La santé doit toujours être surveillée, en particulier l'état de la colonne vertébrale. Après tout, il s’agit d’une structure porteuse dans le squelette. Seulement grâce à lui, nous pouvons bouger la tête et tout le corps. Chaque vertèbre a une connexion avec différentes parties du corps et des organes, vous devez donc toujours être en bonne forme.

Pour un bon état de santé au quotidien et un sens du goût de la vie, des exercices de guérison matinaux sont utiles pour la colonne vertébrale. Cela aidera à l'avenir à éviter les problèmes et les douleurs dans la région dorsale. Et il est préférable de prévenir toute maladie que de la traiter durablement et douloureusement.

Les bienfaits de l'exercice matinal

Malheureusement, tout le monde ne fait pas les exercices du matin. Et en vain. Elle a beaucoup d'avantages, elle adapte le corps à l'humeur de travail et donne une excellente santé. Très utile pour le dos et tous les organes. La thérapie physique est importante pour ceux qui ont des maladies. C'est aussi un moyen spécial de renforcer le système immunitaire.

Et la gymnastique est utile non seulement pour les adolescents, mais aussi pour les adultes. Les exercices du matin mettent le corps dans un état d'alerte, se réveillent après le sommeil. Et dans le processus de repos, tous les processus ralentissent, le cœur et la circulation sanguine réduisent le rythme. Comme chaque personne n’est pas constamment active physiquement, les muscles deviennent léthargiques, stagnants, il n’ya pas assez d’oxygène dans certains organes.

Et l'un des endroits les plus vulnérables est la colonne vertébrale. La plupart passent leur journée de travail au bureau, à la machine ou mènent une vie sédentaire. De ce fait, des maladies du dos apparaissent, la mobilité est perdue, les tissus s’atrophient. Les maladies de la colonne vertébrale sont de plus en plus fréquentes chez les jeunes et même les plus légers efforts peuvent entraîner des blessures graves.

Aspects positifs de la performance de charge:

• l'exercice aide à soulager les muscles, la douleur chronique au dos disparaît;
• la gymnastique améliore la microcirculation;
• C'est une excellente mesure préventive qui empêche l'apparition de diverses maladies de la colonne vertébrale.
• la charge donne de l'énergie et de la vigueur toute la journée, aide à se réveiller le plus tôt possible. Et si vous l'exécutez le soir, cela soulagera la sensation de fatigue et soulagera les vertèbres d'un effort physique intense.

La règle la plus importante est l'exécution régulière. Il est préférable de faire de la gymnastique chaque jour pendant quinze minutes que deux heures plusieurs fois par semaine. Pour habituer rapidement le corps aux cours, vous devez en faire une habitude. Vous pouvez choisir l'heure qui vous convient le matin ou le soir, cela vous évitera de nombreuses maladies du dos. Pour ceux qui ne sont pas en bonne santé, convient à la gymnastique spinale. La thérapie physique est importante pour les enfants et les adultes. Vous pouvez choisir les exercices à votre goût et les exécuter régulièrement. Le résultat ne sera pas long et le corps vous en sera reconnaissant.

Quelques règles de gymnastique pour la colonne vertébrale

Pour que la gymnastique ne soit pas inutile, vous devez suivre un certain nombre de règles. Si elles ne sont pas prises en compte, la thérapie physique non seulement ne donne pas l'effet souhaité, mais peut également entraîner des blessures.

Le plus important est la régularité. Si vous faites des exercices périodiquement, une telle charge ne donnera pas le résultat souhaité et ne déstabilisera pas le travail de l'organisme dans son ensemble. Un réveil régulier quotidien garantit la vigueur et l'élimination de l'insomnie.

Il faut se rappeler que la gymnastique médicale pour la colonne vertébrale ne devrait pas être un entraînement. L'objectif principal est de l'amener au travail. Il n'est pas nécessaire de faire plus de travail chaque jour. Ici, l'essence est différente.

