Les professions modernes suggèrent un mode de vie sédentaire, qui conduit à l'apparition de maux de dos, avec lequel un exercice de fitball pour la colonne vertébrale aidera à faire face. Les médecins conseillent d'utiliser ce projectile multifonctionnel, car il ne nécessite pas de coûts matériels importants, il permet de réaliser une formation à domicile sans supervision spécialisée. Les exercices avec une balle pour la colonne vertébrale sont recommandés pour la correction de la posture, l'ostéochondrose, l'ostéoporose et le renforcement des muscles. Pendant la grossesse, la gymnastique soulage le stress du bas du dos.

Qu'est ce que le fitball?

Fitball - équipement sportif universel. La forme représente une grosse boule (son diamètre moyen est de 45 à 85 cm). Types de coquillages:

1. Sur la surface - lisse, avec des boutons, avec des poignées (cornes).
2. En forme - standard rond, ovale.

Le ballon convient aux personnes de différents âges et de différentes teintes, car il peut supporter un poids allant jusqu'à 300 kg. Le projectile est universel, mais en choisissant le diamètre de la balle, vous devez tenir compte de votre hauteur. Le rapport approximatif de la croissance et de la taille de la balle:

• Jusqu'à 150 cm - 45 cm;
• Jusqu'à 165 cm - 55 cm;
• Jusqu'à 185 cm - 65 cm;
• Jusqu'à 200 cm - 75 cm;
• Plus de 200 cm - 85 cm.

Astuce: au moment de l’achat, asseyez-vous sur la balle, si vos genoux sont relevés, vous devez choisir un diamètre plus grand.

Effectuer des exercices pour le dos sur fitball, vous devez vous rappeler quelques règles:

1. Pour un corps non préparé, il faut commencer par de petites charges, un petit nombre d'approches, augmentant progressivement. Il est nécessaire d'éviter d'éventuelles blessures, entorses, gênes.
2. Allez en classe de façon responsable, surtout avec un problème de retour. En ignorant les conseils et les règles, l'entraînement causera des torts et il sera alors difficile de restaurer le dos.
3. Ne croyez pas les mythes selon lesquels la balle peut éclater, en particulier paralysant. Le matériau de ces projectiles est durable, ce qui signifie qu’il ne subit aucun dommage.
4. Quand il semble que la charge ne donne pas le résultat escompté, il vaut la peine de pomper davantage la balle, ce qui la rend moins stable. Les muscles du dos vont travailler plus fort.

Une série d'exercices sur fitball

Les étirements aideront à soulager la tension.

1. Agenouillez-vous en plaçant la balle devant vous.
2. Mettez vos mains sur le fitball en inclinant le corps parallèlement au sol.
3. Expirez - soulevez et tournez le dos, déplacez la balle vers le corps, la tête vers la poitrine.
4. Restez dans cette position pendant 30 secondes, en gardant votre respiration régulière.
5. Souffle - prenez la position de départ, reposez-vous un peu et exécutez à nouveau.

Avec un exercice régulier, cela aide à niveler la colonne vertébrale et à soulager les tensions dans la région lombaire.

L'exercice suivant pour étirer la colonne vertébrale, ce qui aide à lutter contre l'ostéochondrose: étirement.

1. Asseyez-vous sur la balle, pliez les jambes au niveau des genoux et posez les mains sur le mur.
2. Inspirez - faites rouler la balle aussi loin que possible en laissant vos mains immobiles. La colonne vertébrale sera retirée.
3. Restez dans cette position pendant 2 à 3 minutes, tout en maintenant votre respiration.
4. Expirez - reprenez la position initiale.

Tourner sur fitball développer la flexibilité de la colonne vertébrale, aider à la stagnation des sels dans le dos.

1. Allongé sur le dos, jetez vos pieds sur le ballon, maintenez vos bras écartés sur les côtés.
2. Ne roule avec la balle à gauche et à droite, de sorte que le genou touche le sol. Essayez de ne déplacer que les articulations de la hanche, sans vous aider.

Après une longue journée de travail, vos muscles du dos sont détendus pour détendre vos muscles:

1. Allongez-vous sur le ballon, étirez vos jambes, appuyez vos pieds sur le sol, placez vos mains derrière votre tête, touchez le sol avec vos paumes.
2. Doit être calme, même respirer. Lors de l'inspiration, le corps doit se détendre, expirer - facilement, sans effort.

Exercice visant au développement des articulations de la hanche:

1. Avec un maximum droit, asseyez-vous sur le ballon.
2. Effectuer une rotation circulaire des hanches en gardant le même rythme. Veillez à observer le rythme de la respiration, qui doit être calme, mesurée et mesurée.

Pour renforcer les muscles du dos et de la presse, nous proposons les exercices suivants:

• Allongez-vous sur le ballon en vous penchant au sol avec les bras et les jambes. Étendez le bras et la jambe opposée (par exemple, le bras gauche est la jambe droite). Retardez cette position pendant 4-5 secondes. Pendant l'expiration, revenez à la position initiale. Changer de bras et de jambe, ré-exécuter.
• Ventre sur le ballon, baissez les jambes et les bras. Souffle - étirer les bras et les jambes simultanément, le corps doit être parallèle au sol. Expirez - prenez lentement la position de départ.
• Le ventre sur le ballon, les mains au sol. Essayez de lever les jambes droites au-dessus du corps. L'exercice est destiné aux amateurs de fitball les plus expérimentés. Renforce non seulement les muscles du dos, mais aussi les abdominaux.
• Exercice précédent compliqué. Le ventre couché sur le ballon, agrippez le ballon avec ses mains. Soulevez les jambes légèrement au-dessus du torse. Pour maintenir l'équilibre, les muscles vont se fatiguer.
• Convient aux athlètes entraînés. Prenez une position couchée, posez vos pieds sur la coquille. Inspirez - tirez les genoux jusqu'à la poitrine, expirez - prenez la position de départ. Renforce les muscles de la taille, des abdominaux, des épaules.
• Exercice précédent sous une forme compliquée: prenez la même position de départ. Inspirez - élevez le bassin, comme si vous essayiez de faire un roulement, gardez vos genoux aussi droits que possible. Tenez environ 2-3 secondes. Expirez - prenez la position de départ.
• Pour ceux qui veulent renforcer, non seulement les muscles du dos, mais aussi les fesses. Prenez une position allongée sur le sol, placez le pied sur le ballon, les mains devant le corps. Soulevez le bassin aussi loin que possible en gardant l'équilibre, attendez environ 4-6 secondes, revenez à la position initiale. Lors de l'exécution, faites attention, si la force musculaire n'est pas suffisante pour maintenir l'équilibre, il est préférable de commencer l'exercice depuis le sol.
• Allongez-vous sur le ballon avec le ventre, placez vos mains derrière la tête, les orteils au sol (s'il est difficile à tenir, fixez la position avec vos talons à l'aide d'un mur). Soulevez la coque sur le sol. Envoyé pour renforcer le bas du dos et le fessier maximus.

