Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale vous aidera à éviter cela.

Il existe cinq types de vergetures:

• Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
• Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
• Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
• Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour pratiquer à la maison, une série statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

• Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
• Engager tous les muscles et les articulations;
• Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
• Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
• Respirez calmement
• Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

• Étirez la colonne vertébrale suspendue à la barre. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
• Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
• Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
• Allongez-vous sur le dos En pliant légèrement les genoux, saisissez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
• Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
• Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
• Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
• La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
• Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

1. Chat: montez à quatre pattes pour que le centre de gravité retombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, retirez votre ventre, arrondissez-vous. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupissez-vous sur la jambe droite pliée, étirez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez les orteils des pieds vers vous et les talons loin de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans lever le bas-ventre, soulevez le haut du corps aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux vers le haut. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.

• Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction, ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d’abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts dirigés horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

• Ne vous étirez pas dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
• Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
• Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
• Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
• Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales pendant la chaleur;
• Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

10 exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Assurez-vous d'inclure dans vos exercices d'entraînement pour étirer le dos. Vos muscles doivent être élastiques et forts afin d'éviter tout risque de blessure.

Le principal indicateur du vieillissement corporel est la flexibilité, dont la composante principale est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Votre mobilité et votre belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et de ses muscles. Non seulement les amateurs de sport et de danse ont besoin de souplesse et de mobilité, mais chacun doit surveiller sa souplesse et se dégourdir le dos. Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, ce qui peut être effectué à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Exercices d'étirement du dos

Étirement pour la colonne vertébrale

Procédure: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, inclinez la tête vers l’avant. Puis lentement, commencez à étirer votre poitrine au sol. Respirez normalement, car vous vous sentez à l'aise. Lorsque vous inclinez la tête, vous devez appuyer le menton sur la base du cou pour augmenter l'étirement musculaire du dos.

«Vous devez sentir le mouvement de chaque vertèbre», explique Margo MacKinnon, directeur du célèbre centre de Pilates à Toronto, à ses étudiants. - Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles rachidiens). Vous pouvez ressentir cet effet dans les sensations douloureuses des muscles ischio-jambiers et des mollets. "

Il n’est pas du tout nécessaire de tendre la main aux pieds - nous n’avons pas pour objectif de nous coucher par terre - et nous n’avons pas à supporter de fortes douleurs musculaires. Dès que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles, revenez à la position de départ.

Mackinnon recommande de faire cela ainsi que d'autres exercices d'étirement du dos tous les jours, de préférence le soir, après une journée bien remplie.

L'ordre d'exécution: debout à quatre pattes, pliez et pliez alternativement votre dos. Assurez-vous que les trois parties de la colonne sont impliquées: lombaire (inférieur), thoracique (moyen) et cervical (supérieur).

Effectuer l'exercice lentement et avec soin, pas besoin de faire des mouvements brusques. Sur un mouvement environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

Jambes croisées

Procédure: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez fermement les pieds au sol. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Ici, il est important de respirer correctement: inspirez et expirez pendant environ 4 secondes. Basculez le genou droit sur la jambe gauche (pose pied à pied). Inclinez légèrement les hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et dirigez les genoux des deux jambes vers la gauche.

«Ne cherchez pas à toucher le sol avec vos genoux», explique Marla Eriksen, formatrice et représentante de CanFitPro. "Lorsque vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, vous devez vous arrêter."

En cours de mouvement, votre épaule droite peut légèrement se soulever - c'est naturel. Mais ne penche pas la tête, garde la droite. Ensuite, tournez votre main droite de sorte que la paume «regarde» vers le haut et commencez à la tirer vers votre tête.

«Cela va ouvrir votre poitrine et bien étirer votre colonne vertébrale», déclare Eriksen.

Maintenez cette position pendant 1-3 minutes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

Le dos tourne dans différentes directions sur la chaise

L'ordre d'exécution: assis sur une chaise, assemble tes jambes. Commencez à tourner le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient également tournées vers la gauche. Les mains peuvent tenir la chaise pour maintenir l'équilibre.

Faites un tour avec l'amplitude qui vous convient le mieux. Vous vous sentirez étirer de la taille aux épaules.

«Vous pouvez entendre le crash caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, pas de panique. Cela ne fait que travailler les articulations », explique Larry Feldman, thérapeute manuel et fondateur d'un centre médical à Toronto.

Tenez le virage pendant 20 secondes (environ 6 respirations), puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Accroupi

Procédure: tenez-vous droit, écartez vos jambes. Les orteils "regardent". Tirez sur votre ventre, tendez vos fesses et accroupissez-vous afin que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux. Soulevez votre bassin en contractant les muscles (imaginez que vous souhaitiez vivement aller aux toilettes avec modération, mais que vous devez endurer). Prenez une profonde respiration, gardez votre dos bien droit. Puis expirez brusquement et tournez les épaules vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes (inspirez et expirez 3 fois lentement). Retournez à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice "sirène"

L'ordre d'exécution: asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite et prenez une profonde respiration. Pliez votre bras gauche sur votre tête, expirez.

Dès que vous ressentez une tension et une entorse du côté droit, arrêtez-vous et attendez-vous pendant 20-30 secondes. Faites encore 2 fois de ce côté, puis répétez l'exercice avec votre autre main.

