Stoop - un problème qui concerne beaucoup de gens, enfants et adultes. Cela gâche non seulement l'apparence, mais contribue également au développement de modifications dystrophiques de la colonne vertébrale. Pour vous débarrasser de ce problème, vous pouvez effectuer des exercices spéciaux à partir d’affaissement qui contribueront non seulement à corriger la posture, mais également à l’amélioration du système musculo-squelettique dans son ensemble. Plus tôt vous commencez à faire les exercices, mieux ce sera - la colonne vertébrale des enfants, qui n'est pas encore formée, est beaucoup plus facile à changer. Il existe un grand nombre d'exercices adaptés aux enfants et aux adultes. Mais d'abord, regardons ce qui cause l'affaissement.

Causes de se baisser

Dans la plupart des cas, l’affaissement est une conséquence de facteurs comportementaux:

• Rester à long terme dans de mauvaises postures et une mauvaise répartition de l'activité physique. Par conséquent, les enfants souffrent souvent d'affaissement à cause d'une assise prolongée et du port inapproprié de cartables.
• En raison d'efforts physiques intenses et d'une position assise longue forcée, en particulier en cas de manque de sommeil, les muscles du dos subissent une tension et une fatigue excessives.

Ces facteurs sont externes et le penchant provoqué par eux est acquis, en raison de facteurs externes. La principale méthode pour y faire face devrait être des exercices contre l'affaissement.

De plus, les affaissements peuvent être le résultat de causes internes, bien que cela soit moins courant:

• Maladies infectieuses telles que la tuberculose osseuse et l'ostéomyélite.
• Troubles métaboliques qui entraînent un manque de calcium dans le corps (le rachitisme est une maladie courante chez les jeunes enfants, l'ostéoporose, qui se manifeste souvent chez les personnes âgées).
• Scoliose d’origine différente: 3-4 de ses stades, en raison de la longueur différente des jambes, conséquence de la dysplasie du TBS.
• Défauts de naissance.

Le penchant, provoqué par de tels facteurs, peut être congénital ou acquis, en raison des causes de la nature interne. Le combattre dans ce cas sera plus difficile. Les exercices pour le dos du pieu dans ce cas sont affectés à la deuxième étape, et le premier traitement vise à éliminer la cause fondamentale interne du pieu.

Exercices en se baissant chez les enfants

Les exercices suivants sont conçus pour les enfants, mais ils peuvent également être effectués par un adulte. Vous aurez besoin d'une chaise, d'un bâton de gymnastique, de charges pesant jusqu'à 0,5 kg et d'une serviette.

• Le premier exercice du dos affalé - montez lentement sur vos orteils, écartez vos bras sur les côtés, soulevez-les en inspirant. Lorsque vous expirez, abaissez lentement. Répétez jusqu'à 10 fois.
• Appuyez vos omoplates contre le mur et étendez vos bras sur votre tête, adossé au mur. Lorsque vous inspirez, vous devez vous pencher en arrière. À l'expiration, revenez à la position de départ.
• Tenez-vous près du mur à bout de bras. Tirez sur le mur pour que sa poitrine soit appuyée contre elle.
• En position debout, baissez les bras, reliez-les derrière le dos et rapprochez les coudes. Laissez la tête et les épaules en arrière et expirez la poitrine vers l’extérieur. Détendez-vous, dégainez vos mains et expirez.
• En position debout sur vos genoux, placez vos mains derrière votre tête et asseyez-vous sur vos talons. Relevez les talons en inspirant, écartez les bras et penchez-vous en avant. Sur l'expiration, asseyez-vous sur vos talons.
• Allongez-vous sur le dos en plaçant une serviette roulée sous les omoplates (l'épaisseur doit être de 2 à 3 cm). Dans les mains, prenez la marchandise, faites alterner les mains du corps derrière la tête.
• Mettez-vous à quatre pattes, appuyé sur vos mains. Pendant que vous inspirez, soulevez alternativement les jambes gauche et droite afin qu’elles ne se plient pas; abaissez les jambes tout en expirant.
• Les bras tendus s'appuient sur le dossier de la chaise, assis à quelques pas de là. Tout en inspirant, inclinez le corps vers l’avant, sans plier les jambes et les bras. À l'expiration, revenez à la position de départ.
• Placez un bâton de gymnastique sur les omoplates au-dessus de votre tête, en le tenant à deux mains. Tourner à gauche et à droite. Faites un tour sur l'inspiration et sur l'expiration, revenez à la position de départ.

Exercices pour corriger le penchant chez les adultes

Les adultes peuvent utiliser l'ensemble d'exercices suivants pour la posture:

• Pliez les coudes, soulevez la tête et rampez dans la pièce d'un demi-squat. Prenez environ 50 de ces étapes.
• Prenez position à quatre pattes, accroupissez-vous, tout en inspirant, déplacez le corps vers l'avant comme si vous vouliez ramper sous la barre transversale. À l'expiration, revenez à la position de départ. Faites un geste sept fois.
• En position couchée, pliez les coudes. En vous fiant aux bras et aux épaules, inspirez, soulevez et fléchissez la section de la poitrine pendant que vous expirez, réduisez-la. Répétez l'exercice dix fois.
• Roulez sur le ventre. En vous appuyant sur vos coudes, relevez la tête en inspirant et en vous effondrant. Sur l'expiration, plus bas. Répétez l'exercice sept fois.
• Dans une position similaire, en plaçant vos mains sur votre tête, tout en inspirant, soulevez le haut du torse et, en expirant, abaissez-le. Répétez aussi sept fois.

Vous pouvez également utiliser les exercices toniques suivants de Stoop à la maison:

• Exercice pour corriger la posture, redresser les épaules et renforcer les muscles du dos. Vous devez vous allonger sur le ventre, placer vos bras le long de votre corps, détendre vos jambes. Pliez doucement le corps vers le haut, sans lever la paume de votre main. La tête peut être inclinée vers l'arrière de manière à être parallèle au sol. Lorsque vous sentez une légère tension des muscles entre les omoplates, verrouillez-la dans cette position.
• Exercice pour le déchargement dynamique des articulations de l'épaule et la formation de la position correcte du dos. Plie le corps. Montez doucement, sans secousses. Comptez lentement jusqu'à cinq. Vous devriez sentir la tension dans les muscles interscapulaires. Gardez la tête parallèle au sol.
• Exercice pour renforcer les muscles lombaires et fessiers. Vous devez vous allonger sur le sol, levez vos jambes aussi haut que possible. La séparation des reins du sol devrait être minimale. Ne soulevez pas vos jambes trop haut, afin de ne pas surcharger le bas du dos. Sentant la tension dans les muscles fessiers, corrigez la pose. Les épaules dans le processus ne pas déchirer le sol.
• L’exercice suivant, en plus de corriger le couronnement, aidera à normaliser la respiration. Vous devez le faire de la même manière que le précédent, mais pendant cinq secondes, vous devez fatiguer les muscles fessiers. Répétez l'exercice 10-15 fois.
• Exercice qui aide à améliorer la circulation sanguine dans la colonne vertébrale et à améliorer les organes internes. Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les écarter des épaules. Penchez-vous sur les épaules et les pieds en soulevant le bassin. Filtrer les fesses. Fixez la position pendant une demi-minute et revenez à la position de départ.

