Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale vous aidera à éviter cela.

Il existe cinq types de vergetures:

• Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
• Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
• Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
• Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour pratiquer à la maison, une série statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

• Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
• Engager tous les muscles et les articulations;
• Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
• Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
• Respirez calmement
• Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

• Étirez la colonne vertébrale suspendue à la barre. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
• Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
• Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
• Allongez-vous sur le dos En pliant légèrement les genoux, saisissez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
• Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
• Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
• Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
• La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
• Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

1. Chat: montez à quatre pattes pour que le centre de gravité retombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, retirez votre ventre, arrondissez-vous. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupissez-vous sur la jambe droite pliée, étirez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez les orteils des pieds vers vous et les talons loin de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans lever le bas-ventre, soulevez le haut du corps aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux vers le haut. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.

• Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction, ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d’abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts dirigés horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

• Ne vous étirez pas dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
• Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
• Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
• Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
• Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales pendant la chaleur;
• Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Étirement du dos et de la colonne vertébrale - détend les muscles contractés

La colonne vertébrale est le squelette de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale du corps. Bien que ce soit une tige assez solide, il peut aussi causer des ratés qui, au fil des années, se font sentir avec un resserrement, des cris, des douleurs dans le bas du dos, les thoraciques ou le cou, ainsi que des désagréments lors des mouvements. Ces symptômes sont les principaux signaux des problèmes de colonne vertébrale. Pour les éviter, ainsi que pour prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer le dos et la colonne vertébrale.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

S'étirer pour le dos aidera à assurer les points suivants:

• préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;
• prévention d'un certain nombre de maladies;
• pas de douleur ou de réduction.

Comme nous l'avons dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction facile. Il comprend les os, les vertèbres, le cartilage, les disques intervertébraux, ainsi que le corset musculaire, fléchissant et allongeant le dos. Les muscles sont constamment en tension. Le travail assis et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent avoir une incidence négative sur leur condition.

Les muscles du dos doivent se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, il devra se pencher, il travaillera également la nuit. Après une nuit similaire, des douleurs au dos ou au cou peuvent survenir le matin. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de vivre pleinement. Des exercices d'étirement correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Tout exercice comporte des contre-indications et l’étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux.

• L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé de le pratiquer en cas d'hypertension, de maladies cardiaques et vasculaires.
• La thrombose est une contre-indication évidente.
• L'étirement pendant la grossesse et la menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
• Comme une limitation est froid, les maladies virales, la température corporelle élevée.
• Respecter les règles générales de la thérapie physique. À savoir, essayez de ne pas trop forcer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. Aussi, n'en faites pas trop avec des exercices pour la faiblesse générale.

Règles générales pour l'étirement du dos

Lorsque vous effectuez des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des règles générales suivantes:

• Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
• Étirez-vous doucement pour qu'il n'y ait pas de crise.
• Les exercices sont mieux exécutés le soir. Répétez-les tous les jours.
• En train d'essayer de détendre les muscles au maximum. Respirez doucement et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices suivant - excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, écarter la tête. Tirez lentement la poitrine sur le sol. Respirez lorsque vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. En pliant la tête, appuyez votre menton contre la base de votre cou pour augmenter l'étirement musculaire de votre dos. Vous devriez sentir chacune de vos vertèbres bouger.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis pliez et pliez votre dos en alternance. Dans le même temps, il est important que les trois sections de la colonne vertébrale soient impliquées: cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec soin, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés au sol. Tirez vos bras le long de votre corps avec vos paumes. Une bonne respiration est importante: inspirez et expirez devrait durer environ quatre secondes. Balancer le genou droit sur la jambe gauche en prenant la pose "jambe à jambe". Quelques centimètres inclinent les hanches vers la droite et déplacent les genoux des deux jambes vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l’arceau droit de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, assemblez vos jambes. Tournez le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient tournées dans la même direction. Les mains peuvent tenir la chaise pour faciliter l’équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5. S'accroupir

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirer dans le ventre, serrer les fesses et faire un squat pour que les hanches soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez le bassin, réduisant les muscles. Prenez une profonde respiration. Le dos devrait rester droit. Après une forte expiration, tournez les épaules vers la gauche. Dans cette position, restez 20-30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 6. "Sirène"

