Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

• Douleur intense;
• Présence de saignement;
• Maladie chronique exacerbée;
• Blessure à la colonne vertébrale;
• Maladie rénale ou cardiovasculaire;
• La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

• Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
• Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
• Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
• Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
• Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
• Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
• Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
9. Courir sur place;
10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

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Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

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Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

• Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

• Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
• Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
• Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
• Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Comment renforcer la colonne vertébrale à la maison

Si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, alors avant de commencer à renforcer la colonne vertébrale, vous devez d’abord comprendre ce qui ne va pas avec lui.

L'ostéochondrose est la cause de presque toutes les sensations désagréables dans le dos et dans la région cervicale. Si le temps ne fait pas attention à l'inconfort et à la douleur, alors il peut passer à des stades plus avancés, après quoi il y a une hernie et un mal de dos.

Colonne vertébrale

Pour commencer, considérons la structure de la colonne vertébrale elle-même, car elle constitue l'élément de soutien de notre squelette, et comparons la colonne vertébrale en bonne santé et l'ostéochondrose.

Dans la colonne vertébrale, il y a 4 éléments principaux:

1. Les nerfs et la moelle épinière elle-même.

2. Les muscles entourant la colonne vertébrale.

3. Les vertèbres elles-mêmes (avec les processus existants).

4. Disques intervertébraux.

Si l'un des éléments ci-dessus est endommagé, toute la colonne vertébrale en souffre. Dans l'ostéochondrose, tous ces 4 éléments sont toujours impliqués dans le processus pathologique.

L'ostéochondrose de la maladie survient lorsque les muscles de la colonne vertébrale commencent à s'affaiblir et à perdre leur fonction de soutien. Lorsque les muscles sont en bonne forme et non affaiblis, ils constituent le principal support de la colonne vertébrale. Grâce à ces muscles, la charge sur la colonne vertébrale est uniformément répartie, ce qui protège la colonne vertébrale des blessures et empêche également une résistance rapide à l'usure. Mais dans le cas où les muscles sont fatigués ou perdent du tonus, ils ne peuvent tout simplement pas remplir leur fonction principale. La totalité de la charge va à la colonne vertébrale, ce qui provoque en premier lieu la déposition des disques intervertébraux, leur déformation, puis la formation de saillies et de hernies. Parallèlement à ce processus, divers symptômes de douleur commencent à apparaître en fonction de la localisation du processus. En outre, ils peuvent se manifester à la fois au tout début du processus et déjà aux stades avancés.

Par conséquent, le renforcement de la colonne vertébrale est une approche intégrée. Vous devez non seulement effectuer des exercices, mais également suivre certaines règles relativement simples qui vous aideront à renforcer votre colonne vertébrale le plus efficacement possible.

Comment renforcer votre colonne vertébrale?

Vous trouverez ci-dessous les règles de base pour le renforcement de la colonne vertébrale à la maison, qui doivent être effectuées systématiquement et avec dévouement.

Changement de mode de vie. En fait, le renforcement de la colonne vertébrale commence par le mode de vie et les habitudes de la vie quotidienne. Tout cela ensemble est très important: démarche, posture, assis devant un ordinateur, etc. Toutes les habitudes néfastes peuvent affecter l’état de la colonne vertébrale, vous devez donc vous en débarrasser.

3 habitudes pour une colonne vertébrale en bonne santé!

• Marcher plus! Avec des marches régulières, vous augmentez non seulement la circulation sanguine de la colonne vertébrale elle-même, mais également tous les muscles environnants, ainsi que les ligaments et les tendons se réchauffent.
• Gardez le dos droit! Une mauvaise posture augmente le risque d'ostéochondrose et de maux de dos. Par conséquent, vous devez toujours maintenir la posture et toutes les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
• Courtes pauses à l'ordinateur! Faites toutes les heures une pause de 5 à 10 minutes, c’est le minimum qui vous permettra de vous débarrasser de la surcharge et de la fatigue des muscles et des ligaments du dos.

Faites des exercices pour renforcer la colonne vertébrale. Les muscles de la colonne vertébrale sont son seul soutien, sans lequel il est tout simplement incapable de supporter la charge et de rester en même temps en bonne santé. Il est donc très important d’exercer les muscles de la colonne vertébrale: tonus, force, élasticité et circulation sanguine. Si vous faites de l'exercice régulièrement et correctement (au moins 15 à 20 minutes par jour), vos muscles deviendront plus forts et plus résilients, et votre colonne vertébrale recevra un cadre puissant. Ils prendront la charge qui vous permet de soulager la tension de la colonne vertébrale. Vous trouverez ci-dessous des exercices pour renforcer l’ensemble de la colonne vertébrale à la maison.

Massages Pour renforcer et entretenir la colonne vertébrale, il est recommandé d’organiser des cours de massage du dos et du cou en 5 à 10 séances. Si cette possibilité n'existe pas, faites au moins un auto-massage.

