Charge pour la colonne vertébrale et le dos

L’exercice pour le dos et la colonne vertébrale est l’un des moyens efficaces de traiter et de prévenir les pathologies dégénératives et dégénératives. Une thérapie par l'exercice régulier (thérapie physique) peut remplacer les médicaments, la physiothérapie et la chirurgie.

Les exercices quotidiens du matin pour le dos renforcent le système musculaire, augmentent la microcirculation sanguine et le tonus musculaire. Tous les exercices doivent être sélectionnés individuellement, en fonction des pathologies existantes et des caractéristiques structurelles du système musculo-squelettique.

Les bienfaits de l'exercice matinal

L’exercice le matin est l’une des procédures les moins appréciées par chaque personne, mais peu de gens savent quel type d’avantages il représente. C'est le matin qu'une personne ajuste son corps pour un travail ultérieur, et que l'effort physique ne fait que l'aider. Même les activités sportives mineures affectent la production d'hormones de joie.

En plus d'améliorer le bien-être, l'activité physique présente les avantages suivants:

l'éveil de tout le corps et du cerveau;
amélioration des processus métaboliques et du flux sanguin aux extrémités;
développement de la flexibilité;
instiller dans une personne l'organisation et la discipline;
encourageant si les exercices sont effectués avec votre musique préférée;
augmenter les défenses du corps;
Renforcement du corset musculaire.

Ce sont les sports du matin qui sollicitent le corps toute la journée et aident une personne à surmonter de manière plus positive d'autres événements. La nuit, les efforts physiques aident à détendre les tissus musculaires, à soulager la fatigue et les tensions de la colonne vertébrale.

La régularité est la principale condition pour le chargement prophylactique et thérapeutique. Il est préférable d'effectuer la procédure tous les jours pendant 10 à 15 minutes plutôt que quelques jours par semaine pendant une heure. Cela aidera le corps à s'habituer rapidement à la charge et à s'adapter au nouveau rythme de vie.

Règles de base

Pour que toute activité physique renforce les muscles du dos et du cou, vous devez respecter certaines règles qui vous aideront à éviter les étirements, les blessures et les luxations. Sans leur considération, la gymnastique peut nuire au patient et aggraver la situation.

Avant de commencer l'exercice, une personne doit comprendre que la gymnastique corrective n'entraîne pas l'endurance du corps et ne supporte pas de charges de force accrues. Par conséquent, une personne ne peut pas perdre du poids ou ajuster votre silhouette. La gymnastique a un effet purement thérapeutique et tonique.

Au moment de l'exécution, vous devez respecter les règles suivantes:

La régularité Des exercices systématiques auront un effet bénéfique sur le tonus musculaire et le bien-être général. Tandis que les occupations rares déstabilisent le corps.
Une variété d'exercices. L'entraînement doit combiner des exercices de musculation et d'étirement sur les membres, lombaire, cervical et thoracique. En impliquant toutes les parties de la colonne vertébrale, le patient sera en mesure d'obtenir des résultats positifs.
Lieu La charge peut commencer au lit, si une personne est difficile à se lever et commence immédiatement à jouer.
Tous les mouvements doivent être lents. Les mouvements brusques peuvent provoquer une luxation ou un étirement des muscles. Par conséquent, une personne doit effectuer les exercices suivants, en répartissant lentement la charge.
Si vous éprouvez des sensations désagréables (douleur, inconfort, sensation de brûlure), cela vaut la peine d'arrêter l'exécution. Vous pouvez revenir aux exercices après le soulagement de la douleur.
Un repas Après les cours, cela devrait prendre 30 minutes avant de pouvoir commencer à manger.
Avant les procédures, il est recommandé d'aérer la pièce dans laquelle la personne est engagée. L'air frais lors des séances d'entraînement sature les tissus en oxygène et favorise une bonne respiration.

Indications pour l'exercice

Les principales indications des exercices pour les articulations et la colonne vertébrale sont les maladies dégénératives diffuses, les conditions postopératoires et les mesures préventives. Les principales indications de la thérapie par l'exercice comprennent les pathologies suivantes:

L'ostéochondrose est une maladie qui survient dans le contexte d'une altération du métabolisme des tissus cartilagineux. Le plus souvent, l'ostéochondrose se manifeste dans les régions lombaire et cervicale.
Hernie et protrusion intervertébrales - la protrusion des disques intervertébraux est due à un métabolisme altéré, à une pression élevée sur les vertèbres ou à leur déplacement. En raison du bombement du tissu cartilagineux au-delà des vertèbres, les racines nerveuses de la moelle épinière sont pincées.
La courbure de la colonne vertébrale (scoliose, lordose, cyphose) est une pathologie caractérisée par une violation de la courbure naturelle de la colonne vertébrale et un déplacement des vertèbres. En fonction de l'angle de déplacement, il existe plusieurs étapes de pathogenèse. Avec l'aide de cours réguliers, vous pouvez vous débarrasser complètement de la pathologie.
Maladies inflammatoires des tissus musculaires - un ensemble de maladies qui provoquent une douleur intense, des spasmes et un gonflement musculaire. Une thérapie par l'exercice bien choisie réduira le tonus musculaire et l'inflammation.
L'arthrite et ses variétés - la pathologie affecte les articulations et provoque une inflammation. Chez l'homme, il existe une douleur constante, aggravée par des mouvements, un gonflement des membres, une hyperémie de la peau. La gymnastique réparatrice éliminera à la fois les symptômes de la pathologie et la cause sous-jacente.
La période postopératoire et la réhabilitation. Après la chirurgie de la colonne vertébrale, le patient doit renforcer les muscles affaiblis et accélérer le processus de régénération des structures endommagées. Pour cela, faites des exercices d'étirement et de développement du système musculaire.

Une série d'exercices est également activement utilisée à titre de mesure préventive. Les personnes âgées, les jeunes enfants et les adultes qui mènent un style de vie inactif devraient se livrer à des activités physiques pour prévenir les malformations de la colonne vertébrale. Des maladies telles que l'ostéochondrose affectent lentement le tissu cartilagineux, ce qui explique l'apparition des premiers symptômes au bout d'un certain temps. Afin d'identifier la pathologie dans le temps, il est nécessaire de diagnostiquer régulièrement l'ensemble du corps.

Série d'exercices

Les exercices suivants aideront le corps à se réveiller et à obtenir une poussée de vitalité le matin:

Il existe tout un ensemble d'exercices appelés "Crocodile". Il se compose de 12 étapes, effectuant constamment que vous pouvez travailler les muscles du dos. Le chargement "Crocodile" vous permet d’étirer les muscles lombaires.

Entraînement rapide sur le lieu de travail

Sur le lieu de travail, la personne doit particulièrement surveiller sa posture. Un pourcentage élevé d'employés de bureau, de programmeurs et de personnes dont le travail est lié à la position assise souffrent de courbure de la colonne vertébrale et de maladies dégénératives. Cependant, peu de gens sont attentifs à leur santé et, par conséquent, les visites chez le médecin ne sont observées que dans les cas où la douleur devient insupportable.

