Exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Bonne posture, dos en bonne santé: peut-on y arriver en faisant de l'exercice à la maison? Oui, afin de pomper sensiblement les muscles du dos, vous devriez au moins avoir une paire d'haltères. Mais nous commençons tous quelque part. Et des exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison - bon pour les débutants.

Parfois, on trouve de telles histoires: «Les médecins m'ont interdit toute charge de travail. Mais je ne les ai pas écoutés, je ne les ai pas entraînés et je n'ai pas fait d'exercices pour renforcer les muscles du dos Quelques années ont passé et je suis en parfaite santé, les médecins ne font que hausser les épaules. Malheureusement, de telles histoires sont une exception. Dans la plupart des cas, un entraînement difficile avec un mal de dos aggravera la situation. Vous ne pouvez pas ignorer l'opinion du médecin, de vous entraîner et d'espérer un miracle.

Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer des exercices d'étirement et du yoga. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui restent assis au bureau toute la journée sur une chaise / à conduire, avec ostéochondrose.

Anatomie des muscles du dos

Tous les exercices sont assez simples et efficaces, adaptés pour les débutants à la maison.

Le nombre de répétitions et d'approches:

20-25 fois en 3 sets. S'il est difficile de faire 20 fois de suite, commencez de 10 à 15 fois et essayez de faire plus à chaque entraînement.

Loisirs

Entre des approches 40 secondes, entre des exercices 60 secondes.

1 tractions

L’exercice le plus populaire pour renforcer les muscles du dos, mais tout le monde n’a pas de barre transversale à la maison. Nous vous recommandons de l'acheter, car tractions - l'un des exercices les plus efficaces sur le haut du dos. Tous les débutants ne l'obtiennent pas tout de suite. Si vous ne sortez pas encore, vous pouvez vous asseoir et vous pousser avec un pied. Vous pouvez également demander à un membre du ménage de vous relever avec votre main (par la taille ou avec la paume de la main dans le bas du dos).

Si vous vous en tenez avec une poignée étroite, les trapèzes (les muscles à la base du cou) travaillent plus. Si large - inclure les latissimus dorsi ("ailes").

2 pompes

Mettez vos mains assez larges (avec un réglage étroit augmente la charge sur les triceps). Si c'est difficile, vous pouvez faire cet exercice à partir de vos genoux. Si c'est facile - arrachez une jambe du sol, faites des pompes avec du coton.

3 mains reproductrices couchées

Serrer les muscles du dos, réduire l'omoplate. Ne posez pas vos mains sur le sol avant d’avoir fait le nombre de répétitions requis.

4 Superman

En même temps, retirez vos bras et vos jambes du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, serrez les fesses aussi loin que possible et pressez les omoplates.

5 Superman avec alterner bras / jambes

Relever alternativement votre bras gauche et votre jambe droite / bras droit et votre jambe gauche. Ceci est une répétition. Les mains et les pieds ne touchent pas le sol avant de l'avoir fait 20 fois (ou aussi longtemps qu'il le fera).

6 planche avec redressement des bras

Mettez l'accent sur les coudes (placez-vous dans la barre), puis alignez alternativement vos bras et penchez-vous. Ceci est une répétition. Au fait, connaissez-vous le record du monde des coudes?

7 hyperextension inverse

Vous aurez besoin d'un banc ou d'un canapé sans accoudoirs. Allongez-vous pour que les os du bassin reposent contre le bord du banc. Abaissez lentement vos jambes (ne touchez pas le sol avec elles) et soulevez-vous juste au-dessus du parallèle. Tenez le bord du banc / du lit avec vos mains.

8 "Bonjour"

Les pieds se plient légèrement aux genoux et tombent le dos droit. Pour compliquer l'exercice, prenez du poids supplémentaire (haltère, crêpe, lourde bouteille d'eau, etc.)

Exercices pour les muscles du dos à la maison (vidéo)

Exercices pour la vidéo de bas à la maison Exercices pour la vidéo de petite à la maison

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Comment construire vos muscles du dos à la maison sans simulateurs

Certains pensent qu’il est impossible d’obtenir de bons résultats en faisant de l’exercice à la maison ou sur un terrain de sport ordinaire. Cela a été mentionné à maintes reprises dans la documentation de magazines sportifs, mais il existe également de nombreux exemples de l'efficacité de tels exercices. Le désir de réussir à pomper les muscles du dos et le manque d'opportunités de s'entraîner au gymnase pour une raison ou une autre sont une puissante incitation à atteindre cet objectif à la maison.

En principe, de telles activités n’ont pas besoin de motivation particulière, car le résultat parle de lui-même:

un dos fort élimine tous les problèmes de la colonne vertébrale, et si elle est saine, tous les systèmes du corps humain fonctionnent comme une horloge;
au cours de la formation de ce groupe musculaire important, la graisse sous-cutanée est brûlée et la dépense énergétique du corps augmente;
La figure en forme de V est formée en raison du développement des muscles dorsaux les plus larges et les hommes et les femmes rêvent d'avoir une telle silhouette.

Est-il possible d'obtenir de tels résultats à la maison?

La formation à domicile est particulièrement efficace, comme le prouvent de nombreux exemples. Bien sûr, on ne peut pas affirmer qu'il n'y a pas de différence entre les devoirs intensifs et l'entraînement physique. Cependant, atteindre un résultat visible tout en faisant de l'exercice à la maison est un objectif réalisable.

Pourquoi les cours dans la salle donnent-ils des résultats plus significatifs? Le fait est que la progression et la croissance sont dues à l'augmentation de la charge sur le groupe musculaire, ce qui nécessite une augmentation régulière du poids de travail. À la maison, il est presque impossible de garantir la disponibilité de poids libres de différents types pouvant être utilisés pour les exercices. Il est à noter que seuls les athlètes expérimentés engagés depuis au moins deux ans peuvent constamment s'entraîner avec des poids importants. Mais au début, pour former votre dos et réaliser une belle silhouette, c'est tout à fait suffisant de vous entraîner à la maison.

Formation à domicile: principes de base

En adhérant aux règles de base suivantes, vous pouvez obtenir des résultats significatifs en faisant de l'exercice à la maison:

La régularité de la formation - pas plus de deux fois par semaine. C’est la meilleure option, car moins de classes ne permettront pas d’obtenir un effet tangible, et plus - sans signification, car le groupe musculaire a besoin de temps pour se rétablir.
Au stade initial, et jusqu'à ce que la capacité de sentir chaque zone contractée et chaque zone concernée apparaisse, les exercices sont effectués en 3 séries, chacune comprenant de 12 à 15 répétitions. Par la suite, avec l'acquisition de la compétence ci-dessus, vous pouvez procéder à l'entraînement avant le «refus» - les approches sont exécutées autant que vous le pouvez et une ou deux répétitions supplémentaires par le haut, appelées «de la dernière force».
Vous ne pouvez pas commencer les cours immédiatement avec l'entraînement en force, car cela pourrait entraîner des blessures. Pas une seule séance d'entraînement ne peut se passer d'une phase préparatoire préalable - échauffement et échauffement articulaire.
Étant donné que les muscles ont la capacité de s’habituer à l’avion et à la nature de la charge d’impact, il est conseillé d’alterner les programmes d’entraînement.
Chaque leçon commence par des exercices de base (un ou deux suffisent), au cours desquels deux ou plusieurs articulations sont impliquées. À la fin de la séance d'entraînement, un ou deux exercices d'isolation (un muscle, une articulation).

Programme de formation

Programme de formation numéro 1

Pour développer les muscles les plus larges, utilisez plusieurs exercices de base, l’un des plus efficaces étant la poussée d’haltères dans la pente. Lors de sa mise en œuvre, les deux moitiés du dos sont élaborées, tandis que la moitié faible fonctionne sans «l'aide» du plus fort.

Position de départ: les jambes légèrement pliées aux genoux, la taille cambrée, le corps à 90 degrés, les haltères aux mains, les coudes dirigés vers le haut du corps. Les haltères montent à la connexion maximale des omoplates, puis, lentement, en étirant les muscles, retombent dans la position initiale.

Les tractions traditionnelles constituent un autre exercice efficace. Accrocher sur la barre transversale: poignée droite, les paumes sont un peu plus larges que les articulations des épaules. Tirer vers le haut de sorte que le menton soit parallèle à la barre, puis tomber, les articulations du coude doivent être complètement étendues.

