Exercices pour renforcer les muscles du dos - Bursite

Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

Douleur intense;
Présence de saignement;
Maladie chronique exacerbée;
Blessure à la colonne vertébrale;
Maladie rénale ou cardiovasculaire;
La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
Courir sur place;
À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
«Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

Assurez-vous de lire: hyperextension for back

Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

Voir aussi: exercices sur le tableau Evminova

Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Travailler des exercices complexes pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Renforcer les muscles du dos est utile non seulement pour lui donner une belle apparence, mince et tendue, mais également pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour que votre dos soit beau et en bonne santé, vous devez effectuer régulièrement des exercices pour renforcer vos muscles du dos, qui ne nécessitent que peu d'efforts et peuvent être effectués même à la maison. Mais il est important de savoir comment exécuter ce complexe correctement.

Exercices pour renforcer le système musculaire du dos: règles générales

Le renforcement de la colonne vertébrale contribue à améliorer la santé globale, stimule le métabolisme et améliore également l'apparence. Mais d’abord, il faut considérer que les exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale ont des contre-indications, et avant de commencer à les exécuter, il est important de s’assurer qu’il n’y en a pas. Ceux-ci incluent les suivants:

douleur intense;
saignements;
exacerbation de maladies chroniques;
blessures à la colonne vertébrale;
maladie rénale ou cardiovasculaire;
la grossesse

Si vous faites les exercices de manière incorrecte, au lieu de résultats positifs, vous ne pourrez qu'exacerber les problèmes existants. Pour éviter cela, suivez ces instructions:

Remise des diplômes Commencez à faire les exercices nécessaires pour vous calmer. Ne vous précipitez pas pour faire tout leur volume et augmenter l'intensité de la charge en douceur.
Douceur Il est important d'éviter les secousses, les rebondissements, les attaques.
Précision Vous devez travailler délibérément sur les muscles affaiblis, et ceux trop tendus doivent être détendus.
La régularité Il est recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer le dos à la maison 3-4 fois par semaine. Prenez deux approches en vous reposant quelques minutes. À chaque fois, augmentez le nombre de répétitions plusieurs fois.
Bonne respiration. Les exercices doivent commencer à l'inspiration et se terminer à l'expiration. Respirez doucement et mesuré, ne retenez pas votre souffle.
La constance La facturation devrait devenir une habitude - seule une mise en œuvre systématique aidera à obtenir des résultats.
Hygiène et commodité. La pièce dans laquelle vous êtes engagé doit être spacieuse, bien ventilée. Il est recommandé de porter des vêtements faciles et pratiques.

Des exercices régulièrement effectués pour renforcer le dos aident à améliorer l'état du système musculaire, à éliminer la douleur, à normaliser la circulation sanguine et à améliorer l'état du corps dans son ensemble.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Des exercices qui renforcent les muscles du dos, il y en a beaucoup. Un complexe efficace, en particulier dans le cas où vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, il est préférable de choisir avec un spécialiste. Les exercices suivants peuvent être effectués à la maison et au gymnase.

1. Le pont des hanches

Cet exercice aide à éliminer les effets négatifs de la position assise. Il étire les muscles de la cuisse et stabilise la colonne vertébrale, en particulier sa région lombaire. Cela fonctionne également très bien sur les muscles abdominaux.

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les jambes. Les pieds doivent être collés au sol et à une distance de la largeur des hanches. Les mains se détendent, les met le long du tronc. Serrez les muscles des fesses et soulevez les hanches, en soulevant le bassin du sol. Assurez-vous que le corps entre les genoux et les épaules est une ligne droite. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes et tomber doucement sur le sol. L'exercice est fait 12-13 fois.

2. Exercice "Chien et Oiseau"

Cet exercice, qui renforce le dos, soutient le tonus musculaire, améliore la coordination et a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale.

Vous devez commencer l'exercice à quatre pattes, dans la position d'un chien. Les genoux doivent être situés plus large que les hanches, les mains appuyées avec les paumes sur le sol et espacées des épaules. Serrez ensuite les muscles abdominaux et rétractez l'abdomen afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas. Maintenant, vous devez vous tenir dans la posture de "oiseau" - étirer en avant votre jambe droite et votre bras gauche. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, au moins quelques secondes. Puis changez de jambe et de bras. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

3. barre latérale

Cette variation de la sangle vous permet d'améliorer l'endurance et de renforcer les muscles du dos et du cou, stabilise les vertèbres et protège la personne des surcharges.