Le patient commence à réfléchir au traitement de la pathologie et à la manière d’éliminer les symptômes désagréables et d’empêcher toute progression ultérieure de la pathologie. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un petit ensemble d'exercices pouvant être effectués par n'importe quel employé juste derrière le bureau:

Rotation des épaules. Assis sur une chaise et redressant votre dos, vous devez mettre les bras pliés au niveau des coudes sur les articulations de l’épaule et commencer à faire des mouvements circulaires vers l’avant. Après 10 tours, changez de direction.
Tordre le dos. Les bras pliés aux coudes sont croisés derrière la tête, les coudes sont écartés et écartés. L'affaire tourne à gauche, puis à droite. Le nombre de répétitions - 5-10 fois.
S'incline en arrière. Assis sur une chaise, vous devez poser vos mains sur vos genoux et vous pencher à la taille. Le dos doit être incurvé pour que le menton regarde le plafond. Pliez le plus bas possible.
S'incline en avant. En position assise, vous devez vous pencher en avant sur vos genoux pliés, vos mains tenant le bas de la jambe. Le nombre de répétitions - 5-10 fois.
Inclinaison latérale. Le travailleur doit s'asseoir sur le bord de la chaise et mettre ses bras pliés aux coudes, derrière sa tête. Après cela, vous devez incliner le torse dans un sens puis dans un autre.

Conclusion

Un grand nombre d'exercices peuvent à la fois accélérer le traitement des pathologies de la colonne vertébrale et nuire à la santé humaine. Pour choisir un complexe médical de classes, une personne doit se rendre dans un centre spécialisé (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) ou dans un hôpital régional où des spécialistes sont nécessaires.

Le choix indépendant de l'entraînement ne peut qu'exacerber le processus pathologique en cas d'instabilité vertébrale, de douleur intense ou de spasmes musculaires. Dans de tels cas, il est recommandé de clarifier la complexité des cours avec le médecin traitant.

Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
Répétez le mouvement pour l'autre côté.
Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
Les fesses sont placées sur les talons.
En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.

Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.

Conseils de chargement pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Pour garder votre dos en bonne santé, vous devez surveiller l’état de la colonne vertébrale et des muscles.

Les personnes qui ont un mode de vie sédentaire ont souvent des problèmes avec le système musculo-squelettique avant l'âge de 35 ans.

Tout le monde sait qu'il est plus facile de prévenir que de guérir la maladie. Commencez par effectuer des exercices simples pour la colonne vertébrale avant que des problèmes ne surviennent.

Quand et comment faire des exercices pour les muscles du dos

Mieux vaut consacrer 15 minutes d’exercice chaque jour que 2 heures 3 jours par semaine.

Pour habituer votre corps aux exercices, choisissez-leur un temps libre et faites-le le matin ou le soir, cela préparera votre dos à l'effort et préviendra les maladies causées par un style de vie sédentaire.

Pendant le chargement, surveillez votre respiration, elle devrait être égale et profonde.

En cas de mal de dos, l'activité physique devrait être réduite ou arrêtée.

Les bienfaits des exercices quotidiens du matin

L'exercice quotidien aidera à prévenir le développement de maladies de la colonne vertébrale.

Elles peuvent être réalisées avec une scoliose, une ostéochondrose et une hernie intervertébrale, mais avant cela, il est préférable de consulter un spécialiste.

L'exercice du matin pour la colonne vertébrale présente des avantages indéniables:

Les exercices soulagent les muscles de la colonne vertébrale, éliminent les douleurs chroniques au dos.
La charge améliore la microcirculation. Cela aide à rétablir pleinement l'espace entre les vertèbres et les processus métaboliques, afin de restaurer les cellules touchées des tissus conjonctifs.
Prévention, prévention des exacerbations et développement des maladies de la colonne vertébrale.
Les exercices du matin aident à se réveiller plus rapidement et à accumuler de l'énergie pendant toute la journée, tandis que les exercices du soir soulagent la fatigue et la colonne vertébrale après un effort physique intense.

Facile réchauffer

Cela augmentera la quantité d'oxygène pénétrant dans les muscles du dos et aidera à éviter la douleur pendant l'activité physique.

Pendant l'échauffement, effectuez 4 exercices:

Levez-vous, redressez votre dos, levez les bras et étirez-vous, baissez les bras et détendez-vous le dos.
Mettez vos jambes à la largeur des épaules, placez vos mains sur votre ceinture. En inspirant profondément, ramenez vos bras le plus loin possible vers l'arrière et, lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.
Levez-vous sur les chaussettes en collant au dos de la chaise.
Terminer un entraînement léger peut être marcher sur place. Essayez de lever vos genoux le plus haut possible.

Exercices d'étirement

Inclure ces exercices dans les exercices du matin ou du soir pour le dos. Ils aideront à étirer la colonne vertébrale, à retirer les clamps, à améliorer la circulation sanguine et à prévenir l’apparition de maladies du dos.

Accrochez-vous à la barre transversale sur vos bras tendus, abaissez vos jambes et restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez supporter votre poids.

Détendez-vous et répétez l'exercice plusieurs fois.

"Chat"

Penchez-vous et étreignez vos genoux, puis levez votre dos, mais ne bougez pas vos bras.

Pliez le dos comme un chat, tendez les bras, pliez le plus possible, pliez la taille et soulevez les épaules.

"Ball"

Dans cette position, roulez sur le dos, répétez l'exercice 8 fois.

"Le pont"

Attention! Si vous n’avez pas confiance en vos capacités, n’exécutez pas l’exercice et ne trouvez pas une personne capable de vous protéger.

Renforcement du corset musculaire

Pour renforcer les muscles du dos, vous devez effectuer quotidiennement 4 exercices:

Allongé sur le sol, levez la main pour que vos paumes se regardent. Détachez vos jambes du support et restez dans cette position pendant 5 secondes, revenez à la position de départ et détendez-vous. Répétez 10 fois.
Position de départ comme dans l'exercice précédent. Ensemble, levez votre bras gauche et votre jambe droite et vice versa. Pendant ces mouvements, n'oubliez pas de cambrer votre dos.
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à angle droit. Soulevez le bassin au-dessus du sol afin que les hanches et le torse soient au même niveau. Le nombre de répétitions - 20.
Tenez-vous debout avec vos jambes à la hauteur de vos épaules, les bras pliés aux coudes. Tournez à gauche et étirez votre main droite comme si vous essayiez d'atteindre le mur. Puis à droite et engagez votre main gauche. Atteindre dans chaque direction au moins 15 fois.

Formation pour maintenir la santé de la colonne vertébrale

Région cervicale

Après un échauffement, vous pouvez immédiatement commencer les exercices pour la région cervicale:

Asseyez-vous à la table, soutenez votre joue gauche avec votre main gauche, essayez de vaincre la résistance avec votre cou, déplacez-la vers la gauche. Répétez l'exercice 2-3 fois des deux côtés.
Le menton s'appuie sur vos mains. Essayez de vaincre la résistance des mains et posez votre menton sur la poitrine.
Mettez vos doigts dans la serrure et placez-les à l'arrière de votre tête. Essayez de baisser la tête en arrière.

Service thoracique

En position assise ou debout, inclinez votre torse à gauche et à droite, tout en vous inclinant à droite, soulevez votre bras gauche et effectuez un mouvement de secousse.
Allongez-vous sur le dos, levez les bras, puis essayez de lever la tête le plus haut possible.
Allongez-vous sur le ventre, étendez les bras devant vous, levez la tête.
Tenez-vous à quatre pattes, en pliant la poitrine alternativement de haut en bas.

Colonne lombaire

La plupart des exercices pour la colonne lombaire ne peuvent être effectués qu’après avoir consulté un spécialiste.

