Le véritable danger pour la santé humaine est la faiblesse des muscles du dos. Pourquoi Un corps avec des muscles faibles est comme une maison qui a été érigée sans l'utilisation de mortier de ciment. Après un bon remaniement, une telle maison s'effondrera complètement. Sans charge appropriée, les muscles s’atrophient. Cela se passe inaperçu, mais avec une cohérence qui fait peur. Comment renforcer les muscles du dos?

En règle générale, une personne qui ne fait pas de sport ou d’autres types d’effort physique évite les situations dans lesquelles une tension musculaire est requise. Cependant, la charge sur la colonne vertébrale ne peut être évitée par personne et jamais. Lorsqu'une personne est debout, la colonne lombaire doit supporter une charge d'au moins 30 kg. Cela vaut la peine d'avancer un peu, car cette charge double. Si le corps est plié à un angle de 90 degrés, la charge sur le lombaire peut atteindre 210 kg.

Anatomie des muscles du dos humain et leur rôle dans la colonne vertébrale

Comme vous le savez, il y a à l'arrière des muscles internes et externes. Les extérieurs sont spectaculaires, s’ils sont gonflés à l’aide d’activités sportives. Cependant, ils ne supportent pas la colonne vertébrale. Ce travail est effectué par le système musculaire interne, qui est attaché aux vertèbres et les soutient dans une position fixe.

Quelles sont les causes d'un mode de vie "sédentaire"

Il semblerait que le style de vie dit "sédentaire" soit un résultat naturel du développement de la civilisation humaine. Maintenant, toutes les informations nécessaires peuvent être trouvées sur Internet, tout le travail peut souvent être effectué derrière un ordinateur portable. Là, vous pourrez vous détendre et plonger dans le monde de la réalité virtuelle. Le développement du réseau de transport est devenu tellement mondial que les gens n’ont pratiquement même pas besoin de marcher régulièrement. Et tout irait bien, seul le corps humain, créé pour le mouvement, va simplement s'atrophier d'un tel style de vie. La colonne vertébrale souffre en premier.

Si vous êtes constamment assis devant votre ordinateur, les premières conséquences seront une détérioration de la posture et des douleurs chroniques au dos entre les omoplates. Avec le temps, tout cela peut entraîner une ostéochondrose. Les muscles internes du dos, qui forment le cadre musculaire autour de la colonne vertébrale, se détendent et privent le dos du support nécessaire, pour finalement s’atrophier.

Quelles sont les postures dangereuses et les déséquilibres musculaires pour la colonne vertébrale

Peu de gens savent que le fait de rester affalé entraîne non seulement des douleurs dorsales et gêne l'apparence et la silhouette, mais peut également causer diverses maladies, parmi lesquelles une pression accrue, des flatulences et même une dépression. Le fait est qu’avec une posture incorrecte, les organes internes sont déplacés. Ils commencent à occuper une position qui n'est pas leur nature.

Le déséquilibre musculaire se manifeste principalement par le fait que certains des muscles du dos sont constamment contractés, alors que d'autres sont trop relâchés et sous-développés.

Les pinces musculaires sont généralement causées par le stress. Au fil du temps, une personne qui a de nombreux clamps musculaires commence à se comporter de manière raide, comprimée, même la parole devient comprimée. Une telle personne manque souvent de sécurité en elle-même, comme si elle était placée dans une sorte de cadre. Beaucoup de gens qui font du sport, de la danse ou du yoga, affirment qu'après l'entraînement, leur confiance en eux s'est accrue, leur démarche est devenue plus belle, leurs mouvements plus gracieux. Ainsi, de nombreux problèmes psychologiques ne peuvent être surmontés qu'en faisant régulièrement de l'exercice.

En règle générale, un bras et ses muscles sont développés plus que l'autre. En apparence, la colonne vertébrale semble droite, mais la charge dans la région thoracique est inégalement répartie. Par conséquent, le travail sur la colonne vertébrale devrait être un élément normal de la vie de chaque personne.

Le déséquilibre des muscles est préjudiciable aux distorsions de la colonne vertébrale, à la violation de sa position normale et à la position naturelle normale des organes internes, ce qui entraîne de nombreuses perturbations dans leur travail et diverses maladies. La colonne vertébrale a longtemps été appelée le pilier de la vie, ce qui indique sa priorité dans le maintien de la santé.

Les muscles abdominaux forts - une aide importante à la colonne vertébrale

Les médecins recommandent souvent de renforcer les muscles abdominaux plus que les muscles du dos en cas de problèmes avec la colonne vertébrale. Derrière notre corps, en position verticale, soutenez les muscles de la colonne vertébrale et, devant eux, équilibrez les muscles abdominaux. Les muscles du dos aident à se pencher en arrière et les muscles abdominaux - en avant. En même temps, ils resserrent la poitrine au bassin. Les muscles abdominaux obliques aident à se plier sur les côtés.

Comme vous le savez, les muscles abdominaux aident à stabiliser la position de la colonne vertébrale. Si les muscles abdominaux sont affaiblis par le surpoids, la sédentarité, la grossesse et pour d’autres raisons, la raideur de la colonne lombaire en résulte. Il ne peut tout simplement pas supporter les charges qui exercent une pression sur la colonne vertébrale d'en haut. Les personnes caractérisées par les problèmes d'un tel plan ont souvent un ventre affaissé et un creux anormalement fort dans la région lombaire.

En étant engagé dans les muscles abdominaux, vous gagnerez non seulement un beau ventre plat, mais deviendrez également propriétaire d’une belle posture, d’une démarche plus belle et plus confiante et d’une bonne humeur.

Comment renforcer les muscles du dos?

Charge pour renforcer les muscles du dos

Et alors, comment pouvez-vous renforcer les muscles du dos? Si vous ne faites pas de sport depuis longtemps, vous pouvez commencer par une série d'exercices simples pour les muscles du dos, que chacun de nous connaît depuis le lycée. La chose principale ici est de ne pas exagérer. Les charges doivent être strictement mesurées et graduelles. Sinon, vous tirez simplement sur quelque chose, vous endommagez les muscles et les ligaments et, au lieu d'avantages, vous aggravez encore plus l'état de santé.

Yoga - gymnastique pour renforcer les muscles du dos

Le yoga est populaire chez ceux qui sont engagés dans leur développement spirituel et chez ceux qui souffrent de maladies chroniques.

