Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

  1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
  2. En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
  3. Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
  4. Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

  1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
  2. Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
  3. L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

  1. Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
  2. Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
  3. Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

  1. On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
  2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
  3. Répétez le mouvement pour l'autre côté.
  4. Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

  1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
  2. En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
  3. Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

  1. Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
  2. En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
  3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
  4. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

  1. Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
  2. Les fesses sont placées sur les talons.
  3. En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
  4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
  5. Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

  • Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
  • Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
  • Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
  • Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

  • Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
  • A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
  • Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
  • Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
  • La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.
  • Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
  • Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
  • La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
  • Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
  • Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.

5 exercices pour restaurer la colonne vertébrale de Bragg

Ecologie de la santé: Les règles suivantes doivent guider la mise en place des exercices pour la colonne vertébrale.

Les exercices suivants pour la colonne vertébrale développés par Paul Bragg. Il consiste en cinq exercices de base. Ils ont un effet différent sur une colonne vertébrale particulière. Ils doivent tout exécuter en une seule séance d'entraînement. Entre les exercices, faites une pause pour vous reposer.

Pour commencer à effectuer des exercices pour la colonne vertébrale, vous devez suivre les règles suivantes:

1) ne faites pas un effort intense sur les zones de la colonne vertébrale qui ont perdu leur mobilité;

2) effectuer des exercices en rapport avec la charge avec leurs capacités physiques, en commençant par une petite puis en l'augmentant progressivement;

3) ne vous efforcez pas de faire des exercices avec une amplitude maximale - commencez par de petits mouvements en balançant les vertèbres, en augmentant doucement et progressivement leur amplitude.

EXERCICE 1.

Il affecte la partie supérieure de la colonne vertébrale. De là, les nerfs qui régissent le travail de la tête, les muscles des yeux, le ventre et les intestins. Cet exercice aide à éliminer les maux de tête, la fatigue oculaire, l’indigestion et une digestion médiocre.

Position de départ: Allongez-vous sur le sol, face cachée. En position ventrale, placez vos paumes sous la poitrine et écartez vos jambes de la largeur des épaules. Après cela, prenez progressivement la position suivante: ne vous reposant que sur les paumes et les orteils, soulevez le torse et cambrez votre dos. Le bassin devrait être situé au-dessus de la tête. La tête est baissée et les bras et les jambes sont complètement étendus.

Après avoir accepté cette position, acceptez doucement les points suivants: abaissez le bassin presque jusqu'au sol. Dans ce cas, les bras et les jambes doivent être droits. Cette position donne une tension spéciale à la colonne vertébrale. Maintenant, lève la tête et récupère-la.

Il est recommandé d'effectuer cet exercice lentement et en douceur. Essayez d'abaisser le bassin aussi bas que possible, puis soulevez-le aussi haut que possible, le dos bien cambré. L’exercice consiste à abaisser et à relever le bassin, à cambrer et à plier la colonne vertébrale. Ces mouvements contribuent à son étirement et à la mise en place des vertèbres.

Le nombre de répétitions au début est de 2 à 4 fois. Comme la forme physique augmente à 8-12 fois.

EXERCICE 2.


Cet exercice est destiné principalement à la partie vertébrale, à partir de laquelle les nerfs régissent le fonctionnement du foie, de la vésicule biliaire et des reins. Faire cet exercice apporte un soulagement en cas de troubles et de maladies. À la suite de cet exercice, un foie affaibli, une vésicule biliaire, des reins et une vessie amélioreront considérablement leurs performances.

Supposez que la position de départ est la même que dans l'exercice 1. Après avoir soulevé votre bassin et cambré votre dos, procédez comme suit: tournez le bassin autant que possible vers la gauche, abaissant votre côté gauche le plus bas possible, puis répétez le même mouvement à droite. Ne pliez pas les bras ou les jambes pendant l'exercice. Faire le mouvement lentement, en douceur, imaginant mentalement que la colonne vertébrale s'étire de mieux en mieux. La combinaison de l’étirement de la colonne vertébrale avec une légère torsion permet de mieux asseoir les vertèbres.

Au début, l'exercice semblera assez difficile et fastidieux. Limitez-vous à 2–4 répétitions. Progressivement, il sera plus facile de renforcer les muscles, mais aussi les nerfs rachidiens.

Augmentez ensuite le nombre d'exécutions jusqu'à 8-12 fois.

EXERCICE 3.

Les deux exercices précédents ont exercé une lourde charge sur les muscles et les ligaments de la colonne vertébrale. L’exercice numéro trois est conçu pour soulager les tensions résiduelles et détendre complètement la colonne vertébrale. À la suite de sa mise en œuvre, chaque centre nerveux est stimulé. De plus, l'état de la région pelvienne est facilité.

L'une des caractéristiques importantes de cet exercice est la capacité de renforcer les muscles de la colonne vertébrale, qui la soutiennent dans son état étendu et contribuent ainsi à la restauration des disques intervertébraux.

Position de départ: Asseyez-vous sur le sol, reposez-vous sur les bras tendus, tendus légèrement derrière, les jambes pliées. Élevez votre bassin afin que votre corps ne repose que sur les jambes écartées et les bras tendus. Il est recommandé de faire de l'exercice à un rythme rapide, ce qui contribue à la relaxation de la colonne vertébrale. Soulever le corps doit être à la position horizontale de la colonne vertébrale, après quoi il est abaissé à sa position initiale.

