La tension constante des muscles du dos conduit à des spasmes fréquents, ce qui cause de nombreux problèmes avec la colonne vertébrale. Les spasmes des muscles du dos peuvent persister plusieurs années. Le résultat est un blocage musculaire des disques intervertébraux.

Danger de tension des muscles du dos

Si les muscles sont trop sollicités, un mouvement soudain, une hypothermie et d’autres facteurs négatifs entraînent le fait que la tension est fixée par réflexe. En conséquence d'un tel état, les disques intervertébraux sont comprimés et compressés. Dans certains cas, leur renflement se produit, ce qui provoque la compression des racines nerveuses. Cela provoque une douleur dont l'intensité peut être différente.

Lors de la protrusion du disque intervertébral et de sa pression sur les racines nerveuses, il se produit une contraction des muscles intervertébraux. Cela augmente la pression sur les disques, ce qui gonfle davantage.

Le spasme résultant est une tentative du corps pour protéger la zone touchée. Dans un état de spasme, le muscle passe par les fibres nerveuses et les vaisseaux sanguins, ce qui provoque la rupture de l'apport sanguin et de la nutrition des tissus.

En raison de la tension excessive des muscles du dos, il se produit des courbures de la colonne vertébrale qui peuvent causer de la douleur sur tous les organes internes. Avec une tension constante des muscles du cou, la vue se détériore du fait que le spasme comprime les nerfs optiques.

Les principaux moyens de détendre les muscles

Pour soulager la tension musculaire peut être étirement de la colonne vertébrale. Simultanément, l’espace entre les vertèbres augmente, les disques intervertébraux se mettent en place et cessent d’exercer une pression excessive sur les racines nerveuses. En conséquence, les processus métaboliques sont restaurés dans les tissus affectés par le spasme et dans les organes internes, dont l'alimentation est assurée par des vaisseaux clampés.

Pour supprimer le spasme, vous pouvez recourir à l'une des techniques suivantes:

1. Respiration pulmonaire. Les exercices de respiration vont détendre les muscles du dos. Il est nécessaire de tendre les muscles lors de l'inspiration et de se détendre lors de l'expiration. Puis inspirez sans tension, tout en exhalant, ils essaient de reproduire le sentiment qui se produit lorsque vous vous détendez sur la zone touchée.
2. Stress ultime La zone qui s'est effondrée est tendue autant que possible et conserve la tension pendant 20-30 secondes ou même plus longtemps, si possible. Ensuite, les muscles se détendent simultanément avec l'expiration.
3. Massages Pour le massage, vous pouvez utiliser des masseurs vibrants, effectuer le massage manuellement, effectuer une pression, pétrir, glace. Le refroidissement par la glace soulage le stress de la zone touchée et réduit la douleur. Pour le massage, vous devez effectuer des mouvements circulaires de glace sur la zone spasmodique. Cela va d'abord rétrécir les vaisseaux sanguins, après quoi ils se dilatent de façon spectaculaire, ce qui entraînera un relâchement musculaire. En conséquence, la circulation normale de la zone touchée est rétablie.
4. Traitement thermique. La méthode est efficace pour les tensions prolongées des muscles du dos, qui durent au moins 3 jours. Pendant ce temps, l'enflure et la douleur aiguë disparaissent, vous pouvez donc appliquer de la chaleur. Le réchauffement de la zone touchée stimule le flux sanguin. Cinq fois par jour, vous pouvez effectuer des procédures thermiques nécessitant deux serviettes. Il faut faire tremper dans de l’eau chaude, entourer la zone touchée, enrouler la serviette sur le dessus de la serviette et recouvrir d’une serviette sèche. Après 20 minutes, la compresse peut être retirée.
5. Sauna. En cas de maladies du système musculo-squelettique, la visite du sauna contribue au traitement. À la suite des procédures, la nutrition des muscles de la colonne vertébrale des muscles du dos est améliorée, de sorte qu'ils puissent être détendus.

Les règles de base de la gymnastique thérapeutique

Une des méthodes de traitement les plus importantes est la gymnastique thérapeutique. Des exercices d'étirement de la colonne vertébrale vous permettront de détendre vos muscles, de maintenir la souplesse de tout votre corps et de maintenir une posture correcte.

Les principales techniques permettant de relâcher les muscles du dos:

• effectuer des mouvements lents rythmiques pour étirer le muscle tonique, il est souhaitable d’effectuer 6 à 15 répétitions avec une pause de 20 secondes;
• prenez une position dans laquelle le muscle tonique est étiré sous l'action de la gravité, fixez la position pendant 20 secondes, faites de même pour la durée de la pause, effectuez 15 à 20 répétitions;
• tendez le muscle tonique, en surmontant la résistance, pendant 10 secondes, puis détendez-vous et étirez-le pendant 8 secondes, de préférence 3 à 6 répétitions.

Se préparer pour la leçon

Vous ne pouvez pas faire les exercices à travers la douleur, de cette condition ne fera qu'empirer. Pour soulager la douleur dans la région lombaire, vous pouvez vous asseoir au bord de toute surface dure (vous pouvez vous asseoir sur un lit ou un canapé s’ils ne se plient pas beaucoup). Penché en arrière, vous devez serrer les jambes à la poitrine avec ses mains. Nous devons essayer de parvenir à une position dans laquelle la douleur passe. Ensuite, vous pouvez vous lever, en essayant de ne pas fatiguer les muscles qui font mal auparavant.

Gymnastique contre les spasmes au cou

Pour détendre les muscles du cou, vous pouvez effectuer le complexe suivant:

1. Incline la tête en avant et en arrière. Il est nécessaire de l'incliner autant que possible. Bouge lentement.
2. La tête tourne dans les deux sens. Les virages fonctionnent également sans hâte.
3. S'incline vers la tête. Vous ne pouvez pas lever vos épaules avec cela.
4. En plaçant vos paumes sur le front, vous devriez essayer de pencher la tête en avant. La durée d'une tentative est d'environ 5 secondes. Les mêmes pentes avec la résistance surmontée se produisent en arrière et dans les deux sens.
5. Avec des haltères de 1,5 à 2 kg, vous devez lentement hausser les épaules. Les mains en même temps, librement abaissées.

Ensuite, vous pouvez ajouter le reste. La fréquence optimale d'exercice est deux fois par jour. Pour chaque mieux effectuer 5 répétitions.

Relaxation des muscles du dos

Pour la partie centrale du dos avec une tension musculaire excessive, de tels exercices aident bien:

1. Debout exactement les mains mises à la ceinture. Alternativement, vous devez lever chaque épaule.
2. Debout à quatre pattes, le menton appuyé sur la poitrine et le dos relevé.
3. Debout, les mains sur la ceinture et les coudes tournés vers l'avant, le menton appuyé contre la poitrine. Effectuer backbend back pour l'arrondir.
4. Allongé sur le ventre avec vos mains sur vos hanches, vos jambes doivent être redressées et rapprochées. Avec vos pieds, vous devriez essayer d’atteindre le plus haut possible et de fixer la position pendant 2 secondes au sommet.
5. Allongé sur le ventre, ses mains sont verrouillées dans la serrure. La tête est soulevée et les épaules sont soulevées du sol, en essayant d'atteindre avec vos mains aux pieds. Au sommet, la position est également fixée pour 2 secondes.
6. Allongé sur le dos, vos genoux sont serrés contre votre poitrine avec vos mains, votre tête atteignant vos genoux. Dans cette position, congelez pendant quelques secondes.

Exercices utiles pour le bas du dos

Si le spasme provoque le bas du dos, de tels exercices permettront de détendre les muscles:

1. Allongé sur le ventre, le bassin n'est pas arraché du sol, tout en effectuant des pompes sur les mains.
2. Allongé sur le dos, les pieds fermement appuyés au sol et les jambes pliées au niveau des genoux, les bras croisés, les paumes des mains appuyées sur les épaules. La tête et les épaules doivent essayer de s’élever aussi haut que possible. Et le bas du corps devrait essayer d’appuyer sur le sol. La position doit être fixée pendant 2 secondes.
3. Allongé sur le ventre, la main gauche et la jambe droite se soulèvent. Fixez la position pendant 2 secondes, faites la même chose avec la main et le pied opposés.

Il est très important que l'exercice ne cause pas de douleur. Dans ce cas, les classes doivent s'arrêter et choisir un autre complexe qui convient davantage au patient.

Comment détendre vos muscles du dos?

Pour détendre les muscles du dos après une activité intense, il suffit parfois de prendre une douche et de contacter une masseuse personnelle. Que dois-je faire si mon dos est pincé et comment éviter un étirement excessif chronique des muscles lombaires? Dans ce cas, le problème doit être abordé de manière globale!

Qu'est-ce qu'une surtension?

Lorsque les muscles sont en tension, suffisamment de petit provocateur pour provoquer une attaque de douleur. Par exemple:

• L'hypothermie;
• Blessures;
• Levage de poids;
• Les infections;
• Torsion ou flexion du torse non réussie.

Les spasmes réflexes peuvent rester bloqués pendant une longue période et les disques intervertébraux se retrouvent dans une position comprimée, créant une compression des racines nerveuses de la colonne vertébrale. Lorsqu'un spasme survient dans le tissu musculaire, les fibres nerveuses et les vaisseaux sanguins sont également bloqués. Le métabolisme des nutriments et de l'apport en oxygène échoue. Dans ces conditions, il y a une accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui provoque également des douleurs.

