Des exercices pour renforcer les muscles du bas du dos vous aideront à maintenir une belle posture, à réussir votre vie sportive ou à danser. Mais l’essentiel est qu’ils gardent la colonne vertébrale en bonne santé pendant de nombreuses années. En chargeant correctement les muscles lombaires, vous enlevez la charge de la colonne vertébrale. Et c'est la meilleure prévention de nombreuses maladies des vertèbres et des disques intervertébraux. Escalade, fente, hyperextension, exercices classiques comme un bateau ou la populaire «pose de serpent» vous aideront à renforcer votre bas du dos. Et si vous vous remettez d'une exacerbation de maladies de la colonne vertébrale, un ensemble d'exercices thérapeutiques simples vous sera proposé.

Règles générales

Lorsque vous effectuez des exercices pour renforcer la colonne lombaire, vous devez toujours écouter votre corps. Ne pas trop forcer, évitez les gênes pendant l'exercice - votre objectif n'est pas d'atteindre des records sportifs, mais de rester en bonne santé. Rappelez-vous, il existe différentes douleurs. La douleur de la fatigue, qui indique que vous progressez dans le renforcement de la taille. Et il y a des douleurs dangereuses, dont la cause est dans les maladies de la colonne vertébrale ou des organes internes. Ils sont faciles à distinguer - la douleur "fatiguée" apporte la satisfaction, détend agréablement. Une attaque douloureuse dangereuse pendant la session ne vous permettra pas de poursuivre l'entraînement, l'exercice deviendra douloureux et vous devrez immédiatement l'arrêter.

Vous devez le faire régulièrement, sinon le corps ne s'habituera pas aux charges et l'effet raffermissant ne se manifestera pas. Au fil du temps, augmentez soigneusement la charge.

Si vous ressentez des crampes et des douleurs pendant l'exercice, arrêtez immédiatement la séance. Certains exercices peuvent sembler faciles, mais n'en faites pas trop. Même si le mouvement lui-même est très facile à réaliser, il se peut que trop de répétitions et d'approches ne soient pas utiles pour renforcer le dos.

Faites des exercices avec la bonne technique, écoutez les recommandations de l'instructeur ou de l'entraîneur. Des méthodes d'entraînement inappropriées ne vous apporteront pas d'avantages et ne feront probablement qu'aggraver votre état. En étant engagé à la maison, vous devriez écouter votre corps avec encore plus de sensibilité. Si des anomalies de la colonne vertébrale sont observées, demandez l'avis d'un médecin sur les exercices que vous avez choisis. Ne faites pas les exercices proposés pour le bas du dos en cas de grossesse, peu après une fracture de la colonne vertébrale et lors d'une exacerbation de maladies.

Réchauffer

Avant de commencer les exercices, étirez-vous. Les articulations et les ligaments doivent être réchauffés avant le chargement.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Attendez que la colonne vertébrale soit complètement détendue.
2. Sans quitter la position, poussez la région lombaire dans le sol et maintenez-la pendant quelques secondes. Détendez-vous encore. Faites une douzaine de ces représentants.
3. En restant dans la même position, soulevez les fesses du sol pour que le corps reste droit. Tenez pendant quelques secondes, détendez-vous, faites le même nombre de répétitions.

Exercice

Les muscles développés de la colonne lombaire constituent la meilleure protection contre l'ostéochondrose, la courbure de la colonne vertébrale et la hernie. Des muscles forts vont soulager la colonne vertébrale et la soutenir. En conséquence, les tissus cartilagineux des disques intervertébraux seront en bonne forme. Si l'un de ces problèmes est déjà observé, consultez votre médecin pour savoir s'il convient de faire des exercices pour renforcer la taille.

Bateau

Allongé sur le ventre et en étirant les bras, levez la tête, les jambes et les bras. Tenez-vous dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Au fil du temps, augmenter la charge. Vous pouvez également faire l'exercice dans cette version: étirez vos bras le long de la ligne du corps, soulevez votre tête et vos jambes pendant quelques secondes. Effectuer 15 répétitions.

Étirement

Assis sur le sol, pliez les jambes au niveau des genoux. Serrez les hanches et les jambes, puis abaissez le plus possible la tête dans la poitrine. Détendez-vous en douceur, faites-le quelques fois.

Levées de jambes

Allongez-vous sur le ventre, soulevez les pattes du tapis à tour de rôle. Après un tel échauffement, levez les jambes à tour de rôle, mais attardez-vous maintenant au sommet pendant environ quatre secondes. Élevez vos jambes à tour de rôle, puis soulevez-les en même temps, à nouveau à tour de rôle, etc.

Déviation inverse

Allongez-vous sur le dos, soulevez le bassin, l'abdomen et la poitrine du sol. Faites attention au corps et aux jambes en ligne droite. Respirez uniformément, inspirez au moment de vous soulever. L'exercice étire les muscles fémoraux et vertébraux.

Se lève les mains et les pieds

Tenez-vous à quatre pattes, mettez vos mains un peu plus larges que les épaules. Faites des fentes simultanément avec votre pied droit et votre main gauche, puis inversement. Le dos doit être plat et ne pas être dans la position «roue». L'exercice aidera à stabiliser les muscles de la colonne vertébrale.

Barre latérale

Allonge-toi sur le côté, repose ton coude. Relevez vos hanches depuis le sol et maintenez-le dans cette position pendant dix secondes au début et jusqu'à trente avec le temps. Le corps doit rester droit en ligne droite. Tenez au point le plus intense de chaque répétition pendant 2 secondes, une douzaine de répétitions entrent dans l'approche. Donc, vous allez devenir plus fort et renforcer le bas du dos.