Les yoga asanas soignent parfaitement l’ostéochondrose et d’autres problèmes chroniques de la colonne vertébrale. Les asanas renforcent parfaitement le cadre musculaire de la colonne vertébrale et son appareil ligamentaire. Le yoga est une priorité car il n'y a pas de charges tranchantes et trop lourdes.

Un instructeur expérimenté vous dira toujours que les asanas doivent être avant tout confortables. Autrement dit, le degré de mise en œuvre doit correspondre à votre niveau actuel. Le niveau augmente progressivement pendant des mois voire des années d'entraînement constant.

Le yoga améliorera l'apport sanguin aux muscles rachidiens, restaurera l'élasticité des ligaments et des tendons, soulagera les tensions entre les vertèbres et renforcera les muscles.

Le yoga est également bon en raison du fait qu'il n'a pas d'effets secondaires, tels que le traitement médicamenteux, aide à activer les processus métaboliques et rétablit le fonctionnement de l'organisme dans son ensemble. Le yoga soulage efficacement le stress, la fatigue chronique, soulage la dépression. Les cours sont accessibles aux personnes de tout âge. Si vous n’avez pas l’opportunité d’aller au centre de fitness, vous pourrez vous entraîner tranquillement à la maison. Aujourd'hui, vous pouvez trouver beaucoup de leçons vidéo avec des complexes pour débutants.

Étirement

L'étirement est appelé étirement. Des cours supplémentaires d'étirement sont pratiqués par les danseurs, les gymnastes, les personnes impliquées dans les arts martiaux et divers sports. Il existe de nombreux exercices pour étirer les muscles du dos.

Les étirements aident à développer le cadre musculaire de la colonne vertébrale, à rendre les ligaments plus élastiques, à rendre la colonne vertébrale plus mobile et résiliente, à soulager les pinces musculaires, à soulager les tensions dans les muscles du dos, à restaurer la position naturelle de la colonne vertébrale et à obtenir une belle posture. Souvent, avec des cours d'étirement réguliers, on observe une augmentation de la hauteur. Cette augmentation peut aller de 1 cm à 10 cm. Oui, c’est précisément 10 cm de croissance «excessive» qui sont souvent cachés dans notre mode de vie sédentaire en ruine.

Natation

La natation est incroyablement efficace pour les courbures rachidiennes, les défauts de posture, elle vous permet de renforcer vos muscles du dos en cas d'ostéochondrose, de spondylose, de spondylarthrose et d'autres maladies.

Comme on le sait d'après la loi d'Archimède, le corps humain perd autant de kg d'eau que le liquide qu'il déplace. En conséquence, une personne pesant 70 kg dans l'eau ne pèsera qu'environ 3 kg. Par conséquent, l'eau est presque un état d'apesanteur. La colonne vertébrale est déchargée dans l'eau et les disques intervertébraux sont étirés.

Comment renforcer vos muscles du dos avec des exercices simples à la maison, voir la vidéo:

Muscles du dos faibles? Utilisez des exercices spéciaux!

La faiblesse des muscles du dos est le phénomène le plus populaire non seulement chez les athlètes débutants, mais aussi chez les gens ordinaires éloignés du sport. Un dos faible limite considérablement notre force, augmente le risque de blessure et contribue également à une mauvaise santé. Pendant ce temps, il existe un certain nombre d'exercices efficaces visant à renforcer les muscles du dos et à augmenter leurs indicateurs de force.

Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles du dos

• Hyperextensions - Cet exercice aide à éliminer les maux de dos et à augmenter la force lombaire.
• Les pull-ups avec une prise large sont un excellent exercice fonctionnel pour augmenter la force du dos et lui donner un aspect esthétique (alternativement, une traction large sur le bloc supérieur).
• T-barbell - l'un des meilleurs exercices visant à pomper les muscles du milieu du dos (une alternative plus simple - la soif d'une ceinture en position assise).
• Haltères haltères sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos trapézoïdaux.

Les exercices ci-dessus sont idéaux pour les athlètes de tout niveau d’entraînement et visent à améliorer les muscles du dos et à augmenter leur force. Il n'y a pas de soulevé de terre dans cette liste, bien que la plupart des athlètes et des entraîneurs expérimentés l'attribuent aux exercices de base pour le dos. En partie, je suis d’accord avec eux, cependant, cet exercice est extrêmement traumatisant, nécessite des techniques d’étude et est un exercice néfaste. Bien qu'il combat efficacement les muscles faibles du dos.

Complexe d'entraînement pour renforcer les muscles du dos

Ce complexe aidera à faire face aux muscles du dos faibles, à augmenter leur force et à améliorer leur santé. Il est principalement destiné aux débutants et aux personnes utilisant le gymnase comme moyen de guérison. Pour les athlètes expérimentés, ce complexe peut être utilisé entre les cycles de forte intensité ou en période de récupération après une blessure.

Les muscles du dos: causes de l'affaiblissement et moyens de se renforcer

La plupart d’entre nous, qui tentent de retrouver une bonne forme physique, pensent avant tout à la manière de resserrer l’estomac et d’éléger leurs jambes et leurs cuisses, mais ils oublient souvent les muscles du dos. Bien qu'un corset musculaire faible puisse entraîner non seulement une posture incorrecte, mais également une fatigue accrue et même des maux de dos.

Pourquoi affaiblir les muscles du dos

Les principales raisons de l'affaiblissement du tonus des muscles du dos sont les suivantes:

• mode de vie sédentaire;
• mauvaise posture;
• déséquilibre musculaire;
• presse faible.

Avec un style de vie sédentaire, les muscles du dos ne subissent pas l'effort physique nécessaire, ce qui entraîne une perte de leur capacité naturelle à réduire complètement. Les muscles faibles ne peuvent pas soutenir la colonne vertébrale dans une position normale.

Une posture incorrecte est la position du dos, dans laquelle les contours naturels de la colonne vertébrale sont déformés. Si elle entre dans l'habitude, les muscles s'habitueront à la position non physiologique et cela deviendra la norme pour eux. Cela entraîne une compression et une perte d'élasticité des disques intervertébraux.

Le déséquilibre musculaire est un processus naturel, résultant du fait que la plupart des gens ne peuvent pas travailler aussi bien avec leurs mains droite et gauche. Il en résulte une pression inégale sur les disques intervertébraux, qui commencent à se détériorer de manière intense.

