Le mode de vie moderne provoque des problèmes de colonne vertébrale chez de nombreuses personnes. Les charges excessives ou leur absence, les blessures au dos entraînent le fait que les muscles perdent leur élasticité et que la colonne vertébrale elle-même peut commencer à se déformer. Parmi les conséquences graves d'un phénomène aussi fréquent que la hernie intervertébrale - une maladie qui provoque un inconfort grave. La méthode de Dikul avec une hernie de la colonne vertébrale a fait ses preuves. Le célèbre orthopédiste Valentin Dikul propose une série d'exercices spéciaux destinés au traitement de cette pathologie.
Peu de choses sur la maladie
La hernie est considérée comme une maladie assez complexe. La chirurgie est souvent recommandée. Il faut garder à l'esprit que la chirurgie de la colonne vertébrale est très dangereuse. Il existe un risque de lésion de la moelle épinière et d’autres conséquences. Par conséquent, s’il existe des possibilités dans l’intérêt du patient et du médecin, évitez-les.
La hernie vertébrale est une conséquence de troubles métaboliques des tissus du disque, de blessures et de charges excessives. Les terminaisons nerveuses sont pincées en raison de la saillie du noyau pulpeux. Les disques intervertébraux sont déformés pathologiquement. En raison d'une dégénérescence prolongée, le disque perd du liquide et devient fragile. De plus, lors d’une hernie, l’anneau fibreux se déchire et se gonfle.
Les mesures de traitement de la hernie rachidienne sont toujours déterminées par un sentiment de localisation, le stade de développement de la maladie, ainsi que par la présence de complications.
Parmi les méthodes non chirurgicales, les médicaments anti-inflammatoires et antalgiques, les blocages de novocaïne, les exercices de physiothérapie, les massages et les étirements de la colonne vertébrale, le port du corset peut nécessiter un certain nombre de méthodes de physiothérapie. Dans de nombreux cas, avec leur combinaison complexe, vous pouvez vous débarrasser de la nécessité d'une intervention chirurgicale.
Traitement de la hernie spinale
Valentin Dikul a développé sa propre technique après avoir subi une blessure à la colonne vertébrale. Et elle a pu aider beaucoup de gens à retrouver leur mobilité.
La base de la méthode sont des exercices de Dikul avec une hernie de la colonne vertébrale. Pour qu’ils donnent de bons résultats, vous devez respecter certaines règles qui aideront à rendre le rythme de mise en œuvre correct et la charge acceptable dans cette pathologie.
La durée des cours devrait être augmentée progressivement. Au début, une formation trop longue peut aggraver la situation. Notez également que pour obtenir un résultat, vous devez travailler longtemps et durement - les exercices ne donnent pas de résultats rapides.
Ainsi, les règles de base pour faire les exercices sont les suivantes:
- Il est important de contrôler la posture. Vous pouvez utiliser des corsets spéciaux et une posture qui empêchent les étirements.
- Combinez gymnastique avec thérapie manuelle, massage et autres mesures prescrites par le médecin.
- L'exercice devrait être dosé. Lorsque vous ressentez un minimum de douleur et d’inconfort, réduisez le poids des balances sur les projectiles.
- Les sauts et les mouvements brusques ne sont pas autorisés.
Une bonne performance aidera à réduire considérablement la douleur, à renforcer les muscles du dos.
Une des erreurs des patients est qu’après la disparition de la douleur intense, ils alourdissent considérablement la charge, pensant que cela accélérera considérablement le processus de récupération. Il est impossible de le faire - toute augmentation de l'activité doit être progressive et le corset musculaire doit être prêt pour les charges imposées.
Les exercices sont divisés en groupes:
- Cours économe. Il est effectué dans la première phase de la maladie. La moindre surtension n'est pas autorisée. Le complexe vise à préparer le patient pour la récupération. L'exercice rétablit la connexion entre la moelle épinière et le tissu musculaire.
- Cours intermédiaire. La durée du stade est déterminée par la gravité de la maladie, le niveau de préparation du patient et les caractéristiques du corps.
- Parcours difficile. Il vise à restaurer la partie endommagée de la colonne vertébrale, afin de consolider les résultats obtenus. Seuls des muscles forts peuvent supporter la charge et maintenir le corps dans sa position naturelle. C'est la condition principale pour fixer le résultat sur une longue période.
Vous pouvez passer au cours suivant uniquement après la fin de la formation précédente. Il n'y a pas de termes spécifiques, tout est déterminé uniquement par la façon dont le patient lui-même travaille et par le fait qu'il se concentre sur le rétablissement - c'est un aspect très important.
Il faut garder à l'esprit que la gymnastique Dikulya pour la colonne vertébrale avec une hernie a des contre-indications. Ils sont peu nombreux, mais ils le sont. En présence de certains symptômes désagréables, certains mouvements devront être abandonnés.
Les contre-indications sont les suivantes:
- forte fièvre;
- violation de l'apport sanguin au cerveau;
- douleur musculaire à long terme;
- presser le sentiment.
L'exacerbation de la pathologie rachidienne est une contre-indication temporaire.
En outre, la formation est interdite dans de telles conditions:
- tumeurs malignes;
- maladie cardiaque;
- l'hémophilie.
Vous pouvez commencer à faire de la gymnastique uniquement pour soulager une crise aiguë, normaliser l’état du patient et consulter un médecin.
Exercices Dikulya de retour pour hernie: performance technologique
Valentin Dikul a développé un grand nombre de complexes. Cependant, les exercices pour la hernie sont différents car ils sont conçus pour renforcer des groupes musculaires spécifiques. Certains éléments de yoga, pilates, stretching peuvent être montrés. Les exercices sont sélectionnés individuellement, mais ils visent toujours à renforcer le dos.
Les éléments suivants peuvent être inclus dans le complexe:
- Planck. Il est fait en mettant l'accent sur les coudes et les orteils.
- Charnières aux aisselles.
- Lisser le torse sur les côtés.
- Accrochez-vous à la barre horizontale.
- Soulever les jambes d'une position couchée.
Dans les centres de réadaptation, il existe un grand nombre de simulateurs spéciaux. Pour la formation à la maison sera suffisant et le mur suédois. S'il n'est pas possible de l'utiliser, vous pouvez utiliser des harnais en caoutchouc pour aider à réduire la charge sur les articulations et les ligaments.
Exercices Dikul avec hernie de la colonne cervicale
En cas de maladie de la colonne cervicale, la gymnastique ne peut être effectuée que pendant la période de rééducation. Vous pouvez également le faire à titre préventif.
Les exercices se font assis sur une chaise:
- Pour une hernie cervicale, il est utile d’appuyer simultanément sur le front et sur la nuque. Placez votre paume sur votre front et appuyez dessus pendant trois secondes pour que votre cou se plie en arrière. Il est exécuté trois fois. Ensuite, la même chose se fait avec la paume à l'arrière de la tête.
- Jetez votre tête en arrière, après avoir doucement baissé votre menton à la zone de la fosse jugulaire.
- Asseyez-vous exactement, retournez en arrière. Essayez de toucher votre oreille lors du traitement. Faites cinq inclinaisons dans les deux sens.
- Faites 10 tours de la tête aux épaules. Besoin de se déplacer en douceur, sans secousses.
Pour améliorer les performances du complexe est recommandé de combiner avec la natation ou l'aérobic.
Exercices pour hernie thoracique
Cette partie de la colonne vertébrale permet d'assurer une stabilisation et une posture normale. Les exercices présentés ci-dessous aideront à réduire la hernie dans la région thoracique:
- Allongez-vous sur le dos, écartez vos jambes de la largeur des épaules, croisez vos bras sur votre poitrine. Tout en inspirant, tournez le torse sur le côté afin que l’épaule opposée se décolle du sol. Les jambes et le bassin ne doivent pas bouger. Prenez la position de départ en douceur. Tout d’abord, faites 8 répétitions dans les deux sens et augmentez progressivement ce nombre.
