Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

• Douleur intense;
• Présence de saignement;
• Maladie chronique exacerbée;
• Blessure à la colonne vertébrale;
• Maladie rénale ou cardiovasculaire;
• La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

• Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
• Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
• Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
• Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
• Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
• Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
• Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
9. Courir sur place;
10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

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Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

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Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

• Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

• Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
• Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
• Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
• Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
2. En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
3. Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
4. Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
2. Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
3. L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

1. Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
2. Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
3. Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

1. On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
3. Répétez le mouvement pour l'autre côté.
4. Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
2. En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
3. Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

1. Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
2. En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
4. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

1. Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
2. Les fesses sont placées sur les talons.
3. En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
5. Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

• Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
• Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
• Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
• Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

• Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
• A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
• Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
• Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
• La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.

• Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
• Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
• La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
• Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
• Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

• long séjour dans une position;
• faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
• charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
• l'hypothermie;
• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose;
• gros excès de poids;
• mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

• Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
• Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
• Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
• Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
• Posture améliorée
• Facilite le travail du coeur et des poumons
• Hormones normales
• Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
• Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Exercices pour renforcer le dos et la colonne vertébrale à la maison sans simulateurs!

À mon avis, le dos est l’un des domaines d’entraînement les plus difficiles au cas où vous n’auriez pas beaucoup d’équipement. Mais il existe d'excellents exercices pour entraîner votre dos à la maison que vous pouvez faire avec votre propre poids. Le dos est l’un des domaines les plus importants en termes de fonctionnalité et de stabilité. Pour la plupart des exercices effectués à la maison, des haltères ou un élastique sont nécessaires, tandis que le dos est principalement travaillé par une charge quelconque. Ne laissez pas le manque d'équipement vous empêcher de construire un dos fort et beau.

Exercices pour les muscles du dos à la maison

Aujourd'hui, je vais parler de mes exercices préférés pour le retour à la maison sans aucun équipement! Laissez tous les excès derrière vous (désolé pour le jeu de mots) avec ces grands exercices.

Exercice Superman

Allongez-vous sur le ventre, étendez vos bras sur votre tête, allongez-vous et soulevez votre poitrine et vos genoux du sol. Maintenez la position pendant 3-5 secondes et revenez à la position de départ. (Cet exercice peut être simplifié si vous touchez la zone située derrière les oreilles avec le bout des doigts).

3 séries de 10 répétitions

Nageur d'exercice

Cet exercice est similaire à celui de Superman, mais nous utilisons ici les muscles des membres controlatéraux (croyez-moi). Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras sur votre tête. Tirez la jambe gauche et le bras droit et vice versa.

3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Bras soutenus par le mur

C'est l'un des exercices les plus populaires dans une clinique de physiothérapie; Il renforce très bien les muscles du haut du dos. Tiens-toi dos au mur. L’arrière de la tête, les omoplates et les fesses doivent toucher le mur; les pieds doivent être à environ 30 centimètres du mur. Levez vos bras et appuyez sur le dos de vos bras contre le mur à peu près au niveau de vos oreilles (c'est la position de départ). Tout en maintenant ces points de contact avec le mur, placez vos bras au-dessus de votre tête, tout en maintenant vos coudes appuyés contre le mur. Somknite passe la main au-dessus de sa tête et revient à la position de départ.

3 répétitions de 15 répétitions

Triangle Pushups

Trempez-vous dans la position de départ pour les pompes, alors que vos fesses devraient être plus hautes. Pliez les coudes et abaissez lentement votre front au sol. Revenez à la position de départ.

3 séries de 10 répétitions

Pont d'exercice

C'est l'un de mes exercices préférés pour renforcer le bas du dos à la maison. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Serrez les muscles des fesses et du bas du dos, soulevez le bassin. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes et revenez lentement à la position de départ. (Cet exercice peut être fait plus efficacement en engageant une jambe - en principe, la même chose, seulement vous soulevez une jambe.

3 séries de 20 répétitions (ou 3 séries de 10-15 répétitions, si vous faites un pont en levant une jambe)

Renversant couché

Allongez-vous sur le ventre, étirez les bras sur le côté et inclinez le visage vers le bas. Soulevez votre tête / poitrine du sol et tournez le dos de vos mains parallèlement au sol. La chose la plus importante dans cet exercice est de serrer les muscles entre les omoplates.

3 séries de 15 répétitions

Ajoutez ces exercices à votre entraînement à la maison et vous serez surpris des résultats!

Essayez également une série d'exercices pour la colonne vertébrale, ce qui est facile à faire à la maison.

Exercices du dos - règles et techniques

Les problèmes de dos peuvent commencer à tout âge. Personne n'est à l'abri de la maladie. Mais tout le monde peut le prévenir. Pour ce faire, il suffit d'effectuer un ensemble élémentaire d'exercices préventifs. Il y en a beaucoup. Nous vous offrons le plus efficace.

Vous avez commencé à avoir mal au dos et au bas du dos? Ne désespérez pas! Des exercices pour le dos vous aideront à guérir de la maladie et à l’oublier pour toujours. Vous rêvez d'une belle silhouette et de la santé d'un athlète? Tout est entre tes mains.

Consacrez-vous quelques minutes par jour à des exercices spécialement conçus. Avant de commencer la mise en œuvre de tout complexe, n'oubliez pas de consulter votre médecin. N'oubliez pas que les exercices apparemment les plus simples sont des contre-indications.

Exercices pour le dos - description

Exercices du dos

Toute posture stationnaire prolongée marque le début du processus pathologique, qui se caractérise par une altération de la circulation sanguine dans les os et les muscles, perturbant l'état de santé et la qualité de vie.

Assis au travail, à la maison à la télévision, derrière le volant, on souhaite toujours étirer ou étirer les muscles, mais la réaction de la moelle épinière a déjà commencé.

On estime que 80% des habitants de notre planète souffrent de problèmes de dos en raison du manque de temps ou de la paresse habituelle pour accorder un peu d'attention aux exercices physiques visant à renforcer la colonne vertébrale. La gymnastique pour la colonne vertébrale a été développée pour prévenir l’apparition, éliminer les maladies déjà apparues et pour la réadaptation.