Sans rendez-vous chez le médecin, vous pouvez effectuer les tâches les plus simples:

Accrochez-vous à la barre horizontale pour détendre vos muscles du dos. Sous le poids de votre corps, la colonne vertébrale s'étire.
Appuyez contre le mur avec l'arrière de la tête, les omoplates, les fesses, les mollets et les talons. Atteignez, mais ne vous arrachez pas au mur. Cet exercice aide à détendre les muscles lombaires, il peut être effectué même pendant la grossesse.
Accroupissez-vous en position fœtale, étreignez vos genoux et détendez-vous le bas du dos.

Charge pour diverses maladies du dos

Dans les maladies de la colonne vertébrale, vous pouvez également faire des exercices, mais choisir cet exercice qui n’aggrave pas l’état de santé, renforce et détend les muscles.

Hernie intervertébrale

Asseyez-vous sur une chaise, levez-vous et prenez une profonde respiration. Rentrez l’estomac et fixez la position pendant quelques secondes, expirez et détendez-vous.
Allongé sur le ventre, vos avant-bras doivent toucher le sol, lever la tête. Cet exercice peut être effectué jusqu'à fatigue, le nombre optimal est 10 fois.
S'accroupir est un exercice efficace pour la hernie intervertébrale. Il peut être inclus dans l'exercice ou effectué séparément pendant la journée.

Ostéochondrose

Les exercices de charge sont sélectionnés en fonction de la zone touchée.

Pour l'ostéochondrose cervicale, effectuez régulièrement les exercices suivants:

Position de départ - debout, les bras à la largeur des épaules. Tournez la tête vers la droite jusqu'à la butée, puis vers la gauche. Faites l'exercice lentement et avec soin.
Inclinez votre tête en arrière, touchez votre oreille gauche avec votre épaule gauche, puis votre oreille droite avec votre épaule droite.
Abaissez votre menton sur votre poitrine, tournez votre tête à droite, puis à l'épaule gauche.

Ces exercices peuvent être effectués pendant les exercices du matin et tout au long de la journée pendant votre temps libre.

En savoir plus sur la gymnastique pour le traitement de l'ostéochondrose cervicale ici.

Pour faire de l'exercice, vous aurez besoin d'une chaise avec le bas du dos pour que les omoplates reposent dessus. Retournez à l'arrière pour voir le mur derrière vous.
Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux, inspirez et pliez à droite, expirez, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec une inclinaison vers la gauche.
Allongez-vous sur le sol, posez vos mains sur le sol et essayez de vous pencher de sorte que votre corps ne repose plus sur le sol.

Tenez-vous à côté de la chaise, mettez un pied dessus et pliez-vous. Changez vos jambes et répétez l'exercice.
Allongez-vous sur le dos et mettez vos jambes à genoux, restez dans cette position pendant quelques secondes, revenez à la position de départ et détendez-vous.
Mettez-vous à quatre pattes, étirez en même temps votre bras droit et votre jambe gauche, puis votre bras gauche et votre jambe droite.

Scoliose

Il est nécessaire de lutter contre cette maladie dès l'apparition des premiers symptômes. Les exercices symétriques et asymétriques sont particulièrement efficaces.

Pour prévenir l'apparition d'une scoliose, il suffit d'effectuer 3 exercices lors d'exercices matinaux:

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière la tête et fermez les coudes. Tout en inspirant, écartez vos bras dans différentes directions et, tout en expirant, revenez à la position de départ.
Position de départ - couchée, pliez les jambes à tour de rôle au niveau des genoux et dirigez-vous vers l'abdomen lors de l'expiration. Lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ.
Allongez-vous sur le ventre, soulevez la poitrine. L'exercice ne devrait pas être effectué plus de 5 fois.

L'exercice quotidien est un moyen efficace de prévenir ou de traiter les maladies de la colonne vertébrale.

La principale chose à retenir quelques règles: tous les exercices sont effectués en douceur, sans mouvements brusques. N'oubliez pas l'échauffement et après la charge, laissez les muscles se détendre. Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur vos talons et incliner votre corps vers le bas, essayez de placer votre tête au sol. Cela soulagera la tension musculaire et accordera un autre travail.

Gymnastique du matin pour la santé

L'art de se réveiller: gymnastique du matin pour la santé

L'art de se réveiller: la gymnastique du matin pour la santé Il faut être capable de se réveiller correctement. De ce que sera le passage du sommeil à la veille, cela dépend non seulement de l'humeur, mais également de la santé humaine.

Bon début de la journée aidera les exercices du matin.

Avez-vous fait attention à votre réveil quand la journée de travail est à venir ou même à vous lever tôt? Sautez-vous sur la première sonnerie du réveil, interrompez-vous brusquement votre sommeil ou détendez-vous lentement en prolongeant la sieste du matin?

Des instincts sains peuvent être perçus chez un petit enfant: d’abord, les paupières commencent à se contracter, puis (sous les paupières toujours fermées), les yeux tournent, puis il ouvre un premier œil, puis l’autre et se referme. Puis il tourne, tourne la tête, se retourne sur le ventre ou le dos, prend une profonde respiration ou bâille doucement, son corps ayant besoin de plus d'air pour commencer une vie active.

Les mouvements naturels de l'enfant au lit (siphonner, tourner, bailler) sont une gymnastique physiologiquement déterminée et nécessaire pour activer le métabolisme après une nuit de sommeil, au cours de laquelle toutes les activités du corps se déroulaient lentement.

Une douche de contraste aidera à augmenter l'efficacité des exercices du matin. Il stimule les processus métaboliques et améliore la turgescence cutanée. Après un mois de thérapie, les premiers résultats positifs

résultats - les muscles vont devenir plus forts, et la peau - plus rose.

En charge, devenez!

Les exercices qui peuvent être effectués au lit, en position ventrale, ont un effet bénéfique sur le travail du cœur, des vaisseaux sanguins, sont toniques pour les muscles du dos, de la poitrine et des abdominaux. Après une nuit de repos, cet exercice aide le corps à s'accorder pour la journée de travail à venir.

Le complexe proposé de gymnastique matinale hygiénique n'a pas de contre-indications et est recommandé à tout le monde. Par conséquent, lorsque vous entendez le son du réveil, ne sautez pas hors du lit, mais enlevez l'oreiller de sous votre tête et commencez à effectuer les exercices matinaux à un rythme calme.

Complexe de gymnastique matinale

Exercice 1: pour la colonne vertébrale
Le nom même de cet exercice - «siphonner» - dit quoi faire.

Allongé sur le dos, étirez vos jambes, redressez vos genoux et vos pieds, touchez les bords du lit avec vos orteils. En même temps, tendez les bras derrière la tête, tendez les doigts et contractez fortement les muscles de tout votre corps.

Ensuite, détendez-vous complètement, les mains le long du torse. Répétez 3-4 fois.

Cet exercice soulage la raideur de toutes les articulations après une nuit de sommeil et prépare également la colonne vertébrale pour les charges à venir en position verticale.

Exercice 2: pour les abdominaux
Dans la même position initiale, placez une main sur votre ventre, l’autre sur votre poitrine. Sortez le ventre - inspirez; Rétractez l’estomac en essayant d’obtenir votre colonne vertébrale - expirez.

Sentez votre respiration, concentrez-vous sur la façon dont la poitrine se redresse et sur les muscles abdominaux. Répétez 3-4 fois.

Avec cet exercice, vous massez les organes de la cavité abdominale et améliorez leur travail.

