La circulation des muscles du dos est un élément clé du processus d'entraînement de chaque athlète. Des exercices systématiques dans le gymnase aideront l'athlète à atteindre le résultat souhaité. La figure deviendra plus esthétique, dans peu de temps vous pourrez vous vanter de volumes importants de masse qualitative. En outre, l'entraînement du dos sur les simulateurs contribue à améliorer la posture et à renforcer le système musculaire du corps, ce qui a un effet positif sur la santé en général. De cet article, vous apprendrez quels sont les exercices sur le dos dans le gymnase pour les hommes.

Caractéristiques du processus de formation

Une série d’exercices devrait comprendre ces mouvements qui aideront à déterminer les muscles les plus larges du dos, du trapèze et du bas du dos. Ce sont ces zones musculaires qui forment l’apparence et la silhouette de l’athlète.

Avant de commencer l’entraînement au gymnase, vous devez déterminer l’objectif principal de l’entraînement. Le plus souvent, les athlètes novices tentent de développer autant de masse musculaire que possible. Pour ce faire, vous devez effectuer des exercices de base lourds. Travaillez avec des haltères et une barre dans la plage de 8 à 12 représentants en 3-4 séries. Le poids des équipements sportifs doit être maximisé. Mais nous ne devons pas oublier que vous ne pouvez commencer à travailler avec des poids que lorsque votre corps est prêt.

Si vous souhaitez sécher (réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée), travaillez à un rythme soutenu. Faites un grand nombre de répétitions d'un exercice. Cela vous aidera des programmes spéciaux sur le relief. Vous devriez également consommer moins de calories que vous en brûlez.

Vous pouvez entraîner vos muscles du dos en utilisant un système complet. Cela signifie qu'un bodybuilder doit travailler sur tout le corps à la même session. Mais le plus souvent, les athlètes ne pompent qu'un ou deux grands groupes de muscles par jour. Ainsi, l'athlète sera en mesure de récupérer complètement entre ses séances d'entraînement.

Les athlètes combinent le pompage du dos et du biceps. Ces groupes musculaires remplissent une fonction contractile similaire dans la plupart des mouvements. Les exercices sur le dos dans le gymnase pour les filles sont quelque peu différents, mais en général ils sont similaires, essentiellement toute la différence dans la charge.

Créer un plan de cours efficace aidera un tuteur professionnel. Il sélectionnera les meilleurs exercices et montrera la technique correcte pour effectuer des mouvements. Assurez-vous de travailler sous la direction d'un coach si vous êtes débutant au gymnase.

Les meilleurs exercices pour remonter

Il existe une quantité considérable d’exercices qui vous aideront à déterminer efficacement le groupe musculaire cible. Pour pomper votre dos, utilisez des haltères, des haltères, des poids, ainsi que divers simulateurs. Travailler techniquement correctement. Ainsi, vous pouvez bien pomper la partie désirée du corps sans risque de blessure musculaire.

Pull ups

Cet exercice est considéré comme l'un des plus accessibles. Vous avez seulement besoin d'une barre horizontale. Très souvent, les athlètes qui exercent à la maison font des tractions. Le mouvement peut être effectué à l’aide de diverses poignées, mais la charge maximale sur les muscles du dos est obtenue par un serrage avec une poignée large. L'athlète peut travailler efficacement non seulement les latissimus dorsi, mais aussi les biceps. Pour effectuer les exercices correctement, vous devez suivre l’algorithme de mouvements suivant:

• Sautez sur la barre horizontale, la largeur de la poignée est standard.
• Commencez à tirer.
• Dans la phase supérieure du mouvement, vous devriez essayer de toucher la barre transversale avec votre poitrine.
• Revenez à la position de départ, puis effectuez plusieurs répétitions de tractions.

Il est préférable d’effectuer des mouvements avec une prise suffisamment large. Les jambes peuvent être abaissées ou pliées au niveau de l'articulation du genou. Effectuer 3-4 approches. En outre, les bodybuilders utilisent souvent une pondération spéciale. Mettez la ceinture sur laquelle vous pouvez fixer la crêpe.

Soulevé de terre

Cet exercice est populaire non seulement chez les bodybuilders, mais aussi chez les powerlifters. Le soulevé de terre est un mouvement de base qui aidera à développer un grand nombre de groupes musculaires. Le dos, le trapèze, les fesses, les jambes et les bras sont impliqués dans le travail. Il y a un grand nombre de variations du soulevé de terre. Exercice assez traumatisant. Il est très important de travailler techniquement correctement.

• Tenez-vous près de la barre.
• Gardez votre dos de niveau. Soulevez l'équipement sportif jusqu'aux genoux, puis commencez à se mettre à niveau.
• Fixez la position du corps dans la phase supérieure du mouvement, puis revenez à la position de départ.
• Faites quelques répétitions de soulevé de terre.

Il est préférable de travailler entre 8 et 12 répétitions. Au début, effectuez des levées sans poids supplémentaires. De cette façon, vous pouvez apprendre à travailler techniquement correctement. Vous pouvez également exercer avec des haltères.

Tige de poussée dans la pente

Effectuez une traction d’haltère longue dans la pente afin de pomper l’arrière des deltas et le grand dorsal. Cet élément sportif est populaire parmi les débutants et les professionnels. Le mouvement de base aidera à construire une grande quantité de masse musculaire et à augmenter les indices de puissance dans le soulevé de terre.

• Tenez la barre fermement à deux mains. Grip un peu plus large que les épaules.
• Gardez votre dos de niveau. Penchez-vous vers l'avant puis pliez les jambes au genou.
• En expirant - tirez le cou jusqu'à la ceinture, inspirez - baissez la position de départ de l'équipement de sport.
• Effectuer plusieurs répétitions.

Vous devriez travailler en douceur, ne faites pas de secousses pointues. Gardez les muscles du haut et du bas du dos en tension constante. Vous aurez seulement besoin d'effectuer 3-4 jeux d'inclinaison d'haltères longs, 8-12 répétitions chacun.

Poussée du bloc supérieur vers la poitrine

On l'appelle aussi poussée verticale. Elle doit être effectuée sur un simulateur spécial. Le mouvement de traction donnera à l'athlète l'occasion de bien travailler les muscles du dos. Vous pouvez travailler avec une variété de poignées.

• Levez les mains, prenez fermement la poignée avec les deux mains.
• Penche-toi un peu en arrière.
• Commencez à tirer le cou jusqu'au niveau de la poitrine.
• Revenez soigneusement à la position de départ.

Très souvent, au gymnase, vous pouvez voir comment un athlète inexpérimenté réduit son poids. Dans ce cas, la technique de l'exercice est complètement violée. Ne vous précipitez pas pour travailler avec des poids extrêmes, tous les mouvements doivent être lisses et contrôlés. Les bodybuilders tirent parfois la poignée non pas vers la poitrine, mais vers l'arrière. Une telle option d'exercice est considérée comme plus traumatisante. Vous pouvez endommager l'articulation de l'épaule.

Bloc de poussée à la ceinture assis

Poussée horizontale - cet exercice à articulations multiples aidera à pomper les muscles les plus larges du dos, du trapèze, ainsi que du delta et du triceps. Il est préférable d'exercer à l'aide d'une poignée fourchue. Ajustez correctement la hauteur du siège. Tous les mouvements doivent être parallèles au sol. Travailler à un rythme lent.

