Initialement conçu comme un système complet de techniques psychophysiques, le hatha yoga, qui existe depuis 1200 ans, a gagné des centaines de millions de fans à travers le monde. Le yoga thérapeutique pour le dos et la colonne vertébrale est l’un de ses domaines de pratique extrêmement vulnérables en raison de charges verticales constantes et d’un «corset» musculaire faible chez l’homme moderne. De tels exercices offrent un énorme avantage: la possibilité d'effectuer des exercices pour la colonne vertébrale littéralement partout où la surface est plane et solide. Ainsi, le yoga à la maison devient tout à fait accessible à tous ceux qui ont besoin non seulement de renforcer la couche musculaire, mais aussi de se débarrasser des douleurs au dos (bien, les leçons vidéo proposant des exercices de yoga pour le dos sont abondantes sur Internet).

À l’heure actuelle, même le yoga pour débutants offre une gamme assez large de complexes simples, après quoi il est logique de passer progressivement à des complexes plus complexes (Savasana, Crocodile, etc.). La règle principale accompagnant toutes les postures (asanas) de tels complexes - un effet raffermissant et cicatrisant sur la colonne vertébrale et le dos est obtenue par divers types de torsion, sans compter les mouvements brusques. À cet égard, le yoga pour le dos endolori est absolument sans danger et sa pratique apporte finalement un résultat plus fiable que plusieurs années de médicaments puissants.

Quelques statistiques

Afin de comprendre pourquoi, en cas de maux de dos, il est nécessaire de ne pas adopter de régime sédentaire mais, au contraire, d’exercer quotidiennement des exercices spéciaux de yoga à domicile, il est préférable de se tourner vers les statistiques.

La scoliose, l'ostéochondrose et certaines autres maladies similaires par groupe d'âge dans notre pays souffrent:

• jusqu'à 30 ans - environ 40% de la population;
• 30 à 45 ans - environ 55%;
• 45 - 60 ans - environ 75%;
• plus de 60 ans - presque 90%.

Dans le même temps, les personnes pour qui le yoga du matin et / ou du soir est devenu la norme, le bas du dos ne fait jamais mal, les muscles du cou, le dos en bonne santé et, de manière significative, par ordre de grandeur, se plaignent moins des maladies courantes.

Préparation aux cours

Le yoga nécessite une formation minimale pour effectuer les asanas. Le corps doit être propre, les vêtements - minimes et amples. Les exercices sont effectués pieds nus. Et surtout, vous devez vous calmer, vous débarrasser de tous les problèmes quotidiens et commencer les cours de bonne humeur.

Yoga pour le dos - une série d'exercices simples

L'un des complexes les plus simples pour le mal de dos peut être la liste d'exercices suivante.

La détente

Tout d'abord, un lieu où effectuer des asanas doit être calme, où personne ne vous distraira. Pour des raisons pratiques, il n’est pas gênant d’avoir un tapis de yoga spécial à l’avance ou, au début, de le remplacer par un plié en deux par une couverture mince et ordinaire. Le yoga pour renforcer les muscles du dos commencera par la position du lotus la plus simple:

• jambes croisées;
• les mains lâches sur les genoux, les paumes levées;
• le dos droit et détendu;
• les muscles du cou ne sont pas tendus;
• la respiration est absolument calme, régulière et profonde.

L'essentiel dans la relaxation est d'apprendre à contrôler la respiration et à se concentrer sur ses sentiments. Assez cinq minutes passées dans cette position - et le corps sera prêt pour les exercices suivants, conçus pour vous protéger de manière permanente des maux de dos.

Penché en avant

Le yoga obligatoire pour les maux de dos causés par des vertèbres déformées et des terminaisons nerveuses pincées inclut nécessairement une flexion en avant. En l'absence d'exercice inutile, l'exercice est effectué sur le sol, les jambes tendues, et consiste à tirer lentement la colonne vertébrale en essayant de toucher le bout des orteils avec vos mains. Ne désespérez pas que le résultat sera très modeste au début - ce n’est que 5 à 7 répétitions de l’inclinaison de la coque un jour sur un mois déjà font mal au dos.

Pose d'embryon

Tenez-vous sur vos genoux légèrement écartés, abaissez vos fesses sur vos talons et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez le sol avec votre front. Étirez vos bras en arrière, parallèlement à vos jambes et détendez complètement vos épaules, vos muscles du dos et votre cou. Après 2-3 minutes dans cette position, avec une respiration calme, vous sentirez à quel point votre dos s'est détendu et la douleur disparue.

Torsion

Pour donner du tonus aux muscles obliques, vous devrez reprendre la position du lotus, mais en tournant le corps légèrement vers la gauche. La main droite tombera sur le genou gauche et la main gauche reposera contre le sol. Commencez à tourner le corps dans la direction opposée jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de tension. Après cela, remettez le corps dans sa position initiale et après 6-8 torsions, répétez la même chose, mais en changeant la position et le bras de soutien.

"Déesse menteuse"

Le yoga indien, qui vise à traiter le dos, implique un repos périodique tous les trois ou quatre asanas. Telle est la posture de la «déesse menteuse» - pour laquelle il vous suffit de vous allonger sur le dos, de relier la plante des pieds pliée, de placer vos bras sur les côtés, les paumes levées et de vous allonger pendant 3 à 5 minutes, complètement détendue.

Les pieds sur le mur

Dans la position suivante, la position du haut du corps répète complètement la précédente. Cependant, le tapis se déplace très près du mur sur lequel reposent les jambes surélevées. Dans le même temps, le dos et la colonne vertébrale sont complètement détendus et le sang est drainé des jambes (ce qui est particulièrement utile pour les personnes éprouvant des difficultés à marcher).

Pose "vent libre"

Dans de nombreuses vidéos sur le yoga thérapeutique, vous pouvez voir des gens qui se balancent sur le dos, les mains pliées sur les genoux, les mains contre la poitrine. Le développement des muscles rachidiens profonds dans cet exercice est maximum - et bien que cela ne fonctionne pas tout de suite, la flexibilité du corps augmentera ensuite incroyablement et la douleur au dos disparaîtra pour toujours.

Réveil pose

Une autre posture qui se détend et a un effet bénéfique sur le dos et la colonne vertébrale est appelée «posture de réveil». Pour ce faire, vous devrez vous allonger sur le dos et écarter les bras. Ensuite, la jambe gauche est pliée au genou et s'étend sur la cuisse droite de sorte que le genou touche le sol. Dans le même temps, le dos et les épaules restent immobiles et seuls le bassin et la cuisse sont retournés. Dans cette position, il suffit de s’allonger pendant 2-3 minutes, puis de changer lentement la position des jambes. Mieux encore, cet asana affecte le bas du dos, car il travaille avec les muscles lombaires et immédiatement adjacents au coccyx.

Yoga thérapie pour la colonne vertébrale

Le mal de dos peut survenir à tout âge et ne permet pas à une personne de vivre pleinement. Pour se débarrasser de la douleur, les gens utilisent des onguents, des crèmes, des analgésiques, etc. Mais certains préfèrent renforcer leurs muscles du dos à l'aide d'exercices spéciaux. Le yoga pour la colonne vertébrale est une excellente alternative aux médicaments, mais vous devez au préalable consulter votre médecin.

