Je vous souhaite la bienvenue, lecteurs curieux! Chaque seconde personne de plus de 50 ans s'inquiète des maux de dos. Et bien même si nous avons plus de 50 ans. Dans les réalités modernes d’un mode de vie sédentaire, notre colonne vertébrale est exposée au danger dès 30 ans. En particulier, les hommes sont soumis à cela. Et le poids de la colonne lombaire! Afin de ne pas reconstituer la liste des victimes dès le plus jeune âge, il est important de savoir comment renforcer le bas du dos.

Pourquoi renforcer le bas du dos

Je vais donner un exemple simple. Vous savez probablement à quoi ressemblent les nunchucks - sinon, revoyez les films avec Bruce Lee. Donc, deux bâtons durs sont les parties inférieure et supérieure du corps. Ils ont beaucoup d'os et de muscles, ce qui leur permet de résister à toutes sortes de charges externes. Et ce qui est au milieu de nous et relie le haut et le bas? Une seule colonne lombaire!

Bien que renforcé par les muscles, il reste très vulnérable. En particulier, en raison de sa grande mobilité. En outre, la longe est impliquée dans presque tous les types d’activités ménagères et des problèmes de ce type peuvent causer un inconfort considérable!

Causes d'inconfort

Si vous ressentez déjà des maux de dos de temps en temps, soyez vigilant! De quoi peuvent-ils être causés?

1. Les étirements ou les douleurs peuvent être le résultat d'étirements des muscles et sont très fréquents. Pour son apparence, il suffit parfois de soulever un objet lourd avec un dos courbé.
2. La douleur aiguë est un indicateur de blessures plus graves. Si nous considérons les tissus mous, le problème peut être causé par des micro-dommages ou des ruptures des fibres musculaires. Si vous regardez la structure osseuse, la cause de la gêne réside dans les lésions des disques intervertébraux (protrusion, hernie, sciatique).
3. Maladies non liées au système locomoteur. Par exemple, une maladie rénale. Leur insiduité est que le symptôme peut être une douleur comme si un muscle était endommagé ou une ostéochondrose.

Anatomie des muscles du dos

Le groupe musculaire principal est constitué par les extenseurs du dos (les muscles qui redressent la colonne vertébrale). Ce sont des volets puissants qui parcourent toute la colonne vertébrale. Les muscles carrés du bas du dos, qui partent du bassin et s’attachent aux côtes inférieures, les aident.

En plus des gros muscles, le dos comporte également une masse de muscles paravertébraux, ceux qui sont attachés aux vertèbres. Leur tâche consiste à faire la rotation du corps autour de l'axe de la colonne vertébrale et à se plier dans différentes directions.

La posture correcte, en particulier la courbure correcte de la colonne lombaire, relève de la responsabilité du muscle iliopsoas. Il est attaché à une extrémité au fémur, l'autre - aux vertèbres lombaires. Lorsqu'il est raccourci, il peut en résulter une augmentation de la déviation naturelle de la taille, c'est-à-dire une violation de la posture.

Quels exercices sont bons pour le dos

Il existe de nombreux exercices visant à renforcer la taille, mais parmi ceux-ci, il y a ceux qui peuvent faire du mal au lieu d’être bénéfiques!

En général, les exercices peuvent être divisés en statique (le muscle n'est pas réduit) et dynamique (réduit). En cas de formation du dos, privilégiez la statique.

Pourquoi Notre colonne vertébrale est bien adaptée à la charge axiale, mais seulement dans sa position naturelle. Lorsque la lordose lombaire change (déviation du bas du dos), les disques intervertébraux sont comprimés de manière inégale, ce qui peut entraîner des lésions. Par conséquent, l'hyperextension avec déviation dans le bas du dos ou d'autres exercices similaires doivent être exclus!

1. Extensions sur fitball.
2. Extensions "bateau", allongées sur le sol.

Maintenant à propos de l'utile - à propos de la statique! La tâche principale ici est de garder la longe immobile. Pour déterminer la position correcte de la colonne vertébrale, il est préférable d’utiliser un bâton ou une barre de corps.

Avec la bonne position du corps, le bâton touche trois points: le coccyx, l’espace situé entre les omoplates et l’arrière de la tête. Dans ce cas, les jointures du bras doivent toucher la taille.

La réception avec un bâton peut être utilisée dans de nombreux exercices sur le dos:

1. S'incline en avant.
2. Pousser sur les jambes droites.
3. Soulevé de terre.
4. Hyperextension.

Une fois que vous avez compris et senti la position correcte de la colonne vertébrale, vous pouvez commencer à vous entraîner sans bâton.

Pour que le dos soit en bonne santé, il ne suffit pas d'exercices de force. Utilisez des complexes de gymnastique thérapeutique, même si votre dos ne vous dérange pas. Ils aideront à étirer les muscles et augmenter leur tonus!

Séparément, vous pouvez choisir des exercices d'aérobic - jogging, natation, marche à un rythme modéré, ce qui améliore la circulation sanguine et la nutrition des disques intervertébraux. La natation et enlève complètement la plus grande partie de la charge de la colonne vertébrale. Ce qui est important après l’entraînement en force.

Renforcement des muscles du dos à la maison

Si votre objectif est une vie confortable sans problèmes avec le système musculo-squelettique, vous pouvez vous entraîner à la maison. Il suffit de faire un ensemble de 2 à 3 exercices et de les exécuter au moins 2 fois par semaine, le matin, à la charge ou après une journée de travail.

• Bateau ou extension allongé sur le ventre. Cela fonctionne bien non seulement le bas du dos, mais aussi le haut du dos et les fesses.

S'il vous est difficile de tenir vos mains devant vous, écartez-les, comme un avion. Une option encore plus légère consiste à avoir les mains le long du corps.

• Le corps s'incline vers l'avant. La technique appropriée de flexion consiste à plier le tronc au niveau de l'articulation de la hanche. Les longes doivent maintenir une déviation naturelle! Vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête dans la serrure ou la tirer vers l'avant, comme dans l'exercice précédent. Cela augmentera la charge sur les muscles du dos.

