Exercices utiles pour les filles qui aideront à ajuster la forme et à obtenir une belle posture.
Exercices pour un dos droit
Exercice 1
Est à la traîne Pliez les jambes et légèrement écartées. Pieds au sol
les bras plient les coudes. Asseyez-vous avec un réflexe, touchez vos hanches.
Revenez à la position de départ et faites le même exercice, au contraire: pliez plusieurs fois votre dos dans la région thoracique, en vous appuyant sur les coudes et en serrant les doigts dans les poings. Reculez légèrement.
Effectuez les deux exercices 5 fois, à un rythme lent, sans vous arrêter.
Exercice 2
Tiens-toi droit. Mettez vos mains vers le bas et mettez-les à l'arrière, mettez vos doigts dans la «serrure». Ramenez vos mains en arrière, pliez-vous, au printemps.
Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
Exercice 3
Levez-vous à quatre pattes. Écartez légèrement vos jambes et vos bras légèrement pliés au niveau des coudes.
Dans cette position, redressez et cambrez votre dos, comme un chat. Vos mouvements doivent être rythmés et uniformes. Dans les intervalles entre les mouvements, essayez de ne pas lever la tête - elle devrait être alignée sur la colonne vertébrale. Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice 4
Tiens-toi droit. Écartez légèrement vos jambes et repliez vos bras sur la «serrure». Inclinez brusquement la tête en avant, en essayant de toucher la base du cou avec votre menton. Restez dans cette position pendant 3-5 secondes. Sans changer de position, jetez votre tête en arrière le plus loin possible et restez dans cette position pendant 3-5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ et répétez ces exercices plusieurs fois.
Exercice 5
Asseyez-vous sur le sol. Redressez vos jambes et mettez vos mains derrière. Levez votre bassin, la tête en arrière, penchez-vous et restez dans cette position pendant 3-5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuer l'exercice 8 fois.
Exercice 6
Les jambes sur le ventre, les bras pliés. Les brosses doivent être tournées vers le bas et placées parallèlement aux épaules.
Redressez vos bras, en soulevant la partie supérieure du corps, en pliant la colonne vertébrale et en inclinant légèrement la tête en arrière. Maintenez cette position pendant 3 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 8 fois.
Exercice 7
Allongez-vous sur le ventre et fixez les pieds (par exemple, appuyez sur le mur). Étends tes mains en avant. Tout en inspirant, levez la tête, les épaules et les bras tendus au sol. Expirez et revenez à la position de départ. Effectuer l'exercice 8-10 fois.
Exercice 8
Mettez-vous à genoux, placez vos mains sur le sol en les écartant de la largeur des épaules. Les bras et les hanches doivent être perpendiculaires au corps. Les genoux sont légèrement écartés.
Respirez et soulevez votre main droite vers l'avant et vers le haut, tout en allongeant la jambe droite gauche vers l'arrière et le haut.
Revenez à la position de départ. Faites de même avec votre main gauche et votre pied droit.
Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
Exercice 9
Mets-toi à genoux et rejoins tes jambes. Levez les mains au-dessus de la tête, paumes en avant.
Redressez votre dos et étirez votre cou.
Très lentement, penchez-vous en avant, assis sur les talons.
Ne posez pas vos mains - elles doivent toujours être alignées avec le corps, comme si vous le continuiez.
La tête doit également être fixée.
Lorsque vous touchez vos genoux à la poitrine, relâchez les muscles de votre dos.
En touchant le sol avec les paumes de vos mains, relâchez les muscles de vos épaules et abaissez librement votre tête.
Revenez à la position de départ en posant vos paumes sur le sol tout en contractant les muscles du dos.
Redressez-vous lentement en prenant une position verticale. Et à la fin, mettez vos mains le long du corps.
En inclinant, expirez, en redressant - inspirez.
Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
Exercice 10
Asseyez-vous sur le sol. Le dos, les jambes et le cou sont droits. Les orteils pointés en avant. Étirez vos bras devant vous au niveau de vos épaules, paumes vers le bas. Respirez.
Lorsque vous expirez, tirez le ventre contre la colonne vertébrale, posez votre tête sans tension et pliez le dos (votre corps devrait ressembler à la lettre «C»). Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 5 fois.
Exercice 11
Est à la traîne Pliez les jambes dans les genoux, les pieds aussi près que possible des hanches.
Les mains ouvertes sur les côtés, les paumes sur le sol. Respirez, posez fermement vos bras et votre tête sur le sol, donnez un coup de pied à la cage thoracique, en essayant d’ajuster le plus possible la partie inférieure du corps au sol. Répétez l'exercice 5 à 8 fois.
Exercice 12
Est à la traîne Fixez les pieds (par exemple, placez-les dans le mur).
Étirez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et cambrez le dos avec une arche (tête mal serrée).
Sentez la tension le long de la colonne vertébrale. Après 5 secondes, revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
Exercice 13
Est à la traîne Les pieds se connectent et se plient aux genoux. Les bras gisaient le long du corps, les paumes des mains. Respirez. En expirant, pliez les jambes dans une direction, en sentant l’étirement des muscles du côté opposé du corps. En même temps, gardez les jambes serrées, ne coupez pas les épaules et le haut du dos du sol. Expirez et revenez à la position de départ.
Ensuite, faites la même chose dans l'autre sens.
Répétez l'exercice 5 fois dans chaque direction.
Exercice 14
Asseyez-vous sur la chaise. Penchez-vous sur les deux genoux avec les deux mains. Le poids corporel avance légèrement, redresse le dos, tire dans le ventre. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
Essayez de prendre cette position plusieurs fois au cours de la journée - ceci est très utile.
Exercice 15
Marchez sur vos orteils ou sur une marche normale en mettant un petit tampon sur votre tête.
Conseils d'exercice
Ne soulevez pas une épaule et ne tirez pas dessus.
Si vous souhaitez ajuster les épaules, essayez de ne pas réduire les omoplates.
Si vous êtes plus préoccupé par la posture, alors, lorsque vous effectuez l'exercice, connectez les omoplates au maximum.
Exercices pour un dos droit
Exercices utiles pour les filles qui aideront à ajuster la forme et à obtenir une belle posture.
Exercices pour un dos droit
Exercice 1
Est à la traîne Pliez les jambes et légèrement écartées. Pieds au sol
les bras plient les coudes. Asseyez-vous avec un réflexe, touchez vos hanches.
Revenez à la position de départ et faites le même exercice, au contraire: pliez plusieurs fois votre dos dans la région thoracique, en vous appuyant sur les coudes et en serrant les doigts dans les poings. Reculez légèrement.
Effectuez les deux exercices 5 fois, à un rythme lent, sans vous arrêter.
Exercice 2
Tiens-toi droit. Mettez vos mains vers le bas et mettez-les à l'arrière, mettez vos doigts dans la «serrure». Ramenez vos mains en arrière, pliez-vous, au printemps.
Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
Exercice 3
Levez-vous à quatre pattes. Écartez légèrement vos jambes et vos bras légèrement pliés au niveau des coudes.
Dans cette position, redressez et cambrez votre dos, comme un chat. Vos mouvements doivent être rythmés et uniformes. Dans les intervalles entre les mouvements, essayez de ne pas lever la tête - elle devrait être alignée sur la colonne vertébrale. Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice 4
Tiens-toi droit. Écartez légèrement vos jambes et repliez vos bras sur la «serrure». Inclinez brusquement la tête en avant, en essayant de toucher la base du cou avec votre menton. Restez dans cette position pendant 3-5 secondes. Sans changer de position, jetez votre tête en arrière le plus loin possible et restez dans cette position pendant 3-5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ et répétez ces exercices plusieurs fois.
Exercice 5
Asseyez-vous sur le sol. Redressez vos jambes et mettez vos mains derrière. Levez votre bassin, la tête en arrière, penchez-vous et restez dans cette position pendant 3-5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuer l'exercice 8 fois.
Exercice 6
Les jambes sur le ventre, les bras pliés. Les brosses doivent être tournées vers le bas et placées parallèlement aux épaules.
Redressez vos bras, en soulevant la partie supérieure du corps, en pliant la colonne vertébrale et en inclinant légèrement la tête en arrière. Maintenez cette position pendant 3 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 8 fois.
Exercice 7
Allongez-vous sur le ventre et fixez les pieds (par exemple, appuyez sur le mur). Étends tes mains en avant. Tout en inspirant, levez la tête, les épaules et les bras tendus au sol. Expirez et revenez à la position de départ. Effectuer l'exercice 8-10 fois.
Exercice 8
Mettez-vous à genoux, placez vos mains sur le sol en les écartant de la largeur des épaules. Les bras et les hanches doivent être perpendiculaires au corps. Les genoux sont légèrement écartés.
Respirez et soulevez votre main droite vers l'avant et vers le haut, tout en allongeant la jambe droite gauche vers l'arrière et le haut.
Revenez à la position de départ. Faites de même avec votre main gauche et votre pied droit.
Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
Exercice 9
Mets-toi à genoux et rejoins tes jambes. Levez les mains au-dessus de la tête, paumes en avant.
Redressez votre dos et étirez votre cou.
Très lentement, penchez-vous en avant, assis sur les talons.
Ne posez pas vos mains - elles doivent toujours être alignées avec le corps, comme si vous le continuiez.
La tête doit également être fixée.
Lorsque vous touchez vos genoux à la poitrine, relâchez les muscles de votre dos.
En touchant le sol avec les paumes de vos mains, relâchez les muscles de vos épaules et abaissez librement votre tête.
Revenez à la position de départ en posant vos paumes sur le sol tout en contractant les muscles du dos.
Redressez-vous lentement en prenant une position verticale. Et à la fin, mettez vos mains le long du corps.
En inclinant, expirez, en redressant - inspirez.
Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
Exercice 10
Asseyez-vous sur le sol. Le dos, les jambes et le cou sont droits. Les orteils pointés en avant. Étirez vos bras devant vous au niveau de vos épaules, paumes vers le bas. Respirez.
Lorsque vous expirez, tirez le ventre contre la colonne vertébrale, posez votre tête sans tension et pliez le dos (votre corps devrait ressembler à la lettre «C»). Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 5 fois.
Exercice 11
Est à la traîne Pliez les jambes dans les genoux, les pieds aussi près que possible des hanches.
Les mains ouvertes sur les côtés, les paumes sur le sol. Respirez, posez fermement vos bras et votre tête sur le sol, donnez un coup de pied à la cage thoracique, en essayant d’ajuster le plus possible la partie inférieure du corps au sol. Répétez l'exercice 5 à 8 fois.
Exercice 12
Est à la traîne Fixez les pieds (par exemple, placez-les dans le mur).
Étirez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et cambrez le dos avec une arche (tête mal serrée).
Sentez la tension le long de la colonne vertébrale. Après 5 secondes, revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
Exercice 13
Est à la traîne Les pieds se connectent et se plient aux genoux. Les bras gisaient le long du corps, les paumes des mains. Respirez. En expirant, pliez les jambes dans une direction, en sentant l’étirement des muscles du côté opposé du corps. En même temps, gardez les jambes serrées, ne coupez pas les épaules et le haut du dos du sol. Expirez et revenez à la position de départ.
Ensuite, faites la même chose dans l'autre sens.
Répétez l'exercice 5 fois dans chaque direction.
Exercice 14
Asseyez-vous sur la chaise. Penchez-vous sur les deux genoux avec les deux mains. Le poids corporel avance légèrement, redresse le dos, tire dans le ventre. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
Essayez de prendre cette position plusieurs fois au cours de la journée - ceci est très utile.
Exercice 15
Marchez sur vos orteils ou sur une marche normale en mettant un petit tampon sur votre tête.
Conseils d'exercice
Ne soulevez pas une épaule et ne tirez pas dessus.
Si vous souhaitez ajuster les épaules, essayez de ne pas réduire les omoplates.
Si vous êtes plus préoccupé par la posture, alors, lorsque vous effectuez l'exercice, connectez les omoplates au maximum.
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Une posture correcte est un gage de beauté, d’une vie active et épanouissante, ainsi que du bon fonctionnement de tous les organes internes.
La violation de la posture peut entraîner des maladies graves associées à la colonne vertébrale. Un petit pourcentage de personnes accorde l’attention qu’il mérite à son dos. Beaucoup ne commencent à s'occuper d'elle que lorsqu'ils ressentent une douleur intense. Et des sensations douloureuses signifient que des problèmes existent déjà.
Les organes internes ne fonctionnent correctement que lorsqu'ils reçoivent le bon apport sanguin. Et si l'une des vertèbres est serrée, la personne commence à marcher ou à s'asseoir de manière incorrecte. Cela provoque l'apparition de tous les problèmes de santé.
Une posture correcte peut être à tout âge. Parfois, pour cela, il est nécessaire de changer complètement le mode de vie, de réviser leurs habitudes.
De plus, il est nécessaire d'appliquer des exercices spéciaux pour la posture à la maison. Ils sont simples et peuvent être effectués indépendamment.
Causes de mauvaise posture
Une mauvaise posture est formée en raison de maladies dégénératives de la colonne vertébrale. Le plus souvent, la courbure de la colonne vertébrale est posée à un âge précoce.
Les principaux facteurs à l'origine du problème sont les suivants:
blessures subies pendant l'accouchement; microtraumatismes de la colonne vertébrale; maladies héréditaires; surpoids; matelas inconfortable qui provoque une gêne; travailler assis et dans une position inconfortable; sacs de transport constants sur une épaule; le port constant de chaussures à talons hauts; atonicité des muscles du corset rachidien; charge de puissance excessive.
Chez les enfants, les troubles sont plus fréquents que chez les adultes. Cela résulte du fait que la colonne vertébrale se développe et se forme plus rapidement.