• Asseyez-vous sur un siège spécial.
• Tenez la poignée à deux mains.
• Commencez lentement à sa poitrine.
• Revenez à la position de départ.

Suivez le bloc à la ceinture sans secousses. Tous les mouvements doivent être contrôlés. Ne changez pas la position du dos, les coudes doivent être pressés contre le torse. Il est préférable de travailler entre 8 et 12 répétitions. Le nombre de sets pour chaque bodybuilder dépend des objectifs d’entraînement de l’athlète.

Hyperextension

L'hyperextension est souvent pratiquée par des garçons et des filles qui souhaitent pomper non seulement le bas du dos, mais également les fesses. Le mouvement est assez sûr. Grâce à des exercices réguliers, l’athlète sera en mesure de renforcer les muscles et les tendons. Faites cet exercice si vous avez un dos suffisamment faible. Les athlètes expérimentés peuvent emballer une crêpe pesant dix à quinze kilos avec les deux mains.

• Lay sur une surface spéciale, face vers le bas, le torse doit être dans une position.
• Élevez votre dos à un niveau tel que les articulations des épaules et des hanches forment une ligne.
• Travailler à un rythme lent.
• Effectuer plusieurs répétitions d'hyperextension.

Si vous étudiez seul (sans formateur), vous pouvez visionner une vidéo de formation spéciale. Ainsi, vous pouvez déterminer le groupe de muscles cible de la meilleure façon, mais également le faire techniquement correctement. Avant d'effectuer le mouvement, réchauffez-vous bien.

Pousser des haltères avec une main debout dans la pente

Ce mouvement aidera le bodybuilder à développer les muscles du dos, la poitrine et les triceps les plus larges. Commencez avec une main faible. Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'un banc horizontal régulier.

• Pliez la jambe droite au niveau de l’articulation du genou et placez-la sur le banc. Aussi penche ta main.
• Prenez l'haltère dans votre main gauche, maintenez-le complètement étendu.
• Inspirez et, en expirant, tirez avec votre main les équipements de sport et revenez à la position de départ.
• Pendant les mouvements, resserrez les muscles du dos, ne travaillez pas avec l'aide de la force d'inertie.
• Effectuer 8 à 10 répétitions de traction d’haltères dans la pente.
• Changer la main qui travaille.

Gardez le torse parallèle au sol, ne tendez pas vos biceps. Essayez de lever votre coude le plus haut possible. Vous aurez seulement besoin d'effectuer 3-4 approches.

Programme de formation pour le pompage en retour

Une séance d'entraînement devrait comporter 5 à 6 exercices différents. Le programme de cours pour débutants et pour athlètes expérimentés sera différent. Ne répétez jamais un plan conçu pour les bodybuilders professionnels. La croissance musculaire peut ralentir et le corps lui-même sera épuisé.

Les débutants devraient pratiquer le «système de split». Vous n'aurez besoin d'entraîner vos muscles du dos qu'une fois par semaine. Ainsi, ils vont bien récupérer après les cours. Rappelez-vous, les muscles se développent pendant le repos.

Un bon programme d'entraînement fractionné pour les débutants (dos, biceps) peut comprendre les exercices suivants.

Comment choisir un simulateur efficace pour la colonne vertébrale?

Si le dos fait constamment mal, tire ou tire, ce sont des signes évidents de problèmes. La colonne vertébrale est le support de tout le squelette et sa santé est très importante.

Le contenu

Les muscles attachés violent souvent les mouvements naturels, comment trouver un moyen de sortir?

Une solution simple et efficace à la plupart des problèmes d’épine dorsale consiste en des cours de médecine réguliers. Les simulateurs sont utilisés pour cela. Souvent, les médecins neurologues prescrivent une thérapie par des exercices complexes ou même recommandent une hospitalisation dans un centre de réadaptation. En règle générale, ce n'est pas un plaisir bon marché.

Dans cet article, nous allons comparer les principaux simulateurs de la colonne vertébrale, identifier leurs avantages et vous informer des inconvénients. Nous allons révéler le secret que les mêmes exercices que ceux pratiqués dans les cliniques de mode peuvent être effectués à la maison.

• Quels simulateurs peuvent être utilisés;
• Comment faire de la gymnastique;
• Comment ne pas faire de mal.

Types de simulateurs pour la colonne vertébrale

À des fins thérapeutiques, des appareils de différentes conceptions peuvent être utilisés. Nous examinons ici les principaux.

Classiquement, ils peuvent être divisés en:

Simulateurs fixes

Ces types de simulateurs sont conçus pour les services de physiothérapie des cliniques.

Considérez certains d'entre eux.

Simulateurs Bubnovsky

Les avantages de ces appareils sont qu’ils peuvent, avec leur aide, effectuer une variété d’exercices sur différents groupes musculaires. Avec des entraînements réguliers, vous pouvez vous débarrasser des problèmes de dos.

Le principe d'action - le corset musculaire est progressivement renforcé.

Les inconvénients sont assez importants. L'achat de tels appareils pour un usage domestique est très coûteux (de 40 à 200 000 roubles).

Le simulateur prend beaucoup de place, dans un appartement ordinaire, il n’a tout simplement pas d’endroit où le placer.

C'est important! Un simulateur fixe pas toujours encombrant ne sera pas dangereux.

La plupart des exercices sur ces appareils nécessitent une surveillance étroite de la part de professionnels de la santé.

Assister à des centres spécialisés équipés de simulateurs, devrait être régulièrement - et ce n'est pas un plaisir pas cher. Le coût moyen d'un abonnement est de 25 à 35 000 roubles par mois.

Effectuer des exercices sur le simulateur dont Bubnovsky a besoin sous la supervision d'un spécialiste.

Simulateurs "Panacea"

Le simulateur est une table d'inversion sur laquelle le patient effectue indépendamment un ensemble de mouvements.

Les exercices sont associés à un changement de position du corps, l’effet est obtenu grâce à son propre poids.

Le côté positif de ce type de simulateurs est qu’ils soulagent les symptômes des maladies de la colonne vertébrale, améliorent la posture et la circulation sanguine.

Il est important de pratiquer les exercices correctement et de ne pas oublier les contre-indications.

Il y a beaucoup d'inconvénients à utiliser une table d'inversion. Vous ne pouvez pas utiliser ce simulateur pour le glaucome, les arythmies, la présence de hernies, les maladies diffuses du tissu conjonctif. Les activités en présence de maladies vasculaires sont dangereuses. Les chutes de pression peuvent provoquer une crise hypertensive.

Indépendamment, vous ne pouvez pas commencer à vous engager, seulement sous la supervision d'un médecin. De lourdes charges pointues peuvent causer du stress au corps.

Simulateurs compacts pour la maison

Ces simulateurs sont conçus pour une utilisation indépendante. En règle générale, ils sont compacts. Si vous ressentez une douleur persistante, c'est la meilleure option pour résoudre le problème. Vous pouvez faire régulièrement du matériel d'exercice à domicile: c'est pratique, pratique et rentable.

Simulateur en bonne santé

Les avantages de ce simulateur: il est peu coûteux, vous pouvez l’utiliser n'importe où.

Aide à soulager la douleur dans le dos.

Lorsque vous utilisez ce simulateur, votre dos devrait se détendre.

Si mal appliqué, vous pouvez nuire à votre colonne vertébrale.