Alimentation correcte et équilibrée. Ce que nous mangeons entre ensuite dans notre corps et dans tous les tissus, de sorte que la colonne vertébrale ne fait pas exception. Il a tout ce que vous avez mangé (nutriments et vitamines). Si vous mangez des aliments nocifs et pauvres en vitamines et en minéraux, la colonne vertébrale ne recevra que des toxines et des substances «vides». Mais si vous suivez un régime équilibré pour tous les nutriments (protéines, lipides et glucides), vitamines, fibres et oligo-éléments, la colonne vertébrale et tous les tissus environnants bénéficient d'un soutien sans faille. Par conséquent, essayez de manger plus de produits naturels et naturels, de réduire la consommation de produits semi-finis, de conservateurs et de colorants. Essayez de remplacer les produits nocifs par des analogues utiles.

Pour consolider le matériau, vous pouvez regarder cette vidéo, qui traite en détail des problèmes de renforcement des muscles du dos, du développement de la flexibilité et du soulagement du stress dans les muscles:

• Nagez et plongez davantage - cela renforcera et améliorera l'état de la colonne vertébrale dans son ensemble.
• Utilisez des semelles et des corsets orthopédiques spéciaux.
• Buvez des thés utiles pour renforcer la colonne vertébrale: chien rose, rowan et aubépine.

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Comment renforcer vos muscles du dos à la maison: 4 exercices simples, plus un complexe

Il y a une telle blague:

"87% des jeunes souffrent de problèmes de dos... Seuls les 13% restants n'ont pas d'ordinateur à la maison"

Comment renforcer les muscles du dos?

Quoi qu’il en soit, les problèmes de dos se manifestent à tout âge. Essayons de les éviter ou, au moins, de les ramener à cet âge ultérieur, lorsque le besoin d'activité physique disparaîtra de lui-même.

Quatre exercices simples pour renforcer votre dos renforceront votre démarche et vous éviteront des blessures graves.

Ces exercices ont été développés par Roberta Lenard - Personal Trainer au Massachusetts Fitness Center de Sommerville, aux États-Unis.

Exercices pour renforcer le dos à la maison

Eh bien, nous obtenons un cahier et notons les points. Mais commencez par apprendre à vous débarrasser de votre mal de dos.

Exercice d'abord - le pont des hanches

Comment Nous nous mettons sur le dos, plions nos jambes. Les pieds collés au sol sont à une distance égale à la largeur de vos hanches. Les mains détendues, allongées le long du corps. Resserrez les muscles fessiers et, en soulevant le bassin du sol, soulevez les hanches. Assurez-vous soigneusement que votre corps est tiré dans une ligne complètement droite entre vos genoux et vos épaules. Fixez la position pendant quelques secondes et revenez lentement sur le sol. Le pont fonctionne 12-13 fois.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice est un contrepoids à une position assise (ce qui est très important de nos jours), qui met trop de pression sur la colonne vertébrale. Nous étirons les muscles de la cuisse en stabilisant à la fois la colonne vertébrale (principalement dans la région lombaire) et les muscles abdominaux et abdominaux (au fait, l'exercice aide à se débarrasser du ventre en haine qui dépasse).

Comment compliquer l'exercice? Soulevez une jambe et tirez-la vers le plafond. Le pied reste plié, il n'est pas nécessaire de "tirer les chaussettes". Assurez-vous que les deux hanches sont au même niveau. C'est beaucoup plus difficile - essayez de vous tenir pendant quelques secondes, laissez-vous tomber lentement sur le sol et répétez la même chose 5 à 8 fois avec la jambe droite.

Deuxième exercice - "Chien et oiseau"

Nous commençons comme un chien - à quatre pattes. Les genoux, la largeur des hanches, les paumes des mains entièrement appuyées sur le sol et la largeur des épaules. Serrez les muscles abdominaux et rétractez l'abdomen afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas.

Maintenant nous nous tenons dans la posture de «oiseau» - nous tendons la jambe droite en arrière et le bras gauche en avant. Tenez pendant 2-3 secondes, ou plus, si vous êtes encore capable de rester immobile. Change ta jambe et ton bras. Répétez cinq six fois.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice maintient le tonus musculaire et améliore la coordination, ce qui renforce la colonne vertébrale, rend la démarche plus difficile et stabilise les muscles du dos si vous menez une vie active tous les jours et faites en sorte que votre colonne vertébrale soit surmenée sans le remarquer - danser, marcher, courir, prendre soin de petits, enfant mobile.

Comment compliquer l'exercice? Augmentez progressivement le temps de "maintien" de la position "oiseau" à 10-12 secondes. Ajoutez de la charge en soulevant et en abaissant lentement la jambe et le bras périodiquement et lentement.

Exercice numéro trois - planche latérale

Comment Nous nous allongeons du côté droit en étirant le corps en une ligne droite. Nous nous reposons avec un coude sur le sol. Assurez-vous que le coude est juste sous votre épaule. Un effort léger des muscles abdominaux arrache les hanches du sol. Le cou est tendu dans l'alignement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position devrait être 20-40 secondes. Ensuite, retournez-vous et répétez la même chose de l'autre côté.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice augmente l'endurance, renforce les muscles et stabilise les vertèbres inférieures, vous protège des surcharges physiques quotidiennes (surtout si vous passez toute la journée sur vos jambes).

Comment compliquer l'exercice? En tenant la position de base décrite ci-dessus, soulevez et abaissez lentement votre jambe pour 5-6 comptes. Les conseils sont particulièrement patients: ne placez pas votre corps sur votre coude, mais posez votre main sur le sol. On ne plie pas le bras au coude, la paume est strictement sous l'épaule.