Pencher en avant

Procédure: asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une petite serviette. Prenez une profonde respiration et étirez vos bras vers le haut. Expirez et commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec le ventre. Prenez une serviette, entourez vos pieds et tirez-la doucement vers vous.

«Lorsque vous étirez votre colonne vertébrale, gardez votre cou bien droit», conseille Eva Redpath, entraîneuse personnelle et fondatrice de Body Conditioning de Torrsto dans Body Conditioning. Prenez une autre respiration profonde et, pendant que vous expirez, pliez votre corps aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Faites comme vous vous sentez à l'aise, augmentez simplement le temps graduellement. Étirez-vous jusqu'à sentir une légère tension. Ne tolérez pas de douleur intense.

Jambes tordues

Procédure: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en pliant les genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.

«Respirez à fond, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol», recommande Mark Crocker, fondateur de St. John’s, Fitness et réadaptation personnelles. Soulevez votre cuisse gauche, mais vos épaules doivent être fermement appuyées sur le sol. Effectuez l'exercice avec sentiment, avec l'arrangement, sans hâte. Si vous vous dépêchez, il n'y aura aucun effet. "

Essayez de garder vos genoux ensemble, abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Faites-le tous les jours, au moins une fois de chaque côté.

S'étendant contre le mur

L'ordre d'exécution: tenez-vous près du mur, votre coccyx, vos omoplates et votre tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers le haut, pliez-les entre vos coudes pour que les mains soient à la hauteur des épaules.

Commencez lentement en levant les mains sans lever le mur. Élevez-les au maximum, mais souvenez-vous que votre corps ne doit pas se détacher du mur.

«Concentrez-vous sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible», a déclaré Scott Tate, kinésiologue certifié Tori Nesti et représentant de la Kinesiology Association of Ontario. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois (si vous avez mal aux épaules, faites de 3 à 5 fois, pas plus). Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître au début.

Vous sentirez l'étirement des muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos.

Arrière tourne assis

L'ordre d'exécution: le secret de cet exercice, selon Jay Blanik, entraîneur de fitness de renommée mondiale et auteur du best-seller "Full-Body Flexibility", consiste à étirer doucement la colonne vertébrale, sans recourir à la force.

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, redressez les jambes. Puis pliez votre genou droit et jetez-le sur la cuisse gauche. Pliez également votre jambe gauche, placez votre talon sous votre cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez la jambe gauche tendue.

Placez votre coude gauche sur votre genou droit, à l'extérieur, et appuyez doucement sur vous-même jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles. Laissez votre main droite un peu sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez uniformément et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens.

Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’existe pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais négligent néanmoins très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

Depuis l'Antiquité, lorsqu'une personne a découvert une pathologie du dos associée à des modifications de la structure et du fonctionnement de la colonne vertébrale, les chiropraticiens ont corrigé la position par étirement. La technique de l'étirement est connue depuis des siècles et a été utilisée en médecine dans tous les pays. Grâce à cela, il est possible d'élargir la distance entre les disques de manière naturelle. Le résultat est une décompression des nerfs, qui non seulement réduit la douleur, mais aide également à restaurer la structure vertébrale, même pour les fractures avec déplacement. Aujourd'hui, la traction est réalisée par la méthode du matériel dans un contexte clinique. Mais il existe un moyen d'obtenir l'effet d'étirer la colonne vertébrale sans quitter la maison. Pour ce faire, il est nécessaire d'effectuer des exercices strictement définis régulièrement et correctement.

Indications et contre-indications

L'étirement des vertèbres n'est pas une panacée pour toutes les maladies du dos. Il est nécessaire de bien comprendre que dans certains cas, l’étirement est utile et nécessaire, et dans certains cas, il est contre-indiqué. Sur cette base, il n'est pas nécessaire de se livrer à des exercices d'étirement sans l'approbation du médecin ou sa recommandation.

La traction clinique est effectuée dans les cas suivants, chacun ayant un certain nombre de réservations.

1. Annulation du déplacement et de la luxation, élimination des modifications après fractures. Mais après la traction, les vertèbres allongées sont toujours fixées dans le mode obtenu. Sinon, la procédure n'a pas de sens et est inefficace.
2. Avec la scoliose, la cagoule est réalisée avec le reste du complexe médical, qui comprend massage, exercices de gymnastique, port du corset, natation. Seul l’étirement peut provoquer une courbure et des blessures encore plus grandes.
3. Avec l'ostéochondrose, la plupart des médecins ne pratiquent pas de traction, affirmant que même un impact mineur sur les vertèbres dans cette situation peut entraîner des problèmes pour eux et pour les disques.
4. La hernie a besoin de traction, elle contribue au fait que le patient parvient à éviter une intervention chirurgicale complexe et à guérir de manière non invasive.

C'est important! Dans toute pathologie de n'importe quelle zone vertébrale, il est nécessaire de contrôler le degré d'extension, car chaque segment vertébral a sa propre limite d'étirement, dont l'excès provoquera une lésion vertébrale.

Toute action physique visant à étirer les zones de la colonne vertébrale comporte certaines contre-indications. Ils ne doivent pas être ignorés, car sinon, il est possible non seulement d'aggraver les maladies présentes, mais également d'en acquérir de nouvelles.