• Hyperextension sur fitball. Pour une position plus stable, écartez vos jambes légèrement plus large que les épaules. Utilisez des surfaces antidérapantes pour empêcher vos pieds de glisser. Vous pouvez reposer vos talons contre le mur.

Lorsque vous effectuez un mouvement au point le plus bas, une légère déviation dans le bas du dos est autorisée. Avec l'extension ultérieure, la longe devrait adopter une déflexion naturelle et, dans cette position, atteindre le point d'amplitude le plus élevé.

Gymnastique thérapeutique

En complément de l'entraînement de base, vous pouvez utiliser des exercices de l'arsenal des thérapeutes en rééducation. Et si vous avez déjà des problèmes de dos, alors ce complexe devrait être utilisé comme principal. Après avoir consulté un médecin.

• S'étendant dans la position couchée. Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras sur votre tête. Ensuite, pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant quelques minutes. Revenez à la position de départ.

• Exercice "chat". Eh bien étire les muscles du dos et des abdominaux. Utilisez-le comme un échauffement.

• Allongez-vous sur le dos Touchez le pied gauche au genou de la jambe droite. Étendez votre bras gauche sur votre tête, le long du sol. Avec votre autre main, appuyez votre genou gauche sur le sol. Sentez l'étirement des muscles abdominaux obliques et des muscles du bas du dos.

• Improbable levée des bras et des jambes. En pratiquant cet exercice, vous renforcez tout le corset musculaire (cor), ce qui inclut, sans toutefois s'y limiter, les fesses et les abdominaux. En position de départ, mettez-vous à quatre pattes. Puis étirez le bras et la jambe opposés. Dans le même temps, essayez de garder le bassin immobile. Ainsi, vous engagez des muscles profonds: le muscle carré du rein et le muscle transverse de l'abdomen.

Faites tous les exercices pour 10-15 répétitions en 2-3 séries. Ou sous la forme d'un entraînement circulaire, faire 2-3 tours. Reposez-vous entre les séries jusqu'à ce que le pouls soit rétabli.

Comment renforcer le bas du dos sur la barre

À première vue, il est difficile d’imaginer comment une barre horizontale peut nous aider. Mais les avantages sont toujours là. Voyons ce que c'est.

Pourquoi la barre horizontale est utile pour le dos

La barre transversale apporte un certain bénéfice pour le bas de votre dos. Par exemple, en l'utilisant, vous pouvez entraîner le muscle pso-lombaire. Et comme vous vous en souvenez, cela contribue de manière significative à la formation de la flexion lombaire correcte de la colonne vertébrale.

Nous pouvons également utiliser la traction de la colonne vertébrale à notre avantage. Tout d’abord, rester sur une barre horizontale après un entraînement aidera à étirer les muscles du dos, y compris les muscles profonds. Cela éliminera les spasmes musculaires et servira de prévention des troubles posturaux. Deuxièmement, les visas allégeront une partie de la charge des disques intervertébraux, ce qui les aidera à améliorer l’approvisionnement en nutriments. Après tout, les disques intervertébraux absorbent les substances selon le principe de l'éponge: compression et desserrage.

Quelles maladies peuvent être pratiquées sur la barre transversale

Les professions sur une barre horizontale imposent certaines conditions à une condition du dispositif musculo-squelettique. Donc, tout le monde ne peut pas inclure la barre transversale dans son programme de formation. Mais nous allons commencer par de bonnes nouvelles.

Dans de nombreux cas, même en présence de certaines maladies de la colonne vertébrale, il est possible de pratiquer sur le barreau. Je donnerai des exemples:

1. Ostéochondrose - destruction dystrophique des disques intervertébraux. Les professions sur une barre horizontale peuvent servir à prévenir ou à ralentir l'ostéochondrose. Mais il convient de noter qu'une maladie neurologique accompagnée d'un traitement tardif peut entraîner un certain nombre de complications - protrusions, hernies et radiculite. Et si pendant les protrusions, des séances d’entraînement sont encore possibles, bien que sous la supervision d’un médecin, alors avec les hernies sont contre-indiquées.
2. Avec une scoliose du premier degré, l'entraînement sur la barre transversale est possible. Lorsque la scoliose est proche du deuxième degré, elle ne doit être traitée que sous la supervision d'un spécialiste et utiliser du gravitron pour réduire la charge de traction de la colonne vertébrale.
3. Violations de posture dans le plan sagittal. Ceux-ci incluent la cyphose de la lordose thoracique ou lombaire.

Quand tu ne peux pas faire au bar

1. Lorsque la scoliose est supérieure au premier degré. Dans ce cas, l'entraînement avec son propre poids ou avec un poids important dans le gravitron peut entraîner de graves complications.
2. Avec hernie discale intervertébrale.
3. Avec exacerbation de maladies du système musculo-squelettique.

Mais ces maladies ne mettent pas fin à vos entraînements. Avec une approche intégrée, utilisant des procédures de thérapie physique, de physiothérapie et de massage, il est souvent possible d'améliorer l'état de la posture et d'arrêter de nombreuses maladies!

Exercices pour renforcer la taille sur la barre horizontale

Comme vous l'avez peut-être remarqué, l'entraînement sur la barre est principalement utilisé pour étirer la colonne vertébrale et ses structures environnantes. Par conséquent, quels que soient les exercices effectués sur la barre transversale, vous obtenez un effet positif.

La meilleure option pour les muscles du dos est le resserrement avec une adhérence large et moyenne, effectuée dans la plage de 10 à 15 répétitions pour 2 à 3 approches.

Pour l’entraînement du muscle iliopsomatique, les soulèvements de jambe sur la barre d’ajustement s’adapteront, avec un resserrement supplémentaire du bassin à la partie supérieure. Faites aussi 10-15 répétitions en 2-3 sets. Assurez-vous que les mouvements sont lisses et ne surviennent que par contraction musculaire.

Les meilleurs exercices pour renforcer le dos dans le gymnase

La salle de fitness offre plus de possibilités de formation, pour les débutants et les professionnels.