Si vous souhaitez agir vous-même et votre santé, vous devez déterminer quels sont vos problèmes: vous ne devez que développer le processus pathologique et vous avez besoin d'un programme d'exercices préventifs, ou une maladie déjà survenue qui consiste en une gymnastique corrective de la colonne vertébrale.

Il est nommé uniquement après avoir découvert la cause de la douleur dorsale et posé un diagnostic, car l'ensemble des exercices est sélectionné en fonction de ce résultat, car tout mouvement incorrect peut entraîner un pincement du nerf, un déplacement de la vertèbre ou un pincement du vaisseau, ce qui peut entraîner des lésions tissulaires ischémiques.

Le travail des muscles et des articulations force les processus métaboliques à s'activer, ce qui renforce la cellule et améliore son fonctionnement.

Un simple exercice n'est pas toujours un effet positif. La gymnastique pour la colonne vertébrale aura un effet bénéfique si toutes les conditions sont réunies pour permettre d’obtenir le meilleur résultat possible. Ceux-ci comprennent:

1. un flux d'air frais constant, car un bon travail musculaire nécessite de l'oxygène;
2. des vêtements confortables et non contraignants, sur lesquels il n'y a pas de badges métalliques inutiles (pour éviter les blessures non désirées);
3. tenez compte de la conduite des cours en mangeant et en dormant: vous devriez pratiquer au plus tôt une demi-heure après le repas et au plus tard deux heures avant le sommeil;
4. adhérer au principe d'une augmentation progressive des charges, en surveillant votre état de santé
5. en cas de sensations désagréables dans la projection du cœur, une sensation d'interruption dans son travail, l'apparition d'un essoufflement et d'un manque d'air doivent être consultées dès que possible par un spécialiste;
6. exclure les mouvements brusques: par exemple, les artères coronaires passent près de la colonne cervicale; la gymnastique est donc pratiquée lentement, sans flexion ni torsion excessive, car la tête peut tourner, la pression peut augmenter et le plus grave est un accident vasculaire cérébral.

Caractéristiques entraînement retour

Les muscles du dos sont: trapèze, latissimus et redresseur. Les muscles suivants déterminent l’aspect visuel du dos:

1. Le plus large
2. Trapézoïdale
3. Muscles du bas du dos (bas du dos)

Vous pouvez vous entraîner le dos à une autre journée ou dans une scission avec d'autres groupes musculaires, par exemple les triceps ou les épaules. Théoriquement, le dos peut également être pompé avec les jambes ou les biceps, mais dans ce cas, il est nécessaire de sélectionner des exercices qui n'affectent pas la performance de l'autre.

Par exemple, après avoir soulever des objets lourds pour que les biceps réalisent des tractions, cela sera problématique. De même qu'après le soulevé de terre, il est peu probable que le fait d'être accroupi convient à la charge.

Il est recommandé à ceux qui pratiquent la division de s'entraîner de s'entraîner le dos le même jour avec leurs jambes, leurs biceps, leurs triceps ou leurs épaules. Les personnes dont l'activité professionnelle est associée à un travail physique intense, il est recommandé de ne pas effectuer plus de 3 à 4 séries par séance d'entraînement.

Ceux qui ne ressentent pas la charge quotidienne sur le dos, pour un entraînement, doivent effectuer 6 à 8 séries par dos (la somme des séries de tous les exercices).

Les exercices pour les muscles du dos sont parmi les plus dangereux en raison de blessures à la colonne vertébrale, le risque d'invalidité en musculation est le plus souvent associé au dos: ostéochondrose, spondylolisthésis, hernie des disques intervertébraux, atteinte des racines nerveuses de la colonne vertébrale, etc.

Toutes ces maladies sont associées à des entraînements irrationnels et à des charges excessives sur la colonne vertébrale. Si vous avez récemment commencé à vous engager dans la musculation, utilisez dès le départ un petit poids, même si vous êtes certain de pouvoir soulever beaucoup plus.

Pour exposer votre dos à de fortes charges en toute sécurité, vous devez d’abord renforcer l’appareil musculo-ligamenteux qui protège la colonne vertébrale contre les blessures.

En général, 2-3 exercices du dos suffisent pour obtenir un bon résultat. Pour augmenter la masse musculaire et le soulagement, effectuez 10 à 15 répétitions. Pour développer la force, vous devez réduire le nombre de répétitions à 5-7.

Le pompage de l'épine dorsale est le plus large des muscles: les plus larges sont les principaux muscles impliqués dans la formation du dos. Ils commencent à l'arrière des aisselles, puis descendent jusqu'à la taille.

Ce sont les muscles les plus larges qui peuvent donner au dos une puissante apparence de cône, augmentant visuellement la largeur des épaules et rétrécissant la taille. Par conséquent, pour tout athlète engagé dans la musculation, il est important de faire un effort pour développer les muscles du dos.

C'est un outil formidable pour ceux qui ont naturellement les épaules étroites, car des muscles latissimus bien développés vont facilement résoudre ce problème.

L'inclinaison de la barre est l'un des meilleurs exercices pour construire le plus large. Il est préférable de l’effectuer en vous reposant sur une tête de support souple. On pense qu'en élevant la barre plus haut sur la poitrine, vous augmenterez les régions supérieures des plus larges et, si vous portez sur le ventre, les plus basses se situent plus près de la taille.

Haltère debout dans l'inclinaison d'une main - un bon exercice pour le développement des muscles les plus larges. Son exécution correcte donne la charge maximale sur toute la longueur des muscles - une contraction puissante et un étirement complet.

Il est préférable de commencer cet exercice avec un bras plus faible. Faites le nombre de répétitions nécessaire, puis faites de même pour une main forte. Ceci assure un développement plus harmonieux. Cette technique permet d'obtenir le même développement pour les deux mains.

