La plupart des professions obligent une personne à rester assise plus de 8 heures par jour, alors que seulement 5% d'entre elles réussissent à faire de la gymnastique légère. Chez les personnes de plus de 30 ans, il y a une forte probabilité d'occurrence de maladies telles que l'ostéochondrose, la hernie de la colonne lombaire, la scoliose et autres.

L'utilisation de simulateurs

Lorsqu'un simulateur est installé à la maison, il devient un élan psychologique pour des exercices réguliers. Parallèlement, contrairement à la salle de sport, tous les membres de la famille peuvent s’entraîner. Ces simulateurs ont non seulement un effet positif sur le pompage musculaire, mais aident également à dispenser des cours de physiothérapie.

Types de simulateurs pour le dos

Par type d'activité physique, tous les simulateurs permettant de renforcer les muscles du dos sont divisés en cardio et force. Les machines cardiovasculaires contribuent au renforcement général du corps humain, saturent le sang en oxygène, ont un effet positif sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire et développent l'endurance. L'exercice aérobie favorise la perte de poids efficace pendant l'exercice. Dans ce cas, l'équipement de musculation aide à développer l'endurance et à renforcer les muscles du dos et du bas du dos. Les exercices visant à développer la masse musculaire contribuent à la perte de poids due à la croissance musculaire. À leur tour, ils brûlent les tissus adipeux, même au repos. Renforcer le système musculaire soutient la condition physique générale du corps.

En plus des simulateurs qui proposent des exercices cardiovasculaires et de la musculation, il existe des simulateurs qui aident à effectuer une gymnastique postopératoire et une thérapie physique après une maladie. Après une intervention dans le corset musculo-squelettique de la colonne vertébrale, il y a une période de rééducation, et après une maladie, une période de rémission (soulagement, calme). Pour la gymnastique thérapeutique, conçue pour développer les muscles, des simulateurs spécialement conçus sont utilisés. Ils ressemblent à un arc, sur lequel vous pouvez poser à la fois avant et arrière. Ces simulateurs sont conçus par des professionnels de la santé pour renforcer la région lombaire. En outre, ils peuvent affecter les avant-bras et les fesses.

Règles d'emploi sur simulateurs

Si vous avez clairement décidé d'acheter un simulateur pour le dos et la colonne vertébrale à utiliser à la maison, vous devez d'abord consulter un thérapeute, vous soumettre à des examens (tests, échographie, spécialistes). Un exercice inapproprié peut endommager la colonne vertébrale (jusqu’à des modifications irréversibles), aggraver les problèmes existants ou contribuer à l’apparition de nouveaux problèmes. Pour éviter cela, vous devez suivre les règles suivantes:

• Avant de commencer les cours de rééducation après une chirurgie ou une maladie, vous devez consulter un thérapeute et un chirurgien.
• Après avoir rendu visite à un spécialiste, vous pouvez visiter la salle de sport et consulter un entraîneur personnel pour savoir quels exercices utiliseront au mieux certaines zones.
• Avant chaque séance d’entraînement, vous devez vous échauffer un peu pour vos muscles (plis, plis, mouvements de la tête en douceur, etc.).
• Ne forcez pas trop lorsque vous effectuez des exercices. Si vous commencez à ressentir des douleurs dans la région lombaire ou au dos, la séance doit être arrêtée.
• L'occupation ne devrait pas durer plus de 60 minutes et pas moins de 40 minutes - pour une personne en bonne santé et 20-30 minutes pour la période de réadaptation et de rémission.
• La formation devrait être effectuée régulièrement. Des exercices sur simulateur 3 fois par semaine aideront à maintenir le corset musculaire en excellent état.
• S'il existe un objectif de gonflement des muscles du dos et d'élimination de l'excès de graisse, vous devez d'abord effectuer des exercices de cardio puis de la force.

Machines cardiovasculaires

En fonction de l'objectif de la formation, les simulateurs pour leur mise en œuvre sont sélectionnés selon des principes différents. Il n'y a qu'un seul appareil cardiovasculaire qui agit directement sur la colonne vertébrale et les muscles du dos: le rameur. Des séances d'entraînement renforcées aideront à gonfler les muscles du dos et l'aviron à un rythme tranquille est indiqué pour la thérapie physique.

Tous les autres simulateurs aérobies produisent un effet réparateur. Le vélo d’exercice agit sur le bas du dos, et si vous gardez le dos correctement pendant l’entraînement, vous le ferez sur votre posture. L'entraîneur elliptique et le stepper affectent le bas du dos et la colonne vertébrale, entraînant un tonus musculaire. Les cours sur tapis roulant peuvent être organisés en trois étapes. La marche a un effet positif sur les muscles du dos, en particulier lors de la première rééducation et de la rémission. La marche rapide et la course à pied peuvent être contre-indiquées dans certaines maladies du dos, car elles produisent une charge de choc sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou.

Les charges cardiaques sont utiles pour renforcer le corps en général et peuvent être utilisées en tant que charge supplémentaire sur les muscles du dos et de la colonne vertébrale. En revanche, les charges de puissance aideront à gonfler les muscles qui soutiennent le tronc de santé dans la position souhaitée et à accélérer le sang stagnant dans les muscles, saturant les organes internes d’oxygène, aidant ainsi à éliminer les excès de graisse.

Musculation pour le dos

La charge, qui est réglée à l'aide de la poussée, assure un pompage suffisamment rapide des muscles du dos. Les simulateurs de traction sont de plusieurs types:

• Le bloc supérieur (poussée supérieure). Cela ressemble à un banc et à une poignée en T, qui est sécurisée avec des poids. La charge est ajustée à l'aide de poids fixés au mur arrière. La poussée supérieure peut être réalisée à l'aide de différentes poignées et méthodes (poignée parallèle, poussée derrière la tête, poussée à la poitrine et derrière le dos, poussée sur des bras tendus et courbés, etc.).
• Pousser l'unité inférieure (poussée horizontale et inférieure). Le simulateur est similaire à l'aviron, mais son apparence est différente. Banc pour s'asseoir et poignées pour effectuer la poussée. Ils peuvent être situés au centre (poussée horizontale) ou au-dessous (poussée inférieure). On peut également attribuer un effet de levier à la poussée inférieure - un simulateur sous la forme de bancs, de dossiers et de leviers avec des poids. Les poignées montent, imitant le projet avec des haltères. La gestion de la charge s'effectue à l'aide de poids.

Effectuer la traction, les muscles dorsaux ronds et latissimus, le trapèze, le biceps et le balancement. Cela permet au corset musculaire de soutenir la colonne vertébrale, amenant tout le corps à se tonifier.

Appareil de musculation en forme d'arc (bosse) conçu pour effectuer des exercices thérapeutiques. BackPoint, développé par le candidat en sciences médicales Fedorich AV, en est un exemple frappant. Entraîneur physique à part entière, le bossu vous permet de décharger le bas du dos, de reposer la colonne vertébrale, de renforcer le corset musculaire.

Il existe plusieurs types de simulateurs conçus pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Avant de les acheter et de les installer chez vous, vous devriez essayer plusieurs séances au gymnase. Avant de commencer les séances d’entraînement, vous devriez consulter votre médecin et votre entraîneur afin de prévenir les exercices inappropriés. Il est nécessaire d’approcher avec soin du choix du simulateur, s’il est nécessaire pour le rétablissement après une chirurgie ou pendant une rémission.

