Tout d’abord, au réveil, ne prenez pas votre café du matin, ne naviguez pas sur les réseaux sociaux et n’établissez pas vos plans de travail. D'abord, chargez votre colonne vertébrale d'énergie et de force. Préparez-le pour une charge difficile: même si vous n'êtes pas engagé dans une activité physique active, rappelez-vous que la colonne vertébrale est encore plus fatiguée par une immobilité prolongée, une posture monotone derrière l'écran.

Les exercices matinaux de la colonne vertébrale préparent et réchauffent les muscles, soulagent la raideur matinale, réchauffent les vertèbres, améliorent la microcirculation dans les muscles et autres tissus et modifient le travail du système cardiovasculaire.

De nombreux exercices sont universels: ils peuvent être effectués à la fois comme exercices matinaux, comme exercices thérapeutiques et comme gymnastique pour la posture. Ce sont les sept célèbres exercices de guérison.

Charge pour le dos et la colonne vertébrale: sept exercices "or"

Ces exercices pour la gymnastique du matin sont entrés dans la classe des exercices de physiothérapie. Le complexe est utilisé pour renforcer la colonne vertébrale, en donnant force et élasticité aux ligaments et aux muscles, et est souvent utilisé lors de la pratique du fitness dans les gymnases. Ils sont faciles à réaliser et autonomes à la maison sur le tapis.

Si vous faites attention aux noms des exercices, vous pouvez voir que des animaux y apparaissent. Et ce n'est pas un hasard. Pendant des siècles, les gens (en particulier les anciens yogis) ont observé le comportement des animaux, principalement domestiqués, et espionné de nombreuses techniques physiques parmi eux. Nos petits frères ne sont peut-être pas aussi intelligents que nous, mais leur instinct est beaucoup plus développé et ce sont eux qui forcent l'animal à adopter diverses postures statiques qui sont utiles pour entraîner et détendre les muscles. Si vous regardez un chat, alors il est courbé vers le haut avec un arc tendu, puis tiré dans une ficelle. Les chiens font quelque chose comme ça.

Avertissement avant de charger

• En cas d'aggravation d'une hernie, d'une radiculite, de processus inflammatoires aigus dans le dos, il est préférable de refuser de procéder à la charge.
• Avant les cours, si vous rencontrez des problèmes avec les épines (en particulier les disques), consultez un spécialiste des épines.
• Dans la période aiguë, les seuls exercices qui peuvent être effectués sont purement statiques, basés sur une relaxation post-isométrique: une tension est créée dans les muscles, mais aucun mouvement ne se produit, car avec les mains, avec une serviette, avec un ruban, il est créé contre le mouvement directionnel. PIRM particulièrement utilisé pour la colonne vertébrale avec ostéochondrose du cou.

Exercice "chat"

Le premier exercice s'appelle un chat.

• Dans la première phase de l'exercice, position du genou et du poignet, le dos se plie autant que possible, les muscles se tonifient et se contractent, la tête regarde en avant. Inspirez simultanément.
• Dans la deuxième phase, la cambrure du dos est arquée et nous baissons la tête. Expirer
• Répétez - de 7 à 10 fois en une fois. Total a recommandé de faire deux ou trois approches.
• Tous les mouvements sont effectués à un rythme lent, sans secousses, en combinaison avec un rythme de respiration donné. Ils devraient apporter une fatigue agréable, comme c'est le cas avec un changement de tension musculaire et de relaxation.

L'exercice "chat" développe la souplesse de la colonne vertébrale, étire les muscles et augmente la distance entre les vertèbres, ce qui a un effet bénéfique sur l'ostéochondrose et en particulier sur la hernie lombaire.

Si vous le pratiquez quotidiennement, non seulement le matin, mais également entre les heures de travail, le mal de dos diminuera sensiblement, le stress de fatigue disparaîtra et la colonne vertébrale conservera sa mobilité pendant longtemps.

Les deux exercices suivants empruntés aux chiens.

Chien face cachée

Cette position est prise à partir de la position à quatre pattes, les paumes reposant sur le sol. Museau, pardonne... visage, baisse-toi.

• Redressez lentement les jambes, sans lever les paumes du sol, tout en inspirant simultanément.
• Les fesses atteignent simultanément le sommet du triangle formé par les jambes et le torse.
• Il existe une tension dans les muscles fessiers et les muscles des jambes. Nous essayons de maintenir cette posture pendant une minute, puis nous relâchons les muscles et, lorsque nous expirons, nous revenons à la position de départ.
• Répétez jusqu'à trois fois.

L'exercice donne de la vitalité, tonifie parfaitement les muscles. Il peut également être pratiqué par les femmes enceintes, même au dernier trimestre de la grossesse, afin de soulager la fatigue du dos.

De cet exercice, passez immédiatement au suivant.

Chien museau

Ceci est un exercice d'étirement qui est effectué en position couchée sur le ventre.

• Les bras sont pliés aux coudes et reposent sur les paumes des mains, les jambes sont droites, les épaules sont allongées.
• En nous appuyant sur les paumes, nous soulevons la partie supérieure du corps et la tête en inspirant. Nous ressentons une tension dans les muscles de l'abdomen, des hanches, de la ceinture scapulaire et de la poitrine.
• Tenez la posture statique dans la minute qui suit.
• Puis, en expirant, nous revenons à la position de départ et nous relaxons.

L'exercice soulage non seulement les spasmes musculaires dans ces groupes de muscles, mais également les douleurs dans la région thoracique, ainsi que les symptômes de douleur dans les pathologies des organes abdominaux.

Si vous remarquez, les chiens, quand ils ont mal au ventre, sont exactement dans cette position. Réception «Le chien, face visible, sert également à éliminer la douleur dans la colonne cervicale avec ostéochondrose.

Et l'exercice suivant, yoga pratiquant observait le crocodile.

Exercice "crocodile"

Crocodile - c'est la même torsion. Cette technique vous est sûrement déjà familière.

• Allongé sur le dos, les mains le long du corps, les paumes tournées vers le haut, la tête est tournée dans un sens et les hanches et la plante des pieds dans l’autre. Ainsi, la colonne vertébrale est tordue le long de son axe.
• Nous répétons les exercices dans différentes directions 7 à 10 fois.
• Vous pouvez effectuer l'exercice de différentes manières, par exemple avec les jambes pliées au niveau des genoux.

Twist - un moyen classique de préserver la mobilité de la colonne vertébrale.

• avec ostéochondrose;
• la scoliose;
• spondylarthrose;
• les ostéophytes;
• Maladie de Bechterew.

Exercice "bateau"

C'est aussi un exercice bien connu réalisé sur l'abdomen.

• Les jambes sont connectées et redressées, les bras étendus vers l'avant.
• En inspirant, nous faisons une déviation en levant les bras, le haut du torse et les jambes.
• Nous essayons de tenir le plus longtemps possible, puis nous prenons la position initiale lors de l'expiration.
• Nous répétons le "bateau" trois fois.

