Traitement dos et colonne vertébrale avec yoga

Toute la force et la beauté de la santé humaine réside dans l'état physiologique et anatomique de la colonne vertébrale. Parfois, l'impact de facteurs négatifs affecte son fonctionnement et provoque un certain nombre d'effets irréversibles. Si cela se produit, la vie perd son dynamisme et chaque mouvement est douloureux. Dans de tels cas, le yoga vient en aide à la colonne vertébrale.

L'effet des exercices de yoga sur l'état de la colonne vertébrale

Notre colonne vertébrale est un organe unique, constitué de vertèbres séparées, chacune d'elles articulée de manière flexible avec les autres. Cette mobilité est due à la présence de disques intervertébraux, de muscles intestinaux courts et de ligaments. Chaque jour est un test sérieux pour notre colonne vertébrale. La progression des changements dégénératifs et la destruction des disques, la faiblesse des muscles courts, provoquent l'apparition de processus pathologiques. Ils conduisent à la violation des racines de la moelle épinière, au spasme des muscles du dos, à la hernie de la colonne vertébrale et, par voie de conséquence, à l'apparition de douleurs. La fonction de la moelle épinière dépend en grande partie du tonus musculaire de la colonne vertébrale. Si les muscles sont affaiblis, les processus nerveux ralentissent et le corps vieillit. La présence de processus pathologiques dans les organes internes dépend de la partie de la colonne touchée. Les Yogis pensent que l’effort musculaire habituel, qui consiste à étirer et tordre la colonne vertébrale, est le meilleur remède. De tels exercices, le besoin d'être rempli par la nature, rapprochent de l'idéal l'état du col utérin et de toutes les autres parties de la colonne vertébrale, même dans le cas de processus pathologiques négligés. Yoga pour le dos vous permet de restaurer chaque département en rendant la joie du mouvement. Asanas complexes doivent être effectuées tous les jours.

Le mécanisme de l'impact des exercices de yoga sur la mobilité de la colonne vertébrale

Tous les exercices de yoga sont basés sur la rétention statique à long terme des asanas, qui doit être effectuée tous les jours. Qu'est-ce qui se passe en ce moment? Réduction de la pression intradiscale dans les disques sains et affectés. Ceci est très important pour la hernie spinale. Le degré de mobilité des articulations intervertébrales de chaque partie du dos augmente en raison de l'élasticité accrue du muscle et du tissu ligamentaire. Le complexe a un effet de renforcement sur les muscles, car pour maintenir la posture, une influence suffisante du corset musculaire est nécessaire. La tension statique mobilise l'appareil à motoneurone et contribue à la restauration rapide des fonctions perturbées. Ainsi, le complexe d'asanas permet de combiner deux effets importants sur la colonne vertébrale: une augmentation de la force musculaire et des étirements. Lorsque vous effectuez certaines asanas, vous pouvez utiliser à la fois un segment limité et toute la colonne vertébrale. En cas de hernie spinale, les exercices doivent être choisis avec prudence, en tenant compte de la localisation de la colonne vertébrale, du stade de la maladie. Nécessite une consultation préalable avec un médecin. Dans ce cas, les cours ne doivent être dispensés que sous la direction d'un instructeur expérimenté. Si vous effectuez le complexe au moins tous les jours, un retour en bonne santé sera votre meilleure récompense.

Cou et thoracique de formation

Si vous commencez votre cours avec ce département, assurez-vous de faire une série d'exercices préparatoires, qui consistent en des tours, des coudes et des rotations circulaires de la tête. Toutes ces manipulations doivent être effectuées une fois par jour, d’abord à un rythme lent et régulier, au moins 10 fois chacune. Augmentant progressivement l'amplitude et la vitesse. Après cela, nous procédons à l'exécution d'asanas, que nous effectuons une fois par jour.

1. Il est recommandé de pratiquer Tadasana (asana d'angoisse) au début de tout complexe visant à corriger la colonne vertébrale.


2. Assis dans une position confortable ou padmasana, levez les mains, en tirant la vertèbre derrière la vertèbre. Ensuite, pliez les bras dans les coudes et dissolvez-vous de manière à ce que les épaules soient parallèles au sol et les bras dirigés vers le haut (chandelier). Dans cette position, tournez votre tête à gauche et à droite, puis relancez-la. Essayez chaque jour d'augmenter la mobilité du col utérin.


3. Ardha-Matsyendrasana (une des options les plus légères). Debout contre le mur à une distance d'un pas. Avec un souffle, levez la main droite et tournez la partie supérieure du corps et la tête à droite, en essayant de toucher le mur. De retour à la position initiale - expirez.

4. Ardha-Masiendrasan en version complète. Après le mastering est effectué tous les jours. Assis sur la cuisse droite, pliez la jambe droite au genou, les doigts touchant la fesse gauche. À gauche, en pliant le genou, nous passons à travers le genou droit. Tournez le torse vers la gauche. Main droite, poussant l'extérieur sous le genou gauche. Gauche plié derrière son dos, et essayez de fermer ses mains dans la serrure. Tournez la tête vers la gauche en soulevant le menton par-dessus l'épaule. Il est préférable d’effectuer cet exercice au milieu ou à la fin du complexe.


5. Parivrita Trikonasana (triangle inversé). Du pied, pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous et placez la main droite sur le pied gauche, en pointant les doigts vers le talon. La main gauche est levée, la tête est tournée au maximum, le regard est dirigé vers le bout des doigts. Inclus dans n'importe quelle partie du complexe.

7. Parivatrikonasana. (triangle de côté). Nous faisons une large fente vers la droite, pliant la jambe au genou à angle droit. Les orteils du pied gauche sont dirigés vers l'avant et le droit sur le côté. Nous plions le torse sur la jambe pliée, en tirant le bras gauche vers la droite. L’autre main peut être pliée et placée sur la jambe pliée, ou peut-être redressée. La tête est tournée le plus possible vers le haut et le regard est dirigé là-bas. Jour après jour, nous essayons de nous approcher de la cuisse.

8. Bhujangasana (cobra) - le premier et le deuxième degré de performance, où la tête et le torse ne s'élèvent que dans la région thoracique supérieure.

Exercices qui doivent être effectués uniquement avec un bon niveau d'entraînement, en état de rémission, en présence de maladies de la région cervicale. Avec une hernie, seulement après avoir consulté un médecin.


2. Karna Pidasana (posture avec les oreilles serrées).

4. Sirshasana (poirier).

Exercices pour toutes les parties de la colonne vertébrale

Les exercices qui sont utilisés dans le yoga sont idéaux pour corriger les problèmes de toutes les parties de la colonne vertébrale. Yoga pour la colonne vertébrale prescrit de les effectuer sans hâte. Les poses difficiles commencent à apprendre avec des options plus simples.

1. Trikonasana - flexion dans les articulations de la hanche. Le dos doit être droit sur toute la longueur de la colonne vertébrale. Les mains pendent mollement, la tête levée. Courir tous les jours.

2. Padahastasana - pli en avant avec un dos rond. Commence par la région cervicale, en abaissant le menton sur la poitrine. Ensuite, la vertèbre derrière la vertèbre plie les sections thoracique, thoraco-lombaire et lombaire.

3. Ardha-Chakrasana - cambrure du dos. Il est nécessaire de s'assurer que toutes les vertèbres sont impliquées. Effectuer progressivement, comme Padakhtasana à partir de la région cervicale.


4. Konasana - pentes latérales. L'exercice devrait commencer par une inclinaison de la tête. D'abord, la première vertèbre cervicale est incluse dans le mouvement, puis la seconde et ainsi de suite jusqu'à la région sacrale. Une main pend tranquillement devant la poitrine, la tête doit être inclinée vers l’épaule, puis le visage ne change pas la position frontale. Le redressement commence dans l'ordre inverse. Du sacrum au cou. Le même exercice peut être fait avec les mains en l'air. La distance entre les mains est légèrement supérieure à la largeur des épaules. Lors de l'inclinaison des bras sont fixes, ils restent au niveau des oreilles.


5. Mrigasana (cerf) - exécuté à partir de Virasana. Nous nous penchons en avant pour que le visage repose sur le sol et que le dos soit le plus droit possible. Les bras droits remontent. Pied du sol.

6. Setubandhasana (posture du pont avec l'appui des bras) - en position couchée, les jambes pliées, nous déchirons le bassin et remontons jusqu'aux bords des omoplates du sol. Les paumes reposent contre le dos, pointant du doigt. Coudes pointant vers les jambes. Vous ne pouvez pas les reproduire à la main. La tête repose son menton sur la poitrine. La région cervicale est étroitement pressée au sol.


7. Uttan-Prishthasan (dos allongé) - À genoux, pliez la poitrine au sol et étirez-vous le plus loin possible vers l'avant avec les bras tendus. Nous essayons de toucher le sol avec vos aisselles. Le visage et le regard dirigés vers l'avant.

