6 exercices élémentaires pour aider à redresser vos épaules courbées

Pour une personne moderne, la posture est un phénomène assez courant. Ce n'est pas surprenant: le temps passé sur un ordinateur ou un smartphone, sans regarder notre posture, affecte l'état de nos muscles et de notre colonne vertébrale. Une des conséquences de ces changements négatifs sont les épaules arrondies.

Lorsque les muscles du dos sont affaiblis, les muscles pectoraux deviennent trop sollicités et tirent les épaules vers l'avant, de sorte que nous obtenons le soi-disant couronnement dans les épaules. Heureusement, selon l'entraîneur Meg Plotsky, il existe des exercices simples que vous pouvez faire toute la journée pour redresser vos épaules en arrière.

Sutul épaules et mauvaise posture: conséquences désagréables

En plus du fait qu'une mauvaise posture ne semble pas attrayante, le fait d'ignorer la posture correcte tout en étant assis et marchant peut causer beaucoup d'inconfort physique, notamment:

  • faiblesse et atrophie de certains muscles;
  • mal de tête persistant;
  • fatigue due à une circulation sanguine altérée;
  • douleur dans le cou et les épaules;
  • maux de dos;
  • pincer les nerfs;
  • troubles respiratoires.

Pour prévenir ou éliminer l’apparence de courbure dans les épaules, il est nécessaire d’apprendre à détendre les muscles surmenés et à renforcer ceux qui sont affaiblis. Pour ce faire, essayez les exercices suivants.

Pour prévenir ou éliminer l’apparence de courbure dans les épaules, il est nécessaire d’apprendre à détendre les muscles surmenés et à renforcer ceux qui sont affaiblis.

Exercices pour aider à redresser vos épaules penchées

Effectuer les exercices ci-dessous n’est pas du tout difficile, l’essentiel - ne pas oublier la régularité! En outre, estet-portal.com recommande d'essayer des exercices pour une posture parfaite.

  1. Étirement avec ceinture

Tenez une ceinture, une corde ou un objet similaire. Tenez-vous droit, prenez la sangle à deux mains et redressez-la à la hauteur des épaules (paumes baissées).

Écartez vos bras un peu plus large que vos épaules et inspirez, soulevez la ceinture au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, pliez les bras de façon à ce que vos coudes soient à peu près au même niveau que vos épaules, en rapprochant les omoplates.

La ceinture doit être derrière la tête. Inspirez et levez les bras vers le haut; expirez et bras tendus devant vous au niveau des épaules. Répétez 3 à 5 fois.

  1. Les mains dans le dos

Debout ou assis droit, abaissez les omoplates. Placez vos deux mains derrière votre dos et saisissez votre coude droit avec votre main gauche et votre coude gauche avec votre main droite.

Si vous ne pouvez pas atteindre vos coudes, essayez de saisir votre avant-bras ou votre poignet. Soulevez la poitrine et abaissez les omoplates, comme si vous les pressiez dans la colonne vertébrale. Prenez de 3 à 5 respirations profondes, changez de main et répétez l'exercice.

  1. La réduction des pales

Ce mouvement vous permet de renforcer les muscles qui maintiennent les omoplates dans la position correcte. Exécution: Asseyez-vous bien droit et rapprochez les deux omoplates, comme si vous vouliez tenir un crayon entre elles.

Tenez les omoplates dans cette position pendant 10 secondes. Répétez 10 fois. Essayez de faire l'exercice 3-4 fois par jour.

  1. Massage des muscles pectoraux

Cette procédure soulagera la tension des muscles thoraciques. Accomplissement: prenez une balle de tennis et placez-la entre l'épaule et la clavicule. Reposez votre corps contre le coin du mur, en poussant doucement la balle contre le mur, massant ainsi les muscles.

Si un point douloureux est trouvé pendant le massage, continuez à appuyer dessus (mais pas trop fort) jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

  1. "Ouverture" du coffre

Cet exercice est bon pour effectuer le matin ou avant le coucher, pour redresser le dos, "ouvrir" la poitrine et détendre les muscles pectoraux.

Faites-le: allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol et pliez vos genoux. Les mains ouvertes avec les paumes de la main levées pour que votre corps ressemble à la lettre T.

Pour une détente maximale, placez une serviette roulée (sur toute la longueur de la colonne vertébrale). Si vous utilisez une serviette, assurez-vous que vos fesses et votre tête sont en "convolution". Faites-le s'étirer pendant 10 minutes par jour.

  1. "Anges" sur le mur

Cet exercice aide à renforcer les muscles responsables du maintien de la position correcte des épaules. Par conséquent, si vous avez les épaules baissées, effectuez cet exercice plusieurs fois par jour: restez debout, le dos appuyé contre le mur, en étirant les bras sur les côtés.

Ensuite, pliez vos coudes et tournez-les de sorte que le dos de votre main touche le mur directement au-dessus de vos coudes.

Levez lentement vos mains, placez-les derrière votre tête, tout en essayant de ne pas vous arracher le dos de la main et les coudes du mur. Levez et baissez lentement les bras 10 fois, comme si vous dessiniez un ange dans la neige.

Exercices pour redresser la posture à la maison

Une personne moderne a peu d'occasions de prendre soin de sa posture pendant la journée. Longues assises au bureau, dans une voiture ou les transports en commun au lieu de marcher - tout cela conduit à ce que le corps commence à rechercher des moyens plus confortables de rester assis. En conséquence, vous avez les épaules baissées, une colonne vertébrale arrondie. Cette position permet au corset musculaire de se détendre. De plus, le corps s'habitue à consommer moins d'énergie et il ne reste bientôt plus aucune trace de la bonne posture "sportive".

Le nivellement du dos en temps opportun peut prévenir de nombreux problèmes de santé. Mais généralement, les gens s'intéressent à la manière de redresser la posture, même lorsque les muscles du dos sont faibles. À ce stade, il est plus difficile de commencer, car chaque mouvement nécessitera de gros efforts. Néanmoins, même dans les cas les plus négligés d’entraînements réguliers à domicile, il suffit de ramener à la normale.

Règles de base

Pour aligner la posture, il est nécessaire d'inclure l'activité physique dans le programme hebdomadaire. Les exercices pour redresser le dos lui-même ne posent pas beaucoup de difficulté. Mais en même temps, vous devez comprendre que plus vous ne le faites pas longtemps, plus la période d'adaptation sera longue.

Observez les conditions suivantes et la transition vers le nouveau mode d’activité sera aussi simple que possible:

  • Ne bougez pas sur l'arraché. De tels mouvements ne sollicitent pas les muscles, ne les rendent pas plus forts. Mais ils exposent les ligaments au danger et peuvent entraîner la formation de fissures ou de déchirures.
  • Chaque muscle devrait se réchauffer progressivement. Même si vous effectuez des mouvements d'échauffement simples, assurez-vous que l'amplitude maximale est progressivement atteinte.
  • Rattraper à la maison, sans entraîneur, contrôle votre santé de façon indépendante. Évitez les cours si votre tension artérielle augmente ou si vous tombez malade. Si, en raison d'une maladie, vous deviez faire une pause d'une semaine ou plus, réduisez la charge de moitié lors de la leçon suivante.
  • Utilisez le souffle pour redresser la colonne vertébrale. En respirant dans l'effort, vous saturez les muscles avec de l'oxygène, incluez-les au maximum dans le travail. En combinaison avec des mouvements de grande amplitude, cela vous permet de redresser votre dos et d'aider les vertèbres à se mettre en place.

Suivez ces instructions pour n’importe lequel des exercices énumérés ci-dessous. Concentrez-vous sur vos capacités physiques.

Redresser la posture n'est pas un processus qui nécessite d'obtenir des résultats record. Vous ne pouvez faire chaque exercice que 5 fois par jour et vous vous sentirez toujours mieux.

Complexe classique

Ces exercices ont été utilisés pour corriger la posture en URSS. Ils entraînent efficacement les muscles du dos, vous permettent d'étirer vos épaules et de positionner correctement la colonne vertébrale. Faites de l'exercice toutes les semaines au moins deux fois et les premiers résultats seront visibles dans un mois.