Exercice 3: gymnastique pour les yeux
Faites maintenant de la gymnastique pour les yeux - vous devez vous en occuper le matin. Pendant ces exercices, vous pouvez répartir mentalement dans le temps toutes les tâches à accomplir en une journée.

Premier exercice: faire quelques mouvements circulaires avec les yeux, puis, baissant les paupières, baisser les yeux.

Exercice 4: gymnastique pour les yeux
Amenez vos élèves le plus loin possible à droite, puis à gauche. Répétez 3 fois dans chaque direction. Cet exercice renforce les muscles autour des yeux, évite la formation de rides et aide à lisser les rides existantes.

Exercice 5: gymnastique pour les yeux
Sans bouger la tête, levez les yeux: maintenez votre regard pendant 7 secondes, puis abaissez-le. Répétez 3 fois.

Exercice 6: gymnastique pour les yeux
Les yeux fermés, abaissez les pupilles vers le bas, puis prenez-les à gauche et à droite (3 fois).

Exercice 7: pour les muscles du dos
Allez aux exercices pour les muscles du dos.

Leur base consiste en des mouvements lents de la tête avec différents tours du corps, associés à une respiration ajustable. En hatha yoga, ils sont connus comme "mouvements de crocodiles".

Si vous effectuez ces exercices régulièrement, ils deviendront progressivement une habitude et contribueront à renforcer les muscles situés le long de la colonne vertébrale.

Description de l'exercice: Allongez-vous sur le dos, placez les doigts tissés sur l'arrière de la tête, les coudes et les omoplates pour appuyer sur le lit. Soulevez la jambe droite légèrement au-dessus de la gauche tout en tournant simultanément la partie inférieure du corps vers la droite et la tête vers la gauche. Après avoir atteint la position finale, changez la position des jambes et effectuez les mêmes mouvements: avec les jambes et le bassin - à droite, et avec la tête - à gauche. Répétez 2 fois dans chaque direction.

Exercice 8: pour les muscles du dos

Dans la même position initiale, pliez les genoux, écartez les pieds les uns des autres en essayant de vous rapprocher le plus possible des fesses; bras écartés.

Tout en inspirant, inclinez lentement les genoux vers la droite et tournez la tête vers la gauche. En expirant, revenez à la position de départ et détendez-vous complètement. Ensuite, tout en inspirant, tournez la tête vers la droite et pliez les genoux vers la gauche.

Répétez 2 à 4 fois.

Exercice 9: pour les muscles du dos
Dans la même position initiale, soulevez les jambes pliées au niveau des genoux, les bras tendus le long du corps. Faites tourner les «pédales du vélo» à un rythme moyen: les muscles des jambes doivent être relâchés, l’amplitude des mouvements des articulations doit être complète. Répétez 10-15 fois.

Exercice 10: pour les muscles du dos
Allongé sur le ventre, écartez vos jambes bien droit jusqu'à la largeur de votre pied; Les bras pliés dans les coudes, mettant les doigts liés sous un front. Reposez-vous alternativement avec le bout des doigts d'un pied sur le talon de l'autre. Répétez 4 fois avec chaque jambe sans retenir votre souffle.

Exercice 11: pour les muscles du dos
La position de départ est allongée sur le côté droit, les jambes droites sont fermées, le bras droit est étendu, le bras gauche plié au coude et la paume de la main appuyée contre le sol devant la poitrine. Soulevez votre jambe gauche et abaissez. Le rythme est moyen, la respiration est arbitraire, l'amplitude est maximale. Répétez 5 à 7 fois. Répétez la même chose avec votre pied droit, couché sur votre côté gauche.

Exercice 12: pour les muscles du dos
L'exercice appelé "cat back" est recommandé pour compléter le complexe d'exercices du matin; il est très utile pour la colonne vertébrale, car il améliore sa mobilité et sa flexibilité.

Debout à quatre pattes, inspirez, inclinez la tête en arrière, redressez la poitrine et pliez la colonne lombaire. Tout en expirant lentement, baissez la tête, inspirez l’estomac et pliez le dos pour le rendre «rond». Répétez 3-4 fois.

Joyeuse matinée!

N'ayant pas consacré plus de 10 minutes à la performance du complexe de gymnastique, vous constaterez avec satisfaction que vous vous êtes enfin réveillé et que la matinée est vraiment bonne. La chose principale - effectuer tous les mouvements dans un rythme lent et calme, en regardant la respiration. Maintenant, vous serez prêt à vous lever du lit et à commencer une nouvelle journée de bonne humeur.

Complexe de gymnastique matinale dans la lutte pour la jeunesse et la santé

Tout le monde convient que l'exercice régulier peut améliorer la santé, rendre votre corps beau et en forme. Mais pour diverses raisons, beaucoup de gens préféreraient passer la soirée à la maison de manière passive que de passer au moins 10 à 15 minutes à faire un jogging facile.

À propos, l'une des excuses pour ne pas faire de sport peut être "Je suis trop vieux pour ça". Heureusement, chers amis, ce n’est qu’une excuse. En fait, vous pouvez faire du sport à tout âge et en même temps avoir l’air parfait, même à 50 ans.

Ne pas croire? Lire la suite

Le fait qu'un jour sera cinquante, il faut penser à vingt. J'étais convaincu de cela, à l'approche du cinquantenaire. Le chiffre terrible est 50. Mais voyons quel est l'âge. Nombre d'années vécues, numéro de passeport sec.

Quelqu'un dira que c'est une maladie, l'extinction des fonctions corporelles.

Rien de tel! Plus tôt vous réalisez que l'âge n'est pas une figure et que vous pouvez toujours vous sentir jeune, plus vite vous réaliserez qu'une personne se crée elle-même.

Je suis arrivé au cinquantième anniversaire sous une forme merveilleuse: un abdomen contracté, des fesses, des muscles dorsaux puissants et, par conséquent, une bonne posture.

Maintenant, j’ai peut-être un meilleur look qu’à l’âge de vingt ans, alors que je n’avais pas de corset musculaire et que mon corps était tout jeune, mais je ne pouvais pas dire qu’elle était en forme.

J'ai créé mon corps lors de mes propres activités quotidiennes. A quoi servent les jeunes corps?

Les excès ne se sont pas encore déposés sur les hanches, la taille et les fesses, un bon métabolisme doit encore faire face à un excès de calories, ne leur permettant pas de s’installer sur des zones problématiques du corps. Mais avec l’âge, les muscles commencent à s’affaiblir, s’engloutissent, la peau commence à s’étirer.

Pour éviter cela, le corps doit être entraîné et maintenu en bonne forme. La première règle est que toutes les calories provenant des aliments doivent être consommées et ne doivent pas être superflues.

Surveillez la nourriture et, si vous avez trop mangé de gâteau, renoncez au transport, marchez à pied au moins à quelques arrêts de chez vous ou de votre bureau.

Je ne conseillerai pas de serrer les muscles et de "perdre" ces kilos en trop dans les gymnases. Il y a une expérience moins chère et plus agréable.

Par exemple, utilisez mes conseils et faites un ensemble d'exercices matinaux avec un certain ensemble d'exercices. La seule condition - il est nécessaire d'effectuer les exercices tous les jours, de préférence le matin.

Cela vous permettra de vous réveiller plus rapidement et de recharger vos batteries toute la journée.

