Le rôle de la colonne vertébrale dans le corps est grand, il ne peut pas être surestimé. Il est un support pour le squelette. Les organes internes y sont attachés et la colonne vertébrale les protège des dommages. Il est le corps principal fournissant le mouvement. Pour faire face à toutes les fonctions complexes, la colonne vertébrale doit être forte, flexible, élastique. Des exercices bien choisis pour renforcer la colonne vertébrale vous permettent de la maintenir saine et forte pendant longtemps.

Maladies et blessures

Dans le monde moderne, où la moitié de la population effectue un travail assis, la colonne vertébrale manque de charge quotidienne. Les muscles qui retiennent la colonne vertébrale s'affaiblissent. Les vertèbres approchent et appuient sur les disques, des saillies, des hernies se forment. Surcharger la colonne vertébrale est également néfaste, là encore les disques souffrent.

Assis au travail à l'école conduit à une posture incorrecte. La courbure physiologique de la colonne vertébrale change dans le sens de l'augmentation ou de la diminution, les pathologies suivantes apparaissent:

L'obésité est un autre problème de la colonne vertébrale. Et ici, une importance considérable est accordée à l'hypodynamie. Une personne consomme plus de calories qu'elle ne dépense. Le surpoids n’affecte pas moins la colonne vertébrale que le transfert de poids constants. Les muscles affaiblis ne peuvent tout simplement pas maintenir la colonne vertébrale dans la position souhaitée.

Si la colonne vertébrale est en bon état, vous devez vous engager dans la prévention des maladies. Lorsque vous êtes en retard avec des mesures préventives, il est nécessaire de sélectionner et de maîtriser des complexes d'exercices pour renforcer la colonne vertébrale. Ils peuvent être divisés en groupes suivants:

• développer la flexibilité de la colonne vertébrale;
• rétablir la posture;
• soulager les douleurs;
• renforcer les muscles du dos.

Sur le site de localisation, des exercices séparés pour le cou, la taille, la ceinture scapulaire et le dos thoracique ont été développés.

Les cours

La marche est le meilleur exercice pour la colonne vertébrale. Un grand groupe de muscles est activé, le système respiratoire est activé et le poids est normalisé. La distance devrait être augmentée progressivement. Au fil du temps, vous pouvez librement, sans fatigue, parcourir plusieurs kilomètres.

Comment renforcer la colonne vertébrale? Systématiquement. On pense que pour rester en bonne condition physique, une personne doit marcher au moins une heure et demie par jour. Le rythme est choisi en tenant compte de l’âge, de l’état de santé et de la forme physique de la personne.

Il n'est pas toujours possible de se promener tous les jours dans les parcs, les parcs, les forêts de pins. Respirer l'air poussiéreux et pollué le long des routes est également néfaste. Pour un tel cas, il y a des salles de sport, des tapis de course à domicile. Le simulateur TWISTER (appareil de cardio-training), associé à la marche, concerne toutes les parties de la colonne vertébrale. Le début de toutes les activités récréatives était et reste les exercices habituels du matin, dans les cas extrêmes, un petit échauffement.

Développement de la flexibilité

Avant le cours, essayez un simple test de flexibilité. Il sera le premier exercice pour le développement de la flexibilité. Besoin d'être droit, jambes ensemble. Sans plier les genoux, atteignez le sol avec vos paumes. Cela n'a pas fonctionné, cela signifie que la colonne vertébrale nécessite une formation. Pour la prochaine série d'exercices, vous aurez besoin d'une chaise.

1. Vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, en vous fiant à vos mains. Jambes écartées et légèrement plus larges que les épaules. Sans plier les jambes, déchirez les fesses de la chaise et pliez en arrière. Revenez à la position de départ.
2. S'éloignant de la chaise à la longueur des bras tendus, tournez-vous pour lui faire face. Penchez vos mains sur le bord, jambes écartées le plus possible. Restez dans cette position sur vos genoux, revenez en arrière.
3. Devenir sur le côté de la chaise. Placez un orteil allongé sur une chaise. Les mains sont à la ceinture. Essayez de faire des squats sur une jambe, debout sur le sol.

Respirer pendant l'exercice est arbitraire. Sans entraînement, faire de l'exercice n'est pas facile. Par conséquent, commencez avec autant de répétitions que vous pouvez faire. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.

Soulagement de la douleur au bas du dos

L'ostéochondrose est la principale cause des problèmes de dos. La maladie frappe les jeunes, les personnes âgées et même les enfants. Commence peu à peu, imperceptiblement, laisse se connaître avec des douleurs intenses. La douleur douloureuse soulage les exercices d'étirement de la colonne vertébrale.

1. Cet exercice est plus approprié pour le lombaire. Joué en supination. Le corps est détendu, les jambes pliées aux genoux. Les bras étendus le long du corps. Détachez vos hanches et vos fesses du sol, soulevez votre abdomen et restez dans cette position le plus longtemps possible. Doucement couler lors de l'expiration. Renforce les fesses, le corset musculaire du bas du dos, de l'abdomen et des cuisses.
2. La position est la même. Étirez vos jambes, essayez d'appuyer le bas du dos sur le sol. En tendant les fesses, étirez en même temps les bras tendus derrière la tête et pliez les jambes au niveau des genoux. Dans le même temps, vous devriez essayer d'étirer la colonne vertébrale. Étirer, redresser les jambes, les mains restent derrière la tête. Restez dans cette position jusqu'à la fatigue.
3. Allumez le ventre, bras tendus le long du corps. Serrez les fesses, tout en inspirant, soulevez les jambes allongées simultanément avec la partie supérieure du corps. La tête ne doit pas être soulevée au-dessus des jambes. La colonne vertébrale est tendue uniformément sur toute la longueur.

