Comment étirer le bas du dos

La colonne lombaire est conçue pour bouger et est soumise à un stress constant. Un remède efficace contre la douleur consiste à étirer la taille, ce qui soulage les tensions musculaires, élimine la restriction des mouvements. Des exercices pour étirer le bas du dos garderont cette colonne vertébrale en bonne santé. L'essentiel est de s'étirer sans secousses, afin de ne pas blesser les tissus et les muscles.

Avant de commencer les exercices d'étirement, il est obligatoire de consulter votre médecin. Pour les douleurs aiguës, le traitement vise principalement à détendre et à soulager les tensions musculaires. Après le retrait de l'exacerbation, la colonne lombaire peut être étirée. Simultanément à l'étirement, le corset musculaire est renforcé. Rappelez-vous: vous ne pouvez pas sauter et en faire trop avec des étirements excessifs. Chaque exercice est fixé à 10-30 secondes.

Comment étirer le bas du dos?

Il est important d’étirer la colonne vertébrale sans mouvements brusques, pré-contractant les muscles. Sinon, les muscles non chauffés peuvent être blessés en déplaçant la vertèbre ou en créant des pinces musculaires.
Vous ne pouvez pas passer immédiatement à des activités longues et complexes. Il est recommandé de commencer à étirer le patient avec des exercices simples, en effectuant 2 ou 3 approches chacune, en observant la réaction de l'organisme et en passant de la plus simple à la plus complexe.
Les vêtements de formation doivent être confortables et pratiques. Évitez les fortes torsions corporelles. Tous les exercices pour étirer la colonne lombaire se font lentement.
La surface de gymnastique ne doit pas être glissante et l'espace est libéré pour permettre une plus grande amplitude de mouvement des meubles et autres objets.
La gymnastique est recommandée pour effectuer régulièrement et quotidiennement. En moyenne, vous devez effectuer cinq à six approches.
Si vous avez mal au dos ou au cou, vous devriez consulter un médecin. Il recommandera d'abandonner un certain complexe ou de poursuivre sa mise en œuvre.

Exercice "Salutations au soleil"

L'un des exercices les plus efficaces visant à étirer le bas du dos est considéré comme un complexe de yoga - "Surya Namaskar" ("Salut au soleil"). Ce complexe est simple, exécuté le matin, dans un rythme lent.

Le patient se lève, met les pieds à la largeur des épaules. Le dos doit rester droit, mais sans effort. Une personne soulève un estomac, les épaules sont tirées en arrière, tend sa couronne vers le plafond et le coccyx est dirigé vers le sol.
Les deux mains se lèvent, les paumes se rapprochent.
La tête se lève, le cou se détend. Dans le même temps, la tête n'est pas inclinée, les épaules ne sont pas levées.
Le corps descend progressivement: d'abord la tête, puis le cou, puis le corps. Le corps devrait pendre sous son poids, alors que les jambes ne se plient pas.
Effectuer des actions similaires dans l'ordre inverse. Rappelez-vous: ne pas jerk, et les vertèbres tendues et déplacées redressées.
Il faut 6 à 12 approches.

«Salut au soleil» se fait facilement, mais cela fonctionne efficacement à travers le cou, le fessier, le dos et le dos des jambes. La colonne vertébrale devient flexible. De plus, le complexe peut être compliqué: tomber, toucher le sol avec les doigts, puis l’atteindre avec les paumes. Dans la pente devrait appuyer le ventre sur les genoux, pliant lentement et en douceur.

Étirement à la maison

Exercices pour étirer la colonne lombaire en position debout:

"Chat". Cette position est une excellente réponse à la question de savoir comment vous étirer le dos et la colonne vertébrale. Nous nous agenouillons, nous posons nos paumes sur le sol pour que les paumes «regardent» dans la direction opposée au corps. Nous détendons le cou en baissant la tête, en nous baissant, en nous cambrant et en poussant un peu en avant. En cas de blessure au cou, une consultation avec un médecin est nécessaire. Si vous ressentez des douleurs dans la région cervicale, essayez de ne pas appuyer votre menton sur votre poitrine lorsque vous arrondissez votre dos. Si la partie supérieure du dos ne se plie pas comme il se doit, demandez à un membre du ménage de placer le bras dans la zone située entre les omoplates au moment de arrondir le dos.
Passer de chat à chien. Nous acceptons la pose de l'exercice «Chat», puis alignons le dos, levons les yeux, fixons la pose pendant 5 à 7 secondes et revenons à la pose «Chat». De telles actions soulageront la tension musculaire, la douleur et la région lombaire deviendra flexible.
"Crocodile". Position de départ: allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes, posez les paumes sur le sol. Les paumes sont situées au niveau des aisselles. Soulever les paumes et le corps de l'effort thoracique De telles actions non seulement affectent positivement la colonne vertébrale, mais réduisent également le stress et l’anxiété.
"Héros". Nous nous asseyons sur le sol, pliant les jambes aux genoux et aux chevilles. La plante des pieds "regarde" vers le haut, et les doigts eux-mêmes doivent être près du corps. Mettez vos paumes sur vos genoux. Cet exercice est maintenu pendant longtemps. Il est facile de combiner avec écouter de la musique ou regarder la télévision.