• L'exercice suivant est bon pour les enfants. Lorsque vous inspirez en étant allongé sur le dos, vous devez lever le bassin, retenir votre souffle pendant cinq secondes et abaisser doucement le bas du dos. Répétez 10-15 fois.
• Cet exercice sera utile en cas d'hypertonie grave des muscles abdominaux. Vous devez vous allonger sur le ventre, pliez les genoux. Gardez les pieds joints, placez vos mains le long du corps. Tournez les côtés droit et gauche en alternance. Répétez 8-10 fois.
• Exercice d'abaissement lors de l'aplatissement de la lordose lombaire. Il est nécessaire de soulever le corps de la position couchée sur le dos, en gardant le dos droit. Les mains placées le long des hanches. Resserrez les muscles du haut de l'abdomen. Après avoir déplacé l’affaire et attendre 20 secondes dans cette position. Revenez à la position de départ et relâchez vos muscles.
• La position de départ est similaire à l'exercice précédent. Soulevez le corps, essayez d'atteindre vos épaules avec vos genoux. Resserrez les muscles abdominaux, placez vos mains devant vous. Avancez le boîtier aussi loin que possible sans l'atteindre avec vos mains. Tenez pendant une demi-minute.
• Un exercice similaire peut être effectué pour les enfants. L'enfant doit nourrir son corps vers l'avant, en décubitus dorsal, puis il tentera de toucher les genoux avec les épaules. Ce mouvement est effectué en douceur, sans secousses brusques.
• Soulevez le corps à droite et en avant, essayez maintenant d’atteindre vos genoux avec les épaules. Les jambes doivent être complètement en contact avec le sol. Au point le plus élevé, retenez votre souffle pendant 15 à 20 secondes et revenez à la position de départ. Répétez 10-15 fois.

Prévention des chutes

Les parents doivent veiller à ne pas s'égarer dès leur plus jeune âge. Il est nécessaire d’organiser correctement le lieu de travail, un lieu de repos et de sommeil. De plus, le meilleur moyen de prévention est le sport. Une bonne option est la natation. Il favorise le développement harmonieux et uniforme des muscles, forme une posture correcte, améliore l'immunité et la santé. Et plus tôt le bébé commence à nager, mieux c'est. La natation est également très utile pour les adultes: elle aide à développer l'endurance, à maintenir un poids normal, à renforcer la colonne vertébrale et les organes internes.

La danse, l'aérobic et la gymnastique sont utiles pour la prévention de l'affaissement. Ils forment non seulement une posture correcte, mais également une belle démarche, développent un sens du rythme, rendent le corps souple et plastique. Le cyclisme est également bénéfique. Il soutient la posture, entraîne tous les muscles, aide à maintenir l'équilibre, développe les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et musculo-squelettique. Le sport est bon à la fois pour prévenir les affaissements et pour le combattre.

Nous vous proposons de regarder des vidéos avec des exercices de stoop.

Top 5 des exercices Stoop pour tous les âges

Le perron est moche: les épaules sont arrondies, la croissance devient visuellement plus petite, les seins des filles semblent affaissés, le ventre dressé. Et apparemment rien n’est qu’apparence, mais une mauvaise posture nuit également à la santé, déforme les organes internes, nuit au travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Les causes de cette maladie sont nombreuses: congénitales, acquises, physiques et psychologiques. Mais ne vous inquiétez pas, dans la plupart des cas, tout peut être corrigé par des exercices sur les selles, même à la maison.

Vérifier l'état de la colonne vertébrale

Le test le plus simple consiste à rester près du mur. Si vous êtes sous le socle mural, tenez-vous à la porte ou trouvez une autre option. Appuyez sur une surface verticale de manière à la toucher simultanément avec les talons, les mollets, les fesses, les omoplates et la nuque.

• Si cela s'avère, et que vous pouvez y remédier au moins une minute, alors tout n'est pas trop critique, et pour corriger votre posture, il vous suffit de faire une gymnastique spéciale et d'apprendre à vous contrôler.
• Si vous ne pouvez toucher aucune partie du corps, ou si cela provoque une douleur évidente, il est préférable de consulter un médecin, il est possible de prendre une radiographie et de choisir un traitement spécial pour redresser la colonne vertébrale.

Pourquoi un relâchement survient-il et que faire?

Dans ce paragraphe, nous ne traiterons pas des causes congénitales: si une personne a différentes longueurs de jambe, la structure des disques intervertébraux est perturbée, un développement musculaire anormal ne corrige pas cela par des exercices, ou ils sont trop spécifiques. Parlons de la maladie acquise.

Dans l'enfance

Chez les enfants, l'affaissement se manifeste habituellement après 6-7 ans, lorsque la colonne vertébrale thoracique est finalement formée. La raison - de longues heures passées avec une tablette ou un téléphone à la main, lorsque l’enfant s’appuie contre l’écran ou en portant un lourd sac à dos sur une épaule.

Si on ne remarque rien, l’enfant peut développer une cyphose ou une scoliose, mais à cet âge, tout se corrige facilement: les articulations et les vertèbres sont flexibles et un exercice quotidien de 20 minutes suffit à renforcer les muscles.

Cependant, les raisons sont parfois psychologiques. Il est inutile de crier "Ne vous affalez pas!", Si la raison en est la peur, l'insécurité, la compression émotionnelle. Dans ce cas, il est préférable de faire de la gymnastique ensemble ou de comprendre les causes de la raideur interne pour enlever le perron.

À l'adolescence

Le jeune corps commence à se développer rapidement, et parfois les os se développent plus vite que les muscles. C'est pourquoi un adolescent devrait être autorisé à nager ou à participer à un sport, cela aidera à rendre la silhouette harmonieuse.

Parfois, les enfants ont peur de leur taille et ne peuvent pas s'arrêter de se baisser, comme s'ils essayaient d'être plus petits. Ceci est résolu psychologiquement. Le corps grandit encore et si vous prenez du temps, tout est réparable.

Chez les adultes

Ici, le problème réside le plus souvent dans un style de vie ou un travail sédentaire, où vous devez vous pencher sur la table, la machine, les instruments, etc. Comment réparer un dos courbé? Charge, exercices spéciaux à partir de penchée et surveillance constante.

• Il est souvent plus confortable pour un homme de s'entraîner dans un gymnase, où il pompe les muscles pour qu'ils maintiennent la colonne vertébrale bien droite.
• La fille est susceptible de faire de la gymnastique à la maison. Les femmes sont par nature plus flexibles, elles vont au yoga avec plaisir, essayent de garder leur posture de manière à ce que leur ventre ne ressorte pas et que leurs seins semblent plus attrayants.
• Les problèmes de posture chez les personnes âgées se produisent souvent dans le contexte d'autres maladies de la colonne vertébrale ou des organes internes, et le plus souvent, un traitement général est nécessaire. Mais des échauffements doux, des picotements et des exercices simples sans effort peuvent soulager la douleur et vous permettre de vous redresser.

Top 5 des exercices pour tous les âges

En fait, presque tous les mouvements visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et la déviation de la colonne vertébrale seront efficaces. Vous pouvez créer votre propre complexe pour éliminer l’affaissement du dos ou effectuer chaque jour celui que nous proposons.

Flexion avant

Il s’agit d’un exercice simple pour s’échauffer, il convient même aux personnes âgées. Le but est de pousser vos mains, de faire un grand pas et de vous pencher lentement vers l’avant. Commencez par le mur, puis vous pourrez le faire avec une chaise, appuyée sur le dossier. Atteindre, en ouvrant les omoplates. Faites 8-10 approches.

D'une position couchée

Nous corrigeons donc non seulement les problèmes de posture, mais également les disques intervertébraux et les clamps. Allongez-vous sur le tapis sur le ventre, étirez vos bras en avant, étirez vos jambes et faites un «Bateau» (Superman), accroupi dans le bas du dos et levant vos paumes et vos pieds.

