De temps en temps, chacun de nous ressent une douleur ou une sensation d'oppression dans le cou. La pression dans la partie supérieure du corps contribue au stress fréquent et au travail sédentaire. Il n'est pas toujours possible de suivre un cours de massage professionnel. Et la douleur et la tension doivent être supprimées maintenant. Il existe un certain nombre d'exercices simples d'auto-massage pour détendre les muscles des régions cervicale et brachiale.

La technique pour détendre les muscles peut être faite à tout moment dans un endroit pratique pour vous. Pour la formation n'aura pas besoin d'équipement complexe. Tout ce dont vous avez besoin est une balle de tennis, une serviette et une unité de yoga. Chaque technique de relaxation est effectuée dans les 30 à 60 secondes.

Numéro d'exercice 1. Balles de tennis

• Incline la tête sur le côté.
• Placez la balle sur le côté allongé du cou.
• Appuyez légèrement avec votre paume et faites quelques mini mouvements circulaires.
• Répétez de l'autre côté.

Pour un massage intense, appuyez plus fort sur la balle en utilisant la paume de votre main. Pour un massage facile, utilisez vos doigts pour travailler.

Numéro d'exercice 2. De haut en bas

• Tenez-vous près du mur.
• Placez la balle entre le cou et le support, sur la musculature et non sur la colonne vertébrale.
• Poussez légèrement le ballon.
• Pliez les genoux pour effectuer un mouvement de haut en bas en massant votre cou.
• Faites rouler le projectile de l'autre côté et faites de même.

Ne pas masser la colonne vertébrale, cela ne soulagera pas la tension dans les muscles et peut être potentiellement dangereux. Toujours éviter la pression directement sur l'os.

№3. "Patinage"

• Tournez votre épaule vers le mur.
• Placez la balle sur le mur avec une main et penchez-vous vers elle avec le côté du cou.
• Abaissez l'épaule pour bien étirer les muscles.
• Trouvez le point de tension et appuyez doucement dessus.
• Déplacez la balle de haut en bas, en avant ou en arrière jusqu'à trouver des points pour vous détendre.

Numéro d'exercice 4. Massage des épaules et des trapèzes

• Dirigez le projectile directement sur l'épaule au niveau du muscle trapèze.
• Inclinez votre corps sur le côté que vous massez.
• Vos genoux doivent être légèrement pliés afin que vous puissiez faire des mini-mouvements circulaires pour vous détendre.

Si vous avez des problèmes pour “dessiner” des mini-cercles, vous pouvez essayer le mouvement haut-bas ou gauche-droite. Ces derniers fournissent également une excellente relaxation musculaire.

Numéro d'exercice 5. Relaxation musculaire en décubitus dorsal

• Placez le bloc de yoga sur le sol.
• Placez la balle sur le bord supérieur.
• Lie pour que la base du crâne soit sur la balle.
• Appuyez vos épaules sur le sol pour un meilleur étirement.
• Balancez doucement votre tête dans une petite amplitude.
• N'oubliez pas d'éviter la pression sur les os.

Cette technique est utile non seulement pour se détendre, mais aussi pour soulager les maux de tête. Vous n'avez pas besoin de trop appuyer, il vous suffit de vous allonger, de respirer profondément et de travailler sans stress.

№6. Étirement des muscles du cou

• Tenez-vous dos au mur, en appuyant vos épaules à la surface.
• Pliez la serviette et fixez-la à la base du crâne.
• Tenez les deux bouts avec les mains et tirez vers l’avant pour étirer la nuque.
• Continuez à appuyer vos épaules contre le mur pendant que vous tirez la serviette vers l’avant.
• Tous les mouvements sont effectués doucement, facilement et sans tension.

Numéro d'exercice 7. Étirement des muscles latéraux

• Tenez-vous avec une épaule contre le mur.
• Pliez une serviette et jetez-la autour de votre tête, juste au-dessus de votre oreille.
• Prenez les deux bouts avec une main et tirez sur le côté pour l’étirer.
• Pour mieux détendre vos muscles, maintenez votre épaule appuyée contre le mur tout le temps.
• Répétez de l'autre côté.

Pour sentir l'étirement d'une épaule à la tête, inclinez le menton légèrement vers l'avant.

Conclusion

Le cou et les épaules sont l’un des principaux endroits où le stress dû au stress quotidien s’accumule. En effectuant ces simples exercices d’auto-massage, vous ressentirez non seulement une relaxation musculaire, mais aussi une réduction du stress et une sensation de mieux-être. Répétez-les à tout moment lorsque vous ressentez une douleur ou une raideur dans la région du cou et des épaules.

Différents moyens de détendre les muscles du cou et des épaules

Tout au long de la journée, les muscles d'une personne sont sous pression. Cela se produit même pour les personnes qui ne font pas de travail physique et qui mènent une vie sédentaire. Après une journée au bureau ou à l'ordinateur, une personne ressent souvent des tensions dans le dos, le cou et les épaules. Les tensions régulières qui s'accumulent dans les muscles entraînent des maux de dos, des maux de tête, des vertiges, une malnutrition de la colonne vertébrale, des maux de dos et des spasmes au cou et aux épaules, ainsi que l'apparition d'une ostéochondrose cervicale.