Il est nécessaire de s'allonger sur le côté, tirez le corps en ligne droite. Les coudes reposent contre le sol. Faites attention au coude qui se trouve clairement sous votre épaule. En sollicitant vos muscles abdominaux, arrachez les hanches du sol. Tirez le cou dans une ligne de la colonne vertébrale. Dans cette position, attardez-vous pendant 20 à 40 secondes. Ensuite, retournez et répétez la même chose pour l'autre côté. Vous pouvez tenir le corps non pas sur le coude, mais sur la paume.

4. Fentes

Les fentes aident à améliorer la coordination et à stabiliser les muscles, contribuant ainsi à préserver la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, de la course et de toute autre activité physique.

Légèrement tendu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Placez vos mains sur vos hanches. Le pas devrait être assez grand. Pliez la jambe à angle droit, la cuisse doit être parallèle au sol. Répétez l'exercice 8 à 10 fois. Pour compliquer la charge, vous pouvez effectuer des exercices avec des haltères pour renforcer les muscles du dos afin que les attaques deviennent plus dures et plus efficaces. Vous pouvez également alterner entre les attaques classiques en avant et en diagonale.

5. Hyperextension sur fitball

De nombreux exercices de fitball aident à renforcer le dos et l'un d'eux est l'hyperextension pour laquelle cette balle de gymnastique est requise. C'est simple Vous devez vous allonger sur la balle, mettre vos mains derrière votre tête et vous pencher pour étirer les muscles du dos. Ensuite, vous devez monter et répéter l'exercice plusieurs fois.

6. Hyperextension classique

Dans la version classique, l'hyperextension est effectuée de la même manière que sur fitball, mais l'angle d'inclinaison varie légèrement, ce qui aide à déplacer la charge. Un simulateur spécial est présenté dans le gymnase pour l'hyperextension, mais à la maison, vous pouvez faire un exercice au sol.

7. Sarpasana (pose de serpent)

Excellent exercice de prévention du dos, issu du yoga. Il est nécessaire de maintenir les jambes ensemble et d'étirer le plus possible les épaules.

8. torsions lombaires

Les boucles dans le bas du dos sont similaires aux techniques utilisées par les thérapeutes manuels, mais elles sont plus sûres et ne nécessitent pas d’efforts extérieurs. En faisant cela, essayez de ne pas déchirer les épaules du sol, mais touchez le côté opposé avec votre genou.

9. Étirement sur fitball

Un autre exercice qui nécessite un fitball. C'est très simple: vous devez vous allonger sur le fitball avec le ventre et relâcher les muscles du dos. Dans cette position, restez aussi loin que vous le pouvez.

10. Garder les pieds statiques

Exercice très simple pour renforcer le dos. Les jambes doivent être placées au-dessus du dos afin d’accélérer la circulation sanguine dans la partie inférieure du corps et d’éliminer la douleur et la tension existantes.

11. étirement des hanches

Position de départ - couché sur le dos. Pliez une jambe au genou et placez l'autre sous celle-ci. Tirez les jambes vers la poitrine pour étirer les muscles du dos et des hanches.

12. Poussée morte

Cet exercice est plus approprié pour ceux qui visitent la salle, ont une certaine formation et n’ont pas de problèmes de dos. Il contribue au développement des redresseurs de dos et est prophylactique, non curatif. Par conséquent, en présence de maladies de la colonne vertébrale, il est préférable de le refuser.

Et il faut dire quelques mots sur les personnes qui travaillent dans un bureau sédentaire. Il est important de faire de petites pauses toutes les heures. Levez-vous de la chaise et faites un peu d'échauffement. Cela peut être les pentes, les squats avec les bras tendus. En l’absence d’une telle occasion, essayez au moins de marcher. Cela aidera à minimiser l'impact négatif sur la colonne vertébrale. Rappelez-vous que le dos est régulièrement soumis à des charges énormes. Vous devez donc tout faire pour lui simplifier la vie et préserver sa santé.

Nous proposons de regarder la vidéo avec des exercices efficaces pour renforcer le dos.