Quatrième exercice - Fente

Comment Légèrement tendu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Mains sur les hanches. Le terrain devrait être assez grand. La jambe est pliée à un angle de 90 degrés et la cuisse est parallèle au sol. Effectuer l'exercice 8-10 fois.

Après les attaques avec votre pied droit, revenez à la position debout et faites de même avec votre pied gauche.

Pourquoi en as-tu besoin? Les fentes améliorent la coordination, essentielle à la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, du jogging, de l’escalade et de la position debout prolongée. En outre, l'exercice stabilise les muscles des fesses, ce qui est également bon.

Comment compliquer l'exercice? Essayez juste après les attaques directes classiques de faire des attaques sur la diagonale. Pourquoi Une telle modification de la position de la jambe vous obligera à faire plus d'efforts pour vous tenir et ne pas perdre l'équilibre.

Après plusieurs séances d'entraînement avec une option compliquée, essayez de garder vos mains derrière votre tête pendant les attaques ou prenez des haltères dans vos mains pour augmenter la résistance.

L'essentiel est de rappeler que sans corset musculaire élastique et résistant, notre colonne vertébrale est quotidiennement soumise à des charges monstrueuses. Ce n'est pas perceptible immédiatement, mais à l'âge mûr, les ligaments, les cartilages et les disques intervertébraux sont gravement usés. De là, il y a une vilaine bosse dans la vieillesse. Toutes les «perturbations» dans le travail du dos entraînent toute une série de maladies - de l'arthrite à une mauvaise vision.

Un beau dos et une colonne vertébrale en bonne santé sont une grâce, une silhouette mince, profilée et tendue et une démarche confiante. Alors, ne laissez pas votre dos ressentir des difficultés techniques - elle doit encore vous supporter jusqu'à un âge avancé! Des exercices légers quotidiens de 15 à 20 minutes vous éviteront des surprises douloureuses pouvant atteindre un âge avancé!

Effectuer les exercices ci-dessus suffira à renforcer les muscles du dos et à soulager la douleur, mais pour les plus actifs, je montrerai 15 exercices plus intéressants pour les muscles du dos. Ce sera très utile pour les employés de bureau.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos pour aider à se débarrasser de la douleur

Quel que soit votre âge, vous pouvez ressentir une gêne au bas du dos si vous passez beaucoup de temps en position assise. J'ai également été dépassé par un tel problème et j'ai décidé de trouver des exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles du dos.

Au début, j’ai acheté une barre horizontale au bureau, je pensais que suspendre une barre transversale aiderait à résoudre le problème, mais cela n’a pas aidé. Pour être honnête, cela m'est devenu plus facile lorsque j'ai commencé à faire de l'haltérophilie avec un poids de 100 kg, seulement après ma libération. Mais après une longue pause, j'ai immédiatement pris 140 kg et j'ai commencé à me faire mal au dos. Par conséquent, vous ne devez pas immédiatement prendre de gros poids et donner la charge sans préparation préalable. Vous apprendrez ci-dessous comment gérer la douleur avec des méthodes plus simples et renforcer vos muscles du dos.

Je dois dire tout de suite qu’au fur et à mesure que la douleur augmente chaque jour, il est préférable d’aller immédiatement chez le médecin. Et avec un inconfort stable, le renforcement des muscles du dos peut aider.

Des exercices simples pour les muscles du dos

Sarpasana

Un autre nom pour l'exercice est la pose de serpent. C'est un bon exercice préventif pour le dos du yoga. Gardez vos jambes jointes et, dans la mesure du possible, redressez vos épaules.

Torsion lombaire

Les exercices ressemblent à l'utilisation de thérapeutes manuels dans leur pratique, mais ils sont plus sûrs et se font sans effort extérieur. Ce faisant, vous devriez essayer de ne pas déchirer les épaules du sol, mais avec votre genou pour toucher le côté opposé.

Bébé pose

Allongé sur le sol, attachez vos genoux avec vos mains et tirez-les contre votre poitrine, pendant que vous pouvez vous arracher le bas du dos. Dans cette position, vous devez durcir pendant 15-30 secondes.

Étirement sur fitball

C'est un exercice plus exotique, car vous avez besoin d'un équipement sous la forme d'un fitball. Tout est simple, vous devez vous allonger sur le ballon et détendre vos muscles du dos. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

Rétention du pied en statique

C'est un exercice encore plus simple. Ici, vous devez placer les jambes au-dessus du dos pour fournir du sang au bas du dos et réduire la douleur.

S'étirer sur l'hyperextension

Des exercices sur l'hyperextension aideront à renforcer le lisseur en arrière. Soulevez le torse pour former une ligne droite avec les jambes et restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez également effectuer cet exercice en dynamique.

Étirer les hanches

En position initiale, couché sur le dos, pliez une jambe au genou et placez-en une autre sous celle-ci. Tirez les jambes vers la poitrine pour étirer les muscles des hanches et du dos.

Traction morte

Cet exercice convient aux personnes plus avancées qui fréquentent la salle de sport et qui n’ont pas de problèmes de dos. Cet exercice développe parfaitement les lisseurs en arrière. Mais il doit être pratiqué avant la douleur dans le dos, c’est-à-dire qu’il doit être utilisé à titre prophylactique et non curatif.