• Voir aussi: exercices sur le tableau Evminova

Exercices pendant la grossesse

Le complexe vise à soulager la tension à la taille, à renforcer les muscles du dos, ce qui facilitera le processus de transport de l'enfant.

• Assis sur le dessus de la balle, gardez votre dos au niveau, la tête en haut, les épaules baissées. Levez les bras parallèlement au sol, maintenez-les au même niveau. Pliez votre main gauche, appuyez votre coude sur votre corps et renvoyez-le. La position ressemble à une corde d'arc. De même, répétez l'opération pour la main droite.
• Assis au-dessus du fitball pour étirer la colonne vertébrale, les bras doivent être pliés au niveau des coudes, les coudes collés au corps. Sans enlever les coudes du corps, diluez l'avant-bras, maintenez-les parallèles au sol. En essayant de réduire les lames plus fort, attendez-vous pendant 2-3 secondes, prenez la position de départ.
• Gardez votre dos bien droit en position assise, allongez vos bras en les maintenant parallèles au sol. Abaissez le corps à un angle de 60 à 45 degrés avec le sol, les bras pliés aux coudes. Connecter les omoplates, ne pas donner des coups de pied aux épaules. Dans cette position, tendez les bras tout en inspirant. Pliez les bras pendant l'expiration et redressez-vous.
• Asseyez-vous sur vos genoux, inclinez le corps à un angle de 45 à 60 degrés, posez vos paumes sur vos hanches. Les bras pliés, pour diriger les côtés, inclinez le corps en dessous. Il est nécessaire de joindre les omoplates en abaissant les épaules pour revenir à la position initiale.
• Pour exercer aura besoin d'un autre ballon, plus petit. Asseyez-vous sur le sol, en tournant le dos à la balle, appuyez sur l'arrière de la tête et des épaules, tenez la petite balle avec vos pieds, écartez vos genoux sur les côtés. Placez vos mains derrière votre tête, pliez-les de manière à ce que vos avant-bras soient connectés. Pour vous détendre le plus possible, restez dans cette position pendant environ 2 minutes.

En cas de malaise, les experts conseillent de mettre une couverture ou un tapis de fitness sous les fesses.

Sur les avantages des exercices avec fitball pour le dos, vous pouvez parler sans fin. Par conséquent, choisissez vos exercices préférés, effectuez des exercices régulièrement, votre dos sera toujours en bonne forme et vous vous sentirez bien.

Exercices éprouvés pour le dos en fitball - un ensemble de 6 mouvements sur le ballon pour le fitness

Fitball est un simulateur unique. Pour vous asseoir dessus, vous devez forcer littéralement tous les groupes musculaires. En étant engagé, vous entraînez tout le corps, renforcez les muscles du dos, des hanches, secouez la presse.

L'exercice régulier vous aidera à vous débarrasser des problèmes de dos, à éliminer les douleurs au cou, à brûler les graisses du dos et de l'abdomen.

Les exercices sur le fitball pour le dos et la colonne vertébrale aident à améliorer la flexibilité du corps, le développement de l'appareil vestibulaire, soulagent la colonne vertébrale, renforcent le système musculaire, améliorent la posture.

Conseils et mises en garde avant les cours

Assurez-vous de lire les recommandations importantes ci-dessous avant de faire des exercices avec un ballon de fitness pour le dos:

• Si vous venez au fitball pour la première fois, ne vous efforcez pas de maîtriser immédiatement l’ensemble des séances d’entraînement. D'abord, rencontrez le ballon - asseyez-vous confortablement et sautez. En faisant cet exercice simple, vous apprendrez à garder votre équilibre.
• Le ballon doit être choisi en fonction de votre taille - alors il sera confortable et en bonne santé de pratiquer dessus.
• La respiration ne peut pas être blessée - respirer librement!
• Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, consultez un instructeur d'exercices de physiothérapie et déterminez quels exercices sur le ballon pour le dos vous seront utiles, comment les exécuter et à quel rythme. Demandez combien d'exercices vous devez effectuer pour obtenir un résultat optimal.
• Avant l'entraînement, vous avez besoin d'échauffement ou d'exercice - par exemple, une course intense sur place. Cela préparera les muscles et les ligaments, accélérera le métabolisme.

Complexe d'entraînement de 6 mouvements

Nous présentons à votre attention un ensemble de formation efficace. Il est recommandé de commencer des exercices pour renforcer les muscles du dos avec un fitball avec étirement. Ensuite, vous pouvez choisir vous-même des exercices.

Nous nous retrouvons avec un ensemble d'exercices visant à détendre les muscles du dos et des abdominaux. Il aide à rétablir la respiration, à soulager les spasmes, à améliorer l'apport sanguin aux muscles.

En moyenne, vous devez vous entraîner cinq fois par semaine pendant trente minutes. L'entraînement au ballon de gymnastique peut également être effectué plusieurs fois par jour. Le temps de chaque cours est de dix minutes.

Soyez prudent et écoutez-vous. Nous pouvons maintenant commencer à nous entraîner!

1. Étirer (détendre) les muscles du dos

Ce mouvement est destiné à affecter les muscles lombaires profonds. Il vous permet également d'étirer les muscles de l'épaule et de la colonne thoracique. Contribue au développement de la flexibilité du dos. Les muscles rachidiens mal développés et spasmodiques sont l’une des premières causes des maux de dos.

Habituellement, les instructeurs de conditionnement physique recommandent d'effectuer plusieurs séries de dix répétitions. Mais si vous êtes débutant et que vous n'avez pas fait de gymnastique auparavant, commencez par effectuer 5 à 7 répétitions. Dans ce cas, vous devez limiter, pour commencer, une approche.

A chaque cours, il faut augmenter le nombre, en se concentrant sur leur bien-être.

L'exercice est effectué comme suit:

1. Nous nous allongeons sur le ballon de fitness avec l'abdomen, étirons nos jambes, poussons nos orteils contre le sol, tout en maintenant notre équilibre avec diligence.
2. Les bras sont placés parallèlement au corps (comme sur la photo) et soulèvent lentement le haut de l'abdomen et la poitrine. Concentrez-vous sur les muscles du dos. Attardez-vous au sommet. Maintenez la pose pendant quelques secondes et revenez à la position initiale.
3. Il existe également une version compliquée de l'entraînement: nous réduisons également les omoplates en chargeant les muscles du haut du dos.

L'exercice aide à étirer les muscles, répartit doucement la charge articulaire, entraîne l'appareil vestibulaire.

Ou vous pouvez faire l'étirement montré dans cette vidéo:

2. hyperextension

L'exercice d'hyperextension contribue à l'alternance de tension et de relaxation des muscles lombaires et à la suppression des spasmes. Effectuer ce mouvement sur le ballon comprend des muscles stabilisateurs supplémentaires. Les filles peuvent l'utiliser avec succès pour amincir le dos. En outre, l'hyperextension fonctionne bien sur les fesses.