Matériel d'entraînement pour renforcer les muscles du dos

Les muscles de la colonne vertébrale remplissent un grand nombre de fonctions et reçoivent une charge énorme chaque jour. Afin d'éviter blessures, entorses et autres sensations douloureuses, il est recommandé de veiller au renforcement des muscles du dos.

Les premiers assistants seront des simulateurs spécialement conçus pour résoudre le problème des muscles faibles. Les appareils sont tellement diversifiés qu'ils peuvent aider tout le monde, indépendamment de l'âge, du sexe et de la forme physique.

Fitball

L’avantage de l’entraînement sur ballon de gymnastique est la fascination, la diversité et la facilité d’entraînement. Suivre des programmes d’entraînement spéciaux rendra non seulement les muscles du dos forts et flexibles, mais simulera également la silhouette parfaite, améliorera la coordination des mouvements, assouplira le corps, améliorera l’humeur.

Le simulateur est activement utilisé dans les institutions, pour le traitement et la réadaptation des personnes âgées. Cette polyvalence est obtenue par la sécurité absolue du simulateur. Même les femmes enceintes sont autorisées à suivre une telle formation. Pour la formation ne nécessite pas de formation spéciale. Un avantage supplémentaire de la fitball sera son prix abordable.

Barre horizontale, barre transversale

La barre horizontale n'est pas inférieure à fitball en disponibilité. Si vous avez la possibilité de vous rendre au gymnase, accrochez un bar horizontal à la maison. En outre, il est possible de pratiquer sur la barre horizontale dans chaque cour presque à n'importe quel moment de l'année.

Des exercices réguliers permettent de corriger la posture, de donner de la force et du tonus aux muscles, de soulager la douleur. Tout appareil d’exercice pour renforcer les muscles du dos est indispensable pour les personnes dont le travail consiste à rester assis longtemps. Les exercices de crossbar nécessitent un entraînement.

L'exercice le plus facile s'affaisse. L’exécution quotidienne de la suspension étirera la colonne vertébrale, la rendant flexible et libérant les tensions.

Les tractions travaillent sur le nombre maximum de muscles dans la partie supérieure du torse. Les variations de l'exercice il y a beaucoup. La différence est l'adhérence. En changeant la poignée, vous pouvez augmenter ou diminuer la charge.

Renforcer la colonne lombaire aidera l'exercice "coin": accrochez-vous sur la barre horizontale, soulevez alternativement vos genoux. Vous pouvez compliquer l'exercice en soulevant les deux jambes en même temps ou en gardant les jambes droites.

Reculez et appuyez sur

La conception du simulateur est simple: une roue et deux poignées. Cependant, l'efficacité de la formation est très bonne. Le nombre de muscles impliqués est assez important: le dos, la ceinture scapulaire, les bras, les muscles abdominaux, les fesses, le dos et le devant de la cuisse.

Comment ça marche? Les mains tiennent la poignée du simulateur. Nous faisons rouler la roue devant nous, déplaçant le corps dans une position horizontale par rapport au sol. Nous tirons la roue vers nous, ramenant le torse à sa position initiale.

Un petit inconvénient du simulateur est la complexité de l'exercice. Sans un bon entraînement sportif, il est difficile d’effectuer la version la plus simple de l’exercice. Mais même lors des tentatives visant à prendre le dessus sur le simulateur, les muscles cibles recevront la charge nécessaire. Variations de performance:

• Pour les débutants: l'accent est mis sur les genoux pliés
• Pour les athlètes avancés: l'accent est mis sur le pied et les jambes droites

Les athlètes expérimentés recommandent de commencer avec un simulateur pour établir une barrière. Tournez votre visage vers le mur, laissez la distance entre vous pouvoir être recouverte par le rouleau. Le mur ne vous permettra pas "d'aller" au-delà de ses capacités et vous ne serez pas blessé.

Disque de taille

Le simulateur est constitué de deux disques entre lesquels le roulement est posé. Le disque permet diverses variations de torsion, des effets bénéfiques sur la colonne vertébrale, les abdominaux, le système cardiovasculaire.

Le simulateur est mieux connu sous le nom de "disque de santé". Le nom est tout à fait justifié par le fait que grâce aux occupations, un effet de guérison général est obtenu.

L'avantage du simulateur est son prix bas, l'absence de contre-indications, la disponibilité d'utilisation. Pour les entraînements à la maison sur le disque, vous n’avez pas besoin de compétences ni de formation particulières. Il est appliqué dans le travail avec les enfants et les personnes âgées. Il est facile pour un disque de trouver une place même dans le plus petit appartement.

Table d'inversion

La tâche du simulateur est d’éliminer la pression sur la colonne vertébrale, de détendre les muscles et les ligaments. Le principe de fonctionnement consiste à utiliser la gravité pour étirer la colonne vertébrale. La personne se retourne, ce qui permet d'obtenir le résultat souhaité.

La table a une fonction de réglage de la hauteur (147-200 cm). Pieds solidement fixés à une extrémité de la table. En tenant les mains courantes spéciales, la personne se retourne pour que les pieds regardent le plafond.

Haut la main. En position basse, il est nécessaire d’étirer au maximum le haut de la tête jusqu’au sol pour obtenir un étirement en profondeur.

Banc d'hyperextension

Le banc vous permet d’obtenir une amplitude maximale pendant l’entraînement, ce qui augmente considérablement l’efficacité de l’entraînement. Les rouleaux souples vous permettent de fixer le pied confortablement. Conçu pour une faible inclinaison vers l'avant.

En soulevant, les muscles de la colonne vertébrale travaillent intensément. Une formation compliquée peut être tenue derrière la tête. Le simulateur ne prend pas beaucoup de place. Il peut être remplacé par un banc ordinaire, à condition qu'il y ait un moyen de bien fixer les pieds.

Rameur

L'imitation complète des mouvements pendant l'aviron sur le bateau vous permet également de vous débarrasser de certains problèmes de la colonne vertébrale et de renforcer considérablement les muscles du dos et des bras. Le simulateur aidera à obtenir un dos beau, sain et fort du rameur. Pendant l'entraînement, presque tous les groupes musculaires sont inclus dans le travail.

Le prix et les dimensions du simulateur pourraient bien permettre de le garder chez soi.

Les machines d'exercice pour renforcer les muscles du dos sont indispensables pour niveler la posture, améliorer le tonus musculaire et renforcer le corps. Un avantage supplémentaire sera la capacité des simulateurs d’influencer d’autres groupes musculaires. Des exercices réguliers permettront de mettre en ordre non seulement les muscles de la colonne vertébrale, mais également tout le corps.

Exercices du dos à la salle de sport - 13 meilleurs poids et soulagement

13 meilleurs exercices pour construire un relief en forme de V

Beaucoup d'athlètes se concentrent sur l'entraînement des muscles abdominaux et de la poitrine. Cependant, l'arrière du corps a également besoin de formation, et nous ne parlons pas seulement des fesses. Le fait est que vous ne devez PAS négliger les exercices sur les muscles de votre dos.

Et ici, il ne s'agit pas seulement de développer des muscles bien développés, une esthétique en forme de V et une esthétique générale, mais également de maintenir une posture correcte, un équilibre musculaire et une taille étroite. Les muscles dominants pompés de la poitrine, des abdominaux et des deltas antérieurs (le devant des épaules) font pencher le corps en avant, entraînant un affaissement.