Exercices pour élever le ton

Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite au genou et déplacez-vous vers la gauche. Nous posons nos mains sur le sol. Le regard est dirigé vers le côté opposé à la torsion ou dirigé vers le haut. Tournez le boîtier alternativement à gauche et à droite, en tournant la fixation pendant 10-15 secondes. Nous pressons.
Le complexe est effectué sur le ballon pour la forme physique. Retirez la charge de la colonne vertébrale et de la presse, en penchant le ventre et les fesses sur le ballon. Nous mettons nos mains à l'arrière de la tête, levons la tête, étirant lentement tout le corps. La balle assure la bonne flexion de la colonne vertébrale.
Étirement dans la position arrière. On s’allonge sur le dos, on se lie les jambes. Les genoux doivent être à un angle de 90 degrés avec le sol et la jambe du patient doit être parallèle à la surface. Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, il est recommandé d'appuyer vos genoux contre votre poitrine. Alternativement, nous effectuons des virages avec nos pieds à gauche et à droite. Rappelez-vous que les hanches sont pressées au sol.
Asseyez-vous, tirez les jambes vers l'avant. Nous étirons le corps en effectuant des virages dans différentes directions. Pliez les jambes en les tournant l'une après l'autre, penchez-vous dans la rotule avec son coude et tournez le corps.
L'exercice augmente la flexibilité, mais ne peut pas être fait avec des blessures au dos. Nous nous asseyons sur le sol, plions les genoux. Soulever les jambes pliées. Nous joignons les jambes, mais entre les cuisses reste un espace libre. Placez délicatement l'avant-bras dans le trou entre les cuisses, avec les cuisses réunies. Nous couvrons les chevilles avec nos mains. La pose est fixée pour 20 secondes.
Faites le dos courbé en mettant vos mains sur vos hanches. Nous nous plions dans le bas du dos, fixons la position pendant 10 secondes. Le corps devrait ressentir une tension dans la région lombaire. Nous revenons à la position de départ, nous faisons 3 approches.
De la position à quatre pattes, nous balançons les genoux en avant, en arrière, de côté. Nous baissons les yeux. Le nombre de répétitions pour chaque jambe: 20 fois.

Exercices pendant les heures de travail

Réchauffez-vous sans vous lever du lieu de travail. Effectuer des virages de corps dans des directions différentes. La tension doit être ressentie dans les muscles abdominaux latéraux. Les virages doivent être effectués avec tout le corps (abdomen, épaules, dos). Position fixe pendant 20 secondes. Les virages se font en douceur et lentement, il ne devrait y avoir aucune douleur en tournant. Pour plus d'efficacité, nous plaçons nos mains sur le genou opposé, effectuons des torsions.
Cet exercice est effectué à la maison, dans la voiture, au travail. Nous faisons défiler environ 15 fois, nous nous reposons, faisons la même chose dans la direction opposée. Nous faisons 5 approches, regardant droit et relaxant les muscles du cou.
Nous embrassons le corps dans la poitrine, comme si nous nous embrassions, fixons pendant 10 secondes. Nous respirons uniformément.
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, fauteuil (sans roues). Les pieds sont sur le sol, se penchant vers eux, posant la poitrine sur le tibia. On se détend, on serre les pieds. La pose est fixée pendant 10 secondes, faites 2 répétitions.
Nous faisons des inclinaisons du corps aux jambes, en étirant doucement toutes les parties de la colonne vertébrale. Les doigts touchent la plante des pieds. Alternatives à l'exercice: pliez les jambes, tenez les pieds avec les paumes, redressez progressivement les genoux sans détachement des paumes. Nous fixons la position pendant 10 secondes, répétez 5 à 6 fois.
Étirez vos épaules. Assis sur une chaise, abaissez l'épaule, placez votre main sur le côté opposé du corps. Bras le plus près possible du corps pour l’étirer. Tenez le corps pendant 15 secondes dans cette position.
Squat, jambes écartées, largeur des épaules. Dans ce cas, le dos est maintenu droit et les genoux pliés à angle droit.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

long séjour dans une position;
faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
l'hypothermie;
courbure de la colonne vertébrale;
ostéochondrose;
gros excès de poids;
mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
Posture améliorée
Facilite le travail du coeur et des poumons
Hormones normales
Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Quels exercices sont utiles pour étirer le bas du dos

Avec des douleurs dans le bassin et le bas du dos, vous devriez savoir comment étirer les muscles de la colonne lombaire avec des exercices spéciaux à la maison. Corriger leur mise en œuvre avec le contrôle de la position du corps permettra de se débarrasser rapidement de l’inconfort et d’empêcher leur apparition future.