Formation pour débutants

Tous ceux qui viennent d'arriver au gymnase doivent avant tout renforcer les muscles faibles du dos et apprendre la technique appropriée lors d'exercices simples. Par conséquent, je vous conseille de commencer par l'hyperextension. Et ce n'est qu'après avoir compris quels muscles travaillent et appris à plier le torse dans l'articulation de la hanche, et non dans le bas du dos, qu'il sera possible de passer à des mouvements plus compliqués.

Dans les premières étapes d'un exercice pour le dos, cela suffira amplement.

Formation pour les pros

Le pro diffère du novice non seulement par sa masse musculaire, mais également par son niveau de maîtrise de l'équipement.

L'hyperextension convient également à un professionnel, mais avec une charge supplémentaire. Comme poids, utilisez une crêpe ou une barre. Par exemple, les haltérophiles effectuent un exercice avec une barre de poids sur les épaules, mais avec un minimum de poids. Cette astuce permet de renforcer non seulement la taille, mais aussi la ceinture scapulaire.

Il est impossible d'ignorer l'exercice le plus populaire parmi les athlètes - le soulevé de terre. Malgré le fait que beaucoup considèrent que cet exercice est nuisible, avec la bonne technique, il fera plus de bien que de mal. Mais vous ne devez l'utiliser que pour réaliser une bonne expérience de formation!

Vous pouvez en apprendre davantage sur la bonne technologie de soulevé de terre à partir de la vidéo:

Conclusion

De ce qui précède, nous pouvons conclure avec certitude que vous devez entraîner le bas du dos! Heureusement, il existe un grand nombre de simulateurs et d'exercices qui rendront la séance d'entraînement non seulement efficace, mais également sûre.

Je dis au revoir à cela, mais pas pour longtemps. Abonnez-vous aux mises à jour des articles et partagez des informations utiles avec vos amis. A bientôt!

6 des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos

Maux de dos, plier fort, claquements de vertèbre? Ce sont des signes de fugue. Un corset musculaire faible ne peut pas supporter la colonne vertébrale et les organes internes, de sorte que la douleur apparaît. Des exercices pour renforcer les muscles du dos permettront de soulager les problèmes et constitueront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Comment faire de la gymnastique pour le dos?

Les exercices pour le dos sont différents des autres par le degré de risque. Si vous endommagez votre dos, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront bloqués en raison du déplacement du support, ce qui affectera immédiatement le travail du cerveau.

Les pratiques de sécurité lors de la réalisation d’exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

1. Mouvement lent Votre tâche n'est pas de créer le complexe le plus rapidement possible, mais de faire l'expérience du travail des muscles le plus possible.
2. Oubliez les saccades. Les attaques pointues, les torsions et les inclinaisons portent la charge sur l’appareil des ligaments des articulations.
3. Progrès dus à plus de répétitions ou de complications. Les exercices avec des haltères sont montrés avec un dos fort. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, de sorte que les jambes, les bras et la presse participeront plus activement au travail. Le complexe cessera d'être ciblé et dispersé dans tout le corps.
4. Surveillez le bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas de malaise. Se surmonter par la douleur ne fait que blesser votre corps.
5. Ne pas exercer sur un estomac plein. Faites de l'exercice avant de manger ou après 2 heures.

Le complexe est effectué tous les jours. Prenez une demi-heure matin et soir. Quelques exercices préférés peuvent être pratiqués toutes les heures pour réchauffer le dos.

Avant les cours, mettez au sol un tapis de gymnastique ou une couverture spécial, plié 3 à 4 fois. Cela atténuera les chocs et supprimera la charge supplémentaire des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tous. Il y a des précautions.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices pour renforcer la colonne vertébrale si:

• il y a une blessure à la colonne vertébrale;
• récemment, il y a eu une opération et les sutures ne se sont pas complètement dissoutes;
• il y a une période d'exacerbation de la maladie chronique;
• des saignements sont observés;
• il y a des problèmes avec les reins, les poumons, le cœur ou les vaisseaux sanguins;
• tu es enceinte

Préparation à la formation

Échauffement de haute qualité - la garantie d'un entraînement en toute sécurité. Les muscles non chauffés et les articulations raides peuvent coûter cher à la santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car auparavant, le corps était immobile pendant longtemps.

Comment se réchauffer?

1. Réveille le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire fonctionner votre cœur plus rapidement.
2. Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en partant du haut. Nous étendons nos pieds comme ceci: pliez-le légèrement au milieu avec vos doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. La rotation est nocive pour le cou. Ils sont remplacés par des pentes de 10 fois dans quatre directions.
3. Étirer les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Exercices complexes pour le dos

Le système est conçu pour un niveau moyen et initial de condition physique. Effectué des exercices à la maison sans alourdir. Faites jusqu'à 15 répétitions, le nombre d'approches: de 1 à 5, en fonction du niveau de condition physique.

Pont cuisses

Il est souvent recommandé aux personnes ayant un appareil de soutien faible: une performance correcte implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement supprime les douleurs lombaires dues au renforcement et à l'étirement des muscles du dos. Sont également inclus dans le travail les fesses, la presse et les hanches.

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes aux genoux. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
2. En expirant, nous tendons les fesses et soulevons le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le menton puissent être reliés par une ligne droite. La taille à ce légèrement arrondi, afin de ne pas surcharger. Le mouvement principal fait le bassin, pas le dos.
3. En inspirant, nous détendons légèrement les muscles et descendons.

Niveau compliqué: soulevez le corps sur une jambe, la seconde en ce moment est pliée et repose sur la première jambe, la cheville touche le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car il faut garder l'équilibre. Un stimulus supplémentaire recevra les fesses en levant les jambes.

1. Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre corps. Position des bras largeur des épaules.
2. Resserrez les muscles du corps pour que le dos soit complètement plat. Les omoplates sont légèrement réduites, le look est dirigé vers le bas.
3. En même temps, soulevez et allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Ils devraient être parallèles au sol.
4. Restez légèrement dans une position tendue.
5. Recule doucement et change ta main et ton pied.

Compliquer l'exercice peut être dû à plus de temps au point de stress maximal. La charge isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, ce qui augmente le flux sanguin. Essayez de vous tenir avec la jambe levée et le bras pendant 5 à 10 secondes. Secouez légèrement tout en maintenant votre équilibre.