Peu à peu, ces exercices deviendront nécessaires, ils entreront dans le régime, et vous ne pourrez pas les faire, ils vous deviendront aussi familiers que la douche et le petit déjeuner du matin.

Bien sûr, vous devrez vous lever quinze minutes plus tôt, mais cela signifie quinze minutes par rapport à la sensation d'élasticité et de vigueur qui règne dans tout le corps. Mais la gymnastique du matin ne suffit pas.

Vous devez choisir vous-même une sorte de sport pour entraîner le cœur, «rincer» les poumons et normaliser le métabolisme. Pour moi, c'est nager dans la piscine en hiver, un vélo et des rollers en été.

A propos, j'ai appris à nager à l'âge de quarante ans et je me suis levé à l'âge de quarante-neuf ans. J'ai décidé qu'il était temps! À l'âge de quarante ans, je suis allé à la piscine et ai demandé à l'instructeur de natation de travailler avec moi individuellement, parce que

il n'y avait pas de groupes d'éducation des adultes. Moins de trois mois, j'ai appris à nager professionnellement. Mais je fais de la bicyclette depuis mon enfance.

Maintenant, j’ai un vélo à 18 vitesses, sur lequel je fais 50 à 60 km le week-end.

Quand je suis bronzé, un peu fatigué et poussiéreux, en short et peut-être trop franc, en chemise ouverte, passant devant mes pairs, assis sur un banc près de la maison et discutant des problèmes de famille et de santé, je suis heureux. Quelqu'un dira probablement que l'âge, c'est aussi les rides, le relâchement cutané. Je ne suis pas d'accord avec cette opinion. L'âge donne un air fatigué, les épaules baissées et la démarche languissante.

Redressez vos épaules, levez la tête, souriez à vous-même et aux autres, et personne ne devine jamais votre âge. Croyez-moi, les épaules baissées ajoutent environ dix ans et se redressent - cachent la même quantité.

Je vous propose un complexe de gymnastique matinale que je pratique depuis trente ans:

1) Renforcement des muscles abdominaux - couché sur le dos, pliez les genoux, les pieds sur le sol, les mains derrière la tête. Soulevez la tête et les omoplates. En même temps, vous sentirez la tension des muscles abdominaux. Faites l'exercice 15 fois en 3 séries avec de courtes pauses.

2) Renforcement des muscles du dos et des fesses - levez-vous à quatre pattes. Redressez une jambe et relevez votre jambe droite, puis, sans arrêter le mouvement, pliez votre genou et relevez votre jambe (le talon est dirigé vers le plafond).

Sans tomber au sol, déplacez la jambe pliée au niveau du genou à angle droit et balancez la jambe de haut en bas, puis, sans changer de position, redressez et pliez la jambe au niveau du genou. Assurez-vous que le pied se déplace parallèlement au sol.

Tous les éléments de cet exercice doivent être exécutés 15 fois, d'abord avec un pied, puis le second. Il est conseillé d'effectuer 3 séries avec de courtes pauses.

3) Exercice pour le dos et les fesses - couché sur le ventre, le menton est sur les bras pliés, les jambes allongées. Levez les jambes droites, en même temps, écartez les bras et soulevez le haut du corps. L'exercice est effectué 15 fois, 3 séries avec de courtes pauses.

4) Exercice pour la taille - debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Faites des mouvements circulaires avec vos hanches, tandis que vos muscles abdominaux devraient être tendus. Je fais 100 mouvements circulaires dans un ensemble.

Et terminez cet ensemble d'exercices avec un ensemble d'exercices d'étirement des muscles. Pour étirer les cuisses, asseyez-vous sur vos talons, puis écartez vos jambes et, sans changer la position de votre corps, assoyez-vous sur le sol. Sentez vos muscles de la cuisse s'étirer.

Ramenez votre corps en arrière et balancez-vous un peu, en étirant les muscles.

Pour étirer les muscles de l'arrière de la cuisse, asseyez-vous sur le sol, écartez vos hanches à angle droit et suivez le virage en avant, en essayant d'atteindre vos paumes des orteils de chaque jambe. Et en conclusion - la flexion habituelle vers l'avant depuis une position debout, qui étend également l'arrière des cuisses.

Essayez d’atteindre vos paumes (pas avec vos doigts, mais avec vos paumes) vers le sol lorsque vos pieds sont à la largeur des épaules, réduisant ainsi progressivement la distance entre vos pieds. Ce complexe peut être complété par d'autres exercices, mais cela suffira à resserrer l'abdomen, les fesses et les muscles du dos à l'âge de cinquante ans.

La seule condition de succès - les exercices doivent être effectués tous les jours.

Si vous avez encore des doutes, voyez ce que papy fait dans ses 71 ans:

Les bienfaits des exercices du matin En quoi la gymnastique est-elle utile le matin?

Quelle est l'utilisation de la gymnastique du matin? Quelle est la gymnastique utile du matin? Nous avons oublié à quel point c'est utile et je vous le rappellerai. Vous apprendrez à quel point la gymnastique est utile, ce qu’elle apporte à notre santé, à notre corps et à son incidence sur notre humeur.

Salutations, mes chers. Aujourd'hui, j'ai un nouvel article sur la santé. Je vous ai parlé récemment de l'exercice sur planche, du yoga et du Pilates. Et aujourd'hui, parler des avantages de la gymnastique matinale.

Après tout, vous avez déjà oublié ce que c'est? Et qui de vous le fait tous les jours? Et les avantages de l'entraînement du matin, la gymnastique du matin est énorme.

Les exercices du matin dans leur effet peuvent remplacer l’entraînement au gymnase. Voici comment. Travaillé le matin et tout va bien, vous êtes plein de force, de bonne humeur pour toute la journée.

Oh, comme il est difficile de se lever le matin. Alors tu veux dormir. Mais vous devez vous lever, travailler, faire des affaires. Familier?

Il n'est pas facile de se lever le matin, mais pour pouvoir non seulement se réveiller, mais aussi se recharger en énergie positive et positive toute la journée, nous avons besoin d'exercices matinaux. Ai-je raison Je suis sûr que pas beaucoup seront d'accord avec moi.

Quelle est l'utilisation de la gymnastique du matin?

Cette fois, je vais vous dire que les exercices quotidiens du matin peuvent changer votre journée entière, ils vous aideront non seulement à vous réveiller, mais également à votre santé.

1. va rapidement se réveiller

Peu de gens font des exercices le matin. C'est le matin que le corps a besoin d'éducation physique. Dans la matinée, vous devez vous préparer pour le nouveau jour. Je vais en dire plus, si vous ne vous réveillez pas bien, vous avez certainement besoin d'exercices matinaux.

Cela vous aidera à vous réveiller rapidement, à revigorer votre corps et votre tête et à vous préparer pour une nouvelle journée. Les exercices du matin sont essentiels après une nuit de sommeil.

2. Normalise le jour et le mode de repos

Les cours d’éducation physique quotidiens peuvent commencer par des exercices du matin, cela vous aidera à devenir rapidement après le sommeil, à vous ressourcer toute la journée.

Cela contribue au bon mode de la journée. En commençant par les exercices du matin, vous pouvez changer votre routine quotidienne. La gymnastique commence le matin, demain se durcit, puis on peut ajouter quelque chose.

Ainsi, progressivement, les cours du matin vous mèneront à un certain mode de la journée, dans lequel vous saurez toujours quand vous reposer et quand pratiquer.