Pratiquement toutes les personnes assises la plupart du temps en position assise ressentent un inconfort dans la région lombaire. Tout le défaut - notre mode de vie habituel, qui consiste pour l'essentiel à rester assis devant l'ordinateur et la télévision. Pendant ce temps, le traitement contre la douleur et l’inconfort est très étroit. Cela ne prend que du temps et de la régularité. Voir aussi - des exercices sur le développement des muscles du bas du dos. Quel est le traitement efficace du bas du dos? Bien sûr, dans les exercices d'étirement.

En effectuant régulièrement des activités physiques simples, vous pouvez renforcer le système musculaire, augmenter la distance entre les vertèbres, réduire leur pression sur les disques, soulager la douleur, augmenter le flux sanguin vers les muscles, éliminer la hernie intervertébrale, etc.

Règles d'exercice pour le bas du dos

Alors, comment étirer le bas du dos? Les exercices doivent être effectués avec soin et sans effort, car la colonne vertébrale inférieure est la plus traumatisante. Commencez immédiatement avec des charges graves ne devrait pas être. Le premier jour, il est préférable de faire quelques exercices simples, puis d'augmenter progressivement leur nombre et leur complexité.

Il est à noter qu'après l'apparition des vergetures au stade initial, des sensations douloureuses vont apparaître dans les muscles lombaires. N'ayez pas peur de cela. La douleur musculaire survient généralement après des exercices effectués avec succès.

Étirer le rein quand on se tient debout

Tenez-vous droit, redressez votre dos, les jambes sont placées au niveau des hanches, les bras - aux coutures. Commencez par une respiration profonde et une expiration progressive. Cela permettra l'oxygénation du tissu musculaire et réduira la production d'acide lactique, ce qui provoque une réaction douloureuse à un effort physique inhabituel.
Dans la même position, penchez-vous légèrement en avant. En même temps, les mains doivent pendre et se détendre complètement. Avec un exercice approprié, une légère tension musculaire sera ressentie. Restez assis pendant quelques secondes. Si vous ressentez une douleur aiguë, vous devez arrêter les étirements et passer à l'élément physique suivant.
En position debout, baissez progressivement le dos en essayant de toucher les orteils. Le dos et les genoux sont redressés. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Si la douleur survient, arrêtez. Pendant l'exercice, évitez les mouvements brusques et les mouvements brusques, tout devrait être lisse.
Tiens-toi droit. Inspirez et expirez lentement plusieurs fois. Faites l'inclinaison en arrière. Pour maintenir l'équilibre, pliez les genoux et maintenez vos hanches avec vos mains. Essayez de rester dans cette position pendant 10 secondes. Prenez la position d'origine. Les basculements avant et arrière sont effectués 3 à 4 fois.
Lève tes mains. Doigts comme si cherchant à atteindre le plafond. Exercice pendant 10-15 secondes. Prenez la posture initiale et détendez vos muscles. Répétez l'étirement 3-6 fois.