Il peut être difficile pour les personnes de plus de 50 ans de lever les jambes. Dans ce cas, il vaut la peine d'essayer de dévier avec une chaise. Placez une chaise devant vous, allongez-vous sur le ventre pour que vos mains soient de chaque côté, au milieu du siège. S'accroupissant, levez les mains, allongez-vous sur une chaise et étirez-vous. Fixez le corps pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Assis sur vos genoux

Les exercices les plus efficaces sont parfois très simples. Asseyez-vous par terre sur vos genoux, saisissez les pieds et essayez de vous étirer, en commençant par les épaules. Arrêtez les omoplates, penchez-vous, abaissez les bras ci-dessous. Vous pouvez revenir à la position de départ, ou simplement bouger, assis comme ça.

Debout à quatre pattes

Une des options - exercice "Cat". Déviez, comme si vous essayiez de ramper sous un obstacle bas. Nous partons en avant, plions la poitrine, puis avançons un peu le corps et plions le bas du dos en soulevant la poitrine. Maintenant la même chose - retour.

La deuxième version de la gymnastique contre le pieu - dans la même position, soulevez la jambe droite et jetez la tête en arrière, étirez-vous. Nous changeons la jambe. 6-8 fois pour commencer assez, puis augmentez les répétitions.

Avec bâton

Tout le monde n'a pas de bâtons de gymnastique, mais cela n'a pas d'importance. Par exemple, un manche de vadrouille, un tuyau d'aspirateur, un morceau de tuyau d'eau ou quelque chose de similaire fera l'affaire. La couche dans le dos et garde les coudes pliés, tourne d'un côté à l'autre.

En passant, l’une des raisons pour lesquelles une personne glisse est simplement en oubliant de garder le dos droit. Vous ne savez pas comment vous arrêter de bouger - assoyez-vous avec ce bâton devant la télé ou même devant l'ordinateur, et dès que vous essayez de vous pencher, elle appuiera sur la colonne vertébrale. Taper n’est pas très pratique, mais regarder des émissions de télévision ou contrôler la souris n’est pas un problème. Cela formera la dépendance à la posture correcte.

Vous pouvez, bien sûr, acheter une retenue ou un corset pour la posture, mais le bâton est beaucoup moins cher.

Enfin, nous allons vous parler d’une autre façon d’apprendre à marcher droit sans bouger: mettez un vieux cahier (ou un livre, si vous ne vous sentez pas désolé) sur votre tête et faites le tour de la maison comme ça. Drop - cela signifie, sans même s'en rendre compte, en reste. Essayez de tenir la bonne position.

Essayez de vérifier ce qui se passera si vous faites cet ensemble d'exercices avec vos exercices quotidiens. Beaucoup de gens remarquent qu’après deux semaines, ils sont devenus beaucoup moins courbés et qu’au bout d’un mois, leur dos est devenu plus fort.

Regardez la vidéo pour faire les exercices correctement, commencez petit et contrôlez les sensations. Bientôt, vous deviendrez beaucoup plus flexible et il sera plus facile de garder le dos droit. Corriger slouch peut et devrait être à tout âge!

Comment se débarrasser de la main gauche (5 façons simples de corriger sa posture)

Des tables, des chaises et des ordinateurs font la guerre à nos corps.

Chaque jour, ils attaquent nos muscles et nos tendons.

Comment le font-ils?

Il s'agit du style de vie d'une personne moderne. En passant des heures sans fin à l'ordinateur, il est impossible de ne pas se baisser lorsque les épaules, le cou et la tête s'efforcent d'avancer.

La bonne nouvelle est que, dans la plupart des cas, il est possible de corriger le perron en effectuant régulièrement des exercices simples.

Comment supprimer le slouch à la maison et pourquoi est-il nécessaire?

Arrête de pencher! Posture lisse en 2 minutes - vidéo.

Le principal problème de la posture affalée et incorrecte est que tout cela passe inaperçu. Tout d’abord, vous êtes affalé au bureau et un an plus tard, vous remarquez que vous faites le tour de la colonne vertébrale et chez vous, à la table.

Comment ça se passe?

Une mauvaise posture est la principale cause d'affaissement chez les adultes et les enfants. En règle générale, la raison principale en est que vous passez trop de temps à l'ordinateur. Beaucoup d’entre nous peuvent, sans interruption, siéger toute la journée de travail. D'où le déséquilibre des muscles.

Lorsque nous nous baissons, les épaules, et derrière eux, et le cou, avançons, perturbant la posture. Une telle posture réduit les muscles pectoraux et affaiblit les muscles du dos (partie supérieure), créant ainsi toutes les conditions pour l'apparition d'une bosse.

L'élimination de ces déséquilibres comporte de nombreux avantages. Des études ont montré que, en plus des effets évidents sur l’apparence, une posture correcte affecte notre humeur, notre confiance en nous-même et même notre capacité à vaincre le sentiment de peur.

Mais est-il possible de corriger votre posture si vous n'êtes plus à un âge où le corps grandit activement et se prête facilement à des mesures correctives? Oui En effectuant régulièrement des exercices contre l’affaissement, vous pouvez éliminer le problème, quel que soit votre âge. Ensuite, nous avons sélectionné pour vous une formation assez simple pouvant être effectuée à la maison et au bureau.

1. étirement

Exercices d'étirement - les principaux exercices pour corriger le penchant chez une personne. Les étirements aident à éliminer les tensions dans la poitrine, les fléchisseurs de hanche, les muscles ischio-jambiers, les quadriceps, permettant ainsi à la colonne vertébrale de prendre une position verticale sans bouger le corps en avant.

Essayez de faire chaque exercice pendant 20-30 secondes plusieurs fois par jour. Si la situation n’est pas aussi mauvaise qu’elle ne le semble, quelques exercices suffiront pour éviter de vous affaler.

Les mains dans le château derrière

C'est l'un des exercices les plus faciles qui vous permet d'ouvrir les muscles pectoraux et d'étirer les épaules. Concentrez-vous sur l'étirement des épaules en arrière et vers le bas, tout en gardant le cou droit, ne le faites pas avancer.

Tiens-toi droit, les bras détendus sur les côtés du corps. Mettez vos mains dans la serrure derrière votre dos. Déplacez doucement vos épaules vers l'arrière jusqu'à sentir l'ouverture maximale de la poitrine et la tension devant les épaules.

Exercice d'étirement d'extenseur de hanche

Tout comme un spasme dans les muscles de la poitrine et des épaules, un spasme des extenseurs de la hanche peut amener le corps à avancer encore plus. Détendre ce groupe de muscles aidera à maintenir la posture et à résister aux tensions causées par une position longue.

Essayez cet exercice simple que vous pouvez faire n'importe où:

Commencez par la position de fente classique: le dos est droit, la jambe droite pliée au genou devant, la jambe gauche tendue. Abaissez lentement le genou gauche au sol jusqu'à ressentir une tension à l'arrière de la cuisse. Pour plus d'exercice, tendez vos mollets sur votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis faites la même chose avec votre pied droit.

Quadriceps Stretch Exercise

Il semblerait que nous parlions de stoop. Comment corriger un slouch, en faisant attention au bas du corps? C'est très simple. Notre corps est un organisme unique. Comme les quadriceps sont à l'avant du corps, avec une mauvaise posture, ces muscles, comme les muscles de la poitrine, se contractent. Si vous passez le plus clair de votre temps à l'ordinateur, il est doublement important pour vous de faire des exercices pour étirer les quadriceps.

