Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

• Douleur intense;
• Présence de saignement;
• Maladie chronique exacerbée;
• Blessure à la colonne vertébrale;
• Maladie rénale ou cardiovasculaire;
• La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

• Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
• Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
• Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
• Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
• Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
• Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
• Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
9. Courir sur place;
10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

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Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

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Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

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Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

• Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
• Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
• Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
• Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Comment renforcer les muscles du dos

Nous sommes nombreux à avoir les muscles tendus toute la journée sans même le savoir. Nous avons des muscles faibles en raison d'une mauvaise posture, que nous acquérons principalement au travail, ce qui est néfaste car il provoque une fatigue supplémentaire et un stress physique. Le mal de dos limite le plaisir quotidien et affecte le mode de vie. Cela peut être douloureux, mais cela passe quand même avec le temps.

Notre colonne vertébrale est forte et dure - elle peut servir au moins 70 ans. Mais le vieil adage selon lequel le dos nous ajoute des années plus vite que tout le reste ne perd pas sa véracité. Nous espérons que cette brève introduction vous aura convaincu de la nécessité de "prendre les choses en main" et de se défendre contre ce fléau de la vie moderne.

Le mal de dos est souvent le résultat d'un tonus musculaire faible, car le dos est le centre d'une grande tension. Le stress de la pression de travail peut se manifester dans le cou, les épaules ou le bas du dos et peut être vu et ressenti dans des muscles tendus. Nous changeons de posture pour atténuer cet inconfort et, finalement, nous tournons le dos. Beaucoup d'entre nous travaillent dans un état de déséquilibre physique, notre dos est constamment tordu pour le rendre plus confortable.

Le mal de dos ne représente pas un danger pour la vie et son traitement ne prend donc pas beaucoup de temps. Nous devons nous-mêmes surveiller nos arrières et apprendre constamment à en prendre soin. Tout d’abord, la plupart des personnes souffrant de maux de dos jurent de faire quelque chose pour remédier à ce problème. Une fois la douleur retombée, les exercices ne sont organisés que par enthousiasme et, s’il ya une amélioration, ils sont oubliés. Seuls quelques-uns continuent à faire les exercices et les bonnes intentions des autres disparaissent.

La cause la plus fréquente de douleur chronique au dos est le fait que la colonne vertébrale ou une partie de celle-ci est soumise à une compression excessive, ce qui a pour conséquence que les vertèbres sont comprimées vers le bas et se rapprochent les unes des autres. Les disques intervertébraux perdent en même temps leur élasticité et se contractent, les petites surfaces articulaires sont fermées de trop près et les bords des vertèbres s'usent ou des excroissances osseuses, appelées ostéophytes, se forment.

La diminution de la performance musculaire est la cause la plus courante de compression de la colonne vertébrale et peut elle-même être le résultat d'un mode de vie sédentaire, d'une mauvaise posture, d'un déséquilibre musculaire et d'une faiblesse des muscles abdominaux.

Mode de vie sédentaire

Mode de vie sédentaire Un mode de vie sédentaire contribue à l'apparition de douleurs chroniques au dos.

Si vous ne soumettez pas les muscles à une charge régulière, ils perdent la capacité de se contracter complètement et s'affaiblissent. Cela signifie qu’ils ne peuvent plus fournir une tension suffisante et s’acquitter de leur tâche en créant, avec d’autres tissus, un support pour la colonne vertébrale et en le maintenant dans la bonne position. Un exercice léger régulier est suffisant pour garder vos muscles en forme.

Mauvaise posture

Toute posture dans laquelle la courbure naturelle de la colonne vertébrale est déformée provoque des modifications des muscles qui deviennent permanentes au fil du temps. Avec la distorsion de la courbure naturelle de la colonne vertébrale, les disques intervertébraux se contractent et par conséquent commencent à s'amincir et à perdre de l'élasticité. Les muscles changent en travaillant à deux: si un groupe musculaire se contracte, l'autre, au contraire, se détend.

Par exemple, si vous restez longtemps au repos, les muscles pectoraux se contractent et restent dans cet état, tandis que les muscles du haut du dos se relâchent. Au fil du temps, les muscles thoraciques deviennent plus forts et les muscles du haut du dos s'affaiblissent, ce qui perturbe la structure de la colonne vertébrale. Votre dos devient arrondi et la pression exercée sur la colonne vertébrale est inégale. Il en résulte une douleur chronique au dos.

Déséquilibre musculaire

La capacité de bien posséder les mains droite et gauche de la même manière (bimotage ou ambidextérité) est rare, il est donc peu probable que vous utilisiez les deux mains de manière égale. En conséquence, les muscles d'un côté du corps deviennent plus développés que de l'autre. Dans certains cas, tels que les joueurs passionnés de tennis ou de squash, en raison de l'effort supplémentaire créé par le côté plus développé du corps, la structure de la vertèbre est perturbée au point que, vue de l'arrière, la ligne en forme de la lettre «S» ou «C» est visible..

C'est un exemple extrême, mais même une légère différence dans le développement des parties affecte l'état de la colonne vertébrale thoracique. Cela peut paraître droit, mais la pression exercée sur les vertèbres et les disques intervertébraux sera inégale. Avec le temps, les disques du côté plus développé s’aplatiront progressivement, les vertèbres s’useront et les petites surfaces articulaires se fermeront.

