La colonne lombaire est conçue pour bouger et est soumise à un stress constant. Un remède efficace contre la douleur consiste à étirer la taille, ce qui soulage les tensions musculaires, élimine la restriction des mouvements. Des exercices pour étirer le bas du dos garderont cette colonne vertébrale en bonne santé. L'essentiel est de s'étirer sans secousses, afin de ne pas blesser les tissus et les muscles.

Avant de commencer les exercices d'étirement, il est obligatoire de consulter votre médecin. Pour les douleurs aiguës, le traitement vise principalement à détendre et à soulager les tensions musculaires. Après le retrait de l'exacerbation, la colonne lombaire peut être étirée. Simultanément à l'étirement, le corset musculaire est renforcé. Rappelez-vous: vous ne pouvez pas sauter et en faire trop avec des étirements excessifs. Chaque exercice est fixé à 10-30 secondes.

Comment étirer le bas du dos?

• Il est important d’étirer la colonne vertébrale sans mouvements brusques, pré-contractant les muscles. Sinon, les muscles non chauffés peuvent être blessés en déplaçant la vertèbre ou en créant des pinces musculaires.
• Vous ne pouvez pas passer immédiatement à des activités longues et complexes. Il est recommandé de commencer à étirer le patient avec des exercices simples, en effectuant 2 ou 3 approches chacune, en observant la réaction de l'organisme et en passant de la plus simple à la plus complexe.
• Les vêtements de formation doivent être confortables et pratiques. Évitez les fortes torsions corporelles. Tous les exercices pour étirer la colonne lombaire se font lentement.
• La surface de gymnastique ne doit pas être glissante et l'espace est libéré pour permettre une plus grande amplitude de mouvement des meubles et autres objets.
• La gymnastique est recommandée pour effectuer régulièrement et quotidiennement. En moyenne, vous devez effectuer cinq à six approches.
• Si vous avez mal au dos ou au cou, vous devriez consulter un médecin. Il recommandera d'abandonner un certain complexe ou de poursuivre sa mise en œuvre.

Exercice "Salutations au soleil"

L'un des exercices les plus efficaces visant à étirer le bas du dos est considéré comme un complexe de yoga - "Surya Namaskar" ("Salut au soleil"). Ce complexe est simple, exécuté le matin, dans un rythme lent.

1. Le patient se lève, met les pieds à la largeur des épaules. Le dos doit rester droit, mais sans effort. Une personne soulève un estomac, les épaules sont tirées en arrière, tend sa couronne vers le plafond et le coccyx est dirigé vers le sol.
2. Les deux mains se lèvent, les paumes se rapprochent.
3. La tête se lève, le cou se détend. Dans le même temps, la tête n'est pas inclinée, les épaules ne sont pas levées.
4. Le corps descend progressivement: d'abord la tête, puis le cou, puis le corps. Le corps devrait pendre sous son poids, alors que les jambes ne se plient pas.
5. Effectuer des actions similaires dans l'ordre inverse. Rappelez-vous: ne pas jerk, et les vertèbres tendues et déplacées redressées.
6. Il faut 6 à 12 approches.

«Salut au soleil» se fait facilement, mais cela fonctionne efficacement à travers le cou, le fessier, le dos et le dos des jambes. La colonne vertébrale devient flexible. De plus, le complexe peut être compliqué: tomber, toucher le sol avec les doigts, puis l’atteindre avec les paumes. Dans la pente devrait appuyer le ventre sur les genoux, pliant lentement et en douceur.

Étirement à la maison

Exercices pour étirer la colonne lombaire en position debout:

1. "Chat". Cette position est une excellente réponse à la question de savoir comment vous étirer le dos et la colonne vertébrale. Nous nous agenouillons, nous posons nos paumes sur le sol pour que les paumes «regardent» dans la direction opposée au corps. Nous détendons le cou en baissant la tête, en nous baissant, en nous cambrant et en poussant un peu en avant. En cas de blessure au cou, une consultation avec un médecin est nécessaire. Si vous ressentez des douleurs dans la région cervicale, essayez de ne pas appuyer votre menton sur votre poitrine lorsque vous arrondissez votre dos. Si la partie supérieure du dos ne se plie pas comme il se doit, demandez à un membre du ménage de placer le bras dans la zone située entre les omoplates au moment de arrondir le dos.
2. Passer de chat à chien. Nous acceptons la pose de l'exercice «Chat», puis alignons le dos, levons les yeux, fixons la pose pendant 5 à 7 secondes et revenons à la pose «Chat». De telles actions soulageront la tension musculaire, la douleur et la région lombaire deviendra flexible.
3. "Crocodile". Position de départ: allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes, posez les paumes sur le sol. Les paumes sont situées au niveau des aisselles. Soulever les paumes et le corps de l'effort thoracique De telles actions non seulement affectent positivement la colonne vertébrale, mais réduisent également le stress et l’anxiété.
4. "Héros". Nous nous asseyons sur le sol, pliant les jambes aux genoux et aux chevilles. La plante des pieds "regarde" vers le haut, et les doigts eux-mêmes doivent être près du corps. Mettez vos paumes sur vos genoux. Cet exercice est maintenu pendant longtemps. Il est facile de combiner avec écouter de la musique ou regarder la télévision.