Avant l'adolescence, les segments osseux et cartilagineux sont mous et sont en phase active de formation. Les muscles chez les enfants sont élastiques et s'adaptent facilement aux courbes. Par conséquent, ils sont très rapidement déformés.
Mais ces facteurs peuvent contribuer à la restauration d'une posture correcte, à condition que les exercices soient effectués correctement et régulièrement pour la corriger.
Comment déterminer la posture correcte
Une posture correcte et belle joue un rôle important pour une personne d'un point de vue esthétique.
Abaissé les épaules, baissé, ventre détendu pendant ou parlant de la paresse, ou de l'incapacité à se comporter. Toute personne confiante qui veut réaliser quelque chose dans la vie devrait surveiller sa posture.
Avec une bonne posture, la tête et le corps sont au même niveau verticalement. Les deux épaules sont situées à la même hauteur, la ceinture scapulaire est légèrement tournée et abaissée. Visuellement, la colonne vertébrale elle-même ne doit pas être courbée, la région de la poitrine et la cavité abdominale peuvent être légèrement convexes.
En l'absence de problèmes de dos, une personne peut facilement plier les jambes au niveau des genoux sans ressentir d'inconfort lors de l'utilisation des muscles de la hanche. Si vous rapprochez vos jambes, elles doivent être droites et vos genoux, hanches, talons et jambes doivent se fermer complètement.
Identifier la mauvaise posture est assez facile. Pour ce faire, vous devez vous tenir dos au mur et vous appuyer fermement contre celui-ci. Les pieds doivent être maintenus ensemble et également pressés. La tête s'appuya contre le mur et regarda droit. Mains le long du corps.
Quelqu'un des environs devrait essayer de coller la paume entre le mur et la région lombaire. Si la main est libre, la posture est plate. Les muscles affaiblis de la zone abdominale déplacent la colonne vertébrale en arrière, puis la courbure se produit.
Même une légère courbure de la colonne vertébrale peut avoir les conséquences suivantes:
Modifications de la fonctionnalité du diaphragme et, par conséquent, insuffisance respiratoire. L'hémodynamique empire; L'intensité du flux sanguin dans les membres est réduite. Le tissu cérébral subit une hypoxie. Les faisceaux commencent le processus d'ossification. Les muscles sont en tension constante. Il peut y avoir une douleur aiguë dans les membres, la tête, la poitrine. Les troubles chroniques du sommeil se développent. Processus nerveux pincés. Progresse l'ostéochondrose.
Une série d'exercices pour une posture correcte à la maison
Les exercices pour une posture appropriée doivent commencer par renforcer la colonne vertébrale. Pour cela, vous devez faire une série d'exercices qui impliquent non seulement les muscles du dos, mais également tout le corps.
Les exercices sont en ordre, ce qui n'est pas souhaitable de changer:
Les tractions au sol constituent un exercice polyvalent qui renforce le corps et les muscles de la ceinture scapulaire. Il devrait commencer par deux séries de 15 répétitions. Allongé sur le dos, redressez les bras et essayez de relever la tête. Dans le même temps, chaussettes autant que possible pour se garer. Dans cette position, attardez-vous quelques secondes, prenez cinq approches à environ 30 secondes d'intervalle. Asseyez-vous sur une chaise, placez vos mains derrière votre tête et pliez le plus possible votre dos, détendez-vous cinq secondes plus tard. Effectuer cinq de ces approches. Exactement devenu, mettez vos mains derrière votre tête et fermez dans la serrure. Dans cette position, essayez d'étirer vos bras, puis détendez-vous. Faites cinq répétitions de ce type. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et soulevez-vous en raison des muscles du dos. Dans ce cas, les jambes du sol ne se déchirent pas et ne se plient pas. Les mains peuvent légèrement tenir le torse. Effectuer une respiration édifiante doit être retardé. Effectuer 10 fois. Allongez-vous sur le ventre, serrez vos chevilles avec vos mains et essayez de baisser la tête le plus possible. Le corps devrait être tendu. Dans cette position, attardez-vous quelques secondes, puis détendez-vous. Faites au moins cinq de ces approches. Pour se coucher sur le ventre, les bras se redressent le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux et le plus haut possible. Restez dans cette position pendant quelques secondes et détendez-vous. Répétez 10 fois.
Après avoir effectué un tel complexe, vous devriez procéder aux exercices pour une belle posture:
Tenez-vous droit devant le miroir et soulevez d'abord l'épaule gauche, maintenez-le pendant quelques secondes, puis abaissez et soulevez l'épaule droite. En position debout, redressez votre dos, baissez vos épaules, puis tirez doucement les deux épaules d'avant en arrière. Placez vos bras derrière votre dos, ne vous penchez pas et ne levez pas le plus haut possible. Inspirez et réduisez les omoplates tout en tirant simultanément sur l'abdomen, et pliez légèrement vers l'arrière. Sur l'expiration, prenez la position de départ. Asseyez-vous sur une chaise, tendez les bras, mettez-les dans une serrure et, pliant les coudes, menez-les par les omoplates. Après quelques secondes, prenez la position de départ.
La thérapie par l'exercice pour les violations de la posture est toujours nécessaire, mais sa nature dépend des caractéristiques de la difformité de la colonne vertébrale. Il est nécessaire de faire de la thérapie physique au moins 4 fois par semaine - pour la prophylaxie et si sa correction est nécessaire - tous les jours.
En plus des exercices ci-dessus, il en existe d'autres, ils sont utilisés précisément en présence de problèmes de la colonne vertébrale.
La gymnastique la plus efficace pour la posture comprend les exercices suivants:
Devenez lisse, placez vos pieds au niveau des épaules, inspirez, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos doigts, tout en expirant, vous devez vous redresser et répéter. Avec la même position initiale, placez vos mains derrière la tête, les coudes et la tête légèrement en arrière, la poitrine légèrement pliée et effectuez des mouvements circulaires du corps. En inspirant, reprenez-le et expirez en avant. La position de départ est la même, les bras sur les côtés, inspirez pour faire tourner le corps d'un côté et reculez les deux mains avec une légère déviation de la poitrine pour revenir à la position de départ lors de l'expiration. Agenouillez-vous, penchez-vous sur le sol avec vos mains, pliez la poitrine, inspirez, levez la tête et levez les yeux, baissez la tête et expirez en expirant. Asseyez-vous sur le sol, appuyez vos mains derrière. Tout en inspirant, lever simultanément les bras sur les côtés et les jambes levées à un angle de 45 degrés, retenir le souffle et expirer pour revenir à la position de départ. Devenez droit, placez vos jambes au niveau des épaules et penchez-vous lentement vers l'avant, abaissez vos bras et détendez-vous. La respiration est arbitraire. Allongez-vous sur le dos, écartez les jambes et les bras sur le côté, essayez de détendre complètement vos muscles, respirez uniformément et profondément. Durée de l'exercice 15 secondes.
