La colonne vertébrale est le squelette de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale du corps. Bien que ce soit une tige assez solide, il peut aussi causer des ratés qui, au fil des années, se font sentir avec un resserrement, des cris, des douleurs dans le bas du dos, les thoraciques ou le cou, ainsi que des désagréments lors des mouvements. Ces symptômes sont les principaux signaux des problèmes de colonne vertébrale. Pour les éviter, ainsi que pour prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer le dos et la colonne vertébrale.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

S'étirer pour le dos aidera à assurer les points suivants:

• préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;
• prévention d'un certain nombre de maladies;
• pas de douleur ou de réduction.

Comme nous l'avons dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction facile. Il comprend les os, les vertèbres, le cartilage, les disques intervertébraux, ainsi que le corset musculaire, fléchissant et allongeant le dos. Les muscles sont constamment en tension. Le travail assis et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent avoir une incidence négative sur leur condition.

Les muscles du dos doivent se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, il devra se pencher, il travaillera également la nuit. Après une nuit similaire, des douleurs au dos ou au cou peuvent survenir le matin. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de vivre pleinement. Des exercices d'étirement correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Tout exercice comporte des contre-indications et l’étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux.

• L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé de le pratiquer en cas d'hypertension, de maladies cardiaques et vasculaires.
• La thrombose est une contre-indication évidente.
• L'étirement pendant la grossesse et la menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
• Comme une limitation est froid, les maladies virales, la température corporelle élevée.
• Respecter les règles générales de la thérapie physique. À savoir, essayez de ne pas trop forcer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. Aussi, n'en faites pas trop avec des exercices pour la faiblesse générale.

Règles générales pour l'étirement du dos

Lorsque vous effectuez des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des règles générales suivantes:

• Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
• Étirez-vous doucement pour qu'il n'y ait pas de crise.
• Les exercices sont mieux exécutés le soir. Répétez-les tous les jours.
• En train d'essayer de détendre les muscles au maximum. Respirez doucement et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices suivant - excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, écarter la tête. Tirez lentement la poitrine sur le sol. Respirez lorsque vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. En pliant la tête, appuyez votre menton contre la base de votre cou pour augmenter l'étirement musculaire de votre dos. Vous devriez sentir chacune de vos vertèbres bouger.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis pliez et pliez votre dos en alternance. Dans le même temps, il est important que les trois sections de la colonne vertébrale soient impliquées: cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec soin, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés au sol. Tirez vos bras le long de votre corps avec vos paumes. Une bonne respiration est importante: inspirez et expirez devrait durer environ quatre secondes. Balancer le genou droit sur la jambe gauche en prenant la pose "jambe à jambe". Quelques centimètres inclinent les hanches vers la droite et déplacent les genoux des deux jambes vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l’arceau droit de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, assemblez vos jambes. Tournez le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient tournées dans la même direction. Les mains peuvent tenir la chaise pour faciliter l’équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5. S'accroupir

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirer dans le ventre, serrer les fesses et faire un squat pour que les hanches soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez le bassin, réduisant les muscles. Prenez une profonde respiration. Le dos devrait rester droit. Après une forte expiration, tournez les épaules vers la gauche. Dans cette position, restez 20-30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 6. "Sirène"

Vous devez vous asseoir sur le sol, pliez vos jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Soulevez votre main droite, prenez une profonde respiration. Pliez votre main du côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Détectant comment les ligaments du côté droit se resserrent et s'étirent, mettez-vous en pause pendant 20 à 30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture de yoga spéciale. Prenez une profonde respiration, levez les bras. Expirez, commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher le ventre aux jambes. Avec une serviette ou une ceinture, enroulez vos pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenir un temps confortable. Au fil du temps, il faut l'augmenter. Tirez jusqu'à la sensation de légère tension. Une douleur intense ne doit pas durer.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement surélevée, les épaules appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en sentant la tension. Essayez de garder vos genoux unis. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près de la steppa, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyée contre la surface du mur. Les mains lèvent les paumes des mains, plient les coudes pour que les mains soient au même niveau que les épaules. Commencez lentement en levant les mains, sans lever les yeux du mur. Élevez-les aussi fort que possible. Répétez l'exercice est recommandé 8-12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible, sans recourir à la force. Il est nécessaire de s’asseoir sur le sol, le dos et les jambes redressées. Ensuite, pliez la jambe droite au genou et transférez-la sur la cuisse gauche. Pliez et jambe gauche, placez le talon sous la cuisse droite. Ceux pour qui c'est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez votre coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement afin que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, attendez une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans l'autre sens. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle - elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. De tels simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager la tension. Les dessins sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, l’étirement du dos et de la colonne vertébrale, exercices pour lesquels nous avons déjà envisagé, est très utile pour tout organisme. Faites-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.

Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’existe pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais négligent néanmoins très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

Étirer le dos pour prévenir les maladies de la colonne vertébrale

Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale vous aidera à éviter cela.

Il existe cinq types de vergetures:

• Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
• Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
• Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
• Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour pratiquer à la maison, une série statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

• Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
• Engager tous les muscles et les articulations;
• Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
• Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
• Respirez calmement
• Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

• Étirez la colonne vertébrale suspendue à la barre. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
• Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
• Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
• Allongez-vous sur le dos En pliant légèrement les genoux, saisissez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
• Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
• Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
• Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
• La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
• Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

1. Chat: montez à quatre pattes pour que le centre de gravité retombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, retirez votre ventre, arrondissez-vous. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupissez-vous sur la jambe droite pliée, étirez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez les orteils des pieds vers vous et les talons loin de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans lever le bas-ventre, soulevez le haut du corps aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux vers le haut. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.

• Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction, ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d’abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts dirigés horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

• Ne vous étirez pas dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
• Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
• Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
• Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
• Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales pendant la chaleur;
• Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

10 exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Assurez-vous d'inclure dans vos exercices d'entraînement pour étirer le dos. Vos muscles doivent être élastiques et forts afin d'éviter tout risque de blessure.

Le principal indicateur du vieillissement corporel est la flexibilité, dont la composante principale est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Votre mobilité et votre belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et de ses muscles. Non seulement les amateurs de sport et de danse ont besoin de souplesse et de mobilité, mais chacun doit surveiller sa souplesse et se dégourdir le dos. Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, ce qui peut être effectué à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Exercices d'étirement du dos

Étirement pour la colonne vertébrale

Procédure: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, inclinez la tête vers l’avant. Puis lentement, commencez à étirer votre poitrine au sol. Respirez normalement, car vous vous sentez à l'aise. Lorsque vous inclinez la tête, vous devez appuyer le menton sur la base du cou pour augmenter l'étirement musculaire du dos.