Pour que les exercices soient efficaces, ils doivent être variés. Nous avons besoin d'un complexe qui comprend des étirements, une variété de mouvements en rotation et en inclinaison. Chaque région de la colonne vertébrale devrait également être impliquée. Si vous entraînez intensément la région lombaire, par exemple, le problème cervical ne disparaîtra pas. Par conséquent, chaque partie, chaque vertèbre doit faire l'objet d'une attention particulière.

Et si le matin il est difficile de se réveiller et de commencer à faire quelque chose, vous pouvez effectuer des exercices en position couchée. Le mouvement ne doit pas être rapide et net. Tout devrait être fait lentement, surtout s'il y a des maladies du dos. La gymnastique thérapeutique améliorera la santé et l’éducation physique n’a fait de mal à personne. Mais s'il y a de la douleur ou de l'inconfort, l'exercice doit être arrêté. Vous pouvez continuer à jouer lorsque le syndrome douloureux disparaît. Vous devez vous écouter.

Un peu d'échauffement

Toujours avant que les exercices principaux devraient faire l'échauffement. Cela aidera à augmenter le volume d'oxygène, ce qui permettra de ne pas ressentir de douleur lors de la pratique.

Assez à faire sur quatre exercices:

• devrait se tenir droit et redresser votre dos. Ensuite, levez vos bras et étirez-vous, puis abaissez-les et relâchez les muscles du dos;
• jambes écartées de la largeur des épaules et mains sur la ceinture. Prenez une profonde respiration et reprenez vos bras. À l'expiration, revenez à la position de départ;
• se lève sur les chaussettes;
• marcher avec les genoux haut en place.

Exercices pour la colonne vertébrale et le dos

Il existe différents types d'exercices. Il y en a beaucoup pour chaque département.

• Les pentes. Vous pouvez choisir l'option la plus pratique pour vous-même. Ils peuvent être faits debout, sans plier les genoux et atteindre le sol avec vos mains, ou assis, également sans plier les jambes et sans vous toucher les pieds.
• Rotations Ces exercices aident à prévenir les processus stagnants dans le dos. Il est important d'impliquer tous les départements, à tour de rôle, en tant que torse et tête.
• Smack Ils peuvent être effectués dans différentes directions. Il est bon de se suspendre à la barre horizontale et de se balancer. Ces exercices aideront à se débarrasser de diverses maladies, telles que la scoliose.
• Somersaults. Ils conviendront à ceux qui sont préparés.
• Étirement. Il existe différents types d'exercices. Par exemple, "chat". Les jambes sont écartées à la largeur des épaules et les bras sont abaissés le long du corps. Il faut le faire pour incliner, serrer les genoux avec les mains, puis lever le dos sans bouger les bras. Il faut plier le dos comme un chat.

Pour chaque département a ses propres exercices complexes. S'il y a une maladie, vous devriez consulter votre médecin et choisir un cours individuel.

La thérapie physique vous aidera à vous sentir beaucoup mieux et plus fort. Un exercice quotidien pour la colonne vertébrale est un gage de santé et d’harmonie intérieure dans le corps.

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

• long séjour dans une position;
• faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
• charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
• l'hypothermie;
• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose;
• gros excès de poids;
• mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

• Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
• Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
• Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
• Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
• Posture améliorée
• Facilite le travail du coeur et des poumons
• Hormones normales
• Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
• Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Conseils de chargement pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Pour garder votre dos en bonne santé, vous devez surveiller l’état de la colonne vertébrale et des muscles.

Les personnes qui ont un mode de vie sédentaire ont souvent des problèmes avec le système musculo-squelettique avant l'âge de 35 ans.

Tout le monde sait qu'il est plus facile de prévenir que de guérir la maladie. Commencez par effectuer des exercices simples pour la colonne vertébrale avant que des problèmes ne surviennent.

Quand et comment faire des exercices pour les muscles du dos

Mieux vaut consacrer 15 minutes d’exercice chaque jour que 2 heures 3 jours par semaine.

Pour habituer votre corps aux exercices, choisissez-leur un temps libre et faites-le le matin ou le soir, cela préparera votre dos à l'effort et préviendra les maladies causées par un style de vie sédentaire.

Pendant le chargement, surveillez votre respiration, elle devrait être égale et profonde.

