Complexe de gymnastique pour le cou - 10 exercices les plus utiles - Massages

Notre cou est une partie très vulnérable et importante de notre corps. Il relie le cerveau et le corps en passant par tous les vaisseaux vitaux et les nerfs. Par conséquent, il est important de maintenir la santé de la colonne cervicale. Et aidez-nous dans cette gymnastique pour le cou, qui comprend tout un ensemble d'exercices.

Prioriser

Il est peu probable que beaucoup de gens fassent de tels exercices spécifiquement. Les gens tournent la tête, ils descendent. Ils font souvent inconsciemment incliner la tête lorsqu'ils sont assis au même endroit pendant longtemps. Ce sont des actions réflexes visant à réchauffer le cou.

Si vous savez quels exercices aideront le mieux à étirer et à renforcer la région cervicale, il sera plus facile pour nous, dans ces moments-là, de savoir quoi faire. Et nous ne tournerons pas inconsciemment sa tête.

Comme nous l’avons répété à maintes reprises, il est important de savoir pourquoi nous faisons quelque chose. Le complexe de gymnastique cervicale est très important, ce qui est évident:

Lorsque la faiblesse des muscles du cou est prononcée, la colonne vertébrale subit un fardeau supplémentaire sous le poids de la tête. Cela conduit à une ostéochondrose cervicale, un pincement des nerfs, c'est-à-dire une douleur et une contrainte dans le mouvement. Si les muscles sont faibles, ils doivent être renforcés dès le plus jeune âge. C'est la prévention de la douleur.
Lorsque vous travaillez pendant longtemps (la plupart des gens le font aujourd'hui, le 21ème siècle est l'âge de la position assise ou couchée), les muscles sont engourdis et empêchent la circulation du sang vers la tête et vers l'arrière. Du sang frais, saturé en oxygène, pénètre dans le cerveau en quantités insuffisantes: mal de tête, vertiges, assombrissement des yeux, sensation de fatigue intense et envie de rester bouche bée. Juste à de tels moments, vous devez vous lever et vous réchauffer. Et si vous ne pouvez pas - au moins effectuer une série d'exercices pour le cou. C'est la prévention des accidents vasculaires cérébraux.
Au fil des ans, la mobilité des articulations du corps diminue. Cela peut être évité si vous faites régulièrement un complexe médical, afin que les articulations n'oublient pas leur mobilité. Ici, vous avez encore une occasion importante de pétrir le cou.
Si vous avez un pincement ou une ostéochondrose, une gymnastique pour le cou vous évitera de la douleur et vous aidera à oublier les vertiges et les bourdonnements dans les oreilles. Ceci est un traitement.

Et maintenant, regardons quels exercices sont de la gymnastique pour le cou. La charge principale que subira la région cervicale est statique. Les principaux exercices pour la colonne cervicale consistent en 10 éléments. La vidéo montre le complexe lui-même et vous trouverez ensuite une description textuelle détaillée de tous les exercices.

Exercice complexe pour le cou

Pendule
Printemps.
Oie
Un coup d'oeil au ciel.
Cadre
Fakir
Avion
Héron
Arbre
Étirement complexe.

Nous recherchions depuis longtemps le complexe d'exercices le plus efficace pour renforcer le cou et avons décidé de nous attarder sur la variante proposée par les ostéopathes et les neurologues. Les noms des exercices reflètent leur essence.

Si, au cours de l’exercice, vous ressentez de la douleur, réduisez l’amplitude des mouvements. Si cela ne vous aide pas, alors cet exercice ne devrait pas encore être fait.

Pour un cou faible et douloureux, utilisez uniquement une charge statique. Il est trop tôt pour parler de dynamique. Et en général, il est nocif dans ce cas (sauf pour les étirements).

Tous les exercices sont effectués assis, dos bien droit. Tout se fait lentement et en douceur. Ceci est un complexe médical pour renforcer la colonne cervicale. Leur autre rôle - charger pour le cou.

Pendule

De la position "tête droite" faire les pentes sur les côtés. Dans chaque position extrême, maintenez la tête pendant 7 à 10 secondes. Dans cette position, il faut s’étirer un peu pour garder la tête n’était pas si facile.

Faire la pente à droite. Nous revenons à l'original et, sans nous arrêter, nous allons à gauche. Faites cela 3 à 5 fois pour chaque côté.

Printemps

De la position, nous essayons directement de tourner le menton à l'intérieur de la pomme d'Adam. Dans ce cas, la tête ne tombe pas, mais elle tourne au même endroit. Tenez comme ça pendant 10 secondes. Ensuite, nous revenons à la position de départ, nous arrêtons là pendant 1 seconde et relevons le menton. La tête est à nouveau en place.

Ainsi, la tête défile simplement de haut en bas autour de son centre. Nous faisons 3-5 fois pour chaque direction.

Tirez le menton en avant. La tête le poursuit. Ensuite, à partir de cette position, tirez le menton d’abord sur le côté gauche de la poitrine, maintenez-le pendant 10 secondes. Nous revenons à l'original, nous y gèlons pendant une seconde, puis faisons la même chose dans la direction du côté droit de la poitrine. Donc, 3-5 fois à chaque épaule. Tous ces virages sont effectués à partir de la position lorsque la tête est étendue vers l'avant. Et chaque fois que nous revenons à la position de départ, redressons la tête dans la position habituelle.

