Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
2. En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
3. Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
4. Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
2. Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
3. L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

1. Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
2. Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
3. Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

1. On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
3. Répétez le mouvement pour l'autre côté.
4. Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
2. En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
3. Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

1. Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
2. En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
4. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

1. Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
2. Les fesses sont placées sur les talons.
3. En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
5. Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

• Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
• Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
• Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
• Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

• Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
• A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
• Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
• Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
• La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.

• Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
• Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
• La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
• Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
• Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.

Exercices pour la colonne vertébrale

Une colonne vertébrale en bonne santé vous permet d’oublier non seulement les maux de tête fréquents et les vertiges, mais aussi de prévenir le développement de diverses maladies. Des exercices réguliers pour la colonne cervicale, thoracique et lombaire, ainsi que sa relaxation, ses étirements, son développement de la flexibilité aident à éviter une intervention chirurgicale ou un fauteuil roulant.

Qu'est ce qui détermine la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale humaine est constituée de 33 vertèbres reliées entre elles par des disques intervertébraux (cartilage) par une paire de processus articulaires supérieur et inférieur, et également fixées à l'aide de ligaments.

Chaque département a un nombre différent de vertèbres:

• dans le cou - 7;
• dans la poitrine - 12;
• dans le lombaire - 5;
• dans le sacral - 5 (fusionné au sacrum);
• dans coccygeal 3-5 (sous la forme d'un os).

La région cervicale est penchée en avant, la région thoracique - arrière, lombaire - en avant, grâce à cette souplesse de la colonne vertébrale, le cerveau et les organes internes sont protégés des dommages causés par les mouvements brusques.

De chaque côté de la vertèbre, il existe un trou pour les nerfs et les vaisseaux sanguins d'une partie du corps. Le canal formé par les vertèbres est rempli de la moelle épinière.

Si une vertèbre particulière se courbe légèrement, quitte la rangée commune, une telle courbure de la colonne vertébrale est appelée subluxation. Avec la subluxation, la vertèbre comprime légèrement le vaisseau sanguin et pince le nerf, le rendant ainsi engourdi.

Les vertèbres des sections suivantes sont les plus sensibles à la subvia:

• cervical (1, 4);
• poitrine (2, 5, 10);
• lombaire (2, 5).

Selon la subluxation d'une vertèbre particulière, les dents, l'organe de la vision, la gorge, les oreilles, le nez, les reins, le cœur, la glande thyroïde, les poumons, les intestins, la vessie, la prostate et les organes génitaux souffrent.

Moyen à la maison pour restaurer la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale était à l’origine destinée à être en position horizontale et a acquis une position verticale en raison de l’évolution, ce qui la rendait plus vulnérable sous diverses charges.

Pour corriger la subluxation des vertèbres et la courbure de la colonne vertébrale, il est utile de dormir sur un lit plat et ferme. Cette position vous permet de répartir uniformément le poids corporel, de soulager le stress et de détendre au maximum les muscles du dos, de soulager les nerfs de la compression et de la tension.

Le foie commence à mieux fonctionner, nettoie efficacement le sang des substances nocives, les intestins fonctionnent. Processus métaboliques accélérés, qui aident à gérer rapidement le surpoids.

Un lit plat et dur vous permet de mieux dormir et le matin, vous pouvez vous sentir parfaitement reposé physiquement et intellectuellement.

Anomalies de la posture

Des exercices pour la colonne vertébrale, régulièrement effectués à la maison, peuvent prévenir ou éliminer diverses violations de la posture.

Une posture correcte répartit uniformément la charge sur la colonne vertébrale, réduit le risque de subluxation des vertèbres, les organes internes ne sont pas rétrécis et fonctionnent de manière optimale.

En l'absence d'une posture correcte, l'insomnie, la fatigue chronique, la dépression sont plus souvent tourmentées et la douleur dans la colonne vertébrale augmente avec certaines maladies du dos.

1. Exercice statique pour une posture correcte de la colonne vertébrale: toucher le mur en même temps avec les talons, les mollets, les fesses, les omoplates, le cou, restez debout quotidiennement pendant 10 à 15 minutes.

2. "Chat". Tenez-vous à quatre pattes, pliez l'arc arrière pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.

3. "Cobra". Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gymnastique, paumes au cou plus large que les épaules, coudes au corps, au front et aux avant-bras sur le tapis. Entraînez votre colonne vertébrale en cambrant votre dos tout en inspirant avec vos mains pour que le ventre reste appuyé contre le tapis. Jette ta tête en arrière, attends-toi quelques secondes et prends une position de départ en inspirant.

4. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Pliez en arrière pour plier la colonne vertébrale thoracique. En même temps, levez les jambes redressées.

Exercices de flexibilité et de mobilité de la colonne vertébrale

1. "Crocodile". Allongez-vous sur le tapis de gymnastique, les bras sur le côté, les pieds à la largeur des épaules.

Lorsque vous inspirez, tournez la tête à gauche et les pieds à droite, en essayant de les poser sur le tapis avec le côté. À l'expiration, tournez la tête et les pieds dans l'autre sens.

A partir de la position de départ, pliez la jambe gauche, placez le pied près du genou droit. Tout en inspirant, tournez la tête vers la droite et tournez la jambe gauche pliée et le genou droit vers la gauche pour toucher le tapis avec le genou gauche. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez pour l'autre côté.

Arranger largement et plier les jambes, les pieds sur le sol. Lorsque vous inspirez, tournez vos jambes vers la droite et posez-les sur le sol, tournez la tête vers la gauche. À l'inspiration, répétez de l'autre côté un exercice pour développer la flexibilité de la colonne vertébrale.

Lors de l'exécution d'exercices pour la colonne vertébrale, les omoplates ne se détachent pas du sol, les reins sont également au sol.

2. "Tonneau". Accroupi, la tête appuyée contre les genoux, les mains jointes aux poignets et les jambes. Transférer le poids du corps sur le coccyx, rouler la courbe sur le tapis de gymnastique. L'exercice améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et réduit les maux de dos.

3. "Charrue". Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. À l'inspiration, levez les jambes, redressez le bas du dos. En expirant, continuez le mouvement de sorte que les hanches touchent la poitrine et les pieds touchent le sol. Pour rester dans cette position pendant 10 secondes, augmentez progressivement le temps à 2 minutes. Lentement, prenez la position de départ en sentant les vertèbres toucher le tapis. Lorsque le tapis touche le coccyx, les jambes doivent rester sur le poids.

4. "Pont". Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Pieds largeur des épaules, paume près des oreilles, doigts pointant vers les épaules. En vous appuyant sur les paumes et les pieds, soulevez le torse et pliez le dos.

Exercices pour la colonne cervicale

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Penchez la tête et baissez le menton le long du sternum. Seul le cou fonctionne, la tension doit être ressentie, le dos est droit, les épaules immobiles.

2. Jeter en arrière et tirer la tête en arrière pour se reposer contre la cloison pare-feu à l'arrière et la baisser, en maintenant la tête.

3. Inclinez doucement votre tête à gauche et à droite pour toucher votre épaule avec votre oreille.

4. Tourne lentement la tête autant que possible à droite et à gauche, comme un hibou.

5. Tournez la tête à gauche et à droite le long d'un axe imaginaire en passant par le nez et l'arrière de la tête.

Ces exercices entraînent non seulement la colonne vertébrale, mais également l'appareil vestibulaire, ce qui aide à faire face aux vertiges et au problème du mal des transports.