Il est important que la barre transversale ne soit pas enroulée autour de vos pouces, sinon une redistribution partielle de la charge sur les biceps se produira.

Comme exercice isolant, l’entraînement final consiste en haltères de traction recommandés avec une main dans le support. Position de départ: une jambe est droite (en appui), la seconde doit reposer contre le plan avec un genou plié. Prenez un haltère dans la main, qui est situé sur le côté d'une jambe droite, l'accent mis sur la seconde main, tandis que la paume de la main doit être située sous l'articulation de l'épaule.

Exercice:

Le dos avec la longe pliée est maintenu parallèle au sol, l'haltère se lève dans le même plan que le corps jusqu'à la contraction musculaire maximale.
Revenez à la position d'origine.

Programme de formation numéro 2

Si nous comparons les exercices de base en fonction de leur efficacité pour travailler le dos, l’un des meilleurs est le soulevé de terre. Lors de son exécution, les biceps de la cuisse et des fesses sont également en cours d'élaboration. Cet exercice est complété par le travail avec des haltères - une excellente option pour les femmes et les débutants. Comme toujours, l'entraînement commence par un échauffement et un échauffement.

Prenez la position de départ: le dos avec le rein arqué, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et situées à la largeur des épaules, prenez les haltères et baissez les bras devant vous.

Exercice:

L'inclinaison se fait lentement jusqu'à ce que la coque soit positionnée parallèlement au sol. Dans ce cas, les haltères sont situés à proximité du corps.
Prenez la position de départ, le corps doit être complètement étendu.

Afin de travailler en profondeur la partie inférieure des muscles les plus larges, ceux-ci sont resserrés avec une poignée étroite, qui présentent de petites différences par rapport à la version classique. La différence réside dans la position des paumes sur la barre transversale - la position doit être si proche que les pouces se touchent avec les pointes.

À la fin de l'entraînement, des exercices d'isolation sont effectués. Une hyperextension convient à la formation à domicile et un simulateur spécial est facilement remplacé par un canapé rigide ou une autre surface dure offrant un emplacement idéal pour le bassin et les jambes.

La tâche principale est la possibilité de libre mouvement du corps vers le haut / bas et une bonne fixation des jambes. Une fois ce problème résolu, les paumes doivent être ramenées derrière la tête et le corps avec un rein incurvé doit être abaissé à la limite inférieure, après quoi il doit remonter progressivement jusqu'au niveau maximum avec un dos plat.

Comment obtenir rapidement des résultats?

Compte tenu des nuances suivantes et du strict respect des règles énumérées, vous pouvez augmenter considérablement l'efficacité des entraînements à domicile et atteindre rapidement les résultats souhaités.

À la fin de chaque entraînement, n'oubliez pas les exercices d'étirement. Nous ne devons pas oublier ce point, car il est important pour le développement des muscles. Les étirements minimisent également l'inconfort dû aux lourdes charges.
L'augmentation des charges doit être effectuée en augmentant le poids de travail, et non en augmentant le nombre de répétitions dans l'approche.
Fondamentale à la question de la nutrition. Le régime alimentaire d'une personne qualifiée devrait comprendre 50% de glucides complexes, 30% de protéines, le reste étant constitué de poisson rouge, d'huiles végétales et de noix. Dans la construction de la qualité musculaire, la nutrition joue un rôle crucial.

L'efficacité des séances d'entraînement à domicile dépend du dévouement et de l'auto-organisation d'une personne, de la bonne approche en matière de formation, de la régularité obligatoire et de la patience.

Comment renforcer et pomper votre dos à la maison: les meilleurs exercices

À tout moment, la santé et la beauté du corps humain étaient d’une importance particulière. Une santé forte et un tonus musculaire élevé peuvent résister aux effets des nombreux stress qui accompagnent nos vies.

Pour faire du sport dans les gymnases, il manque souvent de temps ou d'énergie. Par conséquent, beaucoup de gens préfèrent effectuer des exercices pour le dos à la maison.

Anatomie

Pour bien pomper les muscles à la maison chez vous sur le simulateur, vous devez posséder des connaissances de base en anatomie humaine.

Les muscles du dos ont des limites supérieure et inférieure. La limite supérieure est l'arrière de la tête. Le fond est le coccyx. Sur les côtés, le dos est bordé par les muscles de la ceinture scapulaire et les surfaces postérieures des muscles pectoraux.

Selon le degré de distance par rapport à la surface du corps, les muscles du dos sont superficiels et profonds. Assurez-vous de savoir comment fonctionnent tous ces muscles lorsque vous balancez votre dos avec une barre ou des haltères à la maison.

Muscles superficiels

Ceux-ci comprennent:

trapèze;
le plus large;
scapulaire;
petits et grands muscles rhomboïdes;
muscles d'engrenage supérieur et inférieur.

Le trapèze a une forme triangulaire. Il est situé des deux côtés de la colonne vertébrale. Attaché à la clavicule et se termine avec une spatule.

Fonctions du muscle trapèze:

la montée, la descente et la rotation de la lame;
tourner et incliner le cou;
la tête s'incline sur les côtés.

Le muscle le plus large se fixe aux vertèbres thoraciques. Se termine sur la crête iliaque. Conçu pour lever, baisser et lever les mains. Les exercices sur les muscles du dos les plus larges avec des haltères sont particulièrement efficaces pour le développement et le renforcement du cadre musculaire.

Le muscle qui soulève l'omoplate est attaché aux vertèbres cervicales supérieures et à l'omoplate. Conçu pour soulever et abaisser l'omoplate.

Le petit muscle rhomboïde se connecte avec les vertèbres cervicales. Le gros muscle rhomboïde se connecte avec les vertèbres thoraciques. Les deux sont attachés à l'omoplate et sont conçus pour le compenser. Le programme d'exercices pour les conditions domestiques inclut nécessairement des exercices pour les muscles rhomboïdes du dos.

Le muscle supérieur du dos est situé sous les muscles rhomboïdes. Cela commence par le paquet gauche et se fixe aux côtes. Le muscle est conçu pour soulever les côtes.

Le muscle du bas du dos est situé devant le muscle le plus large. Se connecte avec les vertèbres thoraciques et les côtes inférieures. Conçu pour abaisser les bords.

Muscles profonds

Ceux-ci comprennent:

droit;
la colonne vertébrale
interswitch;
interdigit.

Le muscle droit est le plus puissant et le plus étendu. Il est situé le long de la colonne vertébrale. Fléchit et étend la colonne vertébrale. Les exercices à la maison pour la colonne vertébrale sont essentiels au développement de ce groupe musculaire.

Le muscle spinal-spinal est situé sous le muscle droit. Relie les vertèbres de la colonne cervicale et thoracique. Il sert à la flexion, à l'extension et à la rotation de la colonne vertébrale et à l'inclinaison de la tête.

Le muscle interépin relie les vertèbres de la colonne cervicale et thoracique. Sert aux mouvements de la colonne vertébrale dans la direction longitudinale.

Le muscle transverse relie les vertèbres de la colonne cervicale et thoracique. Maintient la colonne vertébrale en position verticale et l'incline sur les côtés.

Pourquoi former vos muscles du dos

Le développement et le maintien du tonus des muscles du dos sont très importants pour la santé humaine. Le dos d'un homme bien développé et pompé est non seulement une source de fierté et un indicateur de force physique, mais également un gage d'endurance et d'un excellent bien-être.

Un programme bien conçu d'entraînement du dos à la maison vous permet de:

assurer la bonne position verticale du corps lors de la marche;
protéger les organes internes contre les dommages;
assurer la stabilité et l'équilibre du corps sous charge;
adoucir les coups et pousser au mouvement de la personne;
créer des conditions pour le fonctionnement normal de la colonne vertébrale;
maintenir une grande vitalité.