Bénéfice et préjudice

Une personne qui pratique le yoga vous dira sûrement beaucoup de vertus qui en font un excellent exercice. Les principaux sont:

• renforcement des muscles, grâce à quoi ils deviennent souples et résilients. Essayez de vous fixer une tâche: monter sur le pont dans quelques mois. C'est bien réel, surtout si vous avez déjà pratiqué la gymnastique. Les muscles du dos et de l'abdomen se souviendront vite de la façon dont ils s'étirent.
• perte de poids. Les exercices dynamiques aident à renforcer les processus métaboliques dans le corps, ce qui entraîne une perte de poids. De plus, l'effet obtenu peut être observé même sur une longue période;
• formation de posture royale. La thérapie de yoga de la colonne vertébrale combat parfaitement la courbure: la scoliose, la cyphose pathologique ou la lordose, et est également utilisée pour renforcer le dos;
• réduction de la fragilité osseuse. Après le yoga, on peut observer des améliorations significatives de l'état des os lors du développement initial de l'ostéoporose et de l'arthrose;
• réduire le risque de développer certaines maladies. Les exercices aident à normaliser la pression artérielle, le système digestif et le système cardiovasculaire. Prévenir le développement du diabète;
• contrôler la production de cortisol, qui est produit au cours d'une activité physique ou mentale. Par exemple, pendant le yoga pour les maux de dos, il est possible de tromper le cerveau et de calmer le système nerveux;
• soulagement de la douleur. Au cours de la méditation, la douleur dans le cou, lombo-sacrée, abdomen inférieur est considérablement réduite;
• donne vigueur et énergie pour toute la journée. De plus, après la thérapie à domicile, on note une augmentation de l'humeur et une poussée de force;
• la capacité de contrôler votre corps. Les mouvements deviennent plus coordonnés, clairs et confiants;
• aide à prendre confiance en soi, émancipation. La personne devient plus en contact, prête à aider les autres. Ainsi prédispose les autres à eux-mêmes.

Il est possible que les personnes engagées dans le yoga acquièrent de super capacités à l'avenir. Il existe de nombreux cas où un yogi devient un guérisseur qui sait contrôler son esprit. Certains d'entre eux peuvent vivre sans nourriture ni eau pendant plusieurs jours.

En ce qui concerne les dommages, nous ne devrions pas oublier que le yoga est un sport traumatisant-dangereux, en particulier pour les débutants. Il est nécessaire de prendre des précautions supplémentaires pour effectuer des asanas et de ne pas exercer trop lors de l’étirement des muscles du dos, des jambes et d’autres groupes.

Recommandations et contre-indications au yoga

Si, depuis les temps les plus reculés, le yoga croyait qu'avec l'aide d'asanas et d'exercices respiratoires, tous les systèmes du corps pouvaient fonctionner normalement, ce qui permettait d'avoir un dos, des membres et des organes internes en santé.

Yogatyrpia ​​aide à faire face à des pathologies telles que:

• ostéochondrose;
• mauvaise posture;
• courbure rachidienne (lordose, cyphose, scoliose);
• douleur dans le cou et le bassin;
• états dépressifs.

Les asanas ont pour but l’étirement, la flexion, l’extension, la relaxation de la colonne vertébrale et des articulations. Le yoga est une alternative à l'intervention chirurgicale, combinant un traitement spirituel et physique. Malgré le fait que les exercices à domicile conviennent même aux débutants et soient exécutés lentement et avec soin, il présente néanmoins des contre-indications:

• forme aiguë de toute maladie ou exacerbation de chronique;
• perte ou déplacement de disques entre les vertèbres;
• hernie discale intervertébrale;
• hernie inguinale, abdominale et autres;
• douleur intense au cou, au bas du dos, au pubis, aux membres;
• maladies graves du système cardiovasculaire, infarctus récent du myocarde;
• la menstruation chez les femmes;
• blessures à la tête;
• cancers malins;
• période postopératoire.

Vous trouverez plus d'informations sur la possibilité de pratiquer le yoga avec une hernie de la colonne lombaire dans cet article. Avant de commencer à effectuer des asanas pour la colonne vertébrale et les articulations, il est nécessaire de consulter un spécialiste. Si vous commencez à pratiquer vous-même, vous n'obtiendrez peut-être pas le résultat souhaité, mais au contraire, vous vous ferez encore plus mal au dos.

Traitement dos et colonne vertébrale avec yoga

Toute la force et la beauté de la santé humaine réside dans l'état physiologique et anatomique de la colonne vertébrale. Parfois, l'impact de facteurs négatifs affecte son fonctionnement et provoque un certain nombre d'effets irréversibles. Si cela se produit, la vie perd son dynamisme et chaque mouvement est douloureux. Dans de tels cas, le yoga vient en aide à la colonne vertébrale.

L'effet des exercices de yoga sur l'état de la colonne vertébrale

Notre colonne vertébrale est un organe unique, constitué de vertèbres séparées, chacune d'elles articulée de manière flexible avec les autres. Cette mobilité est due à la présence de disques intervertébraux, de muscles intestinaux courts et de ligaments. Chaque jour est un test sérieux pour notre colonne vertébrale. La progression des changements dégénératifs et la destruction des disques, la faiblesse des muscles courts, provoquent l'apparition de processus pathologiques. Ils conduisent à la violation des racines de la moelle épinière, au spasme des muscles du dos, à la hernie de la colonne vertébrale et, par voie de conséquence, à l'apparition de douleurs. La fonction de la moelle épinière dépend en grande partie du tonus musculaire de la colonne vertébrale. Si les muscles sont affaiblis, les processus nerveux ralentissent et le corps vieillit. La présence de processus pathologiques dans les organes internes dépend de la partie de la colonne touchée. Les Yogis pensent que l’effort musculaire habituel, qui consiste à étirer et tordre la colonne vertébrale, est le meilleur remède. De tels exercices, le besoin d'être rempli par la nature, rapprochent de l'idéal l'état du col utérin et de toutes les autres parties de la colonne vertébrale, même dans le cas de processus pathologiques négligés. Yoga pour le dos vous permet de restaurer chaque département en rendant la joie du mouvement. Asanas complexes doivent être effectuées tous les jours.

Le mécanisme de l'impact des exercices de yoga sur la mobilité de la colonne vertébrale

Tous les exercices de yoga sont basés sur la rétention statique à long terme des asanas, qui doit être effectuée tous les jours. Qu'est-ce qui se passe en ce moment? Réduction de la pression intradiscale dans les disques sains et affectés. Ceci est très important pour la hernie spinale. Le degré de mobilité des articulations intervertébrales de chaque partie du dos augmente en raison de l'élasticité accrue du muscle et du tissu ligamentaire. Le complexe a un effet de renforcement sur les muscles, car pour maintenir la posture, une influence suffisante du corset musculaire est nécessaire. La tension statique mobilise l'appareil à motoneurone et contribue à la restauration rapide des fonctions perturbées. Ainsi, le complexe d'asanas permet de combiner deux effets importants sur la colonne vertébrale: une augmentation de la force musculaire et des étirements. Lorsque vous effectuez certaines asanas, vous pouvez utiliser à la fois un segment limité et toute la colonne vertébrale. En cas de hernie spinale, les exercices doivent être choisis avec prudence, en tenant compte de la localisation de la colonne vertébrale, du stade de la maladie. Nécessite une consultation préalable avec un médecin. Dans ce cas, les cours ne doivent être dispensés que sous la direction d'un instructeur expérimenté. Si vous effectuez le complexe au moins tous les jours, un retour en bonne santé sera votre meilleure récompense.