Tenez-vous droit, pliez une jambe au genou et placez votre pied dans le pied. Tirez doucement le pied vers les fesses jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension à l'avant de la cuisse.

Étirer les muscles de l'arrière de la cuisse

Une longue séance devant l'ordinateur peut entraîner une stagnation des muscles de l'arrière de la cuisse. Cette stagnation peut entraîner un affaissement, car ces muscles sont connectés à la colonne vertébrale.

Pour ce faire, assoyez-vous sur le sol, étirez votre jambe droite devant vous, pliez votre genou gauche et posez votre pied sur le genou de la jambe droite. Penchez-vous vers l'avant pour toucher les hanches avec les seins, attrapez le pied droit avec vos mains.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis répétez l'opération pour l'autre jambe.

2. Exercices pour le dos

Comme mentionné précédemment, le couronnement peut être dû à la faiblesse des muscles du haut du dos, des muscles de l'écorce, des muscles de la poitrine, des muscles ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche.

Les exercices pour le dos sont un autre moyen de se débarrasser de ce penchant à l'âge adulte.

Effectuez ces exercices plusieurs fois par semaine, en plus des exercices d'étirement.

Push-ups pour les pagaies

Ce type de pompes a pour but de travailler les muscles du haut du dos, qui sont responsables de la bonne position des épaules.

Commencez à partir de la position de poussée standard. Assurez-vous que les épaules ne sont pas tendues et que le corps est une ligne droite allant de la couronne aux talons.

Maintenant, rapprochez les omoplates et revenez à la position de départ. L'amplitude de mouvement dans cet exercice, comparée aux pompes classiques, est assez petite. Cependant, cet exercice est assez efficace pour rester affalé.

Effectuer 5-10 reps.

Ascenseurs à lames soutenus par le mur

Le soulèvement des omoplates contre le mur est dirigé vers les muscles du haut du dos et contribue également à ramener les épaules à leur position normale.

Poussez votre dos contre le mur. Le coccyx, le bas du dos, le haut du dos et la tête doivent être pressés contre le mur et vos pieds doivent avancer légèrement. Gardez le menton droit, pliez les coudes à un angle de 90 degrés et appuyez dessus contre le mur, comme indiqué sur la photo ci-dessus.

Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Pour une plus grande implication des muscles du haut du dos, vous pouvez légèrement bouger vos bras.

Rétraction de la lame avec du ruban élastique

Pour beaucoup, cet exercice semble difficile au premier abord. Par conséquent, si vous êtes débutant, choisissez des rubans élastiques avec une résistance minimale.

Enroulez la bande élastique autour d’un objet stable (tel qu’une colonne ou un pilier) au niveau de la taille. Pliez les coudes à angle droit, tirez le ruban adhésif vers vous en rapprochant les omoplates.

Revenez à la position de départ. Effectuer 8-12 reps.

3. yoga

En 30 ans, tous les exercices de penchement ne sont pas faciles. Par exemple, les postures de yoga nécessitent une combinaison unique de force et de souplesse de la part d'une personne. Si, malgré les exercices mentionnés précédemment, vous vous demandez toujours «comment corriger une mauvaise posture à la maison», nous avons sélectionné pour vous quelques poses simples mais efficaces du yoga.

Pose de cobra

La pose Cobra permet non seulement une ouverture maximale de la poitrine, mais également la musculation du dos. Cet exercice est idéal pour rester affalé, aider à redresser la colonne vertébrale et à ramener les épaules en arrière.

Allongez-vous sur le ventre pour faire cet exercice. Resserrez les muscles du rein et éloignez vos mains du foyer.

Concentrez-vous le plus possible sur vos épaules en arrière, la tête légèrement inclinée vers l’arrière. Maintenez cette pose pendant 20-30 secondes.

Pose "chien face cachée"

Cette posture non seulement ouvre la poitrine, mais renforce également le devant des épaules et allonge la colonne vertébrale.

Agenouillez-vous, placez vos mains sur le sol avec vos mains de manière à ce que vos paumes soient placées sous vos épaules, gardez le dos droit. Redressez graduellement les jambes tout en soulevant les hanches.

Fixez la position pendant 20-30 secondes.

Chien museau

Pose "chien face visible" semblable à la position d'un cobra, à l'exception du fait que dans ce cas, les hanches sont enlevées du sol et les bras sont complètement étendus. Cette position aide à renforcer les muscles de la poitrine et des abdominaux, ainsi que le bas du dos et les épaules.

Allongez-vous sur le sol, face cachée. Tendre le bas du dos, arracher le corps du sol et, s'appuyant sur les bras, tirer la tête vers le haut.

Les cuisses doivent être légèrement sur le sol.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Cette pose peut également être combinée avec la pose "chien face visible".

4. Exercices visant les muscles du noyau

Parfois, un affaissement peut être la conséquence d'un corps faible, des muscles centraux.

Le cortex musculaire n'est pas seulement une presse, c'est un corset musculaire qui retient tout le corps.

La tâche principale de ce corset est de fixer la colonne vertébrale dans la bonne position. La faiblesse musculaire conduit à une mauvaise posture.

Renforcer les muscles abdominaux est un autre moyen de corriger un problème chez un adulte.

Planck

Quand il s'agit d'engager les muscles de l'écorce, la planche est le champion absolu parmi tous les exercices.

Tenez-vous dans la position initiale des pompes, les mains au sol sous les épaules, le corps droit du haut de la tête aux talons.

Si vous êtes débutant, vous pouvez alors effectuer une version simplifiée avec un support pour l'avant-bras. L'essentiel est de s'assurer que le dos est toujours droit et que le rein ne se plie pas.

Tenez-vous dans la barre pendant 30 à 60 secondes.

Exercices avec ballon médical

Cet exercice affalé nécessitera un équipement supplémentaire que la plupart des clubs de fitness ont.

Allongez-vous sur le sol, les jambes et les bras en l'air, en tenant entre eux un ballon médical pesant de 2 à 3 kg (s'il n'y en a pas, vous pouvez utiliser un haltère). En sollicitant vos muscles de l'écorce, abaissez votre main droite au sol.

Ensuite, étirez votre jambe gauche vers l’avant, maintenez-la dans cette position pendant quelques secondes, puis changez de bras et de jambe.

Faites 8-10 répétitions sur chaque jambe.

5. Exercices avec un rouleau de massage

Si vous pensez que les rouleaux de massage ne sont destinés qu'aux athlètes ayant des muscles blessés, détrompez-vous! Tout d'abord, les rouleaux de massage aident à soulager les tensions musculaires.

De plus, l'entraînement avec un rouleau de massage améliore la circulation sanguine.

Essayez de faire des exercices avec un rouleau de massage 2-3 fois par semaine, et le résultat ne sera pas long.

Exercices pour le haut du dos

Allongez-vous sur le dos, placez le rouleau de massage sous votre bas du dos. Croisez les bras sur la poitrine et descendez doucement pour que le scooter se déplace vers le haut du dos. Dans les endroits particulièrement stressés, faites une courte pause de 20 à 30 secondes ou jusqu'à ce que la tension baisse.

Exercice pour les muscles pectoraux

Allongez-vous sur le sol, placez le rouleau de massage sous votre aisselle. Déplacez votre main de haut en bas.

Lorsque le rouleau est dans la zone où les muscles sont particulièrement tendus, arrêtez-vous pendant 20-30 secondes ou jusqu'à ce que la tension disparaisse complètement.