Planche latérale

Un des exercices les plus difficiles, même avec son propre poids. L'effet est comparable aux séances d'entraînement au gymnase. Elle diffère d'une sangle ordinaire avec une charge accrue sur un côté et une étude puissante des muscles abdominaux obliques, qui sont chargés de soutenir le dos et de créer une taille fine.

1. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. La brosse est tirée vers l’avant et appuyée contre le sol, créant ainsi un soutien supplémentaire. La seconde main repose sur la taille.
2. Placez vos jambes les unes sur les autres, une seule personne touche le sol.
3. Redressez votre dos et serrez votre ventre.
4. En expirant, déchirez le corps du sol et soulevez-le. Idéal - corps en ligne droite.
5. Tenez la barre quelques secondes et laissez-vous tomber lentement sur le sol.

Pour les débutants, placez la sangle sur le côté avec les jambes pliées aux genoux. Donc, la surface d'appui augmente, ce qui permet de garder l'équilibre.

La complication est également due à une plus grande position dans la barre. Restez avec votre dos bien droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

L'option la plus difficile: lorsque vous soulevez le corps, nous levons également le bras et la jambe. Ils sont situés à 45 degrés par rapport au corps.

Fente

Environ 90% des personnes pensent que la fente est un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement concerne tout le corps, y compris le dos - il maintient le corps et l'empêche de s'effondrer. La majeure partie de la charge recevra le bas du dos et l'avant de la cuisse.

1. Tiens-toi droit, les jambes en moyenne, les mains à la taille.
2. Avec un souffle, faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et est placé uniformément dans tout le pied. Assurez-vous que l'affaire est droite. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
3. En expirant, dirigez le centre de gravité vers le pied arrière et redressez le pied avant. Revenez à la position de départ.

Fixez le bas du dos en condition directe, ne touchez pas le ventre avec la jambe. Si c'est difficile, inclinez légèrement le dos, l'objectif principal est d'empêcher l'affaissement de la presse. Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Placez vos jambes à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Ainsi, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous protéger des blessures.

Étirement sur fitball

Notre dos penche en avant pour la journée. La longe est serrée dans une position, elle commence donc à faire mal. Les exercices Fitball compensent cela en créant une arche au dos et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour étirer la balle de gymnastique. Considérez les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

1. Penchez-vous sur le ballon, bas-ventre. Les jambes écartées, droites et posées sur le sol avec les orteils. Les mains parallèles au corps.
2. En expirant, soulevez le corps en redressant les épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
3. Inspirez, revenez.

Pont sur fitball pour renforcer les muscles du dos.

1. Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, les bras et les jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Spawn pressé au bal.
2. Roulez la balle doucement sous votre dos. La colonne vertébrale est étroitement pressée contre la fitball, il ne devrait y avoir aucun espace vide ni virage inutile.
3. Essayez de vous attarder quelques instants sur le pont.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon de gymnastique. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Bébé pose

L'exercice est venu du yoga. Idéal pour se détendre après l'effort et pendant la journée de travail. Les muscles fatiguent légèrement, s'étirent davantage. La plupart des muscles impliqués, ce qui redresse la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec le travail sédentaire, ces muscles sont réduits de 90% du temps, ce qui provoque des douleurs au dos.

1. Mets-toi à genoux.
2. Allongez le corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le front ou la tempe.
3. Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
4. Gardez vos épaules et votre cou détendus aussi.
5. Tenir dans une pose, respirant profondément. En expirant, relâchez vos muscles un par un de bas en haut: d'abord les pieds, puis les mollets, les cuisses, etc.
6. Revenez lentement à la position agenouillée.

En raison de la respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leur fonction.

Prévention du mal de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs aiguës, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention est basée sur le respect des règles de la circulation.

1. Surveillez votre posture.
2. Échauffez-vous régulièrement: notre corps n'est pas fait pour rester assis en permanence.
3. Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
4. Ne pas porter de poids.
5. Faire de l'exercice physique; pour occupé notre complexe conviendra pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre chirurgien orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et aidera à le corriger. Un dos en santé est un gage de santé pour tout le corps!

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Des exercices pour renforcer les muscles du bas du dos vous aideront à maintenir une belle posture, à réussir votre vie sportive ou à danser. Mais l’essentiel est qu’ils gardent la colonne vertébrale en bonne santé pendant de nombreuses années. En chargeant correctement les muscles lombaires, vous enlevez la charge de la colonne vertébrale. Et c'est la meilleure prévention de nombreuses maladies des vertèbres et des disques intervertébraux. Escalade, fente, hyperextension, exercices classiques comme un bateau ou la populaire «pose de serpent» vous aideront à renforcer votre bas du dos. Et si vous vous remettez d'une exacerbation de maladies de la colonne vertébrale, un ensemble d'exercices thérapeutiques simples vous sera proposé.

Règles générales

Lorsque vous effectuez des exercices pour renforcer la colonne lombaire, vous devez toujours écouter votre corps. Ne pas trop forcer, évitez les gênes pendant l'exercice - votre objectif n'est pas d'atteindre des records sportifs, mais de rester en bonne santé. Rappelez-vous, il existe différentes douleurs. La douleur de la fatigue, qui indique que vous progressez dans le renforcement de la taille. Et il y a des douleurs dangereuses, dont la cause est dans les maladies de la colonne vertébrale ou des organes internes. Ils sont faciles à distinguer - la douleur "fatiguée" apporte la satisfaction, détend agréablement. Une attaque douloureuse dangereuse pendant la session ne vous permettra pas de poursuivre l'entraînement, l'exercice deviendra douloureux et vous devrez immédiatement l'arrêter.

Vous devez le faire régulièrement, sinon le corps ne s'habituera pas aux charges et l'effet raffermissant ne se manifestera pas. Au fil du temps, augmentez soigneusement la charge.

Si vous ressentez des crampes et des douleurs pendant l'exercice, arrêtez immédiatement la séance. Certains exercices peuvent sembler faciles, mais n'en faites pas trop. Même si le mouvement lui-même est très facile à réaliser, il se peut que trop de répétitions et d'approches ne soient pas utiles pour renforcer le dos.