Les arcs se cassent souvent, de sorte que l'appareil ne peut pas être appelé fiable et durable.

C'est important! Lorsque l'utilisation abusive peut aggraver la situation dans la colonne vertébrale.

Assurez-vous de passer le diagnostic avant la formation.

Simulateur de backlife

Conçu pour la colonne lombaire, soulage les spasmes musculaires, les tensions.

Avantages de ce simulateur:

• Soulagement de la douleur dans le dos;
• Assez simple à utiliser;
• Avec des cours réguliers, vous pouvez obtenir un bon résultat.

Les inconvénients de ce simulateur sont évidents: la zone d’impact est petite, elle n’affecte que la colonne lombaire et son prix est élevé, même s’il ne touche qu’une partie de la colonne.

Ce simulateur prend beaucoup de place, tous les appartements n’ayant pas une surface à placer.

Simulateur cardin

Compact, ne prend pas beaucoup de place, affecte toutes les parties de la colonne vertébrale, peu coûteux.

Aide à soulager les spasmes musculaires et les douleurs dans le dos.

Dans le mécanisme d'action du simulateur utilise sa forme et ses saillies, ils appuient sur la colonne vertébrale.

Il est important de bien positionner la machine. Si elle n'est pas utilisée correctement, la pression sera dangereuse et peut provoquer un spasme musculaire. Le simulateur n’étire pas la colonne vertébrale et ne soulage donc souvent que les symptômes.

Ne peut pas être utilisé dans la période aiguë de la maladie.

Quel simulateur choisir?

Chaque simulateur a ses propres tâches et le traitement implique souvent l’utilisation de plusieurs modèles.

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Dans cet article, nous avons essayé de déterminer les avantages et les inconvénients des simulateurs pour la colonne vertébrale, et le choix final vous appartient!

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Entraînement du dos

Un dos large et développé en musculation confère à l'athlète un aspect esthétique. Elle ne fait pas que rendre la construction d’un athlète beaucoup plus belle. Si un bodybuilder a des muscles du dos forts et puissants, il a la possibilité de progresser davantage. Ils sont impliqués dans presque tous les exercices. Plus ils se développent, plus le bodybuilder potentiel est grand.

La formation du dos occupe une place particulière dans le processus de formation. Il a ses propres caractéristiques. Pour devenir le propriétaire d’un dos vraiment puissant, vous devez non seulement élaborer un programme d’entraînement correctement, mais également savoir comment vous protéger des blessures.

Comment reconstruire le muscle

Les muscles situés dans le dos constituent le groupe le plus important du haut du corps. Ils perçoivent parfaitement les grosses charges, s’acquittent de la majeure partie du travail difficile accompli lors de la formation. Pour remonter les muscles de la colonne vertébrale, il est nécessaire d'abandonner les cours comme le pompage ou les ensembles de gouttes. La charge requise ne peut être obtenue que lorsque vous effectuez des exercices de base impliquant un poids de travail important.

Le nombre de répétitions dans chaque approche, lorsque les mouvements de base pour augmenter la masse sont effectués, varie de quatre à six. Cette plage permet de travailler avec de gros poids et de sentir que les muscles du dos sont vraiment chargés au maximum, car ils vont commencer à se faire mal après un exercice. Des exercices simples peuvent être effectués avec huit répétitions. L'essentiel est de toujours prendre un poids de travail impressionnant.

Un programme de formation et des échelles de travail bien conçus sont importants, mais n'apportent presque aucun résultat lorsque la technique d'exécution est «boiteuse». L'absence d'effet prononcé n'est pas le seul problème auquel un athlète sera confronté. Une technique inappropriée augmente parfois le risque de blessure. Si vous n'affûtez pas l'exactitude des mouvements, l'athlète commencera simplement à soulever des poids, impliquant tous les groupes musculaires dans le travail, ce qui entraînera le manque de charge nécessaire et aucun progrès pour le dos. Chaque dernière répétition doit être donnée aussi dur que possible, mais à la condition que la technique soit parfaite. Si le poids ne va pas, il vaut la peine d'arrêter, mais ne négligez pas la performance correcte.

Pour atteindre le résultat souhaité, vous devez rester fidèle à vos principes d’entraînement. Les charges doivent être progressives. Il est nécessaire d'augmenter les poids de travail, d'effectuer une ou deux répétitions de plus que dans la leçon précédente, afin de réduire le reste entre les approches individuelles. L'essentiel est d'augmenter constamment la charge.

Vous ne pouvez pas prendre immédiatement un poids excessivement lourd qui ne va pas. Il est nécessaire de progresser, de ne pas passer inaperçu, et de payer pour la négligence de la blessure. Cela mènera au fait que pendant longtemps, vous devrez oublier l'entraînement jusqu'à la fin de la période de réadaptation. Selon la gravité de la blessure, le rétablissement peut prendre beaucoup de temps. Il vaut mieux se concentrer sur l’augmentation du nombre de répétitions, car cette approche est moins traumatisante et permet d’augmenter l’efficacité.

Anatomie des muscles du dos

La structure anatomique du dos est constituée d'une paire de muscles regroupés, tressant le dos du corps. Ils sont classiquement divisés en deux grands groupes:

• Externe. Formé par le plus large, dentelé, trapèze et extenseurs. Ils forment la surface du dos, ils nécessitent donc une attention accrue.
• Interne. Ils sont situés profondément sous l’extérieur, ils sont une combinaison de grandes lames rondes en forme de losange et autres. Si vous portez une attention appropriée à ces muscles et que vous les développez, ils commencent à pousser vers l'extérieur, ce qui donne au dos un soulagement profond et puissant.

Gonfler les muscles du dos implique avant tout l’élaboration du plus large. Cela est dû à la taille, car ils sont les plus grands et donnent à la silhouette une forme en V chérie. Lorsqu’ils élaborent un programme d’entraînement, l’accent est mis sur les exercices qu’ils développent.

Pour pomper au maximum les muscles les plus larges, vous devez avoir une idée précise de leurs fonctions pour le corps humain. Ils sont impliqués lorsque les membres supérieurs mènent au corps de haut en bas, de côté et de devant, c’est-à-dire lorsqu’on se tire. Ces exercices devraient constituer la base principale pour l'entraînement des muscles les plus larges.

Les exercices les plus efficaces pour l'entraînement du dos, au cours desquels l'athlète a la possibilité d'effectuer des mouvements naturels et très fonctionnels, sont les tractions. Il faut abandonner une légère poussée sur le bloc en se concentrant sur les fortes variations.

Le volume de la partie supérieure du corps donne une forme trapézoïdale, située au centre. Trapeze attaché au cou et à la ceinture scapulaire. Ces points de contact et créent des bosses sur le cou. La fonction de ce muscle se résume au fait qu'il se conduit les uns aux autres et soulève les omoplates de haut en bas. Un mouvement similaire se produit indirectement dans presque tous les exercices qui font pour le dos. Pour le développement d'un trapèze, des haussements d'épaules obliques et droits sont les mieux adaptés.

Les extenseurs sont appelés les longs muscles oblongs qui s'étendent le long de la colonne vertébrale. Leur fonction est assez simple. Ils sont responsables de la flexion et de la flexion du corps en avant et en arrière. Ne pas priver l'attention de l'extenseur. Lorsqu'ils sont développés, le dos devient stable lors de la réalisation d'exercices, ce qui permet de progresser tout au long du processus d'entraînement.