«Vous devez sentir le mouvement de chaque vertèbre», explique Margo MacKinnon, directeur du célèbre centre de Pilates à Toronto, à ses étudiants. - Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles rachidiens). Vous pouvez ressentir cet effet dans les sensations douloureuses des muscles ischio-jambiers et des mollets. "

Il n’est pas du tout nécessaire de tendre la main aux pieds - nous n’avons pas pour objectif de nous coucher par terre - et nous n’avons pas à supporter de fortes douleurs musculaires. Dès que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles, revenez à la position de départ.

Mackinnon recommande de faire cela ainsi que d'autres exercices d'étirement du dos tous les jours, de préférence le soir, après une journée bien remplie.

L'ordre d'exécution: debout à quatre pattes, pliez et pliez alternativement votre dos. Assurez-vous que les trois parties de la colonne sont impliquées: lombaire (inférieur), thoracique (moyen) et cervical (supérieur).

Effectuer l'exercice lentement et avec soin, pas besoin de faire des mouvements brusques. Sur un mouvement environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

Jambes croisées

Procédure: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez fermement les pieds au sol. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Ici, il est important de respirer correctement: inspirez et expirez pendant environ 4 secondes. Basculez le genou droit sur la jambe gauche (pose pied à pied). Inclinez légèrement les hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et dirigez les genoux des deux jambes vers la gauche.

«Ne cherchez pas à toucher le sol avec vos genoux», explique Marla Eriksen, formatrice et représentante de CanFitPro. "Lorsque vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, vous devez vous arrêter."

En cours de mouvement, votre épaule droite peut légèrement se soulever - c'est naturel. Mais ne penche pas la tête, garde la droite. Ensuite, tournez votre main droite de sorte que la paume «regarde» vers le haut et commencez à la tirer vers votre tête.

«Cela va ouvrir votre poitrine et bien étirer votre colonne vertébrale», déclare Eriksen.

Maintenez cette position pendant 1-3 minutes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

Le dos tourne dans différentes directions sur la chaise

L'ordre d'exécution: assis sur une chaise, assemble tes jambes. Commencez à tourner le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient également tournées vers la gauche. Les mains peuvent tenir la chaise pour maintenir l'équilibre.

Faites un tour avec l'amplitude qui vous convient le mieux. Vous vous sentirez étirer de la taille aux épaules.

«Vous pouvez entendre le crash caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, pas de panique. Cela ne fait que travailler les articulations », explique Larry Feldman, thérapeute manuel et fondateur d'un centre médical à Toronto.

Tenez le virage pendant 20 secondes (environ 6 respirations), puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Accroupi

Procédure: tenez-vous droit, écartez vos jambes. Les orteils "regardent". Tirez sur votre ventre, tendez vos fesses et accroupissez-vous afin que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux. Soulevez votre bassin en contractant les muscles (imaginez que vous souhaitiez vivement aller aux toilettes avec modération, mais que vous devez endurer). Prenez une profonde respiration, gardez votre dos bien droit. Puis expirez brusquement et tournez les épaules vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes (inspirez et expirez 3 fois lentement). Retournez à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice "sirène"

L'ordre d'exécution: asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite et prenez une profonde respiration. Pliez votre bras gauche sur votre tête, expirez.

Dès que vous ressentez une tension et une entorse du côté droit, arrêtez-vous et attendez-vous pendant 20-30 secondes. Faites encore 2 fois de ce côté, puis répétez l'exercice avec votre autre main.

Pencher en avant

Procédure: asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une petite serviette. Prenez une profonde respiration et étirez vos bras vers le haut. Expirez et commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec le ventre. Prenez une serviette, entourez vos pieds et tirez-la doucement vers vous.

«Lorsque vous étirez votre colonne vertébrale, gardez votre cou bien droit», conseille Eva Redpath, entraîneuse personnelle et fondatrice de Body Conditioning de Torrsto dans Body Conditioning. Prenez une autre respiration profonde et, pendant que vous expirez, pliez votre corps aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Faites comme vous vous sentez à l'aise, augmentez simplement le temps graduellement. Étirez-vous jusqu'à sentir une légère tension. Ne tolérez pas de douleur intense.

Jambes tordues

Procédure: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en pliant les genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.

«Respirez à fond, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol», recommande Mark Crocker, fondateur de St. John’s, Fitness et réadaptation personnelles. Soulevez votre cuisse gauche, mais vos épaules doivent être fermement appuyées sur le sol. Effectuez l'exercice avec sentiment, avec l'arrangement, sans hâte. Si vous vous dépêchez, il n'y aura aucun effet. "

Essayez de garder vos genoux ensemble, abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Faites-le tous les jours, au moins une fois de chaque côté.

S'étendant contre le mur

L'ordre d'exécution: tenez-vous près du mur, votre coccyx, vos omoplates et votre tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers le haut, pliez-les entre vos coudes pour que les mains soient à la hauteur des épaules.

Commencez lentement en levant les mains sans lever le mur. Élevez-les au maximum, mais souvenez-vous que votre corps ne doit pas se détacher du mur.

«Concentrez-vous sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible», a déclaré Scott Tate, kinésiologue certifié Tori Nesti et représentant de la Kinesiology Association of Ontario. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois (si vous avez mal aux épaules, faites de 3 à 5 fois, pas plus). Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître au début.

Vous sentirez l'étirement des muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos.

Arrière tourne assis

L'ordre d'exécution: le secret de cet exercice, selon Jay Blanik, entraîneur de fitness de renommée mondiale et auteur du best-seller "Full-Body Flexibility", consiste à étirer doucement la colonne vertébrale, sans recourir à la force.

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, redressez les jambes. Puis pliez votre genou droit et jetez-le sur la cuisse gauche. Pliez également votre jambe gauche, placez votre talon sous votre cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez la jambe gauche tendue.

Placez votre coude gauche sur votre genou droit, à l'extérieur, et appuyez doucement sur vous-même jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles. Laissez votre main droite un peu sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez uniformément et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens.

Exercices d'étirement de la colonne vertébrale à la maison

Dans les temps anciens, lorsque les pathologies de la colonne vertébrale ont débuté chez l'homme, les chiropraticiens ont cherché à corriger ces imperfections par étirement. Les fractures vertébrales avec déplacement, la scoliose, l'ostéochondrose et la hernie ont été attribuées à des pathologies de la colonne vertébrale.

Grâce à la capuche, la distance entre les disques augmente, ce qui entraîne une décompression nerveuse et réduit considérablement la douleur. Mais c'était dans l'Antiquité.