Étirer le rein dans la position couchée

Allongez-vous sur une surface dure, placez un tapis de gymnastique ou sous votre dos. Les bras sont placés le long du corps, pliez les genoux pour que les talons soient aussi proches que possible du coccyx. L'exercice va non seulement étirer la colonne vertébrale, les muscles des fesses et des hanches, mais aussi faire oublier la douleur dans le dos.
En position couchée, essayez d’appuyer la jambe droite sur la poitrine. Gauche dans le même temps ne devrait pas rompre avec le sol. Fixez la position avec vos mains juste au-dessus du genou. Maintenant, tirez progressivement la jambe vers la poitrine. Vous devez rester dans cette position pendant au moins 30 à 40 secondes. Lors de l'exercice, il se produit habituellement un léger étirement des muscles du dos. Il devrait y avoir aucune douleur. Un tel élément physique permettra de supprimer les inconforts du bas du dos et de renforcer les muscles des hanches et des fesses. Faites la même chose avec votre pied gauche. Seulement 3 à 5 fois pour chaque jambe.
Prenez une position couchée sur le ventre. Placez vos mains sous votre front. Commencez à soulever le boîtier du sol. Faites cela 6 à 8 fois.
La pose est la même. Mains étendues. Le visage est sur le sol. Commencez à lever les jambes avec vos mains, en imitant le bateau. Pour l'efficacité de l'exercice, il est recommandé de rester dans cette position pendant quelques secondes. Répétez l'étirement 5 fois.
Prenez une position couchée. Disposez les mains sur la ligne du torse. Pliez les jambes aux genoux. Soulever le bassin, en se concentrant sur les mains. Cet exercice va non seulement étirer le bas du dos, mais aussi renforcer les fesses.
La position est la même, les bras écartés derrière la tête. Demandez au ménage de mettre des livres lourds dans la paume de votre main. En appuyant sur le bassin au sol, essayez de lever les mains. Répétez 5-10 fois.
Faites pivoter doucement vos genoux d'un côté à l'autre en position couchée. Le corps ne devrait pas bouger.

"Cat" - exercice efficace pour étirer la taille

Prenez la pose à quatre pattes. Le dos est tenu en position droite. Dans ce cas, les paumes des mains doivent être alignées avec les épaules et les genoux - avec les hanches.

Expirer Autour de ton dos, essaye de le tirer. Lire aussi - des exercices pour l'ostéochondrose dans la région lombaire. La tête en train de se lever devrait progressivement tomber et l’estomac se rétracter. Restez dans cette position pendant 10-12 secondes. Inhaler Transférez tout votre poids sur vos genoux. Le dos s'abaisse progressivement, la tête se lève. L'abdomen se contracte, la cage thoracique se plie. Reste encore. Maintenant, répétez l'exercice d'étirement, mais sans délai. Commencez 5 fois.

Bébé pose

Cet exercice éliminera la douleur dans la région lombaire et contribuera à l’étirement et au renforcement des muscles des cuisses et des fesses. Alors, prenez position à quatre pattes, puis allongez vos bras vers l’avant et le plus loin possible. Le visage devrait être sur le sol.

Puis asseyez-vous sur les talons des fesses en continuant d'étirer les bras. Puis arrêtez-vous, détendez-vous et calmez votre respiration pendant 30 à 40 secondes. Faites l'étirement 3-6 fois.

Nous baissons les yeux dans la pose du chien

Avec cet exercice est effectué l'étirement et le renforcement des muscles de la colonne vertébrale. Prendre position à quatre pattes. Lever le coccyx, redressez vos jambes, debout sur vos orteils. La personne devrait regarder le sol. Après cela, essayez de vous tenir sur les talons, en étirant les muscles du mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites l'étirement 4-5 fois.

Mahi genoux en arrière

Debout à quatre pattes. Le visage doit regarder vers le sol. Tournez vos genoux alternativement. Pour plus d'efficacité, vous pouvez effectuer un swing latéral. Répétez 20 fois pour une jambe et la même chose pour l'autre.

Pour étirer et renforcer le bas du dos, vous devriez faire les exercices régulièrement, en donnant des cours de 7 à 10 minutes par jour.

Exercices pour la hernie de la colonne lombo-sacrée

La hernie de la colonne lombo-sacrée est une maladie courante, car c’est sur ce département de l’appareil locomoteur humain que les charges les plus importantes sont exercées. Quiconque a rencontré un tel problème sait à quel point la douleur est douloureuse et souhaite revenir à une vie normale le plus rapidement possible.

Souvent, il n'est pas facile de se débarrasser d'une telle maladie. Mais il existe des exercices spéciaux pour la hernie de la colonne lombo-sacrée. Leur mise en œuvre en conjonction avec un traitement médical aidera à faire face à cette maladie.

Ce que vous devez savoir sur la colonne vertébrale lombo-sacrée pour hernie

Pourquoi cette maladie survient-elle?

Afin de comprendre comment traiter la hernie, vous devez déterminer la cause de l'apparition de cette maladie. Cela permettra une planification appropriée du traitement et évitera une rechute.

La hernie elle-même est une partie saillante du noyau pulpaire - c'est la partie centrale du disque, qui ressemble structurellement à une gelée dense. Le noyau a un effet amortisseur grâce auquel la colonne vertébrale est capable de prendre différentes positions et de supporter une charge considérable. Il est situé dans l'anneau fibreux, qui n'est pas facile à détruire. Mais en raison de pressions fortes régulières et ponctuelles sur cette partie de la fibre, les anneaux peuvent se briser et le noyau va s’échapper. C'est une hernie. Cependant, cela peut aussi être dû à l'absence totale d'activité physique, car le disque vertébral ne recevra pas la quantité requise d'oxygène et de nutriments. Ils sont enrichis par le mouvement des vertèbres, car ils ne possèdent pas de vaisseaux sanguins.