1. On s’allonge sur le ballon de fitness avec le ventre, le corps s’ajuste au ballon. Les mains derrière la tête ou devant vous
2. Soulevez le torse jusqu'à ce que le dos et les jambes forment une ligne droite ou légèrement plus haute. Évitez les fortes déviations. Nous fixons notre attention sur la colonne lombaire, car en raison de la faiblesse de ses muscles, les sensations douloureuses y sont localisées.
3. Nous nous attardons quelques secondes et revenons doucement à la position de départ.

Mise en œuvre détaillée de ce mouvement, voir la vidéo:

Le nombre d'approches recommandé est de trois à dix répétitions. Si vous vous entraînez pour la première fois, commencez par répéter quelques instants et concentrez-vous sur le maintien de l'équilibre.

3. Torsion

Cet entraînement fonctionne à travers les muscles, l'abdomen et étire les muscles du dos. Brûle efficacement les graisses dans la région lombaire et sur les côtés.

1. Nous nous étendons sur les lames fitball. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et à angle droit, elles reposent contre le sol et nous gardons les mains derrière la tête.
2. Soulevez et abaissez la partie supérieure du corps comme il le ferait sur le sol lorsque la presse «basculait».

En savoir plus à partir de la vidéo:

Le nombre recommandé de répétitions d'exercices est de trois à quinze. Le montant augmente progressivement.

4. pont

Cet exercice est similaire au bridge classique, mais il est plus utile et moins traumatisant.

1. Nous nous allongeons sur le dos, nous posons nos mollets sur le ballon, nous appuyons nos mains sur le sol.
2. Nous faisons rouler la balle en déchirant le bassin du sol tout en plaçant la balle au milieu du dos pour aider notre corps à former un pont.
3. Si possible, restez dans cette position pendant quelques secondes.

Le nombre recommandé de répétitions - de trois et plus, en ajoutant progressivement une par une.

5. Planck

L'exercice concerne presque toutes les parties du corps, y compris le grand dorsal.

1. Nous nous allongeons sur le ballon avec le ventre et roulons progressivement en avant en faisant de petits mouvements des mains. Les pieds doivent reposer sur le ballon et les coudes au sol.
2. En vous appuyant sur les paumes des mains et des coudes, fixez la position stable des pieds sur la balle. Les orteils devraient être durs contre le ballon.
3. Nous inhalons l'abdomen, contractons les muscles du corps, ne plions pas et ne renflons pas le bas du dos, baissons les yeux. Le corps devrait former une ligne droite - la barre. Attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes.

Voir la vidéo pour plus de détails:

Non recommandé pour les débutants. Au début, vous devez maîtriser des exercices plus simples, tels que l'extension du dos, la position couchée.

6. Soulever les jambes couchées sur le ventre

Dans cet exercice, nous utilisons les muscles de l'abdomen, du dos, des muscles fessiers, du muscle avant de la cuisse.

1. Allongé sur la balle de gymnastique, face cachée.
2. Nous nous reposons les mains sur le sol, nous levons d’abord la jambe droite, puis la gauche.

Plus sur la vidéo:

Détente (attelage)

Cet exercice, qui doit absolument compléter la séance d'entraînement.

1. Couchez-vous sur le sol. Les jambes droites mettent la zone du mollet sur la balle.
2. Nous restons couchés pendant dix minutes, la respiration est libre, nous sentons à quel point tout le corps se détend agréablement.

Ce mouvement est idéal pour soulager les spasmes douloureux des muscles du bas du dos dans le syndrome radiculaire, ainsi que pour détendre les muscles du dos et les abdominaux.

De bons résultats sont obtenus en utilisant fitball comme mesure préventive pour les maladies de la colonne vertébrale, telles que l'ostéochondrose et la hernie intervertébrale.

Les instructeurs d’éducation physique reconnaissent que la balle de gymnastique est un moyen idéal de renforcer les muscles du dos, de développer la souplesse et d’éliminer la douleur. De plus, c’est un exercice très gai, qui améliore le métabolisme, donne de la légèreté et de la bonne humeur!

Exercice avec une balle pour la colonne vertébrale et renforcer les muscles du dos

La balle de gymnastique est un attribut utile pour ceux qui veulent renforcer leur posture et la rendre plus attrayante, pour retrouver une colonne vertébrale et un corset en bonne santé. Ce simulateur sportif est largement répandu à l'heure actuelle, car il est pratique, polyvalent, facile à utiliser et également disponible à ses coûts.

Types de balle pour la gymnastique

La Fitball ou balle de gymnastique est une balle en caoutchouc assez solide et élastique, qui convient bien à la réalisation de divers exercices physiques. Ce simulateur universel pour le sport est le plus souvent créé à partir de matériau synthétique et peut être de différents types.

Les principaux types de fitballs:

• Le diamètre d’une boule ajustée simple varie entre 45 et 95 cm et peut être utilisé par des personnes de différentes catégories d’âge. De telles balles peuvent supporter en toute sécurité une charge de 150 à 300 kg.
• Une balle de forme ovale ressemble beaucoup à une balle ronde, mais elle est considérée comme plus stable en raison de la plus grande surface de contact avec le sol. Mais un tel poids de balle peut supporter de 100 à 140 kg.
• Fitball pour le massage. La surface d’une telle balle est recouverte de petits boutons, elle peut donc masser, travailler à travers les zones principales, améliorant ainsi le processus de circulation sanguine.
• Fitball avec poignées supplémentaires. En plus des stylos, ce type n'est pas différent d'une simple balle de gymnastique. Mais les poignées (d'une manière différente, les cornes) offrent une meilleure protection aux femmes enceintes et aux enfants, car elles réduisent les risques de chute. Un autre type est une fitball avec des jambes. Il peut être utilisé à la place des chaises et pour des cours avec une pondération supplémentaire.

Les avantages d'utiliser fitball

La forme de l'épée choisie individuellement et son élasticité optimale aideront à l'utiliser, même pour les personnes ayant un poids plus important ou des varices, car la charge sur les articulations et les membres inférieurs sera considérablement réduite.

D'autre part, des exercices avec une telle affiliation sportive contribueront à renforcer divers groupes musculaires importants et à donner du tonus à votre corps, à améliorer la coordination des mouvements et à brûler de grandes quantités de calories supplémentaires. Le fitball a également un effet bénéfique sur les femmes enceintes et améliore leur bien-être général.

Caractéristiques du choix du ballon

La règle principale lors du choix est de ne pas acheter la balle la moins chère. Le fait est que trop de fitball peut devenir complètement inutile, peu pratique, et peut également nuire à la santé.