  1. Asseyez-vous sur le sol et pliez en même temps vos jambes. Enroulez vos jambes autour de vos chevilles avec les deux mains et appuyez vos pieds l'un contre l'autre. Entrelacez vos doigts. Abaissez le menton sur vos genoux. Et maintenant, sans lâcher vos mains, retournez sur votre dos en jetant la tête en arrière. Rouler à la position de départ. Ce n'est pas possible de faire ce mouvement lentement, mais essayez de rouler aussi doucement que possible. L'exercice est répété au moins 10 fois.
  2. Allonge-toi sur le ventre. Étirez votre corps, en vous poussant avec vos mains. Essayez de toucher l'arrière de votre tête. Sentez votre dos et votre cou s'étirer. Comptez lentement jusqu'à cinq. Détendez-vous, descendez. Courez cinq fois.
  3. Sans changer de position, pliez les genoux et attachez les chevilles. Essayez de balancer votre corps, en vous poussant alternativement. Inspirez à la première éjection, continuez à retenir votre souffle. Gardez chaque muscle en tension. Jusqu'à cinq séries de 4–5 balançoires.
  4. Tenez-vous droit, mais de manière à ce que vos jambes soient à la largeur des épaules. Écartez vos bras sur le côté. Effectuer une inclinaison lente sur le côté. La ligne des mains doit être perpendiculaire à la ligne du sol. La paume de la partie inférieure du bras fait face au pied le plus proche. Gardez la position jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans votre côté. Une ou deux minutes pour les débutants, jusqu'à sept minutes pour les préparées.
  5. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol sur une petite distance (1-3 cm). Maintenez cette position pendant 20 secondes maximum. Au début, l'exercice peut sembler lourd. Avec elle, chaque muscle impliqué dans la posture de soutien dans la partie inférieure du corps est entraîné. Des exercices réguliers réveillent les muscles atrophiés et facilitent le maintien d'une position saine de la colonne vertébrale tout au long de la journée.

Le corps commencera à se sentir mieux quelques semaines après le début de l'entraînement. Mais cela ne signifie pas que tous les muscles de votre dos sont déjà revenus dans le système. Une chose - une poussée de vitalité après les charges correctes. Une autre chose - la nécessité de maintenir la colonne vertébrale toute la journée.

Essayez de ne pas manquer l'entraînement sans une bonne raison. Quelques semaines seulement, associées à une position permanente "tordue", suffisent pour annuler tous les avantages du complexe inachevé.

Exercices avec équipement d'exercice

Les amateurs de sport ne sont pas protégés des problèmes de dos. Tout le monde peut avoir une période de la vie où il n'y a aucune possibilité d'aller à la gym. Mais comment aligner votre posture sur une personne adulte et active à la maison, si les mouvements de base vous semblent trop faciles et ennuyeux? Juste faire du matériel d'exercice. Les haltères et le bâton de gymnastique ne prendront pas beaucoup de place dans la maison. Ils peuvent être pratiqués à la fois dans l'appartement et sur le lieu de travail pendant une pause.

Quels exercices peuvent vous aider à rétablir votre posture:

  1. Tenez-vous contre le mur de sorte que les pieds, les fesses et les épaules soient appuyés contre celui-ci. Placez un objet pesant jusqu'à un kilogramme sur votre tête. Le menton doit avoir l’air droit, les mains accrochées au niveau des hanches. Restez dans cette position pendant au moins une minute. Cet exercice amène le dos et les muscles à «mémoriser» la position correcte. Il peut être effectué plusieurs fois par jour, mais vous pouvez commencer à partir de quatre fois par semaine. La clé du succès est le manque de tension. Chaque muscle devrait se sentir libre et facile.
  2. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Dans chaque main, placez l'agent alourdissant (par exemple, un haltère léger). Doucement, doucement se pencher. Essayez de compléter la déviation maximale. Lorsque vous faites l'exercice pour la première fois, demandez de l'aide. Laissez-vous tenir le corps en vous assurant de ne pas tomber. Restez dans la déviation pendant trois secondes, revenez à la position de départ et recommencez. C'est un excellent échauffement pour le bas du dos et la colonne vertébrale. La charge inhabituelle renforce la région spinale-humérale, redonnant le tonus aux muscles affaiblis.
  3. Saisissez fermement les extrémités du bâton de gymnastique avec les deux mains, en le tenant horizontalement derrière le dos. Sans plier les coudes, élevez le bâton à sa hauteur maximale, puis abaissez-le. Effectuer le mouvement doit être à une vitesse moyenne, jusqu'à trois séries de 10 répétitions.

En établissant un programme pour la semaine, concentrez-vous sur le niveau général de la condition physique. Ces exercices de redressement de la colonne vertébrale peuvent être effectués deux ou trois fois par semaine si le dos est fortement affaibli. Si les muscles "gelés" doivent juste bouger, effectuez le complexe quotidiennement et vous obtiendrez rapidement le résultat.

Sheping

Toute personne adulte ayant une posture problématique est un exercice particulièrement intéressant pour redresser la colonne vertébrale, ce qui peut corriger la silhouette. Après tout, une colonne vertébrale courbée affecte le métabolisme, ce qui conduit souvent à un gain de poids. Les mouvements de base de la mise en forme aident non seulement à éliminer les kilos superflus, mais également à redresser votre posture à la maison.

  • "Vélo". Mouvement compliqué, pompant tous les muscles de la dorso-brachiale et pressant. Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes et soutenez vos omoplates avec vos mains. Tournez vos pédales de vélo imaginaires avec vos pieds: d’abord en avant, puis en arrière. N'essayez pas de développer la vitesse sur un vélo invisible: sentez le mouvement des muscles.
  • "Ciseaux" Allongé sur le dos, levez un peu vos jambes. Agitez chaque jambe de haut en bas alternativement, de manière à ce que les jambes soient croisées dans un milieu conditionnel. Si le mouvement est effectué droit, il devrait y avoir une tension dans la zone de la presse.
  • "Kitty". Mets-toi à genoux, pose tes mains sur le sol, garde la tête droite. Autour de vos épaules, pliez votre dos, baissez le plus possible votre tête. Revenez à la position de départ, puis pliez le dos, levez les épaules et jetez la tête en arrière. Répétez plusieurs fois.

Les exercices ci-dessus pour redresser la posture demanderont beaucoup de force aux débutants. Mais si vous ne combinez pas le façonnage avec d'autres charges, vous devrez vous en occuper tous les jours. Sinon, redressez votre dos ne fonctionnera pas: le corps ne recevra pas suffisamment de points de référence pour s'adapter à la nouvelle norme. Néanmoins, la mise en forme est une option valable, car elle permet non seulement de corriger votre posture à la maison, mais également de décevoir.

Comment redresser rapidement la posture à la maison

"Il a une posture royale", alors pensez à un homme avec la tête haute et fièrement redressé le dos et les épaules. Regarder de belles personnes est beaucoup plus agréable que des personnalités affaissées, dont le dos ressemble à des points d'interrogation. De tout temps, la posture droite était un signe d'aristocratie et une position noble dans la société, car dans la haute société, dès qu'ils apprenaient à marcher, les enfants apprenaient à garder le dos et à surveiller leur apparence. Aujourd'hui, la posture droite est un signe qui permet peut-être de déterminer l'armée, et ce fait est très troublant, car le dos lisse est non seulement une belle démarche, mais également un indicateur de santé physique et mentale, un indicateur de confiance et un sentiment positif.

Causes de mauvaise posture

Les personnes qui ne font pas attention à leur posture commencent à se plaindre de douleurs dans le dos, d’abord insignifiantes, puis se transforment en symptômes d’une maladie grave. L'opinion selon laquelle il est impossible de rétablir la santé perdue chez les jeunes et les jeunes est erronée. La courbure de la posture et les troubles de la structure osseuse de la colonne vertébrale ne sont pas directement liés. Si vous le souhaitez, vous pouvez obtenir un effet saisissant et retrouver une posture lisse et un dos droit sans aucun signe de baisse.

Pourquoi une personne commence à se presser? Les experts identifient deux raisons pour la formation de cette habitude malsaine:

  1. Corset musculaire faible. Selon les statistiques, il est observé chez une personne sur deux. Auparavant, les gens menaient un style de vie sain, travaillaient physiquement et restaient au grand air. Aujourd'hui, une personne passe le plus clair de son temps devant l'ordinateur, ne fait pas de sport et ne mange pas bien. Dans l'enfance et l'adolescence, malheureusement, la santé du dos n'est pas prise en compte. En effectuant les leçons, l'enfant est assis, penché. Les parents ne contrôlent pas toujours ce processus et l'habitude devient stable. Ces facteurs entraînent un affaiblissement des muscles et, par conséquent, une violation de la posture.
  2. Mauvaise position du corps et répartition inégale de la charge. Cette raison est étroitement liée à la première, mais elle est aggravée par l’incapacité de répartir la charge sur le corps.

Pourquoi la posture correcte est-elle si importante?

Tout le monde ne comprend pas l'importance de maintenir la posture. Mais cela a un impact direct sur les organes internes vitaux - ils ne peuvent pas fonctionner normalement à cause d'un mauvais apport de sang. La colonne vertébrale humaine comprend 26 vertèbres. Si vous appuyez sur l'un d'entre eux, la démarche, la posture et, par conséquent, la circulation sanguine sont perturbées. C'est ainsi que différentes maladies apparaissent.