Répétez l'exercice 6 à 8 fois au début et 12 à 18 fois à la fin.

EXERCICE 4.


Cet exercice est conçu pour donner une force particulière à la partie de la colonne vertébrale à partir de laquelle les nerfs régissent l’estomac. En général, il est efficace pour toute la colonne vertébrale et contribue à son étirement. C’est l’étirement de la colonne vertébrale, qui libère les racines nerveuses étranglées de la moelle épinière, conduit tout le corps à un état normal, sain et sain.

Position de départ: allongez-vous sur le dos, jambes écartées, bras sur le côté. Pliez vos genoux, tirez-les contre votre poitrine et croisez vos bras. Faites un tel mouvement, comme si vous vouliez pousser les genoux et les hanches de la poitrine, mais continuez à les tenir avec vos mains. En même temps, avec ce mouvement, levez la tête et essayez de toucher vos genoux avec votre menton. Maintenez cette position du torse pendant 3 à 5 secondes.

Dans cet exercice, il y a une secousse violente, qui étend la colonne vertébrale, éliminant ainsi le blocage des blessures mineures, la tension entre les vertèbres.

De plus, cet exercice vous permet de renforcer non seulement les muscles abdominaux, mais également les muscles profonds situés à partir de la partie abdominale de la colonne vertébrale.

Répétez l'exercice 2 à 4 fois.

EXERCICE 5.

Navigation de plaisance à quatre pattes. Cet exercice que Paul Bragg a considéré comme l'un des plus importants pour étirer la colonne vertébrale. Entre autres choses, il s'agit de la section de la colonne vertébrale, d'où partent les nerfs, contrôlant le travail du gros intestin.

Position de départ comme pour l'exercice 1. Tenez-vous debout à quatre pattes: bras et jambes tendus, dos cambré, bassin haut levé, tête en bas. Dans cette position, il est recommandé de contourner la pièce, la pièce. Rappelez-vous: en bougeant les jambes et les bras, ne pliez pas, mais «marchez» sur les jambes droites. Pendant ce mouvement, la charge sur la colonne vertébrale est minimale et une torsion de la colonne vertébrale se produit. Ce type de mouvement contribue à un meilleur étirement de la colonne vertébrale et à la mise en place de ses disques.

L'ensemble d'exercices décrits que P. Bragg recommande d'effectuer, en tenant compte de leurs caractéristiques individuelles. Au début, il est recommandé de ne pas effectuer plus de deux à trois exercices par exercice. Un jour plus tard, le nombre de répétitions peut être multiplié par cinq.

En ce qui concerne la fréquence des cours, Bragg recommande au début de pratiquer quotidiennement. Une fois que les améliorations nécessaires sont apparues dans la colonne vertébrale, il est possible de réduire le nombre de cours à deux fois par semaine. C'est assez pour garder la colonne vertébrale flexible et étirée.

Pourquoi avons-nous besoin d'exercices matinaux pour la colonne vertébrale

Lorsque vous vous levez le matin, vous étirez d’abord intuitivement, en étirant les pierres qui restent immobiles toute la nuit. Ensuite, après avoir pensé à quelque chose de positif, vous chargez votre esprit d'énergie vitale qui vous encourage à sortir du lit pour entrer dans une nouvelle journée. Suivez ensuite les actions automatiques incluses dans la liste obligatoire des tâches du matin, par exemple:

Se laver, se peigner, faire un lit, boire un café le matin, prendre son petit déjeuner, consulter son courrier et ses actualités, se promener avec son chien...

Mais très souvent, l'un de ces cas significatifs n'est pas moins important: les exercices du matin pour restaurer la colonne vertébrale.

Exercice du matin pour restaurer la colonne vertébrale: vidéo

Revenons aux premières minutes de votre réveil: envie d'étirer - d'où vient-il?

Ce premier mouvement inconscient ne se produit pas en vain:

  • La colonne vertébrale est étirée, éliminant la charge causée par une posture statique prolongée
  • Le spasme est retiré des muscles que vous "rassis", à la suite de quoi ils sont devenus tendus
  • Les autres muscles détendus présentent un tonus accru.
  • Il y a une préparation pour de nouvelles charges statiques et dynamiques.

Mais les "snugglers" ne durent pas plus d'une minute et cette joie pour la colonne vertébrale se termine très rapidement. Il n'a tout simplement pas le temps de profiter de la joie du mouvement. Tous les muscles ne sont pas encore complètement réveillés, alors que vous restez immobile pendant une journée entière devant l'ordinateur.

Même si ce n'est pas le cas et que vous vous rendez, par exemple, à pied au travail, au chalet, pour faire des emplettes, dans ce cas, seul un certain groupe de muscles se déplace et fonctionne, le reste reste inexploité.

Exercices du matin - prévention des maladies

Exercice du matin pour restaurer la colonne vertébrale - la même procédure naturelle et nécessaire pour une personne, comme se mettre en ordre le matin, le petit-déjeuner et d'autres choses.