1. La traction avec l'arthrite existante et l'ostéoporose compliquée est interdite.
2. Il n'est pas recommandé s'il y a des antécédents d'anomalies hypertensives ou de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
3. Les étirements avec thrombose sont strictement interdits.
4. Avec précaution, il est nécessaire de s’étirer le dos pendant la grossesse et pendant la menstruation.
5. Les patients atteints de rhumes et de maladies virales en phase active doivent également éviter les étirements, en particulier s'ils sont accompagnés de fièvre.

Astuce Effectuer des exercices de thérapie physique, ne pas avoir besoin de trop travailler, faire quelque chose par la force. Si la colonne vertébrale "ne se plie pas", effectuez l'exercice jusqu'à un angle de déflexion acceptable et confortable, en l'augmentant progressivement. En cas de malaise ou de faiblesse, abandonnez l'exercice.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

La colonne vertébrale est constituée de différentes zones, les plus problématiques étant les zones lombaire et cervicothoracique. Grâce à leurs étirements, vous pouvez améliorer la circulation sanguine et normaliser les processus métaboliques. Améliore également de manière significative la flexibilité du squelette et augmente la distance intervertébrale. La tension musculaire est relâchée, la pression dans les cavités diminue.

Il existe différentes approches de l'auto-étirement que vous pouvez appliquer à la maison.

Simulateur

Le premier et le plus cher - un simulateur spécial. La procédure d'étirement est indolore et même agréable. Il est utilisé à la fois à des fins médicales et préventives. Il a différents modes, paramètres personnels.

• guérir et corriger le corset musculaire;
• soulager la tension musculaire;
• élever le ton;
• assouplir la région lombaire et cervicothoracique;
• soulager la pression sur les nerfs;
• rétablir la circulation sanguine;
• réparer les disques intervertébraux;
• soulager la douleur et la fatigue;
• former une posture;
• grandir de quelques centimètres.

D'autres façons

1. L'étirement passif aidera à faire une planche régulière ou un lit dur. Vous devez y reposer dans la position suivante: à l’arrière, la tête est pendue. Les étirements sont dus au poids corporel. La méthode n’est pas très efficace, mais s’il n’est pas possible d’en utiliser d’autres, elle est tout à fait acceptable.

Exercice

Et le moyen le plus courant, facilement accessible et absolument gratuit d'étirer la colonne vertébrale à la maison est d'effectuer des exercices de gymnastique. Ils sont divisés en groupes et complexes en fonction de la maladie de la colonne vertébrale et de sa localisation. Mais il existe trois séries d’étirements préventifs et d’appuis d’étirement qui sont recommandés pour presque tout le monde (à l’exception des contre-indications ci-dessus). Ceci est un complexe des extensions de la colonne lombaire, thoracique et cervicale.

Étirement lombaire

1. En position debout, les jambes placées côte à côte de manière à ce qu’il soit possible de placer un pied entre elles - en s’inclinant sur les pieds. Touchez d'abord les pieds avec vos mains, puis le sol à l'extérieur des pieds, puis posez vos paumes sur le sol. Approche de 25 comptes. Les pieds dans les genoux ne se plient pas.

Si vous voulez en savoir plus sur la façon de faire des exercices pour le retour de Bubnovsky à la maison, ainsi que sur le cours complet + les étirements, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Étirement de la poitrine

1. Debout, étendre la position des jambes jusqu’à la ligne des épaules, relâcher le torse. Levez doucement les bras pour atteindre la ligne des épaules, pliez légèrement les coudes. Tenez en avant jusqu'à la connexion des pouces. Revenez à la position d'origine. Reprenez. Fonctionne en douceur, décontracté du haut du corps et du cou. Répétez huit fois.
2. Dans la même position, tournez les paumes vers le haut. Réunissez-vous devant pour toucher les petits doigts. Retournez, prenez vos mains en arrière. Tous se concentrent sur les paumes. Logement rester détendu. Huit répétitions. Ensuite, baissez les paumes et baissez doucement les bras.

Vidéo - Echauffement

Allongez-vous. Jambes écartées. Les bras pliés aux coudes. Le haut du corps repose sur les bras. Les épaules sont rétractées et dirigées vers le bas. Il devrait y avoir une pression dans la ligne des épaules, dans toute la région thoracique et entre les omoplates. Le cou est également tiré, la tête s’étire vers le haut. Bouge ta tête de gauche à droite.

Étirement du cou

1. Assis, dos détendu, lève la tête et rejette le dos. Retour en arrière. Tourner à gauche. Retour Tourner à droite Effectuer lentement.
2. Décrivez la tête en raison des muscles du demi-cercle de la nuque, puis de la gauche. Inclinez votre tête vers votre poitrine.
3. Décrivez le demi-cercle de la tête à gauche, puis à droite. Répétez les trois exercices cinq approches.
4. À partir de la cinquième fois, augmentez l'amplitude de mouvement et répétez les exercices avec une amplitude maximale de cinq autres approches.

Vidéo - Étirement de la colonne cervicale

De tout temps, la médecine a placé la colonne vertébrale comme l’organe le plus important, la concentration du pouvoir, la base du corps et le gardien de l’énergie humaine. Donnez-lui une attention décente - la responsabilité directe de l'homme. C'est pourquoi faire des exercices d'étirement est important régulièrement et tout. Ensuite, ils bénéficieront et donneront la santé.

Exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison

La colonne vertébrale est le squelette du corps humain, une structure complexe créée par la nature pour assurer les fonctions vitales du corps. Mais même une telle tige solide peut échouer. Par conséquent, au fil des ans, il y a eu un resserrement, un gnach, une douleur dans le bas du dos, le cou ou la région thoracique, ainsi qu'une contrainte de mouvement. Ce sont les symptômes les plus communs des problèmes de dos. Pour éviter leur apparition, ou tout au moins pour prévenir les phases chroniques de la maladie, vous devez effectuer des exercices pour étirer la colonne vertébrale.

Contenu de l'article:

Avantages pour la santé de l'étirement de la colonne vertébrale - pourquoi avez-vous besoin d'étirer la colonne vertébrale?

Les exercices pour étirer la colonne vertébrale fournissent:

• Flexibilité et liberté de mouvement à tout âge.
• Prévention des maladies.
• Absence de douleur ou réduction de la douleur.

Comme mentionné précédemment, la colonne vertébrale n’est pas une construction facile. Il se compose d'os - vertèbres, absorbeurs de cartilage - disques intervertébraux et d'un corset musculaire qui fléchit et étend le dos. Ces muscles sont en tension constante. Un travail sédentaire et un style de vie sédentaire s'ajoutent à leur charge.

Le repos est vital pour les muscles du dos, mais même la nuit, notre colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre. Ainsi, une posture inconfortable ou un oreiller inapproprié le fait plier, ce qui oblige les muscles à travailler la nuit. Après une telle nuit, une personne sera tourmentée par des douleurs au dos ou au cou. Les muscles raides ne permettent pas la liberté de mouvement, le travail et juste vivre une vie pleine.

Contre-indications pour l'étirement de la colonne vertébrale - n'oubliez pas de consulter votre médecin!

Toutes les professions ont leurs propres contre-indications et les étirements ne font pas exception.

Ne négligez pas ces recommandations, car sinon, vous pouvez gagner un certain nombre de complications de maladies existantes et quelques nouvelles maladies.

• Il est strictement impossible d'effectuer des étirements dans l'ostéoporose, l'arthrite et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé pour les maladies du cœur, des vaisseaux sanguins et de l'hypertension.
• Contre-indication explicite - thrombose.
• La médecine de prudence fait référence à l'étirement pendant la grossesse et la menstruation. Vous devez écouter vos sentiments et consulter un médecin.
• Les maladies virales, le rhume et la fièvre constituent une restriction.
• Suivez la règle générale de la thérapie physique - ne pas trop forcer, en effectuant des torsions et des étirements à travers la force. Il suffit de ne pas faire les exercices pendant les périodes de faiblesse générale.

Des exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison - comment bien étirer la colonne vertébrale?

Avant de commencer à exécuter les exercices, vous devez vous rappeler quelques règles:

• Commencez tous les exercices dont vous avez besoin avec une petite amplitude, afin de ne pas blesser les muscles.
• Étirez-vous doucement, en évitant le resserrement.
• Il est préférable de faire les exercices le soir et de les répéter tous les jours.
• Pendant l'exercice, détendez vos muscles autant que possible.
• Respiration douce et profonde.

Toutes les conditions pour étirer le dos satisfont aux exercices de yoga.

Par conséquent, si vous aimez ou avez déjà aimé ce type d'activité physique, tous les exercices énumérés ci-dessous vous seront familiers.

1. étirement du thoracique
Position de départ: debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Il est nécessaire de baisser la tête et de se plier dans la région thoracique, tout en maintenant le bas du dos de manière exacte. Étirez-vous vers le haut, comme si vous étiez tiré par des fils invisibles par les omoplates. Il est très important de garder les muscles de votre dos détendus. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.

2. pencher en avant
En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des virages en avant en touchant le sol avec vos paumes. Détendez tous les muscles de votre dos et de vos jambes. De plus, vous pouvez dévaler les pentes.

3. Pistes 1
La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Lorsque vous vous penchez, vous devez toucher vos pieds avec votre front et serrer votre tibia avec vos mains. Donc, pour développer dès la première fois, bien sûr, tout le monde ne réussira pas. Mais après un certain temps, lorsque suffisamment de flexibilité est développée, vous pouvez faire cet exercice sans aucun problème.

4. pistes 2
Position de départ: debout, une jambe pliée en avant. Vous devez vous pencher en avant, en touchant le genou de la jambe exposée avec le front. Maintenez la position du corps pendant 30 secondes. N'oubliez pas de respirer uniformément et profondément et de détendre vos muscles.

5. chien face cachée
En position debout, les pieds à la largeur des épaules, vous devez incliner et reposer vos paumes sur le sol. Ensuite, en reculant, réglez la distance entre vos pieds et vos mains à 120 cm afin que votre corps représente une grande lettre "L". Étirez votre coccyx, ne baissez pas la tête et ne pliez pas la nuque. Il est plus pratique d'écarter les doigts pour un arrêt plus large et de garder les pieds parallèles les uns aux autres.

6. verrouiller derrière
Assis ou debout, vous devez placer vos mains derrière votre dos, une au-dessus de la tête et la seconde à partir du bas, et les refermer dans la serrure.