Aujourd'hui, les médecins sont sceptiques quant à la motricité, et ce, malgré le fait que la hotte est utilisée dans de nombreux hôpitaux avec des appareils coûteux et sophistiqués. Mais tous ces dispositifs complexes ne résolvent pas le problème. Afin de ne pas avoir recours à un massothérapeute ou à un chiropraticien, il existe des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison.

Quand l'étirement de la colonne vertébrale est-il appliqué?

Il y a des cas où le capot est simplement nécessaire, et il y a aussi des situations où il sera superflu et il est souhaitable de le refuser. Sur la base de cette condition, il est impossible de donner une réponse sans équivoque à la question posée.

• La traction est réalisée lors de l'élimination des déplacements, à la suite de dislocations et de fractures. Cependant, la traction est toujours accompagnée par la fixation des vertèbres après l’étirement dans une certaine position;
• Si une personne a une scoliose, un long tronçon est extrêmement dangereux à produire, car cela peut provoquer la survenue d'une blessure et entraîner d'autres complications indésirables. Pour traiter la scoliose besoin d'un complexe. En plus de la traction, le patient doit prescrire un massage et une gymnastique spéciaux, ainsi que des colliers et des corsets correcteurs.
• Mais dans le cas de l’ostéochondrose, il n’est généralement pas recommandé de s’étirer, affirmant que tout effet mécanique minimal sur la colonne vertébrale blessée est extrêmement dangereux, car il peut endommager les vertèbres et les disques;
• Si vous avez une hernie rachidienne, puis en vous prescrivant une traction, vous n'êtes pas envoyé dans une opération complexe et vous avez la possibilité de récupérer sans chirurgie. En définitive, dans toutes les pathologies des différentes parties de l’épine, chaque vertèbre a sa propre limite de force de traction admissible. Si vous le dépassez, vous pouvez provoquer une blessure grave.

Quelles sont les contre-indications pour étirer la colonne vertébrale?

Tout exercice physique a ses propres contre-indications et la traction ne fait pas exception. Il est déconseillé d'ignorer les recommandations ci-dessous, car sinon, vous pouvez exacerber les maladies existantes avec plusieurs nouvelles maladies.

1. Il est interdit de s'étirer dans l'ostéochondrose, l'ostéoporose et l'arthrite;
2. La traction n'est pas souhaitable si vous avez des problèmes vasculaires, cardiaques ou d'hypertension;
3. Lorsque l'étirement de la thrombose est strictement interdit!
4. La médecine moderne exprime une extrême prudence quant à la conduite de l'extrait pendant la menstruation et la grossesse. Tout d'abord, consultez votre médecin et écoutez vos sentiments.
5. L’étirement de la colonne vertébrale est extrêmement indésirable pour les rhumes et les maladies virales, accompagné de fièvre;
6. Adhérez aux règles de la thérapie physique - vous ne devriez pas trop travailler et faire des exercices avec force. Si vous sentez une faiblesse dans le corps, abandonnez le capuchon.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

Pour étirer le dos douloureux, vous pouvez utiliser en toute sécurité des exercices de yoga éprouvés. Si vous avez eu l'expérience du yoga, les exercices suivants pour étirer la colonne vertébrale vous seront très utiles:

• Lorsque vous étirez la poitrine, prenez une position debout et placez vos jambes légèrement plus larges que les épaules. Abaissez lentement votre tête et pliez-vous dans la région thoracique du dos. Mais faites attention à vos reins, cela ne devrait pas s’affaisser pour le moment. Puis étirez et détendez vos muscles. Dans cette position, vous devez rester 10 secondes.
• S'incline en avant. Position de départ comme dans le cas ci-dessus. Ensuite, faites un coude en avant et touchez le sol avec vos paumes. Les muscles des jambes et du dos doivent être relâchés pour que toute la charge tombe sur la colonne vertébrale.
• Le type de pente suivant est effectué à partir de la position de départ décrite ci-dessus. Seulement maintenant, vous devez toucher vos jambes avec votre front et serrer votre tibia avec vos mains. Naturellement, sans entraînement préalable pour effectuer cet exercice avec une qualité élevée et la première fois, vous avez peu de chances de réussir. Mais progressivement, vous obtiendrez la souplesse nécessaire et vous ferez l’exercice sans difficulté.
• Les prochaines pentes qui sont effectuées à partir d'une position debout. Étendez une jambe vers l'avant et, tout en l'inclinant, touchez le front de la jambe exposée. Maintenez cette position pendant une demi-minute et respirez calmement et uniformément.
• Les mains dans la serrure derrière le dos. L’exercice doit être effectué debout ou assis et les mains sont tournées vers l’arrière, l’une commençant par le bas et la seconde par le haut à cause de la tête. Maintenant, essayez de lier vos mains dans la serrure.
• Exercice pour la flexibilité de l'école. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes. Ensuite, faites le virage en avant et saisissez les pieds avec vos paumes. Touchez le front de ses genoux et restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes.
• La suspension sur les barres murales ou les barres horizontales contribue également parfaitement à l’étirement de la colonne vertébrale.

Vous trouverez ci-dessous des exercices efficaces pour étirer la colonne vertébrale à la maison pour diverses maladies du dos.

Exercices pour étirer la colonne lombaire

• Allongez-vous sur le dos, les bras écartés et appuyez vos épaules sur le sol. Ensuite, pliez les jambes au niveau des genoux et essayez alternativement de placer les jambes pliées vers la droite, puis revenez à la position de départ. Après une courte pause, répétez l'exercice, uniquement sur le côté gauche et 3 ou 4 fois pour chaque côté;
• Le prochain exercice - couchez-vous sur le dos, posez un pied sur le sol et pliez l’autre au genou et ramenez ses bras contre votre poitrine autant que possible, mais sans douleur apparente. Tenez cette position pendant quelques instants et essayez de toucher votre genou avec votre front. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes, puis redressez lentement la jambe et procédez de la même manière avec l'autre jambe;
• Asseyez-vous sur le sol et redressez les deux jambes. Ensuite, penchez-vous en avant sans plier les genoux et essayez d’attacher vos pieds avec vos paumes. Si vous ne pouvez pas atteindre l'arrêt, passez vos mains autour de vos chevilles. Fait? Maintenant, inclinez votre tête doucement sur vos genoux et restez dans cette position pendant plusieurs minutes. Essayez de vous détendre complètement et ne faites pas d’exercice avec force ou douleur. Votre tâche principale n’est pas de vous faire encore plus mal;
• Allongez-vous sur le ventre et pliez votre genou gauche. Maintenant, essayez avec les deux mains de saisir le pied de votre pied gauche et appuyez le talon contre la fesse. Verrouillez cette position pendant 1-1,5 minute. Après une minute d'exposition, ramenez le pied gauche en position horizontale et effectuez une opération similaire avec le pied droit.
• Mettez-vous à quatre pattes, relâchez les muscles abdominaux et pliez lentement le bas du dos. En aucun cas, ne faites pas cet exercice avec effort, laissez simplement le bas du dos se plier sous son propre poids. Maintenant, tirez dans le ventre et fléchissez la taille. Le dos dans la région lombaire devrait prendre une forme arrondie;
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Pliez le plus possible dans la région lombaire et essayez de vous blottir jusqu'au sol avec vos fesses. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes. Et maintenant, pliez le bas du dos, tout en vous repliant au sol. Répétez cet exercice 6-8 fois et faites-le très doucement et doucement.