L'exercice est difficile et peut être difficile au début. Mais si vous ne l'abandonnez pas et ne l'appliquez pas tous les jours, la patience et la persévérance seront récompensées par le renforcement de presque tous les muscles (cela ne se produit que dans le célèbre Planck): les muscles du dos les plus larges, l'abdomen oblique, les gros fessiers, le fémur et le mollet tsy.

L’exercice, en plus de renforcer l’appareil des ligaments musculaires, forme la ligne de taille et une belle posture.

Attention: Si vous chargez avec une hernie de la colonne lombaire, accompagnée d'une augmentation de la lordose dans le bas du dos, vous ne pouvez pas effectuer le «bateau» dans la version décrite. Vous pouvez modifier l'exercice en plaçant un coussin sous le bassin ou en le jouant sur le tableau Evminov à l'envers.

Le pont

Qui dans l'enfance n'est pas devenu sur le pont! Cependant, avec l'âge, cet exercice devient de plus en plus difficile. Et la raison - dans les muscles non entraînés et faibles. Il est nécessaire de corriger immédiatement cette déficience pour préserver la santé de la colonne vertébrale.

• En décubitus dorsal et les bras derrière la tête, nous poussons avec les mains et, appuyés sur nos pieds, nous essayons de nous soulever de manière à ce que le tronc et les membres forment un pont.
• Gardez la pose dans les forces.
• Ensuite, nous répétons deux ou trois fois.

Dès la première fois, il sera difficile de faire le pont, mais après plusieurs entraînements, ce sera plus facile.

L’exercice développe la souplesse, ce qui en fait un excellent exercice pour l’ostéochondrose et la spondylarthrose, qui sont connues pour le fait qu’elles conduisent à la spondylose et à l’ankylose.

Le bridge peut être réalisé sur une grosse balle - en forme, alors c'est beaucoup plus facile à faire. L'exercice sur le ballon est également inclus dans le complexe pour corriger la posture.

Bébé pose

Dans cette position, les enfants qui jouent suffisamment s’endorment souvent. Et pas étonnant:

Cet exercice vous permet d’obtenir une relaxation maximale, il est donc préférable de le laisser durer.

• D'une position sur les genoux, les bras abaissés le long du corps, les paumes en arrière, nous nous asseyons sur nos pieds, inspirons.
• En expirant, nous inclinons lentement le corps en avant et appuyons notre front contre le sol, sans changer la position des bras.
• Allongez-vous et reposez-vous pendant deux ou trois minutes. Nous ressentons une agréable et profonde relaxation des muscles du dos, des muscles fémoraux et des jambes
• Une autre option: les bras sont étendus vers l'avant, ce qui contribue à une plus grande tension des muscles du dos.

Charge spéciale pour la colonne vertébrale

S'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale, il est alors nécessaire de sélectionner des complexes spécialisés pour l'ostéochondrose, la hernie, la scoliose et d'autres pathologies.

Charge avec ostéochondrose

Si vous avez déjà commencé des changements dégénératifs liés à l’âge, une aide à l’ostéochondrose, qui peut être effectuée tout au long de la journée, vous servira de petit échauffement de 10 minutes, en soulignant ses «fenêtres» dans votre horaire de travail.

Échauffement au travail

Pour ceux qui sont assis toute la journée à l'ordinateur, cette charge pour le dos et la colonne vertébrale est tout simplement nécessaire. L'ostéochondrose touche aujourd'hui les plus jeunes. Si vous êtes étudiant, employé de bureau ou pigiste, prenez note de ces exercices. Ils sont exécutés assis sur une chaise. Il est donc plus facile que jamais de créer une telle salle de sport. Veuillez noter qu'il y a aussi une torsion de la colonne vertébrale et des poses empruntées aux animaux.

Charge avec ostéochondrose pour le cou

L'ostéochondrose cervicale est caractérisée par une douleur aiguë. Au cours de celle-ci, l'artère vertébrale souffre souvent, ce qui prive le cerveau d'un apport sanguin normal. Par conséquent, lors de toute charge avec ostéochondrose du cou, veillez à ne pas pincer les nerfs et les vaisseaux sanguins.

La figure ci-dessous montre des exercices pour la région cervicale, parmi lesquels des exercices statiques.

Charge pour la hernie vertébrale

Quelle est la base de la charge classique de la hernie? Sur la combinaison de la tension et de la relaxation, des méthodes d'étirement des muscles effectuées en décubitus dorsal, sur l'abdomen, le genou-poignet, le genou-coude et d'autres positions.

Ceux qui souffrent souvent de douleurs dorsales aiguës dues à une hernie ou à une protrusion dans le disque intervertébral sont invités à visionner le complexe vidéo "En charge avec une hernie de la colonne vertébrale".

Le plus souvent, une hernie affecte les disques de la région lombo-sacrée. En cas de hernie, les charges verticales sur la colonne vertébrale ne sont pas autorisées, c'est pourquoi les exercices en position couchée sont préférables.

Dans les exercices avec hernie de la colonne lombaire, des exercices de la collection «dorée» peuvent être utilisés: un chat, un chien, une pose de bébé, un crocodile. Pour différents types de hernie recommandés:

• exercices d'étirement des muscles paravertébraux;
• Thérapie par l'exercice sur le tableau Evminova;
• occupations sur une barre horizontale;
• la natation

Charge avec la scoliose

La charge pour la colonne vertébrale avec une scoliose ne peut pas être recommandée comme thérapie par l'exercice standard, car pour différents types de scoliose, vous avez besoin de vos propres exercices correctifs. Pour sa sélection nécessite un spécialiste de la scoliose.

La gymnastique avec une scoliose comprend deux parties: des exercices d’échauffement général et des exercices de correction de la scoliose.

Conclusions

La charge pour la colonne vertébrale peut être:

• raffermissant, conçu pour les muscles et les ligaments de la colonne vertébrale;
• thérapeutique (par exemple, charge avec ostéochondrose, hernie ou scoliose, spasmes musculaires, etc.);
• corriger la posture.

La charge pour le dos et la colonne vertébrale est choisie en fonction de l'état de santé et de l'âge du patient.

Échauffement pour la colonne vertébrale Herman Tyukhtin (6 vidéos)

Un ensemble d'exercices visant à renforcer la colonne vertébrale a été développé par le thérapeute manuel allemand Tyukhtin. Les exercices présentés pour renforcer la colonne vertébrale vous permettent de définir tous ses départements, ainsi que les articulations des membres supérieurs et inférieurs. En outre, le complexe contient des exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale.

La durée du complexe peut varier de 15 à 30 minutes en fonction de votre emploi, de votre santé et de votre âge. Chaque exercice est effectué au moins 10 à 15 fois. En train de faire les exercices, n’excédez pas. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une douleur, vous devez réduire l'amplitude de sa mise en œuvre.