7. "Mantis" derrière
Pour effectuer cet exercice, vous devez placer vos bras derrière votre dos et les plier dans une posture de prière afin que vos paumes tombent sur la colonne vertébrale thoracique. Penchez vos coudes en arrière pour que votre poitrine avance. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

8. Traction up
Position de départ: debout, pieds à la largeur des épaules. Il est nécessaire avec les bras levés pour atteindre, tout en ne pas aller aux orteils.

9. chat
Assis sur vos genoux, abaissez le bassin sur vos talons et, en vous baissant, les mains tendues, atteignez le sol devant vous. Il est important de vous détendre le dos et de vous y plier le plus possible, en essayant visuellement de contourner la crête.

10. Exercice de flexibilité à l'école
Position de départ: assis sur le sol, jambes droites. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous pencher en avant, serrant les stupas avec vos paumes et touchant vos genoux avec votre front. Maintenez la position du corps pendant 15-20 secondes.

11. La suspension sur une barre horizontale ou des barres murales est également un exercice efficace pour étirer la colonne vertébrale.

12. museau de chien
Position de départ: couché sur le ventre, les bras pliés aux coudes, au niveau de la poitrine. Comme si vous étiriez, redressez vos bras et votre menton. Assurez-vous de détendre vos muscles.

13. accidents
Pas étonnant que tous les animaux, comme les enfants, après un rêve, sirotent. Ce réflexe imposé par la nature aide à étirer les muscles non seulement du dos, mais également de tout le corps. Se lever tôt le matin, comme il se doit.

14. Tourner le corps à droite et à gauche.

15. Très utile pour la santé de la colonne vertébrale. Il supprime la charge des principaux muscles «actifs» du corps humain et confie le travail aux muscles «endormis», portant une charge statique.
Les anciens croyaient que la colonne vertébrale est un dépôt d’énergie humaine, et cela en partie. En effet, dans la colonne vertébrale se trouve non seulement la moelle épinière, mais également de nombreux neurones et vaisseaux sanguins importants.
Par conséquent, la santé de la colonne vertébrale est la santé de tout l'organisme.

Prenez soin de votre dos, puis la facilité et la mobilité ne vous quitteront jamais!

Comment étirer la colonne vertébrale à la maison

S'il y a des douleurs dans le bas du dos ou du cou, il devient plus difficile de se pencher et lorsque vous bougez dans le dos, un craquement se fait entendre - cela signifie qu'il est temps de travailler sérieusement sur votre colonne vertébrale.

Tout au long de sa vie, il subit quotidiennement beaucoup de stress et, au fil du temps, les disques intervertébraux s'usent, les tissus musculaires s'affaiblissent et les racines nerveuses sont comprimées. Pour une violation de l'activité motrice suivie de diverses maladies, se transformant souvent en une forme chronique. Pour éviter cela, il suffit de faire des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale et renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Considérez comment étirer la colonne vertébrale à la maison.

Ce qui donne l'étirement de la colonne vertébrale

La douleur et l'inconfort sont principalement dus au déplacement des vertèbres, des disques intervertébraux et à la compression des terminaisons nerveuses situées dans la colonne vertébrale. Les exercices d'étirement permettent de redresser la colonne vertébrale et de relâcher les racines comprimées. Un soulagement est ressenti après la première séance.

Si vous pratiquez régulièrement, les étirements vous permettent d’augmenter les espaces intervertébraux et d’empêcher toute nouvelle compression, d’améliorer la posture et d’éliminer les manifestations scoliotiques.

De plus, de tels exercices aident à soulager les tensions dans les muscles, à se détendre après une journée de travail et à augmenter la flexibilité du corps. Le redressement de la colonne améliore l'irrigation sanguine de toutes les zones bloquées, facilite le passage des impulsions nerveuses, ce qui affecte favorablement le bien-être.

Pour améliorer l'efficacité de l'entraînement, les étirements doivent être associés à des exercices pour renforcer les muscles.

Si vous souhaitez apprendre des méthodes plus efficaces pour renforcer vos muscles du dos à la maison, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Contre-indications

Souvent, le mal de dos n'apparaît pas en raison de fatigue ou de surmenage, mais en raison du développement de diverses maladies, telles que la hernie intervertébrale, l'ostéochondrose, la sciatique, etc. Dans de tels cas, l’étirement de la colonne vertébrale peut entraîner une détérioration et la personne aura besoin de soins médicaux urgents, même d’une intervention chirurgicale. Mais il arrive aussi qu’avec le développement d’une pathologie grave, il n’y ait pas de signes évidents et que l’état de santé soit normal. Et seulement pendant les cours ou après eux diverses complications, des douleurs apparaissent, les fonctions motrices diminuent.

Pour éviter de telles conséquences, il est nécessaire d’être examiné à la clinique et de consulter un médecin à propos des exercices d’étirement pour la colonne vertébrale. Les contre-indications à de telles activités sont:

• l'hypertension;
• l'ostéoporose;
• ostéochondrose et arthrite;
• thrombose;
• exacerbations ulcéreuses;
• maladies du système cardiovasculaire;
• scoliose au stade avancé;
• a subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Ne faites pas d’exercices avec fièvre, vertiges, douleurs abdominales ou thoraciques, quelle que soit leur intensité. Pendant la grossesse, les étirements doivent être effectués avec précaution, puis avec l’autorisation du médecin, afin de ne pas nuire à votre santé ni à celle de votre bébé. Il n'est pas recommandé d'étirer la colonne vertébrale pendant les règles et après l'accouchement.