Exercices pour élever le ton

• Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite au genou et déplacez-vous vers la gauche. Nous posons nos mains sur le sol. Le regard est dirigé vers le côté opposé à la torsion ou dirigé vers le haut. Tournez le boîtier alternativement à gauche et à droite, en tournant la fixation pendant 10-15 secondes. Nous pressons.
• Le complexe est effectué sur le ballon pour la forme physique. Retirez la charge de la colonne vertébrale et de la presse, en penchant le ventre et les fesses sur le ballon. Nous mettons nos mains à l'arrière de la tête, levons la tête, étirant lentement tout le corps. La balle assure la bonne flexion de la colonne vertébrale.
• Étirement dans la position arrière. On s’allonge sur le dos, on se lie les jambes. Les genoux doivent être à un angle de 90 degrés avec le sol et la jambe du patient doit être parallèle à la surface. Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, il est recommandé d'appuyer vos genoux contre votre poitrine. Alternativement, nous effectuons des virages avec nos pieds à gauche et à droite. Rappelez-vous que les hanches sont pressées au sol.
• Asseyez-vous, tirez les jambes vers l'avant. Nous étirons le corps en effectuant des virages dans différentes directions. Pliez les jambes en les tournant l'une après l'autre, penchez-vous dans la rotule avec son coude et tournez le corps.
• L'exercice augmente la flexibilité, mais ne peut pas être fait avec des blessures au dos. Nous nous asseyons sur le sol, plions les genoux. Soulever les jambes pliées. Nous joignons les jambes, mais entre les cuisses reste un espace libre. Placez délicatement l'avant-bras dans le trou entre les cuisses, avec les cuisses réunies. Nous couvrons les chevilles avec nos mains. La pose est fixée pour 20 secondes.
• Faites le dos courbé en mettant vos mains sur vos hanches. Nous nous plions dans le bas du dos, fixons la position pendant 10 secondes. Le corps devrait ressentir une tension dans la région lombaire. Nous revenons à la position de départ, nous faisons 3 approches.
• De la position à quatre pattes, nous balançons les genoux en avant, en arrière, de côté. Nous baissons les yeux. Le nombre de répétitions pour chaque jambe: 20 fois.

Exercices pendant les heures de travail

• Réchauffez-vous sans vous lever du lieu de travail. Effectuer des virages de corps dans des directions différentes. La tension doit être ressentie dans les muscles abdominaux latéraux. Les virages doivent être effectués avec tout le corps (abdomen, épaules, dos). Position fixe pendant 20 secondes. Les virages se font en douceur et lentement, il ne devrait y avoir aucune douleur en tournant. Pour plus d'efficacité, nous plaçons nos mains sur le genou opposé, effectuons des torsions.
• Cet exercice est effectué à la maison, dans la voiture, au travail. Nous faisons défiler environ 15 fois, nous nous reposons, faisons la même chose dans la direction opposée. Nous faisons 5 approches, regardant droit et relaxant les muscles du cou.
• Nous embrassons le corps dans la poitrine, comme si nous nous embrassions, fixons pendant 10 secondes. Nous respirons uniformément.
• Asseyez-vous sur le bord de la chaise, fauteuil (sans roues). Les pieds sont sur le sol, se penchant vers eux, posant la poitrine sur le tibia. On se détend, on serre les pieds. La pose est fixée pendant 10 secondes, faites 2 répétitions.
• Nous faisons des inclinaisons du corps aux jambes, en étirant doucement toutes les parties de la colonne vertébrale. Les doigts touchent la plante des pieds. Alternatives à l'exercice: pliez les jambes, tenez les pieds avec les paumes, redressez progressivement les genoux sans détachement des paumes. Nous fixons la position pendant 10 secondes, répétez 5 à 6 fois.
• Étirez vos épaules. Assis sur une chaise, abaissez l'épaule, placez votre main sur le côté opposé du corps. Bras le plus près possible du corps pour l’étirer. Tenez le corps pendant 15 secondes dans cette position.
• Squat, jambes écartées, largeur des épaules. Dans ce cas, le dos est maintenu droit et les genoux pliés à angle droit.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

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Étirement de la colonne lombaire

Comment étirer la colonne vertébrale

Tout comme les muscles ischio-jambiers, les muscles fessiers peuvent souffrir d'arthrose de la colonne lombaire. Dans cet exercice, vous devriez vous allonger sur le dos avec un oreiller qui soutient la région lombaire. Gardez une jambe tendue, tirez les fesses et soulevez doucement la jambe. Répétez les mêmes étapes avec l'autre jambe. Cela aidera à maintenir et à développer la stabilité et l'équilibre en marchant.

Si un patient souffre d'arthrose douloureuse, il est important qu'il étire les muscles entourant l'articulation touchée. Cela renforcera non seulement ces muscles, mais préservera également les articulations de tout dommage permanent et irréversible. En choisissant pour lui-même un mode de mouvement sain et actif, le patient augmentera la souplesse et la force des articulations et des muscles auxiliaires. Le patient peut choisir parmi une liste variée d’exercices les plus sécuritaires pour la santé liés à l’arthrose de la colonne lombaire.

La position du corps allongé, les bras le long du corps, les jambes tendues. Soulevez un peu le corps et maintenez-le pendant 10 secondes, puis descendez progressivement dans sa position initiale. Lors de l'exercice, les jambes doivent être appuyées au sol. Répétez 10-15 fois, entre chaque répétition de secondes 10 repos.