Vous ne devriez pas répéter ces erreurs. Un travail constant des muscles du dos maintiendra le corps dans une position optimale.

De plus, un dos fort est très fonctionnel. La prochaine fois que vous pagayez, grimpez à un arbre, ramassez des meubles ou montez un escalier de secours, remerciez-moi. Les muscles pectoraux forts ne sont pas aussi appropriés dans la vie.

Une petite leçon d'anatomie. Les nombreux muscles du dos varient en taille et en position. Voici quelques muscles majeurs:

• les muscles les plus larges et trapèzes couvrent la plus grande partie du dos. Ils proviennent de la colonne vertébrale et mènent au côté du corps. Ces muscles constituent l'essentiel de la masse musculaire du dos et génèrent la plus grande force. Les trapèzes ne sont pas simplement une bosse sur la partie supérieure des épaules, elles dominent également dans la partie centrale du haut du dos;
• les muscles rhomboïdes, les muscles subspatiaux, les petits muscles ronds et d’autres muscles plus petits traversent en diagonale le haut du dos. Du point de vue de l'esthétique, ils créent la définition principale. Ils travaillent généralement dans des exercices sur les muscles les plus larges et les trapèzes (exercices de traction);
• le muscle qui redresse la colonne vertébrale s'étend verticalement le long de la colonne vertébrale et est le plus gros muscle du bas du dos. C'est un élément clé de la force principale.

Un entraînement bien conçu permet de bien traiter tous les muscles du dos. Nous avons sélectionné 13 meilleurs exercices destinés à l’entraînement complexe du dos, à la stimulation de la croissance musculaire, au travail des muscles les plus larges, des muscles trapèzes et des groupes musculaires amicaux.

Les meilleurs exercices pour entraîner les muscles du dos

Incluez 4 à 6 de vos exercices préférés dans chaque entraînement du dos (en 3 séries de 12 répétitions) et alternez-les.

Exercice 1: soulevé de terre

Muscles principaux: dos (complètement)

1. A chaque répétition, commencez par un squat profond. Saisissez la poignée par le haut (A).
2. Ramenez vos hanches en arrière, repoussez vos talons, soulevez-vous du squat (B). Gardez les muscles de l'écorce sous tension et gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
3. Lentement, en contrôlant les mouvements, abaissez les hanches jusqu'à ce que la barre de poids touche le sol (A).

Exercice 2: poussée de la tige à la ceinture

Muscles principaux: dos

1. Tenez la barre devant vous avec une poignée sur les épaules légèrement plus larges.
2. Resserrez les muscles de l'écorce, redressez votre dos, penchez-vous en avant à 60 °.
3. En resserrant les muscles du dos et les biceps, tirez la barre vers le haut de l'abdomen. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis redressez vos bras. Répétez.

Exercice 3: Inclinaison d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles abdominaux obliques, muscles ronds, muscles latissimus

1. Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc horizontal. La main gauche devrait servir de support au corps.
2. Gardez les muscles abdominaux tendus et le dos bien droit. Serrer les muscles les plus larges et les biceps, puis tirez lentement l'haltère vers le corps.
3. Tenez pendant 1 seconde. Lentement en baissant le bras, baissez l’haltère. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos. Répétez.

Exercice 4: pousser les haltères en appui couché

Principaux muscles: dos, muscles abdominaux, muscles latissimus, muscles ronds.

1. Prenez l’accent avec les haltères dans les mains (A).
2. Gardez les muscles abdominaux tendus et le dos bien droit. D'un mouvement vigoureux, levez la main droite contre votre corps (B). Gardez le cas encore.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez à la position précédente (A) et répétez le mouvement avec votre autre main.

Exercice 5: remontez et tirez le bloc supérieur vers la poitrine

Muscles principaux: dos, muscles latissimus, muscles ronds

1. Accrochez-vous à la barre horizontale, les bras un peu plus larges que les épaules (une prise étroite vise à faire travailler les muscles les plus larges et les plus ronds, ainsi que les rhomboïdes et les trapèzes).
2. Resserrez les muscles les plus larges et les muscles de l'écorce, puis remontez le long de la barre transversale jusqu'à la partie supérieure de la poitrine.
3. Abaissez-vous lentement, en redressant complètement vos bras. Répétez.
4. Si vous avez encore du mal à vous relever, tirez le bloc supérieur vers la poitrine.

Pull ups

Utilisez des tractions sur la barre horizontale pour entraîner la largeur

Bloc de poussée à la poitrine

Exercice 6: Pull-ups

Principaux muscles: dos, biceps, muscles latissimus, muscles ronds.

1. Accrochez-vous à la barre horizontale en tenant la poignée de la barre transversale par le bas (paumes à vous-même) à la largeur des épaules.
2. Serrez vos biceps et remontez au niveau de la poitrine.
3. Descends avec les bras tendus. Répétez.

Exercice 7: T-bar

Principaux muscles: dos, muscles rhomboïdes, biceps

1. Mettez un cou chargé entre les jambes. Vous pouvez utiliser la poignée en la plaçant sous la touche ou saisir directement la touche.
2. Penchez-vous vers l'avant sous un angle de 45 °, resserrez les muscles de l'écorce, gardez le dos droit (1).
3. Tout en contractant les muscles les plus larges et les plus trapus, tirez le cou vers la poitrine (2). Maintenez la tension pendant 1 seconde, puis abaissez lentement la barre jusqu'au sol (1). Répétez.

Exercice 8: Basculement d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles latissimus, muscles ronds, muscles rhomboïdes

1. Placez le banc à un angle de 45 ° et allongez-vous face vers le bas (A).
2. Prenez 2 haltères avec les poignées habituelles (paumes face à face), resserrez les muscles latissimus et le biceps, puis tirez vigoureusement les haltères vers le haut (B). Gardez les muscles de l'écorce en tension et, votre poitrine contre le banc, pendant tout l'exercice. Gardez les omoplates ensemble dans la phase supérieure de l'exercice pendant 1 seconde.
3. Réduisez le poids en redressant complètement vos bras. Répétez.

Exercice 9: un bloc serré sur la poitrine

Principaux muscles: dos, biceps, muscles rhomboïdes, trapèzes

1. Asseyez-vous sur le banc du simulateur gruzoblochnogo et saisissez le manche avec une poignée étroite. Pliez les genoux et déplacez légèrement le dos (A).
2. Resserrez les muscles de l'écorce et du biceps, gardez le dos droit. Tirez la poignée vers la poitrine (B). Ne balancez pas et n'utilisez pas l'inertie des mouvements.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis étendez complètement les bras (A). Répétez.

Exercice 10: Pull-ups sur une barre basse

Muscles principaux: dos

1. Placez une barre vide sur le rack.
2. Allongez-vous sous la touche et attrapez-la avec une poignée un peu plus large que vos épaules.
3. Détachez les hanches du sol, redressez le corps de façon à ce qu’il forme un angle de 45 ° avec le sol. C'est la position de départ.
4. En sollicitant vos muscles du dos, tirez votre poitrine vers le cou. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis abaissez lentement à la position de départ.