Une surcharge musculaire dans les muscles dure parfois des années. Il peut:

• Provoquer la courbure de la colonne vertébrale;
• Donner des douleurs aux organes internes (par exemple, le coeur);
• Une tension prolongée dans le cou peut affecter la vision et provoquer une migraine chronique.

Pour identifier la cause exacte du spasme musculaire et la bonne tactique de traitement, vous devriez consulter un médecin.

Au cours des trois premiers jours qui suivent l’apparition de spasmes et de douleurs aiguës, les muscles sont généralement en état d’œdème. Par conséquent, vous ne pouvez pas vous réchauffer immédiatement le dos ni vous faire masser. Ces manipulations peuvent aggraver la situation.

Comment soulager la douleur dans les muscles du dos?

L'élimination de la douleur dans les muscles du dos aidera à étirer la colonne vertébrale. Les disques intervertébraux exercent moins de pression sur les processus nerveux lorsque l'espace entre les vertèbres se dilate. En cas de spasme, le métabolisme des nutriments et de l'oxygène dans les tissus est perturbé. La restauration des processus métaboliques facilite grandement l'état.

Soulager la tension dans les muscles du dos aidera ces méthodes:

• Médicaments anti-inflammatoires et sédatifs;
• Massages Il survient au plus tôt 3 jours après une crise de douleur. Idéalement, il est préférable de faire chauffer votre dos par une masseuse professionnelle, mais en l’absence d’une telle possibilité, demandez l’aide de vos proches ou utilisez un masseur mécanique. Avant la procédure, il est souhaitable de réchauffer les muscles dans une douche chaude, dans la salle de bain ou à l'aide de paraffine chaude. Les crèmes de massage spéciales ajoutent un effet relaxant;
• Stress ultime Essayez de forcer les muscles dans la région du spasme pendant une demi-minute. La relaxation musculaire après un tel exercice sera également maximisée;
• Gymnastique respiratoire. Lorsque vous inspirez, contractez les muscles de votre dos et détendez-vous lorsque vous expirez. Inspirez à nouveau, mais sans tension, et en expirant, essayez de vous détendre le plus possible;
• Un traitement thermique est appliqué si le spasme musculaire dure plus de 3 jours. Il est effectué à l'aide d'un coussin chauffant ou de serviettes chaudes.
• Douche chaude, bain, sauna. La vapeur et l'eau chaudes détendent bien les muscles, aident à améliorer la circulation sanguine et, en conséquence, rétablissent la nutrition dans les tissus comprimés des spasmes. Pas besoin d'agir sur le principe, le plus long sera le mieux. Bain et douche ne peuvent pas prendre plus de 20 minutes, la température maximale - 37 degrés;
• Glace Essayez de frotter doucement la plaie avec de la glace. Le froid provoquera un spasme des vaisseaux. En quelques minutes, les vaisseaux se dilateront, créant un effet relaxant.

• Voir aussi: Est-il possible de régler le dos à la maison?

Gymnastique thérapeutique

Exercices pour détendre les muscles du dos - une excellente méthode pour soulager les spasmes et la douleur. Une règle importante de la gymnastique thérapeutique est que l'exercice devrait atténuer la condition. Si vous avez mal, les cours devraient cesser.

Exercices pour le cervical

La solution à la question de savoir comment détendre les muscles du cou peut être trouvée en faisant un tel ensemble d'exercices:

• Tourne la tête sur le côté. Les éléments doivent être exécutés lentement. Tournez la tête autant que possible dans un sens et attardez-vous un peu, puis faites de même dans l'autre sens;
• Incline la tête à gauche et à droite, puis avance et retour lentement jusqu'à la butée. Les épaules ne peuvent pas être soulevées. Alors, vous étirez les muscles, supprimant le spasme;
• Résistance Reposez vos paumes sur le front, en essayant d'incliner la tête aussi loin que possible. L'exercice est effectué pendant 5 secondes, 4 séries. Tenez vos mains derrière la tête par la serrure et essayez de garder votre tête en arrière. De même, répétez les éléments sur le côté en plaçant votre paume contre votre oreille.
• Shrug. Pour réaliser cet article, il est souhaitable de prendre en main des haltères légers. Le mouvement descendant se fait lentement.

Pour détendre les muscles du cou d'effectuer de tels exercices peut être le matin et le soir pendant 4 séries.

Exercices pour le bas du dos

• Avoir un bon exercice de relaxation lombaire. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur une chaise, vous pencher en arrière et tirer vos jambes contre votre poitrine. Dans cette position, il est souhaitable de tenir une minute. Lorsque vous vous levez, essayez de ne pas fatiguer vos muscles.
• Allongez-vous sur le ventre, sans lever vos fesses du sol, faites des pompes sur vos mains;
• Sans vous lever de la position précédente, levez votre bras droit et votre jambe gauche autant que possible. Tenez cette position pendant quelques secondes et changez votre main et votre pied;
• Exercice statique: Allongez-vous sur le dos. Les jambes un peu fatiguées aux genoux, le talon et la chaussette ne se déchirent pas du sol. Les bras croisés, vous serrant dans vos bras. Essayez de lever la tête et les épaules, et les fesses et les jambes, au contraire, appuyez autant que possible. Alors attendez quelques secondes.

• Informations utiles: que faire si votre cou est pincé

Exercices généraux pour le dos et le cou

• Détendez les muscles du cou, et le dos aidera à exercer "kitty". Besoin de se mettre à quatre pattes. Vos paumes et vos genoux doivent être au sol. Arrondis le dos puis plie-le;
• Tenez-vous droit, les mains doivent être sur la ceinture. Soulevez une épaule, maintenez-la pendant quelques secondes et détendez-vous. Répétez la même chose avec l'autre épaule;
• Dans la même position de la main sur la ceinture, poussez les épaules et les bras en avant, cambrant le dos. Le menton doit être appuyé sur la poitrine;
• Allongé sur le ventre, serrez vos mains derrière votre dos dans la serrure. Essayez de lever la tête et les épaules du sol et écartez les bras. Compter jusqu'à deux et couler lentement;
• Allongé sur le dos, serrez vos genoux en les tirant vers votre poitrine. Appuie-tête sur les genoux, tordu "escargot". Gardez cette position pendant quelques secondes.

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Comment détendre les muscles du cou et du haut du dos

Problème fréquent et familier - mèche de cou, douleur musculaire, douleur à la tête. Tout cela se produit en raison de nombreux facteurs, pour éviter l'impact qui n'est pas possible. Pour rétablir le confort, soulager la fatigue, apprenons à détendre les muscles du cou et du dos.

Pourquoi le cou est engourdi

Quel est le mode de vie d'une personne moderne? Imaginons l'employé de bureau le plus ordinaire. Pendant 8 à 9 heures, il s'assied sur une chaise pour prendre une tasse de café et déjeuner. Devant ses yeux l'écran sur lequel il regarde tout le temps. Et tellement de la semaine passe.

Le week-end, l'employé de bureau le plus commun est à la maison ou dans un bar avec des amis, où il s'assoit ou se repose à nouveau. Qu'advient-il des muscles? Ils ont un peu de sang, ils deviennent engourdis. En conséquence, la charge verticale sur la colonne vertébrale n'est plus divisée entre celle-ci et les muscles et tombe complètement sur le squelette.

Dans la colonne vertébrale se trouve la moelle épinière, dont les racines s'étendent au-delà du canal rachidien. Dans ces endroits, dans un état similaire, les racines de la colonne vertébrale sont pincées, ce qui provoque une sensation d'engourdissement dans les membres, de douleur.

En plus de tout cela, l'irrigation sanguine du cerveau est perturbée, car le cou est un pont stratégique entre le corps et le cou. D'où les maux de tête.

Alors pourquoi le cou peut-il devenir engourdi?

• Long manque de mobilité, changement de pose.
• Court ou long séjour dans des positions très inconfortables pour le cou (le plus souvent pendant le sommeil).
• Chill

Comment s'assurer que tout est en ordre avec le cou

Il existe plusieurs façons de se protéger des problèmes de cou. Vous vous êtes sûrement rencontré dans la vie de gens et peut-être étiez-vous vous-même dans des situations où vous avez mal au cou à cause de tensions chroniques ou de courants d'air.

Dans cet état, une personne ne peut pas tourner la tête, ce qui est très inconfortable. Pour éviter de telles situations (les éviter à 100% ne fonctionnera pas, car dans la vie, il y a quelque chose, mais vous pouvez minimiser le risque que cela se produise), vous devez le faire.

Commodité pose

Lorsque vous êtes au travail, essayez d’assurer des angles droits partout. Cela signifie que l'angle de flexion de votre corps au niveau des genoux et du bassin devrait être de 90 degrés. Idéalement, le centre de l'écran du PC devrait être au niveau de vos yeux dans cette position. C'est possible, dans cette position, vous serez moins fatigué.

Ce conseil s'adresse non seulement à ceux qui ont contracté les muscles du dos et du cou. Nous recommandons un tel système sur le lieu de travail à quiconque souhaite éviter des problèmes tels que le stress chronique.