Une mauvaise posture affecte la croissance. Une personne qui est constamment dans une position courbée maintient les muscles en tension. Les disques intervertébraux sont déformés, de sorte qu'il est impossible de se redresser complètement, même pendant le sommeil. Pendant ce temps, si vous suivez votre posture et revenez de votre enfance, vous pouvez atteindre 15 centimètres!

Et enfin, le statut moral d'une personne dépend de la posture correcte. Il est à noter que les personnes ayant le dos droit sourient plus souvent, profitent de la vie et vivent sur une vague positive. Mais les hommes et les femmes, dépassés par leur âge, semblent être fatigués. Oui, en réalité, car ils se fatiguent beaucoup plus vite et font deux fois plus d'efforts pour faire tel ou tel travail.

Comment vous entraîner à garder le dos droit

Une posture de fierté et des pas légers indiquent la santé humaine. Vous devez donc vous entraîner à ne pas vous laisser tomber. Pour ce faire, suivez ces règles:

  1. Gardez le dos droit, mais vous n’avez pas besoin de vous efforcer de donner l’impression qu’un piquet est inséré par derrière.
  2. Gardez les épaules larges, ne les abaissez pas en avant.
  3. La tête doit être alignée avec la colonne vertébrale, sans pouvoir être rejetée ou abaissée. Essayez de tirer dans l'estomac, ne dissolvez pas les muscles.
  4. Lorsque vous marchez et êtes debout, redressez les jambes, essayez de répartir le poids du corps uniformément.

À propos de la posture doit être rappelé au cours du processus de travail, assis à la table:

  1. S'asseoir les jambes croisées est une mauvaise habitude. Les pieds doivent être placés uniformément sur le sol et les genoux sous les hanches.
  2. Exposer le thorax à l'avant, l'estomac, au contraire, se rétracter. Le moniteur de l'ordinateur de travail doit être placé à la hauteur des yeux, l'ordinateur portable sur le support.
  3. Périodiquement (idéalement, toutes les trente minutes), vous devez vous lever et faire un peu d'exercice, y compris pour les yeux.

Fauteuil et matelas bien choisis - la garantie d'un dos en bonne santé

Tout le monde ne travaille pas au bureau, mais à la maison, beaucoup passent leur temps libre au bureau d’ordinateur, car Internet est déjà devenu un élément indispensable de notre vie.

Pour réduire la charge sur la colonne vertébrale et conserver une attitude droite face à un problème tel que l’acquisition d’un fauteuil, il est nécessaire d’approcher avec précaution.

Une chaise ordinaire ne convient pas pour cela. Il est conseillé de choisir une chaise avec une forme orthopédique spéciale pour le dos, reprenant les courbes du dos. Il est nécessaire que le dos adhère complètement au bas du dos, de ce fait, la charge sur la colonne vertébrale diminuera.

Comment choisir un matelas
Un matelas et un oreiller correctement choisis peuvent également contribuer au redressement de la posture. Par conséquent, avant d'acheter des objets pour dormir, il est important de prendre en compte les facteurs suivants:

  • Un matelas trop dur a un effet négatif sur les vertèbres.
  • L'oreiller ne devrait pas être excessivement large et haut.
  • Pour les personnes âgées est préférable au matelas de dureté moyenne.
  • Le dos pendant le repos ne devrait pas s'affaisser.

Comment redresser la posture avec l'exercice

Pour obtenir une belle posture, il n'est pas nécessaire d'aller à la gym. Vous pouvez effectuer des exercices appropriés visant à améliorer le tonus musculaire, et à la maison.

  1. Les jambes sont jointes, les bras sont abaissés le long du corps. Lorsque vous inspirez, levez les bras, expirez, penchez-vous en arrière. Inspirez à nouveau, baissez les bras et penchez-vous en avant. Autour du dos, abaissez la tête et les épaules.
  2. Relevez vos coudes et tendez vos mains vers les omoplates, écartez vos bras et tirez les omoplates.
  3. Transférez l’haltère d’un kilo d’une main à l’autre dans le dos.
  4. Levez-vous à quatre pattes. Redressez le dos de la colonne vertébrale, puis pliez-la fortement et restez dans cette position pendant quelques secondes.
  1. Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras le long du corps. Resserrez les muscles abdominaux et soulevez la tête et les jambes.
  2. Main tenez les chevilles et essayez de les tirer à la tête. Restez dans cette position pendant 10 secondes, puis détendez le corps.
  3. Mettez vos mains le long du corps, pliez vos jambes au niveau des genoux, soulevez les fesses aussi haut que possible. Dans cette position pour être 5-15 secondes, puis laissez-vous tomber sur le sol.
  4. Allongez-vous sur le dos, les mains libres pour mettre le corps. Se lever, forcer une presse. Les jambes ne lèvent pas, ne plient pas les genoux. Retenez votre souffle à chaque remontée.
  • Redressez votre dos, placez vos mains derrière votre tête et penchez-vous. Comptez jusqu'à 5 et détendez le corps.
  • Lève-toi, jette tes mains en l'air. Resserrez les muscles abdominaux, montez sur la pointe des pieds et tendez la main.

Les exercices d’équilibre sont également très efficaces: tenez-vous dos au mur, placez un livre épais ou un petit sac de sable sur la tête. La tête, la taille et les talons autant que possible d'appuyer sur la surface. Essayez de marcher avec l'objet sur la tête, sans le toucher avec vos mains.

Si la courbure est très forte, certains exercices ne suffisent pas. Vous devez agir dans le complexe:

  • Massage avec consultation préalable d'un spécialiste.
  • Thérapie Corset pour éliminer le déséquilibre musculaire et maintenir le corps.
  • Traitement médicamenteux pour soulager les spasmes musculaires et les douleurs lombaires.

À propos, la douche de Charcot est un excellent outil pour la prévention et le traitement de la courbure de la colonne vertébrale, mais cela ne peut être fait que sur ordonnance du médecin.

Vous devez comprendre que le processus est long et que, pour obtenir l'effet souhaité, vous devez être patient. Au fil du temps, les muscles et les tendons s'habitueront à la position correcte du corps et les efforts porteront leurs fruits avec une tenue royale, une démarche facile et une bonne humeur.

Comment aligner la posture

Comment aligner votre posture et éviter les maladies de la colonne vertébrale informera nos experts et vous montrera comment garder votre dos droit. Depuis leur enfance, les parents disent à leurs enfants de garder le dos droit et de ne pas rester en reste.

Bien sûr, une bonne posture n’est pas seulement une question de santé, c’est aussi une beauté.

Comment redresser votre dos et vos épaules

Malheureusement, à l'heure actuelle, environ 90% de la population de la Terre a des problèmes de colonne vertébrale. C’est l’habitude de s’asseoir par terre ou de travers qui cause la courbure de la colonne vertébrale. Une colonne vertébrale en bonne santé a plusieurs courbes pour un meilleur amorti.

Les types de violation les plus courants:

  • la scoliose;
  • se baisser;
  • en arrière;
  • en arrière;
  • dos plat.

Lorsque les épaules d’une personne sont dans la mauvaise position, une tension sur le cou est créée. Être souvent à l'ordinateur peut aggraver une posture déjà incorrecte. Les gens commencent à s'affaisser et une atrophie musculaire se produit.

Comment aligner la posture et les épaules?

La plupart du temps, une personne doit surmonter son habitude de rester affalée, de se tordre le dos et de commencer à faire des exercices spéciaux.

Pour corriger, il est nécessaire de renforcer les muscles spinaux situés entre les omoplates. En raison de la faiblesse des muscles du dos, il y a affaissement. Une personne doit rechercher la force musculaire et les épaules seront alors dans une position droite.

Renforcer les muscles de la colonne vertébrale aidera à nager. Entraînez-vous à marcher avec un livre sur la tête.

Manières rapides de se redresser

Pour ce faire, vous devez effectuer une série d'exercices visant à renforcer les muscles du dos et les étirements. Il suffit de consacrer 15 minutes par jour et la personne se soulagera de ses problèmes de dos.

Pour obtenir un effet rapide, il est recommandé de porter des ceintures ou des corsets spéciaux vendus en pharmacie. Il est à noter que le port du corset ne sera efficace que s'il est associé à un effort physique.

Il est recommandé de prendre soin de votre lit. Il devrait dormir sur un oreiller orthopédique et un matelas. Vous devez marcher davantage et surveiller votre position du dos.

Prenez soin d'une chaise d'ordinateur. Il est conseillé de choisir des modèles avec dos orthopédique. Il est nécessaire de faire des exercices de fitness au bureau, de marcher sur des talons et des chaussettes. Le respect des recommandations associé à une activité physique compétente aidera dans les plus brefs délais à adopter une posture correcte.

Nous nous entraînons à la maison

Il n'est pas nécessaire de s'inscrire au yoga ou au fitness. Une personne peut résoudre un problème elle-même à la maison. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de prêter suffisamment d'attention à ce processus.

Comment aligner votre posture à la maison?