Caractéristiques du ballon de gymnastique:

• Résistance à la pression due à l'élasticité du projectile et à la résistance générale du matériau. Une bonne balle peut supporter un poids total allant jusqu'à 300 kg. Si l'entraînement sur le ballon est organisé conjointement avec des haltères, il est préférable de se procurer le ballon pour un entraînement en force.
• Le matériau du produit. Idéalement, un ballon de sport devrait être en latex ou en chlorure de polyvinyle. Les produits bon marché au toucher sont très froids. La surface de la main glisse de manière désagréable sur la peau de cet équipement. Avec un léger pincement à la surface de la balle, il reste un grand nombre de plis. C'est mauvais. Si, après avoir appuyé le ballon sur la surface avec la main, il va rebondir un peu et dégager un peu de chaleur, alors c'est un bon équipement pour le sport. En outre, un bon fitball possède des propriétés antistatiques, sa surface ne doit pas être trop poreuse. En outre, la surface doit rester parfaitement lisse sans coutures très saillantes et le mamelon doit être bien pressé à l'intérieur.
• Inventaire de sécurité Si la balle est légèrement endommagée, elle ne devrait en aucun cas exploser. Il faut se rappeler que pour des raisons de sécurité, la balle doit avoir un système anti-explosion spécial, qui permettra à l’objet de se dégonfler en douceur.
• La taille totale de la balle. Dans ce cas, tout est individuel et dépendra directement de la taille et du poids de l’élève. Pour comprendre à quoi correspond exactement la taille, vous devez vous asseoir sur une chaise et mesurer la distance entre l'articulation du genou et le sol. Un tel résultat affectera directement le diamètre de la balle.
• La couleur de la balle. Bien sûr, il s'agit d'une question de goût pour tout le monde, mais il est également nécessaire de prendre en compte certaines particularités de l'effet de la palette de couleurs sur une personne. Le bleu et le vert peuvent influer positivement sur le système nerveux, le calmer et réduire la pression artérielle. Le jaune est un psychostimulant. Orange est un antidépresseur. Le rouge est un immunostimulateur.
• Achèvement Les bons ballons de sport du kit ont une pompe à part entière, car il est très difficile de faire pivoter la balle soi-même.

Règles de formation

La balle de gymnastique est un bon projectile, mais vous devez l’utiliser correctement. Il existe plusieurs règles pour son utilisation:

• Chaque série d'exercices doit être sélectionnée en fonction de la forme physique de l'utilisateur.
• Chaque séance devrait commencer par pré-charger et réchauffer tout le corps. En même temps, il faut 5 à 7 minutes pour faire tourner la coque, courir sur place et sauter.
• Augmenter la charge totale devrait être progressivement. C’est particulièrement vrai pour un débutant: cela ne vaut pas plus de 5 approches en une session.
• Pour compliquer le processus, vous pouvez pomper plus fort la balle, elle sera alors moins stable et provoquera des tensions parfois plus fortes des muscles.
• Un ballon de sport produira un effet même si vous restez immobile et que vous regardez la télévision. À ce stade, le corps sera obligé de maintenir un certain équilibre, ce qui signifie que les muscles seront entraînés discrètement.
• L'ensemble des exercices peut être effectué 3 fois par semaine ou 2 à 3 exercices 15 minutes par jour.
• La respiration profonde et uniforme est considérée comme un compagnon constant des exercices de fitball.
• L'entraînement est beaucoup plus excitant si, parallèlement, il joue un son agréable sur la musique de l'exercice.

Exercices sur un ballon de fitness

Travailler avec des équipements sportifs a un effet positif sur l’amélioration des articulations, le renforcement des ligaments et ne recharge pas la colonne vertébrale. Si vous vous asseyez dessus comme sur une chaise ou un fauteuil, alors tout le reste, vous pouvez maintenir une posture correcte et belle.

Fitball peut être utilisé avec succès comme:

• agent physique thérapeutique;
• dispositif de rééducation après processus génériques;
• équipement de soutien pendant la grossesse;
• des moyens pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale;
• médicament prophylactique.

La flexibilité de la colonne vertébrale

La flexibilité n’est pas seulement la possibilité de toucher rapidement les talons lors de l’inclinaison vers l’avant ou de s’asseoir facilement sur la corde. Les détenteurs de la colonne vertébrale développée ont une belle silhouette et une bonne posture. Avec les mouvements de base pour donner au corps des exercices de flexibilité avec le fitball ne fera que renforcer et accélérer l'effet de l'entraînement.

1. Vous devez vous allonger sur le ventre. La balle est sous le ventre. Les mains doivent se croiser devant vous. Aux pieds devrait être l'accent. L’essence de la leçon consiste à rouler sur le ballon (poitrine - abdomen), sans utiliser les jambes et les bras. Répétez ces mouvements besoin d'environ 10 fois. Au fil du temps, le nombre de répétitions devrait être augmenté.
2. La position initiale reste la même. Lorsque vous expirez, vous devez prendre une position égale du corps. En même temps, vous devez déplier la poitrine: pour cela, les mains sont placées derrière les omoplates, puis vous devez essayer de les fermer elles-mêmes. À l'expiration, revenez soigneusement à la position initiale. L'exercice doit être répété 10 fois et avec le temps, la charge totale sur les muscles augmente.
3. Le simple fait de mentir sur le ballon sera également utile pour développer la flexibilité. Pour ce faire, reposez-vous sur fitball. Le corps (fesses et bas du dos) est pressé contre la circonférence. La tête doit être jetée vers l'arrière, le cou doit être détendu, les extrémités doivent être tirées vers l'avant (les pieds et les mains doivent atteindre la surface du sol). Dans cette position, vous devez continuer à être pendant 2 minutes.

Alignement du squelette de la colonne vertébrale

Il existe également de tels exercices qui aideront non seulement à renforcer, mais également à aligner la colonne vertébrale, s'il y a une courbure quelconque:

1. Pour s'allonger sur la surface de l'abdomen en forme de balle, comme si vous le serriez dans vos bras. Lors de l'inhalation, il est nécessaire de soulever le corps, de se redresser en une ligne et d'ouvrir au maximum la poitrine. À l'expiration, revenez à la position de départ.
2. Il faut s'asseoir, le fitball posé à côté de lui, s'appuyer sur ses mains. Ensuite, nous faisons rouler la balle loin de nous-mêmes, suivons le torse derrière elle, en nous assurant que le corps est sur le même parallèle que le sol et qu’il est aligné dans une ligne derrière les mains. À la sortie, nous revenons à la position initiale.

Exercices de renforcement musculaire

Les exercices sur le fitball pour la colonne vertébrale doivent être effectués avec soin et de manière constante

1. Allongez-vous sur un ballon de sport en feignant de le couler Les muscles du dos sont détendus. Être dans cette position peut être une durée illimitée.
2. Effectuer une rotation. Besoin de s'asseoir sur fitball. Les pieds placés à angle droit, les pieds reposent contre la surface du sol. Lorsque vous travaillez avec un bassin, vous devez effectuer différentes rotations de la fitball (gauche-droite, ainsi que dans un cercle), mais le dos et les jambes ne doivent pas être inclus dans l'exercice. Si vous effectuez un tel entraînement à la musique, vous obtenez alors une petite danse du corps.