Conditions d'étirement

Un exercice inapproprié peut également causer des complications ou des blessures à la colonne vertébrale. Pour éviter cela, vous devez suivre certaines règles.

Il est préférable de le faire l'après-midi ou le soir. Le matin, les muscles et les ligaments sont moins élastiques et l’exercice est plus difficile. De plus, en soirée, fatigue et tension s’accumulent, ce qui signifie qu’un bon étirement sera le bienvenu.

Et plus important encore - vous ne pouvez pas vous engager par la force, avec réticence, de mauvaise humeur. L'état émotionnel affecte de manière significative la performance des exercices, alors arrêtez-vous de toute inquiétude et accordez-vous au positif.

Exercices d'étirement

Ces exercices visent à étirer plusieurs groupes musculaires - les épaules, le dos, les hanches et conviennent à la pratique à la maison. Pour éviter les blessures, faites tout en douceur, lentement, en écoutant attentivement vos sentiments.

Ici, vous avez besoin d’une poignée fermement fixée au niveau des hanches. Vous pouvez utiliser le garde-corps, l'évier de la cuisine ou du comptoir, l'essentiel - que la surface ne bouge pas lorsqu'elle est exposée. Saisissez la main courante, paume des épaules, à la largeur des épaules.

Accroupi à angle droit, reculez le plus possible. Maintenant, sans bouger vos pieds et vos mains, pliez vos jambes et tirez votre poitrine contre vos genoux. Ensuite, avancez un peu vos pieds et effectuez un squat, puis revenez à la position de départ.

Il est effectué pour étirer le muscle de poire, la posture - assis sur le sol. Pliez la jambe droite au niveau du genou et appuyez dessus au sol devant vous, relevez doucement le pied gauche et redressez-le si possible. Penchez-vous sur le sol à deux mains, redressez votre dos et vos épaules, redressez bien votre poitrine. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe. S'il est difficile de vous asseoir bien droit, penchez-vous en avant et posez vos coudes sur le sol.

L'exercice est assez difficile, et si les muscles ne sont pas développés, il ne se produit pas tout la première fois.

Renforcement musculaire

En combinant étirement et exercices de renforcement, vous obtiendrez d’excellents résultats en peu de temps. Il est très important de ne pas exagérer les entraînements afin que la colonne vertébrale ne subisse pas de tension excessive.

Placez un objet devant vous à une hauteur de 20-25 cm pour pouvoir vous pencher. Allongez-vous face contre terre, tirez vos bras vers l'avant, placez vos paumes sur l'objet.

Maintenant, penchez-vous avec vos mains, vous devez lever le corps au-dessus du sol et vous attarder dans cette pose pendant 3 à 4 secondes, puis vous laisser tomber au sol et détendre vos muscles.

Après avoir terminé tous les exercices, vous devez laisser reposer la colonne vertébrale. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, redressez vos membres et détendez tous vos muscles. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre une serviette pliée sous la tête. Prenez une profonde respiration et expirez lentement. Assez 5 minutes pour rebondir après les cours.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de faire demi-tour à la maison, et si vous souhaitez une description détaillée des exercices étape par étape, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Exercices d'étirement de la colonne vertébrale à la maison

Dans les temps anciens, lorsque les pathologies de la colonne vertébrale ont débuté chez l'homme, les chiropraticiens ont cherché à corriger ces imperfections par étirement. Les fractures vertébrales avec déplacement, la scoliose, l'ostéochondrose et la hernie ont été attribuées à des pathologies de la colonne vertébrale.

Grâce à la capuche, la distance entre les disques augmente, ce qui entraîne une décompression nerveuse et réduit considérablement la douleur. Mais c'était dans l'Antiquité.

Aujourd'hui, les médecins sont sceptiques quant à la motricité, et ce, malgré le fait que la hotte est utilisée dans de nombreux hôpitaux avec des appareils coûteux et sophistiqués. Mais tous ces dispositifs complexes ne résolvent pas le problème. Afin de ne pas avoir recours à un massothérapeute ou à un chiropraticien, il existe des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison.

Quand l'étirement de la colonne vertébrale est-il appliqué?

Il y a des cas où le capot est simplement nécessaire, et il y a aussi des situations où il sera superflu et il est souhaitable de le refuser. Sur la base de cette condition, il est impossible de donner une réponse sans équivoque à la question posée.