En oubliant cela, nous contribuons aux maladies précoces de notre colonne vertébrale:

Par conséquent, si vous êtes une personne cultivée qui se préoccupe de sa santé, vous devez vous préoccuper non seulement de l'état de vos intestins, de votre peau, de vos cheveux, mais également du soutien et de la protection de votre corps - la colonne vertébrale

Mais malheureusement, les gens sont soit paresseux, soit envisagent de charger quelque chose d’optionnel, en le transférant tous les jours à demain.

Nous vous proposons quelques vidéos qui vous aideront à bien commencer chaque nouvelle journée.

  • votre tonus musculaire va changer
  • le mal de dos épisodique va disparaître
  • améliorer l'humeur


Vidéo: exercice du matin pour restaurer la colonne vertébrale

Sélection individuelle d'exercices de charge

Les exercices du matin doivent être choisis de manière à tenir compte des maladies que vous avez déjà:

  • Si vous avez une ostéochondrose ou une hernie, les exercices d'étirement seront préférables pour vous:
    • Très bon pour utiliser un simulateur domestique simple sous la forme d'une planche inclinée - Evminova profilator
    • Aussi agréable d'avoir une barre horizontale à la maison
    • Lorsque la hernie essaie d'éviter les virages serrés, il est préférable d'effectuer des exercices couchés sur le tapis.
  • Avec la scoliose, un ensemble d'exercices doit être sélectionné en fonction de l'anatomie de la courbure.
    La charge lors d’une telle gymnastique ne doit pas être symétrique:
    • charger plus vous avez besoin de muscles détendus situés sur le côté concave de la scoliose
    • les muscles de l'extérieur de l'arc doivent être étirés

    Vous ne pouvez pas choisir vous-même les exercices de gymnastique du matin pour la scoliose: vous pouvez voir une photo de votre scoliose et un complexe individuel pour vous.

    Vidéo: Renforcer les muscles du dos avec des exercices matinaux

    Comment faire les exercices

    1. Essayez de faire de l'exercice avec joie:
      inclure, par exemple, la musique rythmique
    2. Ne faites pas d'exercice avec la force - il est préférable d'ajouter chaque jour pendant une minute
    3. S'il n'y a pas de temps le matin, vous pouvez faire des exercices pendant la journée

    La charge peut créer un état psychologique normal

    Vidéo: La gymnastique du stress

    Une autre vidéo avec de bons exercices pour restaurer la colonne vertébrale:

    Charge pour le dos et la colonne vertébrale sur la balle, chaise, rouleau, barres murales; avec ostéochondrose, hernie, scoliose, pendant la grossesse

    Il est important de charger le dos et la colonne vertébrale pour les enfants, les adolescents et les adultes de sexes différents. À un jeune âge, il est nécessaire pour la formation correcte de la posture et, dans une maturité, dans le but de prévenir les maladies du système musculo-squelettique et de s'en débarrasser. Lors du choix des exercices, il est important de prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps et les recommandations des spécialistes.

    Règles de charge pour le dos et la colonne vertébrale

    Afin de faire payer pour le dos et la colonne vertébrale apporté l'avantage souhaité, et ne pas donner l'effet inverse, vous devez suivre ces règles de base:

    • comprendre le but du complexe de divers exercices pour des parties spécifiques de la colonne vertébrale;
    • les exercices thérapeutiques doivent être effectués uniquement pendant la période d'atténuation des symptômes de la maladie (rémission);
    • rapidité de la réaction à la survenue d'une douleur aiguë, d'un inconfort;
    • approche individuelle pour déterminer la durée de la charge;
    • Exécution obligatoire de l'échauffement préliminaire (échauffement) des muscles pour enlever les clamps vertébraux, les étirer, améliorer la circulation sanguine.

    Quand est-il préférable de faire des exercices?

    Le moment le plus opportun pour charger le dos et la colonne vertébrale est le matin. Cela vous permet d'utiliser tranquillement un état de somnolence et, pendant 15 minutes tout en restant couché, de préparer le corps à un réveil complet, à une élévation de l'humeur et à votre dos pour des activités de jour. Ces ¼ heures sont analogues aux exercices quotidiens d'une demi-heure.

    Si les exercices matinaux aident à remonter le moral, la soirée (2,5 heures avant de dormir) aide à décharger la colonne vertébrale, soulageant ainsi la fatigue accumulée pendant la journée.

    Il est possible de charger le dos et la colonne vertébrale même sur le lieu de travail.

    Pour les employés de bureau, les pigistes, l’une des options acceptables est la mise en œuvre de la gymnastique également le jour, même sur le lieu de travail. Selon les experts, quelle que soit l'heure choisie pour la gymnastique quotidienne de 15 minutes, celle-ci sera plus efficace que 2 heures ou 2 à 3 fois par semaine.

    Les avantages de la recharge quotidienne

    Des exercices quotidiens pour le dos et la colonne vertébrale vous permettent de résoudre les problèmes qui peuvent caractériser des personnes de différents âges. Si, à un jeune âge, cette gymnastique a un effet positif sur un organisme en croissance, elle vise, après 25 ans, à préserver le potentiel inhérent à l’enfance.

    Cependant, au fil des ans, peu ont réussi à éviter les processus stagnants, les arythmies, le ralentissement de la circulation sanguine, les anomalies du métabolisme, la laxité musculaire et d’autres phénomènes liés à l’âge. Ici, des exercices sur l'élimination de l'atrophie tissulaire, la préservation de la plasticité et la mobilité de la colonne vertébrale revêtent une importance particulière.