Répétez ensuite de l'autre côté.

Exercices pour une belle posture - complexe vidéo

Gagner la guerre contre le perron

Maintenant, vous savez comment ne pas vous laisser aller et quoi faire si votre posture commence à se détériorer. Mais rappelez-vous que le slouch n'apparaît pas en un jour et qu'il ne peut pas être corrigé en un jour.

Soyez patient, faites régulièrement de l'exercice avec un penchant et, si possible, prenez des pauses, ne restez pas assis devant l'ordinateur toute la journée.

Se débarrasser du slouch - 5 exercices efficaces

Le problème de Stoop est assez commun. Et à la fois chez les hommes et les femmes. La principale raison de l'affaissement est la faiblesse des muscles du dos. Comment faire face à slouch? Tout d’abord, renforcez le haut du dos. Nous allons donc travailler sur ce domaine et dans quelques jours, les premiers résultats seront déjà visibles.

Le problème de Stoop est assez commun. Et à la fois chez les hommes et les femmes.

La principale raison de l'affaissement est la faiblesse des muscles du dos. Comment faire face à slouch?

Tout d’abord, renforcez le haut du dos.

Nous allons donc travailler sur ce domaine et dans quelques jours, les premiers résultats seront déjà visibles.

1. Position de départ - jambes écartées de la largeur des épaules, bras sur les côtés.

Faites des mouvements circulaires avec les bras tendus d'abord en avant, puis en arrière. Répétez l'exercice 6 à 8 fois dans chaque direction.

2. Position de départ - les bras sont abaissés le long du corps, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Soulevez alternativement l'épaule gauche en premier, puis l'épaule droite. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

3. Position de départ - mains sur la ceinture, jambes écartées de la largeur des épaules. Relevez brusquement les épaules, puis abaissez-les lentement. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

4. Position de départ - jambes écartées de la largeur des épaules, mains derrière le dos. Étirez-vous lentement vers l'avant, cambrez votre colonne vertébrale autant que possible et tendez vos mains dans la serrure. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

5. Position de départ - jambes écartées à la largeur des épaules, bras espacés au niveau des coutures. Levez votre main droite, prenez votre dos gauche, pliez vos coudes et essayez de les relier derrière votre dos, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en changeant la position des mains, 6-8 fois avec chaque main.

Bonus - pour la consolidation et un résultat vraiment naturel, nous finissons le complexe -1 par 5 minutes

debout au mur. Obligatoire

Et pas de magie de rue spéciale et de simulateurs coûteux. Tout le monde a un mur, si vous avez des jambes, vous pouvez, cela signifie tout ce dont vous avez besoin pour avoir la bonne posture.

Tout ce dont vous avez besoin est un catalyseur - tel est votre souhait. C'est la même énergie qui fera tourner le monde autour de vous, ce qui vous fera agir et obtenir ce que vous voulez.

Quelle est la particularité de cet exercice? Dans cet exercice de posture correcte, nous montrons au corps la position que nous voulons adopter. Avec la répétition régulière des muscles, nous mémorisons la nouvelle position du corps. Donc, une nouvelle habitude est formée.

Eh bien, commençons. Pour commencer, sélectionnez un mur sans socle, de manière à ce que les talons ne gênent pas, ou qu'une porte ordinaire fasse l'affaire. En général, vous avez besoin de toute surface verticale plane. Allez au mur et appuyez pour qu'il touche 4 points:

Erreurs fréquentes lorsque, en se baissant, ramène excessivement la tête en arrière pour toucher l'arrière de la tête, au lieu de se pencher dans la région thoracique. Essayez de vous détendre et de redresser votre poitrine tout en gardant la tête droite. Une autre erreur est quand ils ne touchent pas complètement les omoplates, mais seulement une partie. Essayez de les fermer presque et de toucher le mur avec toute la surface des pales, c’est-à-dire, tournez-les parallèlement au mur. Mouvement des épaules: bas et dos au mur.

Maintenant, debout. Restez aussi longtemps que vous le pouvez, mais pour commencer, au moins 2-3 minutes. Au début, il sera difficile de rester debout, car les muscles ne sont pas habitués à maintenir la posture dans cette position.

Mais rien ne passera. Puis augmentez progressivement le temps, par exemple, ajoutez chaque jour pendant 10-30 secondes. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez rester dans cette position pendant 15 à 20 minutes ou plus.

De plus, vous pouvez ajouter quelques mouvements élémentaires en position debout:

• À son tour, lève tes genoux et aide tes mains à les tirer vers le haut de ta poitrine. 10 fois chacun
• Ensuite, soulevez les jambes une à une sans plier les genoux. 10 fois
• S'incline sur les côtés. 10 dans chaque sens
• Accroupissez-vous 20-30 cm et 10 fois.

Je tiens à noter que tous ces exercices sont effectués sans retirer l'arrière de la tête, des omoplates et du bassin, sinon tout l'effet positif disparaît et vous entraînez une mauvaise posture.

Jeûner comment vous vous êtes levé et appuyé contre le mur, éloignez-vous-en et marchez un peu, en essayant de garder votre posture, comme si vous aviez collé un mur à votre dos. Après 5 minutes, retournez au mur et vérifiez combien vous avez réussi, corrigez-le si nécessaire.

C'est tout, maintenant vous êtes convaincu que la posture correcte = l'exercice est une formule efficace. Si, jusqu'à présent, vous n'avez pas retiré votre siège souple de la chaise pour l'essayer en pratique, il est temps de le faire maintenant. Personne ne le fera pour vous. Dans le même temps, partagez vos résultats d'utilisation dans les commentaires.

Exercices de posture efficaces pour corriger le penchant à la maison

La posture d’une personne peut en dire long sur sa nature. Il affiche également le travail des muscles et des articulations. Dans cet article, vous trouverez des réponses à toutes les questions concernant les problèmes de posture et les moyens de les corriger, ainsi que les méthodes pour se débarrasser de l'abaissement à la maison à l'aide d'exercices.

Imaginez-vous devant vous une personne forte, confiante et puissante. À quoi ressemble sa position corporelle? Sans aucun doute, il est debout, allongé sur toute sa hauteur, la poitrine redressée et la tête haute. Une telle personne semble prête à déplacer des montagnes.

Votre apparence et ce que vous ressentez sont directement liés à votre posture. Cependant, connaissant son importance incroyable, nous sommes nombreux à ne rien faire pour corriger le fait de rester affalé. Nos vies sont courbées dans le dos, des déséquilibres au niveau des hanches et supportent la douleur, sachant que cela est normal.

Âge affaissé et vie avec une posture tordue peut être une chose dangereuse. Un déséquilibre dans les muscles et les ligaments résultant d'une mauvaise position du corps peut provoquer divers types de problèmes:

• Douleur chronique dans le dos, le cou et les épaules;
• Blessures aux pieds, aux genoux, aux hanches et au dos;
• Maux de tête;
• Raideur;
• La fatigue;
• Faiblesse musculaire et atrophie;
• Essoufflement;
• Violations des processus digestifs;
• Pincement et compression du nerf;
• Sciatique (névralgie sciatique);
• Syndrome du canal carpien du canal carpien.

Mais essayons de trouver un moyen de se débarrasser de l’affaissement à l’âge adulte et de commencer à le réparer, sans s’aligner dans le placard! En comprenant à quoi ressemble une posture vraiment correcte, vous pouvez identifier des anomalies et déterminer des exercices correctifs qui fonctionnent le mieux pour vous. Avec une position correcte du corps et une posture droite, vos muscles deviendront plus forts et travailleront plus efficacement, vous pourrez éviter l'apparition de douleurs et de blessures, améliorer votre bien-être et votre apparence.