Exercice 11: pull avec un haltère

Muscles cibles: les muscles les plus larges

1. Allongez-vous sur le banc. Tenez l'haltère sur les bras tendus au-dessus de la poitrine (1) de sorte que les paumes soient appuyées contre le disque supérieur.
2. Serrer les muscles de l'écorce. Abaissez lentement l'haltère derrière la tête à un niveau situé juste en dessous du banc (2).
3. Gardez vos bras bien droits, contractez les muscles les plus larges et placez l'haltère dans sa position d'origine (1). Répétez. Vous pouvez également effectuer un pull-over en fitball ou vous asseoir sur un banc avec les hanches surélevées (cela complique l'exercice et donne plus de pression sur les muscles abdominaux).

Exercice 12: Superman

Muscles cibles: les muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras en avant (1).
2. Détachez les jambes, la poitrine et les bras du sol. Serrer les muscles du bas du dos.
3. Maintenez la tension pendant 1 seconde, puis revenez à la position de départ.

Exercice 13: hyperextension

Muscles cibles: les muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur le banc pour l'hyperextension et croisez les bras sur la poitrine (1). Vous pouvez également effectuer cet exercice sur fitball.
2. Sans arrondir le dos, penchez-vous lentement vers l'avant de sorte que l'angle du torse soit de 45 ° (2).
3. Resserrez les muscles du bas du dos et revenez à la position de départ (1). Répétez.

Équipement d'entraînement pour le dos musculaire: types d'exercices et technique

Avec un style de vie sédentaire, l'état de la colonne vertébrale et des muscles du dos se détériore de manière marquée.

Les gens de différents âges se plaignent de maux de dos.

Chez les personnes de plus de 30 ans, le risque de scoliose, d'ostéochondrose, l'apparition d'une hernie intervertébrale augmente considérablement.

Le renforcement des muscles du dos aide à prévenir le développement de maladies de la colonne vertébrale.

Si vous faites de l'exercice régulièrement, les muscles de la colonne vertébrale seront constamment en forme et il sera plus facile de maintenir la colonne vertébrale dans son état normal.

Les avantages de la formation sur simulateurs

Si vous ne pouvez pas aller régulièrement au gymnase, vous pouvez maintenir le tonus musculaire à la maison. Le manque d'exercice est l'une des principales causes des maladies de la colonne vertébrale.

À la maison, il est recommandé d’utiliser des simulateurs spéciaux pour le dos. Lors de leur utilisation, vous pouvez former un corset fort et musclé qui soutiendra la colonne vertébrale en bon état.

Avant d'acheter un simulateur, vous devriez consulter un médecin. Il sera en mesure de dire quel simulateur sera le plus approprié. Avant la première utilisation du simulateur, les experts conseillaient de se rendre au gymnase et d’aborder la méthodologie des exercices avec l’aide de professionnels.

Types de simulateurs

Tous les simulateurs qui vous permettent de renforcer les muscles du dos sont divisés en 2 types: en fonction de leur objectif.

Les machines d'exercice sont destinées à l'entraînement en cardio et en musculation.

Allouer:

• équipement cardio;
• dispositifs d'alimentation.

Les appareils cardiovasculaires sont principalement conçus pour perdre du poids et, grâce à des exercices réguliers, il est possible d'augmenter l'endurance. Les exercices cardio-vasculaires affectent positivement l'état des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, saturent le sang et les tissus du corps avec de l'oxygène.

La charge cardiovasculaire contribue à la perte de poids, renforce tous les groupes musculaires. Et cela affecte favorablement l’état de la colonne vertébrale. Le corset musculaire fortifié pourra maintenir votre dos en bonne condition.

Mais pour l'entraînement, les muscles du dos utilisent souvent des appareils électriques. Avec leur aide, vous pouvez gagner de la masse musculaire et créer un soulagement. Les appareils électriques sont conçus de manière à ce que chaque personne puisse choisir le poids le plus approprié pour effectuer les exercices. Lorsque vous les utilisez, vous pouvez augmenter progressivement la charge.

Lors du choix des simulateurs, les utilisateurs sont attentifs aux nuances suivantes:

• taille de l'appareil: de petits simulateurs compacts peuvent être installés non seulement dans le gymnase, mais également dans une pièce d'un appartement ordinaire;
• la capacité à fournir une charge sur différents muscles du dos;
• la possibilité d'une augmentation progressive de l'intensité de l'entraînement due à une augmentation du poids utilisé ou au choix d'un autre mode.

Il faut comprendre que le dos est une plate-forme composée de trois parties. Il est nécessaire de former les muscles situés dans la ceinture scapulaire, thoracique et lombaire. Par conséquent, lors du choix, il est nécessaire de faire attention aux muscles qui seront chargés lors du travail sur le simulateur.

Musculation

Après avoir décidé de renforcer les muscles du dos, vous devez choisir le simulateur le mieux adapté. Pour la formation d'un corset musculaire fort est le mieux adapté entraîneurs de puissance.

• Pour les entraînements en position assise, le simulateur est conçu sous le nom de "chaise Twister". Il est utilisé pour renforcer les muscles de la colonne lombaire, de la ceinture scapulaire, des muscles abdominaux et des muscles qui supportent la colonne vertébrale. Les accoudoirs de la chaise sont réglables, ce qui vous permet de le rendre confortable pour les personnes de toute taille. Sur la chaise Twist, une personne peut se pencher en avant, en arrière, de côté. À ce moment, ses coudes restent au même niveau que ses épaules. Dans une version plus simplifiée, les accoudoirs et le dossier sont absents et, lors des virages, l'athlète doit maintenir son équilibre avec la puissance musculaire.

Pour étudier les muscles lombaires, vous pouvez utiliser la chaise Twister

• Chaise romaine peut être trouvé dans presque tous les gymnases. Mais vous pouvez l'installer chez vous. Cela s'appelle également une machine d'hyperextension. Sur ce simulateur, la partie inférieure du corps est fixe et la partie supérieure reste libre. Les exercices sont effectués en position couchée sur le côté, le dos et l'abdomen. Certaines chaises romaines sont équipées d'un banc elliptique supplémentaire.

Chaise romaine - le principal outil pour renforcer les muscles du dos

• Le simulateur Hunchback au design ressemble à une bosse de chameau. Ses pieds de support sont en métal et entre eux se trouve un lit convexe. Une personne bien entraînée lui pose le ventre, les jambes doivent être en bas, elles doivent être posées au sol ou sur le support. Pour effectuer l'exercice, vous devez lever les jambes en position horizontale pendant quelques secondes. Quelques répétitions sont effectuées jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.

Le simulateur du bossu - pour effectuer l'exercice, vous devez lever les jambes en position ventrale

• Le simulateur le plus compact pour le dos, qui convient même dans un petit appartement, est un expandeur. Un expandeur est constitué de deux poignées reliées l'une à l'autre par des bandes élastiques, des ressorts ou des tubes en caoutchouc parallèles l'un à l'autre, en forme de croix simple ou double à 8 ki. Avec l'aide de l'élargisseur, vous pouvez faire beaucoup d'exercices pour le dos, les bras, les jambes et les autres muscles du corps.

Expander est le projectile le plus polyvalent pour renforcer le système musculaire.