Exercices du cou

La colonne cervicale est à la deuxième place après la taille. Cela est dû au fait que les gens doivent souvent travailler, s'engager avec une tête inclinée. Les muscles du cou sont pendant longtemps dans une position de tension forcée, de spasme et s'affaiblissent. En tant qu'exercice de renforcement du cou, le complexe simple suivant est recommandé.

1. Allongez-vous à plat, étirez vos bras et vos jambes, détendez-vous. Soulevez le torse et les jambes à une hauteur de 10 à 15 cm. Immédiatement sentir une forte tension des muscles spinaux de la colonne cervicale. Restez dans cette position pendant 5 à 7 secondes. Répétez 4 à 5 fois.
2. Saisir les doigts des doigts, obtenir pour la tête. Enroulez vos mains autour du bas de la tête. Quelques secondes pour appuyer sa tête sur ses mains, et ses mains - sur sa tête. L'exercice peut être répété plusieurs fois par jour pendant le travail, l'étude. Avec des exercices réguliers, les muscles de la région cervicale sont rapidement renforcés. En appuyant sur la tête, les mouvements se font alternativement sur la paume des mains, attachés au front, le côté de la tête au-dessus de l'oreille.

Ceinture d'épaule

Les vertèbres de la ceinture scapulaire font partie de la colonne vertébrale thoracique. Différence dans la grande mobilité. Avec l'âge, avec un style de vie sédentaire, les épaules affaissées, le dos bossu. Pour réduire ou éliminer la raideur constante des muscles, vous pouvez utiliser de simples séances courtes. Les exercices pour renforcer la colonne vertébrale commencent à un rythme mesuré calme. La charge augmente de façon séquentielle et progressive.

1. Préparez un rouleau serré. Un morceau de bâton recouvert d'un tissu épais peut remonter. Allongez-vous sur le sol, mettez un rouleau sous votre dos, exercez une pression dessus et faites-le rouler doucement vers le cou et le dos.
2. Étendez les bras droits devant vous, reliez-les à la «serrure» avec vos paumes ouvertes. Prenez une profonde respiration. Lorsque vous expirez, levez les mains, en étirant les mains et les doigts. Répétez l'exercice en serrant les doigts à l'intérieur.
3. Pliez le bras droit dans le coude et commencez derrière le dos par le côté de la taille. Plié le bras gauche pour se mettre derrière le dos du côté de l'épaule. Essayez de joindre les mains ou d'une main pour obtenir les doigts de l'autre main. L'exercice est également répété, en changeant de mains.
4. Gymnastique effectuée à quatre pattes. Vous devez plier le dos aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 5-7 secondes, la tête droite. Vous pouvez faire la même chose en vous retournant sur le ventre, appuyé au sol, les bras tendus.

Récupération orientale

La médecine orientale ancienne utilise diverses techniques de santé pour renforcer la colonne vertébrale. Le yoga fait partie de la médecine indienne ancienne. La particularité des exercices est la fixation à long terme de postures - asanas. Les cours ont lieu trois heures après avoir mangé la vessie et les intestins vides.

L'ensemble d'exercices suivants pour renforcer la colonne vertébrale concerne toutes les parties de la colonne vertébrale et contribue à renforcer le corset musculaire.

1. Asseyez-vous sur les talons, posez vos mains sur vos genoux, le dos droit, détendez-vous. Penchez-vous lentement, restez assis et essayez de toucher le tapis avec votre front.
2. Asseyez-vous droit, étirez vos jambes, un angle de 90 degrés se forme entre vos jambes et votre dos. Lorsque vous expirez, serrez les jambes pliées au niveau des genoux et tendez les bras vers l’avant. Lorsque vous inspirez, penchez-vous en arrière, en levant vos pieds d'un demi mètre (peut-être un peu moins). Faites 3 - 5 répétitions.
3. Allongez-vous sur le dos tout en inspirant, levez calmement les deux jambes et soutenez le corps avec vos mains. Le poids du corps tombe sur les épaules, les coudes et la tête. Restez dans cette position, comme vous pouvez, vous devez respirer librement. Répétez l'exercice, le nombre de répétitions devrait augmenter et prendre jusqu'à 10 minutes.

La colonne vertébrale vieillit inévitablement, et il est impossible d'arrêter ce processus. Mais une personne est capable d'influencer le moment du développement de changements dégénératifs-dystrophiques. Il faut un peu - effectuer le plus souvent possible des exercices de gymnastique de bien-être.

Comment renforcer la colonne vertébrale à la maison

Si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, alors avant de commencer à renforcer la colonne vertébrale, vous devez d’abord comprendre ce qui ne va pas avec lui.

L'ostéochondrose est la cause de presque toutes les sensations désagréables dans le dos et dans la région cervicale. Si le temps ne fait pas attention à l'inconfort et à la douleur, alors il peut passer à des stades plus avancés, après quoi il y a une hernie et un mal de dos.

Colonne vertébrale

Pour commencer, considérons la structure de la colonne vertébrale elle-même, car elle constitue l'élément de soutien de notre squelette, et comparons la colonne vertébrale en bonne santé et l'ostéochondrose.

Dans la colonne vertébrale, il y a 4 éléments principaux:

1. Les nerfs et la moelle épinière elle-même.

2. Les muscles entourant la colonne vertébrale.

3. Les vertèbres elles-mêmes (avec les processus existants).

4. Disques intervertébraux.

Si l'un des éléments ci-dessus est endommagé, toute la colonne vertébrale en souffre. Dans l'ostéochondrose, tous ces 4 éléments sont toujours impliqués dans le processus pathologique.