Le meilleur exercice, qui vous permet de pomper efficacement les extenseurs, est le soulevé de terre. Elle est vraiment la meilleure pour travailler absolument tous les muscles, pas seulement le dos. Lors de cet exercice, les jambes sont également gonflées, mais le plus important est de renforcer l’appareil ligamentaire et d’augmenter la profondeur et l’épaisseur du dos.

Ce résultat est obtenu parce que les poids les plus importants sont impliqués dans le poids mort. Cela a ses inconvénients. En raison de cet exercice, il est impossible d’obtenir une augmentation de la largeur du dos. Il ne devient pas plus puissant sur les côtés.

Nous ne devons pas oublier les muscles dentés. Ils s'articulent avec les muscles abdominaux obliques. Il y a une petite couche de graisse sous-cutanée. De ce fait, lorsque les muscles dentés sont développés, ils renforcent l'attractivité de l'athlète sportif.

Les exercices les plus efficaces pour ce groupe sont les torsions diagonales effectuées sur la presse, ainsi que divers pulls. Il n'est pas nécessaire de porter une attention particulière exclusivement à ces muscles. Ils construisent et se rangent avec le reste.

Exercices pour les muscles du dos

Il ne faut pas se concentrer uniquement sur les exercices qui sont les meilleurs et les plus efficaces pour pomper des groupes musculaires. Il est recommandé de ne pas prêter moins d'attention aux résultats attendus.

Certains athlètes veulent avoir un dos profond et fort, tandis que d'autres, au contraire, ont un haut puissant et une taille étroite. Une fois les buts et objectifs prioritaires définis, commencez par sélectionner des exercices pour atteindre les objectifs souhaités.

Le niveau de formation et d'expérience de l'athlète est tout aussi important. Les athlètes novices doivent d'abord pomper les muscles dorsaux les plus larges, puis entraîner le trapèze et les extenseurs. Pour augmenter la largeur, permettez absolument tout type de tiges verticales.

Donc, si vous regroupez les exercices sur l'efficacité de certains muscles, alors:

• Les meilleurs pour les plus larges sont les tractions et les types de poussée tels que le bloc supérieur et horizontal, les haltères et les haltères dans la pente, ainsi que la barre en T;
• les plus efficaces pour le trapèze sont les cicatrices avec une barre et des haltères;
• Les meilleurs pour les extenseurs sont les soulevés de terre, qui sont plus efficaces que l'hyperextension, les inclinaisons réalisées avec une barre près ou sur les épaules.

Le point fondamental qui est crucial dans ces exercices est que le dos doit toujours rester droit, mais il est préférable de garder le bas du dos légèrement courbé. Cette position, lorsque le bassin est rétracté et que la poitrine est avancée, offre une sécurité à la région lombaire et permet également une réduction plus correcte et plus complète des groupes musculaires du dos.

Tous les exercices pour travailler le dos vous permettent de pomper le biceps. Si vous vous entraînez correctement, le fardeau principal lui incombe. L'inconvénient est que le biceps a une petite taille. Et si le gros dos ne se fatigue pas longtemps, il se fatigue très vite. Lorsque l'accent principal, si la technique n'est pas respectée, est fait sur le biceps, cela commence à ralentir la progression due à la fatigue.

Afin de ne pas ralentir le développement, l’accent est mis sur la technique de l’exercice, qui permet de développer au maximum les muscles cibles, mais n’affecte pas les biceps. Un tel objectif ne peut être atteint que de manière délibérée, lorsque le processus de réduction est entièrement contrôlé. Vous devez constamment sentir un tas de muscle-cerveau.

Lorsque la technique ne fonctionne pas, le biceps commence à faire mal le lendemain matin et vous devez donc continuer à travailler sur vous-même. Il est recommandé de tout perfectionner, de travailler dans les moindres détails. La technique consiste à amener des mouvements et des coupes à l'automatisme.

Il est toujours nécessaire d'apprendre chaque exercice sans utiliser de poids. Vous pouvez utiliser n'importe quel outil improvisé vous permettant de créer une imitation d'haltères ou d'haltères. Les mouvements s’effectuent aussi lentement que possible avec une amplitude maximale. Cela vous permet d'obtenir de vrais résultats, tout en renforçant et en renforçant les liens entre les nerfs et les muscles.

Pull ups

Cet exercice est un excellent entraînement pour les muscles latissimus, vous permettant de bien pomper ainsi que la profondeur et la largeur. La technique pour effectuer des tractions est la suivante:

• pour l'inclusion dans le travail du biceps et l'implication des muscles les plus larges, utilisez une poignée assez large;
• il faut prendre la barre transversale par le haut avec les cinq doigts;
• Il est nécessaire de tirer jusqu'à la poitrine, car il charge le triangle des muscles de la colonne vertébrale.

Lorsque vous effectuez des tractions, ne vous concentrez pas sur les mains. L'essentiel est de garder les coudes derrière le torse.

Bloc vertical de poussée

Cet exercice est une variation légère. Il convient particulièrement aux athlètes débutants. Dans ce fardeau, vous pouvez utiliser un poids inférieur au sien. Cette poussée vous permet d'apprendre à contracter exactement ces muscles qui vous permettent d'obtenir le résultat souhaité pour le futur. La version légère peut être exclue de votre entraînement lorsque l'athlète est capable d'effectuer au moins cinq tractions avec la technique appropriée.

Faire un bloc vertical est utile même pour les athlètes professionnels et expérimentés. Si l'exercice est inclus dans la super série ou les ensembles de largages, cela augmentera l'intensité de l'entraînement. Cet exercice travaille assez profondément dans les segments musculaires individuels. De plus, la déviation du corps est beaucoup plus forte que dans les tractions, et il est donc bon de pomper beaucoup plus haut.

Les points principaux à prendre en compte sont assez simples, mais restent souvent sans l’attention voulue:

• le câble du projectile en chaque point de l'amplitude ne doit toujours se déplacer que verticalement;
• L'entrée du câble doit se situer au bas de la poitrine, puis dans la colonne vertébrale.
• le câble et les coudes sont nécessaires pour descendre dans le même plan. Ne laissez pas les coudes avancer ou reculer, car leur mise en place derrière la coque doit être effectuée en raison d’une déviation de la poitrine.

Débutant, qui a maîtrisé tous ces moments, il est facile de passer à des options plus complexes.

Tige de poussée dans la pente

Sa mise en œuvre nécessite une attention particulière à la poignée, c'est-à-dire à la largeur, ainsi qu'à l'orientation, directe ou inverse. Il est nécessaire de surveiller le corps. Plus il se rapproche de l'horizontal, meilleur est le retour du dos, mais l'impact négatif des charges sur la région lombaire augmente. Un autre point important est la trajectoire avec laquelle la barre se déplace. Il devrait s'étirer le long des membres inférieurs et des coudes, qui mènent au corps.

Traction t-cou

Si vous maîtrisez bien la technique d'exécution, l'exercice devient beaucoup plus efficace pour travailler le dos que pour la poussée, qui est effectuée dans l'inclinaison. La mécanique de ces mouvements est similaire à la précédente, mais l'utilisation du cou T permet de soulager de nombreux muscles stabilisateurs et, par conséquent, d'augmenter le poids de travail.