Causes de la tension musculaire

La cause la plus fréquente de surcharge des muscles du cou et des épaules est la mauvaise position du corps assis devant un bureau ou un ordinateur. Si la taille de la table ne correspond pas à celle du fauteuil, les épaules de la personne assise seront alors relevées et une position assise longue dans une telle position provoquera une tension musculaire. La même chose se produit si une personne se couche et pousse les épaules en avant. Le trapèze se fatigue et commence à faire mal.

Une mauvaise position pendant le sommeil, le travail sédentaire, des exercices excessifs, ainsi que le stress émotionnel et le stress nuisent à la condition des muscles de la ceinture scapulaire.

Selon la médecine chinoise, le point énergétique et réflexogène le plus important se situe dans la zone du collet cervical, responsable de l'activité motrice des mains et de l'activité du cerveau. Dans le cou sont concentrés 4 grandes artères et 8 nerfs, ainsi que le canal rachidien. Ils sont responsables de l'apport sanguin aux organes de la tête, du thorax et des bras. 32 muscles du cou soutiennent la tête et aident à faire des mouvements. Par conséquent, la relaxation des épaules et du cou est très importante pour le travail harmonieux de tout le corps.

Les muscles du cou et de la ceinture scapulaire fatigués et surchargés causent une altération de la circulation sanguine, ce qui se traduit par une diminution de l'oxygène venant au cerveau et une détérioration du métabolisme. Pour éviter cela, il est nécessaire de soulager régulièrement les tensions et de relâcher les muscles du cou et du collet.

Exercices pour détendre les muscles du cou et des épaules

Il existe des exercices spéciaux pour détendre les muscles fatigués. Ils peuvent être effectués après une journée de travail à la maison ou même au bureau pendant une pause. Il est nécessaire de faire des exercices lentement, sans mouvements brusques, en travaillant bien dans les zones dans lesquelles la tension est la plus intense.

Exercice 1

Position de départ lorsque vous effectuez une série d’exercices: assoyez-vous sur une chaise, le dos droit, les omoplates se chevauchant, les jambes exactement au sol. Étant dans cette position, tirez le haut de la tête, imaginant que quelqu'un le tire par le fil tout en baissant les épaules. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois.

Exercice 2

Mince, détend ton cou. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes, puis commencez à tourner lentement la tête vers la gauche / droite (la tête reste baissée). Puis jette ta tête en arrière et secoue-la doucement d'un côté à l'autre.

Exercice 3

Connectez les mains à l'arrière de la tête, baissez les coudes. Appliquez une pression à l'arrière de la tête dans la paume en soulevant légèrement la tête. Les mains résistent à la pression. Après avoir besoin de relâcher les muscles du cou, la tête en bas. Répétez l'exercice en alternant tension et relaxation.

Exercice 4

Cet exercice est similaire au précédent, mais vous devez maintenant poser vos mains sur votre front. Serrez son front dans la paume, tout en créant une résistance avec ses mains. En même temps, il est important que seuls les muscles situés au-dessus des épaules se contractent et que la tête et les bras ne bougent pas.

Exercice 5

Plusieurs fois, soulevant et abaissant lentement les épaules, restant à chaque position pendant 5 secondes. Répétez plusieurs fois.

Exercice 6

Faites pivoter les épaules d'avant en arrière (8 rotations dans chaque direction).

Exercice 7

Placez vos mains sur votre ceinture, en pointant vos doigts vers l'avant. Étirez vos coudes derrière le dos les uns contre les autres, en essayant d'ouvrir votre poitrine du mieux que vous pourrez. Alors détends-toi. Répétez plusieurs fois. Vous pouvez également pratiquer diverses modifications de cet exercice, par exemple fermer les paumes de la main derrière le dos.

Exercice 8

Tirez la couronne vers le haut, tout en tournant lentement la tête vers la gauche et la droite. Puis légèrement rejeter la tête en arrière et rouler en douceur d'une épaule à l'autre. Assurez-vous que l'exercice ne cause pas de douleur.

Exercice 9

Assis sur une chaise, abaissez lentement le torse jusqu'à ce que l'abdomen touche les hanches. Vous devez d'abord baisser la tête, puis le haut du dos, puis plier le bas du dos. Les mains lâches. Un peu rester dans cette position et aussi lentement, dans l'ordre inverse, se redresser.

Exercice 10

Asseyez-vous sur une chaise près de la table. Le dos est droit. Posez vos coudes sur la table et posez votre menton dessus. En appuyant votre menton sur la paume, créez une résistance avec vos mains. Restez quelques secondes en tension, puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois.

Exercice 11

Placez votre paume droite sur votre joue droite. Serrez la joue sur le bras pour créer une tension. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Faites la même chose avec le côté gauche.