Regarde vers le ciel

De la position «tête droite», nous tournons la tête sur le côté, comme si nous regardions en arrière. Nous relevons légèrement la tête, comme si nous avions vu un avion voler dans le ciel derrière nous. Nous le regardons. Fixez la tête dans cette position pendant 10 secondes maximum. Nous revenons à l'original, où nous gèlons pendant 1 seconde. Tourne la tête de l'autre côté. Nous faisons 3 tours dans chacun des côtés.

Cadre

Asseyez-vous droit, regardez devant vous. Nous plaçons la main droite sur l'épaule gauche, un coude au ras de l'épaule. Nous tournons la tête en direction de l'épaule droite et posons le menton dessus. Nous restons assis ainsi pendant 10 secondes, puis nous revenons à la première et baissons la main. Soulever l'autre main à l'autre épaule. Mettez le menton dans l'autre sens. Ainsi, cet exercice, lorsque la tête repose sur les épaules.

Dans la position initiale, nous gèlons pendant 1 seconde. Faites 3 répétitions dans chaque direction.

Fakir

Levez les mains et rapprochez leurs paumes exactement au-dessus de votre tête. Il reste environ 10-15 cm de la tête à la base de la paume, dans cette position nous tournons la tête à gauche, le nez sur le biceps de la main. Asseyez-vous comme ça pendant 10 secondes. Sur le chemin de l’autre côté, nous nous attardons dans la position «tête droite» pendant 1 seconde. Faites 3 répétitions de chaque côté pendant 10 secondes.

Avion

Nous étendons nos bras sur les côtés comme des ailes. Tenez 10 secondes. Omettez, attendez quelques secondes et redressez vos bras. Faites cela 3 fois.

Ensuite, «on s’allonge sur l’aile», d’abord à droite, on fait 2 fois pendant 10 secondes. Puis à gauche. Trop 2 fois. C'est-à-dire que vous inclinez d'abord vos mains de manière à ce que votre main droite soit plus haute que votre gauche (dans cette position, l'avion tourne à tour de rôle), puis inversement.

Héron

Les mains un peu en arrière, les paumes tournées vers les hanches, comme si vous alliez vous appuyer dessus.

La tête en haut, le menton tendu là aussi. Asseyez-vous comme ça pendant 10 secondes. Nous revenons à la position lorsque les mains sont sur les genoux et la tête est droite - nous nous reposons pendant 3 secondes et représentons à nouveau le héron. Dans cet exercice, votre tâche consiste à ressembler 5 fois à un héron.

Arbre

Les mains levées au-dessus de sa tête avec ses doigts les uns aux autres. Gardez les doigts écartés les uns des autres à une distance de 10 cm, la tête ne bouge pas, elle a l'air droite. Tenez comme ça pendant 10 secondes 3 fois. N'oubliez pas de vous arrêter au point de départ - il s'agit du repos et de la restauration du flux sanguin.

Tous les exercices ci-dessus pour la douleur au cou et comme mesure prophylactique pour son entraînement sont effectués. Le chargement statique est une chose utile comme par magie.

Étirement

En position initiale, avec la main droite, prenez le côté gauche de la tête et tirez-la le plus possible vers la droite. Fixez la position pendant 10 secondes dans la phase étirée. Nous revenons à l'original et faisons la même chose dans l'autre sens avec la trotteuse. Répétez 2-3 fois pour chaque côté.

Ensuite, nous aidons nos mains à se pencher en avant, saisissant la tête derrière la tête. Le défi consiste à toucher la poitrine avec le menton. Après cela, doucement et sous contrôle, nous inclinons la tête en arrière.

Nous aidons les mains à incliner la tête en diagonale à droite et à gauche. Et, enfin, tournez la tête autant que possible à droite et à gauche.

Puissance sur le cou - est-ce nécessaire?

Il existe d'autres exercices pour la colonne cervicale associés à l'utilisation de poids. Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, cela n'a aucun sens. Pourquoi charger les fléchisseurs de nuque avec des crêpes quand vous pouvez vous en passer.

Le cou est formé par les muscles qui sont en plus pompés pendant l'hyperextension, le soulevé de terre et d'autres exercices.

De plus, la charge statique est beaucoup plus utile que la dynamique. Il vous permet de renforcer les muscles du cou sans les endommager. Mais la blessure au cou est inacceptable. Surtout si votre cervical et se sent déjà pas la meilleure façon.

À ces exercices thérapeutiques de base pour le cou se termine. Faites-le une fois par jour et votre cou ira bien!

Exercices efficaces:

Conseil de l'entraîneur: Faites toujours l'échauffement avant l'entraînement. Elle préparera les muscles pour la charge et vous évitera de vous blesser.

Échauffement du cou

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes. Placez vos paumes sur le sol derrière les fesses, en les écartant avec les doigts. Fiez-vous à vos mains, mais ne vous appuyez pas sur elles. Regardez devant vous.

2. Respirez doucement, en comptant jusqu'à 2. Fermez les yeux.

Au prix de 3-4–5, retenez votre souffle, expirez doucement, en comptant 6–7.

Prenez quelques respirations.

3. Tout en inspirant, inclinez la tête vers l’avant, en appuyant votre menton contre la fosse jugulaire. Comptez jusqu'à 5.