Faites des exercices avec la bonne technique, écoutez les recommandations de l'instructeur ou de l'entraîneur. Des méthodes d'entraînement inappropriées ne vous apporteront pas d'avantages et ne feront probablement qu'aggraver votre état. En étant engagé à la maison, vous devriez écouter votre corps avec encore plus de sensibilité. Si des anomalies de la colonne vertébrale sont observées, demandez l'avis d'un médecin sur les exercices que vous avez choisis. Ne faites pas les exercices proposés pour le bas du dos en cas de grossesse, peu après une fracture de la colonne vertébrale et lors d'une exacerbation de maladies.

Réchauffer

Avant de commencer les exercices, étirez-vous. Les articulations et les ligaments doivent être réchauffés avant le chargement.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Attendez que la colonne vertébrale soit complètement détendue.
2. Sans quitter la position, poussez la région lombaire dans le sol et maintenez-la pendant quelques secondes. Détendez-vous encore. Faites une douzaine de ces représentants.
3. En restant dans la même position, soulevez les fesses du sol pour que le corps reste droit. Tenez pendant quelques secondes, détendez-vous, faites le même nombre de répétitions.

Exercice

Les muscles développés de la colonne lombaire constituent la meilleure protection contre l'ostéochondrose, la courbure de la colonne vertébrale et la hernie. Des muscles forts vont soulager la colonne vertébrale et la soutenir. En conséquence, les tissus cartilagineux des disques intervertébraux seront en bonne forme. Si l'un de ces problèmes est déjà observé, consultez votre médecin pour savoir s'il convient de faire des exercices pour renforcer la taille.

Bateau

Allongé sur le ventre et en étirant les bras, levez la tête, les jambes et les bras. Tenez-vous dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Au fil du temps, augmenter la charge. Vous pouvez également faire l'exercice dans cette version: étirez vos bras le long de la ligne du corps, soulevez votre tête et vos jambes pendant quelques secondes. Effectuer 15 répétitions.

Étirement

Assis sur le sol, pliez les jambes au niveau des genoux. Serrez les hanches et les jambes, puis abaissez le plus possible la tête dans la poitrine. Détendez-vous en douceur, faites-le quelques fois.

Levées de jambes

Allongez-vous sur le ventre, soulevez les pattes du tapis à tour de rôle. Après un tel échauffement, levez les jambes à tour de rôle, mais attardez-vous maintenant au sommet pendant environ quatre secondes. Élevez vos jambes à tour de rôle, puis soulevez-les en même temps, à nouveau à tour de rôle, etc.

Déviation inverse

Allongez-vous sur le dos, soulevez le bassin, l'abdomen et la poitrine du sol. Faites attention au corps et aux jambes en ligne droite. Respirez uniformément, inspirez au moment de vous soulever. L'exercice étire les muscles fémoraux et vertébraux.

Se lève les mains et les pieds

Tenez-vous à quatre pattes, mettez vos mains un peu plus larges que les épaules. Faites des fentes simultanément avec votre pied droit et votre main gauche, puis inversement. Le dos doit être plat et ne pas être dans la position «roue». L'exercice aidera à stabiliser les muscles de la colonne vertébrale.

Barre latérale

Allonge-toi sur le côté, repose ton coude. Relevez vos hanches depuis le sol et maintenez-le dans cette position pendant dix secondes au début et jusqu'à trente avec le temps. Le corps doit rester droit en ligne droite. Tenez au point le plus intense de chaque répétition pendant 2 secondes, une douzaine de répétitions entrent dans l'approche. Donc, vous allez devenir plus fort et renforcer le bas du dos.

Ciseaux inversés

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous votre tête. Soulevez les membres inférieurs, diluez-les et croisez-les. Les jambes doivent rester droites. Assez, il y aura trois séries de 8 répétitions.

Hyperextension

Pour effectuer le besoin d'un projectile spécial ou d'un ballon de fitness. Reposez-vous contre une coquille ou une balle avec votre bassin. Fixez vos jambes, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Effectuer la montée du corps avec le dos droit, sans atteindre le sommet. Optimal sera de faire quatre séries d'une douzaine de répétitions.

Pose de serpent

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sur le sol et détendez-vous au maximum. Cet exercice populaire est venu du yoga.

Chat

Debout à quatre pattes, pliez et dépliez le dos. Dans le même temps, lorsque la longe est au point le plus bas, la tête doit être relevée et, au sommet, abaissée. Mouvement lisse.

Bébé pose

Assis sur vos talons, penchez-vous un peu, tirant vos bras vers l'avant. Gardez cette position pendant quelques secondes, augmentez progressivement la charge.

Natation

En nageant avec un crawl ordinaire, vous renforcez les muscles de votre dos, étirez les vertèbres de la région lombo-sacrée. Au début, il suffira de nager pendant une demi-heure. Ensuite, vous devez augmenter la charge en douceur, en écoutant votre corps.

Exercice thérapeutique

Comment renforcer les muscles du bas du dos avec ostéochondrose ou rhumatisme? Si de telles maladies sont observées, le complexe de renforcement épargnant sera utile. Cela aidera également à étirer la colonne vertébrale, ce qui libérera les disques intervertébraux, soulagera le processus inflammatoire et libérera le tissu nerveux bloqué. Cet exercice soulagera les douleurs musculaires chroniques des vertèbres du bas du dos:

• Allongez-vous sur le dos, serrez vos jambes et tenez-vous aussi loin que vous le pouvez, jusqu'à ce que la sensation d'inconfort se ressente. Se détendre. Effectuer environ 6 répétitions;
• Allongé sur le dos, pliez les genoux et pincez les pieds à gauche et la tête à droite, puis inversement. Ainsi, vous pouvez charger en douceur le bas du dos. 9 représentants suffiront;
• Allongé sur le dos, écartez vos jambes de la largeur des épaules, tout en les pliant au niveau de l'articulation du genou. Prenez une respiration profonde, si profonde que les fesses sont enfoncées dans la surface. Puis expirez, en soulevant la poitrine au maximum. Faites 10 répétitions.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Est-il possible d'accrocher à la barre horizontale avec une scoliose?

Quels exercices pour les femmes enceintes utilisent pour le dos?