Vous devez faire des exercices quotidiens, ce qui prendra 15 minutes. Vous devriez surveiller votre position assise et tout en marchant.

Porter un corset spécial serait également utile. L'exercice sera juste nécessaire. Il est important de faire attention à l'étirement, au renforcement des muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Le sommeil devrait être sur un matelas et un oreiller orthopédiques. Marcher avec des livres sur la tête est un moyen bien connu de corriger votre posture.

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Vidéo utile sur le sujet

Exercices thérapeutiques efficaces

Il devrait commencer par des exercices visant à renforcer la colonne vertébrale.

  1. Allongé sur une surface dure et plane, écartez vos bras. Relevez la tête et étirez les orteils.
  2. Asseyez-vous sur une chaise, derrière le dos de vos mains pour vous connecter au "château". Dans ce cas, les mains doivent être intensément tendues et détendues.
  3. Allongez-vous sur le ventre et tenez votre mollet. Tirez votre tête à vos pieds.

Tous les exercices font au moins 10 fois.

Après avoir exercé pour renforcer la colonne vertébrale, vous devez vous rendre aux exercices pour la posture. Malgré toute la simplicité, ces exercices sont très efficaces. Plus important encore, leur mise en œuvre ne prendra pas beaucoup de temps et de compétences.

La règle principale est la régularité.

Si les exercices sont effectués systématiquement, le résultat ne sera pas long à venir.

Il est conseillé de faire des exercices devant un miroir pour pouvoir surveiller la position de votre dos.

  1. Debout, soulevez les épaules un à un. Tenez l'épaule levée pendant quelques secondes.
  2. Placez vos mains derrière votre dos et attachez-les à la "serrure". Dans cette position, essayez de lever les bras le plus haut possible.
  3. Inspirez, expirez et rapprochez les omoplates. Il est nécessaire de tirer dans l'estomac et de se pencher en arrière.
  4. Asseyez-vous sur une chaise dure. Étirez vos mains et attachez-les dans la "serrure". Puis lentement, essorez-vous les mains derrière les omoplates, le plus bas possible.

Tous les exercices ci-dessus doivent être répétés au moins 10 fois par jour.

Un exercice avec un livre sera efficace. Cet exercice est efficace en ce que le corps lui-même se souvient quelle posture est considérée comme correcte. Ce sera mieux si le livre sera un plus grand volume. Il doit se placer contre le mur pour que les omoplates, le bassin et les talons le touchent.

Après cela, mettez le livre sur sa tête et faites quelques pas dans la pièce. Chaque jour, vous devez compliquer l'exercice et commencer à monter les escaliers et à vous accroupir.

Nous faisons face au problème en une semaine

Il est possible de niveler la posture en une semaine, mais à condition que la courbure soit au stade initial. L'essentiel est de commencer à faire les exercices à temps.

Une personne à la maison peut déterminer s’il ya un problème. Pour ce faire, levez-vous contre le mur. Avec une posture droite, les talons, les fesses, les omoplates et le cou doivent toucher le mur. La déviation lombaire doit être petite.

Si une personne a une telle position corporelle qu'il n'y a rien à craindre. Cependant, si la position du corps est loin d'être idéale, il est nécessaire de commencer les exercices le plus tôt possible. Il faut se rappeler que la belle posture n'est pas seulement une colonne vertébrale. Il est nécessaire de travailler avec la presse et de développer tous les groupes musculaires.

Façons d'aligner la posture

Une fois qu'une personne a réalisé qu'elle avait des problèmes de dos, vous devriez commencer à les aplanir dès que possible. Cela aidera au yoga, au fitness, à la mise en forme et, bien sûr, à la natation. C'est la natation qui est la plus efficace de toutes les activités sportives ci-dessus.

Si vous ne pouvez pas assister aux clubs sportifs, vous pouvez faire la posture d’alignement à la maison.

Il existe de nombreux exercices pour posture acquise dans la régularité et la beauté. Bien sûr, vous devez vous rappeler de la prévention.

Il est nécessaire de répartir uniformément le poids du corps lorsque vous marchez. Le respect des recommandations permettra non seulement de restaurer la beauté de la posture, mais également de la maintenir. Cela peut être fait à tout âge.

Comment redresser les épaules: quoi rocker et quels exercices faire?

Le sport est considéré comme le meilleur moyen de se baisser, mais que faut-il alors redresser les épaules? Avec une approche illettrée, vous pouvez facilement aggraver le problème.

Par conséquent, il est important de comprendre à la fois les causes de l’affaissement et les exercices qui peuvent être effectués, afin que les épaules soient redressées et les types d’activité physique à éviter.

Causes et effets des épaules baissées

La colonne vertébrale humaine a de petites courbes naturelles, nécessaires pour amortir et maintenir le centre de gravité. Mais lorsque ces courbes dépassent la norme, cela affecte la posture et la santé en général. Par exemple, une colonne thoracique excessivement cintrée se manifeste sous la forme d'épaules courbées. Cette déviation s'appelle cyphose et se retrouve chez 10% de la population mondiale.

La cyphose peut se manifester à tout âge, mais les adolescents et les personnes âgées y sont les plus sensibles. Les causes de la maladie comprennent:

  1. Mode de vie sédentaire. Pour cette raison, l'affaissement se développe chez les employés de bureau, les élèves et les étudiants.
  2. L'affaiblissement des muscles du dos, provoqué par le manque de sport et de travail manuel.
  3. Trop grand Le problème peut provenir d'une contrainte ou d'une gêne physique due à des portes et des plafonds bas.
  4. Séances d'entraînement illettrées. Par exemple, une personne pompe activement les muscles pectoraux, mais ne fait pas du tout attention aux muscles du dos, ce qui entraîne une traction des épaules.
  5. Faiblesse congénitale des tissus conjonctifs. Chez les enfants atteints de ce problème, la cyphose peut se développer même avec des vêtements d'hiver trop lourds.
  6. Difformité congénitale des vertèbres (maladie de Scheuermann-Mau).
  7. Paralysie des muscles rachidiens, provoquée par la paralysie cérébrale, la poliomyélite et d'autres maladies.
  8. Rachitisme
  9. Blessures à la colonne vertébrale.
  10. Ostéochondrose. La maladie conduit à un affaissement progressif des disques intervertébraux et à la courbure de la colonne vertébrale. C'est la principale raison de rester affalé dans la vieillesse.
  11. Causes psychologiques. La cyphose se manifeste souvent chez les personnes qui ne sont pas sûres d'elles-mêmes, ainsi que chez les enfants qui subissent une pression accrue de la part de leurs parents.

Les raisons de se baisser sont très variées et tous ne peuvent pas essayer de redresser leurs épaules à l'aide d'exercices. Si la courbure est la conséquence d'une blessure ou d'une maladie grave, la colonne vertébrale ne peut être restaurée que sous la surveillance d'un médecin. Si cela est la conséquence de nombreuses heures passées devant votre ordinateur, vous devez apprendre à vous asseoir avec le dos droit et, parallèlement au sport, commencer à corriger le problème qui en résulte.

Les personnes qui ne se sont pas occupées de corriger leur posture dans leur jeunesse, entre 40 et 50 ans, souffrent de maux de dos graves. Des déplacements des organes internes et des problèmes aux membres, privés de l’approvisionnement en sang normal en raison de la courbure de la colonne vertébrale, sont également probables.

Est-il possible de redresser les épaules?

Redressez les épaules des exercices visant à renforcer les muscles du dos. Tout d’abord, ce sont les muscles situés entre les omoplates:

  • rhomboïde;
  • trapézoïdal;
  • paraspinal;
  • subaiguë.

Si vous balancez ces muscles à bon escient, l'articulation de l'épaule se dilate progressivement et le penchement s'en va. En outre, il convient de prêter attention aux autres muscles qui soutiennent la posture - muscles deltoïdes, fessiers et cervicaux.

Les exercices d'étirement seront également utiles, car non seulement les muscles affaiblis, mais également trop tendus, peuvent conduire à une courbure. Ce problème affecte souvent les personnes intensément engagées dans la salle de sport. Un étirement régulier des muscles du cou et de la poitrine est particulièrement important pour l'élimination et la prévention de la cyphose. En plus de l'exercice, la relaxation peut être obtenue avec l'aide d'un massage.

Comment redresser les épaules en utilisant la thérapie par l'exercice?

La thérapie physique renforce non seulement les muscles du dos, mais instille également l'habitude de tenir correctement la posture. Le processus est long, les premiers résultats ne sont visibles que trois mois plus tôt et le rétablissement complet prend environ six mois. De plus, le succès n’est possible qu’avec une approche systématique. Les exercices pour redresser les épaules doivent être faits au moins 3 fois par semaine, mais il est préférable de faire attention à eux tous les jours.