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

long séjour dans une position;
faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
l'hypothermie;
courbure de la colonne vertébrale;
ostéochondrose;
gros excès de poids;
mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
Posture améliorée
Facilite le travail du coeur et des poumons
Hormones normales
Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

6 des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos

Maux de dos, plier fort, claquements de vertèbre? Ce sont des signes de fugue. Un corset musculaire faible ne peut pas supporter la colonne vertébrale et les organes internes, de sorte que la douleur apparaît. Des exercices pour renforcer les muscles du dos permettront de soulager les problèmes et constitueront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Comment faire de la gymnastique pour le dos?

Les exercices pour le dos sont différents des autres par le degré de risque. Si vous endommagez votre dos, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront bloqués en raison du déplacement du support, ce qui affectera immédiatement le travail du cerveau.

Les pratiques de sécurité lors de la réalisation d’exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

Mouvement lent Votre tâche n'est pas de créer le complexe le plus rapidement possible, mais de faire l'expérience du travail des muscles le plus possible.
Oubliez les saccades. Les attaques pointues, les torsions et les inclinaisons portent la charge sur l’appareil des ligaments des articulations.
Progrès dus à plus de répétitions ou de complications. Les exercices avec des haltères sont montrés avec un dos fort. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, de sorte que les jambes, les bras et la presse participeront plus activement au travail. Le complexe cessera d'être ciblé et dispersé dans tout le corps.
Surveillez le bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas de malaise. Se surmonter par la douleur ne fait que blesser votre corps.
Ne pas exercer sur un estomac plein. Faites de l'exercice avant de manger ou après 2 heures.

Le complexe est effectué tous les jours. Prenez une demi-heure matin et soir. Quelques exercices préférés peuvent être pratiqués toutes les heures pour réchauffer le dos.

Avant les cours, mettez au sol un tapis de gymnastique ou une couverture spécial, plié 3 à 4 fois. Cela atténuera les chocs et supprimera la charge supplémentaire des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tous. Il y a des précautions.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices pour renforcer la colonne vertébrale si:

il y a une blessure à la colonne vertébrale;
récemment, il y a eu une opération et les sutures ne se sont pas complètement dissoutes;
il y a une période d'exacerbation de la maladie chronique;
des saignements sont observés;
il y a des problèmes avec les reins, les poumons, le cœur ou les vaisseaux sanguins;
tu es enceinte

Préparation à la formation

Échauffement de haute qualité - la garantie d'un entraînement en toute sécurité. Les muscles non chauffés et les articulations raides peuvent coûter cher à la santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car auparavant, le corps était immobile pendant longtemps.

Comment se réchauffer?

Réveille le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire fonctionner votre cœur plus rapidement.
Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en partant du haut. Nous étendons nos pieds comme ceci: pliez-le légèrement au milieu avec vos doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. La rotation est nocive pour le cou. Ils sont remplacés par des pentes de 10 fois dans quatre directions.
Étirer les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Exercices complexes pour le dos

Le système est conçu pour un niveau moyen et initial de condition physique. Effectué des exercices à la maison sans alourdir. Faites jusqu'à 15 répétitions, le nombre d'approches: de 1 à 5, en fonction du niveau de condition physique.

Pont cuisses

Il est souvent recommandé aux personnes ayant un appareil de soutien faible: une performance correcte implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement supprime les douleurs lombaires dues au renforcement et à l'étirement des muscles du dos. Sont également inclus dans le travail les fesses, la presse et les hanches.

Allongez-vous sur le sol avec vos jambes aux genoux. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
En expirant, nous tendons les fesses et soulevons le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le menton puissent être reliés par une ligne droite. La taille à ce légèrement arrondi, afin de ne pas surcharger. Le mouvement principal fait le bassin, pas le dos.
En inspirant, nous détendons légèrement les muscles et descendons.

Niveau compliqué: soulevez le corps sur une jambe, la seconde en ce moment est pliée et repose sur la première jambe, la cheville touche le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car il faut garder l'équilibre. Un stimulus supplémentaire recevra les fesses en levant les jambes.

Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre corps. Position des bras largeur des épaules.
Resserrez les muscles du corps pour que le dos soit complètement plat. Les omoplates sont légèrement réduites, le look est dirigé vers le bas.
En même temps, soulevez et allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Ils devraient être parallèles au sol.
Restez légèrement dans une position tendue.
Recule doucement et change ta main et ton pied.