Principes de base de l'entraînement à domicile

Afin d’élargir les exercices et de pomper les épaules à la maison, il convient de respecter les principes suivants:

Techniques d'exercice impeccables. La bonne technique détermine l'efficacité et le timing des résultats. Sa conformité réduit également le risque de blessure.
Entraînement de régularité. La formation prend deux jours par semaine. Dans le même temps, il est nécessaire de prévoir une pause de deux jours entre les séances d’entraînement. Cela empêche le surentraînement et assure une augmentation constante des résultats.
Exercices de base prioritaires. Des exercices de base sont appelés pour le développement de grands groupes musculaires. Ceux-ci incluent: le soulevé de terre, les tractions, divers types de rigidité, l'hyperextension. Ces exercices aideront à gonfler les ailes à la maison avec des haltères et à bien travailler votre dos.
Augmenter le poids de travail dans chaque exercice. Le but principal de la formation est d’augmenter le poids de travail. À chaque séance d'entraînement devrait augmenter progressivement le poids du projectile. Comme alternative, une augmentation du nombre d'approches et de répétitions.
Échauffement obligatoire et étirement musculaire. Avant de réaliser le complexe principal, vous devez effectuer un échauffement qui réchauffe les muscles et prévient les blessures. Les exercices d'étirement peuvent être effectués efficacement pendant l'entraînement ou à la fin.
Un nombre fixe d'ensembles et de représentants. Effectuer un nombre limité d'approches et de représentants. Le programme d’entraînement optimal: 2 ou 3 approches de base (à l’exception des ensembles d’échauffement) avec 10 à 15 répétitions chacune.
L'alternance des types de formation. Faire des exercices à un rythme peut se transformer en routine. Pour un changement et maintenir l'intérêt d'intensité alternative d'entraînement. Après des séances d’entraînement intenses, vous devriez changer le style des exercices.

Pour augmenter l'intensité, il convient de modifier un ou plusieurs indicateurs principaux:

réduire de 20 à 30% du poids de travail;
augmenter le nombre et la rapidité des répétitions;
raccourcir la pause entre les répétitions.

Comment reconstruire le muscle

Sans coquilles

S'il n'est pas possible de s'entraîner au gymnase et qu'il n'y a pas d'équipement correspondant à la maison, il faut utiliser la gravité, son propre poids et un peu d'imagination.

Pour le développement et le pompage de longs muscles du dos, tous les articles de petite taille, pratiques pour une adhérence et avec un poids suffisant conviennent. Utilisez des seaux ou des bouteilles d'eau en plastique, des chaises, une serviette, une vadrouille en bois ou un simple bâton, des sacs de légumes ou du sable.

Avec des coquillages

L'exercice le plus efficace pour le développement des muscles du dos est le soulevé de terre et tous les autres types de traction. Faites très attention aux presses sur la poitrine et aux tractions au guidon. Souvent utilisé à la maison des exercices pour pomper les muscles du dos en utilisant des poids.

Soulevé de terre (jambes droites et pliées)

Tenez-vous face au bar.
Placez vos jambes à la largeur des épaules.
Penchez-vous en avant et asseyez-vous.
Plie un peu le dos.
Placez vos bras à la largeur des épaules.
Saisir le cou avec une poignée sur le dessus.

Inspirez et retenez votre souffle.
Soulever doucement.
Soulevez la barre au niveau du genou.
Redressez-vous et redressez vos jambes.
Revenez à la position de départ et expirez.

Traction dans la pente

L’exercice aidera à pomper rapidement l’arrière de la maison avec des haltères ou avec une barre. La position de départ est la même que dans le soulevé de terre.

Regardez devant vous.
Inspirez, retenez votre souffle.
Étirez la barre (haltères) à votre ceinture avec vos mains.
Au moment où le projectile touche, expirez.
Revenez à la position de départ.

Extension du dos (hyperextension)

L'hyperextension à domicile sans simulateur est effectuée dans l'ordre suivant:

Fixez le bas du corps au support.
Installez le torse parallèlement au sol dans l'alignement de la partie inférieure.
Mets tes mains derrière ta tête.

Inspirez et retenez votre souffle.
Abaissez le boîtier à 90 degrés.
Revenez à la position de départ, expirez.

Sur la barre horizontale

Les exercices principaux pour remonter le bar sont les tractions.

Il existe les types de tractions suivants:

à la poitrine avec une largeur différente de la poignée;
large poignée sur la tête;
au menton droite et inversement étroite poignée.

Les professions sur une barre horizontale sont considérées comme les meilleurs exercices pour les épaules dans des conditions domestiques.

Tenez-vous sous la barre transversale.
Réglez vos mains à la largeur requise.

Saisissez la barre transversale.
Soulever en utilisant uniquement la force de la main.
Touchez la barre transversale par la poitrine.
Revenez à la position de départ.

Si vous souhaitez remonter un large dos à l'aide d'exercices sur la barre horizontale, veillez à suivre la technique!

Comment éviter les blessures

Pour éliminer le risque de blessure:

suivre la technique d'exercice;
assurez-vous de vous réchauffer;
augmenter la charge progressivement;
faire des exercices de renforcement et d'étirement;
utiliser les services de partenaires expérimentés;
s'entraîner au sportswear et aux chaussures.

Le respect de ces conditions simples aidera à sécuriser autant que possible le processus de formation.

Renforcement du dos

Faire ces exercices aidera à gonfler le bas du dos à la maison. Les exercices sont effectués selon le schéma classique - 3 séries de 30 fois.

Hyperextension

L'hyperextension est le type d'exercice le plus efficace pour renforcer le dos.

Hyperextension classique ("bateau")

Il est exécuté dans l'ordre suivant:

Face cachée.
Tirez vos bras et vos jambes vers l'avant.
En même temps, élève-les.

Hyperextension aux genoux

Mets-toi à genoux.
Placez vos mains fermement sur le sol.
Lève la tête et regarde devant toi.
En même temps, tendez la main et soulevez la jambe opposée.
Changez la position des membres et répétez l'exercice.

Hyperextension sur le sol ("poisson")

Face cachée.
Mets tes mains derrière ta tête.
Soulever le corps dans le bas du dos à la position la plus haute.

Hyperextension avec rouleau

Face cachée.
Étire tes bras et tes jambes.
Élevez vos bras et vos jambes en même temps.
Roulez sur l'un ou l'autre côté.
Accepter la position de départ.
Roulez de l'autre côté.

Le principal avantage des exercices - l'hyperextension peut être réalisée à la maison sans simulateur.

Exercice "Planche"

Tous les exercices bien connus, travaillant sur presque tout le corps. C'est fait comme ça:

Face cachée.
Soulevez le corps sur les coudes parallèles au sol.
Reposez vos orteils et appuyez au sol.
Fixez la position du corps pendant 3-4 minutes.

Exercices d'étirement

Effectué après l'exécution du complexe principal. Les étirements détendent les muscles et aident à rétablir leur tonus général après un entraînement intensif.

Demi tour avec le toucher

Il est effectué comme suit:

Visage horizontal.
Écartez vos bras sur le côté.
Effectuer un demi-tour du corps dans n'importe quelle direction.
Atteindre les orteils des doigts.
Fixez la position pendant quelques secondes.
Accepter la position de départ.
Répétez l'exercice dans la direction opposée.

Exercice "Fold"

Prenez une position assise.
Redressez vos jambes en avant, le dos droit.
Pliez le torse en avant, la tête en bas.
Étendez vos bras vers l'avant et touchez vos orteils.
Verrouiller la position.

Programme de formation

Nous proposons un programme d’entraînement efficace pour pomper les muscles du dos les plus larges à la maison. Il y a deux options:

Soulevé de terre - 2 séries 20 fois.
Inclinaison d'haltères - 2 séries de 12 fois.

Pullups - 2 séries 12 fois.
Barbell dans la pente - 2 séries 12 fois.

Comment pomper le dos d'une fille à la maison

Le développement des muscles du dos est d'une grande importance pour la santé et la beauté des femmes. Toute fille devrait savoir comment renforcer le bas du dos à la maison.

Le complexe de formation des filles doit inclure des exercices pour le bas du dos et le bas du dos, qui peuvent être effectués à la maison. La seule différence par rapport aux hommes réside dans l'utilisation de poids légers et d'une charge modérée.

Chez les filles, l’entraînement des muscles du dos n’est généralement pas destiné à la musculation, mais au développement d’une silhouette mince et élégante. Par conséquent, les femmes peuvent former leur dos à l'aide des mêmes exercices que les hommes, mais en utilisant des coquillages légers et / ou seulement avec leur propre poids.

Conseils pour de meilleurs résultats

Pour obtenir les meilleurs résultats de l'entraînement au développement des muscles du dos, suivez ces règles:

soigneusement planifier et effectuer des séances d'entraînement;
utiliser les conseils d'instructeurs et d'athlètes expérimentés;
exercer pas plus de 30-40 minutes, mais le faire avec un retour de cent pour cent;
utiliser le principe de l'augmentation progressive des charges;
lors de la préparation des programmes d’entraînement, tenir compte du caractère cyclique de l’entraînement;
fournir un sommeil fort et adéquat;
créer des conditions favorables à la formation, afin que personne ni rien ne vous entrave;
fournir une nutrition complète et de haute qualité;
être positif et déterminé.