Exercices à effectuer au moins 6 fois. Pour ceux qui sont intéressés par la manière de redresser leur posture à la maison, un tel ensemble d'exercices est souhaitable, soit le matin soit le soir.
Vous ne pouvez pas manger deux heures avant le gymnase, et dormir ne devrait pas durer moins d'une heure et demie. Au début des exercices, l'amplitude des mouvements doit être faible.
N'essayez pas de presser immédiatement toutes les forces du corps. La durée des exercices devrait être augmentée progressivement.
Thérapie de yoga
Toutes les positions et les exercices de yoga sont dirigés vers le dos. Beaucoup d’entre eux sont légers dans leur performance, même les enfants peuvent les fabriquer, ce que les parents veulent toujours voir minces et en bonne santé.
Yoga pour les débutants est la capacité de s'asseoir correctement, en redressant le dos. Cette position du dos devrait devenir une habitude.
Pour ce faire, vous pouvez effectuer des actions simples même en étant assis à votre bureau ou à l'école à votre bureau:
asseyez-vous droit, le bas du menton sur la poitrine, fermez les omoplates, détendez-vous après 30 secondes; redressez votre dos et faites des mouvements avec vos mains, comme lorsque vous nagiez à quatre pattes; se tenir droit et la tête en l'air; penchez-vous en avant avec vos mains autour de vos chevilles; mettez des livres sur votre tête pour vous asseoir quelques minutes ou marchez.
Grâce au yoga, le dos s'habitue à la nouvelle position et cesse de chercher l'ancienne position pliée.
Yoga pour redresser la colonne vertébrale chez les adolescents
Une maladie comme la scoliose est assez fréquente à l'adolescence. Les parents ont peur pour une raison, parce que dans sa forme négligée, la pathologie met la vie en danger.
Yoga propose aux écoliers des techniques efficaces permettant de réduire la courbure:
Appuyez sur tout votre corps à l'arrière de la tête aux talons puis faites deux pas en avant, en gardant la position. Faire des mouvements circulaires avec les épaules et le torse du corps au sol. Tirez les mains vers le haut, inspirez et expirez plus bas. Allongez-vous sur le ventre et soulevez vos bras et vos jambes aussi haut que possible.
Il est préférable de commencer des exercices plus difficiles sous la direction d'un coach. Pour que les enfants ne soient pas soumis à une telle maladie, vous devez les faire bouger davantage, marcher au grand air et interdire la présence permanente à l'ordinateur.
Technique de Fukutsuji
Exercices Le médecin japonais Fukutsuzy aide les femmes à corriger rapidement leur posture à la maison. La correction de la crête est effectuée avec une grande serviette. Cela prendra environ cinq minutes par jour.
L’essence de la méthode consiste à effectuer de tels exercices simples:
Asseyez-vous sur le tapis, mettez une serviette roulée et retombez dessus. Le rouleau doit être sous le nombril. Les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules, les pieds joints pour que vos pouces puissent se toucher, vous pouvez les attacher avec un élastique. Placez vos mains derrière votre tête pour que les petits doigts et les gros orteils se touchent. Dans cette position de mentir cinq minutes. Avec l'apparition de la douleur, vous pouvez commencer avec une minute, puis augmenter progressivement le temps. Si vous mettez un coussin sous la poitrine, la posture correcte, la poitrine va se lever, augmenter la hauteur.
Exercices pour une posture parfaite au gymnase
Afin de redresser la posture à la maison et de prévenir les belles postures, il est très important de renforcer les muscles du dos. Il est conseillé de faire de l'exercice dans le gymnase pour ne pas commettre d'erreur. Sinon, vous pouvez vous blesser gravement.
Exercices de base:
Hyperextension - exercices de spin-up dans lesquels les muscles du dos et des fesses sont impliqués. Il est effectué sur un simulateur spécial et pratiquement inoffensif. Il est nécessaire de s'allonger sur le ventre, les pieds sous le rouleau et de se pencher en avant, puis d'inspirer, de s'étirer vers le haut. Le simulateur doit être ajusté à sa hauteur afin que vous puissiez effectuer un mouvement de recul avec une amplitude maximale. Les exercices tiennent les mains derrière la tête ou devant vous dans une serrure. Pour éviter les mouvements, les blessures doivent être lentes, en haut et s'attarder quelques secondes. Traction du bloc supérieur derrière la tête - un exercice implique les muscles les plus larges du dos. Il est effectué assis sur le simulateur, les jambes sous un rouleau et les mains tirant la poignée par la tête. Il est important de garder vos coudes alignés avec votre torse ou de le faire avancer un peu. Vous devez choisir vous-même un tel poids, afin de ne pas violer la technique. Le contrepoids de la barre transversale doit être relevé. Il est nécessaire de respirer uniformément lorsque vous expirez, tirez vos bras vers vous et que vous inspirez, étirez-vous. La poussée du bloc inférieur à la ceinture assise - le principal exercice sur les muscles des latissimus. Vous devez vous asseoir sur le simulateur et laisser vos pieds dans le train en marche. Dans ce cas, le dos doit rester droit et les épaules au même niveau. Lorsque vous tirez le bloc vers la taille de la jambe, vous devez plier les jambes au niveau des genoux et, lorsque vous tendez les bras, essayez de vous étirer avec le corps. Arriver sur Gravitron - exercices sur un simulateur spécial avec contrepoids. Convient à ceux qui ne peuvent pas rattraper leur retard sur la barre transversale. Non seulement les muscles du dos sont impliqués, mais aussi les biceps, les deltas - en fonction de la prise. Vous devez vous en tenir strictement à la ligne, ils ne se plieront pas en arrière. La poussée vers la ceinture dans le simulateur assis - dans cet exercice, l'accent est mis davantage sur la poitrine que sur les jambes. La poignée du simulateur doit être serrée à la taille, redresser la poitrine et reprendre les coudes. En même temps, les bras sont tirés simultanément, les épaules sont maintenues au même niveau.
Il existe de nombreux exercices faciles pour corriger la posture. Ils sont disponibles pour effectuer pour une personne avec n'importe quel entraînement physique. Il suffit de ne pas être paresseux et de faire de tels exercices régulièrement.
De plus, n'oubliez pas l'éducation physique pour maintenir une belle posture. Ils doivent être effectués afin de prévenir. Une bonne posture est un gage de beauté et de santé des organes internes.
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Un dos lisse est non seulement beau, mais aussi un gage de santé. Après tout, ce n’est que lorsque la colonne vertébrale est redressée dans l’organisme que tout se passe bien: les tissus sont alimentés en sang, les os sont physiologiques, etc. Malheureusement, aujourd'hui, vous pouvez rarement voir des personnes avec même le dos et une belle posture. Bien que les experts affirment qu’atteindre l’idéal n’est pas si difficile. Assez pour suivre une série de règles simples.