Renforcement de la colonne thoracique

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Pliez la tête, le menton sur la poitrine, les épaules baissées dirigées vers l'avant, les bras pliés, les mains jointes aux coudes. Faites glisser votre menton le long du sternum jusqu'à l'estomac, en rapprochant vos épaules et en cambrant la région pectorale. Jette la tête en arrière, le cou glisse, les épaules en arrière pour se plier à la colonne vertébrale jusqu'à la taille.

2. Levez-vous droit, croisez vos avant-bras, fixez vos paumes au-dessus de vos coudes. Relevez l 'épaule droite vers le haut, la gauche vers le bas, inclinez la section de la tête et du buste à gauche. Répétez pour l'autre côté.

3. Pour serrer les doigts des mains, soutenir les paumes des mains au bas de la poitrine dans la région des reins. Efforcez-vous de réunir les coudes tout en pliant l’épine thoracique vers l’avant, comme un arc. Puis lentement, penchez-vous le dos dans le sens opposé.

4. Assis sur une chaise, la colonne vertébrale et la tête en ligne droite, paume sur les épaules. Lentement, avec une petite amplitude, tournez la tête, les épaules et la poitrine à gauche et à droite en tournant la colonne vertébrale.

Gymnastique pour renforcer la colonne lombaire

1. Asseyez-vous sur le tapis, croisez les jambes. Le dos est droit, les bras sont pliés aux coudes, les avant-bras et les mains sont parallèles au sol et au niveau de la poitrine, les paumes des mains sont rabattues. À l'expiration, tournez le torse le long de l'axe de la colonne vertébrale vers l'arrière gauche, puis inspirez pour prendre la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 7 fois dans chaque direction.

2. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Les paumes reposent dans le rein, les coudes derrière sont maintenus le plus près possible les uns des autres. Pliez le dos autant que possible en arrière, sans plier les genoux.

3. La position d'origine est la même. Levez les bras tendus au-dessus de la tête, fermez les poignets, pliez le dos en arrière pour vous entraîner et étirez les muscles lombaires de la colonne vertébrale. Effectuer l'exercice 10-15 fois.

4. En position debout, soulevez le bras droit tendu au maximum en étirant la colonne vertébrale. La main gauche le long de la jambe gauche s’étend vers le talon. En étirant les muscles, inclinez doucement le torse autant que possible à gauche, tout en maintenant la stabilité. Répétez pour l'autre côté.

5. Torsion de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le tapis, la jambe gauche tendue, le pied droit devant la cuisse de la jambe gauche. Tournez le dos vers le dos droit, en vous appuyant sur l’épaule de votre main gauche sur le genou droit, la paume de la main droite tendue sur le sol. En expirant, tournez la tête à droite, en tournant simultanément la colonne vertébrale dans la même direction. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis prenez la position de départ.

Exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Pour la décompression de la colonne cervicale, des inclinaisons douces de la tête dans différentes directions sont utiles.

La colonne thoracique est étirée en tirant vers le haut ou à moitié sur la barre transversale lorsque les jambes pliées touchent le sol.

La traction lombaire s’effectue mieux sur une planche fixée à une extrémité du mur, l’autre au sol. En positionnant le torse tête vers le bas à un angle de 30 à 60 degrés, il est possible d’étirer la colonne vertébrale dans la région lombaire.

En appuyant ses mains sur le bord d'une table solide, les pieds sur le sol, étirez la région lombaire et inclinez le corps vers l'avant. Maintenez la position étirée pendant 15-20 secondes.

Lorsque vous faites des exercices de la colonne vertébrale à la maison, il est utile d’appliquer une certaine patience et persévérance. L'exercice régulier aidera à la croissance et à la restauration des disques intervertébraux, restaurera la flexibilité et la santé de la colonne vertébrale.

Exercices pour la colonne vertébrale à la maison - quoi? Exercices complexes pour la colonne vertébrale selon Bubnovsky

La colonne vertébrale est le pilier sur lequel repose tout l'organisme.

Si vous avez des problèmes, cela affectera tous les autres organes et parties du corps.

Malheureusement, en raison du style de vie moderne, il n’ya pratiquement personne qui n’aurait pas de problèmes de dos.

Un mode de vie sédentaire conduit à de nombreuses pathologies, telles que: la scoliose, la cyphose et l'ostéochondrose.

La dernière maladie devient plus "jeune". Si plus tôt les premiers signes ont commencé à apparaître à l’âge de 50 ans, il n’est pas difficile de retrouver un homme de 30 ans présentant les premiers signes d’ostéochondrose.

Vous devez garder votre colonne vertébrale jeune. Après un certain âge, les capacités régénératrices du corps sont réduites et il sera beaucoup plus problématique de restaurer le dos. Même un exercice régulier ne sera pas à 100% susceptible de vous aider à éviter ces problèmes. Mais il existe des exercices spéciaux qui servent à prévenir les maladies de la colonne vertébrale.

Comment maintenir la santé de la colonne vertébrale au rythme de la vie moderne

Comme mentionné précédemment, la sédentarité est l’une des principales causes de la détérioration de la santé de la colonne vertébrale. Et ici, tout est assez simple: si un style de vie passif vous prive de santé, un mode de vie actif, au contraire, vous aidera. Mais il y a une chose ici: nous sommes tous des adultes et nous ne pouvons pas imaginer une vie sans travail. Le travail peut être différent - une personne a un corps physique actif, tandis que d'autres, au contraire, doivent rester constamment devant l'ordinateur. À ce stade, nous toucherons ceux qui passent le plus clair de leur vie assis devant l'écran.

Même vous pouvez vous asseoir bien ou mal. Et ici, je tiens à dire que vous devez vous asseoir parfaitement droit, en tout cas, ne pas vous baisser. De plus, vous devez prendre des pauses - vous levez souvent à cause de la chaise. Par exemple, vous pouvez placer tout ce que vous utilisez souvent en dehors du lieu de travail. Ces petites alternances de mode assis et debout sont beaucoup plus efficaces que vous ne le pensez. Ou chaque fois qu'ils vous appellent, maintenez la conversation debout. Vous pouvez marcher dans les deux sens ou simplement rester immobile - l’essentiel est de ne pas rester longtemps.

Assis dans une position «berce» les muscles. Par conséquent, essayez de changer de position toutes les 10-15 minutes. Vous n'êtes pas obligé de vous asseoir sur la tête - il suffit de changer la position de votre corps et de vos jambes.

Ce dont vous avez besoin pour effectuer des exercices pour la colonne vertébrale à la maison

Pendant la journée, le dos d'une personne est en tension constante. De ce fait, les premiers symptômes apparaissent - douleur, inconfort et lourdeur dans la colonne vertébrale. Cela concerne surtout la région lombaire. Toute levée de poids nuit à la santé de cette région. Surtout s'il y a des muscles faibles dans cette zone, alors toute la charge va uniquement à la colonne vertébrale et n'est pas absorbée par les muscles.

L'exercice aidera à étirer les muscles du dos, ainsi que le cartilage et les articulations intervertébraux. Grâce à cela, leur nutrition s'améliorera, ils recevront plus d'oxygène et de nutriments.