Cou et thoracique de formation

Si vous commencez votre cours avec ce département, assurez-vous de faire une série d'exercices préparatoires, qui consistent en des tours, des coudes et des rotations circulaires de la tête. Toutes ces manipulations doivent être effectuées une fois par jour, d’abord à un rythme lent et régulier, au moins 10 fois chacune. Augmentant progressivement l'amplitude et la vitesse. Après cela, nous procédons à l'exécution d'asanas, que nous effectuons une fois par jour.

1. Il est recommandé de pratiquer Tadasana (asana d'angoisse) au début de tout complexe visant à corriger la colonne vertébrale.

2. Assis dans une position confortable ou padmasana, levez les mains, en tirant la vertèbre derrière la vertèbre. Ensuite, pliez les bras dans les coudes et dissolvez-vous de manière à ce que les épaules soient parallèles au sol et les bras dirigés vers le haut (chandelier). Dans cette position, tournez votre tête à gauche et à droite, puis relancez-la. Essayez chaque jour d'augmenter la mobilité du col utérin.

3. Ardha-Matsyendrasana (une des options les plus légères). Debout contre le mur à une distance d'un pas. Avec un souffle, levez la main droite et tournez la partie supérieure du corps et la tête à droite, en essayant de toucher le mur. De retour à la position initiale - expirez.

4. Ardha-Masiendrasan en version complète. Après le mastering est effectué tous les jours. Assis sur la cuisse droite, pliez la jambe droite au genou, les doigts touchant la fesse gauche. À gauche, en pliant le genou, nous passons à travers le genou droit. Tournez le torse vers la gauche. Main droite, poussant l'extérieur sous le genou gauche. Gauche plié derrière son dos, et essayez de fermer ses mains dans la serrure. Tournez la tête vers la gauche en soulevant le menton par-dessus l'épaule. Il est préférable d’effectuer cet exercice au milieu ou à la fin du complexe.

5. Parivrita Trikonasana (triangle inversé). Du pied, pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous et placez la main droite sur le pied gauche, en pointant les doigts vers le talon. La main gauche est levée, la tête est tournée au maximum, le regard est dirigé vers le bout des doigts. Inclus dans n'importe quelle partie du complexe.

7. Parivatrikonasana. (triangle de côté). Nous faisons une large fente vers la droite, pliant la jambe au genou à angle droit. Les orteils du pied gauche sont dirigés vers l'avant et le droit sur le côté. Nous plions le torse sur la jambe pliée, en tirant le bras gauche vers la droite. L’autre main peut être pliée et placée sur la jambe pliée, ou peut-être redressée. La tête est tournée le plus possible vers le haut et le regard est dirigé là-bas. Jour après jour, nous essayons de nous approcher de la cuisse.

8. Bhujangasana (cobra) - le premier et le deuxième degré de performance, où la tête et le torse ne s'élèvent que dans la région thoracique supérieure.

Exercices qui doivent être effectués uniquement avec un bon niveau d'entraînement, en état de rémission, en présence de maladies de la région cervicale. Avec une hernie, seulement après avoir consulté un médecin.

2. Karna Pidasana (posture avec les oreilles serrées).

4. Sirshasana (poirier).

Exercices pour toutes les parties de la colonne vertébrale

Les exercices qui sont utilisés dans le yoga sont idéaux pour corriger les problèmes de toutes les parties de la colonne vertébrale. Yoga pour la colonne vertébrale prescrit de les effectuer sans hâte. Les poses difficiles commencent à apprendre avec des options plus simples.

1. Trikonasana - flexion dans les articulations de la hanche. Le dos doit être droit sur toute la longueur de la colonne vertébrale. Les mains pendent mollement, la tête levée. Courir tous les jours.

2. Padahastasana - pli en avant avec un dos rond. Commence par la région cervicale, en abaissant le menton sur la poitrine. Ensuite, la vertèbre derrière la vertèbre plie les sections thoracique, thoraco-lombaire et lombaire.

3. Ardha-Chakrasana - cambrure du dos. Il est nécessaire de s'assurer que toutes les vertèbres sont impliquées. Effectuer progressivement, comme Padakhtasana à partir de la région cervicale.

4. Konasana - pentes latérales. L'exercice devrait commencer par une inclinaison de la tête. D'abord, la première vertèbre cervicale est incluse dans le mouvement, puis la seconde et ainsi de suite jusqu'à la région sacrale. Une main pend tranquillement devant la poitrine, la tête doit être inclinée vers l’épaule, puis le visage ne change pas la position frontale. Le redressement commence dans l'ordre inverse. Du sacrum au cou. Le même exercice peut être fait avec les mains en l'air. La distance entre les mains est légèrement supérieure à la largeur des épaules. Lors de l'inclinaison des bras sont fixes, ils restent au niveau des oreilles.

5. Mrigasana (cerf) - exécuté à partir de Virasana. Nous nous penchons en avant pour que le visage repose sur le sol et que le dos soit le plus droit possible. Les bras droits remontent. Pied du sol.

6. Setubandhasana (posture du pont avec l'appui des bras) - en position couchée, les jambes pliées, nous déchirons le bassin et remontons jusqu'aux bords des omoplates du sol. Les paumes reposent contre le dos, pointant du doigt. Coudes pointant vers les jambes. Vous ne pouvez pas les reproduire à la main. La tête repose son menton sur la poitrine. La région cervicale est étroitement pressée au sol.

7. Uttan-Prishthasan (dos allongé) - À genoux, pliez la poitrine au sol et étirez-vous le plus loin possible vers l'avant avec les bras tendus. Nous essayons de toucher le sol avec vos aisselles. Le visage et le regard dirigés vers l'avant.

8. Ushtrasana (chameau) - agenouillé, penchez-vous des vertèbres cervicales vers le sacrum. Les mains baissées des paumes sur la plante des pieds.

9. Yastykasana (canne) - étirement de la position couchée. Il est nécessaire d'étirer complètement de la ligne de ceinture. Nous étirons les jambes, le torse et les bras vers le haut. Vous devriez avoir le sentiment que vous voulez diviser en deux. Faites même le jour où vous n'effectuez pas tout le complexe. C'est possible après le réveil.

Conseils utiles

1. En cas de problèmes graves tels que la hernie spinale, le yoga du dos ne doit être pratiqué que sous la direction d'un maître expérimenté, passant des simples asanas aux plus complexes.

2. Tous les exercices doivent être effectués en combinaison avec Shavasana et Makrasana. Les postures de relaxation doivent être incluses après les asanas au stress maximal.

3. Il est important de veiller à ce que toute la colonne vertébrale soit progressivement incluse dans le travail, et non l'une de ses divisions.

4. Combinez correctement le pranoyama avec les asanas. La respiration affecte correctement les parties mobiles de la colonne vertébrale. Cela vous permet de revenir à la place des vertèbres en chute.