8. Ushtrasana (chameau) - agenouillé, penchez-vous des vertèbres cervicales vers le sacrum. Les mains baissées des paumes sur la plante des pieds.


9. Yastykasana (canne) - étirement de la position couchée. Il est nécessaire d'étirer complètement de la ligne de ceinture. Nous étirons les jambes, le torse et les bras vers le haut. Vous devriez avoir le sentiment que vous voulez diviser en deux. Faites même le jour où vous n'effectuez pas tout le complexe. C'est possible après le réveil.

Conseils utiles

1. En cas de problèmes graves tels que la hernie spinale, le yoga du dos ne doit être pratiqué que sous la direction d'un maître expérimenté, passant des simples asanas aux plus complexes.

2. Tous les exercices doivent être effectués en combinaison avec Shavasana et Makrasana. Les postures de relaxation doivent être incluses après les asanas au stress maximal.

3. Il est important de veiller à ce que toute la colonne vertébrale soit progressivement incluse dans le travail, et non l'une de ses divisions.

4. Combinez correctement le pranoyama avec les asanas. La respiration affecte correctement les parties mobiles de la colonne vertébrale. Cela vous permet de revenir à la place des vertèbres en chute.

5. Les exercices peuvent provoquer une sensation de tiraillement, mais en aucun cas une douleur vive.

6. En réalisant un complexe tous les jours, vous comprendrez ce qu'est un dos en bonne santé.

10 exercices de yoga pour le mal de dos

Mal de dos - une vraie malédiction, a eu un homme "en récompense" pour la possibilité de se déplacer sur deux jambes. Tout au long de la vie, la colonne vertébrale garde notre corps pourquoi il s'use, ce qui ne peut qu'affecter son état. Ajoutez à cela une alimentation malsaine, le manque d'activité physique, un excès de poids, le stress au travail, des blessures et d'autres facteurs négatifs entraînant également la destruction des disques vertébraux, ce qui signifie une douleur permanente au dos avec laquelle une personne doit vivre de façon permanente.

Que disent les statistiques

Des statistiques sérieuses confirment que 90% des personnes de notre pays qui ont dépassé l'âge de 60 ans souffrent d'ostéochondrose, de rhumatismes, de protrusions et de hernie intervertébrale. Que pouvons-nous dire si 40% de la population souffre d'ostéochondrose avant l'âge de 30 ans et qu'un enfant sur trois d'âge scolaire souffre d'une scoliose, d'une lordose et d'autres types de courbure de la colonne vertébrale.

Un trait distinctif de la douleur vertébrale est leur évolution chronique. En apparaissant une fois, ils restent avec une personne pour toujours, ce qui nuit à la qualité de la vie et porte gravement atteinte à l'état mental. Bien sûr, une variété de médicaments et de cours de physiothérapie apportent un soulagement, mais ils ne sont prescrits qu'en cas d'exacerbation des douleurs à la colonne vertébrale, tandis qu'un léger inconfort dans le bas du dos, entre les omoplates ou dans le cou est presque toujours présent et qu'il semble tout simplement impossible de s'en débarrasser.

Cependant, n'abandonnez pas. La gymnastique, en particulier le yoga, convient le mieux à la prévention qualitative des maladies de la colonne vertébrale et à la prévention des douleurs à la colonne vertébrale. Ne vous méfiez pas du yoga, car pour pratiquer la "gymnastique indienne", vous devez trouver un instructeur compétent et assister régulièrement aux cours. Tout le monde n’a pas les moyens et le temps libre pour cela. Tout est beaucoup plus simple. Le yoga peut être pratiqué de manière professionnelle à la maison, en utilisant une série d'exercices simples et accessibles pour réchauffer et renforcer les muscles de la colonne vertébrale.

10 exercices de yoga pour se débarrasser de la douleur au dos

1. Détente

Tout d’abord, vous devez comprendre que le yoga n’est pas simplement un ensemble d’exercices de gymnastique, mais aussi un système d’amélioration spirituelle, qui vous permet de vous détendre et d’éliminer les liens psychologiques, en trouvant l’harmonie du corps et de l’esprit. Seule une telle approche vous évitera des maux de dos.

Pour la gymnastique, choisissez un endroit calme où vous pourrez vous entraîner, sans être distrait par d’autres choses. À cette fin, achetez un tapis de yoga spécial ou utilisez une couverture à double pli régulière, qui devrait être posée sur le sol (la surface douce du lit ne convient pas à la pratique).

Asseyez-vous avec les jambes croisées et le dos droit, en prenant la position du lotus, baissez les bras jusqu'à la hauteur des genoux, les paumes levées. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de vous détendre autant que possible, de sorte que sans tension ni contrôle, votre respiration soit profonde et uniforme. Concentrez-vous sur vos propres sentiments, évaluez la nature et l'intensité de la douleur. Souviens-toi d'eux. Chaque fois que vous commencerez à pratiquer le yoga, vous pourrez évaluer vos propres sentiments et les comparer avec des douleurs au dos au tout début du cours. Les changements positifs que vous ressentirez après 2 à 3 semaines de cours réguliers seront la principale incitation à continuer à pratiquer le yoga. De plus, en apprenant à vous détendre et à contrôler votre respiration, vous trouverez une arme précieuse dans la lutte contre le stress. Après cinq minutes de détente, vous pouvez commencer les exercices de base.

2. pencher en avant

La plupart des problèmes de la colonne vertébrale sont dus à la déformation des vertèbres, à la suite de quoi l'écart entre eux diminue et les nerfs sont pincés. C'est ce processus qui provoque une douleur lancinante. Pour lutter contre ce problème, vous devez étirer la colonne vertébrale, en libérant les nerfs et les vaisseaux sanguins.

La courbure en avant aide à étirer les vertèbres et les muscles profonds. Pour ce faire, asseyez-vous bien droit et étirez vos jambes en avant. Inclinant le corps du corps, étirez vos mains jusqu'à vos orteils et revenez. N'oubliez pas de mieux vous étirer à l'expiration, car à ce moment les muscles et les tendons sont aussi détendus que possible. La flexibilité est différente pour tout le monde, alors ne désespérez pas si vous ne parvenez pas à vous toucher les doigts. Au fil du temps, vous pourrez effectuer cet exercice de manière absolument libre. Répétez 5 à 7 fois et passez à l'élément suivant.

3. pose d'embryon

Ceci est une autre posture de détente qui aide à étirer la colonne vertébrale. Mettez-vous à genoux, écartez-les un peu, puis assoyez-vous et abaissez-vous lentement sur eux, en embrassant la position de l'embryon. En même temps, le front repose contre le sol, les épaules sont complètement relâchées et les bras sont étendus le long des jambes. Détendez-vous autant que possible en vous concentrant sur le calme et la respiration. Vous sentirez sûrement une détente agréable et sentirez que votre dos se repose. Passez 3-4 minutes dans cette position et passez à autre chose.

4. torsion

Après avoir travaillé avec un étirement linéaire des muscles profonds du dos, nous nous tournons vers la torsion. Cela amènera les muscles du dos obliques et les muscles abdominaux latéraux. Pour faire l'exercice, revenez à la position du lotus, mais tournez maintenant votre corps légèrement vers la droite, placez votre main gauche sur votre genou droit et placez votre main droite sur le sol derrière vous. Commencez lentement à effectuer des tours du corps, jusqu'à la limite au-delà de laquelle commence la douleur. La tête tourne aussi avec le corps. N'oubliez pas de respirer, vous devriez faire un tour lorsque vous expirez, et lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ. Après avoir tourné 5 à 7 fois à droite, changez de main et répétez le même exercice en effectuant une torsion à gauche. Rappelez-vous que l'exercice ne doit pas vous causer de gêne, et donc ne faites pas de virages saccadés et ne cherchez pas à vous soulager de la douleur.

5. Pose de la déesse

Il est temps de détendre les muscles et la colonne vertébrale et de lui donner un peu de repos. Pour cette pose idéale de la déesse. Asseyez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez-les le plus possible en joignant la plante des pieds. Étirez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Dans cette position, essayez de vous détendre complètement, respirez profondément et de manière uniforme. Idéalement, vous devriez essayer d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et du dos en tirant le cou vers le haut. Restez dans cette position confortable pendant 3 à 4 minutes, en sentant à quel point votre dos est soulagé et la douleur disparaît progressivement.

6. pieds sur le mur

En continuant la salle de gym, rapprochez le tapis de yoga du mur. L'élément "jambes sur le mur" vous aidera à soulager les tensions dans le bas du dos et à ne pas ressentir de douleur en marchant. Pour ce faire, il vous suffit de lever vos jambes et de les appuyer contre le mur, tout en maintenant votre dos au sol, les mains écartées. Essayez de vous détendre complètement en fermant les yeux et en ressentant une langueur agréable dans le bas du dos. Littéralement 4 à 5 minutes dans cette position et vous serez prêt à effectuer d'autres exercices de yoga plus actifs.