Échauffement pour la colonne vertébrale est présenté sur 6 vidéos.

1. Exercices pour la colonne cervicale.

En conséquence de leur mise en œuvre améliore le flux sanguin vers le cerveau le long des artères vertébrales, en passant dans les processus transversaux des vertèbres cervicales.

Sur ce lien, vous trouverez une feuille de triche photo pour cette série d'exercices avec une description et des photos. Ce sera peut-être plus pratique pour vous d’étudier tous les jours.

2. Échauffement pour la colonne vertébrale: exercices pour les épaules.

Des exercices pour les épaules vous permettent de travailler sur la jonction cervicotrale et les zones cou-nodule.

3. Exercices pour la colonne thoracique

Effectuer des exercices pour la colonne thoracique aide à résoudre les problèmes cardiaques associés à la région thoracique moyenne.

4. Exercices pour le bas du dos

Les exercices pour la colonne lombaire ne servent pas seulement à sa région lombaire, mais également à ses organes pelviens.

5. Échauffement pour la colonne vertébrale: exercices pour les mains

Des exercices pour les mains travaillent avec les articulations de l'épaule pour augmenter leur mobilité.

6. Échauffement pour la colonne vertébrale: exercices pour les jambes

Les exercices pour les jambes sont conçus pour travailler les articulations de la hanche.

Conseils de chargement pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Pour garder votre dos en bonne santé, vous devez surveiller l’état de la colonne vertébrale et des muscles.

Les personnes qui ont un mode de vie sédentaire ont souvent des problèmes avec le système musculo-squelettique avant l'âge de 35 ans.

Tout le monde sait qu'il est plus facile de prévenir que de guérir la maladie. Commencez par effectuer des exercices simples pour la colonne vertébrale avant que des problèmes ne surviennent.

Quand et comment faire des exercices pour les muscles du dos

Mieux vaut consacrer 15 minutes d’exercice chaque jour que 2 heures 3 jours par semaine.

Pour habituer votre corps aux exercices, choisissez-leur un temps libre et faites-le le matin ou le soir, cela préparera votre dos à l'effort et préviendra les maladies causées par un style de vie sédentaire.

Pendant le chargement, surveillez votre respiration, elle devrait être égale et profonde.

En cas de mal de dos, l'activité physique devrait être réduite ou arrêtée.

Les bienfaits des exercices quotidiens du matin

L'exercice quotidien aidera à prévenir le développement de maladies de la colonne vertébrale.

Elles peuvent être réalisées avec une scoliose, une ostéochondrose et une hernie intervertébrale, mais avant cela, il est préférable de consulter un spécialiste.

L'exercice du matin pour la colonne vertébrale présente des avantages indéniables:

• Les exercices soulagent les muscles de la colonne vertébrale, éliminent les douleurs chroniques au dos.
• La charge améliore la microcirculation. Cela aide à rétablir pleinement l'espace entre les vertèbres et les processus métaboliques, afin de restaurer les cellules touchées des tissus conjonctifs.
• Prévention, prévention des exacerbations et développement des maladies de la colonne vertébrale.
• Les exercices du matin aident à se réveiller plus rapidement et à accumuler de l'énergie pendant toute la journée, tandis que les exercices du soir soulagent la fatigue et la colonne vertébrale après un effort physique intense.

Facile réchauffer

Cela augmentera la quantité d'oxygène pénétrant dans les muscles du dos et aidera à éviter la douleur pendant l'activité physique.

Pendant l'échauffement, effectuez 4 exercices:

1. Levez-vous, redressez votre dos, levez les bras et étirez-vous, baissez les bras et détendez-vous le dos.
2. Mettez vos jambes à la largeur des épaules, placez vos mains sur votre ceinture. En inspirant profondément, ramenez vos bras le plus loin possible vers l'arrière et, lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.
3. Levez-vous sur les chaussettes en collant au dos de la chaise.
4. Terminer un entraînement léger peut être marcher sur place. Essayez de lever vos genoux le plus haut possible.

Exercices d'étirement

Inclure ces exercices dans les exercices du matin ou du soir pour le dos. Ils aideront à étirer la colonne vertébrale, à retirer les clamps, à améliorer la circulation sanguine et à prévenir l’apparition de maladies du dos.

Accrochez-vous à la barre transversale sur vos bras tendus, abaissez vos jambes et restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez supporter votre poids.

Détendez-vous et répétez l'exercice plusieurs fois.

"Chat"

Penchez-vous et étreignez vos genoux, puis levez votre dos, mais ne bougez pas vos bras.

Pliez le dos comme un chat, tendez les bras, pliez le plus possible, pliez la taille et soulevez les épaules.

"Ball"

Dans cette position, roulez sur le dos, répétez l'exercice 8 fois.

"Le pont"

Attention! Si vous n’avez pas confiance en vos capacités, n’exécutez pas l’exercice et ne trouvez pas une personne capable de vous protéger.

Renforcement du corset musculaire

Pour renforcer les muscles du dos, vous devez effectuer quotidiennement 4 exercices:

1. Allongé sur le sol, levez la main pour que vos paumes se regardent. Détachez vos jambes du support et restez dans cette position pendant 5 secondes, revenez à la position de départ et détendez-vous. Répétez 10 fois.
2. Position de départ comme dans l'exercice précédent. Ensemble, levez votre bras gauche et votre jambe droite et vice versa. Pendant ces mouvements, n'oubliez pas de cambrer votre dos.
3. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à angle droit. Soulevez le bassin au-dessus du sol afin que les hanches et le torse soient au même niveau. Le nombre de répétitions - 20.
4. Tenez-vous debout avec vos jambes à la hauteur de vos épaules, les bras pliés aux coudes. Tournez à gauche et étirez votre main droite comme si vous essayiez d'atteindre le mur. Puis à droite et engagez votre main gauche. Atteindre dans chaque direction au moins 15 fois.

Formation pour maintenir la santé de la colonne vertébrale

Région cervicale

Après un échauffement, vous pouvez immédiatement commencer les exercices pour la région cervicale:

1. Asseyez-vous à la table, soutenez votre joue gauche avec votre main gauche, essayez de vaincre la résistance avec votre cou, déplacez-la vers la gauche. Répétez l'exercice 2-3 fois des deux côtés.
2. Le menton s'appuie sur vos mains. Essayez de vaincre la résistance des mains et posez votre menton sur la poitrine.
3. Mettez vos doigts dans la serrure et placez-les à l'arrière de votre tête. Essayez de baisser la tête en arrière.