Droit au dos: exercices de stoop
Les personnes ayant une posture correcte ont une allure magnifique, un micro-casque fier, des muscles musculaires bien développés et des jambes droites. En outre, ceux qui peuvent se vanter d'une posture élancée ont un ventre plat. Tout d'abord, le dos droit est très important pour la santé. Après tout, avec une posture correcte, tous les organes sont dans le ton qui convient, ils effectuent des tâches actives et bien assignées. La posture directe des femmes est particulièrement importante, car un dos lisse aide à maintenir l'utérus dans sa position naturelle. Le cœur de ces personnes est également plus efficace car, en raison d'une respiration plus profonde, il est préférable de le saturer en oxygène et de le rendre résistant aux influences extérieures.
Et, selon les experts, une posture correcte a également un effet positif sur l'état psycho-émotionnel d'une personne.
Dos lisse devient une garantie d'énergie vitale et de bonne humeur. Après tout, la colonne vertébrale est la protection de la moelle épinière et est directement connectée au cerveau. En conséquence, il contribue à un fonctionnement plus correct de l’ensemble du système nerveux central.
Exercices Stoop
Naturellement, les exercices physiques aident le mieux à se débarrasser du dos courbé. Eux et les muscles maintiennent la tension nécessaire et renforcent le corset dans son ensemble. Les faire n'est pas si difficile. La chose principale - la bonne attitude et le désir. Pour commencer, la meilleure chose à faire est d'apprendre à garder votre dos. Afin de ne pas vous écraser, vous devez déterminer le bon support (et il semble que ce soit facile à faire). Rappelez-vous que les épaules doivent être redressées, le menton à ce moment est légèrement surélevé et le ventre est rétracté. Regardez-vous marcher. Si vous vous sentez détendu, concentrez-vous, récupérez et continuez à suivre les règles.
Votre tâche est de traduire dans l'habitude
Un des exercices populaires qui semble être facile consiste à se promener dans la pièce avec un livre sur la tête. Placez l'édition sur votre tête, de préférence plus près du sommet de votre tête, et commencez à vous déplacer. Essayez de ne pas laisser tomber le livre.
Choisissez un livre plus lourd. Vous devez sentir sa gravité, sinon l'exercice sera extrêmement inefficace. Si vous suivez les règles, non seulement votre dos s'améliorera, votre promenade deviendra plus gracieuse.
Comment réparer les épaules abaissées: conseils et exercices
Il est possible de se débarrasser du penchant au moyen des mouvements circulaires habituels des épaules. Position de départ - debout. Pieds largeur des épaules. L'arrière de votre tête est uniforme et légèrement abaissé afin que votre menton soit légèrement relevé. Mettez vos mains sur votre taille. Commencez la rotation de l'épaule, la deuxième immobile. Puis tordez l’autre en laissant le premier inamovible. Vous devez répéter 3 ou 4 fois. Les cercles complets avec une épaule doivent être effectués environ 10.
Le soir, les omoplates et le soulèvement et la descente des épaules aident à niveler le dos. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur la taille, vos coudes en arrière, de manière à ce que les omoplates soient connectées le plus étroitement possible. Commencez par soulever et abaisser vos épaules. Effectuer 10 fois sur chaque épaule avec 3-4 répétitions.
Vous pouvez perdre un défaut tel qu'une bosse émergente à l'aide de l'exercice suivant. Reposez vos mains et verrouillez-les. Ensuite, votre tâche consiste à les soulever et à les tirer de manière à ce que la colonne vertébrale se cambre. Atteindre jusqu'à ce que vous sentiez la tension.
L'apparence d'une légère tension est normale. Mais si soudainement une douleur aiguë vous a traversé ou si d'autres sensations désagréables sont apparues, interrompez la formation et essayez dès que possible de consulter votre médecin.
Un autre exercice idéal pour le dos consiste à lever les bras levés vers le haut. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Commencez à tirer un bras tendu de manière à ce que vous deviez ensuite vous tenir sur la pointe des pieds et tendre la main derrière vous. Rappelez-vous que le dos doit toujours rester droit. Baisse ton bras et détends-toi. Répétez ensuite l'exercice de la seconde main. Le nombre de coups doit être compris entre 10 et 15 sur chaque main. Le nombre de répétitions - jusqu'à 4 fois.
Mettez vos mains dans une serrure sur la nuque. Déplacez vos coudes sur les côtés afin que les omoplates soient aussi plates que possible. Vous pouvez effectuer des exercices à tout moment qui vous convient.
Le principal avantage d’eux est qu’une telle culture physique ne vous prendra pas beaucoup de temps, mais l’effet de cette culture sera déjà perceptible après seulement quelques premiers entraînements.
Changements nutritionnels
Cela peut sembler étrange, mais pour une posture correcte, il est également très important de savoir ce qu'une personne mange. Il est très important de renforcer davantage les os. Par conséquent, les experts recommandent d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en vitamines, en particulier A et C. Il est nécessaire d'augmenter la quantité de calcium consommée. Et le manganèse, le magnésium et le phosphore aident le squelette à devenir fort. Pour l'absorption du calcium, il est conseillé de prendre de la vitamine D. Cela signifie qu'il est nécessaire d'inclure dans votre menu du fromage cottage, des pois, des haricots, des céréales à grains entiers, du pain au son, des noix et des graines. Il est également recommandé de manger plus de pruneaux, raisins secs, miel et autres produits contenant les minéraux et les vitamines nécessaires.
Prévention des chutes
Le résultat doit être corrigé, car tôt ou tard, il se repliera dans une position supposée confortable. Par conséquent, il est nécessaire de prendre très soin de vous. Premièrement, cette règle s’applique à votre travail à la table. Il est nécessaire de s’asseoir pour que la taille, le cou et la tête soient au même niveau. Si vous avez une chaise avec un dossier haut, vous pouvez compter dessus en toute sécurité. Asseyez-vous sur l'ensemble du siège, pas sur le bord.
Comment atteindre une posture lisse
En position debout, abandonnez les mauvaises poses. En d’autres termes, ne vous tenez pas debout de manière à ce que le transfert de gravité se forme sur une moitié du corps. Aussi interdit la posture avec les jambes pliées pour eux-mêmes en position assise et beaucoup d'autres.
Rappelez-vous que la charge doit être uniforme
Pendant la journée, assurez-vous de suivre votre posture dans le miroir, vérifiez si vous tenez correctement vos épaules et votre dos. Suivez en même temps la démarche: ne pas écarter les jambes, ne pas balancer les bras. Le cou doit être droit, le menton légèrement relevé.
Faites attention à vos vêtements et à vos chaussures. Les vêtements doivent être libres et confortables, de manière à ne pas se coincer ou s’immiscer où que ce soit. Les chaussures doivent toutefois avoir la même taille. Abandonnez les chaussures étroites. Après tout, vous pouvez toujours choisir une paire plus confortable mais non moins belle. Portez des sacs et des sacs dans vos mains en alternance.
