Renforcer les muscles du dos est une partie importante d'un mode de vie sain. En outre, les exercices sont la prévention et le traitement de nombreuses maladies de la colonne vertébrale (scoliose, etc.). En maintenant un bon tonus musculaire, l’énergie et les processus métaboliques du corps sont améliorés.

Lorsque le travail sédentaire ou un mode de vie sédentaire, la moelle épinière en souffre, qui est l'un des centres nerveux les plus importants. Tout en maintenant une posture correcte et un cadre musculaire renforcé, son apport en sang s'améliore, une personne ressent moins de fatigue et se sent joyeuse. Des exercices physiques légers pour le dos sont utilisés pour soulager le stress après une journée de travail. Il a longtemps été prouvé qu'il augmentait les hormones du bonheur après des cours dans la salle, à la maison, dans la piscine, etc.

Comment renforcer les muscles du dos?

Afin de vous mettre en forme, il n’est pas nécessaire de dépenser d’énormes sommes d’argent ou d’efforts. Tous les exercices peuvent être effectués indépendamment à la maison à un moment opportun. Les éléments suivants sont élaborés par un entraîneur américain, sur la base d’années d’expérience professionnelle.

La règle principale sur la voie aux muscles forts du dos est l'entraînement régulier. C'est souhaitable même au même moment de la journée. Les tissus musculaires ont une mémoire particulière. Par conséquent, le résultat est beaucoup plus long avec les entraînements irréguliers. En outre, la formation est plus énergique en compagnie d'un ami ou en cours en groupe.

Exercices pour renforcer le dos à la maison

Beaucoup de gens ont du mal à commencer à pratiquer de façon autonome à la maison. Après tout, quand un homme rentre chez lui après le travail, il veut généralement se coucher et se reposer. Et puis il y a les tâches ménagères.

Voici quelques recommandations sur la façon de résister à la tentation de la paresse, de la fatigue ou de la charge de travail et de prévoir 15 minutes pour vous-même:

1. Déterminez le temps pour la formation. Mettez vous une installation qui "3-5 fois par semaine à une heure donnée je serai fiancée"
2. Inclure de la musique énergique pour créer ou maintenir une bonne humeur de travail.
3. Ne pas en avoir assez avant l'entraînement.
4. Ne buvez pas d'alcool ou ne fumez pas avant les cours.
5. Enregistrer les progrès. Il est nécessaire de voir clairement les résultats, en plus du bien-être. Cela peut être peser, mesurer des volumes, des photos, etc.
6. Mettez une motivation claire et pesante, pourquoi c'est nécessaire. C'est une lutte contre la maladie, le désir d'avoir plus de temps à faire, d'avoir une bonne santé, etc.

Maintenant qu’une personne est pleine de détermination et prête à travailler sur elle-même, on peut passer aux leçons elles-mêmes.

Exercice d'abord - le pont des hanches

Il est préférable d’effectuer le bridge avec les hanches posées au sol sur un tapis de gymnastique ou régulier, un support rigide sous le corps est important.

Alors que devriez-vous faire?

1. Allongez-vous sur le dos
2. Les jambes se rapprochent et plient les genoux pour obtenir un angle droit.
3. Les bras sont détendus et parallèles au corps.
4. Le bassin doit être levé autant que possible tout en maintenant un dos plat et des jambes fermées.
5. La position doit être fixée pendant quelques secondes et revenir lentement à sa position initiale.

Pour commencer, vous devez répéter le mouvement 10 à 15 fois. L'exercice aide à soulager la tension dans le dos après s'être assis. Cela implique que les muscles recherchent les hanches et les fesses.

Avec le temps, vous pouvez augmenter la charge. Pour cela, une jambe reste pliée et la seconde est alignée de manière à ce que les hanches soient parallèles. Tirer alors que la chaussette n'est pas nécessaire.

Deuxième exercice - "Chien et oiseau"

L'exercice s'appelle ainsi parce que les postures ressemblent aux animaux correspondants. Position de départ en tant que chien - à quatre pattes ou position genou-main.

Puis:

1. Les genoux sont répartis à la largeur des hanches.
2. Les mains à plat et les paumes appuyées sur le sol, à la largeur des épaules.
3. Le dos est droit.
4. Il est nécessaire de tendre les muscles abdominaux, mais sans changer la position du dos, pour maintenir la posture.
5. Une jambe est tirée et une main opposée. C'est un "oiseau".
6. Maintenez la position pendant quelques secondes et changez le bras et la jambe.

Répétez l'opération jusqu'à 10 fois. L'exercice entraîne la coordination des mouvements. Impliqué tous les muscles du dos, certains des jambes et des bras.

Peu à peu, pas le nombre de fois, mais le temps de rétention dans la position étendue des membres. Soulever et baisser les bras et les jambes doivent être en douceur, lentement.

Exercice numéro trois - planche latérale

Dans le troisième exercice, vous devez prendre une position à plat sur le côté. Le bras sur lequel la personne est couchée est plié et appuyé contre le sol avec son coude, c'est-à-dire le coude est sous l'épaule.

Comment faire

1. Il est nécessaire de soulever lentement le bassin et les hanches du sol.
2. Vertèbres, cou et dos alignés sur une seule ligne.
3. Revenez lentement à la position de départ.

Au sommet de l'ascension, essayez de vous attarder pendant 20 secondes et répétez l'opération 5 à 7 fois de chaque côté. L'exercice entraîne la charge statique sur les vertèbres inférieures, constamment présentes pendant un mode de vie sédentaire.

Quatrième exercice - Fente

Effectuer le dernier exercice est assez simple:

1. Il faut un pas assez grand avec un pied. Calme, sans mouvements brusques.
2. Les mains sur les hanches ou à la ceinture.
3. Jambe pliée à angle droit de sorte que la cuisse soit parallèle au sol.