Exercice "prière"

Pour éviter les maux de dos, il est nécessaire de garder dans une tonalité non seulement les muscles du dos, mais aussi les abdominaux. Avec l'aide de l'exercice "prière", vous pouvez renforcer les muscles abdominaux presque sans charge sur le dos.

Hyperstance sur un fitball

Et encore exercer avec le ballon. Si vous avez un fitball et que vous n'aimez pas aller au gymnase, alors vous avez encore de la chance, il existe une opportunité de remplacer l'hyperextension et de renforcer les redresseurs du dos. Tout est simple: dans la position initiale de la main derrière la tête, penchez-vous, étirez les muscles du dos, puis levez-vous et faites quelques répétitions.

Hyperextension

L'exercice est très similaire aux précédents, mais modifie légèrement l'angle d'inclinaison. Les pros, en modifiant l’angle d’inclinaison, sont capables de déplacer la charge sur différents groupes musculaires. Vous pouvez l’accepter comme choix d’une option pratique. Il est fort probable qu’il n’existe pas de simulateur de ce type à la maison, mais on peut le trouver dans n’importe quel gymnase. Et à la maison, cela peut être fait allongé sur le sol. La dynamique sera moins, mais vous pouvez toujours travailler vos muscles du dos.

Soulever le bassin

Et encore une fois surélevant le bassin, j'en ai déjà parlé au début de l'article. En décubitus dorsal, poussez le bassin vers le haut et restez dans cette position. Si tout est en ordre avec le dos et qu'il y a une envie de progresser, vous pouvez alors mettre du poids sur votre ventre pour compliquer l'exercice.

Pauses au travail

Et nous sommes donc allés au conseil principal dans la lutte contre les maux de dos chez les employés de bureau. Il est obligatoire de prendre des pauses toutes les heures. Levez-vous de la chaise et faites un peu d'échauffement. Vous pouvez faire les pentes, vous asseoir avec les bras tendus vers l’avant. Vous pouvez simplement vous lever, marcher et retourner au travail si vous craignez que vos collègues vous regardent de travers. Mais d'autre part, voulez-vous éviter les maux de dos ou vos collègues ne veulent-ils pas vous regarder avec un sourire? Vous avez le choix, mais souvenez-vous que vous et vos collègues ressentirez des maux de dos. Nous recommandons: des exercices efficaces pour la presse. Bonne chance!

Quels exercices faire pour renforcer les muscles du dos?

Pour garder votre dos en bonne santé et ne pas vous blesser, vous devez régulièrement faire de l'exercice et vous échauffer. Mais beaucoup ne savent pas quels exercices renforcer le dos pour effectuer et quelle est leur différence. C'est ce dont nous discuterons ensuite.

Muscles du dos

Il y a les groupes suivants de muscles du dos:

• le plus large;
• en forme de diamant;
• trapèze;
• grand tour;
• petit rond, etc.

Vous pouvez les voir en détail dans la figure.

Fig.1. Muscles du dos

Habituellement, les muscles centraux du dos, qui sont les plus larges et les plus rhomboïdes, se réchauffent pendant l'entraînement. Cela suffira, car les petits muscles ne jouent pas un rôle important dans le maintien de la posture debout et le soulagement de la douleur dans le bas du dos.

Si vous refusez de faire de l’exercice pour la partie dorsale du corps, il se peut que celui-ci s’affaiblisse rapidement, entraînant une démarche mouillée, une démarche laide et une léthargie des mouvements. Ces exercices sont également irremplaçables si la région lombaire fait mal périodiquement.

Nous renforçons les muscles du tronc

Nous donnons une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos, qui doivent être effectués plusieurs minutes 4 à 5 fois par semaine. En conséquence, après 2 semaines, vous pourrez remarquer des changements de posture.

Le plus large

C'est le muscle le plus fort du dos qui est responsable de la bonne posture; il doit porter la plus grande attention. Il couvre tout le bas du dos, de la taille aux aisselles et est l'un des plus gros du corps humain.

Pour ce muscle sera efficace de tels exercices:

1. Nous nous allongeons sur le ventre, levons d'abord le bras d'un côté et la jambe opposée de l'autre. Devrait avoir une "diagonale". Au détriment de "3", vous devez rester immobile au point extrême, les bras et les jambes levés, au détriment de "4" - baisser lentement. Omettre le bras et la jambe, changer de côté. Les mouvements sont effectués en douceur.
2. Allongé sur le ventre, redressez vos bras et abaissez-les devant vous. Ensuite, nous nous reposons avec les paumes sur le sol, levons la tête et plions le plus loin possible. Après avoir gelé pendant quelques secondes, nous nous sommes encore allongés sur le sol. La déviation du dos devrait se produire sans mouvements brusques et rapides.

Il est important de ressentir le maximum de stress. Coincé dans cette position, vous devez tirer légèrement les muscles. Il y aura des tensions, mais sans trop de peine. Si les sensations causent un inconfort important - ne vous penchez pas trop.