- La position est la même. Les mains doivent serrer leurs avant-bras. Essayez de maximiser le corps sur les côtés, sans bouger les jambes et les fesses.
Effectuer régulièrement ces exercices aidera à réduire la douleur dans la région thoracique et à éliminer le sentiment de compression.
Exercices de Dikul pour hernie de la colonne lombaire
La gymnastique est pratiquée en décubitus dorsal sur une surface plane et ferme. Parfois, des outils spéciaux peuvent être nécessaires, tels qu'un bâton et des élastiques. Les exercices sont répétés 8 fois par série. Au fil du temps, il existe trois approches, l’intervalle entre deux minutes.
Le complexe approximatif peut être le suivant:
- Vous devez d’abord réchauffer les muscles. Cela nécessite un échauffement simple, qui peut inclure des virages, diverses inclinaisons et des étirements.
- Bouclez les jambes dans une position couchée. Cuisse gauche soulevez doucement et tournez-le vers la droite. Répétez la même chose pour la deuxième jambe. Dans ce cas, les épaules ne doivent pas sortir du sol.
- Croisez vos bras sur vos épaules, écartez vos jambes jusqu'à la largeur des épaules. Relevez les épaules et tournez à droite puis à gauche.
- Croisez vos bras sur votre poitrine. Soulevez légèrement les jambes et prenez-les sur le côté. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ, puis faites la même chose dans l'autre sens.
- La position de départ est similaire. Avec l'enlèvement des jambes sur le côté, vous devez soulever le corps.
- En position couchée, tirez les pieds vers les fesses. Abaissez vos genoux sur les côtés et essayez de toucher le sol avec eux.
Grâce à un entraînement régulier avec une augmentation progressive des charges, le squelette retrouvera progressivement son état normal. Les exercices doivent être effectués tout au long de la vie, sinon une régression et une mobilité limitée sont possibles.
Des cours réguliers sur la méthode de Dikul, ainsi que le respect de toutes les recommandations d'un spécialiste, aident un patient atteint de hernie intervertébrale à retrouver une vie bien remplie. La meilleure preuve de l'efficacité du complexe est l'expérience personnelle de l'auteur lui-même. Mais ne vous attendez pas à ce que ce soit facile. Vous devez vous entraîner tous les jours, en prévoyant le maximum. Cela réduira la douleur et normalisera la mobilité de la colonne vertébrale. La technique est unique en ce sens qu'elle aide le patient à oublier la maladie et ne lui apprend pas à vivre avec elle. Elle a aidé beaucoup de gens à retrouver la santé.
Nous vous proposons de regarder la vidéo avec les exercices de Dikul avec une hernie.
Gymnastique de Valentina Dikul: bienfaits et exercices
Valentin Dikul est le développeur d'une méthode unique de rééducation des patients après des blessures graves. L'originalité de l'enseignement va dans le sens des efforts déployés par l'homme pour restaurer les fonctions du corps. La gymnastique articulaire de Dikul n'est pas simplement une série d'exercices spécifiques. Il s’agit d’un système de soins de santé, doté d’expériences et de connaissances personnelles détaillées, démontré avec succès dans la pratique.
La popularité de la gymnastique Dikul
Important à savoir! Les médecins sont sous le choc: «Il existe un remède efficace et abordable pour les douleurs articulaires.» Pour en savoir plus.
La gymnastique articulaire de Dikul est populaire auprès des patients et des personnes soucieuses de leur santé. Valentin Ivanovich lui-même a pu se remettre d'une fracture de compression de la colonne vertébrale et retrouver une vie plus épanouie. De nombreux adeptes de cette technique unique obtiennent des résultats étonnants lors de la restauration des fonctions de la colonne vertébrale.
Pour que l'arbre ne se casse pas, il reçoit un soutien. Pour la colonne vertébrale, un tel support est un corset musculaire. Sans mouvement, les muscles s’atrophient et perdent leur élasticité. La colonne vertébrale perd son soutien, ce qui conduit directement à l'ostéochondrose et à la scoliose. La mobilité des os, des disques et des grosses articulations est fortement réduite. Il y a une douleur dans le dos qui donne souvent au bras ou à la jambe.
Supprimer le blocage musculaire et renforcer le corset musculaire - l'objectif du traitement complexe de maladies de la colonne vertébrale telles que les hernies discales, l'ostéochondrose, la sciatique, la scoliose, etc. Une telle thérapie est utilisée dans les centres de rééducation. La base des bases est la thérapie physique. En raison des charges, les spasmes sont éliminés dans les zones endommagées de la colonne vertébrale. Une telle récupération rapide et efficace est possible lors de la pratique sur des simulateurs spéciaux. Après avoir éliminé la cause de la douleur, le patient passe à l’étape suivante: la création et le renforcement du cadre musculaire.
Qui fait de la gymnastique articulaire?
La gymnastique pour les articulations est recommandée pour les maladies suivantes:
Un complexe de gymnastique est également montré pour empêcher les personnes de plus de 35 ans souffrant d'inactivité physique. Il sera utile à ceux dont les activités sont associées à une position debout prolongée. L'effet de la formation apparaît progressivement, les premiers résultats sont notés après un certain temps avec des séances d'entraînement régulières.
Tâches de gymnastique articulaire
Une approche systématique de l'exercice fournit à la personne la charge nécessaire. En raison de cet effet sur le corps, les patients notent les résultats physiques et moraux suivants:
- renforcer les muscles du dos et appuyer;
- réduction des dépôts de sel;
- rajeunissement du corps;
- renforcement et développement communs;
- la flexibilité de la colonne vertébrale;
- contrôle de perte de poids;
- augmentation de la vitalité;
- renforcer le système nerveux;
- normalisation des processus métaboliques;
- activité accrue;
- éclat d'énergie
La gymnastique de Dikul s'adresse aux patients de tous âges, ne présente pratiquement aucune contre-indication et prend un minimum de temps. La gamme complète comprend:
- procédures manuelles;
- l'une des deux séries d'activités physiques;
- physiothérapie;
- régime de consommation
Pour obtenir un résultat durable, il faut de la patience. Le premier effet positif apparaîtra après 3-4 mois d’entraînements réguliers.
Contre-indications
Même les problèmes "négligés" avec les articulations peuvent être guéries à la maison! N'oubliez pas de l'étaler une fois par jour.
Le complexe d'exercices physiques a quelques contre-indications. Ceux-ci comprennent:
- maladies oncologiques;
- maladies infectieuses dans la phase aiguë;
- troubles de la circulation cérébrale.
- problèmes cardiaques;
- maladies du système nerveux stade sévère;
- température corporelle supérieure à 37,5;
- compression sévère de la colonne vertébrale.
Si vous avez des antécédents de lithiase urinaire ou d'épilepsie, vous devez commencer les cours avec l'autorisation de votre médecin.
Complexe de gymnastique articulaire
Le complexe articulaire de Dikul est divisé en deux types. Le premier objectif est de soutenir les articulations et le développement des muscles. Il est recommandé de le pratiquer quotidiennement matin et soir, il convient à la période de rééducation du patient. Le premier complexe est divisé en deux parties: le matin, elles entraînent les jambes et le dos, le soir, les bras, le ventre et la poitrine. L'approche systémique renforce le corset musculaire. Les trois premiers mois sont autorisés à se passer de la pondération. Les exercices sont effectués en douceur, avec une respiration uniforme. Le nombre de répétitions - 10-15 fois sans s'arrêter pour 6 approches.
Le deuxième type de gymnastique a pour tâche de développer la souplesse et l’élasticité de l’appareil ligamentaire. Il est plus compliqué que le premier, autorisé à être effectué par des patients avec des articulations reconstruites. Les exercices aident à renforcer les groupes musculaires individuels. Au fur et à mesure que vous vous habituez aux charges, vous devez utiliser des poids et des contrepoids. Le poids supplémentaire, ainsi que le complexe lui-même, est sélectionné individuellement.