Correction de la posture du corps

Pour traiter le problème, il faut d’abord identifier la cause de son apparition. Une grande partie de la courbure de la posture provient d'un déséquilibre des muscles qui travaillent pour maintenir l'articulation en place. De manière générale, un groupe de muscles est trop serré et l'autre groupe est trop détendu ou trop faible.

Par exemple, ceux qui sont courbés ont souvent le dos courbé, car les muscles pectoraux sont contractés, ce qui tend les épaules vers l’avant et les oriente vers le centre du corps. Ajoutez à cela un dos faible et c'est le déséquilibre qui éloigne les épaules de leur position idéale. Lorsqu'un tel déséquilibre se produit, les muscles hyperactifs essaient de compenser les muscles faiblement actifs, ce qui provoque des tensions, de la fatigue et des malaises.

Le moyen le plus simple et le plus efficace de ne pas rester affalé, de corriger le déséquilibre et de vivre avec le dos plat jusqu'à la vieillesse est d'étirer les muscles hyperactifs et de renforcer ceux qui sont peu actifs.

Évaluation de base et autodiagnostic

Peut-être n’avez-vous pas porté une attention particulière à votre posture, et vous ne pouvez même pas imaginer comment elle peut être tordue. Si vous avez des doutes sur le besoin d'une correction de posture, effectuez d'abord cette vérification:

Portez des vêtements serrés pour pouvoir bien prendre en compte la position de votre corps. Tenez-vous pieds nus, lisse, mais pour que ce soit confortable, n'essayez pas de vous forcer à accepter la position idéale à votre avis. Pour obtenir une évaluation honnête, marchez un peu sur place les yeux fermés. Cela permettra aux pieds de reprendre leur position habituelle. Arrêtez-vous et restez immobile. Demandez à quelqu'un de vous prendre en photo par l'avant, par le côté et par l'arrière.

C'est exactement à quoi ressemble une posture correctement alignée:

Remarquez que sur ces photos, les joints sont situés les uns au dessus des autres. Les oreilles sont situées au-dessus des articulations des épaules, les côtes au-dessus des hanches et les hanches au-dessus des talons. Le bassin et la colonne vertébrale en position neutre. Si la position de votre corps est similaire à celle décrite, vous êtes OK!

Évaluation posturale de base

Dos, épaules, hanches et tête

Si votre corps ne semble pas plat, il est possible que vous présentiez une ou plusieurs des anomalies posturales suivantes. Nous allons comprendre comment identifier ces déviations et avec l'aide de quelques exercices de renforcement et d'étirement, nous pourrons les corriger.

Déviation 1: Sutulaya en arrière et déviation en arrière

Les hanches sont pressées vers l'avant et s'étendent au-delà de la ligne de front des côtes.

Les muscles hyperactifs: l'arrière de la cuisse, le muscle qui redresse la colonne vertébrale, le fessier gros et moyen, le muscle carré du bas du dos (fesses, l'arrière de la cuisse et le bas du dos).

Exercices pour étirer les muscles: étirements des coureurs, Exercice "Le meilleur étirement du monde", étirement des muscles fessiers en position assise, torsion couchée, étirement des muscles ischio-jambiers, relâchement myofascial indépendant des muscles ischio-jambiers (rouleau de massage).

Muscles inactifs: muscle pso-lombaire, muscle droit de la hanche (fléchisseurs de la hanche et abdominaux inférieurs) et muscle oblique externe.

Exercices de renforcement: tordre «Cocoon», pliage sur fitball, levée des jambes dans un talon, «ciseaux».

Déviation 2: Syndrome de Cross Cross

Courbure excessive, bassin incliné vers l'avant

Les muscles hyperactifs: les muscles de redressement iléo-lombaires et la colonne vertébrale (fléchisseurs de la hanche et le bas du dos).

Exercices pour étirer les muscles: se coucher avec le genou au sol, "pyramide" sur une balle de fitness, étirer les quadriceps, relâchement myofascial indépendant des quadriceps, tirer les genoux contre la poitrine en position couchée.

Les muscles inactifs: abdominaux et le grand fessier.

Exercices à renforcer: pont fessier, pont fessier sur une jambe, pont fessier sur fitball, torsion des jambes surélevées, remontée dans la "grenouille" depuis une position couchée.

Déviation 3: épaules arrondies

Les épaules s'étendent au-delà du contour des oreilles

Muscles hyperactifs: gros et petits muscles pectoraux.

Exercices pour étirer les muscles: étirement du delta avant, rétraction des coudes, étirement des deltas assis sur une chaise, étirement des muscles pectoraux sur fitball, étirement dynamique des muscles pectoraux.

Les muscles faiblement actifs: manchette en rotation de l'épaule, la partie inférieure du trapèze, le muscle à dents antérieures (les muscles du dos autour des omoplates et des deltas à l'arrière).

Exercices de renforcement: tirant d'eau sur le bloc bas, tirant d'eau pour les deltas du dos, abstraction des mains avec du ruban adhésif au dos, rotation externe de l'épaule.

Déviation 4: tête en saillie

Les oreilles passent devant la ligne des épaules

Muscles hyperactifs: le muscle soulevant l'omoplate (les muscles de la nuque qui inclinent la tête en arrière), les extenseurs du cou, la partie supérieure du trapèze.

Exercices pour étirer les muscles: décollement myofascial indépendant du cou, du menton à la poitrine, étirement du muscle sternocléidomastoïdien (déplacez vos mains aussi loin que possible vers l'arrière, paumes vers le haut, tournez la tête sur le côté).

Les muscles inactifs: fléchisseurs de la nuque (muscles à l'avant du cou qui inclinent la tête vers l'avant).

Exercices à renforcer: exercices isométriques pour le devant du cou.

Déviation 5: Syndrome de Cross supérieur

Épaules arrondies avec une courbe excessive

Les muscles hyperactifs: le trapèze, le muscle soulevant l'omoplate, les gros et petits muscles pectoraux, les extenseurs du cou (dos du cou, trapèze, haut du dos et la poitrine).

Exercices pour étirer les muscles: étirement dynamique des muscles pectoraux, relâchement myofascial indépendant du cou, du menton à la poitrine, étirement du delta antérieur, rétraction des coudes, étirement des muscles pectoraux de la balle, étirement du delta assis.

Muscles faiblement actifs: manchette en rotation de l'épaule, de la partie inférieure du trapèze, du rhomboïde, du muscle avant denté et des extenseurs profonds du cou (les muscles du dos autour des omoplates du delta du dos et de l'avant du cou).

Exercices de renforcement: exercices isométriques à l'avant du cou, traction en bloc faible, prélèvement de la main avec du ruban adhésif, rotation externe de l'épaule, deltas arrière.

Déviation 6: Inclinaison de la tête

La tête est inclinée vers l'une des épaules; peut être accompagné d'un virage dans cette direction

Suractivité musculaire: le muscle sternocléidomastoïdien du même nom, incliné vers le centre (le muscle sternocléidomastoïdien s'étend de l'arrière de l'oreille à la clavicule, est responsable de l'inclinaison du menton, du mouvement de l'oreille vers l'épaule et de la rotation de la tête).

Exercices pour étirer les muscles: dégagement indépendant du cou myofascial, étirement du muscle sternocléidomastoïdien, étirement latéral du cou.

Muscles inactifs: muscle sternocléidomastoïdien de l’autre côté du cou, incliné par rapport à la ligne médiane.