Ciseaux inversés

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous votre tête. Soulevez les membres inférieurs, diluez-les et croisez-les. Les jambes doivent rester droites. Assez, il y aura trois séries de 8 répétitions.

Hyperextension

Pour effectuer le besoin d'un projectile spécial ou d'un ballon de fitness. Reposez-vous contre une coquille ou une balle avec votre bassin. Fixez vos jambes, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Effectuer la montée du corps avec le dos droit, sans atteindre le sommet. Optimal sera de faire quatre séries d'une douzaine de répétitions.

Pose de serpent

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sur le sol et détendez-vous au maximum. Cet exercice populaire est venu du yoga.

Chat

Debout à quatre pattes, pliez et dépliez le dos. Dans le même temps, lorsque la longe est au point le plus bas, la tête doit être relevée et, au sommet, abaissée. Mouvement lisse.

Bébé pose

Assis sur vos talons, penchez-vous un peu, tirant vos bras vers l'avant. Gardez cette position pendant quelques secondes, augmentez progressivement la charge.

Natation

En nageant avec un crawl ordinaire, vous renforcez les muscles de votre dos, étirez les vertèbres de la région lombo-sacrée. Au début, il suffira de nager pendant une demi-heure. Ensuite, vous devez augmenter la charge en douceur, en écoutant votre corps.

Exercice thérapeutique

Comment renforcer les muscles du bas du dos avec ostéochondrose ou rhumatisme? Si de telles maladies sont observées, le complexe de renforcement épargnant sera utile. Cela aidera également à étirer la colonne vertébrale, ce qui libérera les disques intervertébraux, soulagera le processus inflammatoire et libérera le tissu nerveux bloqué. Cet exercice soulagera les douleurs musculaires chroniques des vertèbres du bas du dos:

• Allongez-vous sur le dos, serrez vos jambes et tenez-vous aussi loin que vous le pouvez, jusqu'à ce que la sensation d'inconfort se ressente. Se détendre. Effectuer environ 6 répétitions;
• Allongé sur le dos, pliez les genoux et pincez les pieds à gauche et la tête à droite, puis inversement. Ainsi, vous pouvez charger en douceur le bas du dos. 9 représentants suffiront;
• Allongé sur le dos, écartez vos jambes de la largeur des épaules, tout en les pliant au niveau de l'articulation du genou. Prenez une respiration profonde, si profonde que les fesses sont enfoncées dans la surface. Puis expirez, en soulevant la poitrine au maximum. Faites 10 répétitions.

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Est-il possible d'accrocher à la barre horizontale avec une scoliose?

Quels exercices pour les femmes enceintes utilisent pour le dos?

Exercices complexes pour le bas du dos - se débarrasser de la douleur

Chaque personne adulte a ressenti des douleurs dans la région lombaire au moins une fois dans sa vie. Voyons quelle est la cause de la douleur, quels exercices pour le bas du dos devraient être faits pour la rendre saine et forte, comment remonter le bas du dos.

Sur le renforcement des muscles lombaires

Dans cet article, je vais m'éloigner de mon style habituel et tout écrire à la première personne. J'ai eu un problème, une fois que j'ai eu l'ostéochondrose en skiant. Blessé comme un diable, les nerfs pincés.

11 ans se sont écoulés depuis. Aujourd'hui, mon poids de travail au soulevé de terre est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, seulement naturellement. Et le dos ne fait pas mal. Je vais vous dire comment renforcer vos muscles du bas du dos afin que vous n'ayez jamais de problèmes avec ça. Même si vous avez déjà des problèmes, je vous aiderai à arrêter leurs progrès et à vous débarrasser de la douleur. Alors commençons.

L'homme, contrairement aux animaux, a un grand nombre de problèmes de colonne vertébrale. Cela est dû à notre marche droite et, par conséquent, à la charge accrue sur la colonne vertébrale. La longe souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids au sol, lorsqu'une personne le fait avec un dos rond, penchée sur la lettre «G».

Les muscles lombaires ramollissent ou amortissent la charge de compression de la colonne vertébrale. Il est logique que le renforcement des muscles du bas du dos leur permette de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, à la sortie de la colonne vertébrale, ne seront pas pincées (c’est-à-dire qu’il n’y aura pas de coup de feu dans le dos ni de douleur en se pliant, en marchant).

Et nous ne ferons pas que balancer des muscles visibles qui peuvent être ressentis. Il y a aussi un muscle lombaire, qui n'est pas visible. Le muscle lombaire est considéré comme un muscle de l'écorce et fléchit la hanche ou la colonne lombaire si la jambe est fixée. Lorsque vous cambrez le bas du dos, il participe certainement à cela. Un muscle lombaire faible peut causer des douleurs au bas du dos.

Nous commençons par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Ensuite, considérons les exercices qui peuvent être effectués après le renforcement primaire du dos.

Exercices de niveau d'entrée

Ensuite, nous discuterons des exercices pour le bas du dos et de la façon de gonfler les muscles de la taille. De plus, nous parlerons de la presse et de son rôle dans l’élimination des douleurs à la colonne vertébrale.

Lorsque vous avez mal au bas du dos, vous avez besoin d'une formation spéciale. Et vous n'avez pas besoin d'une salle de gym maintenant.