7. Pose libre de vent

Il est temps de travailler activement sur les muscles profonds du dos pour obtenir le meilleur étirement de toute la colonne vertébrale et la mobilité de chaque vertèbre. Pour compléter l'élément, asseyez-vous sur le dos, pliez les genoux, soulevez-les jusqu'à la poitrine et croisez les chevilles. Les mains étreignent vos genoux en les tirant vers lui. En même temps, vous sentirez les muscles de votre dos et de vos cuisses.

Au début, l'exercice peut être difficile, surtout chez les personnes âgées. Resserrez progressivement vos jambes et ressentez les sensations agréables de l’étirement. Avec le temps, vous deviendrez si flexible que vous pourrez appuyer vos genoux contre votre poitrine et même vous balancer d'avant en arrière. Suivez l'élément proposé pendant deux minutes, jusqu'à complète relaxation. L'essentiel est de ne pas oublier de respirer correctement, car il est beaucoup plus confortable d'exécuter des mouvements de base lors de l'expiration.

8. Pigeon pose

Ceci est une autre pose de yoga commune, qui agit non seulement sur les muscles du dos, mais aussi sur les membres inférieurs, éliminant la douleur dans les jambes et éliminant l'enflure après une dure journée de travail. Tenez-vous à quatre pattes, en posant vos mains sur le sol des deux côtés. Tirez votre jambe droite vers l'avant en la pliant avec la semelle vers l'intérieur, puis tirez la jambe gauche vers l'arrière comme indiqué sur la figure. Pliez le corps du corps en avant, sans baisser le menton ni garder le dos droit, et restez dans cette position pendant 2 minutes. Non seulement votre dos, mais également les muscles du bassin et les muscles du dos de vos hanches réagiront avec chaleur et relaxation. Changez de jambe et répétez l’élément pendant deux minutes supplémentaires.

9. Pose de l'éveil

Après la pose du pigeon, le corps doit à nouveau être complètement détendu. Il est préférable de le faire dans la pose de l'éveil. Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus. Pliez la jambe droite au genou et, après l'avoir jetée sur la cuisse gauche, touchez le sol. Le bassin commence à tourner vers la gauche, mais les épaules et le haut du dos doivent rester détendus et appuyés au sol. Maintenez cette position pendant trois minutes, puis répétez le même élément avec votre pied gauche. Cet exercice est conçu pour étirer les muscles du coccyx et est donc le plus approprié pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.

10. Pose de poisson

La gymnastique complète est meilleure dans la pose du poisson. Cet élément simple avec une déviation en arrière vous permettra de plier la colonne vertébrale et d'étirer les muscles du dos dans la direction opposée. Pour compléter l'élément, assoyez-vous sur le dos et placez vos mains sous les hanches. En vous appuyant sur vos coudes, commencez à soulever votre poitrine le plus possible vers le haut, la tête en arrière. En atteignant le point le plus élevé, restez dans cette position pendant trente secondes et descendez lentement. Assurez-vous que l'exercice a lieu avec une respiration profonde uniforme.

Effectuer un complexe de yoga pour détendre votre dos ne vous prendra que 20 minutes, mais après avoir terminé la gymnastique, vous vous sentirez complètement relaxé et comme si vous étiez né de nouveau. La principale chose à retenir est que l'efficacité du yoga réside dans sa régularité et vous devez donc consacrer 20 minutes de temps libre à la pratique de l'exercice au moins tous les deux jours. Après deux semaines d’entraînement, vous aurez l’impression que les pinces musculaires ont disparu, que le dos est devenu moins fatigué et que la colonne vertébrale est devenue plus mobile. Et en faisant fléchir la colonne cervicale, vous améliorez la circulation sanguine dans le cerveau, laissant ainsi des picotements et un engourdissement dans les extrémités, améliorant le sommeil et retournant à la clarté mentale. Bonne santé et bonne humeur!

Comment traiter les exercices de yoga du dos?

On sait que l’état de la colonne vertébrale est un indicateur de la santé humaine, car il s’agit du composant le plus important du système musculo-squelettique.

Le yoga pour le dos est une méthode efficace pour restaurer, prévenir et maintenir les fonctions et le bon état du squelette. L'ancienne pratique indienne est réputée pour son impact sur le corps humain et, dans le monde moderne, elle attire de plus en plus d'amateurs. Dans la suite de la série d’articles sur le yoga pour la santé, dites-nous en plus à ce sujet.

Les bienfaits du yoga

Les experts disent que des cours de yoga quotidiens de seulement 10 minutes seront bénéfiques pour la colonne vertébrale, les muscles du dos et l'état du corps. Dans la pratique de l'ancienne pratique indienne, les soi-disant "centres d'énergie" ou chakras sont impliqués, ainsi que tous les systèmes organiques du corps humain, ce qui entraîne invariablement une amélioration de l'état de tout le corps humain.

Yoga pour la colonne vertébrale, en tant que système d'exercices physiques, vise à développer la flexibilité du système musculo-squelettique, à renforcer le squelette musculaire, à normaliser les processus métaboliques dus à la restauration de la microcirculation de la circulation sanguine et du liquide lymphatique.

Le yoga pour le dos et la colonne vertébrale a un effet positif sur le corps.

Relaxation des grands muscles additifs (petits, squelettiques) du dos et de la partie thoracique du corps. De ce fait, le stress est réduit, les pincements des terminaisons nerveuses sont éliminés. En conséquence, la mobilité des articulations est restaurée et les sensations de douleur disparaissent.

L'étirement de la colonne vertébrale peut augmenter la distance intervertébrale et restaurer la structure physiologiquement correcte de la colonne vertébrale. Cela empêchera l'effacement prématuré des disques pendant les processus de vieillissement naturel du corps, ainsi que lors de surcharges physiques, quel que soit l'âge.

L'effet combiné des asanas de yoga sur la colonne vertébrale vous permet d'améliorer votre posture, de soulager la charge exercée sur la région cervicale et du collet, de corriger la courbure d'origines diverses.

À la suite des cours de yoga, les processus de régénération du corps sont accélérés, le sommeil est normalisé, la résistance au stress et le tonus corporel augmentent.

Exercice à la maison

Les exercices de yoga pour le dos et la colonne vertébrale sont appelés asanas. Chacun d'eux a un effet unique sur le corps. Les asanas suivants sont les plus utiles pour le dos:

Renforce les muscles de la colonne cervicale, renforce la ceinture scapulaire et les muscles du haut du dos. Favorise la restauration de la circulation cérébrale, soulage le pincement des terminaisons nerveuses dans la région cervicale.

Recule, normalise la position des disques intervertébraux. Développe la possession isolée des muscles du dos. Stabilise la position correcte du corps dans l'espace grâce au renforcement du système musculaire du dos.

Des exercices isolés aident à bien travailler les muscles, sans risque d'inconfort dans les zones adjacentes.

Étant donné que l'asana occupe la position du corps face cachée, en plus de renforcer les muscles, il y a une restauration intensive de la circulation sanguine dans le cerveau. Dans la colonne cervicale, la rigidité est supprimée et la position naturelle des éléments structurels des vertèbres est normalisée. À la suite de l'exercice, les douleurs dans le dos sont éliminées, la tension de la colonne lombaire est soulagée et les muscles du dos et des jambes sont étirés.

coup de foudre pose avec la position des mains d'une tête de vache pose.

Soulage le stress de la colonne vertébrale thoracique, normalise la position de la colonne vertébrale et constitue un moyen de prévention de l'ostéochondrose. Grâce à l'exercice, vous pouvez vous débarrasser de la douleur au cou, sacrée et thoracique.

Dans cet exercice, la charge est répartie uniformément sur tout le dos, ce qui a pour effet de faire travailler activement tous les principaux groupes musculaires, en particulier les muscles du dos. En raison du renforcement des muscles, la position correcte de la colonne vertébrale est maintenue même dans les activités quotidiennes. Le risque de blessure ou de développement d'ostéochondrose est minimisé.

Adho Mukha Vrikshasana.

Exercice pour yoga avancé. Permet de développer les muscles de tout le corps, de renforcer la lombaire et de développer sa flexibilité et sa mobilité. Améliore la circulation sanguine dans tout le corps et, avec une finition adéquate, fournit le flux sanguin maximal aux muscles lombaires, cervicaux et cérébraux.

Asana vous permet d'utiliser toute la colonne lombaire en isolation, renforcer la colonne cervicale. Soulage la tension de la colonne vertébrale, élimine les pincements et les pincements. A également un effet positif sur les organes pelviens.

Lors de l'exécution d'asanas, vous devez respirer d'une manière spéciale pour améliorer l'effet.

Rappelez-vous comment gémir désagréablement, tire et tire en arrière. Cet inconfort nuit considérablement à la qualité de la vie et ne permet pas de profiter de choses simples. Les actions élémentaires causent des maux de dos - marcher, nettoyer, aller au magasin.