Vous devez vous asseoir sur le sol, pliez vos jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Soulevez votre main droite, prenez une profonde respiration. Pliez votre main du côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Détectant comment les ligaments du côté droit se resserrent et s'étirent, mettez-vous en pause pendant 20 à 30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture de yoga spéciale. Prenez une profonde respiration, levez les bras. Expirez, commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher le ventre aux jambes. Avec une serviette ou une ceinture, enroulez vos pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenir un temps confortable. Au fil du temps, il faut l'augmenter. Tirez jusqu'à la sensation de légère tension. Une douleur intense ne doit pas durer.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement surélevée, les épaules appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en sentant la tension. Essayez de garder vos genoux unis. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près de la steppa, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyée contre la surface du mur. Les mains lèvent les paumes des mains, plient les coudes pour que les mains soient au même niveau que les épaules. Commencez lentement en levant les mains, sans lever les yeux du mur. Élevez-les aussi fort que possible. Répétez l'exercice est recommandé 8-12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible, sans recourir à la force. Il est nécessaire de s’asseoir sur le sol, le dos et les jambes redressées. Ensuite, pliez la jambe droite au genou et transférez-la sur la cuisse gauche. Pliez et jambe gauche, placez le talon sous la cuisse droite. Ceux pour qui c'est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez votre coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement afin que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, attendez une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans l'autre sens. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle - elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. De tels simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager la tension. Les dessins sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, l’étirement du dos et de la colonne vertébrale, exercices pour lesquels nous avons déjà envisagé, est très utile pour tout organisme. Faites-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.

TOP 3 meilleurs exercices pour étirer les muscles du dos

Bonne journée, chers lecteurs! Pour que les muscles soient sains et forts, il est important de maintenir un équilibre entre tension et relaxation. Nos muscles se contractent à la suite d'efforts physiques et se détendent pendant la période de récupération.

Mais parfois, la relaxation ne se produit pas en raison d'un certain nombre de facteurs. Tout d’abord, c’est une caractéristique des muscles du dos et pour eux les plus dangereux, car ils sont responsables de la santé de la colonne vertébrale. C'est pourquoi il est si important d'étirer les muscles du dos en temps voulu!

L'importance de l'étirement

Si vous ne faites pas de sport et pensez que ce n'est pas pour vous, alors je vous assure que ce n'est pas le cas. Je vous présente comme preuve une liste des raisons pour lesquelles l’étirement du dos est nécessaire pour tout le monde.

• Actuellement, la plupart d'entre nous ont un travail sédentaire et un mode de vie sédentaire.

Dans ce cas, les muscles du dos et du cou subissent une tension statique constante. Si vous ne les relaxez pas avec un massage ou des étirements, vous pouvez devenir le propriétaire malheureux de l'ostéochondrose et d'autres maladies désagréables.

• Lorsque les muscles effectuent un travail physique, en particulier pendant l’entraînement en force, ils accumulent des produits de réactions métaboliques qui doivent être éliminés de la circulation sanguine.

Après une séance d'entraînement dans les muscles, il reste encore des tensions résiduelles qui entravent la circulation sanguine. Pour résoudre ce problème, vous devez étirer les muscles.

• L'étirement améliore la flexibilité

Même la flexibilité typique de la plupart des gens - se pencher sur un chiffon ou enjamber une grande flaque - se dégrade au fil des ans. Vous pouvez annuler ou au moins ralentir ces processus à l'aide d'étirements. Je ne parle pas de la situation où vous voulez améliorer votre flexibilité au-dessus de la norme.

Une bonne flexibilité est non seulement utile dans la vie de tous les jours, mais augmentera également le rendement de l'entraînement avec du fer!

• Les étirements détendent non seulement les muscles, mais les renforcent également, les rendant plus mobiles et durables

Voyez combien il est important d’étirer pour tous sans exception!

Quels muscles ont besoin d'étirer?

Il y a une énorme quantité de muscles dans le dos, des muscles superficiels visibles jusqu'aux profondeurs, soutenant la colonne vertébrale. Ceux-ci comprennent:

1. Le plus large
2. Trapézoïdale
3. Redresseurs dorsaux
4. Grands et petits muscles ronds
5. Épineux
6. Ilio-costal
7. Le plus long

Et la liste est longue.

La ceinture scapulaire est également impliquée à la fois dans les exercices d’entraînement du dos et dans les étirements. Cela concerne principalement les deltas arrière.

Et n'oubliez pas les fesses, sur lesquelles nous sommes assis toute la journée. Eux aussi ont de la difficulté. À propos, il n’est pas surprenant que je parle des fesses dans l’article sur le dos. Après tout, ils aident activement les lisseurs à remonter le dos et certains autres muscles, à redresser la partie supérieure du corps.

Exercices pour étirer le dos

Il existe 4 types d’étirements: statique, dynamique, proprioceptif et balistique. Nous ne considérerons que le type statique, comme le plus sûr. Son essence consiste à adopter une posture dans laquelle les muscles du dos seront étirés et statiques en la tenant pendant 10 à 20 secondes.

Le respect des points suivants garantit votre sécurité:

Que pensez-vous qu'il adviendra du caoutchouc si vous le mettez d'abord dans le réfrigérateur et que vous commencez à l'étirer? C'est vrai, ça va casser. Donc, avec les muscles, s'ils ne sont pas réchauffés, vous pouvez être blessé.