Des exercices pour la colonne vertébrale aideront non seulement à prévenir l’apparition de maladies, mais aussi à guérir certaines d’entre elles. La courbure, l'ostéochondrose et la scoliose - tous sont traités avec des exercices simples. Mais ne vous fiez pas trop à eux seuls. En cas de pathologies graves, nous vous recommandons vivement de consulter votre médecin, et les exercices ne feront qu’ajouter à votre traitement.

Recommandations générales pour faire des exercices de la colonne vertébrale à la maison

L'exercice seul peut résoudre le problème, mais pas la cause. Afin d'éliminer tous les maux le plus efficacement possible, il est également nécessaire de revoir votre mode de vie. Il existe des conseils simples mais utiles qui aideront votre colonne vertébrale à retrouver la santé.

Tout d'abord, arrêtez de vous affaler. Se dire que cela ne suffira pas - vous devriez toujours garder cette pensée dans votre tête. Sinon, vous oublierez simplement cette règle après un certain temps. Un dos en bonne santé est la clé pour corriger la posture. Dans le sens opposé, cette règle fonctionne également, ne l'oubliez jamais.

Deuxièmement, lorsque vous soulevez du sol, en particulier des objets lourds, ne vous pliez pas et n’utilisez pas les jambes pour cela. Vous devez toujours garder votre colonne vertébrale droite, en évitant les «arcs» dans cette zone. De plus, si vous ramassez quelque chose, il est préférable de vous asseoir un peu et de vous aider avec vos pieds. Ainsi, vous pouvez réduire considérablement la charge sur le bas du dos.

La troisième règle est que vous devez laisser votre colonne vertébrale se détendre pendant la journée. Ceci est fait très simplement. Environ une fois par heure, tenez-vous debout et passez un bon moment. En étirant la colonne vertébrale, vous l'aiderez à se débarrasser de la tension.

Exercices pour la colonne vertébrale

Il est nécessaire de faire des exercices régulièrement, sinon ils n'auront aucun sens. Avant de faire une série d'exercices, il est préférable de préparer votre dos. Pour ce faire, vous devez le réchauffer. Les inclinaisons habituelles dans différentes directions, les mouvements du corps - en général, tout ce que vous avez fait avec tant de force en éducation physique pendant les années scolaires.

Pour étirer la colonne vertébrale, vous pouvez utiliser à la fois des étirements réguliers et des tractions sur la barre horizontale. La deuxième option vous permettra d'étirer très efficacement les muscles du dos et de mettre en place toutes les vertèbres.

Exercice numéro 1 - les pentes du corps. Tenez-vous debout avec vos mains sur votre taille et vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant, les mains touchant le sol, puis penchez-vous en arrière, en mettant vos mains sur la ceinture. Les mouvements doivent être effectués avec une amplitude maximale. Inclinez en avant et en arrière - une répétition, faites 20 répétitions.

Exercice numéro 2 - tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, serre vos mains dans une mèche au-dessus de votre tête. Inclinez gauche-droite-avant-arrière. Essayez de faire avec l'amplitude maximale, mais ne vous blessez pas.

Exercice numéro 3 - petit livre. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous dans le corps et saisissez les muscles du mollet. À partir de cette position, montez et descendez les pentes avec une faible amplitude. Faites environ 10 inclinaisons de ce type, puis, en mettant vos mains sur votre ceinture, courbez-vous en arrière.

Exercice numéro 4 - tourne le corps. Position - debout, les bras pliés devant vous pour tenir les coudes les uns des autres. A partir de cette position, tournez corps à gauche, puis à droite. Essayez d’obtenir une amplitude maximale, de sorte que la tension musculaire puisse être ressentie.

Exercice numéro 5 - étirement de la taille. Position - couché sur le dos, les bras dans différentes directions, les jambes levées. De cette position, placez vos pieds sur le sol, d'abord à gauche, puis à droite, en les laissant droits. Dans cet exercice, seul le bas du corps doit bouger, le corps est immobile.

Exercice numéro 6 - le pont. Position - couché, les jambes pliées au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol de sorte que vos paumes soient tournées vers votre corps. De cette position, soulevez le corps et pliez le plus possible dans la colonne vertébrale. Dans cette position, attendez une seconde pendant 30 secondes, puis prenez un peu de repos et recommencez.

Exercice numéro 7 - un chat. Position de départ - debout à quatre pattes, le dos est cambré. En expirant, faites une déviation de la colonne vertébrale vers le haut, en inclinant la tête vers le corps.

Exercices complexes pour la colonne vertébrale selon Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich est un docteur en sciences médicales qui a proposé une approche fondamentalement nouvelle dans le traitement de la colonne vertébrale. Sa méthode consiste à traiter sans aucune drogue ni opération. Il a développé un système d'exercice spécial qui aide à rétablir la santé de la colonne vertébrale à tout âge. En outre, il a également inventé un simulateur spécial aux mêmes fins. Mais nous allons examiner de plus près l'ensemble des exercices.

Exercice numéro 1 - un vélo. Position - couché sur le sol, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. En levant le haut du corps, tirez le genou droit vers la poitrine, tout en lui touchant le coude gauche. Après cela, déplacez et redressez la jambe, et répétez de l'autre côté. Répétez 15-20 fois de chaque côté.

Exercice numéro 2 - mains touchant les chaussettes. Position - allongé sur le sol, les bras tendus et allongé sur le sol. En même temps, soulevez vos jambes et votre corps pour pouvoir mettre vos mains sur les chaussettes Cet exercice aidera non seulement à maintenir la santé de votre dos, mais également à charger vos muscles abdominaux.

Exercice numéro 3 - étirement. Position - couché sur le dos, les bras le long du corps. Prenez une profonde respiration et, en expirant, levez les mains et placez-les au-dessus de votre tête. Dans le même temps, essayez d'étirer votre corps autant que possible.

Exercice numéro 4 - lever les genoux vers la poitrine. Position - couché sur le dos, tout le corps est droit, les bras le long du corps. Levez un genou et, avec l'effort de vos mains, appuyez plus fort sur votre poitrine. Attendez environ 10 secondes à cette position, puis changez de jambe.

Exercice numéro 5 - marcher sur les fesses. Position - assis, les jambes étendues vers l'avant, les bras tendus devant vous. À partir de cette position, commencez à avancer en utilisant la contraction des muscles des fesses.

Exercice numéro 6 - plier dans le bas du dos. Position - debout, bras derrière la tête, jambes écartées de la largeur des épaules. Atteignez le coude droit jusqu'au genou gauche et vice versa. De chaque côté pour 15-20 répétitions.

Exercice numéro 7 - inclinez le pied vers vous. Positions - assis, les jambes tendues. Saisissez une jambe et tirez-la près de vous.

Exercice numéro 8 - le bateau. Position - couché sur le ventre, jambes tendues, bras en avant. À partir de cette position, soulevez légèrement les jambes et les bras afin que seul le corps repose sur le sol. Dans cette position, allongez-vous pendant 30 secondes.

Exercices pour le dos à la maison

Le dos étant considéré comme l’une des parties les plus vulnérables du corps humain, nombreux sont ceux qui, déjà au bout de 30 ans, sont confrontés à des sensations douloureuses au dos, à une raideur et à une raideur du tissu musculaire, pouvant éventuellement conduire à de graves pathologies. Pour soulager la colonne vertébrale, il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices du dos à la maison. Cela éliminera non seulement les sensations douloureuses (le cas échéant), mais améliorera également le bien-être et l'état général. Pour que la gymnastique thérapeutique aille de l'avant et ne fasse pas de mal, avant de commencer l'entraînement, vous devez consulter un spécialiste et vous soumettre à un examen de la colonne vertébrale.