Le traitement du yoga dans la colonne vertébrale aidera à éliminer tous ces symptômes, car il a prouvé son efficacité dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies du système musculo-squelettique, la normalisation de la condition émotionnelle et physique d’une personne au cours de nombreux siècles.

Accueil ensemble d'exercices de yoga pour les maux de dos

Initialement conçu comme un système complet de techniques psychophysiques, le hatha yoga, qui existe depuis 1200 ans, a gagné des centaines de millions de fans à travers le monde. Le yoga thérapeutique pour le dos et la colonne vertébrale est l’un de ses domaines de pratique extrêmement vulnérables en raison de charges verticales constantes et d’un «corset» musculaire faible chez l’homme moderne. De tels exercices offrent un énorme avantage: la possibilité d'effectuer des exercices pour la colonne vertébrale littéralement partout où la surface est plane et solide. Ainsi, le yoga à la maison devient tout à fait accessible à tous ceux qui ont besoin non seulement de renforcer la couche musculaire, mais aussi de se débarrasser des douleurs au dos (bien, les leçons vidéo proposant des exercices de yoga pour le dos sont abondantes sur Internet).

À l’heure actuelle, même le yoga pour débutants offre une gamme assez large de complexes simples, après quoi il est logique de passer progressivement à des complexes plus complexes (Savasana, Crocodile, etc.). La règle principale accompagnant toutes les postures (asanas) de tels complexes - un effet raffermissant et cicatrisant sur la colonne vertébrale et le dos est obtenue par divers types de torsion, sans compter les mouvements brusques. À cet égard, le yoga pour le dos endolori est absolument sans danger et sa pratique apporte finalement un résultat plus fiable que plusieurs années de médicaments puissants.

Quelques statistiques

Afin de comprendre pourquoi, en cas de maux de dos, il est nécessaire de ne pas adopter de régime sédentaire mais, au contraire, d’exercer quotidiennement des exercices spéciaux de yoga à domicile, il est préférable de se tourner vers les statistiques.

La scoliose, l'ostéochondrose et certaines autres maladies similaires par groupe d'âge dans notre pays souffrent:

  • jusqu'à 30 ans - environ 40% de la population;
  • 30 à 45 ans - environ 55%;
  • 45 - 60 ans - environ 75%;
  • plus de 60 ans - presque 90%.

Dans le même temps, les personnes pour qui le yoga du matin et / ou du soir est devenu la norme, le bas du dos ne fait jamais mal, les muscles du cou, le dos en bonne santé et, de manière significative, par ordre de grandeur, se plaignent moins des maladies courantes.

Préparation aux cours

Le yoga nécessite une formation minimale pour effectuer les asanas. Le corps doit être propre, les vêtements - minimes et amples. Les exercices sont effectués pieds nus. Et surtout, vous devez vous calmer, vous débarrasser de tous les problèmes quotidiens et commencer les cours de bonne humeur.

Yoga pour le dos - une série d'exercices simples

L'un des complexes les plus simples pour le mal de dos peut être la liste d'exercices suivante.

La détente

Tout d'abord, un lieu où effectuer des asanas doit être calme, où personne ne vous distraira. Pour des raisons pratiques, il n’est pas gênant d’avoir un tapis de yoga spécial à l’avance ou, au début, de le remplacer par un plié en deux par une couverture mince et ordinaire. Le yoga pour renforcer les muscles du dos commencera par la position du lotus la plus simple:

  • jambes croisées;
  • les mains lâches sur les genoux, les paumes levées;
  • le dos droit et détendu;
  • les muscles du cou ne sont pas tendus;
  • la respiration est absolument calme, régulière et profonde.

L'essentiel dans la relaxation est d'apprendre à contrôler la respiration et à se concentrer sur ses sentiments. Assez cinq minutes passées dans cette position - et le corps sera prêt pour les exercices suivants, conçus pour vous protéger de manière permanente des maux de dos.

Penché en avant

Le yoga obligatoire pour les maux de dos causés par des vertèbres déformées et des terminaisons nerveuses pincées inclut nécessairement une flexion en avant. En l'absence d'exercice inutile, l'exercice est effectué sur le sol, les jambes tendues, et consiste à tirer lentement la colonne vertébrale en essayant de toucher le bout des orteils avec vos mains. Ne désespérez pas que le résultat sera très modeste au début - ce n’est que 5 à 7 répétitions de l’inclinaison de la coque un jour sur un mois déjà font mal au dos.

Pose d'embryon

Tenez-vous sur vos genoux légèrement écartés, abaissez vos fesses sur vos talons et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez le sol avec votre front. Étirez vos bras en arrière, parallèlement à vos jambes et détendez complètement vos épaules, vos muscles du dos et votre cou. Après 2-3 minutes dans cette position, avec une respiration calme, vous sentirez à quel point votre dos s'est détendu et la douleur disparue.

Torsion

Pour donner du tonus aux muscles obliques, vous devrez reprendre la position du lotus, mais en tournant le corps légèrement vers la gauche. La main droite tombera sur le genou gauche et la main gauche reposera contre le sol. Commencez à tourner le corps dans la direction opposée jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de tension. Après cela, remettez le corps dans sa position initiale et après 6-8 torsions, répétez la même chose, mais en changeant la position et le bras de soutien.

"Déesse menteuse"

Le yoga indien, qui vise à traiter le dos, implique un repos périodique tous les trois ou quatre asanas. Telle est la posture de la «déesse menteuse» - pour laquelle il vous suffit de vous allonger sur le dos, de relier la plante des pieds pliée, de placer vos bras sur les côtés, les paumes levées et de vous allonger pendant 3 à 5 minutes, complètement détendue.

Les pieds sur le mur

Dans la position suivante, la position du haut du corps répète complètement la précédente. Cependant, le tapis se déplace très près du mur sur lequel reposent les jambes surélevées. Dans le même temps, le dos et la colonne vertébrale sont complètement détendus et le sang est drainé des jambes (ce qui est particulièrement utile pour les personnes éprouvant des difficultés à marcher).

Pose "vent libre"

Dans de nombreuses vidéos sur le yoga thérapeutique, vous pouvez voir des gens qui se balancent sur le dos, les mains pliées sur les genoux, les mains contre la poitrine. Le développement des muscles rachidiens profonds dans cet exercice est maximum - et bien que cela ne fonctionne pas tout de suite, la flexibilité du corps augmentera ensuite incroyablement et la douleur au dos disparaîtra pour toujours.

Réveil pose

Une autre posture qui se détend et a un effet bénéfique sur le dos et la colonne vertébrale est appelée «posture de réveil». Pour ce faire, vous devrez vous allonger sur le dos et écarter les bras. Ensuite, la jambe gauche est pliée au genou et s'étend sur la cuisse droite de sorte que le genou touche le sol. Dans le même temps, le dos et les épaules restent immobiles et seuls le bassin et la cuisse sont retournés. Dans cette position, il suffit de s’allonger pendant 2-3 minutes, puis de changer lentement la position des jambes. Mieux encore, cet asana affecte le bas du dos, car il travaille avec les muscles lombaires et immédiatement adjacents au coccyx.

Exercices de yoga pour la colonne vertébrale

Thérapie de yoga de la colonne vertébrale. Exercices de yoga complexes pour soulager la douleur.

Article utile pour ceux qui se sont fait mal au dos et souffrent. À l'aide d'exercices décrits en détail et illustrés dans cet article, vous pouvez vous débarrasser des sensations douloureuses dans le bas du dos et renforcer les muscles du dos et de l'abdomen afin d'éviter tout problème à l'avenir. Vous pouvez qualifier ces exercices de yoga pour le dos.

L'article intéressera les professeurs de yoga et les thérapeutes de yoga, qui bénéficieront sans aucun doute de ce matériel et seront en mesure d'aider efficacement les personnes dans le besoin.


Mots de partage pour les pratiquants de yoga

Cet article sur la thérapie de la colonne vertébrale par le yoga apportera de nouvelles connaissances à ceux qui pratiquent le yoga depuis longtemps et jettera les bases théoriques et pratiques pour les praticiens débutants, pour ceux qui font les premiers pas sur cette voie difficile mais noble. Par négligence, par ignorance ou à cause d'un désir trop fort d'obtenir un résultat rapide, les pratiquants abusent parfois du fait qu'ils «précipitent» leur corps sans pitié, leur causant des souffrances et des blessures. L'esprit grossier ne fait pas attention aux signaux que le corps envoie dans l'espoir de freiner les mauvaises actions et de mettre fin à la violence. En conséquence, une pratique incorrecte du yoga "fait voler" vos genoux, votre taille, vos poignets, votre cou s’effondre, etc. Il est nécessaire de récupérer dans la thérapie de yoga.