L'ostéochondrose de la maladie survient lorsque les muscles de la colonne vertébrale commencent à s'affaiblir et à perdre leur fonction de soutien. Lorsque les muscles sont en bonne forme et non affaiblis, ils constituent le principal support de la colonne vertébrale. Grâce à ces muscles, la charge sur la colonne vertébrale est uniformément répartie, ce qui protège la colonne vertébrale des blessures et empêche également une résistance rapide à l'usure. Mais dans le cas où les muscles sont fatigués ou perdent du tonus, ils ne peuvent tout simplement pas remplir leur fonction principale. La totalité de la charge va à la colonne vertébrale, ce qui provoque en premier lieu la déposition des disques intervertébraux, leur déformation, puis la formation de saillies et de hernies. Parallèlement à ce processus, divers symptômes de douleur commencent à apparaître en fonction de la localisation du processus. En outre, ils peuvent se manifester à la fois au tout début du processus et déjà aux stades avancés.

Par conséquent, le renforcement de la colonne vertébrale est une approche intégrée. Vous devez non seulement effectuer des exercices, mais également suivre certaines règles relativement simples qui vous aideront à renforcer votre colonne vertébrale le plus efficacement possible.

Comment renforcer votre colonne vertébrale?

Vous trouverez ci-dessous les règles de base pour le renforcement de la colonne vertébrale à la maison, qui doivent être effectuées systématiquement et avec dévouement.

Changement de mode de vie. En fait, le renforcement de la colonne vertébrale commence par le mode de vie et les habitudes de la vie quotidienne. Tout cela ensemble est très important: démarche, posture, assis devant un ordinateur, etc. Toutes les habitudes néfastes peuvent affecter l’état de la colonne vertébrale, vous devez donc vous en débarrasser.

3 habitudes pour une colonne vertébrale en bonne santé!

• Marcher plus! Avec des marches régulières, vous augmentez non seulement la circulation sanguine de la colonne vertébrale elle-même, mais également tous les muscles environnants, ainsi que les ligaments et les tendons se réchauffent.
• Gardez le dos droit! Une mauvaise posture augmente le risque d'ostéochondrose et de maux de dos. Par conséquent, vous devez toujours maintenir la posture et toutes les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
• Courtes pauses à l'ordinateur! Faites toutes les heures une pause de 5 à 10 minutes, c’est le minimum qui vous permettra de vous débarrasser de la surcharge et de la fatigue des muscles et des ligaments du dos.

Faites des exercices pour renforcer la colonne vertébrale. Les muscles de la colonne vertébrale sont son seul soutien, sans lequel il est tout simplement incapable de supporter la charge et de rester en même temps en bonne santé. Il est donc très important d’exercer les muscles de la colonne vertébrale: tonus, force, élasticité et circulation sanguine. Si vous faites de l'exercice régulièrement et correctement (au moins 15 à 20 minutes par jour), vos muscles deviendront plus forts et plus résilients, et votre colonne vertébrale recevra un cadre puissant. Ils prendront la charge qui vous permet de soulager la tension de la colonne vertébrale. Vous trouverez ci-dessous des exercices pour renforcer l’ensemble de la colonne vertébrale à la maison.

Massages Pour renforcer et entretenir la colonne vertébrale, il est recommandé d’organiser des cours de massage du dos et du cou en 5 à 10 séances. Si cette possibilité n'existe pas, faites au moins un auto-massage.

Alimentation correcte et équilibrée. Ce que nous mangeons entre ensuite dans notre corps et dans tous les tissus, de sorte que la colonne vertébrale ne fait pas exception. Il a tout ce que vous avez mangé (nutriments et vitamines). Si vous mangez des aliments nocifs et pauvres en vitamines et en minéraux, la colonne vertébrale ne recevra que des toxines et des substances «vides». Mais si vous suivez un régime équilibré pour tous les nutriments (protéines, lipides et glucides), vitamines, fibres et oligo-éléments, la colonne vertébrale et tous les tissus environnants bénéficient d'un soutien sans faille. Par conséquent, essayez de manger plus de produits naturels et naturels, de réduire la consommation de produits semi-finis, de conservateurs et de colorants. Essayez de remplacer les produits nocifs par des analogues utiles.

Pour consolider le matériau, vous pouvez regarder cette vidéo, qui traite en détail des problèmes de renforcement des muscles du dos, du développement de la flexibilité et du soulagement du stress dans les muscles:

• Nagez et plongez davantage - cela renforcera et améliorera l'état de la colonne vertébrale dans son ensemble.
• Utilisez des semelles et des corsets orthopédiques spéciaux.
• Buvez des thés utiles pour renforcer la colonne vertébrale: chien rose, rowan et aubépine.

Si vous trouvez une erreur, sélectionnez le fragment de texte et appuyez sur Ctrl + Entrée.

Travailler des exercices complexes pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Renforcer les muscles du dos est utile non seulement pour lui donner une belle apparence, mince et tendue, mais également pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour que votre dos soit beau et en bonne santé, vous devez effectuer régulièrement des exercices pour renforcer vos muscles du dos, qui ne nécessitent que peu d'efforts et peuvent être effectués même à la maison. Mais il est important de savoir comment exécuter ce complexe correctement.