Se lever est un excellent exercice de base. Les options de remontée sont associées aux changements de largeur de la poignée Mais il faut se rappeler que le rétrécissement de la largeur de la poignée et son expansion excessive empêchent la contraction maximale des muscles dorsaux les plus larges, la distance idéale entre les mains étant légèrement plus large que les épaules.

Il est utilisé pour introduire dans la diversité de la formation, augmenter le potentiel de puissance dans la ceinture scapulaire. Si vous avez besoin d'augmenter la charge, portez une ceinture d'haltérophilie attachée à une corde solide devant le fardeau - un disque à disques ou un haltère.

La traction sur un bloc haut pour la tête - pour les muscles les plus larges, c'est l'un des meilleurs exercices. La poussée derrière la tête du bloc est plus pratique que les tractions effectuées. Elle vous permet de déplacer l’angle de poussée dans n’importe quelle direction, ce qui oblige divers faisceaux de muscles à travailler.

Le bloc assis à la ceinture est un exercice de base qui sollicite une masse musculaire importante, qui comprend de gros muscles: les latissimus et les muscles pectoraux. Le mouvement est considéré comme le meilleur pour donner au dos une largeur visuelle.

L'option la plus efficace consiste à utiliser une poignée fourchue, ce qui vous permet de rester parallèle à la brosse.

Muscles trapèze. Commencez à la base du crâne, puis divisez-vous vers les épaules, entre les omoplates. Ils sont très importants pour les bodybuilders. Il ne peut y avoir de figure harmonieuse sans des muscles trapèzes bien développés.

Le soulevé de terre est un exercice de base difficile qui peut engager un grand nombre de groupes musculaires et vous permettre de développer proportionnellement votre dos et les muscles de vos bras et de vos jambes.

L’exercice est recommandé aux débutants car il a un effet complexe en développement sur l’ensemble du corps. Mais les athlètes professionnels ne doivent pas l'oublier, effectuant périodiquement des levées de terre et, pour les muscles à la traîne, des exercices isolants doivent être utilisés.

Cicatrices - vous permettent de développer les muscles du trapèze de manière sélective. C’est le seul et peut-être le meilleur exercice pour la formation de trapèzes. Il est nécessaire de faire des cicatrices en tenant des haltères dans les mains redressées et baissées.

La longe est principalement représentée par les lisseurs pour le dos. Les exercices pour les reins partent mieux à la fin de l'entraînement. En plus de l'apparence, renforcer le bas du dos est bon pour la santé, car c'est l'un des points faibles du bodybuilder.

En renforçant les muscles lombaires, vous réduisez le risque de maladies de la colonne vertébrale: ostéochondrose, atteinte nerveuse et déplacement des vertèbres, car le cadre musculaire fournit un soutien fiable aux vertèbres.
Pour renforcer le bas du dos, les débutants sont encouragés à effectuer le soulevé de terre comme exercice principal, touchant presque tous les muscles dorsaux.

Inclinez avec une barre en avant - ces inclinaisons pompent sélectivement les muscles de la longe, cet exercice est considéré comme le meilleur pour renforcer le bas du dos. Laissez l'exercice à la taille pour la fin de l'entraînement. Il devrait être effectué avec le dos droit et les genoux presque éteints. Penchez-vous parallèlement au sol et revenez à la position de départ, sans oublier de garder le dos droit.

Hyperextension - un exercice pour le développement du lisseur, des muscles fessiers et des fléchisseurs de la hanche. De tels exercices ont un faible risque de blessure à la colonne vertébrale et aux tendons, ne surchargent pas les articulations, ne maintiennent pas le tonus musculaire, ne renforcent pas le corset tendineux, et sont donc recommandés pour les débutants et les personnes à dos faible.

Conditions où la gymnastique est interdite

Voici une liste de quelques témoignages pour lesquels la gymnastique est interdite:

• maladies infectieuses aiguës, ainsi que la période de rétablissement après le rétablissement;
• maladies rachidiennes aiguës ou chroniques au stade aigu;
• tachycardie avec une fréquence cardiaque de plus de 100 battements par minute;
• infarctus du myocarde et insuffisance cardiaque;
• hypertension artérielle (BP 160/100 mm. mercure et plus);
• saignement menaçant, anévrisme de l'aorte;
• myocardite;
• arythmies sévères;
• diabète sucré avec complications graves de type vasculaire.

Si vous souhaitez effectuer des exercices physiques mais que votre état de santé n’est pas menacé, vous pouvez appliquer des exercices légers pour la colonne vertébrale, dans lesquels la charge a une valeur minimale.

Exercices pour renforcer le dos à la maison

Quatre exercices simples pour renforcer votre dos renforceront votre démarche et vous éviteront des blessures graves. Ces exercices ont été développés par Roberta Lenard - Personal Trainer au Massachusetts Fitness Center de Sommerville, aux États-Unis.

Exercice d'abord - le pont des hanches Comment? Nous nous mettons sur le dos, plions nos jambes. Les pieds collés au sol sont à une distance égale à la largeur de vos hanches. Les mains détendues, allongées le long du corps. Resserrez les muscles fessiers et, en soulevant le bassin du sol, soulevez les hanches.

Assurez-vous soigneusement que votre corps est tiré dans une ligne complètement droite entre vos genoux et vos épaules. Fixez la position pendant quelques secondes et revenez lentement sur le sol. Le pont fonctionne 12-13 fois. Pourquoi en as-tu besoin?

Cet exercice est un contrepoids à une position assise (ce qui est très important de nos jours), qui met trop de pression sur la colonne vertébrale. Nous étirons les muscles de la cuisse en stabilisant à la fois la colonne vertébrale (principalement dans la région lombaire) et les muscles abdominaux et abdominaux (au fait, l'exercice aide à se débarrasser du ventre en haine qui dépasse).