6 meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos

Ecologie de la santé: Si vous faites régulièrement ces exercices, cela vous aidera à renforcer votre bas du dos, à soulager vos maux de dos et à éviter les conséquences d'une mauvaise posture. Le bas du dos, ou le bas du dos, est une zone plutôt sensible du corps.

Si vous faites ces exercices régulièrement, cela vous aidera à renforcer votre bas du dos, à soulager vos douleurs au dos et à éviter les conséquences d'une mauvaise posture.

Le bas du dos ou le bas du dos est une région du corps plutôt sensible dans laquelle convergent de nombreuses terminaisons nerveuses. Une douleur dans cette zone peut survenir en raison de lésions aux muscles ischio-jambiers, de la faiblesse des muscles abdominaux, de blessures ainsi que de coupures des disques intervertébraux.

Une bonne posture et des exercices réguliers contribueront à renforcer le bas du dos, mais de nombreuses personnes négligent de le faire et développent des problèmes de dos qui nuisent considérablement à la qualité de la vie.

Fondamentalement, le mal de dos est causé par un effort physique, un mouvement inconfortable ou par le fait que vous êtes assis devant un ordinateur depuis trop longtemps.

Par conséquent, il est tout simplement nécessaire d’éviter, dans la mesure du possible, un mode de vie sédentaire, de faire preuve d’une activité physique modérée et de ne pas porter de gravité.

Heureusement, il existe toute une gamme d'exercices spéciaux pour renforcer le bas du dos et augmenter votre endurance. Ensuite, nous vous expliquerons en détail les 6 meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison.

1. Lever les bras et les jambes

Cet exercice simple réduira la tension dans la région lombaire et renforcera en même temps les muscles abdominaux.

Comment le faire?

Mettez-vous à quatre pattes, posez vos paumes sur le sol et pliez vos genoux.

Étirez votre bras droit vers l'avant et soulevez votre jambe gauche afin qu'ils soient parallèles au sol.

Tenez la pose pendant 4 secondes et revenez lentement à la position de départ.

Répétez l'exercice avec la main gauche et le pied droit.

Effectuer 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

2. Levez les bras et les jambes, couché sur le ventre

Cet exercice est similaire au précédent, avec la seule différence que cette fois, vous vous allongez sur le ventre et ne vous agenouillez pas.

Comment le faire?

Allongez-vous sur le tapis de gymnastique, les bras tendus au-dessus de la tête et les paumes sur le sol.

Dans le même temps, levez votre bras droit et votre pied gauche à une hauteur qui vous convient.

Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.

Répétez de l'autre côté et effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Faites 3 ou 4 séries de 10 répétitions.

3. Levez vos jambes

L'exercice pour soulever vos jambes aidera non seulement à amincir les hanches et les fesses, mais vous développerez des abdominaux et renforcerez le bas du dos.

Comment le faire?

Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite et soulevez doucement votre jambe gauche.

Saisissez la jambe levée avec les deux mains derrière le genou et essayez de maintenir cette posture pendant 30 secondes.

Changez la jambe et répétez les mêmes étapes.

Effectuer 3 séries avec chaque jambe.

4. Élever le bassin

Cet exercice est également appelé le «pont» et fonctionne bien sur les muscles du bas du dos et de la région abdominale.

Le secret d'un bon résultat réside dans le fait que chaque fois que vous effectuez un mouvement ascendant, vous devez simultanément réduire les muscles abdominaux.

Comment le faire?

Allongez-vous sur le tapis, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.

Étirez vos bras sur les côtés du corps et gardez le dos droit, déchirez les fesses du sol et soulevez le bassin.

Tenez la pose pendant 10 secondes, reposez-vous et répétez 10 fois de plus.

5. Fente

Bien que cet exercice ait été conçu pour tonifier les muscles des cuisses, il a également été prouvé qu'il avait un effet positif sur le bas du dos, aidant à soulager la douleur et à renforcer le bas du dos.

Comment le faire?

Fendez-vous du pied gauche, pliez le genou et allongez en même temps la jambe droite.

Pliez le torse vers l'avant de sorte que le genou gauche touche l'aisselle et revenez à la position de départ.

Répétez le même mouvement sur chaque jambe en alternance, 10 répétitions.

6. Elaboration des muscles lombaires et obliques

Le but de ces mouvements est de renforcer ces groupes musculaires.

Comment le faire?

Pour renforcer le bas du dos, allongez-vous sur le sol, les bras tendus vers l'avant et soulevez le torse au moins 8 fois.

Détendez-vous et répétez 3 fois plus.

Pour développer des muscles obliques, couchez-vous sur le canapé, placez vos jambes sur le canapé et soulevez votre corps.

Effectuer 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

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Ensemble universel d'exercices pour les personnes occupées

Options avancées exercice "planche"

Conseils utiles pour renforcer le bas du dos

En complément de ces exercices, rappelez-vous que vous ne devez pas rester assis longtemps, surtout sur des chaises molles et profondes.

Prenez des pauses pour marcher et étirer vos articulations au moins toutes les 2 heures.

Exercices complexes pour le bas du dos - se débarrasser de la douleur

Chaque personne adulte a ressenti des douleurs dans la région lombaire au moins une fois dans sa vie. Voyons quelle est la cause de la douleur, quels exercices pour le bas du dos devraient être faits pour la rendre saine et forte, comment remonter le bas du dos.

Sur le renforcement des muscles lombaires

Dans cet article, je vais m'éloigner de mon style habituel et tout écrire à la première personne. J'ai eu un problème, une fois que j'ai eu l'ostéochondrose en skiant. Blessé comme un diable, les nerfs pincés.

11 ans se sont écoulés depuis. Aujourd'hui, mon poids de travail au soulevé de terre est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, seulement naturellement. Et le dos ne fait pas mal. Je vais vous dire comment renforcer vos muscles du bas du dos afin que vous n'ayez jamais de problèmes avec ça. Même si vous avez déjà des problèmes, je vous aiderai à arrêter leurs progrès et à vous débarrasser de la douleur. Alors commençons.