En cas de mal de dos, l'activité physique devrait être réduite ou arrêtée.

Les bienfaits des exercices quotidiens du matin

L'exercice quotidien aidera à prévenir le développement de maladies de la colonne vertébrale.

Elles peuvent être réalisées avec une scoliose, une ostéochondrose et une hernie intervertébrale, mais avant cela, il est préférable de consulter un spécialiste.

L'exercice du matin pour la colonne vertébrale présente des avantages indéniables:

• Les exercices soulagent les muscles de la colonne vertébrale, éliminent les douleurs chroniques au dos.
• La charge améliore la microcirculation. Cela aide à rétablir pleinement l'espace entre les vertèbres et les processus métaboliques, afin de restaurer les cellules touchées des tissus conjonctifs.
• Prévention, prévention des exacerbations et développement des maladies de la colonne vertébrale.
• Les exercices du matin aident à se réveiller plus rapidement et à accumuler de l'énergie pendant toute la journée, tandis que les exercices du soir soulagent la fatigue et la colonne vertébrale après un effort physique intense.

Facile réchauffer

Cela augmentera la quantité d'oxygène pénétrant dans les muscles du dos et aidera à éviter la douleur pendant l'activité physique.

Pendant l'échauffement, effectuez 4 exercices:

1. Levez-vous, redressez votre dos, levez les bras et étirez-vous, baissez les bras et détendez-vous le dos.
2. Mettez vos jambes à la largeur des épaules, placez vos mains sur votre ceinture. En inspirant profondément, ramenez vos bras le plus loin possible vers l'arrière et, lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.
3. Levez-vous sur les chaussettes en collant au dos de la chaise.
4. Terminer un entraînement léger peut être marcher sur place. Essayez de lever vos genoux le plus haut possible.

Exercices d'étirement

Inclure ces exercices dans les exercices du matin ou du soir pour le dos. Ils aideront à étirer la colonne vertébrale, à retirer les clamps, à améliorer la circulation sanguine et à prévenir l’apparition de maladies du dos.

Accrochez-vous à la barre transversale sur vos bras tendus, abaissez vos jambes et restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez supporter votre poids.

Détendez-vous et répétez l'exercice plusieurs fois.

"Chat"

Penchez-vous et étreignez vos genoux, puis levez votre dos, mais ne bougez pas vos bras.

Pliez le dos comme un chat, tendez les bras, pliez le plus possible, pliez la taille et soulevez les épaules.

"Ball"

Dans cette position, roulez sur le dos, répétez l'exercice 8 fois.

"Le pont"

Attention! Si vous n’avez pas confiance en vos capacités, n’exécutez pas l’exercice et ne trouvez pas une personne capable de vous protéger.

Renforcement du corset musculaire

Pour renforcer les muscles du dos, vous devez effectuer quotidiennement 4 exercices:

1. Allongé sur le sol, levez la main pour que vos paumes se regardent. Détachez vos jambes du support et restez dans cette position pendant 5 secondes, revenez à la position de départ et détendez-vous. Répétez 10 fois.
2. Position de départ comme dans l'exercice précédent. Ensemble, levez votre bras gauche et votre jambe droite et vice versa. Pendant ces mouvements, n'oubliez pas de cambrer votre dos.
3. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à angle droit. Soulevez le bassin au-dessus du sol afin que les hanches et le torse soient au même niveau. Le nombre de répétitions - 20.
4. Tenez-vous debout avec vos jambes à la hauteur de vos épaules, les bras pliés aux coudes. Tournez à gauche et étirez votre main droite comme si vous essayiez d'atteindre le mur. Puis à droite et engagez votre main gauche. Atteindre dans chaque direction au moins 15 fois.

Formation pour maintenir la santé de la colonne vertébrale

Région cervicale

Après un échauffement, vous pouvez immédiatement commencer les exercices pour la région cervicale:

1. Asseyez-vous à la table, soutenez votre joue gauche avec votre main gauche, essayez de vaincre la résistance avec votre cou, déplacez-la vers la gauche. Répétez l'exercice 2-3 fois des deux côtés.
2. Le menton s'appuie sur vos mains. Essayez de vaincre la résistance des mains et posez votre menton sur la poitrine.
3. Mettez vos doigts dans la serrure et placez-les à l'arrière de votre tête. Essayez de baisser la tête en arrière.