Comment compliquer l'exercice? Soulevez une jambe et tirez-la vers le plafond. Le pied reste plié, il n'est pas nécessaire de "tirer les chaussettes". Assurez-vous que les deux hanches sont au même niveau. C'est beaucoup plus difficile - essayez de vous tenir pendant quelques secondes, laissez-vous tomber lentement sur le sol et répétez la même chose 5 à 8 fois avec la jambe droite.

Exercice deux - «Le chien et l’oiseau», nous commençons comme un chien, à quatre pattes. Les genoux, la largeur des hanches, les paumes des mains entièrement appuyées sur le sol et la largeur des épaules. Serrez les muscles abdominaux et rétractez l'abdomen afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas.

Maintenant nous nous tenons dans la posture de «oiseau» - nous tendons la jambe droite en arrière et le bras gauche en avant. Tenez pendant 2-3 secondes, ou plus, si vous êtes encore capable de rester immobile. Change ta jambe et ton bras. Répétez cinq six fois.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice maintient le tonus musculaire et améliore la coordination, ce qui renforce la colonne vertébrale, rend la marche plus difficile et stabilise les muscles du dos si vous menez une vie quotidienne active et faites en sorte que votre colonne vertébrale soit surmenée sans même vous en rendre compte - danser, marcher, faire du jogging petit enfant mobile.

Comment compliquer l'exercice? Augmentez progressivement le temps de "maintien" de la position "oiseau" à 10-12 secondes. Ajoutez de la charge en soulevant et en abaissant lentement la jambe et le bras périodiquement et lentement.
Exercice numéro planche à trois côtés Comment? Nous nous allongeons du côté droit en étirant le corps en une ligne droite. Nous nous reposons avec un coude sur le sol. Assurez-vous que le coude est juste sous votre épaule. Un effort léger des muscles abdominaux arrache les hanches du sol. Le cou est tendu dans l'alignement de la colonne vertébrale.

Maintenez cette position devrait être 20-40 secondes. Ensuite, retournez-vous et répétez la même chose de l'autre côté. Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice augmente l'endurance, renforce les muscles et stabilise les vertèbres inférieures, vous protège des surcharges physiques quotidiennes (surtout si vous passez toute la journée sur vos jambes).

Comment compliquer l'exercice? En tenant la position de base décrite ci-dessus, soulevez et abaissez lentement votre jambe pour 5-6 comptes. Les conseils sont particulièrement patients: ne placez pas votre corps sur votre coude, mais posez votre main sur le sol. On ne plie pas le bras au coude, la paume est strictement sous l'épaule.

Exercice Quatre - Attaques Comment? Légèrement tendu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Mains sur les hanches. Le terrain devrait être assez grand. La jambe est pliée à un angle de 90 degrés et la cuisse est parallèle au sol. Effectuer l'exercice 8-10 fois.

Après les attaques avec votre pied droit, revenez à la position debout et faites de même avec votre pied gauche. Pourquoi en as-tu besoin? Les fentes améliorent la coordination, essentielle à la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, du jogging, de l’escalade et de la position debout prolongée. En outre, l'exercice stabilise les muscles des fesses, ce qui est également bon.

Comment compliquer l'exercice? Essayez juste après les attaques directes classiques de faire des attaques sur la diagonale. Pourquoi Une telle modification de la position de la jambe vous obligera à faire plus d'efforts pour vous tenir et ne pas perdre l'équilibre.

Après plusieurs séances d'entraînement avec une option compliquée, essayez de garder vos mains derrière votre tête pendant les attaques ou prenez des haltères dans vos mains pour augmenter la résistance. L'essentiel est de rappeler que sans corset musculaire élastique et résistant, notre colonne vertébrale est quotidiennement soumise à des charges monstrueuses.

Ce n'est pas perceptible immédiatement, mais à l'âge mûr, les ligaments, les cartilages et les disques intervertébraux sont gravement usés. De là, il y a une vilaine bosse dans la vieillesse. Toutes les «perturbations» dans le travail du dos entraînent toute une série de maladies - de l'arthrite à une mauvaise vision.

Un beau dos et une colonne vertébrale en bonne santé sont une grâce, une silhouette mince, profilée et tendue et une démarche confiante. Alors, ne laissez pas votre dos ressentir des difficultés techniques - elle doit encore vous supporter jusqu'à un âge avancé!

Des exercices légers quotidiens de 15 à 20 minutes vous éviteront des surprises douloureuses pouvant atteindre un âge avancé! Effectuer les exercices ci-dessus suffira à renforcer les muscles du dos et à soulager la douleur.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Ces exercices aideront à se débarrasser de la douleur. Quel que soit votre âge, vous pouvez ressentir une gêne au bas du dos si vous passez beaucoup de temps en position assise.

Des exercices simples pour les muscles du dos Sarpasana. Un autre nom pour l'exercice est la pose de serpent. C'est un bon exercice préventif pour le dos du yoga. Gardez vos jambes jointes et, dans la mesure du possible, redressez vos épaules.

Torsions lombaires. Les exercices ressemblent à l'utilisation de thérapeutes manuels dans leur pratique, mais ils sont plus sûrs et se font sans effort extérieur. Ce faisant, vous devriez essayer de ne pas déchirer les épaules du sol, mais avec votre genou pour toucher le côté opposé.

Pose bébé Allongé sur le sol, serre tes genoux avec tes mains et tire-les contre ta poitrine, pendant que tu peux déchirer le bas du dos du sol. Dans cette position, vous devez durcir pendant 15-30 secondes. S'étirer sur un fitball C'est un exercice plus exotique, car vous avez besoin d'un équipement sous la forme d'un fitball.

Tout est simple, vous devez vous allonger sur le ballon et détendre vos muscles du dos. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Garder les pieds statiques: cet exercice est encore plus simple. Ici, vous devez placer les jambes au-dessus du dos pour fournir du sang au bas du dos et réduire la douleur.

S'étirer sur l'hyperextension Des exercices sur l'hyperextension aideront à renforcer le lisseur. Soulevez le torse pour former une ligne droite avec les jambes et restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez également effectuer cet exercice en dynamique.