L'homme, contrairement aux animaux, a un grand nombre de problèmes de colonne vertébrale. Cela est dû à notre marche droite et, par conséquent, à la charge accrue sur la colonne vertébrale. La longe souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids au sol, lorsqu'une personne le fait avec un dos rond, penchée sur la lettre «G».

Les muscles lombaires ramollissent ou amortissent la charge de compression de la colonne vertébrale. Il est logique que le renforcement des muscles du bas du dos leur permette de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, à la sortie de la colonne vertébrale, ne seront pas pincées (c’est-à-dire qu’il n’y aura pas de coup de feu dans le dos ni de douleur en se pliant, en marchant).

Et nous ne ferons pas que balancer des muscles visibles qui peuvent être ressentis. Il y a aussi un muscle lombaire, qui n'est pas visible. Le muscle lombaire est considéré comme un muscle de l'écorce et fléchit la hanche ou la colonne lombaire si la jambe est fixée. Lorsque vous cambrez le bas du dos, il participe certainement à cela. Un muscle lombaire faible peut causer des douleurs au bas du dos.

Nous commençons par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Ensuite, considérons les exercices qui peuvent être effectués après le renforcement primaire du dos.

Exercices de niveau d'entrée

Ensuite, nous discuterons des exercices pour le bas du dos et de la façon de gonfler les muscles de la taille. De plus, nous parlerons de la presse et de son rôle dans l’élimination des douleurs à la colonne vertébrale.

Lorsque vous avez mal au bas du dos, vous avez besoin d'une formation spéciale. Et vous n'avez pas besoin d'une salle de gym maintenant.

Presse, assez curieusement

Vous dites: qu'avez-vous dans la presse si vous avez mal au dos? Rappelez-vous le sujet des antagonistes musculaires. Si vous ne balancez que votre dos, votre taille se retournera. Et ainsi - il y aura un soutien uniforme de tous les côtés. C'est-à-dire que pour soutenir la colonne vertébrale, il est nécessaire de renforcer les muscles de tous les côtés du corps.

L'inflammation doit être éliminée avant de commencer un cours. Si vous ressentez une douleur aiguë, vous ne pouvez pas vous engager.

Lorsque la douleur est devenue sourde, moins sensible (l'inflammation est soulagée), commencez à faire les exercices.

Exercice numéro 1:

1. Allongez-vous sur un tapis en polymère, posez vos mains sur votre poitrine, pliez vos jambes au niveau des genoux.
2. Soulevez la tête et le haut de la poitrine en essayant de vous courber le plus possible dans la région thoracique. Ne pas déchirer la longe.
3. Faites 10 mouvements de ce type. Mets tes mains derrière ta tête, répète 10 fois la même chose. Surveillez les sensations pour qu'il n'y ait pas de douleur.

Exercice numéro 2:

1. Maintenant, tendez vos bras le long de votre corps et tenez-les à quelques centimètres du sol. La main droite s’étire au talon droit en pliant la taille sur le côté. Ensuite, répétez le mouvement pour le côté gauche.
2. Faites 10 fois de chaque côté.

Avec le temps, vous pourrez soulever le corps plus près du sol. Maintenant, nous avons pompé le devant de l'abdomen et les côtés.

Et maintenant le dos

Maintenant, sauvegardons. Idéalement, faites une hyperextension dans le simulateur. Mais s'il n'y a pas une telle possibilité, nous partirons de ce qui est. Et nous avons un tapis, non?

Exercice numéro 1:

1. Allongez-vous sur le ventre du tapis. Étirez vos bras en avant, saisissez leur paume contre celle-ci, comme s'ils étaient sur le point de plonger.
2. Pliez légèrement vers le haut pour que votre corps se soulève légèrement au-dessus du tapis. Tenez la tension, puis redescendez. Faites cela 10 fois.

Exercice numéro 2:

1. Mettez-vous à quatre pattes - reposant sur vos genoux et vos paumes. Pliez le plus possible le bas du dos en levant la tête. Au contraire, arrondissez le dos et baissez la tête.
2. Ce mouvement s'appelle "Chat d'exercice". Faites cela 10 fois.

Exercice numéro 3:

1. Lève toi. Reculez le bassin en vous baissant dans la région lombaire. Penchez-vous vers l'avant aussi loin que le permet votre bas du dos. Elle ne devrait pas être ronde. La tâche numéro un consiste à enregistrer la déviation. Maintenez le point final pendant une seconde et redressez-vous. Répétez 10 fois.
2. Si le bas de votre dos est arrondi pendant l’inclinaison, redressez-vous et recommencez. En raison de cette rondeur, la plupart des problèmes se posent.

Ces exercices visent à renforcer les muscles du bas du dos et des lombaires.

Commencez à partir de 10 fois, augmentez progressivement jusqu'à 30. Faites-le tous les jours le matin.

Ensuite, les squats:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Ramenez les fesses le plus loin possible (de cette façon, vous créerez une déviation dans le bas du dos). Si en même temps vous ressentez une douleur dans la région du coccyx et un peu plus haut - vous vous accroupissez tôt, pratiquez selon les schémas précédents.
2. Étirez vos mains devant vous, regardez vos doigts. Asseyez-vous juste en dessous du parallèle avec le sol, sans arrondir le dos. Tenez le bas pendant 1 seconde et levez-vous. Veuillez noter que lorsque vous êtes accroupi, votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, placez vos jambes plus larges et même de manière à ne pas vous pencher à plus de 20-30 degrés.
3. La flexion dans le bas du dos devrait compenser cette pente. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol.

Donc, vous faites ces exercices pendant un mois.

L'exercice est plus difficile

Ensuite, vous pouvez déjà penser à la façon de vous entraîner plus sérieusement au bas du dos.

Allons-y - hyperextension dans le gymnase!

Hyperextension dans le simulateur

Si vous êtes intéressé par le pompage du bas du dos à la maison, vous pouvez organiser une place pour l'hyperextension sur le canapé et demander l'aide de la deuxième personne. Si cela n’est pas possible, allez au gymnase ou faites les exercices de la section précédente.