Presse, assez curieusement

Vous dites: qu'avez-vous dans la presse si vous avez mal au dos? Rappelez-vous le sujet des antagonistes musculaires. Si vous ne balancez que votre dos, votre taille se retournera. Et ainsi - il y aura un soutien uniforme de tous les côtés. C'est-à-dire que pour soutenir la colonne vertébrale, il est nécessaire de renforcer les muscles de tous les côtés du corps.

L'inflammation doit être éliminée avant de commencer un cours. Si vous ressentez une douleur aiguë, vous ne pouvez pas vous engager.

Lorsque la douleur est devenue sourde, moins sensible (l'inflammation est soulagée), commencez à faire les exercices.

Exercice numéro 1:

1. Allongez-vous sur un tapis en polymère, posez vos mains sur votre poitrine, pliez vos jambes au niveau des genoux.
2. Soulevez la tête et le haut de la poitrine en essayant de vous courber le plus possible dans la région thoracique. Ne pas déchirer la longe.
3. Faites 10 mouvements de ce type. Mets tes mains derrière ta tête, répète 10 fois la même chose. Surveillez les sensations pour qu'il n'y ait pas de douleur.

Exercice numéro 2:

1. Maintenant, tendez vos bras le long de votre corps et tenez-les à quelques centimètres du sol. La main droite s’étire au talon droit en pliant la taille sur le côté. Ensuite, répétez le mouvement pour le côté gauche.
2. Faites 10 fois de chaque côté.

Avec le temps, vous pourrez soulever le corps plus près du sol. Maintenant, nous avons pompé le devant de l'abdomen et les côtés.

Et maintenant le dos

Maintenant, sauvegardons. Idéalement, faites une hyperextension dans le simulateur. Mais s'il n'y a pas une telle possibilité, nous partirons de ce qui est. Et nous avons un tapis, non?

Exercice numéro 1:

1. Allongez-vous sur le ventre du tapis. Étirez vos bras en avant, saisissez leur paume contre celle-ci, comme s'ils étaient sur le point de plonger.
2. Pliez légèrement vers le haut pour que votre corps se soulève légèrement au-dessus du tapis. Tenez la tension, puis redescendez. Faites cela 10 fois.

Exercice numéro 2:

1. Mettez-vous à quatre pattes - reposant sur vos genoux et vos paumes. Pliez le plus possible le bas du dos en levant la tête. Au contraire, arrondissez le dos et baissez la tête.
2. Ce mouvement s'appelle "Chat d'exercice". Faites cela 10 fois.

Exercice numéro 3:

1. Lève toi. Reculez le bassin en vous baissant dans la région lombaire. Penchez-vous vers l'avant aussi loin que le permet votre bas du dos. Elle ne devrait pas être ronde. La tâche numéro un consiste à enregistrer la déviation. Maintenez le point final pendant une seconde et redressez-vous. Répétez 10 fois.
2. Si le bas de votre dos est arrondi pendant l’inclinaison, redressez-vous et recommencez. En raison de cette rondeur, la plupart des problèmes se posent.

Ces exercices visent à renforcer les muscles du bas du dos et des lombaires.

Commencez à partir de 10 fois, augmentez progressivement jusqu'à 30. Faites-le tous les jours le matin.

Ensuite, les squats:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Ramenez les fesses le plus loin possible (de cette façon, vous créerez une déviation dans le bas du dos). Si en même temps vous ressentez une douleur dans la région du coccyx et un peu plus haut - vous vous accroupissez tôt, pratiquez selon les schémas précédents.
2. Étirez vos mains devant vous, regardez vos doigts. Asseyez-vous juste en dessous du parallèle avec le sol, sans arrondir le dos. Tenez le bas pendant 1 seconde et levez-vous. Veuillez noter que lorsque vous êtes accroupi, votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, placez vos jambes plus larges et même de manière à ne pas vous pencher à plus de 20-30 degrés.
3. La flexion dans le bas du dos devrait compenser cette pente. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol.

Donc, vous faites ces exercices pendant un mois.

L'exercice est plus difficile

Ensuite, vous pouvez déjà penser à la façon de vous entraîner plus sérieusement au bas du dos.

Allons-y - hyperextension dans le gymnase!

Hyperextension dans le simulateur

Si vous êtes intéressé par le pompage du bas du dos à la maison, vous pouvez organiser une place pour l'hyperextension sur le canapé et demander l'aide de la deuxième personne. Si cela n’est pas possible, allez au gymnase ou faites les exercices de la section précédente.

Une série d'exercices pour renforcer la taille

Auteur: Alexander Bely

Date: 2016-08-07 à 10:17

Salutations à vous, Alexander Bely. Aujourd'hui, vous trouverez un article intéressant qui sera utile aux athlètes des gymnases, ainsi qu'aux personnes qui se plaignent de douleurs constantes au dos. Nous analyserons des exercices pour renforcer le bas du dos, ce qui est parfait pour les personnes qui passent beaucoup de temps dans un fauteuil de bureau, ainsi que pour celles qui souffrent de maladies de la colonne vertébrale et de muscles affaiblis dans le bas du dos.

Muscles du dos

Le début de notre article sera une revue anatomique. Le dos est formé de deux groupes musculaires - le plus large et le trapèze.

Les muscles les plus larges commencent au bas de la colonne vertébrale et atteignent la région des aisselles. Avec les ailes développées les plus larges, grâce à quoi une image avec une taille fine est créée. Auparavant, en bodybuilding, la figure d'un triangle inversé était un symbole de beauté et d'esthétique. Les muscles du trapèze forment un losange, ils sont situés à l'arrière du cou et participent activement à la levée des épaules.