Étirement des hanches En position initiale, couché sur le dos, pliez une jambe au genou et placez-la sous l'autre. Tirez les jambes vers la poitrine pour étirer les muscles des hanches et du dos.

Dead Traction Cet exercice convient aux personnes plus avancées qui visitent la salle de sport et qui n'ont pas de problèmes de dos. Cet exercice développe parfaitement les lisseurs en arrière. Mais il doit être pratiqué avant la douleur dans le dos, c’est-à-dire qu’il doit être utilisé à titre prophylactique et non curatif.

Exercice "prière" Pour éviter les maux de dos, vous devez garder la forme non seulement des muscles du dos, mais également de la presse. Avec l'aide de l'exercice "prière", vous pouvez renforcer les muscles abdominaux presque sans charge sur le dos.

Fitball sur fitball Et encore exercer avec le ballon. Si vous avez un fitball et que vous n'aimez pas aller au gymnase, alors vous avez encore de la chance, il existe une opportunité de remplacer l'hyperextension et de renforcer les redresseurs du dos. Tout est simple: dans la position initiale de la main derrière la tête, penchez-vous, étirez les muscles du dos, puis levez-vous et faites quelques répétitions.

Surélever le bassin Et encore une fois surélever le bassin, je vous en ai déjà parlé au début de l'article. En décubitus dorsal, poussez le bassin vers le haut et restez dans cette position. Si tout est en ordre avec le dos et qu'il y a une envie de progresser, vous pouvez alors mettre du poids sur votre ventre pour compliquer l'exercice.

Et nous sommes donc allés au conseil principal dans la lutte contre les maux de dos chez les employés de bureau. Il est obligatoire de prendre des pauses toutes les heures. Levez-vous de la chaise et faites un peu d'échauffement.
Vous pouvez faire les pentes, vous asseoir avec les bras tendus vers l’avant. Vous pouvez simplement vous lever, marcher et revenir pour le travail.

Quelles conditions doivent être observées lors de la réalisation d'exercices?

Un simple exercice n'est pas toujours un effet positif. La gymnastique pour la colonne vertébrale aura un effet bénéfique si toutes les conditions sont réunies pour permettre d’obtenir le meilleur résultat possible. Ceux-ci comprennent:

• un flux d'air frais constant, car un bon travail musculaire nécessite de l'oxygène;
• des vêtements confortables et non contraignants, sur lesquels il n'y a pas de badges métalliques inutiles (pour éviter les blessures non désirées);
• tenez compte de la conduite des cours en mangeant et en dormant: vous devriez pratiquer au plus tôt une demi-heure après le repas et au plus tard deux heures avant le sommeil;
• adhérer au principe d'une augmentation progressive des charges, en surveillant votre état de santé
• en cas de sensations désagréables dans la projection du cœur, une sensation d'interruption dans son travail, l'apparition d'un essoufflement et d'un manque d'air doivent être consultées dès que possible par un spécialiste;
• exclure les mouvements brusques: par exemple, les artères coronaires passent près de la colonne cervicale; la gymnastique est donc pratiquée lentement, sans flexion ni torsion excessive, car la tête peut tourner, la pression peut augmenter et le plus grave est un accident vasculaire cérébral.

Entraînement physique thérapeutique à l'urgence du téléphoniste

Tselyu LFK PENDANT mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit Nix kpovoobpaschenie et pozvolit pitatelnym veschectvam et kiclopodu cvobodno pponikat dans tkani Dicka - IT uclovie vazhnoe pour les fonctions nopmalizatsii ego.

Pardon, pardon.

Lechebnaya de les VARIATIONS gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto à Tolko Po et de vpacha tolko pocle Togo, COMMENT vyvedeno zabolevanie de octpogo pepioda, un uctpanen de takzhe bolevoy cindpom et coputctvuyuschie cimptomy.

Le complexe de base de LFK Un tel hymne pour un pionnier devrait être exécuté sans à-coups, sans carabine ni étirement ultérieur des muscles de la colonne vertébrale.

Remettez le tracteur sur la paire de chaises (tabourets) en position assise souple et reposez-vous à proximité. Mettez-les devant vous sur vos genoux et allongez-vous vivants et assoyez-vous sur vos sièges pour la prochaine fois que vous êtes assis. Les bras et les mains doivent être libres de "parler" - le corps est porté uniquement sur la ligne et il vit. Tenir dans cette position pendant 2 à 3 minutes, après quoi, sans bouger, serrer la jambe.

Dans la position de I.P. - debout, jambes sur la largeur des épaules, mains libres, pendent le long du tronc. Poussez lentement vers l'avant de la société qui est parallèle au bord (les mains sont libres et n'acceptent aucun type de charge). Dans cette position, vous pouvez sentir la tension de la prise musculaire dans le rayon. Si cette sensation est sans douleur, restez dans cette position pendant une minute. Assurez-vous de faire une impression profonde, d'expulsion et de répéter la même procédure. NOMBRE DE PARAMÈTRES S-4 Paza.

Allongé sur le dos de I.P. couché sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, les marches sont situées le plus près possible du yagodikami. Poussez doucement et doucement les talles sur le côté, "tendez-les" au maximum. Bravo aux enfants du pape Le nombre de victoires est 6-8 fois.

Allongez-vous sur la vie de I.P. couchez-vous sur la vie, les mains serrées dans les coudes, près de la tête de la tête, goupillé au sol. Il leva la tête et déchira le seigneur, "bougea" les roues en les rapprochant le plus possible de la cabine. Dans le dernier point du contrôle, la position de votre corps devrait être ajoutée au triangle: la tête sur le sol, la hauteur de la hauteur augmentera, les lits seront soulevés par des créatures vivantes.

Continuez avec le fait que le spin resterait sur le sol. Retardé au point final pendant 1 minute, «allez au dos avec les touches. NOMBRE DE PARTIES 2-WATCH.