Faiblesse musculaire abdominale

Les puissants muscles de l'abdomen servent de corset pour maintenir les organes abdominaux près de la colonne vertébrale. À l'état normal, ce corset absorbe une partie du poids du corps, soulageant ainsi la colonne vertébrale et les hanches. Cependant, tout affaiblissement des muscles de l'abdomen, qui peut être le résultat d'un mode de vie fixé, un surpoids, une grossesse, augmente la charge sur la colonne lombaire. Le résultat peut être un excès de déviation vers l'avant de cette partie de la colonne vertébrale, appelée lordose, qui entraîne en fin de compte des maux de dos chroniques.

Les muscles de l'abdomen et du dos doivent non seulement être souples, mais également forts pour soutenir correctement la colonne vertébrale. Les muscles faibles ne sont pas en mesure d'assumer leur part des charges et soulignent le fait que le dos doit résister, ce qui signifie qu'ils doivent travailler pour des articulations et des ligaments qui ne sont pas aussi bien alimentés en sang que les muscles.

Au fil du temps, les articulations et les ligaments s'usent de plus en plus, entraînant des lésions tissulaires et des maux de dos chroniques. Les exercices visant à renforcer les muscles aideront à se débarrasser de la douleur, en augmentant la capacité des muscles à supporter le stress et le stress et en facilitant ainsi le travail des ligaments et des articulations.

Exercices d'échauffement

Avant de commencer ces exercices, il est très important de vous échauffer, ce qui est également utile avant de commencer des tâches difficiles, telles que le nettoyage ou le jardinage. Après avoir terminé les exercices, répétez l'échauffement.

L'échauffement améliore la circulation du sang et de l'oxygène dans les muscles, les tendons et les ligaments, qui deviennent ainsi plus souples et plus élastiques, fonctionnent mieux et sont moins susceptibles de se déformer. De plus, le taux de passage de l'influx nerveux aux muscles augmente également. Ainsi, un bon échauffement lui-même est très important pour la prévention des maladies du dos et sa mise en œuvre avant de commencer les exercices sur la flexibilité et le renforcement du dos, décrits dans les pages suivantes, est essentielle pour minimiser le risque de nouvelles lésions des tissus.

Effectuez des exercices d'échauffement et après avoir évité les douleurs chroniques, avant de faire des travaux pénibles autour de la maison ou dans le jardin pour éviter que la crise ne se reproduise.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Effectuez les exercices suivants en répétant chaque fois cinq fois.

1. Prenez deux grandes respirations et des respirations complètes.

2. Levez vos épaules de haut en bas, puis effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules d'avant en arrière.

3. Bouge ta tête d'un côté à l'autre, puis de haut en bas.

4. Faites pivoter vos bras vers le haut et l'arrière, en augmentant progressivement les cercles.

5. Pliez vos coudes devant votre poitrine.

6. Faites pivoter vos bras sur les côtés au niveau des épaules.

7. Faites pivoter les hanches, comme si vous tourniez le cerceau.

8. Penchez-vous en avant, en glissant vos bras jusqu'aux genoux ou en dessous si vous le pouvez. Puis redressez, légèrement arqué.

9. Courez sur place en serrant progressivement les genoux de plus en plus haut, tout en agitant les bras. Puis courez sur place pendant une minute.

10. À la fin de l'échauffement, prenez deux grandes respirations et une grande respiration.

Comment renforcer progressivement votre dos

Allongez-vous sur un tapis ou une natte (vous aurez besoin d'une table pour lever vos jambes) et faites les exercices ci-dessous cinq fois. Faites-en une partie de votre routine du matin et du soir et continuez à le faire. Après le soulagement de la douleur, cela évitera que le problème ne se reproduise.

Déviations

1. Allongez-vous sur le ventre en plaçant un oreiller sous le bras, les bras le long du corps. Soulevez votre tête du sol, maintenez-la pendant un moment, puis abaissez-la.

2. Détendez vos épaules et soulevez vos jambes d'environ 15 cm.

3. Lorsque vous êtes plus fort, essayez de relever la tête et les jambes en même temps, mais de quelques centimètres seulement.

Flexion du dos

1. Allongez-vous sur le dos et étendez vos paumes à vos genoux, en pliant le dos.

2. Répétez l'exercice en essayant maintenant d'atteindre le coude droit avec votre coude droit. Répétez avec votre autre main à l'autre jambe.

3. Lorsque vous êtes plus fort, essayez de lever votre genou vers le coude opposé. Répétez l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe.

Jambes de levage

1. Allongez-vous sur le ventre sur la table, les hanches au bord, tenez le couvre-table avec vos mains.

2. Levez vos jambes au niveau de la couverture de la table. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas. Tenez vos jambes à 3, puis lentement, abaissez doucement.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices visant à renforcer les muscles du dos affectent la posture correcte, ils sont également appelés des exercices de redressement. Les exercices pour le dos revêtent une grande importance pour les femmes sédentaires. Ces exercices augmentent simultanément la mobilité de la colonne vertébrale, renforçant les muscles du dos, ils empêchent également la survenue de changements dégénératifs et de disques intervertébraux.