Compliquer l'exercice peut être dû à plus de temps au point de stress maximal. La charge isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, ce qui augmente le flux sanguin. Essayez de vous tenir avec la jambe levée et le bras pendant 5 à 10 secondes. Secouez légèrement tout en maintenant votre équilibre.

Planche latérale

Un des exercices les plus difficiles, même avec son propre poids. L'effet est comparable aux séances d'entraînement au gymnase. Elle diffère d'une sangle ordinaire avec une charge accrue sur un côté et une étude puissante des muscles abdominaux obliques, qui sont chargés de soutenir le dos et de créer une taille fine.

Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. La brosse est tirée vers l’avant et appuyée contre le sol, créant ainsi un soutien supplémentaire. La seconde main repose sur la taille.
Placez vos jambes les unes sur les autres, une seule personne touche le sol.
Redressez votre dos et serrez votre ventre.
En expirant, déchirez le corps du sol et soulevez-le. Idéal - corps en ligne droite.
Tenez la barre quelques secondes et laissez-vous tomber lentement sur le sol.

Pour les débutants, placez la sangle sur le côté avec les jambes pliées aux genoux. Donc, la surface d'appui augmente, ce qui permet de garder l'équilibre.

La complication est également due à une plus grande position dans la barre. Restez avec votre dos bien droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

L'option la plus difficile: lorsque vous soulevez le corps, nous levons également le bras et la jambe. Ils sont situés à 45 degrés par rapport au corps.

Fente

Environ 90% des personnes pensent que la fente est un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement concerne tout le corps, y compris le dos - il maintient le corps et l'empêche de s'effondrer. La majeure partie de la charge recevra le bas du dos et l'avant de la cuisse.

Tiens-toi droit, les jambes en moyenne, les mains à la taille.
Avec un souffle, faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et est placé uniformément dans tout le pied. Assurez-vous que l'affaire est droite. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
En expirant, dirigez le centre de gravité vers le pied arrière et redressez le pied avant. Revenez à la position de départ.

Fixez le bas du dos en condition directe, ne touchez pas le ventre avec la jambe. Si c'est difficile, inclinez légèrement le dos, l'objectif principal est d'empêcher l'affaissement de la presse. Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Placez vos jambes à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Ainsi, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous protéger des blessures.

Étirement sur fitball

Notre dos penche en avant pour la journée. La longe est serrée dans une position, elle commence donc à faire mal. Les exercices Fitball compensent cela en créant une arche au dos et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour étirer la balle de gymnastique. Considérez les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

Penchez-vous sur le ballon, bas-ventre. Les jambes écartées, droites et posées sur le sol avec les orteils. Les mains parallèles au corps.
En expirant, soulevez le corps en redressant les épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
Inspirez, revenez.

Pont sur fitball pour renforcer les muscles du dos.

Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, les bras et les jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Spawn pressé au bal.
Roulez la balle doucement sous votre dos. La colonne vertébrale est étroitement pressée contre la fitball, il ne devrait y avoir aucun espace vide ni virage inutile.
Essayez de vous attarder quelques instants sur le pont.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon de gymnastique. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Bébé pose

L'exercice est venu du yoga. Idéal pour se détendre après l'effort et pendant la journée de travail. Les muscles fatiguent légèrement, s'étirent davantage. La plupart des muscles impliqués, ce qui redresse la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec le travail sédentaire, ces muscles sont réduits de 90% du temps, ce qui provoque des douleurs au dos.

Mets-toi à genoux.
Allongez le corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le front ou la tempe.
Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
Gardez vos épaules et votre cou détendus aussi.
Tenir dans une pose, respirant profondément. En expirant, relâchez vos muscles un par un de bas en haut: d'abord les pieds, puis les mollets, les cuisses, etc.
Revenez lentement à la position agenouillée.

En raison de la respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leur fonction.

Prévention du mal de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs aiguës, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention est basée sur le respect des règles de la circulation.