En forme de diamant

Le muscle commence à la base du cou, saisit les épaules et se rétrécit progressivement vers le bas du dos. La forme ressemble à un losange, pour lequel elle a reçu son nom. Pour l’entraîner, il suffit d’utiliser le haut du dos dans les exercices:

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure et redressez vos bras au-dessus de votre tête. Après avoir respiré, nous étirons doucement nos bras devant nous. En expirant, soulevez la partie supérieure du corps. Pendant tout ce temps, garde les bras tendus. Inspirez un délai de quelques secondes et expirez pour revenir à sa position initiale. Le soulèvement du corps est dû à la presse. La tension des muscles du dos doit être ressentie.
2. Nous nous allongeons sur le ventre et posons les mains sur les côtés. Soulève maximum la partie supérieure du corps. Attardez-vous dans cette position pendant 3-5 secondes. Gardez vos jambes et le bas du dos détendus et la charge principale retombe sur le haut du dos.

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Nous sommes engagés à la maison et au gymnase

Considérez les dispositions les plus simples pour renforcer le dos, dont certaines sont faciles à réaliser à la maison, en utilisant les dispositifs les plus simples - tapis de gymnastique, haltères. D'autres exercices sont plus opportuns à effectuer dans la salle de gym.

Complexe pour la maison

Parmi les exercices pour renforcer le dos figurent des éléments très efficaces du yoga. Elle est très utile et vous permet de vous entraîner chez vous. La plupart des positions sont statiques et aident à engager chaque partie du dos, en étirant et en augmentant le tonus musculaire. La tension qui les excite ne comporte pas de risque de blessure à la colonne vertébrale, comme dans certains exercices avec une barre ou des haltères lourds.

Exercices de yoga pour renforcer les muscles du dos:

• Nous montons au bar, plions les coudes et reposons-nous sur le sol avec les orteils. Puis pliez les jambes, abaissez les genoux au sol, soulevez les fesses et le menton au sol. Restez dans cette position pendant 2 à 3 secondes, puis soulevez vos genoux du sol et tirez d’abord une jambe, l’orteil levé, puis l’autre. Nous revenons à la position avec les genoux pliés.

Pendant l'exécution de la position, nous nous tenons le menton au sol.

• Nous nous allongeons sur le ventre avec les bras pliés aux coudes et posons nos paumes sur le sol dans la région de la poitrine. Nous retirons les chaussettes et, après avoir respiré, nous relevons la tête aussi haut que possible et, en expirant, nous la baissons jusqu'au sol. Mouvement requis pour répéter 10 fois.
• Nous nous levons tout droit et baissons les mains au sol, laissant le bassin surélevé. Votre corps devrait former un angle. Il est impossible de déchirer les talons du sol, sinon, pliez légèrement les genoux. Le dos doit être redressé, pour cela, essayez de baisser la tête au-delà des bras. Restez là pendant 5-7 secondes et agenouillez-vous pour vous reposer. Répétez 7-10 fois.

Exercices physiques simples pour renforcer les muscles du dos:

• Nous nous levons à côté du mur. Les talons, les fesses et les omoplates doivent être pressés contre le mur. Nous tournons nos mains vers l'extérieur afin que les pouces se tournent vers les côtés. Essayez de réduire l'omoplate, ressentez la tension dans les muscles du dos et du cou. Restez dans cette position pendant 20-30 secondes.

Cet exercice pour corriger la posture est souhaitable de faire tous les jours. Augmentez progressivement le temps d'attente jusqu'à une minute. Pendant que vous marchez, suivez également la position de votre corps et essayez de garder les omoplates aplaties. Progressivement, votre posture sera corrigée et vos muscles deviendront si forts qu'ils seront capables de maintenir votre colonne vertébrale dans la position correcte sans votre contrôle.

• Nous nous allongeons sur le sol, posons les mains le long du corps et plions les genoux. Soulever et abaisser les fesses sur le sol.

• Cela ressemble à l'exercice précédent, mais ici nous utilisons un gros ballon pour nous mettre en forme. Allongez-vous sur le dos et, les jambes au repos, faites rouler la balle le long de la colonne vertébrale. Détendez-vous le dos et mettez tout votre poids sur le ballon - c’est un excellent exercice pour soulager les tensions des vertèbres et détendre votre dos.
• Allongez-vous sur le sol avec votre ventre et étirez vos bras devant vous. Sur le score “1”, levez les mains, sur le compte “2”, joignez vos doigts à l'arrière de votre tête, sur le compte “3, allongez les bras et levez les jambes, sur le score“ 4 ”, revenez à la position de départ.

Une série d'exercices pour le gymnase

• Pull-ups à Gravitron. Nous définissons le poids nécessaire sur le simulateur et choisissons une prise moyenne ou large. Plus la prise est étroite, moins le muscle grand dorsal travaille. Lorsque vous effectuez des tractions, dans le point le plus bas du mouvement, nous nous plions dans le bas du dos et en haut, nous avançons vers le simulateur. Les jambes doivent être croisées.

• Poussée du bloc supérieur. Nous allons tirer le poids de la tête avec une poignée large. Lorsque vous tirez le poids sur vous-même au point le plus bas, ne tournez pas la tête et ne vous courbez pas. Les avant-bras doivent former un angle droit avec le corps.
• Pousser l’unité inférieure. Pour se peser à l'extrême, il est impératif de réduire les omoplates et de plier le bas du dos. Lorsque le mouvement va dans la direction opposée, vous pouvez permettre au poids de vous entraîner vers l'avant et même de vous pencher à la fin. Mais dès que vous recommencez le mouvement de poussée, redressez votre dos pour une meilleure étude du muscle le plus large.