• Le fitball est l’équipement d’exercice disponible pour le dos. Lorsque vous effectuez des exercices sur le fitball, il est nécessaire de travailler avec le poids de votre corps. Pour renforcer les muscles du dos, il est nécessaire de s'allonger sur le ballon avec le ventre et de relever la partie supérieure du corps, les jambes restant au sol. Avec un exercice approprié, les muscles du dos, des abdominaux, des bras, des jambes, se balancent.
• Presque dans n'importe quel appartement, tu peux trouver une place pour une barre horizontale ou une barre transversale. La suspension régulière sur la barre vous permet d’étirer la colonne vertébrale, de réduire les tensions et d’accroître sa souplesse. La plupart des muscles rachidiens sont travaillés avec resserrement. Renforcez les muscles du bas du dos en effectuant l'exercice «d'angle», dans lequel vous devez lever les jambes ensemble ou alternativement.

La barre horizontale est l'entraîneur principal pour les exercices du dos.

• Vous pouvez entraîner tous les muscles du corps en même temps en utilisant un rouleau spécial. Cela ressemble à une roue avec des poignées sur les côtés. Il est nécessaire de saisir les poignées et de les faire rouler vers l'avant jusqu'à ce que le corps se déplace en position horizontale. Ensuite, en utilisant la force des muscles, tirez le rouleau vers vous et revenez à la position de départ.

La roue utilise le maximum de muscles du torse.

La traction dans le bloc constitue également le principal exercice de renforcement du dos et de la colonne vertébrale.En gymnase, vous pouvez renforcer vos muscles du dos grâce à la traction des blocs supérieurs et inférieurs.

Mais pour une installation dans un appartement de ville ordinaire, ce simulateur ne convient pas à cause de sa grande taille. Le simulateur ressemble à un banc avec une poignée placée sur le dessus.

Sur la paroi arrière du simulateur, la poignée est attachée à la marchandise. Pour le pompage des muscles rachidiens en utilisant la poussée supérieure, plusieurs types de poignées sont utilisés: parallèles, derrière la tête, vers la poitrine, derrière le dos.

Lors du choix d’un simulateur de puissance, il est nécessaire de prendre en compte les particularités de la pièce dans laquelle il devra être installé et l’état de santé de la personne pour qui l’appareil est acheté.

Par exemple, un film pour les patients atteints de scoliose ne convient absolument pas.

Vidéo: "Comment renforcer les muscles du dos?"

Retour simulateur - lequel choisir? Instructions sur la manière de renforcer efficacement le dos et la colonne vertébrale

Dans le monde d'aujourd'hui, les gens cessent de bouger beaucoup - leurs propres voitures, planches flottantes, avions et autres moyens de transport font que les gens bougent de moins en moins.

De nos jours, la plupart des professions exercent un travail sédentaire pendant plus de 8 heures. Pendant le travail sédentaire, des problèmes au bas du dos et à la colonne vertébrale peuvent commencer. Seulement 5% des employés de bureau pratiquent un sport ou même de la gymnastique légère.

L'ostéochondrose, les saillies de différentes parties de la colonne vertébrale sont des maladies qui apparaissent chez les employés de bureau âgés de plus de 30 ans. Pour éviter leur apparition - il est nécessaire de faire des exercices, des exercices physiques pour le système musculaire du dos sur les simulateurs, ce qui aidera à renforcer le corps entier.

Aide à effectuer des exercices physiques simples pourront simulateurs. Le simulateur photo pour le dos peut être trouvé sur Internet.

Les simulateurs et leurs avantages

Au rythme moderne, il est très difficile de s'en tenir à un rythme et à des graphismes calmes. Si un homme d’affaires n’a pas d’horaire pour faire du sport, il aura du mal à s’y consacrer.

La salle de sport améliorera non seulement la colonne vertébrale, mais renforcera également tout le corps.

N'oubliez pas que de tels exercices pour le dos ont également un effet thérapeutique: ils aident à réduire le volume à la taille, le poids et renforcent généralement le corps.

Equipement d'entraînement pour le dos et leur variété

Tous les appareils de sport peuvent être divisés en deux types (en fonction de la charge par personne) - puissance et cardio:

• Les machines cardiovasculaires - sont destinées à l'amélioration générale du corps, aident à développer le système respiratoire, renforcent le cœur, les vaisseaux sanguins, sont responsables de l'endurance. Aide à perdre du poids.
• Musculation - chargé de renforcer les différents muscles, développer la masse musculaire. En raison de l'augmentation de cette masse - la brûlure du tissu adipeux se produit même pendant le reste du corps.

Aujourd'hui, vous pouvez choisir des appareils pour l'exercice, les charges d'énergie, les exercices cardio, la restauration du corps après des interventions chirurgicales ou des maladies.

La LFK (gymnastique corrective) s'adresse à ceux qui ont principalement besoin du développement des muscles. Cela nécessite des simulateurs spéciaux pour le dos et la colonne vertébrale. Extérieurement, ils ressemblent à un arc, où vous pouvez vous situer dans n'importe quelle direction.

Ces simulateurs ont été spécialement développés par des ingénieurs médicaux afin de renforcer la région lombaire.

Préparer la première leçon

Avant le premier cours, il est nécessaire de passer un examen médical (passer les examens nécessaires, de passer une échographie, de faire appel aux spécialistes nécessaires), de consulter un thérapeute. En cas d'exercice inapproprié, vous pouvez vous blesser à la colonne vertébrale et nuire à votre santé.

Si la rééducation est effectuée après une maladie ou une opération, il est nécessaire de consulter un chirurgien et un thérapeute. Après avoir reçu des rapports médicaux, vous pouvez obtenir les conseils d’un médecin spécialiste de la réadaptation ou de l’équipe de gymnastique pouvant vous aider à trouver le programme d’entraînement idéal.

Matériel d'entraînement pour renforcer les muscles du dos

Les muscles de la colonne vertébrale remplissent un grand nombre de fonctions et reçoivent une charge énorme chaque jour. Afin d'éviter blessures, entorses et autres sensations douloureuses, il est recommandé de veiller au renforcement des muscles du dos.

Les premiers assistants seront des simulateurs spécialement conçus pour résoudre le problème des muscles faibles. Les appareils sont tellement diversifiés qu'ils peuvent aider tout le monde, indépendamment de l'âge, du sexe et de la forme physique.

Fitball

L’avantage de l’entraînement sur ballon de gymnastique est la fascination, la diversité et la facilité d’entraînement. Suivre des programmes d’entraînement spéciaux rendra non seulement les muscles du dos forts et flexibles, mais simulera également la silhouette parfaite, améliorera la coordination des mouvements, assouplira le corps, améliorera l’humeur.

Le simulateur est activement utilisé dans les institutions, pour le traitement et la réadaptation des personnes âgées. Cette polyvalence est obtenue par la sécurité absolue du simulateur. Même les femmes enceintes sont autorisées à suivre une telle formation. Pour la formation ne nécessite pas de formation spéciale. Un avantage supplémentaire de la fitball sera son prix abordable.

Barre horizontale, barre transversale

La barre horizontale n'est pas inférieure à fitball en disponibilité. Si vous avez la possibilité de vous rendre au gymnase, accrochez un bar horizontal à la maison. En outre, il est possible de pratiquer sur la barre horizontale dans chaque cour presque à n'importe quel moment de l'année.

Des exercices réguliers permettent de corriger la posture, de donner de la force et du tonus aux muscles, de soulager la douleur. Tout appareil d’exercice pour renforcer les muscles du dos est indispensable pour les personnes dont le travail consiste à rester assis longtemps. Les exercices de crossbar nécessitent un entraînement.