C'est pour quoi?

Avec le développement d'Internet, de plus en plus de personnes mènent des styles de vie à mobilité réduite, travaillant en position assise toute la journée. Mais pour maintenir votre corps en forme, vous devez faire de l'exercice régulièrement et effectuer des exercices de gymnastique spéciaux. Et puisque la colonne vertébrale est la base de tout le corps humain, la première chose à faire est de le renforcer.

La tâche principale des exercices pour le dos est la suivante:

• élimination de l'inconfort et de la douleur dans la colonne vertébrale, qui surviennent souvent dans le contexte de diverses pathologies, telles que la scoliose;
• augmentation de la plasticité et de la souplesse du corps;
• renforcement de l'effet thérapeutique dans le traitement de diverses maladies, ainsi que dans la prévention de leurs manifestations répétées.

En fonction du but recherché par une personne, un ensemble d'exercices pour le dos peut être divisé en deux catégories principales:

• exercices de renforcement conçus pour renforcer le cadre musculaire. Ces exercices sont utilisés non seulement dans le traitement de diverses maladies, mais également à des fins prophylactiques (ils peuvent être utilisés pour prévenir le développement de complications graves);
• exercices pour étirer les muscles de la colonne vertébrale. En règle générale, les exercices de traction sont prescrits dans le traitement de la colonne vertébrale courbée, de l'ostéochondrose et d'autres maladies.

Note! Quel que soit le type d'exercice, l'effet thérapeutique souhaité ne peut être obtenu que dans les cas où tous les mouvements sont effectués correctement. Sinon, si vous ignorez les conseils des médecins, vous pouvez nuire davantage à votre corps.

Caractéristiques de la gymnastique à la maison

Certains principes de base doivent être suivis lors de la réalisation d'exercices de gymnastique pour le dos. Ceux-ci comprennent:

une augmentation progressive de la charge sur le corps. Tous les exercices doivent être effectués avec une extrême prudence et le nombre de répétitions et de la plupart des exercices doit être augmenté progressivement.

Note! Des exercices réguliers pour le dos amélioreront la circulation sanguine dans cette zone, accéléreront la régénération des tissus affectés, élimineront la gêne et renforceront la structure musculaire. De plus, une telle gymnastique a un effet positif sur tout le corps en améliorant son état.

Commencer la formation

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de vous entraîner pour le dos, ainsi que sur des conseils pratiques, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Afin d'éviter des blessures graves, il est recommandé d'effectuer tous les exercices pour la colonne vertébrale et le dos sous la supervision d'un spécialiste. Dans les cas extrêmes, un tel contrôle n'est nécessaire que pour la première fois, après quoi la gymnastique peut être effectuée à la maison. En règle générale, les exercices thérapeutiques n'activent que les muscles rhomboïdes et les latissimus du dos, mais cela suffit, car seuls ces deux muscles sont chargés de soutenir le corps en position verticale.

Réchauffer

Tous les exercices, quels que soient la région ou le niveau d’entraînement, doivent commencer par un échauffement. Les blessures ne peuvent être évitées que si les muscles sont bien chauffés. Pour cela, il suffit d'allouer 5 à 10 minutes de temps. La position de départ pour l'échauffement - debout, mettez vos pieds à la largeur des épaules.

Chaque élément d'échauffement doit être exécuté au moins 5 fois:

• debout, pliez-vous alternativement en avant, en arrière, à gauche et à droite. Tous les mouvements doivent être lisses.
• roulez d'abord vos épaules vers l'avant, puis changez de direction;
• soulevez vos épaules le plus possible et, en les fixant au sommet pendant 1 à 2 secondes, abaissez-les lentement;
• redressez votre main droite devant vous et votre main gauche derrière. Balancez vos bras d'avant en arrière;
• posez vos mains sur votre taille et faites pivoter vos hanches, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre;
• gardez vos jambes tendues, penchez-vous en avant et essayez de toucher la surface du sol avec vos doigts;

Il est conseillé de répéter à nouveau tout le complexe d'échauffement afin de réchauffer correctement les muscles. De nombreux experts recommandent, lors de l'échauffement, d'effectuer l'exercice "en cours d'exécution sur place". Ce n'est qu'après que vous pourrez commencer l'entraînement principal.

Série d'exercices

La gymnastique médicale nécessitera un matelas en mousse utilisé pendant les cours de yoga ou un tapis moelleux. Comme dans le cas des échauffements, il est recommandé d'effectuer ces exercices au moins 5 fois. La durée de la formation est de 20-30 minutes. Cela suffit pour une étude complète de tous les groupes musculaires du dos. Vous trouverez ci-dessous une instruction pas à pas vous permettant de renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Tableau Exercices thérapeutiques pour le dos à la maison.

Note! Tous les exercices ci-dessus visent à corriger la posture, à renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Il est particulièrement important de les présenter aux personnes qui mènent une vie sédentaire.

Contre-indications

Malgré le grand nombre d'avantages des exercices réguliers pour le dos et la colonne vertébrale, ils ont leurs propres contre-indications, qui doivent être prises en compte avant la gymnastique:

le déroulement de la grossesse (durant cette période, aucune de ces réponses n'est déconseillée);

Si les exercices thérapeutiques sont effectués de manière incorrecte, au lieu de soulager les maux de dos ou de renforcer le système musculaire, une aggravation de l'état peut être provoquée. Par conséquent, si vous avez des doutes sur la mise en œuvre correcte, assurez-vous de consulter un spécialiste.

Comment améliorer votre posture

Si vous avez un travail sédentaire, par exemple, vous travaillez en tant que programmeur, il est recommandé de prendre des pauses régulièrement (de préférence toutes les heures) pour prévenir diverses maladies de la colonne vertébrale. Faites un peu d'exercice pour le dos: faites une petite promenade dans la pièce, faites des courbes dans différentes directions, accroupissez-vous et faites pivoter la tête. Cela améliorera la circulation sanguine dans la colonne vertébrale.

Restez debout pendant longtemps, placez un pied sur une petite élévation (pied ou marche), puis changez de jambe. De telles manipulations peuvent soulager la colonne vertébrale, qui, si vous restez longtemps immobile, a une charge accrue. Vous devez également vous approcher correctement pour soulever des poids. Surveillez votre corps: gardez le dos droit et les jambes légèrement pliées au niveau des genoux tout en soulevant un objet lourd. Cela permettra d'éviter diverses blessures lombaires.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les façons et les méthodes de gérer l'affaissement chez les adultes et envisager d'autres moyens de corriger la posture chez les adultes, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Le sommeil est également recommandé dans une certaine position, afin de ne pas alourdir le bas du dos. Tout d'abord, pour améliorer votre posture, vous devez vous allonger sur le dos en plaçant un petit oreiller sous vos jambes (juste sous vos genoux). En même temps, les médecins ne recommandent pas de dormir sur le ventre ou sur le côté car cela nuit à la santé de la région lombaire.