Donc, les facteurs de risque sont:

Le manque de développement régulier et adéquat de l'activité physique.
Effort physique excessif.
Une seule charge lourde sur la région sacrale, par exemple, en raison de la levée dans la mauvaise position, d'un coup sec, etc.
Blessures causées par une chute, un impact, un accident.
Troubles métaboliques accompagnés d'intoxication - dans ce cas, les vertèbres ne sont pas suffisamment saturées et les tissus s'affaiblissent.
Maladies de la colonne vertébrale.
Caractéristiques congénitales du corps.

Le danger d'une hernie est que le noyau bombé puisse exercer une pression sur un faisceau de fibres nerveuses situées dans cette partie de la colonne vertébrale, ce qui entraînera encore plus de douleur et d'autres maladies déjà associées au système nerveux. La prévention contre la hernie lombo-sacrée peut consister en des promenades régulières, des efforts physiques légers (par exemple, plier, tourner le corps) et des massages.

Symptômes de la maladie

Les symptômes d'une telle hernie dans les premiers stades peuvent se manifester implicitement. Au début, je commence à perturber les douleurs rares et floues dans le sacrum, il y a une gêne lors du déplacement, il est difficile d'accepter une posture quelconque. Si vous ne faites pas immédiatement attention à ces signaux, alors la maladie entrera dans une phase plus grave, lorsque la douleur augmentera, et il ne sera plus possible de gérer avec des méthodes de traitement relativement légères.

Les principaux symptômes sont:

Douleur dans le dos et les jambes, "lumbago", sensations douloureuses constantes.
Faiblesse musculaire dans les jambes.
Engourdissement des jambes, sensibilité réduite en général.
Restriction des mouvements dans le bas du dos et des jambes.
Le changement de position du corps et l'incapacité de prendre n'importe quelle posture, voûté, courbé.

La gymnastique médicale vient en aide aux médicaments

Qu'est-ce qui aidera la gymnastique avec cette maladie?

Que faire si la hernie est déjà formée? Bien sûr, vous ne devriez pas vous soigner sans consulter un spécialiste. Tout traitement, qu'il soit conservateur, médical ou même chirurgical, doit être basé sur les résultats du diagnostic et sur une évaluation compétente du degré de développement de la maladie.

Mais si nous commençons à pratiquer des exercices spéciaux de physiothérapie de manière opportune, c'est-à-dire que, dans les premiers stades de la maladie, le rétablissement va se faire beaucoup plus rapidement et sans douleur, car la croissance de la hernie va s'arrêter. La mise en œuvre régulière des exercices de gymnastique prescrits assurera le succès de la guérison et de l'amélioration des fonctions de la colonne vertébrale et de l'état général du corps.

L’ensemble de la thérapie physique doit être élaboré en collaboration avec le médecin, qui choisira l’état général et le niveau de développement du patient ainsi que le stade de la maladie lors du choix des exercices.

Les formateurs en thérapie par l'exercice disent: le succès du traitement est garanti, mais cela dépend directement de la diligence et du désir du patient de se débarrasser de la maladie. Cela nécessite une persévérance quotidienne et une adhésion compétente et précise à la fois au programme des cours et aux recommandations d'un spécialiste. Peut-être que la restauration complète des fonctions ne se produira pas trop rapidement, mais les patients commenceront à remarquer une amélioration progressive de leur état.

La culture physique médicale avec une hernie peut avoir les effets suivants:

Renforcement du tissu musculaire.
Amélioration et normalisation du flux sanguin.
Réduire le risque d'augmentation des symptômes et de la récurrence de la maladie.
Cure d'accélération.
Élimination des nerfs pincés.
Redresser la colonne vertébrale.
Normalisation de l'apport en nutriments et en oxygène aux vertèbres.
Renforcement général du système musculo-squelettique.

Règles d'exercice et contre-indications

Des exercices régulièrement effectués strictement selon la technique développée aident à éliminer rapidement les syndromes douloureux. Mais ce ne sont pas seulement des "analgésiques", ils corrigent également la saillie du noyau pulpeux.

Le médecin, en fonction de l'état du patient, établira un plan d'exercices appropriés, indiquera la position correcte du corps, l'intensité et la séquence des mouvements, leur vitesse et leur fréquence. Après un tel briefing, vous pouvez faire les exercices vous-même à la maison, mais assurez-vous de signaler régulièrement votre état à votre médecin.