L'exercice le plus facile s'affaisse. L’exécution quotidienne de la suspension étirera la colonne vertébrale, la rendant flexible et libérant les tensions.

Les tractions travaillent sur le nombre maximum de muscles dans la partie supérieure du torse. Les variations de l'exercice il y a beaucoup. La différence est l'adhérence. En changeant la poignée, vous pouvez augmenter ou diminuer la charge.

Renforcer la colonne lombaire aidera l'exercice "coin": accrochez-vous sur la barre horizontale, soulevez alternativement vos genoux. Vous pouvez compliquer l'exercice en soulevant les deux jambes en même temps ou en gardant les jambes droites.

Reculez et appuyez sur

La conception du simulateur est simple: une roue et deux poignées. Cependant, l'efficacité de la formation est très bonne. Le nombre de muscles impliqués est assez important: le dos, la ceinture scapulaire, les bras, les muscles abdominaux, les fesses, le dos et le devant de la cuisse.

Comment ça marche? Les mains tiennent la poignée du simulateur. Nous faisons rouler la roue devant nous, déplaçant le corps dans une position horizontale par rapport au sol. Nous tirons la roue vers nous, ramenant le torse à sa position initiale.

Un petit inconvénient du simulateur est la complexité de l'exercice. Sans un bon entraînement sportif, il est difficile d’effectuer la version la plus simple de l’exercice. Mais même lors des tentatives visant à prendre le dessus sur le simulateur, les muscles cibles recevront la charge nécessaire. Variations de performance:

• Pour les débutants: l'accent est mis sur les genoux pliés
• Pour les athlètes avancés: l'accent est mis sur le pied et les jambes droites

Les athlètes expérimentés recommandent de commencer avec un simulateur pour établir une barrière. Tournez votre visage vers le mur, laissez la distance entre vous pouvoir être recouverte par le rouleau. Le mur ne vous permettra pas "d'aller" au-delà de ses capacités et vous ne serez pas blessé.

Disque de taille

Le simulateur est constitué de deux disques entre lesquels le roulement est posé. Le disque permet diverses variations de torsion, des effets bénéfiques sur la colonne vertébrale, les abdominaux, le système cardiovasculaire.

Le simulateur est mieux connu sous le nom de "disque de santé". Le nom est tout à fait justifié par le fait que grâce aux occupations, un effet de guérison général est obtenu.

L'avantage du simulateur est son prix bas, l'absence de contre-indications, la disponibilité d'utilisation. Pour les entraînements à la maison sur le disque, vous n’avez pas besoin de compétences ni de formation particulières. Il est appliqué dans le travail avec les enfants et les personnes âgées. Il est facile pour un disque de trouver une place même dans le plus petit appartement.

Table d'inversion

La tâche du simulateur est d’éliminer la pression sur la colonne vertébrale, de détendre les muscles et les ligaments. Le principe de fonctionnement consiste à utiliser la gravité pour étirer la colonne vertébrale. La personne se retourne, ce qui permet d'obtenir le résultat souhaité.

La table a une fonction de réglage de la hauteur (147-200 cm). Pieds solidement fixés à une extrémité de la table. En tenant les mains courantes spéciales, la personne se retourne pour que les pieds regardent le plafond.

Haut la main. En position basse, il est nécessaire d’étirer au maximum le haut de la tête jusqu’au sol pour obtenir un étirement en profondeur.

Banc d'hyperextension

Le banc vous permet d’obtenir une amplitude maximale pendant l’entraînement, ce qui augmente considérablement l’efficacité de l’entraînement. Les rouleaux souples vous permettent de fixer le pied confortablement. Conçu pour une faible inclinaison vers l'avant.

En soulevant, les muscles de la colonne vertébrale travaillent intensément. Une formation compliquée peut être tenue derrière la tête. Le simulateur ne prend pas beaucoup de place. Il peut être remplacé par un banc ordinaire, à condition qu'il y ait un moyen de bien fixer les pieds.

Rameur

L'imitation complète des mouvements pendant l'aviron sur le bateau vous permet également de vous débarrasser de certains problèmes de la colonne vertébrale et de renforcer considérablement les muscles du dos et des bras. Le simulateur aidera à obtenir un dos beau, sain et fort du rameur. Pendant l'entraînement, presque tous les groupes musculaires sont inclus dans le travail.

Le prix et les dimensions du simulateur pourraient bien permettre de le garder chez soi.

Les machines d'exercice pour renforcer les muscles du dos sont indispensables pour niveler la posture, améliorer le tonus musculaire et renforcer le corps. Un avantage supplémentaire sera la capacité des simulateurs d’influencer d’autres groupes musculaires. Des exercices réguliers permettront de mettre en ordre non seulement les muscles de la colonne vertébrale, mais également tout le corps.

Pour renforcer votre dos, divers équipements d’exercice sont nécessaires.

Les syndromes de douleur dans le dos se produisent pour diverses raisons. Diagnostiquer correctement la maladie et prescrire le traitement approprié ne peut être fait que par un médecin. C'est lui qui détermine quelle méthode de traitement est nécessaire pour le patient.

Dans la plupart des cas, dans de tels cas, il est recommandé de pratiquer régulièrement des exercices de renforcement des muscles du dos et de la colonne vertébrale.

L'exercice thérapeutique sera plus efficace si vous effectuez ces exercices à l'aide de simulateurs spéciaux.

Equipement pour la maison et le gymnase

Les simulateurs spéciaux, conçus en tenant compte des caractéristiques physiologiques de la structure du corps humain, aident à maintenir le tonus dans les muscles de la presse et de la colonne vertébrale.

Ils peuvent être utilisés à la maison et dans les gymnases. Leur efficacité a été prouvée par une utilisation à long terme en culture physique thérapeutique.

Le simulateur pour renforcer les muscles du dos est utilisé lors du traitement de la hernie intervertébrale, du déplacement du disque intervertébral, de la récupération en période postopératoire, avec ostéochondrose.

Séance d'entraînement à domicile

L'équipement pour effectuer des séances d'entraînement à la maison doit être mobile et compact.

Une personne ayant des connaissances techniques peut fabriquer un tel simulateur de ses propres mains avec des moyens improvisés, mais il est important de ne pas se blesser et de maintenir un équilibre des charges requises.

La majorité préférera acheter du matériel dans les magasins spécialisés, ce qui est une meilleure solution.

Avant d'acheter un simulateur pour renforcer votre dos et votre colonne vertébrale, vous devriez consulter un médecin, consulter la salle de formation et étudier la technique de la réalisation d'exercices sur l'équipement que vous souhaitez acheter pour votre maison.

L'hyperextension est l'un des exercices les plus populaires. Elle ne nécessite pas de visites obligatoires dans les gymnases, elle est pratiquée avec ou sans équipement.

La position principale - la partie inférieure du corps repose sur une surface plane ou inclinée, les jambes sont attachées au support. Les pentes et le redressement du dos sont faits selon un certain angle.

Entraînement au gymnase

Des exercices visant à renforcer le dos dans le gymnase sont menés sous la supervision d'entraîneurs de fitness spécialisés dans le domaine de la gymnastique thérapeutique et préventive.

Dans ces salles, il existe des supports universels pour effectuer divers exercices visant à renforcer l'ensemble du système musculaire, de la presse et de la colonne vertébrale.