Service thoracique

1. En position assise ou debout, inclinez votre torse à gauche et à droite, tout en vous inclinant à droite, soulevez votre bras gauche et effectuez un mouvement de secousse.
2. Allongez-vous sur le dos, levez les bras, puis essayez de lever la tête le plus haut possible.
3. Allongez-vous sur le ventre, étendez les bras devant vous, levez la tête.
4. Tenez-vous à quatre pattes, en pliant la poitrine alternativement de haut en bas.

Colonne lombaire

La plupart des exercices pour la colonne lombaire ne peuvent être effectués qu’après avoir consulté un spécialiste.

Sans rendez-vous chez le médecin, vous pouvez effectuer les tâches les plus simples:

1. Accrochez-vous à la barre horizontale pour détendre vos muscles du dos. Sous le poids de votre corps, la colonne vertébrale s'étire.
2. Appuyez contre le mur avec l'arrière de la tête, les omoplates, les fesses, les mollets et les talons. Atteignez, mais ne vous arrachez pas au mur. Cet exercice aide à détendre les muscles lombaires, il peut être effectué même pendant la grossesse.
3. Accroupissez-vous en position fœtale, étreignez vos genoux et détendez-vous le bas du dos.

Charge pour diverses maladies du dos

Dans les maladies de la colonne vertébrale, vous pouvez également faire des exercices, mais choisir cet exercice qui n’aggrave pas l’état de santé, renforce et détend les muscles.

Hernie intervertébrale

1. Asseyez-vous sur une chaise, levez-vous et prenez une profonde respiration. Rentrez l’estomac et fixez la position pendant quelques secondes, expirez et détendez-vous.
2. Allongé sur le ventre, vos avant-bras doivent toucher le sol, lever la tête. Cet exercice peut être effectué jusqu'à fatigue, le nombre optimal est 10 fois.
3. S'accroupir est un exercice efficace pour la hernie intervertébrale. Il peut être inclus dans l'exercice ou effectué séparément pendant la journée.

Ostéochondrose

Les exercices de charge sont sélectionnés en fonction de la zone touchée.

Pour l'ostéochondrose cervicale, effectuez régulièrement les exercices suivants:

1. Position de départ - debout, les bras à la largeur des épaules. Tournez la tête vers la droite jusqu'à la butée, puis vers la gauche. Faites l'exercice lentement et avec soin.
2. Inclinez votre tête en arrière, touchez votre oreille gauche avec votre épaule gauche, puis votre oreille droite avec votre épaule droite.
3. Abaissez votre menton sur votre poitrine, tournez votre tête à droite, puis à l'épaule gauche.

Ces exercices peuvent être effectués pendant les exercices du matin et tout au long de la journée pendant votre temps libre.

En savoir plus sur la gymnastique pour le traitement de l'ostéochondrose cervicale ici.

1. Pour faire de l'exercice, vous aurez besoin d'une chaise avec le bas du dos pour que les omoplates reposent dessus. Retournez à l'arrière pour voir le mur derrière vous.
2. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux, inspirez et pliez à droite, expirez, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec une inclinaison vers la gauche.
3. Allongez-vous sur le sol, posez vos mains sur le sol et essayez de vous pencher de sorte que votre corps ne repose plus sur le sol.

1. Tenez-vous à côté de la chaise, mettez un pied dessus et pliez-vous. Changez vos jambes et répétez l'exercice.
2. Allongez-vous sur le dos et mettez vos jambes à genoux, restez dans cette position pendant quelques secondes, revenez à la position de départ et détendez-vous.
3. Mettez-vous à quatre pattes, étirez en même temps votre bras droit et votre jambe gauche, puis votre bras gauche et votre jambe droite.

Scoliose

Il est nécessaire de lutter contre cette maladie dès l'apparition des premiers symptômes. Les exercices symétriques et asymétriques sont particulièrement efficaces.

Pour prévenir l'apparition d'une scoliose, il suffit d'effectuer 3 exercices lors d'exercices matinaux:

1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière la tête et fermez les coudes. Tout en inspirant, écartez vos bras dans différentes directions et, tout en expirant, revenez à la position de départ.
2. Position de départ - couchée, pliez les jambes à tour de rôle au niveau des genoux et dirigez-vous vers l'abdomen lors de l'expiration. Lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ.
3. Allongez-vous sur le ventre, soulevez la poitrine. L'exercice ne devrait pas être effectué plus de 5 fois.

L'exercice quotidien est un moyen efficace de prévenir ou de traiter les maladies de la colonne vertébrale.

La principale chose à retenir quelques règles: tous les exercices sont effectués en douceur, sans mouvements brusques. N'oubliez pas l'échauffement et après la charge, laissez les muscles se détendre. Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur vos talons et incliner votre corps vers le bas, essayez de placer votre tête au sol. Cela soulagera la tension musculaire et accordera un autre travail.

4 exercices d'échauffement pour le dos et la souplesse de la colonne vertébrale à la maison

Les médecins du sport et les instructeurs, qui constituent un ensemble d’entraînements pour le dos et la colonne vertébrale, incluent nécessairement un certain nombre d’étirements qui aident à augmenter la mobilité des articulations et l’élasticité des ligaments.

Des exercices spéciaux peuvent être utilisés en tant que type indépendant de gymnastique avec maux de dos, en particulier avec ostéochondrose, mais également en tant que prévention des maladies lors du travail sédentaire au bureau.

Vous pouvez également utiliser plusieurs exercices de ce complexe pour vous échauffer le dos avant l'exercice.

Complexe de 4 exercices pour réchauffer le dos

Il est recommandé d’utiliser le complexe plusieurs fois par semaine à la maison. Le nombre de réalisations de chaque exercice dépend de votre forme physique et est sélectionné individuellement. Des mouvements et des postures séparés, tels qu'un «chat», peuvent être utilisés quotidiennement et pour soulager la fatigue et les tensions musculaires, deux à trois fois par jour.

Lorsque vous effectuez des exercices de base du complexe, la tension et la relaxation alternent, ce qui évite les spasmes des muscles du dos et du cou, entraînant des maladies de la colonne vertébrale. L'extensibilité des capillaires augmente également, le métabolisme s'accélère. La balance et l'appareil vestibulaire sont formés. Ce complexe et chaque mouvement individuel améliore le ton du système nerveux et la transmission de l'influx nerveux.

1. bateau

Excellent exercice pour travailler tous les muscles du dos et réchauffer le bas du dos. Une fois exécutés, les muscles abdominaux sont également bien renforcés. Une fois ce mouvement terminé, les épaules sont redressées, la posture est améliorée et la légèreté apparaît dans tout le corps. "Bateau" est recommandé pour ceux qui veulent avoir une colonne vertébrale en bonne santé.

Le bateau classique est fabriqué en deux versions:

1. En position à l'arrière.
2. En position sur le ventre.

Pour mieux travailler les muscles du dos, la deuxième option nous conviendra.