• Hyperextension. Reposez vos pieds sur les supports et assurez-vous que tout le corps est en ligne droite. Mettez vos mains sur le bas du dos, penchez-vous lentement en avant. Gardez la tête droite, vous devez regarder devant vous sans baisser les yeux. Penché jusqu'à ce que le corps forme un angle droit, redressez-vous lentement. Ne soulevez pas le corps trop haut - il est nécessaire que le corps forme à nouveau une ligne droite de la tête aux pieds.
• Poussez haltère à la ceinture. Nous prenons un poids adéquat et nous nous reposons avec la jambe pliée au genou sur un banc. Pour plus de stabilité, nous plaçons la même main à côté. Nous tirons le poids vers la ceinture, en essayant de garder la main dans le même plan. Un des classiques de la salle de sport. Cet exercice avec haltères pour renforcer le dos vous permet de tendre les muscles et de gérer très efficacement la tâche de les maintenir en forme.

Exercices dans l'ostéochondrose

Une maladie très désagréable, assez fréquente chez les personnes âgées de 40 ans. Il affecte le cartilage, situé entre les disques de la colonne vertébrale, et s'accompagne de douleurs au dos.

Les disques intervertébraux aux premiers stades de la maladie deviennent moins élastiques et semblent se contracter, ce qui perturbe l'approvisionnement de la colonne vertébrale en oxygène et en substances de valeur. La même distance entre les vertèbres est perturbée, la colonne vertébrale commence à se plier et la charge sur certaines zones augmente.

Pour réduire la douleur, et même mieux pour faire de la prévention et ne pas faire face à un problème similaire, de préférence plusieurs fois par semaine pour effectuer certains exercices pour renforcer les muscles du dos dans l'ostéochondrose, comme vous pouvez le voir dans la figure ci-dessous.

Fig.2. Exercices pour le traitement de l'ostéochondrose

Nous décrirons des exercices supplémentaires pouvant être effectués même sur le lieu de travail, lorsque vous devez vous asseoir sans vous lever pendant plusieurs heures.

1. Asseyez-vous exactement et commencez à lever les épaules en même temps. Serrez-les aux oreilles, restez dans cette position pendant une seconde et ensuite plus bas. Répétez 15 fois, puis soulevez les épaules en alternance. Pour chaque épaule, le nombre de répétitions est également de 15.
2. Croisez les doigts et placez-les sur votre front, commencez à pencher la tête en avant et, avec vos mains, à résister aux mouvements. Comptez jusqu'à trois et revenez à la position de départ. Répétez 5 fois. Ensuite, placez vos doigts à l'arrière de la tête et inclinez la tête en arrière, en résistant également avec vos mains à ce mouvement. Après cela, placez vos mains d’abord sur un temple, puis sur l’autre. Suivez chaque position 5 fois.
3. Asseyez-vous avec le dos droit, baissez lentement la tête en essayant d'atteindre la poitrine avec le menton. Tissez vos doigts à l'arrière de votre tête et enfoncez-la pour que votre tête tombe encore plus bas. Revenez à la position de départ.
4. Pliez le bout de vos doigts (sans gros) sur le front opposé et appuyez sur la peau avec la paume entière. Commencez doucement en effectuant des mouvements de carottage du milieu du front jusqu'aux tempes, avec un peu de pression.
5. Mettez vos doigts sur les tempes et massez également la peau longitudinalement et transversalement, puis allez jusqu'aux oreilles. Masser votre oreille avec soin, en particulier le lobe. Avec cela, vous rétablissez une circulation sanguine normale non seulement de la tête, mais également du cou, ce qui permet de prévenir l'ostéochondrose, qui commence souvent par la région du cou.

Vous n'avez pas besoin de pousser trop fort sur la peau pour ne pas l'étirer et ne pas causer de rides. Vous devez juste créer une pression.

Exercices pour la scoliose

La scoliose peut être congénitale ou acquise (avec courbure de la colonne vertébrale et position incorrecte des disques vertébraux). Dans les étapes initiales, un ajustement indépendant est tout à fait possible, pour lequel des exercices spéciaux assez simples sont sélectionnés. À des périodes ultérieures, il n'est pas recommandé de se soigner soi-même et seul un médecin peut choisir les exercices et le degré de stress en fonction de l'état de son patient.

Nous considérons un petit complexe pour les muscles du dos atteints de scoliose au stade initial.

• Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et tirez-les à angle droit. Étirez vos bras devant vous pour maintenir l'équilibre. Serrez vos jambes contre votre poitrine et penchez-vous un peu en arrière, en maintenant vos muscles et vos abdominaux dans un état de tension. Répétez les mouvements élastiques pour serrer vos genoux contre votre poitrine à votre propre rythme 10 fois. Faites une pause et répétez 3 fois.
• Prenez un rouleau à pâtisserie régulier ou remplissez une bouteille en plastique de 1,5 litre avec de l'eau tiède. Allongez-vous sur le dos et placez un appareil dessous. Soulevez le bassin et lentement, en déplaçant les jambes d'avant en arrière, faites rouler plusieurs fois le rouleau à pâtisserie ou la bouteille le long du dos, de la taille au cou. Le processus devrait être lent.