Comment maintenir un équilibre entre la non-violence envers le corps, les soins qui en font partie de l'univers et vos désirs?
Les désirs peuvent être complètement différents de ceux d'apprendre à s'asseoir dans la position du lotus, de préserver la jeunesse et la santé avant de se débarrasser du mauvais karma, d'éveiller l'esprit, etc.
Tout d'abord, vous devez développer une compréhension ou une prise de conscience, dont le champ de distribution n'est pas limité et correspond à l'Illumination dans l'expansion finale. Sans le développement de la conscience, même sans comprendre la nécessité de le développer, il est très difficile d'avancer dans une voie noble et il y aura sur chaque segment divers problèmes incitatifs, dont le caractère sera éclairci, mais il n'y aura pas de changement fondamental dans leur perception.
Le plus simple, nous pouvons dire le premier, des conseils pour les débutants qui souhaitent pratiquer le yoga sont des problèmes corporels résultant d’une pratique incorrecte. Ici, vous devez comprendre tout de suite, si vous avez commencé à le faire, vous devez en donner au moins deux, et de préférence trois cours par semaine. Doit être la régularité des cours. Vous devez choisir un groupe par son niveau et non par son emplacement. Une étude indépendante des textes anciens du yoga et des œuvres de maîtres modernes aura une incidence positive sur le niveau de vie et la nature de la pratique. Les livres sur le yoga sont toujours utiles: dans les cours, vous devez maintenir votre présence, être conscient des sensations qui se produisent sur le moment, une pratique recueillie et sans distraction. Après cela, vous pouvez dire en toute confiance que vous ne subirez aucune blessure. Eh bien, et à la fin de l’introduction, il convient de noter que la mise en œuvre de certains asanas, tels que, par exemple, padmasana, chakrasana ou hanumanasana, n’est pas un objectif à poursuivre, dans l’espoir d’obtenir quelque chose ou quelque chose vous réaliserez Vous devez pratiquer le yoga en fonction de vos caractéristiques individuelles, ne pas confondre la méthode et le but et développer la compréhension et la prise de conscience.

Mal de dos

Beaucoup, qui commencent à pratiquer les asanas, font face à une douleur dans la région lombaire ou à une douleur au cou. La douleur peut être d'une nature différente, parfois il n'y a pas de douleur au dos particulière, mais il y a une douleur qui passe par l'arrière du pied pour atteindre les orteils. Parfois, la douleur est localisée dans le bas du dos. L'intensité de la douleur peut varier, surtout après une longue séance ou à la fin de la journée de travail. En cas de blocage fonctionnel aigu, la douleur est si intense qu’en prenant une certaine position dans laquelle les sensations de douleur s’effacent un peu, il est même impossible de bouger à cause de la peur que la douleur paralyse à nouveau tout le corps. La douleur peut s'étendre le long de la jambe et atteindre les orteils. Cela est dû au pincement du nerf sciatique, ce qui peut être dû à deux raisons. La première raison est un problème au niveau de la colonne vertébrale et la seconde est un spasme du muscle piriforme.La douleur crée un certain inconfort dans la vie, elle empêche sa manifestation complète. Un problème prolongé peut affecter le fonctionnement des organes internes, des troubles circulatoires et, par conséquent, diverses maladies peuvent survenir. Que faire s'ils commençaient à tourmenter leurs maux de dos? Comment construire une pratique de yoga après une blessure et recommencer à profiter de la vie sous toutes ses formes?
Pour répondre à ces questions, il est d'abord utile de vous familiariser avec la structure anatomique de la colonne vertébrale - ce sont précisément ses composants structurels et les muscles du dos qui sont à l'origine de la douleur et de l'inconfort qui nous causent de la douleur. Allez ensuite aux exercices de l'arsenal du yoga, qui sont essentiels pour les maux de dos.

Fonction rachidienne

La colonne vertébrale de notre corps est tout d'abord une base de base sur laquelle toutes les autres parties de notre corps «s'assemblent». Elle remplit également une fonction d'absorption des chocs - la colonne vertébrale présente des courbes physiologiques naturelles: dans le cou - lordose, dans la thoracique - cyphose, dans le lombaire lordose et cyphose du sacrum. En conséquence, les muscles, les ligaments et les disques avec des vertèbres forment un ressort, par exemple, lors de la marche, lorsque nous transférons du poids d'un pied à l'autre, la colonne vertébrale est comprimée et desserrée de manière synchrone avec les marches. Pour cette raison, les organes internes et le cerveau effectuent de légers mouvements de balancement. La fonction suivante est une fonction protectrice, la colonne vertébrale protège la moelle épinière, qui passe à l'intérieur de la colonne vertébrale, un grand nombre de terminaisons nerveuses se précipitent vers la moelle épinière par laquelle les impulsions nerveuses passent aux organes internes, et les organes internes "en contact" avec la signaux de réponse.
La colonne vertébrale participe aux mouvements du corps, ce qui détermine sa fonction locomotrice. La colonne vertébrale est un dépôt de sels de calcium, de phosphore et de nombreux oligo-éléments, ce qui contribue à sa participation au métabolisme des minéraux (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), remplissant ainsi une fonction d'échange.

Colonne vertébrale

La colonne vertébrale est divisée en cinq sections: cervicale, thoracique, lombaire, sacrum et coccyx. L'épine dorsale est constituée de vertèbres (formations d'os poreux), auxquelles sont reliés des disques intervertébraux, ou plus précisément de vertèbres reliées par des disques vertébraux. Il s’avère, comme un gâteau en couches: une vertèbre, un disque, une vertèbre, un disque, etc.

La base de la colonne vertébrale est composée de corps vertébraux et de disques intervertébraux. Les disques avec des vertèbres sont intégrés comme dans un bas en tissu ligamenteux durable. Les ligaments longitudinaux antérieur et postérieur commencent à la vertèbre cervicale I - II et se terminent au niveau de la sacral I - II. Les ligaments stabilisent la colonne vertébrale et empêchent les mouvements excessifs. Presque chaque vertèbre a trois paires de processus et une non appariée. Un processus épineux non apparié s'étend de l'arc de la vertèbre à la surface arrière du corps. Ces processus peuvent facilement être ressentis avec les doigts en déplaçant la paume de la main le long de la ligne médiane du dos. De la vertèbre, quatre processus articulaires s'étendent des vertèbres, qui se connectent aux processus articulaires de la vertèbre sous-jacente et de la vertèbre sus-jacente, formant 4 articulations gingivales arquées. Les processus transversaux s'étendent le long des côtés de la vertèbre, ils servent de guides pour les mouvements.
Les processus des muscles sont liés aux processus des muscles profonds, qui aident à se détendre et à tordre la colonne vertébrale sur les côtés. Les muscles jouent un rôle important dans la mise en œuvre des mouvements de la colonne vertébrale et dans la stabilisation de celle-ci. Il existe un corset appelé muscle qui, outre les muscles profonds du dos et du cou, comprend les muscles superficiels du dos, du cou et des abdominaux.
Plus près de la surface postérieure du corps de la vertèbre et de leurs arcs forment un trou à travers lequel passe la moelle épinière.


Muscles du dos profond

Il y a de longs muscles du dos profonds et donc courts. Pour nous, parmi les longs muscles du dos sera intéressant le muscle redressant la colonne vertébrale m. Erector spinae est un puissant muscle dorsal qui s'étend sur toute la colonne vertébrale - du sacrum à l'os occipital et au muscle cloisonné Multifidus est un muscle situé à l'arrière de la colonne vertébrale. Avec une contraction unilatérale, la rotation, avec une contraction bilatérale, le rectifiant. Le renforcement de ces muscles aide à faire face à l'instabilité du segment et aide à stabiliser et à étirer la colonne vertébrale avec d'autres problèmes courants. Le muscle multiparticule vous permet de contrôler l’inclinaison de la colonne vertébrale et son extension en effectuant le travail coordonné des surfaces articulaires des vertèbres arquées.

Les muscles courts et profonds incluent les muscles intestinaux mm. Interspinales, qui sont attachés par paires aux apophyses épineuses des vertèbres adjacentes.
Leur fonction est de redresser la colonne vertébrale et de maintenir une position verticale. Croix musculaire mm. Intertranceversarii s'étire entre les processus transverses de deux vertèbres voisines. Ils servent à tordre la colonne vertébrale lorsqu’il est incliné sur le côté, à redresser la colonne vertébrale et à la maintenir en position verticale.

Muscles abdominaux

Le plus profond des muscles abdominaux est transversal. Sa particularité est de moduler le travail des muscles du dos pour maintenir ou mettre en œuvre les mouvements du corps.

Les fibres musculaires transversales s'étendent autour de la taille à la manière d'une large ceinture et sont attachées au fascia lombo-pectoral dont les différentes couches sont attachées à la fois aux apophyses transverse et épineuse des vertèbres lombaires.
Les muscles abdominaux nous permettent de nous pencher en avant (muscles droits) et de nous courber le long des côtés (obliques et transversaux). Les muscles abdominaux formés contrecarrent le mouvement en avant des vertèbres, ne permettent pas à la pression dans l'abdomen de se décharger, ce qui affecte favorablement l'état des disques intervertébraux. Les muscles resserrés du dos et de l'abdomen ont tendance à étirer la colonne vertébrale, tout comme nous pressons la balle des deux côtés, avec le haut et le bas de ce renflement, prolongeant ainsi le dernier.