Exercices pour renforcer: les mouvements quotidiens (par exemple, mâcher, porter quelque chose, tirer ou soulever, utiliser un téléphone portable) chargent uniformément les deux côtés, exercices latéraux isométriques pour le cou.

Déviation 7: épaules inégales

Une épaule au dessus de l'autre

Suractivité musculaire: muscle trapèze (le muscle s'étend de la nuque à la ceinture scapulaire) du côté surélevé.

Exercices pour étirer les muscles: étirement latéral du cou, relâchement indépendant du cou par myofascial.

Les muscles inactifs: le muscle de l'engrenage antérieur (le muscle va de la partie supérieure des côtes aux omoplates en passant sous le muscle pectoral) du côté surélevé.

Quels exercices faire quand une épaule est plus haute que l'autre: effectuez des mouvements quotidiens (par exemple, porter quelque chose, tirer ou soulever, utiliser un téléphone portable, mâcher de la nourriture) en chargeant uniformément les deux côtés; traction avec une main dans le bloc supérieur.

Déviation 8: distorsion de la hanche

L'une des articulations de la hanche est plus haute que l'autre, ce qui peut donner l'impression d'une différence de longueur des jambes.

Suractivité musculaire: muscle, redressement de la colonne vertébrale et du muscle quadratus du côté levé (muscles le long de la taille et de l'extérieur de la cuisse, du bas du dos et de la hanche), muscles abdominaux obliques internes et externes, muscles de la cuisse abducteurs. De nombreux autres tissus du genou, de la cheville, de la ceinture scapulaire, du cou et du bas du dos peuvent également être hyperactifs.

Exercices d'étirement des muscles: étirement des muscles du tractus iléo-tibial, libération myofasciale indépendante des muscles du tractus iléo-tibial, étirement pour les coureurs pour les danseurs.

Muscles inactifs: selon la situation

Exercices à renforcer: Abstenez-vous des exercices soumis à une forte charge d'impact sur les jambes et de nombreux exercices répétitifs (course, entraînement de pliométrie, etc.) jusqu'à ce que le bassin soit de niveau. Cela réduira le risque de blessures secondaires aux chevilles, aux genoux, aux hanches et au bas du dos.

Analyse de base de la distorsion de la posture: pieds et chevilles

Pieds et chevilles

Comme les épaules, les hanches et le dos, les pieds et les chevilles ont également leur propre position. Avec un réglage approprié, les pieds et les chevilles doivent être dirigés vers l'avant et non vers l'intérieur ou l'extérieur.

Voici quelques anomalies posturales courantes aux pieds et aux chevilles. Si vous vous trouvez dans un ou plusieurs de ces troubles, essayez des exercices d'étirement et de renforcement pour atténuer le problème.

Déviation 9: les pieds tournés vers l'intérieur

Chaussettes tournées vers la ligne passant par le centre du corps

Suractivité musculaire: Fibre de fascia large de la cuisse (muscle externe de la cuisse).

Exercices d'étirement des muscles: étirement des muscles du tractus ilio-tibial, libération myofasciale indépendante des muscles du tractus ilio-tibial.

Faibles muscles actifs: gros et petits muscles fessiers.

Exercices de renforcement: pont fessier avec du ruban adhésif de fitness sur les hanches, pénétration latérale avec du ruban adhésif de fitness, accroupi avec du ruban adhésif de fitness sur les hanches.

Déviation 10: un ou les deux pieds sont retournés

Les chaussettes sont déployées à partir du centre du corps.

Suractivité musculaire: bulbot et autres muscles rotateurs externes profonds (muscles situés très profondément dans la cuisse et reliant le fémur au sacrum).

Exercices pour étirer les muscles: étirement des fesses en position assise, torsion allongé, relâchement myofascial indépendant du muscle piriforme, étirement des muscles du tractus iléo-tibial, relâchement myofascial indépendant des muscles du tractus ilio-tibial, étirement des danseurs.

Les muscles inactifs: fléchisseurs de la hanche et obliques.

Exercices pour renforcer: "Cocoon", plier le fitball, lever les jambes en l'air.

Maintenant, sachant à quoi vous devez faire attention, il est temps d'analyser la position de votre corps. Si vous avez identifié l'une de ces anomalies sur vos photos, utilisez des exercices d'étirement et de renforcement pour les corriger.

Si nécessaire, intégrez des exercices de renforcement musculaire à votre entraînement. Par exemple, si vous avez un syndrome croisé supérieur, utilisez des exercices d'abduction de la poussée et de l'épaule le jour de votre travail au dos comme exercice de renforcement. Nous vous proposons d'effectuer 3 cercles de 8-12 répétitions.

À la fin de l'entraînement, faites des exercices d'étirement statique. Faites des exercices pour qu'il y ait une légère tension dans les muscles, mais pas douloureuse. Maintenez chaque position pendant 15-30 secondes et effectuez 3-5 répétitions.

Adhérez à ces recommandations et vous remarquerez bientôt d'excellents résultats: votre santé et votre apparence s'amélioreront, et vous pourrez soulever des poids plus lourds!

6 exercices pour corriger la posture

Saviez-vous que tous les 2,5 cm pour lesquels la posture de votre tête avance, votre cou et les muscles du haut du dos paient une charge supplémentaire de 4,5 kg?

Par exemple, le poids de la tête est de 5,4 kg et ne dépasse pas la ligne d’épaule de 7,5 cm; il en résulte une pression de 19 kg sur le cou et le haut du dos. C'est pratiquement la même chose que de mettre 3 pastèques sur le dos et le cou.

En négligeant la position de votre corps, vous invitez une douleur chronique dans votre corps et votre dos. Une position lombaire arrondie assise pendant longtemps devant un ordinateur, une position allongée inconfortable pendant le sommeil et une levée de poids anormale peuvent entraîner une douleur intense.

Il est nécessaire de maintenir une courbe lombaire naturelle dans le bas du dos pour prévenir les douleurs au bas du dos associées à la position du corps. Cette courbe naturelle agit comme un élément amortisseur, répartissant le poids sur toute la longueur de la colonne vertébrale. L'alignement de la distorsion posturale peut aider à éliminer les douleurs au dos.

Le principal moyen de résoudre le problème pour ceux qui restent assis toute la journée est tout simplement de se lever! Si vous sortez régulièrement d'une position assise et effectuez ces 6 exercices de restauration rapides et simples pour éviter les pauses pendant les pauses, vous serez en mesure de sevrer vos muscles en adoptant la posture d'un homme des cavernes qui leur plait.

1. pressage du menton

Cet exercice peut aider à se débarrasser de la posture avec la tête projetée en avant en raison du renforcement des muscles du cou.

Cet exercice peut être effectué debout ou assis. D'abord, tournez les épaules en arrière et en bas. Dirigez votre regard dans une ligne droite devant vous, mettez deux doigts sur votre menton, pressez-le légèrement et déplacez votre tête en arrière (voir photo). Restez dans cette position pendant 3-5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.

Conseil: Plus vous aurez de difficulté à faire un deuxième menton, meilleur sera le résultat. Assis dans la voiture sur le parking, vous pouvez essayer de faire cet exercice en appuyant l'arrière de votre tête sur l'appuie-tête et en restant dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Ne 15-20 représentants.

2. Lever les mains près du mur

Appuyez votre dos contre le mur, la distance entre les pieds est d’environ 10 cm et maintenez un léger pli au niveau des genoux. Votre dos, vos fesses et votre tête doivent être pressés contre le mur. Levez les bras pliés au niveau des coudes de manière à ce que les épaules soient parallèles au sol, les omoplates sont pressées l'une contre l'autre, formant ainsi la lettre «W» (voir figure). Restez dans cette position pendant 3 secondes.