5. Les exercices peuvent provoquer une sensation de tiraillement, mais en aucun cas une douleur vive.

6. En réalisant un complexe tous les jours, vous comprendrez ce qu'est un dos en bonne santé.

10 exercices de yoga pour le mal de dos

Mal de dos - une vraie malédiction, a eu un homme "en récompense" pour la possibilité de se déplacer sur deux jambes. Tout au long de la vie, la colonne vertébrale garde notre corps pourquoi il s'use, ce qui ne peut qu'affecter son état. Ajoutez à cela une alimentation malsaine, le manque d'activité physique, un excès de poids, le stress au travail, des blessures et d'autres facteurs négatifs entraînant également la destruction des disques vertébraux, ce qui signifie une douleur permanente au dos avec laquelle une personne doit vivre de façon permanente.

Que disent les statistiques

Des statistiques sérieuses confirment que 90% des personnes de notre pays qui ont dépassé l'âge de 60 ans souffrent d'ostéochondrose, de rhumatismes, de protrusions et de hernie intervertébrale. Que pouvons-nous dire si 40% de la population souffre d'ostéochondrose avant l'âge de 30 ans et qu'un enfant sur trois d'âge scolaire souffre d'une scoliose, d'une lordose et d'autres types de courbure de la colonne vertébrale.

Un trait distinctif de la douleur vertébrale est leur évolution chronique. En apparaissant une fois, ils restent avec une personne pour toujours, ce qui nuit à la qualité de la vie et porte gravement atteinte à l'état mental. Bien sûr, une variété de médicaments et de cours de physiothérapie apportent un soulagement, mais ils ne sont prescrits qu'en cas d'exacerbation des douleurs à la colonne vertébrale, tandis qu'un léger inconfort dans le bas du dos, entre les omoplates ou dans le cou est presque toujours présent et qu'il semble tout simplement impossible de s'en débarrasser.

Cependant, n'abandonnez pas. La gymnastique, en particulier le yoga, convient le mieux à la prévention qualitative des maladies de la colonne vertébrale et à la prévention des douleurs à la colonne vertébrale. Ne vous méfiez pas du yoga, car pour pratiquer la "gymnastique indienne", vous devez trouver un instructeur compétent et assister régulièrement aux cours. Tout le monde n’a pas les moyens et le temps libre pour cela. Tout est beaucoup plus simple. Le yoga peut être pratiqué de manière professionnelle à la maison, en utilisant une série d'exercices simples et accessibles pour réchauffer et renforcer les muscles de la colonne vertébrale.

10 exercices de yoga pour se débarrasser de la douleur au dos

1. Détente

Tout d’abord, vous devez comprendre que le yoga n’est pas simplement un ensemble d’exercices de gymnastique, mais aussi un système d’amélioration spirituelle, qui vous permet de vous détendre et d’éliminer les liens psychologiques, en trouvant l’harmonie du corps et de l’esprit. Seule une telle approche vous évitera des maux de dos.

Pour la gymnastique, choisissez un endroit calme où vous pourrez vous entraîner, sans être distrait par d’autres choses. À cette fin, achetez un tapis de yoga spécial ou utilisez une couverture à double pli régulière, qui devrait être posée sur le sol (la surface douce du lit ne convient pas à la pratique).

Asseyez-vous avec les jambes croisées et le dos droit, en prenant la position du lotus, baissez les bras jusqu'à la hauteur des genoux, les paumes levées. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de vous détendre autant que possible, de sorte que sans tension ni contrôle, votre respiration soit profonde et uniforme. Concentrez-vous sur vos propres sentiments, évaluez la nature et l'intensité de la douleur. Souviens-toi d'eux. Chaque fois que vous commencerez à pratiquer le yoga, vous pourrez évaluer vos propres sentiments et les comparer avec des douleurs au dos au tout début du cours. Les changements positifs que vous ressentirez après 2 à 3 semaines de cours réguliers seront la principale incitation à continuer à pratiquer le yoga. De plus, en apprenant à vous détendre et à contrôler votre respiration, vous trouverez une arme précieuse dans la lutte contre le stress. Après cinq minutes de détente, vous pouvez commencer les exercices de base.

2. pencher en avant

La plupart des problèmes de la colonne vertébrale sont dus à la déformation des vertèbres, à la suite de quoi l'écart entre eux diminue et les nerfs sont pincés. C'est ce processus qui provoque une douleur lancinante. Pour lutter contre ce problème, vous devez étirer la colonne vertébrale, en libérant les nerfs et les vaisseaux sanguins.

La courbure en avant aide à étirer les vertèbres et les muscles profonds. Pour ce faire, asseyez-vous bien droit et étirez vos jambes en avant. Inclinant le corps du corps, étirez vos mains jusqu'à vos orteils et revenez. N'oubliez pas de mieux vous étirer à l'expiration, car à ce moment les muscles et les tendons sont aussi détendus que possible. La flexibilité est différente pour tout le monde, alors ne désespérez pas si vous ne parvenez pas à vous toucher les doigts. Au fil du temps, vous pourrez effectuer cet exercice de manière absolument libre. Répétez 5 à 7 fois et passez à l'élément suivant.

3. pose d'embryon

Ceci est une autre posture de détente qui aide à étirer la colonne vertébrale. Mettez-vous à genoux, écartez-les un peu, puis assoyez-vous et abaissez-vous lentement sur eux, en embrassant la position de l'embryon. En même temps, le front repose contre le sol, les épaules sont complètement relâchées et les bras sont étendus le long des jambes. Détendez-vous autant que possible en vous concentrant sur le calme et la respiration. Vous sentirez sûrement une détente agréable et sentirez que votre dos se repose. Passez 3-4 minutes dans cette position et passez à autre chose.

4. torsion

Après avoir travaillé avec un étirement linéaire des muscles profonds du dos, nous nous tournons vers la torsion. Cela amènera les muscles du dos obliques et les muscles abdominaux latéraux. Pour faire l'exercice, revenez à la position du lotus, mais tournez maintenant votre corps légèrement vers la droite, placez votre main gauche sur votre genou droit et placez votre main droite sur le sol derrière vous. Commencez lentement à effectuer des tours du corps, jusqu'à la limite au-delà de laquelle commence la douleur. La tête tourne aussi avec le corps. N'oubliez pas de respirer, vous devriez faire un tour lorsque vous expirez, et lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ. Après avoir tourné 5 à 7 fois à droite, changez de main et répétez le même exercice en effectuant une torsion à gauche. Rappelez-vous que l'exercice ne doit pas vous causer de gêne, et donc ne faites pas de virages saccadés et ne cherchez pas à vous soulager de la douleur.

5. Pose de la déesse

Il est temps de détendre les muscles et la colonne vertébrale et de lui donner un peu de repos. Pour cette pose idéale de la déesse. Asseyez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez-les le plus possible en joignant la plante des pieds. Étirez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Dans cette position, essayez de vous détendre complètement, respirez profondément et de manière uniforme. Idéalement, vous devriez essayer d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et du dos en tirant le cou vers le haut. Restez dans cette position confortable pendant 3 à 4 minutes, en sentant à quel point votre dos est soulagé et la douleur disparaît progressivement.

6. pieds sur le mur

En continuant la salle de gym, rapprochez le tapis de yoga du mur. L'élément "jambes sur le mur" vous aidera à soulager les tensions dans le bas du dos et à ne pas ressentir de douleur en marchant. Pour ce faire, il vous suffit de lever vos jambes et de les appuyer contre le mur, tout en maintenant votre dos au sol, les mains écartées. Essayez de vous détendre complètement en fermant les yeux et en ressentant une langueur agréable dans le bas du dos. Littéralement 4 à 5 minutes dans cette position et vous serez prêt à effectuer d'autres exercices de yoga plus actifs.