Tous ces types et façons de faire les exercices vous aideront à pomper votre dos et vos ailes à la maison.

Vidéo

De cette vidéo, vous apprendrez à pomper votre dos à la maison.

Exercices pour renforcer le dos et la colonne vertébrale à la maison sans simulateurs!

À mon avis, le dos est l’un des domaines d’entraînement les plus difficiles au cas où vous n’auriez pas beaucoup d’équipement. Mais il existe d'excellents exercices pour entraîner votre dos à la maison que vous pouvez faire avec votre propre poids. Le dos est l’un des domaines les plus importants en termes de fonctionnalité et de stabilité. Pour la plupart des exercices effectués à la maison, des haltères ou un élastique sont nécessaires, tandis que le dos est principalement travaillé par une charge quelconque. Ne laissez pas le manque d'équipement vous empêcher de construire un dos fort et beau.

Exercices pour les muscles du dos à la maison

Aujourd'hui, je vais parler de mes exercices préférés pour le retour à la maison sans aucun équipement! Laissez tous les excès derrière vous (désolé pour le jeu de mots) avec ces grands exercices.

Exercice Superman

Allongez-vous sur le ventre, étendez vos bras sur votre tête, allongez-vous et soulevez votre poitrine et vos genoux du sol. Maintenez la position pendant 3-5 secondes et revenez à la position de départ. (Cet exercice peut être simplifié si vous touchez la zone située derrière les oreilles avec le bout des doigts).

3 séries de 10 répétitions

Nageur d'exercice

Cet exercice est similaire à celui de Superman, mais nous utilisons ici les muscles des membres controlatéraux (croyez-moi). Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras sur votre tête. Tirez la jambe gauche et le bras droit et vice versa.

3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Bras soutenus par le mur

C'est l'un des exercices les plus populaires dans une clinique de physiothérapie; Il renforce très bien les muscles du haut du dos. Tiens-toi dos au mur. L’arrière de la tête, les omoplates et les fesses doivent toucher le mur; les pieds doivent être à environ 30 centimètres du mur. Levez vos bras et appuyez sur le dos de vos bras contre le mur à peu près au niveau de vos oreilles (c'est la position de départ). Tout en maintenant ces points de contact avec le mur, placez vos bras au-dessus de votre tête, tout en maintenant vos coudes appuyés contre le mur. Somknite passe la main au-dessus de sa tête et revient à la position de départ.

3 répétitions de 15 répétitions

Triangle Pushups

Trempez-vous dans la position de départ pour les pompes, alors que vos fesses devraient être plus hautes. Pliez les coudes et abaissez lentement votre front au sol. Revenez à la position de départ.

3 séries de 10 répétitions

Pont d'exercice

C'est l'un de mes exercices préférés pour renforcer le bas du dos à la maison. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Serrez les muscles des fesses et du bas du dos, soulevez le bassin. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes et revenez lentement à la position de départ. (Cet exercice peut être fait plus efficacement en engageant une jambe - en principe, la même chose, seulement vous soulevez une jambe.

3 séries de 20 répétitions (ou 3 séries de 10-15 répétitions, si vous faites un pont en levant une jambe)

Renversant couché

Allongez-vous sur le ventre, étirez les bras sur le côté et inclinez le visage vers le bas. Soulevez votre tête / poitrine du sol et tournez le dos de vos mains parallèlement au sol. La chose la plus importante dans cet exercice est de serrer les muscles entre les omoplates.

3 séries de 15 répétitions

Ajoutez ces exercices à votre entraînement à la maison et vous serez surpris des résultats!

Essayez également une série d'exercices pour la colonne vertébrale, ce qui est facile à faire à la maison.

Comment pomper votre dos à la maison

Bodybuilding 46 924 vues

C’est très difficile à faire à la maison. Pas même parce que vous n'avez pas l'inventaire nécessaire. La difficulté réside dans la force de la volonté. Au gymnase, il suffit d'acheter un abonnement, un formulaire et maintenant de la motivation. Je suis entré, j'ai changé de vêtements et je peux à peine m'asseoir pour regarder la télévision ou jouer à l'ordinateur. Mais pomper les muscles de la maison - c'est au-delà de l'effort fourni par eux-mêmes.

Les exercices pour les muscles du dos à la maison sont très efficaces, comme le prouvent de nombreuses personnes. Mais la différence entre les cours au gymnase et à la maison existe et ce n’est pas petit. L'entraînement au dos dans le simulateur a lieu avec une augmentation constante de la charge, obtenue en travaillant avec de gros poids et divers simulateurs. Vous pouvez également vous retourner à la maison, mais cela prendra plus de temps, car il n’ya pas accès à une quantité énorme d’équipements.

Mais avant de soulever des poids de 100 kg ou plus, les grands athlètes s'entraînent pendant des mois et parfois des années. Sans simulateurs, chez vous, vous pouvez préparer le corps de manière qualitative au travail avec des poids de grande taille, avec des scissions et une pompe appropriées. Dans tous les cas, avec des exercices réguliers au fil du temps, tout le monde verra une puissante figure dans le miroir. Comment pomper votre dos à la maison, sur la nutrition, la structure du corps et le programme d'entraînement, lisez la suite.

Exercices pour les muscles du dos

À la maison, vous devez vous concentrer sur l’entraînement avec votre propre poids. En outre, tous les attributs contribueront à renforcer les muscles du dos: haltères, haltères, barre horizontale ne sont pas si difficiles à obtenir, et ils sont peu coûteux. Si nous introduisons la pondération de la formation, cette approche conduira à un résultat plus rapide.

Premièrement, analysons les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Haltère dans la pente

Exercice, qui permettra de pomper le grand dorsal. Il est considéré comme l'un des éléments en développement et efficaces de la formation. Lors de l'exécution, les deux moitiés du dos travaillent et les muscles dominants n'aident pas les muscles les plus faibles.

Début: en position courbée, nous mettons l'accent sur le canapé avec la main et le pied, dans le bas du dos, il y a une légère déviation La jambe opposée est sur le sol, nous tendons le bras avec les haltères au sol. S'il n'y a pas d'attribut nécessaire, il peut être remplacé par n'importe quel agent alourdissant, même avec une bouteille d'eau (sable). Il est nécessaire de tirer l'haltère vers la ceinture, de l'abaisser davantage, de sentir l'étirement des muscles du dos.

Cet exercice, pour changer, un homme peut effectuer dans la pente, sans se concentrer sur les moyens à portée de main. Lors de l'entraînement, il est important de s'assurer que les coudes sont pressés contre le corps et ne sont pas divorcés. Avec cette technique, il sera pratique d’utiliser non seulement des haltères, mais également un cou d’haltère (vous pouvez trouver un journal approprié).

Pull-ups sur la barre horizontale

L'un des exercices efficaces pour la formation d'un large dos à la maison tire sur la barre. Nous prenons la barre horizontale avec une poignée large, la paume est plus large que les épaules, le pouce n’enroule pas la barre transversale. Nous nous redressons pour que la position du menton soit parallèle au simulateur et, lorsque le corps est abaissé, nous redresserons complètement les articulations de l'épaule et du coude.

La rapidité d'exécution compte également, afin d'accroître l'efficacité, nous nous arrêtons lentement et nous concentrons sur le haut du dos. Pour balancer correctement votre dos et ne pas utiliser d’autres muscles, faites attention à ce qu’il n’y ait pas de flexion lors de la remontée.

Lorsque vous soulevez avec une poignée étroite, la distance entre les mains ne doit pas dépasser 15 cm. Montez lentement et descendez un peu plus vite. Ainsi, les hommes peuvent rapidement rendre le grand dorsal plus puissant. De plus, cet exercice standard n'exclura jamais les bodybuilders performants de son programme, car il est très utile pour renforcer les muscles du dos.

Hyperextension

L'hyperextension est un exercice sécuritaire pour renforcer les muscles du dos à la maison. Dans les clubs de sport, vous pouvez utiliser des réglages spéciaux pour la performance et, à la maison, tout appareil pouvant fixer les jambes (canapé, armoire, batterie). Il est nécessaire de s’allonger sur une surface dure avec le visage vers le bas de façon à placer le poids sur le dessus, et de soulever le plus possible le corps en engageant le bas du dos.