Qui ne recommande pas d'étirement

Lorsque vous effectuez des exercices visant à traiter la hernie lombaire, vous devez surveiller vos sentiments. Si le patient ressent une gêne lors de la réalisation du complexe, ces exercices doivent être reportés à des temps meilleurs. La gymnastique ne provoque pas de douleur dans la région lombaire, elle est vraiment utile pour le traitement de la hernie. L'aérobic aquatique thérapeutique est un excellent assistant dans la lutte contre les maux de dos et a un effet important sur l'état général du corps.

Allongez-vous sur le dos, les bras écartés sur les côtés perpendiculairement au corps et les jambes étirées et pliées. Sans enlever vos épaules du sol, étirez vos genoux vers la droite et tournez votre tête vers la gauche. Détendez-vous pendant quelques secondes, puis reprenez votre posture d'origine. Faites la même chose dans l'autre sens.

Processus inflammatoires dans le corps causés par des maladies infectieuses;

Allongé sur le dos, pliez les genoux et étendez les bras le long du corps. Soulevez le torse et maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ et faites une pause. Répétez 10-15 fois.

Il est nécessaire de s’asseoir sur le tapis, d’étirer une jambe et de plier l’autre du genou. Le but est d’essayer de tendre les mains avec le pied d’une jambe tendue et de fixer cette position pendant quelques secondes. Puis changez la position des jambes et répétez l'exercice.

Les étirements aident à normaliser les processus métaboliques, à améliorer la circulation sanguine et à augmenter considérablement la distance entre les vertèbres. La traction soulage le stress et réduit la pression dans la partie interne du disque intervertébral. Peu de gens connaissent les avantages des étirements, car ils aident à la fois les personnes en bonne santé et les personnes malades. Dans le premier cas, il détend les muscles, dans le second, il les guérit.

Les avantages de l'étirement de la colonne vertébrale dans l'ostéochondrose

Étirer la colonne vertébrale est nécessaire à la fois pour un dos en bonne santé et pour un patient. L'effet de l'étirement correct est positif, mais vous devez connaître certaines des nuances.

1 Étirement des muscles abdominaux

Avec l'âge, le cartilage protecteur d'une personne autour de ses articulations commence à se dégrader. Dans les cas normaux, le cartilage est lisse et translucide, de couleur blanche. Cependant, si le patient souffre d'arthrose, la structure du cartilage devient rugueuse, elle devient jaune et opaque. Lorsque la surface du cartilage devient rugueuse, à la fin des articulations, à la surface du tissu osseux, des excroissances osseuses pathologiques de configuration irrégulière - des ostéophytes commencent à se former. Ces nouveaux petits os augmentent encore l'usure mécanique, empêchant la restauration du travail des cellules cartilagineuses. Lorsque les os sont sujets à l'usure, la force de friction sur leur surface commence à augmenter. Dans les cas graves, le cartilage en cours d’érosion exerce une pression sur les nerfs rachidiens. Cela limite la circulation du sang dans les bras et les jambes. C'est pour cette raison que les patients souffrant d'arthrose se plaignent souvent d'un engourdissement des jambes et des bras.

La position initiale du patient allongé sur le dos, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. La main droite doit être placée sur le genou de la jambe gauche. L'exercice consiste à fournir une résistance lors de la flexion du genou. Pendant 10 secondes, appuyez la main droite sur le genou de la jambe gauche, qui s'efforce à son tour de se rapprocher du menton. Après 5 à 10 répétitions avec une jambe, le même exercice doit être effectué sur l'autre jambe, il est nécessaire de commencer les exercices thérapeutiques avec un nombre minimum de répétitions et de charges, en les augmentant progressivement.

Lorsque vous effectuez des exercices de rééducation et de traitement de la colonne lombaire, il est important de noter que seule leur répétition régulière permet d’obtenir des résultats tangibles.

Tenez-vous droit et inclinez-vous. Les mains jointes, tenant ses coudes. Détendez-vous et suspendez la tête en bas, permettant à la colonne vertébrale de s'étirer sous le poids de son propre corps.

Étirement lombaire et cervical

Assis sur le sol, tendez une jambe devant vous, pliez l’autre au genou. Pliez la jambe allongée 10 fois. Répétez pour l'autre côté.

Les maladies de la colonne cervicale sont considérées comme les plus douloureuses car il n’ya rien de plus épuisant que la douleur au cou. Les causes d'inconfort sont en réalité nombreuses, mais la principale est le manque de gymnastique régulière.

Accueil simulateur aidera à étirer la colonne vertébrale

1. L'étirement peut être fait pour la colonne cervicale, thoracique et lombaire. Les exercices sont utilisés à des fins thérapeutiques: pour détendre le dos ou pendant la période de rééducation. Ce type de gymnastique physique aura sans aucun doute un effet positif sur la santé humaine. L'étirement du dos renforcera les muscles et aidera à maintenir le tonus et la position correcte de la colonne vertébrale.
2. Cet exercice vous permet de garder le contrôle des muscles abdominaux en réduisant (tension) et en relaxant les muscles. Une fois que le patient a maîtrisé cet exercice, il peut facilement augmenter le soutien de la colonne vertébrale, ce qui permettra de réduire davantage les maux de dos.
3. Aller

Lorsque vous soulevez des poids, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et accroupies, tandis que le dos doit être aussi droit que possible, et toute la charge tombe sur les jambes.

Pour un complexe correctement sélectionné, vous devez contacter un spécialiste. Qui mènera une enquête et prescrira un traitement adéquat.