Surveillez votre posture.
Échauffez-vous régulièrement: notre corps n'est pas fait pour rester assis en permanence.
Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
Ne pas porter de poids.
Faire de l'exercice physique; pour occupé notre complexe conviendra pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre chirurgien orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et aidera à le corriger. Un dos en santé est un gage de santé pour tout le corps!

Exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale et du dos

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

Douleur intense;
Présence de saignement;
Maladie chronique exacerbée;
Blessure à la colonne vertébrale;
Maladie rénale ou cardiovasculaire;
La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
Courir sur place;
À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

Vous pourriez aimer: exercice pour le poisson de retour

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
«Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

Assurez-vous de lire: hyperextension for back

Prévention des maladies

Bonne posture

Voir aussi: exercices sur le tableau Evminova

Exercices pour les femmes enceintes

Pour les femmes enceintes, des exercices simples pour le dos, qui peuvent être effectués à la maison, sont proposés: il n'y en a que deux:

Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

Voir aussi: Est-il possible de régler le dos à la maison?

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

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Gymnastique pour renforcer les muscles du dos à la maison

Le besoin le plus urgent de renforcer les muscles du dos apparaît en présence de maladies telles que la scoliose ou l'ostéochondrose, ainsi que d'une hernie vertébrale. Les muscles renforcés "tiennent" la colonne vertébrale, ne permettant pas à la maladie de gâcher la vie d'une personne.

Des exercices de cette nature sont également recommandés pour le travail sédentaire et un mode de vie inactif - afin de prévenir l'apparition de changements dégénératifs dans la colonne vertébrale. L'essentiel est de tout faire correctement!

Contenu de l'article:

Renforcement des muscles du dos - les règles générales
Exercices vidéo pour renforcer le système musculaire
13 exercices pour les muscles du dos

Renforcement des muscles du dos - les règles générales

Avant de commencer la gymnastique, il est important de s’assurer qu’il n’ya pas de contre-indications. Il n'est pas recommandé de commencer les exercices sans consulter un médecin si vous avez des problèmes de santé.

Il est probable qu'un spécialiste vous conseille d'effectuer des exercices pour étirer la colonne vertébrale.

Référez-vous au spécialiste approprié et il nommera les exercices qui vous aideront à vous construire un corset musculaire.

Alors, qu'est-ce que vous devez vous rappeler?

Surveillez votre bien-être. Sur les zones à problèmes de la colonne vertébrale, il ne devrait y avoir aucune gêne ou (en particulier) de douleur - leur apparence peut indiquer une détérioration de l'état. Seuls de légers désagréments, ne freinant pas les mouvements sont autorisés.
L'exercice est effectué le plus précisément possible. Il est important de s'assurer que ce sont les muscles affaiblis qui sont renforcés et que les muscles durcis se détendent progressivement.
Les exercices impliquant différents types de "torsion" doivent être évités. Vous devez également éviter les sauts, les chocs violents et les bosses dans le dos, un effort sérieux sur les zones à problèmes de la colonne vertébrale.
Quand et combien? Le complexe de 2 à 4 séances est divisé en une série d'exercices effectués 5 à 6 fois par jour en certaines parties.
Ne décollez pas dès le départ! Nous commençons calmement - avec un minimum de charges et de faibles amplitudes. De plus, à mesure que l'état de santé général s'améliore, nous augmentons prudemment le rythme.
Préparez-vous à effectuer les exercices de façon continue à des fins préventives.
Lorsque l’exacerbation de maladies du système musculo-squelettique ne peut être engagée, les exercices doivent être reportés à l’élimination de l’inflammation.
L'accent est mis sur la qualité des exercices. Ne pas chasser la quantité! Sans trop d'angoisse ni d'essoufflement grave, vous pouvez les exécuter en une ou deux séries à un rythme tranquille avec 15 exercices. Faites-les en douceur, sans secousses.

Ces exercices sont contre-indiqués dans...

Exacerbation de maladies chroniques.
Tout type de saignement.
Syndrome de douleur sévère.
Ou la présence de problèmes dans le système cardiovasculaire.

Vidéo: Exercices pour les muscles du dos

Nous construisons un corset musculaire - 13 exercices pour les muscles du dos

Tout d'abord, il convient de noter que les exercices les plus efficaces se sont révélés compliqués, caractérisés par une charge importante avec alternance de rotations du corps, de courbures, de redressements des bras avec les omoplates réunies et, en outre, d'exercices pour entraîner tous les muscles de la colonne vertébrale attachés à la colonne vertébrale, consistant en des courbures droites.