Considérez quelques exercices qui vous aideront à garder l’habitude de garder le dos droit:

Numéro d'exercice 1. Nous devenons un mur plat, étroitement imbriqué avec tout le corps. Si le slouching est encore mal prononcé ou si une gymnastique est effectuée à titre préventif, le corps aura 5 points de contact avec le mur - talons, mollets et muscles fessiers, omoplates et colonne cervicale. Être dans cette position pendant 10-15 minutes par jour aidera le corps à se souvenir de la posture correcte.

Numéro d'exercice 2. Forme l'habitude de garder votre dos de niveau lorsque vous marchez. Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'un bâton de gymnastique. Nous l’avons parallèle au sol derrière le dos au niveau de la taille. En tenant le bâton avec vos coudes, nous marchons avec lui pendant 15 à 20 minutes par jour. De plus, vous pouvez faire une pente vers le sol.

Numéro d'exercice 3. Nous devenons face au mur, faisons un pas en arrière et nous nous appuyons dessus avec nos paumes. Sans bouger les jambes et sans plier les bras redressés, nous commençons à nous pencher lentement vers le mur. Dans cet exercice, vous ne devez déplacer que les épaules, qui doivent être retournées autant que possible. Le mouvement en avant est effectué sur l'inspiration, le retour sur l'expiration. Au total, nous faisons 6 de ces inclinaisons.

Numéro d'exercice 4. Pour lui encore besoin d'un bâton, qui peut également être remplacé par une ceinture ou une longue serviette. En prenant un bâton des deux côtés à une distance légèrement plus large que les épaules, nous commençons à lever lentement les bras devant nous, en essayant de les guider derrière la tête. Nous nous assurons que les épaules ne se lèvent pas avec les mains. Répétez le mouvement 5 à 7 fois.

Numéro d'exercice 5. Nous écartons les bras, puis commençons lentement à les enrouler dans notre dos. Ensuite, nous baissons et répétons le mouvement 5 fois de plus.

De tels exercices sont utiles à des fins prophylactiques, ainsi que pour un petit perron, provoquant un style de vie sédentaire. En cas d'atrophie musculaire, des exercices plus intensifs seront nécessaires pour renforcer les muscles du dos.

Complexes d'exercice d'épaule

Les exercices suivants aideront à renforcer votre dos et à soulager simultanément les spasmes musculaires:

Numéro d'exercice 1. Nous nous sommes couchés sur le ventre. Les bras sont placés le long du corps avec les paumes vers le bas. Les jambes sont détendues. Sans vous appuyer sur les mains ni prendre la paume de vos mains sur le sol, tout en inspirant, soulevez lentement le corps. Maintenez la position pendant quelques secondes, et pendant que vous expirez, retombez. Le mouvement doit être fait en raison de l'effort des muscles du dos. Il suffit de faire 8-12 répétitions.

Numéro d'exercice 2. Semblable à la précédente, seuls les bras se plient et se déplient sur les côtés. Les doigts reposent sur le whisky.

Numéro d'exercice 3. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Nous plions une jambe à un angle de 90 degrés et nous la soulevons lentement de 20 à 30 cm au-dessus du sol. Maintenez-la en place pendant quelques secondes et remettez-la en place. Ne 6 représentants chaque jambe.

Numéro d'exercice 4. Nous nous sommes couchés sur le ventre, étirons nos bras droits en avant. Tout en inspirant, levez lentement le bras droit et la jambe gauche en même temps, puis le bras gauche et la jambe droite. Nous faisons ces mouvements alternatifs 6 fois pour chaque bras et chaque jambe.

Numéro d'exercice 5. Nous nous sommes couchés sur le ventre. Nous plions la jambe droite au genou et, à l'aide des bras, nous remontons jusqu'aux fesses. Les épaules en se retournant. Attardez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec votre pied gauche.

Numéro d'exercice 6. La procédure est similaire à la première, mais avec le corps, nous levons les bras, en tournant les épaules en arrière et en réduisant les omoplates.

Exercice numéro 7 "Chat". Nous nous mettons à quatre pattes. Pliez lentement l'arc arrière, baissant la tête. Ensuite, nous plions le dos, les omoplates, le visage se lève. Répétez 6 fois.

Numéro d'exercice 8. Nous nous asseyons sur le sol, les jambes tendues vers l'avant. Inclinant le corps, essayant d'atteindre les orteils. Le dos et les jambes ne se plient pas. Enregistrez la position pendant 30 secondes. Si vous ne pouvez pas atteindre les pieds, vous pouvez leur passer une ceinture.

Ce complexe sera utile non seulement pour la cyphose, mais également pour les scolioses à 1 et 2 degrés. Et aussi aider à soulager la maladie avec l'ostéochondrose.

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Une série d'exercices sur fitball

L'utilisation de fitball permet de renforcer efficacement les muscles du dos et d'accroître la flexibilité de la colonne vertébrale. Les exercices suivants vous seront utiles lorsque vous serez affaissé:

Numéro d'exercice 1. Nous nous allongeons sur le ventre et les hanches sur le ballon, en le positionnant de sorte que vous puissiez poser vos pieds contre le mur. Les mains prennent la tête dans le château. À l'expiration, nous élevons le corps droit, à l'inspiration, nous revenons. L'exercice simule une élévation du corps lors d'une hyperextension. Il suffit d'effectuer 15 à 20 répétitions.

Numéro d'exercice 2. Nous avons fit fitball sous la taille, les bras et les jambes devraient reposer sur le sol. En raison du mouvement des jambes, nous faisons rouler la balle le long du dos et des hanches. Effectuez l'exercice pendant une minute.

Numéro d'exercice 3. Debout devant le fitball, inclinez le corps droit en avant. Les mains redressées, les paumes sont situées au milieu du ballon. Peu à peu, nous commençons à faire rouler la balle de nous-mêmes, ce qui plie encore plus la partie supérieure du corps. Les talons du sol ne se déchirent pas.

Fitball peut être utilisé non seulement pour renforcer le dos, mais également pour l’entraînement des deltas, ce qui est également très utile pour les adeptes. Pour ce faire, il est nécessaire d'effectuer des pompes avec les jambes levées sur le ballon. En même temps, nos mains sont légèrement plus larges que les épaules et tout le corps doit s’étirer en ligne droite. Tout en inspirant, pliez lentement les bras dans les coudes, en rapprochant le plus possible la poitrine. À l'expiration, nous nous relevons.

Les pompes classiques avec le penchant ne sont pas recommandées, car elles renforcent les muscles de la poitrine et tirent les épaules encore plus en avant. Mais l'utilisation de l'élévation pour les jambes vous permet de transférer la charge de la poitrine vers les deltas et les muscles du bras, ce qui a donc un effet positif sur votre posture.

Cette vidéo sera utile à ceux qui veulent corriger leur posture et élargir leurs épaules:

Entraînement au gymnase - les exercices aideront-ils à redresser vos épaules?

Le gymnase aidera à renforcer les muscles du dos beaucoup plus rapidement que l’entraînement avec des poids libres. Les exercices les plus efficaces pour corriger l'affaissement sont les suivants:

Poussée du bloc supérieur vers la poitrine. L'exercice implique tous les muscles du haut du dos et des touffes du delta avant. Asseyez-vous dans un entraîneur de bloc de sorte que la poignée soit directement au-dessus de votre tête. Pliez le bas du dos un peu en arrière. Prenez le manche avec une poignée large et droite et sur l'expiration, abaissez-le jusqu'à ce qu'il touche le haut de la poitrine. Lors de l'inspiration, ramenez la poignée vers l'arrière, mais pas avant que les bras ne soient complètement étirés afin que la charge ne s'éloigne pas des muscles du dos. Choisissez le poids de sorte que vous puissiez faire 10 à 12 répétitions en 3 séries.

Poussée du bloc inférieur vers l'estomac. Dans cet exercice, les muscles des deltas du dos et de l'arrière sont impliqués. Dans le simulateur, vous devez installer une unité horizontale avec une poignée en forme de V. Asseyez-vous sur le banc, redressez les épaules, posez vos jambes sur la plateforme en face de vous. Prenez la poignée de sorte que les paumes soient face à face et, tout en maintenant le corps immobile pendant que vous expirez, tirez-le vers le bas de l'abdomen. Faites un effort avec votre dos, pas vos bras, tout en essayant de minimiser les omoplates. Le nombre de répétitions est le même que dans l'exercice précédent.

Pull-ups dans l'antigraviton. Saisissez la barre horizontale par la poignée large, placez vos genoux sur l'oreiller et complètement plus bas pour vous accrocher aux mains. Après avoir levé le menton, lors d'une expiration, tirez vers le haut pour que le menton soit au niveau d'une barre horizontale. Tout en inspirant, abaissez-vous lentement. Le corps doit se déplacer strictement verticalement. Lorsque vous soulevez des épaules, ramenez-les en avant et en arrière et réduisez en même temps les omoplates. Ne 15-20 représentants.