Entraînement physique thérapeutique au moment de l'exposition

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS sheynom octeoxondpoze, gpudnom ou poyacnichnom pozvolyaet améliorer kpovoobpaschenie dans tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, un VARIATIONS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx et fiziotepapevticheckix ppogpamm) et cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky au processus.

Le complexe de base de LFK Dans l’exercice d’exercices, lors de l’élaboration d’exercices, au cours du développement, on se souvient encore de l’anxiété, ce qui est prolongé par les performances des ingénieurs. Imprégnez-vous des sensibilités et du contrôle, l'exercice du noyau vous donne la capacité ou l'exclusion de l'unité.

1. Révéler sur le reste de la forteresse de la forteresse de la forteresse de la forteresse des forteresses de la forteresse Veillez à ce que la couverture du terrain soit chaude et douce ou assurez-vous que les têtes de lit spéciales n'ont pas les joints tournants du navire.
2. Décharger une chaise ou une chaise avec un siège rembourré et s'asseoir sur le siège de sorte que la partie arrière de la colonne vertébrale ne soit pas douloureuse et qu'elle soit la plus résistante Ne vous imposez pas aux genoux et aux mains - bien sûr, vous ne souffrez d'aucune charge ni d'aucune liberté. Prenez soin de votre corps, laissez aller votre tête, "abandonnez-le" - avec une bonne position, vous sentirez une agréable sensation de traction le long du chemin. Si l'appareil est endommagé, un léger inconfort peut survenir. Tenir dans cette position pendant 3-4 minutes.
3. “Pecs-papye” L yagte spina, raidissez les jambes et tirez-les vers les boutons. Pendant ce temps, calez les jantes et commencez à charger. Dans les points extrêmes d'amplitude, vous devriez être payé avec des courses et un bassin. Continuez à courir pendant 2 à 3 minutes.
4. "Ledka" est harcelant en direct. Avec l'aide des chatons, reculez, soulevez les pattes courbes relevées. Après cela, essayez que l'épave de l'utérus se produise sur le sol et dans un taza - sur le sol. Continuez à télécharger 2 à 3 minutes.
5. Tourner un debout sur le sol, les jambes sur la largeur des épaules. Tournez la tête fermement 2-3 fois, puis revenez à l'arrière. La tête doit être "manipulée" avec l’épaule droite pour être blessée, puis la jambe droite et le dos. Effort pour éviter de fissurer la contraction dans les muscles du cou.

Après cela, effectuez les mouvements de rotation avec les bras avec les bras dirigés vers le bas, puis vers l’arrière. À la fin de cet exercice, vous devriez vous sentir chaud au cou et aux épaules, mais pas dans les autres cas.

Droit

L’exercice de thérapie par l’exercice - le renforcement musculaire, que l’extracteur retient dans la position correcte et la relaxation musculaire, qui «retire» l’armure et la contraction, les muscles du bras, «distrait» la chaire et les muscles du bras. Dans le domaine des raffineries de pétrole;

Série d'exercices de base pour la scoliose

Mais LFK sous examen nécessite le respect de règles de non-copie:

• Tous les exercices doivent être effectués dans une zone coronaire, la zone de la procédure est lue et la région de la région, la région de la région se développent, ainsi que le stade de revitalisation.
• le complexe LFK doit être récupéré par les participants du champ d'application, qui souffrent d'une mauvaise utilisation du gypse qui imprègne le travail des centres des moyeux des centres des escrocs du corné

Bazovy komplekc LFK B Etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi vous mozhete zanimatcya camoctoyatelno, PENDANT uclovii chto Le temps vypolneniya vo komplekca et pocle Nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, et vous n'icpytyvaete octpyx Boley dans cpine.

1. Intuit bootleg I.P. debout sur les genoux, reposant sur les frettes du sol. PENDANT 2 minutes, continuez, en vous appuyant sur le genou et la doublure, avec parcimonie - il devrait être facile à lire. Utilisez AdBlock? Annoncer sur le site contribue à développer son PLEASE, mon site web se trouve sur le site de votre plugin AdBlock
2. Allongé sur le dos de I.P. Allongez-vous sur le sol, sur le dos. En quelques secondes, détendez-vous, puis abaissez doucement les talons, la tête et la nuque. Faites attention à ce que l'appelant n'ait pas testé le stress; I.P. Allongé sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, les jambes sont rapprochées du ventre.
3. Suivez avec vos pieds le mouvement, en imitant le ezdu sur le vélo. Origine Assurez-vous que vos jambes sont à votre hauteur, car vous ne ressentez pas de tension sur vos muscles et vous ne vivez pas dessus. Vous devrez donc recommencer l'exercice dès le début.
4. Allongez-vous sur la vie de I.P. couchez-vous sur le visage, le visage vers le bas. Étirez vos talons vers le bas et votre tête - au sommet. VÉRIFIEZ EN TROIS PENDANT 3-4 minutes; I.P. couchez-vous sur le visage, le visage vers le bas. Hah, soulevez le plus possible la tête et l'arrière de votre ordinateur, en déplaçant simplement vos mains vers les parties et à l'arrière. Le point de support est en vie. Tenez-vous dans cette position pendant quelques secondes et croyez doucement en ip Révisez l’exercice Z-5 une fois;
5. L'histoire sur I.P. Debout sur le sol, reposant sur le roi et l'échelle, l'avant-bras et le harnais sont disposés à angle droit par rapport à la courbure du champ. Prends soin de tes tours et "soutiens-la" pour que la chaîne de l'inoubliable se produise, rétractant ainsi sa tête en arrière - plantant dans le harnais. Ensuite, ne revenez pas à l’IP, ne faites pas tourner l’arc, poussez les muscles de la spina en appuyant le bras vers le thorax. Dans les positions inférieure et supérieure, retardé de quelques secondes. Rétractez ce cycle 4-5 fois.