    Indications et contre-indications pour la gymnastique médicale

    Des exercices thérapeutiques pour le dos et la colonne vertébrale sont utilisés dans divers domaines médicaux, à savoir:

    • orthopédie, traumatologie;
    • clinique des maladies internes;
    • neurochirurgie, neurologie;
    • pédiatrie;
    • gynécologie, obstétrique;
    • phthisiologie;
    • ophtalmologie;
    • oncologie et autres

    La thérapie par l'exercice est contre-indiquée dans les cas suivants:

    • douleur aiguë, état général grave;
    • maladies infectieuses et inflammatoires dans la phase aiguë;
    • augmentation de la température corporelle;
    • insuffisance cardiovasculaire;
    • violation du système circulatoire;
    • intoxication générale;
    • tumeurs malignes (avant traitement radical);
    • troubles mentaux intellectuels.

    Exercices du matin - les avantages des exercices pour le dos et la colonne vertébrale

    Le but principal des exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale est de remettre tout le corps en état de travail après un ralentissement total de tous ses processus. Pour un organisme en éveil, les experts recommandent de réaliser des exercices non actifs, mais doux, qui favorisent l’étirement des muscles, leur étude approfondie.

    À l'aide d'exercices bien sélectionnés, vous pouvez accumuler de l'énergie tout au long de la journée, améliorer la microcirculation du sang, le liquide biologique dans les cellules des tissus. Pour cette raison, les cellules endommagées des tissus conjonctifs, l'espace intervertébral sont restaurés. Cela a un effet positif sur les processus métaboliques, en augmentant le tonus musculaire.

    Charge universelle pour le dos et la colonne vertébrale

    Exercices:

    1. Position de départ: allongez-vous sur le dos en mettant l'accent sur les omoplates, les bras le long du corps et les jambes pliées au niveau des genoux (vous ne pouvez pas plier les jambes avec le dos).
    2. Tendez fortement les muscles abdominaux pour créer un appui solide, palpable au toucher des mains.
    3. Pliez légèrement le bas du dos.
    4. Retournez au PI.

    L'exercice est effectué au moins 10 fois.

    Top 5 des meilleurs exercices pour le dos et la colonne vertébrale

    Liste:

    1. "Chat" - pertinent pour l'étirement musculaire, le réveil, la préparation d'activités de jour. Il aide à augmenter la circulation sanguine dans les muscles de la colonne vertébrale, à travailler sur les muscles des parties supérieure et inférieure de la colonne vertébrale. Pour l'exécuter, vous devez vous mettre à quatre pattes, vous mettre debout sur vos genoux et vous appuyer sur vos mains. Après une profonde respiration, pliez le dos et baissez le plus possible la tête, puis expirez, penchez-vous et soulevez la tête. La multiplicité d'exécution 10-12 fois en 2-3 approches.
    2. "Chien museau bas." Position de départ: placez-vous à quatre pattes, les jambes écartées, à la largeur des épaules et appuyez-vous sur la paume des mains. Prenez une profonde respiration et soulevez les fesses tout en redressant les jambes, dont les pieds ne doivent pas être levés du sol (la position est maintenue pendant environ 60 secondes). L’exercice réalisé est une posture du corps en forme de triangle avec un «sommet» de fesses surélevées. Répétez l'exercice trois fois après une minute de repos avec des muscles détendus.
    3. "Dog face up" - un autre des exercices qui sortent du sommeil aide à revitaliser l'activité des organes internes. En position couchée sur l'abdomen, placez les bras pliés au niveau des coudes, paumes vers le bas et paumes vers le bas, et redressez les jambes sous les épaules. Expirez et tirez les épaules en arrière avec un redressement de la poitrine. Ensuite, levez la tête, pliez le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Après avoir maintenu cette position pendant au moins 60 minutes, descendez lentement. Les actions doivent être répétées trois fois avec une minute de repos entre les deux. Les deux exercices "Chiens" sont effectués en paire.
    4. "Crocodile" est un complexe classique de "torsion" pour guérir le dos à tout âge, qui a plusieurs options. Pour effectuer l’une des méthodes les plus simples, posez les bras des deux côtés, paumes tournées vers l’extérieur, puis tournez en spirale 10 fois, avec la tête tournée vers la droite, les hanches et les pieds vers la gauche, puis dans les directions opposées.
    5. "Pose d'un enfant" pour étirer et soulager la tension dans les muscles du cou et tout le dos après le sommeil peut compléter les exercices du matin. La technique de son exécution consiste à abaisser le corps jusqu'aux genoux, les pieds joints et la position des fesses sur les talons. Puis, à l’expiration, penchez-vous en avant, le front appuyé contre le sol et étirez les bras le long du corps avec les paumes relevées. Dans cette position pendant 1 à 3 minutes, vous devez vous concentrer sur l’étirement des vertèbres. Pour améliorer l'étirement des muscles du dos, vous pouvez également tirer les bras vers l'avant (un à la fois ou ensemble).

    Charge pour différents types d'ostéochondrose

    Ce problème chronique se caractérise par des lésions du cartilage intervertébral et des disques dans différentes parties de la colonne vertébrale. Il est courant chez les personnes de plus de 40 ans, mais les premiers signes peuvent apparaître beaucoup plus tôt. Cela implique non seulement son traitement, mais aussi sa prévention.