Les avantages de l'étirement de la colonne vertébrale dans l'ostéochondrose

Cette maladie survient souvent chez des personnes de différentes catégories d'âge. Si vous souffrez d'ostéochondrose, vous devez commencer un traitement efficace immédiatement. En plus de prendre divers médicaments et médicaments traditionnels, il est également nécessaire de faire une gymnastique spéciale.

Grâce à l'étirement, vous améliorerez la circulation sanguine et normaliserez les processus métaboliques, tout en augmentant considérablement la distance entre les vertèbres. L’échappement soulage les tensions dans le dos et diminue la pression dans les cavités internes des disques intervertébraux.

Si vous envisagez de traiter votre dos à la maison, vous pouvez utiliser un lit ou une planche. Allongez-vous sur le tableau pour que votre tête soit en bas et que la traction soit assurée en raison de votre poids. Les tractions au mur ou à la barre horizontale se sont avérées bonnes. Le principal inconvénient des tractions est que les mains vont vite se fatiguer, si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant.

Il existe certaines méthodes plus courantes pour étirer le dos dans l'ostéochondrose, mais elles sont généralement prescrites par le médecin traitant. Mais il existe un moyen universel dont personne ne se doute même: c'est la nage.

Vous avez probablement remarqué que les nageurs qui nagent ont toujours un dos plat et en bonne santé. Pendant la natation, une personne détend ses muscles et soulage la pression exercée par les disques intervertébraux. Vous voulez un dos en bonne santé - commencez à aller régulièrement à la piscine.

Exercices de gymnastique à effectuer avec des disques intervertébraux de hernie

Dans la pratique médicale, divers exercices physiques sont recommandés pour les personnes souffrant de hernie discale. Les meilleurs exercices sont les étirements, car ils réduisent la douleur et favorisent la relaxation des muscles et des zones à problèmes du dos. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale avec une hernie peuvent être divisés en quatre types:

1. Les exercices de stabilisation, ce sont des exercices de musculation. Si vous pratiquez des sports de force, vous renforcerez considérablement les muscles abdominaux et le dos, tout en améliorant la mobilité, l'endurance et la force;
2. Exercice aérobique de faible intensité. Ces exercices incluent le cyclisme, la marche et la natation. Ces exercices renforceront les muscles du dos et de l'abdomen, sans créer de tension particulière pour eux. La gymnastique aquatique est extrêmement utile, car l’eau aide à réduire la charge sur le dos;
3. Cours de yoga. De nombreux exercices de gymnastique en provenance des pays d’Asie de l’Est contribuent à l’amélioration de la forme physique, de la souplesse, de l’équilibre psychophysique et à la réduction de la douleur lombaire;
4. Cependant, le meilleur résultat a montré des étirements. Les exercices d'étirement de la meilleure façon réduisent la douleur. Mais comme les observations l'ont montré, vous ne pouvez obtenir d'excellents résultats qu'en combinant étirement et gymnastique de force.

Exercices pour étirer la colonne thoracique

• Asseyez-vous sur la chaise et appuyez fermement les fesses contre elle. Regardez droit devant vous et essayez de dévier alternativement à gauche et à droite. Lorsque vous faites les exercices, placez vos mains sur les côtés et assurez-vous qu’elles se déplacent parallèlement au sol. Répétez l'exercice plusieurs fois.
• Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains à votre ceinture et tendez les coudes dans différentes directions. Commencez lentement en levant les épaules au maximum, tout en essayant de tirer la tête. Et puis abaissez lentement les épaules jusqu'à la limite. Effectuez cet exercice 3-4 fois.
• Asseyez-vous sur une chaise et mettez vos mains derrière votre tête, en les serrant dans la serrure. Tournez ensuite le boîtier aussi loin que possible vers la gauche, restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez maintenant le même mouvement, mais à droite. Pendant les virages, vous devriez littéralement sentir l’étirement des muscles et de la colonne vertébrale.

Conclusion

Vous savez maintenant comment effectuer correctement des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison et quels avantages ces exercices physiques apporteront à votre corps. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de les exécuter régulièrement, mais avant de commencer votre formation, consultez votre médecin.

Prenez soin de la santé de votre dos, puis la facilité de mouvement et la bonne humeur seront avec vous tout au long de la vie!

Étirement de la colonne vertébrale: indications, efficacité, meilleurs exercices

Nous proposons aujourd'hui un article sur le sujet: "Étirer la colonne vertébrale: indications, efficacité, meilleurs exercices." Nous avons essayé de tout décrire clairement et en détail. Si vous avez des questions, posez-les à la fin de l'article.

Exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison - pour un dos en santé

La colonne vertébrale est le squelette du corps humain, une structure complexe créée par la nature pour assurer les fonctions vitales du corps. Mais même une telle tige solide peut échouer. Par conséquent, au fil des ans, il y a eu un resserrement, un gnach, une douleur dans le bas du dos, le cou ou la région thoracique, ainsi qu'une contrainte de mouvement. Ce sont les symptômes les plus communs des problèmes de dos. Pour éviter leur apparition, ou tout au moins pour prévenir les phases chroniques de la maladie, vous devez effectuer des exercices pour étirer la colonne vertébrale.

Contenu de l'article:

• Avantages pour la santé de l'étirement de la colonne vertébrale
• Contre-indications pour étirer la colonne vertébrale
• Des exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison

Avantages pour la santé de l'étirement de la colonne vertébrale - pourquoi avez-vous besoin d'étirer la colonne vertébrale?

Les exercices pour étirer la colonne vertébrale fournissent:

• Flexibilité et liberté de mouvement à tout âge.
• Prévention des maladies.
• Absence de douleur ou réduction de la douleur.

Comme mentionné précédemment, la colonne vertébrale n’est pas une construction facile. Il se compose d'os - vertèbres, absorbeurs de cartilage - disques intervertébraux et d'un corset musculaire qui fléchit et étend le dos. Ces muscles sont en tension constante. Un travail sédentaire et un style de vie sédentaire s'ajoutent à leur charge.