Exercice 12

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'haltères pesant environ 2 kg ou de deux bouteilles d'eau en plastique. Devenez debout en prenant un haltère (une bouteille). Mains, dos lisse. Lentement élever et abaisser les épaules. Répétez plusieurs fois.

Massage relaxant

Le massage est un moyen très efficace et agréable de détendre les muscles fatigués du cou et des épaules. C'est bien quand il y a une personne à proximité qui peut masser la région des épaules après une dure journée de travail. Mais même s'il n'y a pas d'assistant, vous pouvez le faire vous-même.

Vous devez vous tenir droit et mettre vos mains sur la nuque. Caressez doucement le cou, ne pas appuyer trop fort. Puis commencez à frotter le cou avec vos doigts, à taper et à pincer, en attrapant progressivement les muscles par-dessus vos épaules. Les mouvements doivent être faits de haut en bas. Le massage peut être effectué avec la main gauche et la main droite alternativement ou deux en même temps. Vous devez également faire attention à l'arrière de la tête et à la cavité à la base de la tête. Il est souhaitable de masser la tête elle-même. Cet auto-massage aide à obtenir rapidement une relaxation.

Prévention de la tension musculaire et de la fatigue

Afin d'éviter de surcharger les muscles du cou et du collet, il suffit de suivre quelques recommandations simples.

• Pendant la journée, surveillez constamment leur posture, ne vous affalez pas.
• Pendant le travail, donnez de temps en temps un repos aux muscles: sortez de la table, allongez-vous sur une chaise, faites rouler la tête d'un côté à l'autre, faites pivoter vos épaules.
• Pendant les conversations téléphoniques, essayez de ne pas tenir le téléphone contre votre oreille avec votre épaule.
• Choisissez un bon matelas pour votre lit. Ne dormez pas sur un oreiller haut.
• Choisissez un bureau et une chaise confortables afin de ne pas avoir à vous pencher et à rester en position de travail.
• Le soir, après le travail, il est recommandé de prendre une douche chaude et de se détendre physiquement et émotionnellement.

La gymnastique de relaxation et le massage aident à soulager les tensions accumulées et à préserver la souplesse et la mobilité des muscles du cou et des épaules à tout âge.

Exercices pour détendre les muscles du cou et des épaules: comment soulager la douleur et renforcer les muscles

L'inconfort du haut du dos, de la clavicule et de la projection de la colonne cervicale est bien connu de toutes les personnes modernes qui passent beaucoup de temps devant un écran d'ordinateur ou un bureau.

Exercices pour détendre les muscles du cou et des épaules: comment soulager la douleur et renforcer les muscles

Recommandations générales pour la douleur au cou

Allez voir un bon neurologue et découvrez la cause de la douleur. Ne pas se soigner soi-même. Des onguents et des pilules mal choisis peuvent nuire davantage à votre santé.

La première étape dans le traitement du cou consiste à consulter un bon neurologue.

Lorsque vous travaillez devant un ordinateur, prenez des pauses afin de faire au moins quelques exercices à la nuque. Cela ne prend pas beaucoup de temps et d'efforts, mais vous vous sentirez beaucoup mieux.

Essayez une fois par an de subir un massage de la zone du cou et du col. Le massage soulage les tensions musculaires et améliore la circulation sanguine.

Cure de massage du cou et du col

Le massage médical va soulager les tensions musculaires et améliorer le flux sanguin.

Essayez de suivre le cours de physiothérapie, qui est pratiqué dans de nombreux établissements médicaux publics. Les procédures aident également à enlever la pince musculaire. À la fin du cours, vous vous sentirez beaucoup mieux.

Faites régulièrement de la gymnastique. Des exercices bien choisis apporteront un grand soulagement. Cela devrait être votre mode de vie, leur mise en œuvre devrait devenir régulière, seulement alors vous oublierez la douleur dans le cou et le dos.

N'oubliez pas que tous les massages, la physiothérapie et les exercices ne doivent être effectués qu'après avoir consulté un bon médecin et établi un diagnostic précis.

Des exercices simples pour détendre les muscles du cou et des épaules aident à améliorer de manière significative la condition. En les exécutant périodiquement, vous pouvez supprimer un tonus accru et en même temps renforcer les tissus musculaires, ce qui les rendra plus résistants au stress.

Auto massage pour douleurs au cou

L'auto-massage aide à soulager les douleurs au cou et les exercices. Lors de l'exécution, il est important de vous concentrer sur vos propres sentiments et d'essayer de ne pas «pétrir», mais de calmer les zones malades en les caressant doucement.

Auto massage pour douleurs au cou

Exercices complexes pour les douleurs au cou:

"Étirement"

L'étirement est un bon exercice pour les douleurs au cou.

Il se compose de six parties, chacune visant à étirer un groupe musculaire.

• Nous appuyons le menton sur la poitrine aussi bas et aussi fort que possible.
• Inclinez votre tête en arrière autant que possible. Nous le faisons en douceur, sans secousses.