Exercices de fitball pour le dos:

1. Restez sur la balle, reposez-vous sur le bas de ses jambes. Les mains redressées doivent reposer sur le sol. Ensuite, vous devez avancer les mains, comme si vous marchiez, et de la même manière pour revenir à la position de départ.
2. La position initiale reste la même. Dans cette position, vous devez effectuer de 5 à 10 pompes.
3. Allongez-vous sur le ballon de sport. Jette tes mains derrière ta tête et passe dans la serrure. Faites de 5 à 10 augmentations de corps.
4. La position initiale est la même que dans le troisième exercice. Il est nécessaire de relayer les jambes à tour de rôle. Assez pour 10 répétitions pour chaque jambe.

Entraînement universel

De tels exercices conviendront à tous. Lorsque vous les exécutez, vous devez surveiller attentivement la technique et la position du corps:

• Coin Relevés à 45 degrés, les jambes et les bras restent dans cette position pendant quelques minutes. Cet exercice, en soi, a un effet positif sur la statique. Si vous prenez également une balle dans les mains, l'effet de l'exercice augmentera plusieurs fois. Si vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois, différents groupes de muscles viendront au travail en même temps.
• Effectuer des virages. La position du corps reste, comme pour un exercice simple, seule l'accent du corps est mis sur la surface du sol, mais sur le ballon de sport. Le corps doit être levé et rester dans cette position pendant un certain temps, puis revenir à la position de départ. Un tel exercice apportera ses résultats s'il est effectué régulièrement en 3 séries de 10 répétitions chacune.
• Serrer les jambes à la poitrine. Le ventre sur fitball, vous devez avancer. Dans le même temps, vous obtenez une sorte de planche qui met l’accent sur les mains et fixe les genoux sur le ballon. En ce moment, il est très important de ne pas trop plier le bas du dos. Ensuite, vous devez commencer à serrer les genoux contre la poitrine, à faire rouler la balle et à revenir à la position de départ. L'inclinaison des bras à ce moment-là variera. Une partie du corps sera transférée à fitball. Pour améliorer l'effet global, vous devez commencer à tirer le ballon avec vos jambes tendues.
• Pushups. Le mouvement reste, comme avec de simples pompes, mais dans ce cas, le repose-pieds est un ballon de sport. En effectuant un tel exercice, il est important de garder le dos plat et de ne pas se pencher à aucun moment. Pour une approche, faites 10 pompes. Le complexe peut comprendre de 2 à 3 cycles. Pour améliorer l'effet global, vous pouvez lever un pied et continuer à faire l'exercice.
• Pushups inversés. Ce sont des squats simples, mais avec une charge supplémentaire sous la forme d'une balle derrière le dos. Les mains sont fixées au niveau des fesses. Le corps en même temps un peu penché en avant. Ce biais augmente l'effet sur les muscles des jambes. Il est nécessaire de faire 10 squats deux approches consécutives.

Fitball peut remplacer tout votre gymnase, mais vous devez apprendre à le faire correctement et efficacement.

Fitball pour les exercices de gymnastique sur la colonne vertébrale

Récemment, l'incidence des pathologies affectant la colonne vertébrale et les articulations a augmenté, ce qui explique pourquoi diverses méthodes de thérapie physique et de gymnastique gagnent en popularité. Ainsi, une méthode efficace de traitement et de prophylaxie de l'ostéochondrose, de l'arthrose et de l'arthrite est considérée comme l'utilisation d'un fitball - une balle de gymnastique spéciale à résistance instable. Il est à noter que les exercices avec un ballon pour la colonne vertébrale renforceront non seulement le corps, mais aideront également à lutter contre de nombreux maux.

Qu'est ce que le fitball?

Différentes formes de ballon, telles qu’un ovale ou un cercle, sont nécessaires pour que les muscles de base soient tendus en même temps lors de l’exercice. Les exercices avec balle pour la colonne vertébrale aident à la fois les enfants et les adultes. Il existe également des complexes pour les femmes enceintes et les personnes souffrant d'excès de poids.

Il existe plusieurs types de fitball, de forme et de taille extérieures différentes, mais en général, il s’agit d’un gros ballon, également appelé appareil de gymnastique. Les exercices pour la colonne vertébrale sur le fitball peuvent renforcer la structure de la colonne vertébrale, des jambes, des bras, en particulier des muscles et des ligaments, et également améliorer la flexibilité d'une personne. Les tailles moyennes d'une balle varient de 45 à 85 centimètres. Le matériau est synthétique, ce qui donne à la balle force et praticité, car il est facile à nettoyer et peu exposé à l’environnement extérieur. Les personnes qui pratiquent régulièrement le fitball ont une meilleure coordination des mouvements.

Indications et contre-indications

L'exercice sur fitball pour le dos est possible pour la plupart des gens, car seul un nombre limité de patients est contre-indiqué.

1. Maladies des articulations et de la colonne vertébrale. Les exercices Fitball conviennent aux patients souffrant d'ostéochondrose des disques intervertébraux, d'arthrite ou d'arthrose des articulations, avec courbure (scoliose, lordose).
2. Les pathologies associées à l'appareil vestibulaire, comme la gymnastique au ballon, visent à améliorer la coordination et la réponse.
3. Varices des jambes avec comorbidités affectant les articulations et la colonne vertébrale. Avec un tel diagnostic, la majorité des complexes de thérapie par l'exercice (thérapie physique), de techniques de massage et de physiothérapie sont contre-indiqués pour les patients. C’est la raison pour laquelle un exercice de épargne est autorisé, car lors de l’exercice, la charge sur les jambes est minimale.
4. Récupération de la paralysie cérébrale après un accident vasculaire cérébral. Une telle gymnastique devrait être effectuée nécessairement en présence d'un thérapeute en réadaptation.
5. Le surpoids chez l'homme, puisque la gymnastique consomme un grand nombre de calories.
6. Rééducation après fractures, luxations, ecchymoses graves, notamment lors d'une immobilisation prolongée (immobilité de parties du corps).

Et bien sûr, nous ne devons pas oublier les événements de santé généraux. Dans le monde moderne, de nombreux clubs de fitness ont à leur disposition des ballons d’entraînement, car l’entraînement a non seulement un effet physique positif, mais aussi un effet psychologique sur une personne.

Ne pas oublier les contre-indications:

• pathologies graves du système cardiovasculaire;
• la présence d'une hernie et saillie du disque intervertébral;
• hypertension avec pression élevée;
• la présence de myosite aiguë, névrite.

En général, le ballon a été développé à l’origine pour les patients présentant des pathologies de la colonne vertébrale, la gymnastique de puissance étant contre-indiquée pour eux. Les exercices sur une grosse balle de la colonne vertébrale sont sûrs et faciles à mémoriser. Mais en présence de pathologies du système musculo-squelettique et des organes internes, vous devez consulter un médecin afin de ne pas endommager votre corps.

Exercices complexes pour la colonne vertébrale

Fitball présente plusieurs avantages par rapport à la gymnastique sur une chaise ou au sol. De plus, divers groupes musculaires sont impliqués, car une personne doit faire un effort pour maintenir son équilibre. Développé séparément les techniques utilisées dans l'ostéochondrose, d'autres pathologies de la colonne vertébrale et des articulations, pour réduire le poids corporel et il existe un complexe pour une femme enceinte.