Cette situation est pertinente pour les étirements avant l'exercice. Et après les cours, vous êtes déjà réchauffé. Le conseil est simple, commencez à vous étirer par un échauffement.

• Lors de l'étirement, les muscles doivent se concentrer sur leurs propres sentiments. Vous ne devriez pas ressentir de douleur, mais seulement ressentir un léger étirement des muscles
• Ne quittez pas la pose brusquement. Par exemple, si vous faites des flexions statiques lorsque vous êtes assis à vos pieds, détendez-vous lentement, de sorte que les muscles étirés ne subissent pas de tension excessive.
• Ne vous étendez pas entre les séries et les exercices. Bien que ce soit possible pendant les phases d'échauffement. Mais entre les postes de travail est interdite

Eh bien, je vais maintenant vous parler des méthodes les plus simples et les plus efficaces!

Se pencher vers les jambes en position assise

L'exercice ne nécessite absolument aucun équipement supplémentaire et peut facilement être effectué à la maison. Il est remarquable en ce qu'il étend presque tous les muscles du dos, aussi bien la partie inférieure que la partie supérieure. Et affecte également les fesses et les jambes. On peut dire que c'est universel.

L'exercice peut être effectué après un entraînement ou dans le cadre d'un exercice du matin. Lui ayant donné seulement 1-2 minutes.

La technique est la suivante:

Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant, parallèlement les unes aux autres, prenez les orteils vers vous. Puis expirez doucement, aspirez dans l'estomac et commencez à incliner lentement le haut du corps vers les jambes. Courbure de la colonne lombaire et thoracique, le bassin est stationnaire.

Dans le même temps, les mains doivent glisser le long des jambes, devant le corps. Lorsque vous êtes au point le plus bas, tournez légèrement le bassin dans le sens de la déviation.

Essayez d’atteindre vos orteils avec les mains, c’est un signe de bonne élasticité musculaire. Si cela ne fonctionne pas, peu importe, la flexibilité viendra avec le temps. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes tout en respirant calmement. Effectuez plusieurs de ces approches et vous êtes libre.

Étirement sur fitball

L'étirement avec une balle est probablement l'une des méthodes d'étirement les plus faciles. Tout ce dont vous avez besoin est de vous allonger sur le fitball et de vous détendre. Mais il est préférable de suivre certaines règles.

Par exemple, appuyez-vous sur vos bras et vos jambes pour avoir une position plus stable et ne tirez pas les omoplates vers vos oreilles.

Il est important de sentir l'étirement des muscles le long de la colonne vertébrale, ainsi que des muscles abdominaux (pression, fesses et redresseurs du dos).

Étirement japonais

Les Japonais aussi n'hésitèrent pas et trouvèrent leur méthode d'étirement unique. Selon le créateur, le docteur Fukutsuji, pratiquant ce savoir-faire japonais, on peut parvenir à une amélioration significative de la posture.

Actuellement, de nombreuses personnes ont une mauvaise posture: flexion lombaire excessive (lordose), flexion thoracique (cyphose) et anomalies de la région cervicale. Bien sûr, toute méthode d’étirement contribue à améliorer l’état de la colonne vertébrale. Mais cette méthode a une fin en soi précisément la correction de posture.

Vous aurez besoin d'une serviette ou d'un rouleau, pour commencer, le diamètre d'un poing. Et il vaut mieux choisir le diamètre des sensations - il ne devrait pas y avoir de fort inconfort. Augmentez progressivement le diamètre du rouleau. Allongez-vous sur le dos et mettez un coussin sous le bas de votre dos, au niveau de votre nombril. Étirez vos jambes vers le bas, mais avec les pieds, vous devez effectuer la tâche suivante: talons écartés de 15 à 20 centimètres et orteils à réduire au toucher.

Étirez vos mains et placez vos mains de sorte que vos paumes soient sur le sol et les petits doigts des deux mains se touchent. Immédiatement, je dirai quelle situation terrible est gênante. Mais c'est l'essentiel. Selon l'auteur, cela n'est gênant que parce que la posture de la plupart des gens a perdu son apparence d'origine, ce qui permettrait d'effectuer cet exercice sans gêne.

Dans une telle position inconfortable, vous devez passer au moins 3 minutes. Une fois terminé, ne vous levez pas immédiatement. D'abord, prenez une position couchée confortable, allongez-vous pendant une minute, puis tournez à droite et seulement après vous être levé.

Très probablement, vous ne pourrez pas prendre la bonne posture dès la première leçon, surtout en ce qui concerne la position des mains. Mais vous avez encore beaucoup de temps à réparer. Mais rappelez-vous que vous devez faire l'exercice pas plus d'une fois tous les 2 jours. Cette méthode est contre-indiquée pour les personnes présentant des protrusions et des disques intervertébraux pour la hernie!