Il est important de se rappeler qu'il peut y avoir des contre-indications même pour des exercices simples. Par exemple:

Douleur aiguë. Au cours d'une exacerbation, il est préférable de ne pas entreprendre de thérapie par l'exercice, mais au contraire de bouger le moins possible. Au cours des premiers jours, il est souhaitable de mentir pour que la douleur ne soit pas aussi perceptible, et uniquement avec une nette amélioration pour commencer les exercices.
Hypertension, maladie cardiaque.
Opérations récemment transférées dans lesquelles l'activité physique est interdite.
Maladie catarrhale ou infectieuse simultanée.
La présence de saignements.

Si le patient ne présente aucune contre-indication et que le médecin vous a prescrit un complexe de thérapie par l'exercice, vous pouvez commencer les exercices. En étant engagé seulement 20 à 30 minutes par jour, une personne souffrant de hernie va améliorer son état et remarquera certainement l’accélération du processus de récupération. Malgré le fait que la colonne vertébrale est au centre de la lésion, vous ne devez pas faire d’exercices liés uniquement au dos. Vous pouvez effectuer des exercices réalisables et toutes les autres parties du corps - cela aura également un effet positif sur l'état général.

Le complexe de thérapie par l'exercice avec ce type de hernie implique généralement des exercices d'étirement de la colonne vertébrale, de flexion et d'extension du dos. Il est possible et nécessaire de travailler proprement et en douceur avec le cou et les muscles dorsaux - ils sont directement liés à la région lombo-sacrée.

En effectuant des exercices, vous devez suivre certaines règles simples qui procureront un confort et des sensations indolores:

La lenteur et la douceur. Vous ne devez pas essayer de réaliser l'ensemble des exercices le plus rapidement possible - cela n'accélérera pas la récupération, mais ne fera qu'empirer le processus. Tout se déroule à un rythme lent, et pour cela, par exemple, une musique spécialement sélectionnée peut aider, ce qui donnera le rythme de travail nécessaire.
Faites attention aux signaux de votre corps. Remarquez si un exercice en particulier améliore les sentiments que vous ressentirez. La douleur ne devrait pas l'être: si vous ressentez de l'inconfort ou de la douleur, vous ne devriez pas continuer à vous entraîner.
La régularité est importante: les exercices doivent être effectués quotidiennement et, si possible, même plusieurs fois par jour. Avec une exécution correcte du préjudice, il n'en apportera aucun.
La thérapie par l'exercice complexe est préférable de procéder progressivement: commencez par des exercices simples et terminez plus difficile. Augmenter la charge sans ordonnance d'un médecin n'en vaut pas la peine, car il existe plusieurs types d'exercices à la maison. Mais en consultation avec votre médecin, vous pouvez pratiquer un sport qui favorise également la récupération. Cela peut être la natation, le yoga, le pilates, la marche, tout en améliorant l’état - cyclisme, ski lent (pas de sauts et de hautes glissades!). Le football, le hockey, le lancer, les sports de pouvoir, ainsi que ceux associés aux sports extrêmes, sont strictement interdits.

Exercices pour la hernie de la colonne lombo-sacrée

Il existe plusieurs groupes d'exercices pour cette maladie:

Commencez toujours par un échauffement. Il est recommandé de le faire même avec un entraînement physique ordinaire et avec une hernie, il est plus que nécessaire de réchauffer le corps;
Exercices d'étirement de la colonne vertébrale et d'étirement général;
Exercices pour renforcer les muscles;
Exercices de base du complexe de gymnastique médicale avec une telle hernie;
Le yoga;
Thérapie par l'exercice complexe, compilée par le Dr. Bubnovsky.

Réchauffer

Warm up - un complexe pour réchauffer les muscles et les tissus du corps. Cela aide à réduire la douleur, réduit le risque de blessure. Et en général, vise à atteindre le maximum d'effet pendant l'exercice. Il est préférable de le dépenser dans une pièce ventilée ou dans la rue, si les conditions météorologiques le permettent. Pour réchauffer le corps, il est recommandé d'effectuer les exercices suivants:

Position de départ (PI): debout, pieds à la largeur des épaules. Il est nécessaire, si possible, de lever les orteils (en cas de gêne - il suffit de rester debout), de lever les mains en l'air, de prendre une profonde respiration. Expirez - atterrissage sur tout le pied. Répétez cette opération 5 fois.
Les mains à la ceinture, les virages lents et lisses du tronc de droite à gauche, la respiration mesurée. Répétez le besoin 10 fois.
Pour réchauffer les muscles du cou, inclinez votre tête en arrière et déplacez-la lentement dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. En même temps, il est nécessaire d’étirer la nuque vers le haut pour redresser la colonne cervicale. Faites 4 tours dans chaque direction.
Placez vos mains sur vos épaules et faites des mouvements circulaires en avant puis en arrière 10 fois dans chaque direction.
Les mains sur la taille, puis un soulèvement lent des orteils et retour à PI. Effectuez cet exercice 15 fois.