Pour éliminer complètement la cyphose, une attention particulière doit être accordée aux exercices sur les épaules. Dans le programme de formation pour le delta, il convient de mettre l’accent sur les poutres arrière, car c’est elles qui entourent les épaules en arrière, ce qui atténue l’attitude. De tels exercices seront utiles:

Haltères reproductrices inversées. Nous plaçons l’arrière du banc incliné à un angle de 30 à 40 degrés et l’allongons dessus avec le ventre. Les mains étendues devant vous, les paumes des mains baissées, les coudes légèrement pliés. En expirant, écartez lentement les bras sur les côtés et au niveau des épaules. En inspirant, nous nous croisons les mains.

Élevage d'haltères dans la pente. Nous prenons les coquilles avec une prise droite, nous écartons les jambes, la largeur des épaules et abaissons le corps au même niveau que le sol. Pour rester en équilibre, vous pouvez appuyer votre front contre le dos d’un banc incliné. En gardant un pli facile dans les coudes, lors d'une expiration, nous levons les mains sans atteindre un parallèle avec le sol. À l'inspiration, baissez les bras. Les mouvements se font en douceur, sans secousses.

Pour augmenter la masse des muscles deltoïdes, les exercices doivent être effectués en 3 séries de 10 à 12 répétitions. Les mouvements sont assez complexes, vous devez donc commencer avec de petits poids, jusqu'à ce que vous vous habituiez à la technique correcte.

Conclusion

L'exercice est le moyen le plus efficace de corriger la cyphose. Mais avant de se lancer dans l’auto-formation, en particulier avec des charges, il est nécessaire, à l’aide d’un examen médical, de déterminer la cause du développement du perron. Le problème est peut-être une maladie grave dans laquelle un exercice intense est contre-indiqué. Et même si une mauvaise posture est le résultat d'un style de vie sédentaire, la charge sur les épaules et le dos doit être augmentée progressivement, car les muscles affaiblis sont très faciles à blesser.

Une série d'exercices pour redresser la posture

Les exercices pour redresser la posture aident à renforcer les muscles et à obtenir une excellente posture. Mauvaise posture et courbure de la colonne vertébrale - les problèmes des écoliers modernes et des adultes aussi. Stoop procure beaucoup d'inconvénients, alors beaucoup veulent s'en débarrasser.

Des activités physiques spéciales aideront à niveler votre dos. ↑

Effet de l'exercice

Une mauvaise posture est formée à cause de la simple habitude de s’asseoir avec le dos courbé et les épaules baissées. Par conséquent, la première étape pour redresser la posture est de changer les habitudes.

Essayez au moins un mois de vous asseoir le dos droit, sans vous appuyer sur les mains. En marchant, contrôlez-vous aussi: redressez vos épaules, étirez votre dos et soulevez votre menton.

La deuxième étape est l'exercice. Ils devraient viser à développer les muscles du dos, en créant un «corset musculaire» qui vous soutiendra. Et sur la consolidation de la mémoire musculaire de la position correcte du dos.

Vous pouvez corriger votre posture à tout âge, la seule question est votre volonté.

Si vous vous surveillez vous-même pendant un ou deux mois et faites les exercices, vos épaules se redresseront et vous n'aurez plus besoin de les redresser de force.

Une mauvaise posture est mauvaise pour le fonctionnement des organes internes, ainsi que pour l'humeur et l'estime de soi. Un homme au dos fièrement redressé inspire le respect, ce qui n'est pas le cas d'un homme courbé.

Ne désespérez pas si votre posture est loin d'être royale - elle peut être corrigée. Ils stimulent la circulation sanguine, ce qui aura un effet positif non seulement sur votre santé, mais aussi sur votre humeur.

  • Quelles sont les contre-indications au port d'un corset pour la correction de la posture?

Faire à la maison

Pour résoudre votre problème, il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement à un centre de conditionnement physique.

Il existe quelques exercices simples pour redresser la posture à la maison:

  • Allongez-vous sur le ventre, tendez vos bras en avant sur votre tête.
  • Relevez les bras, la tête et les jambes.
  • Comptez dans cette position jusqu'à 30. Vous pouvez commencer à 15 ou 20 secondes, en augmentant progressivement le temps.
  • Détendez-vous et prenez encore 3-5 séries.
  • Levez-vous à quatre pattes.
  • Pliez le plus possible le dos, tirez la tête et le coccyx vers le haut.
  • Pliez le dos, le menton contre la poitrine.
  • Répétez à un rythme lent 10 fois.
  • Allongez-vous sur le ventre, les bras écartés.
  • Levez les mains, la tête et la poitrine. Dans le même temps, les jambes ne peuvent pas être déchirées du sol.
  • Descends sur le sol.
  • Répétez à un rythme rapide (autant que possible) 10 à 20 fois.
  • ➤ Qu'est-ce qu'un corset pour redresser la posture?

Exercices complexes avec un rouleau

Cet exercice nous est venu du Japon. Vous devez d'abord faire un rouleau. Prenez une serviette et roulez-la. Ce doit être une telle taille: longueur 40 cm, épaisseur 10 cm afin de ne pas se détendre, attachez-le avec une ficelle.

Vous pouvez vous poser un tapis de gymnastique.

Allongez-vous dessus et mettez une serviette sous le bas de votre dos. Il devrait être exactement sous le nombril, et la taille devrait reposer sur la platine.

Étalez vos jambes à la largeur des épaules et mettez vos gros orteils ensemble. Les talons ne bougent pas en même temps, une distance d’environ 20 cm les sépare.

Étendez vos bras sur votre tête, placez vos paumes sur le sol et aplatissez le bout de vos petits doigts.

Essayez de vous détendre et de vous allonger quelques minutes. Après cela, ne vous levez pas brusquement, faites-le doucement, vertèbre pour vertèbre.

Au début, le poste vous semblera inhabituel et peu pratique, mais vous devrez vous allonger pendant 2 minutes. Chaque jour, essayez de mentir un peu plus longtemps, à la fin d'une session devrait durer 5 minutes.

Cet exercice a gagné en popularité en raison de sa simplicité: pendant que vous vous allongez et vous reposez, la colonne vertébrale se redresse, la presse se renforce et l’estomac diminue.

Vous ne pouvez pas faire cet exercice avec:

Regardez des vidéos sur ce sujet.

Vidéo utile sur le sujet

Les exercices les plus efficaces

Un des exercices les plus utiles pour le dos et la posture sont considérés comme des asanas du yoga.

Les exercices se déroulent généralement les uns dans les autres, ils doivent donc être exécutés par un complexe:

  • Asseyez-vous sur le tapis de gym. Lentement, vertèbre derrière la vertèbre, abaissez votre dos au sol.
  • Tirez vos mains derrière votre tête, détendez-vous.
  • Bras sur les côtés jusqu'aux hanches et, s’appuyant sur elles, asseyez-vous.
  • Redressez vos jambes et votre dos. Il est difficile pour une personne d’occuper un tel poste dépend de son niveau de formation. Vous pouvez simplement vous asseoir le dos droit.
  • Et vous pouvez commencer à tendre la main aux orteils. Il est important de ne pas plier les genoux et de garder le dos droit. Si vous pouvez enrouler vos bras autour de vos pieds, cela vous aidera à vous baisser. Sinon, vous pouvez vous accrocher aux chevilles.
  • Ralentis encore une fois sur ton dos. Mais pas complètement, laissez la poitrine, les épaules et la tête dans une position «collée». Étirez vos bras en avant, appuyez votre menton sur votre poitrine. Tenez cette position.
  • Allongez-vous et tirez vos talons jusqu'à vos fesses aussi près que possible. Saisissez les chevilles avec vos mains et tirez le bassin vers le haut. Pliez le dos, seuls les épaules et la tête doivent rester sur le tapis.
  • Abaissez lentement le bassin. Tirez vos genoux contre votre poitrine, étirez vos bras derrière votre tête. Tirez les jambes derrière la tête, essayez de mettre les orteils sur le sol. Vous pouvez tenir vos mains derrière le dos si vous trouvez cela difficile.
  • Tirez les jambes vers le haut, faites un "bouleau". Idéal pour soulever le pinceau aussi.
  • Abaissez les bras et les jambes derrière la tête. Abaissez lentement chaque vertèbre du dos et des jambes sur le tapis. Détendez-vous et reposez-vous.

Répétez complexe plusieurs fois.

Tâches pour redresser la posture chez les enfants

Pour que les enfants développent un amour pour le sport et une posture correcte, ils doivent être habitués aux exercices du matin.

Voici quelques exercices pour elle.