Quand tu dors, fais attention au lit. La surface pour dormir doit être lisse, la flexion du cou est inacceptable. Un oreiller est une partie importante d'un sommeil confortable. Nous vous recommandons fortement de vous procurer un oreiller orthopédique. Allongez-vous dessus une fois. Croyez-moi, vous repensez beaucoup.

Lorsque votre cou est tendu, vous pouvez vous reposer avec un oreiller. Ceci est une option éprouvée. Et si vous dormez dans une position inconfortable, le stress du jour combiné à la nuit transformera vos muscles du cou en pierre. Le matin, vous allez à peine tourner la tête ou elle sera malade.

La chaleur

Nous devons prendre soin d'un cou engourdi, créer des conditions confortables et l'envelopper dans une écharpe. Sans blague, essayez de prendre soin de votre cou.

Il vaut la peine de dormir une nuit à la pression, le lendemain matin, vous vous réveillez avec une douleur infernale au cou, vous ne pouvez pas tourner la tête. C'est une inflammation du muscle. Mais vous pourriez éviter tout cela.

En hiver, portez toujours des foulards si la veste n’est pas munie d’un col haut à fermeture à glissière. Prenez soin de votre cou, les tendons y sont attachés. C'est un endroit très vulnérable.

Massage et exercices spéciaux

Massages

Et maintenant, parlons de la partie la plus agréable de notre conversation d'aujourd'hui: les massages. Lorsque vous avez quelque chose d’engourdi, vous pouvez demander à un être cher de vous froisser le cou. Le massage du cou et des épaules soulage parfaitement la fatigue. Dans certains cas, il dispose de dormir.

Vous pouvez faire un massage vous-même. La technique sera la suivante:

1. En position assise, croisez votre tête des deux côtés, placez vos doigts à l'arrière de la tête. Sentez un tubercule à l'arrière de la tête - les tendons du muscle y sont attachés par en dessous. Massez cet endroit avec vos doigts. Ensuite, descendez à la base du cou avec des mouvements de massage. Marchez plusieurs fois en effectuant des mouvements de pression et des mouvements circulaires avec 4 doigts de chaque main.
2. Maintenant, passez vos mains du cou aux épaules. C'est la hauteur des trapèzes, ridez-les sans pitié jusqu'à la douleur et l'euphorie. Si elles sont dures, rincez-les jusqu'à ce qu'elles deviennent comme de la pâte.
3. Pour que le trapèze ne soit pas tendu, posez vos coudes sur la table. Dans les limbes, ils vous tiennent les mains pour ne pas tomber.
4. Lorsque vous faites un massage de l’arrière de la tête et du cou, placez votre tête sur les livres ou à un autre endroit, de manière à ce que les muscles ne se fatiguent pas pour rester en position.
5. Utilisez vos doigts pour appuyer légèrement et caresser le devant du cou à droite et à gauche de la baignoire. Attention! Il y a des points douloureux, il y a des vaisseaux sanguins importants au même endroit, alors appuyez très légèrement pour le rendre agréable. Ne faites pas de mouvements brusques.
6. Le trapèze est considéré comme faisant partie du dos; ces conseils s'appliquent donc également à la relaxation de vos muscles du dos.

Les endroits les plus agréables pour les massages sont l’arrière de la tête et le sommet du trapèze. Le sommet du trapèze relie la ceinture scapulaire et le cou. Cette partie du muscle pèse énormément sur la fixation des mains. Sans eux, nos mains seraient tombées à genoux. Mais le mécanisme musculaire ne permet pas que cela se produise.

Amis, massage relaxant - une chose vraiment curative! Une fois tous les 3 mois, il est très utile et agréable de se faire masser le dos et le cou.

Mais rappelez-vous, un bon massage devrait être fait par un bon spécialiste avec les documents pertinents. Une manipulation négligente de votre dos et de votre cou peut être préjudiciable!

Exercice

Si vos muscles du cou sont tendus, des exercices spéciaux vous aideront. Il existe plusieurs complexes pour prévenir de tels phénomènes.

Exercices pour détendre les muscles du dos

Au cours de la journée, la colonne vertébrale subit une charge importante, de sorte que beaucoup de gens sentent que leur dos commence à se faire mal le soir. Cela s'applique non seulement aux personnes effectuant un travail physique, mais également aux employés de bureau. Les longues heures passées en position assise n’ont pas les meilleurs effets sur les muscles du dos. Une relaxation régulière des muscles fatigués aidera à se débarrasser des maux de dos et à prévenir le développement de maladies du système musculo-squelettique. Demandez-vous comment détendre les muscles du dos et quelles méthodes peuvent être utilisées.

Comment fonctionne la tension dans les muscles du dos?

De nombreuses maladies de la colonne vertébrale se développent à la suite d'un spasme de muscles transversaux transversaux profonds et latéraux profonds et courts des muscles lombaires et interspinaux. Car l'apparition d'un spasme n'est pas nécessairement soumise à un effort physique débilitant. La tension peut survenir pour diverses raisons: virage brusque du corps, infections antérieures, forte courbure de la colonne vertébrale, séjour prolongé dans une position, position du dos incorrecte lorsque vous êtes assis à un bureau, portez des poids, etc.

En conséquence, les muscles du dos se contractent, ce réflexe de tension est fixe et devient chronique. Les muscles, liés par des spasmes, exercent une pression sur les disques intervertébraux, provoquant leur blocage. Cela devient une cause fréquente de maux de dos et se heurte au développement de diverses maladies de la colonne vertébrale. Par conséquent, il est très important de supprimer le spasme des muscles du dos dès que possible.

Quelle est la tension dangereuse sur les muscles du dos?

Les muscles dorsaux tendus provoquent une irritation des racines dorsales et des terminaisons nerveuses. Une irritation constante contribue à la contraction des muscles qui, avec une nouvelle force, commencent à exercer une pression sur les disques intervertébraux. Alimentation en sang et alimentation perturbées, non seulement dans le muscle lui-même, mais aussi dans d'autres organes.

Les spasmes musculaires entraînent une accumulation d'acide lactique, qui provoque souvent des maux de dos. En raison de spasmes chroniques, le tissu peut perdre de la sensibilité. La relaxation musculaire contribue à la restauration de la circulation sanguine, à la lixiviation de l'acide lactique et à la disparition de la douleur.

Une tension et une oppression constantes des muscles de la colonne vertébrale peuvent entraîner diverses maladies: ostéochondrose, blocage musculaire des disques, hernie intervertébrale, courbure de la colonne vertébrale et autres maux. En outre, les vertèbres rétrécies peuvent provoquer des douleurs cardiaques, des maux de tête et des vertiges, des troubles de la vue et d’autres problèmes de santé.

Exercices pour détendre les muscles du dos

Le moyen le plus simple d’obtenir une relaxation du dos à l’aide d’exercices spéciaux. Ils doivent être effectués lentement, en essayant de sentir chaque muscle. Vous ne pouvez pas vous engager dans la douleur, cela fait seulement mal. Si un exercice est douloureux, jetez-le et effectuez uniquement les exercices donnés sans douleur.

• Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. Soulevez alternativement les épaules gauche et droite. Le dos devrait être droit.
• Mettez-vous à quatre pattes, baissez la tête en appuyant votre menton sur votre poitrine, puis relevez votre dos en vous cambrant comme un chat.
• Tiens-toi droit, mets tes mains sur ta ceinture, tourne les coudes vers l'avant. Abaissez votre tête pour que votre menton touche votre poitrine et votre dos.
• Allongez-vous sur le ventre, les mains derrière la serrure. Relevez la tête, en soulevant les épaules, puis tendez vos mains jusqu'aux pieds. Fixez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
• Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur vos hanches. Jambes droites, connectées. Levez les pieds et étirez le plus haut possible. Restez quelques secondes à l'extrême. Revenez ensuite à la position de départ.
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et attachez-les à la poitrine en serrant les mains. Tirez la tête jusqu'aux genoux. Fixez le corps dans cette position pendant quelques secondes.
• Allongez-vous sur le ventre, repose-mains sur le sol. Commencez à pousser doucement sur les mains de la partie supérieure du corps tout en veillant à ce que le bassin ne se décolle pas du sol.
• Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds au sol. Placez la paume de la main gauche sur l’épaule droite et la paume de la main droite sur la gauche. Sans lever vos jambes et votre bassin du sol, soulevez votre tête et vos épaules aussi haut que possible. Fixez le corps dans cette position pendant quelques secondes, puis relâchez-vous et revenez à la position de départ.
• Allongez-vous sur le ventre. Levez la jambe droite et la main gauche et maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez maintenant à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre bras et la jambe.
• Asseyez-vous sur une chaise, étirez votre menton jusqu'à votre poitrine. Maintenant, à partir de cette position, faites cinq inclinaisons d’une manière ou d’une autre.
• Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les jambes jointes, les pieds touchant le sol. Mets tes mains sur tes genoux. Pliez lentement et écartez les omoplates plusieurs fois.
• Asseyez-vous sur la chaise avec le dos. Placez vos mains dans la serrure derrière la chaise et tirez-les doucement autant que possible. Effectuez l'exercice plusieurs fois.
• Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes en avant, gardez le dos droit. Tirez lentement le torse vers l'avant, en essayant de toucher les orteils. Fixez le corps dans cette position et comptez jusqu'à 25, puis revenez lentement à la position de départ.
• Trouvez un support (table, appui de fenêtre, chaise en arrière) et tenez-vous en face. Mettez vos mains sur le support. Commencez lentement en faisant des squats. Ne descendez pas trop bas, les hanches doivent être parallèles au sol. Gardez le dos droit. Effectuer deux ou trois séries de 15 fois.