Nous nous assoyons sur le sol, croisons nos jambes (posture de Lotus) et, pliant les coudes de nos mains, baissons la paume de la main sur nos épaules. Ensuite - les mains en l'air, et nous effectuons d'importants mouvements de va-et-vient. Puis penchez-vous profondément en avant, les avant-bras touchant étroitement le sol.
Monte sur tes genoux. Soulever la main droite et aller de gauche à gauche. Effectuer des mouvements circulaires dans le sens du "retour". Suivant - changez votre main.
En position "debout", nous levons les orteils, tirons le haut du bras et tirons le ventre aussi loin que possible. Penchez-vous lentement vers l'avant (environ - en pliant le col utérin, puis la poitrine et ensuite la région lombaire), saisissez les chevilles avec nos mains et serrez fermement le corps à nos cuisses. Ensuite, nous nous détendons progressivement et revenons calmement à la position de départ.
Nous écartons les jambes et abaissons les paumes des bras pliés sur les épaules. Nous tournons le corps à droite, la main droite - le plus haut possible (paume vers le haut) et, après avoir fait un grand mouvement en arrière - de nouveau à l’originale. Ensuite, le même exercice, mais dans l'autre sens.
Nous nous tenons exactement, jambes - ensemble. Pliant les bras, abaissant les paumes sur les épaules. Nous nous inclinons en avant, ayant profondément plié, plus en arrière, dans une position de départ. Après - étirez vos bras en avant, balancez-vous, penchez-vous de nouveau profondément et abaissez vos bras fatigués. Puis redressez lentement et abaissez à nouveau les paumes des bras pliés sur les épaules.
Nous écartons les jambes de la position «debout», abaissons nos mains avec «soldats, aux coutures», accroupis et revenons à la position de départ Ensuite, vous devriez être profondément penché en avant, faire des grands virages en arrière et faire un grand virage. Après - revenir à la position de départ et étirer les bras devant vous.
Monte sur tes genoux, les bras tendus. Nous inclinons jusqu'à ce que nous posions nos mains sur le sol. En poussant brusquement, nous écartons les mains dans différentes directions, puis balançons les bras et les retournons avec un recul.
Nous écartons les jambes sur les côtés depuis la position «debout», les mains «au niveau des coutures». Penchez-vous profondément vers l'avant et «lâchez» les bras. Dans la pente, écartez vos bras et touchez le sol aussi loin que possible derrière vous. Ensuite - inclinez, tendez les bras vers l’avant et touchez le sol aussi loin que possible devant vous.
En position "à genoux" - penchez-vous en avant, tendez les bras et posez-les sur le sol. Dans la pente et avec les balayages, sans bouger les jambes, nous nous touchons les mains à gauche, puis en arrière. Le même - dans la bonne direction.
Nous tombons sur les genoux, l'accent étant mis sur leurs bras tendus. Soulevez lentement le bassin, étirez aussi lentement les jambes, "ramenant" doucement votre poids en arrière et sans séparer les pieds du sol. Suivant - dans la pente du max et encore sur les genoux.
Nous nous allongeons sur le ventre, loin de faire avancer nos mains avec nos paumes sur le sol. Pliez-vous en arrière avec les paumes sur le dos de votre tête. Suivant - étire les bras vers l’avant et retourne à la position de départ.
Allongé sur le ventre, nous rejoignons les bras pliés devant le front. Avant-bras - maximum vers l'intérieur. Ensuite, soulevez lentement les jambes et, après avoir alterné les mouvements de balayage (environ - avec les doigts tendus), abaissez / déposez les jambes au sol.
Position assise, jambes jointes. Pliez la jambe gauche et 2 mains fermement contre son ventre, puis déplacez vos bras en arrière avec les paumes tournées vers le haut et faites le dos sans changer la position de la jambe pliée. Ensuite, penchez-vous profondément en avant, expirez et étirez vos mains vers la chaussette droite. Après - nous changeons la jambe.

Nous serons très heureux si vous partagez votre expérience et les résultats d’exercices efficaces pour renforcer votre dos!

Publié le 4 décembre 2015 dans la rubrique: Sport