Exercices pour renforcer le système musculaire du dos: règles générales

Le renforcement de la colonne vertébrale contribue à améliorer la santé globale, stimule le métabolisme et améliore également l'apparence. Mais d’abord, il faut considérer que les exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale ont des contre-indications, et avant de commencer à les exécuter, il est important de s’assurer qu’il n’y en a pas. Ceux-ci incluent les suivants:

• douleur intense;
• saignements;
• exacerbation de maladies chroniques;
• blessures à la colonne vertébrale;
• maladie rénale ou cardiovasculaire;
• la grossesse

Si vous faites les exercices de manière incorrecte, au lieu de résultats positifs, vous ne pourrez qu'exacerber les problèmes existants. Pour éviter cela, suivez ces instructions:

• Remise des diplômes Commencez à faire les exercices nécessaires pour vous calmer. Ne vous précipitez pas pour faire tout leur volume et augmenter l'intensité de la charge en douceur.
• Douceur Il est important d'éviter les secousses, les rebondissements, les attaques.
• Précision Vous devez travailler délibérément sur les muscles affaiblis, et ceux trop tendus doivent être détendus.
• La régularité Il est recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer le dos à la maison 3-4 fois par semaine. Prenez deux approches en vous reposant quelques minutes. À chaque fois, augmentez le nombre de répétitions plusieurs fois.
• Bonne respiration. Les exercices doivent commencer à l'inspiration et se terminer à l'expiration. Respirez doucement et mesuré, ne retenez pas votre souffle.
• La constance La facturation devrait devenir une habitude - seule une mise en œuvre systématique aidera à obtenir des résultats.
• Hygiène et commodité. La pièce dans laquelle vous êtes engagé doit être spacieuse, bien ventilée. Il est recommandé de porter des vêtements faciles et pratiques.

Des exercices régulièrement effectués pour renforcer le dos aident à améliorer l'état du système musculaire, à éliminer la douleur, à normaliser la circulation sanguine et à améliorer l'état du corps dans son ensemble.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Des exercices qui renforcent les muscles du dos, il y en a beaucoup. Un complexe efficace, en particulier dans le cas où vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, il est préférable de choisir avec un spécialiste. Les exercices suivants peuvent être effectués à la maison et au gymnase.

1. Le pont des hanches

Cet exercice aide à éliminer les effets négatifs de la position assise. Il étire les muscles de la cuisse et stabilise la colonne vertébrale, en particulier sa région lombaire. Cela fonctionne également très bien sur les muscles abdominaux.

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les jambes. Les pieds doivent être collés au sol et à une distance de la largeur des hanches. Les mains se détendent, les met le long du tronc. Serrez les muscles des fesses et soulevez les hanches, en soulevant le bassin du sol. Assurez-vous que le corps entre les genoux et les épaules est une ligne droite. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes et tomber doucement sur le sol. L'exercice est fait 12-13 fois.

2. Exercice "Chien et Oiseau"

Cet exercice, qui renforce le dos, soutient le tonus musculaire, améliore la coordination et a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale.

Vous devez commencer l'exercice à quatre pattes, dans la position d'un chien. Les genoux doivent être situés plus large que les hanches, les mains appuyées avec les paumes sur le sol et espacées des épaules. Serrez ensuite les muscles abdominaux et rétractez l'abdomen afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas. Maintenant, vous devez vous tenir dans la posture de "oiseau" - étirer en avant votre jambe droite et votre bras gauche. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, au moins quelques secondes. Puis changez de jambe et de bras. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

3. barre latérale

Cette variation de la sangle vous permet d'améliorer l'endurance et de renforcer les muscles du dos et du cou, stabilise les vertèbres et protège la personne des surcharges.

Il est nécessaire de s'allonger sur le côté, tirez le corps en ligne droite. Les coudes reposent contre le sol. Faites attention au coude qui se trouve clairement sous votre épaule. En sollicitant vos muscles abdominaux, arrachez les hanches du sol. Tirez le cou dans une ligne de la colonne vertébrale. Dans cette position, attardez-vous pendant 20 à 40 secondes. Ensuite, retournez et répétez la même chose pour l'autre côté. Vous pouvez tenir le corps non pas sur le coude, mais sur la paume.

4. Fentes

Les fentes aident à améliorer la coordination et à stabiliser les muscles, contribuant ainsi à préserver la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, de la course et de toute autre activité physique.

Légèrement tendu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Placez vos mains sur vos hanches. Le pas devrait être assez grand. Pliez la jambe à angle droit, la cuisse doit être parallèle au sol. Répétez l'exercice 8 à 10 fois. Pour compliquer la charge, vous pouvez effectuer des exercices avec des haltères pour renforcer les muscles du dos afin que les attaques deviennent plus dures et plus efficaces. Vous pouvez également alterner entre les attaques classiques en avant et en diagonale.

5. Hyperextension sur fitball

De nombreux exercices de fitball aident à renforcer le dos et l'un d'eux est l'hyperextension pour laquelle cette balle de gymnastique est requise. C'est simple Vous devez vous allonger sur la balle, mettre vos mains derrière votre tête et vous pencher pour étirer les muscles du dos. Ensuite, vous devez monter et répéter l'exercice plusieurs fois.

6. Hyperextension classique

Dans la version classique, l'hyperextension est effectuée de la même manière que sur fitball, mais l'angle d'inclinaison varie légèrement, ce qui aide à déplacer la charge. Un simulateur spécial est présenté dans le gymnase pour l'hyperextension, mais à la maison, vous pouvez faire un exercice au sol.

7. Sarpasana (pose de serpent)

Excellent exercice de prévention du dos, issu du yoga. Il est nécessaire de maintenir les jambes ensemble et d'étirer le plus possible les épaules.