Courez avec chaque jambe 10 fois. Dans le même temps, le dos doit être égal, regardez devant vous, c’est-à-dire la tête levée. L’exercice exige également la coordination, pour utiliser le plus possible les muscles du dos et former un corset puissant du tronc. Pour compliquer la tâche, les attaques se font non seulement en avant, mais également en diagonale.

Histoires de nos lecteurs!
"J’ai soigné moi-même mon dos. Cela fait 2 mois que j’avais oublié mon mal de dos. Oh, j’avais tellement souffert, mon dos et mes genoux me faisaient mal, je ne pouvais vraiment pas marcher normalement. Combien de fois je suis allé en polyclinique, mais seuls des comprimés et des onguents coûteux ont été prescrits, et ils ne sont d'aucune utilité.

Et maintenant, la 7ème semaine est passée, les articulations arrière ne sont pas un peu perturbées. En une journée, je vais au travail pour la datcha et je marche à 3 km du bus, alors je vais facilement! Tout cela grâce à cet article. Toute personne qui a mal au dos est une lecture incontournable! "

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos pour aider à se débarrasser de la douleur

Assurez-vous de tenir compte du fait que dans la période aiguë, lorsque la douleur vient d'apparaître, toute charge est contre-indiquée. Ceci s'applique également aux exercices de gymnastique légers. Vous devez d’abord subir un traitement médical ou autre si nécessaire, puis procéder au rétablissement de la fonction musculo-squelettique.

Des exercices simples pour les muscles du dos

Pour travailler avec le dos douloureux, des séries d'exercices primitifs sont sélectionnées, mais elles restaurent autant que possible l'endurance et la force du dos.

Fondamentalement, il s’agit d’un exercice statique consistant à fixer une pose pendant quelques secondes, car la dynamique endommage les vertèbres et les disques intervertébraux encore affaiblis:

• Sarpasana;
• Torsion lombaire;
• Bébé pose;
• Étirement sur fitball;
• Rétention du pied en statique;
• Étirement sur l'hyperextension;
• Étirer les hanches;
• Projet de mort;
• Exercice "prière";
• Hyperextension sur fitball; Lisez à propos de l'hyperextension des mains ici.
• Hyperextension;
• Élever le bassin et les autres.

Si nous parlons d'une personne qui a déjà identifié une pathologie du système musculo-squelettique, alors après avoir arrêté la période aiguë, des exercices de physiothérapie lui sont prescrits. S'il utilise l'aide d'un médecin de réadaptation, rencontrez la majorité des exercices énumérés ci-dessous.

Sarpasana

L'exercice est emprunté au yoga classique. Position de départ - couché sur le ventre. Mettez l'accent sur la largeur des mains et pliez les mains vers l'arrière avec la tête penchée en arrière. Sarpasana est également connue sous le nom de "pose de serpent".

Torsion lombaire

Le nom parle pour lui-même. L'objectif principal est de faire tourner la moitié inférieure du corps dans un sens et la partie supérieure dans l'autre. Il vaut mieux effectuer une torsion en décubitus dorsal que rester debout.

Bébé pose

Quelle est la posture principale du bébé? La tête se penche en avant et les jambes sont serrées.

Donc l'exercice est effectué:

• Allongez-vous sur le dos
• Pliez les jambes aux articulations genou-hanche et serrez les mains;
• Déchirer la tête et les épaules du sol et atteindre les genoux avec la couronne.

Comme tous les autres exercices, la «posture de bébé» vous oblige à rester en position pendant quelques secondes.

Étirement sur fitball

Fitball est une grosse balle en caoutchouc. Pour vous étirer, vous pouvez vous allonger dessus et vous détendre, ventre ou bas du dos. La deuxième option n’est pas populaire pour des raisons de sécurité, afin de ne pas tomber accidentellement à l’arrière de la tête ou de trop plier la colonne vertébrale. La clé de l'exercice est la relaxation complète du corps. Voici des exercices avec un gros ballon pour la colonne vertébrale.

Rétention du pied en statique

L'exercice le plus simple. Pour l'exécuter, vous devez lever les jambes et les jambes au-dessus des hanches. Il est fait pour améliorer l'apport de sang dans le dos et réduire la douleur.

S'étirer sur l'hyperextension

Exercice difficile à effectuer, ne peut pas être fait brusquement. Par conséquent, si vous ne pouvez pas effectuer correctement vos tâches, il est préférable de le reporter à plus tard, lorsque les muscles seront plus forts à la suite d’autres exercices. Le but est de former une ligne droite du corps avec les jambes. Dans le même temps, le corps doit être levé et abaissé avec la bonne posture et les bras doivent être croisés devant vous.

Étirer les hanches

Pour étirer les hanches dont vous avez besoin:

1. Allongé sur le dos d'une jambe pour plier le genou (tibia parallèle au sol, cuisse - perpendiculaire).
2. La deuxième jambe doit être tournée de manière à ce que l'articulation de la cheville soit sous le genou de la jambe déjà pliée. À propos de ce qui est une tendinose de la cheville, lisez ici.
3. Maintenant, les deux jambes s'étirent simultanément vers la poitrine.

Traction morte

Un autre nom est poussé sur les jambes droites. Lorsque les syndromes de douleur sont exprimés, l'exercice est contre-indiqué et entraînera une augmentation de la douleur. Une condition préalable est de maintenir une posture minimale en flexion dans l'articulation du genou. Jambes absolument lisses ne devraient pas être, parce que Il peut y avoir une charge excessive sur les articulations du genou et provoquer des complications.

Exercice "prière"

Il est facile de deviner que la position à genoux est prise pour effectuer l'exercice.

Alors vous avez besoin de:

• Relevez la corde à un mètre du simulateur;
• Se pencher en arrière;
• Les mains avec une corde pressée à la tête.

Stress maximal lors de la "prière" des muscles de la presse. Lorsque le torse est incliné - phase expiratoire.