Prévention des maladies de la colonne vertébrale

Combien d’exercices différents existent pour les muscles du dos? Beaucoup Mais lequel d’entre eux aide vraiment à se débarrasser de la douleur dans la colonne vertébrale et à renforcer le dos? En même temps, afin que toute personne ordinaire puisse jouer, à tout moment, n’importe où. Et sans aucun équipement.

L'année dernière, on m'a demandé de créer un ensemble spécial d'exercices de thérapie physique et de loisirs visant à prévenir les syndromes de douleur chronique chez les personnes du groupe d'âge moyen.

Les personnes souffrant de douleurs chroniques au dos et aux articulations doivent faire de l'exercice avec une amplitude de mouvement réduite. (surtout le contrôle. 8) Les personnes bien entraînées peuvent faire des exercices avec des poids: dans les membres supérieurs - avec des haltères et plus bas - avec des poignets remplis de sable.

• Exercice 1. I.p. Debout Jambes sur la largeur du bassin, bras le long du corps. Sur l'expiration: abaissez doucement le menton sur la poitrine et continuez à incliner lentement, en arrondissant la vertèbre dorsale derrière la vertèbre. Dans la position la plus basse, les bras pendent librement, touchant presque le sol. La couronne baisse les yeux. Le cou est détendu. Les genoux sont légèrement pliés. Restez dans cette position pendant 3 secondes. Sur l'inspiration: faites une rotation douce du dos, en partant de la taille, d'une vertèbre derrière la vertèbre, puis revenez à I.P. * La tête se lève en dernier! Répétez 3 fois.
• Exercice 2. I.p. Debout Pieds sur la largeur du bassin. Les mains tendues sur les côtés. Inhalation: déplacez doucement le haut du torse vers la droite derrière le bras. Maintenez la position pendant 3-4 secondes. Sur l'expiration: retour à I.P. Continuez à gauche. * Tenez vos mains droites et parallèles au sol, ne déplacez pas le bassin sur le côté, ne déchirez pas les talons du sol! Répétez 4 fois dans chaque direction.
• Exercice 3. I.p. Debout Pieds sur la largeur du bassin. Les mains étendues vers le haut. À l'expiration: pliez légèrement les genoux, penchez-vous parallèlement au sol tout en tirant le haut de la tête vers l'arrière, derrière les mains. Maintenez la position pendant 3 secondes. Sur un souffle: pour revenir à I.P. * Gardez le dos droit! Répétez 4 fois.
• Exercice 4. I.p. Debout Jambes sur la largeur du bassin, bras le long du corps. Sur l'expiration: pliez la jambe droite sur le ventre, saisissez-la avec vos mains. Maintenez la position pendant 1 seconde. À l'inspiration: ramenez la jambe droite sur I. p. Continuez avec votre pied gauche. Répétez 10-30 fois avec chaque jambe. * Gardez votre solde!
• Exercice 5. I.p. Debout Jambes sur la largeur du bassin, bras le long du corps. Sur l'expiration: ramenez la jambe droite droite en même temps et avancez les deux mains vers l'avant en inclinant légèrement le corps derrière les mains. Sur l'inspiration: retour au SP Continuez avec votre pied gauche. Répétez 10-30 chaque pied. * Imaginez que vous skiez, poussant avec des bâtons en même temps.
• Exercice 6. I.p. Debout Pieds sur la largeur du bassin. Les mains tendues sur les côtés. Sur l'expiration: d'un trait lisse, soulevez la jambe droite droite sur le côté, touchez la main tendue. Sur l'inspiration: retour à I. p. Répétez 10-15 fois. Ensuite, continuez avec votre pied gauche. * Essayez de garder votre dos bien droit! tirez la couronne vers le haut.
• Exercice 7. I.p. Debout Pieds sur la largeur du bassin. Les mains se lèvent. À l'expiration: penchez-vous parallèlement au sol, en gardant le dos droit et les bras en avant. Sur l'inspiration: faites un grand cercle avec vos mains sur les côtés et sur l'expiration, étirez de nouveau vos bras vers l'avant. Imaginez nager une brasse. Répétez 15 fois, puis revenez à I. p. * Gardez le dos droit et les genoux légèrement pliés!
• Exercice 8. I.p. Debout Pieds sur la largeur du bassin. Les mains se lèvent. Sur l'expiration: penchez-vous sans plier les genoux, en essayant de toucher les orteils. Sur l'inspiration: retour à I. p. À l'expiration: poussez les bras en arrière, pliez le dos, en même temps, soulevez les talons du sol et pliez légèrement les genoux. Efforcez-vous de toucher vos talons. Sur l'inspiration: retour à I. p. Répétez l'exercice 8 fois. * Soyez prudent, penchez-vous! Ne faites pas de mouvements brusques!
• Exercice 9. I.p. Debout Pieds ensemble. Les bras le long du corps. En expirant: mettez un accent accroupi - (accroupissez-vous sur les paumes des paumes repose sur le sol de côté et légèrement en avant des pieds) Recours aux bras et aux orteils tendus. Sur l'expiration: retournez à la butée accroupie en tournant le dos. Le mouvement est effectué avec un saut en douceur avec les deux pieds en avant ou un pas en avant en douceur. Sur l'inspiration: levez-vous, revenez à I. p. Répétez: 8-10 fois. * Ne pas relâcher le bas du dos en s'affaissant! Gardez vos bras tendus!
• Exercice 10. I.p. Debout Pieds ensemble. Les bras le long du corps. Levez les bras tendus sur les côtés et en même temps, soulevez lentement la jambe droite vers l’arrière, en pliant légèrement le torse. (Hirondelle) Tenez la balance sur votre pied gauche pendant 10-30 secondes, regardez droit devant vous. La respiration est arbitraire. Sur l'expiration: retour à I. p. Répétez avec l'autre jambe. Nombre d'approches: 2.