1. Nous nous allongeons sur le ventre en étirant les jambes et les bras au maximum tout en étirant la colonne vertébrale;
2. Pliez le dos - paumes, coudes, pieds et genoux se détachent du sol. Nous essayons de garder les bras et les jambes lisses;
3. Nous restons dans la position initiale pendant quelques secondes;

Répétez le nombre de fois requis - une moyenne de sept à dix fois.

2. chat

Les vergetures sont naturelles pour l'homme et les animaux. Après avoir effectué le travail associé à la position monotone des muscles, nous essayons de nous étirer, en étirant davantage les muscles.

"Kitty" - un exercice qui favorise l'excellent étirement et la flexibilité de la colonne vertébrale et le développement de tous les groupes musculaires du dos. Il est idéal pour réchauffer les muscles du dos. Cette pose est incluse dans divers complexes de gymnastique, y compris dans des complexes de gymnastique artistique et thérapeutique.

1. Nous nous tenons à quatre pattes, appuyés sur ses genoux et ses mains.
2. Pliez le dos en baissant la tête. Penchez-vous lentement et doucement, comme le fait le chat.

Effectuez un nombre précis d'exercices: une moyenne de dix fois selon trois approches.

Voir la vidéo pour plus de détails:

3. Crocodile

Cet exercice est inclus dans le complexe de gymnastique en 12 étapes pour la santé de la colonne vertébrale du Dr Antipko. Ce complexe est l'un des meilleurs du genre pour se débarrasser de la douleur dans la colonne vertébrale. Seule la méthode japonaise au rouleau permet de la comparer en efficacité. Ce faisant, vous chargez parfaitement les muscles de tout le corps, en particulier les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté, les jambes à la largeur des épaules. Les paumes sont levées.
2. Tournez le corps à gauche et la tête à droite. La cuisse droite se lève.
3. Les mouvements de la tête et du corps dans des directions opposées doivent être simultanés et symétriques.
4. Nous revenons à la position initiale et faisons le mouvement dans la direction opposée.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

4. Serrer les genoux à l'estomac

Excellent étirement et travail sur tous les muscles du dos. Bien adapté à ceux qui ressentent souvent une sensation de raideur et d’inconfort dans la région lombaire.

1. Effectuer couché sur le dos.
2. Les mains et les pieds sont libres.
3. Pliez les jambes au genou et serrez les genoux contre la poitrine en expirant. Abaissez lentement les jambes. Trois ou quatre secondes, détendez-vous sur une respiration.

Répétez le mouvement en moyenne dix fois.

Est-il possible de réaliser ce complexe avec un mal de dos?

Dans ce cas, il est préférable de consulter un physiothérapeute ou un spécialiste en réadaptation. Les professionnels seront en mesure de choisir pour vous un complexe individuel d’activité physique, ce qui non seulement aidera à guérir, mais servira également à la prévention de futures violations. Pendant la période d'exacerbation de toutes les maladies du dos, y compris l'ostéochondrose, les médecins ne recommandent pas d'exercices d'échauffement.

Dès que la douleur aiguë commence à s'estomper, vous devez commencer à pratiquer des techniques d'auto-massage et à vous échauffer facilement. Il est recommandé de le faire doucement et en douceur, en éliminant les mouvements brusques. Chaque exercice du complexe proposé doit au départ être effectué avec une amplitude non négligeable. Chaque jour, le mal de dos sera de moins en moins important et, une fois passé, vous pourrez procéder à la mise en œuvre de tout le complexe en pleine force.

L'exercice est le meilleur moyen de dire adieu à l'ostéochondrose. Ils sont capables d’améliorer la circulation sanguine, de soulager les spasmes musculaires, de renforcer l’appareil musculo-ligamentaire de la colonne vertébrale, d’éliminer la douleur, d’accroître le volume des mouvements et de libérer les terminaisons nerveuses.

Exercices non recommandés pour l'ostéochondrose:

• En position debout avec les pentes abaissées pour ne pas charger inutilement la colonne vertébrale en position verticale et se plier.
• S'incline sans soutien, car elle crée une charge excessive sur le bas du dos.
• Exercices avec des charges, car ils peuvent provoquer une exacerbation de la maladie.

Avec cette maladie, la question du choix des exercices peut être résolue avec un instructeur d'exercices de physiothérapie: il sera en mesure de choisir le complexe qui vous convient le mieux. Une condition importante est la régularité des classes et le respect de la technique d'exécution de chaque mouvement. Faire des mouvements pour réchauffer le bas du dos est un bon moyen de prévenir les maladies de la colonne vertébrale. Cela évite beaucoup de problèmes de santé! De plus, vous obtenez de très bons ajouts - une posture parfaite et une silhouette élancée!

Échauffez-vous pour le dos

Les personnes âgées, mais aussi les plus jeunes, ont mal au dos aujourd'hui. Les raisons de ces sentiments sont doubles: les conséquences de maladies graves et d’une force musculaire insuffisante de la colonne vertébrale. La première douleur nécessite un traitement médical spécial, les patients doivent consulter un médecin. Mais pour prévenir ou éliminer la douleur provenant de muscles faibles, vous pouvez et devriez être le vôtre.

Pourquoi est-il important de renforcer votre dos

La musculature du dos est constituée de deux groupes musculaires:

1. Large. Lié au bas de la colonne vertébrale, la diagonale plus haute couvrant tout le dos. Au sommet, le dos athlétique est comme des ailes, la silhouette d'un homme aux muscles développés ressemble à un sommet en triangle. La partie inférieure du muscle ceinture la taille.
2. Trapézoïdale. Ils ceignent la base du crâne, puis tiennent le cou et bougent les épaules.

Les muscles et les ligaments sont fixés aux segments de la colonne vertébrale, sont responsables des courbures et des courbures. Mais leur tâche principale est de retirer la charge des disques intervertébraux, afin de maintenir le corps dans une position physiologiquement correcte.

Si les muscles du dos sont très faibles, certaines parties de la colonne vertébrale sont courbées de manière non naturelle, les disques intervertébraux sont fortement pressés les uns contre les autres, se maigrent et perdent leur élasticité. En conséquence, les joints ne sont pas lubrifiés, une usure accélérée est due à un frottement accru. Les os commencent à irriter les terminaisons nerveuses, ce qui entraîne des douleurs au dos d'intensité et de durée variables. Le réchauffement et l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale empêchent les changements dégénératifs dans les tissus et améliorent considérablement la qualité de la vie pendant de nombreuses années. Des exercices réguliers permettent dans de nombreux cas de rétablir complètement l'état normal du dos.

Si le dos est faible, cela complique grandement le cours de la pathologie acquise de la colonne vertébrale. Mode de vie sédentaire, manque critique d’activité physique, surcharge pondérale - un gros problème pour les hommes modernes. Échauffement pour le dos - l’un des moyens d’éliminer ou de prévenir les sensations désagréables.

Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement pour le dos

Il est recommandé de pétrir le dos dans deux cas: avant un entraînement sportif intensif et dans la vie quotidienne avant un travail physique pénible ou après un long séjour dans la même posture. Si vous ne vous échauffez pas et que vos muscles sont fortement sollicités, il existe de grands risques d'apparition de diverses vergetures et de fractures plus complexes. Après un entraînement, l'élasticité des muscles s'améliore, la circulation sanguine dans les tissus augmente, le système nerveux est activé et préparé à de lourdes charges.

La durée de l'échauffement est d'environ 10 minutes, l'efficacité et l'intensité sont estimées par la dynamique de la modification du pouls. Selon le type d'exercice, réchauffer votre dos peut être de plusieurs types.

Tableau Types de séances d'entraînement pour le dos.

En même temps que l'échauffement du dos, il est recommandé de faire un massage, le réchauffement ponctuel des muscles les prépare en outre pour les charges à venir.

Exercices pour réchauffer le dos

Le complexe est développé par des instructeurs professionnels et des médecins du sport, en tenant compte des charges à venir et des caractéristiques physiologiques des groupes musculaires. Assurez-vous d'inclure des exercices statiques et dynamiques, grâce auxquels l'élasticité des ligaments et la mobilité de la colonne vertébrale augmentent. Le complexe de réchauffement peut être utilisé par des personnes dont les paramètres de développement physique sont insuffisants au lieu de pouvoir. La seconde est encore difficile pour eux, et une augmentation du nombre d'approches pour les exercices d'échauffement nous permet de ramener progressivement les muscles à l'état souhaité.

Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, il est recommandé d'effectuer 2 à 4 fois par semaine avec une augmentation progressive de l'intensité. Pour réduire la fatigue du corps, les exercices sont spécifiquement alternés. Après un effort, des exercices de relaxation sont effectués. Grâce à cette approche, le risque de surcharge du système cardiovasculaire est éliminé, les muscles ont le temps de se détendre complètement et de s'enrichir en oxygène. Le choix correct d'un complexe individuel ne permet pas les spasmes des muscles du dos et du cou. S'il n'est pas possible de demander conseil à des formateurs professionnels, la régulation de la charge est effectuée de manière indépendante. On doit toujours être guidé par une règle - l'échauffement ne doit pas causer de sensations désagréables, les exercices doivent être effectués avec des efforts moyens. C’est dans la formation que le nombre d’approches et l’ampleur des charges sont choisis en fonction des possibilités maximales, que la formation nécessite un effort important, que certains exercices sont effectués malgré la grande fatigue du corps. La tâche de l'échauffement est d'améliorer la circulation sanguine, d'accélérer le métabolisme, de stimuler les terminaisons nerveuses, d'améliorer le tonus du système nerveux. Et, par conséquent, préparer le corps à un effort physique important. Un échauffement efficace peut être effectué à l'aide de tels exercices.

Bateau

Un exercice accessible à tous qui fléchit parfaitement non seulement les muscles du dos, mais aussi les reins. Grâce au renforcement des muscles, il est possible d’obtenir les résultats suivants:

• posture correcte est formé:
• les muscles du corset se renforcent;
• augmente la mobilité des vertèbres et des articulations pelviennes;
• les impulsions nerveuses physiologiques sont rétablies, l'apport sanguin aux organes internes s'améliore.

L'exercice est inclus dans le complexe obligatoire de la gymnastique médicale pour corriger la courbure de la colonne vertébrale. De plus, il aidera à perdre du poids à la taille.

Le bateau est composé de deux positions: couché sur le dos et couché sur le ventre. Vous pouvez choisir n'importe lequel, mais les experts recommandent l'alternance.

Bateau sur le ventre

1. Prenez une position de départ, le ventre sur le tapis, prenez une position confortable.
2. Redressez les membres autant que possible, tendez les muscles de la colonne vertébrale.
3. Pliez, tout en sollicitant les muscles des membres. Maintenez la position pendant quelques secondes, alors que le muscle gagne du temps augmente progressivement.

Bateau à l'arrière

Il est plus facile à réaliser, il est recommandé d'augmenter le nombre d'approches.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes serrées les unes contre les autres.
2. Soulever les jambes à environ 20-25 cm de la surface horizontale, lever le corps, les bras pliés au niveau des coudes.
3. Reste dans cette position. La fatigue apparaît - redressez-vous progressivement.
4. Allongez-vous dans la position de départ, relâchez tous les muscles.

La règle générale pour les échauffements est qu'il ne devrait pas y avoir de fatigue sévère: après chaque exercice, donnez à vos muscles le temps de bien se reposer. Dans les tissus musculaires ont besoin de sentir une chaleur agréable.

Chat

Cet exercice, contrairement au premier, ne vise pas à contracter les tensions musculaires, mais à les étirer. De la même manière, tous les exercices d'échauffement du dos sont alternés. Dans le même temps, les muscles de la colonne vertébrale et de l'abdomen se renforcent, le dos devient plus souple et la mobilité des vertèbres est restaurée. Cet échauffement vous permet de vous débarrasser des maux de dos, ce qui est idéal pour les femmes enceintes.

S'il est effectué régulièrement, la posture est corrigée, l'endurance du corps augmente, le fonctionnement des organes internes s'améliore. L'exercice a plusieurs variétés.

Chat classique

Cela peut être fait le matin et le soir après la fin de la journée de travail.

1. Abaissez lentement le sol sur vos genoux, placez votre support avec vos mains, étirez votre dos autant que possible.
2. Tout en inspirant, pliez le dos avec un arc, étirez les vertèbres. Tenez cette position jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
3. À l'expiration, revenez à son état d'origine.

N'en faites pas trop, rappelez-vous que vous êtes en train de malaxer votre dos et que vous ne secouez pas vos muscles.

Si vous souhaitez obtenir une description détaillée des exercices afin de réaliser des exercices pour le dos et la colonne vertébrale, vous pouvez en lire un article sur notre portail.

Chat japonais

Il diffère de l'ordinaire en ce que, dans la position initiale, les jambes ne sont pas ensemble, mais sont écartées. De ce fait, les muscles et les ligaments du bassin se développent, ce qui est très utile pour les femmes enceintes. Les mains ne reposent pas avec les paumes, mais avec les coudes. Les autres mouvements sont identiques à ceux décrits ci-dessus.

Chat bouge la queue

Position de départ comme chez un chat classique. La différence est que seul le bassin se déplace de manière circulaire. Au début, quelques tours dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre.

Tous les types de cet exercice d'échauffement doivent être effectués sans charges excessives, vous devez surveiller en permanence l'état de santé. Les mouvements doivent être effectués en douceur, sans secousses ni stress excessif. S'il y a un assistant, il est souhaitable qu'il maintienne la position du dos aux points de flexion maximale. Au détriment de cela, la mobilité du dos aux premiers stades de la préparation physique s'améliore.