Hyperstance sur un fitball

Dans cet exercice avec le ballon, vous devez également vous allonger sur le ventre, mais ne vous détendez pas, mais contractez vos muscles. Les mains sont derrière la tête. Assurez-vous que la posture est stable. Ensuite, le torse et la tête se soulèvent, créant une ligne plate avec les jambes et redescendant.

Hyperextension

L'exercice ressemble au précédent, mais est déjà effectué sur le simulateur. Il faut, pour ainsi dire, «percer» un simulateur dans une ceinture. Avec le dos en bas, vous devez arrondir légèrement le dos. Ensuite, les bras sont croisés devant la poitrine et le corps se lève doucement. Une ligne droite avec les jambes est formée et fixée pendant quelques secondes. En soulevant - phase expiratoire, abaissant - inhaler.

Soulever le bassin

Allongé sur le dos lors de la remontée du bassin devrait:

• La tête, les épaules et les pieds doivent être appuyés au sol pendant toutes les phases de l'exercice.
• Les jambes sont à la largeur des épaules;
• Avec la préservation d'un dos lisse, le bassin se lève aussi doucement que possible et s'abaisse lentement.

Pauses au travail

Si vous passez toute la journée assis au travail et effectuez une série d'exercices à la maison, l'effet souhaité risque de ne pas être obtenu. Bien sûr, cela sera utile, mais le dos subit de lourdes charges. Par conséquent, pendant la journée de travail, il est utile de faire au moins quelques exercices simples. Cela ne signifie pas que vous devrez porter des vêtements de sport confortables et changer de vêtements.

Il suffit de temps en temps de faire:

• S'incline d'avant en arrière;
• Tourne le corps à droite et à gauche;
• Il suffit de se promener au bureau ou à l'heure du déjeuner dans la rue;
• En position debout, lever et baisser les mains;
• Tourne de la tête, etc.

Un autre changement utile dans le travail sera la préférence pour des chaussures orthopédiques confortables, plutôt que simplement belle et à la mode. La position des pieds joue un rôle très important dans la répartition de la charge sur le dos, ne l'oubliez pas.

Donc, pour se sentir en forme et ne pas souffrir de maux de dos en fin de journée de travail, il suffit de consacrer 15 à 20 minutes de votre temps par jour.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

• Douleur intense;
• Présence de saignement;
• Maladie chronique exacerbée;
• Blessure à la colonne vertébrale;
• Maladie rénale ou cardiovasculaire;
• La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

• Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
• Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
• Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
• Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
• Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
• Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
• Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
9. Courir sur place;
10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

• Assurez-vous de lire: hyperextension for back

Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

• Voir aussi: exercices sur le tableau Evminova

Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

• Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

• Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
• Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
• Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
• Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Bonne posture, dos en bonne santé: peut-on y arriver en faisant de l'exercice à la maison? Oui, afin de pomper sensiblement les muscles du dos, vous devriez au moins avoir une paire d'haltères. Mais nous commençons tous quelque part. Et des exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison - bon pour les débutants.

Parfois, on trouve de telles histoires: «Les médecins m'ont interdit toute charge de travail. Mais je ne les ai pas écoutés, je ne les ai pas entraînés et je n'ai pas fait d'exercices pour renforcer les muscles du dos Quelques années ont passé et je suis en parfaite santé, les médecins ne font que hausser les épaules. Malheureusement, de telles histoires sont une exception. Dans la plupart des cas, un entraînement difficile avec un mal de dos aggravera la situation. Vous ne pouvez pas ignorer l'opinion du médecin, de vous entraîner et d'espérer un miracle.

Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer des exercices d'étirement et du yoga. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui restent assis au bureau toute la journée sur une chaise / à conduire, avec ostéochondrose.

Anatomie des muscles du dos

Exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Tous les exercices sont assez simples et efficaces, adaptés pour les débutants à la maison.

Le nombre de répétitions et d'approches:

20-25 fois en 3 sets. S'il est difficile de faire 20 fois de suite, commencez de 10 à 15 fois et essayez de faire plus à chaque entraînement.

Loisirs

Entre des approches 40 secondes, entre des exercices 60 secondes.

1 tractions

L’exercice le plus populaire pour renforcer les muscles du dos, mais tout le monde n’a pas de barre transversale à la maison. Nous vous recommandons de l'acheter, car tractions - l'un des exercices les plus efficaces sur le haut du dos. Tous les débutants ne l'obtiennent pas tout de suite. Si vous ne sortez pas encore, vous pouvez vous asseoir et vous pousser avec un pied. Vous pouvez également demander à un membre du ménage de vous relever avec votre main (par la taille ou avec la paume de la main dans le bas du dos).

Si vous vous en tenez avec une poignée étroite, les trapèzes (les muscles à la base du cou) travaillent plus. Si large - inclure les latissimus dorsi ("ailes").

2 pompes

Mettez vos mains assez larges (avec un réglage étroit augmente la charge sur les triceps). Si c'est difficile, vous pouvez faire cet exercice à partir de vos genoux. Si c'est facile - arrachez une jambe du sol, faites des pompes avec du coton.

3 mains reproductrices couchées

Serrer les muscles du dos, réduire l'omoplate. Ne posez pas vos mains sur le sol avant d’avoir fait le nombre de répétitions requis.

4 Superman

En même temps, retirez vos bras et vos jambes du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, serrez les fesses aussi loin que possible et pressez les omoplates.

5 Superman avec alterner bras / jambes

Relever alternativement votre bras gauche et votre jambe droite / bras droit et votre jambe gauche. Ceci est une répétition. Les mains et les pieds ne touchent pas le sol avant de l'avoir fait 20 fois (ou aussi longtemps qu'il le fera).

6 planche avec redressement des bras

Mettez l'accent sur les coudes (placez-vous dans la barre), puis alignez alternativement vos bras et penchez-vous. Ceci est une répétition. Au fait, connaissez-vous le record du monde des coudes?