Ensuite, j'aimerais examiner les principaux avantages des muscles du dos développés.

Avantages de la formation

Tous les ligaments, les articulations et les muscles, situés dans la colonne vertébrale, remplissent diverses fonctions. La principale d'entre elles vous permet de vous tordre, de vous courber, de garder votre posture bien droite.

Des muscles dorsaux bien développés vous permettent d'éviter des choses désagréables telles que l'ostéochondrose, les maux de dos. Fondamentalement, une hernie vertébrale est formée en raison de muscles sous-développés du bas du dos. Les muscles du dos renforcés ne permettent pas la scoliose de se développer.

Avec des séances d’entraînement régulières, vous renforcez le corset musculaire et les muscles qui sont constamment en bonne forme peuvent facilement faire face à diverses charges auxquelles un dos faible ne peut pas faire face.

En raison de la faiblesse des muscles, des parties de la colonne vertébrale commencent à se contracter, ce qui constitue la principale cause de compression des disques intervertébraux, qui à leur tour deviennent moins élastiques. Une mauvaise lubrification des vertèbres contribue à une usure plus rapide de l'ensemble de la taille. La meilleure option pour renforcer les muscles du dos est un ensemble d'exercices.

Si vous avez mal au dos et que vous voulez faire du sport, je vous recommande de consulter un médecin. L'avantage du sport est que vous pouvez faire à la fois au gymnase et à la maison - le désir principal.

Série d'exercices

1. Le premier exercice sera la déviation inverse. Je le mets en premier sur la liste car il est opposé à la position assise, les muscles de la cuisse sont étirés, les muscles des vertèbres sont toniques. Allongé sur le sol, soulevez les fesses et le dos du sol. Lors de l'exercice, veillez à ce que le dos et les jambes forment une ligne droite. Une respiration correcte et uniforme est également importante.

2. La seconde améliorera la coordination, permettra aux muscles du dos de se stabiliser. Position de départ à quatre pattes, les mains au sol. En un mot, l'accent est mis sur le dos, seuls les bras sont écartés à la largeur des épaules et vous êtes à genoux. En même temps, lancez votre main en avant et la jambe opposée en arrière, comme un oiseau. Assurez-vous de garder le dos droit.

3. plaque latérale. Allongé sur le côté, vous devez reposer votre coude sur le sol afin que votre coude soit aligné avec votre épaule. Il devrait déchirer les hanches du sol. Pour les débutants, vous pouvez commencer avec 10 secondes, en augmentant progressivement la charge. Pour les expérimentés, la norme sera de 20 à 35 secondes. Lors de l'exécution, le cou doit être aligné avec la colonne vertébrale. Ainsi, vous pouvez renforcer les muscles de la taille, augmenter l'endurance, redonner du tonus aux vertèbres inférieures. Plus sur la planche d'exercice.

4. Le quatrième exercice est connu de tous - tractions sur la barre transversale.

5. Il existe un autre bon exercice qui est pratiqué dans divers centres de fitness, ainsi que dans les cours d'éducation physique, son nom est ciseaux. Seulement dans ce cas, nous exécuterons les ciseaux inversés. Allongé sur le ventre, les bras sont situés le long du corps. Votre tâche consiste à lever et croiser les jambes. Effectuer 2-3 séries de 8-12 reps. Il est important que les jambes soient droites.

6. Hyperextension. L’exercice est effectué sur un banc spécial dans la salle de sport, mais vous pouvez également vous entraîner sur un ballon de fitness. Les bras sont derrière la tête, pliés, mais pas au maximum, il est important de sentir la contraction des muscles. Pour les athlètes plus expérimentés, vous pouvez effectuer un exercice avec un poids supplémentaire. Probablement l'un des meilleurs exercices pour renforcer la partie inférieure de la taille.

7. Et la dernière pose du serpent. Allongé sur le ventre autant que possible, pliez-vous. Cet exercice est utilisé par les yogis du monde entier et leur pratique régulière en respirant correctement donne un résultat inégalé.

Tous les exercices ci-dessus aideront à renforcer le corset au bas du dos. Grâce à un entraînement régulier, vous oublierez les douleurs à la colonne vertébrale.

Conseils utiles

• Faites une petite pause en milieu de journée. Pendant cette pause, faites un exercice léger pour les yeux et le dos. Votre corps va vous remercier.
• Ne coche pas. Dans le sport, il est important de comprendre pourquoi vous faites cela.
• La bonne technique Essayez de faire moins, mais mieux. Ne poursuivez pas après de nombreuses répétitions.
• Faites de l'exercice régulièrement, connectez-vous à vos séances d'entraînement.

Voilà, chers amis, j'espère que cet article vous sera utile. Avec la mise en œuvre correcte de tous les exercices et recommandations, vous vous débarrasserez enfin de la douleur dans le dos. Je vous conseille de regarder un complexe vidéo intéressant. Tout le meilleur et bonne santé.

Exercices pour renforcer les muscles de la colonne lombaire

La douleur de la colonne lombaire survient souvent au moment le plus inattendu et peut causer de graves problèmes. Mais ils ne surviennent généralement que si la personne ne protège pas son dos ou ne se soucie pas du tout de le renforcer. Les exercices visant à renforcer les muscles de la colonne lombaire sont assez simples et leur mise en œuvre prend 20 à 30 minutes par jour. Le plus important d'entre eux - et l'importance d'effectuer les exercices les plus élémentaires pour le dos - permettra de familiariser les lecteurs avec ce matériau.