Une presse faible ne peut pas supporter complètement la portion de poids corporel qui en découle. Par conséquent, cette charge va à la colonne vertébrale, ou plutôt à sa région lombaire, et s'affaisse.

Quelles que soient les causes de l'affaiblissement des muscles du dos, il en résulte une douleur chronique, une courbure de la posture et un couronnement. Mais si vous le souhaitez, vous pouvez renforcer le corset musculaire de la colonne vertébrale avec des exercices réguliers, des massages et la natation.

Massage des muscles du dos

Même lorsque vous ne faites pas d’exercice physique, vous utilisez vos muscles dorsaux de manière répétitive. Par exemple, lorsque vous restez assis devant un ordinateur ou que vous conduisez longtemps, vos muscles travaillent. Mais en même temps, la tension statique devient rigide et perd de son élasticité.

Retourner l'élasticité des muscles (relax) va masser.

1. le muscle est étiré et, de ce fait, la tension et la pression accrue dans le tissu musculaire sont soulagées;
2. améliore l'élasticité du tissu. Le tissu musculaire "lourd" peut faire et un entraînement physique intense. Mais le massage rend l'élasticité naturelle;
3. réduction du stress. Et le stress n'est pas que musculaire. La relaxation après un massage s'applique non seulement aux tissus corporels, mais également au système nerveux humain.

Types de massage musculaire du dos:

• Massage classique: l'effet du massage est obtenu en pétrissant et en réchauffant les muscles;
• Acupressure: en appuyant sur certains points, soulage la tension musculaire et parvient à sa relaxation;
• avec l’utilisation d’appareils de massage: dans l’appareil de massage, l’effet de vibration ainsi que la relaxation et l’étirement du muscle sont combinés au roulement doux des rouleaux.

Gymnastique pour les muscles du dos

Levez-vous à quatre pattes. Mains et genoux largeur des épaules. En filtrant la presse, redressez la colonne vertébrale. Étendez la jambe droite en arrière et le bras gauche en avant. Les jambes, le dos et les bras doivent former une ligne droite pendant quelques secondes. Revenez à la position d'origine. Répétez l'opération pour la jambe gauche et le bras droit. Seulement douze fois.

Avec cet exercice, vous entraînez non seulement votre dos, mais également vos abdominaux et vos muscles des jambes.

Allongé sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des épaules. Mettez vos mains sur le sol. Soulevez lentement les hanches. Les genoux, les hanches et les épaules doivent être sur la même ligne pendant deux ou trois secondes. Revenez à la position d'origine. Seulement douze fois.

Cet exercice aide à renforcer les muscles du dos et de l'abdomen.

Allongé sur le côté droit, appuyez-vous sur l'avant-bras et soulevez le corps. Le coude devrait être sous l'épaule. Les jambes, le dos et le cou sont fixés sur la même ligne pendant quarante secondes. Revenez à la position d'origine. Seulement six fois. La même chose pour le côté gauche.

Un tel exercice entraîne les muscles du bas du dos et développe l'endurance.

La performance régulière de ce complexe de gymnastique vous permettra de retrouver le tonus perdu des muscles du dos, ce qui leur permettra de reprendre la charge, protégeant ainsi les ligaments et les articulations de la colonne vertébrale.

Natation - le plus efficace pour les muscles du dos

La natation (et le style de nage utilisé ne joue pas du tout le rôle) est très multiforme et a un effet très efficace sur les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

1. l'eau détend les muscles;
2. dans l'eau, la colonne vertébrale se détend et s'étire;
3. en nageant, presque tous les muscles du corps sont impliqués;
4. même une très forte tension dans l'eau sera toujours plus douce du fait qu'après le mouvement, les muscles sont complètement relâchés.

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Dos faible - conséquences pour tout le corps

La colonne vertébrale est la partie principale de notre squelette axial, le support de tout l'organisme, qui protège également la moelle épinière. Chacune de ses violations entraîne des malaises, des douleurs, des complications et des effets sur les organes internes.

Ostéochondrose

C'est la maladie la plus courante de la crête: elle touche jusqu'à 90% de la population mondiale, souvent des personnes de plus de 30 ans, mais elle se manifeste parfois déjà à l'adolescence. Il s'agit d'un dommage dystrophique des tissus de la colonne vertébrale, des disques intervertébraux et des surfaces des vertèbres et des articulations proches.

Il se développe en raison du fait que les substances nécessaires ne pénètrent pas dans les articulations, car les débordements lymphatiques et la régulation nerveuse sont perturbés en raison du fonctionnement insuffisant des muscles, car c’est là que les voies neurovasculaires passent.

La raison de son développement peut être le travail asymétrique des muscles du dos, un effort physique insuffisant ou excessif, le port d’assise, les mauvaises assises, l’utilisation de matelas moelleux, la charge du pilier stanovoy pendant la grossesse, le port de chaussures à talons hauts, l’athlète - un arrêt brutal de la formation, un stress constant, le tabagisme, mauvaise alimentation, troubles métaboliques, surcharge pondérale, lésions de la colonne vertébrale, pieds plats et même hérédité.

Souvent, souffrant de douleurs lancinantes au cœur, de maux de tête douloureux, nous nous tournons vers un cardiologue et un neurologue, ne soupçonnant même pas que la source du problème est complètement différente. Seul un spécialiste expérimenté déterminera la véritable cause de leur survenue et vous dirigera vers le bon médecin.

En raison de ces problèmes, les membres peuvent être engourdis, assombrir les yeux, perturber le travail des organes génitaux et autres. Ici, il est important de ne pas se soigner tout seul en prenant des analgésiques, mais de faire une radiographie et de consulter un médecin. Trouver le meilleur spécialiste et prendre rendez-vous en ligne aidera le portail medbooking.com.

Les complications de l'ostéochondrose comprennent la hernie intervertébrale, la protrusion, la sciatique. La première se produit en raison de la rupture de l'anneau fibreux et de la sortie dans le canal rachidien d'une petite partie du noyau pulpaire - des composants du disque intervertébral. En même temps, la moelle épinière et le nerf sont comprimés - la personne tombe malade. Ils remplissent une fonction d'amortissement: ils atténuent la charge sur la colonne vertébrale et permettent un mouvement.