Une maladie telle que la hernie intervertébrale de la colonne lombaire ne se produit pas instantanément. Ce processus commence bien avant la manifestation aiguë de la maladie elle-même et peut durer plusieurs années. La dernière goutte peut être un facteur provocant, le plus souvent une levée de poids inappropriée. Lorsque vous soulevez une charge, toute la charge est placée à l'arrière et non sur les jambes. En outre, une mauvaise alimentation et une activité physique excessive peuvent être à l'origine de la maladie.

Exercices pour étirer la colonne vertébrale

Pour que la longe soit en bonne santé, ses muscles doivent être forts. Ceci peut être réalisé en effectuant les exercices suivants 10 fois.

Étirement de la colonne vertébrale avec ostéochondrose

Il est recommandé de faire ces exercices le soir, lorsque la colonne vertébrale est déjà "fatiguée" pendant la journée. Augmentez progressivement la charge, n'essayez pas de définir des enregistrements et effectuez plus que la norme. Cette charge, proposée dans le programme, est tout à fait suffisante.

Pour éviter les problèmes de santé des personnes âgées, vous devez prévoir chaque jour du temps pour effectuer des exercices pour la colonne cervicale.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

Les patients atteints d'ostéochondrose peuvent faire ces exercices sous la supervision d'un médecin ou indépendamment après consultation d'un spécialiste.

1. Comment faire l'étirement de la colonne vertébrale? Tout d'abord, l'étirement doit être fait progressivement, aucun mouvement brusque ne doit être autorisé. Deuxièmement, vous devez vous étirer en douceur, avec précaution, afin d'éviter tout resserrement ou inconfort.
2. Allongez-vous sur le dos, en appuyant la colonne vertébrale et le bassin sur le sol et en les maintenant dans une position neutre. Puis pliez les genoux et respirez, en resserrant les muscles abdominaux. Effectuez cet exercice en respirant uniformément et en resserrant les muscles abdominaux pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
3. La douleur au bas du dos est principalement causée par l'arthrose de la colonne lombaire. En raison de cette maladie articulaire dégénérative, les articulations lombaires s'enflamment, provoquant une douleur intense, une mobilité réduite et, dans les cas extrêmes, pouvant entraîner une paralysie permanente. Si un patient présente des symptômes similaires, son traitement par un médecin revêt une importance primordiale.
4. Les charges lourdes doivent être tenues à deux mains et aussi près que possible de vous, réduisant ainsi la charge sur la région lombaire.
5. Évitez les mouvements brusques, les sauts et les frappes dans la région lombaire. Les exercices de torsion du torse devraient également être reportés à une période de récupération ultérieure.

Mais le plus souvent, la cause de la hernie lombaire est un mode de vie sédentaire et une activité faible. Les muscles s'affaiblissent sans aider le travail de la colonne vertébrale. En conséquence, la colonne vertébrale reçoit une charge élevée, ce qui conduit à de graves maladies.

Étirer la colonne vertébrale sur la barre

Allongez-vous sur le tapis, placez vos mains à côté du corps. Serrez les muscles abdominaux pendant quelques secondes et restez immobile, puis détendez-les.

1. De la grossesse.
2. S'étirer sur la barre - c'est le moyen le plus simple et le plus efficace d'aider la colonne vertébrale à soulager la tension. Plus vous pouvez accrocher, mieux c'est. Il existe deux types d'exercices qui auront un effet bénéfique sur la santé de votre dos:

Pour étirer la colonne cervicale, procédez comme suit: assoyez-vous sur une chaise, redressez votre dos, baissez vos bras le long de votre torse. Tournez maintenant votre tête de gauche à droite de 5 à 10 fois. Faites l'exercice lentement, sans mouvements brusques.

Vous obtenez l'effet rapide d'un simulateur spécial qui produit un étirement progressif, doux et uniforme. L'essentiel est qu'il soit absolument indolore et agréable. Le simulateur est choisi en fonction de la taille et du poids du patient et renforce les ligaments et les muscles.Les exercices doivent être effectués régulièrement, de préférence tous les soirs, en commençant par un petit nombre de répétitions. Pendant la gymnastique, essayez de vous détendre le plus possible, puis vos muscles se relâcheront, ce qui vous permettra d'obtenir un bon résultat.

Contre-indications

• - Dégénérescence ou détérioration des articulations due au processus de vieillissement naturel - Des dommages ou blessures (par exemple, à la suite d'un accident de voiture) provoquent une érosion ou une irritation du cartilage. - Les blessures répétées, le stress, le travail sédentaire, y compris la dactylographie sur ordinateur pendant de longues heures sans pause, l'haltérophilie, les lourdes charges de travail quotidiennes - sont les causes les plus courantes d'arthrose. - L'hérédité peut également contribuer à l'arthrose. - Peut également provoquer une dégénérescence de l’arthrose des disques intervertébraux. Ces disques qui soutiennent les vertèbres lombaires peuvent dégénérer en raison du stress et du vieillissement du corps humain. Cela peut causer des douleurs à l'articulation lombaire, ainsi qu'une sensation de lourdeur et de difficulté à bouger. - Les blessures causées par l'exercice sont les événements les plus fréquents chez les personnes actives, en particulier les athlètes, car un niveau d'activité accru augmente le frottement des os dans les articulations les unes contre les autres. Cela provoque l'usure du cartilage et d'autres structures de soutien dans les articulations, qui assurent leur stabilité.
• Vous ne pouvez pas vous pencher brusquement vers l'avant avec un lourd fardeau, vous devez vous asseoir et mettre la charge.
• La gymnastique thérapeutique est effectuée à une fréquence de 2 à 6 fois par jour. Vous devez d’abord diviser le complexe en plusieurs parties et les exécuter au cours de la journée.
• Par conséquent, une gymnastique médicale correctement prescrite avec une hernie de la colonne lombaire est une excellente méthode pour le traitement de la maladie. Aller
• La position de départ est la même que la précédente. En expirant, levez les épaules et la tête aussi loin que possible devant vous et restez immobile. Puis descends.
• Un exercice non contrôlé à la maison, associé à l’un de ces facteurs, peut avoir des conséquences imprévisibles. Par conséquent, dans ces cas, avant d'effectuer les exercices pour la taille, il est nécessaire de consulter un médecin et de suivre strictement ses recommandations.