Bien que la hernie soit une contre-indication à une classe sur un ballon de gymnastique, les exercices sur ballon pour le dos au stade initial de la maladie sont autorisés. Et également nommé gymnastique dans le but de la rééducation après une chirurgie pour une hernie ou lors de l'utilisation d'un corset. Les exercices sur fitball avec une hernie de la colonne vertébrale doivent être effectués très soigneusement, il ne devrait pas y avoir de douleur intense dans le dos.

Avec hernie

La hernie est associée à la protrusion du noyau du disque intervertébral dans les maladies dégénératives dystrophiques de la colonne vertébrale. Il y a un déplacement du disque, la compression du tissu environnant, y compris les terminaisons nerveuses provenant de la moelle épinière. C'est pourquoi il existe une douleur intense et une mobilité limitée.

Les cours sur le ballon pour le dos d'un patient souffrant de hernie peuvent renforcer le système musculaire, soulager les nerfs des pressions et, par conséquent, soulager la condition humaine. Les hernies intervertébrales sont souvent traitées chirurgicalement. Ainsi, après une intervention chirurgicale, l'utilisation d'un fitball est également montrée afin de prévenir une atrophie musculaire.

Les exercices suivants sont les meilleurs:

1. Il est nécessaire de s'asseoir sur le ballon pour que l'état du dos soit uniforme et que les bras soient situés sur les hanches. Vous devez essayer de vous étirer lentement vers le haut afin de ressentir une tension musculaire dans le dos et de revenir à la position initiale.
2. Dans la même position, vous devrez pencher la tête en avant et en arrière, tout en restant dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Il est nécessaire de faire une tête en avant, en essayant d'atteindre le menton à la poitrine et au dos, tout en contractant les muscles de la ceinture cervicale.
3. En position assise, en inclinant, il est nécessaire de tourner la tête à droite et à gauche alternativement, comme si on regardait sur le côté et qu'on s'attardait un peu.
4. La technique suivante consiste à incliner la tête à droite et à gauche avec un délai de quelques secondes dans cette position. Il faut essayer de toucher l'oreille à l'épaule.

Ces techniques sont considérées comme fondamentales et adaptées à tous les patients. Pour la hernie cervicale et thoracique, vous pouvez ajouter quelques exercices supplémentaires. La première fois que vous devez vous asseoir sur le fitball, redressez votre dos et contractez votre ventre. Après cela, vous devrez baisser les bras et commencer à lever les épaules de manière à toucher le lobe de l’oreille, après quoi vous devrez baisser les bras. 10-15 réceptions sont faites.

Dans la même position, vous devrez faire des mouvements de rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en essayant de faire marcher le menton sur le cou ou la poitrine. L'exercice prend 30 secondes dans chaque direction pour 2-3 visites.

Avec ostéochondrose

Les exercices sur l'ostéochondrose sont très efficaces. L'ostéochondrose est associée à la malnutrition des disques intervertébraux et à leur destruction progressive. La gymnastique pour la colonne vertébrale avec une balle vise à renforcer les muscles, les ligaments, à améliorer l'apport sanguin aux tissus.

Exercices de base avec fitball:

1. Vous devez vous allonger sur le ventre, tandis que vos mains et vos pieds doivent être en contact avec le sol. Il sera nécessaire de lever les membres, d'abord alternativement le long d'un bras et d'une jambe, puis d'essayer de retirer les deux mains de la surface de la terre, puis les deux jambes.
2. Le deuxième exercice consiste à faire rouler la balle. Vous devez d’abord déplacer vos mains sur le sol de manière à tirer la balle vers les hanches, puis commencer à pousser pour que la balle soit au milieu de la poitrine. Vous devez exécuter 7 à 10 de ces techniques.
3. Maintenant, vous devez mettre votre dos sur le ballon, puis commencer à vous déplacer de la même manière que l’exercice n ° 3.
4. Il est nécessaire de s'asseoir sur le ballon, puis d'essayer d'avancer afin que le fitball soit sous la taille. Ensuite, vous devez revenir à la position initiale et répéter l'exercice cinq à sept fois.
5. Vous devrez vous allonger sur le ballon pour qu'il touche la tête, le dos et le bassin, les mains écartées. Vous devez être dans cette position pendant 30 à 40 secondes, puis vous lever. L'exercice devrait être répété trois ou quatre fois.
6. Vous devez vous asseoir sur la balle avec les jambes écartées et commencer à lever les bras au sol. Ensuite, vous devrez revenir à la position initiale et répéter l'exercice 7 à 8 fois.

Les exercices avec une grosse balle pour la colonne vertébrale sont effectués au moins plusieurs fois par semaine. Entre chaque réception, vous devez faire une pause d'au moins une minute. Progressivement, vous pouvez augmenter la charge. La balle de gymnastique pour le dos doit être bien gonflée et vous devez effectuer une gymnastique sur un sol dur. Fitbol avec ostéochondrose est autorisé à utiliser uniquement en l'absence de contre-indications et si une consultation avec un médecin est organisée.

Trucs et astuces

Lors de l'utilisation de fitball, vous devez vous rappeler que le ballon doit être bien gonflé, ce qui lui donnera une meilleure stabilité. Plus la balle est gonflée, plus l'effet sera important. Fitbol avec ostéochondrose ou une hernie ne devrait pas causer de douleur ou de gêne grave. La charge ne doit pas augmenter immédiatement. Par étapes, vous pouvez commencer par 3 à 5 approches pour chaque exercice, en augmentant progressivement la charge.

N'ayez pas peur du fait que la balle puisse éclater. Il est fabriqué selon cette technique, qui s’envole progressivement, de sorte que la blessure est minime. Nécessité de s’engager dans une pièce bien ventilée, avec des vêtements confortables.

Il existe un bon moyen de choisir la balle qui convient le mieux à sa taille. Pour cela, vous devez vous asseoir sur le fitball et si l’angle de pliage des jambes est droit, alors ce sera la taille optimale du ballon. Achetez du fitball lui-même dans des magasins spécialisés, afin de ne pas tomber dans un faux.

Vidéo "Exercices efficaces avec fitball"

Dans cette vidéo, vous découvrirez les exercices les plus efficaces avec fitball.

Exercices pour la colonne vertébrale sur le ballon selon Bubnovsky, avec ostéochondrose et hernie de la colonne lombaire

Fitball - une balle spéciale pour les exercices visant à améliorer la colonne vertébrale. C'est une méthode efficace de traitement et de prévention des maladies du dos. Les exercices Fitball permettront de supprimer la charge de la crête, d’améliorer la posture et la mobilité des articulations, de renforcer les tissus musculaires.

Fitball et ses avantages

Fitball a été créé à l'origine pour traiter les patients souffrant de problèmes de la colonne vertébrale dans des cliniques privées et publiques. Le but de l’entraînement avec le ballon est de restaurer le dos après une blessure ou une opération.