Une série d'exercices pour soulager la douleur aiguë
Elle est pratiquée lorsque la douleur est encore sévère et que la mobilité dans le bas du dos, le cou et la marche est limitée. Le rythme de l'emploi est lent et lisse. Aucun simulateur ni équipement spécial n'est requis pour cela.
- Position de départ - debout sur les genoux. Les mains droites, la tête tournée vers l'avant. En expirant, baissez les fesses sur les talons. Se pencher en avant, expirer. Répétez jusqu'à 12 fois. Le rythme est lent; essayez de ne pas vous précipiter. Avec l'apparition de la douleur, l'amplitude peut être réduite.
- La position du corps ne change pas. Genoux ensemble, lever le menton. Faites pivoter avec les deux pieds d'un côté à l'autre. La respiration est arbitraire.
- La position de départ est la même. Lever le menton, les genoux serrés, les pieds au sol. Abaissez progressivement le bassin d'un côté jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur, doucement vers l'autre.
- Dans la même position, effectuez les déviations du bas du dos, la tête rejetée en arrière, et poussez-la vers le haut, abaissant le menton vers la poitrine.
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, posez vos pieds sur le sol. Abaissez lentement vos genoux vers la droite, vers la gauche. De retour du sol ne peut pas se déchirer. Répétez jusqu'à 10-12 fois.
- De la même position, serrez le genou à l’estomac en alternance avec les deux mains La respiration est arbitraire. Répétez jusqu'à 10-12 fois.
Tous les exercices sont recommandés pour effectuer 2-3 approches.
Exercices de base du complexe
- Position de départ - couché sur le dos. Tournez la cuisse de la jambe gauche jusqu'à la butée. Tenez pendant 3-5 secondes. Retour à la position précédente. Répétez l'opération pour la deuxième cuisse. Lors de l'exécution, essayez de garder le torse immobile.
- Sans vous lever du sol, écartez vos jambes. À l'inspiration, tournez le corps d'un côté jusqu'à la limite, restez immobile pendant 3 à 5 secondes, expirez. Effectuez un virage dans l'autre sens en observant le mode respiration.
- Restez dans la même position, redressez vos jambes. Tirez les chaussettes tout le chemin. Effectuez plusieurs mouvements de glissement avec les orteils vers la droite, puis vers la gauche, en fatiguant les pieds. Le boîtier du sol ne peut pas être déchiré.
- Position de départ - couché sur le dos, les jambes redressées, écartées. Croisez vos bras sur votre poitrine, étroitement enroulés autour de vos épaules. Pour basculer à gauche et à droite de la position de départ, fixez le boîtier pendant 3 à 5 secondes en position basse.
- Roulez sur le ventre, les bras tendus le long du corps avec les paumes levées. Soulevez les épaules et les jambes sans l'aide des membres. Pour fixer le corps en position limite pendant 3-5 secondes.
- L'exercice est effectué en position debout. Penchez-vous en avant, en pliant le dos parallèlement au sol.
Les exercices à Dikul nécessitent un nombre suffisant de répétitions. Le rythme d'entraînement est modéré, lisse. Le corps se détend, les muscles s'étirent et se contractent. Le respect des règles du travail donne un effet positif sur la gymnastique.
Complexe pour renforcer les muscles
Les exercices visant à créer et à renforcer le système musculaire doivent être effectués dans un gymnase spécialisé. Le complexe comprend:
- Poussée du bloc inférieur vers l'estomac. Il poursuit deux objectifs: tirer la région lombaire et créer un corset musclé.
- Presse horizontale pour jambes - pour créer de la masse musculaire dans les jambes et aligner le bassin. Montré pour combattre la hernie en raison de l'étirement de la région lombaire, travaillant sur la presse.
- La poussée du bloc vertical à elle-même. Il élimine la masse musculaire du haut du dos, soulage la charge axiale et redresse la colonne vertébrale.
- Assis avec des haltères (poids minimum). Les mains sont baissées, sur un souffle pour se dissoudre dans les parties, pour disposer des haltères au niveau des épaules. À l'expiration, revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions - 15-20 fois en une ou deux approches. La colonne vertébrale supérieure et la ceinture scapulaire sont en cours d'élaboration.
- De la même position. Mains avec des haltères abaissés. Sur l'expiration, soulevez les haltères devant vous au niveau des épaules et fixez, dépliez les brosses horizontalement, sur l'expiration inférieure. Le nombre de répétitions - 15-20. Si une douleur survient, réduisez l'amplitude. La rotation des mains s'effectue dans les articulations de l'épaule et non dans le coude.
Gymnastique articulaire complexe pour les personnes âgées
La gymnastique articulaire est conçue pour préparer le corps au stress, pour l’équilibrer, pour renforcer les ligaments, les tendons et les muscles. Pendant l'exercice, le corps produit l'hormone du bonheur, améliore l'humeur, augmente l'énergie et la vitalité. Ceci est particulièrement nécessaire pour les personnes âgées. Un complexe spécial de gymnastique articulaire a été développé pour eux.
Pour le traitement et la prévention des maladies des articulations et de la colonne vertébrale, nos lecteurs utilisent la méthode de traitement rapide et non chirurgicale recommandée par les rhumatologues réputés de Russie, qui ont décidé de s’exprimer contre le chaos pharmaceutique et ont présenté un médicament qui TRAITAIT VRAIMENT! Nous nous sommes familiarisés avec cette technique et avons décidé de l’offrir à votre attention. Lire la suite
- Allongé sur le dos, nivelez vos jambes. Pliez une jambe en la plaçant derrière le genou de l'autre. Changez en faisant l'exercice dans l'autre sens. Au stade initial, 5 répétitions suffisent. Augmentez progressivement leur nombre, jusqu'à 20 répétitions à chaque pied.
- Allongé sur le dos, pliez les genoux, écartez-les de la largeur des épaules. À un rythme lent, soulevez vos genoux dans différentes directions, en essayant de les amener au sol. Commencez avec 5 répétitions, augmentant progressivement leur nombre à 20.
- Face au mur, posez vos mains dessus. Alternativement effectuer la rotation avec les jambes droites. Ne faites pas le cercle trop grand. Lors de l'exécution, vous devez réchauffer les articulations et ne pas fatiguer les muscles.
- Allongé sur le dos, tirez vos membres inférieurs vers l'avant. Soulevez alternativement les jambes en position verticale, en fixant chaque sommet pendant 10 secondes.
- Se coucher sur le ventre, les mains sur la tête. Lorsque vous soulevez le torse, étendez vos bras. Le nombre de répétitions - 5-20, en fonction de la forme physique.
- Exercice à effectuer, couché sur le ventre. Les mains se plient aux coudes et placent la paume sous le menton. Soulevez alternativement vos jambes.
- Allongez-vous sur le côté et effectuez 10 balayages avec votre pied. Ensuite, 10 rotations de jambes dans l'articulation de la hanche. Répétez tout pour la deuxième étape.
- Allongez-vous sur le dos, redressez les membres inférieurs. Relever alternativement le menton, la jambe pliée au genou. Le nombre de répétitions - 10-20 pour chaque jambe.
- Pour réchauffer les muscles du cou. Asseyez-vous sur le sol. Placez d'abord votre tête sur une épaule, puis sur l'autre. De la même manière, inclinez la tête en avant, en arrière. Le rythme est lent, lisse.
- Assis sur une chaise, tournez le corps, tendez la main. Effectuer un, puis l'autre côté.
Les mêmes exercices sont utilisés dans le complexe pour les débutants, mais la performance de chacun augmente 2 fois. L'auteur de la méthode elle-même est un exemple de récupération et de retour à une vie normale après une lésion médullaire grave. La gymnastique articulaire Dikul donne des résultats avec une approche systématique.