Dans chaque position, nous tenons pendant au moins 10 secondes: après avoir pris la pose, nous comptons lentement jusqu'à 10. Ainsi, quelques minutes suffisent pour nous permettre de détendre complètement les muscles tendus.

Une alternative à l'étirement peut être de lever les épaules. Il est important que les pales se déplacent dans un plan vertical et non d'avant en arrière.

"Pose acrid"

Allongé sur le ventre, nous enlevons les bras, les jambes et la tête du sol. Les mains ensemble dans le château derrière. Nous essayons de plier plus.

"Chien face cachée"

L'accent est mis sur les bras et les jambes droites. Le cou et la tête pendent tranquillement.

Chien face cachée

"Cobra"

Nous nous sommes couchés sur le ventre, nous avons étiré nos jambes. Avec les paumes, nous éloignons le haut du corps et jetons la tête en arrière. Maintenez cette position ("pose de cobra") de trente secondes à une minute.

"Chat"

À partir de la pose «à quatre pattes», nous effectuons la déviation vers l’arrière maximale (mais pas nette).

"Vache"

De la pose à quatre pattes, nous faisons le backbend maximum (mais pas net) vers le haut. La pose d'une vache et d'un chat doit être faite l'une après l'autre plusieurs fois de suite.

"Tordre"

Lie exactement. Placez une jambe sur le côté et placez-la à angle droit. La partie supérieure du corps, elle aussi, tourne dans cette direction, recouvrant d’une main l’autre. Maintenez la position pendant une douzaine de secondes, changez de côté.

Corriger le résultat aidera à maintenir une posture à plat et à dormir dans la position correcte, ainsi que l’utilisation d’oreillers spéciaux lors de voyages ou de longs voyages en voiture.

Regardez une série d'exercices pour le cou dans la vidéo:

Exercices pour relâcher les muscles du cou et des épaules

J'ai vraiment apprécié l'exercice de chat-vache. Le mal de dos est devenu moins.

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Un exercice qui vous aidera à soulager la tension du cou!

Si vous avez un travail sédentaire, au cours duquel vous devez passer beaucoup de temps à l'ordinateur, vous connaissez probablement la tension et la douleur au cou.

Il est plus probable que vous ayez des maux de tête de temps en temps, il y a des "lumbago" dans le cou et les épaules et peut-être même des vertiges.

Tout cela est la triste conséquence de la tension constante des muscles du cou et de l'ostéochondrose cervicale qui en résulte. Afin de prévenir les maladies graves du système circulatoire et du système musculo-squelettique, il est nécessaire d’éliminer cette souche et de donner du repos à votre cou.

Il est facile de deviner que vous êtes maintenant assis devant votre ordinateur. S'il vous plaît prêter attention à vos articulations de l'épaule:

-si les épaules sont surélevées (essayez de trouver autant que possible et ensuite les épaules plus basses autant que possible, il sera alors immédiatement clair si elles ont été soulevées ou non)

-y a-t-il une tension dans la partie supérieure du muscle trapèze (regardez la photo - elle s'étend de la ceinture scapulaire à la partie inférieure de l'os occipital et aux vertèbres cervicales).

Principale cause de stress
Le muscle trapèze est très souvent surchargé:

• en raison d'un stress émotionnel ou physique ou simplement de la fatigue;
• si les épaules sont surélevées (cela arrive souvent, si la table ne correspond pas à la taille du fauteuil, vous êtes alarmé ou tout simplement gelé);
• si les épaules sont déplacées vers l'avant (cela arrive à ceux qui sont en reste).

Cou - le pont entre le corps et l'esprit

Une telle définition philosophique du cou peut être trouvée parmi les spécialistes de la pratique de la relaxation orientale, et c'est pourquoi ils le pensent. Sur les six organes des sens, quatre sont situés dans la tête, ce qui détermine la direction du mouvement du corps. Dans ce cas, c'est le cou qui permet de réaliser le mouvement en tournant la tête.

Du point de vue de la médecine chinoise, la zone énergétique et réflexogène, qui est responsable de l'activité cérébrale et du mouvement des mains, est très importante dans la zone du cou et du collier.

La tête d'une personne pèse en moyenne 4 à 8 kg et n'est soutenue que par sept petites vertèbres cervicales, qui sont absorbées par les cartilages intervertébraux. Mais pour aider les vertèbres, la nature a doté l’homme d’un complexe de 32 muscles du cou qui maintiennent la tête en position verticale, contribuent activement à son mouvement et remplissent des fonctions de protection. Et il y a quelque chose à protéger! Dans la région du cou, il y a 4 artères principales et 8 nerfs principaux, sans parler du canal rachidien. Ils assurent l'apport sanguin à la tête, aux organes de la partie thoracique du tronc et des membres supérieurs, réalisent divers types d'irritations contrôlant l'activité nerveuse.