8. torsions lombaires

Les boucles dans le bas du dos sont similaires aux techniques utilisées par les thérapeutes manuels, mais elles sont plus sûres et ne nécessitent pas d’efforts extérieurs. En faisant cela, essayez de ne pas déchirer les épaules du sol, mais touchez le côté opposé avec votre genou.

9. Étirement sur fitball

Un autre exercice qui nécessite un fitball. C'est très simple: vous devez vous allonger sur le fitball avec le ventre et relâcher les muscles du dos. Dans cette position, restez aussi loin que vous le pouvez.

10. Garder les pieds statiques

Exercice très simple pour renforcer le dos. Les jambes doivent être placées au-dessus du dos afin d’accélérer la circulation sanguine dans la partie inférieure du corps et d’éliminer la douleur et la tension existantes.

11. étirement des hanches

Position de départ - couché sur le dos. Pliez une jambe au genou et placez l'autre sous celle-ci. Tirez les jambes vers la poitrine pour étirer les muscles du dos et des hanches.

12. Poussée morte

Cet exercice est plus approprié pour ceux qui visitent la salle, ont une certaine formation et n’ont pas de problèmes de dos. Il contribue au développement des redresseurs de dos et est prophylactique, non curatif. Par conséquent, en présence de maladies de la colonne vertébrale, il est préférable de le refuser.

Et il faut dire quelques mots sur les personnes qui travaillent dans un bureau sédentaire. Il est important de faire de petites pauses toutes les heures. Levez-vous de la chaise et faites un peu d'échauffement. Cela peut être les pentes, les squats avec les bras tendus. En l’absence d’une telle occasion, essayez au moins de marcher. Cela aidera à minimiser l'impact négatif sur la colonne vertébrale. Rappelez-vous que le dos est régulièrement soumis à des charges énormes. Vous devez donc tout faire pour lui simplifier la vie et préserver sa santé.

Nous proposons de regarder la vidéo avec des exercices efficaces pour renforcer le dos.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

• Douleur intense;
• Présence de saignement;
• Maladie chronique exacerbée;
• Blessure à la colonne vertébrale;
• Maladie rénale ou cardiovasculaire;
• La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

• Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
• Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
• Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
• Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
• Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
• Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
• Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
9. Courir sur place;
10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

• Vous pourriez aimer: exercice pour le poisson de retour

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

• Assurez-vous de lire: hyperextension for back

Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

• Voir aussi: exercices sur le tableau Evminova

Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

• Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

• Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
• Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
• Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
• Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Comment renforcer les muscles du dos

Nous sommes nombreux à avoir les muscles tendus toute la journée sans même le savoir. Nous avons des muscles faibles en raison d'une mauvaise posture, que nous acquérons principalement au travail, ce qui est néfaste car il provoque une fatigue supplémentaire et un stress physique. Le mal de dos limite le plaisir quotidien et affecte le mode de vie. Cela peut être douloureux, mais cela passe quand même avec le temps.

Notre colonne vertébrale est forte et dure - elle peut servir au moins 70 ans. Mais le vieil adage selon lequel le dos nous ajoute des années plus vite que tout le reste ne perd pas sa véracité. Nous espérons que cette brève introduction vous aura convaincu de la nécessité de "prendre les choses en main" et de se défendre contre ce fléau de la vie moderne.

Le mal de dos est souvent le résultat d'un tonus musculaire faible, car le dos est le centre d'une grande tension. Le stress de la pression de travail peut se manifester dans le cou, les épaules ou le bas du dos et peut être vu et ressenti dans des muscles tendus. Nous changeons de posture pour atténuer cet inconfort et, finalement, nous tournons le dos. Beaucoup d'entre nous travaillent dans un état de déséquilibre physique, notre dos est constamment tordu pour le rendre plus confortable.

Le mal de dos ne représente pas un danger pour la vie et son traitement ne prend donc pas beaucoup de temps. Nous devons nous-mêmes surveiller nos arrières et apprendre constamment à en prendre soin. Tout d’abord, la plupart des personnes souffrant de maux de dos jurent de faire quelque chose pour remédier à ce problème. Une fois la douleur retombée, les exercices ne sont organisés que par enthousiasme et, s’il ya une amélioration, ils sont oubliés. Seuls quelques-uns continuent à faire les exercices et les bonnes intentions des autres disparaissent.

La cause la plus fréquente de douleur chronique au dos est le fait que la colonne vertébrale ou une partie de celle-ci est soumise à une compression excessive, ce qui a pour conséquence que les vertèbres sont comprimées vers le bas et se rapprochent les unes des autres. Les disques intervertébraux perdent en même temps leur élasticité et se contractent, les petites surfaces articulaires sont fermées de trop près et les bords des vertèbres s'usent ou des excroissances osseuses, appelées ostéophytes, se forment.

La diminution de la performance musculaire est la cause la plus courante de compression de la colonne vertébrale et peut elle-même être le résultat d'un mode de vie sédentaire, d'une mauvaise posture, d'un déséquilibre musculaire et d'une faiblesse des muscles abdominaux.

Mode de vie sédentaire

Mode de vie sédentaire Un mode de vie sédentaire contribue à l'apparition de douleurs chroniques au dos.

Si vous ne soumettez pas les muscles à une charge régulière, ils perdent la capacité de se contracter complètement et s'affaiblissent. Cela signifie qu’ils ne peuvent plus fournir une tension suffisante et s’acquitter de leur tâche en créant, avec d’autres tissus, un support pour la colonne vertébrale et en le maintenant dans la bonne position. Un exercice léger régulier est suffisant pour garder vos muscles en forme.