C'est important! Si des exercices vous gênent, ne les continuez pas. Dans ce cas, il vaut mieux passer au type d'activité suivant ou faire une pause. Vous ne devriez pas ressentir de douleur - ils peuvent indiquer que l'exercice est mal effectué.

Exercices pour étirer la colonne vertébrale

Marcher à quatre pattes. Les entraîneurs en thérapie par l'exercice recommandent cet exercice simple aux patients présentant une hernie de la section lombo-sacrée, car il crée une mobilité normale pour cette partie du corps, sans surcharger la charge mais en créant la charge réalisable nécessaire. Il en va de même pour la restauration de la position correcte des vertèbres. Vous pouvez faire cet exercice autant que vous le pouvez en termes de temps et de bien-être.
Il est nécessaire de s’allonger sur le ventre sur un tabouret pour que la colonne vertébrale soit légèrement pliée dans le sacrum. Vous pouvez également faire cet exercice aussi longtemps que votre force est suffisante: à partir de trois minutes ou plus.
IP - couché sur le côté. Le support doit être rigide et un coussin doit être placé sous la hernie (il peut être remplacé par un oreiller solide ou une serviette roulée). Le haut du corps jusqu'à la taille doit s'efforcer de s'allonger sur le dos et la partie inférieure - sur le ventre. Obtenez une sorte de torsion du corps dans des directions différentes. Cela ne devrait pas vous faire mal. Effectuer cet exercice devrait être dans un délai de une à deux minutes.
IP - couché sur le dos sur le sol. Le menton doit atteindre la poitrine, en même temps les chaussettes doivent atteindre les pieds. Courez pendant une à deux minutes.

Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez voir les performances et la mécanique correctes de certains des exercices requis pour ce type de hernie. La démonstration est menée par un entraîneur en physiothérapie.

Vidéo - Démonstration d'exercices pour la hernie lombo-sacrée

Exercices de renforcement musculaire

Pour redresser la colonne vertébrale et rétablir le bon positionnement des vertèbres, ainsi que pour repositionner la hernie, les visas sur la barre vous aideront. Vous pouvez le faire autant que vous le pouvez, il n'y a pas de restrictions spécifiques.
IP - se mettre à quatre pattes. Il est nécessaire de plier votre dos de haut en bas à un rythme lent. Il est recommandé de faire cela en alternance 10 fois dans chaque direction. Répétez en deux approches.
Allongé sur le ventre, il est nécessaire de relever le torse dans la zone de la hernie. Répétez deux fois pour 10 fois.
PI - couché sur le dos. Il est nécessaire de forcer et de détendre les muscles abdominaux. Cela devrait être fait lentement, l'exercice est effectué 20 fois.
Sp le même. Il est nécessaire de lever les jambes tendues et tendues. Vous devez vous efforcer de les élever à une position perpendiculaire au corps, mais vous devez d’abord le faire le plus possible. L'exercice est effectué 10 fois.

Exercices de base

Si les exercices précédents peuvent tout exécuter, quel que soit le diagnostic, les éléments suivants constituent un complexe de thérapie par l'exercice destiné aux patients souffrant de hernie lombo-sacrée. Grâce à eux, vous pourrez bientôt sentir comment votre hernie recule et comment vous vous améliorez.