Si les muscles du cou et du collet sont trop sollicités, le travail des vaisseaux ou des terminaisons nerveuses, ainsi que l'apport sanguin aux tissus musculaires, altère le métabolisme et l'apport d'oxygène au cerveau. Par conséquent, vous ressentez une douleur dans les muscles du cou et du cou, ainsi que de graves maux de tête et une raideur à la ceinture scapulaire. Des tensions prolongées des muscles du cou peuvent provoquer la formation de rides sur le front, de plis acryliques, de gonflements au visage, de plis nasogéniens, de migraines, de troubles de la vue, de gonflement, de dépôts de sel, de pincements des nerfs rachidiens, entraînant le développement d'une sciatique et la perturbation des organes.

Comment soulager la tension du trapèze
Il existe plusieurs techniques simples permettant de soulager la tension musculaire dans le cou et la région du cou et d'éviter ainsi la douleur et l'inconfort.
Essayons maintenant de supprimer l'excès de tension du muscle trapèze et de soulager la partie inférieure de la colonne cervicale de la pression:

• amenez la poitrine en avant (ce mouvement est important pour ceux qui sont en reste)
• soulevez vos épaules et abaissez-les aussi loin que possible
• Détendez votre cou et vos épaules.

Les exercices pour soulager les tensions dans le cou commencent par le réglage correct de la tête. Pour ce faire, tirez doucement vers l’arrière de votre tête, imaginant que votre tête est suspendue dans les airs sur un fil invisible attaché à la couronne. "Ramassez" le menton, en lui donnant un mouvement de "picage". Les mouvements de «pendre par le haut de la tête» et «ramasser le menton» sont conçus pour favoriser la relaxation du cou et de la tête, ainsi que pour se débarrasser de l’habitude de baisser ou de relever la tête. De plus, cette position est une condition importante pour une respiration libre et une posture correcte.

Ensuite, relâchez les épaules et relevez la tête avec la couronne. En même temps, étirez autant que possible les vertèbres cervicales tout en effectuant avec précaution de petits tours de tête à droite et à gauche. Après cela, abaissez votre tête sur la poitrine en essayant de «frotter» la clavicule avec votre menton. Progressivement, sans faire de mouvements brusques, augmentez le rayon de braquage de la tête vers la droite et la gauche. Inclinez ensuite votre tête en arrière et essayez de «frotter» la partie inférieure du cou avec l'arrière de votre tête. Revenez à la position initiale «suspendue du haut de la tête».

Pendant la journée, faites attention à la position des épaules et, dès qu'elles commencent à s'élever, abaissez-les à nouveau jusqu'à la position correcte. Ainsi, vous détendez le muscle trapèze et libérez le cou des tensions excessives.

Un exercice qui vous aidera à soulager la tension du cou!

Une douleur et une contraction spasmodique des muscles de l'épaule et du cou peuvent également être associées à des manifestations d'ostéochondrose cervicale. Si vous optez pour un massage, rappelez-vous à quel point il est inconfortable de masser la région du cou.
La tension dans le trapèze (ce muscle est impliqué dans divers mouvements de la tête, du haut du torse et de la ceinture scapulaire) entraîne une surcharge des muscles du cou et de la tête, qui à leur tour surcharge la colonne cervicale.

Cette tension est l’une des causes de: maux de tête, douleurs dans le cou, raideur des mouvements et, bien sûr, ostéochondrose cervicale.

Vous pouvez éliminer ces douleurs et détendre vos muscles avec un simple exercice.

Placez votre main droite sur votre épaule gauche afin que votre pouce repose sur votre cou.
Utilisez votre majeur pour rechercher un muscle ferme reliant le cou à l'épaule, serrez-le fermement avec votre pouce et votre index et commencez à le pétrir jusqu'à ce que la chaleur apparaisse.

Faites la même chose avec l'épaule droite.
Et la douleur doit reculer.

Prévention

N'oubliez pas les mesures préventives qui aideront les muscles du cou à ne pas se fatiguer, ce qui réduira considérablement la douleur dans la région du cou et peut les éliminer complètement:

Exercices pour détendre les muscles du cou et des épaules

Le mode de vie moderne et de nombreux facteurs ont conduit au fait que la plupart des gens doivent faire des exercices pour détendre les muscles du cou et des épaules sans faille. Cela est dû à divers facteurs auxquels presque tout le monde est confronté dans la vie quotidienne. De plus, même ceux qui font de l'exercice régulièrement doivent se détendre le cou et les épaules. Cependant, ne vous énervez pas à l'avance, tous les problèmes peuvent être résolus - il n'est pas nécessaire de se rendre à l'hôpital le plus proche pour prendre rendez-vous. Il existe des techniques et méthodes éprouvées, adaptées à chaque personne, qui donnent un résultat garanti.