    Dans l'ostéochondrose de la partie supérieure, l'attention est portée sur le développement des muscles du cou, du haut du corps (inclinaison de la tête en arrière et abaissement du menton sur la poitrine, rotation vers la droite / gauche / en avant, contact des oreilles avec les épaules).

    Les exercices pour la région thoracique touchée sont axés sur le développement et le soutien du tonus des muscles de la poitrine, du dos et de l'abdomen. Les professions sont adaptées à la section lombaire pour renforcer cette zone, assurer la mobilité de tous ses segments et améliorer la circulation sanguine dans le dos.

    Exercices pour la scoliose

    Des exercices thérapeutiques pour le dos et la colonne vertébrale doivent être effectués lorsque les premiers symptômes de la scoliose apparaissent. Pour arrêter la courbure progressive de la colonne vertébrale, des exercices asymétriques / symétriques sont pratiqués pour aider à réduire la charge sur la structure de la colonne vertébrale et des organes internes.

    En présence de la maladie degré I-II, des exercices spéciaux doivent être effectués en fonction des caractéristiques individuelles de la violation de la posture. Pour les cas plus complexes (degré III-IV), la sélection des exercices est effectuée par des orthopédistes et des instructeurs en thérapie par l'exercice.

    Charge sur le dos et la colonne vertébrale avec une hernie

    La sélection des exercices sous forme de thérapie de rééducation est effectuée en fonction du stade de développement de la hernie intervertébrale, de la gravité de ses symptômes et de la présence de maladies, "satellites".

    Permis spécial de chargement utilisant la table tonusny, la barre horizontale, le vélo d’exercice.

    Ici, vous pouvez également effectuer des exercices pour la presse, la ceinture scapulaire et les bras, l’étirement de la colonne vertébrale. Le stress est strictement interdit, ce qui est lié au soulevé de terre, aux différentes formes de lutte, au ski alpin, au saut, au jogging et, en général, au sport professionnel.

    Exercices d'étirement pour la colonne vertébrale

    Étirer la colonne vertébrale aide à soulager la tension, à réduire la compression des disques dans différents départements et à éliminer les maux de dos. Cette méthode peut être réalisée couchée sur le ventre / le dos, debout, à l’aide de simulateurs (barre horizontale, barres latérales, fitball, etc.).

    Une condition importante pour un bon étirement est sa durée, jusqu’à 10 minutes, une augmentation progressive de la charge sans tenir compte de la douleur ou du resserrement des vertèbres. Effectuer de tels exercices implique une relaxation complète des muscles, une bonne humeur.

    Entraîner le cervical, renforcer les muscles du cou

    La colonne cervicale, où les canaux nerveux et les vaisseaux sanguins sont étroitement situés, prend la 2e place en termes de problèmes. Afin de renforcer les muscles du cou, les médecins recommandent d'effectuer sa flexion vers 10 fois vers l'avant lors de l'expiration, puis d'étendre et de déplacer lentement la tête vers l'arrière lors de l'inspiration. Lors de la fixation de chaque mouvement, la respiration doit être retardée.

    Une autre option peut être l'accent mis sur le front sur la paume (mur) et une immobilité totale exerçant une pression pendant 10-15 secondes. Pour étirer, il est nécessaire d’avoir des doigts allongés attachés à l’arrière de la tête et le menton sur l’avant-bras. Ensuite, vous devez vous reposer l'arrière de la tête avec vos paumes des mains, le relèvement maximum de l'avant-bras et fixer la position pendant 15 secondes maximum.

    Traitement sur la barre horizontale et les barres murales

    Les exercices sur ces coques permettent aux muscles de la colonne vertébrale de «travailler» avec chaque mouvement du corps. Une telle gymnastique aide à étirer la colonne vertébrale, à renforcer les ligaments et même les muscles profonds, à former une bonne posture.

    Il est important de considérer la pertinence de leur utilisation pour prévenir diverses maladies de la colonne vertébrale:

    • scoliose
    • cyphose
    • lordose,
    • ischémie des disques intervertébraux.

    Cependant, même aux premiers signes de déformation des barres horizontales de la crête, les murs suédois peuvent être contre-indiqués. Par conséquent, la possibilité de leur utilisation devrait être déterminée par les médecins.

    Charger une chaise pour le dos et la colonne vertébrale

    Le complexe comprend des exercices simples, à savoir:

    1. "Tordre" le dos.
    2. Déviation à la taille.
    3. Se pencher en avant.
    4. Inclinaison latérale.
    5. Pose "chat-vache".
    6. Flexion dans les deux sens.

    Images:

    Ces exercices aident à mettre de l'ordre dans les muscles (de la ceinture scapulaire à la taille, inclus). Ils peuvent être combinés avec une gymnastique pour le cervical.

    Gymnastique au roller

    Un exercice avec un rouleau sous le dos a été suggéré par le médecin japonais Fukutsuji afin d'améliorer l'état général de la colonne vertébrale. Pour la fabrication de cette serviette en coton "projectile" d’une hauteur maximale de 15 cm, torsadée et fixée à l’aide d’une corde / d’un élastique, sa longueur doit correspondre à la largeur du dos.