3. améliore l'humeur

Comment ne pas vouloir se lever le matin. Mais grâce aux cours du matin, vous pouvez facilement relever tous les défis de la journée. Vous serez tous sur l'épaule.

La gymnastique du matin vous charge de manière positive et joyeuse toute la journée. Les personnes qui pratiquent une gymnastique quotidienne sont moins sujettes au stress, à la dépression et au pessimisme. Peut-être que le tout en hormones?

Ou peut-être que la gymnastique aide. Le monde devient plus convivial pour ceux qui se soucient de leur santé le matin et qui font des exercices matinaux.

4. Action de renforcement

L'exercice du matin est une excellente méthode de promotion de la santé, de prévention des blessures et des maladies cardiaques. La gymnastique aide à augmenter la concentration d'oxygène dans le sang, elle se diffuse mieux dans tout le corps, la respiration s'améliore. Et c'est un gros plus.

Il n'est pas nécessaire d'aller dans un gymnase coûteux, il suffit de faire de la gymnastique pour conserver sa forme, renforcer son corps et être de bonne humeur.

5. améliore la forme

Les exercices du matin aideront à améliorer la forme - perdre du poids, gonfler les fesses - filles et garçons - biceps et triceps. Une presse gonflée ajoutera également à votre appel.

Une gymnastique régulière mettra l'accent sur la ligne de taille, améliorera la posture et facilitera la marche.

L'exercice du matin améliore l'endurance physique, ce qui signifie que ce sera plus facile pour vous dans la vie. Il a un effet bénéfique sur l'état général du corps. L'essentiel est de traiter les exercices comme une gymnastique et non comme un entraînement intense.

6. Prévention des blessures

La gymnastique, tout comme le massage, constitue une excellente protection contre tout type d'entorse, de fracture ou de rupture, car pendant l'entraînement, les muscles travaillent doucement et les risques d'entorse sont également moins importants.

La gymnastique depuis le matin est un outil puissant dans votre vie, elle préparera votre corps, vos muscles, vos ligaments et vos articulations aux charges à venir de la journée.

Après tout, même lorsque nous sommes debout ou assis, nos articulations sont chargées. Même au repos, notre corps travaille, tient son dos, sa posture, et tout cela est stressant.

7. améliore le sommeil

Vous ne le croirez peut-être pas, mais les cours du matin contribuent à un bon sommeil. En faisant des exercices de gymnastique matinale, vous favorisez le meilleur sommeil. Environ combien de personnes s’endormissent mal, souffrent d’insomnie.

Est-ce qu'ils font de la gymnastique le matin? Incluez un triplé dans votre gymnastique de vie et vous vous endormirez rapidement le soir. Paradoxe?

Hippocrate, un autre ancien médecin qui a donné vie à la médecine moderne, a déclaré que la gymnastique, la marche et l'exercice devaient devenir une habitude pour ceux qui souhaitent conserver une vie active et en bonne santé.

En général, faites de la gymnastique matinale, et vous serez en bonne santé, joyeux et gracieux!

Faites-vous des exercices du matin? Si vous le faites, alors qu'est-ce qui est inclus à l'exception des exercices? Comment l'exercice du matin vous aide-t-il?

Et maintenant, les résultats des 3 étapes du marathon. Aujourd'hui je résume. Ils sont.

Et maintenant, un nouveau mot croisé. Il n'a pas un seul sujet, même si vous trouverez certainement un mot dans cet article.

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Exercices du matin: la nécessité d'effectuer des exercices exercices du matin

La plupart des gens se réveillent le matin, se sentent immédiatement malheureux: le réveil est impitoyable, mais vous voulez tant dormir! Au moins 30 minutes de plus, et tout irait bien: non seulement les adultes, mais aussi les adolescents et les jeunes enfants, dont les parents se lèvent avant l'aube, les conduisent à la maternelle. Certains experts tentent de nous expliquer que le corps se réveille difficilement le matin et que nous ne voulons donc pas manger, parler ou bouger et que seule la gymnastique matinale peut aider.

Bien sûr, il est nécessaire de faire de la gymnastique matinale. Cependant, si nous dormons suffisamment, nous nous levons assez facilement et sans effort.

Malheureusement, le rythme de la vie actuelle de notre société est très différent des rythmes biologiques que nos corps veulent et devraient vivre, et le mode de vie de la plupart des gens laisse beaucoup à désirer.

Après tout, adultes et enfants, malgré le fait que tôt le matin, vous devez vous lever pour aller au travail, au collège ou à l’école, veillez tard devant la télévision et les ordinateurs, au lieu de marcher dans la rue et de vous coucher tôt.

Et le matin, vous devez calmement, sans irritation ni nervosité, vous lever du lit et commencer votre journée avec la gymnastique du matin: nous ressentons tout ce que nous ressentons, mais notre corps a besoin de mouvement et d'activité. Sans eux, nous pouvons nous attendre à une stagnation et raccourcir la vie. années et même des décennies.

Il y a beaucoup de complexes de gymnastique matinale et il ne sera pas difficile pour quiconque de trouver ce qui lui convient, mais nous allons présenter ici quelques exercices qui visent également à perdre du poids - cela intéresse tout le monde aujourd'hui.

La régularité est la condition principale: si vous n’avez même pas 15 minutes, faites 10 minutes, mais faites-le tous les jours, et bientôt vous vous y habituerez - vous ne voulez pas commencer votre journée sans gymnastique.

Si vous faites régulièrement de la gymnastique le matin, votre santé s'améliorera à tous égards: la digestion et la circulation sanguine se normaliseront, les systèmes respiratoire, cardiovasculaire et nerveux fonctionneront, l'activité du cortex cérébral s'améliorera et vous deviendrez plus mobile et efficace.

Exercices du matin

Les hommes et les femmes peuvent faire des exercices similaires, seul le premier doit prêter plus d'attention aux muscles du haut du corps et le second - développer les muscles situés sous la taille et consacrer plus de temps à l'étirement. Les hommes peuvent même prendre des haltères, mais l’essence de la gymnastique pour perdre du poids réside dans les zones à problèmes, mais la charge était modérée et les exercices variés.

Donc, le premier exercice - on peut appeler cela un classique. Pendant 15 à 20 secondes, vous devez vous mettre en place, lever les genoux le plus haut possible et essayer de respirer correctement: respirez aux 4 premières étapes et aux 4 suivantes - expirez. 2

En levant les bras, rapprochez votre jambe - gardez-la bien droite, le bout est allongé; ensuite, nous le plions devant nous et nous essayons de tirer le genou vers le haut avec les mains tout en baissant la tête. De l’autre pied, répétez la même chose - pour chaque jambe, 3 à 5 fois. Cet exercice nécessite la capacité de garder son équilibre. 3

Debout sur le sol, écartez ses jambes - autant que possible. Nous faisons des fentes à gauche et à droite: nous plions la jambe gauche dans un genou et trois fois plus élastiques, nous nous plions jusqu'à l'orteil de la jambe droite, tendus dans un genou. Nous répétons la même chose dans l'autre sens - dans chaque sens 8 à 10 fois. 4. Position de départ - identique.

Nous essayons de faire des mouvements circulaires avec le bassin, avec la plus grande amplitude possible, en tirant et en sortant le ventre. Dans chaque direction - 8-10 fois. 5. Debout, les pieds joints, les paumes des mains sur son ventre. Spring accroupit 3 fois de suite en pressant ses paumes sur son ventre. Répétez 18-20 fois. 6. Position de départ - debout sur une jambe.

