes des mains, le relèvement maximum de l'avant-bras et fixer la position pendant 15 secondes maximum.

Traitement sur la barre horizontale et les barres murales

Les exercices sur ces coques permettent aux muscles de la colonne vertébrale de «travailler» avec chaque mouvement du corps. Une telle gymnastique aide à étirer la colonne vertébrale, à renforcer les ligaments et même les muscles profonds, à former une bonne posture.

Il est important de considérer la pertinence de leur utilisation pour prévenir diverses maladies de la colonne vertébrale:

• scoliose
• cyphose
• lordose,
• ischémie des disques intervertébraux.

Cependant, même aux premiers signes de déformation des barres horizontales de la crête, les murs suédois peuvent être contre-indiqués. Par conséquent, la possibilité de leur utilisation devrait être déterminée par les médecins.

Charger une chaise pour le dos et la colonne vertébrale

Le complexe comprend des exercices simples, à savoir:

1. "Tordre" le dos.
2. Déviation à la taille.
3. Se pencher en avant.
4. Inclinaison latérale.
5. Pose "chat-vache".
6. Flexion dans les deux sens.

Images:

Ces exercices aident à mettre de l'ordre dans les muscles (de la ceinture scapulaire à la taille, inclus). Ils peuvent être combinés avec une gymnastique pour le cervical.

Gymnastique au roller

Un exercice avec un rouleau sous le dos a été suggéré par le médecin japonais Fukutsuji afin d'améliorer l'état général de la colonne vertébrale. Pour la fabrication de cette serviette en coton "projectile" d’une hauteur maximale de 15 cm, torsadée et fixée à l’aide d’une corde / d’un élastique, sa longueur doit correspondre à la largeur du dos.

Technique (pas plus d'une fois par jour) est la séquence de telles actions:

• Asseyez-vous sur une surface dure avec les jambes étendues. Allongez-vous lentement sur le coussin, qui devrait être situé au niveau du nombril avec la vérification de l'exactitude de la position. Pour ce faire, vous devez utiliser votre index du nombril pour tracer une ligne horizontale sur les côtés de l'abdomen avant de le toucher avec une serviette.
• Positionnez vos jambes à la largeur des épaules et attachez vos pouces lorsque vos talons sont écartés. Cela permet aux os du bassin de prendre une position naturelle.
• Étendez les bras (paumes vers le haut) et tournez-vous vers vous-même. Rassemblez vos petits doigts et placez lentement vos mains derrière votre tête, ce qui vous permet d’étirer la zone située sous les côtes. La durée d’être dans cette position est d’abord d’environ 30 secondes avec une augmentation supplémentaire du temps jusqu’à 5 minutes. Dans cette position, le redressement et l'étirement de la colonne vertébrale sont réalisés.
• L’exercice est complété en faisant lentement rouler le corps sur le côté et en se couchant.

Exercices Fitball

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger (ventre) sur la balle de gymnastique, mettre les deux mains derrière la tête et vous pencher autant que possible vers le bas / le haut plusieurs fois.

Images:

Ces exercices d'étirement aident à soulager les spasmes musculaires, à augmenter la distance entre les disques de la colonne vertébrale.

Charge sur le lieu de travail pour le dos et la colonne vertébrale

Cette option est la meilleure solution pour ceux qui sont privés d'activité physique normale. Une charge statique prolongée affecte négativement la colonne vertébrale cervicale et thoracique. En plus des exercices déjà proposés dans le fauteuil, vous pouvez utiliser d’autres exercices pouvant être effectués plusieurs fois par jour, assis à votre bureau, sans distraire les autres.

En voici quelques unes:

• virages lents de la tête sur le côté avec inclinaison arrière à la fin du mouvement. À votre retour à l’IP - répétez l’exercice dans la direction opposée;
• baissez la tête et essayez de mentonner la poitrine. Dans ce cas, la nuque essaye de ne pas forcer. Après cela, tournez la tête en arrière et faites quelques tours lents à droite / à gauche;
• posez les coudes avec les doigts joints sur la table dans la «serrure», placez le menton sur les mains et faites plusieurs coudes dans les deux sens;
• posez vos mains sur la table, ramenez vos épaules en arrière, en refermant les omoplates, puis redressez-vous et étirez la colonne vertébrale (comme si vous vous teniez debout "tranquillement").