Appareils populaires et efficaces

Quel type d'équipement de musculation pour renforcer les muscles peut être utilisé à la maison et dans les salles d'entraînement, comment effectuer des exercices afin d'obtenir le maximum d'effets de leur utilisation?

Chaise tournante

Le simulateur le plus courant pour s'asseoir. Il est conçu pour renforcer les muscles de l'épaule et de la ceinture lombaire, de la colonne vertébrale et de la presse.

Les accoudoirs d'une chaise sont réglés, un dossier mobile. Assise, une personne fait des mouvements dans toutes les directions, droite, gauche, haut, bas, tandis que ses coudes sont au même niveau que la ligne de l'épaule.

Dans une version simplifiée, la chaise est fabriquée sans dossier ni accoudoirs, l'équilibre est maintenu par la personne de manière indépendante en raison de la force musculaire.

Chaise romaine

La conception universelle, réglable en hauteur, peut comporter un dispositif supplémentaire sous la forme d’un banc elliptique. Les exercices de base sont effectués en position couchée sur le dos, le ventre ou les côtés.

La partie inférieure du corps est fixe, la partie supérieure se fige dans l'espace, ce qui permet à une personne de faire des mouvements de haut en bas tout en entraînant ses muscles.

Expanseurs

Les simulateurs en caoutchouc renforcent le dos, ils sont légers, ne prennent pas beaucoup de place et peuvent être utilisés partout, à la maison, au travail, pour les exercices du matin. Ces expanseurs se composent de deux poignées et de tubes en caoutchouc ou de bandes élastiques reliées entre eux sous la forme:

• huit;
• double huit;
• transversalement;
• 2-3 rangées en parallèle.

Aviron

Machine d'exercice pour les exercices assis presque couchée. Les mouvements sont effectués à la main, imitant l'aviron sur un bateau. Parallèlement, de nombreux muscles du torse, des épaules et des corsets musculaires pectoraux sont impliqués, ce qui contribue à leur renforcement.

Vélo d'exercice

S'entraîner dessus renforce presque tout l'appareil moteur humain - pas seulement les muscles, mais aussi les articulations.

Rouler à bicyclette ou faire de l'exercice sur un vélo d'exercice dans une pièce stimule les muscles du dos et de la colonne vertébrale pour maintenir l'équilibre.

Ils sont très utiles pour l'ostéochondrose, soulagent la tension des tissus musculaires.

Bossu

La conception ressemble à une bosse de chameau. Sur les poteaux de soutien, un lit en forme de tapis a été construit en métal. Une personne devrait s'allonger sur le ventre, les jambes au sol ou sur un support.

L’exercice consiste à lever les deux jambes en position horizontale, à la maintenir pendant quelques secondes et à la baisser sur un support. Il est effectué plusieurs fois à la sensation de légère fatigue.

Dans les gymnases, la traction est utilisée pour renforcer les muscles du dos, de la colonne vertébrale et de la presse.

Les exercices sur ceux-ci doivent être effectués sous la supervision d'un entraîneur, car une surcharge peut nuire à la santé humaine. Cela ne peut pas être maltraité, cherchant une augmentation rapide du muscle.

Faites régulièrement de l'exercice pour renforcer votre dos, à la maison ou dans les gymnases. Ensuite, vous gardez une belle posture, dos droit, épaules larges pendant de nombreuses années.

Une sélection de mes matériaux utiles sur la santé de la colonne vertébrale et des articulations, que je vous recommande de consulter:

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Disclaimer

Les informations contenues dans les articles sont uniquement destinées à des informations générales et ne doivent pas être utilisées pour l'autodiagnostic de problèmes de santé ni à des fins médicales. Cet article ne remplace pas l'avis médical d'un médecin (neurologue, thérapeute). S'il vous plaît consulter votre médecin d'abord pour savoir exactement la cause de votre problème de santé.

Exercices pour les muscles du dos au gymnase: 8 exercices les plus efficaces

Nous allons parler des exercices pour le dos dans la salle les plus efficaces! Et si souvent, les visiteurs du gymnase ont l’habitude de ne parcourir que les zones visibles dans le miroir. En règle générale, il s’agit des muscles pectoraux et des épaules, des biceps et des abdominaux.

Mais il est extrêmement nécessaire de faire attention au dos, non seulement pour assurer la symétrie entre le devant et le dos du corps, mais aussi pour la promotion de la santé en général.

Un corset musculaire faible peut entraîner une violation de la posture, ainsi que des douleurs aiguës, en particulier en cas de charges croissantes sur la ceinture scapulaire supérieure.

Contenu de l'article:

Quels muscles du dos doivent être travaillés régulièrement? Les meilleurs exercices pour le dos au gymnase

Effectuer des exercices pour le dos au gymnase est extrêmement important pour le développement du torse de référence en forme de V. Après tout, le signe d’une figure masculine idéale est les épaules larges, la poitrine en relief et la taille étroite. Pour obtenir cet effet, il est recommandé de travailler régulièrement les muscles rachidiens suivants:

• le plus large;
• rhomboïde;
• trapézoïdal;
• redresseurs d'épine;
• oblique.

Les exercices suivants peuvent être combinés en un seul complexe d’entraînement auquel vous devez consacrer au moins deux leçons par mois. Mais il est préférable d’ajouter un exercice à vos plans d’entraînement habituels.

Soulevé de terre

Cet exercice techniquement stimulant vous aidera à comprendre tout le groupe de muscles du dos (du mollet à l'épaule). L'efficacité de l'entraînement est déterminée par le fait que, lorsqu'il est correctement exécuté, 75% de la masse musculaire est impliqué, y compris les muscles du latissimus et du dos du trapèze.

Il est très important de suivre la technique d'exécution, car toute erreur peut entraîner de graves complications, notamment une hernie et un pincement des nerfs vertébraux.

Il est nécessaire de commencer à travailler avec une barre avec un poids minimal, sans oublier la ceinture d'haltérophilie. Pour un entraînement, il suffira d’effectuer 3 séries de 6 répétitions. Après quelques séances, vous pouvez augmenter le poids, tandis que le nombre d'approches devrait rester le même.

Tige de poussée dans la pente (prise directe et inversée)

Cet exercice est recommandé aux athlètes qui, pour une raison quelconque, ne sont pas prêts à exécuter la version classique.

Avec des performances adéquates, le poids maximum prendra beaucoup plus rapidement, sans craindre le développement d’un grand nombre de complications de santé. Selon l'entraînement physique initial, vous pouvez lever la barre:

• prise directe (alors que la plupart des muscles trapèzes sont chargés);
• prise inversée (le cou est pris de dessous le fond, à la suite de laquelle les muscles les plus larges sont élaborés).

Il est recommandé de combiner une prise directe et une prise inversée en un seul entraînement. Par exemple, vous pouvez faire 2 approches (6 répétitions) de chaque manière.

Attention! Soulever la barre dans la pente sollicite beaucoup le bas du dos, il est donc préférable de faire l'exercice au tout début de l'entraînement. Il n'est pas recommandé de lever la barre dans la pente en liaison avec le soulevé de terre classique.

Serrage large poignée

De nombreux athlètes ont entendu dire que les tractions avaient une incidence directe sur le développement du dos. En effet, tirer est l’un des meilleurs moyens de développer la ceinture scapulaire supérieure et le dos dans son ensemble.