Exercices pour la colonne vertébrale à la maison

Actuellement, il existe plusieurs méthodes de traitement de la colonne vertébrale à la maison. À cette fin, des complexes de gymnastique spéciaux ont été créés: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov, etc. Ils ont été développés par des experts en neurologie et par des personnes souffrant de douleurs au dos. Le yoga fait également référence à des exercices thérapeutiques qui aident à guérir l'arthrite et l'arthrose et à éliminer les troubles du mouvement des membres. L'essentiel - faire de la gymnastique quotidiennement.

La douleur dans la colonne vertébrale est souvent la cause de l'appel d'un neurologue. La douleur dans les articulations du dos est une courbure de la colonne vertébrale, un long séjour dans une certaine position (employés de bureau, automobilistes), l'obésité et une activité physique excessive. L'une des méthodes efficaces de traitement de la colonne vertébrale est la gymnastique de rattrapage, qui peut être effectuée à la maison. Les types les plus courants incluent:

• cours de yoga;
• effectuer une série d'exercices selon Bubnovsky;
• gymnastique de Paul Breggu;
• entraînement selon la méthode de Shamil Alyautdinov;
• exercices de Norbekov;
• Aikune

Le yoga est une ancienne méthode d’entraînement qui consiste à effectuer des mouvements statiques et à activer simultanément tous les mouvements de groupes musculaires. Des instructions étape par étape sur la technique des exercices pour le dos sont présentées dans le tableau.

Pour restaurer le dos, vous pouvez uniquement effectuer les exercices ci-dessus ou utiliser des complexes d'autres groupes.

Complexe de gymnastique selon Bubnovsky vous permet de renforcer les muscles de la colonne vertébrale à la maison, sans avoir d'équipement spécial. Dans les grandes villes, des centres spécialisés fonctionnant selon la méthode de Bubnovsky ont été ouverts. Ils permettent de guérir l'ostéochondrose, l'arthrose, l'arthrite et d'autres maladies du système musculo-squelettique.

Voici un exemple d’exercices:

Selon Bubnovsky, le complexe peut être utilisé tous les jours. Les heures du matin sont préférables lorsque le tube digestif est encore vide.

Paul Bragg est l'un des premiers scientifiques dans le domaine de la valéologie (mode de vie sain). Il a développé sa propre méthode de nutrition (faim médicale) et a décrit une série d'exercices qui aident à rétablir l'activité dans le dos d'une personne de tout âge. Comme tous les exercices sur le dos, la gymnastique de Paul Bregg doit être effectuée à un rythme lent, en respectant les règles de la respiration. Avec l'exécution quotidienne, le résultat sera perceptible après quelques semaines.

Complexe de gymnastique est la suivante:

Il est recommandé de compléter la charge quotidienne par le Field Bregg par la natation, ce qui accélérera le temps de récupération, car lorsque le corps est dans l'eau, la pression de la gravité sur la colonne vertébrale diminue.

La technique d'amélioration de la santé de Shamil Alyautdinov repose sur l'utilisation quotidienne d'un traitement par l'exercice pour soulager les maux de dos.

L'auteur de ce complexe lui-même souffrait de douleurs dans le rachis douloureuses et paroxystiques, dont la cause était une hernie intervertébrale. Sa taille a atteint des valeurs moyennes, la hernie a pincé le faisceau nerveux et Sh. Alyautdinov a donc perdu son activité locomotrice dans les membres. Mais cela n'a pas duré longtemps, car le patient s'est guéri et enseigne maintenant cela à d'autres personnes.

Deux exercices permettent de renforcer les muscles en position couchée et à l'aide de la barre transversale. À la maison, il est plus pratique d’effectuer une thérapie physique en première position:

Les exercices effectués à l'aide de la barre transversale étirent plus efficacement la partie intervertébrale du dos, mais pour faire de la gymnastique, vous avez besoin d'un équipement spécial qui fixe les jambes sur la barre horizontale.

Le docteur Norbekov a mis au point une gymnastique articulaire spéciale pour les articulations endommagées (ostéochondrose, arthrose, hernie et autres maladies), qui soulage la douleur et aide à renforcer le cadre musculaire.

Selon Norbekov, la gymnastique se caractérise par l’activation de points biologiques, à partir desquels commence tout un ensemble d’exercices. Pour commencer, le médecin recommande de masser les oreilles: vous devez faire pivoter les coquilles, tirer les lobes en avant et en arrière. Après cela, vous devez effectuer des exercices sur différentes parties de la colonne vertébrale.

La gymnastique pour le col utérin est réalisée en position debout. Il est nécessaire de faire des inclinaisons lentes sur les côtés, d'avant en arrière. Après cela, vous devez faire pivoter lentement la tête. Les exercices doivent être effectués dans les 2-3 minutes.

La région thoracique est nécessaire pour pétrir en position couchée. La torsion doit être effectuée (les instructions étape par étape décrites ci-dessus).

Les reins et la zone sacrée sont étirés à l’aide d’un exercice intitulé "Marcher sur les fesses". Il est nécessaire de prendre une position assise avec les jambes droites, les bras doivent être placés librement. Il est nécessaire de déplacer les fesses en avançant. Dans ce cas, vous ne pouvez pas plier le dos et le cou

Marcher sur les fesses

Aikune est un type d'exercice de gymnastique au Kazakhstan. La méthode permet de prévenir l’apparition de complications chez les patients souffrant d’inflammation des articulations et aide à se débarrasser de la douleur chez les personnes souffrant de hernie du service intervertébral, de scoliose, etc.

Pour compléter le complexe aura besoin d'une chaise et de bonne humeur.

Le patient doit s'asseoir sur la chaise, ne touchant que les muscles fessiers du siège. Le dos et le cou doivent être droits et les bras attachés derrière le bord de la chaise. Dans le même temps, le dos doit être plié vers l'avant dans la mesure du possible, dans les 30 à 50 secondes qui suivent, jusqu'à l'apparition d'une douleur modérée. Il devrait être répété 2-3 tel complexe.

Le complexe suivant aidera à renforcer non seulement le dos, mais aussi l'estomac. Le patient devrait être dans la même position, mais le dos ne devrait pas être cambré. Vous devriez prendre une profonde respiration et dessiner votre estomac en pliant le dos. En expirant, vous devez redresser vos mains aux omoplates. Lors de l'inspiration, il est nécessaire de fixer le corps pendant 1 minute au maximum. En exhalant, il est nécessaire de rester assis dans cette position pendant au moins 3 minutes.

Ce complexe de deux étapes aidera à se débarrasser de la douleur au dos en quelques jours.

Les meilleurs exercices pour la colonne vertébrale: maintenir la santé, prévenir et traiter les maladies

Une variété d’exercices pour la colonne vertébrale constituent l’élément principal de la thérapie par l’exercice, qui occupe une place prépondérante dans les mesures préventives et dans le traitement de la plupart des maladies de l’appareil locomoteur.

Règles générales pour effectuer des exercices pour la colonne vertébrale

Au cours des cours conçus pour travailler avec les articulations, les ligaments et les muscles de la colonne vertébrale, vous devez respecter les règles et recommandations suivantes.

Instruction

Règle 1

Faire de l'exercice pour une maladie de la colonne vertébrale ne devrait causer ni inconfort ni douleur.

Absolument tous les exercices physiques pour la colonne vertébrale doivent être effectués:

• tempo lent et moyen;
• sans mouvements brusques, saccades et saccades;
• avec un volume de charge croissant progressivement et une augmentation de l'amplitude.