En raison des cours, votre taille peut légèrement augmenter en raison du redressement de la cyphose et de la lordose.
En fin de compte, je ne pourrais pas vous laisser sans une vidéo informative:

Résumons

J'espère que vous voyez maintenant l'importance de l'étirement. Pour ma part, j'ai essayé de donner les exercices les plus simples, mais aussi efficaces. Leur mise en œuvre régulière est la meilleure mesure préventive pour la santé du dos!

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Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’existe pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais négligent néanmoins très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

Étirement du dos et de la colonne vertébrale: relâchez les muscles raides

Présenté dans les modules de compression article - un excellent lien de l'écarteur dans les termes domestiques. Exécutez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront positifs ou positifs.

Le maître est le greffier de notre corps, il s’agit d’une construction complexe qui assure la viabilité du gouvernement. Elle est la plus dure!

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

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• 1. Patchback
• 2. "koshka-chameau"
• 3. jambe croisée
• 4. tourne à la place de différents côtés
• 5. Incliné à l'avenir
• 6. "Cueillette"
• 7. assis en avant incliné
• 8. tourné par les pieds
• 9. Pacty y murs
• 10. Accroupi

Les symptômes ci-dessus sont les principaux signaux de la présence de problèmes avec l'appel. Pour chtoby izbezhat les Togo, un takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya pour les jets de pactyazhki sur backmassage et pozvonochnika.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

L'inconvénient de la colonne vertébrale aidera à assurer les points suivants:

préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;

profil de la séquence de la maladie;

Absence de douleur ou de son déclin.

Comme nous l’avons déjà dit, le principe de sécurité est un principe fondamental. Cela inclut les abrasions, les crampes, les caricatures, les disques interstitiels, la masse musculaire, la flexion et la colonne vertébrale. Les muscles sont sécurisés en tension. Dans leur état d’esprit, le travail assis et l’altération de la vie active au quotidien peuvent être interrompus.

Les spins musculaires doivent d’abord se reposer. Cependant, l'invité ne peut pas toujours être absorbé par une nuit. Si vous dormez dans un hochement de tête ou sur une posture non dormante, il sera fléchi pour une raison quelconque, cela fera mal et passera du bon temps. Après une nuit de sommeil, vous pouvez ressentir des douleurs au dos ou plus. Les muscles arrêtés vous empêcheront de bouger et de bouger une vie bien remplie. Des sauts correctement exécutés sur un podzvyazku pomzhodnika vous aident à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Toutes les contractions ont des contre-indications et la tension musculaire du spina ne fait pas exception. Si vous ne faites pas attention à eux, vous pouvez essayer de récupérer l'effet et vous pouvez détruire les problèmes ou en créer de nouveaux.

Une contraction de la sucette spina est appliquée au moment de l'exposition, de l'ostéopopose et de l'ostéochondrie.

Ce doit être son cas en cas d’hypertension, de maladie et de problèmes cardiaques.

Un remède évident est une thrombose

La stimulation en cas de grossesse et de menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des remèdes évidents, mais ils doivent être élaborés par eux-mêmes et contrôlés par leurs propres spécialistes.

La qualité des frontières pose un problème, les maladies virales, une augmentation de la température corporelle.

Préférez les règles générales du traitement de la thérapie physique. Il est impératif de ne pas vous retenir, d’exercer des étirements et des torsions forcées. Aussi, ne pas interférer avec les activités du grand public.

Règles générales pour l'étirement du dos

Effectuer des fils pour étirer le composeur à la maison ou dans un gymnase, lisez les règles générales suivantes:

Commencez les contractions avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas traumatisés.

Renforcez-le pour qu'il n'y ait plus d'espoir.

Les exercices sont mieux faits en soirée. Ramenez-les tous les jours.

Au cours de l'exercice, assurez-vous de détendre vos muscles. Respirez déformé et profond.

YOGA a satisfait à toutes les conditions qui ne sont pas disponibles pour les rotations. Il est donc difficile de définir nombre de ses éléments dans un ensemble de pièces de rechange. Dans le cas d'un projet, dans le cas d'un ensemble de programmes, dans le cas d'un projet où il n'y a aucun moyen, cela ne suffit pas.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Complexe dédié à la compression inférieure - lien distinct entre le rétracteur et les conditions de fabrication artisanale. Exécutez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront positifs ou positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez être plein sur le sol, largement ouvert sur les côtés de vos pieds, tourner la tête vers l’avant. Tirez lentement la poitrine vers le champ.

Respirez afin de ne pas restreindre votre respiration. Sur la tête, appuyez le culot sur le cou pour renforcer la tension musculaire du spina.