En cas de hernie intervertébrale, des douleurs à la poitrine, au bas du dos, aux fesses, aux tibias, aux épaules, aux bras, un engourdissement des extrémités, des vertiges, une pression artérielle élevée et des saignements gênants sont possibles. Pour le détecter, on effectue une imagerie par résonance magnétique et, si nécessaire, une myélographie par RM non invasive ou une myélographie par CT invasive. Il est nécessaire d’accorder toute l’attention voulue à ce problème, car lorsqu’une situation est négligée, la seule issue est la chirurgie.

Courbure de la colonne vertébrale

Cyphose - la courbure du dos supérieur. En même temps, le patient a l'air bossu et affalé: la tête est baissée, les épaules sont en avant et les omoplates en arrière, la poitrine et les fesses sont enfoncés, le ventre est bombé et peut-être à plat.

Cela entraîne le fait que les organes internes commencent à souffrir et que des maladies chroniques se développent: en raison d'une diminution de l'espace thoracique, la ventilation des poumons devient plus compliquée, le fonctionnement du cœur devient difficile; en raison de la compression de l'estomac, des intestins, du foie et des modifications de la position des reins, la digestion est perturbée, un ulcère gastrique, des formes chroniques de constipation, une cholécystite, une gastroduodénite se produisent. Les articulations des cuisses et des genoux sont également touchées, la circulation sanguine cérébrale est perturbée, les maux de tête, les acouphènes et les vertiges sont perturbés.

La cyphose se développe en raison d'une mauvaise posture. La cyphose héréditaire ou acquise après une blessure ou une intervention chirurgicale chez les patients atteints de rachitisme, de tuberculose, de paralysie des muscles de la colonne vertébrale est possible.

La lordose est une courbure physiologique ou pathologique d'une crête avec un renflement en avant, apparaissant en raison de dislocations des articulations de la hanche, d'un excès de poids, en particulier dans la région abdominale, ce qui déforme la silhouette, l'obligeant à tenir le centre de gravité déplacé.

La posture du Seigneur se caractérise par une poussée de la tête en avant, une poitrine plate, un ventre bombé, les épaules étendues et les jambes écartées aux genoux. Une telle déformation complique le pompage du sang, rend le travail des poumons, des organes du tube digestif plus difficile, le métabolisme est perturbé et les patients se fatiguent rapidement.

Scoliose - une maladie du système musculo-squelettique, caractérisée par la déformation de la colonne sur le côté. Parmi les facteurs de son apparence figurent le sous-développement, la déformation ou le développement anormal des vertèbres, des côtes, des muscles, des ligaments.

La maladie scoliotique affecte le système nerveux et les os du bassin, la tordant, la déplaçant vers l’intérieur, réduisant la capacité des poumons, perturbant le fonctionnement normal du cœur. Effectuer des exercices réguliers pour les muscles du dos assure un cadre musculaire solide qui protège contre les courbures.

6 des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos

Maux de dos, plier fort, claquements de vertèbre? Ce sont des signes de fugue. Un corset musculaire faible ne peut pas supporter la colonne vertébrale et les organes internes, de sorte que la douleur apparaît. Des exercices pour renforcer les muscles du dos permettront de soulager les problèmes et constitueront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Comment faire de la gymnastique pour le dos?

Les exercices pour le dos sont différents des autres par le degré de risque. Si vous endommagez votre dos, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront bloqués en raison du déplacement du support, ce qui affectera immédiatement le travail du cerveau.

Les pratiques de sécurité lors de la réalisation d’exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

1. Mouvement lent Votre tâche n'est pas de créer le complexe le plus rapidement possible, mais de faire l'expérience du travail des muscles le plus possible.
2. Oubliez les saccades. Les attaques pointues, les torsions et les inclinaisons portent la charge sur l’appareil des ligaments des articulations.
3. Progrès dus à plus de répétitions ou de complications. Les exercices avec des haltères sont montrés avec un dos fort. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, de sorte que les jambes, les bras et la presse participeront plus activement au travail. Le complexe cessera d'être ciblé et dispersé dans tout le corps.
4. Surveillez le bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas de malaise. Se surmonter par la douleur ne fait que blesser votre corps.
5. Ne pas exercer sur un estomac plein. Faites de l'exercice avant de manger ou après 2 heures.

Le complexe est effectué tous les jours. Prenez une demi-heure matin et soir. Quelques exercices préférés peuvent être pratiqués toutes les heures pour réchauffer le dos.

Avant les cours, mettez au sol un tapis de gymnastique ou une couverture spécial, plié 3 à 4 fois. Cela atténuera les chocs et supprimera la charge supplémentaire des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tous. Il y a des précautions.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices pour renforcer la colonne vertébrale si:

• il y a une blessure à la colonne vertébrale;
• récemment, il y a eu une opération et les sutures ne se sont pas complètement dissoutes;
• il y a une période d'exacerbation de la maladie chronique;
• des saignements sont observés;
• il y a des problèmes avec les reins, les poumons, le cœur ou les vaisseaux sanguins;
• tu es enceinte

Préparation à la formation

Échauffement de haute qualité - la garantie d'un entraînement en toute sécurité. Les muscles non chauffés et les articulations raides peuvent coûter cher à la santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car auparavant, le corps était immobile pendant longtemps.

Comment se réchauffer?

1. Réveille le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire fonctionner votre cœur plus rapidement.
2. Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en partant du haut. Nous étendons nos pieds comme ceci: pliez-le légèrement au milieu avec vos doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. La rotation est nocive pour le cou. Ils sont remplacés par des pentes de 10 fois dans quatre directions.
3. Étirer les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Exercices complexes pour le dos

Le système est conçu pour un niveau moyen et initial de condition physique. Effectué des exercices à la maison sans alourdir. Faites jusqu'à 15 répétitions, le nombre d'approches: de 1 à 5, en fonction du niveau de condition physique.

Pont cuisses

Il est souvent recommandé aux personnes ayant un appareil de soutien faible: une performance correcte implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement supprime les douleurs lombaires dues au renforcement et à l'étirement des muscles du dos. Sont également inclus dans le travail les fesses, la presse et les hanches.