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79 exercices de Valentin Dikul
Entraînement mental
C'est un must. Pour que les entraînements aient un effet, chaque entraînement doit commencer par un entraînement mental. Tout d'abord, vous devez créer une certaine attitude psychologique. Vous savez déjà comment procéder à l'aide de la visualisation, d'affirmations, etc. Valentin Dikul lui-même vous recommande vivement de commencer mentalement par votre esprit à faire tout ce que vous allez maintenant exécuter physiquement. Ceci est particulièrement important dans le cas où vous devez rétablir la mobilité des bras, des jambes, de la colonne vertébrale après une blessure, une intervention chirurgicale ou au cours de l'évolution rapide de la maladie. Cet échauffement est une condition nécessaire à la réussite, car il vous permet d’établir une connexion entre le système nerveux central (cerveau et moelle épinière) et chaque muscle du corps avant l’entraînement. Même si les muscles ne vous ont pas obéi, parce que la connexion est perdue depuis longtemps, elle se rétablira progressivement et commencera à fonctionner.
Cette technique de «gymnastique mentale» peut aider les patients non seulement après une blessure, mais également après un accident vasculaire cérébral. Il est possible de rétablir la régulation nerveuse centrale qui contrôle l'activité motrice des zones du corps touchées en créant une image mentale de l'un ou l'autre exercice.
Votre méthode d'humeur personnelle
C'est la méthode choisie, testée et déjà perfectionnée d'attitude mentale. Tout le monde a les siens. Il doit être démarré 15 à 20 minutes avant la séance d’entraînement et essayer d’appuyer pendant les séances.
Le schéma de vos actions est le suivant:
1. Créez un environnement d’entraînement normal. Il ne devrait pas y avoir de musique, de bruits parasites, ce qui pourrait vous empêcher d’ajuster le plus possible votre entraînement.
2. Détendez-vous en utilisant la technique choisie.
3. Entrez l'état d'humeur souhaité.
4. Accordez-vous à la santé.
5. Effectuer un «échauffement mental» Dikul. Elle préparera vos muscles pour le travail.
7. Se sentir fatigué, en colère, indigné, paresseux, désespéré, retrouver l'humeur.
8. Terminez les exercices et donnez-vous une attitude supplémentaire, dans laquelle vous déclarez que la formation a apporté des avantages, il y a des résultats.
Exercice "Échauffement mental"
Cet exercice, vous devez faire avant le complexe principal.
Pendant que vous êtes immobile, imaginez à quel point vos bras et vos jambes se plient et fléchissent, remarquez ce qui arrive aux différents groupes musculaires. Il est nécessaire de présenter en détail comment vous vous déplacez activement. Dikul soutient qu'il est si important que, sans un tel processus de réchauffement mental, la guérison soit impossible. Les muscles finissent par commencer à répondre à la commande eux-mêmes. Les muscles vont réagir - les jambes vont bouger. Cette "image" - à la santé du chemin.
Par exemple, imaginez que vous pressiez vos doigts dans un poing, soulevez vos jambes, abaissez-les. Effectuer mentalement à plusieurs reprises, pensivement nécessaire pour ce mouvement. Ensuite, faites la même chose en sens inverse, en imaginant exactement comment les muscles du dos et de l’abdomen travaillent en ce moment. Ensuite, avec un ordre interne, levez la main et recommencez toute la procédure. Plus l'image est claire et concrète, plus les connexions avec les autres parties du cerveau se forment rapidement, ce qui assurera les fonctions de régulation nerveuse de la partie immobilisée du corps. Chaque exercice effectué mentalement laisse des traces dans le cerveau, se répète, une chaîne de telles traces est créée progressivement et un nouveau centre de connexions nerveuses qui contrôle le mouvement se forme. Chez les patients, cela se produit de différentes manières. Selon la nature de la défaite, la volonté, la patience, la persévérance, un tel processus de mise à jour peut prendre un mois ou un an. Après tout, l’émergence d’un "chemin" nerveux sans précédent doit être précédée par l’apparition d’un "chemin" tracé à la place des traces de pionniers.
La première série d'exercices (rééducation générale)
Ce complexe peut être appelé réadaptation générale. Il comprend les exercices que Valentin Dikul a effectués après la blessure, au tout début du chemin pour se lever et revenir à l'arène du cirque.
Au début, il peut être difficile pour vous de mener à bien l'ensemble du complexe. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez le diviser en plusieurs parties. Par exemple, le matin, faites des exercices pour les muscles des jambes et du dos, et dans l’après-midi, des exercices pour les muscles de l’abdomen, du thorax et des bras. Peu importe dans quelle séquence vous allez entraîner les groupes musculaires. L'essentiel est que tous les muscles reçoivent la charge nécessaire. Par conséquent, vous devez avoir une idée de la structure du corps humain et du travail des muscles individuels de différents groupes.
Au cours des deux premiers mois, il est préférable de s’engager sans augmenter la charge, en répétant 12 à 15 fois et en portant le nombre d’approches à 6. (L’approche consiste à effectuer un certain nombre de fois un exercice sans pause). Ne retardez pas la respiration, faites des exercices mentaux avant chaque session.
Afin de mieux comprendre comment le corps réagit à l'entraînement, d'identifier les causes des maux, d'ajuster la charge, il est très important de tenir un journal de classe. N'oubliez pas de noter chaque jour le pouls avant l'entraînement, pendant la partie la plus intense et à quelle heure le pouls sera rétabli à la fin. Assurez-vous de noter le nombre et l’ordre de l’exercice, le nombre d’approches et de répétitions, la charge de chaque exercice.
Exercice 1
La transition d'une position couchée à une position assise forme bien les muscles abdominaux. Mais pour de nombreux patients, il est difficile de faire cela. Si le poids est suspendu à travers les blocs, les muscles abdominaux travailleront de manière légère. Dans le même temps, les muscles du dos seront plus sollicités: pour vous allonger, vous devrez vaincre la résistance de la charge. Si possible, vous devez vous tourner alternativement vers la charge pour faire face à différents groupes musculaires, les faire basculer et les faire pivoter.
Exercice 2
Vos mains sont assez fortes, mais vous ne pouvez toujours pas vous asseoir et rester dans cette position. Effectuez l'exercice avec une échelle de corde suspendue. Essayer de s'asseoir en étant allongé sur les marches de la corde avec les mains. Ensuite, allongez-vous de la même manière. Lorsque vous soulevez, les muscles des bras, de la ceinture scapulaire et du dos travaillent activement. La tâche principale est résolue - un corset musculaire est créé.
Exercice 3
Pour maintenir le corps en position assise, vous devez inclure dans le travail les muscles du dos, de l'abdomen et des hanches. Mais si vous modifiez légèrement cet exercice, vous pouvez également travailler le latissimus dorsi. Pour ce faire, abaissez la charge sous la poitrine et tirez-la en pliant les coudes.
Exercice 4
En tirant et en enfilant vos chaussettes, vous forcez les muscles de votre mollet à travailler; vous n'avez pas besoin de bloc pour cela. Mais si, au lieu d'un câble, vous mettez un élastique ou un bandage élastique sur vos orteils, de nouvelles possibilités apparaissent. Vous pouvez tirer vos bras contre votre poitrine - les muscles latissimus dorsi vont travailler. En nous penchant en arrière et en étirant le bandage, nous allons charger les longs muscles du dos.
Exercice 5
Cet exercice est destiné à ceux qui peuvent déjà se tenir debout, en se tenant au support. Les mouvements lisses sont effectués par le bassin d'avant en arrière.
Exercice 6
Les jambes font alternativement des mouvements lisses en va-et-vient à pleine amplitude.
Exercice 7
Le câble de la charge, passé à travers deux blocs, est fixé aux genoux avec une boucle de ceinture, puis les genoux effectuent des mouvements de va-et-vient.
Exercice 8
Après avoir attaché un câble à la taille, nous déplaçons les hanches vers les fêtes.
Exercice 9
Nous tenons le support et faisons les pentes.
Exercice 10
Il est nécessaire d’améliorer un peu le simulateur - pour fabriquer le chariot mobile ou un support sur des rouleaux. Nous nous tenons sur une jambe et tirons avec l’autre le chariot auquel la charge est attachée.