Accrocher sur la barre transversale. Vous attrapez simplement la barre transversale, pratique pour vous, et vous suspendez aussi longtemps que vous le pouvez. Excellente aide et accroché aux barres murales.

Complexes d'exercices

Dans le monde moderne, bien que difficile, le corps humain souffre principalement d'un manque de mouvement - après tout, presque tous les citoyens ont maintenant un travail sédentaire! Étirer la colonne vertébrale est une mesure nécessaire pour maintenir le dos en bonne santé. Surtout si vous travaillez devant un ordinateur - en règle générale, une telle activité inhibe fortement les vertèbres cervicales et lombaires. La gymnastique pour étirer la colonne vertébrale est un moyen polyvalent pour soulager et prévenir la douleur.

• Si l'étirement est fait à la maison, vous pouvez utiliser un lit ou une planche. Dans ce cas, la tête doit être au bas et la traction est due à son propre poids. Vous pouvez appliquer des méthodes de relaxation et d’étirement - le resserrement est considéré comme le plus approprié et le plus efficace. Pour cet exercice, utilisez les barres de mur ou la barre horizontale. Il ne nécessite aucune formation particulière, cette méthode d'étirement de la colonne vertébrale est facile à réaliser. Le principal inconvénient de cette méthode est la tension des muscles du bras. Vous trouverez sur des sites spécialisés une vidéo présentant une série d'exercices sur l'ostéochondrose de la colonne vertébrale.
• Il y a des cas où des exercices thérapeutiques nuisent à votre santé et aggravent son état. En effet, une personne sans consultation préalable du médecin commence à s'auto-traiter. La gymnastique doit être pratiquée avec un soin particulier par les personnes atteintes de certaines pathologies vertébrales.
• L'érosion des structures de soutien, notamment du cartilage, constitue la principale cause d'arthrose de la colonne lombaire. Cet exercice aide à développer et à renforcer les hanches et les muscles abdominaux qui équilibrent le bas du corps. Allongez-vous sur le côté, pliez vos genoux. Appuyez sur les muscles abdominaux, en appuyant légèrement sur le nombril, ne pas respirer profondément. Puis lentement et progressivement redressez-vous et, comme si vous ouvriez le berceau, ramenez les jambes à la position de départ. Répétez l'exercice.
• Les symptômes de l'arthrose de la colonne lombaire peuvent varier de légers à graves. L'arthrose de la colonne lombaire présente des symptômes similaires avec le problème des disques intervertébraux. Si le patient est préoccupé par l'un des symptômes suivants, cela signifie qu'il peut souffrir d'arthrose de la colonne lombaire.

Une gymnastique médicale bien choisie, visant à guérir une hernie de la colonne lombaire et son exécution correcte est une garantie de la santé de votre dos.

Étirement

La hernie lombaire ne peut être traitée en un jour. Le traitement doit commencer par de petites charges, en les augmentant progressivement.

1. La hernie lombaire est une partie saillante du disque intervertébral dans le canal rachidien, ce qui entraîne une compression des racines nerveuses de la moelle épinière, accompagnée d'une douleur intense. Cela, à son tour, perturbe non seulement la colonne vertébrale, mais également certains autres organes internes.
2. Allongé sur le dos, levez vos jambes droites. Lorsque vous inspirez, abaissez-les sans toucher un peu le sol. Après quelques secondes, revenez à la position précédente.

Fortification

Pour maximiser l'efficacité des classes, vous devez respecter les règles suivantes:

1. Si la douleur est forte, passez à la version classique progressivement. Dans ce cas, vous serez aidé par une approche inversée: elle nécessite une table d’étirement spéciale, sur laquelle il vous sera demandé de vous suspendre à l’envers. Alternativement, beaucoup utilisent un panneau incliné ou un banc à la maison, qui est à l'envers. Tout d'abord, vous devez choisir un petit angle d'inclinaison, alors vous pouvez augmenter.
2. Si votre diagnostic est l'ostéochondrose. Il est logique de regarder un équipement spécial pour étirer la colonne vertébrale. Grâce à son utilisation quotidienne, vous pouvez non seulement soulager les douleurs aiguës et douloureuses, mais également parvenir à les faire disparaître.
3. Il existe plusieurs méthodes supplémentaires pour étirer la colonne vertébrale dans l'ostéochondrose: l'inversion et l'étirement sous l'eau, chacune d'elles étant désignée par le médecin traitant. Cependant, il existe un moyen universel d'étirer la colonne vertébrale sans aucun équipement: la natation. Comme vous le savez, pour ceux qui nagent, ou au moins plusieurs fois par semaine, ils visitent une piscine, une posture lisse et une colonne vertébrale en bonne santé. Pourquoi Quand une personne nage, sa colonne vertébrale se détend naturellement et les disques intervertébraux sont soulagés du stress.