    Technique (pas plus d'une fois par jour) est la séquence de telles actions:

    • Asseyez-vous sur une surface dure avec les jambes étendues. Allongez-vous lentement sur le coussin, qui devrait être situé au niveau du nombril avec la vérification de l'exactitude de la position. Pour ce faire, vous devez utiliser votre index du nombril pour tracer une ligne horizontale sur les côtés de l'abdomen avant de le toucher avec une serviette.
    • Positionnez vos jambes à la largeur des épaules et attachez vos pouces lorsque vos talons sont écartés. Cela permet aux os du bassin de prendre une position naturelle.
    • Étendez les bras (paumes vers le haut) et tournez-vous vers vous-même. Rassemblez vos petits doigts et placez lentement vos mains derrière votre tête, ce qui vous permet d’étirer la zone située sous les côtes. La durée d’être dans cette position est d’abord d’environ 30 secondes avec une augmentation supplémentaire du temps jusqu’à 5 minutes. Dans cette position, le redressement et l'étirement de la colonne vertébrale sont réalisés.
    • L’exercice est complété en faisant lentement rouler le corps sur le côté et en se couchant.

    Exercices Fitball

    Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger (ventre) sur la balle de gymnastique, mettre les deux mains derrière la tête et vous pencher autant que possible vers le bas / le haut plusieurs fois.

    Images:

    Ces exercices d'étirement aident à soulager les spasmes musculaires, à augmenter la distance entre les disques de la colonne vertébrale.

    Charge sur le lieu de travail pour le dos et la colonne vertébrale

    Cette option est la meilleure solution pour ceux qui sont privés d'activité physique normale. Une charge statique prolongée affecte négativement la colonne vertébrale cervicale et thoracique. En plus des exercices déjà proposés dans le fauteuil, vous pouvez utiliser d’autres exercices pouvant être effectués plusieurs fois par jour, assis à votre bureau, sans distraire les autres.

    En voici quelques unes:

    • virages lents de la tête sur le côté avec inclinaison arrière à la fin du mouvement. À votre retour à l’IP - répétez l’exercice dans la direction opposée;
    • baissez la tête et essayez de mentonner la poitrine. Dans ce cas, la nuque essaye de ne pas forcer. Après cela, tournez la tête en arrière et faites quelques tours lents à droite / à gauche;
    • posez les coudes avec les doigts joints sur la table dans la «serrure», placez le menton sur les mains et faites plusieurs coudes dans les deux sens;
    • posez vos mains sur la table, ramenez vos épaules en arrière, en refermant les omoplates, puis redressez-vous et étirez la colonne vertébrale (comme si vous vous teniez debout "tranquillement").

    Exercices complexes pour les personnes âgées

    Un des nombreux exercices doux pour les personnes élégantes peut être ceci:

    • après avoir dormi, plongez-vous un peu dans votre lit;
    • monter lentement et commencer à réchauffer le cou sous forme de rotation avec la tête abaissée gauche / droite et vice versa;
    • la tête non pressée tourne dans les deux sens avec un toucher des épaules;
    • posez vos paumes sur vos épaules et faites-les en plusieurs mouvements circulaires, puis avec les bras tendus dans différentes directions et pliez les coudes;
    • pliez votre dos avec vos bras dans les deux sens et votre torse incliné vers l'avant;
    • Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées puis jointes et pliez-les plusieurs fois.

    Sur la base des capacités physiques, le complexe peut être complété par une gymnastique pour les jambes, les squats, la marche nordique / le long de la ligne, etc.

    Charge pour le dos et la colonne vertébrale pendant la grossesse

    À mesure que le fœtus grandit, la colonne vertébrale doit s’adapter au déplacement du centre de gravité du corps de la future mère. Pour renforcer les muscles de la colonne thoracique et lombaire, augmenter leur élasticité à la maison, vous pouvez utiliser ces exercices simples:

    • en position debout, fermez les bras devant vous et allongez-vous haut / bas, gauche / droite;
    • répéter de telles actions avec les mains fermées derrière le dos;
    • debout avec le dos droit, prenez un bâton, enroulez-le derrière votre tête et relâchez vos mains;
    • se mettre à quatre pattes et imiter «remuer la queue» puis cambrer le dos pendant 30 secondes (exercices similaires «chien face cachée», «cat back», «camel back»);
    • Allongez-vous sur le dos et les jambes pliées au niveau des genoux pour vous pencher lentement vers la droite / la gauche et inversement.

    Il convient de garder à l’esprit que pendant la grossesse, en présence de maux de dos, il est interdit de faire des exercices avec levée des jambes, de faire pivoter les hanches, de s’étirer avec des mouvements rapides / vifs.

    Yoga pour le dos et la colonne vertébrale pour les débutants

    Bon nombre des exercices proposés empruntés aux yogis. Leurs poses (asanas) sont présentes dans des types d'exercices tels que «Museau de chien haut / bas,« Chat-chien »,« Bateau ».

    Parallèlement à cela, les débutants ayant des problèmes de dos et d'épine peuvent utiliser d'autres postures, à savoir:

    • Palma (talasana),
    • "Lièvre" (shashankasana),
    • "West" (purvottanasana),
    • rotation autour de l'abdomen (jathara parivarthanasana), etc.