Exercice 11
Fixer une charge au genou, lever et baisser la jambe.
Exercice 12
Semi-accroupi Le même chariot sur les rouleaux est utilisé comme dans l'exercice 10, où il était utilisé pour renforcer les jambes. Pour cela, vous devez attacher deux autres épingles aux épaules au repos. Accroupis, comme si nous roulions le dos le long du mur, puis en tenant la poignée de la corde et en nous aidant de nos mains, nous déplions nos jambes.
Une fois que vous avez travaillé sur l'ensemble du complexe, vous comprendrez quels exercices vous conviennent le mieux et vous devrez les exécuter à l'avenir.
Dikul lui-même n'a appelé ses exercices que l'entraînement. Et pendant l'entraînement, il y a toujours le danger de ne pas attraper l'état du corps et de sauter ce moment où vous devez vous arrêter. Mais même dans ce cas, ne lancez pas de formations. Simplement réduire la charge, faire un massage, manger des aliments sains - plus de fruits et de légumes frais. Bien sûr, il n’est pas toujours possible de faire appel aux services d’un massothérapeute, vous devez donc apprendre les techniques d’auto-massage.
Mais si vous voulez, en plus de restaurer votre santé, obtenir des résultats sportifs, alors Dikul recommande d'utiliser un tel système. Les premiers mois et demi à deux mois - s'entraîner sans augmenter le poids de la charge, 50% de sa force, uniquement pour renforcer les muscles. Pour le mois et demi suivant, augmentez le poids de la charge et augmentez le nombre d'approches d'environ 75% de la force. Et seulement après cela, vous pouvez atteindre le poids et la charge maximum. Si vous voulez obtenir des résultats, vous ne pouvez pas vous arrêter longtemps sur le même chargement.
La deuxième série d'exercices
Cet ensemble d'exercices ne doit être effectué que si vous maîtrisez parfaitement le premier ensemble d'exercices et si vous renforcez vos muscles de sorte qu'il est temps de passer à des exercices plus difficiles, ou si vous avez retrouvé votre mobilité, sans vouloir vous arrêter ici. En outre, cet ensemble d'exercices sera utile pour ceux qui souffrent d'une variété de problèmes articulaires et de difficultés de mouvement associées.
Pour travailler avec la deuxième série d'exercices, vous aurez besoin d'un équipement supplémentaire. Abordez toutes les recommandations de Valentin Dikul avec créativité. Vous pouvez vous baser sur cette série d’exercices et en faire votre propre série d’exercices. Il est bien sûr préférable que des spécialistes en physiothérapie et des médecins vous aident dans ce domaine.
Encore une fois, dans l'ensemble des exercices, sélectionnez ceux que vous pouvez effectuer. Mais en même temps, le critère principal devrait être l'implication des groupes musculaires qui en ont besoin. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire. Puis divisez-les en deux parties. Vos séances d'entraînement doivent être les suivantes: le premier jour d'entraînement d'un groupe musculaire, le deuxième jour et le troisième jour de repos. Il est très important d'habituer le corps à se charger progressivement. Par conséquent, le poids et le contrepoids doivent être sélectionnés quotidiennement, en vous concentrant sur votre bien-être.
Au début, faites les exercices un à la fois, puis augmentez progressivement le nombre d'approches à trois. Naturellement, à la première séance d’entraînement, prenez-en un pour pouvoir faire les exercices facilement avec lui. Il est important de réaliser un mouvement complet dans lequel le redressement et la contraction des muscles se produiraient jusqu'au bout. À mesure que les muscles se rétablissent, le poids du contrepoids devrait être réduit. Avoir appris à faire un exercice sans contrepoids qui l’allège, puis le faire avec le fardeau du même poids, en augmentant progressivement son poids.
Et n'oubliez pas que pendant l'exercice, vous devez respirer facilement et de façon rythmée, sans retenir votre souffle. Entre les approches, vous avez besoin de repos dans 1-2 minutes.
Description des exercices: les chiffres 6 à 8 signifient que vous devez faire l'exercice 8 fois, puis vous reposer pendant 1 à 2 minutes, puis recommencez, et ainsi de suite, 6 fois seulement. Le résultat est 6 séries de 8 fois.
Exercice 1
Simulez un squat en position couchée sur un chariot avec les deux jambes posées (6-8). Poids à chaque approche pour augmenter.
Exercice 2
Simulez vous accroupir sur une jambe, allongé sur un chariot avec une emphase (6-8).
Exercice 3
S'accroupissant et se redressant à fond sur le chariot, le poids de la charge est progressivement réduit (6–8).
Exercice 4
Les mouvements du cycliste s’allongent, alternativement avec chaque jambe. Augmentez progressivement le poids (6-8).
Exercice 5
Redresser et fléchir les jambes, en augmentant progressivement le poids (6-8).
Exercice 6
Plier les jambes avec les mains (5-12).
Exercice 7
Redresser les jambes avec les bras (5- 12).
Exercice 8
Augmentez progressivement le poids en pliant et en redressant les jambes (6-12).
Exercice 9
Redresser et fléchir les jambes, couché sur le ventre, augmenter progressivement le poids (6-12).
Exercice 10
Assis sur une chaise, pliez et redressez les jambes, réduisez progressivement le poids (6-8).
Exercice 11
En redressant les jambes surélevées à un angle de 45 ° avec les mains avec un contrepoids, réduisez progressivement le poids (6-8).
Exercice 12
Couché sur le côté, un tapis est inséré entre les jambes. Coulissante en redressant et en pliant les jambes, qui se trouve sur le dessus du tapis (5-12).
Exercice 13
Dilution des jambes sur le côté (5–12).
Exercice 14
Pieds aplatis (5-12).
Exercice 15
Allongé sur un tapis, écarter et réduire les jambes (5-12).
Exercice 16
Redressez vos jambes, couché sur le dos, réduisez progressivement le poids (6-8).
Exercice 17
En pliant les jambes en position couchée sur le ventre, réduisez progressivement le poids (6–8).
Exercice 18
Redresser les jambes, couché sur le ventre, réduire progressivement le poids (6-8).
Exercice 19
En baissant les jambes, augmentez progressivement le poids (6–8).
Exercice 20
En soulevant les jambes, augmenter progressivement le poids (6-8).
Exercice 21
Élever le bassin (5-10).
Exercice 22
Asseyez-vous en réduisant progressivement l'angle (5-10).
Exercice 23
Penchez-vous vers l'avant et redressez-vous, réduisez progressivement le poids (5-8).
Exercice 24
Tenez le banc et soulevez les jambes en alternance (6-8).
Exercice 25
Allongé sur le tapis, déplacez les deux jambes immédiatement vers la droite et vers la gauche (6-8).
Exercice 26
Assis dans un fauteuil, penchez-vous à droite et à gauche avec une charge à la main (6-8).
Exercice 27
Assis sur une chaise, pliez et dépliez le dos (5-10).
Exercice 28
En vous tenant debout, pour séparer les jambes, augmentez progressivement le poids (6-8).
Exercice 29
Debout et tenant vos mains pour vous soutenir, déplacez les jambes vers l'arrière, augmentez progressivement le poids (6–8).
Exercice 30
Relever alternativement les jambes et réduire progressivement le poids (6-8).
Exercice 31
Levez les mains, augmentez progressivement le poids (6-8).
Exercice 32
Tendez les bras sur les côtés, réduisez progressivement le poids (6-8).
Exercice 33
Pour redresser les bras dans les articulations du coude, augmentez progressivement le poids (6-8).
Exercice 34
Pliez les bras au niveau des coudes, augmentez progressivement le poids (5-6).
Exercice 35
Allongé sur le tapis, glisse avec les mains (6-12).
Exercice 36
Allongé, redressez les bras dans les coudes, réduisez progressivement le poids (6-8).
Exercice 37
En position couchée, levez les bras droits, réduisez progressivement le poids (6-8).