Après cela, en levant les bras, redressez les coudes pour obtenir un «Y». Vérifiez que les épaules ne sont pas pressées contre les oreilles. Faites 10 répétitions, en commençant par la lettre «W», en y restant pendant 3 secondes, puis en levant les bras en «Y». Effectuer 2-3 approches.

3. S'étendant dans la porte

Cet exercice aide à détendre les muscles thoraciques contractés.

Tenez-vous à la porte et étirez votre bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, pliez votre coude pour que les doigts de cette main soient dirigés vers le plafond. Placez votre main sur le montant de la porte.

Lentement, penchez-vous vers la main tendue et appuyez dessus contre la porte pendant 7 à 10 secondes. Arrêtez de pousser, puis appuyez à nouveau sur la jambe de porte, en effectuant une petite fente pour que votre poitrine avance au-delà de la porte (voir figure). Faites-le s'étirer 2-3 fois de chaque côté.

4. Étirer les fléchisseurs de hanche

Tenez-vous sur votre genou droit, vos doigts sur le sol et placez votre pied gauche devant vous.

Placez les deux paumes au-dessus du genou gauche et déplacez le bassin vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement des fléchisseurs de la hanche.

Serrez la presse et tirez légèrement le bassin vers l'arrière, gardez votre menton parallèle au sol (voir figure). Restez dans cette position pendant 20-30 secondes. et changez de côté.

Pour les 2 prochains exercices, vous aurez besoin d’un élastique ou d’un expandeur:

5. Poussée de caoutchouc en forme de X

Cet exercice aide à renforcer les muscles du haut du dos, en particulier les muscles en forme de losange situés entre les omoplates.

Assis sur le sol, étirez vos jambes en avant. Fixez le milieu du ruban élastique sur vos pieds et croisez les extrémités du ruban pour former un «X».

Prenez les extrémités du ruban et écartez les bras devant vous.

Serrez les extrémités de la bande aux hanches en pliant les coudes de manière à ce qu’ils soient dirigés vers l’arrière (voir la photo). Maintenez et revenez lentement à la position de départ. Effectuer trois cercles de 8-12 répétitions.

6. traction en forme de v

Selon une étude réalisée en 2013 par la Société scandinave de physiologie clinique et de médecine nucléaire (SSCPNM), ce simple exercice de récupération de bande effectué régulièrement 2 minutes 5 jours par semaine réduit considérablement les douleurs au cou et aux épaules et améliore la posture.

En position debout, tirez un pied un peu en avant avec l'autre. Saisissez les poignées ou les extrémités de la bande (extenseur) et soulevez légèrement vos mains en les tirant sur le côté du corps, à environ 30 °.

Gardez vos coudes légèrement pliés. Pour atteindre la ligne des épaules, arrêtez-vous, attardez-vous et revenez à la position de départ.

Assurez-vous que les omoplates restent abaissées et que le dos est droit. Effectuez cet exercice 5 fois par semaine pendant 2 minutes. par jour

6 exercices pour redresser la posture chez l'adulte

Une des choses que la plupart des fans de sport n’ont pas assez de contrôle: la position du corps en dehors des murs de la salle. Vous pouvez faire du cardio et de la musculation, mais il est également extrêmement important de porter une attention particulière à la posture quotidienne. Joe Holder, entraîneur de Nike et S10, a déclaré: «Si vous éprouvez de la douleur ou des problèmes de mouvement, la vérification de la posture peut vous donner la réponse ce qui doit être corrigé et pourquoi. Un examen attentif de la position debout d'une personne, des pieds au cou, fournit de nombreuses informations sur les muscles surmenés et les muscles affaiblis. ” Et bien que votre posture n'ait pas besoin d'être parfaite, son amélioration peut réduire la douleur et augmenter vos performances sportives.

Heureusement, faire de la gymnastique pour renforcer le dos et étirer la poitrine aidera à améliorer la situation. Vous trouverez ci-dessous une liste des exercices inclus pour une belle posture, sélectionnés par Holden, qui aideront à corriger le déséquilibre et à égaliser la position du corps, parmi lesquels figurent des exercices de renforcement et d’étirement. Par exemple, l'exercice de rotation des épaules aide à se débarrasser des épaules retournées vers l'intérieur, qui sont accompagnées de muscles pectoraux tendus et d'un dos affaibli. (Il s’agit de vous, fans d’assis à l’ordinateur et amoureux de l’écriture de SMS).

Alignez et équilibrez votre corps avec les 6 exercices suivants pour redresser votre posture afin de retirer le penchant de votre dos et de le niveler. Ceci est votre guide complet pour devenir plus fort et plus magnifique.

1. Banc de presse cubain

Technique: Placez vos pieds à la largeur de vos hanches. Tenez les haltères légers sur les hanches, la position de départ comme dans l’inclinaison. Le dos doit être plat, les bras bien baissés, juste au-dessus des genoux (A). Déployez les coudes en arrière à cause des muscles du haut du dos et obtenez une lettre «T» cassée (B). Tournez vos mains vers vos épaules (B). En restant dans cette position suspendue, allongez vos bras en avant et en direction de vos oreilles (H). Revenez à la position de départ (D). Ceci est une répétition. Effectuer 3 séries de 8 répétitions.

2. nageur

Technique d'exécution: Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. La tête en position neutre, regardant droit devant vous. (A) Étendez vos mains sur les côtés, comme si elles flottaient (B). Ensuite, replacez les bras en position étendue derrière la tête (B). Concentrez-vous sur le maintien des épaules détendues et éloignez-vous des muscles du dos les plus larges et moyens. Ceci est une répétition. Faites 3 séries de 8 répétitions.

3. rotation externe de l'épaule

Technique d'exécution: prenez un haltère dans chaque main ou enroulez un élastique avec une faible charge autour des mains. Les paumes sont dirigées vers le haut. Pliez vos coudes et maintenez-les contre le corps (A). Gardez vos paumes loin du corps jusqu'à ce que vos mains soient presque complètement retournées. Vous devriez vous sentir chaud dans les muscles du dos et des épaules (B). Revenez lentement les deux mains en arrière (B). Effectuer 3 séries de 10 répétitions.

4. Ouvertures à l'arrière en forme de T

Technique de performance: Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, placez vos mains derrière votre cou, coudes serrés (A). Soulever la poitrine et les coudes dans la direction du plafond, en se déplaçant grâce aux muscles du haut du dos. Essayez de ne pas plier le bas du dos (B). Ceci est une répétition. Effectuer 3 séries de 8-12 reps.

5. Marchez le fermier

Technique d'exécution: Prenez des haltères dans chaque main, abaissez les mains sur les côtés. Assurez-vous que les épaules sont loin des oreilles et vers le bas (A). Avancez en gardant le corps serré et en effectuant des pas décisifs et assurés (B). Marcher 27-45 mètres, puis se reposer. Ceci est une répétition. Faites 5-8 de telles pénétrations.

6. Halo

Technique: Tenez l’haltère ou le poids devant votre poitrine (A) à deux mains. En soulevant l'haltère, en effectuant des rotations circulaires autour de la tête et en le ramenant à la poitrine, retirez les omoplates des oreilles. Gardez la tête droite, le cou en position neutre (B). Effectuer 10 rotations dans un sens, puis 10 dans l’autre. Ceci est une approche. Faites 3 séries.