Belle posture et sculpture fière: correcteur de posture
Top 20 des exercices pour améliorer la posture et redresser le dos (photo)
Même la posture n'est pas seulement la beauté et la grâce, mais aussi une colonne vertébrale en bonne santé. Si vous sentez que vous avez commencé à vous affaisser et que vous souhaitez travailler à redresser votre dos, nous vous proposons une excellente série d'exercices pour corriger votre posture.
Posture correcte: règles de base
Une posture correcte est la capacité de maintenir votre dos bien droit dans un état détendu. Si l'appui du dos droit s'accompagne d'efforts supplémentaires ou de tensions dans la partie vertébrale, alors nous pourrons très probablement parler d'une violation de la posture (ou du penchement).
Aujourd'hui, alors qu'un mode de vie inactif est devenu presque la norme pour la plupart des gens, la courbure de la colonne vertébrale est un problème particulièrement courant chez les enfants et les adultes. Le penchant peut causer de nombreuses maladies différentes, et si vous ne vous engagez pas dans des exercices pour corriger votre posture, de graves problèmes se posent.
La violation de la posture et le slouch peuvent provoquer:
- Mal de dos aigu
- Fatigue chronique
- Hernie intervertébrale et saillie
- Ostéochondrose
- Circulation sanguine altérée
- Presser les organes internes
- Vertiges et malaise général
De plus, si vous avez une mauvaise posture, votre apparence en souffrira, votre démarche sera perturbée, votre estomac sera bombé et votre poitrine tombera. Par conséquent, du point de vue de la santé et du point de vue esthétique, le perron a des conséquences extrêmement négatives. Cependant, il y a de bonnes nouvelles. Des exercices de posture réguliers aideront à redresser la colonne vertébrale, à minimiser l’affaissement et à supprimer les douleurs au dos.
10 règles pour maintenir la posture
Avant de passer aux exercices de posture, examinons les règles de base qui vous aideront à garder votre colonne vertébrale en bonne santé.
1. Vous devez surveiller en permanence la bonne posture: quand vous marchez, quand vous êtes assis ou debout. Faites attention à la position du corps: les épaules sont redressées et abaissées, la poitrine est tournée vers l'avant, la colonne vertébrale est redressée, le ventre est replié vers le haut. En marchant, essayez de ne pas regarder vos pieds.
2. Pour maintenir la posture correcte, vous avez besoin d'un corset musculaire fort. En plus d'effectuer les exercices suggérés ci-dessous, nous vous recommandons de travailler également sur vos abdominaux et vos muscles du dos.
3. Une excellente prévention de la courbure de la colonne vertébrale consiste à marcher avec un livre sur la tête. Vous ne pouvez tenir le livre que le dos droit, il s'agit donc d'un bon exercice de posture.
4. Beaucoup d'entre nous passons beaucoup de temps en position assise. Une position assise correcte à la table joue donc un rôle crucial dans le maintien de la posture.
5. Assurez-vous de prendre des pauses au travail pour réchauffer votre dos et tout votre corps. Nous vous recommandons de voir: Gymnastique de bureau: exercices sédentaires.
6. Lorsque vous vous penchez (par exemple, pendant un travail physique), évitez de vous tourner le dos et de rester affalé. Si vous ne pouvez pas plier le dos droit, il est préférable de plier les genoux. Lors du transfert de poids, répartissez le poids entre les deux mains, il est inacceptable de porter le sac d'un seul côté.
7. Choisissez des chaussures décontractées confortables. Les talons exercent une lourde charge sur la colonne vertébrale et provoquent également une violation de la posture.
8. Le mode de vie sédentaire est la source de nombreux problèmes, notamment de violations de la fonctionnalité de la colonne vertébrale. Essayez de bouger plus quotidiennement. Vous pouvez regarder: Une marche d’entraînement vidéo à la maison.
9. Pour prévenir les maladies du dos et les troubles de la posture, il est recommandé de dormir sur un matelas dur. Vous pouvez également acheter un matelas orthopédique.
10. Il est préférable d'acheter un pansement orthopédique pour posture uniquement après avoir consulté un médecin. Sinon, vous risquez de fixer la mauvaise position du dos à cause du bandage et de ne pas le réparer.
Top 20 des exercices pour corriger la posture
Si vous souhaitez corriger votre posture, 20 à 30 minutes d'exercices quotidiens suffisent pour que vous remarquiez des changements positifs au niveau de la colonne thoracique en moins d'un mois. Prenez des photos de votre dos avant et après et comparez les résultats après un mois d'exercices réguliers. Stoop peut être corrigé si vous effectuez régulièrement des exercices de posture! Pour les maladies aiguës et chroniques, il est préférable de consulter votre médecin avant la formation.
Effectuez l'exercice 10 à 20 fois, s'il est effectué sur un compte, ou dans les 30 à 60 secondes, s'il est statique. N'oubliez pas de répéter chaque exercice à droite et à gauche. Surveillez vos sensations et essayez d’ajuster la durée de l’exercice à votre discrétion. Pendant la séance qui suit chaque exercice intense, détendez-vous dans la pose de l'enfant. Cela permettra d’équilibrer la séance d’entraînement et d’éviter les surcharges.
Fente basse
Prenez une posture de fente profonde, redressez votre dos et levez vos bras. Étirez vos bras, sentez la traction dans la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 60 secondes et changez de côté.
Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie
Support mural
Tenez-vous contre le mur, penchez-vous et posez vos mains dessus afin que le corps forme un angle droit. Essayez de vous pencher le plus bas possible tout en gardant le dos droit. Cet exercice de posture est également utile pour ouvrir les articulations de l'épaule. Maintenez cette position pendant 40 à 60 secondes.
Chat
Descendez à quatre pattes, les paumes contre le sol. Lors d'une inspiration, penchez-vous en arrière, attardez-vous pendant 5 à 10 secondes, et sur une expiration, tournez le dos. Le mouvement doit être effectué en raison de la déviation de la partie vertébrale. Répétez l'exercice 15-20 fois.
Soulever les bras et les jambes dans la position de la table
En restant dans la même position à quatre pattes, soulevez le bras et la jambe opposés de manière à former avec le corps une ligne droite. Étirez vos paumes vers l'avant et arrêtez-vous en les soulevant le plus possible vers le haut. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes et changez de côté. Répétez cet exercice pour la posture et le renforcement du système musculaire 3-4 fois de chaque côté.
Capturez les jambes dans la position de la table
Dans la position avec le bras et la jambe levée, décrite dans l'exercice précédent, saisissez le pied avec vos mains et restez dans cette position pendant 30 à 40 secondes. Changez de côté, puis répétez 2 fois de plus pour chaque côté. Ne dépliez pas le corps, les os du bassin sont tournés vers l’avant. La prise doit être effectuée par le bras dégagé, en se pliant dans la colonne vertébrale et en soulevant la jambe.