7. Pose libre de vent

Il est temps de travailler activement sur les muscles profonds du dos pour obtenir le meilleur étirement de toute la colonne vertébrale et la mobilité de chaque vertèbre. Pour compléter l'élément, asseyez-vous sur le dos, pliez les genoux, soulevez-les jusqu'à la poitrine et croisez les chevilles. Les mains étreignent vos genoux en les tirant vers lui. En même temps, vous sentirez les muscles de votre dos et de vos cuisses.

Au début, l'exercice peut être difficile, surtout chez les personnes âgées. Resserrez progressivement vos jambes et ressentez les sensations agréables de l’étirement. Avec le temps, vous deviendrez si flexible que vous pourrez appuyer vos genoux contre votre poitrine et même vous balancer d'avant en arrière. Suivez l'élément proposé pendant deux minutes, jusqu'à complète relaxation. L'essentiel est de ne pas oublier de respirer correctement, car il est beaucoup plus confortable d'exécuter des mouvements de base lors de l'expiration.

8. Pigeon pose

Ceci est une autre pose de yoga commune, qui agit non seulement sur les muscles du dos, mais aussi sur les membres inférieurs, éliminant la douleur dans les jambes et éliminant l'enflure après une dure journée de travail. Tenez-vous à quatre pattes, en posant vos mains sur le sol des deux côtés. Tirez votre jambe droite vers l'avant en la pliant avec la semelle vers l'intérieur, puis tirez la jambe gauche vers l'arrière comme indiqué sur la figure. Pliez le corps du corps en avant, sans baisser le menton ni garder le dos droit, et restez dans cette position pendant 2 minutes. Non seulement votre dos, mais également les muscles du bassin et les muscles du dos de vos hanches réagiront avec chaleur et relaxation. Changez de jambe et répétez l’élément pendant deux minutes supplémentaires.

9. Pose de l'éveil

Après la pose du pigeon, le corps doit à nouveau être complètement détendu. Il est préférable de le faire dans la pose de l'éveil. Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus. Pliez la jambe droite au genou et, après l'avoir jetée sur la cuisse gauche, touchez le sol. Le bassin commence à tourner vers la gauche, mais les épaules et le haut du dos doivent rester détendus et appuyés au sol. Maintenez cette position pendant trois minutes, puis répétez le même élément avec votre pied gauche. Cet exercice est conçu pour étirer les muscles du coccyx et est donc le plus approprié pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.

10. Pose de poisson

La gymnastique complète est meilleure dans la pose du poisson. Cet élément simple avec une déviation en arrière vous permettra de plier la colonne vertébrale et d'étirer les muscles du dos dans la direction opposée. Pour compléter l'élément, assoyez-vous sur le dos et placez vos mains sous les hanches. En vous appuyant sur vos coudes, commencez à soulever votre poitrine le plus possible vers le haut, la tête en arrière. En atteignant le point le plus élevé, restez dans cette position pendant trente secondes et descendez lentement. Assurez-vous que l'exercice a lieu avec une respiration profonde uniforme.

Effectuer un complexe de yoga pour détendre votre dos ne vous prendra que 20 minutes, mais après avoir terminé la gymnastique, vous vous sentirez complètement relaxé et comme si vous étiez né de nouveau. La principale chose à retenir est que l'efficacité du yoga réside dans sa régularité et vous devez donc consacrer 20 minutes de temps libre à la pratique de l'exercice au moins tous les deux jours. Après deux semaines d’entraînement, vous aurez l’impression que les pinces musculaires ont disparu, que le dos est devenu moins fatigué et que la colonne vertébrale est devenue plus mobile. Et en faisant fléchir la colonne cervicale, vous améliorez la circulation sanguine dans le cerveau, laissant ainsi des picotements et un engourdissement dans les extrémités, améliorant le sommeil et retournant à la clarté mentale. Bonne santé et bonne humeur!

Yoga pour le mal de dos

Les plaintes à la douleur dans la région lombaire sont les plus courantes. Selon la clinique Mayo, tôt ou tard, chaque personne ressent une douleur dans le bas du dos. Dans cette situation, il n'y a rien d'étrange. La vie d'une personne moyenne qui passe toute la journée sur son lieu de travail constitue une réponse directe à la question de savoir pourquoi les gens ont mal au dos.

Ce problème est typique non seulement des personnes qui mènent un style de vie essentiellement inactif, mais également des athlètes professionnels. Vous pouvez vous débarrasser des douleurs au dos de différentes manières, mais la pratique la plus utile et la plus efficace du yoga consiste à effectuer plusieurs exercices pour résoudre ce problème.

Pourquoi la sédentarité provoque-t-elle des maux de dos?

Le petit-déjeuner ou une tasse de café avant le travail est un rituel du matin que chaque personne accomplit, assis à la cuisine ou à la table. Une situation similaire se dessine sur le lieu de travail.

Il est nécessaire de s'asseoir à la fois dans l'exécution du travail en cours et dans la réunion, puis à nouveau au dîner, après quoi, jusqu'au soir, ils sont à nouveau en position assise. La situation ne change pas à la maison, quand une chaise de bureau est remplacée par un fauteuil ou un canapé qui vous permet de vous détendre en regardant la télévision ou en lisant un journal, un livre, etc.

Anatomiquement, la cause de la douleur lombaire est une tension dans la région du bas du dos. Il se produit à la suite d'une contraction musculaire au niveau du muscle pso-lombaire et des muscles ischio-jambiers après de nombreuses heures en position assise.

Pourquoi le dos fait-il mal aux athlètes?

Les sports, malheureusement, n’aident pas les athlètes à éviter les maux de dos. En effet, pendant l'exercice, le bas du dos est soumis à un stress accru. Cela s’applique au jogging, au saut et aux mouvements dynamiques rapides. Lorsque vous ne vous échauffez pas avec des exercices d'étirement avant l'entraînement, des blessures peuvent survenir en cas d'effort prolongé.

Les exercices de travail moyens sont un outil qui soulage la douleur dans le bas du dos. Ils aident à réduire le risque de développer une maladie cardiaque et le diabète. Et si une telle probabilité existe, il est nécessaire de réaliser des exercices visant à renforcer le muscle cardiaque et le système vasculaire, puis d’ajouter au programme d’entraînement le complexe d’étirement suivant.

Il est recommandé d'éviter les courbures profondes vers l'avant pour éviter les personnes souffrant de hernie discale au bas du dos ou de sciatique. Cela est dû au fait que la maladie peut s'aggraver considérablement.

Exercices de yoga pour éliminer les douleurs lombaires

Lorsque le dos vous fait mal, les postures de yoga présentées ci-dessous doivent être effectuées après la fin de l'entraînement ou tous les jours. Lorsque vous faites un exercice, l'essentiel est de respirer profondément. Le yoga pour la colonne vertébrale et le dos est le moyen le plus accessible et le plus facile de se débarrasser de la douleur.