Lorsque des bancs se mettent en place, ils peuvent casser les vertèbres - ce n’est pas effrayant. La même chose se produit lorsque vous vous étendez ou que vous vous suspendez à la barre horizontale pour redresser la colonne vertébrale.

• Asseyez-vous sur un banc ou une chaise face à l'arrière. Posez vos mains derrière votre tête et tournez-vous d'un côté, dans un sens puis dans l'autre. Sentez comment vos muscles du dos se contractent et s'étirent. Prenez le temps de faire 10 tours dans chaque direction.

Pourquoi avez-vous besoin de renforcer votre dos?

La faiblesse des muscles nuit à la santé de tout le corps et, bien sûr, de la colonne vertébrale. Pour que notre corps reste droit, une partie de la charge est répartie sur les muscles du dos. S'ils ne sont pas en bonne forme, la charge tombe sur les disques intervertébraux, puis le cartilage et les ligaments entre eux s'usent plus rapidement. Cela conduit à des douleurs dans le cou et la colonne vertébrale dans la région lombaire.

La colonne vertébrale se trouve également dans les vertèbres et la violation d'un ligament complet avec terminaisons nerveuses peut entraîner diverses maladies, allant des maux de tête aux troubles du tractus gastro-intestinal.

Quelques exercices visuels (vidéo)

La vidéo présente 5 exercices légers et efficaces pour renforcer le système musculaire du dos à la maison. Technique montrée, ainsi que des recommandations pour l'implémentation de classes.

Il est très important de garder votre dos en bonne santé car il prend énormément à faire pendant la journée. Nous espérons que les exercices ci-dessus vous aideront et vous pourrez choisir vous-même les meilleurs exercices. Rappelez-vous qu’exercer une série d’exercices pour renforcer les muscles du dos est souhaitable au moins 4 fois par semaine et plus souvent.

6 des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos

Maux de dos, plier fort, claquements de vertèbre? Ce sont des signes de fugue. Un corset musculaire faible ne peut pas supporter la colonne vertébrale et les organes internes, de sorte que la douleur apparaît. Des exercices pour renforcer les muscles du dos permettront de soulager les problèmes et constitueront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Comment faire de la gymnastique pour le dos?

Les exercices pour le dos sont différents des autres par le degré de risque. Si vous endommagez votre dos, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront bloqués en raison du déplacement du support, ce qui affectera immédiatement le travail du cerveau.

Les pratiques de sécurité lors de la réalisation d’exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

1. Mouvement lent Votre tâche n'est pas de créer le complexe le plus rapidement possible, mais de faire l'expérience du travail des muscles le plus possible.
2. Oubliez les saccades. Les attaques pointues, les torsions et les inclinaisons portent la charge sur l’appareil des ligaments des articulations.
3. Progrès dus à plus de répétitions ou de complications. Les exercices avec des haltères sont montrés avec un dos fort. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, de sorte que les jambes, les bras et la presse participeront plus activement au travail. Le complexe cessera d'être ciblé et dispersé dans tout le corps.
4. Surveillez le bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas de malaise. Se surmonter par la douleur ne fait que blesser votre corps.
5. Ne pas exercer sur un estomac plein. Faites de l'exercice avant de manger ou après 2 heures.

Le complexe est effectué tous les jours. Prenez une demi-heure matin et soir. Quelques exercices préférés peuvent être pratiqués toutes les heures pour réchauffer le dos.

Avant les cours, mettez au sol un tapis de gymnastique ou une couverture spécial, plié 3 à 4 fois. Cela atténuera les chocs et supprimera la charge supplémentaire des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tous. Il y a des précautions.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices pour renforcer la colonne vertébrale si:

• il y a une blessure à la colonne vertébrale;
• récemment, il y a eu une opération et les sutures ne se sont pas complètement dissoutes;
• il y a une période d'exacerbation de la maladie chronique;
• des saignements sont observés;
• il y a des problèmes avec les reins, les poumons, le cœur ou les vaisseaux sanguins;
• tu es enceinte

Préparation à la formation

Échauffement de haute qualité - la garantie d'un entraînement en toute sécurité. Les muscles non chauffés et les articulations raides peuvent coûter cher à la santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car auparavant, le corps était immobile pendant longtemps.

Comment se réchauffer?

1. Réveille le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire fonctionner votre cœur plus rapidement.
2. Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en partant du haut. Nous étendons nos pieds comme ceci: pliez-le légèrement au milieu avec vos doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. La rotation est nocive pour le cou. Ils sont remplacés par des pentes de 10 fois dans quatre directions.
3. Étirer les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Exercices complexes pour le dos

Le système est conçu pour un niveau moyen et initial de condition physique. Effectué des exercices à la maison sans alourdir. Faites jusqu'à 15 répétitions, le nombre d'approches: de 1 à 5, en fonction du niveau de condition physique.

Pont cuisses

Il est souvent recommandé aux personnes ayant un appareil de soutien faible: une performance correcte implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement supprime les douleurs lombaires dues au renforcement et à l'étirement des muscles du dos. Sont également inclus dans le travail les fesses, la presse et les hanches.