Sphinx
Sphinx est l'un des meilleurs exercices pour corriger la posture. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, puis soulevez le corps et posez vos avant-bras sur le sol. Le mouvement est effectué en raison de la déviation dans la colonne vertébrale, ressentez une tension agréable dans le dos. Maintenez la pose du Sphinx pendant 40 à 60 secondes, répétez l'opération en 2 ou 3 approches.
Nageur
Cet exercice améliorera non seulement votre posture, mais renforcera également votre corset musculaire. Allongé sur le dos, soulevez le plus possible le bras et la jambe opposés et maintenez-le pendant 5 à 10 secondes. Puis changez de côté. Répétez l'exercice 10-15 fois de chaque côté. Assurez-vous que la poitrine, l'abdomen et le bassin restent au sol. Ne tendez pas votre cou en levant les bras, il devrait rester détendu et libre. Arrache tes genoux du sol, les jambes restent droites.
Lifting du corps
Allongez-vous sur le ventre et écartez les bras sur le côté en les pliant au coude. Détachez la poitrine du sol, laissez vos bras divorcés et le ventre étendu sur le sol. Ne pas rejeter la tête en arrière et ne pas forcer votre cou. Cet exercice de posture est incroyablement utile et efficace. Effectuez-le 15 à 20 fois et, si possible, pratiquez le plus souvent possible.
Soulever le corps avec les mains derrière la tête
Ceci est un autre exercice utile pour améliorer la posture, qui est également effectué couché sur le ventre. Croisez les doigts derrière la tête et soulevez le haut du torse. N'appuyez pas sur la tête avec vos mains et ne tendez pas votre cou. Effectuer l'exercice 15-20 fois.
Bateau
Allongé sur le ventre, soulevez la poitrine et les jambes. Les mains sont bloquées derrière la serrure, les omoplates sont verrouillées, les jambes croisées. Le corps et les hanches s'étirent vers le haut, mais l'estomac et le bassin restent au sol. Maintenez cette position pendant 20-40 secondes, répétez 3-4 fois. Bateau - un exercice plus difficile pour la posture. Vous pouvez le simplifier si vous ne soulevez pas vos jambes, mais limitez-vous à lever le haut du corps.
Pose de l'arc
Et encore un exercice difficile, mais très utile pour la posture. Soulevez le haut du torse et déplacez vos bras vers l'arrière, en saisissant la paume des pieds. Les genoux, la poitrine, l'abdomen coupé au sol, les omoplates rapprochées, les bras tendus, le bassin reste au sol (Fig. 2). Maintenez cette position pendant 20 à 40 secondes, répétez 2 à 3 fois. S'il vous est encore difficile de tenir la pose de l'archet, alors prenez la position indiquée dans la première photo.
Patte de coude
La planche coudée est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le système musculaire. Et c'est aussi très utile pour améliorer la posture. Prenez une posture statique avec un soutien sur l'avant-bras et des chaussettes de sorte que le corps forme une ligne droite. Assurez-vous que votre dos est plat (il ne se plie pas), que le ventre et les genoux sont serrés, que le bassin ne monte ni ne descend. Tenez la barre pendant 30 à 60 secondes, vous pouvez répéter en 2-3 séries.
Planck
Et une autre variante de l'exercice statique pour la posture et le corset musculaire est une sangle sur les bras. Le principe d’exécution est similaire à celui de l’exercice précédent. Seulement, dans cet exercice, vous vous reposez sur le sol avec vos paumes. Le corps reste droit et en forme. Tenez la barre pendant 30 à 60 secondes, vous pouvez répéter en 2-3 séries.
Chien face cachée
Prenez la position du chien face cachée. Pour ce faire, à partir de la position de la planche, soulevez les fesses de sorte que le dos et les jambes forment une glissière. Que rechercher dans cette position? La colonne vertébrale reste droite, les bras, le cou et le dos forment une ligne droite. Essayez d’atteindre votre coccyx et de rendre l’angle entre le corps et les jambes plus net. Si vous n’avez pas assez de souplesse, pliez les genoux et déchirez vos talons. Maintenez cette position pendant 50 à 60 secondes.
Chameau pose
Mets-toi à genoux et place tes mains sur tes fesses. Atteindre en arrière, les épaules en arrière. Le mouvement doit être effectué en se penchant dans le dos et non en baissant la tête. Si la flexibilité le permet, approfondissez la flèche et posez vos mains sur le pied (Fig. 2). Tenez le chameau pendant environ une minute.
Pose Inversée
Cet exercice est utile pour la posture et pour une presse élastique. Asseyez-vous sur le tapis, les jambes allongées devant vous, les paumes sur le sol à côté des fesses, les bras tendus. Inclinez la tête en arrière et soulevez le torse parallèlement au sol. Appuyez-vous sur vos bras et vos genoux pliés. Assurez-vous que les pieds ne tombent pas du sol et que la tête reste alignée sur la colonne vertébrale. Maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes, répétez 2 à 3 fois.
Le pont
Tout d'abord, nous faisons la posture du demi-pont (Fig. 1). Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et soulevez le bassin au maximum. Reposez vos pieds, votre cou et votre tête contre le sol, ainsi qu'avec vos mains, qui sont liées entre elles dans une serrure. Maintenez cette position pendant 60 à 90 secondes. Ensuite, si possible, prenez la position du pont. Reposez vos paumes sur le sol et soulevez le bassin plus haut. Les bras sont complètement étendus, tandis que les paumes et les pieds sont assez proches les uns des autres.
Torsion pour le dos sur le côté
Allongez-vous sur le dos, votre jambe gauche est pliée, votre jambe droite est droite, votre main gauche est jetée sur le côté. Retournez la jambe gauche par-dessus la droite en tournant dans le dos pour que les omoplates restent sur le sol. Sentez l'étirement dans la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 1-2 minutes et répétez de l'autre côté.
Torsion pour le dos sur le côté
Allongez-vous sur le ventre, la main gauche écartée, la jambe gauche tendue. Dirigez votre pied droit derrière le gauche en tournant le corps et en bougeant sur le côté. Maintenez la position avec votre main droite. L'épaule de la main gauche repose complètement sur le sol. Maintenez cette position pendant 1-2 minutes et répétez de l'autre côté.
Torsion pour le dos
De la pose précédente en position latérale, saisissez le pied du même pied avec votre main. Rapprocher les omoplates en étirant la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 1-2 minutes et répétez de l'autre côté.
Bébé pose
Comme nous l’avons dit au début, après chaque exercice (planches, déviations, torsions), vous pouvez revenir à la posture de l’enfant pour détendre votre dos et soulager les tensions. Pour effectuer la pose de l'enfant, agenouillez-vous, étirez vos bras et allongez-vous sur vos jambes. Pour le bénéfice du dos, vous pouvez tourner d'abord dans une direction, puis dans l'autre et ensuite au centre. Gardez la pose de l'enfant 45-60 secondes. À la fin de l'entraînement, vous pouvez rester dans la pose de l'enfant pendant quelques minutes.