Le repos est vital pour les muscles du dos, mais même la nuit, notre colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre. Ainsi, une posture inconfortable ou un oreiller inapproprié le fait plier, ce qui oblige les muscles à travailler la nuit. Après une telle nuit, une personne sera tourmentée par des douleurs au dos ou au cou. Les muscles raides ne permettent pas la liberté de mouvement, le travail et juste vivre une vie pleine.

Contre-indications pour l'étirement de la colonne vertébrale - n'oubliez pas de consulter votre médecin!

Toutes les professions ont leurs propres contre-indications et les étirements ne font pas exception.

Ne négligez pas ces recommandations, car sinon, vous pouvez gagner un certain nombre de complications de maladies existantes et quelques nouvelles maladies.

• Il est strictement impossible d'effectuer des étirements dans l'ostéoporose, l'arthrite et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé pour les maladies du cœur, des vaisseaux sanguins et de l'hypertension.
• Contre-indication explicite - thrombose.
• La médecine de prudence fait référence à l'étirement pendant la grossesse et la menstruation. Vous devez écouter vos sentiments et consulter un médecin.
• Les maladies virales, le rhume et la fièvre constituent une restriction.
• Suivez la règle générale de la thérapie physique - ne pas trop forcer, en effectuant des torsions et des étirements à travers la force. Il suffit de ne pas faire les exercices pendant les périodes de faiblesse générale.

Des exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison - comment bien étirer la colonne vertébrale?

Avant de commencer à exécuter les exercices, vous devez vous rappeler quelques règles:

• Commencez tous les exercices dont vous avez besoin avec une petite amplitude, afin de ne pas blesser les muscles.
• Étirez-vous doucement, en évitant le resserrement.
• Il est préférable de faire les exercices le soir et de les répéter tous les jours.
• Pendant l'exercice, détendez vos muscles autant que possible.
• Respiration douce et profonde.

Toutes les conditions pour étirer le dos satisfont aux exercices de yoga.

Par conséquent, si vous aimez ou avez déjà aimé ce type d'activité physique, tous les exercices énumérés ci-dessous vous seront familiers.

1. étirement du thoracique
Position de départ: debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Il est nécessaire de baisser la tête et de se plier dans la région thoracique, tout en maintenant le bas du dos de manière exacte. Étirez-vous vers le haut, comme si vous étiez tiré par des fils invisibles par les omoplates. Il est très important de garder les muscles de votre dos détendus. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.

2. pencher en avant
En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des virages en avant en touchant le sol avec vos paumes. Détendez tous les muscles de votre dos et de vos jambes. De plus, vous pouvez dévaler les pentes.

3. Pistes 1
La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Lorsque vous vous penchez, vous devez toucher vos pieds avec votre front et serrer votre tibia avec vos mains. Donc, pour développer dès la première fois, bien sûr, tout le monde ne réussira pas. Mais après un certain temps, lorsque suffisamment de flexibilité est développée, vous pouvez faire cet exercice sans aucun problème.

4. pistes 2
Position de départ: debout, une jambe pliée en avant. Vous devez vous pencher en avant, en touchant le genou de la jambe exposée avec le front. Maintenez la position du corps pendant 30 secondes. N'oubliez pas de respirer uniformément et profondément et de détendre vos muscles.

5. chien face cachée
En position debout, les pieds à la largeur des épaules, vous devez incliner et reposer vos paumes sur le sol. Ensuite, en reculant, réglez la distance entre vos pieds et vos mains à 120 cm afin que votre corps représente une grande lettre "L". Étirez votre coccyx, ne baissez pas la tête et ne pliez pas la nuque. Il est plus pratique d'écarter les doigts pour un arrêt plus large et de garder les pieds parallèles les uns aux autres.

6. verrouiller derrière
Assis ou debout, vous devez placer vos mains derrière votre dos, une au-dessus de la tête et la seconde à partir du bas, et les refermer dans la serrure.

7. "Mantis" derrière
Pour effectuer cet exercice, vous devez placer vos bras derrière votre dos et les plier dans une posture de prière afin que vos paumes tombent sur la colonne vertébrale thoracique. Penchez vos coudes en arrière pour que votre poitrine avance. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

8. Traction up
Position de départ: debout, pieds à la largeur des épaules. Il est nécessaire avec les bras levés pour atteindre, tout en ne pas aller aux orteils.

9. chat
Assis sur vos genoux, abaissez le bassin sur vos talons et, en vous baissant, les mains tendues, atteignez le sol devant vous. Il est important de vous détendre le dos et de vous y plier le plus possible, en essayant visuellement de contourner la crête.

10. Exercice de flexibilité à l'école
Position de départ: assis sur le sol, jambes droites. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous pencher en avant, serrant les stupas avec vos paumes et touchant vos genoux avec votre front. Maintenez la position du corps pendant 15-20 secondes.

11. La suspension sur une barre horizontale ou des barres murales est également un exercice efficace pour étirer la colonne vertébrale.

12. museau de chien
Position de départ: couché sur le ventre, les bras pliés aux coudes, au niveau de la poitrine. Comme si vous étiriez, redressez vos bras et votre menton. Assurez-vous de détendre vos muscles.

13. accidents
Pas étonnant que tous les animaux, comme les enfants, après un rêve, sirotent. Ce réflexe imposé par la nature aide à étirer les muscles non seulement du dos, mais également de tout le corps. Se lever tôt le matin, comme il se doit.

14. Tourner le corps à droite et à gauche.

15. Très utile pour la santé de la colonne vertébrale. Il supprime la charge des principaux muscles «actifs» du corps humain et confie le travail aux muscles «endormis», portant une charge statique.
Les anciens croyaient que la colonne vertébrale est un dépôt d’énergie humaine, et cela en partie. En effet, dans la colonne vertébrale se trouve non seulement la moelle épinière, mais également de nombreux neurones et vaisseaux sanguins importants.
Par conséquent, la santé de la colonne vertébrale est la santé de tout l'organisme.

Prenez soin de votre dos, puis la facilité et la mobilité ne vous quitteront jamais!

Exercices pour le dos à la maison: que devez-vous savoir?

Les exercices pour le dos à la maison sont un excellent moyen de garder vos muscles du dos en bonne santé. Il est important de savoir que ce groupe musculaire particulier est responsable de la position uniforme de la colonne vertébrale. Quelle que soit la complexité des exercices pour le dos, vous devez toujours vous assurer que la longe est dans une position horizontale et que tous les mouvements doivent être effectués, non pas avec les mains, mais avec les muscles du dos. Bien sûr, il est très facile d'aller au gymnase, où de nombreux simulateurs développent les muscles, mais de nombreuses tâches utiles peuvent être trouvées pour les conditions domestiques.