    Tous les exercices sont basés sur la durée de la posture statique, qui doit être effectuée quotidiennement. Le point important est la combinaison de charges avec relaxation.

    Recommandations lors d'exercices

    Liste:

    1. Le chargement doit avoir lieu 2 heures après un repas dans une pièce spacieuse et ventilée.
    2. Étude ciblée de muscles affaiblis sans tension excessive
    3. Exercice régulier, qui devrait devenir une bonne habitude.
    4. Augmentation progressive du temps de classe et de la charge de travail
    5. Respect des exigences d'une respiration correcte: lisse, mesurée, sans rétention. Commencez les exercices à effectuer sur l'inspiration et terminez - sur l'expiration.
    6. Coordination avec la thérapie de l'exercice complexe médecin traitant.

    Le choix du type optimal de charge pour la récupération ou le traitement du dos et de la colonne vertébrale est effectué en fonction de leurs caractéristiques spécifiques.

    Les informations fournies ne peuvent pas être utilisées à des fins d'autodiagnostic et ne remplacent pas l'aide professionnelle de spécialistes. La performance indépendante à la maison implique la réalisation des premiers cours avec un spécialiste.

    Vidéo: charge pour le dos et la colonne vertébrale

    Exercices pour le dos et la colonne vertébrale dans la vidéo:

    Exercices vertébraux efficaces:

    Charge pour le dos - exercices thérapeutiques pour renforcer le dos

    La charge pour le dos est un excellent moyen de travailler les muscles, d’améliorer l’état général de la colonne vertébrale et de recharger vos batteries toute la journée. Ce type de chargement est particulièrement pertinent pour les personnes qui mènent des vies essentiellement sédentaires et travaillent au bureau à l'ordinateur. Ne dépenser que 15 minutes par jour environ peut considérablement améliorer l’état du dos et de la colonne vertébrale.

    Exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale

    Le complexe de charge se compose de sept exercices, grâce auxquels vous pouvez améliorer la santé de votre colonne vertébrale et, dans certains cas, la restaurer après une blessure. Bien sûr, dans la phase aiguë de la maladie, il est déconseillé de faire de tels exercices, ou consulter votre médecin à ce sujet. Cependant, dans toutes les autres situations, ce petit exercice visant à renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale aidera à améliorer votre condition.

    S'il n'y a pas assez de temps, vous ne pouvez pas faire les sept exercices, mais seulement quelques exercices choisis. L'essentiel est de ne pas ignorer la phase de relaxation, qui est extrêmement importante. Vous pouvez effectuer des exercices à tout âge, ils conviendront même aux personnes plus âgées.

    Liste d'exercices

    1. Kitty - l'exercice étire les muscles, et il est préférable de faire l'un des premiers. Cet exercice sera utile au milieu de la journée de travail, en dehors du complexe. Vous devez vous mettre à quatre pattes, en vous appuyant sur ses genoux et ses paumes. Lors de l'expiration, le dos se cambre autant que possible avec la tête abaissée, en inspirant, il se penche et la tête remonte vers le haut. Tous les mouvements doivent être effectués proprement et en douceur. Vous devez faire deux ou trois approches 10-12 fois. Même un enfant peut faire de tels exercices, et cela apporte de grands avantages.
    2. Museau de chien en bas - effectué pour étirer le cou, aide à aligner la posture, améliore la circulation sanguine. Vous devez également vous tenir à quatre pattes, écarter vos pieds de la largeur des épaules, relever les fesses tout en inspirant, jambes bien droites, sans que vos pieds ne se détachent du sol. Ainsi, il s'avère un triangle avec les fesses sur le dessus. Répétez environ trois fois, en restant dans la position pendant une minute.
    3. Le museau du chien en bas - est fait pour étirer les muscles du dos, de l'abdomen et des hanches. Vous devez vous allonger sur le ventre, plier les coudes et baisser les paumes des mains sous les épaules, les jambes droites. À l'expiration, vous devez reprendre les épaules, redresser la poitrine. Soulevez la tête, pliez-vous à l'arrière, soulevez la partie supérieure du corps. Maintenez cette position pendant environ une minute et répétez trois fois.
    4. Crocodile - L’exercice physique aide à soulager les maux de dos et convient aux personnes de tout âge. Allongé sur le sol, les mains sur les côtés, les paumes vers le haut. Ensuite, la colonne vertébrale fléchit en spirale - la tête va à droite et les hanches et les jambes à gauche. Ensuite, le mouvement de l'autre côté se fait de la même manière. Il y a 10 virages de ce type dans chaque direction.
    5. Boat - well contribue à la formation du système musculaire, à la réduction de la taille et au développement des muscles de la colonne vertébrale. L'exercice est fait dans différentes positions - sur le dos et l'abdomen. Pour les besoins de la colonne vertébrale, envisagez une option plus appropriée - sur le ventre. Vous devez vous allonger sur le sol, fermer vos jambes, étirer vos bras en avant. En expirant, pliez et essayez de lever les bras et les jambes tendus aussi haut que possible. Attardez-vous brièvement dans cette position, puis détendez-vous. Répétez cette opération trois fois avec une minute de repos entre les séries.
    6. Bridge - renforce le dos et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Vous devez vous allonger sur le sol, étirer vos bras. S'appuyant sur les pieds et les paumes commencent à soulever le corps du sol. Idéalement, au point final du pont, le dos devrait être cambré et les fesses devraient être au-dessus du niveau de la tête. Si elle n’est pas parfaite dès la première fois - ce n’est pas effrayant, la technologie s’améliorera avec le temps. Faites trois fois, en vous reposant une minute entre les séries.
    7. Pose de l'enfant - Cet exercice aidera à soulager la fatigue, à étirer les hanches et les jambes, à détendre le dos et le cou. Il faut s'agenouiller, poser le pied ensuite, les fesses s'asseoir sur les talons. Sur l'expiration, penchez-vous, placez vos mains le long du corps avec les paumes vers le haut. Son front reposer sur le sol, essayez de sentir comment la colonne vertébrale s'étire. Restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes.

    Grâce à une telle gymnastique, si vous le faites régulièrement, l’état du dos s’améliorera considérablement en peu de temps.

    Les avantages de la charge thérapeutique

    La thérapie par l'exercice décrite ci-dessus comprend les mouvements du yoga et divers domaines de la médecine. Ceci est parfait pour soulager la tension des muscles du dos, améliorer l'état de la colonne vertébrale, amener le corps dans un état de vigueur et d'activité. Un tel système est vivement recommandé à toutes les personnes qui mènent une vie sédentaire et ne pratiquent pas de sport. Un échauffement de la colonne vertébrale est utile pour presque tout le monde, car dans la société moderne, la plupart des gens ont des problèmes de dos.

    Étant donné que la charge pour les muscles du dos est plutôt courte et ne nécessite pas de charge supplémentaire, elle est disponible pour les personnes de toutes les catégories et de tous les âges. Vous pouvez limiter la gymnastique à trois ou cinq exercices au lieu de sept - ce sera beaucoup mieux que l'absence complète d'entraînement. Si la technique correcte est observée, une personne sent très vite que les sensations dans les muscles sont devenues plus agréables et que l'état est plus vigoureux.

    En outre, le complexe est très important pour les personnes souffrant de problèmes de la colonne vertébrale et de maladies du système musculo-squelettique. La gymnastique aidera à éviter les exacerbations et à améliorer l'état général. Un bon échauffement aide les personnes souffrant de douleurs chroniques au dos. Grâce à l'amélioration de la microcirculation, l'espace entre les vertèbres est rétabli, les processus métaboliques sont régulés. Pour les personnes qui font de gros efforts physiques au travail, la charge sera un excellent moyen de soulager la fatigue musculaire, les pinces et le surmenage.

    Exercices pour améliorer la posture et la colonne vertébrale

    Pour corriger la posture, dont presque personne n'est parfaite, et avec les maladies graves de la colonne vertébrale pouvant être très déformée, vous devez faire régulièrement des exercices assez simples. Certains aideront à redresser votre dos, d'autres renforceront le corset musculaire et permettront à votre dos de tenir exactement sans effort.

    Exercices pour le corset musculaire:

    1. Allongez-vous sur le sol et levez les mains avec vos paumes l'une contre l'autre, arrachez-vous les jambes et tenez-le dans les airs pendant cinq secondes. Répétez dix fois.
    2. Allongé sur le dos en même temps pour lever le bras droit et la jambe gauche, puis inversement, tout en cambrant le dos.
    3. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à angle droit, soulevez votre bassin au-dessus du sol afin que vos hanches et votre corps soient au même niveau. Répétez environ vingt fois.
    4. Placez vos jambes à la largeur des épaules, pliez vos bras aux coudes, tournez à gauche, étirez votre bras droit, puis recommencez de l'autre côté. Faites cela quinze fois dans chaque direction.

    Exercices pour le cou:

    1. Asseyez-vous à la table, placez votre main gauche sous la joue et écrasez votre cou à gauche pour vaincre la résistance. Ensuite, fais la même chose à droite.
    2. Lancez vos mains et essayez de vaincre la résistance du menton et posez-la sur sa poitrine.
    3. Mettez vos mains dans la serrure à l'arrière de votre tête et la tête en arrière, surmontant à nouveau la résistance.

    Exercices pour le thoracique:

    1. Assis pour incliner le corps sur le côté, en levant la main opposée et en le secouant.
    2. Allongé sur le dos, levez les mains et essayez de lever la tête autant que possible.
    3. Allongé sur le ventre, étends les bras devant toi et lève la tête.
    4. Levez-vous à quatre pattes et pliez votre poitrine de haut en bas.

    Exercices pour le bas du dos:

    1. Accrochez-vous à la barre horizontale en essayant de détendre complètement les muscles du dos.
    2. Appuyez votre dos contre le mur, complètement allongé avec tout votre corps. Étirez-vous sans enlever votre corps du mur.

    Un exercice utile pour corriger la posture consiste également à marcher avec un bâton derrière le dos, qui est tenu sur les épaules ou les coudes et se trouve sur les omoplates. La crête en raison de cela s'habitue à être dans une position droite. Toutes sortes de vergetures qui augmentent la flexibilité de la colonne vertébrale sont également utiles. S'il y a des maladies graves, il est nécessaire de consulter d'abord votre médecin. Le gros avantage d'un tel exercice physique est qu'il peut être effectué en toute sécurité à la maison sans aide extérieure, assurant ainsi une colonne vertébrale en bonne santé.