Il faut suivre pour qu'il n'y ait pas de backbeat fort dans les reins, il suffit de monter au parallèle. À toutes les étapes de l'exécution, il est nécessaire de suivre de près la technique d'exécution, de ne pas faire de saccades soudaines, de ne pas regarder autour de soi, afin de ne pas blesser la colonne vertébrale. Après un certain temps, basé sur des sensations, il est possible de rendre l'exécution plus difficile; pour ce faire, il suffit de ramasser n'importe quel agent de lestage.

Sortir avec une secousse

Sortez avec un jerk, exercice de haute qualité pour dos large, utilisé en crossfit et en musculation. Au début, ce sera difficile à faire, mais après un moment, pomper le dos avec cet élément n’apportera que du plaisir. Pour commencer, accrochez-vous sur la barre transversale, balancez les jambes plus loin vers l'avant, mais pas beaucoup, tirez légèrement vers le haut, car vous pouvez soulever la jambe par-dessus la barre transversale. Au début, vous ne devriez pas faire l'exercice lentement, mais apprendre à décoller à une vitesse fulgurante sur la barre transversale au détriment de balancer vos jambes.

Après un court laps de temps, le corps lui-même vous apprendra comment bien faire votre dos avec l'aide de ce crétin. Il ne faut pas non plus espérer que quelques tentatives permettront de maîtriser rapidement la tâche. Seules la persistance et le travail produiront des résultats. Pourtant, sortir avec une secousse est l’un des exercices les plus puissants pour entraîner les muscles du dos les plus larges.

Pushups

Les pompes constituent un élément d'entraînement idéal pour diluer tout complexe de gros muscles du corps. La technique de poussée de haute qualité est en posture. Le corps ne doit pas présenter de flexions excessives dans le bas du dos ou les élévations pelviennes.

Lorsque vous effectuez un exercice, veillez toujours à ce que votre dos ne se penche pas en avant. Pour cela, rentrez le ventre et redressez la colonne vertébrale. Dans les cas où un exercice à la fois est difficile, commencez par les genoux ou pratiquez la barre.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre devrait toujours commencer un programme d'entraînement. Il s'agit d'un exercice de base complexe qui utilise tous les muscles du corps. Nous pouvons dire que travaillent le corps entier. Stanovaya thrust - un excellent assistant pour l’entraînement au poids dans toutes les parties du corps. Pour effectuer la barre ou haltère requise.

Position de départ pour s'asseoir sur le sol, tenez le cou par la poignée supérieure ou inversée avec les mains larges. Le haut du corps est droit, on regarde droit, en aucun cas sur le côté ou le sol. Pendant que nous inspirons, nous nous levons lentement. En même temps, la barre de la tige glisse le long des jambes jusqu'à ce que le dos soit complètement redressé. Plus loin, nous descendons de manière identique jusqu'au demi-tour. Il est important de suivre sa respiration, de ne pas arrondir le dos, de ne pas se pencher en arrière, afin de ne pas blesser la colonne vertébrale ou les articulations du genou.

Si vous effectuez cet exercice pour le dos avec des haltères et que leur poids est important, il est préférable de prendre cet attribut au sol. Le fer peut être tenu dans la poignée supérieure, à la fois sur les côtés du corps et devant vous, la technique est similaire à la version précédente.

Soulever les épaules

Lever les épaules avec un poids dans ses mains développe parfaitement le haut du dos. Un pull donne à la charge un gros muscle rond du dos.

Chaque exercice est effectué en 3 séries de 10 à 12 fois. Ensuite, vous pouvez augmenter le nombre d'approches et de répétitions.

Anatomie des muscles du dos

En sélectionnant un programme d'entraînement pour le dos, vous devez tenir compte de la structure anatomique des muscles d'un homme. Après tout, balancer votre dos n’est pas seulement un sport, mais aussi une promotion de la santé.

La musculature du dos présente des volumes énormes: des omoplates au cou, en passant par le cou. La zone principale où toutes les fibres musculaires sont attachées est la colonne vertébrale. Et les muscles eux-mêmes sont divisés en muscles profonds et superficiels de la partie inférieure.

Le plus large

Les muscles les plus larges du dos. Dans le hall, vous entendez souvent des «ailes pivotantes», ce qui signifie que nous parlons des plus larges. Ce sont les muscles les plus entraînés, ils sont capables de former une forme en V pour un homme. Ils effectuent divers exercices pour le dos avec des haltères, des tractions et des sorties avec une secousse.

Trapèze

Trapeze, la structure complexe des fibres musculaires. Ils contrôlent les omoplates, responsables du mouvement de la tête et du cou. Ce groupe de muscles participe activement au resserrement, aux pompes, à la poussée, aux mouvements des omoplates et aux inclinaisons de la tête sur les côtés.

Extenseurs de la colonne vertébrale

Les muscles extenseurs de la colonne vertébrale constituent une structure de soutien de la colonne vertébrale. Positionné du haut vers le bas. Les extenseurs peuvent être renforcés par l'hyperextension, le soulevé de terre, la simple flexion avant avec poids, tout en développant la force globale du corps, augmentant la densité et le volume des muscles.

En forme de diamant

En forme de diamant situé sur le dessus sous le trapèze. Ils ont la forme d'un losange et travaillent en mélangeant les omoplates et en les déplaçant vers l'arrière. La musculation pour ce groupe comprend des tractions à la barre inversée, un haltère ou une nuque.

Gros muscle rond

Le gros muscle rond du dos est situé sous les plus gros muscles. En règle générale, cela fonctionne en conjonction avec les "ailes", de sorte que tous les exercices pour les plus larges font partie du travail du groupe de muscles spécifié. Mais comme elle est responsable de tirer les bras vers le haut et vers l'arrière, en les tirant vers le corps, vous pouvez ajouter un pull-over en position couchée.

Formation du dos à la maison - recommandations

Pour acheter un pompé dans les plus brefs délais, vous devez tenir compte des nuances suivantes:

Nous nous réchauffons avant l'entraînement. Cela peut être la course à pied, la corde à sauter, la gymnastique articulaire (comme à l’école).
Augmentez progressivement la charge en raison du poids, du nombre d'approches et de répétitions.
Il est nécessaire de s'entraîner au moins 3 fois par semaine, mais pas tous les jours. Le programme d’entraînement comprend des exercices pour tous les groupes de muscles du dos.
La nutrition joue un rôle tout aussi important que les entraînements eux-mêmes. Préférez les aliments protéinés: poisson, viande maigre, fromage cottage, œufs, protéines. Mais nous ne pouvons pas exclure les glucides contenus dans les céréales. Mangez des aliments fractionnés - 4 à 5 réceptions par jour, sinon les protéines ne seront pas absorbées et les muscles ne se développeront pas.
Il faut dormir au moins 8 heures par jour. C'est pendant le sommeil que l'hormone de croissance est produite, les muscles se développent et se régénèrent.
À la fin de l'entraînement, nous effectuons plusieurs exercices d'étirement.

Nous savons maintenant que vous pouvez faire un beau soulagement, mais avec effort, motivation et activités régulières. Il n’est pas nécessaire d’appliquer tous les exercices du travail, d’apprendre à les exécuter correctement, puis de les changer au bout de quelques mois. Ainsi, les muscles ne s'habitueront pas et seront constamment stressés, ce qui constitue un pas en avant vers d'excellents résultats.

Une sélection d'exercices pour les hommes pour le dos à la maison

Les muscles du dos développés forment une silhouette de référence en forme de V, créent un cadre solide pour stabiliser le corps et procurent une posture droite. Le dos des hommes gonflés avec le muscle le plus large, le trapèze, le plus grand, le plus petit et le plus arrondi améliore la qualité des performances des presses et des presses

La stratégie d’entraînement repose sur la sélection de techniques qui augmentent le poids et la largeur du dos. La zone supérieure forme une plate-forme pour le cou, les "ailes" assurent l'équilibre lorsque vous travaillez avec des poids importants, le trapèze tire les omoplates vers la colonne vertébrale. Des exercices bien choisis pour renforcer le dos à la maison pour les hommes, l'utilisation de projectiles et le changement de position des mains permettent d'obtenir d'excellents résultats. Le complexe comprend 2-3 pratiques de base et isolées pour différentes zones.

Comment augmenter les pull-ups "ailes" sur la barre

Sans travail sur la barre transversale pour former un large dos est impossible. Des tractions pour la pompe de l'entreprise sur la poitrine, l'abdomen, le trapèze et le biceps.