Il est important de choisir le bon exercice physique. Les maladies de la colonne vertébrale, même identiques, mais à différents stades de développement, nécessitent des mouvements et des tensions complètement opposés.

C'est important! La plupart des exercices proposés pour l'ostéochondrose, les protrusions et les hernies des disques intervertébraux sont déjà strictement interdits.

Règle 2

Buvez beaucoup d'eau, y compris avant et pendant l'exercice. C'est vrai! Les disques intervertébraux sont composés à 90% d’eau. Par conséquent, le premier «exercice» qui aidera à les restaurer est la prise de 100 à 150 ml d’eau pure avant les cours et 30 à 50 ml doivent être pris à petites gorgées pendant les pauses entre les exercices.

Sur la note Pendant le traitement des pathologies du dos ne vaut pas la peine de boire des boissons sportives. Ils sont conçus pour reconstituer l’énergie à un coût élevé. Ne buvez que de l'eau plate.

Règle 3

Afin de réaliser des exercices thérapeutiques ou prophylactiques pour une mauvaise colonne vertébrale, ne prenez jamais d'analgésique. Le traitement et la prévention de la colonne vertébrale, des exercices pour les articulations, ne sont effectués qu'en présence d'une absence constante de douleur sans prise d'analgésiques.

Règle 4

Les exercices pour le dos et la colonne vertébrale ne sont pas effectués si une personne a une pression artérielle ou intracrânienne élevée, ainsi que la température de son corps. Il est nécessaire d'attendre leur rétablissement et l'amélioration de leur santé.

Les maladies infectieuses au cours de la période aiguë constituent également une contre-indication directe pour toute thérapie par l'exercice. La santé de la colonne vertébrale dans ce cas attendra. Remplacez la thérapie par les exercices complexes habituels par des exercices spéciaux de respiration.

Règle 5

Toute la gymnastique, la colonne vertébrale et les autres grandes articulations du corps nécessitent un préchauffage obligatoire. Commencez donc chaque leçon avec une collection de mouvements - «échauffement de vortex» présenté sur la photo ci-dessus.

Règle 6

Les mouvements avec des poids sur les simulateurs ou les exercices avec une tige rachidienne ne peuvent être effectués qu’en consultation avec votre médecin. Les exercices physiques suivants doivent être exclus des exercices thérapeutiques d'entraînement. Les maladies de la colonne vertébrale interdisent: sauter, sauter, sauter, absolument tous les types de plongée.

A propos, les exercices les plus efficaces pour la santé de la colonne vertébrale sont la nage à la Krol, y compris sur le dos (voir Nage avec une hernie de la colonne vertébrale: styles autorisés, règles de dosage des charges). Les mouvements circulaires des bras dans l'eau sont de bons exercices pour entraîner non seulement les muscles de la colonne vertébrale, mais également les épaules.

Règle 7

Les exercices (vidéo) pour la colonne vertébrale sont effectués conformément à la séquence des dispositions suivantes:

• debout
• se penche et tourne;
• fentes et squats;
• dans une accentuation à genoux;
• assis
• positions inversées;
• allongé sur le ventre
• couché sur le dos.

Dans chacune de ces dispositions, il est nécessaire que la puissance, les exercices de relaxation et les mouvements de torsion alternent nécessairement les uns avec les autres. Si l'exercice comprend des exercices sur le mur suédois pour la colonne vertébrale - les visas, ils suivent les attaques ou avant l'achèvement de la gymnastique.

Recommandations

Les exercices avec une balle pour la colonne vertébrale ainsi que l'aérobic ILFC-aqua sont menés par des instructeurs certifiés dans des salles spécialement équipées.

Pourquoi est-il nécessaire de pratiquer avec un ballon ou de faire des exercices à l'eau en groupe?

Pour travailler avec le fitball, ainsi que pour son rangement, vous avez besoin de beaucoup d’espace, ce qui n’est tout simplement pas à la maison. En effectuant de manière indépendante des exercices spéciaux pour restaurer l’épine dorsale sur le parcours de natation général d’une piscine de sport, vous interférez avec les autres occupants et vous présentez un obstacle qui entraînera un traumatisme lors d’une collision.

De nombreux patients atteints de maladies du dos ont peur d'effectuer des exercices pour les abdominaux et la colonne vertébrale ou les considèrent redondants. Nettoyer ces exercices des complexes de gymnastique n'en vaut pas la peine.

Si, pour une raison quelconque, les mouvements dynamiques de pompage des muscles abdominaux ne conviennent pas, le célèbre exercice statique de Planck aidera à renforcer le corset musculaire, même avec les hernies les plus négligées.

Soulagement de la douleur avec l'exercice

La douleur peut être soulagée non seulement avec l'aide d'anti-inflammatoires non stéroïdiens, dont l'utilisation à long terme est toujours menacée par le développement de complications dues au travail des organes internes. Des exercices pour la douleur dans la colonne vertébrale peuvent réduire considérablement l’inconfort et la douleur sans même avoir recours à des analgésiques.

Anesthésie du cou

Ces 3 exercices contre la douleur au cou sont effectués avec prudence, surtout en cas de protrusion ou de hernie:

1. Le premier exercice consiste en l’alternance d’un maintien statique de la position spécifiée sur la photo (3 secondes) avec une position couchée sur le front, les coudes sur les côtés (6 secondes). Courez 3 fois. Faites attention à la formulation correcte des mains, indiquée par des lignes vertes. Pendant la statique, ne pas rejeter la tête en arrière et essayer de «s'affaisser» le plus possible sur les mains.
2. Le deuxième exercice consiste à tourner la tête, qui repose son front contre le sol. Faites de tels mouvements 3-4 fois dans chaque direction.
3. Le troisième exercice consiste à toucher le sol alternativement avec le front et le menton. Le nombre de répétitions - 8-10 fois.

À la fin de cette gymnastique anesthésique, tout en étant couché sur le ventre, croisez vos doigts dans la mèche, posez votre front dessus et détendez-vous complètement pendant 40 à 60 secondes.

Supprimer la douleur dans la région thoracique

La flexion printanière (déviations) dans la poitrine s'effectue pendant 10-15 secondes. Vous pouvez faire plusieurs approches.

L'angle du torse est choisi en fonction des sensations - plus il est élevé, plus la zone de la région thoracique est basse et sera anesthésiée. Par exemple, sur les deux premières photos, le torse est parallèle au sol, ce qui signifie que des mouvements élastiques de haut en bas dans cette position soulagent la douleur entre les omoplates.

"Anesthésie" pour le bas du dos, les fesses et les jambes

Cet exercice est effectué de manière passive et entre dans la catégorie «Exercices pour le dos sans charger la colonne vertébrale»:

• il est nécessaire de trouver un point douloureux dans le quart supérieur de la fesse du côté affecté et de le pousser avec le pouce;
• mettez une jambe dans laquelle la douleur sur la chaise irradie uniformément devant vous, de sorte que l'angle au niveau de l'articulation du genou soit droit;
• effectuez 20 à 40 pas de jambes sur le côté à un rythme moyen, tout en maintenant la pression exercée avec votre pouce sur le point spécifié.

Réparation du disque intervertébral

Dans certaines maladies, par exemple les hernies intervertébrales de grande taille, les exercices physiques dynamiques à forte charge ne sont pas recommandés. Lorsque la colonne vertébrale est stressée, la hernie est encore plus traumatisée, la douleur est exacerbée et la poursuite des exercices avec des analgésiques peut entraîner une paralysie et une invalidité.