  • Cercles mains en arrière, avec les lames doivent être réunis.
  • Se penche en avant avec un dos droit. La chose la plus importante dans cet exercice est de ne pas plier le dos.
  • "Bateau": d'une position couchée, lever les bras et les jambes et se balancer d'avant en arrière.
  • "Cobra": couché sur le ventre, mettez ses mains sous ses épaules et arrachez la partie supérieure du corps, tirez la tête en arrière.
  • "Birch": couché sur le dos, levez les jambes et le bas du dos. Au sol, il ne doit rester que les omoplates et les bras qui maintiennent le bas du dos.
  • Vis libre sur une barre horizontale. Dans chaque cour, il y a des barres horizontales pour les enfants. Pour redresser votre dos, il vous suffit de vous accrocher sans forcer les muscles. Cet exercice aide à grandir un peu.

Améliorer la posture des adultes

Malgré le fait que le squelette d'un adulte soit déjà complètement formé, vous pouvez redresser votre posture, quel que soit votre âge. Comment redresser la posture à la maison?

L'exercice "planche" est considéré comme très efficace pour renforcer les muscles du dos et des abdominaux, ainsi que pour former une posture correcte. Il peut être effectué en plusieurs versions.

Le moyen le plus simple: allongez-vous sur le ventre, mettez vos coudes sous la poitrine et déchirez le corps du sol. L'appui devrait être sur les orteils et les plateaux. Le corps entier devrait être aussi droit qu'une planche. Ne laissez pas l'affaissement de l'abdomen ou la bosse sur le dos.

Les mains sont perpendiculaires au corps. Pour maintenir cette position, vous devez forcer presque tous les muscles: les épaules, le dos, les abdominaux, les hanches et les genoux. Gardez la position pendant au moins 20 secondes. Augmentez progressivement ce temps à quelques minutes.

La version compliquée implique des bras tendus et un soutien sur les paumes et les orteils.

Il existe une variante des lattes latérales: un repose-mains et une surface latérale du pied, le corps tourné sur le côté. Dans ce cas, tout le torse est droit, rien ne s'affaisse et ne colle pas sur le côté. Les lattes latérales doivent être entraînées simultanément sur deux mains, de manière à renforcer les muscles de manière symétrique.

Exercices pour aligner beaucoup la posture. Tout dépend de votre volonté et de votre désir d'avoir le dos droit. Planck ou la méthode japonaise prend généralement quelques minutes par jour, les excuses concernant le manque de temps ne sont donc pas appropriées. Choisissez ce qui vous convient et surveillez votre posture.

Exercices pour redresser la posture

Une posture correcte est un gage de beauté, d’une vie active et épanouissante, ainsi que du bon fonctionnement de tous les organes internes.

La violation de la posture peut entraîner des maladies graves associées à la colonne vertébrale. Un petit pourcentage de personnes accorde l’attention qu’il mérite à son dos. Beaucoup ne commencent à s'occuper d'elle que lorsqu'ils ressentent une douleur intense. Et des sensations douloureuses signifient que des problèmes existent déjà.

Les organes internes ne fonctionnent correctement que lorsqu'ils reçoivent le bon apport sanguin. Et si l'une des vertèbres est serrée, la personne commence à marcher ou à s'asseoir de manière incorrecte. Cela provoque l'apparition de tous les problèmes de santé.

Une posture correcte peut être à tout âge. Parfois, pour cela, il est nécessaire de changer complètement le mode de vie, de réviser leurs habitudes.

De plus, il est nécessaire d'appliquer des exercices spéciaux pour la posture à la maison. Ils sont simples et peuvent être effectués indépendamment.

Causes de mauvaise posture

Une mauvaise posture est formée en raison de maladies dégénératives de la colonne vertébrale. Le plus souvent, la courbure de la colonne vertébrale est posée à un âge précoce.

Les principaux facteurs à l'origine du problème sont les suivants:

  • blessures subies pendant l'accouchement;
  • microtraumatismes de la colonne vertébrale;
  • maladies héréditaires;
  • surpoids;
  • matelas inconfortable qui provoque une gêne;
  • travailler assis et dans une position inconfortable;
  • sacs de transport constants sur une épaule;
  • le port constant de chaussures à talons hauts;
  • atonicité des muscles du corset rachidien;
  • charge de puissance excessive.

Chez les enfants, les troubles sont plus fréquents que chez les adultes. Cela résulte du fait que la colonne vertébrale se développe et se forme plus rapidement.

Avant l'adolescence, les segments osseux et cartilagineux sont mous et sont en phase active de formation. Les muscles chez les enfants sont élastiques et s'adaptent facilement aux courbes. Par conséquent, ils sont très rapidement déformés.

Mais ces facteurs peuvent contribuer à la restauration d'une posture correcte, à condition que les exercices soient effectués correctement et régulièrement pour la corriger.

Comment déterminer la posture correcte

Une posture correcte et belle joue un rôle important pour une personne d'un point de vue esthétique.

Abaissé les épaules, baissé, ventre détendu pendant ou parlant de la paresse, ou de l'incapacité à se comporter. Toute personne confiante qui veut réaliser quelque chose dans la vie devrait surveiller sa posture.

Avec une bonne posture, la tête et le corps sont au même niveau verticalement. Les deux épaules sont situées à la même hauteur, la ceinture scapulaire est légèrement tournée et abaissée. Visuellement, la colonne vertébrale elle-même ne doit pas être courbée, la région de la poitrine et la cavité abdominale peuvent être légèrement convexes.

En l'absence de problèmes de dos, une personne peut facilement plier les jambes au niveau des genoux sans ressentir d'inconfort lors de l'utilisation des muscles de la hanche. Si vous rapprochez vos jambes, elles doivent être droites et vos genoux, hanches, talons et jambes doivent se fermer complètement.

Identifier la mauvaise posture est assez facile. Pour ce faire, vous devez vous tenir dos au mur et vous appuyer fermement contre celui-ci. Les pieds doivent être maintenus ensemble et également pressés. La tête s'appuya contre le mur et regarda droit. Mains le long du corps.

Quelqu'un des environs devrait essayer de coller la paume entre le mur et la région lombaire. Si la main est libre, la posture est plate. Les muscles affaiblis de la zone abdominale déplacent la colonne vertébrale en arrière, puis la courbure se produit.

Même une légère courbure de la colonne vertébrale peut avoir les conséquences suivantes:

  1. Modifications de la fonctionnalité du diaphragme et, par conséquent, insuffisance respiratoire.
  2. L'hémodynamique empire;
  3. L'intensité du flux sanguin dans les membres est réduite.
  4. Le tissu cérébral subit une hypoxie.
  5. Les faisceaux commencent le processus d'ossification.
  6. Les muscles sont en tension constante.
  7. Il peut y avoir une douleur aiguë dans les membres, la tête, la poitrine.
  8. Les troubles chroniques du sommeil se développent.
  9. Processus nerveux pincés.
  10. Progresse l'ostéochondrose.

Une série d'exercices pour une posture correcte à la maison

Les exercices pour une posture appropriée doivent commencer par renforcer la colonne vertébrale. Pour cela, vous devez faire une série d'exercices qui impliquent non seulement les muscles du dos, mais également tout le corps.

Les exercices sont en ordre, ce qui n'est pas souhaitable de changer:

  1. Les tractions au sol constituent un exercice polyvalent qui renforce le corps et les muscles de la ceinture scapulaire. Il devrait commencer par deux séries de 15 répétitions.
  2. Allongé sur le dos, redressez les bras et essayez de relever la tête. Dans le même temps, chaussettes autant que possible pour se garer. Dans cette position, attardez-vous quelques secondes, prenez cinq approches à environ 30 secondes d'intervalle.
  3. Asseyez-vous sur une chaise, placez vos mains derrière votre tête et pliez le plus possible votre dos, détendez-vous cinq secondes plus tard. Effectuer cinq de ces approches.
  4. Exactement devenu, mettez vos mains derrière votre tête et fermez dans la serrure. Dans cette position, essayez d'étirer vos bras, puis détendez-vous. Faites cinq répétitions de ce type.
  5. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et soulevez-vous en raison des muscles du dos. Dans ce cas, les jambes du sol ne se déchirent pas et ne se plient pas. Les mains peuvent légèrement tenir le torse. Effectuer une respiration édifiante doit être retardé. Effectuer 10 fois.
  6. Allongez-vous sur le ventre, serrez vos chevilles avec vos mains et essayez de baisser la tête le plus possible. Le corps devrait être tendu. Dans cette position, attardez-vous quelques secondes, puis détendez-vous. Faites au moins cinq de ces approches.
  7. Pour se coucher sur le ventre, les bras se redressent le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux et le plus haut possible. Restez dans cette position pendant quelques secondes et détendez-vous. Répétez 10 fois.