4. Lève la tête. Prenez 2 inspirations et expirations.

5. Tout en inspirant, inclinez la tête vers la gauche en essayant de toucher l'épaule. Comptez jusqu'à 5.

6. Lève la tête. Prenez 2 inspirations et expirations.

7. Pendant que vous inspirez, inclinez la tête en arrière, tendez la nuque vers l’arrière. Comptez jusqu'à 5.

8. Lève la tête. Prenez 2 inspirations et expirations.

9. Tout en inspirant, inclinez la tête vers la droite en essayant de toucher l'épaule. Comptez jusqu'à 5.

10. Lève la tête.

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Échauffez-vous pour les mains

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Échauffement du cou

Avant le début de chaque session, il est nécessaire de réchauffer le cou. Cela prend environ 5 minutes, mais grâce à cela, vous pouvez protéger vos muscles de manière fiable contre les blessures.

Les experts conseillent d’ajouter des étirements à l’échauffement du cou - il est effectué immédiatement après les premiers exercices. La durée des étirements est de 3 à 5 minutes.

Réchauffer

Les mouvements que vous allez faire, la personne effectue régulièrement. Cependant, dans ce cas, ils sont effectués avec un certain nombre de répétitions et dans le complexe. Réchauffer le cou vous permet de préparer les muscles pour les charges à venir.

La tête s'incline d'avant en arrière;
S'incline sur le côté;
Rotation de la tête;
Les virages (les épaules doivent rester immobiles).

Ces exercices font une série de 15 à 20 répétitions. Position de départ - debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras librement baissés le long du corps. Contourner le dos, lever les épaules est inacceptable - il est souhaitable de les redresser et de garder une position tout le temps de l'échauffement. Les exercices pour réchauffer le cou se font lentement et sous contrôle.

Étirement

Il est recommandé de faire des étirements directement après l'échauffement afin de mieux réchauffer les fibres musculaires. Cependant, vous pouvez laisser l'étirement du cou et à la fin de l'entraînement. Choisissez une option qui semble plus pratique.

Exercices pour réchauffer la nuque. Vous devez incliner lentement votre tête en plaçant votre menton sur votre poitrine. Reste dans cette position. Si la douleur survient, il est recommandé d'arrêter le mouvement.

Exercice pour travailler les muscles latéraux du cou. Levez la main et, en la pliant, couvrez l'oreille opposée avec vos doigts. Pliez la tête sur l'épaule en aidant votre main. Veillez à ne pas endommager les muscles.

Répétez le mouvement en inclinant la tête dans la direction opposée. Il suffit de réchauffer les muscles du cou pendant 5 minutes, cela suffit amplement pour le préparer à la prochaine charge.

Exercice pour étudier la surface avant du cou. De nombreux amateurs de sport oublient de prêter attention à ce domaine, mais il s’agit là d’une grave erreur. Pour l'éviter, procédez comme suit.

Les doigts s'emboîtent dans le "verrou" à l'arrière de la tête et, soutenant la tête, l'incline vers l'arrière. L’exercice convient aussi bien aux hommes qui souhaitent renforcer le cou qu’aux femmes, c’est une excellente prévention du vieillissement prématuré de la peau.

La sécurité

Peu préparé, il est très facile d’endommager les muscles du cou. Pour éviter cela, suivez certaines règles pour étirer les muscles du cou:

Ne pas étirer le cou à cause de la douleur et de l’inconfort;
Ne vous précipitez pas - la durée d'un mouvement devrait être d'au moins 20 secondes;
Essayez de ne pas retenir votre souffle - quels que soient vos mouvements, vous devez respirer profondément et calmement.
Faites attention à votre propre bien-être (il est des jours où il est conseillé non seulement de vous réchauffer le cou, mais aussi de vous entraîner en général).

En observant toutes les règles, vous pouvez prendre soin de votre santé et améliorer vos performances sportives. Mais en cas de violation, le risque de blessure est réel. Par conséquent, un novice et un athlète expérimenté travaillant sur eux-mêmes doivent faire très attention. Rappelez-vous que les exercices d'étirement du cou doivent être effectués sans poids et en suivant strictement la technique.

Échauffement simple en 3 minutes pour le cou et les épaules

Vous êtes-vous retrouvé affalé au travail? Mais il est si facile de lever la tête plus haut, il suffit de redresser le dos. Il n’est pas surprenant que vous ayez toujours le cou engourdi et endolori. Les muscles tendus et raides sont un fait de la vie.

● La douleur et le malaise nous persécutent jour après jour.

La plupart d'entre nous travaillons devant un écran d'ordinateur, ce qui provoque en fait des douleurs aux épaules et au cou. Quelle que soit la manière dont vous tournez dans votre fauteuil, vous devez trouver une solution à long terme, sinon votre productivité chutera car vous serez constamment distrait par des malaises musculaires. Dans le pire des cas, la douleur peut devenir si intense que vous commencez à recourir à des analgésiques. Mais là encore, il ne s’agit que d’une solution à court terme et, bien entendu, pas la plus saine. Après toute cette farine pendant la journée, vous ne pouvez pas vous reposer facilement, car vous n'êtes pas en mesure de trouver une posture appropriée pour soulager les sensations douloureuses. Tu te réveilles le lendemain matin, tu te sens fatigué et tu ressens de la douleur.

● Exercices pour le cou et les épaules

Donc, un entraînement de trois minutes pour réduire la douleur au cou et aux épaules, idéal pour les employés de bureau menant une vie sédentaire. Ils passent leur journée de travail dans la même position pendant une longue période, ce qui affecte certains groupes de muscles. Ces exercices peuvent aider à soulager l’inconfort.

1. Cercles épaules

Faites circuler vos épaules, 10 fois en arrière et 10 fois en avant.