En cas de protubérances et de hernies dans la colonne vertébrale, il est nécessaire de réaliser des exercices de restauration des disques intervertébraux à la base des asanas du yoga indien (voir Exercices pour la colonne vertébrale issus du yoga - mouvements de guérison accessibles à presque tout le monde).

Hernie dans la colonne cervicale

Des exercices efficaces et sûrs pour la colonne vertébrale supérieure avec hernie intervertébrale sont spécifiques. Ils doivent prendre en charge et aider à faire la thérapie d'exercice médecin ou instructeur.

Les exercices pratiqués à la maison sont bien connus comme des virages, mais pas seulement avec des étirements, mais aussi avec des tensions musculaires isométriques, y compris la résistance.

N'oubliez pas de synchroniser le mouvement avec la respiration: inclinez en arrière - inspirez, en inclinant vers l'avant - expirez.

La pente avec un virage (décrit ci-dessus) et «Canard» sont des exercices pour le prolapsus des disques intervertébraux du cou, qui permettent de placer délicatement les vertèbres cervicales en place sans l'aide d'un chiropracteur dont l'utilisation en hernie est interdite.

Ensuite, poussez une ou les deux mains sur le front en essayant d’incliner la tête en arrière, puis en résistant, en contractant les muscles du cou.

Ensuite, vous devez effectuer la même "résistance" dans les virages et les tournants de la tête.

Maintenez chaque tension pendant 3-7 secondes. Il est préférable de jouer 3 fois avec des pauses de relaxation de 6 à 14 secondes.

Attention! Détendez-vous sur la plage, ne sautez jamais dans l'eau avec une course à pied. Ces singeries de bravoure dans 50% des cas se terminent par une blessure à la nuque et une invalidité, et 5% sont fatales.

Saillies et hernies thoraciques

Le service thoracique est le plus difficile à maîtriser, mais des mouvements spéciaux le permettent, notamment des exercices avec un rouleau pour la colonne vertébrale.

Exercice 1

Faites 3-5 mouvements simultanés (avec effort) avec les épaules en avant et le même en arrière. Gardez vos paumes sur le côté de vos hanches. Ne pas oublier la respiration rythmique.

Exercice 2

Effectuer un mouvement alternatif asynchrone dans les articulations de l’épaule, vers l’avant et vers l’arrière. Gardez votre cou à plat.

Exercice 3

Asseyez-vous sur une chaise et appuyez sur la partie problématique de la région thoracique à l'arrière, avancez légèrement les fesses (voir photo). Détendez-vous complètement. "Suspendre" dans cette position pendant 3-5 secondes.

Exercice 4

Après avoir étiré le thorac dans la déflexion, il est impératif d'effectuer des mouvements de flexion, qui sont effectués comme suit dans les hernies:

• asseyez-vous sur le sol et saisissez les pieds de l'intérieur, écartez vos genoux sur les côtés;
• 3-6 fois effectuer des rouleaux lisses sur un dos arrondi - "rocker".

Exercice 5

Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras de manière à ce que vos épaules soient perpendiculaires au sol (photo 5.1). Détendez-vous complètement dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis avancez vos coudes, appuyez-vous dessus et mettez votre menton dans votre paume (photo 5.2).

Après 10 à 15 secondes de détente, travaillez la partie suivante de la région thoracique en poussant les coudes plus en avant (photo 5.3).

Exercice 6

Après la déviation, il est à nouveau nécessaire d'effectuer un «basculement» (voir exercice 4).

Exercice 7

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un bâton de gymnastique en bois. Allongez-vous dessus avec la partie problématique de la région thoracique en pressant le plus possible la taille (photo 7.1) et allongez-vous pendant quelques secondes en détendant complètement tous les muscles du corps.

Après cela, placez vos mains devant vous, serrez vos coudes avec vos paumes et déplacez-les lentement en arrière, en baissant la tête (photo 7.2). Dans cette position également besoin de se coucher, le maximum relaxé 10-15 secondes.

Exercice 8

Et encore une fois effectuer des rouleaux de compensation, "rocking".

Exercice 9

Pour l’étude finale de la section thoracique, vous aurez besoin d’un rouleau en bois. Il peut être remplacé par une balle élastique de taille moyenne ou une bouteille en plastique plate remplie de sable.

Il est nécessaire de «faire rouler» à travers le rouleau dur toutes les parties de la région thoracique. Pendant un tel entraînement de massage, ne penchez pas la tête en arrière. Pour ce faire, soutenez le cou avec vos mains (photo 9).

Mal de dos et hernie dans le bas du dos et transition lombo-sacrée

Les exercices les plus sûrs pour les muscles de la colonne vertébrale et ses disques dans la région lombaire, qui, selon le Dr Makeev, peuvent être effectués même avec le syndrome de la douleur aiguë - il s'agit du «bateau» et du «printemps». Cependant, ils doivent être effectués en suivant les règles suivantes.

Bateau

Allongé sur le ventre, arrache les épaules et les pieds du sol, tourne les mains avec la paume des mains. Il n'est pas nécessaire de s'affaisser et de lever les jambes hautes.

La tâche de cet exercice est de charger statiquement les fibres musculaires, donc maintenez la position jusqu’à la fatigue des plus longs muscles du dos. Après cela, vous devriez donner aux extenseurs des muscles pour se détendre.

Répétez le «Bateau» 3 fois, en cherchant chaque fois la fatigue des muscles, puis en vous laissant le temps de vous reposer. La position des mains sur les 2ème et 3ème approches peut être modifiée: avancez, écartez-vous sur les côtés ou restez droit le long du corps.

Printemps

Position de départ - Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes (mais pas complètement) et attachez-les avec les mains juste au-dessous des genoux:

1. Essayez de redresser vos jambes. Les bras doivent empêcher ce mouvement d'extension. Dans cette tension, réveillez-vous pendant 10 secondes en retenant votre souffle tout en inspirant.
2. Prenez une profonde respiration et rapprochez vos genoux de votre corps. Répétez la prise du «ressort non repliable» pendant 10 secondes supplémentaires.
3. Et une fois encore, lorsque vous expirez, serrez les genoux aussi près que possible de la poitrine et maintenez le ressort pendant 10 secondes, sans oublier de retenir votre souffle.
4. Lentement, placez d'abord le talon droit sur le sol, puis le gauche. Allongez-vous avec les jambes pliées pendant 30 à 40 secondes, après quoi vous pouvez vous lever et vous retourner.

S'il n'y a pas de mal de dos, il est nécessaire d'effectuer les mouvements suivants 3 fois par jour, qui sont inclus dans la compilation de l'exercice pour la partie inférieure de la colonne vertébrale.

La position de départ est la position principale, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les genoux sont à demi pliés, le dos et le cou sont droits, une paume sur le ventre et la seconde sur le dos:

1. En prenant une respiration, pliez lentement la taille, en déplaçant le bassin en arrière, alors que toutes les autres parties du corps devraient être immobiles.
2. Tout en expirant, déplacez le bassin le plus loin possible vers l'avant, tout en maintenant l'immobilité. La seule chose qui est autorisée à contourner un peu la poitrine.