Étirement des ischio-jambiers

Idéal pour commencer une séance d'entraînement. Allongez-vous sur le dos, pliez un genou. Le ruban, la bandoulière et la serviette roulée sont placés sur la hauteur du pied de la jambe pliée, puis redressez-le. Les orteils des deux jambes se tirent. La position prise est maintenue de trois à cinq minutes. Une action similaire est répétée sur la deuxième jambe. Si vous ressentez une tension dans la région lombaire, la jambe qui ne travaille pas est fléchie et placée sur le sol.

Faire pivoter les genoux

Le dos est allongé sur le sol, les genoux pliés, les mains en forme de "T". En expirant, abaissez les genoux du côté droit du corps. Assurez-vous que les épaules restent collées à la surface du sol. Dans les cas où l’épaule gauche se lève avec l’abaissement des genoux, ceux-ci sont déplacés aussi loin que possible sur le côté. Posture prise tenir pendant au moins 1-2 minutes. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Sphinx

Vous devez vous allonger sur le ventre, vous lever, vous appuyer sur vos avant-bras. Il est recommandé de suivre les coudes parallèles au corps. Pieds, os pubien, paumes appuyées contre la surface du sol. La longe doit être sentie et le souffle doit être profond. Cela vous permet de diriger le flux sanguin vers le bas du dos et de soulager la douleur. Il est nécessaire de rester dans la position acceptée de 1 à 3 minutes.

"Colombe"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, plier et placer le genou droit devant vous, de manière à ce qu'il soit à côté du poignet droit. La partie inférieure de la jambe doit être située en diagonale par rapport à la cuisse gauche et la jambe gauche elle-même doit être étendue par derrière. La hanche appuyée sur le sol. Il faut se pencher en avant, écarter les coudes sur les côtés, placer l’autre main sur une main, baisser le front. Pose environ 2-3 minutes. Répétez cet exercice sur la jambe gauche. Si une telle pose provoque une sensation d'inconfort au niveau des genoux, essayez de faire la variation présentée ci-dessous, en remplaçant le «pigeon» par «enfiler une aiguille».

"Le jour fil dans l'aiguille"

Ils se couchent sur le dos, plient les jambes au niveau des genoux, les placent à la surface du sol et placent le pied sur la jambe gauche, qui est levée vers le haut, de sorte que le mollet soit parallèle au sol. Les mains enveloppent la jambe gauche sous le genou. Il est nécessaire de rester dans cette position pendant 2 à 3 minutes, puis de répéter le même effet avec l'autre jambe.

Les pieds sur le mur

Les jambes se soulèvent et placées sur le mur. Cette position aide à détendre les muscles du bas du dos, à retirer le liquide stagnant des chevilles et des jambes. Il est recommandé de faire cette posture après des entraînements et des vols difficiles. Pour rester dans la position adoptée, vous avez besoin de 5 à 10 minutes.

Complexe de yoga pour la colonne vertébrale et le dos

Les exercices ci-dessus sont parfaits pour se débarrasser des maux de dos. Ils sont conçus pour ceux qui commencent à maîtriser le yoga. Le complexe est assez efficace et très simple. Le mieux est fait le matin. Il est nécessaire de faire des exercices similaires régulièrement ou au moins pendant un croissant.

Yoga pour le dos - une revue des meilleurs exercices et techniques pour débutants (85 photos)

La colonne vertébrale est la partie la plus vulnérable du corps d'une personne moderne, souffrant d'un style de vie sédentaire, d'un surpoids et d'une pollution de l'environnement. Dans ce cas, des modifications douloureuses ne se produisent pas uniquement en parallèle avec le vieillissement, une hernie intervertébrale et une ostéochondrose peuvent être formées par des blessures et un effort physique.

Les exercices de flexion du dos et de formation d'une posture correcte - condition de base d'un corps sain - revêtent une importance particulière lorsque les premiers symptômes apparaissent - des douleurs et des raideurs dans les mouvements pouvant être surmontées à l'aide de la yogothérapie rachidienne.

Caractéristiques du yoga pour le dos

La méthodologie du yoga pour les débutants, ainsi que des complexes médicaux et de bien-être spéciaux pour le dos et la colonne vertébrale visent:

• une augmentation de la force des nombreux muscles disparates du cou, des épaules, du dos et de la poitrine, qui forment le corset musculaire qui soutient la colonne vertébrale dans la position correcte;
• étirement naturel de la colonne vertébrale, dans lequel les tendons paravertébraux sont renforcés et les muscles étirés pour redresser le dos et lui donner de la souplesse, tandis que la croissance humaine peut augmenter et que les stades pulmonaires de la colonne vertébrale peuvent être surmontés;
• la relaxation du système nerveux, grâce à laquelle la douleur et la fatigue du dos sont supprimées, la posture est corrigée.

Les cours de yoga constituent un moyen de prévention indispensable contre les maladies tant chez les sédentaires que chez les amateurs de sport - la course à pied et la gymnastique de force doivent être accompagnées d'un complexe d'étirement spécialement conçu pour protéger la colonne vertébrale contre les blessures et les charges excessives.

L'auto-formation est recommandée uniquement en l'absence de problèmes graves au niveau de la colonne vertébrale. Dans les cas où, pendant ou après les cours de yoga, des douleurs constantes ou des coups de feu dans le cou, les régions lombaires ou thoraciques, vous devriez subir un examen médical.

Si, avec une colonne vertébrale en bonne santé et donc suffisamment souple, une formation autonome peut être une bonne mesure préventive, alors, en présence de blessures et de maladies, les asanas ne doivent être maîtrisées que sur désignation et sous la supervision de spécialistes.

Règles générales de la pratique du yoga

Le yoga pour la colonne vertébrale nécessitera non seulement de la motivation et de la patience; pour obtenir des résultats, vous devrez adhérer aux règles de base: une approche intégrée, la régularité et la progressivité.

L'utilisation du hatha yoga pour renforcer le dos et redresser la posture est impossible sans une révision du mode de vie. Le refus des mauvaises habitudes et de la nourriture, une alimentation complète et équilibrée, des exercices de respiration, des habitudes de sommeil - tous ces éléments sont nécessaires.

Dans le même temps, le processus de maîtrise de la technique des asanas anciennes requiert une diligence, une concentration de l'attention sur son propre corps, ce qui peut inspirer des changements de mode de vie.

Il est plus opportun d’organiser des cours quotidiens le matin de bonne heure, aux mêmes heures, en respectant les exigences strictes de l’estomac vide. Comme compromis possible, vous pouvez commencer les asanas le soir, mais vous devez commencer au moins 4 heures après le dernier repas.

La meilleure option pour les débutants est de consulter un instructeur de yoga qui sera en mesure d’évaluer correctement la forme physique et de créer un programme d’entraînement individuel.

Lorsque vous pratiquez de manière indépendante, l'indicateur peut être le confort des exercices. Si vous ressentez des douleurs, des vertiges et d’autres symptômes désagréables, vous devez réduire la charge ou faire attention aux erreurs éventuelles dans la technique de réalisation des asanas. La durée des premiers cours est de 5 à 10 minutes, le complexe à part entière de 40 à 60 minutes.

Pour l’échauffement des débutants, vous pouvez effectuer de simples exercices de respiration, en vous pliant et en agitant pour réchauffer les muscles. La meilleure introduction au yoga consiste à maîtriser le complexe de postures incluses dans l'asana de salut au soleil, qui comprend des exercices pour le dos.