Le ballon a rapidement gagné en popularité et a commencé à être utilisé non seulement comme projectile de rééducation. Aujourd'hui, il est acheté pour des installations sportives et pour un usage domestique actif.

Des exercices sur le ballon pour la colonne vertébrale, effectués régulièrement, aident à:

• renforcer la structure musculaire;
• faites votre posture même;
• se débarrasser de l'excès de poids;
• ramener les zones problématiques sur le corps dans l'ordre.

En conséquence, vous pouvez obtenir une silhouette fine, fine et élégante.

Fitball a beaucoup de points positifs:

• forme la bonne posture;
• augmente la force et la force musculaire;
• contribue à améliorer la coordination motrice et l'appareil vestibulaire;
• redonne de la souplesse;
• soulage la colonne vertébrale;
• normalise le métabolisme, ainsi que la performance des systèmes respiratoire, nerveux et cardiovasculaire;
• augmente l'efficacité de l'approvisionnement en sang;
• s'ajuste à un positif, édifiant.

C’est la seule méthode capable de lancer simultanément les activités des appareils tactiles, visuels, vestibulaires et moteurs. S'engager sur le ballon est confortable et pratique, il est donc idéal pour les personnes de toutes les catégories d'âge, et même pour les femmes enceintes.

Indications et contre-indications aux classes avec le ballon

L'utilisation du ballon est recommandée pour les personnes souffrant d'obésité. Elles sont contre-indiquées en cas d'activité physique accrue, ainsi que pour celles qui ont de graves problèmes de santé.

Des exercices pour la colonne vertébrale sur le ballon réduisent considérablement le taux de charge de choc sur le système musculo-squelettique. Etant donné que les classes avec l'inventaire sont effectuées sans à-coups, la possibilité de blessures aux articulations et aux ligaments est totalement exclue.

L'entraînement Fitball est idéal pour les femmes enceintes, ainsi que pour les personnes souffrant de lésions articulaires et de varices. Malgré un certain nombre d'aspects positifs et un degré élevé de sécurité, plusieurs contre-indications empêchent de jouer sur le ballon.

Ceux-ci comprennent:

• violation de la fonctionnalité du système cardiovasculaire;
• la présence de processus pathologiques dans les organes internes;
• développement de la hernie dans la région des disques intervertébraux.

S'il y a des problèmes liés à la santé, il est préférable de suivre des cours avec un entraîneur qui sélectionnera la variante optimale de la charge sur le corps et, si nécessaire, l'ajustera.

Règles de base pour faire des exercices

Il y a plusieurs règles d'utilisation du fitball qu'il est important de suivre:

1. Le premier exercice sur le ballon ne doit pas être intense. Il est nécessaire d'augmenter progressivement leur espacement.
2. Pour compliquer les activités, vous pouvez pomper le ballon autant que possible, le rendant ainsi moins «pliable» et stable. Cela contribuera à une plus grande tension musculaire pendant la gymnastique.
3. L’inventaire est sûr, il n’explose pas, il ne se dégonfle que s’il est endommagé.
4. L'échauffement doit se faire sans à-coups et avec précaution, en particulier cette règle s'applique aux femmes dans la position des enfants et des personnes âgées.

Exercices complexes pour la colonne vertébrale

Pour résoudre les problèmes de dos, vous devez effectuer quotidiennement les exercices suivants:

1. Allongez-vous sur le fitball, avec l'accent principal devrait être sur la poitrine, posant ses pieds contre le mur. Les mains doivent être pliées, les paumes des mains posées sur le ballon et les coudes écartés. Montez lors de l'inhalation, en vous reposant sur la surface de l'inventaire. Lors de l'expiration - pour revenir à la position d'origine. Répétez 8 fois.
2. Prenez la même position en tournant la tête d’abord vers l’autre, puis de l’autre côté, tout en essayant de voir vos pieds. Répétez 4 fois.
3. Allongez-vous sur la balle, en redressant un bras en inspirant et l'autre - en arrière. Pendant l'expiration - pour changer la position des mains. Répétez 15 fois.
4. Allongez-vous avec votre ventre sur le fitball, abaissant les membres. Il est important de détendre complètement le corps pour permettre à la colonne vertébrale de s’étirer le plus possible. Vous devriez rester dans la position pendant environ 30 à 40 secondes, après quoi vous devriez vous regrouper et répéter l'exercice à nouveau.
5. Enlaçant le ballon avec vos mains, agenouillez-vous et tirez sans charger la colonne vertébrale. Répétez 8 - 9 fois.

Exercices pour la flexibilité de la colonne vertébrale

Ces exercices pour la colonne vertébrale avec l'utilisation de la balle aideront à la rendre plus courbée et plus forte. Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez suivre la séquence dans la mise en œuvre du complexe.

La procédure est la suivante:

1. Asseyez-vous sur la balle en gardant le dos aussi lisse que possible et pompé doucement. Ensuite, faites quelques cercles avec les hanches avec des rebonds doux. Durée de l'exercice - 5 minutes.
2. Assis sur le ballon, vous devez vous séparer des deux côtés de la main et lever la jambe sans la plier. Avec l'aide de la deuxième jambe, vous devez effectuer plusieurs sauts, puis deux ou trois mouvements circulaires. Faites la même chose avec l'autre jambe. Ces manipulations doivent être effectuées au moins 10 fois.
3. Asseyez-vous sur les talons et reposez-vous sur la coque avec vos mains. Pendant l'expiration, la balle doit être retournée du côté opposé, tout en étirant, en redressant le dos au maximum. Il est nécessaire de prendre la position initiale lors de l'inhalation. Durée de l'exercice - 5 minutes.

Exercices pour aligner la colonne vertébrale

Pour rendre votre dos encore plus beau et plus beau, vous devez effectuer seulement 3 exercices par jour:

1. Asseyez-vous sur le ballon et placez vos pieds à la largeur des épaules, en vous penchant d'un côté à l'autre avec votre bras en extension. Il est important d'essayer de maximiser le côté. Durée - 6 minutes.
2. Se coucher à plat ventre sur le projectile, rouler dessus. La même chose doit être faite avec le dos. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
3. Allongez-vous sur le ballon avec votre dos, redressez vos jambes et diluez légèrement, appuyez sur le sol du pied. Les mains doivent être levées au-dessus de la tête. Effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens pendant 5 minutes chacun.

Exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale

Pour rendre les tissus musculaires plus solides et plus durables, vous pouvez utiliser le complexe suivant:

1. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon, posez ses talons sur le mur et ses orteils à la surface du sol. Ramassez les mains pour la tête et soulevez le corps en maintenant l'équilibre. Vous devez répéter 15 fois.
2. Allongez-vous sur la balle et reposez-vous sur le sol avec ses paumes. Levez vos jambes et essayez de garder votre équilibre, pliez-les alternativement. Besoin de répéter 50 fois.
3. Prenez un obus dans ses mains, debout sur ses orteils et soulevez-le, faites des mouvements circulaires. Vous devez répéter l'exercice au moins 30 fois.