2. paumes vers le haut, paumes vers le bas

Étendez vos bras sur les côtés et roulez-les activement, en tournant les paumes alternativement vers le bas et le haut - également 10 fois.

3. épouvantail

10 fois plus bas et lever l'avant-bras. Notez que les coudes sont dans la même position et que les bras bougent.

4. Échauffez-vous pour le cou

Pliez la tête, votre menton repose contre la poitrine. Tirez votre tête vers l'avant avec votre main, en la tournant légèrement dans des directions différentes.

5. En avant et en arrière

En position assise, croisez les mains derrière la tête, comme si vous étiez sur le point de vous étirer. Penchez-vous en avant, arrondissant le dos.

Cou - Exercices et entraînement des muscles du cou

Le contenu

Il est difficile de surestimer la valeur des muscles cervicaux, tant du point de vue esthétique que du point de vue des bénéfices sportifs. Pour regarder sous les jambes ou vers le haut, sur le côté ou simplement regarder en arrière, vous devez toujours tourner le cou. Dans de nombreux types de lutte sans cou développé, rien ne peut être réalisé: en position debout, des prises constantes pour le cou, dans les stalles, sur le pont de lutte doivent souvent supporter à la fois votre poids et celui de votre adversaire. Dans les arts martiaux, les muscles du cou permettent d'étouffer les coups de l'ennemi au visage et à la tête. Enfin, le cou est le seul groupe musculaire toujours visible, dans tous les vêtements et par tous les temps. Les muscles du cou développés sont tout simplement magnifiques. Considérant que la plupart des gens ont un travail assis à l'ordinateur, l'entraînement du cou aide à prévenir l'ostéochondrose cervicale et la douleur. Malheureusement, de nombreux bodybuilders négligent l'entraînement des muscles du cou, préférant d'autres groupes musculaires. Presque tous les programmes d'entraînement ne contiennent pas d'exercices de la nuque. Il en résulte un net déséquilibre dans le développement des différents groupes musculaires, ce qui nuit à l’évaluation globale des athlètes.

Lire l'article principal: Muscles du cou

Cette section présente une série d'exercices pour le développement des muscles cervicaux, qui ne nécessitent aucun appareil ni équipement spéciaux pour l'entraînement.

Avant de commencer le complexe, il est conseillé de procéder à un échauffement préliminaire du cou, qui comprend des mouvements de rotation de la tête, une flexion et une rotation de la tête afin de préparer les muscles du cou pour la formation et d'éviter diverses blessures mineures. Il est également souhaitable de malaxer les muscles trapèzes en effectuant une rotation des épaules et un mouvement des bras se positionnant directement à proximité du cou.

En fonction de la complexité des exercices, vous pouvez vous entraîner le cou à la maison, sur la route ou ailleurs. Un des nombreux systèmes d’entraînement qui ne nécessite aucun appareil d’entraînement est le système d’exercices d’auto-résistance. L'idée de ce système peut être comprise à partir du nom. Cet article concerne l'utilisation de ce système pour l'entraînement des muscles du cou. Le complexe d'élaboration complète des muscles du cou dans ce système comprend six exercices pouvant être utilisés à la fois comme complexe principal et comme échauffement. Chaque exercice doit être effectué en trois approches, chacune de 10 à 20 répétitions. Donc

1. La base de l’intérieur des deux mains repose sur le menton. Et, surmontant la résistance des bras, nous inclinons la tête contre la poitrine. Puis, avec l’effort des mains, surmontant la résistance du cou, nous déplaçons la tête en arrière. Répétez-le 10-20 fois. Ce qui est bien avec cette méthode, il est possible d'ajuster l'effort de résistance musculaire du plus petit au maximum avec l'augmentation de la forme.

2. Les paumes adhèrent à l'arrière de la tête et, surmontant la résistance des bras, avec l'effort des muscles du cou, nous détournons la tête en arrière. Puis, avec l’effort des mains, surmontant la résistance du cou, penchez la tête vers l’avant, jusqu’à ce que la poitrine touche le menton.

3. Nous posons notre paume droite contre la joue droite et, avec l'effort du cou, surmontant la résistance du bras, nous plions le cou vers la droite. Puis, avec votre main droite, surmontant la résistance du cou, nous inclinons la tête vers la gauche.

4. Faites de même avec votre main gauche pour la surface gauche du cou.

5. Nous posons la base de la paume de la main droite sur le menton et, avec l’effort des muscles du cou, surmontant la résistance de la main, nous tournons la tête vers la droite. Puis, à partir de cette position, avec l’effort d’une main, surmontant la résistance du cou, nous tournons la tête vers la gauche jusqu’à ce qu’elle s’arrête.

6. Faites la même chose dans le sens opposé avec votre main gauche.

Afin de former un cou solide et volumineux, vous devez entraîner les muscles du cou et dans la salle de sport, sans oublier les muscles auxiliaires - les trapèzes et les deltas, qui sont non moins importants. Dans cet article, nous énumérerons les exercices les plus efficaces pour les muscles du cou dans la salle.

Programme d'entraînement cervical Modifier

Réchauffer
Choisissez 1 exercice sur la nuque, en hochant la tête, le trapèze et le delta.
Effectuer une approche avec 12-15 répétitions (l'ordre n'a pas d'importance)
Les muscles du cou sont pompés environ une fois par semaine (peuvent être combinés avec le jour des épaules et du dos), généralement à la fin de la séance.