Exercices - la garantie de la santé?

La longe est la partie la plus vulnérable de tout le dos d'une personne. Quelle que soit l'action, elle subit un stress important, peu importe si une personne est assise ou va quelque part. Et que pouvons-nous dire de ces moments où vous devez endurer n'importe quelle sévérité? La région lombaire est particulièrement sollicitée par les femmes enceintes: elle doit supporter le poids non seulement de la plus grande partie du corps humain, mais également de l'enfant à naître dans le ventre.

La colonne lombaire est constituée de 5 grandes vertèbres. C'est dans cette partie du dos qu'une connexion se produit au-dessus de la partie localisée de la colonne vertébrale - la région thoracique - et du sacrum. Dans l'état normal, la colonne vertébrale dans la région lombaire présente une légère courbure, mais étant donné que la personne est maintenant presque toujours en position assise (au travail et à la maison), cette courbure est souvent dans la mauvaise position. Pour cette raison, la douleur et l'inconfort se produisent souvent dans la région lombaire.

Il est également important de se rappeler que la majeure partie du système nerveux humain passe à l'intérieur de la colonne vertébrale et que le support du corps principal est doté d'un grand nombre de terminaisons nerveuses. Dans ce domaine, il existe un grand nombre d'éléments de connexion complexes, d'articulations flexibles, de système circulatoire complexe et tout cela peut être facilement endommagé. Cependant, des douleurs au dos peuvent également survenir en raison d'un tonus musculaire faible dans cette région.

Tableau Les principales causes de maux de dos.

La douleur au bas du dos ne représente pas une menace pour la vie humaine, aussi peu de gens pensent-ils sérieusement à la nécessité de s’employer sans cesse à prévenir la condition du dos. Habituellement, les gens utilisent des préparations pharmaceutiques ou des méthodes traditionnelles pour éliminer la douleur. Mais en règle générale, ces outils ne font que soulager la douleur, mais n'améliorent pas l'état du dos. Et ainsi, avec le temps, la douleur deviendra plus prononcée et il sera très réticent à partir.

Note! Faire face au mal de dos de deux manières, sans lien avec l'utilisation de médicaments. Il s’agit d’une visite chez un chiropraticien, ainsi que d’un certain nombre d’exercices permettant d’améliorer la condition lombaire.

Souvent, une personne qui a mal au dos effectue les exercices recommandés par le médecin. Mais ensuite, dès que le syndrome de la douleur s'atténue, il se contente de faire de l'exercice régulièrement. Mais c'est une décision totalement fausse. Si vous donnez constamment la charge au dos, vous ne pouvez pas du tout faire face à l’inconfort et aux maladies de la colonne vertébrale.

Quelles maladies montrent des exercices?

Pour la prévention des maux de dos, il est recommandé de faire un certain nombre d'exercices de renforcement. La gymnastique pour le bas du dos peut en quelque sorte aider à faire face à un certain nombre de maladies dans cette région. Par exemple, il est très efficace dans la spondylose. Cette pathologie est généralement observée chez les personnes âgées en raison de changements dans la structure de la colonne vertébrale liés à l'âge. Le plus souvent, dans la spondylose, les vertèbres changent assez fortement de forme, acquérant des épines et des protrusions.

La gymnastique pour le bas du dos est également indiquée pour la hernie intervertébrale. Ils apparaissent généralement avec un effort physique important ou en raison d'un mode de vie sédentaire, ainsi que parce qu'ils sont assis dans une mauvaise posture.

Avec l'ostéoporose, qui se caractérise par l'apparition d'une fragilité des os et de leur porosité, des exercices pour le dos sont également recommandés par des experts. La maladie se développe avec un manque de calcium.

Attention! Dans l'ostéoporose, il est important de faire attention non seulement aux exercices qui renforcent le bas du dos, mais également à votre alimentation. Il est nécessaire d'inclure dans le régime alimentaire les aliments riches en calcium.

Lorsque le canal rachidien est rétréci, où passent toutes les terminaisons nerveuses, ou sténose, les nerfs sont comprimés, ce qui explique le développement du processus inflammatoire. Parfois, cette maladie peut avoir des conséquences tristes. La gymnastique peut éliminer le processus inflammatoire et améliorer généralement l'état du dos.

En cas de lumbago ou de sciatique, la forme des disques intervertébraux et des articulations change. Un symptôme caractéristique est une douleur dorsale aiguë et grave dans tous les mouvements lorsqu'il est nécessaire de se pencher.

Contre-indications

Malgré le fait que des efforts physiques dans des limites raisonnables soient utiles pour le dos, ils peuvent parfois être contre-indiqués. Par exemple, vous ne pouvez pas effectuer les exercices dans les premiers stades d'une maladie de la colonne vertébrale, car cela peut entraîner une détérioration du corps.

Attention! Il est important de n'effectuer que les exercices recommandés par le médecin. Des exercices inappropriés peuvent nuire à l’état du dos et aggraver la situation.

En outre, ne faites pas de gymnastique lors d'exacerbations d'un certain nombre de maladies. Cela peut aggraver la situation. Il est interdit de faire des exercices et à une température corporelle élevée ou une santé en général négative. En outre, vous ne pouvez pas vous entraîner avec ARVI, la grippe et d'autres maladies similaires.