Mauvaise posture

Toute posture dans laquelle la courbure naturelle de la colonne vertébrale est déformée provoque des modifications des muscles qui deviennent permanentes au fil du temps. Avec la distorsion de la courbure naturelle de la colonne vertébrale, les disques intervertébraux se contractent et par conséquent commencent à s'amincir et à perdre de l'élasticité. Les muscles changent en travaillant à deux: si un groupe musculaire se contracte, l'autre, au contraire, se détend.

Par exemple, si vous restez longtemps au repos, les muscles pectoraux se contractent et restent dans cet état, tandis que les muscles du haut du dos se relâchent. Au fil du temps, les muscles thoraciques deviennent plus forts et les muscles du haut du dos s'affaiblissent, ce qui perturbe la structure de la colonne vertébrale. Votre dos devient arrondi et la pression exercée sur la colonne vertébrale est inégale. Il en résulte une douleur chronique au dos.

Déséquilibre musculaire

La capacité de bien posséder les mains droite et gauche de la même manière (bimotage ou ambidextérité) est rare, il est donc peu probable que vous utilisiez les deux mains de manière égale. En conséquence, les muscles d'un côté du corps deviennent plus développés que de l'autre. Dans certains cas, tels que les joueurs passionnés de tennis ou de squash, en raison de l'effort supplémentaire créé par le côté plus développé du corps, la structure de la vertèbre est perturbée au point que, vue de l'arrière, la ligne en forme de la lettre «S» ou «C» est visible..

C'est un exemple extrême, mais même une légère différence dans le développement des parties affecte l'état de la colonne vertébrale thoracique. Cela peut paraître droit, mais la pression exercée sur les vertèbres et les disques intervertébraux sera inégale. Avec le temps, les disques du côté plus développé s’aplatiront progressivement, les vertèbres s’useront et les petites surfaces articulaires se fermeront.

Faiblesse musculaire abdominale

Les puissants muscles de l'abdomen servent de corset pour maintenir les organes abdominaux près de la colonne vertébrale. À l'état normal, ce corset absorbe une partie du poids du corps, soulageant ainsi la colonne vertébrale et les hanches. Cependant, tout affaiblissement des muscles de l'abdomen, qui peut être le résultat d'un mode de vie fixé, un surpoids, une grossesse, augmente la charge sur la colonne lombaire. Le résultat peut être un excès de déviation vers l'avant de cette partie de la colonne vertébrale, appelée lordose, qui entraîne en fin de compte des maux de dos chroniques.

Les muscles de l'abdomen et du dos doivent non seulement être souples, mais également forts pour soutenir correctement la colonne vertébrale. Les muscles faibles ne sont pas en mesure d'assumer leur part des charges et soulignent le fait que le dos doit résister, ce qui signifie qu'ils doivent travailler pour des articulations et des ligaments qui ne sont pas aussi bien alimentés en sang que les muscles.

Au fil du temps, les articulations et les ligaments s'usent de plus en plus, entraînant des lésions tissulaires et des maux de dos chroniques. Les exercices visant à renforcer les muscles aideront à se débarrasser de la douleur, en augmentant la capacité des muscles à supporter le stress et le stress et en facilitant ainsi le travail des ligaments et des articulations.

Exercices d'échauffement

Avant de commencer ces exercices, il est très important de vous échauffer, ce qui est également utile avant de commencer des tâches difficiles, telles que le nettoyage ou le jardinage. Après avoir terminé les exercices, répétez l'échauffement.

L'échauffement améliore la circulation du sang et de l'oxygène dans les muscles, les tendons et les ligaments, qui deviennent ainsi plus souples et plus élastiques, fonctionnent mieux et sont moins susceptibles de se déformer. De plus, le taux de passage de l'influx nerveux aux muscles augmente également. Ainsi, un bon échauffement lui-même est très important pour la prévention des maladies du dos et sa mise en œuvre avant de commencer les exercices sur la flexibilité et le renforcement du dos, décrits dans les pages suivantes, est essentielle pour minimiser le risque de nouvelles lésions des tissus.

Effectuez des exercices d'échauffement et après avoir évité les douleurs chroniques, avant de faire des travaux pénibles autour de la maison ou dans le jardin pour éviter que la crise ne se reproduise.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Effectuez les exercices suivants en répétant chaque fois cinq fois.

1. Prenez deux grandes respirations et des respirations complètes.

2. Levez vos épaules de haut en bas, puis effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules d'avant en arrière.

3. Bouge ta tête d'un côté à l'autre, puis de haut en bas.

4. Faites pivoter vos bras vers le haut et l'arrière, en augmentant progressivement les cercles.

5. Pliez vos coudes devant votre poitrine.

6. Faites pivoter vos bras sur les côtés au niveau des épaules.

7. Faites pivoter les hanches, comme si vous tourniez le cerceau.

8. Penchez-vous en avant, en glissant vos bras jusqu'aux genoux ou en dessous si vous le pouvez. Puis redressez, légèrement arqué.

9. Courez sur place en serrant progressivement les genoux de plus en plus haut, tout en agitant les bras. Puis courez sur place pendant une minute.

10. À la fin de l'échauffement, prenez deux grandes respirations et une grande respiration.

Comment renforcer progressivement votre dos

Allongez-vous sur un tapis ou une natte (vous aurez besoin d'une table pour lever vos jambes) et faites les exercices ci-dessous cinq fois. Faites-en une partie de votre routine du matin et du soir et continuez à le faire. Après le soulagement de la douleur, cela évitera que le problème ne se reproduise.

Déviations

1. Allongez-vous sur le ventre en plaçant un oreiller sous le bras, les bras le long du corps. Soulevez votre tête du sol, maintenez-la pendant un moment, puis abaissez-la.