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes aux genoux. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
2. En expirant, nous tendons les fesses et soulevons le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le menton puissent être reliés par une ligne droite. La taille à ce légèrement arrondi, afin de ne pas surcharger. Le mouvement principal fait le bassin, pas le dos.
3. En inspirant, nous détendons légèrement les muscles et descendons.

Niveau compliqué: soulevez le corps sur une jambe, la seconde en ce moment est pliée et repose sur la première jambe, la cheville touche le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car il faut garder l'équilibre. Un stimulus supplémentaire recevra les fesses en levant les jambes.

1. Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre corps. Position des bras largeur des épaules.
2. Resserrez les muscles du corps pour que le dos soit complètement plat. Les omoplates sont légèrement réduites, le look est dirigé vers le bas.
3. En même temps, soulevez et allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Ils devraient être parallèles au sol.
4. Restez légèrement dans une position tendue.
5. Recule doucement et change ta main et ton pied.

Compliquer l'exercice peut être dû à plus de temps au point de stress maximal. La charge isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, ce qui augmente le flux sanguin. Essayez de vous tenir avec la jambe levée et le bras pendant 5 à 10 secondes. Secouez légèrement tout en maintenant votre équilibre.

Planche latérale

Un des exercices les plus difficiles, même avec son propre poids. L'effet est comparable aux séances d'entraînement au gymnase. Elle diffère d'une sangle ordinaire avec une charge accrue sur un côté et une étude puissante des muscles abdominaux obliques, qui sont chargés de soutenir le dos et de créer une taille fine.

1. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. La brosse est tirée vers l’avant et appuyée contre le sol, créant ainsi un soutien supplémentaire. La seconde main repose sur la taille.
2. Placez vos jambes les unes sur les autres, une seule personne touche le sol.
3. Redressez votre dos et serrez votre ventre.
4. En expirant, déchirez le corps du sol et soulevez-le. Idéal - corps en ligne droite.
5. Tenez la barre quelques secondes et laissez-vous tomber lentement sur le sol.

Pour les débutants, placez la sangle sur le côté avec les jambes pliées aux genoux. Donc, la surface d'appui augmente, ce qui permet de garder l'équilibre.

La complication est également due à une plus grande position dans la barre. Restez avec votre dos bien droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

L'option la plus difficile: lorsque vous soulevez le corps, nous levons également le bras et la jambe. Ils sont situés à 45 degrés par rapport au corps.

Fente

Environ 90% des personnes pensent que la fente est un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement concerne tout le corps, y compris le dos - il maintient le corps et l'empêche de s'effondrer. La majeure partie de la charge recevra le bas du dos et l'avant de la cuisse.

1. Tiens-toi droit, les jambes en moyenne, les mains à la taille.
2. Avec un souffle, faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et est placé uniformément dans tout le pied. Assurez-vous que l'affaire est droite. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
3. En expirant, dirigez le centre de gravité vers le pied arrière et redressez le pied avant. Revenez à la position de départ.

Fixez le bas du dos en condition directe, ne touchez pas le ventre avec la jambe. Si c'est difficile, inclinez légèrement le dos, l'objectif principal est d'empêcher l'affaissement de la presse. Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Placez vos jambes à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Ainsi, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous protéger des blessures.

Étirement sur fitball

Notre dos penche en avant pour la journée. La longe est serrée dans une position, elle commence donc à faire mal. Les exercices Fitball compensent cela en créant une arche au dos et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour étirer la balle de gymnastique. Considérez les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

1. Penchez-vous sur le ballon, bas-ventre. Les jambes écartées, droites et posées sur le sol avec les orteils. Les mains parallèles au corps.
2. En expirant, soulevez le corps en redressant les épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
3. Inspirez, revenez.

Pont sur fitball pour renforcer les muscles du dos.

1. Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, les bras et les jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Spawn pressé au bal.
2. Roulez la balle doucement sous votre dos. La colonne vertébrale est étroitement pressée contre la fitball, il ne devrait y avoir aucun espace vide ni virage inutile.
3. Essayez de vous attarder quelques instants sur le pont.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon de gymnastique. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Bébé pose

L'exercice est venu du yoga. Idéal pour se détendre après l'effort et pendant la journée de travail. Les muscles fatiguent légèrement, s'étirent davantage. La plupart des muscles impliqués, ce qui redresse la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec le travail sédentaire, ces muscles sont réduits de 90% du temps, ce qui provoque des douleurs au dos.

1. Mets-toi à genoux.
2. Allongez le corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le front ou la tempe.
3. Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
4. Gardez vos épaules et votre cou détendus aussi.
5. Tenir dans une pose, respirant profondément. En expirant, relâchez vos muscles un par un de bas en haut: d'abord les pieds, puis les mollets, les cuisses, etc.
6. Revenez lentement à la position agenouillée.

En raison de la respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leur fonction.

Prévention du mal de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs aiguës, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention est basée sur le respect des règles de la circulation.

1. Surveillez votre posture.
2. Échauffez-vous régulièrement: notre corps n'est pas fait pour rester assis en permanence.
3. Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
4. Ne pas porter de poids.
5. Faire de l'exercice physique; pour occupé notre complexe conviendra pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre chirurgien orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et aidera à le corriger. Un dos en santé est un gage de santé pour tout le corps!

Comment renforcer les muscles du dos

Nous sommes nombreux à avoir les muscles tendus toute la journée sans même le savoir. Nous avons des muscles faibles en raison d'une mauvaise posture, que nous acquérons principalement au travail, ce qui est néfaste car il provoque une fatigue supplémentaire et un stress physique. Le mal de dos limite le plaisir quotidien et affecte le mode de vie. Cela peut être douloureux, mais cela passe quand même avec le temps.

Notre colonne vertébrale est forte et dure - elle peut servir au moins 70 ans. Mais le vieil adage selon lequel le dos nous ajoute des années plus vite que tout le reste ne perd pas sa véracité. Nous espérons que cette brève introduction vous aura convaincu de la nécessité de "prendre les choses en main" et de se défendre contre ce fléau de la vie moderne.

Le mal de dos est souvent le résultat d'un tonus musculaire faible, car le dos est le centre d'une grande tension. Le stress de la pression de travail peut se manifester dans le cou, les épaules ou le bas du dos et peut être vu et ressenti dans des muscles tendus. Nous changeons de posture pour atténuer cet inconfort et, finalement, nous tournons le dos. Beaucoup d'entre nous travaillent dans un état de déséquilibre physique, notre dos est constamment tordu pour le rendre plus confortable.

Le mal de dos ne représente pas un danger pour la vie et son traitement ne prend donc pas beaucoup de temps. Nous devons nous-mêmes surveiller nos arrières et apprendre constamment à en prendre soin. Tout d’abord, la plupart des personnes souffrant de maux de dos jurent de faire quelque chose pour remédier à ce problème. Une fois la douleur retombée, les exercices ne sont organisés que par enthousiasme et, s’il ya une amélioration, ils sont oubliés. Seuls quelques-uns continuent à faire les exercices et les bonnes intentions des autres disparaissent.

La cause la plus fréquente de douleur chronique au dos est le fait que la colonne vertébrale ou une partie de celle-ci est soumise à une compression excessive, ce qui a pour conséquence que les vertèbres sont comprimées vers le bas et se rapprochent les unes des autres. Les disques intervertébraux perdent en même temps leur élasticité et se contractent, les petites surfaces articulaires sont fermées de trop près et les bords des vertèbres s'usent ou des excroissances osseuses, appelées ostéophytes, se forment.

La diminution de la performance musculaire est la cause la plus courante de compression de la colonne vertébrale et peut elle-même être le résultat d'un mode de vie sédentaire, d'une mauvaise posture, d'un déséquilibre musculaire et d'une faiblesse des muscles abdominaux.

Mode de vie sédentaire

Mode de vie sédentaire Un mode de vie sédentaire contribue à l'apparition de douleurs chroniques au dos.

Si vous ne soumettez pas les muscles à une charge régulière, ils perdent la capacité de se contracter complètement et s'affaiblissent. Cela signifie qu’ils ne peuvent plus fournir une tension suffisante et s’acquitter de leur tâche en créant, avec d’autres tissus, un support pour la colonne vertébrale et en le maintenant dans la bonne position. Un exercice léger régulier est suffisant pour garder vos muscles en forme.

Mauvaise posture

Toute posture dans laquelle la courbure naturelle de la colonne vertébrale est déformée provoque des modifications des muscles qui deviennent permanentes au fil du temps. Avec la distorsion de la courbure naturelle de la colonne vertébrale, les disques intervertébraux se contractent et par conséquent commencent à s'amincir et à perdre de l'élasticité. Les muscles changent en travaillant à deux: si un groupe musculaire se contracte, l'autre, au contraire, se détend.

Par exemple, si vous restez longtemps au repos, les muscles pectoraux se contractent et restent dans cet état, tandis que les muscles du haut du dos se relâchent. Au fil du temps, les muscles thoraciques deviennent plus forts et les muscles du haut du dos s'affaiblissent, ce qui perturbe la structure de la colonne vertébrale. Votre dos devient arrondi et la pression exercée sur la colonne vertébrale est inégale. Il en résulte une douleur chronique au dos.

Déséquilibre musculaire

La capacité de bien posséder les mains droite et gauche de la même manière (bimotage ou ambidextérité) est rare, il est donc peu probable que vous utilisiez les deux mains de manière égale. En conséquence, les muscles d'un côté du corps deviennent plus développés que de l'autre. Dans certains cas, tels que les joueurs passionnés de tennis ou de squash, en raison de l'effort supplémentaire créé par le côté plus développé du corps, la structure de la vertèbre est perturbée au point que, vue de l'arrière, la ligne en forme de la lettre «S» ou «C» est visible..

C'est un exemple extrême, mais même une légère différence dans le développement des parties affecte l'état de la colonne vertébrale thoracique. Cela peut paraître droit, mais la pression exercée sur les vertèbres et les disques intervertébraux sera inégale. Avec le temps, les disques du côté plus développé s’aplatiront progressivement, les vertèbres s’useront et les petites surfaces articulaires se fermeront.

Faiblesse musculaire abdominale

Les puissants muscles de l'abdomen servent de corset pour maintenir les organes abdominaux près de la colonne vertébrale. À l'état normal, ce corset absorbe une partie du poids du corps, soulageant ainsi la colonne vertébrale et les hanches. Cependant, tout affaiblissement des muscles de l'abdomen, qui peut être le résultat d'un mode de vie fixé, un surpoids, une grossesse, augmente la charge sur la colonne lombaire. Le résultat peut être un excès de déviation vers l'avant de cette partie de la colonne vertébrale, appelée lordose, qui entraîne en fin de compte des maux de dos chroniques.

Les muscles de l'abdomen et du dos doivent non seulement être souples, mais également forts pour soutenir correctement la colonne vertébrale. Les muscles faibles ne sont pas en mesure d'assumer leur part des charges et soulignent le fait que le dos doit résister, ce qui signifie qu'ils doivent travailler pour des articulations et des ligaments qui ne sont pas aussi bien alimentés en sang que les muscles.

Au fil du temps, les articulations et les ligaments s'usent de plus en plus, entraînant des lésions tissulaires et des maux de dos chroniques. Les exercices visant à renforcer les muscles aideront à se débarrasser de la douleur, en augmentant la capacité des muscles à supporter le stress et le stress et en facilitant ainsi le travail des ligaments et des articulations.

Exercices d'échauffement

Avant de commencer ces exercices, il est très important de vous échauffer, ce qui est également utile avant de commencer des tâches difficiles, telles que le nettoyage ou le jardinage. Après avoir terminé les exercices, répétez l'échauffement.

L'échauffement améliore la circulation du sang et de l'oxygène dans les muscles, les tendons et les ligaments, qui deviennent ainsi plus souples et plus élastiques, fonctionnent mieux et sont moins susceptibles de se déformer. De plus, le taux de passage de l'influx nerveux aux muscles augmente également. Ainsi, un bon échauffement lui-même est très important pour la prévention des maladies du dos et sa mise en œuvre avant de commencer les exercices sur la flexibilité et le renforcement du dos, décrits dans les pages suivantes, est essentielle pour minimiser le risque de nouvelles lésions des tissus.

Effectuez des exercices d'échauffement et après avoir évité les douleurs chroniques, avant de faire des travaux pénibles autour de la maison ou dans le jardin pour éviter que la crise ne se reproduise.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Effectuez les exercices suivants en répétant chaque fois cinq fois.