La flexibilité

Il est strictement interdit d'étirer en cas d'arthrite, d'ostéoporose, d'ostéochondrose à un stade avancé.

1. 3 Exercices de mouvement
2. La douleur au bas du dos s'étend aux fesses, au bas des jambes et à l'arrière des genoux. Sous cette condition, la douleur ne sera pas dans la partie inférieure des jambes à l'avant et dans les pieds.
3. L'arthrose de la colonne lombaire est extrêmement fréquente chez les personnes âgées, car le vieillissement humain a un effet important sur la dégénérescence osseuse. Si le patient est préoccupé par les symptômes alarmants de l’arthrose, cet article peut servir de guide idéal pour un mode de vie sain et sans douleur. Si le patient a plus de quarante ans et qu'il souffre de maux de dos atroce, le risque qu'il souffre d'arthrose (arthrite, arthrose) est élevé. L'arthrose est un trouble dégénératif des articulations, dans lequel leur couche protectrice, appelée cartilage, est soumise à l'usure, à la suite de laquelle la mobilité des articulations s'affaiblit et l'on observe une inflammation. Cela peut être dû au frottement après une blessure, ce qui peut causer de la douleur et des complications aux articulations lors du déplacement.

Extrusion de la colonne lombaire sur le plateau. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une planche large et lisse. À la fin du projectile doivent être fixées des sangles pour fixer la ceinture scapulaire du patient sur le simulateur. Le bord de la planche avec les sangles est fixé à une hauteur de 100 cm et, à la maison, un appui de fenêtre ou une table peuvent servir de support. Le patient est allongé sur le tableau avec le ventre ou le dos, fixant les épaules aux sangles. Le corps est aussi détendu que possible et l'exercice ne doit pas gêner le patient. Pour un allongement supérieur à l'épaisseur maximale de la colonne vertébrale du patient, placez un rouleau ou un oreiller sous les genoux (en position couchée) et sous le tibia (allongé sur le ventre). L'étirement de la taille peut être ajusté en modifiant la hauteur de la pente de la planche.

Lors du diagnostic de la hernie lombaire du patient, le médecin prescrit un traitement comprenant: Un des principaux indicateurs de la santé du bas du dos est le degré de mobilité de celui-ci. Pour y parvenir, les exercices suivants vous seront utiles. Chacun d'eux est exécuté 10 fois.

Avant le début des cours, la salle est bien ventilée.

Pour un effet maximal, il est important de bien détendre vos muscles du dos. Une excellente option consisterait à combiner des exercices au bar et à la gymnastique à domicile - dans ce cas, vous retournerez probablement la santé de votre dos.

Le principal avantage de ces simulateurs est leur capacité à restaurer la forme vertébrale définie par la nature, ce qui rend la posture plus gracieuse et les muscles du dos obtiennent une relaxation longtemps attendue. La sensation de douleur dans la région lombaire après une journée de travail épuisante vous est probablement familière. Beaucoup préfèrent utiliser des onguents et des gels différents, mais les experts conseillent d'arrêter le choix sur un tronçon. Les exercices doivent être effectués régulièrement, en augmentant progressivement la charge. Il existe un certain nombre de maladies de la colonne lombaire dans lesquelles des exercices thérapeutiques sont particulièrement nécessaires. Spondylose (déformation et modification de la forme des vertèbres), hernie de la colonne lombaire, ostéoporose (modification de la forme des vertèbres et de la colonne vertébrale), rétrécissement du canal rachidien et radiculite lombo-sacrée (modification de la forme des disques intervertébraux) - toutes ces maladies peuvent être traitées avec des vergetures. Pour des recommandations supplémentaires sur la mise en œuvre, vous pouvez regarder la vidéo correspondante.

Il ne faut pas oublier que cet exercice ne sera bénéfique que si votre dos n'est pas endommagé par des blessures. Les personnes ayant le dos blessé doivent effectuer des étirements soit en présence d'un spécialiste, soit après consultation, mais en suivant scrupuleusement toutes les recommandations.

Traitement

Ils comprennent une série d'exercices avec une flexion latérale, qui permet d'augmenter la flexibilité et la fonction motrice des articulations. Ce sont des exercices idéaux qui bénéficieront au patient souffrant d'arthrose.

• Symptômes de l'arthrose dans les articulations touchées:
• L'arthrose affecte généralement les personnes de plus de 50 ans. Les statistiques montrent que cette maladie dégénérative est plus fréquente chez les hommes de moins de 45 ans et les femmes de plus de 45 ans. Afin de détecter l'arthrose de la colonne lombaire, le patient doit connaître l'anatomie des articulations de la colonne vertébrale.
• Tirez avec l'inclinaison avant. Le patient doit s’étendre sur un support à hauteur du genou et sur une petite surface. À la maison, un tabouret bas peut servir de simulateur et un oreiller peut être placé dessus pour plus de commodité. Il est nécessaire de s'allonger pour qu'une partie du poids vienne jusqu'aux coudes et une autre aux genoux. Sur la surface même du simulateur, le poids devrait également être réparti. Pour obtenir le meilleur résultat, la gymnastique est réalisée avec une relaxation complète du corps, la respiration doit être lente dans le service pulmonaire supérieur.

Levez-vous à quatre pattes. En expirant - penchez le dos du croissant de lune en inspirant - en bas.