Le rôle du diaphragme

Le diaphragme est l'un des principaux muscles respiratoires, partiellement attaché aux côtés du fascia lombo-pectoral. Au cours de la respiration basse, le diaphragme contribue à alterner tension et affaiblissement du fascia thoracique pour modifier la pression des disques intervertébraux et resserrer les muscles du dos. Lorsque la pression des disques change, l'entraînement naturel de ces derniers pour maintenir l'élasticité et la capacité de retenir l'eau se produit. Une respiration de yoga complète peut être considérée comme une prévention des problèmes possibles du rein et une méthode de rééducation des maux de dos.

Si vous retenez votre souffle après avoir inspiré avec un abdomen légèrement contracté, il est possible de stabiliser la colonne lombaire des deux côtés, du côté du dos et du côté de l'abdomen. L'augmentation de la pression abdominale fera que les disques intervertébraux auront tendance à s'éloigner des corps vertébraux voisins.


Causes du mal de dos

Suivant seront considérés les changements les plus probables dans le corps qui conduisent à l'apparition de douleur. La chose la plus intéressante est que la cause de la douleur peut être différente, mais la méthode pour l'éliminer et l'état de douleur sont presque les mêmes. Quelle que soit la raison de l'apparition de la douleur, les muscles du dos subissent le même travail: ils se contractent et tentent de fixer et d'immobiliser le segment où le problème s'est produit.

Certains experts dans le domaine du traitement de la colonne vertébrale, notamment M.Ya. Jolondz estime que «les principaux responsables du syndrome de douleur prononcée dans la région rachidienne sont les muscles interdiscipitaux latéraux et médiaux du bas du dos et les muscles interosseux de la colonne vertébrale, c’est-à-dire ses muscles les plus courts rattachés aux processus transverses et épineux de deux vertèbres adjacentes... tension excessive (contracture) et conduit à la maladie. Et les muscles peuvent être dans cet état pendant une durée illimitée, calculée en années. "
Cela peut être attribué au cas où l'IRM ne donne aucune anomalie et que la personne souffre d'une douleur insupportable. Sur ce point, il y a une explication légèrement différente, où la cause de la douleur réside dans l'articulation à arc gradué. Selon Sarah Ki, l'auteur à succès "Manuel pour ceux qui ont mal au dos", l'explication la plus populaire a été le pincement du ménisque (un petit coin cartilagineux sur le bord de la ceinture arquée) entre les deux surfaces articulaires, ce qui a immédiatement provoqué un spasme protecteur des muscles du dos.. Une explication similaire, et plus vraisemblable, indiquait le pincement du tissu sensible de la membrane synoviale entre les deux surfaces articulaires. "
Il est intéressant de noter qu’il ne peut y avoir de pincement dans l’articulation: il doit y avoir une raison à cela et la raison principale est une mauvaise consistance des muscles du dos lorsqu’on se déplace ou tout simplement pas entraînée par ce dernier.
Un mode de vie sédentaire est la cause du mauvais état des muscles du dos et de l'abdomen.
Les stress fréquents et les stress internes contribuent au spasme des muscles profonds du dos. Walter Cannon, l'auteur du concept de la constance de l'environnement interne - homéostasie, a également affirmé que toute situation qui nous menaçait entraînait la mobilisation de tout le corps, nous poussant selon les circonstances à combattre ou à fuir. Cette réaction, ou, pourrait-on dire, l’un des anciens programmes mis au point depuis des millénaires, continue de fonctionner, mais elle est en général supprimée et obéit aux normes de comportement adoptées dans notre société et dans ses réalités. Par exemple, si votre patron vous crie après mais que vous ne pouvez pas lui répondre, vous subissez une restructuration corporelle: le tonus musculaire est activé, la circulation sanguine vers les organes internes est redistribuée, le rythme cardiaque augmente, etc. - c'est-à-dire tout ce qui se passe lors d'une réponse au stress. Dans cette liste, nous nous intéressons au tonus musculaire. Si la réaction à un changement de situation est suffisamment forte, mais qu’il est impossible de l’exprimer de quelque manière que ce soit, c’est-à-dire que vous ne pouvez pas entrer dans le combat et que vous ne pouvez pas vous enfuir, elle est supprimée et la tension musculaire reste.
Si l'action ne se produit pas, il n'y a pas de décharge sur le plan physique, alors la tension reste et reste pendant longtemps. Nous ne parlons pas encore de décharge émotionnelle, car dans ce contexte, nous nous intéressons au travail musculaire physique, même s'il convient de mentionner que l'état émotionnel est fixé dans le corps avec les muscles contractés. Sur le fond de la tension musculaire générale, avec une torsion ou une inclinaison maladroite, les muscles du dos courts et profonds peuvent provoquer des spasmes sur un côté du corps. Et ça va causer de la douleur.
Sikorsky a publié en 1996 son étude sur 131 patients souffrant de maux de dos. Le chercheur est parvenu à la conclusion que seuls 38% des patients avaient de réels problèmes physiques avec des disques intervertébraux ou des modifications dégénératives des os et des articulations de la colonne vertébrale, le reste n’ayant besoin que de l’aide d’un psychologue, le stress psychologique étant leur problème.

Les lésions du disque intervertébral sont une autre cause de maux de dos. Le disque se compose d'un anneau fibreux et d'un noyau gélatineux, capable de retenir l'eau, contribuant ainsi à soulager et à répartir uniformément la charge de la colonne vertébrale au cours du processus de la vie. Parfois, un anneau fibreux peut faire saillie de manière significative au-delà des vertèbres, ce qui provoque des douleurs, mais «selon les études modernes, ce n'est que dans 5% des cas qui cause des problèmes de dos», affirme Sarah Ki. Cela peut être attribué à la saillie du disque. La principale partie des problèmes de dos est associée à la hernie discale, qui peut survenir pour différentes raisons, notamment la dégénérescence des tissus discaux et des vertèbres, l’instabilité du segment, la charge asymétrique excessive ou les blessures. Avec une hernie, l'anneau fibreux se brise et le contenu du disque se précipite. La cause de la douleur dans ce cas n’est pas l’endommagement des tissus du disque, mais le contact du disque cassé avec les terminaisons nerveuses proches, y compris la moelle épinière. Si le disque «s'est dirigé» vers le canal rachidien, vers la peau du dos et sur la moelle épinière, les signaux des mécanorécepteurs et, par conséquent, des chimiorécepteurs seront considérés comme une douleur intense. Une telle pression sur la moelle épinière peut conduire à l’impuissance, à des problèmes de menstruation, à une mauvaise digestion, à un écoulement, à un engourdissement de la région pelvienne et, plus important encore, à une gêne évidente dans l’activité vitale accompagnée d’une douleur insupportable.
De nombreux problèmes ramènent la «percée» du disque dans la direction latérale, puis la «fermeture» des nerfs rachidiens se produit, ce qui peut causer des douleurs dans le bas du dos et se propager le long de la jambe, d'où une pression sur le nerf spinal est apparue.
Il convient de noter que la hernie discale ne survient pas soudainement dans un grand nombre de cas, mais constitue un processus assez long de dégénérescence du disque et des vertèbres, qui se termine par la rupture des tissus. Et comme d'habitude, afin de protéger la moelle épinière et de limiter les mouvements dans le segment à problèmes, des muscles dorsaux profonds et parfois superficiels sont impliqués dans le travail, ce qui provoque un spasme et un blocage de la colonne vertébrale dans la région de plusieurs vertèbres.
C'est un spasme musculaire protecteur qui contribue à la poursuite du processus inflammatoire et à la préservation de la douleur. Le sang peut rapidement emporter le contenu «perdu» du noyau et compléter la souffrance, mais la persistance du spasme musculaire dure, empêche la sortie veineuse, ce qui conduit au développement de l'inflammation et ferme ainsi le cercle. On peut également noter que dans de nombreux cas, la hernie discale est asymptomatique et ne provoque pas d’anxiété particulière.