Une série d'exercices pour renforcer la taille

Auteur: Alexander Bely

Date: 2016-08-07 à 10:17

Salutations à vous, Alexander Bely. Aujourd'hui, vous trouverez un article intéressant qui sera utile aux athlètes des gymnases, ainsi qu'aux personnes qui se plaignent de douleurs constantes au dos. Nous analyserons des exercices pour renforcer le bas du dos, ce qui est parfait pour les personnes qui passent beaucoup de temps dans un fauteuil de bureau, ainsi que pour celles qui souffrent de maladies de la colonne vertébrale et de muscles affaiblis dans le bas du dos.

Muscles du dos

Le début de notre article sera une revue anatomique. Le dos est formé de deux groupes musculaires - le plus large et le trapèze.

Les muscles les plus larges commencent au bas de la colonne vertébrale et atteignent la région des aisselles. Avec les ailes développées les plus larges, grâce à quoi une image avec une taille fine est créée. Auparavant, en bodybuilding, la figure d'un triangle inversé était un symbole de beauté et d'esthétique. Les muscles du trapèze forment un losange, ils sont situés à l'arrière du cou et participent activement à la levée des épaules.

Ensuite, j'aimerais examiner les principaux avantages des muscles du dos développés.

Avantages de la formation

Tous les ligaments, les articulations et les muscles, situés dans la colonne vertébrale, remplissent diverses fonctions. La principale d'entre elles vous permet de vous tordre, de vous courber, de garder votre posture bien droite.

Des muscles dorsaux bien développés vous permettent d'éviter des choses désagréables telles que l'ostéochondrose, les maux de dos. Fondamentalement, une hernie vertébrale est formée en raison de muscles sous-développés du bas du dos. Les muscles du dos renforcés ne permettent pas la scoliose de se développer.

Avec des séances d’entraînement régulières, vous renforcez le corset musculaire et les muscles qui sont constamment en bonne forme peuvent facilement faire face à diverses charges auxquelles un dos faible ne peut pas faire face.

En raison de la faiblesse des muscles, des parties de la colonne vertébrale commencent à se contracter, ce qui constitue la principale cause de compression des disques intervertébraux, qui à leur tour deviennent moins élastiques. Une mauvaise lubrification des vertèbres contribue à une usure plus rapide de l'ensemble de la taille. La meilleure option pour renforcer les muscles du dos est un ensemble d'exercices.

Si vous avez mal au dos et que vous voulez faire du sport, je vous recommande de consulter un médecin. L'avantage du sport est que vous pouvez faire à la fois au gymnase et à la maison - le désir principal.

Série d'exercices

1. Le premier exercice sera la déviation inverse. Je le mets en premier sur la liste car il est opposé à la position assise, les muscles de la cuisse sont étirés, les muscles des vertèbres sont toniques. Allongé sur le sol, soulevez les fesses et le dos du sol. Lors de l'exercice, veillez à ce que le dos et les jambes forment une ligne droite. Une respiration correcte et uniforme est également importante.

2. La seconde améliorera la coordination, permettra aux muscles du dos de se stabiliser. Position de départ à quatre pattes, les mains au sol. En un mot, l'accent est mis sur le dos, seuls les bras sont écartés à la largeur des épaules et vous êtes à genoux. En même temps, lancez votre main en avant et la jambe opposée en arrière, comme un oiseau. Assurez-vous de garder le dos droit.

3. plaque latérale. Allongé sur le côté, vous devez reposer votre coude sur le sol afin que votre coude soit aligné avec votre épaule. Il devrait déchirer les hanches du sol. Pour les débutants, vous pouvez commencer avec 10 secondes, en augmentant progressivement la charge. Pour les expérimentés, la norme sera de 20 à 35 secondes. Lors de l'exécution, le cou doit être aligné avec la colonne vertébrale. Ainsi, vous pouvez renforcer les muscles de la taille, augmenter l'endurance, redonner du tonus aux vertèbres inférieures. Plus sur la planche d'exercice.

4. Le quatrième exercice est connu de tous - tractions sur la barre transversale.

5. Il existe un autre bon exercice qui est pratiqué dans divers centres de fitness, ainsi que dans les cours d'éducation physique, son nom est ciseaux. Seulement dans ce cas, nous exécuterons les ciseaux inversés. Allongé sur le ventre, les bras sont situés le long du corps. Votre tâche consiste à lever et croiser les jambes. Effectuer 2-3 séries de 8-12 reps. Il est important que les jambes soient droites.

6. Hyperextension. L’exercice est effectué sur un banc spécial dans la salle de sport, mais vous pouvez également vous entraîner sur un ballon de fitness. Les bras sont derrière la tête, pliés, mais pas au maximum, il est important de sentir la contraction des muscles. Pour les athlètes plus expérimentés, vous pouvez effectuer un exercice avec un poids supplémentaire. Probablement l'un des meilleurs exercices pour renforcer la partie inférieure de la taille.

7. Et la dernière pose du serpent. Allongé sur le ventre autant que possible, pliez-vous. Cet exercice est utilisé par les yogis du monde entier et leur pratique régulière en respirant correctement donne un résultat inégalé.

Tous les exercices ci-dessus aideront à renforcer le corset au bas du dos. Grâce à un entraînement régulier, vous oublierez les douleurs à la colonne vertébrale.

Conseils utiles

• Faites une petite pause en milieu de journée. Pendant cette pause, faites un exercice léger pour les yeux et le dos. Votre corps va vous remercier.
• Ne coche pas. Dans le sport, il est important de comprendre pourquoi vous faites cela.
• La bonne technique Essayez de faire moins, mais mieux. Ne poursuivez pas après de nombreuses répétitions.
• Faites de l'exercice régulièrement, connectez-vous à vos séances d'entraînement.

Voilà, chers amis, j'espère que cet article vous sera utile. Avec la mise en œuvre correcte de tous les exercices et recommandations, vous vous débarrasserez enfin de la douleur dans le dos. Je vous conseille de regarder un complexe vidéo intéressant. Tout le meilleur et bonne santé.

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

• long séjour dans une position;
• faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
• charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
• l'hypothermie;
• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose;
• gros excès de poids;
• mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

• Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
• Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
• Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
• Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
• Posture améliorée
• Facilite le travail du coeur et des poumons
• Hormones normales
• Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
• Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

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