Un certain nombre de maladies oncologiques peuvent également constituer un obstacle au traitement du dos par la gymnastique. Le fait est que tout néoplasme affecte négativement l’organisme dans son ensemble, et parfois on ne sait pas comment le corps peut réagir aux exercices.

Règles et recommandations

Il est important de se rappeler qu'avant de commencer à effectuer l'ensemble d'exercices recommandés par le médecin, vous devez effectuer un échauffement qui réchauffe les muscles et les prépare au travail fructueux. Cela aidera à augmenter le flux sanguin vers les tissus musculaires, à écraser les ligaments et à les rendre plus flexibles. Les éléments développés du système musculo-squelettique sont beaucoup moins susceptibles à la déformation et aux dommages.

Astuce! Il est recommandé de malaxer le corps et les muscles non seulement avant l'exercice, mais également avant le travail. Par exemple, avant de commencer à travailler dans le jardin ou de tirer des poids.

Il est important de surveiller de près la réaction du corps aux mouvements. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, il est préférable d'arrêter de faire de l'exercice. Avec les maladies de la colonne vertébrale, il est contre-indiqué de faire des mouvements brusques - ils peuvent aggraver la situation.

Toute charge devrait augmenter progressivement. Vous ne pouvez pas vous précipiter immédiatement et essayer de lancer le programme au maximum. Il vaut mieux augmenter progressivement le nombre de répétitions ou introduire progressivement des exercices plus complexes qu'essayer immédiatement de tout faire et d'avoir des problèmes de dos supplémentaires. Il ne faut pas oublier non plus que vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats instantanés de la gymnastique. L'efficacité des exercices n'apparaîtra pleinement qu'après un certain temps.

Si vous voulez en savoir plus, comprendre des instructions complexes et des conseils sur la façon de faire des exercices pour le dos à la maison, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Exercices complexes pour le dos

Étape 1. Après l’échauffement général, il est recommandé de faire plusieurs inclinaisons pelviennes, couchées sur le dos. Ils vont bien renforcer les muscles du dos, des fesses, de la cavité abdominale. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis de gymnastique et placer vos pieds sur le sol, plus près des fesses, à la largeur des hanches. Ensuite, vous devez lever le bas du dos avec vos hanches, vous attarder dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis vous laisser tomber au sol. Environ 10 répétitions.

Étape 2. Le prochain exercice est le contraire. Il fonctionne bien dans le bas du dos et est recommandé pour la prévention de l'apparition de douleurs dans cette zone. Pour le faire, vous devez vous allonger sur le ventre, étirer les bras et les jambes en arrière, en pliant légèrement les genoux. Ensuite, vous voulez lever les membres, en les déchirant du sol. En position haute, vous devez vous attarder pendant 5 à 10 secondes, puis vous détendre et abaisser les membres au sol. Requis pour faire 10 répétitions.

Étape 3. Pour faire l’exercice suivant, vous devez vous allonger sur le dos et mettre vos pieds sur vos pieds. Après cela, vous devez tendre les hanches et le bas du dos pour laisser un petit espace entre le sol et le bas du dos. Il court 10-20 répétitions.

Étape 4. L’exercice suivant aidera non seulement à renforcer le bas du dos, mais aussi à l’étirer, ainsi qu’à développer l’équilibre. Pour ce faire, vous devez descendre à quatre pattes et tirer alternativement l'une des mains vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière. Jusqu'à 20 répétitions.

Étape 5. D'autres attaques sont effectuées. Vous devez vous lever et placer vos jambes à la largeur des épaules, faire un pas en avant avec l'une des jambes, tout en pliant le genou de cette jambe, le dos reste horizontal - vous ne pouvez pas vous plier à la taille. La jambe est placée à l'avant du corps, un angle droit se forme entre la jambe et la cuisse, la cuisse est parallèle au sol. Dans cette position, vous devez rester quelques secondes, puis revenir à l'original et changer de jambe.

Étape 6. La plaque latérale aidera à pomper à travers les muscles abdominaux, la pression latérale, le bas du dos. Vous devez le faire de cette façon - vous devez vous allonger sur le côté, en mettant l’accent sur le coude du bras inférieur. Ensuite, soulevez le bas du dos et fixez-le sur le poids de manière à former une ligne plate avec le corps. La sangle peut également être réalisée normalement. Pour ce faire, vous devez vous pencher sur le sol, vous appuyer sur les coudes et les orteils, puis soulever votre corps pour former une ligne droite.

Étape 7. Vous pouvez utiliser fitball pour les entraînements au bas du dos. Tu devrais t'appuyer dessus, poser les pieds sur le sol et essayer de faire un pont.

Vidéo - Exercices lombaires

Une série d'exercices pour le bas du dos aidera à renforcer et à améliorer son état et à prévenir la survenue d'un certain nombre de maladies dans cette partie du corps. Cependant, il est nécessaire de le pratiquer régulièrement, après avoir consulté votre médecin, si vous avez déjà des problèmes de dos.

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

• long séjour dans une position;
• faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
• charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
• l'hypothermie;
• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose;
• gros excès de poids;
• mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

• Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
• Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
• Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
• Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
• Posture améliorée
• Facilite le travail du coeur et des poumons
• Hormones normales
• Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
• Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Comment rendre la taille forte et saine - exercices pour la taille

Pour l'individu moyen, les reins forts sont très importants. Et si vous avez une blessure au bas du dos, vous ne pouvez tout simplement pas faire la presse à barres à cause de la tête assise. Les exercices pour le bas du dos aident indirectement à d'autres exercices, car les extenseurs du dos participent directement ou indirectement à presque tous les exercices.