Exercice 38
Allongé, lever les bras tendus derrière la tête et les abaisser le long du corps (6-8).
Exercice 39
Allongé, les mains aplaties, maigrissez graduellement (6-8).
Exercice 40
Les mouvements du cycliste assis, le poids augmente progressivement (5-20).
Exercice 41
Les mouvements du cycliste couché augmentent progressivement le poids (5-20).
Exercice 42
Assis, soulevez les membres inférieurs sur les orteils. Si possible, mettez une charge sur vos genoux (5-20).
Exercice 43
Rouler une balle ou un rouleau avec vos pieds (5 séries de 2 minutes par pied).
Exercice 44
Debout, montez sur les chaussettes (5-20).
Exercice 45
En pliant le cou d'avant en arrière, augmentez progressivement le poids (5-6).
Exercice 46
En penchant le corps en avant, le poids augmente progressivement (5-6).
Exercice 47
Tirer les genoux vers la poitrine en position assise (5-10).
Exercice 48
Pour serrer les genoux contre la poitrine en position couchée, augmentez progressivement le poids (6-8).
Exercice 49
Asseyez-vous assis sur le ventre, les jambes pliées au genou, et réduisez progressivement le poids (6-8).
Exercice 50
Debout, déplacez le bassin en arrière, augmentez progressivement le poids (5-5).
Exercice 51
En position debout, déplacez le bassin vers l'avant, augmentez progressivement le poids (5–5).
Exercice 52
Prix avec le poids, le poids augmente progressivement (5-5).
Exercice 53
Debout, redressez la jambe, augmentez progressivement le poids (6-8).
Exercice 54
Allongé sur le dos, en appuyant alternativement les jambes contre le sol, augmentez progressivement le poids (5-20).
Exercice 55
Assis, posez alternativement vos pieds sur le sol, augmentez progressivement le poids (5-20).
Crampes et spasmes reculent avant l'étirement
Pendant l'entraînement (surtout au début) et immédiatement après, des convulsions peuvent apparaître. Ils peuvent également vous déranger la nuit ou à un autre moment, en perturbant votre sommeil et votre repos. Les spasmes sont des contractions involontaires soudaines de muscles paralysés. Bien que la communication avec le cerveau soit interrompue, le corps situé au-dessous de la zone touchée envoie des signaux à la moelle épinière, qui réagit par réflexe par des contractions musculaires. Puisque la transmission des impulsions affaiblissantes du cerveau à la suite d'un traumatisme est perturbée, l'irritation est transmise même plus rapidement que chez les personnes en bonne santé. L'intensité des crises chez toutes les personnes est différente. Les crises des vertèbres lombaires inférieures surviennent le moins souvent.
Souvent, les convulsions sont confondues avec des spasmes, ce qui signifie par "spasmes" tous les mouvements convulsifs des muscles du corps. Les spasmes peuvent également vous donner une gêne, comme des crampes. Les spasmes sont des contractions involontaires des muscles, mais plus longues, et provoquent des mouvements soudains.
Pour éviter des sensations désagréables telles que des crampes et des spasmes, il est utile d’étirer. Pour obtenir un effet optimal, les étirements doivent être effectués plusieurs fois par jour. Nous allons maintenant nous familiariser avec les exercices recommandés par Valentin Dikul.
Exercices d'étirement contre les spasmes musculaires
1. I. P. (position de départ) - couché sur le dos. Pliez une jambe dans l'articulation du genou et soulevez-la jusqu'à la poitrine. La deuxième jambe est redressée. Vous pouvez la tenir avec une charge, telle qu'un sac de sable.
Puis on change de jambe. L'exercice est effectué 10 fois avec chaque jambe.
2. I. p. - assis avec les jambes redressées. Lentement, le torse avance aussi loin que possible, en se redressant. Répétez 10 fois.
3. I. p. - couché sur le dos, les jambes droites. Élevage jambes droites sur le côté - 10 fois.
4. I. P. - supine, les jambes pliées au genou. Nous nous séparons et nous réduisons les jambes 10 fois.
5. I. p. - allongé sur le dos, une jambe redressée et fixée, et l'autre jambe droite avec de légères secousses. Courez 10 fois par pied.
6. I. p. - supin. Alterner les jambes alternativement sur le côté - 10 fois.
7. I. p. - couché sur le dos. Une jambe est pliée à un angle de 90 degrés et repose sur tout obstacle, l’autre jambe est droite. Nous étirons les muscles de l'articulation de la hanche en pliant la jambe jusqu'à ce que la douleur apparaisse. Faites chaque pied 10 fois.
8. I. p. - couché sur le côté. Nous tirons la jambe droite en arrière, en nous soutenant dans le bas du dos. Il est effectué avec chaque jambe 10 fois.
9. I. p. - couché sur le ventre. Pliez les jambes en alternance au niveau des articulations du genou 10 fois.
10. I. p. - Allongé sur le ventre (le mieux est de le faire avec un assistant assis sur les fesses). La jambe droite se lève autant que possible. Il est effectué avec chaque jambe 10 fois.
11. I. p. - couché sur le ventre, les jambes pliées au niveau des genoux. Élaboration des articulations de la cheville: nous tirons 10 fois le bout de chaque pied.
12. I. p. - couché sur le ventre. Pliez les deux jambes en même temps 10 fois.
Gymnastique Dikul: exercices pour le dos et la colonne vertébrale
Valentin Dikul est une personnalité assez bien connue dans les milieux du cirque, mais il est devenu célèbre non pas tant pour sa carrière artistique que pour la méthode de traitement des maladies de l'appareil locomoteur. Les exercices qu'il a développés ont déjà aidé des centaines, voire des milliers de personnes. Nous vous suggérons donc de vous familiariser avec leur essence et leur technique.
Quelle est l'essence de la gymnastique articulaire Dikul
L'un des principaux problèmes de récupération des traumatisés est l'activité limitée, accompagnée d'une atrophie des tissus musculaires et articulaires. Valentin Dikul a développé une série d'exercices conçus pour le résoudre. Une personne n'a besoin que du désir et de la mise en œuvre régulière de toutes les recommandations. La technique de l'auteur vise à prévenir les processus atrophiques en cas de lésion de l'articulation vertébrale ou individuelle, et la complémentarité de tous les exercices aide à rétablir pleinement l'activité physique.
Le complexe comprend plusieurs étapes successives, contribuant au renforcement progressif de tous les tissus et à la normalisation des processus métaboliques dans les zones touchées. En plus de deux séries d'exercices physiques, le programme de récupération prévoit la mise en œuvre de certaines procédures:
- acupuncture;
- thérapie manuelle;
- respect du régime d'alcool;
- effectuer des techniques de physiothérapie.
Tout ce qui est nécessaire est de choisir le bon entraînement, en fonction du problème (douleur dans le dos, le cou, le bas du dos ou les traumatismes de parties individuelles du système musculo-squelettique). Certains exercices sont répétés dans des "sous-complexes" distincts, ce qui augmente leur efficacité.
Indications et contre-indications
Certaines personnes considèrent que la méthode de Dikul est une sorte de panacée pour les problèmes existants, mais en réalité, ce n'est qu'une aide pendant la période de récupération, et il est toujours utile de considérer les éventuelles contre-indications à son utilisation. Les principales indications d'utilisation d'exercices peuvent servir aux états suivants:
- déformation articulaire;
- maladies dégénératives de la colonne vertébrale;
- l'apparition d'une hernie intervertébrale;
- blessures et ecchymoses;
- Paralysie cérébrale;
- la scoliose;
- altération de la mobilité et de l'intégrité des grosses articulations de la colonne vertébrale;
- fractures des membres;
- arthrose chronique.
En ce qui concerne les contre-indications, dans ce cas, il y aura ce qui suit:
- lésions oncologiques de différentes étapes et intensité;
- maladies infectieuses aiguës;
- violations du processus d'approvisionnement en sang du cerveau;
- maladies du système cardiovasculaire;
- des problèmes avec le système nerveux, en particulier au stade aigu;
- température élevée (supérieure à 37,5 degrés);
- compression claire de la colonne vertébrale.