Méthodes supplémentaires pour détendre les muscles du dos

L'exercice pour détendre le bas du dos donne un bon effet, mais cela ne suffit pas. Pour vous débarrasser des spasmes musculaires, vous devez utiliser des méthodes de relaxation supplémentaires.

• Suspendu à la barre horizontale. Pour l’étirement des muscles et la décompression de la colonne vertébrale, barre parfaite ou barre transversale parfaite. Vous pouvez même l'accrocher dans votre chambre à la porte. Chaque fois, en passant, prenez quelques secondes en vol stationnaire sur le bar. Vous allez immédiatement sentir comment la tension vous quitte. Étirer les muscles est utile après un travail physique et après une longue position assise dans une position.
• Natation La natation est un excellent moyen de soulager les tensions musculaires et de prévenir les problèmes de dos. Inscrivez-vous dans la piscine et voyez par vous-même.
• Douche et sauna. Prenez une douche chaude le soir après le travail. L'eau chaude détend les muscles et soulage les spasmes. Il est particulièrement utile de prendre une douche après les exercices de relaxation. Si vous avez la possibilité de visiter le sauna, assurez-vous de l'utiliser. L'air chaud du sauna affecte favorablement les muscles du dos, accélère l'élimination des toxines et des déchets du corps et rajeunit la peau. Il suffit de ne pas en abuser avec le temps passé dans le sauna, afin de ne pas avoir un coup de chaleur.
• Massages Le massage est un autre moyen efficace d’éliminer les tensions musculaires. Demandez à un membre de la famille de vous faire un massage du dos. Un simple massage aidera à soulager un peu de tension, mais si vous souffrez de spasmes musculaires chroniques, vous aurez besoin d'un massage professionnel. Trouvez un bon spécialiste en éducation médicale et suivez un cours de massage. Vous verrez à quel point votre bien-être s'améliore.
• Exercice Fitball. Achetez-vous une balle spéciale - fitball. Des exercices simples avec fitball aideront à détendre les muscles, en utilisant les points sur le dos, qui sont les plus susceptibles au stress.

Prévention de la tension musculaire

Une bonne organisation du lieu de travail revêt une grande importance pour la prévention des maux de dos. Choisissez une chaise confortable avec un dossier réglable qui soutient le bas du dos. Si vous travaillez sur un ordinateur, réglez le moniteur au niveau des yeux. Assis à votre bureau, essayez de ne pas pressentir.

Faites des pauses au travail et sortez de la table chaque fois que vous commencez à ressentir des tensions dans le dos. Étirez-vous, faites plusieurs inclinaisons et tournez d'un côté à l'autre, faites pivoter votre tête. Si possible, sortez et prenez l'air. Se sentir reposé, retourner au travail.

Par temps froid et humide, portez des vêtements chauds afin de ne pas vous emporter. Les muscles du dos et du cou sont sensibles au froid, il faut donc assez de temps pour que le courant d'air les attrape.

Ne soyez pas paresseux pour soulager la tension des muscles spinaux après une journée bien remplie. Cela permettra non seulement d'éviter les maladies de la colonne vertébrale, mais également d'éliminer d'autres problèmes de santé.

Comment détendre vos muscles du dos

Presque toutes les pathologies vertébrales sont accompagnées ou sont basées sur des spasmes de différents groupes musculaires. Dans l'état spasmodique, les muscles peuvent rester pendant des années, bloquant les disques intervertébraux et créant leur déformation. La cause principale de la douleur au dos n’est pas la protrusion discale et la croissance hypertrophique du tissu osseux vertébral, mais le blocage musculaire. Si vous soulagez un spasme dans le temps, la colonne vertébrale est plus susceptible de rester en bonne santé.

Que tension musculaire dangereuse

Impossible de prévenir les spasmes musculaires. La pathologie primaire résulte de leur stress excessif, qui s'explique par de nombreuses raisons:

• inclinaison maladroite, inflexion de la colonne vertébrale;
• un virage serré du torse ou une pente latérale abrupte;

Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles les muscles doivent se forcer avec une force supérieure à leur capacité normale. Si cela se produit systématiquement et dure un certain temps, le spasme est corrigé par réflexe.

Lorsque le tissu musculaire tendu recouvre le disque intervertébral, il l'écrase et le serre. Constamment pressés, les disques se gonflent, pinçant les terminaisons nerveuses voisines. Les racines irritées impliquent une contraction des muscles paravertébraux, une pression accrue sur le disque de plus en plus en expansion, etc. en cercle, jusqu'à ce que le segment vertébral soit complètement bloqué.

Au fait. La douleur ne naît pas immédiatement, mais à un certain stade, elle commencera certainement à se faire sentir, et les muscles entourant la zone à problèmes créeront une tension encore plus forte, en essayant de protéger la zone blessée.

Avec la pression exercée sur les disques et les fibres nerveuses, le spasme musculaire exerce une pression sur les vaisseaux dans lesquels le sang circule et les ferme. Le résultat est une violation du processus d'échange énergie-information et un manque de nutrition dans les tissus. En conséquence, tous les organes internes perdent leur pouvoir en oxygène et la gamme complète de substances pour l'alimentation, perdant leur capacité à fonctionner normalement.

C'est important! Lorsqu'un muscle est dans un état de spasme, de l'acide lactique s'y accumule en raison du manque d'oxygène et du processus d'oxydation du glucose qui, en concentration excessive, provoque une douleur. Si le muscle se détend, l'acide lactique est éliminé par le flux sanguin rétabli et la douleur disparaît.

Ne pas forcer les muscles ne fonctionnera pas. Au contraire, ils doivent être périodiquement en tension pour rester en forme. Mais en cas de spasmes musculaires, il est absolument nécessaire d’apprendre à se détendre.

Pourquoi le spasme musculaire et comment y faire face

Ainsi, l'homme a fait un mouvement brusque, a tiré un muscle, s'est assis dans un courant d'air, a été statique pendant longtemps avec une position inconfortable et un spasme musculaire est apparu.

La mécanique est la suivante: au moment du spasme, toutes les fibres intramusculaires sont simultanément réduites, formant une sorte de tige protectrice, essayant de protéger le tissu de toute irritation ultérieure. Il y a douleur et augmente, créant une tension musculaire encore plus grande.

Le plus souvent, les muscles de la colonne vertébrale (lombaire) et du cou sont contractés dans le corps humain. Chez certaines personnes, certains de ces muscles (et parfois les deux) sont constamment dans un état de tension. Ces zones sont les plus sensibles au stress. Et la personne le plus souvent les "substitue" à l'attaque.

Au fait. Les douleurs rachidiennes spasmodiques, si elles s'accompagnent d'un grave engourdissement du tissu cutané, de picotements, d'une dystrophie musculaire, peuvent indiquer des pathologies graves telles que la rupture du disque intervertébral ou du nerf.

La contraction excessive initiale et les spasmes musculaires profonds suivants entraînent le blocage des terminaisons nerveuses et la déformation des disques.

Que faire

Comment détendre vos muscles et éviter les crampes? Il existe de nombreuses manières de se détendre, la plus efficace étant l'étirement progressif en alternance avec le stress maximum actif.

C'est important! Lorsqu'un muscle travaille, l'énergie chimique qu'il contient est produite au maximum au stade anaérobie, en l'absence d'oxygène. La partie aérobie de l'activité, saturée en oxygène, permet aux fibres musculaires de travailler les muscles, augmentant ainsi leur endurance à long terme. Ainsi, l’étirement alimente le muscle en énergie chimique, assurant ainsi sa transition vers le nerveux.

Une situation traumatique ou stressante qui provoque la contraction d’un muscle, programme le cerveau et corrige le spasme résultant. Même après la fin de la situation qui a provoqué le spasme, le corps se souvient du schéma de restriction motrice et le suit. Des exercices statiques et dynamiques peuvent normaliser le travail des muscles et briser le cercle vicieux.

Tableau Moyens de détendre les muscles spastiques.

Ces méthodes vous permettent de fournir une première intervention musculaire tendue et de soulager les spasmes. Si des phénomènes spastiques se reproduisent, des méthodes plus radicales seront nécessaires.

Astuce Pour essayer de relâcher un muscle fissuré de manière raide, vous devez d’abord éliminer la sensation de douleur aiguë et d’enflure. Cela peut être fait avec l'aide de médicaments externes ou en prenant des médicaments à l'intérieur.

Chaleur détente

Lorsque les poches diminuent et que les douleurs aiguës peuvent être éliminées avec des médicaments, le muscle reste toujours tendu et la douleur réapparaît si elle n'est pas relâchée. À ce stade, il est bon d’utiliser la relaxation par exposition à la chaleur. Cela apportera un flot de sang à la zone à problèmes.

Réchauffer le muscle est préférable de compresse chaude ou de réchauffement. Vous pouvez réchauffer une serviette ou utiliser du sel chauffé, du sable, un autre matériau retenant la chaleur ou des onguents chauffants. Une compresse est appliquée sur la zone à traiter, recouverte d'un film et d'un matériau supplémentaire qui stocke la chaleur (laine, fourrure).