Après avoir effectué un tel complexe, vous devriez procéder aux exercices pour une belle posture:

  1. Tenez-vous droit devant le miroir et soulevez d'abord l'épaule gauche, maintenez-le pendant quelques secondes, puis abaissez et soulevez l'épaule droite.
  2. En position debout, redressez votre dos, abaissez vos épaules, puis tirez doucement les deux épaules d'avant en arrière
  3. Mettez vos mains derrière votre dos, ne vous penchez pas et ne levez pas le plus haut possible.
  4. Inspirez et réduisez les omoplates tout en tirant simultanément sur l'abdomen, et pliez légèrement vers l'arrière. Sur l'expiration, prenez la position de départ.
  5. Asseyez-vous sur une chaise, tendez les bras, mettez-les dans une serrure et, pliant les coudes, menez-les par les omoplates. Après quelques secondes, prenez la position de départ.

La thérapie par l'exercice pour les violations de la posture est toujours nécessaire, mais sa nature dépend des caractéristiques de la difformité de la colonne vertébrale. Il est nécessaire de faire de la thérapie physique au moins 4 fois par semaine - pour la prophylaxie et si sa correction est nécessaire - tous les jours.

En plus des exercices ci-dessus, il en existe d'autres, ils sont utilisés précisément en présence de problèmes de la colonne vertébrale.

La gymnastique la plus efficace pour la posture comprend les exercices suivants:

  1. Devenez lisse, placez vos pieds au niveau des épaules, inspirez, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos doigts, tout en expirant, vous devez vous redresser et répéter.
  2. Avec la même position initiale, placez vos mains derrière la tête, les coudes et la tête légèrement en arrière, la poitrine légèrement pliée et effectuez des mouvements circulaires du corps. En inspirant, reprenez-le et expirez en avant.
  3. La position de départ est la même, les bras sur les côtés, inspirez pour faire tourner le corps d'un côté et reculez les deux mains avec une légère déviation de la poitrine pour revenir à la position de départ lors de l'expiration.
  4. Agenouillez-vous, penchez-vous sur le sol avec vos mains, pliez la poitrine, inspirez, levez la tête et levez les yeux, baissez la tête et expirez en expirant.
  5. Asseyez-vous sur le sol, appuyez vos mains derrière. Tout en inspirant, lever simultanément les bras sur les côtés et les jambes levées à un angle de 45 degrés, retenir le souffle et expirer pour revenir à la position de départ.
  6. Devenez droit, placez vos jambes au niveau des épaules et penchez-vous lentement vers l'avant, abaissez vos bras et détendez-vous. La respiration est arbitraire.
  7. Allongez-vous sur le dos, écartez les jambes et les bras sur le côté, essayez de détendre complètement vos muscles, respirez uniformément et profondément. Durée de l'exercice 15 secondes.

Exercices à effectuer au moins 6 fois. Pour ceux qui sont intéressés par la manière de redresser leur posture à la maison, un tel ensemble d'exercices est souhaitable, soit le matin soit le soir.

Vous ne pouvez pas manger deux heures avant le gymnase, et dormir ne devrait pas durer moins d'une heure et demie. Au début des exercices, l'amplitude des mouvements doit être faible.

N'essayez pas de presser immédiatement toutes les forces du corps. La durée des exercices devrait être augmentée progressivement.

Thérapie de yoga

Toutes les positions et les exercices de yoga sont dirigés vers le dos. Beaucoup d’entre eux sont légers dans leur performance, même les enfants peuvent les fabriquer, ce que les parents veulent toujours voir minces et en bonne santé.

Yoga pour les débutants est la capacité de s'asseoir correctement, en redressant le dos. Cette position du dos devrait devenir une habitude.

Pour ce faire, vous pouvez effectuer des actions simples même en étant assis à votre bureau ou à l'école à votre bureau:

  • asseyez-vous droit, le bas du menton sur la poitrine, fermez les omoplates, détendez-vous après 30 secondes;
  • redressez votre dos et faites des mouvements avec vos mains, comme lorsque vous nagiez à quatre pattes;
  • se tenir droit et la tête en l'air;
  • penchez-vous en avant avec vos mains autour de vos chevilles;
  • mettez des livres sur votre tête pour vous asseoir quelques minutes ou marchez.

Grâce au yoga, le dos s'habitue à la nouvelle position et cesse de chercher l'ancienne position pliée.

Yoga pour redresser la colonne vertébrale chez les adolescents

Une maladie comme la scoliose est assez fréquente à l'adolescence. Les parents ont peur pour une raison, parce que dans sa forme négligée, la pathologie met la vie en danger.

Yoga propose aux écoliers des techniques efficaces permettant de réduire la courbure:

  1. Appuyez sur tout votre corps à l'arrière de la tête aux talons puis faites deux pas en avant, en gardant la position.
  2. Faire des mouvements circulaires avec les épaules et le torse du corps au sol. Tirez les mains vers le haut, inspirez et expirez plus bas.
  3. Allongez-vous sur le ventre et soulevez vos bras et vos jambes aussi haut que possible.

Il est préférable de commencer des exercices plus difficiles sous la direction d'un coach. Pour que les enfants ne soient pas soumis à une telle maladie, vous devez les faire bouger davantage, marcher au grand air et interdire la présence permanente à l'ordinateur.

Technique de Fukutsuji

Exercices Le médecin japonais Fukutsuzy aide les femmes à corriger rapidement leur posture à la maison. La correction de la crête est effectuée avec une grande serviette. Cela prendra environ cinq minutes par jour.

L’essence de la méthode consiste à effectuer de tels exercices simples:

  1. Asseyez-vous sur le tapis, mettez une serviette roulée et retombez dessus. Le rouleau doit être sous le nombril.
  2. Les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules, les pieds joints pour que vos pouces puissent se toucher, vous pouvez les attacher avec un élastique.
  3. Placez vos mains derrière votre tête pour que les petits doigts et les gros orteils se touchent. Dans cette position de mentir cinq minutes. Avec l'apparition de la douleur, vous pouvez commencer avec une minute, puis augmenter progressivement le temps.
  4. Si vous mettez un coussin sous la poitrine, la posture correcte, la poitrine va se lever, augmenter la hauteur.

Exercices pour une posture parfaite au gymnase

Afin de redresser la posture à la maison et de prévenir les belles postures, il est très important de renforcer les muscles du dos. Il est conseillé de faire de l'exercice dans le gymnase pour ne pas commettre d'erreur. Sinon, vous pouvez vous blesser gravement.

Exercices de base:

  1. Hyperextension - exercices de spin-up dans lesquels les muscles du dos et des fesses sont impliqués. Il est effectué sur un simulateur spécial et pratiquement inoffensif. Il est nécessaire de s'allonger sur le ventre, les pieds sous le rouleau et de se pencher en avant, puis d'inspirer, de s'étirer vers le haut. Le simulateur doit être ajusté à sa hauteur afin que vous puissiez effectuer un mouvement de recul avec une amplitude maximale. Les exercices tiennent les mains derrière la tête ou devant vous dans une serrure. Pour éviter les mouvements, les blessures doivent être lentes, en haut et s'attarder quelques secondes.
  2. Traction du bloc supérieur derrière la tête - un exercice implique les muscles les plus larges du dos. Il est effectué assis sur le simulateur, les jambes sous un rouleau et les mains tirant la poignée par la tête. Il est important de garder vos coudes alignés avec votre torse ou de le faire avancer un peu. Vous devez choisir vous-même un tel poids, afin de ne pas violer la technique. Le contrepoids de la barre transversale doit être relevé. Il est nécessaire de respirer uniformément lorsque vous expirez, tirez vos bras vers vous et que vous inspirez, étirez-vous.
  3. La poussée du bloc inférieur à la ceinture assise - le principal exercice sur les muscles des latissimus. Vous devez vous asseoir sur le simulateur et laisser vos pieds dans le train en marche. Dans ce cas, le dos doit rester droit et les épaules au même niveau. Lorsque vous tirez le bloc vers la taille de la jambe, vous devez plier les jambes au niveau des genoux et, lorsque vous tendez les bras, essayez de vous étirer avec le corps.
  4. Arriver sur Gravitron - exercices sur un simulateur spécial avec contrepoids. Convient à ceux qui ne peuvent pas rattraper leur retard sur la barre transversale. Non seulement les muscles du dos sont impliqués, mais aussi les biceps, les deltas - en fonction de la prise. Vous devez vous en tenir strictement à la ligne, ils ne se plieront pas en arrière.
  5. La poussée vers la ceinture dans le simulateur assis - dans cet exercice, l'accent est mis davantage sur la poitrine que sur les jambes. La poignée du simulateur doit être serrée à la taille, redresser la poitrine et reprendre les coudes. En même temps, les bras sont tirés simultanément, les épaules sont maintenues au même niveau.

Il existe de nombreux exercices faciles pour corriger la posture. Ils sont disponibles pour effectuer pour une personne avec n'importe quel entraînement physique. Il suffit de ne pas être paresseux et de faire de tels exercices régulièrement.

De plus, n'oubliez pas l'éducation physique pour maintenir une belle posture. Ils doivent être effectués afin de prévenir. Une bonne posture est un gage de beauté et de santé des organes internes.

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