Règles de gymnastique

Tous les mouvements se font très facilement.

Effectuer une série d'exercices thérapeutiques soulage efficacement la douleur.

Un tel simulateur n’a pas de contre-indications et, pour obtenir des résultats, il suffit de le pratiquer seulement 5 minutes par jour. Il est montré non seulement à ceux qui ont déjà développé une ostéochondrose, mais également à ceux qui se sentent simplement fatigués ou qui ont mal au dos.

Rappelez-vous quand vous ne pouvez pas faire les exercices. Les étirements ne sont pas recommandés pour les stades avancés des maladies de la colonne vertébrale, les pathologies oncologiques, la fièvre et la grossesse.

Les experts ne conseillent également pas de faire des étirements du dos en cas d’hypertension ou de toute autre maladie cardiovasculaire: la charge sur le cœur est créée, ce qui entraîne la contraction des muscles 2 fois plus rapide. Cela conduit inévitablement à des arythmies et parfois à des pathologies plus graves. Il est également contre-indiqué d'étirer la colonne vertébrale à ceux qui ont une thrombose.

4 Exercice aérobie

Gymnastique pour étirer le lombaire

1. - engourdissement et fragilité; - le mal de dos est réduit en position assise par rapport à la position debout; - gonflement de l'articulation touchée; - douleur aggravée par un exercice intense; - l'inflammation augmente après une période de repos; - dans les cas extrêmes - perte de mobilité articulaire.
2. Le bas du dos peut être divisé en trois parties principales:
3. Extrusion de la colonne lombaire avec syndrome douloureux unilatéral. Le patient est allongé sur le côté sain et place un rouleau sous le site de blocage. La hauteur du rouleau doit être suffisante pour permettre un étirement confortable des muscles de la région lombaire. Dans cette position, le patient doit tendre la partie supérieure du corps légèrement en arrière et la partie inférieure en avant.
4. Dans certains cas, et une intervention chirurgicale;
5. Continuez à vous tenir comme dans l'exercice précédent, tournez à gauche. Épaule pour essayer d'atteindre la cuisse. Répétez la même chose dans la direction opposée.

Exercices pour renforcer le système musculaire

1. En cas de douleur, l'exercice qui les a provoqués doit être arrêté;
2. Étirer les muscles lombaires aide à normaliser le flux sanguin et à restaurer les processus métaboliques, contribuant ainsi à réduire et même à arrêter complètement le processus inflammatoire et à régénérer les tissus dans la zone touchée.
3. Les exercices d'étirement de la colonne vertébrale peuvent être effectués sans simulateur spécial. Pour ce faire, rappelez-vous un complexe aussi simple qui vous aidera toujours dans la lutte contre les sensations douloureuses:

Prévention

1. Les médecins recommandent également de faire des exercices pour prévenir diverses maladies de la colonne vertébrale. En règle générale, il ne faut que 10 minutes par jour pour prévenir le développement de maladies de la colonne lombaire jusqu'à un âge avancé. La vidéo ci-dessous montre des exercices pour étirer la taille.
2. Les femmes enceintes doivent être particulièrement attentives aux exercices physiques, car l’étirement du dos et de la colonne vertébrale peut avoir des effets néfastes sur le fœtus. Par conséquent, dans ce cas, il sera raisonnable de consulter un médecin. Soit dit en passant, pendant la période des règles, vous ne devez pas non plus vous laisser aller à étirer le dos: cela ne vous apportera aucun bénéfice et le mal de dos ne disparaîtra pas.
3. L'arthrose de la colonne lombaire est une affection extrêmement sensible, due principalement au risque de lésions des nerfs spinaux. Par conséquent, les exercices les plus sûrs et les moins stressants sont les exercices des physiothérapeutes et autres consultants professionnels. Ces exercices incluent la marche, le cyclisme et les traitements aquatiques qui aident à préserver et à préserver la colonne vertébrale de toute forme de stress excessif. Ces exercices ont un avantage supplémentaire: ils rendent le système cardiovasculaire et les poumons d'une personne en bonne santé.

9 meilleurs exercices pour l'arthrose de la colonne lombaire

- la colonne lombaire; - le sacrum; - coccyx.

Anatomie des articulations vertébrales

Mouvement à quatre pattes. Le patient qui participe à cet exercice doit prendre la pose à quatre pattes et contourner la pièce afin que les bras restent droits.

Exercices thérapeutiques pour la hernie de la colonne lombaire.

Asseyez-vous sur le tapis. Redressez votre dos et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos jambes et, tout en inspirant, pliez votre colonne vertébrale en appuyant votre ventre sur vos jambes. En expirant, retour au tour.

Augmentation de la charge progressivement;

Le principe de base de l'exercice pour la colonne lombaire est le suivant: ne pas faire de mal. Par conséquent, avant de commencer à utiliser la gymnastique dans la pratique, vous devez vous assurer que les maux et les conditions suivants sont absents:

Quel est l'arthrose de la colonne lombaire

Assis sur une chaise, placez vos mains le long de votre torse. Tournez lentement la tête sur le côté aussi fort que vous le pouvez. Répétez pour l'autre côté. Effectuer l'exercice 10 fois.

Exercices pour le bas du dos:

L'utilisation de vergetures pour la colonne vertébrale est incontestable, mais ici, vous ne pouvez pas trop forcer. Vous n'avez pas besoin de vous forcer à faire les exercices si vous pensez que c'est difficile pour vous. En particulier, il n'est pas nécessaire de faire cela lorsque votre corps est faible.