Position de départ - couché sur le dos. Les bras doivent être étendus le long du corps et les jambes pliées en deux. Les muscles de la presse doivent être mis à rude épreuve pour devenir solides. Dans le même temps, vous devez respirer de manière mesurée. Vous devez faire cet exercice 10 à 15 fois.
L’IP du deuxième exercice est en supination, les bras le long du corps, les jambes tendues. Les jambes doivent rester au sol et le corps doit être légèrement soulevé. Maintenez une position élevée pendant environ 10 secondes, puis abaissez lentement le corps au sol. Vous devez effectuer l'exercice 10 à 15 fois avec une pause de 10 à 15 secondes.
PI - couché sur le dos. Les jambes sont légèrement pliées, le bras droit en position étendue repose sur le genou de la jambe opposée. La jambe gauche doit plier, et la main - pour y résister. Cet exercice doit être poursuivi pendant environ 10 secondes, puis reprenez la position de départ et changez de main. Pendant les pauses de 15 à 20 secondes, les muscles doivent être relâchés autant que possible.
Allongé sur le dos, vous devez étendre vos bras le long de votre torse, puis avec vos bras tendus, tendez la main vers votre tête pour inspirer. Les chaussettes à ce moment sont tirées en avant, à la tête. La zone touchée par une hernie doit être appuyée contre le sol et rester inamovible. Grâce à cette méthode, la colonne vertébrale est redressée et la hernie, à son tour, est réinitialisée. Effectuez cet exercice 3-5 fois.
PI - position assise, les fesses doivent toucher les talons. Les mains étendues et les paumes touchant le sol. Vous devez tendre vos bras vers l'avant autant que vous le pouvez, sans changer de position et sans retirer vos bras et vos jambes du sol. Le rein va donc s'étirer et la douleur dans la région sacrale va diminuer ou disparaître complètement.

Yoga thérapeutique

Il existe des exercices pour les amateurs de yoga. Grâce à eux, vous constaterez des améliorations notables dans quelques semaines. De plus, le yoga contribue à la guérison mentale - vous obtenez un double avantage. Pour les hernies lombo-sacrées, de tels exercices conviennent:

Une pose appelée «Urdkhva-uttanasana» aidera à étirer la colonne vertébrale, à corriger sa posture et à détendre les nerfs de la colonne vertébrale, ce qui est nécessaire pour ce type de hernie. En outre, cela aidera également à améliorer l'équilibre du corps - c'est un ajout intéressant. Pour prendre la pose, vous devez vous tenir sur une demi-chaussette (un demi-doigt), étirer légèrement vos bras et votre dos et vous pencher un peu. Il est nécessaire de fixer le corps dans cette position pendant quelques minutes.

La prochaine posture du yoga, qui peut aider avec cette maladie, est appelée "chien face cachée". Il vise à étirer les articulations et la colonne vertébrale, ce qui réduira considérablement la douleur dans la région lombaire. Pour le prendre, vous devez reposer vos pieds et vos paumes sur le sol, redresser votre dos et soulever votre bassin. Les talons et les mains ne doivent pas décoller du sol. Rester dans cette position est souhaitable 3 - 5 minutes, vous pouvez plus.

Un autre exercice de pose est le papillon asana. Allongé sur le dos, vous devez inhaler pour lever les jambes et les bras du sol, les pousser sur les côtés et les verrouiller dans cette position pendant quelques secondes. Faites tout ce dont vous avez besoin pour être fluide et concentré. Répétez cet exercice devrait être 10 - 15 fois avec des intervalles de 10 secondes. Cela aidera à renforcer les muscles du dos, à détendre les tissus nerveux situés dans le dos et à étirer la colonne vertébrale, ce qui affectera favorablement la zone de la hernie.

Exercices développés par le Dr Bubnovsky

Sergey Bubnovsky est un spécialiste reconnu qui se qualifie pour la santé du dos et des articulations. Ses méthodes sont reconnues comme efficaces et aident un grand nombre de personnes à faire face aux maladies dans ces domaines. Le principe de base est le départ maximum d'un mode de vie sédentaire. Dans les exercices proposés par lui, il n’ya rien de difficile et, à certains égards, ils se répètent même avec ceux qui sont généralement reconnus et fondamentaux. Cependant, dans le complexe, ils apporteront un effet maximal:

Dans une pose à quatre pattes: alternativement en cambrant la colonne vertébrale de haut en bas; étirer le dos avec des mouvements de traction en avant, sans plier la région lombo-sacrée. Effectuer 10 approches.
De la position «à quatre pattes», asseyez-vous sur le pied droit, tirez la main gauche vers l'avant, puis changez la position à l'opposé. Vous devez effectuer 10 fois en 2 jeux.
PI - couché sur le dos. Élévation de la région pelvienne, sans soulever le dos et les jambes du sol. Doit être répété 10 fois.
La position de départ est la même. Vous devez mettre vos mains sous la nuque, pliez vos jambes et soulevez votre torse, en essayant de toucher vos genoux avec vos coudes. Grâce à cet exercice, la colonne vertébrale s'étirera bien et la pathologie guérira progressivement.

La hernie de la colonne lombo-sacrée est une maladie, bien sûr, pas une de celles qui peuvent être guéries rapidement. Cependant, avec un effort régulier, le succès est atteint. Le plus important est de se conformer au témoignage d'un médecin, de ne pas oublier les médicaments ou les exercices, ainsi que de prévenir la maladie à temps, afin d'éviter toute gêne.