Une série d'exercices pour étirer la colonne vertébrale

En plus des exercices habituels pour le dos à la maison, basés sur le réchauffement des muscles, vous devez faire des exercices pour renforcer et étirer la colonne vertébrale. Si vous décidez de faire les exercices à la maison, une entorse de la colonne vertébrale est simplement nécessaire pour éviter de pincer les terminaisons nerveuses. Vous obtiendrez un bon résultat si vous effectuez le complexe à la maison quotidiennement. Voici quelques conseils simples:

Exercices de serrage

Cet exercice devrait être fait dès votre réveil. Il est nécessaire de se retourner sur le ventre, les bras au niveau de la poitrine. Ensuite, faites le dos, dans la mesure du possible, pendant que vous devez compter sur vos mains. Les sentiments doivent être agréables, vous sentirez comment chaque vertèbre de la colonne vertébrale se mettra en place, redressant toute la colonne vertébrale dans son ensemble. L'exercice doit être répété 9-12 fois.

Exercice Nettoyage Stress

Les exercices suivants pour le dos à la maison: vous devez plier les genoux, puis essayez de vous mettre à la tête. Cette tâche élimine considérablement la tension des muscles du dos.

Exercice près du mur

Il est nécessaire de se tourner pour faire face au mur, la distance doit être de 25 cm Les mains doivent être levées, la tête rejetée en arrière pour regarder le bout des doigts, en étirant la colonne vertébrale. Ensuite, vous devriez poser vos mains sur le mur, vos jambes doivent être bien droites et toucher le mur avec votre menton et votre poitrine. Vous devriez sentir votre vertèbre s'étirer sur toute sa longueur. Alors attendez 10 secondes. Puis touchez alternativement le mur avec les joues droite et gauche. S'il n'y a pas de sensation de tension dans la vertèbre, cela signifie que vous vous tenez trop près du mur, vous devez aller plus loin.

Exercice d'étirement de l'épaule

Pour ce faire, il est nécessaire de s’appuyer contre le mur du côté droit et de tendre le bras droit parallèlement au dos. Ensuite, très lentement, vous devez tourner le corps vers la main droite. Il devrait y avoir une sensation de tension dans les muscles du bras et de l'épaule. Arrêtez-vous à 10 secondes, puis faites la tâche pour votre main gauche.

Exercice final

Il est nécessaire de s’asseoir, de baisser la tête, d’abaisser les bras sous les genoux pliés, autour du dos, d’atteindre le plafond avec des palettes.

Le complexe d'exercices pour le dos avec une scoliose

Si une personne a une scoliose, il existe plusieurs complexes spéciaux pour le dos qui peuvent être traités indépendamment. Les principaux incluent:

1. Besoin de devenir exactement. Penchez-vous entre vos jambes, les paumes des mains atteignant le sol. Cet exercice aide à détendre la colonne vertébrale et à étirer toutes les vertèbres. Vous pouvez vous détendre en position suspendue pendant 10 secondes.
2. Très souvent, les docteurs de la scoliose prescrivent des séances de natation, mais à la maison, vous pouvez facilement imiter les mouvements de nage. Vous devriez vous tenir droit, en gardant le dos droit, avec vos mains, vous devez faire les exercices comme si vous nagiez avec un soutien-gorge.
3. La prochaine instruction, qui sert à renforcer les muscles de la maison: vous devriez devenir droit, les bras serrés dans une mèche et levés au-dessus de la tête. Il est nécessaire de faire les pentes dans des directions différentes 15 fois.
4. À la maison, il est facile de mener à bien la tâche «Le dos du chat», qui renforce tous les muscles du dos. Pour ce faire, agenouillez-vous alternativement, pliez la colonne vertébrale, puis cambrez-la vers le haut en faisant un dos arrondi. Faites 15 répétitions pour des résultats efficaces.

Le complexe de tels exercices pour renforcer les muscles devrait être fait chaque jour. La répétabilité permet de corriger la colonne vertébrale. Les tâches pour les muscles à la maison censés soulever le corps sur le ventre sont très efficaces.

Tâche couchée sur le ventre

La première étape consiste à s'allonger sur le ventre, les jambes jointes, placez votre main gauche sur la région occipitale, votre main droite devant être tirée vers l'avant. Pour élever le haut du corps, il est nécessaire d’étirer la tête. Ne lâchez pas le sol. Répétez l'exercice 16 fois, puis faites une pause de 30 secondes et répétez l'opération pour le second côté.

Travail sur le sol

Cette tâche pour la formation à la maison, un peu plus difficile que la précédente. Il est nécessaire d'appuyer les jambes au sol, avec les deux mains pour tenir l'arrière de la tête. Ensuite, vous devez soulever le corps autant que vous le pouvez. Commencez à faire 12 fois, puis augmentez progressivement jusqu'à 20 répétitions. Ces deux tâches peuvent être effectuées dans le complexe, il ne devrait y avoir aucune rupture entre elles.

Quête à quatre pattes

Ensuite, pendant l'expiration, déplacez le genou droit sur le coude opposé et faites un demi-tour. Ensuite, vous devez étendre le bras et la jambe au maximum, faire une courbe en arrière et inspirer. Cette tâche doit être effectuée sans basculement, en maintenant l’équilibre. Pour la première leçon, 12 répétitions suffiront. Les jambes et les mains changent en alternance.

Tâche allongée sur le lit

Il est nécessaire de s’allonger sur le ventre de manière à ce que la moitié supérieure du corps repose sur le lit et que les jambes et le bassin soient suspendus. En vous appuyant sur le côté du lit, vous devez soulever lentement les jambes de sorte que les lignes du corps et les jambes deviennent parallèles au sol. Fixez cette position pendant 5 secondes, puis abaissez les jambes. Faites 12 répétitions pour l'efficacité.

Pourquoi avez-vous besoin de garder votre tête droite?

Apprendre à bien tenir la tête est nécessaire pour effectuer plusieurs tâches après la série d’exercices principaux à l’arrière de la maison. Pour faire ceci:

• faire un sac spécial, pesant 300 grammes, remplissez-le avec du sable.
• alors vous devez vous tenir exactement au mur et mettre le sac obtenu sur votre tête.
• alors vous devez aller au mur opposé et revenir en arrière. Vous pouvez compliquer votre tâche en prenant des virages en marchant.
• alors vous devriez essayer de vous asseoir «en turc» avec un sac sur la tête tout en gardant le dos et la tête exactement pour que le sac ne tombe pas. Avec le même niveau de posture, vous devez vous élever.
• La dernière tâche consiste à tenir le sac sur sa tête pour le placer sur un banc ou toute autre élévation, puis à revenir à une position horizontale. Vous devez faire cet exercice au moins 15 fois.