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes aux genoux. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
2. En expirant, nous tendons les fesses et soulevons le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le menton puissent être reliés par une ligne droite. La taille à ce légèrement arrondi, afin de ne pas surcharger. Le mouvement principal fait le bassin, pas le dos.
3. En inspirant, nous détendons légèrement les muscles et descendons.

Niveau compliqué: soulevez le corps sur une jambe, la seconde en ce moment est pliée et repose sur la première jambe, la cheville touche le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car il faut garder l'équilibre. Un stimulus supplémentaire recevra les fesses en levant les jambes.

1. Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre corps. Position des bras largeur des épaules.
2. Resserrez les muscles du corps pour que le dos soit complètement plat. Les omoplates sont légèrement réduites, le look est dirigé vers le bas.
3. En même temps, soulevez et allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Ils devraient être parallèles au sol.
4. Restez légèrement dans une position tendue.
5. Recule doucement et change ta main et ton pied.

Compliquer l'exercice peut être dû à plus de temps au point de stress maximal. La charge isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, ce qui augmente le flux sanguin. Essayez de vous tenir avec la jambe levée et le bras pendant 5 à 10 secondes. Secouez légèrement tout en maintenant votre équilibre.

Planche latérale

Un des exercices les plus difficiles, même avec son propre poids. L'effet est comparable aux séances d'entraînement au gymnase. Elle diffère d'une sangle ordinaire avec une charge accrue sur un côté et une étude puissante des muscles abdominaux obliques, qui sont chargés de soutenir le dos et de créer une taille fine.

1. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. La brosse est tirée vers l’avant et appuyée contre le sol, créant ainsi un soutien supplémentaire. La seconde main repose sur la taille.
2. Placez vos jambes les unes sur les autres, une seule personne touche le sol.
3. Redressez votre dos et serrez votre ventre.
4. En expirant, déchirez le corps du sol et soulevez-le. Idéal - corps en ligne droite.
5. Tenez la barre quelques secondes et laissez-vous tomber lentement sur le sol.

Pour les débutants, placez la sangle sur le côté avec les jambes pliées aux genoux. Donc, la surface d'appui augmente, ce qui permet de garder l'équilibre.

La complication est également due à une plus grande position dans la barre. Restez avec votre dos bien droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

L'option la plus difficile: lorsque vous soulevez le corps, nous levons également le bras et la jambe. Ils sont situés à 45 degrés par rapport au corps.

Fente

Environ 90% des personnes pensent que la fente est un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement concerne tout le corps, y compris le dos - il maintient le corps et l'empêche de s'effondrer. La majeure partie de la charge recevra le bas du dos et l'avant de la cuisse.

1. Tiens-toi droit, les jambes en moyenne, les mains à la taille.
2. Avec un souffle, faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et est placé uniformément dans tout le pied. Assurez-vous que l'affaire est droite. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
3. En expirant, dirigez le centre de gravité vers le pied arrière et redressez le pied avant. Revenez à la position de départ.

Fixez le bas du dos en condition directe, ne touchez pas le ventre avec la jambe. Si c'est difficile, inclinez légèrement le dos, l'objectif principal est d'empêcher l'affaissement de la presse. Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Placez vos jambes à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Ainsi, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous protéger des blessures.

Étirement sur fitball

Notre dos penche en avant pour la journée. La longe est serrée dans une position, elle commence donc à faire mal. Les exercices Fitball compensent cela en créant une arche au dos et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour étirer la balle de gymnastique. Considérez les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

1. Penchez-vous sur le ballon, bas-ventre. Les jambes écartées, droites et posées sur le sol avec les orteils. Les mains parallèles au corps.
2. En expirant, soulevez le corps en redressant les épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
3. Inspirez, revenez.

Pont sur fitball pour renforcer les muscles du dos.

1. Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, les bras et les jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Spawn pressé au bal.
2. Roulez la balle doucement sous votre dos. La colonne vertébrale est étroitement pressée contre la fitball, il ne devrait y avoir aucun espace vide ni virage inutile.
3. Essayez de vous attarder quelques instants sur le pont.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon de gymnastique. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Bébé pose

L'exercice est venu du yoga. Idéal pour se détendre après l'effort et pendant la journée de travail. Les muscles fatiguent légèrement, s'étirent davantage. La plupart des muscles impliqués, ce qui redresse la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec le travail sédentaire, ces muscles sont réduits de 90% du temps, ce qui provoque des douleurs au dos.

1. Mets-toi à genoux.
2. Allongez le corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le front ou la tempe.
3. Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
4. Gardez vos épaules et votre cou détendus aussi.
5. Tenir dans une pose, respirant profondément. En expirant, relâchez vos muscles un par un de bas en haut: d'abord les pieds, puis les mollets, les cuisses, etc.
6. Revenez lentement à la position agenouillée.

En raison de la respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leur fonction.

Prévention du mal de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs aiguës, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention est basée sur le respect des règles de la circulation.

1. Surveillez votre posture.
2. Échauffez-vous régulièrement: notre corps n'est pas fait pour rester assis en permanence.
3. Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
4. Ne pas porter de poids.
5. Faire de l'exercice physique; pour occupé notre complexe conviendra pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre chirurgien orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et aidera à le corriger. Un dos en santé est un gage de santé pour tout le corps!