Une autre cause de maux de dos peut être un léger déplacement des surfaces articulaires des articulations gingivales arquées. Ce problème est plus courant que la hernie disque. Le déplacement des surfaces articulaires peut survenir en raison du travail désordonné des muscles du dos et de l'abdomen, avec des mouvements vifs non coordonnés, avec des flexions asymétriques, des torsions vives, en particulier avec l'utilisation de leviers.
Il en résulte une inflammation du sac articulaire, accompagnée d'un gonflement de l'articulation dû à une sécrétion excessive de liquide synovial. L'articulation enflée a un effet mécanique et chimique sur les terminaisons nerveuses. En conséquence, une douleur irradiante dans la fesse et la jambe, ainsi qu'une douleur et une gêne dans le bas du dos peuvent apparaître. Comme toujours, le segment est bloqué par les muscles du dos contractés, comme pour le bénéfice de vouloir limiter la mobilité de l'articulation, fermant ainsi le cercle - en sirotant un tissu enflammé et en comprimant fortement le disque intervertébral, ce qui peut augmenter la douleur et retarder le processus de guérison. La douleur peut se propager à travers la jambe, comme dans le cas d'une hernie discale, seule sa nature sera différente. Avec une hernie discale, la douleur rappelle un peu une convulsion, et avec un problème articulaire, la douleur se propage avec des bouffées de chaleur ondulantes.
Dans tous les cas considérés, quel que soit le problème «déclencheur», il se produit un spasme des muscles profonds du dos. En règle générale, les fibres du muscle en plusieurs parties, du muscle interstitiel et du muscle inter-transverse sont recouvertes. De plus, les couches supérieures des muscles peuvent être spasmées.
Pour éliminer le syndrome douloureux aigu, vous devez avant tout essayer de relâcher les muscles contractés, soulager les spasmes musculaires. Si la douleur est insupportable, il est préférable de prendre un anti-inflammatoire, d'utiliser des relaxants musculaires pour soulager les spasmes musculaires et de vous détendre au lit, en trouvant une position confortable pour que la douleur soit dérangée le moins possible.
Ensuite, vous devez commencer des exercices pour étouffer les muscles du dos. En sirotant des muscles tendus, nous augmentons la circulation sanguine, ce qui conduit à la relaxation. De plus, en raison des mouvements, le flux veineux s'améliore dans le segment directement problématique, ce qui réduit l'inflammation. Pour réduire ce dernier, il est bon d'utiliser des pommades externes, telles que le diclofénac, qui accélèrent l'élimination de l'inflammation. Vous pouvez également utiliser des compresses chaudes et froides. Prenez une douche de contraste. La combinaison du froid et de la chaleur aidera finalement à éliminer les toxines et à réduire l’inflammation.
Une étude intéressante menée par des scientifiques britanniques a confirmé que les exercices de yoga sont capables d’arrêter la douleur dans le bas du dos et d’agir mieux que les traitements classiques du dos.

Exercices d'étirement des muscles du dos

Il y a plusieurs façons d'étirer les muscles du dos en profondeur. Considérez tout dans l’ordre, en partant des plus simples, et concluez par des plus complexes. Chacun pourra choisir lui-même les méthodes d'étirement appropriées en fonction de son état. Au cours de l'exercice ne devrait pas se produire condition douloureuse. Exceptionnellement, vous pouvez envisager le cas d’inflammation de l’articulation et d’accumulation de liquide synovial; pour la libérer, vous devez pratiquer les exercices, quelle que soit la douleur, mais vous devez savoir exactement ce qui s’est passé et choisir les exercices appropriés. La respiration pendant l'exercice ne devrait pas s'écarter. Si vous sentez une surcharge excessive, les muscles commencent à trembler, alors vous devez vous allonger et vous détendre. Les classes devraient continuer à augmenter (entraînement progressif), en augmentant progressivement le temps de rétention et le nombre de répétitions. Il est préférable de faire des exercices sur un tapis de yoga.

Pour un effet correct, vous pouvez faire des exercices en plusieurs répétitions. Par exemple, un exercice visant à renforcer les muscles du dos, qu'une personne entraînée peut effectuer pendant 2 minutes, un débutant peut effectuer les mêmes 2 minutes, soit un total de trois séries de 40 secondes (vous devez vous reposer entre les séries jusqu'à ce que vous retrouviez une respiration régulière).
Tous les exercices sont effectués sur le sol, sur un tapis de yoga (pas dans un lit moelleux).
Avant chaque exercice, il est préférable d’étirer le dos en raison de la bonne pose de la colonne vertébrale. Accomplissement: allongez-vous sur le dos, placez-vous sur vos coudes et commencez à étirer la colonne vertébrale hors du bassin, en dirigeant la section lombaire vers le sol, en écartant progressivement vos coudes sur les côtés, la vertèbre derrière la vertèbre, déposez toute la colonne vertébrale sur un tapis de yoga. Ensuite, vous devez prendre vos mains sur les omoplates et rouler un peu sur ces omoplates. Après cela, tenez votre tête et tirez en tirant sur le cou et posez la tête aussi loin que possible de la ceinture scapulaire du tapis. Ensuite, vous pouvez procéder à des exercices sur les muscles profonds du dos.

1. Étirer les muscles profonds à l'aide de rouleaux sur le dos. Cet exercice peut être effectué immédiatement après la blessure (lorsque la sensation dans le dos le permet), afin de normaliser la mobilité des vertèbres cicatrisées. Si la douleur ne vous permet pas de vous retourner, vous pouvez alors essayer de vous balancer, en tirant vos genoux vers la poitrine ou de vous limiter à vous serrer les genoux sans vaciller. Il est utile de stabiliser la colonne vertébrale pour dessiner légèrement l'abdomen.
Fulfillment: déposez une couverture pliée ou un tapis de yoga sur le sol (ne le faites pas sur un lit moelleux, mais placez-vous à l'aise sur le sol, sans douleur au niveau des processus épineux de la colonne vertébrale), allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et étreignez-les avec vos mains, tirez légèrement et tendez le ventre., faites plusieurs rouleaux sur le dos arrondi (pour vous assurer que les vertèbres sont doucement roulées les unes après les autres) en avant et en arrière. Assurez-vous que le dos était arrondi et qu'il n'y avait pas de gifles et de coups sur le sol. Les rouleaux doivent avoir lieu presque tout au long de la colonne vertébrale. Si cela ne fonctionne pas, alors vous pouvez essayer de rouler sur les muscles le long de la colonne vertébrale, puis à droite, puis à gauche. Vous pouvez réduire l'amplitude des rouleaux et vous balancer uniquement sur la partie inactive du dos. Faites rouler pendant 30 secondes, puis, sans redresser les jambes, reposez-vous et recommencez. Effectuer un total de 5 séries de rouleaux avec le repos entre les séries.

2. La traction des muscles profonds du dos, en dirigeant les genoux vers les côtés et en appuyant la colonne vertébrale sur le sol. Apanasana. Accomplissement: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, attachez vos jambes avec vos mains. Envoyez le coccyx vers le bas et essayez d’appuyer l’ensemble de l’épine au sol. Position fixe pendant 2 minutes.

3. La traction de muscles profonds se trouvant sur son dos avec ses jambes sur le mur. Exécution: allongez-vous sur le mur et coulez doucement sur le sol, levez les jambes le long du mur. Les mains pointant derrière la tête et s'étendant, comme indiqué dans la figure ci-dessous. Appuyez sur la colonne vertébrale au sol. Restez dans cette position pendant 2 minutes.

4. Retour de traction - Pavanmuktasana. Accomplissement: allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite sur les genoux et tendez le front jusqu'au genou, comme indiqué dans la figure ci-dessous. Fixez la position pendant 1 minute. Ensuite, redressez la jambe et détendez-vous. Après la détente, jouez sur l'autre pied.

5. Marjariasana - posture du chat dans les airs. Accomplissement: se tenir sur ses hanches avec une exhalation, diriger le menton vers la poitrine et cambrer le dos, la première figure ci-dessous. Avec un souffle, nous rejetons nos têtes en arrière, regardons le plafond et plions dans l'autre sens, le deuxième dessin.

Vous pouvez courir librement pendant trois minutes. Ensuite, les virages sont effectués sur les côtés. La tête va dans le même sens que le bassin. Photos ci-dessous

6. Retour de traction avec des oreillers. Pour ceux qui ont des difficultés à effectuer des roulements et d'autres exercices, en particulier avec une hernie discale, pour éloigner le disque du canal rachidien, vous pouvez effectuer l'exercice, comme indiqué sur la figure du bas, couché sur les oreillers. Réalisation: vous devez prendre deux petits oreillers et en mettre un sous le bassin, l’autre sous le ventre et vous allonger dessus.
Il existe d'autres types d'étirements, par exemple sur une barre horizontale ou à l'aide de cordes, qui sont assez bien développés dans le yoga Iyengar.

Renforcement des muscles du dos

Pour que le travail des muscles du dos soit cohérent, afin d'accroître la stabilité des segments de la colonne vertébrale, pour que l'eau circule normalement vers les disques et les nutriments et l'oxygène vers les tissus, les muscles du dos profonds doivent être entraînés et la mobilité doit être présente dans les segments de la colonne vertébrale.
Si les muscles sont développés, alors il n'y a pas de grande chance de faire un mouvement maladroit et de provoquer un spasme musculaire. En règle générale, les muscles entraînés retrouvent assez rapidement l’état normal après réduction. Et s'il y a un spasme musculaire, et il l'est probablement, s'il y a un problème de dos, alors pour que le muscle se détende, en plus de l'étirement, vous pouvez utiliser la tension. La tension à court terme, avec un effort constant au-dessus de la moyenne, est nécessaire pour démarrer le processus de relaxation et, en règle générale, cela fonctionne.