Vous devez comprendre comment chacun de vos appels se déplace.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Il est impératif de se lancer dans une malédiction, puis de tourner la courbe et de tourner. Dans ce cas, il est important que tous les participants du télétravailleur soient: cervical, larvaire et tourillon.

L'exercice doit être bien fait, lentement et efficacement, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes.

Récupérez-le 5-6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour ce faire, appuyez sur la colonne vertébrale en arrière, appuyez sur les jambes dans les jambes et mettez vos pieds fermement sur le sol. Les photos tirent les queues le long des frettes.

Une respiration correcte est importante: le soleil et la respiration doivent durer quatre secondes. Le genou droit va traverser la jambe gauche et prendre la posture «pied sur pied». Dans une position quelconque, inclinez la tête contre la droite et les jambes des deux jambes du côté droit.

Cela vaut la peine lorsque vous lisez les résultats de votre amplitude maximale.

Après avoir tourné la main droite de manière à ce que la main droite soit tournée vers l’arrière, tirez-la jusqu’à sa tête. Maintenez la position finale dans quelques secondes, puis allumez-le pour un autre côté.

Lors du processus de mise en œuvre de cette compression, le bras droit peut être légèrement relevé. Ceci est répercuté. Mais la tête doit être directe - ne l'allume pas.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il faut économiser sur les tiges, assembler les pieds. Tournez la partie supérieure du couvercle de la trompette, afin de fausser les disputes. Avec les lettres, vous pouvez garder pour la hampe, de sorte qu'il serait plus facile de garder la parité.

Faites demi-tour avec une amplitude maximale confortable. Vous devez forcer tout l'airbag.

Convaincant être retardé pendant 20 secondes, puis tournez à droite dans la position initiale. Alors profitez de vos compagnons.

Exercice 5. S'accroupir

Pour exécuter cette poussée, il faut entrer directement, aller grand à tour de rôle. Leurs doigts doivent être envoyés directement.

Tirez dans votre vie, étranglez les explosions et faites une descente pour que les cuisses soient parallèles au champ. Réparez-le sur les genoux. Abaisser le bassin, contraction musculaire.

Faites un trou dans la bouche. Spin devrait rester droit. Après une respiration, retournez le plateau. Dans cette position sera retardé pendant 20-30 secondes.

Ramenez à la position exaltée, suivez l'extrémité de l'autre côté.

Exercice 6. "Sirène"

Il est nécessaire de faire face à votre règle et de les déplacer avec un peu de lèvre. Pykoy gauche podpidzhivayte votre ledyzhki. Relever correctement le haut, tremper profondément. Pyky tige dans le côté gauche de la tête, puis expirez.

Stimulantes, car les connexions du côté droit sont tendues et dégradées, suivez l’invite et retardez de 20 à 30 secondes.

Retournez-vous deux fois pour ce côté, puis exécutez la compression avec l'autre touche.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également un petit patch de petite taille ou un peu de yogas spécial pour vous. Inspirez profondément, tirez les chiots vers le haut. Expirez, commencez à incliner la presse avant d'essayer de vivre avec le pied.

Utilisez une serviette ou une ceinture pour faire un pas et tirez-le vous-même. Respirez et expirez, expirez et tordez le corps aussi bas que possible.

Faites un chèque de paie de 30 secondes à 3 minutes. Tenez un moment confortable.

Avec l'aide de son temps il faut magnifier. Étendez le besoin de tension facile. Une forte tolérance à la douleur ne vaut pas la peine.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, placez la queue et tournez-la dans ses cordons. Réparez-le sur le sol, en bas de la ligne. Inspirez profondément, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez la règle vers la droite et étendez-la au maximum.

L'abdomen gauche doit être légèrement soulevé légèrement en haut, les épaules doivent être fermement attachées au champ. Veillez à ne pas presser, effacer la tension.

Les grues restent debout ensemble. Gardez-les si bas que vous pouvez tremper. Conservez la position du gouvernement, puis tournez-vous vers la position initiale et tournez-vous dans une autre direction.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Doit être inséré dans le support électrique, le capuchon, les pelles et le support de tête doivent être pressés contre le mur. Pikay lève le haut de la paume de la main, tape dans les coudes pour que le désert se porte à la chaleur du tréteau

Commencez par tirer lentement les cordes en haut, ne vous arrachez pas au corps. Élevez-les aussi fort que possible.

Rétracter le frai 8 à 12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cette compression, il est important d'étirer l'extracteur au maximum, sans recourir à la force. Il est nécessaire de redresser le sol, le dos et les jambes. Avec le pied droit, assurez-vous que la couronne est bien enfoncée dans la couronne et transfigurée à travers le poignet gauche. Fester et le pied gauche, le talon maintiennent la douleur de la main droite.