Hatha yoga asanas pour le dos

Vous trouverez ci-dessous de brèves instructions et une photo d’exercices de yoga indépendants pour le dos, le torse et l’abdomen, qui vous aideront à corriger votre posture et à stimuler la circulation sanguine et le métabolisme.

Yoga pour le dos et la colonne vertébrale: complexe d'accueil

Des problèmes de dos, accompagnés de douleur, peuvent survenir chez tout le monde. De nombreuses personnes utilisent des onguents et des gels pour soulager leur état, tandis que d'autres préfèrent effectuer un certain nombre d'exercices spéciaux qui aideront à restaurer la fonction du dos et à améliorer son état général. Dans ce cas, l’essentiel est de rappeler un certain nombre de contre-indications et de le faire correctement. Yoga pour le dos et la colonne vertébrale peut également être utile, asana home asana est décrit dans cet article.

Maux de dos: quand ils se produisent

Les raisons de la douleur dans le dos peuvent être très importantes. C'est une partie assez complexe du corps humain, où il n'y a pas que des muscles et d'autres tissus, mais également l'élément principal de tout le système musculo-squelettique - la colonne vertébrale. En soi, il est également assez compliqué et comporte un certain nombre d’éléments, dont le dos ne peut pas tomber malade - une personne peut perdre complètement sa mobilité. Heureusement, la plupart des causes d'inconfort au dos ne sont pas terribles et peuvent être traitées facilement.

Tableau Causes de maux de dos.

La plupart des gens aujourd'hui ont un énorme manque de mouvement dans leur vie. Cela est dû au développement de la technologie, ainsi qu'aux spécificités d'un certain nombre d'œuvres. En gros, tout le mouvement consiste à magasiner ou à se rendre sur les lieux de travail, où une personne attend une chaise au bureau de l'ordinateur et se rend à la cuisine pour prendre une tasse de café. Il y a bien sûr d'autres activités, mais elles deviennent également plus faciles: vous devez moins bouger, ce qui a un effet négatif sur votre dos.

Attention! Pour maintenir le corps en bon état, il est important d'effectuer une série d'exercices dans la salle de fitness au moins 1 à 2 fois par semaine, d'aller à la piscine ou de vous forcer de toute autre manière à bouger. Le yoga est une excellente alternative au pouvoir et au cardiovasculaire lourd, et il est tout à fait possible de maîtriser plusieurs asanas par soi-même et de le faire à la maison.

Qu'est ce que le yoga?

L'image des yogis est familière à tous depuis l'enfance. Immédiatement devant les yeux apparaît un homme au turban, assis sur des ongles ou pliant le corps de manière incompréhensible. Cependant, le yoga ne consiste pas uniquement en des exercices et à la réalisation d’actions inhabituelles, il s’agit d’un système de connaissances complexe mais intéressant, qui inclut la science de la santé, une philosophie particulière de l’attitude face à la vie et un certain nombre d’exercices qui permettent d’améliorer votre corps et de le comprendre. les grands secrets du monde. Bien sûr, le yoga en tant que tel s’intéresse au vrai passionné de ce domaine de la connaissance, mais une personne ordinaire peut le rejoindre dans une certaine mesure, en utilisant un certain nombre de pratiques de loisirs - systèmes respiratoires et exercices.

Les exercices de yoga sont appelés asanas, et ce sont plutôt certaines postures, positions du corps dans l'espace, que des exercices au sens propre du mot. Chaque asana a non seulement un effet bénéfique sur l’état du corps, mais améliore également l’énergie d’une personne, la détend, développe sa souplesse, etc.

Yoga et colonne vertébrale

La position directe du dos humain d'un point de vue physiologique n'est pas son état naturel. Pratiquement tous les jours, cette partie du corps fait l’objet d’un effort intense qui, au fil du temps, provoque un certain nombre de changements négatifs dans la structure du dos. Ceci et la destruction des disques vertébraux, et une faiblesse dans les muscles et d'autres problèmes. Même la moelle épinière, qui est une partie importante du système nerveux, souffre d'un tonus musculaire insuffisant du dos. Cependant, ceux qui pratiquent le yoga croient que même les efforts les plus élémentaires des muscles, une faible charge sur ceux-ci et les étirements peuvent être un excellent médicament contre le vieillissement et les maladies.

Tous les exercices pour le dos liés au yoga reposent sur la prise d’un certain asana et la maintiennent pendant un certain temps. De ce fait, il est possible de réduire la pression sur les disques intervertébraux, d'améliorer la mobilité des articulations, de renforcer les muscles. Le yoga augmente non seulement la force physique d'une personne, mais également sa souplesse.

Note! En effectuant certaines asanas, vous pouvez travailler sur tout le dos, ainsi que sur ses éléments individuels.

Indications et contre-indications

Le yoga lui-même améliore parfaitement l'état du corps, mais il est indiqué dans les cas d'ostéochondrose, de scoliose, d'arthrite, de hernie vertébrale et d'arthrose.

Attention! Le yoga peut être contre-indiqué aux stades sévères de la maladie. Il est donc préférable de demander conseil à un médecin ou à un bon entraîneur avant de commencer les cours.

Choisissez soigneusement un complexe d'asanas pour la hernie intervertébrale. Cela dépendra beaucoup de la localisation de la hernie, de son stade.

Trucs et astuces

Il est recommandé de donner des cours l'estomac vide - le repas doit durer au moins 2-3 heures. La charge doit être dosée - vous devez d'abord effectuer uniquement les asanas les plus simples et ne pas vous précipiter pour prendre des poses complexes. La respiration doit être lente et mesurée. La douleur lors de l'exécution d'asanas ne devrait pas être: le maximum qui peut être ressenti est un léger inconfort qui doit passer.

Si vous voulez apprendre à vous échauffer pour le dos, ainsi que considérer les meilleurs exercices et postures pour cela, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

La régularité idéale de la performance des complexes est quotidienne. S'il n'est pas possible d'aller au gymnase, plusieurs asanas peuvent être maîtrisés et réalisés à la maison. L'exercice est effectué sur le tapis - le sol froid est contre-indiqué. Vous pouvez accompagner l’étude de la musique - l’essentiel est que c’était relaxant et calme. Les vêtements ne doivent pas gêner ni glisser le corps. Les bijoux sont meilleurs pour enlever tout pour qu'ils n'interfèrent pas.

Astuce! Pour créer un environnement favorable, vous pouvez allumer de l'encens.

Avant les cours, il est important d’étirer un peu vos muscles et de travailler vos articulations. Vous pouvez effectuer une série de tours, inclinaisons, rotations circulaires des bras et du cou. Cela devrait être fait lentement.

Asanas pour le traitement du dos

Positions en yoga - asanas - il y en a un très grand nombre. Cependant, pour le traitement et la prévention des maladies du dos ne rentre que certaines.

Tableau Asanas utiles pour le dos.

8 asanas de yoga principaux pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale avec douleur au dos

Le bas du dos est un point sensible pour beaucoup de gens. Les causes de la douleur au bas du dos sont certes multiples: faiblesse du cœur et mauvaise posture en position assise toute la journée (et, par conséquent, la contraction musculaire de l'articulation de la hanche, qui tire alors le bas du dos), sont deux facteurs très communs contribuant à l'apparition de malaise. Il est toujours important de déterminer ce qui cause la douleur, puis d’empêcher sa récurrence. Mais dans la plupart des cas, en faisant des exercices de yoga pour renforcer la taille, vous pouvez soulager votre condition.