Mais seul un resserrement réalisé avec une large prise permettra un effort maximum des muscles latissimus. Les tractions conviennent même aux débutants, car il est très difficile de faire des erreurs. Dans de très rares cas, des douleurs aux articulations de l'épaule peuvent survenir.

Il est recommandé d’effectuer les tractions au début de l’entraînement à l’aide d’une barre horizontale ou d’un simulateur spécial. L'entraîneur choisit le nombre de répétitions et d'approches en fonction du poids et de la forme physique de l'athlète.

Mais au final, vous devez apprendre à effectuer 82 tractions en 5 répétitions. Augmenter la charge ne vaut pas la peine, car cela entraînera une usure des articulations de l'épaule. Si le nombre de références des tractions est maîtrisé, la pondération peut être ajoutée, mais pas le nombre d'approches ne peut être augmenté.

Avant chaque approche de la barre horizontale, il est nécessaire de réchauffer les articulations de l'épaule. Et par eux-mêmes, les tractions sont un excellent échauffement avant d'effectuer des deadlifts.

Traction t-cou

La fixation de la barre en T sur la poitrine est l’un des exercices classiques, ce qui est excellent pour ceux qui ne peuvent pas prendre beaucoup de poids tout en soulevant la barre dans la pente.

En raison du fait que le simulateur vous permet de focaliser l'abdomen et les hanches, la colonne vertébrale n'est pas chargée. Cela signifie que l'athlète sera capable de faire plus de répétitions et de prendre plus de poids. Vous pouvez soulever le cou en T:

• prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre);
• prise étroite (paumes réduites au maximum);
• poignée large (les poignées sont séparées dans la main, les paumes "regardent" vers le bas).

Plus le grip est large, meilleur sera le corset musculaire. Avec une adhérence neutre, une attention maximale est portée aux muscles rhomboïdes et, avec une prise étroite, le biceps est également pompé.

L'exercice est effectué à la fin de l'entraînement, selon le système de répétitions "négatives". Cela signifie que le soulèvement du col en T doit être fait autant de fois qu'il est assez fort, et après l'apparition des symptômes caractéristiques, ajoutez encore 2-3 répétitions.

S'il n'y a pas de simulateur spécial dans le hall, vous pouvez alors soulever le cou fixe habituel, avec un contrepoids du côté travail. Il est important de s'assurer que les jambes sont à demi pliées au niveau des genoux et que la presse est aussi tendue que possible. Sinon, des squats et des courbures pondérées seront effectués, ce qui n’affectera pas le développement du dos.

Pousser la prise directe et inversée du bloc inférieur

Cet exercice permettra de pomper même les plus petits muscles du dos. L'un des avantages de l'unité inférieure est que même les femmes peuvent l'exécuter, ainsi que les personnes ayant un niveau minimum de forme physique. La charge est ajustée en augmentant le poids, ainsi qu'en modifiant la largeur du bras du simulateur.

Avec le bloc inférieur classique (grip neutre et droit), les muscles les plus larges sont travaillés. Si vous faites l'exercice avec un bras large, alors la charge sera transférée à des zones assez spécifiques des muscles trapézoïdaux et rhomboïdes.

Il est préférable de procéder au bloc inférieur juste après l'huissier de justice. Il suffit d’effectuer 3 séries de 15 répétitions. Il est très important de contrôler le rythme et de passer au moins quatre secondes à maintenir le bras du simulateur contre la poitrine et à la même quantité de temps de repos entre les répétitions.

Si l'exercice vous semble trop facile, il est recommandé de le compliquer non seulement avec un gain de poids, mais également avec un changement de préhension. En effectuant une rétraction du bloc inférieur, il est possible de travailler sur presque toutes les zones du dos et des biceps. Les athlètes, qui ont déjà «pris» le poids maximum lors de l'exécution de la poussée classique de l'unité inférieure, vont souvent à la prise opposée.

Le bloc supérieur

Le bloc supérieur est également considéré comme l’un des entraînements les plus simples et relativement sûrs pour le développement du dos. Le simulateur sera un débouché pour les personnes qui ne maîtrisent pas encore très bien les tractions.

En raison de la possibilité d'augmenter la charge, le bloc supérieur conviendra à ceux qui ont déjà atteint les 82 répétitions de référence et qui souhaitent se développer davantage.

Une poignée étroite et neutre active les groupes de biceps et de fibres musculaires, situés plus près du centre du dos. Mais une poignée large vous permettra de travailler sur tous les domaines des muscles les plus larges. Travailler avec l'unité supérieure est idéal pour la construction musculaire.

L'exercice est un excellent entraînement pour les articulations de l'épaule. Il suffit d’effectuer trois séries de 12 répétitions. Mais si l'athlète utilise le poids maximum, il est préférable de travailler avec le simulateur après le préchauffage des muscles et des tractions classiques.

Pousser les haltères d'une main

Cet exercice vous permet de travailler des deux côtés du dos, en contrôlant le poids des mains actives et non actives. Également augmente considérablement l'amplitude des mouvements. Si, en effectuant un soulevé de terre, le cou ne monte qu'au niveau de la presse, alors, lorsque vous travaillez avec des haltères, vous pouvez tirer le coude au-delà du niveau des épaules.

Dans ce cas, presque tous les muscles du haut du dos sont impliqués. Grâce au reste de la main qui ne travaille pas sur le banc, le risque de travail incorrect avec des haltères est considérablement réduit. Le torse est facile à contrôler, la fatigue ne survient pas aussi rapidement, ce qui vous permet d'effectuer plus de répétitions.

Soulever les haltères d'une main est généralement effectué au milieu d'une séance d'entraînement. Il suffit d’effectuer 3 séries de 10 répétitions.

Hyperextension

Hyperextension - fait référence à un exercice très léger, donc adapté aux femmes et aux débutants. Compliquer la montée du corps est assez difficile, de sorte que le nombre d'approches peut être déterminé par la méthode "à l'échec". Les athlètes effectuent souvent une hyperextension pendant les pauses entre les approches de base. La technique est assez simple:

1. Fixer les jambes de manière à ce que les hanches reposent complètement sur le banc avec un angle d’inclinaison de 45 degrés;
2. Croisez vos bras
3. Soulever complètement droit jusqu'à ce que le corps soit dans une position perpendiculaire au sol;
4. Lentement, prenez la position de départ.

En outre, vous pouvez effectuer une hyperextension à partir d'un banc classique ou sur une chaise romaine.

Récupération après l'exercice

Si toute la formation a été consacrée au développement du dos, vous devez faire attention à la récupération de qualité du corps.

Premièrement, il est nécessaire d’abandonner toute charge sur les muscles les plus larges, sinon le risque de blessure augmentera plusieurs fois. Deuxièmement, il est conseillé de consulter un massothérapeute, qui aidera à prévenir le développement de symptômes douloureux.

Vous pouvez également boire du potassium et faire des exercices d’étirement sur le dos (par exemple, placez vos genoux contre votre poitrine ou essayez d’atteindre vos paumes des mains en position assise).

Nous vous recommandons de lire l'article sur le sujet - comment développer les muscles du dos. Vous y trouverez des exercices supplémentaires et une approche complètement différente pour pomper les muscles du dos, ainsi que divers conseils pour renforcer le dos.

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