Ceci, pour lequel il est compréhensible, il est possible de simplement quitter le côté gauche de la ligne. La charnière gauche est placée du côté droit du côté droit et du côté droit, de sorte que ce soit dans les muscles de la souche. Le bon enfant de la garde reste dans le virage, tourne la tête dans la bonne direction.

Dans une telle situation, mettez vos mains sur les ministres, puis tournez le dos à votre position initiale et tournez-la dans une autre direction. Il est important de ne pas pousser la colonne vertébrale, mais de la forcer.

Il joue également le rôle de respiration - il doit être simple et mesuré.

Il est également possible d'utiliser un compteur de vitesse pour le dispositif d'épissage. Ces dispositifs sont généralement utilisés à des fins médicales et thérapeutiques, mais de nombreuses personnes les utilisent et pour leur usage domestique afin d’accumuler et de supprimer le composeur. Les constructions sont pratiques et efficaces. À la disposition d'un appareil d'exercice spécial, il peut être remplacé par un rétracteur ordinaire.

10 exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Assurez-vous d'inclure dans vos exercices d'entraînement pour étirer le dos. Vos muscles doivent être élastiques et forts afin d'éviter tout risque de blessure.

Le principal indicateur du vieillissement corporel est la flexibilité, dont la composante principale est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Votre mobilité et votre belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et de ses muscles. Non seulement les amateurs de sport et de danse ont besoin de souplesse et de mobilité, mais chacun doit surveiller sa souplesse et se dégourdir le dos. Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, ce qui peut être effectué à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Exercices d'étirement du dos

Étirement pour la colonne vertébrale

Procédure: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, inclinez la tête vers l’avant. Puis lentement, commencez à étirer votre poitrine au sol. Respirez normalement, car vous vous sentez à l'aise. Lorsque vous inclinez la tête, vous devez appuyer le menton sur la base du cou pour augmenter l'étirement musculaire du dos.

«Vous devez sentir le mouvement de chaque vertèbre», explique Margo MacKinnon, directeur du célèbre centre de Pilates à Toronto, à ses étudiants. - Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles rachidiens). Vous pouvez ressentir cet effet dans les sensations douloureuses des muscles ischio-jambiers et des mollets. "

Il n’est pas du tout nécessaire de tendre la main aux pieds - nous n’avons pas pour objectif de nous coucher par terre - et nous n’avons pas à supporter de fortes douleurs musculaires. Dès que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles, revenez à la position de départ.

Mackinnon recommande de faire cela ainsi que d'autres exercices d'étirement du dos tous les jours, de préférence le soir, après une journée bien remplie.

L'ordre d'exécution: debout à quatre pattes, pliez et pliez alternativement votre dos. Assurez-vous que les trois parties de la colonne sont impliquées: lombaire (inférieur), thoracique (moyen) et cervical (supérieur).

Effectuer l'exercice lentement et avec soin, pas besoin de faire des mouvements brusques. Sur un mouvement environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

Jambes croisées

Procédure: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez fermement les pieds au sol. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Ici, il est important de respirer correctement: inspirez et expirez pendant environ 4 secondes. Basculez le genou droit sur la jambe gauche (pose pied à pied). Inclinez légèrement les hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et dirigez les genoux des deux jambes vers la gauche.

«Ne cherchez pas à toucher le sol avec vos genoux», explique Marla Eriksen, formatrice et représentante de CanFitPro. "Lorsque vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, vous devez vous arrêter."

En cours de mouvement, votre épaule droite peut légèrement se soulever - c'est naturel. Mais ne penche pas la tête, garde la droite. Ensuite, tournez votre main droite de sorte que la paume «regarde» vers le haut et commencez à la tirer vers votre tête.

«Cela va ouvrir votre poitrine et bien étirer votre colonne vertébrale», déclare Eriksen.

Maintenez cette position pendant 1-3 minutes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

Le dos tourne dans différentes directions sur la chaise

L'ordre d'exécution: assis sur une chaise, assemble tes jambes. Commencez à tourner le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient également tournées vers la gauche. Les mains peuvent tenir la chaise pour maintenir l'équilibre.

Faites un tour avec l'amplitude qui vous convient le mieux. Vous vous sentirez étirer de la taille aux épaules.

«Vous pouvez entendre le crash caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, pas de panique. Cela ne fait que travailler les articulations », explique Larry Feldman, thérapeute manuel et fondateur d'un centre médical à Toronto.

Tenez le virage pendant 20 secondes (environ 6 respirations), puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Accroupi

Procédure: tenez-vous droit, écartez vos jambes. Les orteils "regardent". Tirez sur votre ventre, tendez vos fesses et accroupissez-vous afin que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux. Soulevez votre bassin en contractant les muscles (imaginez que vous souhaitiez vivement aller aux toilettes avec modération, mais que vous devez endurer). Prenez une profonde respiration, gardez votre dos bien droit. Puis expirez brusquement et tournez les épaules vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes (inspirez et expirez 3 fois lentement). Retournez à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice "sirène"

L'ordre d'exécution: asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite et prenez une profonde respiration. Pliez votre bras gauche sur votre tête, expirez.