Crocodile

Il est préférable de réchauffer immédiatement après le réveil, vous pouvez le prendre directement sur le lit. Le matin, le corps nécessite un échauffement total, il est recommandé de commencer par l'arrière. La respiration doit être calme et profonde, le mouvement lent, sans effort significatif. Sur la base de cet exercice, le Dr Antipko a créé un complexe qui améliore l’état de la colonne vertébrale. Cela devrait être fait uniquement à des fins médicinales, il ne convient pas pour l'échauffement.

1. Il est nécessaire de vous allonger sur le dos, les jambes sur la largeur de vos épaules, les bras écartés, et vos paumes des mains levées.
2. En même temps, la tête tourne lentement à gauche et le bassin à droite. La cuisse droite doit être horizontale. S'il est difficile de faire cela au début, aucun effort excessif et douloureux n'est nécessaire. Au bout de quelques jours, la mobilité de la colonne vertébrale retrouvera ses paramètres physiologiques. De plus, de tels changements favorables se produisent indépendamment de l'âge.
3. Revenez lentement à la position de départ, reposez-vous un peu, restaurez le rythme de la respiration.
4. Répétez l'exercice, seuls les mouvements doivent être dans la direction opposée.

Sélectionnez le nombre de tours en fonction de l'état de santé et des capacités physiques initiales.

Coup de genou

Excellent, non seulement réchauffer les muscles du dos, mais aussi de l'abdomen.

1. Position de départ - couché sur le dos, les bras tendus sur la tête, les jambes tendues, le corps complètement détendu.
2. Lors de l'expiration, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, remontées sur la poitrine, jointes-les avec vos mains et levez-vous le plus possible du sol. Mais sans stress excessif, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité dès la première fois. Il faut se rappeler que la précipitation peut causer des blessures graves, le dos n'aime pas les expériences de pouvoir.
3. À l'inspiration, revenez à la position de départ.

Conseils pratiques d'échauffement

Aux stades sévères de l'ostéochondrose, ne faites pas certains mouvements, seul le médecin traitant peut ajuster la charge et les types d'exercices. Dès que les douleurs aiguës disparaissent, il est recommandé de masser d'abord doucement la colonne vertébrale. Il est nécessaire de se rappeler une règle - effectuer l'ensemble du complexe pour l'échauffement n'est possible qu'après la disparition complète de la douleur dans le bas du dos. Quels mouvements faut-il faire avec une extrême prudence?

1. S'incline d'une position debout. Cet exercice déplace les vertèbres autant que possible, vous devez surveiller en permanence votre bien-être.
2. S'incline sur les côtés sans appui des mains. Pas besoin de surcharger les muscles de la ceinture lombaire.
3. Tous les mouvements avec des fardeaux. Il est recommandé d’utiliser les fardeaux uniquement par des personnes formées et bien développées ou des athlètes professionnels.

Conclusion

L'intensité de l'activité physique est strictement individuelle. Le fait que pour une personne soit considérée comme un échauffement facile, pour une autre représente un fardeau important. Presque tous les exercices d’échauffement peuvent être utilisés comme exercices physiques de base avec une intensité et une fréquence croissantes des répétitions. Inversement, si vous réduisez la charge lors de l'exécution d'exercices de base, vous pouvez les utiliser pour bien vous échauffer. Il n'y a pas de recommandations universelles générales, chaque organisme nécessite une approche individuelle. La liste et l'intensité des exercices sont ajustées à mesure que les capacités physiques de l'organisme augmentent.

Vous ne pouvez pas faire un échauffement pour revenir à la sueur et à un essoufflement, vous devez réaliser uniquement un échauffement des muscles. Mais la mise en œuvre d’exercices de musculation sans entraînement préalable du corps est lourde de blessures graves.

Et le dernier Si les exercices sont effectués de manière irrégulière et sans suivre les conseils de professionnels, de telles activités n'auront aucun avantage et les tristes conséquences sont assez probables. Nous devons toujours nous souvenir de cela.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les méthodes efficaces pour renforcer vos muscles du dos à la maison, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Comment faire des échauffements pour le dos au gymnase et au travail

Vous devez vous étirer le dos de deux façons différentes: pour vous entraîner et dans la vie quotidienne. Un échauffement de la colonne vertébrale est très important dans les deux cas. Disons simplement - c'est vital. Nous commençons par un échauffement avant l'entraînement.

Comment repasser à l'entraînement

Quand vous venez au gymnase, vous faites un entraînement de cinq minutes pour tout le corps - le soi-disant cardio avant l'exercice. Ensuite, vous devez étirer et étirer les muscles sur lesquels vous allez travailler. Supposons aujourd'hui que vous entraîniez votre dos. Donc, nous allons le malaxer avec précision.

Massages

La meilleure option est un pré-massage. L'échauffement localisé des muscles du dos lui permettra de mieux se préparer pour l'entraînement. Et encore mieux de le faire après, pour accélérer la récupération, améliorer le flux sanguin et terminer l'entraînement.

La salle de massage ne se trouve pas dans toutes les salles de sport, nous passons donc à des moyens plus banals de nous entraîner.

Exercices spéciaux

Il est souhaitable de combiner de tels exercices avec un pré-étirement. La chose la plus importante avant l'entraînement est de tirer les muscles du bas du dos.

Classiques du genre - un échauffement complexe pour les muscles du corps. Nous commençons par le cou et le haut du dos. Position de départ - debout, pieds à la largeur des épaules, mains sur les hanches:

1. Nous faisons la tête des mouvements circulaires dans toutes les directions. Secouez votre tête d'avant en arrière. Penchez votre tête à droite et à gauche au maximum. Si nécessaire, aidez ces mouvements avec votre main.
2. Nous nous séparons les bras pliés à 90 degrés avec les coudes en arrière. À la dilution maximale, nous faisons plusieurs mouvements de ressort et les réduisons l'un à l'autre avec des coudes. Coudes maximum en avant, en essayant de tirer la zone entre les omoplates.
3. Position de départ - les mains écartées sur le côté avec les coudes en arrière. Nous commençons le mouvement de rotation du corps le plus possible vers la droite. Trois fois dans cette direction. Ensuite, nous répétons la même chose, uniquement à gauche. Nous essayons d'avoir un coup de main dans le sens de la rotation.
4. Mains sur les hanches. A partir de cette position, on fait les inclinaisons latérales du tronc, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. De chaque côté, il y a 3 tentatives de se plier sur le côté. Pour plus de commodité, vous pouvez aider avec votre main: lorsque nous nous penchons vers la droite, nous atteignons la tête par-dessus la tête avec la main gauche dans la même direction. De même, avec une pente dans l'autre sens.
5. Nous faisons 10 virages en avant. Nous essayons sur des jambes droites pour obtenir la parole devant nous. Les 5 premières fois que nous faisons avec un dos arrondi, et les dernières tentent de jouer avec une région thoracique uniforme. Assurez-vous qu’en plus du bas du dos, rien n’est plié: ni la poitrine ni le cou.
6. Mains sur les hanches. Nous faisons des mouvements de rotation du corps autour du point d'appui, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre. Effectuer 5-10 tours dans chaque direction. Ce faisant, nous essayons de dévier le plus possible en traversant l’arrière d’un cercle imaginaire.
7. Nous faisons la rotation à nouveau, mais seulement les hanches. Dans ce cas, nous terminons l'échauffement de la colonne vertébrale sur les vertèbres lombaires inférieures.