Service thoracique

1. En position assise ou debout, inclinez votre torse à gauche et à droite, tout en vous inclinant à droite, soulevez votre bras gauche et effectuez un mouvement de secousse.
2. Allongez-vous sur le dos, levez les bras, puis essayez de lever la tête le plus haut possible.
3. Allongez-vous sur le ventre, étendez les bras devant vous, levez la tête.
4. Tenez-vous à quatre pattes, en pliant la poitrine alternativement de haut en bas.

Colonne lombaire

La plupart des exercices pour la colonne lombaire ne peuvent être effectués qu’après avoir consulté un spécialiste.

Sans rendez-vous chez le médecin, vous pouvez effectuer les tâches les plus simples:

1. Accrochez-vous à la barre horizontale pour détendre vos muscles du dos. Sous le poids de votre corps, la colonne vertébrale s'étire.
2. Appuyez contre le mur avec l'arrière de la tête, les omoplates, les fesses, les mollets et les talons. Atteignez, mais ne vous arrachez pas au mur. Cet exercice aide à détendre les muscles lombaires, il peut être effectué même pendant la grossesse.
3. Accroupissez-vous en position fœtale, étreignez vos genoux et détendez-vous le bas du dos.

Charge pour diverses maladies du dos

Dans les maladies de la colonne vertébrale, vous pouvez également faire des exercices, mais choisir cet exercice qui n’aggrave pas l’état de santé, renforce et détend les muscles.

Hernie intervertébrale

1. Asseyez-vous sur une chaise, levez-vous et prenez une profonde respiration. Rentrez l’estomac et fixez la position pendant quelques secondes, expirez et détendez-vous.
2. Allongé sur le ventre, vos avant-bras doivent toucher le sol, lever la tête. Cet exercice peut être effectué jusqu'à fatigue, le nombre optimal est 10 fois.
3. S'accroupir est un exercice efficace pour la hernie intervertébrale. Il peut être inclus dans l'exercice ou effectué séparément pendant la journée.

Ostéochondrose

Les exercices de charge sont sélectionnés en fonction de la zone touchée.

Pour l'ostéochondrose cervicale, effectuez régulièrement les exercices suivants:

1. Position de départ - debout, les bras à la largeur des épaules. Tournez la tête vers la droite jusqu'à la butée, puis vers la gauche. Faites l'exercice lentement et avec soin.
2. Inclinez votre tête en arrière, touchez votre oreille gauche avec votre épaule gauche, puis votre oreille droite avec votre épaule droite.
3. Abaissez votre menton sur votre poitrine, tournez votre tête à droite, puis à l'épaule gauche.

Ces exercices peuvent être effectués pendant les exercices du matin et tout au long de la journée pendant votre temps libre.

En savoir plus sur la gymnastique pour le traitement de l'ostéochondrose cervicale ici.

1. Pour faire de l'exercice, vous aurez besoin d'une chaise avec le bas du dos pour que les omoplates reposent dessus. Retournez à l'arrière pour voir le mur derrière vous.
2. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux, inspirez et pliez à droite, expirez, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec une inclinaison vers la gauche.
3. Allongez-vous sur le sol, posez vos mains sur le sol et essayez de vous pencher de sorte que votre corps ne repose plus sur le sol.

1. Tenez-vous à côté de la chaise, mettez un pied dessus et pliez-vous. Changez vos jambes et répétez l'exercice.
2. Allongez-vous sur le dos et mettez vos jambes à genoux, restez dans cette position pendant quelques secondes, revenez à la position de départ et détendez-vous.
3. Mettez-vous à quatre pattes, étirez en même temps votre bras droit et votre jambe gauche, puis votre bras gauche et votre jambe droite.

Scoliose

Il est nécessaire de lutter contre cette maladie dès l'apparition des premiers symptômes. Les exercices symétriques et asymétriques sont particulièrement efficaces.