Dès que vous ressentez une tension et une entorse du côté droit, arrêtez-vous et attendez-vous pendant 20-30 secondes. Faites encore 2 fois de ce côté, puis répétez l'exercice avec votre autre main.

Pencher en avant

Procédure: asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une petite serviette. Prenez une profonde respiration et étirez vos bras vers le haut. Expirez et commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec le ventre. Prenez une serviette, entourez vos pieds et tirez-la doucement vers vous.

«Lorsque vous étirez votre colonne vertébrale, gardez votre cou bien droit», conseille Eva Redpath, entraîneuse personnelle et fondatrice de Body Conditioning de Torrsto dans Body Conditioning. Prenez une autre respiration profonde et, pendant que vous expirez, pliez votre corps aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Faites comme vous vous sentez à l'aise, augmentez simplement le temps graduellement. Étirez-vous jusqu'à sentir une légère tension. Ne tolérez pas de douleur intense.

Jambes tordues

Procédure: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en pliant les genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.

«Respirez à fond, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol», recommande Mark Crocker, fondateur de St. John’s, Fitness et réadaptation personnelles. Soulevez votre cuisse gauche, mais vos épaules doivent être fermement appuyées sur le sol. Effectuez l'exercice avec sentiment, avec l'arrangement, sans hâte. Si vous vous dépêchez, il n'y aura aucun effet. "

Essayez de garder vos genoux ensemble, abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Faites-le tous les jours, au moins une fois de chaque côté.

S'étendant contre le mur

L'ordre d'exécution: tenez-vous près du mur, votre coccyx, vos omoplates et votre tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers le haut, pliez-les entre vos coudes pour que les mains soient à la hauteur des épaules.

Commencez lentement en levant les mains sans lever le mur. Élevez-les au maximum, mais souvenez-vous que votre corps ne doit pas se détacher du mur.

«Concentrez-vous sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible», a déclaré Scott Tate, kinésiologue certifié Tori Nesti et représentant de la Kinesiology Association of Ontario. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois (si vous avez mal aux épaules, faites de 3 à 5 fois, pas plus). Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître au début.

Vous sentirez l'étirement des muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos.

Arrière tourne assis

L'ordre d'exécution: le secret de cet exercice, selon Jay Blanik, entraîneur de fitness de renommée mondiale et auteur du best-seller "Full-Body Flexibility", consiste à étirer doucement la colonne vertébrale, sans recourir à la force.

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, redressez les jambes. Puis pliez votre genou droit et jetez-le sur la cuisse gauche. Pliez également votre jambe gauche, placez votre talon sous votre cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez la jambe gauche tendue.

Placez votre coude gauche sur votre genou droit, à l'extérieur, et appuyez doucement sur vous-même jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles. Laissez votre main droite un peu sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez uniformément et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens.

Comment étirer la colonne vertébrale à la maison

S'il y a des douleurs dans le bas du dos ou du cou, il devient plus difficile de se pencher et lorsque vous bougez dans le dos, un craquement se fait entendre - cela signifie qu'il est temps de travailler sérieusement sur votre colonne vertébrale.

Tout au long de sa vie, il subit quotidiennement beaucoup de stress et, au fil du temps, les disques intervertébraux s'usent, les tissus musculaires s'affaiblissent et les racines nerveuses sont comprimées. Pour une violation de l'activité motrice suivie de diverses maladies, se transformant souvent en une forme chronique. Pour éviter cela, il suffit de faire des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale et renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Considérez comment étirer la colonne vertébrale à la maison.

Ce qui donne l'étirement de la colonne vertébrale

La douleur et l'inconfort sont principalement dus au déplacement des vertèbres, des disques intervertébraux et à la compression des terminaisons nerveuses situées dans la colonne vertébrale. Les exercices d'étirement permettent de redresser la colonne vertébrale et de relâcher les racines comprimées. Un soulagement est ressenti après la première séance.

Si vous pratiquez régulièrement, les étirements vous permettent d’augmenter les espaces intervertébraux et d’empêcher toute nouvelle compression, d’améliorer la posture et d’éliminer les manifestations scoliotiques.

De plus, de tels exercices aident à soulager les tensions dans les muscles, à se détendre après une journée de travail et à augmenter la flexibilité du corps. Le redressement de la colonne améliore l'irrigation sanguine de toutes les zones bloquées, facilite le passage des impulsions nerveuses, ce qui affecte favorablement le bien-être.

Pour améliorer l'efficacité de l'entraînement, les étirements doivent être associés à des exercices pour renforcer les muscles.