Exercices sur la nuque Modifier

Extension de cou allongée sur un banc avec un disque

Prenez un disque d'une barre d'un poids approprié.
Allongez-vous sur un banc horizontal, de manière à ce que les épaules soient au même niveau que le bord du banc, le regard est dirigé vers le sol.
Fixez le disque à l'arrière de la tête.
Pliez lentement puis dépliez le cou en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement.

Extension du cou avec harnais

Mettez votre harnais sur votre tête
Fixez un lecteur approprié.
Effectuer la flexion et l'extension du cou dans une amplitude confortable.

Exercices sur les muscles furtifs Modifier

Flexion du cou allongé sur un banc avec un disque

Prendre un disque de poids convenable
Allongez-vous sur un banc horizontal sur votre dos, de sorte que la tête et le cou pendent du bord
Fixez un disque sur le front (il est conseillé de couvrir le front avec une serviette)
Effectuer des mouvements de flexion (toucher la poitrine avec le menton) et d'extension (dans une amplitude confortable) dans la colonne cervicale

Toucher le menton avec une serviette

Trouver un partenaire pour faire l'exercice
Asseyez-vous sur un banc incliné à un angle de 45 degrés
Mettez une serviette sur votre front
Demandez à votre partenaire de se tenir à l'arrière et de prendre les deux extrémités de la serviette dans des mains différentes.
Faites un signe de tête en touchant le menton de la poitrine pendant que votre partenaire doit résister avec une serviette

Échauffement du cou

2. Respirez doucement, en comptant jusqu'à 2. Fermez les yeux.

Au prix de 3-4–5, retenez votre souffle, expirez doucement, en comptant 6–7.

Prenez quelques respirations.

3. Tout en inspirant, inclinez la tête vers l’avant, en appuyant votre menton contre la fosse jugulaire. Comptez jusqu'à 5.

4. Lève la tête. Prenez 2 inspirations et expirations.

5. Tout en inspirant, inclinez la tête vers la gauche en essayant de toucher l'épaule. Comptez jusqu'à 5.

6. Lève la tête. Prenez 2 inspirations et expirations.

7. Pendant que vous inspirez, inclinez la tête en arrière, tendez la nuque vers l’arrière. Comptez jusqu'à 5.

8. Lève la tête. Prenez 2 inspirations et expirations.

9. Tout en inspirant, inclinez la tête vers la droite en essayant de toucher l'épaule. Comptez jusqu'à 5.

10. Lève la tête.

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Comment faire des exercices de cou?

Il est peu probable que certaines personnes ne soient pas d'accord avec le fait que les exercices à la nuque aident à garder votre dos en bonne santé dans une large mesure. Après tout, une maladie de la colonne vertébrale peut provoquer des affections beaucoup plus graves que la gêne ressentie au cours du déplacement. Déficience visuelle, vertiges et maux de tête réguliers, ainsi que douleurs thoraciques et engourdissements des extrémités - il ne s'agit que d'une liste incomplète de symptômes dont de plus en plus de personnes se plaignent chaque année.

Dans le même temps, l’ostéochondrose de la colonne vertébrale, la protrusion et la hernie des disques intervertébraux ces dernières années sont considérablement "devenues plus jeunes". Si les maladies précédemment mentionnées étaient plus caractéristiques des personnes âgées, le style de vie hypodynamique de la plupart des gens et du travail de bureau, quand le corps est dans la même position pendant longtemps, ne fait que contribuer à la progression des maladies de la colonne vertébrale, en particulier de ses parties supérieures.

La charge de la colonne cervicale est toujours présente. Il est plus susceptible aux changements pathologiques dus au fait qu'il est en tension presque constante, les vertèbres ici sont les plus minces et les disques intervertébraux les plus minces. Dans le même temps, les gros vaisseaux sanguins alimentent le cerveau. Si les jambes ou les mains peuvent faire l’objet d’une pause, le cou doit garder la tête en permanence et la colonne vertébrale ne peut se reposer que la nuit et à condition qu’elle dispose d’un oreiller bien choisi pour dormir.

Sur l'apparition de pathologies de la colonne cervicale, "héraut" se contracte dans le cou, les acouphènes, les pointes de pression et les muscles souvent douloureux de la ceinture scapulaire.

Gymnastique pour les maladies du col utérin

De bons résultats dans la lutte contre le développement de maladies de la colonne cervicale sont donnés par une gymnastique spéciale pour le cou, un entraînement physique thérapeutique, ainsi que des massages du cou et du cou.

Aujourd'hui connu pour divers exercices pour le cou. Cependant, la plupart d'entre eux visent les résultats suivants:

Restauration de la mobilité vertébrale par rapport à son propre axe;
La gymnastique pour la colonne cervicale est propice au renforcement et à la tonification des muscles du cou. Le chargement systématique des vertèbres cervicales favorise le retour de l'élasticité aux muscles liés par une surcharge constante due à l'inflammation.
Restauration de l'apport sanguin normal aux tissus avec élimination ultérieure de la compression des faisceaux neurovasculaires
Activation des processus métaboliques dans les tissus. Le taux de métabolisme du glucose, qui nourrit les tissus des disques intervertébraux, constitue en premier lieu le cas.
Activation de la libération d'endorphines par le corps - les hormones du "plaisir", qui aident en outre à soulager la douleur au cou et augmentent le tonus;
Suppression de surtension.