• Exercice 11. I.p. Debout Jambes plus larges que les épaules. Les mains sur les côtés. À l'expiration: penchez-vous parallèlement au sol. En inspirant alternativement - expirez, tournez le torse avec les bras tendus en essayant de toucher les orteils - de la main droite avec le pied gauche, de la main gauche avec le pied droit. (Mill) Répétez 12 fois. Arrêtez parallèle au sol. Et sur l'expiration, retournez à I. p. * Effectuez l'exercice en douceur, sans secousses!
• Exercice 12. I. P. Debout à quatre pattes. (Reposant sur les paumes et les genoux) Sur l'inspiration: tirez doucement le bras droit vers l'avant, puis vers l'arrière dans le même temps la jambe droite. À l'expiration, retournez à I. p. Répétez le mouvement simultané de la main gauche et du pied droit. * Gardez votre dos de niveau! Gardez l'équilibre! Répétez 6 à 8 fois pour chaque côté.
• Exercice 13. I. P. Debout à quatre pattes (reposant sur la paume et les genoux) Les bras sont tendus dans les coudes. Sur l'expiration: penchez la tête, le menton en haut, la voûte en arrière. Restez dans cette position pendant 3-5 secondes. À l'inspiration: pliez lentement le dos, la tête légèrement retournée. Restez dans cette position pendant 3-5 secondes. * Ne pliez pas les bras! Répétez 6-8 fois.
• Exercice 14. I.p. Assis Les paumes reposent sur le sol derrière vous, les doigts sont tournés vers l'avant. Plier la jambe droite dans un genou et se mettre le plus près possible d'elle-même, tendre la gauche vers l'avant. Inspirez rapidement et changez la position des jambes en expirant, en les soulevant légèrement au-dessus du sol. Répétez 10 fois pour chaque jambe. * Autour du bas du dos!
• Exercice 15. I.p. Assis Les paumes reposent sur le sol derrière vous, les doigts sont tournés vers l'avant. Jambes courbées mises en avant. À l'expiration: soulevez le bassin de manière à ce que le torse et les hanches forment une ligne horizontale. Restez dans cette position pendant 10 secondes. Respirez exactement. Sur l'expiration: plus bas en I. p. Répétez 5 fois. * Ne penchez pas la tête en arrière! Lève les yeux!
• Exercice 16. I.p. Agenouillé. Pieds ensemble. Les mains étendues vers le haut. Sur l'expiration: Tenez les bras et la colonne vertébrale vers le haut et asseyez-vous à droite des talons. Sur l'inspiration: Retour à I. p. Continuez à gauche. Répétez 8-10 fois dans chaque direction. * Essayez de garder le dos droit!
• Exercice 17. I.p. Debout Pieds aussi larges que possible. Enveloppez vos coudes derrière votre dos. À l'inspiration: transférez le poids du corps sur la jambe droite en vous penchant légèrement vers l'avant. Maintenez la position pendant 3 secondes. Sur l'expiration: retour à I. p. Continuez à gauche. Répétez 8-10 fois dans chaque direction. * Ne pas déchirer les talons du sol!
• Exercice 18. I.p. Debout Jambes sur la largeur du bassin, bras le long du corps. Sur l'inspiration: sans lever les talons du sol, accroupissez-vous, étirez les bras vers le haut, en essayant d'étirer la colonne vertébrale. À l'expiration: revenez doucement à I. p. Répétez 8-12 fois. * Ne vous penchez pas en avant! Reach up!
• Exercice 19. I.P. Debout Pieds largeur des épaules. Se baisser. Croisez vos bras entre vos genoux et saisissez vos mains sous vos genoux par derrière (juste en dessous à gauche, à gauche en dessous à droite). Baisse la tête. Sur l'expiration: pliez légèrement vos genoux, avec un dos rond, tendez la main doucement en maintenant vos mains sous vos genoux. Vous devriez sentir l'étirement des muscles du milieu du dos. Maintenez la position pendant 3-4 secondes. * Ne pas lever la tête! Sur l'inspiration: revenir doucement à I.P. Répétez 3 fois.
• Exercice 20. I.p. Debout Jambes sur la largeur du bassin, mains à la ceinture. Le menton appuyé contre la poitrine. Effectuer 4 mouvements circulaires de la tête à droite, puis 4 à gauche. La respiration est arbitraire. Puis, pendant que vous expirez, appuyez votre menton sur votre poitrine pour étirer les muscles du cou. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez la première fois encore.
• Exercice 21. I.p. Debout Jambes sur la largeur du bassin, bras le long du corps. Sur l'inspiration: avec un grand mouvement à travers les côtés, levez les bras et étirez-vous avec tout le corps et la couronne derrière les bras. Légèrement monter sur les chaussettes. Maintenez pendant 1-2 secondes. Sur l'expiration: avec un puissant mouvement pour jeter les bras à travers les côtés, en même temps, pliant en deux et appuyant les talons sur le sol. En position basse, les bras pendent librement, le haut regarde vers le bas. Lorsque vous inspirez un dos rond, revenez doucement à I. p. et expirez. Répétez 4 fois. Respiration profonde!

C'est en fait tout le complexe. Sa mise en œuvre vous prendra environ 30 minutes (de 20 à 45 minutes). Pourquoi une telle dispersion dans le temps? - vous demandez. Si vous n'avez jamais du tout été engagé dans la culture physique, vous aurez tout d'abord besoin d'un nombre réduit de répétitions et d'approches. Par conséquent, cela prendra moins de temps.

Faites des exercices sur le bien-être, l’essentiel est de ne pas le faire avec douleur. Si vous avez une hernie intervertébrale (ou plusieurs), soyez très attentif aux sensations lors de la charge. Prenez votre temps - faites tous les exercices lentement, doucement et avec une amplitude moindre.

Si vous avez déjà une expérience d'entraînement et que votre dos est en ordre, vous pouvez augmenter la charge en prenant des charges supplémentaires. Cela aidera à augmenter considérablement la force des muscles du dos et à renforcer fermement la colonne vertébrale.