Causes de spasmes musculaires

Pour résoudre au mieux le problème, vous devez connaître les raisons de son apparition. Parfois, il suffit simplement d’éliminer les causes du stress pour améliorer son état, pour éliminer les douleurs et les malaises. Bien sûr, si vous n’avez pas le temps de gagner de gros problèmes de cou, de col et de zones humérales. "Ennemi" a besoin de savoir en personne, car parmi les principaux facteurs qui provoquent des spasmes, des raideurs, des douleurs, il est nécessaire de souligner:

• Mode de vie sédentaire ou assises fréquentes au travail (surtout sans capacité de faire de l'exercice régulièrement dans la mauvaise position);
• Mauvaise posture, cou prolongé dans la mauvaise position;
• Distorsion des techniques au cours de l'exercice pendant l'entraînement, augmentation de l'injection de certains muscles, ignorant les autres;
• Manque de nutrition, à cause duquel la condition des muscles, des os, des ligaments se détériore.

Les médecins recommandent de prendre des spasmes musculaires et des douleurs dans la région du cou et du col pour signaler que vous faites quelque chose de mal. Les racines nerveuses qui causent un inconfort ou une douleur en sont responsables. Le plus souvent, les spasmes surviennent lors d'ostéochondroses, de protrusions, d'instabilité des vertèbres cervicales et d'autres problèmes. Il s'agit d'une réaction naturelle dans laquelle les muscles tentent de sécuriser la colonne vertébrale en raison d'un hypertonus. La même chose se produit quand ils surtensions. Par exemple, si vous restez assis longtemps dans une position, vos muscles deviennent engourdis, un spasme se produit. En outre, il est parfois si puissant que, pour l’éliminer, il ne suffit pas même de rester allongé. Il faudra un massage et d'autres techniques de relaxation.

Manières de détendre les muscles

Passons maintenant aux méthodes spécifiques qui permettent d’éliminer l’hypertonie musculaire et d’éliminer les inconforts. Les méthodes efficaces comprennent:

• Massage;
• Gymnastique thérapeutique;
• L'acupuncture;
• Bain, sauna ou bain à remous.

Il convient de noter immédiatement que vous devez éviter tout médicament. Tout ce qu'ils peuvent aider, pendant 6 à 12 heures pour éliminer la douleur, sans affecter la cause. En conséquence, la douleur reviendra. Les moyens les plus efficaces sont les exercices de massage et de relaxation des muscles du cou et des épaules. Il convient de noter l'acupuncture, mais uniquement dans les cas où la procédure est effectuée par un spécialiste qualifié et expérimenté. Sinon, vous ne devriez pas recourir à des méthodes similaires.

Si un spasme est survenu récemment, ce qui se produit souvent pendant une position assise prolongée, un entraînement ou lorsque le cou ou les épaules étaient dans une position non naturelle (par exemple, lorsque vous regardez un téléphone dans un véhicule lorsque le cou est fortement courbé), un bain ou un bain chaud peut vous aider. Cependant, si vous avez des problèmes avec les vertèbres cervicales, vous devez faire attention, le bain peut relâcher trop vos muscles et en aggraver les conséquences.

Exercices pour détendre les muscles du cou et des épaules

Divers exercices, comprenant des mouvements et des techniques spéciales de relaxation, sont d'une grande aide dans toutes les situations. En outre, ils éliminent non seulement la douleur, mais aussi l'hypertonie, mais constituent également une excellente prévention. Par conséquent, ils devraient être faits non seulement en cas de problèmes, mais aussi pour qu'ils ne se manifestent pas à l'avenir. Parmi tous les exercices pour les muscles cervicaux et des épaules, les techniques suivantes se sont avérées les plus efficaces:

Soulever et baisser

Excellent mouvement, qui est effectué dans toutes les conditions. Peut être utilisé même en présence de douleur grave, de blessure. La réception détend bien les épaules, le cou et le haut du dos. Il existe deux versions de l'exercice, qui diffèrent par leur complexité. L'option la plus simple serait la levée habituelle des épaules, semblable à l'exercice "cicatrices" en musculation. Pour effectuer, vous devez vous tenir droit, les jambes serrées, le dos droit. Ensuite, vous devez lever les épaules autant que possible vers le haut, les maintenir dans cette position pendant 3-4 secondes, puis les abaisser complètement. La confirmation d'une performance adéquate sera une sensation d'étirement et de relaxation.

Une technique plus complexe est utilisée en yoga. Il est effectué de la même manière que la version précédente, mais avec l'inclusion du cas. Tout d'abord, vous devez abaisser autant que possible les épaules vers l'avant tout en pliant le corps (le mouvement s'apparente à une torsion verticale), puis aligner lentement le corps et pousser les épaules le plus loin possible.

Papillon

C'est à la fois un échauffement et un bon moyen de détendre vos épaules. C'est assez simple:

• Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, placez vos paumes sur vos épaules (gauche - à gauche, droite - à droite);
• Somkite coudes ensemble;
• Relevez vos coudes sur les côtés, vos mains sur vos épaules, de manière à ce que vos coudes soient debout

Pour rendre l'exercice encore plus efficace, attardez-vous sur les points extrêmes (lorsque vos coudes sont devant votre visage et que vos muscles du dos sont aussi tendus que possible).

Tour de cou

Après quelques mouvements simples, vous pouvez détendre votre cou et éliminer le spasme. Pour ce faire, effectuez des virages standard à un rythme lent. Il est important de se rappeler que les mouvements doivent être effectués uniquement le long de l'axe X-Y, à l'exclusion des rotations circulaires. Par conséquent, utilisez:

• S'incline vers l'avant / l'arrière;
• S'incline sur le côté;
• Tourner la tête sur le côté (comme si on essayait de regarder à droite puis à l'épaule gauche).

Faire l'exercice à un rythme rapide est strictement interdit. Le mouvement devrait être lisse, flou.

Étirement

La meilleure façon de supprimer l'hypertonus de la zone du col cervical est d'étirer les muscles. Cela fonctionne dans tous les cas, quelle que soit la raison, car après une longue position assise en position assise, les muscles doivent être étirés après l’entraînement du cou. Pour créer la bonne tension, aidez-vous simplement d'une main.

L'étirement doit également être fait en avant, en arrière et de côté. Pour chacune des 15-20 secondes.

L'image ci-dessous présente une série d'exercices populaires visant à détendre les muscles du cou et des épaules.

Massages

Si vous choisissez les moyens les plus efficaces pour soulager rapidement les spasmes musculaires et les tensions, les muscles du cou et des épaules, alors seul le massage sera plus efficace que l'exercice. De plus, même un massage du cou et des épaules réalisé par soi-même donnera de bons résultats et aidera à soulager la situation. Si vous avez recours à ce type de massage, souvenez-vous des principes suivants, dont la violation peut entraîner des conséquences négatives et tout simplement indésirables:

• Il n’est pas nécessaire d’appuyer trop fort avec vos mains lorsque vous travaillez sur la région du cou, cela peut entraîner des vertiges;
• La séance de massage doit être brève et, si possible, vous devez surveiller votre peau pour qu'elle cesse après l'apparition de rougeurs dans la zone de travail.
• Pendant le massage, le cou doit être dans une position neutre, il est fortement déconseillé d’incliner la tête vers l’avant;
• Ne jamais masser le cou et les épaules avec l'acné ou les points noirs.

Dans le réseau, vous trouverez un grand nombre de leçons vidéo d’experts renommés vous permettant d’effectuer vous-même un massage de haute qualité. Néanmoins, ce ne sera qu’une mesure temporaire pour remédier à la situation. L’effet complet ne peut être obtenu que lorsqu’on effectue un massage complet avec un médecin expérimenté. Les experts conseillent d'effectuer des cours de massage (8-10 séances) tous les six mois, à titre de prophylaxie.

Vous pouvez regarder la vidéo d'auto-massage de la ceinture scapulaire ci-dessous:

Gymnastique thérapeutique

Souvent sous le couvert de gymnastique, on perçoit des exercices pour pomper le cou, ce qui implique une tension musculaire et une résistance au stress. Il est important de comprendre que cette gymnastique et cette relaxation sont deux choses différentes et que les exercices pour les muscles du cou et des épaules doivent être axés sur la relaxation. L'étirement ou l'inclusion douce des muscles du cou et des épaules convient à cet effet, par exemple, lors d'un entraînement normal.

Il faut comprendre que par gymnastique «thérapeutique», on entend généralement pas des exercices ordinaires que vous pouvez effectuer à la maison, mais des complexes prescrits par un médecin, utilisant souvent divers appareils (rouleaux, rouleaux, planches, harnais en caoutchouc, etc.). Ces exercices ne peuvent être prescrits que par un médecin et uniquement après un examen préalable.

La figure ci-dessous montre des exercices thérapeutiques de base pour détendre les épaules et le cou. MAIS! Seul un spécialiste peut créer un complexe pour vous, en considérant quels muscles sont spasmés.

Nutrition sportive pour la récupération - pourquoi est-ce si nécessaire?

Il est important de comprendre que si vous avez déjà commencé à ressentir de la douleur ou de l'inconfort, et que vos muscles se contractent souvent avec des spasmes, en particulier pendant une position assise prolongée, cela indique déjà qu'il y a des problèmes. Ils ne se produisent jamais rapidement et sont le résultat de violations systématiques. Les causes les plus courantes et les principaux catalyseurs sont le manque d'exercice (mode de vie sédentaire), ainsi qu'une mauvaise alimentation. Si vous ne pouvez rien faire avec le travail sédentaire, il n’est pas difficile d’influencer le régime alimentaire. Si vous mettez en évidence les principaux points faibles de l'alimentation qui provoquent des problèmes au niveau du cou et des épaules, il convient de noter:

• Manque de vitamines et de minéraux;
• Le manque d'aliments protéinés et d'acides aminés;
• Manque constant de graisses saines.