• La traction est réalisée lors de l'élimination des déplacements, à la suite de dislocations et de fractures. Cependant, la traction est toujours accompagnée par la fixation des vertèbres après l’étirement dans une certaine position;
• Si une personne a une scoliose, un long tronçon est extrêmement dangereux à produire, car cela peut provoquer la survenue d'une blessure et entraîner d'autres complications indésirables. Pour traiter la scoliose besoin d'un complexe. En plus de la traction, le patient doit prescrire un massage et une gymnastique spéciaux, ainsi que des colliers et des corsets correcteurs.
• Mais dans le cas de l’ostéochondrose, il n’est généralement pas recommandé de s’étirer, affirmant que tout effet mécanique minimal sur la colonne vertébrale blessée est extrêmement dangereux, car il peut endommager les vertèbres et les disques;
• Si vous avez une hernie rachidienne, puis en vous prescrivant une traction, vous n'êtes pas envoyé dans une opération complexe et vous avez la possibilité de récupérer sans chirurgie. En définitive, dans toutes les pathologies des différentes parties de l’épine, chaque vertèbre a sa propre limite de force de traction admissible. Si vous le dépassez, vous pouvez provoquer une blessure grave.

Quelles sont les contre-indications pour étirer la colonne vertébrale?

Tout exercice physique a ses propres contre-indications et la traction ne fait pas exception. Il est déconseillé d'ignorer les recommandations ci-dessous, car sinon, vous pouvez exacerber les maladies existantes avec plusieurs nouvelles maladies.

1. Il est interdit de s'étirer dans l'ostéochondrose, l'ostéoporose et l'arthrite;
2. La traction n'est pas souhaitable si vous avez des problèmes vasculaires, cardiaques ou d'hypertension;
3. Lorsque l'étirement de la thrombose est strictement interdit!
4. La médecine moderne exprime une extrême prudence quant à la conduite de l'extrait pendant la menstruation et la grossesse. Tout d'abord, consultez votre médecin et écoutez vos sentiments.
5. L’étirement de la colonne vertébrale est extrêmement indésirable pour les rhumes et les maladies virales, accompagné de fièvre;
6. Adhérez aux règles de la thérapie physique - vous ne devriez pas trop travailler et faire des exercices avec force. Si vous sentez une faiblesse dans le corps, abandonnez le capuchon.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

Pour étirer le dos douloureux, vous pouvez utiliser en toute sécurité des exercices de yoga éprouvés. Si vous avez eu l'expérience du yoga, les exercices suivants pour étirer la colonne vertébrale vous seront très utiles:

• Lorsque vous étirez la poitrine, prenez une position debout et placez vos jambes légèrement plus larges que les épaules. Abaissez lentement votre tête et pliez-vous dans la région thoracique du dos. Mais faites attention à vos reins, cela ne devrait pas s’affaisser pour le moment. Puis étirez et détendez vos muscles. Dans cette position, vous devez rester 10 secondes.
• S'incline en avant. Position de départ comme dans le cas ci-dessus. Ensuite, faites un coude en avant et touchez le sol avec vos paumes. Les muscles des jambes et du dos doivent être relâchés pour que toute la charge tombe sur la colonne vertébrale.
• Le type de pente suivant est effectué à partir de la position de départ décrite ci-dessus. Seulement maintenant, vous devez toucher vos jambes avec votre front et serrer votre tibia avec vos mains. Naturellement, sans entraînement préalable pour effectuer cet exercice avec une qualité élevée et la première fois, vous avez peu de chances de réussir. Mais progressivement, vous obtiendrez la souplesse nécessaire et vous ferez l’exercice sans difficulté.
• Les prochaines pentes qui sont effectuées à partir d'une position debout. Étendez une jambe vers l'avant et, tout en l'inclinant, touchez le front de la jambe exposée. Maintenez cette position pendant une demi-minute et respirez calmement et uniformément.
• Les mains dans la serrure derrière le dos. L’exercice doit être effectué debout ou assis et les mains sont tournées vers l’arrière, l’une commençant par le bas et la seconde par le haut à cause de la tête. Maintenant, essayez de lier vos mains dans la serrure.
• Exercice pour la flexibilité de l'école. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes. Ensuite, faites le virage en avant et saisissez les pieds avec vos paumes. Touchez le front de ses genoux et restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes.
• La suspension sur les barres murales ou les barres horizontales contribue également parfaitement à l’étirement de la colonne vertébrale.

Vous trouverez ci-dessous des exercices efficaces pour étirer la colonne vertébrale à la maison pour diverses maladies du dos.

Exercices pour étirer la colonne lombaire

• Allongez-vous sur le dos, les bras écartés et appuyez vos épaules sur le sol. Ensuite, pliez les jambes au niveau des genoux et essayez alternativement de placer les jambes pliées vers la droite, puis revenez à la position de départ. Après une courte pause, répétez l'exercice, uniquement sur le côté gauche et 3 ou 4 fois pour chaque côté;
• Le prochain exercice - couchez-vous sur le dos, posez un pied sur le sol et pliez l’autre au genou et ramenez ses bras contre votre poitrine autant que possible, mais sans douleur apparente. Tenez cette position pendant quelques instants et essayez de toucher votre genou avec votre front. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes, puis redressez lentement la jambe et procédez de la même manière avec l'autre jambe;
• Asseyez-vous sur le sol et redressez les deux jambes. Ensuite, penchez-vous en avant sans plier les genoux et essayez d’attacher vos pieds avec vos paumes. Si vous ne pouvez pas atteindre l'arrêt, passez vos mains autour de vos chevilles. Fait? Maintenant, inclinez votre tête doucement sur vos genoux et restez dans cette position pendant plusieurs minutes. Essayez de vous détendre complètement et ne faites pas d’exercice avec force ou douleur. Votre tâche principale n’est pas de vous faire encore plus mal;
• Allongez-vous sur le ventre et pliez votre genou gauche. Maintenant, essayez avec les deux mains de saisir le pied de votre pied gauche et appuyez le talon contre la fesse. Verrouillez cette position pendant 1-1,5 minute. Après une minute d'exposition, ramenez le pied gauche en position horizontale et effectuez une opération similaire avec le pied droit.
• Mettez-vous à quatre pattes, relâchez les muscles abdominaux et pliez lentement le bas du dos. En aucun cas, ne faites pas cet exercice avec effort, laissez simplement le bas du dos se plier sous son propre poids. Maintenant, tirez dans le ventre et fléchissez la taille. Le dos dans la région lombaire devrait prendre une forme arrondie;
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Pliez le plus possible dans la région lombaire et essayez de vous blottir jusqu'au sol avec vos fesses. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes. Et maintenant, pliez le bas du dos, tout en vous repliant au sol. Répétez cet exercice 6-8 fois et faites-le très doucement et doucement.

Les avantages de l'étirement de la colonne vertébrale dans l'ostéochondrose

Cette maladie survient souvent chez des personnes de différentes catégories d'âge. Si vous souffrez d'ostéochondrose, vous devez commencer un traitement efficace immédiatement. En plus de prendre divers médicaments et médicaments traditionnels, il est également nécessaire de faire une gymnastique spéciale.

Grâce à l'étirement, vous améliorerez la circulation sanguine et normaliserez les processus métaboliques, tout en augmentant considérablement la distance entre les vertèbres. L’échappement soulage les tensions dans le dos et diminue la pression dans les cavités internes des disques intervertébraux.

Si vous envisagez de traiter votre dos à la maison, vous pouvez utiliser un lit ou une planche. Allongez-vous sur le tableau pour que votre tête soit en bas et que la traction soit assurée en raison de votre poids. Les tractions au mur ou à la barre horizontale se sont avérées bonnes. Le principal inconvénient des tractions est que les mains vont vite se fatiguer, si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant.

Il existe certaines méthodes plus courantes pour étirer le dos dans l'ostéochondrose, mais elles sont généralement prescrites par le médecin traitant. Mais il existe un moyen universel dont personne ne se doute même: c'est la nage.

Vous avez probablement remarqué que les nageurs qui nagent ont toujours un dos plat et en bonne santé. Pendant la natation, une personne détend ses muscles et soulage la pression exercée par les disques intervertébraux. Vous voulez un dos en bonne santé - commencez à aller régulièrement à la piscine.

Exercices de gymnastique à effectuer avec des disques intervertébraux de hernie

Dans la pratique médicale, divers exercices physiques sont recommandés pour les personnes souffrant de hernie discale. Les meilleurs exercices sont les étirements, car ils réduisent la douleur et favorisent la relaxation des muscles et des zones à problèmes du dos. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale avec une hernie peuvent être divisés en quatre types:

1. Les exercices de stabilisation, ce sont des exercices de musculation. Si vous pratiquez des sports de force, vous renforcerez considérablement les muscles abdominaux et le dos, tout en améliorant la mobilité, l'endurance et la force;
2. Exercice aérobique de faible intensité. Ces exercices incluent le cyclisme, la marche et la natation. Ces exercices renforceront les muscles du dos et de l'abdomen, sans créer de tension particulière pour eux. La gymnastique aquatique est extrêmement utile, car l’eau aide à réduire la charge sur le dos;
3. Cours de yoga. De nombreux exercices de gymnastique en provenance des pays d’Asie de l’Est contribuent à l’amélioration de la forme physique, de la souplesse, de l’équilibre psychophysique et à la réduction de la douleur lombaire;
4. Cependant, le meilleur résultat a montré des étirements. Les exercices d'étirement de la meilleure façon réduisent la douleur. Mais comme les observations l'ont montré, vous ne pouvez obtenir d'excellents résultats qu'en combinant étirement et gymnastique de force.

Exercices pour étirer la colonne thoracique

• Asseyez-vous sur la chaise et appuyez fermement les fesses contre elle. Regardez droit devant vous et essayez de dévier alternativement à gauche et à droite. Lorsque vous faites les exercices, placez vos mains sur les côtés et assurez-vous qu’elles se déplacent parallèlement au sol. Répétez l'exercice plusieurs fois.
• Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains à votre ceinture et tendez les coudes dans différentes directions. Commencez lentement en levant les épaules au maximum, tout en essayant de tirer la tête. Et puis abaissez lentement les épaules jusqu'à la limite. Effectuez cet exercice 3-4 fois.
• Asseyez-vous sur une chaise et mettez vos mains derrière votre tête, en les serrant dans la serrure. Tournez ensuite le boîtier aussi loin que possible vers la gauche, restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez maintenant le même mouvement, mais à droite. Pendant les virages, vous devriez littéralement sentir l’étirement des muscles et de la colonne vertébrale.

Conclusion

Vous savez maintenant comment effectuer correctement des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison et quels avantages ces exercices physiques apporteront à votre corps. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de les exécuter régulièrement, mais avant de commencer votre formation, consultez votre médecin.

Prenez soin de la santé de votre dos, puis la facilité de mouvement et la bonne humeur seront avec vous tout au long de la vie!