Ces quelques recommandations simples sont nécessaires pour consolider une posture uniforme après la mise en place du complexe des muscles de la colonne vertébrale. Ainsi, après un ensemble de tâches, une personne ne sera pas en reste, ne sera pas courbée, gardant le dos droit.

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Types de traction vertébrale: indications et contre-indications

La traction vertébrale est un terme médical décrivant les méthodes de traction. La traction implique d'étirer la colonne vertébrale sous le poids du patient, des poids supplémentaires ou à l'aide d'une exposition manuelle. La traction est un traitement traditionnel des fractures osseuses. La traction vertébrale est utilisée dans le traitement de la courbure, de l’ostéochondrose, des hernies et de la polyarthrite rhumatoïde. Dans la communauté scientifique, la méthode suscite beaucoup de controverses, car elle se heurte à de graves complications: lumbago, micro-ruptures musculaires, hernie intervertébrale. En termes de nombre de complications et de risques, cette méthode est la deuxième après la thérapie manuelle. Mais avec une approche prudente et compétente, la traction permet d’obtenir d’excellents résultats.

Il existe plusieurs types de traction vertébrale, mais l’essence de la technique est la même: à l’aide d’une traction longue ou courte, le médecin tente de réduire le spasme musculaire, de ramener les vertèbres déplacées à la place. Dans le processus, la colonne vertébrale est allongée. La durée du traitement peut aller de 10 à 18 interventions au cours desquelles le patient doit porter un corset. La technique est ancienne, mais dans la médecine moderne, elle a subi quelques modifications.

La traction de la colonne vertébrale peut être verticale ou horizontale, sèche ou sous l'eau, avec chauffage ou avec vibration. Séparément, les méthodes de traction sont classées selon la section de la colonne vertébrale: traction générale ou locale. Parfois, nous parlons d'extension matérielle. Le choix des méthodes spécifiques dépend des caractéristiques de l'état de l'organisme et de l'évolution de la maladie. La part du lion des complications après étirement est due au fait qu'il n'y avait aucune preuve de la procédure.

Traction de la colonne vertébrale sèche: comment éviter les complications

L’étirement sec de la colonne vertébrale est effectué sous le poids du patient. Le médecin peut tendre le dos manuellement ou recourir à des poids supplémentaires. Pour le traitement, utilisez des tables de traction spéciales - horizontales ou verticales. À la maison, vous pouvez simuler une version primitive de l'extension verticale sèche de la colonne vertébrale, suspendue au bar pendant quelques minutes (les orthopédistes recommandent cet exercice aux patients courbés). Le temps d'exposition pendant l'étirement à sec dure de quelques minutes à une heure. Quelles maladies sont des indications pour la traction sèche?

1. Blessures à la colonne vertébrale. Dans ce cas, la traction peut être le seul moyen de ramener l'épine dorsale à la forme correcte.
2. Courbure: scoliose, lordose, cyphose. De cette trinité, les patients atteints de scoliose reçoivent la traction la plus commune.
3. Atteinte du nerf (syndrome radiculaire, sciatique). Si le mal de dos est causé par un nerf pincé, il est nécessaire de réaliser une décompression. C’est-à-dire pour arrêter la pression du disque sur le nerf. Traction fait face à cette tâche.

Remarque: l'ostéochondrose en soi n'est pas une indication pour le traitement par traction. Pendant la procédure, le corps du patient est attaché avec des sangles, des câbles et des rouleaux. La colonne vertébrale est tendue dans différentes directions, souvent en forme de vague. La procédure ressemble à un étirement sportif. Tout comme l'étirement, il ne devrait pas être accompagné de douleur. Pendant que le traitement dure et après quelque temps, le patient doit porter un corset. Cela peut créer un inconfort, mais il ne peut pas être supprimé, sinon l'efficacité du traitement sera nulle.

La traction sèche - verticale ou horizontale - entraînera des complications si, après la fin du cours, le patient ne renforce pas les muscles du dos. La traction peut ramener les vertèbres à la position correcte, mais le corset articulaire-musculaire les maintient dans cette position. Si les muscles sont faibles ou au contraire trop sollicités, le problème réapparaîtra - avec complications. Dans le même temps, la traction de la colonne vertébrale nécessite un régime d'exercice doux. Les sports sont contre-indiqués. Renforcez les muscles mieux sous la supervision de l'instructeur de la thérapie par l'exercice, en recourant à la physiothérapie plutôt qu'à l'équipement sportif.

Si vous êtes affecté à un parcours de traction verticale ou horizontale, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications. Ceux-ci comprennent:

1. Stade aigu de la maladie.
2. Tous les processus inflammatoires dans le corps (cela s'applique également à l'inflammation non traitée des dents).
3. Maladies oncologiques.
4. Troubles de la circulation sanguine cérébro-spinale.
5. L'ostéoporose
6. L'instabilité des vertèbres.
7. Maladies du coeur et du système circulatoire.
8. Pierres dans les reins et autres organes.
9. L'épilepsie.

Traction sous l'eau

L'extension sous l'eau est une méthode douce combinant des techniques d'extension à sec et l'action cicatrisante de l'eau douce ou minérale. L'effet de l'eau chaude sur les muscles leur permet de se détendre, ce qui réduit les spasmes. En conséquence, la douleur passe. La traction sous l'eau peut aussi être verticale et horizontale. Dans la scoliose ou la cyphose, cette technique est inefficace et les courbures sont traitées avec une traction sèche. Mais si nous parlons d'ostéochondrose et de ses complications, la traction sous l'eau est efficace. Il convient également de préciser que si une extension de la section cervicale est prescrite, il s'agit probablement d'une méthode sèche. La traction sous-marine traite le plus souvent les départements thoracique et lombo-coccygien.

Vertical ou horizontal?

En traction sèche, le choix de la méthode verticale ou horizontale dépend du degré de courbure de la colonne vertébrale, des caractéristiques de la lésion, de la gravité du syndrome douloureux. Les indications de traction sèche horizontale et verticale sont les mêmes, le reste est à la discrétion du médecin traitant. Avec les gaz d'échappement sous-marins, les choses sont différentes. La question de "horizontale ou verticale?" Acquiert une signification clé.

La traction de plongée horizontale est utilisée pour traiter la colonne lombaire. La différence entre la méthode verticale et horizontale est significative. Pour la traction verticale peut être utilisé non seulement des dispositifs spéciaux, mais aussi des mains courantes ordinaires. Pour les étirements horizontaux, un bouclier longitudinal placé dans une grande salle de bain est requis.

Pour l’extension verticale sous-marine, une liste séparée d’indications est fournie:

1. Hernie discale disques intervertébraux.
2. Lyumboishalgiya.
3. Scoliose et cyphoscoliose.
4. Aplatissement de la lordose lombaire.
5. Compression radiculaire et radiculopathie de compression.
6. Le stade initial de la spondylarthrite ankylosante.
7. Spondylose déformée.