La pratique a montré que pour effectuer un échauffement avant l'entraînement, vous devez effectuer tous les exercices du complexe. Et vous devez commencer par le cou, aller de plus en plus bas. C'est un échauffement ordinaire pour la plupart des visiteurs.

Pendant l'entraînement

Pendant un entraînement, vous devez pétrir votre dos en cas de besoin urgent. Si vous sentez que vos muscles le veulent, suivez périodiquement certains points de la liste précédente.

Bonne décharge pour la colonne vertébrale après le soulevé de terre et le squat est suspendu à la barre horizontale. Pendant que vous êtes suspendu, vous pouvez tourner autant que possible dans un sens, puis dans l’autre - cela enlèvera le pincement et corrigera la position de la vertèbre à l’état initial. Au bar, vous pouvez également effectuer divers exercices.

Un autre bon moyen d'étirer le dos après un exercice intense est de s'allonger sur un tapis de fitness:

1. Allongez-vous sur le dos Pliez vos genoux.
2. Abaissez les genoux du côté droit, laissez le partenaire les serrer avec leur poids.
3. Essayez de tourner l'affaire dans la direction opposée. Vous entendrez peut-être un resserrement sourd - c’est normal. Les vertèbres reviennent à leur position naturelle.
4. Répétez l'élément pour l'autre côté.

Un tel échauffement est très bon après un exercice difficile. Et ce n'est pas recommandé avant l'entraînement.

Réchauffez votre dos au quotidien

Cette section est très importante pour quiconque passe beaucoup de temps au bureau ou à la maison. Il est important de pétrir le dos, non seulement avant ou après l'entraînement, mais également dans la vie quotidienne.

Le dos a tendance à saigner, les muscles sont fatigués. Si le dossier de la chaise est inconfortable ou s’il n’y en a pas du tout, vous devez le pétrir régulièrement. Sinon, des conditions défavorables sont créées pour le dos, y compris la taille.

Non - vous dites - nous travaillons tranquillement pendant 5 heures et ne nous réchauffons pas! Avez-vous oublié une gorgée régulière? À propos, c’est pendant ces moments que vous voulez bâiller, car le cerveau, profitant de cette occasion, essaie de remplir vos poumons d’oxygène.

Le corps lui-même sait comment faire mieux. Le cerveau envoie un signal et vous lève les bras en contractant les muscles du dos. Et puis une sensation agréable se répand sur le corps.

Nous savons maintenant comment le corps se réchauffe sans notre participation directe.

Trions les exercices les plus simples pour s'échauffer sur le lieu de travail:

1. Dessine une grande tête de cercle. Ensuite, nous tirons la tête vers le bas et le haut à gauche. Cela va fatiguer le trapèze. Tirez doucement, lentement. Cela nous fait plaisir.
2. Éloignez-vous de la table, posez fermement vos pieds sur le sol devant vous, gardez les genoux serrés.
3. Tournez légèrement à droite et prenez le dossier de la chaise (si le dossier est mobile, il est préférable de vous asseoir).
4. Nous essayons avec cet arrêt de tourner le plus possible vers la droite. Le bassin est dans la chaise et le corps est tordu. En ce moment, vous pouvez entendre un sourd et un resserrement désagréable. Vos vertèbres sont dans les bonnes positions.
5. Faire la même chose dans l'autre sens. Sentez la chaleur agréable se propager à travers le corps.

Ce n'est pas tout exercice. Pour un échauffement efficace, vous devrez vous lever du lieu de travail. Par exemple, vous êtes allé aux toilettes - c’est le meilleur endroit pour vraiment vous étirer, vous retourner et mettre vos muscles en ordre.

La meilleure méthode consiste à se lever, à tendre le plus possible les bras fermés dans les paumes. En même temps, aidez vos bras à s'étendre encore plus loin. Glisser sur C'est un excellent entraînement pour tout le corps. Vous pouvez étirer vos bras au niveau de la poitrine et répéter la même chose, mais dans une direction horizontale.

Et revenons au massage. Nous recommandons de suivre des cours de massage du dos pendant 7 à 10 jours au moins une fois tous les 3 mois. C'est une procédure très utile. Le masseur dispersera le sang stagnant, soulagera le pincement musculaire, détendra les muscles. En conséquence, le dos se sentira bien. Et c'est important pour tout le monde - qui est engagé et qui ne l'est pas. On ne peut pas dire que le massage soit plus efficace que l'échauffement en raison de l'exercice. Tout a son temps, et les deux manières d'étirer les muscles sont très importantes.

Pourquoi pétrir le dos

Le plus important est de comprendre pourquoi vous faites quelque chose. Réchauffer la colonne vertébrale et étouffer ne sont pas que des rituels. Pas étonnant que vous ressentiez une sensation agréable lorsque vous faites tout.

La signification la plus importante de tels mouvements est l'accélération du sang. Oui, le cœur fait circuler le sang dans le corps. Mais le sang n'atteint pas la bonne quantité pour toutes les cellules de notre corps, alors que nous sommes toujours assis dans une tension même insignifiante.

La sensation que quelque chose commence à saigner est le premier signal que la quantité de sang nécessaire ne coule pas dans les tissus. Alors il est temps de bouger. Après avoir fui vient le stade de l'engourdissement. La peau dans un tel endroit commence à perdre de la sensibilité. Cela signifie déjà que le sang en général a cessé de couler dans cette partie du corps. En règle générale, tout cela se passe avec le dos.

Nous avons donc découvert qu'il était nécessaire de réchauffer la colonne vertébrale pour assurer une bonne circulation sanguine dans les muscles pendant une longue position assise sur la chaise.

Il existe un autre rôle important dans l'échauffement: la prévention de la courbure de la colonne vertébrale. Lorsque les muscles sont étourdis pendant une longue période, une partie d'entre eux fonctionne dans l'hypertonie. Et l'autre, au contraire, est moins tendu.

Lorsque cela se produit de tous les côtés du dos, nous avons une scoliose. La même chose se produit si les muscles ont un ton inégal autour de la colonne vertébrale. Il est courbé.

L'échauffement pendant la journée de travail provoque le tonus musculaire dans l'ordre. Plus la posture correcte - et avec votre dos ne sera jamais un problème!