Faites ces mouvements alternatifs 3 fois. Ensuite, vous devez effectuer 3 rotations du bassin dans le sens antihoraire, puis dans le sens horaire. Les épaules doivent rester en place lors de la description des cercles. Vous pouvez respirer de façon arbitraire mais rythmée.

Attention! Si après avoir effectué ces exercices, les reins commencent à «sonner» - ne vous inquiétez pas, cela signifie que les exercices de rotation sans charger la colonne vertébrale ont été effectués correctement.

Exercices pour la colonne vertébrale sacrée

La colonne vertébrale humaine est conçue de telle sorte que la formation de saillies et de hernies est impossible dans la région sacrale. Les exercices pour les muscles de la colonne vertébrale dans ce service consistent en ostéochondrose, en ostéoporose (voir Qu'est-ce qui provoque l'ostéoporose diffuse, ses symptômes et son traitement), en des lésions et fractures du sacrum et des os du bassin, articulations de la hanche.

Leur tâche principale consiste à éliminer les tensions et les spasmes protecteurs excessifs des fibres musculaires du dos et des fesses.

Note! Si la prêle de la colonne vertébrale est touchée, une thérapie par l'exercice peut aider à soulager efficacement la douleur. Cependant, si la douleur est causée par des anomalies des organes pelviens, des troubles viscéraux ou vasculaires, l'anesthésie peut ne pas se produire et, en cas de tumeur, la thérapie par l'exercice est généralement contre-indiquée.

Pour soulager la douleur dans le sacrum, effectuez les mouvements suivants:

• Allongez-vous à vos côtés
• pliez la jambe sur laquelle vous êtes allongé, dans l'articulation de la hanche à 70 ° C et au niveau du genou à l'aise;
• Jambe «supérieure» partent droite;
• dans les 2 minutes, massez (appuyez rythmiquement) avec le bas de la paume la partie supérieure de la fesse et le bas - le dos, situé plus loin du sol;
• Retournez et répétez le "massage".

Pour les exercices d'ajustement du sacrum présentés dans la galerie de photos ci-dessous.

Réduction des vertèbres

Les exercices de réglage de la colonne vertébrale les plus sûrs que vous puissiez faire à la maison sont une torsion du yoga.

Pour entrer dans la position - pour effectuer des exercices pour tordre la colonne vertébrale, il est nécessaire très lentement et avec soin. Il est nécessaire d’être dans la position tordue au moins 5 et au plus 60 secondes. À ce stade, il est possible d'effectuer des micro-mouvements de localisation de lumière.

Le temps d'exécution de la torsion dans chaque direction doit être identique. Après la torsion, vous devez faire des exercices pour soulager la tension de la colonne vertébrale. Pour cela, des asanas de yoga comme le lièvre ou le germe, ainsi que la posture du Dead Man, pendant laquelle des rouleaux de tailles différentes peuvent être placés sous le cou, le bas du dos et les genoux, conviennent bien.

C'est important! N'effectuez pas d'exercices de subluxation de la colonne vertébrale sans la présence d'un chiropraticien. De plus, il n'est pas nécessaire d'aller chercher ce type d'aide auprès des chiropraticiens populaires. Le prix d'un traitement non conventionnel de l'alignement de la colonne vertébrale, de l'exercice et de la manipulation brutale est la vie dans un fauteuil roulant.

Nous corrigeons la scoliose

Les exercices suivants pour niveler le dos conviennent aux personnes dont la colonne vertébrale est pliée sur le côté.

C'est important! Si un enfant présente l'un des diagnostics - scoliose, lordose, cyphose ou penchement, les parents doivent équiper l'appartement d'une barre horizontale ou de barres murales. L'escalade et la suspension aideront l'enfant à redresser son dos et à faire des exercices ludiques pour soulever la colonne vertébrale.

Thérapie par l'exercice après la chirurgie de la colonne vertébrale

Il convient également de mentionner que les exercices de restauration de la colonne vertébrale après une chirurgie font partie intégrante du traitement et constituent le principal élément des activités de rééducation.

Quand et quels exercices physiques pour restaurer l'épine dorsale doivent être faits, comment augmenter la charge et le nombre de variétés - seuls les spécialistes qui vous traitent décident de le faire.

Attention! La rédaction amateur des complexes peut se détériorer et conduire à une réopération ou à un état où la chirurgie sera inutile.

Complexes de l'auteur LFK

Bien que tous les systèmes d’exercices destinés à préserver la santé de la colonne vertébrale reposent sur les anciens mouvements orientaux issus des pratiques de combat et des pratiques spirituelles, certains d’entre eux ont acquis une grande popularité sur Internet, notamment grâce au marketing agressif.

Lors du choix d'un complexe de thérapie par l'exercice, adapté à votre cas, il est nécessaire de procéder à partir du diagnostic, de l'état de santé général et de la forme physique de l'organisme.

Complexes d'exercices médicaux de Popov

La gymnastique du docteur en sciences biologiques Yuri Popov est un complexe composé de 19 exercices qui doivent être effectués 2 fois par jour. En outre, vous devrez suivre un régime alimentaire spécial et vous affamer «à sec» une fois par semaine.

Les exercices de la colonne vertébrale de Youri Popov conviennent à la prévention de l’ostéochondrose chez les personnes âgées de 35 à 45 ans en bonne forme physique. Pour le traitement des pathologies de la colonne vertébrale aux stades III à IV ou pour la rééducation après une intervention chirurgicale, ces exercices dans le complexe ne conviennent pas et nécessitent un échantillonnage sous la direction du médecin traitant.

Pour information Souvent, une technique d'un autre auteur - la micro-gymnastique de Popov - est à tort "appropriée" à Yuri. En fait, c'est le développement de Peter Popov. Cette sélection d’exercices sera utile aux patients de toutes les classes d’âge souffrant d’ostéochondrose, de protrusions et de petites hernies entre les vertèbres.

La technique de Frolov

La technique de l'auteur, Alexander Frolov, est principalement conçue pour les adeptes du respect d'un mode de vie sain - pour les personnes de plus de 50 ans. Elle comprend les éléments suivants:

• des exercices du professeur Frolov pour la colonne vertébrale, qui sont une compilation de yoga asanas avec une gymnastique de Wushu;
• exercices pour les articulations et les organes internes;
• pratiquer la formation;
• point auto-massage;
• cours de natation - natation et aquagym;
• le cyclisme et le ski;
• effort physique et déchargement émotionnel reçus lors de cours de danse;
• optimisation de la nutrition et de l'équilibre hydrique.

Gymnastique "Oeil de la Renaissance"

Beaucoup qui n’ont que des problèmes de dos optent pour le complexe - la gymnastique "New Spine" de Paul Bragg. Soit dit en passant, ses 5 exercices pour restaurer le dos sont parfaits pour ceux qui ont besoin de gymnastique pour la colonne vertébrale.

Néanmoins, nous aimerions recommander la gymnastique complexe tibétaine pour la colonne vertébrale, qui était de toute évidence la source originale du fameux «Doctor Natural Nutrition».

Les exercices suivants et les règles pour leur mise en œuvre ont été créés par l'Anglais Peter Kelder, après un long séjour au monastère tibétain. La première publication des secrets des lamas tibétains a été publiée en 1938.

Gymnastique biomécanique pour les muscles de la colonne vertébrale et des articulations - le système Eye of the Renaissance consiste en 5 exercices qui ne sont exécutés que dans l’ordre indiqué dans le tableau.