Pour prévenir l'apparition d'une scoliose, il suffit d'effectuer 3 exercices lors d'exercices matinaux:

1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière la tête et fermez les coudes. Tout en inspirant, écartez vos bras dans différentes directions et, tout en expirant, revenez à la position de départ.
2. Position de départ - couchée, pliez les jambes à tour de rôle au niveau des genoux et dirigez-vous vers l'abdomen lors de l'expiration. Lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ.
3. Allongez-vous sur le ventre, soulevez la poitrine. L'exercice ne devrait pas être effectué plus de 5 fois.

L'exercice quotidien est un moyen efficace de prévenir ou de traiter les maladies de la colonne vertébrale.

La principale chose à retenir quelques règles: tous les exercices sont effectués en douceur, sans mouvements brusques. N'oubliez pas l'échauffement et après la charge, laissez les muscles se détendre. Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur vos talons et incliner votre corps vers le bas, essayez de placer votre tête au sol. Cela soulagera la tension musculaire et accordera un autre travail.

Charge pour renforcer les muscles du dos

Chaque jour, la colonne vertébrale est confrontée à des charges énormes: chaussures inconfortables, lieu de travail ou lit, excès de poids, levage de poids. Tout cela entraîne des tensions dans les muscles du dos, des douleurs dans la colonne vertébrale et diverses maladies - ostéochondrose, scoliose, cyphose.

La méthode la plus efficace pour réduire la charge sur les muscles de la colonne vertébrale, prévenir les maladies et les traiter est la suivante: charger pour renforcer les muscles du dos. L'exercice quotidien contribuera au tonus musculaire, améliorant l'état général de votre corps.

Colonne vertébrale en bonne santé - personne en bonne santé

Une attention particulière à cet ensemble d'exercices doit être portée aux personnes souffrant de maladies de la colonne vertébrale. Pour ceux dont le travail implique un long séjour dans une position - travail "sédentaire".

La charge protège contre la récurrence de la maladie et constitue une excellente prévention de leur apparition. En effectuant des exercices faciles, vous renforcerez vos muscles, vous les ferez travailler correctement et cela aura un effet bénéfique sur tout le système musculo-squelettique et la colonne vertébrale.

Technique d'exercice

Avant de commencer à charger, rappelez-vous les règles générales de base pour sa mise en œuvre:

• tous les exercices doivent être effectués lentement et en douceur, afin de ne pas faire de mouvements brusques.

• N'oubliez pas l'échauffement et après la charge, laissez les muscles se détendre.

• Ne pas exercer «à travers la douleur». En cas de douleur, il est préférable de sauter l'exercice.

Les principes de base de la charge pour le dos sont graduels et réguliers.

Charge pour la colonne lombo-sacrée

Cette section de la colonne vertébrale a de lourdes charges, ce qui à l'avenir peut entraîner des maladies. Par conséquent, il est important pour nous de garder les muscles de la lombo-sacrée "en forme".

Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire d'effectuer de tels exercices simples. Il est nécessaire d’être engagé couché sur une surface unie, de baisser les mains.

• Exercice "vélo" - pour effectuer des va-et-vient.
• «Ciseaux horizontaux» - sont exécutés avec les jambes légèrement surélevées au-dessus du sol.
• "Ciseaux verticaux" - similaire à l'exercice précédent, mais il convient de le faire dans un plan vertical.
• Allongez-vous sur le ventre, fixez vos jambes pour vous soutenir. Les mains placées à l'arrière de sa tête. Inspirez et pliez en arrière, maintenez pendant quelques secondes dans cette position, puis laissez tomber pendant que vous expirez. Répétez cet exercice plusieurs fois (choisissez le montant pour des raisons de santé). Lorsque les muscles deviennent plus forts, vous pouvez également utiliser 1 à 3 kg de poids sur la colonne vertébrale lorsque vous faites cet exercice.
• Reculer. Appuyez vos jambes sur le ventre et tournez-les vers la gauche, la poitrine et la tête - vers la droite, tout en effectuant une sorte de "torsion".
• Demi-pont. Dans cet exercice, la position de départ est allongée sur le dos, vous devez également plier les genoux. En inspirant, soulevez le bassin et en expirant, abaissez-le. Répétez plusieurs fois.
• Élevez vos jambes et maintenez-les au-dessus du sol. Puis, sans baisser les jambes, «écris» les nombres de 0 à 9 par eux.
• "Rocking". En position couchée, pliez les jambes au niveau des genoux et entourez-les de leurs bras. Puis roulez comme une chaise berçante pour bébé.
• Nous imitons la brasse style natation. Inhaler - écartez lentement les bras sur les côtés; revenir à la position de départ sur l'expiration.

Charge pour la colonne cervicale

Renforcer et "étirer" les muscles du cou aidera de tels exercices:

1. Position initiale: asseyez-vous sur une chaise ou debout, les mains vers le bas. Puis tourne la tête à droite et à gauche. Répétez plusieurs fois, jusqu'à 10.
2. Debout ou assis, nous plions le cou et essayons de rapprocher le menton le plus près possible de la poitrine. Ensuite, vous devez redresser lentement votre cou et «rejeter» votre tête en arrière. Sur la flexion nous inspirons, sur l'extension - expirez. Répétez jusqu'à 10 fois.
3. Debout ou assis sur son front, posons sa main et nous appuyons dessus pendant quelques secondes, sans bouger. Vous pouvez également appuyer votre front contre le mur (en tant que variante de cet exercice).
4. Traction d'exercice. Connectez les doigts à l'arrière de la tête, les coudes joints, et placez le menton sur les avant-bras. Ensuite, les paumes des mains doivent être enveloppées à l'arrière de la tête et les avant-bras surélevés doivent être aussi élevés que possible. Dans cette position, attardez-vous pendant 15 secondes.
5. La position initiale est couchée sur le ventre, les bras bas, le long du corps. Dans ce cas, le menton devrait être sur un pied d'égalité avec le corps. Ensuite, vous devez détendre vos muscles et tourner lentement votre tête à gauche et à droite, en essayant de toucher votre oreille au sol.
6. Dans la même position, nous mettons le menton sur la paume, le cou doit être relâché. Tourner la tête est semblable à l'exercice précédent.

10 exercices pour le dos en images

En raison de la sédentarité, beaucoup d’entre nous ont des problèmes de dos.

Si ce problème vous concerne, lisez ces exercices simples qui peuvent avoir un effet positif sur la santé de votre dos.

10 exercices pour le dos en images

Si votre dos vous donne des sentiments inconfortables et que votre posture laisse beaucoup à désirer, essayez ces exercices. Ils contribuent à la relaxation des muscles du dos et à la restauration des postures altérées. Avant d'effectuer les exercices, il est utile de consulter un médecin. Eh bien, allons!

Les gars, quels exercices pour le dos pratiquez-vous? S'il vous plaît partager des informations utiles dans les commentaires.

Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
2. En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
3. Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
4. Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
2. Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
3. L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

1. Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
2. Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
3. Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

1. On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
3. Répétez le mouvement pour l'autre côté.
4. Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
2. En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
3. Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

1. Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
2. En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
4. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

1. Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
2. Les fesses sont placées sur les talons.
3. En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
5. Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

• Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
• Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
• Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
• Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

• Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
• A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
• Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
• Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
• La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.

• Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
• Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
• La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
• Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
• Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.

Gymnastique pour toutes les parties de la colonne vertébrale

Les exercices pour la douleur dans la colonne vertébrale sont prescrits exclusivement par le médecin traitant. Mais cela ne devrait pas empêcher les patients de les porter chez eux. Dans le même temps, des exercices thérapeutiques sont développés pour une partie spécifique de la colonne vertébrale, en fonction de la maladie et des effets recherchés. Par conséquent, considérons les principaux complexes de charge améliorant la santé.

Tout d'abord, vous devez effectuer quelques mouvements pour vous échauffer.

Réchauffer

Un échauffement pour la colonne vertébrale comprend des exercices simples tels que:

• Le torse va et vient.
• Le corps tourne d'abord d'un côté puis de l'autre.
• Mouvements rotatifs de la tête et des bras.

Après cela, vous pouvez passer au groupe principal d’exercices de gymnastique thérapeutique.

Gymnastique pour le cervical

Exercices pour la colonne cervicale

Étant donné que la région cervicale est très mobile par rapport aux autres régions, la gymnastique de loisir doit être pratiquée très soigneusement et lentement pour éviter les dommages mécaniques.

• Allez tout droit. Tournez la tête de gauche à droite, puis inversement.
• Maintenant, essayez de pencher doucement la tête tout en essayant de toucher votre oreille avec votre épaule.
• Effectuez une inclinaison de la tête d'avant en arrière en l'inclinant légèrement.
• Maintenant, essayez d’incliner votre tête vers l’avant et fixez cette position pendant combien de secondes.
• Maintenant, levez les épaules, comme s'il cachait sa tête. Passez quelques secondes dans cette position, puis revenez à la position initiale.
• Descendez et essayez dans cette position de le faire tourner dans un sens puis dans un autre.
• Fixez une paume sur le front et appuyez dessus avec la tête en utilisant la méthode de la résistance.
• Faites ensuite le même exercice, mais placez maintenant votre main sur votre tempe et appuyez votre tête sur la paume. Vous devez d’abord effectuer des mouvements dans un sens, puis dans l’autre.
• Inclinez lentement votre tête en arrière et essayez de la tourner sur le côté. Cet exercice devrait être effectué cinq fois dans chaque direction. Ce traitement des exercices pour la colonne vertébrale aidera à renforcer les muscles du cou.

La gymnastique thérapeutique pour la colonne cervicale, en plus de prévenir le développement ultérieur de la maladie, améliore également la circulation sanguine et l’état général du patient. Il peut être joué à la fois dans des salles spécialement équipées et juste à la maison ou au travail.

Gymnastique pour le département thoracique

Exercices pour la région thoracique

La gymnastique thérapeutique pour la colonne thoracique est prescrite à la fois pour le traitement de maladies existantes et pour la prévention de problèmes éventuels.

• Asseyez-vous sur une chaise de sorte que votre dos soit en contact avec le dos. Ensuite, fixez vos mains à l'arrière de votre tête et cambrez lentement le dos de la chaise.
• En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras, en les fermant dans la serrure ou en serrant une main avec l’autre, inclinez le corps d’un côté, puis de l’autre.
• Allongé sur le sol, placez vos mains sous votre tête. Maintenant, autant que possible, pliez le dos dans la colonne vertébrale thoracique et fixez cette position pendant quelques secondes. Revenez ensuite à la position de départ.
• Debout à quatre pattes, nous plions la région thoracique vers le haut, puis plions. Cet exercice doit être effectué au moins cinq fois, en fixant chaque position du dos pendant quelques secondes.
• Vous pouvez également faire un bateau d'exercice. En même temps, couché sur le ventre, jambes tendues et bras tendus, tentez de plier le corps en forme de bateau. Maintenant, essayez de vous balancer un peu.
• Debout près du mur, touchant un côté du corps, essayez d’atteindre le mur avec la main opposée. Ensuite, vous pouvez répéter le même exercice dans l'autre sens.

Gymnastique pour le lombaire

Exercices pour le lombaire

La gymnastique médicale pour la colonne lombaire est effectuée à tout moment opportun. Ceci est particulièrement important si, pendant la journée de travail, une personne est constamment assise à son bureau et bouge un peu.

L’amélioration de l’exercice pour la colonne vertébrale contribuera à améliorer votre bien-être et à éliminer l’inconfort après une séance prolongée.

Très souvent, il est prescrit pour éliminer des problèmes tels que la hernie intervertébrale, l'ostéochondrose et d'autres maladies de la région lombo-sacrée.

• Allongé sur le dos, tendez lentement vos muscles abdominaux, puis relâchez-les.
• Dans la même position, essayez de tourner les jambes d'abord vers la droite, puis vers la gauche. Dans le même temps, les épaules et la région thoracique restent immobiles.
• Mettez-vous à quatre pattes et essayez de tourner la région lombaire dans un sens puis dans l’autre.
• Allongé sur le ventre, écartez vos jambes de la largeur des épaules. Maintenant, soulevez une jambe et verrouillez-le pendant quelques secondes, puis effectuez le même mouvement sur l'autre jambe.
• En position debout, appuyez vos mains sur le bord de la table ou le dos d'une chaise. Maintenant, placez une jambe légèrement en avant tout en la pliant légèrement au genou. Après cela, accroupissez-vous et pliez le coffre en arrière.
• En position à l'arrière, soulevez légèrement la partie supérieure du dos. Dans ce cas, la région lombaire reste immobile et fermement appuyée contre le sol.
• Allongé sur le dos, pliez les jambes. Maintenant, avec une main, essayez d’atteindre le genou droit, puis le gauche.
• Dans la même position, soulevez une jambe et maintenez-la sur le poids pendant plusieurs secondes. Ensuite, faites ce mouvement avec l'autre jambe.

Gymnastique pour étirer la colonne vertébrale

Exercices pour étirer la colonne vertébrale

La gymnastique pour la colonne vertébrale peut être pratiquée à la maison et dans des salles spécialement équipées. Mais il existe des cas où la recommandation obligatoire d'un médecin est de réaliser les exercices strictement sous la supervision d'un entraîneur ou d'un spécialiste.

Fondamentalement, cette physiothérapie est utilisée pour la scoliose, la lordose, la cyphose, la hernie intervertébrale ou pendant la période de rééducation après les blessures. Il permet d'étirer la colonne vertébrale et de restaurer sa position naturelle en libérant les racines nerveuses bloquées.

• Mettez vos mains sur vos épaules et essayez de tirer doucement la tête vers le haut, comme si vous étiriez la colonne vertébrale.
• Asseyez-vous sur les fesses et appuyez vos genoux contre votre poitrine. Puis baisse la tête et assieds-toi dans cette position pendant une minute ou deux.
• Utilisez un tableau spécial incliné. La gymnastique thérapeutique est pratiquée couchée sur le ventre, sur le dos ou sur le côté.
• Vous pouvez aussi marcher à quatre pattes. Dans ce cas, les bras doivent être droits et le dos droit.
• Les exercices sur la barre horizontale sont très efficaces pour étirer la colonne vertébrale. Vous pouvez vous y accrocher quelques minutes, puis essayer de vous détendre.
• Allongé sur le dos, levez les orteils et essayez de toucher votre poitrine avec votre menton.
• Allongé sur le côté, retournez le haut du torse tout en penchant le bas du corps vers l'avant.
• En position debout, penchez le tronc vers l'avant de manière à ce que vos mains puissent être enroulées autour des chevilles des jambes. Dans le même temps, fixez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
• Debout à quatre pattes, baissez la tête et fixez cette position pendant quelques secondes.
• Maintenant, essayez de mettre vos mains au sol sans plier les genoux.
• Allongé sur le dos, soulevez vos jambes et tirez-les vers votre poitrine. En fixant la position pendant quelques secondes, revenez à la position initiale.

Exercices spéciaux après une opération de la colonne vertébrale

Les exercices de rééducation doivent être effectués avec une extrême prudence.

Au cours de la période de rééducation après l'opération, les médecins recommandent également d'effectuer certains exercices. Au premier stade, des exercices de bien-être sont effectués sur le lit, puis, au fur et à mesure du renforcement des muscles du dos et de l'abdomen, les patients peuvent effectuer des exercices dans des salles spécialement équipées, ce qui augmente le nombre de répétitions. Dans ce cas, la gymnastique pour la colonne vertébrale comprend les mouvements suivants:

• Allongé sur le dos, levez les orteils et effectuez des mouvements de rotation.
• Ensuite, vous pouvez plier et étirer les jambes au niveau des genoux.
• Après cela, serrez vos genoux très lentement à la poitrine.
• Faites l'exercice "vélo". Pour ce faire, levez vos jambes et effectuez des mouvements de rotation, imitant le cyclisme.
• 10 à 15 fois accroupi.
• Appuyez 5 à 10 fois sur le banc, puis après un moment, vous pouvez effectuer un exercice depuis le sol.