Astuce La procédure de réchauffement ne doit pas être longue, vingt minutes suffisent, mais il est nécessaire de la répéter cinq fois par jour jusqu'à la disparition complète du spasme.

Étirement

Afin de maintenir la capacité du muscle à se détendre, il est nécessaire de l'étirer périodiquement. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées, car dans le corps d'une personne âgée, il existe une réduction des tendons et une diminution de la flexibilité musculaire. Des exercices d'étirement quotidiens effectués avec une respiration pulmonaire appropriée aideront à maintenir la flexibilité, la posture et une condition musculaire normale.

Massages

Cette catégorie comprend non seulement le massage manuel effectué par un massothérapeute professionnel (tout le monde ne peut se le permettre, bien que, si les muscles sont constamment tendus, le cours de massage manuel soit très utile), mais aussi le matériel et l’auto-massage. La natation a également un très bon effet sur le tonus musculaire, en particulier sur le dos ou dans le style de la brasse.

Le massage aux appareils est très efficace et courant. Vous pouvez choisir un masseur électrique approprié pour un usage domestique. L'essentiel - choisir le bon modèle, compte tenu de la puissance, de la qualité et du nombre de buses, de la présence de fonctions supplémentaires. Toutes les subtilités de la sélection d'un masseur électrique pour le dos et le cou, lisez l'article sur le lien.

Sauna

Si, pour des raisons de santé, le sauna n’est pas contre-indiqué, il peut avoir un effet considérable en combinant massage (à l’aide d’un balai ou technique d’auto-massage), chaleur et relaxation. En outre, les substances toxiques sont activement éliminées du corps, ce qui normalise l'alimentation des muscles, du cartilage et des structures osseuses.

Grâce au rétablissement du flux sanguin et à la normalisation de la nutrition, l'inflammation des racines nerveuses comprimées est soulagée, la mobilité articulaire est rétablie, la production de fluide inter-articulaire est normalisée et les sensations douloureuses disparaissent.

Le sauna est recommandé pour la relaxation à tout âge, s'il n'y a pas de contre-indications associées à certaines maladies.

Toutes les méthodes ci-dessus commencent, en règle générale, à s'appliquer lorsque le spasme musculaire atteint un point critique. Lorsque, en raison de l'impossibilité de relâcher les muscles du dos en temps voulu, la colonne vertébrale est courbée, les vertèbres sont déplacées, la douleur se produit, la vision ou l'audition se détériorent et des maux de tête surviennent en raison d'une violation du flux sanguin. Lorsque les fibres musculaires sont contaminées, la peau sèche et devient lente, et non seulement la nutrition des cellules, mais aussi leur nettoyage.

Mais si vous prêtez attention au problème plus tôt, dès les premiers symptômes d’étirement musculaire, et régulièrement, et non de manière sporadique, afin d’empêcher leurs spasmes, de restaurer les muscles pour les détendre, vous pouvez maintenir le tonus musculaire pendant longtemps, afin de maintenir et d’améliorer votre santé.

La gymnastique est la meilleure chose à faire avec cette tâche.

Gymnastique relaxante pour les muscles du dos

Le «secret» des effets efficaces des exercices de gymnastique pour la prévention des spasmes musculaires est l’exactitude et la régularité de leurs performances. Il est nécessaire de se préparer au processus - supprimez tout le malaise et la douleur dans les muscles, supprimez le gonflement.

Astuce En aucun cas, vous ne devriez faire de la gymnastique malgré la douleur, en espérant que les muscles se réchauffent et qu’ils passent. Donc, vous pouvez généralement blesser le muscle et obtenir un ligament déchiré.

Exercice 1

Allongé sur le dos, joignant les jambes, détendez complètement votre corps. Simultanément avec deux pieds pour effectuer des mouvements lisses à droite et à gauche. Tout le bas du corps fonctionne, mais les fesses et les jambes ne sortent pas du sol.

Exercice 2

Lorsque le corps est immobile et collé au sol, tournez la tête doucement, comme si elle se balançait d’un côté à l’autre.

Exercice 3

Remuez de la position précédente avec les pieds et la tête en même temps, de manière synchrone, dans le même sens ou de manière non synchrone, en des positions différentes.

Exercice 4

Levez les bras, pliez-les et tenez-vous par les coudes. Wiggle a fait les mains et le corps. Essayez de faire l'exercice avec une amplitude importante, mais sans virages serrés.

Exercice 5

Rouler sur le ventre. Plier les mains devant le visage, le front posé sur la paume. Les pieds sur les orteils et remuent ses talons.

Après l'obtention du diplôme, retournez-vous doucement d'un côté, pliez les genoux et relevez-vous lentement. Effectuez chaque manœuvre pendant deux minutes. Pratiquez avec une attitude positive, écoutez votre corps, essayez de laisser la relaxation à travers vous, de le ressentir.

Avec des soins musculaires

En plus de l'éducation physique quotidienne, qui devrait devenir une habitude, vous devez suivre certaines règles concernant le mode de vie.

1. Si vous vous assoyez beaucoup, choisissez une chaise qui supporte le bas du dos.
2. Gardez la tête haute, installez le moniteur ou le livre tout en lisant à la hauteur des yeux.

De nombreux problèmes de dos et de cou commencent par une incapacité élémentaire à relâcher les muscles du dos. Dans notre âge stressant, il est très important de donner à nos muscles la possibilité de se détendre afin qu'ils travaillent pleinement et que leurs spasmes ne deviennent pas la cause de la formation de pathologies insolubles et difficiles.

Comment détendre vos muscles du dos (soulager les crampes)

Aide pour les maux de dos - blocages musculaires et spasmes

La principale cause de nombreuses maladies de la colonne vertébrale est associée à des spasmes des muscles transversaux transversaux et médiaux profonds et courts du bas du dos et des muscles interspinaux! Et dans un état de spasme, ces muscles peuvent rester pendant des années, provoquant un blocage musculaire des disques intervertébraux. Ainsi, le blocage musculaire du disque ne se développe pas en raison de la dystrophie et de la saillie du disque intervertébral et non en raison de la croissance osseuse des vertèbres adjacentes.

Le principal processus pathologique est la tension excessive de ces muscles (rotation gênante du corps, flexion excessive de la colonne vertébrale, hypothermie du dos, maladie infectieuse, tension musculaire statique prolongée qui se produit lorsque la personne est assise devant l'ordinateur, en portant son sac sur une épaule, etc. ), dépassant leur tension de fonctionnement, ce qui entraîne une longue tension, fixée réflexivement, un spasme réflexe de ces muscles.

Et pendant tout ce temps, les disques intervertébraux peuvent être dans un état comprimé, parfois même bombé entre les vertèbres, serrant les terminaisons nerveuses et provoquant une douleur d'intensité variable. Avec une pression excessive sur les disques intervertébraux, ils s’aplatissent et se dilatent dans toutes les directions. Les disques expansibles écrasent dans toutes les directions.

Les plus vulnérables à cette pression sont les racines de la moelle épinière et les nerfs autonomes, ils sont irrités. Cette irritation provoque une contraction des muscles intervertébraux (muscles inter-dimensionnels et autres muscles courts), ce qui augmente la pression sur les disques, ce qui irrite davantage les racines de la moelle épinière, c’est-à-dire qu’un cercle vicieux et un blocage du segment vertébral se forment. En conséquence, la douleur survient et les muscles environnants se contractent pour protéger la zone lésée. Le muscle spastique bloque les fibres nerveuses et les vaisseaux sanguins, ce qui perturbe le métabolisme de l'information nutritionnelle et énergétique, à la fois dans les tissus musculaires et dans les organes internes. La nutrition et l'innervation sont assurées par des vaisseaux et des nerfs contractés. (Exemple: le nerf vague est pincé dans le cou, les impulsions de relaxation ne le traversent pas vers le foie, ce qui entraîne un spasme chronique de la vésicule biliaire.)

Lorsque les spasmes musculaires en eux s'accumulent, l'acide lactique est un produit de l'oxydation du glucose dans des conditions de manque d'oxygène. Une concentration élevée d'acide lactique dans les muscles provoque l'apparition de douleur. Lorsque les muscles sont relâchés, la lumière des vaisseaux est rétablie, de l'acide lactique des muscles est lavé et la douleur disparaît. La compression des nerfs rachidiens entraîne une perte de sensibilité des organes et des tissus. La compression des vaisseaux entraîne un gonflement et une douleur.

Lorsque la colonne vertébrale est étirée, les tensions musculaires sont allégées, les espaces intervertébraux augmentent, la compression nerveuse est réduite, la circulation sanguine est améliorée et les processus métaboliques des vertèbres et des tissus adjacents, des poches articulaires et de l’appareil ligamentaire des articulations sont renforcés. Ainsi, les défauts de la colonne vertébrale sont corrigés, la raideur des articulations est éliminée, la douleur est soulagée, ce qui contribue à la récupération plus rapide des mouvements complets après des blessures, des maladies des articulations, des efforts excessifs et des tensions nerveuses.

Lors d'un spasme musculaire, il se produit une contraction simultanée des fibres à l'intérieur du muscle. De tels spasmes se produisent souvent lors de mouvements brusques ou lors d'étirements excessifs de muscles tendus. Un torse rapide après une position assise prolongée, par exemple, peut provoquer un étirement des muscles du dos et des douleurs dans cette zone. En réponse à cela, une contraction instantanée des fibres musculaires se produit. Quelque chose comme une tige de protection est formée, ce qui protège le dos contre une irritation supplémentaire. L'augmentation de la douleur provoque une tension musculaire encore plus grande.