L'autre jambe, pliée au genou, doit être tournée de côté et les mouvements circulaires gauche et droit doivent être effectués avec la cuisse 10 à 12 fois. L'amplitude est maximale. 7. Debout sur les orteils, tenez le dos de la chaise avec vos mains. Les jambes sont coudées et peu flexibles dans les articulations de la cheville - nous continuons pendant environ 30 secondes.

8. Maintenant, debout sur les deux jambes, nous sautons pendant 30 secondes sur les orteils; puis sautez pendant 30 secondes sur chaque jambe. Nous terminons l'exercice avec une marche calme sur place.

Les exercices suivants doivent être effectués en position couchée.

9. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Asseyez-vous, redressez vos jambes et 2 fois de printemps et penchez-vous doucement en avant, le front essayant de mettre vos genoux à terre, puis revenez à la position de départ. Courir 14-16 fois. 10

La position initiale est la même, mais les jambes pliées doivent être placées à peu près à la largeur des épaules et les pieds au sol. Taza déchire le sol, soulève plus haut et 4-6 fois secoue-les à gauche et à droite. Ensuite, une pause - 5 à 7 secondes et une répétition - les approches ne devraient pas être moins de 3. 11. Allongé sur le sol, paume sur le ventre.

Nous appuyons les paumes sur la paroi abdominale, bombées et rétractant l’abdomen. Faites 10-12 fois.

12. En conclusion, nous effectuons l'exercice de respiration: debout sur le sol, les bras levés, s'étirant en arrière, puis inspirant, puis se penchant en avant, relâchant nos bras et les laissant tomber - expirez. Répétez 3-5 fois.

Si vous ne vous sentez pas bien pendant les exercices de la gymnastique du matin, réduisez le tempo - il est impossible de trop forcer. En général, lorsqu’on choisit des exercices pour un complexe de gymnastique, il faut tenir compte des particularités de la santé, de la forme physique, de l’âge et d’autres facteurs.

Il est difficile de commencer à pratiquer dès que nous sortons du lit, mais vous pouvez réduire les difficultés: apprenez à vous coucher et à vous lever en même temps, buvez un verre d'eau pure au réveil et allumez votre musique préférée.

Et quelques recommandations plus importantes.

Il est préférable de faire de la gymnastique en plein air, si l'occasion se présente et qu'en hiver, vous devez bien ventiler la pièce et ouvrir la bouche d'aération: dans un air aéré et plat d'un appartement, vous ne devriez pas faire les exercices - ils ne vous apporteront aucun bénéfice.

Les muscles pendant le travail ont besoin de 10 fois plus d'oxygène que dans un état calme, il est donc indispensable d'avoir de l'air frais.

Les vêtements que vous portez doivent être confortables, légers et adaptés à la saison: quand il fait chaud, portez des shorts et un débardeur, et en automne et au printemps - un survêtement en maille légère ou plus chaude - faites attention à la météo.

N'essayez pas immédiatement de faire le plus grand nombre possible d'exercices difficiles: il est préférable de les alterner en choisissant des exercices légers et difficiles - tous les muscles du corps doivent travailler.

Une bonne respiration pendant la gymnastique est également importante, car pendant l'exercice, nous respirons plus souvent et prenons de profondes inspirations. Respirez dans votre nez: dans l'air, surtout aujourd'hui, il y a beaucoup de poussière et de toxines - si vous respirez par la bouche, tout cela tombera directement dans les poumons. Au nez, il y a des villosités spéciales qui retiennent toute la saleté le soir. Quand on me lave le nez avant d'aller au lit, il est facile de s'en apercevoir.

La gymnastique du matin nous épargne un autre problème désagréable: la léthargie des intestins. De nos jours, la constipation est devenue une cause fréquente de maux de tête, de fatigue et d’irritabilité, et de nombreux experts nous rappellent que la gymnastique matinale quotidienne pourrait résoudre la moitié de ces problèmes, l’autre moitié contribuant à une nutrition adéquate.

Mangez des aliments plus riches en fibres: tout d’abord, il s’agit de légumes - en particulier de betteraves, de carottes, de radis, de chou; et des fruits - par exemple, des pommes et des pruneaux; verts - persil, céleri, aneth; haricots, pain de grains entiers.

Dans l'eau qui doit être bue le matin, avant le petit-déjeuner et le soir, avant le coucher, il est bon d'ajouter quelques zestes de mandarine ou d'orange, ou de zeste de pomme: versez le zeste avec de l'eau brute claire (1/3 tasse suffit), tirez pendant 30 à 40 minutes et buvez.

Si, après une telle consommation d'alcool, les corps (et les intestins, notamment) se mettent à travailler beaucoup plus rapidement, et ces kilos superflus commencent à disparaître.

Par ailleurs, les jeunes mères qui souhaitent perdre du poids après l'accouchement et retrouver une aisance de mouvement devraient essayer de travailler avec l'enfant. Vous pouvez donc résoudre plusieurs questions à la fois: l'enfant ne s'ennuiera pas et il ne fera pas de mal d'étudier; dès son plus jeune âge, il apprendra à faire des exercices matinaux; l'humeur de maman et de bébé sera toujours amusante et joyeuse.

Les exercices de tout complexe de gymnastique matinale peuvent et doivent être modifiés: dans ce cas, vous ne vous lasserez jamais de le faire et vous vous lèverez facilement et tranquillement le matin.

Gymnastique du matin

Beaucoup de gens pensent que la gymnastique matinale est l'apanage de l'enfance, des camps de pionniers et des sanatoriums. Disons que le corps plus jeune doit être rechargé le matin et qu'il est facultatif pour les adultes. En fait, ce sont les personnes de 25 ans et plus qui ont besoin d'exercices physiques systématiques, et il est préférable de les pratiquer le matin.

Pourquoi existe-t-il un tel besoin? Dans l'enfance et l'adolescence, nous avons toujours une marge de sécurité impressionnante et nous bougeons beaucoup.

Mais à l’âge de trente ans, l’activité physique diminue. C’est principalement le travail sédentaire et le style de vie excessivement confortable d’une personne «technocratique» moderne qui en sont responsables.

À quoi cela mène-t-il? De plus, nos muscles (qui sont responsables non seulement de la capacité de bouger nos membres, mais également du bon fonctionnement de tous les organes de notre corps sans exception) commencent à s’atrophier et à se dégrader.

Cette chaîne entraîne une perturbation du fonctionnement normal des articulations et des ligaments, une détérioration de l'apport sanguin et de la respiration.
L’hypodynamie du coup principal provoque la colonne vertébrale - le pilier de notre corps. La scoliose et l'arthrose de la colonne vertébrale entraînent le pincement des faisceaux nerveux qui mènent de la moelle épinière aux organes internes. En conséquence - maux, l'apparition de maladies graves.