Pendant les exercices du dos, assurez-vous que la colonne vertébrale est chargée le plus possible, que les muscles du dos affaiblis sont renforcés et que les muscles endurcis sont détendus.

Les exercices avec une charge importante sont les plus efficaces pour le dos: ils sont compliqués dans lesquels les basculements alternent avec les tours du corps, puis redressent les bras, dans lesquels les omoplates se rejoignent, ainsi que les basculements directs en avant, en arrière, sur les côtés dans lesquels les muscles attachés à la colonne vertébrale sont entraînés.

Un renforcement régulier et progressif des muscles du dos aidera à améliorer la posture. Lorsque vous incluez des exercices pour renforcer les muscles du dos dans votre complexe d'exercices, souvenez-vous qu'ils sont les premiers à améliorer votre apparence.

1. Assis avec les jambes croisées, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez vos avant-bras au sol.

2. Tenez-vous sur vos genoux, levez la main droite, prenez votre main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Assis, les jambes écartées, pliez les bras devant la poitrine, ramenez les bras en arrière, les bras en arrière pour vous reposer, les paumes levées, les paumes en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec vos mains.

4. Debout, levez-vous sur vos orteils, vos bras, votre ventre, graduellement, penchez-vous vers l'avant (premier cou, puis la poitrine et enfin la colonne lombaire), courbez, maintenez vos chevilles avec vos mains et tirez votre torse vers les hanches. colonne vertébrale, retournez à la position de départ.

5. Debout, les pieds à la largeur des épaules, pliez les bras et posez les paumes sur les épaules. Tourner le torse vers la droite, étendre la main droite vers le haut, paume vers le haut, sortir avec la main droite, tourner à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, jambes jointes, pliez les bras et posez les paumes sur les épaules. Faites un pli en avant avec une déviation, allongez vos bras en avant, balancez vos bras, pliez en avant profond, abaissez vos bras décontractés, redressez-vous progressivement, pliez vos bras, mettez vos paumes sur vos épaules.

7. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, accroupis, penchez-vous profondément en avant, balancez vos bras en arrière, asseyez-vous, penchez-vous en avant avec une déviation, étirez vos bras en avant.

8. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, penchez-vous profondément en avant, bras bas, bras bas, bras bas, bras tendus le plus possible derrière vous, bras profonds, bras tendus vers l'avant, doigts aussi loin que possible devant vous.

9. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, bras tendus et reposez-vous contre le sol (bras et corps alignés sur une seule ligne), écartez vos bras, déplacez-vous dans l'inclinaison, repoussez les bras, inclinez-vous.

10. Mets-toi à genoux, penchez-vous en avant, les bras tendus, et reposez-vous sur le sol (bras et torse alignés). Toucher avec les mains vers la gauche avec les balayages dans la pente (les jambes tout le temps au même endroit), toucher les mains en arrière avec les balayages dans la pente. Faites la même chose dans la direction opposée.

11. Mettez-vous à genoux en mettant l’accent sur les bras en extension, soulevez votre bassin, redressez vos jambes (jambes et bras en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas vos pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

12. Allongé sur le ventre, étirez les bras en avant, les paumes sur le sol, pliez le torse en arrière, pliez les bras et placez-vous à l'arrière de la tête, étirez les bras en avant jusqu'à la position de départ.

13. Allongé sur le ventre, les bras pliés devant lui, se joindre devant le front, l'avant-bras à l'intérieur. Soulevez les jambes du sol, faites alterner les jambes en balançant de haut en bas (pieds tendus), abaissez les jambes au sol.

14. Allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (tronc et cuisses alignés), abaissez le bassin.

15. Assis, jambes jointes, pliez la jambe gauche et appuyez dessus avec les deux mains contre le ventre, ramenez vos mains en arrière, paumes tournées vers le haut, faites la balançoire en arrière avec les deux mains (la jambe reste pliée pendant la balançoire), pliez profondément en avant, expirez et touchez le orteil avec vos mains les jambes. Faites la même chose à gauche.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices qui renforcent les muscles du dos ont une grande influence sur la posture correcte. De tels exercices s'appellent redressement. Les exercices pour le dos sont très importants pour les femmes qui ont un travail assis. Grâce à ces exercices, la mobilité de la colonne vertébrale augmente, les muscles du dos sont renforcés et la formation de modifications dégénératives des disques intervertébraux peut être empêchée. Lorsque vous vous exercez sur le dos, vous devez surveiller la charge sur la colonne vertébrale, elle doit être aussi haute que possible afin de renforcer les muscles du dos affaiblis et qui sont durcis - pour vous détendre.

Les exercices les plus efficaces pour le dos, qui portent une charge importante et sont compliqués. Par exemple, dans lesquels les pentes doivent alterner avec les virages du corps, redressez ensuite les bras pour que les omoplates se rejoignent. Aussi, faites des courbes droites en avant, en arrière, sur les côtés, avec l'aide desquelles les muscles qui s'attachent à la colonne vertébrale sont bien entraînés.

Un exercice constant et graduel pour renforcer les muscles du dos améliore la posture. Si vous ajoutez des exercices de «redressement» à votre ensemble d'exercices, ils vous aideront tout d'abord à améliorer votre apparence.

Description détaillée avec des images d'exercices pour renforcer le dos:

1. Asseyez-vous, croisez vos jambes, pliez vos bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, après cela - penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec les épaules.

2. Mets-toi à genoux, lève la main droite, porte la main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Asseyez-vous, écartez vos jambes, pliez vos bras devant votre poitrine, ramenez vos bras en arrière, puis placez vos bras dans la position de départ, tournez les paumes des mains, vos bras en arrière, puis penchez-vous profondément en avant et touchez le sol avec vos mains.

4. Levez-vous, tirez sur vos orteils, soulevez vos bras, rétractez votre ventre, penchez-vous lentement en avant (cou, tout d'abord, tour de poitrine et dernière colonne lombaire, penchez-vous), saisissez les chevilles et tirez le torse vers les hanches, puis redressez la colonne vertébrale, revenir à la position de départ.

5. Tenez-vous debout, écartez vos jambes de la largeur des épaules, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Tournez le torse vers la droite, étendez votre main droite le plus haut possible, paume vers le haut, max avec votre main droite en arrière, tournez à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, assemblez vos jambes, pliez vos bras et posez vos paumes sur vos épaules. Penchez-vous en avant, bras tendus en avant, balancez vos bras, penchez-vous profondément en avant, baissez les bras détendus, redressez-vous lentement, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules.

7. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre corps, accroupissez-vous, penchez-vous profondément en avant, penchez vos bras vers l'arrière, assis, penchez-vous en avant, penchez-vous, étirez vos bras en avant.

8. Un très bon exercice pour le dos allongé sur le ventre, la tête doit être située sur les mains, les jambes redressées. Dans cette position, élevez lentement les jambes sans les plier. Au point le plus élevé, vous devez tenir les jambes pendant quelques secondes, puis les abaisser lentement au sol. Répétez cet exercice huit à vingt fois (selon votre entraînement physique). Après cela, la charge peut être augmentée, les bras tendus devant vous et les jambes tendues, vous devez également lever les bras et les jambes vers le haut.

9. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre torse, penchez-vous profondément en avant, baissez vos bras, balancez vos bras dans la pente, touchez le sol avec vos mains, mieux vous vous déplacerez le plus loin possible. Penchez-vous profondément, étirez vos bras vers l'avant, touchez le sol avec eux le plus loin devant vous le mieux.

10. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et appuyez-les sur le sol (les bras et le torse doivent être sur la même ligne), écartez vos bras, balancez-vous en biais, poussez vos bras en arrière, balancez-vous en biais.

11. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et poussez-les au sol (vos bras et votre torse devraient être sur la même ligne). Déplacez vos mains vers la gauche en vous balançant dans la pente (vos jambes doivent rester au même endroit tout le temps), déplacez vos bras en arrière, en vous balançant dans la pente. Faites la même chose dans l'autre sens.

12. Cet exercice renforce très bien tous les groupes musculaires du dos. Tenez-vous à quatre pattes comme indiqué sur la photo, placez vos genoux sur toute la largeur de vos épaules, redressez vos bras, les paumes des mains doivent être placées exactement sous les épaules. Essayez de forcer la presse. La position doit être aussi droite que possible - du haut de la tête aux hanches (ne laissez pas le dos s'affaisser dans le bas du dos). En même temps, avec votre pied gauche, tendez votre bras droit vers l’avant. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis prenez la position de départ. Répétez ensuite l'exercice en modifiant la main gauche à droite et le pied droit à gauche. Continuez à faire cet exercice pour le dos en alternant constamment les bras et les jambes. Lors du dernier exercice, restez le plus longtemps possible dans la position finale pendant environ trente secondes, avec le virage à droite et le virage à gauche.

13. Mettez-vous à genoux et reposez-vous sur vos bras tendus, soulevez votre bassin, redressez vos jambes (les pieds et les mains doivent rester en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas vos pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

14. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant, placez vos paumes sur le sol, pliez votre torse, pliez vos bras et allongez-vous à l'arrière de votre tête, étirez vos bras en avant, revenez à la position de départ.

15. Allongez-vous sur le ventre, pliez les bras devant vous, joignez-vous devant le front, pliez les avant-bras vers l’intérieur. Levez les jambes du sol, faites alterner les mouvements de vos pieds (les orteils doivent être étirés), abaissez vos jambes au sol.

16. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, redressez les bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (le tronc et les hanches doivent se trouver sur la même ligne), abaissez le bassin.

17. Asseyez-vous, assemblez vos jambes, pliez votre jambe gauche et appuyez dessus avec les mains contre le ventre, reculez les bras, les paumes des mains tournées vers le haut, balancez les bras en arrière (la jambe doit rester pliée pendant le swing), pliez profondément en avant, expirez et touchez les mains au pied droit. Il suffit de faire la gauche.

6 des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos

Maux de dos, plier fort, claquements de vertèbre? Ce sont des signes de fugue. Un corset musculaire faible ne peut pas supporter la colonne vertébrale et les organes internes, de sorte que la douleur apparaît. Des exercices pour renforcer les muscles du dos permettront de soulager les problèmes et constitueront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Comment faire de la gymnastique pour le dos?

Les exercices pour le dos sont différents des autres par le degré de risque. Si vous endommagez votre dos, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront bloqués en raison du déplacement du support, ce qui affectera immédiatement le travail du cerveau.

Les pratiques de sécurité lors de la réalisation d’exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

1. Mouvement lent Votre tâche n'est pas de créer le complexe le plus rapidement possible, mais de faire l'expérience du travail des muscles le plus possible.
2. Oubliez les saccades. Les attaques pointues, les torsions et les inclinaisons portent la charge sur l’appareil des ligaments des articulations.
3. Progrès dus à plus de répétitions ou de complications. Les exercices avec des haltères sont montrés avec un dos fort. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, de sorte que les jambes, les bras et la presse participeront plus activement au travail. Le complexe cessera d'être ciblé et dispersé dans tout le corps.
4. Surveillez le bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas de malaise. Se surmonter par la douleur ne fait que blesser votre corps.
5. Ne pas exercer sur un estomac plein. Faites de l'exercice avant de manger ou après 2 heures.

Le complexe est effectué tous les jours. Prenez une demi-heure matin et soir. Quelques exercices préférés peuvent être pratiqués toutes les heures pour réchauffer le dos.

Avant les cours, mettez au sol un tapis de gymnastique ou une couverture spécial, plié 3 à 4 fois. Cela atténuera les chocs et supprimera la charge supplémentaire des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tous. Il y a des précautions.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices pour renforcer la colonne vertébrale si:

• il y a une blessure à la colonne vertébrale;
• récemment, il y a eu une opération et les sutures ne se sont pas complètement dissoutes;
• il y a une période d'exacerbation de la maladie chronique;
• des saignements sont observés;
• il y a des problèmes avec les reins, les poumons, le cœur ou les vaisseaux sanguins;
• tu es enceinte

Préparation à la formation

Échauffement de haute qualité - la garantie d'un entraînement en toute sécurité. Les muscles non chauffés et les articulations raides peuvent coûter cher à la santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car auparavant, le corps était immobile pendant longtemps.

Comment se réchauffer?

1. Réveille le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire fonctionner votre cœur plus rapidement.
2. Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en partant du haut. Nous étendons nos pieds comme ceci: pliez-le légèrement au milieu avec vos doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. La rotation est nocive pour le cou. Ils sont remplacés par des pentes de 10 fois dans quatre directions.
3. Étirer les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Exercices complexes pour le dos

Le système est conçu pour un niveau moyen et initial de condition physique. Effectué des exercices à la maison sans alourdir. Faites jusqu'à 15 répétitions, le nombre d'approches: de 1 à 5, en fonction du niveau de condition physique.

Pont cuisses

Il est souvent recommandé aux personnes ayant un appareil de soutien faible: une performance correcte implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement supprime les douleurs lombaires dues au renforcement et à l'étirement des muscles du dos. Sont également inclus dans le travail les fesses, la presse et les hanches.

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes aux genoux. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
2. En expirant, nous tendons les fesses et soulevons le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le menton puissent être reliés par une ligne droite. La taille à ce légèrement arrondi, afin de ne pas surcharger. Le mouvement principal fait le bassin, pas le dos.
3. En inspirant, nous détendons légèrement les muscles et descendons.

Niveau compliqué: soulevez le corps sur une jambe, la seconde en ce moment est pliée et repose sur la première jambe, la cheville touche le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car il faut garder l'équilibre. Un stimulus supplémentaire recevra les fesses en levant les jambes.

1. Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre corps. Position des bras largeur des épaules.
2. Resserrez les muscles du corps pour que le dos soit complètement plat. Les omoplates sont légèrement réduites, le look est dirigé vers le bas.
3. En même temps, soulevez et allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Ils devraient être parallèles au sol.
4. Restez légèrement dans une position tendue.
5. Recule doucement et change ta main et ton pied.

Compliquer l'exercice peut être dû à plus de temps au point de stress maximal. La charge isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, ce qui augmente le flux sanguin. Essayez de vous tenir avec la jambe levée et le bras pendant 5 à 10 secondes. Secouez légèrement tout en maintenant votre équilibre.

Planche latérale

Un des exercices les plus difficiles, même avec son propre poids. L'effet est comparable aux séances d'entraînement au gymnase. Elle diffère d'une sangle ordinaire avec une charge accrue sur un côté et une étude puissante des muscles abdominaux obliques, qui sont chargés de soutenir le dos et de créer une taille fine.

1. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. La brosse est tirée vers l’avant et appuyée contre le sol, créant ainsi un soutien supplémentaire. La seconde main repose sur la taille.
2. Placez vos jambes les unes sur les autres, une seule personne touche le sol.
3. Redressez votre dos et serrez votre ventre.
4. En expirant, déchirez le corps du sol et soulevez-le. Idéal - corps en ligne droite.
5. Tenez la barre quelques secondes et laissez-vous tomber lentement sur le sol.

Pour les débutants, placez la sangle sur le côté avec les jambes pliées aux genoux. Donc, la surface d'appui augmente, ce qui permet de garder l'équilibre.

La complication est également due à une plus grande position dans la barre. Restez avec votre dos bien droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

L'option la plus difficile: lorsque vous soulevez le corps, nous levons également le bras et la jambe. Ils sont situés à 45 degrés par rapport au corps.

Fente

Environ 90% des personnes pensent que la fente est un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement concerne tout le corps, y compris le dos - il maintient le corps et l'empêche de s'effondrer. La majeure partie de la charge recevra le bas du dos et l'avant de la cuisse.

1. Tiens-toi droit, les jambes en moyenne, les mains à la taille.
2. Avec un souffle, faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et est placé uniformément dans tout le pied. Assurez-vous que l'affaire est droite. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
3. En expirant, dirigez le centre de gravité vers le pied arrière et redressez le pied avant. Revenez à la position de départ.

Fixez le bas du dos en condition directe, ne touchez pas le ventre avec la jambe. Si c'est difficile, inclinez légèrement le dos, l'objectif principal est d'empêcher l'affaissement de la presse. Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Placez vos jambes à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Ainsi, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous protéger des blessures.

Étirement sur fitball

Notre dos penche en avant pour la journée. La longe est serrée dans une position, elle commence donc à faire mal. Les exercices Fitball compensent cela en créant une arche au dos et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour étirer la balle de gymnastique. Considérez les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

1. Penchez-vous sur le ballon, bas-ventre. Les jambes écartées, droites et posées sur le sol avec les orteils. Les mains parallèles au corps.
2. En expirant, soulevez le corps en redressant les épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
3. Inspirez, revenez.

Pont sur fitball pour renforcer les muscles du dos.

1. Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, les bras et les jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Spawn pressé au bal.
2. Roulez la balle doucement sous votre dos. La colonne vertébrale est étroitement pressée contre la fitball, il ne devrait y avoir aucun espace vide ni virage inutile.
3. Essayez de vous attarder quelques instants sur le pont.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon de gymnastique. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Bébé pose

L'exercice est venu du yoga. Idéal pour se détendre après l'effort et pendant la journée de travail. Les muscles fatiguent légèrement, s'étirent davantage. La plupart des muscles impliqués, ce qui redresse la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec le travail sédentaire, ces muscles sont réduits de 90% du temps, ce qui provoque des douleurs au dos.

1. Mets-toi à genoux.
2. Allongez le corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le front ou la tempe.
3. Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
4. Gardez vos épaules et votre cou détendus aussi.
5. Tenir dans une pose, respirant profondément. En expirant, relâchez vos muscles un par un de bas en haut: d'abord les pieds, puis les mollets, les cuisses, etc.
6. Revenez lentement à la position agenouillée.

En raison de la respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leur fonction.

Prévention du mal de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs aiguës, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention est basée sur le respect des règles de la circulation.

1. Surveillez votre posture.
2. Échauffez-vous régulièrement: notre corps n'est pas fait pour rester assis en permanence.
3. Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
4. Ne pas porter de poids.
5. Faire de l'exercice physique; pour occupé notre complexe conviendra pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre chirurgien orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et aidera à le corriger. Un dos en santé est un gage de santé pour tout le corps!

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison: 4 exercices simples, plus un complexe

Il y a une telle blague:

"87% des jeunes souffrent de problèmes de dos... Seuls les 13% restants n'ont pas d'ordinateur à la maison"

Comment renforcer les muscles du dos?

Quoi qu’il en soit, les problèmes de dos se manifestent à tout âge. Essayons de les éviter ou, au moins, de les ramener à cet âge ultérieur, lorsque le besoin d'activité physique disparaîtra de lui-même.

Quatre exercices simples pour renforcer votre dos renforceront votre démarche et vous éviteront des blessures graves.

Ces exercices ont été développés par Roberta Lenard - Personal Trainer au Massachusetts Fitness Center de Sommerville, aux États-Unis.

Exercices pour renforcer le dos à la maison

Eh bien, nous obtenons un cahier et notons les points. Mais commencez par apprendre à vous débarrasser de votre mal de dos.

Exercice d'abord - le pont des hanches

Comment Nous nous mettons sur le dos, plions nos jambes. Les pieds collés au sol sont à une distance égale à la largeur de vos hanches. Les mains détendues, allongées le long du corps. Resserrez les muscles fessiers et, en soulevant le bassin du sol, soulevez les hanches. Assurez-vous soigneusement que votre corps est tiré dans une ligne complètement droite entre vos genoux et vos épaules. Fixez la position pendant quelques secondes et revenez lentement sur le sol. Le pont fonctionne 12-13 fois.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice est un contrepoids à une position assise (ce qui est très important de nos jours), qui met trop de pression sur la colonne vertébrale. Nous étirons les muscles de la cuisse en stabilisant à la fois la colonne vertébrale (principalement dans la région lombaire) et les muscles abdominaux et abdominaux (au fait, l'exercice aide à se débarrasser du ventre en haine qui dépasse).

Comment compliquer l'exercice? Soulevez une jambe et tirez-la vers le plafond. Le pied reste plié, il n'est pas nécessaire de "tirer les chaussettes". Assurez-vous que les deux hanches sont au même niveau. C'est beaucoup plus difficile - essayez de vous tenir pendant quelques secondes, laissez-vous tomber lentement sur le sol et répétez la même chose 5 à 8 fois avec la jambe droite.

Deuxième exercice - "Chien et oiseau"

Nous commençons comme un chien - à quatre pattes. Les genoux, la largeur des hanches, les paumes des mains entièrement appuyées sur le sol et la largeur des épaules. Serrez les muscles abdominaux et rétractez l'abdomen afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas.

Maintenant nous nous tenons dans la posture de «oiseau» - nous tendons la jambe droite en arrière et le bras gauche en avant. Tenez pendant 2-3 secondes, ou plus, si vous êtes encore capable de rester immobile. Change ta jambe et ton bras. Répétez cinq six fois.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice maintient le tonus musculaire et améliore la coordination, ce qui renforce la colonne vertébrale, rend la démarche plus difficile et stabilise les muscles du dos si vous menez une vie active tous les jours et faites en sorte que votre colonne vertébrale soit surmenée sans le remarquer - danser, marcher, courir, prendre soin de petits, enfant mobile.

Comment compliquer l'exercice? Augmentez progressivement le temps de "maintien" de la position "oiseau" à 10-12 secondes. Ajoutez de la charge en soulevant et en abaissant lentement la jambe et le bras périodiquement et lentement.

Exercice numéro trois - planche latérale

Comment Nous nous allongeons du côté droit en étirant le corps en une ligne droite. Nous nous reposons avec un coude sur le sol. Assurez-vous que le coude est juste sous votre épaule. Un effort léger des muscles abdominaux arrache les hanches du sol. Le cou est tendu dans l'alignement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position devrait être 20-40 secondes. Ensuite, retournez-vous et répétez la même chose de l'autre côté.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice augmente l'endurance, renforce les muscles et stabilise les vertèbres inférieures, vous protège des surcharges physiques quotidiennes (surtout si vous passez toute la journée sur vos jambes).

Comment compliquer l'exercice? En tenant la position de base décrite ci-dessus, soulevez et abaissez lentement votre jambe pour 5-6 comptes. Les conseils sont particulièrement patients: ne placez pas votre corps sur votre coude, mais posez votre main sur le sol. On ne plie pas le bras au coude, la paume est strictement sous l'épaule.

Quatrième exercice - Fente

Comment Légèrement tendu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Mains sur les hanches. Le terrain devrait être assez grand. La jambe est pliée à un angle de 90 degrés et la cuisse est parallèle au sol. Effectuer l'exercice 8-10 fois.

Après les attaques avec votre pied droit, revenez à la position debout et faites de même avec votre pied gauche.

Pourquoi en as-tu besoin? Les fentes améliorent la coordination, essentielle à la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, du jogging, de l’escalade et de la position debout prolongée. En outre, l'exercice stabilise les muscles des fesses, ce qui est également bon.

Comment compliquer l'exercice? Essayez juste après les attaques directes classiques de faire des attaques sur la diagonale. Pourquoi Une telle modification de la position de la jambe vous obligera à faire plus d'efforts pour vous tenir et ne pas perdre l'équilibre.

Après plusieurs séances d'entraînement avec une option compliquée, essayez de garder vos mains derrière votre tête pendant les attaques ou prenez des haltères dans vos mains pour augmenter la résistance.

L'essentiel est de rappeler que sans corset musculaire élastique et résistant, notre colonne vertébrale est quotidiennement soumise à des charges monstrueuses. Ce n'est pas perceptible immédiatement, mais à l'âge mûr, les ligaments, les cartilages et les disques intervertébraux sont gravement usés. De là, il y a une vilaine bosse dans la vieillesse. Toutes les «perturbations» dans le travail du dos entraînent toute une série de maladies - de l'arthrite à une mauvaise vision.

Un beau dos et une colonne vertébrale en bonne santé sont une grâce, une silhouette mince, profilée et tendue et une démarche confiante. Alors, ne laissez pas votre dos ressentir des difficultés techniques - elle doit encore vous supporter jusqu'à un âge avancé! Des exercices légers quotidiens de 15 à 20 minutes vous éviteront des surprises douloureuses pouvant atteindre un âge avancé!

Effectuer les exercices ci-dessus suffira à renforcer les muscles du dos et à soulager la douleur, mais pour les plus actifs, je montrerai 15 exercices plus intéressants pour les muscles du dos. Ce sera très utile pour les employés de bureau.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos pour aider à se débarrasser de la douleur

Quel que soit votre âge, vous pouvez ressentir une gêne au bas du dos si vous passez beaucoup de temps en position assise. J'ai également été dépassé par un tel problème et j'ai décidé de trouver des exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles du dos.

Au début, j’ai acheté une barre horizontale au bureau, je pensais que suspendre une barre transversale aiderait à résoudre le problème, mais cela n’a pas aidé. Pour être honnête, cela m'est devenu plus facile lorsque j'ai commencé à faire de l'haltérophilie avec un poids de 100 kg, seulement après ma libération. Mais après une longue pause, j'ai immédiatement pris 140 kg et j'ai commencé à me faire mal au dos. Par conséquent, vous ne devez pas immédiatement prendre de gros poids et donner la charge sans préparation préalable. Vous apprendrez ci-dessous comment gérer la douleur avec des méthodes plus simples et renforcer vos muscles du dos.

Je dois dire tout de suite qu’au fur et à mesure que la douleur augmente chaque jour, il est préférable d’aller immédiatement chez le médecin. Et avec un inconfort stable, le renforcement des muscles du dos peut aider.

Des exercices simples pour les muscles du dos

Sarpasana

Un autre nom pour l'exercice est la pose de serpent. C'est un bon exercice préventif pour le dos du yoga. Gardez vos jambes jointes et, dans la mesure du possible, redressez vos épaules.

Torsion lombaire

Les exercices ressemblent à l'utilisation de thérapeutes manuels dans leur pratique, mais ils sont plus sûrs et se font sans effort extérieur. Ce faisant, vous devriez essayer de ne pas déchirer les épaules du sol, mais avec votre genou pour toucher le côté opposé.

Bébé pose

Allongé sur le sol, attachez vos genoux avec vos mains et tirez-les contre votre poitrine, pendant que vous pouvez vous arracher le bas du dos. Dans cette position, vous devez durcir pendant 15-30 secondes.

Étirement sur fitball

C'est un exercice plus exotique, car vous avez besoin d'un équipement sous la forme d'un fitball. Tout est simple, vous devez vous allonger sur le ballon et détendre vos muscles du dos. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

Rétention du pied en statique

C'est un exercice encore plus simple. Ici, vous devez placer les jambes au-dessus du dos pour fournir du sang au bas du dos et réduire la douleur.

S'étirer sur l'hyperextension

Des exercices sur l'hyperextension aideront à renforcer le lisseur en arrière. Soulevez le torse pour former une ligne droite avec les jambes et restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez également effectuer cet exercice en dynamique.

Étirer les hanches

En position initiale, couché sur le dos, pliez une jambe au genou et placez-en une autre sous celle-ci. Tirez les jambes vers la poitrine pour étirer les muscles des hanches et du dos.

Traction morte

Cet exercice convient aux personnes plus avancées qui fréquentent la salle de sport et qui n’ont pas de problèmes de dos. Cet exercice développe parfaitement les lisseurs en arrière. Mais il doit être pratiqué avant la douleur dans le dos, c’est-à-dire qu’il doit être utilisé à titre prophylactique et non curatif.

Exercice "prière"

Pour éviter les maux de dos, il est nécessaire de garder dans une tonalité non seulement les muscles du dos, mais aussi les abdominaux. Avec l'aide de l'exercice "prière", vous pouvez renforcer les muscles abdominaux presque sans charge sur le dos.

Hyperstance sur un fitball

Et encore exercer avec le ballon. Si vous avez un fitball et que vous n'aimez pas aller au gymnase, alors vous avez encore de la chance, il existe une opportunité de remplacer l'hyperextension et de renforcer les redresseurs du dos. Tout est simple: dans la position initiale de la main derrière la tête, penchez-vous, étirez les muscles du dos, puis levez-vous et faites quelques répétitions.

Hyperextension

L'exercice est très similaire aux précédents, mais modifie légèrement l'angle d'inclinaison. Les pros, en modifiant l’angle d’inclinaison, sont capables de déplacer la charge sur différents groupes musculaires. Vous pouvez l’accepter comme choix d’une option pratique. Il est fort probable qu’il n’existe pas de simulateur de ce type à la maison, mais on peut le trouver dans n’importe quel gymnase. Et à la maison, cela peut être fait allongé sur le sol. La dynamique sera moins, mais vous pouvez toujours travailler vos muscles du dos.

Soulever le bassin

Et encore une fois surélevant le bassin, j'en ai déjà parlé au début de l'article. En décubitus dorsal, poussez le bassin vers le haut et restez dans cette position. Si tout est en ordre avec le dos et qu'il y a une envie de progresser, vous pouvez alors mettre du poids sur votre ventre pour compliquer l'exercice.

Pauses au travail

Et nous sommes donc allés au conseil principal dans la lutte contre les maux de dos chez les employés de bureau. Il est obligatoire de prendre des pauses toutes les heures. Levez-vous de la chaise et faites un peu d'échauffement. Vous pouvez faire les pentes, vous asseoir avec les bras tendus vers l’avant. Vous pouvez simplement vous lever, marcher et retourner au travail si vous craignez que vos collègues vous regardent de travers. Mais d'autre part, voulez-vous éviter les maux de dos ou vos collègues ne veulent-ils pas vous regarder avec un sourire? Vous avez le choix, mais souvenez-vous que vous et vos collègues ressentirez des maux de dos. Nous recommandons: des exercices efficaces pour la presse. Bonne chance!