2. Détendez vos épaules et soulevez vos jambes d'environ 15 cm.

3. Lorsque vous êtes plus fort, essayez de relever la tête et les jambes en même temps, mais de quelques centimètres seulement.

Flexion du dos

1. Allongez-vous sur le dos et étendez vos paumes à vos genoux, en pliant le dos.

2. Répétez l'exercice en essayant maintenant d'atteindre le coude droit avec votre coude droit. Répétez avec votre autre main à l'autre jambe.

3. Lorsque vous êtes plus fort, essayez de lever votre genou vers le coude opposé. Répétez l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe.

Jambes de levage

1. Allongez-vous sur le ventre sur la table, les hanches au bord, tenez le couvre-table avec vos mains.

2. Levez vos jambes au niveau de la couverture de la table. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas. Tenez vos jambes à 3, puis lentement, abaissez doucement.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices visant à renforcer les muscles du dos affectent la posture correcte, ils sont également appelés des exercices de redressement. Les exercices pour le dos revêtent une grande importance pour les femmes sédentaires. Ces exercices augmentent simultanément la mobilité de la colonne vertébrale, renforçant les muscles du dos, ils empêchent également la survenue de changements dégénératifs et de disques intervertébraux.

Pendant les exercices du dos, assurez-vous que la colonne vertébrale est chargée le plus possible, que les muscles du dos affaiblis sont renforcés et que les muscles endurcis sont détendus.

Les exercices avec une charge importante sont les plus efficaces pour le dos: ils sont compliqués dans lesquels les basculements alternent avec les tours du corps, puis redressent les bras, dans lesquels les omoplates se rejoignent, ainsi que les basculements directs en avant, en arrière, sur les côtés dans lesquels les muscles attachés à la colonne vertébrale sont entraînés.

Un renforcement régulier et progressif des muscles du dos aidera à améliorer la posture. Lorsque vous incluez des exercices pour renforcer les muscles du dos dans votre complexe d'exercices, souvenez-vous qu'ils sont les premiers à améliorer votre apparence.

1. Assis avec les jambes croisées, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez vos avant-bras au sol.

2. Tenez-vous sur vos genoux, levez la main droite, prenez votre main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Assis, les jambes écartées, pliez les bras devant la poitrine, ramenez les bras en arrière, les bras en arrière pour vous reposer, les paumes levées, les paumes en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec vos mains.

4. Debout, levez-vous sur vos orteils, vos bras, votre ventre, graduellement, penchez-vous vers l'avant (premier cou, puis la poitrine et enfin la colonne lombaire), courbez, maintenez vos chevilles avec vos mains et tirez votre torse vers les hanches. colonne vertébrale, retournez à la position de départ.

5. Debout, les pieds à la largeur des épaules, pliez les bras et posez les paumes sur les épaules. Tourner le torse vers la droite, étendre la main droite vers le haut, paume vers le haut, sortir avec la main droite, tourner à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, jambes jointes, pliez les bras et posez les paumes sur les épaules. Faites un pli en avant avec une déviation, allongez vos bras en avant, balancez vos bras, pliez en avant profond, abaissez vos bras décontractés, redressez-vous progressivement, pliez vos bras, mettez vos paumes sur vos épaules.

7. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, accroupis, penchez-vous profondément en avant, balancez vos bras en arrière, asseyez-vous, penchez-vous en avant avec une déviation, étirez vos bras en avant.

8. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, penchez-vous profondément en avant, bras bas, bras bas, bras bas, bras tendus le plus possible derrière vous, bras profonds, bras tendus vers l'avant, doigts aussi loin que possible devant vous.

9. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, bras tendus et reposez-vous contre le sol (bras et corps alignés sur une seule ligne), écartez vos bras, déplacez-vous dans l'inclinaison, repoussez les bras, inclinez-vous.

10. Mets-toi à genoux, penchez-vous en avant, les bras tendus, et reposez-vous sur le sol (bras et torse alignés). Toucher avec les mains vers la gauche avec les balayages dans la pente (les jambes tout le temps au même endroit), toucher les mains en arrière avec les balayages dans la pente. Faites la même chose dans la direction opposée.

11. Mettez-vous à genoux en mettant l’accent sur les bras en extension, soulevez votre bassin, redressez vos jambes (jambes et bras en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas vos pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

12. Allongé sur le ventre, étirez les bras en avant, les paumes sur le sol, pliez le torse en arrière, pliez les bras et placez-vous à l'arrière de la tête, étirez les bras en avant jusqu'à la position de départ.

13. Allongé sur le ventre, les bras pliés devant lui, se joindre devant le front, l'avant-bras à l'intérieur. Soulevez les jambes du sol, faites alterner les jambes en balançant de haut en bas (pieds tendus), abaissez les jambes au sol.

14. Allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (tronc et cuisses alignés), abaissez le bassin.

15. Assis, jambes jointes, pliez la jambe gauche et appuyez dessus avec les deux mains contre le ventre, ramenez vos mains en arrière, paumes tournées vers le haut, faites la balançoire en arrière avec les deux mains (la jambe reste pliée pendant la balançoire), pliez profondément en avant, expirez et touchez le orteil avec vos mains les jambes. Faites la même chose à gauche.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices qui renforcent les muscles du dos ont une grande influence sur la posture correcte. De tels exercices s'appellent redressement. Les exercices pour le dos sont très importants pour les femmes qui ont un travail assis. Grâce à ces exercices, la mobilité de la colonne vertébrale augmente, les muscles du dos sont renforcés et la formation de modifications dégénératives des disques intervertébraux peut être empêchée. Lorsque vous vous exercez sur le dos, vous devez surveiller la charge sur la colonne vertébrale, elle doit être aussi haute que possible afin de renforcer les muscles du dos affaiblis et qui sont durcis - pour vous détendre.