La gymnastique pour le cou a longtemps été prescrite avec succès pour le traitement de maladies de la colonne cervicale et leur prévention. Néanmoins, il appartient au spécialiste d’assigner une série d’exercices pour réchauffer le cou pour chaque cas de pathologie spécifique et sur la base des résultats d’un examen approfondi du patient. Lors de la sélection des exercices, le degré de «négligence» de la maladie est nécessairement pris en compte et le patient doit tout d'abord effectuer une gymnastique sous la supervision d'un spécialiste de la thérapie par l'exercice, capable de contrôler l'exactitude des exercices car il s'agit du seul moyen de garantir l'efficacité du traitement.

Lorsque le patient a maîtrisé la technique d'exécution des mouvements, il peut continuer ses cours à la maison. Indépendamment de l’objet du complexe, plusieurs recommandations s’appliquent à tous les exercices:

L'exercice sur le cou n'est autorisé que lorsque l'inflammation et le syndrome douloureux qui en sont caractéristiques sont supprimés et que la maladie elle-même est entrée dans un stade de rémission. Il est important de comprendre les patients eux-mêmes, car un zèle excessif dans le désir de récupérer rapidement et de faire de l'exercice pour la colonne cervicale, sans attendre de rémission, ne peut qu'aggraver le processus et compliquer davantage l'évolution de la maladie:
Les performances en gymnastique doivent être effectuées régulièrement selon le principe «du plus simple au plus complexe». Au fil du temps, le nombre d'approches pour chaque exercice et par conséquent la charge va augmenter.
Faire les exercices correctement ne veut pas dire douleur. Au contraire, la douleur devrait être évitée. Si les séances de physiothérapie sont accompagnées de douleur tout le temps, il est nécessaire de consulter votre médecin de toute urgence. Vous devrez peut-être abandonner certains exercices ou les remplacer par d'autres, plus doux. Et il se peut que la maladie soit à nouveau entrée dans la phase «aiguë» et qu'il soit nécessaire de retarder le traitement des exercices du cou.
La gymnastique pour le cou est toujours pratiquée sans à-coup, car des virages serrés peuvent également blesser les vertèbres, provoquer une sur-extension des muscles ou même des lésions des nerfs et des vaisseaux sanguins;
Une bonne posture lors de l'exécution du complexe de thérapie par l'exercice prescrit pour la santé du cou contribue à augmenter l'effet des exercices;
La rotation de la tête et son recul sont très soigneux. Il est préférable de coordonner initialement ces exercices avec des spécialistes.
Premièrement, la durée des cours ne doit pas dépasser 10 minutes La charge augmentera progressivement jusqu'à 30 minutes. Au total, pour une journée, des exercices pour la colonne cervicale peuvent être effectués jusqu'à trois fois.

Nous vous recommanderons des séries d'exercices faciles à réaliser et efficaces, permettant d'augmenter la manœuvrabilité des vertèbres et la souplesse du cou. La première série d’exercices pour le cou est bonne et pratique car elle peut être facilement réalisée à la maison et sans se lever du lieu de travail.

Premier exercice

Joué debout ou assis sur une chaise. Les bras sont détendus et pendent le long du corps. La tête tourne doucement vers la gauche, puis se déplace aussi doucement que possible vers la droite. Lors de l'exécution, il est nécessaire d'obtenir l'emplacement du nez et du menton sur l'épaule et de le fixer pendant 1-2 secondes.

Si vous faites de l'exercice dans cette version est difficile, vous devriez commencer par une version légère: au lieu d'un tour de tête lent, mais «concret» dans chaque direction, effectuez plusieurs virages lisses avec une faible amplitude.

Est important

En faisant des exercices pour le cou, concentrez-vous sur vos propres sentiments. Rappelez-vous: la douleur pendant l'exercice - ce n'est pas un assistant, vous ne pouvez pas y apporter. Si cela se produit, vous devez immédiatement en informer l'instructeur sous la supervision duquel vous effectuez des exercices pour les vertèbres cervicales.

Deuxième exercice

Également exécutés debout ou assis, les bras pendent le long du corps. La tête en bas, le menton devrait essayer de toucher la poitrine.

L'exercice vous permet d'améliorer la flexibilité du cou et d'étirer les muscles contractés dans le dos.

Troisième exercice

La position de départ est la même. Avec votre corps suspendu le long de votre corps, essayez de déplacer votre tête en arrière, tirant dans votre menton. Une exécution régulière vous permet de compenser la position dans laquelle la majorité des employés de bureau résident presque constamment lorsque le cou «s'étire» vers l'avant, formant une sur-expansion des muscles du dos du cou.

Le second complexe peut être prescrit dans les cas de maladies chroniques de la colonne cervicale. Les exercices pour le cou de ce complexe sont conçus pour renforcer les muscles affaiblis, ainsi que pour soulager la douleur et les efforts excessifs.

Le premier exercice peut être fait assis, placez les paumes sur le front et essayez de baisser la tête, en surmontant leur opposition. L’exercice permet de renforcer les muscles affaiblis et de développer des vertèbres "stagnantes".
Le deuxième exercice est presque identique au premier. Seulement maintenant, il est nécessaire de se reposer alternativement avec les paumes sur les tempes, en essayant de pencher la tête sur les côtés tout en créant simultanément avec vos mains une opposition aux inclinaisons. La réalisation favorise le renforcement des muscles latéraux du cou et permet de soulager partiellement la douleur.
Le troisième exercice: assis ou debout, les bras baissés, levez le plus possible et ensuite les épaules.
Le quatrième exercice consiste à masser l'arrière de la tête de la zone de jonction de l'os occipital avec les muscles du cou.
Le cinquième exercice est aussi un massage. Seulement cette fois il est nécessaire de masser les omoplates dans les endroits d'attachement des muscles du cou.