Le seul point qui doit être pris en compte lors de l'exécution de telles envies est que vous ne devez pas effectuer cet exercice sur un lit incliné ou horizontal. Ils réduisent considérablement l'amplitude des mouvements et compliquent également la contraction des groupes musculaires du dos, car cela rend impossible la flexion. Cet exercice ne devrait être fait que debout.

Insérez les haltères d'une main dans la pente

L'exercice unilatéral ne diffère pas de la technique compliquée. C'est beaucoup plus facile et plus facile à faire. L’amplitude du mouvement augmente en raison de l’absence de barre, c’est-à-dire une barre au milieu du corps. Cela vous permet de démarrer le projectile beaucoup plus loin dans la partie supérieure du corps et d’étirer au maximum le plus large en position inférieure.

Pousser le bloc horizontal

Faire cet exercice implique le milieu et le bas du dos dans le travail lorsque la corde est tirée vers le bas de l'abdomen. Un effet différent peut être obtenu avec une prise large et un bloc de poussée à la poitrine, ce qui donne une impulsion au développement de la partie supérieure.

Les points suivants doivent être pris en compte:

• la longueur du départ du câble doit être optimale car, assis trop loin, il sera difficile de garder le dos droit.
• pour atteindre le point extrême inférieur, il est nécessaire d’étirer les muscles en donnant le corps en avant;
• vous ne pouvez pas incliner le corps en haut, le dos en ce point doit être perpendiculaire à la surface du sol.

Les haussements d'épaules

Le haussement d'épaules est un exercice qui fait bouger les omoplates. Cela implique les muscles trapèzes, car ils sont responsables de cette fonction. Grâce au shragam, le volume du trapèze augmente considérablement. L'exercice peut impliquer les trapèzes de différentes manières. Vous pouvez commencer à soulever les lames lorsque le poids est dans l’inclinaison, lorsqu’elles se déplacent librement les unes vers les autres, c’est-à-dire qu’elles s’abaissent.

Scrubs faire avec une barre ou des haltères. La première coque est beaucoup plus pratique pour ceux qui veulent progresser en poids. L'avantage des haltères est qu'ils sont plus pratiques à garder sur les côtés. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser un simulateur qui simule des haltères avec le poids de crêpes.

Les haussements semblent simples, mais sont conçus pour les athlètes expérimentés. Les débutants sont assez nombreux pour faire des tractions, des soulevés de terre, des poussées horizontales, qui utilisent également bien le trapèze.

Tourner les épaules, faire des cicatrices, c'est impossible. Une telle charge supplémentaire n'augmente pas l'efficacité, mais augmente les risques de blessures. Ce mouvement n’est pas typique des trapèzes, qui s’aggrave en cas d’utilisation lourde.

Soulevé de terre

C'est un exercice assez difficile et épuisant, car la charge tombe sur presque toutes les parties du corps. Avec la charge sur le dos, les groupes musculaires internes et les plus larges, les trapèzes et les extenseurs sont impliqués simultanément.

Lorsqu'un dos large est une priorité pour un athlète, le soulevé de terre est effectué après des exercices qui développent les muscles des latissimus. Sinon, toutes les forces seront complètement retirées. Les athlètes pour qui la tâche principale est de pomper les extenseurs et d'augmenter l'épaisseur du dos, qui veulent soulever autant de poids que possible, doivent d'abord faire cet exercice.

Programme d'entraînement Back Spin

Il devrait être basé sur les principes suivants:

• inclure la poussée horizontale et verticale;
• courir pour 4-6 répétitions;
• gonflez votre dos en faisant des exercices de base avec des poids lourds lourds.

Un autre point important est la formation de l'athlète.

Pour les débutants

Le programme comprend:

• Echauffement 5-10 minutes
• 4 × 6 tractions
• Soulevé de terre 4 × 6
• Tige de poussée dans la pente 4 × 6
• Attelage (étirement musculaire)

Les athlètes qui ne peuvent pas réussir cinq tractions avec une technique de performance idéale doivent être poussés dans le bloc vertical. L'essentiel est de ne pas bricoler. Les performances doivent être parfaites et les échelles de travail lourdes.

Pour niveau intermédiaire

Il diffère du programme pour les débutants en introduisant un autre exercice, qui développe les muscles les plus larges, à savoir la poussée dans l'inclinaison de l'haltère avec un bras. Il est fait sur 3 séries avec 8 répétitions dans chaque.

Les athlètes qui ont un bon poids, pour la profondeur de l'étude, vous pouvez recourir à une autre version du programme, consistant en:

• Echauffement 5-10 minutes
• 4 × 6 tractions
• Soulevé de terre 4 × 6
• Tige de poussée dans la pente 4 × 6
• Pousser les haltères d'une main dans l'inclinaison 3 × 8
• Attelage (étirement musculaire)

Ou ceci (pour les athlètes avec une masse musculaire existante pour un travail en profondeur):

• Echauffement 5-10 minutes
• Bloc vertical 4 × 6
• Traction T cou 4 × 6
• Pousser le bloc horizontal 4 × 6
• Arbustes d'haltères 3 × 8
• Attelage (étirement musculaire)

Chaque athlète choisit le meilleur entraînement pour lui-même, compte tenu de son objectif principal.

Pour les athlètes expérimentés

Le programme peut inclure:

• Echauffement 5-10 minutes
• 4 × 6 tractions
• Tige de poussée dans la pente 4 × 6
• Pousser les haltères d'une main dans l'inclinaison 3 × 8
• Pousser le bloc horizontal 4 × 6
• Cicatrices ou soulevé de terre (facultatif)
• Attelage (étirement musculaire)

Le programme d’entraînement de niveau avancé comprend un exercice de trapèze et quatre exercices pour les muscles les plus larges. L'idée principale est que l'intensité de l'entraînement augmente. Vous pouvez augmenter le nombre d'exercices, réduire le reste après les approches, utiliser les séries super ou drop.

En résumé

Il est préférable de vous entraîner le dos une autre journée et de ne pas combiner le travail avec d'autres groupes musculaires. Les exercices doivent être choisis en fonction de leurs priorités et de leur niveau d’entraînement, mais avant tout pour affiner la technique d’exécution.

Exercices du dos à la salle de sport - 13 meilleurs poids et soulagement

13 meilleurs exercices pour construire un relief en forme de V

Beaucoup d'athlètes se concentrent sur l'entraînement des muscles abdominaux et de la poitrine. Cependant, l'arrière du corps a également besoin de formation, et nous ne parlons pas seulement des fesses. Le fait est que vous ne devez PAS négliger les exercices sur les muscles de votre dos.

Et ici, il ne s'agit pas seulement de développer des muscles bien développés, une esthétique en forme de V et une esthétique générale, mais également de maintenir une posture correcte, un équilibre musculaire et une taille étroite. Les muscles dominants pompés de la poitrine, des abdominaux et des deltas antérieurs (le devant des épaules) font pencher le corps en avant, entraînant un affaissement.

Vous ne devriez pas répéter ces erreurs. Un travail constant des muscles du dos maintiendra le corps dans une position optimale.

De plus, un dos fort est très fonctionnel. La prochaine fois que vous pagayez, grimpez à un arbre, ramassez des meubles ou montez un escalier de secours, remerciez-moi. Les muscles pectoraux forts ne sont pas aussi appropriés dans la vie.

Une petite leçon d'anatomie. Les nombreux muscles du dos varient en taille et en position. Voici quelques muscles majeurs:

• les muscles les plus larges et trapèzes couvrent la plus grande partie du dos. Ils proviennent de la colonne vertébrale et mènent au côté du corps. Ces muscles constituent l'essentiel de la masse musculaire du dos et génèrent la plus grande force. Les trapèzes ne sont pas simplement une bosse sur la partie supérieure des épaules, elles dominent également dans la partie centrale du haut du dos;
• les muscles rhomboïdes, les muscles subspatiaux, les petits muscles ronds et d’autres muscles plus petits traversent en diagonale le haut du dos. Du point de vue de l'esthétique, ils créent la définition principale. Ils travaillent généralement dans des exercices sur les muscles les plus larges et les trapèzes (exercices de traction);
• le muscle qui redresse la colonne vertébrale s'étend verticalement le long de la colonne vertébrale et est le plus gros muscle du bas du dos. C'est un élément clé de la force principale.

Un entraînement bien conçu permet de bien traiter tous les muscles du dos. Nous avons sélectionné 13 meilleurs exercices destinés à l’entraînement complexe du dos, à la stimulation de la croissance musculaire, au travail des muscles les plus larges, des muscles trapèzes et des groupes musculaires amicaux.

Les meilleurs exercices pour entraîner les muscles du dos

Incluez 4 à 6 de vos exercices préférés dans chaque entraînement du dos (en 3 séries de 12 répétitions) et alternez-les.

Exercice 1: soulevé de terre

Muscles principaux: dos (complètement)

1. A chaque répétition, commencez par un squat profond. Saisissez la poignée par le haut (A).
2. Ramenez vos hanches en arrière, repoussez vos talons, soulevez-vous du squat (B). Gardez les muscles de l'écorce sous tension et gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
3. Lentement, en contrôlant les mouvements, abaissez les hanches jusqu'à ce que la barre de poids touche le sol (A).

Exercice 2: poussée de la tige à la ceinture

Muscles principaux: dos

1. Tenez la barre devant vous avec une poignée sur les épaules légèrement plus larges.
2. Resserrez les muscles de l'écorce, redressez votre dos, penchez-vous en avant à 60 °.
3. En resserrant les muscles du dos et les biceps, tirez la barre vers le haut de l'abdomen. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis redressez vos bras. Répétez.

Exercice 3: Inclinaison d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles abdominaux obliques, muscles ronds, muscles latissimus

1. Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc horizontal. La main gauche devrait servir de support au corps.
2. Gardez les muscles abdominaux tendus et le dos bien droit. Serrer les muscles les plus larges et les biceps, puis tirez lentement l'haltère vers le corps.
3. Tenez pendant 1 seconde. Lentement en baissant le bras, baissez l’haltère. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos. Répétez.

Exercice 4: pousser les haltères en appui couché

Principaux muscles: dos, muscles abdominaux, muscles latissimus, muscles ronds.

1. Prenez l’accent avec les haltères dans les mains (A).
2. Gardez les muscles abdominaux tendus et le dos bien droit. D'un mouvement vigoureux, levez la main droite contre votre corps (B). Gardez le cas encore.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez à la position précédente (A) et répétez le mouvement avec votre autre main.

Exercice 5: remontez et tirez le bloc supérieur vers la poitrine

Muscles principaux: dos, muscles latissimus, muscles ronds

1. Accrochez-vous à la barre horizontale, les bras un peu plus larges que les épaules (une prise étroite vise à faire travailler les muscles les plus larges et les plus ronds, ainsi que les rhomboïdes et les trapèzes).
2. Resserrez les muscles les plus larges et les muscles de l'écorce, puis remontez le long de la barre transversale jusqu'à la partie supérieure de la poitrine.
3. Abaissez-vous lentement, en redressant complètement vos bras. Répétez.
4. Si vous avez encore du mal à vous relever, tirez le bloc supérieur vers la poitrine.

Pull ups

Utilisez des tractions sur la barre horizontale pour entraîner la largeur

Bloc de poussée à la poitrine

Exercice 6: Pull-ups

Principaux muscles: dos, biceps, muscles latissimus, muscles ronds.

1. Accrochez-vous à la barre horizontale en tenant la poignée de la barre transversale par le bas (paumes à vous-même) à la largeur des épaules.
2. Serrez vos biceps et remontez au niveau de la poitrine.
3. Descends avec les bras tendus. Répétez.

Exercice 7: T-bar

Principaux muscles: dos, muscles rhomboïdes, biceps

1. Mettez un cou chargé entre les jambes. Vous pouvez utiliser la poignée en la plaçant sous la touche ou saisir directement la touche.
2. Penchez-vous vers l'avant sous un angle de 45 °, resserrez les muscles de l'écorce, gardez le dos droit (1).
3. Tout en contractant les muscles les plus larges et les plus trapus, tirez le cou vers la poitrine (2). Maintenez la tension pendant 1 seconde, puis abaissez lentement la barre jusqu'au sol (1). Répétez.

Exercice 8: Basculement d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles latissimus, muscles ronds, muscles rhomboïdes

1. Placez le banc à un angle de 45 ° et allongez-vous face vers le bas (A).
2. Prenez 2 haltères avec les poignées habituelles (paumes face à face), resserrez les muscles latissimus et le biceps, puis tirez vigoureusement les haltères vers le haut (B). Gardez les muscles de l'écorce en tension et, votre poitrine contre le banc, pendant tout l'exercice. Gardez les omoplates ensemble dans la phase supérieure de l'exercice pendant 1 seconde.
3. Réduisez le poids en redressant complètement vos bras. Répétez.

Exercice 9: un bloc serré sur la poitrine

Principaux muscles: dos, biceps, muscles rhomboïdes, trapèzes

1. Asseyez-vous sur le banc du simulateur gruzoblochnogo et saisissez le manche avec une poignée étroite. Pliez les genoux et déplacez légèrement le dos (A).
2. Resserrez les muscles de l'écorce et du biceps, gardez le dos droit. Tirez la poignée vers la poitrine (B). Ne balancez pas et n'utilisez pas l'inertie des mouvements.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis étendez complètement les bras (A). Répétez.

Exercice 10: Pull-ups sur une barre basse

Muscles principaux: dos

1. Placez une barre vide sur le rack.
2. Allongez-vous sous la touche et attrapez-la avec une poignée un peu plus large que vos épaules.
3. Détachez les hanches du sol, redressez le corps de façon à ce qu’il forme un angle de 45 ° avec le sol. C'est la position de départ.
4. En sollicitant vos muscles du dos, tirez votre poitrine vers le cou. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis abaissez lentement à la position de départ.

Exercice 11: pull avec un haltère

Muscles cibles: les muscles les plus larges

1. Allongez-vous sur le banc. Tenez l'haltère sur les bras tendus au-dessus de la poitrine (1) de sorte que les paumes soient appuyées contre le disque supérieur.
2. Serrer les muscles de l'écorce. Abaissez lentement l'haltère derrière la tête à un niveau situé juste en dessous du banc (2).
3. Gardez vos bras bien droits, contractez les muscles les plus larges et placez l'haltère dans sa position d'origine (1). Répétez. Vous pouvez également effectuer un pull-over en fitball ou vous asseoir sur un banc avec les hanches surélevées (cela complique l'exercice et donne plus de pression sur les muscles abdominaux).

Exercice 12: Superman

Muscles cibles: les muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras en avant (1).
2. Détachez les jambes, la poitrine et les bras du sol. Serrer les muscles du bas du dos.
3. Maintenez la tension pendant 1 seconde, puis revenez à la position de départ.

Exercice 13: hyperextension

Muscles cibles: les muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur le banc pour l'hyperextension et croisez les bras sur la poitrine (1). Vous pouvez également effectuer cet exercice sur fitball.
2. Sans arrondir le dos, penchez-vous lentement vers l'avant de sorte que l'angle du torse soit de 45 ° (2).
3. Resserrez les muscles du bas du dos et revenez à la position de départ (1). Répétez.

Retour simulateur - lequel choisir? Instructions sur la manière de renforcer efficacement le dos et la colonne vertébrale

Dans le monde d'aujourd'hui, les gens cessent de bouger beaucoup - leurs propres voitures, planches flottantes, avions et autres moyens de transport font que les gens bougent de moins en moins.

De nos jours, la plupart des professions exercent un travail sédentaire pendant plus de 8 heures. Pendant le travail sédentaire, des problèmes au bas du dos et à la colonne vertébrale peuvent commencer. Seulement 5% des employés de bureau pratiquent un sport ou même de la gymnastique légère.

L'ostéochondrose, les saillies de différentes parties de la colonne vertébrale sont des maladies qui apparaissent chez les employés de bureau âgés de plus de 30 ans. Pour éviter leur apparition - il est nécessaire de faire des exercices, des exercices physiques pour le système musculaire du dos sur les simulateurs, ce qui aidera à renforcer le corps entier.

Aide à effectuer des exercices physiques simples pourront simulateurs. Le simulateur photo pour le dos peut être trouvé sur Internet.

Les simulateurs et leurs avantages

Au rythme moderne, il est très difficile de s'en tenir à un rythme et à des graphismes calmes. Si un homme d’affaires n’a pas d’horaire pour faire du sport, il aura du mal à s’y consacrer.

La salle de sport améliorera non seulement la colonne vertébrale, mais renforcera également tout le corps.

N'oubliez pas que de tels exercices pour le dos ont également un effet thérapeutique: ils aident à réduire le volume à la taille, le poids et renforcent généralement le corps.

Equipement d'entraînement pour le dos et leur variété

Tous les appareils de sport peuvent être divisés en deux types (en fonction de la charge par personne) - puissance et cardio:

• Les machines cardiovasculaires - sont destinées à l'amélioration générale du corps, aident à développer le système respiratoire, renforcent le cœur, les vaisseaux sanguins, sont responsables de l'endurance. Aide à perdre du poids.
• Musculation - chargé de renforcer les différents muscles, développer la masse musculaire. En raison de l'augmentation de cette masse - la brûlure du tissu adipeux se produit même pendant le reste du corps.

Aujourd'hui, vous pouvez choisir des appareils pour l'exercice, les charges d'énergie, les exercices cardio, la restauration du corps après des interventions chirurgicales ou des maladies.

La LFK (gymnastique corrective) s'adresse à ceux qui ont principalement besoin du développement des muscles. Cela nécessite des simulateurs spéciaux pour le dos et la colonne vertébrale. Extérieurement, ils ressemblent à un arc, où vous pouvez vous situer dans n'importe quelle direction.

Ces simulateurs ont été spécialement développés par des ingénieurs médicaux afin de renforcer la région lombaire.

Préparer la première leçon

Avant le premier cours, il est nécessaire de passer un examen médical (passer les examens nécessaires, de passer une échographie, de faire appel aux spécialistes nécessaires), de consulter un thérapeute. En cas d'exercice inapproprié, vous pouvez vous blesser à la colonne vertébrale et nuire à votre santé.

Si la rééducation est effectuée après une maladie ou une opération, il est nécessaire de consulter un chirurgien et un thérapeute. Après avoir reçu des rapports médicaux, vous pouvez obtenir les conseils d’un médecin spécialiste de la réadaptation ou de l’équipe de gymnastique pouvant vous aider à trouver le programme d’entraînement idéal.

Exercices pour les muscles du dos au gymnase: 8 exercices les plus efficaces

Nous allons parler des exercices pour le dos dans la salle les plus efficaces! Et si souvent, les visiteurs du gymnase ont l’habitude de ne parcourir que les zones visibles dans le miroir. En règle générale, il s’agit des muscles pectoraux et des épaules, des biceps et des abdominaux.

Mais il est extrêmement nécessaire de faire attention au dos, non seulement pour assurer la symétrie entre le devant et le dos du corps, mais aussi pour la promotion de la santé en général.

Un corset musculaire faible peut entraîner une violation de la posture, ainsi que des douleurs aiguës, en particulier en cas de charges croissantes sur la ceinture scapulaire supérieure.

Contenu de l'article:

Quels muscles du dos doivent être travaillés régulièrement? Les meilleurs exercices pour le dos au gymnase

Effectuer des exercices pour le dos au gymnase est extrêmement important pour le développement du torse de référence en forme de V. Après tout, le signe d’une figure masculine idéale est les épaules larges, la poitrine en relief et la taille étroite. Pour obtenir cet effet, il est recommandé de travailler régulièrement les muscles rachidiens suivants:

• le plus large;
• rhomboïde;
• trapézoïdal;
• redresseurs d'épine;
• oblique.

Les exercices suivants peuvent être combinés en un seul complexe d’entraînement auquel vous devez consacrer au moins deux leçons par mois. Mais il est préférable d’ajouter un exercice à vos plans d’entraînement habituels.

Soulevé de terre

Cet exercice techniquement stimulant vous aidera à comprendre tout le groupe de muscles du dos (du mollet à l'épaule). L'efficacité de l'entraînement est déterminée par le fait que, lorsqu'il est correctement exécuté, 75% de la masse musculaire est impliqué, y compris les muscles du latissimus et du dos du trapèze.

Il est très important de suivre la technique d'exécution, car toute erreur peut entraîner de graves complications, notamment une hernie et un pincement des nerfs vertébraux.

Il est nécessaire de commencer à travailler avec une barre avec un poids minimal, sans oublier la ceinture d'haltérophilie. Pour un entraînement, il suffira d’effectuer 3 séries de 6 répétitions. Après quelques séances, vous pouvez augmenter le poids, tandis que le nombre d'approches devrait rester le même.

Tige de poussée dans la pente (prise directe et inversée)

Cet exercice est recommandé aux athlètes qui, pour une raison quelconque, ne sont pas prêts à exécuter la version classique.

Avec des performances adéquates, le poids maximum prendra beaucoup plus rapidement, sans craindre le développement d’un grand nombre de complications de santé. Selon l'entraînement physique initial, vous pouvez lever la barre:

• prise directe (alors que la plupart des muscles trapèzes sont chargés);
• prise inversée (le cou est pris de dessous le fond, à la suite de laquelle les muscles les plus larges sont élaborés).

Il est recommandé de combiner une prise directe et une prise inversée en un seul entraînement. Par exemple, vous pouvez faire 2 approches (6 répétitions) de chaque manière.

Attention! Soulever la barre dans la pente sollicite beaucoup le bas du dos, il est donc préférable de faire l'exercice au tout début de l'entraînement. Il n'est pas recommandé de lever la barre dans la pente en liaison avec le soulevé de terre classique.

Serrage large poignée

De nombreux athlètes ont entendu dire que les tractions avaient une incidence directe sur le développement du dos. En effet, tirer est l’un des meilleurs moyens de développer la ceinture scapulaire supérieure et le dos dans son ensemble.

Mais seul un resserrement réalisé avec une large prise permettra un effort maximum des muscles latissimus. Les tractions conviennent même aux débutants, car il est très difficile de faire des erreurs. Dans de très rares cas, des douleurs aux articulations de l'épaule peuvent survenir.

Il est recommandé d’effectuer les tractions au début de l’entraînement à l’aide d’une barre horizontale ou d’un simulateur spécial. L'entraîneur choisit le nombre de répétitions et d'approches en fonction du poids et de la forme physique de l'athlète.

Mais au final, vous devez apprendre à effectuer 82 tractions en 5 répétitions. Augmenter la charge ne vaut pas la peine, car cela entraînera une usure des articulations de l'épaule. Si le nombre de références des tractions est maîtrisé, la pondération peut être ajoutée, mais pas le nombre d'approches ne peut être augmenté.

Avant chaque approche de la barre horizontale, il est nécessaire de réchauffer les articulations de l'épaule. Et par eux-mêmes, les tractions sont un excellent échauffement avant d'effectuer des deadlifts.

Traction t-cou

La fixation de la barre en T sur la poitrine est l’un des exercices classiques, ce qui est excellent pour ceux qui ne peuvent pas prendre beaucoup de poids tout en soulevant la barre dans la pente.

En raison du fait que le simulateur vous permet de focaliser l'abdomen et les hanches, la colonne vertébrale n'est pas chargée. Cela signifie que l'athlète sera capable de faire plus de répétitions et de prendre plus de poids. Vous pouvez soulever le cou en T:

• prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre);
• prise étroite (paumes réduites au maximum);
• poignée large (les poignées sont séparées dans la main, les paumes "regardent" vers le bas).

Plus le grip est large, meilleur sera le corset musculaire. Avec une adhérence neutre, une attention maximale est portée aux muscles rhomboïdes et, avec une prise étroite, le biceps est également pompé.

L'exercice est effectué à la fin de l'entraînement, selon le système de répétitions "négatives". Cela signifie que le soulèvement du col en T doit être fait autant de fois qu'il est assez fort, et après l'apparition des symptômes caractéristiques, ajoutez encore 2-3 répétitions.

S'il n'y a pas de simulateur spécial dans le hall, vous pouvez alors soulever le cou fixe habituel, avec un contrepoids du côté travail. Il est important de s'assurer que les jambes sont à demi pliées au niveau des genoux et que la presse est aussi tendue que possible. Sinon, des squats et des courbures pondérées seront effectués, ce qui n’affectera pas le développement du dos.

Pousser la prise directe et inversée du bloc inférieur

Cet exercice permettra de pomper même les plus petits muscles du dos. L'un des avantages de l'unité inférieure est que même les femmes peuvent l'exécuter, ainsi que les personnes ayant un niveau minimum de forme physique. La charge est ajustée en augmentant le poids, ainsi qu'en modifiant la largeur du bras du simulateur.

Avec le bloc inférieur classique (grip neutre et droit), les muscles les plus larges sont travaillés. Si vous faites l'exercice avec un bras large, alors la charge sera transférée à des zones assez spécifiques des muscles trapézoïdaux et rhomboïdes.

Il est préférable de procéder au bloc inférieur juste après l'huissier de justice. Il suffit d’effectuer 3 séries de 15 répétitions. Il est très important de contrôler le rythme et de passer au moins quatre secondes à maintenir le bras du simulateur contre la poitrine et à la même quantité de temps de repos entre les répétitions.

Si l'exercice vous semble trop facile, il est recommandé de le compliquer non seulement avec un gain de poids, mais également avec un changement de préhension. En effectuant une rétraction du bloc inférieur, il est possible de travailler sur presque toutes les zones du dos et des biceps. Les athlètes, qui ont déjà «pris» le poids maximum lors de l'exécution de la poussée classique de l'unité inférieure, vont souvent à la prise opposée.

Le bloc supérieur

Le bloc supérieur est également considéré comme l’un des entraînements les plus simples et relativement sûrs pour le développement du dos. Le simulateur sera un débouché pour les personnes qui ne maîtrisent pas encore très bien les tractions.

En raison de la possibilité d'augmenter la charge, le bloc supérieur conviendra à ceux qui ont déjà atteint les 82 répétitions de référence et qui souhaitent se développer davantage.

Une poignée étroite et neutre active les groupes de biceps et de fibres musculaires, situés plus près du centre du dos. Mais une poignée large vous permettra de travailler sur tous les domaines des muscles les plus larges. Travailler avec l'unité supérieure est idéal pour la construction musculaire.

L'exercice est un excellent entraînement pour les articulations de l'épaule. Il suffit d’effectuer trois séries de 12 répétitions. Mais si l'athlète utilise le poids maximum, il est préférable de travailler avec le simulateur après le préchauffage des muscles et des tractions classiques.

Pousser les haltères d'une main

Cet exercice vous permet de travailler des deux côtés du dos, en contrôlant le poids des mains actives et non actives. Également augmente considérablement l'amplitude des mouvements. Si, en effectuant un soulevé de terre, le cou ne monte qu'au niveau de la presse, alors, lorsque vous travaillez avec des haltères, vous pouvez tirer le coude au-delà du niveau des épaules.

Dans ce cas, presque tous les muscles du haut du dos sont impliqués. Grâce au reste de la main qui ne travaille pas sur le banc, le risque de travail incorrect avec des haltères est considérablement réduit. Le torse est facile à contrôler, la fatigue ne survient pas aussi rapidement, ce qui vous permet d'effectuer plus de répétitions.

Soulever les haltères d'une main est généralement effectué au milieu d'une séance d'entraînement. Il suffit d’effectuer 3 séries de 10 répétitions.

Hyperextension

Hyperextension - fait référence à un exercice très léger, donc adapté aux femmes et aux débutants. Compliquer la montée du corps est assez difficile, de sorte que le nombre d'approches peut être déterminé par la méthode "à l'échec". Les athlètes effectuent souvent une hyperextension pendant les pauses entre les approches de base. La technique est assez simple:

1. Fixer les jambes de manière à ce que les hanches reposent complètement sur le banc avec un angle d’inclinaison de 45 degrés;
2. Croisez vos bras
3. Soulever complètement droit jusqu'à ce que le corps soit dans une position perpendiculaire au sol;
4. Lentement, prenez la position de départ.

En outre, vous pouvez effectuer une hyperextension à partir d'un banc classique ou sur une chaise romaine.

Récupération après l'exercice

Si toute la formation a été consacrée au développement du dos, vous devez faire attention à la récupération de qualité du corps.

Premièrement, il est nécessaire d’abandonner toute charge sur les muscles les plus larges, sinon le risque de blessure augmentera plusieurs fois. Deuxièmement, il est conseillé de consulter un massothérapeute, qui aidera à prévenir le développement de symptômes douloureux.

Vous pouvez également boire du potassium et faire des exercices d’étirement sur le dos (par exemple, placez vos genoux contre votre poitrine ou essayez d’atteindre vos paumes des mains en position assise).

Nous vous recommandons de lire l'article sur le sujet - comment développer les muscles du dos. Vous y trouverez des exercices supplémentaires et une approche complètement différente pour pomper les muscles du dos, ainsi que divers conseils pour renforcer le dos.

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