Prenez le bar avec vos paumes. Plus ils sont larges, plus les muscles ronds sont actifs. Avec un arrangement étroit de brosses, la charge est concentrée sur la plus large.
Avant de vous lever, faites une pause de 3 secondes pour permettre aux "ailes" de s’étirer.
Puis étirez-vous vers le haut jusqu'à ce que le haut du torse atteigne la barre transversale.

Si cet exercice pour le dos est facile pour les hommes, suspendez une lourde ceinture autour de votre taille. Effectuez des montées en douceur jusqu'à ce que le menton soit croisé. Pour le résultat est assez 8-10 fois.

Entraînement intensif: traction verticale

La principale condition pour renforcer les plus larges - les coudes à la limite il y a.

Prenez des haltères de poids modéré avec une poignée percée, les bras croisés, tenez-les à vos hanches.
Lorsque vous expirez, soulevez-les jusqu'au menton jusqu'à ce que vos coudes franchissent la ligne de l'avant-bras.
Maintenez la position pendant une pause et abaissez les coquilles.

Évitez les mouvements de balancement et d'inertie.

Broche latérale

Cet exercice avec haltères sur le dos pour hommes vise le développement des deltas arrière. Faites-le à deux mains.

Mettez vos pieds sur les hanches, penchez-vous légèrement en avant.
Tenez les coquilles dans les bras pliés, effectuez une broche latérale. Au détriment de l'articulation de l'épaule, levez vos coudes à la plus haute hauteur, déplacez-les vers l'arrière et concentrez-vous sur les sensations ressenties dans les deltas arrière.
Sur l'inspiration, retournez à l'IP.

Comment pomper votre dos avec une élingue à la ceinture dans la pente et avec un bras

Ces 2 techniques adaptées donnent aux ailes une largeur et un volume. Les exercices classiques pour les muscles du dos avec haltères incluent les novices et les «vieux hommes» dans le programme de développement des zones moyenne et inférieure. La grande amplitude vous permet d'obtenir les coudes au maximum et de charger de manière optimale les muscles cibles.

Pousser des deux mains à la taille

Prenez une position droite, mettez le pied à une distance convenable.
Pliez à un angle de 45 ° et abaissez la brosse.
Avec les omoplates aplaties, tirez les haltères vers la ceinture.

Traction d'un membre

Tenez-vous dans le PI: prenez le pied gauche en avant et déplacez le poids du corps dessus, puis placez le pied droit sur l'orteil.
Prenez l'haltère dans la main gauche, avec la main opposée, reposez-vous contre le bord du support.
Pliez le corps horizontalement au sol et tirez l'haltère dans un plan vertical pour réduire le muscle le plus large.

Hyperextensions pour la zone inférieure

Dans les clubs, ils sont interprétés sur un banc incliné. Chez eux, ils utilisent n'importe quel support - un canapé, un canapé, un magasin dans la rue.

Allongez-vous avec votre poitrine afin que le bassin repose contre la surface et que la partie inférieure du corps reste libre.
Demandez à votre partenaire de tenir le pied.
Redressez le corps pour former une ligne droite de la tête aux pieds et pliez-vous lentement.

Version Fitball

Allongez-vous sur la sphère de gymnastique avec la partie supérieure du corps, les orteils contre le sol. Appuyez sur le disque contre votre poitrine.
En expirant, pliez la taille et exercez une pression sur la région lombaire.
Tenez, puis retournez au PI.

En savoir plus sur l'hyperextension de l'exercice à lire ici →

Balancez votre dos à la maison avec des cicatrices

Les épaules en position debout pompent le haut du trapèze.

Prenez des haltères et abaissez-les, en pointant les paumes vers le corps.
Avec un soupir, rapprochez-les avec vos épaules, sans inclure vos biceps.
Prenez une pause et répétez le mouvement.

Shrug assis

Trempez sur une chaise, posez vos pieds sur le sol, écopez les omoplates.
L'effet de l'exercice est enroulé à partir de la position du corps pendant le travail.
Haltère effleure et hausse les épaules.

Cicatrices inversées sur les barres asymétriques

Souvent, les hommes s'entraînent à la maison sur les barres asymétriques.

Saisir le support, monter sur le trapèze tendu par la tension des bras.
Tenez à une hauteur de 10 secondes et abaissez le corps.
Faites une pause de 12 secondes et continuez le cycle d’entraînement.

"Superman"

Technique pompes dos rectifiant. Pour renforcer les extenseurs du dos, faites le soulevé de terre.

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras devant vous.
Tapez dans l'air de la poitrine et dans un éclair déchirer tous les 4 membres du sol.
Déplacez le centre de gravité vers les hanches et le bas du dos. Restez debout pendant quelques secondes pendant que vous expirez, prenez la position de départ.

Combien de former

Une semaine suffit 2 cours. La pratique sans poids et petits poids suivent 15x3. Lorsque vous travaillez avec des haltères lourds, 10x3 suffisent. Ajustez le nombre de répétitions en fonction de votre forme physique. Les 2 dernières prises devraient être difficiles. Commencez votre entraînement avec des techniques de base et terminez avec des techniques ciblées. À la fin, s'étirer.

Comment construire vos muscles du dos à la maison

Les muscles du dos constituent le plus grand groupe musculaire du corps humain. L'entraîner avec des exercices efficaces peut brûler des calories et accélérer le métabolisme. Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase ou si vous n'avez pas la possibilité de souscrire un abonnement, nous vous expliquerons comment pomper votre dos chez vous et vous serez en mesure de pomper les "ailes" correctement, comme on les appelle.

Vous devriez concentrer vos efforts principaux sur les principaux groupes musculaires suivants: les trapèzes couvrant le haut du dos et les épaules; le muscle le plus large s'étendant des aisselles au milieu du dos le long des côtes; les extenseurs de la colonne vertébrale s'étendant de part et d'autre de la colonne vertébrale; les muscles rotateurs situés à l'arrière des épaules et les muscles rhomboïdes reliant les bords intérieurs des omoplates aux vertèbres thoraciques.

Vous pouvez les exécuter avec des exercices de base, sans quitter votre domicile, en utilisant uniquement votre propre poids, des projectiles peu coûteux comme des haltères ou des extenseurs en caoutchouc, ou même des tâches ménagères normales.

Méthode 1. Exercices du dos avec votre propre poids

Le premier complexe est adapté à la formation de ceux qui veulent développer des muscles dorsaux sans simulateurs ni poids supplémentaires.

1. "Ange de la neige" inversé

Pour cet exercice, vous devez écarter les bras, décrivant le cercle, comme si vous étiez de retour dans votre enfance et gambadez dans la neige. En même temps, les bras se déplacent sur toute l'amplitude des «ailes d'ange» - de l'arrière de la tête aux hanches - pour une étude complète des muscles trapézoïdaux, les plus larges, rhomboïdes et extenseurs. Lorsque vous pouvez tenir le torse et les bras au-dessus du sol, reculez les épaules et verrouillez cette position pour une tension musculaire maximale.

Allongez-vous sur le sol ou le tapis, face cachée. Tendez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
Séparez lentement vos mains sur les côtés jusqu'à ce que vous touchiez l'arrière de votre tête, rejoignant vos pouces.
Ramenez lentement vos mains à la position de départ. Assurez-vous que vos bras sont droits et que vos articulations du coude sont fermement fixées tout au long de l'exercice.
Faites trois séries de cinq répétitions. Reposez-vous entre les séries pendant 30 à 60 secondes.
Si vous êtes débutant et que vous avez du mal à bouger à pleine amplitude, vous pouvez écarter les bras au niveau des épaules. Progressivement, vos muscles vont devenir plus forts et vous pouvez les récupérer en arrière de la tête.

2. Pentes du corps debout

Cet exercice simple, également appelé «bonjour», consiste à courber le corps en avant en fléchissant les articulations de la hanche. En effectuant ce simple mouvement qui ne nécessite aucun équipement supplémentaire, vous travaillerez sur les extenseurs de la colonne vertébrale (ainsi que sur les fesses et les muscles des cuisses).

Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Reposez vos mains sur vos hanches.
Reculez un peu vos épaules pour activer vos muscles du dos.
Penchez-vous lentement vers l'avant à la taille. Assurez-vous que les épaules restent alignées avec les hanches lors de l'inclinaison.
Penchez-vous parallèlement au sol, puis revenez lentement.
Faites l'exercice à un rythme lent, en sollicitant le plus possible vos muscles abdominaux.
Commencez par faire une approche pour vous assurer qu'il convient à votre dos. Augmentez progressivement le nombre d'ensembles à trois en 10-15 répétitions. La pause entre les approches devrait être de 30 à 60 secondes.
L'exercice peut être fait en position assise. Asseyez-vous sur une chaise en tendant votre dos et appuyez vos pieds contre le sol en alignant vos genoux. Mettez vos mains sur votre ceinture. Étaler les épaules, pincer les muscles du dos et se pencher en avant à un angle de 45 degrés.
Assurez-vous que votre dos ne se plie pas pendant l'exercice, sinon vous ne ferez pas non plus travailler vos muscles du dos, mais vous endommagerez également votre colonne vertébrale.

3. Superman

C'est un excellent exercice pour entraîner les extenseurs de la colonne vertébrale, des fesses et du trapèze. Aucun équipement n'est nécessaire, seul un espace pour s'allonger sur le sol. En imitant le vol de Superman, vous pouvez travailler les muscles du noyau de manière isolée.

Allongez-vous sur le ventre en tendant les bras et les jambes droites. Les paumes et les chaussettes sont baissées.
Détachez les bras et les jambes droits du sol. Gardez le cas encore. Imaginez Superman s'étendant en vol.
Maintenez cette position pendant 15-30 secondes, puis abaissez lentement vos bras et vos jambes.
Faites l'exercice trois fois, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. avant la prochaine approche.
Pour travailler les muscles profonds du bas du dos, vous pouvez essayer un exercice appelé Aquaman. Ici, vous devez abaisser et lever les bras et les jambes opposés (par exemple, le bras droit et la jambe gauche), en restant attachés au sommet pendant 13 à 15 secondes. Répétez ensuite l'exercice pour l'autre bras et la jambe.
Les débutants peuvent garder Superman pendant 5 secondes, atteignant progressivement 15-30.

4. Pose de cobra du yoga

Cet asana pour débutant utilise les muscles du milieu et du bas du dos pour améliorer la flexibilité.

Allongez-vous sur le sol, face cachée. Étendez vos pieds en touchant le sol avec le dos de vos pieds. Tirez les bras pliés dans les coudes vers le corps, plaçant les paumes sous les épaules.
Resserrez les muscles du bas du dos pour soulever le corps du sol. Aidez-vous en poussant avec vos mains. Appuyez vos pieds, vos jambes et vos hanches sur le sol. Montez sur l'inspiration.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et respirez librement.
Expirez, revenez lentement au sol.
Courez 10 fois. Comme dans tout exercice, essayez de tenir quelques secondes de plus à chaque fois. Cet exercice ne peut pas être fait tous les jours, suffisamment pour deux ou trois fois par semaine.

5. accroupi contre le mur

Pour cet exercice simple, vous n'avez besoin que d'un mur. En faisant ce mouvement, vous pouvez prévenir ou soulager les maux de dos qui se produisent pendant la journée.

Tenez-vous dos au mur, les pieds à la largeur des épaules, les talons à distance de marche du mur.
Glissez lentement le long du mur jusqu'à un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Fixez la position pendant 5 secondes.
À un rythme lent, faites glisser le mur jusqu'à ce que vous soyez complètement droit. Répétez cinq fois.

6. tirer

Pour cet exercice, il est nécessaire de serrer le torse jusqu'à la barre transversale fixe. C'est l'un des exercices les plus simples et les meilleurs pour les muscles les plus larges. Vous aurez besoin d'une barre horizontale, que vous pouvez fixer à la porte. Barre horizontale amovible appropriée au choix, s’accrochant au montant supérieur de la porte. Il peut être suspendu et retiré à tout moment. Notez que cet exercice nécessite un niveau avancé de formation.

Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser une bande d’extension pour commencer.

Attrapez vos mains sur la barre horizontale, les mains un peu plus larges que les épaules. Accrochez-vous un peu aux bras tendus. Pliez votre dos et tirez jusqu'à ce que votre menton soit au ras de la barre transversale. Tenir dans la phase supérieure de l'exercice, en gardant les muscles serrés. Revenez à la position de départ et répétez.
Vous pouvez changer le grip pour travailler sur différents groupes de muscles. Si vous écartez les mains plus loin, il deviendra plus difficile de tirer, mais vous pourrez charger la plus large plus fort. La prise inversée (paumes pour vous-même) utilise davantage les biceps des mains.
Ne bercez pas le corps pendant l'exercice. Vous serez tenté de vous aider avec l'inertie, mais cela réduira l'efficacité de l'exercice et allégera le fardeau des plus larges. Au lieu d'un menton, votre poitrine s'étira jusqu'à la barre horizontale et des muscles complètement différents seront inclus, travail dont le travail n'est pas prévu dans cet exercice.
Les débutants peuvent effectuer une version simplifiée de l’extenseur de bande. Pour ce faire, vous devez enrouler les extrémités de la bande autour de la barre transversale en les fixant avec vos mains. Votre dos devrait sentir la tension dans la bande. Placez vos bras à la largeur des épaules et ramenez vos coudes vers le corps pour réduire les omoplates. Prenez deux à trois séries de 10 répétitions.
Au début, les tractions sont difficiles, car vous avez besoin de biceps bien développés. L'essentiel - ne vous énervez pas et n'abandonnez pas les cours. Peu à peu, vos muscles vont devenir plus forts et vous serez en mesure de tirer de plus en plus.
Assurez-vous que la barre horizontale est située à un niveau supérieur aux épaules et bien fixée. S'il tombe pendant l'exercice, vous pourriez vous blesser.

Méthode 2. Exercices pour le dos avec des haltères

1. Élevage d'haltères dans la pente

Le soulèvement qualitatif des bras redressés dans ce mode vous permettra de travailler pleinement sur tous les muscles du haut du dos. Vous aurez besoin d'un peu d'espace pour lever les mains sur le côté, mais aucun équipement supplémentaire autre que des haltères ne sera nécessaire.

Pliez à la taille, les jambes écartées, la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Prenez le bassin en arrière et rentrez l'abdomen. Tenez les haltères, paumes face à face, pliez légèrement les coudes. Les mains devraient pendre au sol, mais ne pas se décoller.
Soulevez doucement vos mains sur les côtés jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés et soulevez le poids avec le haut du dos.
Ramenez lentement vos mains à la position de départ. Les muscles des bras doivent être tendus pour rester droits. Faites tout le travail au détriment des muscles du dos.
Répétez l'exercice en levant et en baissant lentement les bras pendant 30 secondes. Ne pliez pas le dos pendant la course et ne balancez pas les bras. Plus vous travaillez lentement, plus il est facile de vous assurer que toute la charge tombe sur votre dos.

2. Inclinaison d'haltères

Vous pouvez entraîner les muscles du haut du dos en tirant le poids avec des mouvements ressemblant à ramer dans un bateau. Ainsi, vous développerez la force des épaules et du haut du dos, après quoi il vous sera plus facile de soulever des poids. Vous avez besoin d'un banc ou au moins d'une chaise basse et stable sur laquelle vous pouvez vous appuyer.

Placez un genou et un bras sur un banc ou une chaise basse et stable pour maintenir l’équilibre en tenant l’haltère dans l’autre main pendant au sol.
Soulevez l'haltère, menant le coude vers le corps. Dans chaque représentation, concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos. Tenez le haut pendant quelques secondes pour maximiser l'activation musculaire.
Abaissez lentement votre main.
Déplacez-vous lentement et avec précision pour travailler vos muscles du dos correctement. Ne secouez pas votre bras de haut en bas, mais déplacez-vous lentement et mesurez entre les deux points extrêmes de l'amplitude.
Faites l'exercice pendant 30 secondes. pour chaque main, changez ensuite de côté pour travailler la deuxième épaule. Une approche consiste à alterner le travail à deux mains.
Si vous n'avez ni banc ni chaise stable, vous pouvez plier les genoux et plier le corps en avant. Vous allez soulever le poids, en surmontant davantage la force de gravité. Vous pouvez également travailler simultanément avec deux haltères, car vous n’avez pas à vous reposer avec votre seconde main pour maintenir l’équilibre.
En l'absence d'haltères, cherchez quelque chose qui pèse environ 1,3-2,3 kg et qui tient facilement dans la main. La gravité est nécessaire pour créer une résistance, donc tout objet que vous pouvez saisir librement est approprié. Même la nourriture en conserve de votre garde-manger sera une bonne solution.