Exercices de courbure rachidienne

La liste suivante - des exercices très efficaces avec le ballon, qui visent à renforcer le système musculaire:

1. S'allonger sur le sol avec le ventre contre le sol, en tournant les paumes vers le bas et en posant ses pieds sur le ballon. Les paumes doivent être alternativement disposées en arrière, imitant ainsi la marche sur les mains. Durée - 7 à 10 minutes.
2. Dans la même position, faire 5 - 10 pompes.
3. Allongez-vous sur votre coque avec votre dos, posez vos pieds sur le sol, levez les bras au-dessus de votre tête et tournez-vous vers la zone de la presse.

Fitball exercice avec ostéochondrose

Variantes d'exercices conçus pour éliminer l'ostéochondrose, il est important d'effectuer sur un ballon élastique:

1. Allongez-vous sur le ventre en forme de balle et abaissez les membres au sol. Relever progressivement chaque bras et chaque jambe, puis commencer à lever deux jambes et deux bras, tout en maintenant l'équilibre. Durée - 3 à 5 minutes.
2. Étant dans la même position, faites rouler le projectile et aidez vos mains à "marcher" sur le sol. La manipulation est nécessaire pendant 5 à 6 minutes.
3. Cet exercice est similaire au précédent, mais dans ce cas, vous devez vous allonger sur le dos.

Exercices avec un fitball pour détendre les muscles

Pour détendre complètement les muscles du dos après une dure journée de travail ou d’effort physique, il suffit de réaliser quelques actions simples avec une balle de fitness.

Les exercices les plus simples:

1. Allongez-vous sur le ballon et détendez-vous complètement, tandis que les membres doivent être abaissés vers le bas. Vous devez être dans cette position pendant au moins 2 minutes.
2. Prendre une position couchée, puis doucement et doucement rouler sur son ventre. Répétez 15 - 20 fois.
3. Allongez-vous sur le ballon et posez vos pieds sur le sol, faites des mouvements circulaires pendant 5 à 10 minutes.

Exercices pour hernie vertébrale

Les règles principales des exercices suivants - précision et finesse.

Alors, que faire avec ce problème:

1. Asseyez-vous sur la balle, alignez le plus possible votre dos et contractez votre ventre. Inclinez lentement votre tête en avant, en la tenant dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, vous devez pencher la tête en même temps. Effectuer 8 à 10 fois dans chaque direction.
2. L'exercice suivant est similaire au premier, mais dans ce cas, la tête se penche vers les épaules.
3. Asseyez-vous sur la balle, en nivelant votre dos, vous devez faire des mouvements circulaires pendant 7 à 8 min.

Exercices complexes pour Bubnovsky pour la colonne vertébrale

Pour la colonne vertébrale, de tels exercices sur le ballon sont parmi les plus efficaces, car ils aident à faire face aux problèmes de dos:

1. Vous devez vous asseoir sur un équipement de sport et redresser votre dos, mais sans le plier. Mettez vos mains sur vos genoux et commencez à atteindre le haut de votre tête. Fixez cette position pendant 10 secondes. Répétez 10-15 fois.
2. Appuyez la balle contre le mur avec le dos et commencez à s’accroupir sans à-coups, faisant ainsi rouler l’inventaire le long de la colonne vertébrale. Répétez le besoin 5 - 7 fois.
3. Étant dans la même position, vous devez effectuer des actions similaires à celles de sauter sur un trampoline tout en faisant rouler la balle de haut en bas. Durée - 5 minutes.
4. Allongez-vous sur le projectile, puis mettez vos mains et vos pieds au sol, dans cette position pendant environ une minute. Répétez 4 à 5 fois avec répit.
5. Allongez-vous sur le sol, le dos au sol et appuyez-vous sur le ballon avec vos pieds, en soulevant le corps et en le tenant pendant environ 30 secondes. Répétez 10 à 15 fois.
6. Allongez-vous sur le ballon avec le ventre, tout en vous reposant sur le sol avec les membres. Maintenez la position pendant 3 - 4 min. Il est important que le dos soit complètement détendu. Après cela, les mêmes manipulations doivent être faites avec le dos.

Quelles complications peuvent survenir après la classe?

Il n’existe aujourd’hui aucune donnée relative à des complications après l’utilisation du fitball, car elles n’ont pas d’effet négatif sur la santé, mais contribuent à faire face à de nombreux problèmes.

Les complications peuvent être causées par le non-respect des règles d'utilisation du projectile ou par l'intensité excessive des mouvements pendant l'exercice. Les conséquences possibles incluent une fatigue musculaire, une lésion de la moelle épinière, etc.

Avis d'expert: comment choisir un fitball pour l'entraînement?

Pour que les classes sur le ballon apportent un bénéfice maximum, vous devez accorder une attention particulière à son choix. Lors du choix, vous devez tenir compte de la taille et de l'âge de la personne qui sera engagée.

Tout d'abord, il s'agit de son diamètre:

• enfants de 5 à 10 ans - 55 cm;
• les gens mesurent entre 150 et 170 cm - 65 cm;
• les gens mesurent entre 170 et 190 cm - 75 cm;
• dont la hauteur est supérieure à 190 cm - 85 cm.

Important: le poids de la personne impliquée ne doit pas dépasser 130 kg, bien que le fitball puisse supporter une charge statistique de 300 kg.

Il existe plusieurs types de balles:

• orthopédique - conçu pour les femmes enceintes, équipé de poignées spéciales pour plus de commodité;
• sauteur à billes - créé pour les bébés. Il aide à éliminer l'hypertonus musculaire, à renforcer le système musculo-squelettique, à démarrer le travail des organes abdominaux, à calmer l'état émotionnel du bébé.
• pour la forme physique - il peut être lisse ou côtelé, équipé de clips de sécurité.

Cet équipement de sport simple, à première vue, est en mesure de redonner souplesse et santé à la colonne vertébrale. L'élasticité musculaire est restaurée, la douleur dans la région du dos disparaît, etc.

Exercices sur le ballon pour la colonne vertébrale - posture lisse, muscles forts

Des exercices systématiques sur fitball aideront à rendre la silhouette mince. Des exercices spéciaux sur le ballon sont nécessaires pour les femmes après l'accouchement. Fitball est un moyen sûr et doux de perdre du poids. Il peut restaurer la légèreté, la santé du corps et du corps dans son ensemble.

Pour la colonne vertébrale, les exercices sur le ballon sont la meilleure option pour maintenir sa santé et traiter les maladies du système musculo-squelettique. En plus de la fonctionnalité, fitball a un degré élevé de durabilité et de fiabilité, il est donc absolument sans danger pour l'étudiant.

Vidéo sur les exercices sur le ballon pour la colonne vertébrale à Bubnovsky

Traitement de la douleur dans la colonne vertébrale avec un ballon de gymnastique:

Gymnastique réparatrice avec hernie discale: