Règles de la vie sans dos affaissé

La vie sur la chaise éteint les fesses, déforme la posture. Lorsque le bassin est tordu vers l'avant ou l'arrière, la tête s'étire vers le moniteur. Parce que le dos des adultes a la forme d'une banane, tourné les extrémités vers l'avant ou vers l'arrière.

Chèque

Tenez-vous dos au mur librement, sans forcer vos muscles, appuyez-vous contre vos talons, vos fesses, vos omoplates et l'arrière de votre tête.

Si le contact se produit par tous les points mentionnés, il n'y a pas d'augmentation de la cyphose.

Si l'arrière de la tête ne touche pas le mur, il y a une extension en retrait ou avant de la tête.

Ensuite, essayez de vous redresser, en vous fatiguant les muscles du dos. Si vous avez réussi à toucher le mur et l'arrière de votre tête en même temps, des exercices généraux pour le dos courbé contribueront à améliorer votre posture.

Si, tout en touchant le mur avec l'arrière de votre tête, vous devez éloigner les fesses, vous devez contacter un thérapeute manuel.

Posture bébé

Le problème du dos d'un adolescent est souvent associé à une croissance rapide, lorsque les muscles n'ont pas le temps de s'adapter aux besoins du squelette. Cela nécessite un entraînement compétent sans mettre l'accent sur les biceps et les muscles pectoraux.

Pompe du sein active - désactive les extenseurs du dos, responsables de la posture. Travailler sur le biceps supprime le travail du grand dorsal et perturbe la biomécanique de la marche. La torsion dans l’intérêt des "cubes" blesse en fait le bas du dos, en particulier lors de la fixation des jambes.

Il est inutile de dire avec le dos courbé à l'enfant: "Redresse-toi!" L'effet sera complètement opposé. La scoliose chez la plupart des enfants est associée à des émotions - peur ou amour.

C'est pourquoi il est impossible de charger les enfants de leurs propres attentes en matière d'études, de talents et de cercles. Travailler sur la scoliose émotionnelle, c'est donner à l'enfant la liberté de choix.

Il est préférable de donner des exercices avec un enfant au dos courbé sous forme de jeu. Pas de yoga, exercice de thérapie ou de gymnastique contrairement aux désirs. Les arts martiaux conviennent aux garçons et aux filles, dans lesquels la posture du cheval avec centrage corporel (wushu) est utilisée.

Humeur affaissée

La dépression est une perte de conscience inconsciente, le désir de se cacher dans l’évier dégageant les épaules vers l’avant et contractant les muscles de la poitrine.

Une personne frustrée respire "subrepticement" à cause d'un spasme du diaphragme, qui comprime d'autres organes, provoque des maladies internes. Une chaîne de réponses musculaires s'étend sur tout le corps.

La première étape consiste à reprendre la respiration. Effectuer un auto-massage du sternum, des côtes, en particulier des espaces intercostaux sur les côtés. Claquant légèrement la poitrine pour libérer les ligaments.

Pour libérer le diaphragme, vous avez besoin d’une balle molle de taille moyenne. S'allonger sur le ventre pour que la moitié soit tombée sur le bord des côtes, inspirer, pousser le ballon. Déplacez-le sur le bord avant de l'arc costal.

Ensuite, massez la zone située entre les omoplates et sous la clavicule. Vous pouvez utiliser la balle pour le tennis. Après quoi, nous faisons des exercices contre le dos:

  1. Barre inversée. Enseigne à réduire les omoplates, en gardant les épaules sous contrôle. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous. Soulevez le bassin en plaçant légèrement le pubis sur l'estomac. Les épaules en bas et en arrière, ouvrant la poitrine. Le corps doit assumer la position d'une ligne droite.
  2. Soldat: debout contre le mur, redressez votre dos pour toucher les talons, les fesses, les omoplates et l'arrière de votre tête. Tournez la fourche vers vous pour que la distance entre la taille et le mur diminue. Tenez la pose pendant 30 secondes.
  3. Soldat dans la dynamique. Un tabouret bas ou un tabouret est utile. Prenez position près du mur, faites deux ou trois pas en avant vers le tabouret. Avancer d’une jambe, s’imaginer comme une boussole, de sorte que c’est une ligne avec le corps, il est nécessaire d’équilibrer la jambe d’appui. Nous dessinons un support à droite et à gauche. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
  4. Nageur par terre. Allongé sur le ventre, ramenant votre fourche vers vous, nous levons les bras devant nous, au-dessus du sol, puis nous les tirons derrière le dos par les côtés.
  5. Squats avec un poids à la poitrine. Vous pouvez utiliser un haltère ou une bouteille d'eau, mais gardez-le à la poitrine, les paumes des mains, comme une tasse. Vous devez vous asseoir avec le bassin rétracté et vous laisser tomber sur une chaise ou un tabouret pour commencer. Le poids à la poitrine empêchera la colonne vertébrale de fléchir.

Le complexe convient même aux personnes souffrant de douleurs lombaires causées par une position assise prolongée ou affaissée.

Petit muscle pectoral

Ce muscle inspiratoire auxiliaire est «à blâmer» pour le développement de la cyphose. Il s'oppose au rhomboïde et à la partie médiane du trapèze. Pour les activer, vous aurez besoin d'un expandeur en caoutchouc. Effectuer la traction sur l'expiration avec l'institution de bras pliés dans les coudes derrière le dos.

Assurez-vous que les épaules ne se lèvent pas. Ensuite, il est judicieux d’étirer le petit muscle pectoral, d’étendre la main en arrière, de s’accrocher au support, par exemple au chambranle de la porte.

Afin de ne pas vous affaler, vous devez marcher correctement. Faites un pas large, balancez les bras, libérez les épaules des pinces, détendez légèrement le torse, utilisez les muscles du pied sans talons hauts.

Seul un entraîneur professionnel peut effectuer des exercices efficaces pour corriger la posture.

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Disclaimer

Les informations contenues dans les articles sont uniquement destinées à des informations générales et ne doivent pas être utilisées pour l'autodiagnostic de problèmes de santé ni à des fins médicales. Cet article ne remplace pas l'avis médical d'un médecin (neurologue, thérapeute). S'il vous plaît consulter votre médecin d'abord pour savoir exactement la cause de votre problème de santé.

Se débarrasser du slouch - 5 exercices efficaces

Le problème de Stoop est assez commun. Et à la fois chez les hommes et les femmes. La principale raison de l'affaissement est la faiblesse des muscles du dos. Comment faire face à slouch? Tout d’abord, renforcez le haut du dos. Nous allons donc travailler sur ce domaine et dans quelques jours, les premiers résultats seront déjà visibles.

Le problème de Stoop est assez commun. Et à la fois chez les hommes et les femmes.

La principale raison de l'affaissement est la faiblesse des muscles du dos. Comment faire face à slouch?

Tout d’abord, renforcez le haut du dos.

Nous allons donc travailler sur ce domaine et dans quelques jours, les premiers résultats seront déjà visibles.

1. Position de départ - jambes écartées de la largeur des épaules, bras sur les côtés.

Faites des mouvements circulaires avec les bras tendus d'abord en avant, puis en arrière. Répétez l'exercice 6 à 8 fois dans chaque direction.

2. Position de départ - les bras sont abaissés le long du corps, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Soulevez alternativement l'épaule gauche en premier, puis l'épaule droite. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

3. Position de départ - mains sur la ceinture, jambes écartées de la largeur des épaules. Relevez brusquement les épaules, puis abaissez-les lentement. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

4. Position de départ - jambes écartées de la largeur des épaules, mains derrière le dos. Étirez-vous lentement vers l'avant, cambrez votre colonne vertébrale autant que possible et tendez vos mains dans la serrure. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

5. Position de départ - jambes écartées à la largeur des épaules, bras espacés au niveau des coutures. Levez votre main droite, prenez votre dos gauche, pliez vos coudes et essayez de les relier derrière votre dos, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en changeant la position des mains, 6-8 fois avec chaque main.

Bonus - pour la consolidation et un résultat vraiment naturel, nous finissons le complexe -1 par 5 minutes

debout au mur. Obligatoire

Et pas de magie de rue spéciale et de simulateurs coûteux. Tout le monde a un mur, si vous avez des jambes, vous pouvez, cela signifie tout ce dont vous avez besoin pour avoir la bonne posture.

Tout ce dont vous avez besoin est un catalyseur - tel est votre souhait. C'est la même énergie qui fera tourner le monde autour de vous, ce qui vous fera agir et obtenir ce que vous voulez.

Quelle est la particularité de cet exercice? Dans cet exercice de posture correcte, nous montrons au corps la position que nous voulons adopter. Avec la répétition régulière des muscles, nous mémorisons la nouvelle position du corps. Donc, une nouvelle habitude est formée.

Eh bien, commençons. Pour commencer, sélectionnez un mur sans socle, de manière à ce que les talons ne gênent pas, ou qu'une porte ordinaire fasse l'affaire. En général, vous avez besoin de toute surface verticale plane. Allez au mur et appuyez pour qu'il touche 4 points:

Erreurs fréquentes lorsque, en se baissant, ramène excessivement la tête en arrière pour toucher l'arrière de la tête, au lieu de se pencher dans la région thoracique. Essayez de vous détendre et de redresser votre poitrine tout en gardant la tête droite. Une autre erreur est quand ils ne touchent pas complètement les omoplates, mais seulement une partie. Essayez de les fermer presque et de toucher le mur avec toute la surface des pales, c’est-à-dire, tournez-les parallèlement au mur. Mouvement des épaules: bas et dos au mur.

Maintenant, debout. Restez aussi longtemps que vous le pouvez, mais pour commencer, au moins 2-3 minutes. Au début, il sera difficile de rester debout, car les muscles ne sont pas habitués à maintenir la posture dans cette position.

Mais rien ne passera. Puis augmentez progressivement le temps, par exemple, ajoutez chaque jour pendant 10-30 secondes. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez rester dans cette position pendant 15 à 20 minutes ou plus.

De plus, vous pouvez ajouter quelques mouvements élémentaires en position debout:

  • À son tour, lève tes genoux et aide tes mains à les tirer vers le haut de ta poitrine. 10 fois chacun
  • Ensuite, soulevez les jambes une à une sans plier les genoux. 10 fois
  • S'incline sur les côtés. 10 dans chaque sens
  • Accroupissez-vous 20-30 cm et 10 fois.

Je tiens à noter que tous ces exercices sont effectués sans retirer l'arrière de la tête, des omoplates et du bassin, sinon tout l'effet positif disparaît et vous entraînez une mauvaise posture.

Jeûner comment vous vous êtes levé et appuyé contre le mur, éloignez-vous-en et marchez un peu, en essayant de garder votre posture, comme si vous aviez collé un mur à votre dos. Après 5 minutes, retournez au mur et vérifiez combien vous avez réussi, corrigez-le si nécessaire.

C'est tout, maintenant vous êtes convaincu que la posture correcte = l'exercice est une formule efficace. Si, jusqu'à présent, vous n'avez pas retiré votre siège souple de la chaise pour l'essayer en pratique, il est temps de le faire maintenant. Personne ne le fera pour vous. Dans le même temps, partagez vos résultats d'utilisation dans les commentaires.

Les meilleurs exercices de selles

Stoop - un problème qui concerne beaucoup de gens, enfants et adultes. Cela gâche non seulement l'apparence, mais contribue également au développement de modifications dystrophiques de la colonne vertébrale. Pour vous débarrasser de ce problème, vous pouvez effectuer des exercices spéciaux à partir d’affaissement qui contribueront non seulement à corriger la posture, mais également à l’amélioration du système musculo-squelettique dans son ensemble. Plus tôt vous commencez à faire les exercices, mieux ce sera - la colonne vertébrale des enfants, qui n'est pas encore formée, est beaucoup plus facile à changer. Il existe un grand nombre d'exercices adaptés aux enfants et aux adultes. Mais d'abord, regardons ce qui cause l'affaissement.

Causes de se baisser

Dans la plupart des cas, l’affaissement est une conséquence de facteurs comportementaux:

  • Rester à long terme dans de mauvaises postures et une mauvaise répartition de l'activité physique. Par conséquent, les enfants souffrent souvent d'affaissement à cause d'une assise prolongée et du port inapproprié de cartables.
  • En raison d'efforts physiques intenses et d'une position assise longue forcée, en particulier en cas de manque de sommeil, les muscles du dos subissent une tension et une fatigue excessives.

Ces facteurs sont externes et le penchant provoqué par eux est acquis, en raison de facteurs externes. La principale méthode pour y faire face devrait être des exercices contre l'affaissement.

De plus, les affaissements peuvent être le résultat de causes internes, bien que cela soit moins courant:

  • Maladies infectieuses telles que la tuberculose osseuse et l'ostéomyélite.
  • Troubles métaboliques qui entraînent un manque de calcium dans le corps (le rachitisme est une maladie courante chez les jeunes enfants, l'ostéoporose, qui se manifeste souvent chez les personnes âgées).
  • Scoliose d’origine différente: 3-4 de ses stades, en raison de la longueur différente des jambes, conséquence de la dysplasie du TBS.
  • Défauts de naissance.

Le penchant, provoqué par de tels facteurs, peut être congénital ou acquis, en raison des causes de la nature interne. Le combattre dans ce cas sera plus difficile. Les exercices pour le dos du pieu dans ce cas sont affectés à la deuxième étape, et le premier traitement vise à éliminer la cause fondamentale interne du pieu.

Exercices en se baissant chez les enfants

Les exercices suivants sont conçus pour les enfants, mais ils peuvent également être effectués par un adulte. Vous aurez besoin d'une chaise, d'un bâton de gymnastique, de charges pesant jusqu'à 0,5 kg et d'une serviette.

  • Le premier exercice du dos affalé - montez lentement sur vos orteils, écartez vos bras sur les côtés, soulevez-les en inspirant. Lorsque vous expirez, abaissez lentement. Répétez jusqu'à 10 fois.
  • Appuyez vos omoplates contre le mur et étendez vos bras sur votre tête, adossé au mur. Lorsque vous inspirez, vous devez vous pencher en arrière. À l'expiration, revenez à la position de départ.
  • Tenez-vous près du mur à bout de bras. Tirez sur le mur pour que sa poitrine soit appuyée contre elle.
  • En position debout, baissez les bras, reliez-les derrière le dos et rapprochez les coudes. Laissez la tête et les épaules en arrière et expirez la poitrine vers l’extérieur. Détendez-vous, dégainez vos mains et expirez.
  • En position debout sur vos genoux, placez vos mains derrière votre tête et asseyez-vous sur vos talons. Relevez les talons en inspirant, écartez les bras et penchez-vous en avant. Sur l'expiration, asseyez-vous sur vos talons.
  • Allongez-vous sur le dos en plaçant une serviette roulée sous les omoplates (l'épaisseur doit être de 2 à 3 cm). Dans les mains, prenez la marchandise, faites alterner les mains du corps derrière la tête.
  • Mettez-vous à quatre pattes, appuyé sur vos mains. Pendant que vous inspirez, soulevez alternativement les jambes gauche et droite afin qu’elles ne se plient pas; abaissez les jambes tout en expirant.
  • Les bras tendus s'appuient sur le dossier de la chaise, assis à quelques pas de là. Tout en inspirant, inclinez le corps vers l’avant, sans plier les jambes et les bras. À l'expiration, revenez à la position de départ.
  • Placez un bâton de gymnastique sur les omoplates au-dessus de votre tête, en le tenant à deux mains. Tourner à gauche et à droite. Faites un tour sur l'inspiration et sur l'expiration, revenez à la position de départ.

Exercices pour corriger le penchant chez les adultes

Les adultes peuvent utiliser l'ensemble d'exercices suivants pour la posture:

  • Pliez les coudes, soulevez la tête et rampez dans la pièce d'un demi-squat. Prenez environ 50 de ces étapes.
  • Prenez position à quatre pattes, accroupissez-vous, tout en inspirant, déplacez le corps vers l'avant comme si vous vouliez ramper sous la barre transversale. À l'expiration, revenez à la position de départ. Faites un geste sept fois.
  • En position couchée, pliez les coudes. En vous fiant aux bras et aux épaules, inspirez, soulevez et fléchissez la section de la poitrine pendant que vous expirez, réduisez-la. Répétez l'exercice dix fois.
  • Roulez sur le ventre. En vous appuyant sur vos coudes, relevez la tête en inspirant et en vous effondrant. Sur l'expiration, plus bas. Répétez l'exercice sept fois.
  • Dans une position similaire, en plaçant vos mains sur votre tête, tout en inspirant, soulevez le haut du torse et, en expirant, abaissez-le. Répétez aussi sept fois.

Vous pouvez également utiliser les exercices toniques suivants de Stoop à la maison:

  • Exercice pour corriger la posture, redresser les épaules et renforcer les muscles du dos. Vous devez vous allonger sur le ventre, placer vos bras le long de votre corps, détendre vos jambes. Pliez doucement le corps vers le haut, sans lever la paume de votre main. La tête peut être inclinée vers l'arrière de manière à être parallèle au sol. Lorsque vous sentez une légère tension des muscles entre les omoplates, verrouillez-la dans cette position.
  • Exercice pour le déchargement dynamique des articulations de l'épaule et la formation de la position correcte du dos. Plie le corps. Montez doucement, sans secousses. Comptez lentement jusqu'à cinq. Vous devriez sentir la tension dans les muscles interscapulaires. Gardez la tête parallèle au sol.
  • Exercice pour renforcer les muscles lombaires et fessiers. Vous devez vous allonger sur le sol, levez vos jambes aussi haut que possible. La séparation des reins du sol devrait être minimale. Ne soulevez pas vos jambes trop haut, afin de ne pas surcharger le bas du dos. Sentant la tension dans les muscles fessiers, corrigez la pose. Les épaules dans le processus ne pas déchirer le sol.
  • L’exercice suivant, en plus de corriger le couronnement, aidera à normaliser la respiration. Vous devez le faire de la même manière que le précédent, mais pendant cinq secondes, vous devez fatiguer les muscles fessiers. Répétez l'exercice 10-15 fois.
  • Exercice qui aide à améliorer la circulation sanguine dans la colonne vertébrale et à améliorer les organes internes. Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les écarter des épaules. Penchez-vous sur les épaules et les pieds en soulevant le bassin. Filtrer les fesses. Fixez la position pendant une demi-minute et revenez à la position de départ.
  • L'exercice suivant est bon pour les enfants. Lorsque vous inspirez en étant allongé sur le dos, vous devez lever le bassin, retenir votre souffle pendant cinq secondes et abaisser doucement le bas du dos. Répétez 10-15 fois.
  • Cet exercice sera utile en cas d'hypertonie grave des muscles abdominaux. Vous devez vous allonger sur le ventre, pliez les genoux. Gardez les pieds joints, placez vos mains le long du corps. Tournez les côtés droit et gauche en alternance. Répétez 8-10 fois.
  • Exercice d'abaissement lors de l'aplatissement de la lordose lombaire. Il est nécessaire de soulever le corps de la position couchée sur le dos, en gardant le dos droit. Les mains placées le long des hanches. Resserrez les muscles du haut de l'abdomen. Après avoir déplacé l’affaire et attendre 20 secondes dans cette position. Revenez à la position de départ et relâchez vos muscles.
  • La position de départ est similaire à l'exercice précédent. Soulevez le corps, essayez d'atteindre vos épaules avec vos genoux. Resserrez les muscles abdominaux, placez vos mains devant vous. Avancez le boîtier aussi loin que possible sans l'atteindre avec vos mains. Tenez pendant une demi-minute.
  • Un exercice similaire peut être effectué pour les enfants. L'enfant doit nourrir son corps vers l'avant, en décubitus dorsal, puis il tentera de toucher les genoux avec les épaules. Ce mouvement est effectué en douceur, sans secousses brusques.
  • Soulevez le corps à droite et en avant, essayez maintenant d’atteindre vos genoux avec les épaules. Les jambes doivent être complètement en contact avec le sol. Au point le plus élevé, retenez votre souffle pendant 15 à 20 secondes et revenez à la position de départ. Répétez 10-15 fois.

Prévention des chutes

Les parents doivent veiller à ne pas s'égarer dès leur plus jeune âge. Il est nécessaire d’organiser correctement le lieu de travail, un lieu de repos et de sommeil. De plus, le meilleur moyen de prévention est le sport. Une bonne option est la natation. Il favorise le développement harmonieux et uniforme des muscles, forme une posture correcte, améliore l'immunité et la santé. Et plus tôt le bébé commence à nager, mieux c'est. La natation est également très utile pour les adultes: elle aide à développer l'endurance, à maintenir un poids normal, à renforcer la colonne vertébrale et les organes internes.

La danse, l'aérobic et la gymnastique sont utiles pour la prévention de l'affaissement. Ils forment non seulement une posture correcte, mais également une belle démarche, développent un sens du rythme, rendent le corps souple et plastique. Le cyclisme est également bénéfique. Il soutient la posture, entraîne tous les muscles, aide à maintenir l'équilibre, développe les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et musculo-squelettique. Le sport est bon à la fois pour prévenir les affaissements et pour le combattre.

Nous vous proposons de regarder des vidéos avec des exercices de stoop.

Exercices de posture efficaces pour corriger le penchant à la maison

La posture d’une personne peut en dire long sur sa nature. Il affiche également le travail des muscles et des articulations. Dans cet article, vous trouverez des réponses à toutes les questions concernant les problèmes de posture et les moyens de les corriger, ainsi que les méthodes pour se débarrasser de l'abaissement à la maison à l'aide d'exercices.

Imaginez-vous devant vous une personne forte, confiante et puissante. À quoi ressemble sa position corporelle? Sans aucun doute, il est debout, allongé sur toute sa hauteur, la poitrine redressée et la tête haute. Une telle personne semble prête à déplacer des montagnes.

Votre apparence et ce que vous ressentez sont directement liés à votre posture. Cependant, connaissant son importance incroyable, nous sommes nombreux à ne rien faire pour corriger le fait de rester affalé. Nos vies sont courbées dans le dos, des déséquilibres au niveau des hanches et supportent la douleur, sachant que cela est normal.

Âge affaissé et vie avec une posture tordue peut être une chose dangereuse. Un déséquilibre dans les muscles et les ligaments résultant d'une mauvaise position du corps peut provoquer divers types de problèmes:

  • Douleur chronique dans le dos, le cou et les épaules;
  • Blessures aux pieds, aux genoux, aux hanches et au dos;
  • Maux de tête;
  • Raideur;
  • La fatigue;
  • Faiblesse musculaire et atrophie;
  • Essoufflement;
  • Violations des processus digestifs;
  • Pincement et compression du nerf;
  • Sciatique (névralgie sciatique);
  • Syndrome du canal carpien du canal carpien.

Mais essayons de trouver un moyen de se débarrasser de l’affaissement à l’âge adulte et de commencer à le réparer, sans s’aligner dans le placard! En comprenant à quoi ressemble une posture vraiment correcte, vous pouvez identifier des anomalies et déterminer des exercices correctifs qui fonctionnent le mieux pour vous. Avec une position correcte du corps et une posture droite, vos muscles deviendront plus forts et travailleront plus efficacement, vous pourrez éviter l'apparition de douleurs et de blessures, améliorer votre bien-être et votre apparence.

Correction de la posture du corps

Pour traiter le problème, il faut d’abord identifier la cause de son apparition. Une grande partie de la courbure de la posture provient d'un déséquilibre des muscles qui travaillent pour maintenir l'articulation en place. De manière générale, un groupe de muscles est trop serré et l'autre groupe est trop détendu ou trop faible.

Par exemple, ceux qui sont courbés ont souvent le dos courbé, car les muscles pectoraux sont contractés, ce qui tend les épaules vers l’avant et les oriente vers le centre du corps. Ajoutez à cela un dos faible et c'est le déséquilibre qui éloigne les épaules de leur position idéale. Lorsqu'un tel déséquilibre se produit, les muscles hyperactifs essaient de compenser les muscles faiblement actifs, ce qui provoque des tensions, de la fatigue et des malaises.

Le moyen le plus simple et le plus efficace de ne pas rester affalé, de corriger le déséquilibre et de vivre avec le dos plat jusqu'à la vieillesse est d'étirer les muscles hyperactifs et de renforcer ceux qui sont peu actifs.

Évaluation de base et autodiagnostic

Peut-être n’avez-vous pas porté une attention particulière à votre posture, et vous ne pouvez même pas imaginer comment elle peut être tordue. Si vous avez des doutes sur le besoin d'une correction de posture, effectuez d'abord cette vérification:

Portez des vêtements serrés pour pouvoir bien prendre en compte la position de votre corps. Tenez-vous pieds nus, lisse, mais pour que ce soit confortable, n'essayez pas de vous forcer à accepter la position idéale à votre avis. Pour obtenir une évaluation honnête, marchez un peu sur place les yeux fermés. Cela permettra aux pieds de reprendre leur position habituelle. Arrêtez-vous et restez immobile. Demandez à quelqu'un de vous prendre en photo par l'avant, par le côté et par l'arrière.

C'est exactement à quoi ressemble une posture correctement alignée:

Remarquez que sur ces photos, les joints sont situés les uns au dessus des autres. Les oreilles sont situées au-dessus des articulations des épaules, les côtes au-dessus des hanches et les hanches au-dessus des talons. Le bassin et la colonne vertébrale en position neutre. Si la position de votre corps est similaire à celle décrite, vous êtes OK!

Évaluation posturale de base

Dos, épaules, hanches et tête

Si votre corps ne semble pas plat, il est possible que vous présentiez une ou plusieurs des anomalies posturales suivantes. Nous allons comprendre comment identifier ces déviations et avec l'aide de quelques exercices de renforcement et d'étirement, nous pourrons les corriger.

Déviation 1: Sutulaya en arrière et déviation en arrière

Les hanches sont pressées vers l'avant et s'étendent au-delà de la ligne de front des côtes.

Les muscles hyperactifs: l'arrière de la cuisse, le muscle qui redresse la colonne vertébrale, le fessier gros et moyen, le muscle carré du bas du dos (fesses, l'arrière de la cuisse et le bas du dos).

Exercices pour étirer les muscles: étirements des coureurs, Exercice "Le meilleur étirement du monde", étirement des muscles fessiers en position assise, torsion couchée, étirement des muscles ischio-jambiers, relâchement myofascial indépendant des muscles ischio-jambiers (rouleau de massage).

Muscles inactifs: muscle pso-lombaire, muscle droit de la hanche (fléchisseurs de la hanche et abdominaux inférieurs) et muscle oblique externe.

Exercices de renforcement: tordre «Cocoon», pliage sur fitball, levée des jambes dans un talon, «ciseaux».

Déviation 2: Syndrome de Cross Cross

Courbure excessive, bassin incliné vers l'avant

Les muscles hyperactifs: les muscles de redressement iléo-lombaires et la colonne vertébrale (fléchisseurs de la hanche et le bas du dos).

Exercices pour étirer les muscles: se coucher avec le genou au sol, "pyramide" sur une balle de fitness, étirer les quadriceps, relâchement myofascial indépendant des quadriceps, tirer les genoux contre la poitrine en position couchée.

Les muscles inactifs: abdominaux et le grand fessier.

Exercices à renforcer: pont fessier, pont fessier sur une jambe, pont fessier sur fitball, torsion des jambes surélevées, remontée dans la "grenouille" depuis une position couchée.

Déviation 3: épaules arrondies

Les épaules s'étendent au-delà du contour des oreilles

Muscles hyperactifs: gros et petits muscles pectoraux.

Exercices pour étirer les muscles: étirement du delta avant, rétraction des coudes, étirement des deltas assis sur une chaise, étirement des muscles pectoraux sur fitball, étirement dynamique des muscles pectoraux.

Les muscles faiblement actifs: manchette en rotation de l'épaule, la partie inférieure du trapèze, le muscle à dents antérieures (les muscles du dos autour des omoplates et des deltas à l'arrière).

Exercices de renforcement: tirant d'eau sur le bloc bas, tirant d'eau pour les deltas du dos, abstraction des mains avec du ruban adhésif au dos, rotation externe de l'épaule.

Déviation 4: tête en saillie

Les oreilles passent devant la ligne des épaules

Muscles hyperactifs: le muscle soulevant l'omoplate (les muscles de la nuque qui inclinent la tête en arrière), les extenseurs du cou, la partie supérieure du trapèze.

Exercices pour étirer les muscles: décollement myofascial indépendant du cou, du menton à la poitrine, étirement du muscle sternocléidomastoïdien (déplacez vos mains aussi loin que possible vers l'arrière, paumes vers le haut, tournez la tête sur le côté).

Les muscles inactifs: fléchisseurs de la nuque (muscles à l'avant du cou qui inclinent la tête vers l'avant).

Exercices à renforcer: exercices isométriques pour le devant du cou.

Déviation 5: Syndrome de Cross supérieur

Épaules arrondies avec une courbe excessive

Les muscles hyperactifs: le trapèze, le muscle soulevant l'omoplate, les gros et petits muscles pectoraux, les extenseurs du cou (dos du cou, trapèze, haut du dos et la poitrine).

Exercices pour étirer les muscles: étirement dynamique des muscles pectoraux, relâchement myofascial indépendant du cou, du menton à la poitrine, étirement du delta antérieur, rétraction des coudes, étirement des muscles pectoraux de la balle, étirement du delta assis.

Muscles faiblement actifs: manchette en rotation de l'épaule, de la partie inférieure du trapèze, du rhomboïde, du muscle avant denté et des extenseurs profonds du cou (les muscles du dos autour des omoplates du delta du dos et de l'avant du cou).

Exercices de renforcement: exercices isométriques à l'avant du cou, traction en bloc faible, prélèvement de la main avec du ruban adhésif, rotation externe de l'épaule, deltas arrière.

Déviation 6: Inclinaison de la tête

La tête est inclinée vers l'une des épaules; peut être accompagné d'un virage dans cette direction

Suractivité musculaire: le muscle sternocléidomastoïdien du même nom, incliné vers le centre (le muscle sternocléidomastoïdien s'étend de l'arrière de l'oreille à la clavicule, est responsable de l'inclinaison du menton, du mouvement de l'oreille vers l'épaule et de la rotation de la tête).

Exercices pour étirer les muscles: dégagement indépendant du cou myofascial, étirement du muscle sternocléidomastoïdien, étirement latéral du cou.

Muscles inactifs: muscle sternocléidomastoïdien de l’autre côté du cou, incliné par rapport à la ligne médiane.

Exercices pour renforcer: les mouvements quotidiens (par exemple, mâcher, porter quelque chose, tirer ou soulever, utiliser un téléphone portable) chargent uniformément les deux côtés, exercices latéraux isométriques pour le cou.

Déviation 7: épaules inégales

Une épaule au dessus de l'autre

Suractivité musculaire: muscle trapèze (le muscle s'étend de la nuque à la ceinture scapulaire) du côté surélevé.

Exercices pour étirer les muscles: étirement latéral du cou, relâchement indépendant du cou par myofascial.

Les muscles inactifs: le muscle de l'engrenage antérieur (le muscle va de la partie supérieure des côtes aux omoplates en passant sous le muscle pectoral) du côté surélevé.

Quels exercices faire quand une épaule est plus haute que l'autre: effectuez des mouvements quotidiens (par exemple, porter quelque chose, tirer ou soulever, utiliser un téléphone portable, mâcher de la nourriture) en chargeant uniformément les deux côtés; traction avec une main dans le bloc supérieur.

Déviation 8: distorsion de la hanche

L'une des articulations de la hanche est plus haute que l'autre, ce qui peut donner l'impression d'une différence de longueur des jambes.

Suractivité musculaire: muscle, redressement de la colonne vertébrale et du muscle quadratus du côté levé (muscles le long de la taille et de l'extérieur de la cuisse, du bas du dos et de la hanche), muscles abdominaux obliques internes et externes, muscles de la cuisse abducteurs. De nombreux autres tissus du genou, de la cheville, de la ceinture scapulaire, du cou et du bas du dos peuvent également être hyperactifs.

Exercices d'étirement des muscles: étirement des muscles du tractus iléo-tibial, libération myofasciale indépendante des muscles du tractus iléo-tibial, étirement pour les coureurs pour les danseurs.

Muscles inactifs: selon la situation

Exercices à renforcer: Abstenez-vous des exercices soumis à une forte charge d'impact sur les jambes et de nombreux exercices répétitifs (course, entraînement de pliométrie, etc.) jusqu'à ce que le bassin soit de niveau. Cela réduira le risque de blessures secondaires aux chevilles, aux genoux, aux hanches et au bas du dos.

Analyse de base de la distorsion de la posture: pieds et chevilles

Pieds et chevilles

Comme les épaules, les hanches et le dos, les pieds et les chevilles ont également leur propre position. Avec un réglage approprié, les pieds et les chevilles doivent être dirigés vers l'avant et non vers l'intérieur ou l'extérieur.

Voici quelques anomalies posturales courantes aux pieds et aux chevilles. Si vous vous trouvez dans un ou plusieurs de ces troubles, essayez des exercices d'étirement et de renforcement pour atténuer le problème.

Déviation 9: les pieds tournés vers l'intérieur

Chaussettes tournées vers la ligne passant par le centre du corps

Suractivité musculaire: Fibre de fascia large de la cuisse (muscle externe de la cuisse).

Exercices d'étirement des muscles: étirement des muscles du tractus ilio-tibial, libération myofasciale indépendante des muscles du tractus ilio-tibial.

Faibles muscles actifs: gros et petits muscles fessiers.

Exercices de renforcement: pont fessier avec du ruban adhésif de fitness sur les hanches, pénétration latérale avec du ruban adhésif de fitness, accroupi avec du ruban adhésif de fitness sur les hanches.

Déviation 10: un ou les deux pieds sont retournés

Les chaussettes sont déployées à partir du centre du corps.

Suractivité musculaire: bulbot et autres muscles rotateurs externes profonds (muscles situés très profondément dans la cuisse et reliant le fémur au sacrum).

Exercices pour étirer les muscles: étirement des fesses en position assise, torsion allongé, relâchement myofascial indépendant du muscle piriforme, étirement des muscles du tractus iléo-tibial, relâchement myofascial indépendant des muscles du tractus ilio-tibial, étirement des danseurs.

Les muscles inactifs: fléchisseurs de la hanche et obliques.

Exercices pour renforcer: "Cocoon", plier le fitball, lever les jambes en l'air.

Maintenant, sachant à quoi vous devez faire attention, il est temps d'analyser la position de votre corps. Si vous avez identifié l'une de ces anomalies sur vos photos, utilisez des exercices d'étirement et de renforcement pour les corriger.

Si nécessaire, intégrez des exercices de renforcement musculaire à votre entraînement. Par exemple, si vous avez un syndrome croisé supérieur, utilisez des exercices d'abduction de la poussée et de l'épaule le jour de votre travail au dos comme exercice de renforcement. Nous vous proposons d'effectuer 3 cercles de 8-12 répétitions.

À la fin de l'entraînement, faites des exercices d'étirement statique. Faites des exercices pour qu'il y ait une légère tension dans les muscles, mais pas douloureuse. Maintenez chaque position pendant 15-30 secondes et effectuez 3-5 répétitions.

Adhérez à ces recommandations et vous remarquerez bientôt d'excellents résultats: votre santé et votre apparence s'amélioreront, et vous pourrez soulever des poids plus lourds!

6 exercices pour corriger la posture

Saviez-vous que tous les 2,5 cm pour lesquels la posture de votre tête avance, votre cou et les muscles du haut du dos paient une charge supplémentaire de 4,5 kg?

Par exemple, le poids de la tête est de 5,4 kg et ne dépasse pas la ligne d’épaule de 7,5 cm; il en résulte une pression de 19 kg sur le cou et le haut du dos. C'est pratiquement la même chose que de mettre 3 pastèques sur le dos et le cou.

En négligeant la position de votre corps, vous invitez une douleur chronique dans votre corps et votre dos. Une position lombaire arrondie assise pendant longtemps devant un ordinateur, une position allongée inconfortable pendant le sommeil et une levée de poids anormale peuvent entraîner une douleur intense.

Il est nécessaire de maintenir une courbe lombaire naturelle dans le bas du dos pour prévenir les douleurs au bas du dos associées à la position du corps. Cette courbe naturelle agit comme un élément amortisseur, répartissant le poids sur toute la longueur de la colonne vertébrale. L'alignement de la distorsion posturale peut aider à éliminer les douleurs au dos.

Le principal moyen de résoudre le problème pour ceux qui restent assis toute la journée est tout simplement de se lever! Si vous sortez régulièrement d'une position assise et effectuez ces 6 exercices de restauration rapides et simples pour éviter les pauses pendant les pauses, vous serez en mesure de sevrer vos muscles en adoptant la posture d'un homme des cavernes qui leur plait.

1. pressage du menton

Cet exercice peut aider à se débarrasser de la posture avec la tête projetée en avant en raison du renforcement des muscles du cou.

Cet exercice peut être effectué debout ou assis. D'abord, tournez les épaules en arrière et en bas. Dirigez votre regard dans une ligne droite devant vous, mettez deux doigts sur votre menton, pressez-le légèrement et déplacez votre tête en arrière (voir photo). Restez dans cette position pendant 3-5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.

Conseil: Plus vous aurez de difficulté à faire un deuxième menton, meilleur sera le résultat. Assis dans la voiture sur le parking, vous pouvez essayer de faire cet exercice en appuyant l'arrière de votre tête sur l'appuie-tête et en restant dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Ne 15-20 représentants.

2. Lever les mains près du mur

Appuyez votre dos contre le mur, la distance entre les pieds est d’environ 10 cm et maintenez un léger pli au niveau des genoux. Votre dos, vos fesses et votre tête doivent être pressés contre le mur. Levez les bras pliés au niveau des coudes de manière à ce que les épaules soient parallèles au sol, les omoplates sont pressées l'une contre l'autre, formant ainsi la lettre «W» (voir figure). Restez dans cette position pendant 3 secondes.

Après cela, en levant les bras, redressez les coudes pour obtenir un «Y». Vérifiez que les épaules ne sont pas pressées contre les oreilles. Faites 10 répétitions, en commençant par la lettre «W», en y restant pendant 3 secondes, puis en levant les bras en «Y». Effectuer 2-3 approches.

3. S'étendant dans la porte

Cet exercice aide à détendre les muscles thoraciques contractés.

Tenez-vous à la porte et étirez votre bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, pliez votre coude pour que les doigts de cette main soient dirigés vers le plafond. Placez votre main sur le montant de la porte.

Lentement, penchez-vous vers la main tendue et appuyez dessus contre la porte pendant 7 à 10 secondes. Arrêtez de pousser, puis appuyez à nouveau sur la jambe de porte, en effectuant une petite fente pour que votre poitrine avance au-delà de la porte (voir figure). Faites-le s'étirer 2-3 fois de chaque côté.

4. Étirer les fléchisseurs de hanche

Tenez-vous sur votre genou droit, vos doigts sur le sol et placez votre pied gauche devant vous.

Placez les deux paumes au-dessus du genou gauche et déplacez le bassin vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement des fléchisseurs de la hanche.

Serrez la presse et tirez légèrement le bassin vers l'arrière, gardez votre menton parallèle au sol (voir figure). Restez dans cette position pendant 20-30 secondes. et changez de côté.

Pour les 2 prochains exercices, vous aurez besoin d’un élastique ou d’un expandeur:

5. Poussée de caoutchouc en forme de X

Cet exercice aide à renforcer les muscles du haut du dos, en particulier les muscles en forme de losange situés entre les omoplates.

Assis sur le sol, étirez vos jambes en avant. Fixez le milieu du ruban élastique sur vos pieds et croisez les extrémités du ruban pour former un «X».

Prenez les extrémités du ruban et écartez les bras devant vous.

Serrez les extrémités de la bande aux hanches en pliant les coudes de manière à ce qu’ils soient dirigés vers l’arrière (voir la photo). Maintenez et revenez lentement à la position de départ. Effectuer trois cercles de 8-12 répétitions.

6. traction en forme de v

Selon une étude réalisée en 2013 par la Société scandinave de physiologie clinique et de médecine nucléaire (SSCPNM), ce simple exercice de récupération de bande effectué régulièrement 2 minutes 5 jours par semaine réduit considérablement les douleurs au cou et aux épaules et améliore la posture.

En position debout, tirez un pied un peu en avant avec l'autre. Saisissez les poignées ou les extrémités de la bande (extenseur) et soulevez légèrement vos mains en les tirant sur le côté du corps, à environ 30 °.

Gardez vos coudes légèrement pliés. Pour atteindre la ligne des épaules, arrêtez-vous, attardez-vous et revenez à la position de départ.

Assurez-vous que les omoplates restent abaissées et que le dos est droit. Effectuez cet exercice 5 fois par semaine pendant 2 minutes. par jour

6 exercices pour redresser la posture chez l'adulte

Une des choses que la plupart des fans de sport n’ont pas assez de contrôle: la position du corps en dehors des murs de la salle. Vous pouvez faire du cardio et de la musculation, mais il est également extrêmement important de porter une attention particulière à la posture quotidienne. Joe Holder, entraîneur de Nike et S10, a déclaré: «Si vous éprouvez de la douleur ou des problèmes de mouvement, la vérification de la posture peut vous donner la réponse ce qui doit être corrigé et pourquoi. Un examen attentif de la position debout d'une personne, des pieds au cou, fournit de nombreuses informations sur les muscles surmenés et les muscles affaiblis. ” Et bien que votre posture n'ait pas besoin d'être parfaite, son amélioration peut réduire la douleur et augmenter vos performances sportives.

Heureusement, faire de la gymnastique pour renforcer le dos et étirer la poitrine aidera à améliorer la situation. Vous trouverez ci-dessous une liste des exercices inclus pour une belle posture, sélectionnés par Holden, qui aideront à corriger le déséquilibre et à égaliser la position du corps, parmi lesquels figurent des exercices de renforcement et d’étirement. Par exemple, l'exercice de rotation des épaules aide à se débarrasser des épaules retournées vers l'intérieur, qui sont accompagnées de muscles pectoraux tendus et d'un dos affaibli. (Il s’agit de vous, fans d’assis à l’ordinateur et amoureux de l’écriture de SMS).

Alignez et équilibrez votre corps avec les 6 exercices suivants pour redresser votre posture afin de retirer le penchant de votre dos et de le niveler. Ceci est votre guide complet pour devenir plus fort et plus magnifique.

1. Banc de presse cubain

Technique: Placez vos pieds à la largeur de vos hanches. Tenez les haltères légers sur les hanches, la position de départ comme dans l’inclinaison. Le dos doit être plat, les bras bien baissés, juste au-dessus des genoux (A). Déployez les coudes en arrière à cause des muscles du haut du dos et obtenez une lettre «T» cassée (B). Tournez vos mains vers vos épaules (B). En restant dans cette position suspendue, allongez vos bras en avant et en direction de vos oreilles (H). Revenez à la position de départ (D). Ceci est une répétition. Effectuer 3 séries de 8 répétitions.

2. nageur

Technique d'exécution: Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. La tête en position neutre, regardant droit devant vous. (A) Étendez vos mains sur les côtés, comme si elles flottaient (B). Ensuite, replacez les bras en position étendue derrière la tête (B). Concentrez-vous sur le maintien des épaules détendues et éloignez-vous des muscles du dos les plus larges et moyens. Ceci est une répétition. Faites 3 séries de 8 répétitions.

3. rotation externe de l'épaule

Technique d'exécution: prenez un haltère dans chaque main ou enroulez un élastique avec une faible charge autour des mains. Les paumes sont dirigées vers le haut. Pliez vos coudes et maintenez-les contre le corps (A). Gardez vos paumes loin du corps jusqu'à ce que vos mains soient presque complètement retournées. Vous devriez vous sentir chaud dans les muscles du dos et des épaules (B). Revenez lentement les deux mains en arrière (B). Effectuer 3 séries de 10 répétitions.

4. Ouvertures à l'arrière en forme de T

Technique de performance: Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, placez vos mains derrière votre cou, coudes serrés (A). Soulever la poitrine et les coudes dans la direction du plafond, en se déplaçant grâce aux muscles du haut du dos. Essayez de ne pas plier le bas du dos (B). Ceci est une répétition. Effectuer 3 séries de 8-12 reps.

5. Marchez le fermier

Technique d'exécution: Prenez des haltères dans chaque main, abaissez les mains sur les côtés. Assurez-vous que les épaules sont loin des oreilles et vers le bas (A). Avancez en gardant le corps serré et en effectuant des pas décisifs et assurés (B). Marcher 27-45 mètres, puis se reposer. Ceci est une répétition. Faites 5-8 de telles pénétrations.

6. Halo

Technique: Tenez l’haltère ou le poids devant votre poitrine (A) à deux mains. En soulevant l'haltère, en effectuant des rotations circulaires autour de la tête et en le ramenant à la poitrine, retirez les omoplates des oreilles. Gardez la tête droite, le cou en position neutre (B). Effectuer 10 rotations dans un sens, puis 10 dans l’autre. Ceci est une approche. Faites 3 séries.

Comment corriger un perron - exercices de posture

Une bonne posture rend la démarche de la personne non seulement plus attrayante, mais indique également des muscles et des articulations pleinement développés et en bonne santé. Se pencher, au contraire, est un indicateur qu'une personne a certains problèmes. Cette faille gâte l’impression extérieure et l’estime de soi, est un signe que les articulations et les muscles sont peu développés. Pour corriger le perron à l'âge adulte, autorisez des exercices spéciaux combinés en complexes pouvant être exécutés à la maison.

Les personnes fortes et confiantes ont une position corporelle particulière. Ils bougent, se tiennent et s'assoient d'une manière complètement différente. La raison en est la posture parfaite, dans laquelle la tête est relevée, la poitrine redressée. Cette position du corps informe les autres de la volonté d'une personne de dépasser absolument tout objectif et a un effet positif sur tous les aspects de la vie. Beaucoup rêvent de devenir identiques, mais tout le monde ne va pas dans la bonne direction. Si vous êtes fatigué d'être constamment affalé et insécurisé, il est temps de changer la situation. L'essentiel est de fixer un objectif et de choisir les techniques les plus efficaces et éprouvées qui vous permettent de corriger et d'ajuster votre posture.

Se débarrasser de l’affaissement n’augmente pas seulement l’estime de soi, mais a également un effet positif sur son bien-être et sa santé. La détérioration de la posture liée à l'âge est directement liée au déséquilibre des ligaments et des fibres musculaires responsables d'une posture correcte. Cela se manifeste non seulement à l'extérieur, mais provoque avec le temps un certain nombre de problèmes de santé du système musculo-squelettique et les conséquences négatives suivantes, qui se manifestent sous la forme de:

  • douleur chronique dans les régions cervicale et rachidienne, ainsi que dans la ceinture scapulaire;
  • blessures aux articulations du genou, des pieds, des hanches et, bien sûr, du dos;
  • maux de tête et fatigue;
  • faiblesse musculaire et atrophie;
  • troubles digestifs et respiratoires;
  • mobilité réduite;
  • canal carpien syndrome carpien;
  • sciatique - névralgie sciatique;
  • en serrant et en pinçant le nerf.

Une posture correcte et l’arrêt des mouvements à l’âge adulte sont possibles. L'essentiel est de ne pas commencer la situation et de commencer à agir. En ayant une idée de la posture correcte, vous pouvez facilement déterminer l’écart par rapport à la norme et choisir un ensemble d’exercices qui vous permettront de corriger et de corriger le perron. Grâce à la posture correcte, la position du corps deviendra correcte et, par conséquent, les muscles fonctionneront correctement et deviendront plus forts. Cela évitera les problèmes du système locomoteur, réduira le risque de blessure et le développement de douleurs chroniques, tout en améliorant l'apparence et le bien-être.

Correction de la posture du corps

La correction du perron nécessite l'identification initiale de la cause de ce problème. La posture est le plus souvent pliée en raison de l'affaiblissement des muscles qui maintiennent les articulations en place. En d’autres termes, certains groupes musculaires sont trop tendus, alors que d’autres, au contraire, sont trop relâchés ou trop faibles, c’est-à-dire qu’ils ne reçoivent aucune charge pendant longtemps et deviennent sous-développés.

Plier chez les personnes qui sont courbées, en raison du fait que les muscles pectoraux sont trop tendus. Le résultat de ceci est que les épaules sont tirées en avant et déplacées vers le centre. Si une personne a également un dos peu développé, un déséquilibre se produit, ce qui entraîne un décalage de la ceinture scapulaire par rapport à la position normale. Le système musculaire est conçu de manière à essayer de compenser les écarts par rapport à la norme. La faible activité de certains entraîne la surmenage des autres, ce qui provoque une sensation de malaise accru et une fatigue rapide.

Comme vous pouvez déjà le comprendre, le déséquilibre est la cause la plus courante d’affaissement. Pour ramener les muscles à une position normale, pour ne pas avoir de problèmes de posture, même à un âge avancé, il est nécessaire de travailler au renforcement des personnes peu actives et à l’étirement des personnes hyperactives.

Comment évaluer votre posture et identifier les problèmes existants?

Toutes les personnes ne font pas assez attention à leur posture. Beaucoup ne savent même pas à quel point il est tordu. Pour éliminer les doutes, pour identifier la nécessité ou non de la correction de la posture, vous devez d’abord effectuer un petit test. C'est simple Cela peut facilement être fait à la maison.

Il est nécessaire de porter des vêtements serrés. Ceci est fait afin de pouvoir voir toutes les déviations. Les chaussures aux pieds ne portent pas. Ils deviennent pieds nus sur le sol, mais n'essayez pas de donner au corps une uniformité parfaite. Il devrait prendre la position la plus confortable pour eux-mêmes. Pour la pureté de «l'expérience», il est recommandé de fermer les yeux et de marcher un peu au même endroit. Ainsi, les pieds resteront dans leur position naturelle habituelle. Ensuite, arrêtez-vous, prenez des photos devant, de dos et de côté. Prenez des photos que vous devez demander à des amis ou à des ménages.

La posture idéale montrée sur la photo implique que les articulations de l'épaule et les oreilles sont alignées, que les côtes sont situées au-dessus des hanches et qu'elle est au dessus des talons. La colonne vertébrale avec le bassin doit être dans une position neutre. Si, en regardant vos photos, il est clair que la position du corps est exactement celle-là, cela signifie qu'il n'y a pas de problèmes de posture. Dans d'autres cas, vous devrez procéder à une évaluation indépendante des défauts.

Évaluation posturale de base

Une position corporelle inégale indique certains problèmes. Pour déterminer la déviation posturale spécifique, il est nécessaire de comprendre cette question beaucoup plus profondément. Si vous identifiez la cause spécifique de l'abaissement, cela vous permettra de choisir l'exercice le plus efficace pour vous débarrasser de la courbure.

Déviation 1: Sutulaya en arrière et déviation en arrière

Cette position est caractérisée en donnant les hanches en avant quand elles dépassent au-dessus de la ligne des côtes.

Problème hyperactif des muscles: la surface des cuisses, le redressement de la partie vertébrale, le moyen et le grand fessier, le rein et les fesses.

Pour étirer ces groupes musculaires, effectuez:

  • étirement des coureurs;
  • «Le meilleur étirement au monde», qui consiste à étirer les fesses en position assise;
  • torsion d'une position couchée;
  • étirer les ischio-jambiers;
  • libérer les ischio-jambiers avec un rouleau de massage.

Problème groupes musculaires faiblement actifs: fémoral droit, qui inclut les fléchisseurs et la presse inférieure, oblique externe, iliopsoas.

Ces muscles sont activés par:

  • soulève les jambes dans les jambes;
  • Ciseaux;
  • fitball pliant;
  • tournant "Cocoon".

En conséquence, en activant la sédentarité et l’étirement excessif, vous pouvez vous débarrasser de la courbure du dos.

Déviation 2: Syndrome de Cross Cross

Elle se caractérise par un bassin antérieur cintré et une déviation excessive de la région lombaire.

Les muscles hyperactifs qui affectent sont les suivants: redressement de la colonne vertébrale, lombo-iliaque.

  • "Pyramid" fitball;
  • attaques de genou effectuées sur le sol;
  • étirement des quadriceps;
  • serrer les genoux à la poitrine de la position couchée;
  • quadriceps auto-massage.

Parmi les muscles inactifs pour la position correcte sont responsables: le grand fessier et les abdominaux.

Ils sont activés lorsque vous exécutez:

  • torsion avec les jambes levées;
  • pont fessier (normal et sur une jambe), ainsi que fitball;
  • pull-ups d'une position couchée dans une grenouille.

Déviation 3: épaules arrondies

Cette déviation se manifeste par la saillie excessive des épaules au-delà de la ligne auriculaire.

Les muscles hyperactifs dans ce cas comprennent: les petits et les gros pectoraux.

Les exercices suivants vous permettent de retirer ces muscles:

  • étirement du deltoïde antérieur;
  • rétraction des coudes;
  • s'étendant dans le delta assis;
  • étirement dynamique pour la poitrine;
  • étirement des groupes de muscles pectoraux sur fitball.

Les muscles inactifs sont les suivants: manchette en rotation de la ceinture scapulaire, trapèze inférieur, front dentelé.

Renforcez ces muscles en faisant:

  • rétraction du bras avec du ruban adhésif;
  • rotation externe de la ceinture scapulaire;
  • pour les deltas arrière et sur le bloc bas.

Déviation 4: tête en saillie

Les oreilles dépassent la ligne de la ceinture scapulaire.

Suractivité musculaire: soulèvement de l'omoplate, située à l'arrière du cou, responsable de l'inclinaison de la tête, de la partie supérieure trapézoïdale et des extenseurs du cou.

Exercices pour tirer les muscles hyperactifs:

  • libération myofasciale (auto-massage) du cou;
  • Tractions à la poitrine;
  • étirer les muscles pectoraux, claviculaires et mastoïdes en repoussant les bras avec les paumes des mains et en tournant la tête sur le côté.

Les muscles inactifs: fléchisseurs de la tête en avant, situés à l'avant du cou.

Renforcez ces groupes musculaires:

  • exercices isométriques sur la surface avant du cou.

En d'autres termes, les fléchisseurs antérieur et postérieur du cou sont travaillés.

Déviation 5: Syndrome de Cross supérieur

Epaules arrondies.

Les personnes hyperactives sont: l'omoplate, le trapèze, les petits et gros muscles pectoraux, les extenseurs du dos, le haut du dos et la poitrine.

Étiré lors de l'exécution:

  • étirement dynamique des groupes de muscles pectoraux;
  • libération du cou par le myofascial;
  • stretch delta avant;
  • le coude mène à un maximum de dos;
  • vergetures sur la boule de la poitrine et du delta, mais déjà assis sur la chaise.

Peu actif: manchette en rotation des épaules, fond trapézoïdal, dentelée antérieure, extenseurs profonds de la région cervicale, situés devant et autour des omoplates.

Renforcé par la mise en œuvre de:

  • exercices isométriques sur le devant du cou;
  • rétraction avec du ruban adhésif;
  • rotation externe des épaules;
  • poussée sur le triangle arrière et sur le bloc bas.

Déviation 6: Inclinaison de la tête

Une telle déviation est caractérisée par l'inclinaison de la tête sur l'épaule. Souvent accompagné d'un retournement à gauche ou à droite.

Les muscles hyperactifs: poitrine, claviculaire, mastoïde et également inclinés vers la partie centrale du corps.

Dessiné avec les exercices suivants:

  • libération indépendante du cou par myofascial;
  • étirement des muscles pectoraux, mastoïdiens, claviculaires;
  • étirement latéral de la colonne cervicale.

Muscles passifs: situés du côté opposé au sternocléidomastoïdien actif et oblique, mais à partir de la ligne médiane.

  • mouvements quotidiens pour mâcher des aliments, utiliser le téléphone, lorsqu'il est nécessaire de charger uniformément non pas un côté, mais les deux;
  • exercices isométriques latéraux.

Déviation 7: épaules inégales

Cela s'exprime par le fait qu'une épaule est plus basse que la seconde.

Muscles en mouvement: trapézoïdaux, s'étendant de la nuque à la ceinture scapulaire, sur la partie surélevée de la ceinture scapulaire.

  • libération du cou par le myofascial;
  • étirement latéral de la colonne cervicale.

Muscles passifs: avant dentelé, passant sous le pectoral, partant du haut des côtes et se terminant aux omoplates.

Corriger la "courbure" de la ceinture scapulaire ne permet pas des exercices particuliers, mais des tâches de tous les jours. Il est nécessaire de répartir uniformément la charge lorsque vous utilisez un smartphone, soulevez et déplacez des poids, mâchez des aliments. De plus, bien faire avec une main dans le bloc (en haut) aide.

Déviation 8: distorsion de la hanche

C'est une déviation quand une articulation de la hanche (du côté gauche ou du côté droit) est plus haute que l'autre. Un tel défaut donne souvent l’impression qu’une jambe est plus courte que l’autre.

Les muscles actifs sont: lombaires carrés et chargés de redresser la colonne vertébrale du côté le plus haut, ainsi que les muscles abdominaux obliques externes et internes, les hanches abducentes. Les tissus des genoux, des chevilles, de la ceinture scapulaire, de la taille et du cou peuvent également être hyperactifs.

Étirer ces muscles permettent l'exercice:

  • étirement et auto-libération du tractus iliaque-tibial;
  • étirement des coureurs, des muscles fessiers en position assise;
  • sur une torsion couchée.

Vous devez également effectuer les «meilleurs étirements du monde» et des étirements effectués par des danseurs.

Les muscles inactifs peuvent être différents. Tout dépend de la situation, mais les mouvements suivants se renforcent généralement:

  • charge sur les jambes;
  • plusieurs exercices répétitifs, y compris la formation de pliométrie et la course.

Ces exercices aident à niveler le bassin et à réduire les risques de blessures aux lombaires, aux genoux, aux cuisses et aux chevilles.

Analyse de base de la distorsion de la posture: pieds et chevilles

Souvent, l'affaissement se développe en raison de problèmes avec les muscles des membres inférieurs.

Les pieds et les chevilles ont également la bonne position, une déviation qui conduit à un penchant. S'ils sont correctement positionnés, les chevilles avec les pieds sont tournées vers l'avant. Les écarts restants ne sont plus la norme. Il existe plusieurs anomalies posturales au niveau des chevilles et des pieds. Quand ils sont identifiés, vous devriez commencer à faire des exercices qui renforcent les muscles, et également effectuer des étirements.

Déviation 9: les pieds tournés vers l'intérieur

Les chaussettes sont tournées vers la partie centrale du corps et non dirigées vers l'avant.

Muscles hyperactifs: fémoral externe - passeur du fascia le plus large.

L'étirement du muscle externe de la cuisse permet l'étirement et la libération myofasciale indépendante du muscle iliopsoas.

Muscles passifs: petit et gros fessier.

Pour renforcer ces groupes musculaires, il est nécessaire d'effectuer une pénétration latérale, des squats et un pont fessier. Tous les exercices sont réalisés avec du ruban adhésif de fitness, qui est maintenu sur les hanches lors des deux derniers mouvements.

Déviation 10: un ou les deux pieds sont retournés

Une ou les deux chaussettes sont tournées dans la direction opposée à la partie centrale du corps.

Groupes musculaires hyperactifs: rotation externe profonde, situés profondément dans les muscles fémoraux et reliant le fémur au sacrum, poire.

Les exercices suivants vous permettent de vous détendre et d’étirer ces muscles:

  • libération et étirement myofasciaux indépendants des muscles du tractus iléo-tibial;
  • tordant couché;
  • étirement du muscle fessier en position assise;
  • libération indépendante myofasciale sur le muscle en forme de poire;
  • étirements danseurs.

Groupes musculaires inactifs: obliques et fléchisseurs des muscles fémoraux.

  • exercices de cocon;
  • lever les jambes pendantes;
  • fitball pliant.

Recommandations générales

Après avoir pris des photos, veillez à bien analyser la position de votre corps et faites attention à vos pieds, vos chevilles, votre tête, vos épaules et vos articulations de la hanche. Si des anomalies sont identifiées, il est nécessaire de s’engager dans le renforcement et l’étirement des groupes musculaires hyperactifs et inactifs.

Recommandé, en fonction du problème rencontré, le mouvement doit être inclus dans votre plan d’entraînement habituel. Les personnes souffrant du syndrome du sommet doivent faire l'enlèvement par poussée et par épaule le jour où elles travaillent le dos. Cette charge doit être effectuée pendant au moins 3 cycles de 8 à 12 répétitions.

Il est recommandé de compléter les exercices pour les étirements statiques. Ils devraient être effectués avec peu de stress. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Aucune douleur ne devrait pas être. Maintenez la position prise lorsque vous effectuez des étirements statiques devrait durer de 15 à 30 secondes. Le nombre optimal de répétitions est 3-5.

Le respect de ces recommandations permet, dans un délai relativement court, d’améliorer non seulement l’apparence, mais également votre bien-être. Hausse et performance sportive. Ceux qui soulèvent des poids seront capables de prendre de gros poids.

6 exercices pour corriger la posture

La négligence prolongée de l'affaissement entraîne de graves problèmes. Tous les 2,5 centimètres, vers lesquels la tête dépasse de la position normale, apporte une charge supplémentaire de 4,5 kg sur le haut du dos et le cou. Si la tête pèse 5 kg et est poussée en avant de 7,5 cm par la ceinture scapulaire, la charge totale est de 7,5 cm par la ceinture scapulaire, la charge totale est d'environ 18,5 kg. Ainsi, il s'avère qu'une personne, faisant absolument n'importe quel mouvement, subit une pression supplémentaire trois fois plus que celle qui a la bonne posture.

Ignorer les pentes mène à la douleur chronique. Debout devant l'ordinateur avec le dos arrondi, dans une position courbée, une posture inconfortable pendant le sommeil conduit à une douleur épuisante.

Une courbure naturelle dans le bas du dos est nécessaire pour protéger le bas du dos de la douleur. C'est un élément de rembourrage, grâce auquel la masse du corps humain est uniformément répartie dans toute la colonne vertébrale et non concentrée dans aucune zone. Et s'il y a des sensations douloureuses, cela signifie qu'il est nécessaire de corriger les distorsions posturales.

Les personnes qui passent la majeure partie de la journée la plupart du temps en position assise doivent simplement bouger davantage et marcher. En outre, il est nécessaire de faire régulièrement six exercices simples de restauration qui permettent aux muscles de se détendre et de se renforcer, et donc de fixer le couronnement.

Pressage du menton

C'est un exercice qui aide à corriger la posture, si la tête est poussée vers l'avant, car il renforce parfaitement les muscles du cou.

L'exercice est effectué assis ou debout. Les épaules sont relevées et abaissées. Ils regardent en avant, droit devant eux, puis mettent deux doigts sur leur menton et le rentrent légèrement, maintenant la tête en arrière. Retardez dans la position acceptée pendant 3-5 secondes et détendez-vous. Faites au moins 10 répétitions.

Appuyez dessus de manière à former le deuxième menton. Plus vous poussez, mieux c'est. Cet exercice peut être effectué même assis dans la voiture. Le nombre de répétitions dans le temps devrait être porté à 15-20.

Lève les mains près du mur

Retour appuyé contre le mur. Les jambes sont réglées sur une largeur de 10 cm, gardez les genoux légèrement pliés. Le dos, la tête, les fesses pressées contre le mur. Les bras pliés au niveau des coudes, se lèvent. Les épaules doivent être parallèles à la surface du sol, les omoplates appuyées les unes sur les autres, formant un semblant de la lettre latine "W". La position prise tient pendant trois secondes.

Plus loin, les mains se lèvent et se redressent, jusqu'à ce que vous obteniez un "Y" latin. Les épaules ne doivent pas être en contact avec les oreillettes. Faites au moins 2 à 3 séries de 10 répétitions, en restant pendant 3 secondes, tout d'abord dans la posture «W», puis levez les mains à la position «Y».

Étirement dans la porte

C'est un exercice qui aide à détendre les muscles pectoraux contractés.

Devenir à la porte. Étirer le bras parallèlement au sol, plier le coude. Les doigts doivent être dirigés vers le haut. Main mettre sur le montant de la porte.

Inclinez-vous vers la main tendue en appuyant et en le maintenant sur la pente de la porte pendant 7 à 10 secondes.

Arrête de pousser. Pressez la main sur le montant de la porte tout en tirant simultanément sur elle-même, en poussant la poitrine vers l’avant pour qu’elle dépasse le niveau de la porte. Faire des étirements de chaque côté 2-3 fois.

Étirement du fléchisseur de hanche

Mets-toi sur le genou droit. Jambe gauche posée devant lui. Les doigts pressés au sol. Les paumes des mains sont placées sur le genou de la jambe gauche et poussent le bassin vers l’avant, ne s’arrêtant que lorsque la tension se fait sentir dans les fléchisseurs des hanches. Tendez les muscles abdominaux et ramenez un peu le bassin. Le menton est maintenu parallèle au sol. Restez dans la position adoptée de 20 à 30 secondes, puis changez de direction.

Poussée de caoutchouc en forme de X

Elle est réalisée à l'aide de gomme et aide à renforcer les muscles dorsaux supérieurs. En particulier, cet exercice contribue à améliorer le tonus des muscles en forme de losange situés entre les omoplates.

Ils s'assoient sur le sol et étirent leurs jambes devant eux. Sur les pieds, fixez le milieu du ruban élastique et croisez les extrémités pour former la lettre «X». Les extrémités du ruban, tenues dans les mains, sont écartées puis tirées jusqu'aux hanches, en pliant les bras au niveau des coudes. Les mains pointées vers le haut. Retardé et revenez lentement à la position de départ. Effectuer trois cycles de 8-12 répétitions chacun.

Traction en forme de v

En 2013, la SSCPNM - Société scandinave de physiologie clinique et de médecine nucléaire a mené une étude montrant que réaliser cet exercice simple sur bande pendant cinq jours, deux minutes, améliore non seulement la posture, mais réduit également la douleur aux épaules et au cou.

Devenir pousser un pied en avant. Prenez les poignées ou les extrémités de l’extenseur. Les mains se lèvent et se dressent légèrement à un angle d'environ 30 degrés du corps dans différentes directions.

Les coudes ne sont pas inflexibles, mais en gardant un peu courbé, ils sont tenus au niveau de l'épaule. Ensuite, revenez à la position de départ. Le dos de l'exercice doit rester droit et les omoplates pointées vers le bas. Comme le montrent des recherches, il faut pour cela deux minutes par jour au moins cinq fois par semaine.

6 exercices pour redresser la posture chez l'adulte

Le problème de la posture ne concerne pas seulement ceux qui mènent une vie essentiellement sédentaire, mais aussi les personnes qui fréquentent régulièrement la salle de sport. Cela est dû au manque d'attention portée à la position du corps lorsque vous quittez le centre de fitness. Même Joe Holden, entraîneur de S 10 et de Nike, affirme que la douleur ou les problèmes rencontrés lors du déplacement peuvent indiquer des problèmes de posture. Selon lui, il suffit de regarder de près le comportement d'une personne pour déterminer quels muscles sont affaiblis et, au contraire, qui sont tendus. Bien sûr, nous ne parlons pas de corriger la posture à la position idéale, mais améliorer la position du corps aura dans tous les cas un effet positif sur les résultats de l'entraînement et du bien-être général, lorsque les douleurs au dos et au cou n'interféreront pas tant dans le domaine sportif que dans la vie quotidienne. de la vie.

Le renforcement et l’étirement de la poitrine aident à corriger la situation. Holden conseille non seulement de regarder sa posture, mais propose également des exercices efficaces pour corriger les déséquilibres de la position du corps. Le complexe comprend des mouvements d'étirement et de renforcement, c'est-à-dire qu'il implique des groupes musculaires actifs et passifs. Ces exercices sont idéaux non seulement pour ceux qui fréquentent régulièrement la salle de sport, mais ils mènent également un mode de vie principalement sédentaire, passant beaucoup de temps à l'ordinateur.

Presse cubaine

Exécution:

  1. Pieds fixés à la largeur des hanches. Dans les mains, au-dessus des hanches, des haltères légers. La position de départ est similaire à celle qui est prise lorsqu'elle est inclinée.
  2. Assurez-vous que le dos est de niveau et que les mains baissées étaient légèrement au-dessus des genoux.
  3. Les coudes forcent les muscles du haut du dos déployés jusqu'à ce que vous obteniez un semblant de la lettre "T".
  4. Les mains se lèvent. Détenu dans cette position, puis tirez les deux mains devant lui, puis jusqu'aux oreilles.
  5. Revenez à la position d'origine.

Faites trois cycles de huit répétitions chacun.

Nageur

Exécution:

  1. Allongez-vous sur le ventre. Tirez les jambes et les bras en formant une seule ligne. Regardez en avant ou en bas. La tête est maintenue dans une position neutre.
  2. Les mains sont écartées et écartées, créant un mouvement similaire à celui qu'elles font en nageant. Ramenez les mains à la position de départ.

L'exercice doit être effectué en utilisant les muscles du dos moyen et large. Les épaules lors de l'exécution du mouvement doivent être détendues.

Vous devez faire au moins trois séries de huit répétitions.

Rotation externe des épaules

Exécution:

  1. Les haltères sont pris à deux mains. Une alternative consiste à utiliser une bande élastique qui enveloppe les bras, mais sans charge importante.
  2. Ladoshki lève les yeux. Coudes pliés et pressés contre le corps. Les paumes sont rétractées afin que les bras soient complètement retournés.
  3. Les mains arrières reviennent lentement et sans aucune tension.

La chaleur ressentie dans les épaules et le dos indique la justesse de l'exercice.

Faites 10 répétitions en 3 cycles.

Ouvertures dorsales sessiles en forme de T

Exécution:

  1. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc.
  2. Plantez les mains pour un cou. Dans le même temps, les coudes sont aussi proches que possible les uns des autres.
  3. La cage thoracique est surélevée et les coudes sont fléchis, ce qui rend ce mouvement imputable aux muscles dorsaux supérieurs.
  4. Il est nécessaire de s'assurer que la longe n'est pas cambrée.

Vous devez faire 3 séries de 8-12 répétitions.

Marche paysanne

Exécution:

  1. Ils prennent des haltères dans leurs mains et les abaissent sur les côtés. Les épaules doivent être abaissées et mises de côté des oreilles.
  2. Tendre le corps, avancer aussi confiant que possible.
  3. Passer de 27 à 45 mètres, puis s'arrêter et se reposer.

Faites de 5 à 8 promenades.

Exécution:

  1. Avec les deux mains, prenez un haltère ou un poids.
  2. Coquille tenir devant la poitrine.
  3. Un haltère (poids) est soulevé vers le haut, faisant tourner l'agent alourdissant autour de sa tête et revenant à sa position d'origine.
  4. Les omoplates se rabattent. La tête est tenue verticalement et le cou est dans une position neutre.

De chaque côté, effectuer 10 rotations. Ces répétitions font au moins 3.

En résumé

Une mauvaise posture affecte non seulement l'estime de soi de la personne, mais augmente également la charge sur le système musculo-squelettique, ce qui entraîne de nombreux problèmes à l'avenir. Afin de ne pas vous sentir mal à l'aise en raison de votre confort et de ne pas ressentir de sensations douloureuses dans le haut et le bas du dos, il vous suffit de faire un petit test en prenant des photos, puis de choisir des exercices appropriés pour vous-même, de renforcer l'un et d'étirer d'autres groupes musculaires.