Série d'exercices
Le respect des exigences de la technique d'exercice garantit le résultat positif de tout le travail. Chaque débutant doit donc être familiarisé avec les exercices de gymnastique de base pour les sections cervicale, lombaire et thoracique, ainsi que pour les exercices conçus pour soulager les symptômes douloureux de l'ostéochondrose, de la hernie et d'autres troubles du dos.
Gymnastique cervicale
Les résidents de mégalopoles ou même de petites villes sont souvent obligés de limiter leur activité physique, principalement à cause des conditions de travail. Cependant, une telle décision affecte négativement l'état de la colonne vertébrale, et en particulier de sa région cervicale.
La douleur émergente est souvent due à des terminaisons nerveuses pincées et nécessite une solution immédiate au problème, ce qui peut aider la gymnastique cervicale de Dikul.
Il se compose de plusieurs étapes et implique les actions suivantes:
- Pour commencer, faites un échauffement (vous pouvez marcher sur place, avec une charge complète sur tout le pied: les épaules redressées, les bras baissés).
- Puis, redressez-vous, écartez un peu vos jambes et détendez-vous.
- En inspirant de l'air par le nez, penchez la tête vers l'avant et essayez d'atteindre votre poitrine jusqu'à votre menton.
- En expirant, inclinez la tête en arrière pour occuper la position de départ.
- Tout en maintenant une telle pose, inclinez votre tête à droite puis à gauche, en répétant cette action plusieurs fois (lors de l'inspiration, les oreilles doivent toucher les épaules et sur l'expiration, la tête reprend sa position initiale).
- Maintenant, faites lentement tourner votre tête, en essayant de maintenir l'amplitude maximale (effectuer un mouvement pendant 1-2 minutes).
- Dans la même position, tournez la tête à droite et à gauche, en essayant de voir tout ce qui se passe derrière le dos (le menton doit toujours être parallèle au sol).
- À la fin de la séance d’entraînement, vous devriez étirer légèrement tous les muscles: en position verticale (jambes jointes), penchez-vous en avant et essayez de serrer les jambes au niveau des genoux. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Vidéo: Technique pour effectuer des exercices de gymnastique du cou Vous pouvez commencer avec un tour, mais vous pouvez ensuite effectuer cette série d’actions plusieurs fois par jour, à n’importe quelle heure. En plus de cela, il existe également des complexes spéciaux impliquant l'utilisation d'équipements supplémentaires, par exemple, sous la forme d'une boucle sur la tête (peut être fabriqué à partir d'un bandage élastique ou acheté en tant que produit fini).
Une fois réchauffés, ils le fixent par le menton et inclinent la tête dans différentes directions, tout en maintenant une relaxation complète du cou.
Pour le bas du dos
Les exercices suivants aideront à se débarrasser des maux de dos ou même à guérir une hernie de la colonne lombaire:
Option 1. En position couchée, pliez les jambes et placez les mains le long du corps en sollicitant au maximum les muscles abdominaux et en prenant une profonde respiration. Comptez jusqu'à quatre et expirez l'air puis, au prix de huit, inspirez-le à nouveau. Besoin total d'effectuer 12 répétitions de ce type.
Vidéo: technique d'exercice pour le bas du dos Option 2. En position couchée (sur le dos), étirez vos jambes vers l'avant et, sans les lever de la surface, soulevez légèrement le corps en fixant la position du corps pendant 10 secondes. Passé ce délai, prenez lentement la position de départ et reposez-vous pendant 15 secondes. Vous devez effectuer 15 répétitions. Option 3. Allongé sur le dos, pliez les genoux et effectuez des mouvements croisés avec les mains: de gauche à droite et de droite à gauche. Dans ce cas, les mains serrent les genoux à la tête afin d’obtenir une certaine résistance. Dans cette position, le corps est fixé pendant 10 secondes, puis un repos de 15 secondes. Il devrait y avoir au moins 5-10 répétitions. Option 4. Allongez-vous sur le ventre et répartissez tous les membres sur les côtés en essayant de les étirer autant que possible. Pendant 15 secondes, essayez d’atteindre vos objets imaginaires avec vos mains et vos pieds, puis reposez-vous quelques secondes et répétez l’exercice. Seulement 10 approches.
Vidéo: Technique pour les exercices au bas du dos Option 5. Allongez-vous du côté droit et soulevez le bras et la jambe, comme si vous vouliez atteindre un but imaginaire. Tenez-les dans cette position pendant 10 secondes, puis tournez-vous de l'autre côté et répétez les actions déjà effectuées. Au total, il est nécessaire de faire 15 approches 5 fois. Pour que les résultats soient les plus positifs, les cours doivent être quotidiens, d'une durée d'au moins 1 heure.
De l'ostéochondrose
Dans le traitement de l'ostéochondrose, la technique de Dikul aide à restaurer la moelle épinière au niveau cellulaire, mais cela ne peut être réalisé qu'à l'aide d'exercices réguliers et prolongés, en utilisant un effort physique suffisant. Il est vrai que certains des exercices du programme de cet auteur peuvent être appelés des exercices de force, ce qui signifie que la possibilité de les utiliser doit être discutée avec votre médecin.
Il est recommandé de commencer la mise en œuvre du complexe avec des mouvements de restauration et de réchauffement, en passant sans difficulté aux éléments de gymnastique et aux exercices de musculation (ils sont utilisés dans les dernières étapes de l'entraînement). Considérez quelques exercices de la méthode de Dikul qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos et à résoudre efficacement le problème de l’ostéochondrose.
Exercice 1. Tenez-vous à quatre pattes et tendez les bras tout en soulevant légèrement la tête. Sur l'expiration, essayez de baisser complètement les fesses sur les talons, puis inspirez et penchez-vous. Tous les mouvements doivent être lents pour ne pas causer de douleur. Si cela apparaît, réduisez l'amplitude. Le nombre de répétitions - 10 fois. Exercice 2. La position de départ est la même que dans le premier cas: debout, à quatre pattes, pliez les genoux et soulevez légèrement la tête. Alignez votre respiration (elle ne doit pas être intermittente), prenez votre jambe droite sur le côté et commencez à vous balancer, sans la redresser au niveau du genou. Répétez la même chose pour la jambe gauche. 1-2 minutes sont données pour chaque membre. Exercice 3. De la position «à quatre pattes», abaissez le bassin à droite, puis à gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur. Les genoux et les pieds restent constamment sur le sol (sans lever les yeux de la surface). Le nombre de répétitions - 10-15 fois. Exercice 4. Dans la même position initiale, tout en inspirant, pliez autant que possible le dos et, tout en expirant, arrondissez-le vers le haut, tout en appuyant votre menton sur votre poitrine. Ces actions doivent être répétées - 15-20 fois. Exercice 5. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez-les le plus possible les uns des autres tout en plaçant vos bras «à la couture». La tâche principale consiste à abaisser les genoux à gauche et à droite, jusqu'à l'apparition de la douleur. La respiration est arbitraire, les mains ne changent pas de position. Commencez toujours par une séance d’échauffement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur insupportable qui ne disparaît pas en quelques minutes.
Pour la poitrine
Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale dans la poitrine, les exercices suivants vous seront utiles:
"Chat": debout à quatre pattes, penchez-vous pour inspirer et courbez le dos avec l'expiration (la tête suit la trajectoire de la colonne vertébrale). "Pont incomplet": couché sur le sol, soulevez le bas du dos et le dos sur le "pont", mais ne le complétez pas (les mains restent sur le sol). Les mouvements sont effectués lentement et l'expiration est effectuée aux moments les plus tendus. "Tourne le corps en position couchée." En position couchée, redressez vos jambes et verrouillez le bassin. En expirant, tournez le corps vers la droite, et après sa courte fixation dans cette position, retournez-le. Faites de même sur le côté gauche, uniquement pour que le bassin et les jambes restent constamment immobiles. "Exercice avec un bâton." En position debout, prenez un bâton de gymnastique et, le tenant devant vous, suivez les pentes, respirant chaque fois l'air. Dans chaque direction, vous devez performer sur 5 pentes, sans retenir l'air en vous. Chaque exercice est effectué 5 à 10 fois, en fonction de l'état du corps et du degré d'ostéochondrose cervicale.
Pour le mal de dos
Si les maux de dos n’ont pas de cause physiologique spécifique (par exemple une hernie) et qu’ils sont associés à la limitation de l’activité physique ou au stress excessif d’une personne, les exercices suivants aideront à les atténuer:
"Se roule sur les genoux." Levez-vous à quatre pattes et les bras écartés, alignez votre dos et soulevez votre tête pour que vos yeux soient droits. En expirant, baissez les hanches sur les talons et inclinez la tête vers les bras déjà étirés. En cas d'affaissement, la tête doit être relevée et le bassin appuyé contre le sol. Dans cette position, maintenez le corps pendant quelques minutes, puis revenez doucement à la position de départ. Tous les mouvements doivent être répétés 10 à 12 fois. "Lavez les orteils". Position de départ - à quatre pattes, les genoux serrés. Les pieds doivent être légèrement surélevés au-dessus du sol pour que toute la charge soit transférée aux genoux, après quoi vous pourrez vous déplacer latéralement sur les chaussettes. Dans ce cas, les mouvements de la colonne vertébrale ne sont autorisés que dans la région lombaire et les zones thoracique et humérale doivent rester immobiles. Un total de 10 à 12 répétitions est requis pour chaque côté. "Mini-pendule." Levez-vous à quatre pattes, nivelez votre dos et relevez votre tête pour que votre menton soit parallèle au sol. Ayant mis l’accent sur les bras et les genoux et imitant le mécanisme du pendule, balancez doucement le bassin d’un côté à l’autre en le rapprochant le plus possible du sol (même avant l’apparition de douleurs). Dans cette situation, la fixation du corps dans la position initiale n’est pas requise et vous ne pouvez pas vous arrêter lorsqu’elle bascule. Au total, vous devriez avoir 12-24 mouvements.
Vidéo: la technique de l'exercice "Mini-pendule" "Genou pendule". Allongé sur le dos, redressez les bras le long du corps et pincez les genoux pliés de droite à gauche, en essayant de vous rapprocher le plus possible de la surface du sol. Seule la région lombaire est impliquée dans le travail et les omoplates doivent rester inamovibles. La respiration est toujours profonde et calme, le nombre de répétitions - 10-12 fois. "Talon sur le genou." Allongé sur le dos, pliez les jambes et laissez les bras calmes le long du corps. Appuyez le talon du pied gauche sur le genou droit et, avec l'expiration, rapprochez le dernier. Lors de la prochaine inspiration, il devrait être ramené au sol, en répétant ce mouvement 9 fois de plus (10 fois pour chaque membre). En exécutant toutes les prescriptions avec précision, vous éliminez non seulement les maux de dos, mais vous soulagez rapidement les tensions musculaires. Cela aidera à rétablir le tonus corporel, à améliorer la circulation sanguine et à optimiser les processus métaboliques dans les tissus.
Avec hernie
En sélectionnant les exercices pour se débarrasser rapidement de la hernie vertébrale, il est important de prendre en compte l'emplacement spécifique de la hernie. Considérons quelques exercices qui seront utiles pour les intervertébraux, les lombaires et les hernies thoraciques.
Lorsque le problème de la hernie intervertébrale et lombaire, Dikul recommande les types de charges suivants:
Option 1. En position couchée, allongez vos bras et reposez-vous contre le sol. En gardant la partie supérieure du corps immobile, tournez le plus possible la cuisse gauche du côté droit. La jambe gauche reste fermement appuyée à droite et, au moment de la rotation, répète la trajectoire de son mouvement. Dans cette position du corps, il est nécessaire d'attendre quelques secondes, puis de reprendre la position initiale pour effectuer l'exercice à nouveau, eh bien, dans l'autre sens. Ne retiens pas ton souffle. Tout ce que vous devez faire est de 1-16 tours (le nombre exact d'approches dépend de l'état du corps et de son aptitude à l'effort physique). Si cela est fait correctement, vous pourrez bientôt renforcer vos muscles dorsaux longitudinaux.
Option 2. Allongé sur le sol, redressez vos jambes (les chaussettes doivent être étirées dans le sens du "dessus") et écartez vos bras sur le côté, posant vos mains sur le sol. Après avoir immobilisé la zone de la tête et des épaules, déplacez les jambes redressées en premier vers la gauche (elles doivent glisser sur le sol), puis vers la droite, en ne restant que peu de temps dans la position de départ. Pour bien glisser sur la surface du sol, il est préférable de choisir le bon vêtement pour la classe et de porter des chaussettes. Si l'exercice vous semble trop facile, vous pouvez enlever les chaussettes pour que la résistance apparaisse. Il devrait y avoir un total de 16 répétitions, 8 dans chaque direction. La respiration, comme toujours, ne tardez pas et effectuez l'expiration à la charge maximale.
Avec la hernie de la colonne thoracique, Dikul a développé une autre série d’exercices prenant en compte toutes les caractéristiques de cette affection.
Option 1. En position couchée (à l'arrière), vous devez écarter les jambes et vous assurer que les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Les bras croisés sur sa poitrine, et assurez-vous de l'équilibre, en tenant simplement les épaules. Tout en inspirant, tournez lentement le torse vers la droite, aussi loin que possible, en retirant l'épaule gauche de la surface. La partie inférieure du corps devrait être immobilisée à ce moment. Dans la position extrême, il faut au moins deux secondes, puis le corps revient à sa position initiale et répète le mouvement dans la direction opposée. Seulement 16 répétitions, 8 dans chaque direction (inspirez au début et expirez au sommet des occasions). Option 2. Allongez-vous sur le dos et écartez vos jambes droites sur le côté en plaçant vos pieds à la largeur des épaules. Les bras doivent être croisés sur la poitrine, comme dans l'exercice précédent, de manière à ce que les paumes des mains soient enroulées autour des épaules. En gardant la coque et les jambes immobiles, inclinez le plus possible votre torse vers la gauche (seule la région lombaire fonctionne), puis revenez à la position de départ avec le même mouvement de glissement pour ne refaire que l'action indiquée. Le corps doit être retardé dans la pente pendant 2-3 secondes, puis revenir doucement à sa position initiale. La pause entre les approches (en 1 approche 8 répétitions) pendant au moins deux minutes.
Règles du système de santé
En dépit des nuances de chaque exercice, Valentin Dikul a formulé des recommandations générales qui devraient aider une personne à exécuter correctement le complexe dans son ensemble.
Cette liste comprend les conseils suivants:
- Ne changez jamais la séquence d'exercices de manière indépendante, l'ordre spécifié doit toujours être maintenu.
- Ne dépassez pas le nombre de répétitions spécifié dans les recommandations, et si une action vous semble trop facile, vous pouvez simplement augmenter la charge, sans changer le principe de la tâche.
- S'il n'y a pas de forces pour effectuer plusieurs approches, une seule peut être réalisée, mais avec le nombre de répétitions spécifié et une amplitude de mouvements spécifique indiquée dans la description.
- Toutes les actions sont effectuées doucement et sans à-coups, sans secousses ni mouvements brusques, ce qui peut aggraver la condition humaine.
- Avant d’effectuer les tâches principales, il est nécessaire de s’échauffer (course lente ou marche rapide).
- Tout au long de l'exercice, la respiration doit rester superficielle et, au point de tension le plus élevé, l'inspiration a lieu par expiration.
- En cas de douleurs aiguës dans la colonne vertébrale et les articulations, l'utilisation de la barre transversale est strictement interdite, faute de quoi une blessure supplémentaire à la colonne vertébrale pourrait survenir.