Tout d'abord, les muscles du cou et du dos sont sujets aux spasmes. Ces zones du corps sont souvent dans un état de tension. Ils sont plus sensibles même aux charges mineures. Il y a assez de tirant d'eau pour créer des muscles raides dans la nuque qui sont dans un état de tension lorsque vous travaillez avec un ordinateur ou que vous jouez au tennis. Des douleurs spasmodiques dans le dos et le cou, associées à une sensation d'engourdissement de la peau, à des picotements ou à une faiblesse des muscles peuvent indiquer une rupture du disque intervertébral ou des lésions nerveuses.

L'ostéochondrose et le blocage musculaire des disques sont différentes maladies qui apparaissent indépendamment les unes des autres! Ainsi, la principale cause de douleur prononcée dans la colonne vertébrale est généralement une contraction excessive des muscles courts et profonds du dos, qui provoque un spasme réflexe et bloque les disques intervertébraux. Une petite hernie du disque, la germination des vertèbres elles-mêmes ne donnent pas de manifestations douloureuses et se produisent souvent en parallèle avec des spasmes musculaires. Par conséquent, les diagnostics «ostéochondrose» et «radiculite» ne reflètent pas l'essence des processus pathologiques et la fibromyalgie est plus correctement appelée douleur dans les muscles du dos.

Si le corps présente des spasmes musculaires chroniques correspondant à certaines émotions négatives, il les animera. La douleur physique, le stress statique maintenu en permanence dans certaines postures, le stress émotionnel - peuvent agir à la fois individuellement et ensemble dans diverses combinaisons; les blocs et les spasmes qu'ils génèrent peuvent capturer diverses zones du corps. Les étirements, alternant avec la tension isométrique, éliminent bien les spasmes des fibres musculaires individuelles.

Pendant le travail musculaire, l'énergie chimique est produite principalement dans les muscles puissants au stade anaérobie sans présence d'oxygène. La phase aérobie est la base des fibres musculaires, fournissant un travail rythmique, non associé à des charges lourdes et conçu pour une plus grande endurance. C'est pourquoi c'est précisément l'étirement du muscle qui fournit sa saturation en énergie plus efficacement que la compression, forçant immédiatement l'énergie chimique à devenir nerveuse.

Une blessure, une blessure ou le stress peuvent causer une tension musculaire excessive pendant une longue période en programmant le cerveau. Lorsque le processus de guérison commence, le cerveau a besoin d’un apport supplémentaire d’impulsions provenant du mouvement du muscle spastique pour rompre le cercle vicieux. L'amnésie musculaire est un autre phénomène souvent rencontré. Lorsqu'une blessure survient, la tendance naturelle est de limiter l'utilisation de la partie du corps blessée.

Le problème est que le corps (c'est-à-dire les muscles ou le cerveau qui les contrôle) se souvient d'un schéma de mouvements limité, même après la guérison. Les conséquences en sont une faiblesse de certains muscles. Rééducation corporelle - exercices statiques et dynamiques, réintègre ces muscles en un seul fonctionnement avec le reste du corps.

Faites des exercices en sollicitant de manière constante et en relaxant tous les groupes musculaires du corps, en commençant par les jambes et en terminant par les muscles du visage et de la tête. Lors de l'expiration, le système nerveux parasympathique est activé, ce qui est responsable de la relaxation. La combinaison de la relaxation et de l'exhalation renforce donc l'effet.

Relaxation des spasmes musculaires

Détendez le spasme musculaire de l'une des manières suivantes:

• en utilisant la respiration pulmonaire (inhalation - tension, exhalation - relaxation; puis inhalation sans tension, reproduit la sensation de relaxation lors de l'expiration) dans cette zone particulière du corps;
• par la tension limite - la région du spasme doit être tendue autant que possible et maintenue pendant 20-30 secondes, jusqu'à ce que cela soit possible, puis détendez-vous avec une expiration;
• en passant dans une zone de tension, une sensation de bien-être, de plaisir corporel.

Massage du site du spasme dans tous les types (pétrissage, pression profonde, massage par vibration). L'étirement peut être alterné avec une tension isométrique.

Essayez un léger massage avec de la glace. Frotter la plaie avec des mouvements circulaires lents à l'aide d'un morceau de glace atténue quelque peu la douleur. L'effet est atteint en quelques minutes. Tout d'abord, la glace provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins, puis ils se dilatent fortement, contribuant à la relaxation musculaire. Après l'application de la glace, des mouvements lents et fluides contribuent à rétablir une circulation sanguine normale et permettent aux muscles de retrouver leur capacité habituelle de se réduire et de se détendre.

Si les crampes ne cessent pas après trois jours, vous pouvez essayer le traitement thermique. Dès que la douleur aiguë et le gonflement disparaissent, commencez à utiliser la chaleur qui conduit le sang au point douloureux. Pour ce faire, il vous suffit de prendre une serviette humidifiée avec de l’eau chaude, d’envelopper un point sensible, de placer un sac en plastique et une serviette sèche par-dessus pour une meilleure rétention de la chaleur. Ces procédures de chauffage d'une durée de 20 minutes se répètent cinq fois par jour.

Les vergetures sont nécessaires pour maintenir la flexibilité. Avec l'âge, les tendons commencent à se rétrécir, ce qui réduit la flexibilité. Vos mouvements deviennent plus lents et plus fluides, le pas devient plus court, la posture est perdue.

Pour tous les patients souffrant d'ostéochondrose, le massage, l'auto-massage, les exercices dans l'eau, la natation, en particulier dans le style de la brasse et sur le dos sont utiles. Exercices utiles pour renforcer les muscles du dos et des abdominaux, inclus dans les exercices complexes. Lorsque la tension musculaire augmente la compression des racines nerveuses et détériore l'irrigation sanguine des disques intervertébraux.

Par conséquent, il est important d'inclure des exercices de relaxation dans les cours, qui doivent être alternés avec des exercices spéciaux. Tout d’abord, vous devez apprendre à détendre les muscles du dos, en supportant la charge principale:

• mouvements lents et rythmés, étirement du muscle tonique (répéter 6-15 fois, pause de 20 secondes);
• sous l'action de la gravité pour créer une position pour le muscle tonique, son étirement, la phase d'étirement dure 20 secondes, pause pendant 20 secondes, répétez 15 à 20 fois;
• tension du muscle tonique contre résistance pendant 10 secondes, puis 8 secondes de relaxation et d'étirement, répéter 3 à 6 fois;
• tension d'un groupe de muscles toniques contre résistance du côté opposé pendant 10 secondes, 8 secondes de relaxation, étirement d'un groupe de muscles, répéter 3 à 6 fois.

Le sauna a un grand effet thérapeutique dans les maladies du système musculo-squelettique: ostéochondrose, rhumatisme, arthrose des articulations et combat la cause première de ces maladies. La chaleur a un effet thérapeutique prononcé sur la colonne vertébrale et les articulations en éliminant les spasmes et en rétablissant la nutrition musculaire, en améliorant l'apport sanguin au cartilage et aux structures osseuses du squelette.

L'inflammation des racines comprimées des nerfs rachidiens diminue. En conséquence, les excroissances osseuses dans les vertèbres cessent d'appuyer sur les racines des nerfs, les douleurs dorsales et les douleurs dites réfléchies, simulant une maladie du cœur, de l'estomac ou des intestins, disparaissent. Lorsque le nerf est pressé, les fonctions des organes internes sont perturbées. Le sauna aide à rétablir les fonctions perdues, à rendre aux organes la santé perdue. Après cela, la mobilité des articulations augmente, leur gonflement diminue et la libération du fluide inter-articulaire augmente, la douleur disparaît.

Science pour se détendre

Le spasme des muscles plie la colonne vertébrale. Les vertèbres bougent et pincent les neurones émanant de la moelle épinière. Cela peut causer des douleurs dans tous les types d'organes. Il peut «tirer» dans la poitrine, vous penserez que c’est un problème de cœur et que c’est tous les mêmes nerfs.

La tension constante du cou rend difficile le fonctionnement normal des nerfs optiques et la vision peut commencer à se détériorer. Affecte également les nerfs qui contrôlent le diamètre des petits vaisseaux sanguins, ce qui limite la circulation sanguine dans la tête. Le stress chronique provoque le blocage des vaisseaux sanguins et la contamination des fibres musculaires. La peau qui recouvre les muscles à cet endroit devient lente et sèche.

Les effets négatifs peuvent être énumérés pendant une longue période. Sachez donc que derrière la majorité des maux, il y a une raison: les muscles du dos et du cou ont oublié comment se détendre par eux-mêmes. Avec leur tension spasmodique, ils exercent une pression sur la colonne vertébrale et la plient. Mais le salut est entre vos mains. Vous devez régulièrement effectuer des exercices spéciaux, ainsi que des recommandations liées au mode de vie, et votre être sera à nouveau indolore et joyeux.

Préparation à la gymnastique

Avant de commencer à faire de l’exercice, vous devez éliminer l’inconfort des muscles. Faire de la gymnastique dans la douleur ne fera que vous aggraver. Si les muscles sont contractés dans le bas du dos, asseyez-vous sur le bord du lit ou du canapé, dont la surface (c'est important!) Ne fléchit pas beaucoup. Maintenant, penchez-vous en arrière et tirez vos genoux vers votre poitrine avec vos mains. Catch une position dans laquelle l'inconfort disparaît complètement. Allongez-vous pendant quelques minutes et levez-vous afin de ne pas fatiguer vos muscles. Vous sentez-vous qu'ils sont encore tendus? Ensuite, essayez de sauter rapidement en roulant comme un gobelet.

Encore une fois, inclinez-vous en tirant vos genoux contre votre poitrine. Balancez vos pieds à droite et à gauche. Détendez-vous et abaissez vos pieds sur le lit. Si la tension s'est accumulée dans les épaules et le haut du dos, asseyez-vous librement, asseyez-vous. Mets tes mains derrière la tête. Asseyez-vous là pendant quelques minutes et avec précaution - pour que les muscles ne se contractent pas accidentellement, abaissez vos bras. Ne soyez pas paresseux pour rechercher des positions dans lesquelles les muscles se détendent et la douleur disparaît. Nous devons faire des va-et-vient, trouver une position confortable, la maintenir pendant quelques minutes, puis, en essayant de ne pas vous tendre à nouveau, revenez à la position normale.

Exercices de douleurs au cou

Faites chacun d'eux 5 fois deux fois par jour. Au cours des deux premières semaines, effectuez uniquement les trois premiers exercices, le reste devant être ajouté plus tard.

1) Inclinez lentement votre tête vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Puis penchez-vous en arrière - aussi jusqu'à ce que ça s'arrête

2) Tournez lentement la tête d'un côté à l'autre, aussi loin que possible.

3) Inclinez votre tête contre l’épaule, ne vous dirigez pas vers eux. Puis à l'autre épaule.

4) Posez vos mains sur le front et penchez la tête vers l’avant pour vaincre la résistance. Tenez comme ça pendant environ cinq secondes. Déplacez vos mains vers l'arrière de votre tête et déviez votre tête avec résistance. De même, inclinez votre tête à gauche et à droite.

5) Prenez dans vos mains un poids léger (1,5-2 kg), maintenez-les droit. Hausser les épaules lentement.

Détendez les muscles du dos

1) Tiens-toi droit, place tes mains sur ta ceinture. Soulevez l'épaule droite, abaissez. Faites la même chose avec votre épaule gauche.

2) Descendez à quatre pattes, en vous reposant sur le sol avec les genoux et les paumes. Appuyez sur le menton à la poitrine. Maintenant, pliez le dos, arrondissez-le.

3) Idem, mais en position debout: posez vos mains sur votre ceinture, tournez vos coudes vers l’avant. Tenez votre menton contre votre poitrine et autour de votre dos, en le pliant en arrière.

4) Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous vos hanches, redressez-vous et rapprochez vos jambes. Détachez vos pieds du sol en essayant de les soulever le plus haut possible. Maintenez-les dans la position maximale jusqu'à ce que le compte soit "deux" et abaissez lentement.

5) Continuez à vous allonger sur le ventre, mais attachez vos mains dans la serrure derrière votre dos. Relevez la tête et arrachez les épaules du sol en tirant les paumes des mains dans la direction de vos pieds. Maintenez la position maximale au compte de "deux" et abaissez lentement.

6) Rouler sur votre dos. Les mains serrent les genoux contre la poitrine. Plie la tête jusqu'aux genoux. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous.

Complexe pour les longes

1) Semi-pousse. Allongez-vous sur le ventre. Sans soulever le bassin du sol, tordre les bras, plier le dos.

2) Rouler sur le dos. Appuyez fermement vos pieds sur le sol, pliez vos genoux. Les bras croisés, placez vos paumes sur vos épaules. Levez la tête et les épaules aussi haut que possible en tenant le bas du dos et les pieds au sol. Restez dans cette position jusqu'à ce que le score soit deux.

3) la natation de terre. Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre bras gauche et votre jambe droite, comme si vous nagiez à quatre pattes. Comptez jusqu'à deux, puis changez de pied et de main comme si vous nagiez.

4) Visitez la piscine, mais gardez l’eau chaude. Avec la douleur chronique au bas du dos, nager aide sans égal.

Tous les exercices ci-dessus doivent être effectués avec une attitude émotionnelle positive, en moyenne, avec une respiration uniforme. Le plus important: après la phase de stress, la phase de relaxation complète doit nécessairement suivre, sinon les exercices perdent leur sens.

Soyez prudent lorsque vous effectuez l'un des exercices ci-dessus. S'ils ont mal, arrêtez de les faire. Mais si vous vous sentez mieux un jour ou deux après les exercices, ils sont sans danger pour vous.

Autres recommandations

L'éducation physique est une éducation physique, mais il y a d'autres nuances importantes qu'il est utile de retenir.

Choisissez une chaise qui supporte bien le bas du dos. Si cette option est réglable, commencez par la position la plus basse et augmentez jusqu'à ce que vous trouviez la plus confortable.

Essayez de garder la tête droite, sans baisser ni lever le menton. Si vous devez regarder le moniteur pendant une longue période, réglez-le au niveau des yeux.

Quand il fait froid et humide à l’extérieur, n’oubliez pas d’envelopper votre cou avec une écharpe.

Lorsque vous êtes assis, même si votre travail est à Krasnodar, où le climat et les conditions de travail ne sont pas gênants, il fait régulièrement (environ une fois par heure) de courtes pauses d'échauffement. Vous pouvez simplement marcher dans le couloir, monter les escaliers à deux ou trois étages. Mais il vaut mieux rétrécir et faire des pentes.

Il existe une telle invention très utile: fitball. Les exercices effectués sur de grosses balles en caoutchouc (55 à 65 cm) sont non seulement excitants, mais également extrêmement utiles pour le dos et le cou.

Inscrivez-vous pour la thérapie physique. La médecine moderne a atteint des sommets incroyables et le médecin vous prescrira des exercices précis et ciblés. Ici, l’essentiel est de réduire l’indépendance.

Essayez de manger des aliments sains et de moins vous laisser aller à des émotions négatives. Le stress est l'une des principales causes de la fatigue cervicale.

Il est utile de s’accrocher au bar, s’il ya une telle opportunité. Faites-le à la maison, par exemple, dans certaines portes. Chaque fois que vous passez, attendez quelques secondes, en vous suspendant modérément dans différentes directions. Les muscles du dos sont particulièrement relâchés et les vertèbres s'efforcent de revenir à leur position normale.

Visitez le chiropraticien pour mettre les vertèbres en place. Mais souvenez-vous: avoir une licence dans un centre médical ne donne pas en soi le droit à ses employés de creuser dans le dos. Chaque thérapeute doit avoir un certificat personnel et une admission pour les manipulations thérapeutiques.

Beaucoup de problèmes de nuque et de dos commencent par un mauvais endroit pour dormir. Il est important d'avoir un matelas dur qui ne s'affaisse pas au centre. L'oreiller ne doit pas non plus être trop mou et doit parfois être complètement abandonné. Et il est préférable d'acheter un matelas et un oreiller orthopédiques spéciaux. Leur forme est spécialement sélectionnée pour aider à détendre les muscles du dos et du cou. Dans un sommeil aussi doux, à peine couché et réveillez-vous complètement reposé.

Exercices du dos

Nous vous proposons un ensemble d'exercices très légers pouvant être effectués couchés sur le dos. Son principal avantage est que chaque exercice vous permet d’étirer les muscles des parties du corps difficiles à relâcher dans une position normale. Le complexe peut être utilisé pour faciliter les étirements et la détente.

Exercices pour le dos №1

Pliez vos genoux, connectez la plante des pieds et détendez-vous. Dans une position aussi agréable, les muscles de l'aine sont étirés. Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Laissez la gravité étirer cette zone du corps de manière naturelle. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre un petit oreiller sous votre tête.

Exercices optionnels pour le dos numéro 1

Sans changer de position, balancez doucement vos jambes d'un côté à l'autre 10 à 12 fois. Dans ce cas, les jambes doivent agir sur une partie du corps (indiquée par la ligne pointillée). Les mouvements sont effectués facilement et en douceur, avec une amplitude maximale de 2-3 cm dans chaque direction. Le mouvement devrait commencer par les hanches.
L'exercice développe la flexibilité de l'aine et des hanches.

Exercices pour le dos numéro 2

Étirement de la taille, des cuisses et des cuisses

Rapprochez vos genoux pour que les pieds détendus soient parallèles au sol. En appuyant vos coudes sur le sol, attachez vos doigts à l'arrière de votre tête (Fig. 1). Maintenant, retournez la jambe gauche par-dessus la jambe droite (Fig. 2). Dans cette position, avec l'effort de votre jambe gauche, commencez à pousser votre droite vers le sol (Fig. 3) jusqu'à ce que vous ressentiez une tension modérée à l'extérieur de la cuisse ou dans le bas du dos. Se détendre.

Tenez le haut du dos, le cou, les épaules et les coudes au sol. Les étirements durent 10 à 20 secondes. Votre tâche n'est pas d'appuyer votre genou sur le sol, mais seulement d'étirer les muscles dans la mesure de vos moyens. Répétez l'exercice pour l'autre côté, en jetant la jambe droite sur la jambe gauche et en la poussant vers la droite. Commencez le mouvement par l'expiration et, tout en maintenant l'étirement, respirez en rythme.

• Ne retenez pas votre souffle.
• Respirez en rythme.
• Détendez-vous.

Si vous avez des problèmes de nerf sciatique dans la région lombaire, cet exercice peut apporter un soulagement. Mais sois prudent. Ne donnez au corps qu'une charge qui apporte des sensations agréables. Ne jamais s'étirer à la douleur.

Exercices pour le dos numéro 3

Étirement selon la méthode PNS: contraction - relaxation - étirement.

En appuyant sur votre jambe droite avec votre gauche, essayez de tirer votre jambe droite jusqu'à votre corps. De cette façon, vous contractez les muscles de votre cuisse (fig. 1). Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et répétez l'étirement précédent (Fig. 2). Cette façon de faire est particulièrement utile pour les personnes ayant des muscles raides.

Exercices pour le dos numéro 4

Pour soulager la tension dans le cou

En position couchée, vous pouvez étirer la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Étirez vos doigts derrière votre tête à peu près au niveau des oreilles. Commencez à tirer lentement la tête vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le cou. Maintenez l'étirement pendant 3-5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites l'exercice 3-4 fois pour réduire progressivement la tension de la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Détendez la mâchoire inférieure (il devrait y avoir un petit espace entre les molaires) et respirez en rythme.

Exercices pour le dos numéro 5

Étirement selon la méthode PNS: contraction - relaxation - étirement.

En position couchée, les jambes pliées au niveau des genoux, croisez les doigts derrière la tête (et non sur le cou). Avant d’étirer la nuque, soulevez doucement votre tête du sol. Ensuite, commencez à appuyer la tête contre le sol, mais avec l’effort de vos mains, contrecarrez ce mouvement. Tenez cette contraction statique pendant 3-4 secondes. Détendez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis commencez à serrer doucement la tête avec vos mains vers l'avant (comme lors de l'exercice précédent) de sorte que le menton se déplace vers le nombril jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement agréable. Tenez pendant 3-5 secondes. Répétez 2-3 fois.

Tirez doucement la tête et le menton vers le genou gauche. Tenez pendant 3-5 secondes. Détendez-vous et abaissez votre tête sur le sol, puis tirez-la vers votre genou droit. Répétez 2-3 fois.

En gardant la tête dans une position détendue sur le sol, tournez le menton vers l'épaule. Tournez votre menton juste assez pour sentir un léger étirement sur le côté de votre cou. Maintenez la position pendant 3-5 secondes, puis étirez-vous dans l'autre sens. Répétez 2-3 fois. La mâchoire inférieure doit être détendue et la respiration lisse.

Exercices pour le dos numéro 6

Étirez vos doigts derrière votre tête et rapprochez les omoplates pour créer une tension dans le haut du dos (la poitrine doit bouger lorsque vous bougez.) Maintenez la position pendant 4-5 secondes, puis détendez-vous et tirez doucement votre tête vers l'avant. Donc, en même temps, vous réduisez la tension dans le cou. Essayez d’étirer votre cou et vos épaules, puis détendez-vous et commencez à étirer la nuque. Cela vous aidera à détendre vos muscles du cou et à tourner votre tête sans tension. Répétez 3-4 fois.

Exercices pour le dos numéro 7

Pour soulager la tension dans le bas du dos, resserrez les muscles des fesses et en même temps - les muscles abdominaux pour redresser le bas du dos. Maintenez la position pendant 5-8 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2-3 fois. Concentrez-vous sur le maintien des muscles dans un état contracté. Cet exercice de balancement de la ceinture pelvienne renforce les muscles des fesses et de l'abdomen et aide à maintenir une posture correcte en position assise ou debout.

Exercices pour le dos numéro 8

Réduction des omoplates et tension des muscles fessiers.

En même temps, rapprochez les omoplates, redressez le bas du dos et contractez les muscles fessiers. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et tirez votre tête vers le haut pour étirer l'arrière de votre cou et le haut du dos. Répétez 3-4 fois et appréciez le plaisir.

Maintenant, tirez une main derrière la tête (paume vers le haut) et l'autre - le long du corps (paume vers le bas). Étirez simultanément dans les deux sens pour étirer vos épaules et votre dos. Tenez l'étirement pendant 6-8 secondes. Faites l'exercice dans les deux sens au moins deux fois. La longe doit être redressée et détendue. Gardez votre mâchoire inférieure détendue aussi.

Exercices pour le dos numéro 9

Exercices d'étirement

Étirez vos bras derrière votre tête et redressez vos jambes. Maintenant, étirez vos bras et vos jambes dans les deux sens, à votre convenance. Tenez l'étirement pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez en diagonale. En tirant la main droite tout en tirant l'orteil de votre pied gauche. Étirez autant que vous le souhaitez. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. De la même manière, étirez votre main gauche et votre pied droit. Tenez chaque étirement pendant au moins 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez encore une fois avec les bras et les jambes à la fois. Continuez à vous étirer
5 secondes, puis détendez-vous. C'est un bon exercice pour les muscles de la poitrine, de l'abdomen, de la colonne vertébrale, des épaules, des bras, de la cheville et des pieds.

Vous pouvez également compléter l'étirement en tirant sur l'abdomen. Cela vous aidera à vous sentir plus mince et à être en même temps un bon entraînement pour les organes internes.
Trois fois plus d'exercices d'étirement réduisent la tension des muscles, aidant à détendre la colonne vertébrale et le corps entier. Un tel étirement permet de réduire rapidement la tension générale du corps. Ils sont utiles pour pratiquer au coucher.

Exercices pour le dos numéro 10

Saisissez la jambe droite sous le genou à deux mains et tirez-la vers votre poitrine. Lors de cet exercice, détendez-vous le cou et baissez la tête sur le sol ou sur un petit coussinet. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez le même mouvement avec votre pied gauche. La longe doit être redressée tout le temps. Si vous ne sentez pas la tension dans les muscles, ne vous découragez pas. La chose principale - que vous étiez heureux. C'est un très bon exercice pour les jambes, les pieds et le dos.

Exercices optionnels pour le dos numéro 10

Tirez le genou vers le haut jusqu'à la poitrine, puis tirez le genou et la jambe dans la direction de l'épaule opposée pour étirer la partie extérieure de la cuisse droite. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 20 secondes. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.

Une autre version de l'exercice pour le dos numéro 10

En position ventrale, tirez doucement le genou droit vers l'extérieur de l'épaule droite. Les mains doivent être enroulées autour de la jambe, juste au-dessus du genou. Tenez l'étirement pendant 10-20 secondes. Respirez profondément et rythmiquement.
Répétez le même mouvement avec votre pied gauche.

Après avoir alternativement serré les jambes à la poitrine, serrez les deux jambes en même temps. À ce stade, concentrez-vous sur le fait de garder la tête au sol, puis tirez-la jusqu'aux genoux.

Allongé sur le sol, placez vos genoux contre votre poitrine. Placez vos mains autour de vos jambes, juste en dessous de vos genoux. Pour étirer l'intérieur des cuisses et l'aine, écartez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes. La tête peut reposer sur le sol ou sur un petit coussinet, ou peut être arrachée du sol pour diriger le regard entre les jambes.

Étendez vos jambes et vos bras à nouveau. Étirez-vous et détendez-vous.

Exercices pour le dos numéro 11

Étirement du rein et de la partie externe du bassin

Pliez la jambe gauche au niveau du genou selon un angle de 90 °, puis relevez-la de la main droite et renversez-la par la droite, comme indiqué dans la figure ci-dessus. Tournez la tête et regardez la paume de votre main gauche, tendue perpendiculairement au corps (ne pas arracher la tête du sol). Puis, avec l’effort de la main droite, situé au-dessus de la cuisse gauche (juste au-dessus du genou), tirez la jambe pliée (gauche) vers le sol jusqu’à sentir un léger étirement dans la région lombaire et à l’extérieur de la cuisse. Les pieds et les chevilles doivent être détendus et les omoplates doivent être appuyées contre le sol. Maintenez un léger étirement pendant 15 à 20 secondes pour chaque jambe.

Pour augmenter l'étirement au niveau des fesses, attachez votre jambe droite sous le genou. Tirez lentement le genou droit vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement modéré. Les épaules doivent être appuyées au sol. Tenez 15-20 secondes. Répétez le même mouvement avec votre pied gauche.

Exercices pour le dos numéro 12

Prenez une position ventrale avec vos coudes sur le sol. Dans cette position, vous devriez ressentir une tension modérée dans le bas du dos et au milieu du dos. La hanche appuyée sur le sol. Maintenez la position pendant 5-10 secondes. Répétez 2-3 fois.

À la fin d'une série d'exercices d'étirement du dos, il est préférable de prendre la "position fœtale". Tournez sur le côté, tirez vos jambes pliées vers votre poitrine et placez vos mains sous votre tête. Se détendre.

Tableau d'exercice arrière

Il est préférable de détendre vos muscles du dos en effectuant les exercices dans l’ordre indiqué.

Apprenez à écouter votre corps. Si un mouvement provoque une augmentation de la tension ou de la douleur, cela signifie que votre corps essaie de vous indiquer une erreur dans son exécution ou un problème physique. Dans ce cas, vous devriez réduire progressivement l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.