En même temps que la liste des indications, il est nécessaire de compléter la liste des contre-indications orientées vers la méthode de l'immersion verticale. Donc, il est impossible d'être traité par cette méthode si:

1. Vous avez récemment eu une laminectomie.
2. Il y a une fracture de la colonne vertébrale.
3. Vous avez dépassé l'âge de 60 ans.
4. Votre poids dépasse 100 kg.
5. Souffrez de maladies de la peau.
6. Il y a une prédisposition à saigner.

Extension matérielle

La traction dorsale matérielle implique l’utilisation de dispositifs techniques de traction et de renforcement du système musculaire. Les appareils et simulateurs de traction peuvent être fixes et portables. Techniquement, la traction matérielle peut être à la fois sèche et sous l'eau. En parlant de ce type d’étirement, les médecins veulent éviter d’étirer la colonne vertébrale manuellement ou sous le poids du patient, mais avec l’aide d’un équipement spécial. Pourquoi la traction matérielle est-elle mise en évidence dans une forme spéciale? Parce qu'il vous permet d'utiliser les vibrations pour renforcer les muscles et soulager le syndrome douloureux - chauffé. Ces deux facteurs peuvent déclencher des complications graves.

Le recours au traitement par vibration est impossible dans de tels cas:

1. Pendant la période de récupération après une opération à la colonne vertébrale.
2. En présence de symptômes de la maladie de vibration.
3. Avec exacerbation de maladies des organes internes.
4. Avec insuffisance respiratoire.
5. En violation de la fréquence cardiaque, l'angine.
6. Dans la maladie cardiaque ischémique.
7. Quand urolithiasis.
8. Dans les six mois suivant la commotion cérébrale.

Ne pas oublier la liste générale des contre-indications à la traction, donnée dans la section sur la traction à sec, elle est également applicable à toutes les méthodes. La traction par réchauffement ne s'effectue pas en présence des contre-indications suivantes:

1. Insuffisance vasculaire et cardiaque.
2. Les varices de toute localisation.
3. Mastopathie
4. Tumeurs ayant tendance à se développer.
5. Lésions cutanées purulentes.
6. Pierres dans les organes internes.
7. Tendance à saigner.

Le traitement d'appareils a sa propre sphère de «travail». Contrairement aux étirements manuels à sec, la traction des appareils est prescrite lors des saillies des disques intervertébraux, formes pathologiques de lordose et de cyphose. Il peut être utilisé pour soulager la tension après un effort physique intense, par exemple chez les athlètes ou les personnes effectuant un travail physique intense.

• Analyse du marché des systèmes de traction
• Examens sur l'utilisation de la traction vertébrale pour les maux de dos

Centres médicaux, médecins

La colonne vertébrale est le support de tout l'organisme. Étirer la colonne vertébrale à la maison aide à rester en bonne santé, à prévenir le développement de maladies, à améliorer la santé et à renforcer le corps dans son ensemble.

La colonne vertébrale est un système complexe. Parties principales:

• Vertèbres.
• Les disques intervertébraux sont des cartilages qui servent d'amortisseurs.
• Muscle, grâce auquel la flexion-extension du dos est possible.

Les disques s'usent avec le temps, perdent leur élasticité. Les muscles du dos travaillent constamment. En raison de la sédentarité, du travail sédentaire, la tension musculaire augmente.

Qu'est-ce que l'étirement?

Pour un travail normal et maintenir le dos des muscles sains doivent reposer. Mais souvent, même la nuit, un oreiller inconfortable, une posture incorrecte ne permet pas aux muscles du dos de se reposer. Une personne se réveille avec une douleur dans le cou, le dos.

Les muscles fatigués ne peuvent pas gérer efficacement leurs fonctions. Par conséquent, il est important de prendre soin d'eux. Étirer la colonne vertébrale est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de détendre vos muscles du dos.

L'étirement est un type d'exercice accessible à tous. N'importe qui, peu importe sa taille et son âge, peut s'étirer. Ce sont des exercices de faible intensité, dont la mise en œuvre correcte n’est pas susceptible d’augmenter significativement la pression ou de provoquer une fatigue excessive.

Quand ne peut pas étirer la colonne vertébrale?

Il existe des cas où l’étirement de la colonne vertébrale à la maison est contre-indiqué, du moins sans consulter un médecin. Les contre-indications pour l'étirement sont:

• Maladies de la colonne vertébrale, des articulations (arthrite, ostéoporose, ostéochondrose).
• Maladies cardiaques, hypertension, maladies vasculaires.
• Thrombose

Limiter les classes à la période:

• Grossesse
• Menstruation.
• Rhumes, maladies virales.
• Faiblesse

Étirer la colonne vertébrale fait référence à la thérapie physique, il est donc très important de respecter sa règle principale: ne pas trop travailler. Il est nécessaire de faire les exercices non par la force, mais uniquement en fonction de leurs capacités.

En outre, vous devez suivre un certain nombre d'autres règles:

• Respirer exactement.
• Tous les mouvements se font en douceur, sans secousses.
• Ne pas forcer les muscles.
• Commencez avec une petite amplitude.
• Le meilleur moment pour s'étirer est le soir.
• Les exercices doivent être effectués en permanence, tous les jours.

Au fil du temps, l’exercice sera de plus en plus facile, facile, les douleurs au dos et au cou disparaîtront et vous vous sentirez mieux.

Exercices de base

Pour aider les muscles de votre dos et votre colonne vertébrale, vous pouvez faire du yoga et faire des exercices simples, dont beaucoup sont familiers depuis votre enfance:

• Smack C'est un réflexe naturel. Nous ne devons pas l'oublier ni le matin ni le soir.
• Accrochez-vous à la barre horizontale.
• Traction avec les bras levés.
• S'incline en avant avec wiggle. En fin de compte, vous devez vous efforcer de toucher le front des genoux, mais vous devez d’abord vous pencher autant que possible sans douleur.
• La mèche des mains derrière son dos (une main vient de la tête au dessus, l'autre en dessous de la taille).
• "Chat". Debout à quatre pattes, vous devez plier le dos de haut en bas, lentement, dans chaque position.
• "Bateau". Allongé sur le ventre, lève les bras, la tête et les jambes. Roll: d'abord, au-dessus du rugi et de la tête, puis des jambes.
• Se penchant en avant avec les jambes étendues aux pieds.
• La natation est le sport le plus utile pour le dos. Il est recommandé par les médecins même après une blessure à la colonne vertébrale.

Ces exercices simples, effectués tous les jours, apporteront bientôt un soulagement et aideront la colonne vertébrale à rester en bonne santé.