Exercices complexes pour les personnes âgées

Un des nombreux exercices doux pour les personnes élégantes peut être ceci:

• après avoir dormi, plongez-vous un peu dans votre lit;
• monter lentement et commencer à réchauffer le cou sous forme de rotation avec la tête abaissée gauche / droite et vice versa;
• la tête non pressée tourne dans les deux sens avec un toucher des épaules;
• posez vos paumes sur vos épaules et faites-les en plusieurs mouvements circulaires, puis avec les bras tendus dans différentes directions et pliez les coudes;
• pliez votre dos avec vos bras dans les deux sens et votre torse incliné vers l'avant;
• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées puis jointes et pliez-les plusieurs fois.

Sur la base des capacités physiques, le complexe peut être complété par une gymnastique pour les jambes, les squats, la marche nordique / le long de la ligne, etc.

Charge pour le dos et la colonne vertébrale pendant la grossesse

À mesure que le fœtus grandit, la colonne vertébrale doit s’adapter au déplacement du centre de gravité du corps de la future mère. Pour renforcer les muscles de la colonne thoracique et lombaire, augmenter leur élasticité à la maison, vous pouvez utiliser ces exercices simples:

• en position debout, fermez les bras devant vous et allongez-vous haut / bas, gauche / droite;
• répéter de telles actions avec les mains fermées derrière le dos;
• debout avec le dos droit, prenez un bâton, enroulez-le derrière votre tête et relâchez vos mains;
• se mettre à quatre pattes et imiter «remuer la queue» puis cambrer le dos pendant 30 secondes (exercices similaires «chien face cachée», «cat back», «camel back»);
• Allongez-vous sur le dos et les jambes pliées au niveau des genoux pour vous pencher lentement vers la droite / la gauche et inversement.

Il convient de garder à l’esprit que pendant la grossesse, en présence de maux de dos, il est interdit de faire des exercices avec levée des jambes, de faire pivoter les hanches, de s’étirer avec des mouvements rapides / vifs.

Yoga pour le dos et la colonne vertébrale pour les débutants

Bon nombre des exercices proposés empruntés aux yogis. Leurs poses (asanas) sont présentes dans des types d'exercices tels que «Museau de chien haut / bas,« Chat-chien »,« Bateau ».

Parallèlement à cela, les débutants ayant des problèmes de dos et d'épine peuvent utiliser d'autres postures, à savoir:

• Palma (talasana),
• "Lièvre" (shashankasana),
• "West" (purvottanasana),
• rotation autour de l'abdomen (jathara parivarthanasana), etc.

Tous les exercices sont basés sur la durée de la posture statique, qui doit être effectuée quotidiennement. Le point important est la combinaison de charges avec relaxation.

Recommandations lors d'exercices

Liste:

1. Le chargement doit avoir lieu 2 heures après un repas dans une pièce spacieuse et ventilée.
2. Étude ciblée de muscles affaiblis sans tension excessive
3. Exercice régulier, qui devrait devenir une bonne habitude.
4. Augmentation progressive du temps de classe et de la charge de travail
5. Respect des exigences d'une respiration correcte: lisse, mesurée, sans rétention. Commencez les exercices à effectuer sur l'inspiration et terminez - sur l'expiration.
6. Coordination avec la thérapie de l'exercice complexe médecin traitant.

Le choix du type optimal de charge pour la récupération ou le traitement du dos et de la colonne vertébrale est effectué en fonction de leurs caractéristiques spécifiques.

Les informations fournies ne peuvent pas être utilisées à des fins d'autodiagnostic et ne remplacent pas l'aide professionnelle de spécialistes. La performance indépendante à la maison implique la réalisation des premiers cours avec un spécialiste.

Vidéo: charge pour le dos et la colonne vertébrale

Exercices pour le dos et la colonne vertébrale dans la vidéo:

Exercices vertébraux efficaces: