Renforcer les muscles du dos est une partie importante d'un mode de vie sain. En outre, les exercices sont la prévention et le traitement de nombreuses maladies de la colonne vertébrale (scoliose, etc.). En maintenant un bon tonus musculaire, l’énergie et les processus métaboliques du corps sont améliorés.

Lorsque le travail sédentaire ou un mode de vie sédentaire, la moelle épinière en souffre, qui est l'un des centres nerveux les plus importants. Tout en maintenant une posture correcte et un cadre musculaire renforcé, son apport en sang s'améliore, une personne ressent moins de fatigue et se sent joyeuse. Des exercices physiques légers pour le dos sont utilisés pour soulager le stress après une journée de travail. Il a longtemps été prouvé qu'il augmentait les hormones du bonheur après des cours dans la salle, à la maison, dans la piscine, etc.

Comment renforcer les muscles du dos?

Afin de vous mettre en forme, il n’est pas nécessaire de dépenser d’énormes sommes d’argent ou d’efforts. Tous les exercices peuvent être effectués indépendamment à la maison à un moment opportun. Les éléments suivants sont élaborés par un entraîneur américain, sur la base d’années d’expérience professionnelle.

La règle principale sur la voie aux muscles forts du dos est l'entraînement régulier. C'est souhaitable même au même moment de la journée. Les tissus musculaires ont une mémoire particulière. Par conséquent, le résultat est beaucoup plus long avec les entraînements irréguliers. En outre, la formation est plus énergique en compagnie d'un ami ou en cours en groupe.

Exercices pour renforcer le dos à la maison

Beaucoup de gens ont du mal à commencer à pratiquer de façon autonome à la maison. Après tout, quand un homme rentre chez lui après le travail, il veut généralement se coucher et se reposer. Et puis il y a les tâches ménagères.

Voici quelques recommandations sur la façon de résister à la tentation de la paresse, de la fatigue ou de la charge de travail et de prévoir 15 minutes pour vous-même:

1. Déterminez le temps pour la formation. Mettez vous une installation qui "3-5 fois par semaine à une heure donnée je serai fiancée"
2. Inclure de la musique énergique pour créer ou maintenir une bonne humeur de travail.
3. Ne pas en avoir assez avant l'entraînement.
4. Ne buvez pas d'alcool ou ne fumez pas avant les cours.
5. Enregistrer les progrès. Il est nécessaire de voir clairement les résultats, en plus du bien-être. Cela peut être peser, mesurer des volumes, des photos, etc.
6. Mettez une motivation claire et pesante, pourquoi c'est nécessaire. C'est une lutte contre la maladie, le désir d'avoir plus de temps à faire, d'avoir une bonne santé, etc.

Maintenant qu’une personne est pleine de détermination et prête à travailler sur elle-même, on peut passer aux leçons elles-mêmes.

Exercice d'abord - le pont des hanches

Il est préférable d’effectuer le bridge avec les hanches posées au sol sur un tapis de gymnastique ou régulier, un support rigide sous le corps est important.

Alors que devriez-vous faire?

1. Allongez-vous sur le dos
2. Les jambes se rapprochent et plient les genoux pour obtenir un angle droit.
3. Les bras sont détendus et parallèles au corps.
4. Le bassin doit être levé autant que possible tout en maintenant un dos plat et des jambes fermées.
5. La position doit être fixée pendant quelques secondes et revenir lentement à sa position initiale.

Pour commencer, vous devez répéter le mouvement 10 à 15 fois. L'exercice aide à soulager la tension dans le dos après s'être assis. Cela implique que les muscles recherchent les hanches et les fesses.

Avec le temps, vous pouvez augmenter la charge. Pour cela, une jambe reste pliée et la seconde est alignée de manière à ce que les hanches soient parallèles. Tirer alors que la chaussette n'est pas nécessaire.

Deuxième exercice - "Chien et oiseau"

L'exercice s'appelle ainsi parce que les postures ressemblent aux animaux correspondants. Position de départ en tant que chien - à quatre pattes ou position genou-main.

Puis:

1. Les genoux sont répartis à la largeur des hanches.
2. Les mains à plat et les paumes appuyées sur le sol, à la largeur des épaules.
3. Le dos est droit.
4. Il est nécessaire de tendre les muscles abdominaux, mais sans changer la position du dos, pour maintenir la posture.
5. Une jambe est tirée et une main opposée. C'est un "oiseau".
6. Maintenez la position pendant quelques secondes et changez le bras et la jambe.

Répétez l'opération jusqu'à 10 fois. L'exercice entraîne la coordination des mouvements. Impliqué tous les muscles du dos, certains des jambes et des bras.

Peu à peu, pas le nombre de fois, mais le temps de rétention dans la position étendue des membres. Soulever et baisser les bras et les jambes doivent être en douceur, lentement.

Exercice numéro trois - planche latérale

Dans le troisième exercice, vous devez prendre une position à plat sur le côté. Le bras sur lequel la personne est couchée est plié et appuyé contre le sol avec son coude, c'est-à-dire le coude est sous l'épaule.

Comment faire

1. Il est nécessaire de soulever lentement le bassin et les hanches du sol.
2. Vertèbres, cou et dos alignés sur une seule ligne.
3. Revenez lentement à la position de départ.

Au sommet de l'ascension, essayez de vous attarder pendant 20 secondes et répétez l'opération 5 à 7 fois de chaque côté. L'exercice entraîne la charge statique sur les vertèbres inférieures, constamment présentes pendant un mode de vie sédentaire.

Quatrième exercice - Fente

Effectuer le dernier exercice est assez simple:

1. Il faut un pas assez grand avec un pied. Calme, sans mouvements brusques.
2. Les mains sur les hanches ou à la ceinture.
3. Jambe pliée à angle droit de sorte que la cuisse soit parallèle au sol.

Courez avec chaque jambe 10 fois. Dans le même temps, le dos doit être égal, regardez devant vous, c’est-à-dire la tête levée. L’exercice exige également la coordination, pour utiliser le plus possible les muscles du dos et former un corset puissant du tronc. Pour compliquer la tâche, les attaques se font non seulement en avant, mais également en diagonale.

Histoires de nos lecteurs!
"J’ai soigné moi-même mon dos. Cela fait 2 mois que j’avais oublié mon mal de dos. Oh, j’avais tellement souffert, mon dos et mes genoux me faisaient mal, je ne pouvais vraiment pas marcher normalement. Combien de fois je suis allé en polyclinique, mais seuls des comprimés et des onguents coûteux ont été prescrits, et ils ne sont d'aucune utilité.

Et maintenant, la 7ème semaine est passée, les articulations arrière ne sont pas un peu perturbées. En une journée, je vais au travail pour la datcha et je marche à 3 km du bus, alors je vais facilement! Tout cela grâce à cet article. Toute personne qui a mal au dos est une lecture incontournable! "

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos pour aider à se débarrasser de la douleur

Assurez-vous de tenir compte du fait que dans la période aiguë, lorsque la douleur vient d'apparaître, toute charge est contre-indiquée. Ceci s'applique également aux exercices de gymnastique légers. Vous devez d’abord subir un traitement médical ou autre si nécessaire, puis procéder au rétablissement de la fonction musculo-squelettique.

Des exercices simples pour les muscles du dos

Pour travailler avec le dos douloureux, des séries d'exercices primitifs sont sélectionnées, mais elles restaurent autant que possible l'endurance et la force du dos.

Fondamentalement, il s’agit d’un exercice statique consistant à fixer une pose pendant quelques secondes, car la dynamique endommage les vertèbres et les disques intervertébraux encore affaiblis:

• Sarpasana;
• Torsion lombaire;
• Bébé pose;
• Étirement sur fitball;
• Rétention du pied en statique;
• Étirement sur l'hyperextension;
• Étirer les hanches;
• Projet de mort;
• Exercice "prière";
• Hyperextension sur fitball; Lisez à propos de l'hyperextension des mains ici.
• Hyperextension;
• Élever le bassin et les autres.

Si nous parlons d'une personne qui a déjà identifié une pathologie du système musculo-squelettique, alors après avoir arrêté la période aiguë, des exercices de physiothérapie lui sont prescrits. S'il utilise l'aide d'un médecin de réadaptation, rencontrez la majorité des exercices énumérés ci-dessous.

Sarpasana

L'exercice est emprunté au yoga classique. Position de départ - couché sur le ventre. Mettez l'accent sur la largeur des mains et pliez les mains vers l'arrière avec la tête penchée en arrière. Sarpasana est également connue sous le nom de "pose de serpent".

Torsion lombaire

Le nom parle pour lui-même. L'objectif principal est de faire tourner la moitié inférieure du corps dans un sens et la partie supérieure dans l'autre. Il vaut mieux effectuer une torsion en décubitus dorsal que rester debout.

Bébé pose

Quelle est la posture principale du bébé? La tête se penche en avant et les jambes sont serrées.

Donc l'exercice est effectué:

• Allongez-vous sur le dos
• Pliez les jambes aux articulations genou-hanche et serrez les mains;
• Déchirer la tête et les épaules du sol et atteindre les genoux avec la couronne.

Comme tous les autres exercices, la «posture de bébé» vous oblige à rester en position pendant quelques secondes.

Étirement sur fitball

Fitball est une grosse balle en caoutchouc. Pour vous étirer, vous pouvez vous allonger dessus et vous détendre, ventre ou bas du dos. La deuxième option n’est pas populaire pour des raisons de sécurité, afin de ne pas tomber accidentellement à l’arrière de la tête ou de trop plier la colonne vertébrale. La clé de l'exercice est la relaxation complète du corps. Voici des exercices avec un gros ballon pour la colonne vertébrale.

Rétention du pied en statique

L'exercice le plus simple. Pour l'exécuter, vous devez lever les jambes et les jambes au-dessus des hanches. Il est fait pour améliorer l'apport de sang dans le dos et réduire la douleur.

S'étirer sur l'hyperextension

Exercice difficile à effectuer, ne peut pas être fait brusquement. Par conséquent, si vous ne pouvez pas effectuer correctement vos tâches, il est préférable de le reporter à plus tard, lorsque les muscles seront plus forts à la suite d’autres exercices. Le but est de former une ligne droite du corps avec les jambes. Dans le même temps, le corps doit être levé et abaissé avec la bonne posture et les bras doivent être croisés devant vous.

Étirer les hanches

Pour étirer les hanches dont vous avez besoin:

1. Allongé sur le dos d'une jambe pour plier le genou (tibia parallèle au sol, cuisse - perpendiculaire).
2. La deuxième jambe doit être tournée de manière à ce que l'articulation de la cheville soit sous le genou de la jambe déjà pliée. À propos de ce qui est une tendinose de la cheville, lisez ici.
3. Maintenant, les deux jambes s'étirent simultanément vers la poitrine.

Traction morte

Un autre nom est poussé sur les jambes droites. Lorsque les syndromes de douleur sont exprimés, l'exercice est contre-indiqué et entraînera une augmentation de la douleur. Une condition préalable est de maintenir une posture minimale en flexion dans l'articulation du genou. Jambes absolument lisses ne devraient pas être, parce que Il peut y avoir une charge excessive sur les articulations du genou et provoquer des complications.

Exercice "prière"

Il est facile de deviner que la position à genoux est prise pour effectuer l'exercice.

Alors vous avez besoin de:

• Relevez la corde à un mètre du simulateur;
• Se pencher en arrière;
• Les mains avec une corde pressée à la tête.

Stress maximal lors de la "prière" des muscles de la presse. Lorsque le torse est incliné - phase expiratoire.

Hyperstance sur un fitball

Dans cet exercice avec le ballon, vous devez également vous allonger sur le ventre, mais ne vous détendez pas, mais contractez vos muscles. Les mains sont derrière la tête. Assurez-vous que la posture est stable. Ensuite, le torse et la tête se soulèvent, créant une ligne plate avec les jambes et redescendant.

Hyperextension

L'exercice ressemble au précédent, mais est déjà effectué sur le simulateur. Il faut, pour ainsi dire, «percer» un simulateur dans une ceinture. Avec le dos en bas, vous devez arrondir légèrement le dos. Ensuite, les bras sont croisés devant la poitrine et le corps se lève doucement. Une ligne droite avec les jambes est formée et fixée pendant quelques secondes. En soulevant - phase expiratoire, abaissant - inhaler.

Soulever le bassin

Allongé sur le dos lors de la remontée du bassin devrait:

• La tête, les épaules et les pieds doivent être appuyés au sol pendant toutes les phases de l'exercice.
• Les jambes sont à la largeur des épaules;
• Avec la préservation d'un dos lisse, le bassin se lève aussi doucement que possible et s'abaisse lentement.

Pauses au travail

Si vous passez toute la journée assis au travail et effectuez une série d'exercices à la maison, l'effet souhaité risque de ne pas être obtenu. Bien sûr, cela sera utile, mais le dos subit de lourdes charges. Par conséquent, pendant la journée de travail, il est utile de faire au moins quelques exercices simples. Cela ne signifie pas que vous devrez porter des vêtements de sport confortables et changer de vêtements.

Il suffit de temps en temps de faire:

• S'incline d'avant en arrière;
• Tourne le corps à droite et à gauche;
• Il suffit de se promener au bureau ou à l'heure du déjeuner dans la rue;
• En position debout, lever et baisser les mains;
• Tourne de la tête, etc.

Un autre changement utile dans le travail sera la préférence pour des chaussures orthopédiques confortables, plutôt que simplement belle et à la mode. La position des pieds joue un rôle très important dans la répartition de la charge sur le dos, ne l'oubliez pas.

Donc, pour se sentir en forme et ne pas souffrir de maux de dos en fin de journée de travail, il suffit de consacrer 15 à 20 minutes de votre temps par jour.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

• Douleur intense;
• Présence de saignement;
• Maladie chronique exacerbée;
• Blessure à la colonne vertébrale;
• Maladie rénale ou cardiovasculaire;
• La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

• Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
• Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
• Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
• Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
• Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
• Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
• Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
9. Courir sur place;
10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

• Assurez-vous de lire: hyperextension for back

Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

• Voir aussi: exercices sur le tableau Evminova

Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

• Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

• Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
• Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
• Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
• Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison

Les muscles font partie du système musculo-squelettique humain et sont formés d'un tissu musculaire élastique capable de se contracter sous l'influence de l'influx nerveux. Ils sont nécessaires au déplacement d’une personne, ainsi qu’à la conversion de l’énergie chimique qui pénètre dans le corps avec les aliments en énergie mécanique à travers laquelle tous les organes fonctionnent (y compris les contractions faciales des muscles faciaux). Il est particulièrement important de surveiller la santé des muscles de la colonne vertébrale, car ils soutiennent la colonne vertébrale - la partie principale du squelette axial d'une personne - et assurent sa mobilité.

Pourquoi renforcer les muscles spinaux?

Beaucoup de gens pensent que seuls les athlètes professionnels ont besoin d'entraîner leur dos, mais ce n'est pas le cas. Il est nécessaire de penser à la santé de la colonne vertébrale dès la petite enfance. Les parents ont donc pour tâche de fournir à l'enfant les conditions nécessaires à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale et à la prévention des maladies du système musculo-squelettique, dont la principale est la scoliose. La scoliose est une pathologie de la colonne vertébrale dans laquelle se produisent la déformation, le déplacement des vertèbres et leur déviation par rapport à la ligne axiale centrale. L’une des causes de la scoliose chez les enfants est l’affaiblissement des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale; des exercices spéciaux pour les renforcer sont donc présentés aux nourrissons dès l’âge de deux semaines.

Chez l’adulte, la cause principale de la pathologie de la colonne vertébrale est l’hypodynamie - l’affaiblissement de la force de contraction des muscles du dos, résultat d’un mode de vie sédentaire. L'hypodynamie peut dans certains cas être considérée comme un trouble professionnel et s'accompagne de troubles de la circulation sanguine, de problèmes de digestion, d'insuffisance respiratoire (dans les cas graves, la courbure rachidienne peut être un mécanisme provoquant dans le développement des crises d'asthme).

Les indications pour la nomination d'une gymnastique spéciale et d'autres méthodes pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale à tout âge sont:

• mauvaise posture, se baisser;
• mal de dos chronique ou douleur au bas du dos;
• maladies de la colonne vertébrale (en dehors du stade aigu) ou des organes pelviens;
• maux de tête fréquents;
• sensation de raideur lors d'un séjour prolongé dans une position;
• travail sédentaire.

C'est important! À des fins préventives, il est recommandé à tout le monde de faire des exercices pour renforcer les muscles du dos, sans attendre l'apparition de sensations douloureuses. Cela est particulièrement vrai pour les adultes: il est plus facile de corriger les pathologies du système musculo-squelettique chez l’enfant, lorsque tous les tissus sont les plus flexibles et se caractérisent par une élasticité accrue. Pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale et le maintien d'une force musculaire normale, il suffit d'effectuer les exercices 3 à 4 fois par semaine.

Résultat rapide en 30 jours

Pour renforcer les muscles du dos à la maison, il faudra beaucoup d’efforts car, pour obtenir un résultat stable, des exercices doivent être effectués régulièrement pendant 1 à 2 mois. À des fins thérapeutiques, le complexe suivant doit être effectué 5 fois par semaine, après un échauffement de cinq minutes et un échauffement des muscles. Cela est nécessaire pour prévenir les blessures et les entorses, ainsi que pour augmenter l'efficacité de l'entraînement: lorsque le sang circule activement dans les vaisseaux sanguins, les muscles travaillent plusieurs fois plus intensément.

Étirement

Les jambes écartées sur le côté à une distance de 35 à 40 cm, les bras se redressent et se soulèvent, se connectent au-dessus de la tête, se tiennent debout sur les orteils. Lentement, soulevez-vous derrière vos mains, déchirant les chaussettes du sol à l'amplitude maximale possible. Pendant la montée, prenez une profonde respiration, tout en revenant à la position de départ - expirez. Tous les mouvements sont effectués lentement, sans secousses. Répétez 8-12 fois.

Amplitude maximale des pentes

Tenez-vous sur le sol, les jambes et les bras écartés. Les palmiers sont impatients. Pliez en avant de 90 ° (le corps doit former un angle droit), en tournant les paumes des mains dans le sens opposé, les genoux restent droits. Pliez dans la direction opposée avec la même amplitude de mouvement, les paumes reviennent à la position de départ. Répétez 8-12 fois.

Entraînement combiné

Les bras se plient dans les coudes et les mettent devant vous au niveau de la poitrine. Effectuer des virages à 180 ° vers la gauche et la droite. Lorsque vous atteignez le point de pivotement - double mouvement de ressort du corps. Cet exercice entraîne parfaitement non seulement les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale thoracique et lombaire, mais également les muscles abdominaux obliques, ce qui contribue à réduire le volume du bas-ventre. Vous devez faire l'exercice 20 fois.

Push ups légers

Tenez-vous face au mur (distance: environ 30 à 35 cm), étirez vos bras vers l’avant, poussez-les contre le mur. Pliez les coudes en plaçant le corps contre le mur, puis revenez lentement à la position de départ. Il est important de veiller à ce que les épaules restent droites pendant l’exécution et forment une ligne droite. Une fois que les tractions du mur sont maîtrisées, vous pouvez effectuer cet exercice depuis le sol. Le nombre de répétitions pour les débutants est de 10 à 20 fois, mais dans le processus d’entraînement, il est nécessaire d’augmenter ce chiffre à 30 à 40 fois.

Exercices Flex et Stretch

Levez-vous à quatre pattes. Simulez en marchant sur les mains, en les déplaçant alternativement vers l'avant, puis revenez à la position de départ de la même manière. Un signe de performance correcte est une sensation de tension dans les muscles abdominaux. Répétez l'exercice devrait être 8-10 fois.

Pendule

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées et repliées les unes sur les autres (position Lotus). Redressez les bras pour lever et faites les basculements en alternance dans le côté droit et gauche. Après que cet exercice soit donné facilement au patient, vous pouvez ajouter des coudes en arrière. Au total, vous devez effectuer 10 coudes dans chaque direction.

Prévention de l'ostéochondrose

Levez-vous à quatre pattes, les bras détendus, la tête droite. Autour du dos, en soulevant le haut de la tête, pendant que la tête doit être abaissée de manière à ce que le regard repose sur le sol. Il est important que, pendant l'exécution du cou, les muscles soient complètement relâchés et qu'il n'y ait pas d'inconfort dans cette zone. Après cela, pliez le plus possible le dos dans la région lombaire, la tête levée. Répétez 8-12 fois.

Bateau

Allongé sur le ventre, la tête tournée vers l’avant, le menton relevé. Les jambes écartées, les bras en avant. Soulever la poitrine et les épaules tout en levant les mains du sol et en restant dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Pour ceux qui ont maîtrisé le programme de base, l'exercice est compliqué: avec les mains, il est nécessaire de déchirer les jambes et les jambes. Le nombre de répétitions - au moins 10.

Que peut-on faire dans l'enfance?

Les barres horizontales sont le meilleur choix pour renforcer les muscles du dos chez les enfants. Ils peuvent être vendus séparément ou faire partie de complexes sportifs pour enfants avec barres, bagues et cordes. Les exercices sur de tels complexes aident à augmenter l'endurance, à renforcer les muscles du dos, des abdominaux et des bras et à développer la coordination. La suspension sur la barre horizontale étire les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, ce qui a un effet positif sur leur élasticité et contribue au soutien approprié de la colonne vertébrale. Les muscles à l'état comprimé peuvent provoquer des spasmes musculaires et diverses pathologies de la colonne vertébrale; il est donc nécessaire de travailler avec les enfants au bar tous les jours. Cela peut être fait à partir de l'âge d'un an.

Exercice thérapeutique pour les enfants

Vous pouvez effectuer ces exercices pour les enfants de plus de 3 ans en l'absence de contre-indications individuelles.

Exercice 1

Allongez-vous sur le sol, face cachée. Pliez les jambes au niveau des genoux et attachez le tibia ou la cheville avec vos mains, tirez votre menton vers le haut. Dans cette position, vous devez être au moins 20-30 secondes. Une fois que l'enfant est capable de tenir une telle position pendant une minute ou plus, vous pouvez ajouter un balancement d'avant en arrière (ne lâchez pas les jambes).

Exercice 2

Agenouillez-vous, les mains sur la taille. Pliez le plus possible le dos, les mains rétractées dans la direction de la colonne vertébrale (c’est-à-dire, suivez votre dos). Revenez à la position d'origine. Répétez 10 fois.

Exercice 3

Eh bien aide à renforcer les muscles du dos dans la torsion du cerceau dans l'enfance. Lors du choix d'un projectile, il est nécessaire de prendre en compte les particularités liées à l'âge: il est interdit aux enfants d'utiliser des cerceaux lourds et larges, ainsi que des produits à inserts magnétiques. Il est préférable d'acheter un cerceau en métal mince, correspondant à l'âge de l'enfant. Tournez-le avec un dos redressé d'environ 1-2 minutes.

Exercice 4

Debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras détendus et abaissés le long du torse. Levez vos bras, étirez votre colonne vertébrale, déplacez votre jambe droite en arrière, tout en vous baissant et en plaçant vos mains derrière votre tête. Revenez à la position initiale et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Le nombre total de répétitions - 10-20 fois.

Cours avec ballon de gymnastique

Fitball est un ballon de sport gonflable idéal pour renforcer le dos à la maison. Le diamètre optimal pour une femme pesant entre 65 et 80 kg est de 65 cm. Pour les activités à la maison, vous pouvez acheter une balle avec des boutons ou des pointes: elles fournissent un massage supplémentaire et aident à améliorer la circulation sanguine. Les exercices qui peuvent être effectués à la maison avec une balle de fit sont montrés dans l'image ci-dessous.

Tableau Coût approximatif des balles, en fonction du diamètre.

Renforcement des muscles du dos

Le besoin le plus urgent de renforcer les muscles du dos apparaît en présence de maladies telles que la scoliose ou l'ostéochondrose, ainsi que d'une hernie vertébrale. Les muscles renforcés "tiennent" la colonne vertébrale, ne permettant pas à la maladie de gâcher la vie d'une personne.

Des exercices de cette nature sont également recommandés pour le travail sédentaire et un mode de vie inactif - afin de prévenir l'apparition de changements dégénératifs dans la colonne vertébrale. L'essentiel est de tout faire correctement!

Contenu de l'article:

Renforcement des muscles du dos - les règles générales

Avant de commencer la gymnastique, il est important de s’assurer qu’il n’ya pas de contre-indications. Il n'est pas recommandé de commencer les exercices sans consulter un médecin si vous avez des problèmes de santé.

Il est probable qu'un spécialiste vous conseille d'effectuer des exercices pour étirer la colonne vertébrale.

Référez-vous au spécialiste approprié et il nommera les exercices qui vous aideront à vous construire un corset musculaire.

Alors, qu'est-ce que vous devez vous rappeler?

• Surveillez votre bien-être. Sur les zones à problèmes de la colonne vertébrale, il ne devrait y avoir aucune gêne ou (en particulier) de douleur - leur apparence peut indiquer une détérioration de l'état. Seuls de légers désagréments, ne freinant pas les mouvements sont autorisés.
• L'exercice est effectué le plus précisément possible. Il est important de s'assurer que ce sont les muscles affaiblis qui sont renforcés et que les muscles durcis se détendent progressivement.
• Les exercices impliquant différents types de "torsion" doivent être évités. Vous devez également éviter les sauts, les chocs violents et les bosses dans le dos, un effort sérieux sur les zones à problèmes de la colonne vertébrale.
• Quand et combien? Le complexe de 2 à 4 séances est divisé en une série d'exercices effectués 5 à 6 fois par jour en certaines parties.
• Ne décollez pas dès le départ! Nous commençons calmement - avec un minimum de charges et de faibles amplitudes. De plus, à mesure que l'état de santé général s'améliore, nous augmentons prudemment le rythme.
• Préparez-vous à effectuer les exercices de façon continue à des fins préventives.
• Lorsque l’exacerbation de maladies du système musculo-squelettique ne peut être engagée, les exercices doivent être reportés à l’élimination de l’inflammation.
• L'accent est mis sur la qualité des exercices. Ne pas chasser la quantité! Sans trop d'angoisse ni d'essoufflement grave, vous pouvez les exécuter en une ou deux séries à un rythme tranquille avec 15 exercices. Faites-les en douceur, sans secousses.

Ces exercices sont contre-indiqués dans...

• Exacerbation de maladies chroniques.
• Tout type de saignement.
• Syndrome de douleur sévère.
• Ou la présence de problèmes dans le système cardiovasculaire.

Vidéo: Exercices pour les muscles du dos

Nous construisons un corset musculaire - 13 exercices pour les muscles du dos

Tout d'abord, il convient de noter que les exercices les plus efficaces se sont révélés compliqués, caractérisés par une charge importante avec alternance de rotations du corps, de courbures, de redressements des bras avec les omoplates réunies et, en outre, d'exercices pour entraîner tous les muscles de la colonne vertébrale attachés à la colonne vertébrale, consistant en des courbures droites.

1. Nous nous assoyons sur le sol, croisons nos jambes (posture de Lotus) et, pliant les coudes de nos mains, baissons la paume de la main sur nos épaules. Ensuite - les mains en l'air, et nous effectuons d'importants mouvements de va-et-vient. Puis penchez-vous profondément en avant, les avant-bras touchant étroitement le sol.
2. Monte sur tes genoux. Soulever la main droite et aller de gauche à gauche. Effectuer des mouvements circulaires dans le sens du "retour". Suivant - changez votre main.
3. En position "debout", nous levons les orteils, tirons le haut du bras et tirons le ventre aussi loin que possible. Penchez-vous lentement vers l'avant (environ - en pliant le col utérin, puis la poitrine et ensuite la région lombaire), saisissez les chevilles avec nos mains et serrez fermement le corps à nos cuisses. Ensuite, nous nous détendons progressivement et revenons calmement à la position de départ.
4. Nous écartons les jambes et abaissons les paumes des bras pliés sur les épaules. Nous tournons le corps à droite, la main droite - le plus haut possible (paume vers le haut) et, après avoir fait un grand mouvement en arrière - de nouveau à l’originale. Ensuite, le même exercice, mais dans l'autre sens.
5. Nous nous tenons exactement, jambes - ensemble. Pliant les bras, abaissant les paumes sur les épaules. Nous nous inclinons en avant, ayant profondément plié, plus en arrière, dans une position de départ. Après - étirez vos bras en avant, balancez-vous, penchez-vous de nouveau profondément et abaissez vos bras fatigués. Puis redressez lentement et abaissez à nouveau les paumes des bras pliés sur les épaules.
6. Nous écartons les jambes de la position «debout», abaissons nos mains avec «soldats, aux coutures», accroupissons-nous et revenons à la position de départ. Ensuite, vous devriez être profondément penché en avant, faire des grands virages en arrière et faire un grand virage. Après - revenir à la position de départ et étirer les bras devant vous.
7. Monte sur tes genoux, les bras tendus. Nous inclinons jusqu'à ce que nous posions nos mains sur le sol. En poussant brusquement, nous écartons les mains dans différentes directions, puis balançons les bras et les retournons avec un recul.
8. Nous écartons les jambes sur les côtés depuis la position «debout», les mains «au niveau des coutures». Penchez-vous profondément vers l'avant et «lâchez» les bras. Dans la pente, écartez vos bras et touchez le sol aussi loin que possible derrière vous. Ensuite - inclinez, tendez les bras vers l’avant et touchez le sol aussi loin que possible devant vous.
9. En position "à genoux" - penchez-vous en avant, tendez les bras et posez-les sur le sol. Dans la pente et avec les balayages, sans bouger les jambes, nous nous touchons les mains à gauche, puis en arrière. Le même - dans la bonne direction.
10. Nous tombons sur les genoux, l'accent étant mis sur leurs bras tendus. Soulevez lentement le bassin, étirez aussi lentement les jambes, "ramenant" doucement votre poids en arrière et sans séparer les pieds du sol. Suivant - dans la pente du max et encore sur les genoux.
11. Nous nous allongeons sur le ventre, loin de faire avancer nos mains avec nos paumes sur le sol. Pliez-vous en arrière avec les paumes sur le dos de votre tête. Suivant - étire les bras vers l’avant et retourne à la position de départ.
12. Allongé sur le ventre, nous rejoignons les bras pliés devant le front. Avant-bras - maximum vers l'intérieur. Ensuite, soulevez lentement les jambes et, après avoir alterné les mouvements de balayage (environ - avec les doigts tendus), abaissez / déposez les jambes au sol.
13. Position assise, jambes jointes. Pliez la jambe gauche et 2 mains fermement contre son ventre, puis déplacez vos bras en arrière avec les paumes tournées vers le haut et faites le dos sans changer la position de la jambe pliée. Ensuite, penchez-vous profondément en avant, expirez et étirez vos mains vers la chaussette droite. Après - nous changeons la jambe.

Nous serons très heureux si vous partagez votre expérience et les résultats d’exercices efficaces pour renforcer votre dos!

Quels exercices faire pour renforcer les muscles du dos?

Pour garder votre dos en bonne santé et ne pas vous blesser, vous devez régulièrement faire de l'exercice et vous échauffer. Mais beaucoup ne savent pas quels exercices renforcer le dos pour effectuer et quelle est leur différence. C'est ce dont nous discuterons ensuite.

Muscles du dos

Il y a les groupes suivants de muscles du dos:

• le plus large;
• en forme de diamant;
• trapèze;
• grand tour;
• petit rond, etc.

Vous pouvez les voir en détail dans la figure.

Fig.1. Muscles du dos

Habituellement, les muscles centraux du dos, qui sont les plus larges et les plus rhomboïdes, se réchauffent pendant l'entraînement. Cela suffira, car les petits muscles ne jouent pas un rôle important dans le maintien de la posture debout et le soulagement de la douleur dans le bas du dos.

Si vous refusez de faire de l’exercice pour la partie dorsale du corps, il se peut que celui-ci s’affaiblisse rapidement, entraînant une démarche mouillée, une démarche laide et une léthargie des mouvements. Ces exercices sont également irremplaçables si la région lombaire fait mal périodiquement.

Nous renforçons les muscles du tronc

Nous donnons une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos, qui doivent être effectués plusieurs minutes 4 à 5 fois par semaine. En conséquence, après 2 semaines, vous pourrez remarquer des changements de posture.

Le plus large

C'est le muscle le plus fort du dos qui est responsable de la bonne posture; il doit porter la plus grande attention. Il couvre tout le bas du dos, de la taille aux aisselles et est l'un des plus gros du corps humain.

Pour ce muscle sera efficace de tels exercices:

1. Nous nous allongeons sur le ventre, levons d'abord le bras d'un côté et la jambe opposée de l'autre. Devrait avoir une "diagonale". Au détriment de "3", vous devez rester immobile au point extrême, les bras et les jambes levés, au détriment de "4" - baisser lentement. Omettre le bras et la jambe, changer de côté. Les mouvements sont effectués en douceur.
2. Allongé sur le ventre, redressez vos bras et abaissez-les devant vous. Ensuite, nous nous reposons avec les paumes sur le sol, levons la tête et plions le plus loin possible. Après avoir gelé pendant quelques secondes, nous nous sommes encore allongés sur le sol. La déviation du dos devrait se produire sans mouvements brusques et rapides.

Il est important de ressentir le maximum de stress. Coincé dans cette position, vous devez tirer légèrement les muscles. Il y aura des tensions, mais sans trop de peine. Si les sensations causent un inconfort important - ne vous penchez pas trop.

En forme de diamant

Le muscle commence à la base du cou, saisit les épaules et se rétrécit progressivement vers le bas du dos. La forme ressemble à un losange, pour lequel elle a reçu son nom. Pour l’entraîner, il suffit d’utiliser le haut du dos dans les exercices:

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure et redressez vos bras au-dessus de votre tête. Après avoir respiré, nous étirons doucement nos bras devant nous. En expirant, soulevez la partie supérieure du corps. Pendant tout ce temps, garde les bras tendus. Inspirez un délai de quelques secondes et expirez pour revenir à sa position initiale. Le soulèvement du corps est dû à la presse. La tension des muscles du dos doit être ressentie.
2. Nous nous allongeons sur le ventre et posons les mains sur les côtés. Soulève maximum la partie supérieure du corps. Attardez-vous dans cette position pendant 3-5 secondes. Gardez vos jambes et le bas du dos détendus et la charge principale retombe sur le haut du dos.

• Exercices avec des haltères: un ensemble d'exercices efficaces pour les hommes et les femmes.
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• Comment pomper les fesses correctement et rapidement: à la maison et au gymnase.

Nous sommes engagés à la maison et au gymnase

Considérez les dispositions les plus simples pour renforcer le dos, dont certaines sont faciles à réaliser à la maison, en utilisant les dispositifs les plus simples - tapis de gymnastique, haltères. D'autres exercices sont plus opportuns à effectuer dans la salle de gym.

Complexe pour la maison

Parmi les exercices pour renforcer le dos figurent des éléments très efficaces du yoga. Elle est très utile et vous permet de vous entraîner chez vous. La plupart des positions sont statiques et aident à engager chaque partie du dos, en étirant et en augmentant le tonus musculaire. La tension qui les excite ne comporte pas de risque de blessure à la colonne vertébrale, comme dans certains exercices avec une barre ou des haltères lourds.

Exercices de yoga pour renforcer les muscles du dos:

• Nous montons au bar, plions les coudes et reposons-nous sur le sol avec les orteils. Puis pliez les jambes, abaissez les genoux au sol, soulevez les fesses et le menton au sol. Restez dans cette position pendant 2 à 3 secondes, puis soulevez vos genoux du sol et tirez d’abord une jambe, l’orteil levé, puis l’autre. Nous revenons à la position avec les genoux pliés.

Pendant l'exécution de la position, nous nous tenons le menton au sol.

• Nous nous allongeons sur le ventre avec les bras pliés aux coudes et posons nos paumes sur le sol dans la région de la poitrine. Nous retirons les chaussettes et, après avoir respiré, nous relevons la tête aussi haut que possible et, en expirant, nous la baissons jusqu'au sol. Mouvement requis pour répéter 10 fois.
• Nous nous levons tout droit et baissons les mains au sol, laissant le bassin surélevé. Votre corps devrait former un angle. Il est impossible de déchirer les talons du sol, sinon, pliez légèrement les genoux. Le dos doit être redressé, pour cela, essayez de baisser la tête au-delà des bras. Restez là pendant 5-7 secondes et agenouillez-vous pour vous reposer. Répétez 7-10 fois.

Exercices physiques simples pour renforcer les muscles du dos:

• Nous nous levons à côté du mur. Les talons, les fesses et les omoplates doivent être pressés contre le mur. Nous tournons nos mains vers l'extérieur afin que les pouces se tournent vers les côtés. Essayez de réduire l'omoplate, ressentez la tension dans les muscles du dos et du cou. Restez dans cette position pendant 20-30 secondes.

Cet exercice pour corriger la posture est souhaitable de faire tous les jours. Augmentez progressivement le temps d'attente jusqu'à une minute. Pendant que vous marchez, suivez également la position de votre corps et essayez de garder les omoplates aplaties. Progressivement, votre posture sera corrigée et vos muscles deviendront si forts qu'ils seront capables de maintenir votre colonne vertébrale dans la position correcte sans votre contrôle.

• Nous nous allongeons sur le sol, posons les mains le long du corps et plions les genoux. Soulever et abaisser les fesses sur le sol.

• Cela ressemble à l'exercice précédent, mais ici nous utilisons un gros ballon pour nous mettre en forme. Allongez-vous sur le dos et, les jambes au repos, faites rouler la balle le long de la colonne vertébrale. Détendez-vous le dos et mettez tout votre poids sur le ballon - c’est un excellent exercice pour soulager les tensions des vertèbres et détendre votre dos.
• Allongez-vous sur le sol avec votre ventre et étirez vos bras devant vous. Sur le score “1”, levez les mains, sur le compte “2”, joignez vos doigts à l'arrière de votre tête, sur le compte “3, allongez les bras et levez les jambes, sur le score“ 4 ”, revenez à la position de départ.

Une série d'exercices pour le gymnase

• Pull-ups à Gravitron. Nous définissons le poids nécessaire sur le simulateur et choisissons une prise moyenne ou large. Plus la prise est étroite, moins le muscle grand dorsal travaille. Lorsque vous effectuez des tractions, dans le point le plus bas du mouvement, nous nous plions dans le bas du dos et en haut, nous avançons vers le simulateur. Les jambes doivent être croisées.

• Poussée du bloc supérieur. Nous allons tirer le poids de la tête avec une poignée large. Lorsque vous tirez le poids sur vous-même au point le plus bas, ne tournez pas la tête et ne vous courbez pas. Les avant-bras doivent former un angle droit avec le corps.
• Pousser l’unité inférieure. Pour se peser à l'extrême, il est impératif de réduire les omoplates et de plier le bas du dos. Lorsque le mouvement va dans la direction opposée, vous pouvez permettre au poids de vous entraîner vers l'avant et même de vous pencher à la fin. Mais dès que vous recommencez le mouvement de poussée, redressez votre dos pour une meilleure étude du muscle le plus large.

• Hyperextension. Reposez vos pieds sur les supports et assurez-vous que tout le corps est en ligne droite. Mettez vos mains sur le bas du dos, penchez-vous lentement en avant. Gardez la tête droite, vous devez regarder devant vous sans baisser les yeux. Penché jusqu'à ce que le corps forme un angle droit, redressez-vous lentement. Ne soulevez pas le corps trop haut - il est nécessaire que le corps forme à nouveau une ligne droite de la tête aux pieds.
• Poussez haltère à la ceinture. Nous prenons un poids adéquat et nous nous reposons avec la jambe pliée au genou sur un banc. Pour plus de stabilité, nous plaçons la même main à côté. Nous tirons le poids vers la ceinture, en essayant de garder la main dans le même plan. Un des classiques de la salle de sport. Cet exercice avec haltères pour renforcer le dos vous permet de tendre les muscles et de gérer très efficacement la tâche de les maintenir en forme.

Exercices dans l'ostéochondrose

Une maladie très désagréable, assez fréquente chez les personnes âgées de 40 ans. Il affecte le cartilage, situé entre les disques de la colonne vertébrale, et s'accompagne de douleurs au dos.

Les disques intervertébraux aux premiers stades de la maladie deviennent moins élastiques et semblent se contracter, ce qui perturbe l'approvisionnement de la colonne vertébrale en oxygène et en substances de valeur. La même distance entre les vertèbres est perturbée, la colonne vertébrale commence à se plier et la charge sur certaines zones augmente.

Pour réduire la douleur, et même mieux pour faire de la prévention et ne pas faire face à un problème similaire, de préférence plusieurs fois par semaine pour effectuer certains exercices pour renforcer les muscles du dos dans l'ostéochondrose, comme vous pouvez le voir dans la figure ci-dessous.

Fig.2. Exercices pour le traitement de l'ostéochondrose

Nous décrirons des exercices supplémentaires pouvant être effectués même sur le lieu de travail, lorsque vous devez vous asseoir sans vous lever pendant plusieurs heures.

1. Asseyez-vous exactement et commencez à lever les épaules en même temps. Serrez-les aux oreilles, restez dans cette position pendant une seconde et ensuite plus bas. Répétez 15 fois, puis soulevez les épaules en alternance. Pour chaque épaule, le nombre de répétitions est également de 15.
2. Croisez les doigts et placez-les sur votre front, commencez à pencher la tête en avant et, avec vos mains, à résister aux mouvements. Comptez jusqu'à trois et revenez à la position de départ. Répétez 5 fois. Ensuite, placez vos doigts à l'arrière de la tête et inclinez la tête en arrière, en résistant également avec vos mains à ce mouvement. Après cela, placez vos mains d’abord sur un temple, puis sur l’autre. Suivez chaque position 5 fois.
3. Asseyez-vous avec le dos droit, baissez lentement la tête en essayant d'atteindre la poitrine avec le menton. Tissez vos doigts à l'arrière de votre tête et enfoncez-la pour que votre tête tombe encore plus bas. Revenez à la position de départ.
4. Pliez le bout de vos doigts (sans gros) sur le front opposé et appuyez sur la peau avec la paume entière. Commencez doucement en effectuant des mouvements de carottage du milieu du front jusqu'aux tempes, avec un peu de pression.
5. Mettez vos doigts sur les tempes et massez également la peau longitudinalement et transversalement, puis allez jusqu'aux oreilles. Masser votre oreille avec soin, en particulier le lobe. Avec cela, vous rétablissez une circulation sanguine normale non seulement de la tête, mais également du cou, ce qui permet de prévenir l'ostéochondrose, qui commence souvent par la région du cou.

Vous n'avez pas besoin de pousser trop fort sur la peau pour ne pas l'étirer et ne pas causer de rides. Vous devez juste créer une pression.

Exercices pour la scoliose

La scoliose peut être congénitale ou acquise (avec courbure de la colonne vertébrale et position incorrecte des disques vertébraux). Dans les étapes initiales, un ajustement indépendant est tout à fait possible, pour lequel des exercices spéciaux assez simples sont sélectionnés. À des périodes ultérieures, il n'est pas recommandé de se soigner soi-même et seul un médecin peut choisir les exercices et le degré de stress en fonction de l'état de son patient.

Nous considérons un petit complexe pour les muscles du dos atteints de scoliose au stade initial.

• Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et tirez-les à angle droit. Étirez vos bras devant vous pour maintenir l'équilibre. Serrez vos jambes contre votre poitrine et penchez-vous un peu en arrière, en maintenant vos muscles et vos abdominaux dans un état de tension. Répétez les mouvements élastiques pour serrer vos genoux contre votre poitrine à votre propre rythme 10 fois. Faites une pause et répétez 3 fois.
• Prenez un rouleau à pâtisserie régulier ou remplissez une bouteille en plastique de 1,5 litre avec de l'eau tiède. Allongez-vous sur le dos et placez un appareil dessous. Soulevez le bassin et lentement, en déplaçant les jambes d'avant en arrière, faites rouler plusieurs fois le rouleau à pâtisserie ou la bouteille le long du dos, de la taille au cou. Le processus devrait être lent.

Lorsque des bancs se mettent en place, ils peuvent casser les vertèbres - ce n’est pas effrayant. La même chose se produit lorsque vous vous étendez ou que vous vous suspendez à la barre horizontale pour redresser la colonne vertébrale.

• Asseyez-vous sur un banc ou une chaise face à l'arrière. Posez vos mains derrière votre tête et tournez-vous d'un côté, dans un sens puis dans l'autre. Sentez comment vos muscles du dos se contractent et s'étirent. Prenez le temps de faire 10 tours dans chaque direction.

Pourquoi avez-vous besoin de renforcer votre dos?

La faiblesse des muscles nuit à la santé de tout le corps et, bien sûr, de la colonne vertébrale. Pour que notre corps reste droit, une partie de la charge est répartie sur les muscles du dos. S'ils ne sont pas en bonne forme, la charge tombe sur les disques intervertébraux, puis le cartilage et les ligaments entre eux s'usent plus rapidement. Cela conduit à des douleurs dans le cou et la colonne vertébrale dans la région lombaire.

La colonne vertébrale se trouve également dans les vertèbres et la violation d'un ligament complet avec terminaisons nerveuses peut entraîner diverses maladies, allant des maux de tête aux troubles du tractus gastro-intestinal.

Quelques exercices visuels (vidéo)

La vidéo présente 5 exercices légers et efficaces pour renforcer le système musculaire du dos à la maison. Technique montrée, ainsi que des recommandations pour l'implémentation de classes.

Il est très important de garder votre dos en bonne santé car il prend énormément à faire pendant la journée. Nous espérons que les exercices ci-dessus vous aideront et vous pourrez choisir vous-même les meilleurs exercices. Rappelez-vous qu’exercer une série d’exercices pour renforcer les muscles du dos est souhaitable au moins 4 fois par semaine et plus souvent.