Même dans des mouvements tels que des pressions sur un banc horizontal et incliné (tête en haut) des muscles de la poitrine, les muscles lombaires sont également activement impliqués dans le travail. Une fois que vous avez endommagé le bas du dos, vous remarquerez immédiatement que vous pouvez utiliser des poids beaucoup plus petits qu'auparavant.

Pourquoi faire des exercices sur le dos?

Même dans les exercices qui ne sont pas directement liés au rein, tels que plier les bras avec une barre, haltère flottant sur les côtés et devant vous, pulls, tirer par le haut et lever les chaussettes dans le simulateur, vous ne vous sentirez pas trop à l'aise, si votre bas du dos est endommagé.

Et, quelle que soit l’ampleur du fardeau, vous ne serez épaule que les classes avec des poids très légers et un grand nombre de répétitions. Mais d'eux pas tellement proc.

Si vos rallonges dorsales sont moins développées que vos hanches ou le haut de votre dos, votre progression dans vos squats s’arrêtera inévitablement, peu importe les efforts que vous ferez au gymnase. On peut en dire autant des exercices comme le soulevé de terre ou la traction d’haltères longs dans la pente. Vous pouvez voir que l'inclinaison est un exercice qui ne concerne pas le bas du dos. Oui c'est. Cependant, une longe faible ne vous permettra pas de maintenir votre corps dans la position d'inclinaison nécessaire pour effectuer ce mouvement.

Ceux qui, de temps en temps, incluent des mouvements de force tels que des tiges de poussée, une poussée du sol à la poitrine ou des haussements d'épaules (cicatrices) de leur arsenal remarqueront que les puissants extenseurs du dos jouent ici un rôle essentiel. Le fait est que ces muscles assurent le passage des obus dans la partie médiane de la trajectoire.

Supposons que vous ayez un rein faible. Dans ce cas, vous serez bloqué à mi-chemin et vous ne pourrez tout simplement pas terminer l'exercice correctement. De plus, même la technique d’exercice elle-même sera brisée.

Les extenseurs du dos - l'élément musculaire universel

Avec l'aide des extenseurs du dos, la force développée par les muscles des fesses et des cuisses est transmise vers le haut, aux muscles du milieu et du haut du dos et des épaules. Ce faisceau peut agir dans la direction opposée lorsque la force du haut du corps est transmise à travers la taille.

La plupart de ceux qui traitent régulièrement des poids, savent bien que leur bien-être et leurs performances dépendent de l'état de la région lombaire, et ils entraînent donc les extenseurs du dos. Cependant, il est souvent limité à un seul exercice, ce qui est clairement insuffisant.

Par exemple, j'ai vu plus d'une fois dans la salle des gens qui étaient capables de s'accroupir avec une barre de poids pesant moins de 200 kg. complètement ignoré. Il est évident que ces «chiffres» ont tôt ou tard révélé un déséquilibre dans le développement des jambes et des extenseurs du dos.

Lorsque vous prenez bien en charge le développement du bas du dos, vos muscles dans cette zone deviennent similaires à des cordes en acier. Si les extenseurs du dos sont faibles ou blessés, vous le ressentez immédiatement dans votre peau. Un rein endommagé ne vous laissera pas se tenir debout, ni même s'allonger - vous ressentirez constamment de la douleur.

Mais la plupart des bodybuilders ont un rapport informel avec l'extenseur d'entraînement. Oui, de temps en temps, ils font des soulevés de terre, des levées de fonds sur des jambes droites et s'inclinent avec une barre, mais avec des poids si maigres qui ne donnent aucun sens.

Programme de formation pour extenseurs du dos

Et si une personne a des problèmes de reins, je lui recommande vivement de faire tout exercice pour la presse, tel que la torsion, et des exercices pour le bas du dos, à savoir l'hyperextension, avant qu'il ne soulève les haltères.

Hyperextension

Une approche unique de l'hyperextension à partir de 40 à 50 répétitions réchauffera parfaitement le bas du dos et le préparera pour les charges à venir. Ici, je veux faire quelques commentaires.

• Nous vous conseillons de ne pas faire l'hyperextension avec une charge supplémentaire importante. Si vous sentez un excès de force, il est préférable de faire quelques répétitions supplémentaires ou même de vous approcher. Soulevez le torse jusqu'à la ligne parallèle au sol, pas plus haut. Une immersion dans la colonne vertébrale peut causer des blessures.

Haltères sur les épaules

Un excellent exercice pour les extenseurs du dos, mais pour une raison quelconque, les amateurs de musculation et de fitness ne l'aiment pas du tout. Peut-être parce que les exercices les plus efficaces sont assez difficiles à effectuer. Alors, en commençant ce mouvement, notez que les blagues sont terminées. Cependant, après avoir divisé les pentes pendant plus ou moins longtemps (au moins deux mois), vous serez surpris de constater que vous êtes devenu nettement plus fort lors d’autres exercices.

Les pentes haltères peuvent être réalisées en trois variantes: avec un dos droit, avec un dos arrondi et assis. Dans la plupart des cas, l'option avec un dos arrondi est la plus préférée.

Cependant, une telle technique est parfois accompagnée de douleurs aiguës, ce qui n’est pas propice à la progression dans cet exercice. Dans ce cas, il est recommandé de faire des courbes avec un dos droit. Les fentes d'haltères assis sont beaucoup moins efficaces que les deux options précédentes, mais elles offrent l'occasion aux amateurs de fitness qui ne peuvent pas travailler debout, c'est-à-dire ceux qui se sont blessés aux genoux ou aux chevilles, d'appliquer leur force.