3. poussée roumaine

L'ajout d'haltères dans cet exercice fournira suffisamment de résistance pour un bon entraînement des muscles du dos. De plus, la traction roumaine sollicite activement les muscles de l'arrière de la cuisse. Arrondir le dos pendant le processus peut causer de graves dommages, alors gardez le dos droit. Si vous suivez la bonne technique en inclinant, l'exercice vous aidera à étirer les muscles du milieu et du bas du dos.

Tenez-vous droit, jambes écartées, largeur des épaules. Prenez des haltères dans chaque main et pliez légèrement les genoux.
Pliez en avant au niveau de l'articulation de la hanche avec le dos droit jusqu'à ce que le corps devienne presque parallèle au sol. Les haltères doivent être approximativement au niveau des jambes. Assurez-vous que vos bras restent tendus, ce qui vous permet de vous pencher au détriment des muscles de votre dos. Dessinez dans le ventre pour que le dos ne se cambre pas et ne fasse pas mal.
Après une courte pause dans cette position, soulevez lentement le haut du dos jusqu'à ce que le corps soit complètement redressé.

4. Inclinez en tournant le pied opposé

Dans cet exercice, les haltères sont utilisés pour fournir une résistance lors d'une inclinaison. De plus, un mouvement de torsion aidera à renforcer les muscles du bas du dos et de l'aboiement. En train de tendre la presse et de garder le dos droit.

Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Prenez un projectile dans chaque main. Si vous n'avez qu'un seul haltère, pressez-le à deux mains.
Inspirez et étirez vos mains jusqu'à un pied, se tournant vers son corps. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés et vos bras sont tendus. Penchez-vous vers l'avant à une hauteur confortable.
Redres-toi lentement et penche-toi vers un autre pied. Continuez à changer de camp.
L’exercice est contre-indiqué à quiconque se plaint de maux de dos et de radiculite, car ce mouvement peut provoquer une détérioration.

Méthode 3: Entraînez votre dos à la maison avec un expandeur élastique

1. Élevage des mains avec un expandeur

Avec un extenseur de bande et suffisamment d'espace libre pour s'allonger sur le sol, vous pouvez travailler rapidement et efficacement les muscles du dos et des épaules.

Allongez-vous sur le ventre, étalez l'extenseur de ruban sous le corps. Saisissez les extrémités de la bande avec vos mains. Placez vos paumes sous vos épaules, en appuyant vos coudes sur vos côtés.
Déchirer la poitrine du sol tout en redressant les deux mains. Entièrement droit, étirez l’extenseur en rapprochant les omoplates. Vous ne pourrez pas conserver cette position plus de deux secondes.
Détendez vos épaules et ramenez vos bras dans la position de départ. Abaissez lentement la poitrine au sol. Répétez huit fois.

2. Poussée horizontale à la ceinture

Tape-expandeur - une excellente alternative au simulateur d'aviron. Lorsque vous portez les bras au corps, le ruban procure la résistance nécessaire au pompage des épaules et des muscles du haut du dos.

Asseyez-vous avec les jambes étendues. Saisissez le talon d'un expandeur ou de tout autre objet stable près de vos pieds. Saisissez les extrémités du ruban et gardez les bras tendus pour que l’extenseur pende.
Serrez les bras contre le corps tout en pinçant les omoplates pour réduire les muscles du dos.
Ramenez vos mains à la position de départ. Assurez-vous que vos pieds restent immobiles lorsqu’il ya alternance de tension et de relâchement du tendeur.

3. extension du dos

En fixant l'élargisseur de ruban au sol, vous pouvez étirer les muscles du dos en vous penchant en arrière. La bande offrira une résistance pendant que vous gardez le dos droit.

Fixez solidement le ruban d’extension à un objet stationnaire et solide sous vos genoux. Vous pouvez mettre la bande sous le pied ou la fixer avec un objet lourd.
Asseyez-vous avec le dos droit sur un tabouret ou un autre objet sans dossier, vous permettant ainsi de vous pencher en arrière. Tenez l'autre extrémité de la bande au niveau de la poitrine en la tirant.
Inclinez lentement le boîtier dans un angle d'environ 30 degrés. Assurez-vous que votre bassin ne bouge pas et que votre dos reste droit.
Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.

4. le corps tourne

En utilisant un expandeur à ruban pour créer une résistance, vous pouvez effectuer des virages de corps pour travailler vos muscles du dos en position assise. Vous devrez fixer le ruban sur la poignée de la porte ou un autre objet. Tourner, surtout en cas de résistance, peut vous blesser au dos. Faites donc de l'exercice avec soin, et n'oubliez pas de maintenir la presse serrée.

Fixez l’extenseur de ruban sur la poignée d’une porte fermée ou sur un autre objet situé au niveau de votre poitrine en position assise. Assurez-vous que la porte ou tout autre objet sur lequel vous avez fixé le ruban est fixé.
Asseyez-vous à gauche de la porte. Saisissez le bord libre du ruban au niveau de la poitrine avec une main. La bande devrait être étirée.
Tourner lentement le boîtier vers la droite en direction de la porte. Surveillez l'immobilité du bassin et des genoux, de sorte que seul le dos soit impliqué dans le mouvement.
Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement. Répétez 10 fois et faites glisser à gauche de la porte pour travailler de l'autre côté du dos.

Méthode 4. Devoirs

Il est peu probable que cette approche de l'entraînement contribue à gonfler le dos, mais elle contribuera tout de même à renforcer les muscles du dos.

1. Trasters avec un balai

Cet exercice est populaire en crossfit. En le remplaçant par un balai ou un autre équipement sportif, vous pouvez entraîner votre dos et de nombreux autres muscles. Cet exercice peut être effectué en balayant les sols à la maison pendant une courte pause. Cet exercice implique les muscles du dos (partie supérieure) et des épaules.

Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Tenez le balai devant vous avec les mains larges ou légèrement plus larges. Le balai doit être parallèle au sol, au niveau de votre poitrine.
Asseyez-vous et poussez le balai vers le haut tout en pinçant les muscles du haut du dos.
Abaissez le balai et revenez à la position de départ.

2. pompes debout

Par analogie avec les pompes habituelles, vous pouvez utiliser le bord de n'importe quelle unité économique, par exemple une machine à laver, pour travailler les muscles du dos et des bras. C'est un excellent moyen de passer les quelques minutes supplémentaires qui vous attendent en attendant la fin du lavage.

Prendre quelques pas de la voiture. Mettez vos mains sur la largeur de ses épaules. Tenir le pied ensemble.
Lentement, approchez-vous de la poitrine de la voiture en pliant les bras. Dans ce cas, les pieds sont partiellement détachés du sol, le poids du corps est transféré aux orteils.
Repoussez le boîtier jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Répétez 20 fois.

3. Soulever des poids du sol

Faites bien cet exercice lorsque vous installez ou sortez des choses dans une machine à laver, un sèche-linge, une commode ou sur une planche à repasser. En laissant le panier au sol, vous vous baisserez à chaque fois pour une nouveauté. Essayez d'étirer votre dos avec chaque inclinaison en avant.

Lors de l'inclinaison, veillez à forcer la presse et à garder le dos droit.
Essayez de prendre une chose à la fois, vous devrez donc répéter ce mouvement encore et encore.

4. Nettoyage des tuyaux de drainage

Pendant que vous nettoyez les feuilles et les débris de vos tuyaux de drainage, vous pouvez effectuer un entraînement complet pour tout votre corps, y compris votre dos. Pendant que vous vous étirez des escaliers jusqu'aux gouttières, vos muscles de la croûte travailleront dur pour maintenir l'équilibre.

N'oubliez pas de déplacer l'échelle lorsque vous vous déplacez le long du tuyau d'évacuation. Si vous traînez trop loin, vous pouvez tomber. De plus, en montant et en descendant constamment les escaliers, vous entraînez également vos jambes.

5. jardinage

Planter, arroser et désherber vous permettra d’étirer et d’entraîner vos muscles sans vous rendre au gymnase. Au cours de ce travail, vous serez constamment dans la pente. La chose principale, n'oubliez pas de plier les genoux et ne pliez pas dans la colonne vertébrale, afin de ne pas casser le dos.

Le paillage de sol est un autre excellent moyen de pomper votre dos. Vous devez traîner de lourds sacs de paillis autour du jardin ou de la cour arrière et les enterrer dans le sol. Toujours garder à l'esprit la technique de levage de poids appropriée pour éviter les blessures.