Les principales erreurs de ceux qui ont décidé de faire les exercices du matin

Nous nous sommes donc assurés que les exercices du matin étaient vraiment nécessaires. Mais il ne suffit pas de le faire, vous devez clairement comprendre ce que cela devrait être. Tout d'abord, découvrez ce dont vous n'avez pas besoin:

• NE MANGEZ PAS avant un exercice du matin. Pour la digestion, des ressources énergétiques sont nécessaires, que le corps devra rediriger vers l'activité physique. En conséquence, vous vous sentirez fatigué au lieu de la gaieté et la nourriture ne sera pas capable de digérer correctement.
• NE PAS essayer de prendre des charges lourdes immédiatement. Au mieux, vous «submergerez» les muscles, vous les maîtriserez - au cours des prochains jours, vous serez poursuivi par une douleur musculaire et vous ne parlerez d'aucun exercice le matin.
• NE PAS confondre les concepts «entraînement» et «exercices du matin». La tâche de la formation est de développer une compétence ou une capacité physique. La gymnastique a pour tâche de donner du tonus aux muscles et aux ligaments, d’accroître la mobilité des articulations, d’améliorer l’approvisionnement en sang.
• N'essayez PAS d'agiter vos proches. Maximum - pour donner un exemple quotidien personnel. Une exception peut être faite pour les enfants - mais, dans tous les cas, cela doit être fait avec douceur et sans pression.

Comment organiser des exercices le matin?

Il est nécessaire de comprendre que la gymnastique du matin ne consiste pas en dix ou quinze coups de bras et de jambes, mais en un ou deux demi-douzaines d'exercices d'orientations diverses, allant de la course cyclique à la course isométrique en passant par la flexibilité. Par conséquent, il est nécessaire de passer au moins 50 à 60 minutes dessus, et même mieux - une heure et demie à deux heures.

Ceux qui pensent qu'un jogging matinal de 10 minutes est une perte de temps vous surprendront désagréablement, mais la vraie santé vaut la peine de se battre. Après quelques mois d'exercice régulier, vous vous habituerez tellement aux exercices physiques le matin que vous en ressentirez le besoin.

Bien sûr, au début, il ne sera pas facile de se lever beaucoup plus tôt, mais il s’agit d’une question de deux ou trois semaines - avec le temps, l’augmentation rapide deviendra une habitude. Quel devrait être l'exercice parfait du matin:

• régulier. Il est préférable de faire des exercices de quarante minutes pendant trois jours d'affilée que de passer deux exercices de deux heures, tout en laissant un «espace vide» entre eux. La constance (c’est-à-dire la routine quotidienne - il est également nécessaire de faire des exercices le week-end) est une garantie de l’efficacité de la gymnastique matinale.
• modéré. Si vous êtes surchargé de travail pendant la charge (cela se manifeste par une panne, un désir de s'allonger, une tête «lourde»), alors vous venez de passer votre temps en vain. Les exercices de charge doivent apporter de la vigueur, une charge de bonne humeur et un sens de l’énergie. Après 10 à 15 leçons, vous pourrez choisir la charge optimale - suffisante, mais non excessive.
• Divers. Notre organisme est un "instrument" plutôt compliqué, et il nécessite un "accord" compliqué. Vos exercices matinaux devraient inclure: des exercices pour le dos et des exercices pour les articulations (5 à 7 exercices), des exercices pour les hanches et les fesses (pour ceux qui ont des problèmes de surpoids), des exercices cycliques (course à pied, patinage, patinage, cyclisme, etc.)..p)

Charge le matin - comment ne pas "lancer"?

C’est un problème assez courant: c’est la nature humaine de se donner le flair. J'ai raté une fois, puis la deuxième et après un mois, le chargement du matin a été abandonné et oublié.

Afin d’aider votre volonté, vous pouvez utiliser des «assistants» particuliers: • Tenez un journal de vos cours. Cela aide de vous discipliner, de planifier les cours suivants. En général, "l'accompagnement" écrit aide à faire quelque chose de manière systématique et sans omission.

• Gâtez-vous avec divers accessoires de sport: bonnes baskets, baskets, costume et tapis.

• Marquez des améliorations dans votre état - et elles seront très tangibles, vous pouvez le croire. Les exercices du matin vous donneront un sursaut d'énergie, vous ressentirez moins de douleur, de malaise et de fatigue. Si vous avez un excès de poids, il diminuera, tandis que si il est excessif, il va augmenter. Charger le matin est un véritable "élixir de jeunesse", n'hésitez pas.

Que devrais-je considérer avant de commencer à facturer chaque jour?

Tout d'abord, vous devez faire attention à l'état de santé actuel. Il sera préférable de passer un examen médical complet - cela permettra d’identifier les problèmes éventuels pendant les cours et de choisir les exercices les plus appropriés. Ceci est particulièrement important pour ceux qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire, qui ont souffert de maladies graves, les «propriétaires» d'arthrose articulaire négligée.

Et en conclusion à propos de la charge pour le dos

La charge pour le dos est la partie la plus importante de votre charge. La colonne vertébrale détermine la santé de l’organisme dans son ensemble et il faut en prendre soin en premier.

Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir trouver les bons exercices, cherchez différents complexes dans la littérature spécialisée ou sur Internet - ils sont assez nombreux.

Il est peu probable que vous puissiez tous les utiliser - 7 à 10 suffisent, ce qui vous conviendra mieux.

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Les bienfaits des exercices du matin

Les exercices du matin comprennent des séries spéciales d'exercices qui sont exécutés le matin, immédiatement après le réveil.

Le but de cette accusation est d’accroître la vitalité et de préparer le corps à l’effort physique à venir, afin de lui permettre de se livrer rapidement à des activités normales.

Les complexes d'exercices de gymnastique élaborés par des spécialistes sont parfaits pour les très jeunes écoliers et les personnes âgées, hommes et femmes.

La gymnastique matinale permet de maintenir le corps en état de fonctionner, de normaliser sa santé et de gagner en vigueur.

Afin de réaliser les exercices le plus efficacement possible, la gymnastique doit être commencée dans un état calme.

Il est préférable de faire des exercices matinaux dans la rue, à l'air frais ou dans une pièce ventilée. Les vêtements et les chaussures doivent être confortables et ne pas contraindre les mouvements.

La gymnastique de finition est la meilleure méthode pour l’eau: prenez une douche ou au moins frottez-vous avec une serviette humide.

Pour éviter les surcharges, lors de la mise en place du complexe, vous devez surveiller votre bien-être, surveiller votre pouls. S'il y a des signes de surmenage, arrêtez l'exercice et remplacez-le par une marche facile.

Pour que le corps ne s'habitue pas aux mêmes mouvements, il est souhaitable de changer les exercices de temps en temps.

Gymnastique du matin pour le corps et l'esprit

Les exercices du matin sont utiles à bien des égards. Il a un effet bénéfique sur l'organisme dans son ensemble et sur ses organes et systèmes individuels. Grâce aux exercices du matin, vous pourrez développer une excellente posture, développer des fibres musculaires et normaliser les systèmes respiratoire et nerveux.

La charge améliore l'activité du cœur et des vaisseaux sanguins et active généralement tout le corps.

Il est nécessaire de faire de la gymnastique le matin. Après le sommeil, une personne n'est pas du tout prête pour les charges qui l'attendent pendant la journée. La nuit, le mouvement du sang dans les vaisseaux ralentit, le rythme cardiaque ralentit.

Cette inhibition affecte le système nerveux en réduisant la vitesse de réaction et l'activité mentale.

Si nous excluons la gymnastique de la routine quotidienne, la récupération du corps et son retour à la normale peuvent être retardés de plusieurs heures.

En d'autres termes, sans charge, vous ressentirez de la somnolence, de la somnolence et de l'apathie tout au long de la première moitié de la journée de travail.

Même après une demi-heure de gymnastique matinale, au petit-déjeuner, vous vous sentirez non seulement gai, mais vous pourrez aussi vous vanter de bonne humeur.