Technique de faire des pentes avec une barre sur les épaules:

1. Allez dans les paniers, prenez la barre avec une poignée large et placez-la derrière le cou, près du haut du dos. C'est un point clé. Si la barre commence à s'écarter, vous aurez plus de gêne que de faire l'exercice lui-même.
2. Placez vos jambes à la largeur des épaules et tournez les chaussettes légèrement vers l’intérieur. Bien sûr, pliez légèrement les genoux, pas autant qu'avec des squats partiels, mais néanmoins.
3. Au moment de vous pencher, pensez que vos pieds sont littéralement collés au sol - cela vous aidera à mieux étirer vos muscles et à contrôler votre poids.
4. À partir de la position de départ, inclinez le corps en avant, en maintenant le bas du corps verrouillé. Si vous ne réussissez pas, les avantages de l'exercice seront en grande partie perdus.
5. À la fin de chaque répétition, faites une pause pour vérifier que vos jambes sont pliées au niveau des genoux, que le cou est fermement fixé derrière le cou et que tous les muscles du corps sont tendus. Et alors seulement, passez à la répétition suivante.

À quel point est-il logique de s’abaisser? Plus bas, mieux c'est, car plus vous vous penchez, plus vos extenseurs du dos sont impliqués.

Certaines femmes parviennent à se pencher pour que leur tête soit entre leurs jambes et voient ce qui se passe derrière leur dos. Au pire, essayez de descendre au moins jusqu'au niveau du parallèle avec le sol. En essayant de vous pencher encore plus bas, vous constaterez qu'il est beaucoup plus facile de revenir à sa position d'origine en raison de l'effet de recul.

L'exécution de chaque répétition doit être strictement contrôlée. Entre les approches, essayez de ne pas trop vous reposer, faites-les une à une.

Alterner de classe en classe deux répétitions et répétitions. Dans une séance d'entraînement, faites 4 séries de 10 répétitions, la suivante - 5 séries de 8 répétitions.

Quel poids devrais-je utiliser?

Je crois qu'il devrait représenter 50% du poids que vous êtes capable de vaincre en squats 10 fois. Traduit dans une langue de chiffres spécifique, cela peut signifier ce qui suit: un athlète qui est capable de s’accroupir avec une barre de poids 150 kg 10 fois doit utiliser un poids de 75 kg pour le basculement.

Peu importe le poids qui sera installé sur le bar, vous constaterez que le dernier jeu est le plus lourd, mais il n’est pas plus lourd que le dernier que vous avez fait il ya une semaine.

Haltérophilie barbell sur les jambes droites

Je l'appelle l'exercice sur des jambes presque droites. Une barre chargée ne doit jamais être soulevée du sol avec des jambes parfaitement droites. Cette technique est extrêmement dangereuse pour les fléchisseurs du bas du dos et de la hanche. De plus, les jambes légèrement pliées aux genoux ne vous empêcheront pas de ressentir l'exercice.

• En fait, les genoux pliés vous donnent l’occasion d’utiliser de gros poids tout en vous sentant en sécurité. En fait, vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux de la même manière que lorsque vous vous penchez avec une barre.

Comme dans le cas des pentes, vous devez effectuer 4 séries de 10 répétitions chacune sur une séance d’entraînement et 5 séries de 8 répétitions sur la suivante.

Technique d'exécution de la tige de soulevé de terre sur des jambes droites:

1. Utilisez la sangle pour renforcer la prise.
2. Il est important de garder le cou le plus près possible du corps tout au long de l'amplitude du mouvement.
3. Vous n'avez pas besoin de redresser complètement: les extenseurs du dos seront chargés au maximum au moment où la barre atteindra le milieu du chemin.

Une mauvaise habitude est de jeter brusquement la barre au sol, pour que les «pancakes» surgissent et vous aident à commencer la prochaine répétition. Comprenez que la phase initiale du mouvement est la plus importante. Lorsque les "crêpes" jaillissent, vous trichez vos muscles pour faciliter leur travail. Par conséquent, essayez de contrôler le poids jusqu'à un arrêt complet.

En ce qui concerne l’ampleur du fardeau, vous devriez alors travailler avec un poids qui sera égal à 75% de celui avec lequel vous pouvez effectuer 10 squats. Si vous vous accroupissez 10 fois avec une barre de 150 kilos, votre poids de travail dans un brin sur les jambes droites est de 112,5 kg.

Faire un soulevé de terre une fois par semaine est largement suffisant. Il est préférable de les inclure dans un entraînement léger, ce qui pourrait être fait le mercredi, et de commencer le travail immédiatement après les squats. Un rythme rapide facilitera votre travail.

Ne vous efforcez pas de vous assurer que les flexions et les poussées sur les jambes droites sont comprises dans le même cycle d'entraînement hebdomadaire. Pendant 6-8 semaines, il est préférable de se concentrer sur un mouvement, puis de passer à un autre. Changer d'exercices aura un effet rafraîchissant sur vous. Certains aiment alterner courbes et poussées chaque semaine, en changeant le nombre d'approches et de répétitions en même temps.

Les exercices pour le bas du dos améliorent considérablement les performances dans les autres mouvements. Je ne parle pas du fait que vos fléchisseurs de hanche vont faire l'objet de l'envie générale. Alors allez-y. Le jeu en vaut la chandelle!