Dans le cas d'une hernie cervicale, la charge complète du cou peut consister en un seul exercice:

Assis exactement, inspirant profondément, levant lentement et jetant la tête en arrière, dirigeant son regard vers le plafond;
Fixez la position pendant 3-5 secondes, après quoi, également lentement, abaissez à nouveau la tête.

Nous vous conseillons de lire: Yoga pour l'ostéochondrose de la colonne cervicale

En plus des complexes classiques de la thérapie physique pour le cou, certains experts peuvent recommander les postures asanas et de yoga parmi les pratiques orientales de plus en plus populaires qui se sont déjà établies comme une sorte de gymnastique pour l'ostéochondrose cervicale et d'autres maladies. Ainsi, à condition que l'exécution correcte du yoga n'ait aucun effet thérapeutique et préventif que les exercices classiques pour la douleur dans le cou.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Échauffement et exercices de yoga au cou efficaces

Je vous souhaite la bienvenue sur mon portail sur la santé globale! Dites ce que vous aimez, mais avec l'avènement de l'espace virtuel, les maladies du dos «paraissent plus jeunes» et la section cervicale est devenue le domaine le plus problématique de «l'employé de bureau». C’est la position incorrecte de la colonne vertébrale en position assise qui explique pourquoi presque chaque seconde présente une ostéochondrose progressive et, dans le pire des cas, une maladie et une gravité accrue. Le yoga peut-il changer quelque chose pour le cou? La réponse est dans l'article!

Prendre soin de votre cou

Je ne veux pas vous faire peur, mais ayant l'occasion de contribuer à l'éducation des citoyens, je vais essayer de restaurer une évaluation adéquate de la région cervicale. Alors, dans quelle mesure appréciez-vous les fonctions de ce département? Eh bien, je suis sûr que certains ne sont pas très compétents dans ce domaine.

Mais le cou est l’un des plus importants conducteurs entre la tête et le reste du corps. Un grand nombre de nerfs qui relient certaines parties du cerveau à des organes individuels passent à travers la région cervicale. Un exemple simple: lorsque vous souhaitez vider votre vessie, les informations relatives à sa plénitude atteignent le cerveau en raison des terminaisons nerveuses.

Maintenant, imaginez ce qui se passe quand une personne a commencé l'état du col utérin? La mauvaise localisation des vertèbres cervicales donne à penser que les nerfs sont pincés et que les informations les concernant ne rentrent pas ou ne rentrent que partiellement.

En fonction de la négligence du cas, il se produit un engourdissement, une perte de sensibilité, une paralysie et, dans l'exemple ci-dessus, une incontinence urinaire, car le nerf ne peut pas transmettre au cerveau qu'il est temps d'aller aux toilettes, ce qui se produit involontairement.

Je m'empresse de vous assurer que ce n'est pas toute la liste des complications possibles. Hypertension artérielle, maux de tête, migraine, arythmie, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, perte de la vision, de l'ouïe, etc. La liste est énorme, mais cela suffit amplement pour que vous compreniez l'essence même! Prenez soin de votre cou, amis, et sous-estimer son importance!

Que peut aider

Toute personne a le droit de choisir la méthode de traitement et de prévention des maladies. Si vous faites confiance à la médecine occidentale, vous pouvez faire confiance à votre cou, mais si vous faites également confiance à la médecine orientale, alors tout médecin ayurvédique vous dira que le yoga est utile pour tout le monde, en particulier pour ceux qui veulent guérir ou prévenir les maladies de la colonne vertébrale, nombre de nuque et région du cou.

Nous n'avons donc pas d'autre choix que de redresser le tapis et de consacrer au moins 30 minutes par jour à des exercices de yoga pour renforcer, redresser et étirer la région cervicale. Commençons

Réchauffer

Debout ou assis avec le dos droit, regarde devant toi. Lorsque vous inspirez, tirez la couronne vers le haut et expirez, inclinez la tête vers l'avant jusqu'à ce qu'elle s'arrête. Puis inspirez à nouveau et expirez la tête en arrière. Tenez la pente pendant au moins 5 à 10 secondes. Tracez que ce n’est pas la tête qui est pliée, mais le cou.

Au début, une tension désagréable peut se créer dans le haut de la poitrine et dans le dos, mais à mesure que vous vous entraînez, les muscles doivent être allongés.

Maintenant, faites les mêmes manipulations, en tournant la tête au maximum à gauche, puis à droite. Sentez un étirement agréable des muscles du cou, mais ne dépassez pas la limite de votre inclinaison sécuritaire.

Pour fixer le résultat, effectuez des mouvements de rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire des aiguilles d'une montre. En même temps, lorsque la tête est à droite, en avant et à gauche, le menton doit toucher l’épaule droite, la poitrine et l’épaule gauche, respectivement. Tout faire lentement, hâte de rien.

Tout en restant dans la même position qu'une épine droite, placez d'abord la paume de la main sur le front. Et en utilisant la puissance des muscles du cou, créez une résistance artificielle. C'est-à-dire que la tête appuie sur la paume et que la paume appuie sur la tête. Dans le même temps, les deux ne changent pas de position dans l'espace. Faites la même chose à droite, à gauche et à l'arrière de la tête.

Asanas

Tadasana.