Les exercices les plus efficaces pour le dos, qui portent une charge importante et sont compliqués. Par exemple, dans lesquels les pentes doivent alterner avec les virages du corps, redressez ensuite les bras pour que les omoplates se rejoignent. Aussi, faites des courbes droites en avant, en arrière, sur les côtés, avec l'aide desquelles les muscles qui s'attachent à la colonne vertébrale sont bien entraînés.

Un exercice constant et graduel pour renforcer les muscles du dos améliore la posture. Si vous ajoutez des exercices de «redressement» à votre ensemble d'exercices, ils vous aideront tout d'abord à améliorer votre apparence.

Description détaillée avec des images d'exercices pour renforcer le dos:

1. Asseyez-vous, croisez vos jambes, pliez vos bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, après cela - penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec les épaules.

2. Mets-toi à genoux, lève la main droite, porte la main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Asseyez-vous, écartez vos jambes, pliez vos bras devant votre poitrine, ramenez vos bras en arrière, puis placez vos bras dans la position de départ, tournez les paumes des mains, vos bras en arrière, puis penchez-vous profondément en avant et touchez le sol avec vos mains.

4. Levez-vous, tirez sur vos orteils, soulevez vos bras, rétractez votre ventre, penchez-vous lentement en avant (cou, tout d'abord, tour de poitrine et dernière colonne lombaire, penchez-vous), saisissez les chevilles et tirez le torse vers les hanches, puis redressez la colonne vertébrale, revenir à la position de départ.

5. Tenez-vous debout, écartez vos jambes de la largeur des épaules, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Tournez le torse vers la droite, étendez votre main droite le plus haut possible, paume vers le haut, max avec votre main droite en arrière, tournez à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, assemblez vos jambes, pliez vos bras et posez vos paumes sur vos épaules. Penchez-vous en avant, bras tendus en avant, balancez vos bras, penchez-vous profondément en avant, baissez les bras détendus, redressez-vous lentement, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules.

7. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre corps, accroupissez-vous, penchez-vous profondément en avant, penchez vos bras vers l'arrière, assis, penchez-vous en avant, penchez-vous, étirez vos bras en avant.

8. Un très bon exercice pour le dos allongé sur le ventre, la tête doit être située sur les mains, les jambes redressées. Dans cette position, élevez lentement les jambes sans les plier. Au point le plus élevé, vous devez tenir les jambes pendant quelques secondes, puis les abaisser lentement au sol. Répétez cet exercice huit à vingt fois (selon votre entraînement physique). Après cela, la charge peut être augmentée, les bras tendus devant vous et les jambes tendues, vous devez également lever les bras et les jambes vers le haut.

9. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre torse, penchez-vous profondément en avant, baissez vos bras, balancez vos bras dans la pente, touchez le sol avec vos mains, mieux vous vous déplacerez le plus loin possible. Penchez-vous profondément, étirez vos bras vers l'avant, touchez le sol avec eux le plus loin devant vous le mieux.

10. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et appuyez-les sur le sol (les bras et le torse doivent être sur la même ligne), écartez vos bras, balancez-vous en biais, poussez vos bras en arrière, balancez-vous en biais.

11. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et poussez-les au sol (vos bras et votre torse devraient être sur la même ligne). Déplacez vos mains vers la gauche en vous balançant dans la pente (vos jambes doivent rester au même endroit tout le temps), déplacez vos bras en arrière, en vous balançant dans la pente. Faites la même chose dans l'autre sens.

12. Cet exercice renforce très bien tous les groupes musculaires du dos. Tenez-vous à quatre pattes comme indiqué sur la photo, placez vos genoux sur toute la largeur de vos épaules, redressez vos bras, les paumes des mains doivent être placées exactement sous les épaules. Essayez de forcer la presse. La position doit être aussi droite que possible - du haut de la tête aux hanches (ne laissez pas le dos s'affaisser dans le bas du dos). En même temps, avec votre pied gauche, tendez votre bras droit vers l’avant. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis prenez la position de départ. Répétez ensuite l'exercice en modifiant la main gauche à droite et le pied droit à gauche. Continuez à faire cet exercice pour le dos en alternant constamment les bras et les jambes. Lors du dernier exercice, restez le plus longtemps possible dans la position finale pendant environ trente secondes, avec le virage à droite et le virage à gauche.

13. Mettez-vous à genoux et reposez-vous sur vos bras tendus, soulevez votre bassin, redressez vos jambes (les pieds et les mains doivent rester en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas vos pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

14. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant, placez vos paumes sur le sol, pliez votre torse, pliez vos bras et allongez-vous à l'arrière de votre tête, étirez vos bras en avant, revenez à la position de départ.

15. Allongez-vous sur le ventre, pliez les bras devant vous, joignez-vous devant le front, pliez les avant-bras vers l’intérieur. Levez les jambes du sol, faites alterner les mouvements de vos pieds (les orteils doivent être étirés), abaissez vos jambes au sol.

16. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, redressez les bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (le tronc et les hanches doivent se trouver sur la même ligne), abaissez le bassin.

17. Asseyez-vous, assemblez vos jambes, pliez votre jambe gauche et appuyez dessus avec les mains contre le ventre, reculez les bras, les paumes des mains tournées vers le haut, balancez les bras en arrière (la jambe doit rester pliée pendant le swing), pliez profondément en avant, expirez et touchez les mains au pied droit. Il suffit de faire la gauche.