Causes de l'arthrose

5 Étirement des ischio-jambiers

Afin de choisir le meilleur exercice adapté à votre état, le patient doit étudier la densité minérale osseuse. Une mesure de la densité minérale est principalement le calcium, qui est présent dans les os. Si la densité minérale osseuse (la quantité de calcium dans les os) est inférieure à la norme, le patient doit être actif et prendre toutes les mesures nécessaires pour que la densité de ses os revienne à la normale.

Symptômes de l'arthrose

La structure de la colonne lombaire, à son tour, peut être divisée en cinq vertèbres lombaires et cinq disques intervertébraux. Ces vertèbres de la colonne lombaire sont les plus grandes vertèbres du corps humain. Ils portent le plus lourd fardeau de tout le poids corporel. C'est la raison principale pour laquelle les vertèbres de la colonne lombaire sont les plus susceptibles de causer des maux de dos.

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes. Tirez doucement les chaussettes sur vos pieds et le menton se précipiter sur la poitrine. En raison de l'étirement des muscles des jambes et du cou, il se produit un étirement de la colonne vertébrale.

Cette dernière méthode est assignée à presque tous les patients afin de créer un corset musculaire et de réduire la charge sur la colonne vertébrale. Ces exercices sont prescrits individuellement par le médecin traitant, après avoir soulagé le syndrome douloureux avec des médicaments.

Il existe également des complexes d'exercices conçus pour corriger la courbure de la colonne vertébrale, en éliminant les hernies et les protrusions. Cependant, ils ne devraient être prescrits que par un expert.

Si vous suivez ces directives, vous pouvez vous attendre à des résultats étonnants. Les exercices sont mieux faits à la maison le matin.

Exercices pour l'arthrose de la colonne lombaire

Le stade aigu de toute maladie de la colonne vertébrale;

Tenez-vous devant la porte fixe ouverte, tenez-le par le bord supérieur. Pliez vos genoux et suspendez pendant 1 minute. Répéter tous les jours 2-3 fois.

Allongez-vous sur le tapis, pliez les genoux, placez vos pieds sur le tapis et placez-les en même temps à la largeur des épaules. Inspirez, retenez votre souffle pendant 5 secondes, puis expirez et soulevez la poitrine. Donc, vous devez faire au moins 10 fois.

Étirer le dos ne se fait en aucun cas avec un rhume, quand une personne a de la fièvre, si facilement que vous pouvez avoir des complications.

Dans l'arthrose (arthrose) de la colonne lombaire, la perte (usure) du cartilage et la croissance de la masse osseuse entraînent une douleur intense et une déformation des articulations. Cela provoque une pression excessive des ischio-jambiers sur les muscles, les rendant plus denses et élastiques que nécessaire. Dans cet exercice, le patient devra pétrir les muscles ischio-jambiers et les rendre plus souples et plus élastiques. Vous aurez besoin d’une sangle pour appliquer une pression appropriée sur le tendon et maintenir la posture correcte requise pour cet exercice. Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes vers l'avant et éloignez-les. Ensuite, en tenant une jambe avec la sangle, soulevez-la doucement jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles du genou et de la hanche s'étirent. Répétez la même séquence de mouvements avec l'autre jambe.

À mesure que la personne vieillit, son objectif devrait être - non pas d'augmenter la densité minérale osseuse, mais plutôt - de la maintenir normalement. En plus des régimes riches en vitamines C et D, le patient doit également effectuer certaines actions pour la santé de ses os. Dans le même temps, le patient doit être prudent et pour la douleur dans le bas du dos doit arrêter toute forme d'exercice.

Le patient doit être couché sur le ventre, les bras le long du corps, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Dans cette position, tendez les muscles abdominaux, respirez librement, sans tarder. Répétez 10-15 fois.

Le traitement comprend des exercices simples pour fléchir et étirer les vertèbres lombaires. La gymnastique est pratiquée lentement, sans mouvements brusques, afin de ne pas nuire à la colonne vertébrale déjà affaiblie.

Pour les personnes qui ont de gros problèmes dans la colonne vertébrale de la partie inférieure, nous pouvons recommander l'exercice dans l'eau.

Il est très important d'étirer les muscles du bas du dos. Pour ce faire, vous devez faire des exercices simples qui sont effectués 10 fois.

Augmentation de la température corporelle;

Allongé sur le dos, pliez les genoux et étendez les bras le long du corps. Serrez vos muscles abdominaux avec force. Répétez 10-15 fois.

La barre horizontale aidera à étirer la colonne vertébrale en profondeur. L'exercice le plus simple consiste à accrocher la barre avec les jambes pliées. Il est nécessaire de maintenir cette position du corps pendant au moins 1 min. L'exercice est répété 3 fois.

Cette maladie se rencontre souvent chez les personnes d'âge moyen et avancé, et beaucoup ont besoin d'un traitement efficace. En plus de la prise de médicaments et de la médecine traditionnelle, il est recommandé de faire des exercices spéciaux, comprenant divers exercices, notamment des étirements de la colonne vertébrale. Comment est-ce utile? Ce type de gymnastique peut allonger les fibres musculaires endommagées par l'ostéochondrose.

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

• long séjour dans une position;
• faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
• charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
• l'hypothermie;
• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose;
• gros excès de poids;
• mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

• Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
• Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
• Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
• Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
• Posture améliorée
• Facilite le travail du coeur et des poumons
• Hormones normales
• Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
• Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.