Cela conviendra à tout le monde sans exception, car il n'y a pas de contre-indications. En plus de la version classique décrite par référence, il vous sera utile de faire Tadasan couché (Supta Tadasana) et debout avec une ceinture (lorsque les pieds se placent au milieu de la ceinture et que les mains tiennent la ceinture aux deux extrémités, créant ainsi une tension confortable pour renforcer la colonne vertébrale).

Ardha bhujangasana.

La position du cobra dans la moitié du corps diffère de la position classique des mains: non seulement les paumes reposent sur le sol, mais également toute la moitié du bras jusqu'au coude. Cela vous permet d'éviter de forts plis à la taille et au cou. Le reste reste le même - retirez votre colonne vertébrale, sentez le cou s'étendre lentement.

Uttanasana et Ardha Uttanasana.

De manière surprenante, simples au premier abord, les courbes en avant avec un dos droit ont un effet important sur les muscles du dos. Pendant l'exercice, étirez-vous sur toute la colonne vertébrale, sans oublier de prendre des pauses et restez décontracté pour permettre à la colonne vertébrale de se détendre et de voir le contraste d'états.

En outre, ils entraînent bien les muscles du cou et se débarrassent du perron de Tuladandasan, Prasarit Padottanasan, Adho Mukha Shvanasana, Parshvottanasana. La tâche est d'étirer le cou dans toutes les positions.

Ne négligez pas le fait que chaque cas est individuel et que, par conséquent, seul un programme sélectionné individuellement sera efficace. Si, par exemple, il y a un problème grave, tous les exercices devront peut-être être effectués avec l'add. dispositifs par la méthode de Iyengar. À propos, mon approche de l'enseignement du yoga dans le studio de yoga Indigo est basée en partie sur sa méthode.

Voulez-vous dire merci? La meilleure gratitude sera un abonnement à mon blog et un article de blog sur les réseaux sociaux. Vous avez une question? Ecris-le dans les commentaires. Bonne chance!

Cou - Exercices et entraînement des muscles du cou

Le contenu

Lire l'article principal: Muscles du cou

Cette section présente une série d'exercices pour le développement des muscles cervicaux, qui ne nécessitent aucun appareil ni équipement spéciaux pour l'entraînement.

4. Faites de même avec votre main gauche pour la surface gauche du cou.

6. Faites la même chose dans le sens opposé avec votre main gauche.

Programme d'entraînement cervical Modifier

Réchauffer
Choisissez 1 exercice sur la nuque, en hochant la tête, le trapèze et le delta.
Effectuer une approche avec 12-15 répétitions (l'ordre n'a pas d'importance)
Les muscles du cou sont pompés environ une fois par semaine (peuvent être combinés avec le jour des épaules et du dos), généralement à la fin de la séance.

Exercices sur la nuque Modifier

Extension de cou allongée sur un banc avec un disque

Prenez un disque d'une barre d'un poids approprié.
Allongez-vous sur un banc horizontal, de manière à ce que les épaules soient au même niveau que le bord du banc, le regard est dirigé vers le sol.
Fixez le disque à l'arrière de la tête.
Pliez lentement puis dépliez le cou en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement.

Extension du cou avec harnais

Mettez votre harnais sur votre tête
Fixez un lecteur approprié.
Effectuer la flexion et l'extension du cou dans une amplitude confortable.

Exercices sur les muscles furtifs Modifier

Flexion du cou allongé sur un banc avec un disque

Prendre un disque de poids convenable
Allongez-vous sur un banc horizontal sur votre dos, de sorte que la tête et le cou pendent du bord
Fixez un disque sur le front (il est conseillé de couvrir le front avec une serviette)
Effectuer des mouvements de flexion (toucher la poitrine avec le menton) et d'extension (dans une amplitude confortable) dans la colonne cervicale

Toucher le menton avec une serviette

Trouver un partenaire pour faire l'exercice
Asseyez-vous sur un banc incliné à un angle de 45 degrés
Mettez une serviette sur votre front
Demandez à votre partenaire de se tenir à l'arrière et de prendre les deux extrémités de la serviette dans des mains différentes.
Faites un signe de tête en touchant le menton de la poitrine pendant que votre partenaire doit résister avec une serviette

Échauffez-vous pour les muscles du cou «Gnomes»

Svetlana Shabashova
Échauffez-vous pour les muscles du cou «Gnomes»

Aujourd'hui, je porte à votre attention la gymnastique de l'auteur sur les muscles du cou. Les exercices sont conduits sous forme de jeu, ne prennent pas beaucoup de temps et peuvent être utilisés quotidiennement comme pause dynamique ou comme gymnastique matinale.

Au matin, les nains se sont réveillés (les gars exécutent des tâches dans le texte)

Sourit, s'étire (se sourit, tend la main)

Nous nous sommes levés dans l'ordre -

Nous avons baissé les yeux sur les jambes (inclinez la tête vers le bas, vers le haut, à droite, à gauche)

Jusqu'au ciel, à droite, à gauche,

Atteindre en avant (en tirant le cou d'avant en arrière)

Sur une épaule, sur l'autre (pose la tête à droite, puis à l'épaule gauche)

Et puis vice versa. (répétez dans l'ordre inverse)

Et en cercle ensemble, ensemble, (mouvements circulaires de la tête)

D'une manière, de l'autre

Comme nous sommes amusés avec vous!

Cela a mis fin à l'échauffement,

Tout le monde est allé faire une promenade.

Demain nous nous reverrons!

Toute bonne humeur! Vous bénisse!

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