«Le yoga pour renforcer les muscles du dos est excellent pour travailler sur la flexibilité et la stabilité des muscles centraux, pour corriger la posture et pour respirer - tout cela est essentiel à la santé de la colonne vertébrale», déclare Sasha Kirelson, directrice clinique de l'institut de physiothérapie professionnelle de Sikkerville, New Jersey. Elle ajoute que le yoga pour les maux de dos est sécuritaire même tous les jours. Cependant, il est important de vous assurer que votre corps est à l'écoute et que vous ne faites rien qui vous gêne. “Ne jamais s'étirer à un état de douleur. La douleur est la façon dont nos corps nous disent que quelque chose ne va pas, alors le yoga pour les débutants est une chose respectueuse qui nécessite de l'attention. "

Si vous avez une blessure au bas du dos, un problème de disques vertébraux ou une douleur qui dure plus de 72 heures sans amélioration, Kirelson suggère de consulter un thérapeute physique avant de faire de l'exercice, y compris les exercices du dos. Si vous avez un problème qui nécessite des soins médicaux, il est préférable de consulter un médecin avant que la douleur ne s'aggrave, sinon le yoga pour renforcer le dos ne peut que l'aggraver.

Si vos douleurs au dos et au bas du dos sont davantage associées à une douleur ou à un inconfort général, vous devriez essayer quelques postures de yoga. Nous avons demandé à l'instructeur de yoga Shanna Tyler de prendre position et de démontrer certaines de ses poses de yoga préférées pour renforcer les muscles du dos à la maison. Elle recommande d'effectuer des asanas pour détendre la colonne vertébrale, en tenant chaque pose pendant une à trois minutes.

Complexe du matin pour le dos et la colonne vertébrale:

• Bébé pose
• Pose chat / vache
• Chien pose museau bas
• Utanasana
• Sphinx pose
• Poser les genoux à la poitrine
• Pigeon pose sur le dos
• Supta Matsyendrasana

Technique:

1.Poza bébé

«La posture du bébé élimine la pression exercée sur le bas du dos, redresse et nivelle la colonne vertébrale», déclare Tyler.

• Agenouillez-vous sur le tapis - ils doivent se tenir à la largeur du bassin et vos jambes sont connectées et derrière vous. Prenez une profonde respiration et lorsque vous expirez, abaissez votre torse à vos hanches.
• Essayez de vous dégourdir le cou et la colonne vertébrale.
• Posez votre front sur le sol, les bras devant vous.
• Gardez pendant une à trois minutes.

2. Pose chat / vache

«C’est probablement mon exercice de yoga préféré pour les maux de dos», déclare Tyler. Il vous permet de bien fléchir et étirer la colonne vertébrale, favorise la mobilité et "aide également à soulager la tension dans le bas du dos".

• Mettez-vous à quatre pattes: les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux.
• Prenez une respiration lente, expirez et pliez la colonne vertébrale avec la tête vers le sol (c'est la posture du «chat»).
• Inspirez et soulevez la tête, autour de la colonne vertébrale. Ceci est une "vache" pose.
• Effectuer dans une à trois minutes.

3. chien pose museau bas

«Parfois, nous ressentons des douleurs dans le bas du dos, car l'arrière de nos jambes est très serré et inflexible, et le yoga pour le dos et la colonne vertébrale sera également utile ici», explique Tyler. Cette position est un excellent moyen d’étirer vos muscles ischio-jambiers et vos cuisses.

• Commencez par la posture du bébé, maintenez vos mains au sol, asseyez-vous sur vos genoux, puis soulevez vos fesses et penchez-vous.
• Écartez vos doigts. Travaillez pour garder vos jambes tendues et vos talons complètement sur le sol.
• Détendez votre cou et dirigez votre regard à travers vos jambes ou jusqu'à votre nombril.
• Tenez une pose pendant une à trois minutes.

4. Utanasana

De tels exercices de yoga pour les maux de dos étirent non seulement la colonne vertébrale, mais aussi les jambes et les bras. Changer la position en pliant légèrement les genoux, si le redressement des jambes est accompagné d'une douleur dans le dos.

• De la pose du chien face cachée, avancez lentement vers le haut de votre tapis. Tenez-vous à la largeur des épaules.
• Redressez vos jambes autant que vous le pouvez et laissez pendre votre torse.
• Appuyez votre menton sur votre poitrine, assouplissez vos épaules pour étirer votre colonne vertébrale.
• Tenez la pose pendant une à trois minutes.

Conseil professionnel: «Essayez de penser à ce que vos fesses se détachent pendant cet exercice, c’est-à-dire pour que le coude vienne de vos hanches et non de votre dos, alors seulement le yoga pour le dos douloureux sera efficace. "

5. Sphinx pose

"La pose du sphinx crée une" agréable "courbe naturelle dans le bas du dos", explique Tyler. Elle utilise également un peu vos abdominaux, ce qui est utile pour soutenir le bas du dos.

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et juste derrière vous.
• Placez vos coudes sous vos épaules, abaissez vos avant-bras au sol lorsque vous soulevez votre poitrine du sol.
• Poussez vos hanches vers le sol, assouplissez vos épaules et réfléchissez à l'allongement de votre colonne vertébrale.
• Atteindre suffisamment pour sentir un étirement agréable dans le bas du dos. N'en faites pas trop et arrêtez immédiatement si vous ressentez une gêne ou une douleur.
• Maintenez cette position pendant une à trois minutes.

6. Pose les genoux à la poitrine

Tyler dit qu'elle aime ajouter le ralenti à cette asana de base, car elle "vous procure un massage corporel agréable et naturel." Et un tel yoga pour les débutants ne peut jamais faire pire.

• Allongez-vous sur le dos
• Soulever les deux genoux à la poitrine.
• Balancer lentement votre torse d'avant en arrière, en tenant vos jambes fermement.
• Faites cela pendant une à trois minutes.

7. Pigeon pose à l'arrière

Tyler dit que ce mouvement étire les cuisses et les fesses intérieures et extérieures, mais procure également un soulagement des maux de dos.

• Allongez-vous sur le dos
  • Déplacez votre jambe gauche sur l'épaule droite et pliez votre genou droit.
  • Tenez l'arrière de votre jambe droite et tirez-le doucement vers votre poitrine.
  • Si vous vous sentez à l'aise, attendez une à trois minutes.
  • Changer de côté et répéter.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler dit que c'est une excellente pose de yoga pour le dos. Cependant, pour certaines personnes, les mouvements de "torsion" peuvent blesser le bas du dos. Si vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez immédiatement de le faire. Vous pouvez également essayer de mettre une serviette sous vos genoux pour vous soulager.

• Allongez-vous sur le dos
• Levez vos genoux à votre poitrine. Abaissez ensuite les deux genoux d'un côté lorsque vous tordez votre torse dans la direction opposée.
• Essayez de garder vos genoux et vos hanches en alignement lorsque vous les tirez au sol.
• Faites-le s'étirer pendant une à trois minutes, puis répétez de l'autre côté.

Ce sont des exercices pour renforcer le dos du yoga pour les débutants et les expérimentés. Il est connu que le yoga aide de nombreux maux, mais le yoga pour le dos et la colonne vertébrale est l’un des plus efficaces. Dare!