Pose allongée sur des oreillers
Terminez l'entraînement avec une pose très utile pour la colonne vertébrale et pour améliorer la posture. Pour ce faire, placez les oreillers sous les genoux et sous le dos de manière à former une déviation dans le dos. Allongez-vous dans cette position pendant 5-10 minutes.
Vidéo pour corriger la posture
1. Une série d'exercices pour une posture et un dos en bonne santé
2. Comment se débarrasser du slouch et former une belle posture
3. Belle posture pendant cinq minutes par jour
4. Gymnastique pour la posture et le renforcement du dos
5. Exercices pour le dos et belle posture
Exercices du dos
Un dos lisse est non seulement beau, mais aussi un gage de santé. Après tout, ce n’est que lorsque la colonne vertébrale est redressée dans l’organisme que tout se passe bien: les tissus sont alimentés en sang, les os sont physiologiques, etc. Malheureusement, aujourd'hui, vous pouvez rarement voir des personnes avec même le dos et une belle posture. Bien que les experts affirment qu’atteindre l’idéal n’est pas si difficile. Assez pour suivre une série de règles simples.
Contenu de l'article:
Les personnes ayant une posture correcte ont une allure magnifique, un micro-casque fier, des muscles musculaires bien développés et des jambes droites. En outre, ceux qui peuvent se vanter d'une posture élancée ont un ventre plat. Tout d'abord, le dos droit est très important pour la santé. Après tout, avec une posture correcte, tous les organes sont dans le ton qui convient, ils effectuent des tâches actives et bien assignées. La posture directe des femmes est particulièrement importante, car un dos lisse aide à maintenir l'utérus dans sa position naturelle. Le cœur de ces personnes est également plus efficace car, en raison d'une respiration plus profonde, il est préférable de le saturer en oxygène et de le rendre résistant aux influences extérieures.
Dos lisse devient une garantie d'énergie vitale et de bonne humeur. Après tout, la colonne vertébrale est la protection de la moelle épinière et est directement connectée au cerveau. En conséquence, il contribue à un fonctionnement plus correct de l’ensemble du système nerveux central.
Naturellement, les exercices physiques aident le mieux à se débarrasser du dos courbé. Eux et les muscles maintiennent la tension nécessaire et renforcent le corset dans son ensemble. Les faire n'est pas si difficile. La chose principale - la bonne attitude et le désir. Pour commencer, la meilleure chose à faire est d'apprendre à garder votre dos. Afin de ne pas vous écraser, vous devez déterminer le bon support (et il semble que ce soit facile à faire). Rappelez-vous que les épaules doivent être redressées, le menton à ce moment est légèrement surélevé et le ventre est rétracté. Regardez-vous marcher. Si vous vous sentez détendu, concentrez-vous, récupérez et continuez à suivre les règles.
Un des exercices populaires qui semble être facile consiste à se promener dans la pièce avec un livre sur la tête. Placez l'édition sur votre tête, de préférence plus près du sommet de votre tête, et commencez à vous déplacer. Essayez de ne pas laisser tomber le livre.
Il est possible de se débarrasser du penchant au moyen des mouvements circulaires habituels des épaules. Position de départ - debout. Pieds largeur des épaules. L'arrière de votre tête est uniforme et légèrement abaissé afin que votre menton soit légèrement relevé. Mettez vos mains sur votre taille. Commencez la rotation de l'épaule, la deuxième immobile. Puis tordez l’autre en laissant le premier inamovible. Vous devez répéter 3 ou 4 fois. Les cercles complets avec une épaule doivent être effectués environ 10.
Le soir, les omoplates et le soulèvement et la descente des épaules aident à niveler le dos. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur la taille, vos coudes en arrière, de manière à ce que les omoplates soient connectées le plus étroitement possible. Commencez par soulever et abaisser vos épaules. Effectuer 10 fois sur chaque épaule avec 3-4 répétitions.
Vous pouvez perdre un défaut tel qu'une bosse émergente à l'aide de l'exercice suivant. Reposez vos mains et verrouillez-les. Ensuite, votre tâche consiste à les soulever et à les tirer de manière à ce que la colonne vertébrale se cambre. Atteindre jusqu'à ce que vous sentiez la tension.
Un autre exercice idéal pour le dos consiste à lever les bras levés vers le haut. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Commencez à tirer un bras tendu de manière à ce que vous deviez ensuite vous tenir sur la pointe des pieds et tendre la main derrière vous. Rappelez-vous que le dos doit toujours rester droit. Baisse ton bras et détends-toi. Répétez ensuite l'exercice de la seconde main. Le nombre de coups doit être compris entre 10 et 15 sur chaque main. Le nombre de répétitions - jusqu'à 4 fois.
Mettez vos mains dans une serrure sur la nuque. Déplacez vos coudes sur les côtés afin que les omoplates soient aussi plates que possible. Vous pouvez effectuer des exercices à tout moment qui vous convient.
Cela peut sembler étrange, mais pour une posture correcte, il est également très important de savoir ce qu'une personne mange. Il est très important de renforcer davantage les os. Par conséquent, les experts recommandent d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en vitamines, en particulier A et C. Il est nécessaire d'augmenter la quantité de calcium consommée. Et le manganèse, le magnésium et le phosphore aident le squelette à devenir fort. Pour l'absorption du calcium, il est conseillé de prendre de la vitamine D. Cela signifie qu'il est nécessaire d'inclure dans votre menu du fromage cottage, des pois, des haricots, des céréales à grains entiers, du pain au son, des noix et des graines. Il est également recommandé de manger plus de pruneaux, raisins secs, miel et autres produits contenant les minéraux et les vitamines nécessaires.
Le résultat doit être corrigé, car tôt ou tard, il se repliera dans une position supposée confortable. Par conséquent, il est nécessaire de prendre très soin de vous. Premièrement, cette règle s’applique à votre travail à la table. Il est nécessaire de s’asseoir pour que la taille, le cou et la tête soient au même niveau. Si vous avez une chaise avec un dossier haut, vous pouvez compter dessus en toute sécurité. Asseyez-vous sur l'ensemble du siège, pas sur le bord.
En position debout, abandonnez les mauvaises poses. En d’autres termes, ne vous tenez pas debout de manière à ce que le transfert de gravité se forme sur une moitié du corps. Aussi interdit la posture avec les jambes pliées pour eux-mêmes en position assise et beaucoup d'autres.
Pendant la journée, assurez-vous de suivre votre posture dans le miroir, vérifiez si vous tenez correctement vos épaules et votre dos. Suivez en même temps la démarche: ne pas écarter les jambes, ne pas balancer les bras. Le cou doit être droit, le menton légèrement relevé.
Faites attention à vos vêtements et à vos chaussures. Les vêtements doivent être libres et confortables, de manière à ne pas se coincer ou s’immiscer où que ce soit. Les chaussures doivent toutefois avoir la même taille. Abandonnez les chaussures étroites. Après tout, vous pouvez toujours choisir une paire plus confortable mais non moins belle. Portez des sacs et des sacs dans vos mains en alternance.