1. Exercice pour renforcer les muscles du dos

Accomplissement: allongez-vous sur le ventre et allongez-vous, mettez vos mains le long de votre corps, paumes vers le bas. Faire autant que possible la poitrine se lève du sol. Vous pouvez effectuer trois séries de 5 ascenseurs.

2. Variations de Shalabhasana. B.S.S. Dans sa description de Shalabhasana, Iyengar mentionne qu'il a aidé beaucoup de personnes souffrant de maux de dos en utilisant cet asana pour la pratique. Pour soulager les douleurs au dos, il propose de plier les jambes au niveau des genoux (jambes perpendiculaires aux hanches) et de rapprocher les genoux.
Exercice: pour vous allonger sur le ventre, comme toujours, avant l'exercice, étirez la colonne vertébrale hors du bassin, avancez les bras et soulevez les jambes et les bras au-dessus du sol.

Comptez le nombre de respirations que vous pouvez faire jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué dans les muscles de votre dos et ne vous laissez pas tomber. Il est préférable d’enregistrer le nombre de respirations. Vous pouvez également utiliser l'horloge et vérifier l'heure d'exécution. Vous ne devriez pas trop travailler, vous devez commencer petit, en augmentant progressivement le temps d'exposition. Après le repos, répétez les variations de Shalabhasana avec différentes positions des mains, comme indiqué dans les figures ci-dessous.

Une fois que les muscles deviennent plus forts, vous pouvez effectuer toutes les variations sans vous reposer entre elles. Certes, nous pouvons dire que ceux qui peuvent tenir librement Shalabhasana pendant deux minutes oublieront les problèmes liés au mal de dos!
Vous pouvez ensuite ajouter des exercices complexes, illustrés dans la figure ci-dessous.

Les exercices sont effectués des deux côtés.

3. Virabhadrasana III et Mayurasana. Comme la douleur est apaisée pour renforcer les muscles du dos, la pratique de Virabhadrasana 3 et de Mayurasana (une variante simple basée sur les orteils) est incluse. Ici, vous devez faire attention à ne pas avoir de spasmes dans le dos des muscles et à ne le faire que lorsque le dos est prêt. Vous pouvez utiliser l'exécution simplifiée du troisième Virabhadrasana. Pour ce faire, posez simplement vos mains sur le dos de la chaise et étirez votre jambe. Il n’est pas nécessaire de lever immédiatement la jambe parallèlement au sol, vous pouvez l’élever à une distance optimale pour le praticien, puis, au cours de l’exercice, réglez la position de manière à correspondre à la forme de base de l’asana.

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux

1. Inclinez d'une position couchée. Les virages lents en avant avec les jambes pliées et un dos arrondi d'une position couchée. Les muscles abdominaux sont entraînés et l'esclavage des segments de la colonne vertébrale est supprimé.

Accomplissement: allongez-vous sur le dos et allongez-vous, pliez les genoux et placez-les légèrement plus large que le bassin. Enroulant lentement le dos et en tirant dans le ventre pour monter et s'étirer dans la pente (le dos est arrondi, le ventre est légèrement contracté et tendu). En vous levant, vous pouvez d'abord écraser le sol en vous aidant à vous lever. Puis, suivant la même trajectoire, revenez lentement à sa position initiale, en tirant en dessous.

Effectuez vos activités en douceur, commencez par trois approches cinq fois (exercice sur les muscles longitudinaux).

2. Exercice pour renforcer les muscles abdominaux longitudinaux. Exécution: allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez les mains derrière la tête et posez la paume sur la paume. Expirez pour vous lever, figure ci-dessous.

Courez trois fois cinq fois. Une version plus avancée de cet exercice est la position de départ, comme dans la figure ci-dessous.
L'exercice n'est pas assez extrême pour un mal de dos, il est effectué avec les jambes tendues, strictement avec la taille au sol. Si la longe est soulevée du sol, ne faites pas cet exercice. Convient au renforcement des muscles des jambes, de l'abdomen et des muscles psoas-lombaires au stade où il n'y a pas de douleur dans le dos.

sur l'expiration, levez les jambes et la tête pliées, la figure ci-dessous,

en inspirant, baissez la tête et redressez les jambes, abaissez-les au sol et regardez les chaussettes, la figure ci-dessous.

Répétez la convergence de la tête et des genoux. Exécuter trois séries de cinq approches. Pour les muscles abdominaux obliques et transversaux, vous pouvez modifier les exercices en diagonale.
3. Exercices pour renforcer les muscles abdominaux obliques et transversaux. Exécution: Allongez-vous du côté droit, comme indiqué dans la figure ci-dessous.

Redressez votre main droite en avant et penchez-vous à gauche. Levez un pied, dans la position finale des jambes ensemble.
Maintenez la position de départ pendant 30 secondes, puis détendez-vous et exécutez de l'autre côté.
Après avoir soulagé les maux de dos, des asanas plus complexes peuvent être réalisés, tels que Lolasana et des variations de Navasana.

Pentes et virages

En cas de maux de dos, afin de rétablir la mobilité des segments de la colonne vertébrale, il est impératif de faire les deux courbures et déviations de la colonne vertébrale, avec certaines limitations seulement. Premièrement, vous devez réduire la profondeur, les pentes et les déformations. Dans la pente des vertèbres sont décalés et contribuent au mouvement du disque dans la direction du canal rachidien, ce qui est un problème à l'arrière, associé au disque intervertébral, n'est pas souhaitable. Mais pour développer des segments, éliminer les poches et alimenter l’eau avec un disque qui absorbe normalement l’eau, il est nécessaire de la déplacer avec des changements de pression constants.
Au début, il suffit de faire les inclinaisons d'exercices pour renforcer les muscles abdominaux avec les jambes pliées. Ensuite, vous pouvez ajouter un support appuyé sur la chaise (les paumes se placent sur le dos de la chaise, puis sur le siège, etc. - le point de référence de la sensation dans le dos). Après vous être débarrassé de la douleur, vous pouvez procéder en douceur à Paschimottanasana, ne nous laissez pas juste appuyer sur votre dos!).
En raison de la douleur, il peut être conseillé d’effectuer une légère courbure du dos sur les oreillers. Rolls sur des balles de basket ou de tennis. Vous pouvez également utiliser un rouleau spécial pour le dos ou un yoga probsom - slide pour les déflexions. Vient ensuite Ardha Urdhva Dhanurarasan, dessin ci-dessous.

Après l'élimination de la douleur, vous pouvez commencer à exécuter le pont Dhanurasanu.

La torsion a un effet bénéfique sur l'étirement des muscles multiparticules, intelospineux et transverses.
Le complexe Crocodile Twist a un puissant effet de guérison sur le dos douloureux. Toutes les torsions sont effectuées sur la rétention de souffle après l'inhalation d'un abdomen contracté. Une pression supplémentaire dans l'abdomen aide les disques à écarter les vertèbres.
Accomplissement: Allongez-vous sur le dos, étirez la colonne vertébrale. Placez le pied gauche sur le pied droit et retenez votre souffle après avoir inspiré. Effectuez plusieurs mouvements en tournant la tête et les orteils dans des directions opposées, comme indiqué dans la figure ci-dessous.

Puis changez de pied et faites de même.
Exécutez une course similaire à la première version du twist, en mettant le talon sur les doigts, comme dans la figure ci-dessous.

Ensuite, effectuez la même torsion, seuls les pieds légèrement plus larges que le bassin, la figure ci-dessous

et enfin les genoux sont sur les côtés, comme indiqué dans la figure ci-dessous.

Les exercices sont effectués en dynamique dans les deux sens.
Après avoir amélioré la situation, vous pouvez procéder à l'exécution de Parivrit Ardha Chandrasana et de Parivrita Trikonasana. S'il y a des inconvénients, vous pouvez utiliser des sondes (briques ou chaise).

Généralisation

À de rares exceptions près, tous les exercices sont effectués sans douleur.

La respiration est uniforme et calme. Sur la base de ces exercices de yoga (bien que certains écrivent, comme ils entendent - exercices de yoga :)), vous pouvez construire vos propres complexes d’entraînement individuels, en fonction de votre état.

Il convient de garder à l’esprit que, lors de l’entraînement, il doit y avoir un étirement frontal, des torsions douces sur les côtés et des asanas pour renforcer les muscles du dos et de l’abdomen profonds.

Pour une compréhension plus complète des exercices, demandez conseil à l'instructeur de yoga qui comprend la thérapie de yoga de la colonne vertébrale.

Il faut également ajouter qu'il n'est pas mauvais d'utiliser de temps en temps une respiration complète avec le mouvement du diaphragme avec une amplitude maximale.

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Voir l'article du praticien "Yoga Iyengar" sur la pratique correcte et les cours de yoga pour le disque intervertébral hernié - ici
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Des succès en pratique!

Vidéo qui montre la torsion décrite dans cet article. Les twists sont faits sans retenir le souffle en termes de la pratique d'un complètement débutant.