7 hyperextension inverse

Vous aurez besoin d'un banc ou d'un canapé sans accoudoirs. Allongez-vous pour que les os du bassin reposent contre le bord du banc. Abaissez lentement vos jambes (ne touchez pas le sol avec elles) et soulevez-vous juste au-dessus du parallèle. Tenez le bord du banc / du lit avec vos mains.

8 "Bonjour"

Les pieds se plient légèrement aux genoux et tombent le dos droit. Pour compliquer l'exercice, prenez du poids supplémentaire (haltère, crêpe, lourde bouteille d'eau, etc.)

Exercices pour les muscles du dos à la maison (vidéo)

Exercices pour la vidéo de bas à la maison Exercices pour la vidéo de petite à la maison

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Travailler des exercices complexes pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Renforcer les muscles du dos est utile non seulement pour lui donner une belle apparence, mince et tendue, mais également pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour que votre dos soit beau et en bonne santé, vous devez effectuer régulièrement des exercices pour renforcer vos muscles du dos, qui ne nécessitent que peu d'efforts et peuvent être effectués même à la maison. Mais il est important de savoir comment exécuter ce complexe correctement.

Exercices pour renforcer le système musculaire du dos: règles générales

Le renforcement de la colonne vertébrale contribue à améliorer la santé globale, stimule le métabolisme et améliore également l'apparence. Mais d’abord, il faut considérer que les exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale ont des contre-indications, et avant de commencer à les exécuter, il est important de s’assurer qu’il n’y en a pas. Ceux-ci incluent les suivants:

• douleur intense;
• saignements;
• exacerbation de maladies chroniques;
• blessures à la colonne vertébrale;
• maladie rénale ou cardiovasculaire;
• la grossesse

Si vous faites les exercices de manière incorrecte, au lieu de résultats positifs, vous ne pourrez qu'exacerber les problèmes existants. Pour éviter cela, suivez ces instructions:

• Remise des diplômes Commencez à faire les exercices nécessaires pour vous calmer. Ne vous précipitez pas pour faire tout leur volume et augmenter l'intensité de la charge en douceur.
• Douceur Il est important d'éviter les secousses, les rebondissements, les attaques.
• Précision Vous devez travailler délibérément sur les muscles affaiblis, et ceux trop tendus doivent être détendus.
• La régularité Il est recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer le dos à la maison 3-4 fois par semaine. Prenez deux approches en vous reposant quelques minutes. À chaque fois, augmentez le nombre de répétitions plusieurs fois.
• Bonne respiration. Les exercices doivent commencer à l'inspiration et se terminer à l'expiration. Respirez doucement et mesuré, ne retenez pas votre souffle.
• La constance La facturation devrait devenir une habitude - seule une mise en œuvre systématique aidera à obtenir des résultats.
• Hygiène et commodité. La pièce dans laquelle vous êtes engagé doit être spacieuse, bien ventilée. Il est recommandé de porter des vêtements faciles et pratiques.

Des exercices régulièrement effectués pour renforcer le dos aident à améliorer l'état du système musculaire, à éliminer la douleur, à normaliser la circulation sanguine et à améliorer l'état du corps dans son ensemble.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Des exercices qui renforcent les muscles du dos, il y en a beaucoup. Un complexe efficace, en particulier dans le cas où vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, il est préférable de choisir avec un spécialiste. Les exercices suivants peuvent être effectués à la maison et au gymnase.

1. Le pont des hanches

Cet exercice aide à éliminer les effets négatifs de la position assise. Il étire les muscles de la cuisse et stabilise la colonne vertébrale, en particulier sa région lombaire. Cela fonctionne également très bien sur les muscles abdominaux.

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les jambes. Les pieds doivent être collés au sol et à une distance de la largeur des hanches. Les mains se détendent, les met le long du tronc. Serrez les muscles des fesses et soulevez les hanches, en soulevant le bassin du sol. Assurez-vous que le corps entre les genoux et les épaules est une ligne droite. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes et tomber doucement sur le sol. L'exercice est fait 12-13 fois.

2. Exercice "Chien et Oiseau"

Cet exercice, qui renforce le dos, soutient le tonus musculaire, améliore la coordination et a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale.

Vous devez commencer l'exercice à quatre pattes, dans la position d'un chien. Les genoux doivent être situés plus large que les hanches, les mains appuyées avec les paumes sur le sol et espacées des épaules. Serrez ensuite les muscles abdominaux et rétractez l'abdomen afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas. Maintenant, vous devez vous tenir dans la posture de "oiseau" - étirer en avant votre jambe droite et votre bras gauche. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, au moins quelques secondes. Puis changez de jambe et de bras. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

3. barre latérale

Cette variation de la sangle vous permet d'améliorer l'endurance et de renforcer les muscles du dos et du cou, stabilise les vertèbres et protège la personne des surcharges.

Il est nécessaire de s'allonger sur le côté, tirez le corps en ligne droite. Les coudes reposent contre le sol. Faites attention au coude qui se trouve clairement sous votre épaule. En sollicitant vos muscles abdominaux, arrachez les hanches du sol. Tirez le cou dans une ligne de la colonne vertébrale. Dans cette position, attardez-vous pendant 20 à 40 secondes. Ensuite, retournez et répétez la même chose pour l'autre côté. Vous pouvez tenir le corps non pas sur le coude, mais sur la paume.

4. Fentes

Les fentes aident à améliorer la coordination et à stabiliser les muscles, contribuant ainsi à préserver la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, de la course et de toute autre activité physique.

Légèrement tendu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Placez vos mains sur vos hanches. Le pas devrait être assez grand. Pliez la jambe à angle droit, la cuisse doit être parallèle au sol. Répétez l'exercice 8 à 10 fois. Pour compliquer la charge, vous pouvez effectuer des exercices avec des haltères pour renforcer les muscles du dos afin que les attaques deviennent plus dures et plus efficaces. Vous pouvez également alterner entre les attaques classiques en avant et en diagonale.

5. Hyperextension sur fitball

De nombreux exercices de fitball aident à renforcer le dos et l'un d'eux est l'hyperextension pour laquelle cette balle de gymnastique est requise. C'est simple Vous devez vous allonger sur la balle, mettre vos mains derrière votre tête et vous pencher pour étirer les muscles du dos. Ensuite, vous devez monter et répéter l'exercice plusieurs fois.

6. Hyperextension classique

Dans la version classique, l'hyperextension est effectuée de la même manière que sur fitball, mais l'angle d'inclinaison varie légèrement, ce qui aide à déplacer la charge. Un simulateur spécial est présenté dans le gymnase pour l'hyperextension, mais à la maison, vous pouvez faire un exercice au sol.

7. Sarpasana (pose de serpent)

Excellent exercice de prévention du dos, issu du yoga. Il est nécessaire de maintenir les jambes ensemble et d'étirer le plus possible les épaules.

8. torsions lombaires

Les boucles dans le bas du dos sont similaires aux techniques utilisées par les thérapeutes manuels, mais elles sont plus sûres et ne nécessitent pas d’efforts extérieurs. En faisant cela, essayez de ne pas déchirer les épaules du sol, mais touchez le côté opposé avec votre genou.

9. Étirement sur fitball

Un autre exercice qui nécessite un fitball. C'est très simple: vous devez vous allonger sur le fitball avec le ventre et relâcher les muscles du dos. Dans cette position, restez aussi loin que vous le pouvez.

10. Garder les pieds statiques

Exercice très simple pour renforcer le dos. Les jambes doivent être placées au-dessus du dos afin d’accélérer la circulation sanguine dans la partie inférieure du corps et d’éliminer la douleur et la tension existantes.

11. étirement des hanches

Position de départ - couché sur le dos. Pliez une jambe au genou et placez l'autre sous celle-ci. Tirez les jambes vers la poitrine pour étirer les muscles du dos et des hanches.

12. Poussée morte

Cet exercice est plus approprié pour ceux qui visitent la salle, ont une certaine formation et n’ont pas de problèmes de dos. Il contribue au développement des redresseurs de dos et est prophylactique, non curatif. Par conséquent, en présence de maladies de la colonne vertébrale, il est préférable de le refuser.

Et il faut dire quelques mots sur les personnes qui travaillent dans un bureau sédentaire. Il est important de faire de petites pauses toutes les heures. Levez-vous de la chaise et faites un peu d'échauffement. Cela peut être les pentes, les squats avec les bras tendus. En l’absence d’une telle occasion, essayez au moins de marcher. Cela aidera à minimiser l'impact négatif sur la colonne vertébrale. Rappelez-vous que le dos est régulièrement soumis à des charges énormes. Vous devez donc tout faire pour lui simplifier la vie et préserver sa santé.

Nous proposons de regarder la vidéo avec des exercices efficaces pour renforcer le dos.

6 des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos

Maux de dos, plier fort, claquements de vertèbre? Ce sont des signes de fugue. Un corset musculaire faible ne peut pas supporter la colonne vertébrale et les organes internes, de sorte que la douleur apparaît. Des exercices pour renforcer les muscles du dos permettront de soulager les problèmes et constitueront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Comment faire de la gymnastique pour le dos?

Les exercices pour le dos sont différents des autres par le degré de risque. Si vous endommagez votre dos, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront bloqués en raison du déplacement du support, ce qui affectera immédiatement le travail du cerveau.

Les pratiques de sécurité lors de la réalisation d’exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

1. Mouvement lent Votre tâche n'est pas de créer le complexe le plus rapidement possible, mais de faire l'expérience du travail des muscles le plus possible.
2. Oubliez les saccades. Les attaques pointues, les torsions et les inclinaisons portent la charge sur l’appareil des ligaments des articulations.
3. Progrès dus à plus de répétitions ou de complications. Les exercices avec des haltères sont montrés avec un dos fort. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, de sorte que les jambes, les bras et la presse participeront plus activement au travail. Le complexe cessera d'être ciblé et dispersé dans tout le corps.
4. Surveillez le bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas de malaise. Se surmonter par la douleur ne fait que blesser votre corps.
5. Ne pas exercer sur un estomac plein. Faites de l'exercice avant de manger ou après 2 heures.

Le complexe est effectué tous les jours. Prenez une demi-heure matin et soir. Quelques exercices préférés peuvent être pratiqués toutes les heures pour réchauffer le dos.

Avant les cours, mettez au sol un tapis de gymnastique ou une couverture spécial, plié 3 à 4 fois. Cela atténuera les chocs et supprimera la charge supplémentaire des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tous. Il y a des précautions.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices pour renforcer la colonne vertébrale si:

• il y a une blessure à la colonne vertébrale;
• récemment, il y a eu une opération et les sutures ne se sont pas complètement dissoutes;
• il y a une période d'exacerbation de la maladie chronique;
• des saignements sont observés;
• il y a des problèmes avec les reins, les poumons, le cœur ou les vaisseaux sanguins;
• tu es enceinte

Préparation à la formation

Échauffement de haute qualité - la garantie d'un entraînement en toute sécurité. Les muscles non chauffés et les articulations raides peuvent coûter cher à la santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car auparavant, le corps était immobile pendant longtemps.

Comment se réchauffer?

1. Réveille le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire fonctionner votre cœur plus rapidement.
2. Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en partant du haut. Nous étendons nos pieds comme ceci: pliez-le légèrement au milieu avec vos doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. La rotation est nocive pour le cou. Ils sont remplacés par des pentes de 10 fois dans quatre directions.
3. Étirer les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Exercices complexes pour le dos

Le système est conçu pour un niveau moyen et initial de condition physique. Effectué des exercices à la maison sans alourdir. Faites jusqu'à 15 répétitions, le nombre d'approches: de 1 à 5, en fonction du niveau de condition physique.

Pont cuisses

Il est souvent recommandé aux personnes ayant un appareil de soutien faible: une performance correcte implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement supprime les douleurs lombaires dues au renforcement et à l'étirement des muscles du dos. Sont également inclus dans le travail les fesses, la presse et les hanches.

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes aux genoux. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
2. En expirant, nous tendons les fesses et soulevons le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le menton puissent être reliés par une ligne droite. La taille à ce légèrement arrondi, afin de ne pas surcharger. Le mouvement principal fait le bassin, pas le dos.
3. En inspirant, nous détendons légèrement les muscles et descendons.

Niveau compliqué: soulevez le corps sur une jambe, la seconde en ce moment est pliée et repose sur la première jambe, la cheville touche le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car il faut garder l'équilibre. Un stimulus supplémentaire recevra les fesses en levant les jambes.

1. Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre corps. Position des bras largeur des épaules.
2. Resserrez les muscles du corps pour que le dos soit complètement plat. Les omoplates sont légèrement réduites, le look est dirigé vers le bas.
3. En même temps, soulevez et allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Ils devraient être parallèles au sol.
4. Restez légèrement dans une position tendue.
5. Recule doucement et change ta main et ton pied.

Compliquer l'exercice peut être dû à plus de temps au point de stress maximal. La charge isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, ce qui augmente le flux sanguin. Essayez de vous tenir avec la jambe levée et le bras pendant 5 à 10 secondes. Secouez légèrement tout en maintenant votre équilibre.

Planche latérale

Un des exercices les plus difficiles, même avec son propre poids. L'effet est comparable aux séances d'entraînement au gymnase. Elle diffère d'une sangle ordinaire avec une charge accrue sur un côté et une étude puissante des muscles abdominaux obliques, qui sont chargés de soutenir le dos et de créer une taille fine.

1. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. La brosse est tirée vers l’avant et appuyée contre le sol, créant ainsi un soutien supplémentaire. La seconde main repose sur la taille.
2. Placez vos jambes les unes sur les autres, une seule personne touche le sol.
3. Redressez votre dos et serrez votre ventre.
4. En expirant, déchirez le corps du sol et soulevez-le. Idéal - corps en ligne droite.
5. Tenez la barre quelques secondes et laissez-vous tomber lentement sur le sol.

Pour les débutants, placez la sangle sur le côté avec les jambes pliées aux genoux. Donc, la surface d'appui augmente, ce qui permet de garder l'équilibre.

La complication est également due à une plus grande position dans la barre. Restez avec votre dos bien droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

L'option la plus difficile: lorsque vous soulevez le corps, nous levons également le bras et la jambe. Ils sont situés à 45 degrés par rapport au corps.

Fente

Environ 90% des personnes pensent que la fente est un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement concerne tout le corps, y compris le dos - il maintient le corps et l'empêche de s'effondrer. La majeure partie de la charge recevra le bas du dos et l'avant de la cuisse.

1. Tiens-toi droit, les jambes en moyenne, les mains à la taille.
2. Avec un souffle, faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et est placé uniformément dans tout le pied. Assurez-vous que l'affaire est droite. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
3. En expirant, dirigez le centre de gravité vers le pied arrière et redressez le pied avant. Revenez à la position de départ.

Fixez le bas du dos en condition directe, ne touchez pas le ventre avec la jambe. Si c'est difficile, inclinez légèrement le dos, l'objectif principal est d'empêcher l'affaissement de la presse. Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Placez vos jambes à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Ainsi, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous protéger des blessures.

Étirement sur fitball

Notre dos penche en avant pour la journée. La longe est serrée dans une position, elle commence donc à faire mal. Les exercices Fitball compensent cela en créant une arche au dos et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour étirer la balle de gymnastique. Considérez les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

1. Penchez-vous sur le ballon, bas-ventre. Les jambes écartées, droites et posées sur le sol avec les orteils. Les mains parallèles au corps.
2. En expirant, soulevez le corps en redressant les épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
3. Inspirez, revenez.

Pont sur fitball pour renforcer les muscles du dos.

1. Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, les bras et les jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Spawn pressé au bal.
2. Roulez la balle doucement sous votre dos. La colonne vertébrale est étroitement pressée contre la fitball, il ne devrait y avoir aucun espace vide ni virage inutile.
3. Essayez de vous attarder quelques instants sur le pont.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon de gymnastique. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Bébé pose

L'exercice est venu du yoga. Idéal pour se détendre après l'effort et pendant la journée de travail. Les muscles fatiguent légèrement, s'étirent davantage. La plupart des muscles impliqués, ce qui redresse la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec le travail sédentaire, ces muscles sont réduits de 90% du temps, ce qui provoque des douleurs au dos.

1. Mets-toi à genoux.
2. Allongez le corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le front ou la tempe.
3. Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
4. Gardez vos épaules et votre cou détendus aussi.
5. Tenir dans une pose, respirant profondément. En expirant, relâchez vos muscles un par un de bas en haut: d'abord les pieds, puis les mollets, les cuisses, etc.
6. Revenez lentement à la position agenouillée.

En raison de la respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leur fonction.

Prévention du mal de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs aiguës, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention est basée sur le respect des règles de la circulation.

1. Surveillez votre posture.
2. Échauffez-vous régulièrement: notre corps n'est pas fait pour rester assis en permanence.
3. Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
4. Ne pas porter de poids.
5. Faire de l'exercice physique; pour occupé notre complexe conviendra pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre chirurgien orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et aidera à le corriger. Un dos en santé est un gage de santé pour tout le corps!

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison: 4 exercices simples, plus un complexe

Il y a une telle blague:

"87% des jeunes souffrent de problèmes de dos... Seuls les 13% restants n'ont pas d'ordinateur à la maison"

Comment renforcer les muscles du dos?

Quoi qu’il en soit, les problèmes de dos se manifestent à tout âge. Essayons de les éviter ou, au moins, de les ramener à cet âge ultérieur, lorsque le besoin d'activité physique disparaîtra de lui-même.

Quatre exercices simples pour renforcer votre dos renforceront votre démarche et vous éviteront des blessures graves.

Ces exercices ont été développés par Roberta Lenard - Personal Trainer au Massachusetts Fitness Center de Sommerville, aux États-Unis.

Exercices pour renforcer le dos à la maison

Eh bien, nous obtenons un cahier et notons les points. Mais commencez par apprendre à vous débarrasser de votre mal de dos.

Exercice d'abord - le pont des hanches

Comment Nous nous mettons sur le dos, plions nos jambes. Les pieds collés au sol sont à une distance égale à la largeur de vos hanches. Les mains détendues, allongées le long du corps. Resserrez les muscles fessiers et, en soulevant le bassin du sol, soulevez les hanches. Assurez-vous soigneusement que votre corps est tiré dans une ligne complètement droite entre vos genoux et vos épaules. Fixez la position pendant quelques secondes et revenez lentement sur le sol. Le pont fonctionne 12-13 fois.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice est un contrepoids à une position assise (ce qui est très important de nos jours), qui met trop de pression sur la colonne vertébrale. Nous étirons les muscles de la cuisse en stabilisant à la fois la colonne vertébrale (principalement dans la région lombaire) et les muscles abdominaux et abdominaux (au fait, l'exercice aide à se débarrasser du ventre en haine qui dépasse).

Comment compliquer l'exercice? Soulevez une jambe et tirez-la vers le plafond. Le pied reste plié, il n'est pas nécessaire de "tirer les chaussettes". Assurez-vous que les deux hanches sont au même niveau. C'est beaucoup plus difficile - essayez de vous tenir pendant quelques secondes, laissez-vous tomber lentement sur le sol et répétez la même chose 5 à 8 fois avec la jambe droite.

Deuxième exercice - "Chien et oiseau"

Nous commençons comme un chien - à quatre pattes. Les genoux, la largeur des hanches, les paumes des mains entièrement appuyées sur le sol et la largeur des épaules. Serrez les muscles abdominaux et rétractez l'abdomen afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas.

Maintenant nous nous tenons dans la posture de «oiseau» - nous tendons la jambe droite en arrière et le bras gauche en avant. Tenez pendant 2-3 secondes, ou plus, si vous êtes encore capable de rester immobile. Change ta jambe et ton bras. Répétez cinq six fois.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice maintient le tonus musculaire et améliore la coordination, ce qui renforce la colonne vertébrale, rend la démarche plus difficile et stabilise les muscles du dos si vous menez une vie active tous les jours et faites en sorte que votre colonne vertébrale soit surmenée sans le remarquer - danser, marcher, courir, prendre soin de petits, enfant mobile.

Comment compliquer l'exercice? Augmentez progressivement le temps de "maintien" de la position "oiseau" à 10-12 secondes. Ajoutez de la charge en soulevant et en abaissant lentement la jambe et le bras périodiquement et lentement.

Exercice numéro trois - planche latérale

Comment Nous nous allongeons du côté droit en étirant le corps en une ligne droite. Nous nous reposons avec un coude sur le sol. Assurez-vous que le coude est juste sous votre épaule. Un effort léger des muscles abdominaux arrache les hanches du sol. Le cou est tendu dans l'alignement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position devrait être 20-40 secondes. Ensuite, retournez-vous et répétez la même chose de l'autre côté.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice augmente l'endurance, renforce les muscles et stabilise les vertèbres inférieures, vous protège des surcharges physiques quotidiennes (surtout si vous passez toute la journée sur vos jambes).

Comment compliquer l'exercice? En tenant la position de base décrite ci-dessus, soulevez et abaissez lentement votre jambe pour 5-6 comptes. Les conseils sont particulièrement patients: ne placez pas votre corps sur votre coude, mais posez votre main sur le sol. On ne plie pas le bras au coude, la paume est strictement sous l'épaule.

Quatrième exercice - Fente

Comment Légèrement tendu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Mains sur les hanches. Le terrain devrait être assez grand. La jambe est pliée à un angle de 90 degrés et la cuisse est parallèle au sol. Effectuer l'exercice 8-10 fois.

Après les attaques avec votre pied droit, revenez à la position debout et faites de même avec votre pied gauche.

Pourquoi en as-tu besoin? Les fentes améliorent la coordination, essentielle à la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, du jogging, de l’escalade et de la position debout prolongée. En outre, l'exercice stabilise les muscles des fesses, ce qui est également bon.

Comment compliquer l'exercice? Essayez juste après les attaques directes classiques de faire des attaques sur la diagonale. Pourquoi Une telle modification de la position de la jambe vous obligera à faire plus d'efforts pour vous tenir et ne pas perdre l'équilibre.

Après plusieurs séances d'entraînement avec une option compliquée, essayez de garder vos mains derrière votre tête pendant les attaques ou prenez des haltères dans vos mains pour augmenter la résistance.

L'essentiel est de rappeler que sans corset musculaire élastique et résistant, notre colonne vertébrale est quotidiennement soumise à des charges monstrueuses. Ce n'est pas perceptible immédiatement, mais à l'âge mûr, les ligaments, les cartilages et les disques intervertébraux sont gravement usés. De là, il y a une vilaine bosse dans la vieillesse. Toutes les «perturbations» dans le travail du dos entraînent toute une série de maladies - de l'arthrite à une mauvaise vision.

Un beau dos et une colonne vertébrale en bonne santé sont une grâce, une silhouette mince, profilée et tendue et une démarche confiante. Alors, ne laissez pas votre dos ressentir des difficultés techniques - elle doit encore vous supporter jusqu'à un âge avancé! Des exercices légers quotidiens de 15 à 20 minutes vous éviteront des surprises douloureuses pouvant atteindre un âge avancé!

Effectuer les exercices ci-dessus suffira à renforcer les muscles du dos et à soulager la douleur, mais pour les plus actifs, je montrerai 15 exercices plus intéressants pour les muscles du dos. Ce sera très utile pour les employés de bureau.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos pour aider à se débarrasser de la douleur

Quel que soit votre âge, vous pouvez ressentir une gêne au bas du dos si vous passez beaucoup de temps en position assise. J'ai également été dépassé par un tel problème et j'ai décidé de trouver des exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles du dos.

Au début, j’ai acheté une barre horizontale au bureau, je pensais que suspendre une barre transversale aiderait à résoudre le problème, mais cela n’a pas aidé. Pour être honnête, cela m'est devenu plus facile lorsque j'ai commencé à faire de l'haltérophilie avec un poids de 100 kg, seulement après ma libération. Mais après une longue pause, j'ai immédiatement pris 140 kg et j'ai commencé à me faire mal au dos. Par conséquent, vous ne devez pas immédiatement prendre de gros poids et donner la charge sans préparation préalable. Vous apprendrez ci-dessous comment gérer la douleur avec des méthodes plus simples et renforcer vos muscles du dos.

Je dois dire tout de suite qu’au fur et à mesure que la douleur augmente chaque jour, il est préférable d’aller immédiatement chez le médecin. Et avec un inconfort stable, le renforcement des muscles du dos peut aider.

Des exercices simples pour les muscles du dos

Sarpasana

Un autre nom pour l'exercice est la pose de serpent. C'est un bon exercice préventif pour le dos du yoga. Gardez vos jambes jointes et, dans la mesure du possible, redressez vos épaules.

Torsion lombaire

Les exercices ressemblent à l'utilisation de thérapeutes manuels dans leur pratique, mais ils sont plus sûrs et se font sans effort extérieur. Ce faisant, vous devriez essayer de ne pas déchirer les épaules du sol, mais avec votre genou pour toucher le côté opposé.

Bébé pose

Allongé sur le sol, attachez vos genoux avec vos mains et tirez-les contre votre poitrine, pendant que vous pouvez vous arracher le bas du dos. Dans cette position, vous devez durcir pendant 15-30 secondes.

Étirement sur fitball

C'est un exercice plus exotique, car vous avez besoin d'un équipement sous la forme d'un fitball. Tout est simple, vous devez vous allonger sur le ballon et détendre vos muscles du dos. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

Rétention du pied en statique

C'est un exercice encore plus simple. Ici, vous devez placer les jambes au-dessus du dos pour fournir du sang au bas du dos et réduire la douleur.

S'étirer sur l'hyperextension

Des exercices sur l'hyperextension aideront à renforcer le lisseur en arrière. Soulevez le torse pour former une ligne droite avec les jambes et restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez également effectuer cet exercice en dynamique.

Étirer les hanches

En position initiale, couché sur le dos, pliez une jambe au genou et placez-en une autre sous celle-ci. Tirez les jambes vers la poitrine pour étirer les muscles des hanches et du dos.

Traction morte

Cet exercice convient aux personnes plus avancées qui fréquentent la salle de sport et qui n’ont pas de problèmes de dos. Cet exercice développe parfaitement les lisseurs en arrière. Mais il doit être pratiqué avant la douleur dans le dos, c’est-à-dire qu’il doit être utilisé à titre prophylactique et non curatif.

Exercice "prière"

Pour éviter les maux de dos, il est nécessaire de garder dans une tonalité non seulement les muscles du dos, mais aussi les abdominaux. Avec l'aide de l'exercice "prière", vous pouvez renforcer les muscles abdominaux presque sans charge sur le dos.

Hyperstance sur un fitball

Et encore exercer avec le ballon. Si vous avez un fitball et que vous n'aimez pas aller au gymnase, alors vous avez encore de la chance, il existe une opportunité de remplacer l'hyperextension et de renforcer les redresseurs du dos. Tout est simple: dans la position initiale de la main derrière la tête, penchez-vous, étirez les muscles du dos, puis levez-vous et faites quelques répétitions.

Hyperextension

L'exercice est très similaire aux précédents, mais modifie légèrement l'angle d'inclinaison. Les pros, en modifiant l’angle d’inclinaison, sont capables de déplacer la charge sur différents groupes musculaires. Vous pouvez l’accepter comme choix d’une option pratique. Il est fort probable qu’il n’existe pas de simulateur de ce type à la maison, mais on peut le trouver dans n’importe quel gymnase. Et à la maison, cela peut être fait allongé sur le sol. La dynamique sera moins, mais vous pouvez toujours travailler vos muscles du dos.

Soulever le bassin

Et encore une fois surélevant le bassin, j'en ai déjà parlé au début de l'article. En décubitus dorsal, poussez le bassin vers le haut et restez dans cette position. Si tout est en ordre avec le dos et qu'il y a une envie de progresser, vous pouvez alors mettre du poids sur votre ventre pour compliquer l'exercice.

Pauses au travail

Et nous sommes donc allés au conseil principal dans la lutte contre les maux de dos chez les employés de bureau. Il est obligatoire de prendre des pauses toutes les heures. Levez-vous de la chaise et faites un peu d'échauffement. Vous pouvez faire les pentes, vous asseoir avec les bras tendus vers l’avant. Vous pouvez simplement vous lever, marcher et retourner au travail si vous craignez que vos collègues vous regardent de travers. Mais d'autre part, voulez-vous éviter les maux de dos ou vos collègues ne veulent-ils pas vous regarder avec un sourire? Vous avez le choix, mais souvenez-vous que vous et vos collègues ressentirez des maux de dos. Nous recommandons: des exercices efficaces pour la presse. Bonne chance!