Si vous souhaitez apprendre des méthodes plus efficaces pour renforcer vos muscles du dos à la maison, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Contre-indications

Souvent, le mal de dos n'apparaît pas en raison de fatigue ou de surmenage, mais en raison du développement de diverses maladies, telles que la hernie intervertébrale, l'ostéochondrose, la sciatique, etc. Dans de tels cas, l’étirement de la colonne vertébrale peut entraîner une détérioration et la personne aura besoin de soins médicaux urgents, même d’une intervention chirurgicale. Mais il arrive aussi qu’avec le développement d’une pathologie grave, il n’y ait pas de signes évidents et que l’état de santé soit normal. Et seulement pendant les cours ou après eux diverses complications, des douleurs apparaissent, les fonctions motrices diminuent.

Pour éviter de telles conséquences, il est nécessaire d’être examiné à la clinique et de consulter un médecin à propos des exercices d’étirement pour la colonne vertébrale. Les contre-indications à de telles activités sont:

• l'hypertension;
• l'ostéoporose;
• ostéochondrose et arthrite;
• thrombose;
• exacerbations ulcéreuses;
• maladies du système cardiovasculaire;
• scoliose au stade avancé;
• a subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Ne faites pas d’exercices avec fièvre, vertiges, douleurs abdominales ou thoraciques, quelle que soit leur intensité. Pendant la grossesse, les étirements doivent être effectués avec précaution, puis avec l’autorisation du médecin, afin de ne pas nuire à votre santé ni à celle de votre bébé. Il n'est pas recommandé d'étirer la colonne vertébrale pendant les règles et après l'accouchement.

Conditions d'étirement

Un exercice inapproprié peut également causer des complications ou des blessures à la colonne vertébrale. Pour éviter cela, vous devez suivre certaines règles.

Il est préférable de le faire l'après-midi ou le soir. Le matin, les muscles et les ligaments sont moins élastiques et l’exercice est plus difficile. De plus, en soirée, fatigue et tension s’accumulent, ce qui signifie qu’un bon étirement sera le bienvenu.

Et plus important encore - vous ne pouvez pas vous engager par la force, avec réticence, de mauvaise humeur. L'état émotionnel affecte de manière significative la performance des exercices, alors arrêtez-vous de toute inquiétude et accordez-vous au positif.

Exercices d'étirement

Ces exercices visent à étirer plusieurs groupes musculaires - les épaules, le dos, les hanches et conviennent à la pratique à la maison. Pour éviter les blessures, faites tout en douceur, lentement, en écoutant attentivement vos sentiments.

Ici, vous avez besoin d’une poignée fermement fixée au niveau des hanches. Vous pouvez utiliser le garde-corps, l'évier de la cuisine ou du comptoir, l'essentiel - que la surface ne bouge pas lorsqu'elle est exposée. Saisissez la main courante, paume des épaules, à la largeur des épaules.

Accroupi à angle droit, reculez le plus possible. Maintenant, sans bouger vos pieds et vos mains, pliez vos jambes et tirez votre poitrine contre vos genoux. Ensuite, avancez un peu vos pieds et effectuez un squat, puis revenez à la position de départ.

Il est effectué pour étirer le muscle de poire, la posture - assis sur le sol. Pliez la jambe droite au niveau du genou et appuyez dessus au sol devant vous, relevez doucement le pied gauche et redressez-le si possible. Penchez-vous sur le sol à deux mains, redressez votre dos et vos épaules, redressez bien votre poitrine. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe. S'il est difficile de vous asseoir bien droit, penchez-vous en avant et posez vos coudes sur le sol.

L'exercice est assez difficile, et si les muscles ne sont pas développés, il ne se produit pas tout la première fois.

Renforcement musculaire

En combinant étirement et exercices de renforcement, vous obtiendrez d’excellents résultats en peu de temps. Il est très important de ne pas exagérer les entraînements afin que la colonne vertébrale ne subisse pas de tension excessive.

Placez un objet devant vous à une hauteur de 20-25 cm pour pouvoir vous pencher. Allongez-vous face contre terre, tirez vos bras vers l'avant, placez vos paumes sur l'objet.

Maintenant, penchez-vous avec vos mains, vous devez lever le corps au-dessus du sol et vous attarder dans cette pose pendant 3 à 4 secondes, puis vous laisser tomber au sol et détendre vos muscles.

Après avoir terminé tous les exercices, vous devez laisser reposer la colonne vertébrale. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, redressez vos membres et détendez tous vos muscles. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre une serviette pliée sous la tête. Prenez une profonde respiration et expirez lentement. Assez 5 minutes pour rebondir après les cours.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de faire demi-tour à la maison, et si vous souhaitez une description détaillée des exercices étape par étape, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.