1. Prenez deux grandes respirations et des respirations complètes.

2. Levez vos épaules de haut en bas, puis effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules d'avant en arrière.

3. Bouge ta tête d'un côté à l'autre, puis de haut en bas.

4. Faites pivoter vos bras vers le haut et l'arrière, en augmentant progressivement les cercles.

5. Pliez vos coudes devant votre poitrine.

6. Faites pivoter vos bras sur les côtés au niveau des épaules.

7. Faites pivoter les hanches, comme si vous tourniez le cerceau.

8. Penchez-vous en avant, en glissant vos bras jusqu'aux genoux ou en dessous si vous le pouvez. Puis redressez, légèrement arqué.

9. Courez sur place en serrant progressivement les genoux de plus en plus haut, tout en agitant les bras. Puis courez sur place pendant une minute.

10. À la fin de l'échauffement, prenez deux grandes respirations et une grande respiration.

Comment renforcer progressivement votre dos

Allongez-vous sur un tapis ou une natte (vous aurez besoin d'une table pour lever vos jambes) et faites les exercices ci-dessous cinq fois. Faites-en une partie de votre routine du matin et du soir et continuez à le faire. Après le soulagement de la douleur, cela évitera que le problème ne se reproduise.

Déviations

1. Allongez-vous sur le ventre en plaçant un oreiller sous le bras, les bras le long du corps. Soulevez votre tête du sol, maintenez-la pendant un moment, puis abaissez-la.

2. Détendez vos épaules et soulevez vos jambes d'environ 15 cm.

3. Lorsque vous êtes plus fort, essayez de relever la tête et les jambes en même temps, mais de quelques centimètres seulement.

Flexion du dos

1. Allongez-vous sur le dos et étendez vos paumes à vos genoux, en pliant le dos.

2. Répétez l'exercice en essayant maintenant d'atteindre le coude droit avec votre coude droit. Répétez avec votre autre main à l'autre jambe.

3. Lorsque vous êtes plus fort, essayez de lever votre genou vers le coude opposé. Répétez l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe.

Jambes de levage

1. Allongez-vous sur le ventre sur la table, les hanches au bord, tenez le couvre-table avec vos mains.

2. Levez vos jambes au niveau de la couverture de la table. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas. Tenez vos jambes à 3, puis lentement, abaissez doucement.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices visant à renforcer les muscles du dos affectent la posture correcte, ils sont également appelés des exercices de redressement. Les exercices pour le dos revêtent une grande importance pour les femmes sédentaires. Ces exercices augmentent simultanément la mobilité de la colonne vertébrale, renforçant les muscles du dos, ils empêchent également la survenue de changements dégénératifs et de disques intervertébraux.

Pendant les exercices du dos, assurez-vous que la colonne vertébrale est chargée le plus possible, que les muscles du dos affaiblis sont renforcés et que les muscles endurcis sont détendus.

Les exercices avec une charge importante sont les plus efficaces pour le dos: ils sont compliqués dans lesquels les basculements alternent avec les tours du corps, puis redressent les bras, dans lesquels les omoplates se rejoignent, ainsi que les basculements directs en avant, en arrière, sur les côtés dans lesquels les muscles attachés à la colonne vertébrale sont entraînés.

Un renforcement régulier et progressif des muscles du dos aidera à améliorer la posture. Lorsque vous incluez des exercices pour renforcer les muscles du dos dans votre complexe d'exercices, souvenez-vous qu'ils sont les premiers à améliorer votre apparence.

1. Assis avec les jambes croisées, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez vos avant-bras au sol.

2. Tenez-vous sur vos genoux, levez la main droite, prenez votre main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Assis, les jambes écartées, pliez les bras devant la poitrine, ramenez les bras en arrière, les bras en arrière pour vous reposer, les paumes levées, les paumes en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec vos mains.

4. Debout, levez-vous sur vos orteils, vos bras, votre ventre, graduellement, penchez-vous vers l'avant (premier cou, puis la poitrine et enfin la colonne lombaire), courbez, maintenez vos chevilles avec vos mains et tirez votre torse vers les hanches. colonne vertébrale, retournez à la position de départ.

5. Debout, les pieds à la largeur des épaules, pliez les bras et posez les paumes sur les épaules. Tourner le torse vers la droite, étendre la main droite vers le haut, paume vers le haut, sortir avec la main droite, tourner à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, jambes jointes, pliez les bras et posez les paumes sur les épaules. Faites un pli en avant avec une déviation, allongez vos bras en avant, balancez vos bras, pliez en avant profond, abaissez vos bras décontractés, redressez-vous progressivement, pliez vos bras, mettez vos paumes sur vos épaules.

7. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, accroupis, penchez-vous profondément en avant, balancez vos bras en arrière, asseyez-vous, penchez-vous en avant avec une déviation, étirez vos bras en avant.

8. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, penchez-vous profondément en avant, bras bas, bras bas, bras bas, bras tendus le plus possible derrière vous, bras profonds, bras tendus vers l'avant, doigts aussi loin que possible devant vous.

9. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, bras tendus et reposez-vous contre le sol (bras et corps alignés sur une seule ligne), écartez vos bras, déplacez-vous dans l'inclinaison, repoussez les bras, inclinez-vous.

10. Mets-toi à genoux, penchez-vous en avant, les bras tendus, et reposez-vous sur le sol (bras et torse alignés). Toucher avec les mains vers la gauche avec les balayages dans la pente (les jambes tout le temps au même endroit), toucher les mains en arrière avec les balayages dans la pente. Faites la même chose dans la direction opposée.

11. Mettez-vous à genoux en mettant l’accent sur les bras en extension, soulevez votre bassin, redressez vos jambes (jambes et bras en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas vos pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

12. Allongé sur le ventre, étirez les bras en avant, les paumes sur le sol, pliez le torse en arrière, pliez les bras et placez-vous à l'arrière de la tête, étirez les bras en avant jusqu'à la position de départ.

13. Allongé sur le ventre, les bras pliés devant lui, se joindre devant le front, l'avant-bras à l'intérieur. Soulevez les jambes du sol, faites alterner les jambes en balançant de haut en bas (pieds tendus), abaissez les jambes au sol.

14. Allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (tronc et cuisses alignés), abaissez le bassin.

15. Assis, jambes jointes, pliez la jambe gauche et appuyez dessus avec les deux mains contre le ventre, ramenez vos mains en arrière, paumes tournées vers le haut, faites la balançoire en arrière avec les deux mains (la jambe reste pliée pendant la balançoire), pliez profondément en avant, expirez et touchez le orteil avec vos mains les jambes. Faites la même chose à gauche.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices qui renforcent les muscles du dos ont une grande influence sur la posture correcte. De tels exercices s'appellent redressement. Les exercices pour le dos sont très importants pour les femmes qui ont un travail assis. Grâce à ces exercices, la mobilité de la colonne vertébrale augmente, les muscles du dos sont renforcés et la formation de modifications dégénératives des disques intervertébraux peut être empêchée. Lorsque vous vous exercez sur le dos, vous devez surveiller la charge sur la colonne vertébrale, elle doit être aussi haute que possible afin de renforcer les muscles du dos affaiblis et qui sont durcis - pour vous détendre.

Les exercices les plus efficaces pour le dos, qui portent une charge importante et sont compliqués. Par exemple, dans lesquels les pentes doivent alterner avec les virages du corps, redressez ensuite les bras pour que les omoplates se rejoignent. Aussi, faites des courbes droites en avant, en arrière, sur les côtés, avec l'aide desquelles les muscles qui s'attachent à la colonne vertébrale sont bien entraînés.

Un exercice constant et graduel pour renforcer les muscles du dos améliore la posture. Si vous ajoutez des exercices de «redressement» à votre ensemble d'exercices, ils vous aideront tout d'abord à améliorer votre apparence.

Description détaillée avec des images d'exercices pour renforcer le dos:

1. Asseyez-vous, croisez vos jambes, pliez vos bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, après cela - penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec les épaules.

2. Mets-toi à genoux, lève la main droite, porte la main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Asseyez-vous, écartez vos jambes, pliez vos bras devant votre poitrine, ramenez vos bras en arrière, puis placez vos bras dans la position de départ, tournez les paumes des mains, vos bras en arrière, puis penchez-vous profondément en avant et touchez le sol avec vos mains.

4. Levez-vous, tirez sur vos orteils, soulevez vos bras, rétractez votre ventre, penchez-vous lentement en avant (cou, tout d'abord, tour de poitrine et dernière colonne lombaire, penchez-vous), saisissez les chevilles et tirez le torse vers les hanches, puis redressez la colonne vertébrale, revenir à la position de départ.

5. Tenez-vous debout, écartez vos jambes de la largeur des épaules, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Tournez le torse vers la droite, étendez votre main droite le plus haut possible, paume vers le haut, max avec votre main droite en arrière, tournez à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, assemblez vos jambes, pliez vos bras et posez vos paumes sur vos épaules. Penchez-vous en avant, bras tendus en avant, balancez vos bras, penchez-vous profondément en avant, baissez les bras détendus, redressez-vous lentement, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules.

7. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre corps, accroupissez-vous, penchez-vous profondément en avant, penchez vos bras vers l'arrière, assis, penchez-vous en avant, penchez-vous, étirez vos bras en avant.

8. Un très bon exercice pour le dos allongé sur le ventre, la tête doit être située sur les mains, les jambes redressées. Dans cette position, élevez lentement les jambes sans les plier. Au point le plus élevé, vous devez tenir les jambes pendant quelques secondes, puis les abaisser lentement au sol. Répétez cet exercice huit à vingt fois (selon votre entraînement physique). Après cela, la charge peut être augmentée, les bras tendus devant vous et les jambes tendues, vous devez également lever les bras et les jambes vers le haut.

9. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre torse, penchez-vous profondément en avant, baissez vos bras, balancez vos bras dans la pente, touchez le sol avec vos mains, mieux vous vous déplacerez le plus loin possible. Penchez-vous profondément, étirez vos bras vers l'avant, touchez le sol avec eux le plus loin devant vous le mieux.

10. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et appuyez-les sur le sol (les bras et le torse doivent être sur la même ligne), écartez vos bras, balancez-vous en biais, poussez vos bras en arrière, balancez-vous en biais.

11. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et poussez-les au sol (vos bras et votre torse devraient être sur la même ligne). Déplacez vos mains vers la gauche en vous balançant dans la pente (vos jambes doivent rester au même endroit tout le temps), déplacez vos bras en arrière, en vous balançant dans la pente. Faites la même chose dans l'autre sens.

12. Cet exercice renforce très bien tous les groupes musculaires du dos. Tenez-vous à quatre pattes comme indiqué sur la photo, placez vos genoux sur toute la largeur de vos épaules, redressez vos bras, les paumes des mains doivent être placées exactement sous les épaules. Essayez de forcer la presse. La position doit être aussi droite que possible - du haut de la tête aux hanches (ne laissez pas le dos s'affaisser dans le bas du dos). En même temps, avec votre pied gauche, tendez votre bras droit vers l’avant. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis prenez la position de départ. Répétez ensuite l'exercice en modifiant la main gauche à droite et le pied droit à gauche. Continuez à faire cet exercice pour le dos en alternant constamment les bras et les jambes. Lors du dernier exercice, restez le plus longtemps possible dans la position finale pendant environ trente secondes, avec le virage à droite et le virage à gauche.

13. Mettez-vous à genoux et reposez-vous sur vos bras tendus, soulevez votre bassin, redressez vos jambes (les pieds et les mains doivent rester en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas vos pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

14. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant, placez vos paumes sur le sol, pliez votre torse, pliez vos bras et allongez-vous à l'arrière de votre tête, étirez vos bras en avant, revenez à la position de départ.

15. Allongez-vous sur le ventre, pliez les bras devant vous, joignez-vous devant le front, pliez les avant-bras vers l’intérieur. Levez les jambes du sol, faites alterner les mouvements de vos pieds (les orteils doivent être étirés), abaissez vos jambes au sol.

16. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, redressez les bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (le tronc et les hanches doivent se trouver sur la même ligne), abaissez le bassin.

17. Asseyez-vous, assemblez vos jambes, pliez votre jambe gauche et appuyez dessus avec les mains contre le ventre, reculez les bras, les paumes des mains tournées vers le haut, balancez les bras en arrière (la jambe doit rester pliée pendant le swing), pliez profondément en avant, expirez et touchez les mains au pied droit. Il suffit de faire la gauche.