Le moyen le plus simple de remplir toutes les substances manquantes avec des additifs conventionnels. Ils contiennent tout ce dont vous avez besoin dans le bon dosage. Par exemple, tout complexe de vitamines et de minéraux comprendra toutes les substances nécessaires aux muscles et aux os. Il est également extrêmement important d’obtenir l’ensemble des acides aminés nécessaires au maintien du tonus musculaire. Plusieurs types d’additifs conviennent à cet effet, des protéines de lactosérum classiques aux complexes d’acides aminés et aux BCAA. Le plus souvent, les médecins recommandent les protéines, qui ont un profil complet en acides aminés et qui garantissent à l'organisme tout ce dont il a besoin.

Le supplément le plus important est les acides gras oméga-3. Si les oméga-6 pénètrent dans le corps en quantités suffisantes, les médecins disent que la plupart des habitants de la planète souffrent d'un déficit en oméga-3 léger ou prononcé. C'est un composant extrêmement important qui affecte l'état des os, des tissus musculaires, des processus métaboliques, etc.

Si vous avez déjà ressenti des douleurs et des problèmes au cou ou aux épaules, il est préférable de faire attention aux chondroprotecteurs. Le meilleur de tous s'est avéré être des médicaments complexes, qui incluent les sulfates de chondroïtine et de glucosamine, ainsi que le méthylsulfonylméthane ou le MSM. Ce sont les seules substances possibles pouvant pénétrer dans le tissu articulaire et restaurer lentement sa structure. Ils sont considérés essentiels pour le traitement et la prophylaxie.

Si vous avez des doutes sur le besoin de nutrition sportive, nous vous recommandons de regarder la vidéo:

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Comment détendre les muscles du cou et des épaules?

Une mauvaise position du corps pendant longtemps entraîne de graves spasmes dans la partie supérieure de la colonne vertébrale. Il sera utile pour tout le monde d’apprendre à détendre les muscles du cou. Personne n'est à l'abri de sensations douloureuses.

Causes de la douleur

Le mode de vie sédentaire sédentaire impose une empreinte sur la santé humaine. L'une des principales causes de douleur dans le cou - un long travail à l'ordinateur. Les muscles du cou sont dans un état de tension pendant une longue période. Cela provoque des symptômes tels que des vertiges, des tirs dans la région cervicale et des maux de tête.

Déformation des muscles du cou à traiter. Sinon, il y a une possibilité de pincer les nerfs ou l'apparition d'une hernie.

Avant de mener un traitement thérapeutique, il est nécessaire de déterminer la cause de la maladie:

• dommages mécaniques aux tissus mous ou à la colonne vertébrale;
• manque de micronutriments bénéfiques ou de vitamine B;
• l'hypothermie;
• ostéochondrose;
• psychosomatique;
• maladies infectieuses;
• long séjour dans une position;
• rhumatisme;
• inflammation de la colonne vertébrale;
• pincer le nerf.

Dans l'ostéochondrose, les troubles du système musculo-squelettique sont déterminés par un certain nombre de signes. Visuellement, cela se manifeste par un affaissement excessif. L'inconfort du cou s'étend jusqu'au trapèze du dos.

La névrose produit des clamps musculaires. La forme chronique d'anxiété provoque une augmentation de la tension dans certains groupes musculaires. La charge sur la colonne vertébrale augmente. Pour cette raison, il y a des sensations douloureuses. Il est beaucoup plus difficile de diagnostiquer la pathologie causée par la névrose.

Les facteurs provocants dans ce cas sont:

• se quereller avec un être cher;
• surmenage au travail;
• expériences intérieures inconscientes;
• conflits dans l'équipe.

Une surcharge musculaire entraîne souvent le développement d'une hyperlordose. La pathologie est caractérisée par un défaut de la colonne vertébrale, qui peut être déterminé visuellement.

Moyens de se débarrasser de la douleur

Le stress dans le cou entraîne une altération de la circulation sanguine dans la région du cou. Si vous ne détendez pas les muscles, des maladies graves suivront. Cela est dû à la perturbation du fonctionnement des organes vitaux.

Pour résoudre le problème à la maison, pratiquez la gymnastique, visant à détendre les zones à problèmes, les massages et les étirements. Avec une efficacité insuffisante des méthodes, un traitement thérapeutique est prescrit.

Exercice

• Croisez les bras dans une mèche au-dessus de votre tête en position assise. Tout en inspirant, baissez lentement la tête en touchant le thorax avec le menton. Lorsque vous inspirez, relevez la tête en écartant légèrement les coudes sur les côtés. L'exercice est répété 10 fois.
• Assis sur une chaise, exercez-vous alternativement en inclinant la tête sur le côté. Lorsque vous inclinez vers la droite, levez la main gauche tout en inclinant vers la gauche - droite. Il faut 10 répétitions.
• Pliez les genoux en position debout. Pendant que vous inspirez, étirez vos bras en avant, en serrant vos poings. En expirant, faites des mouvements rotatifs en avant. Après 10 répétitions, les exercices sont répétés, mais les bras tournent en arrière.
• Avec une respiration profonde, inclinez la tête et retenez votre respiration. Dans cette position, hausser les épaules 3 fois. À l'expiration, ramenez la tête dans sa position initiale.
• Assis dans une pose turque, croisez les bras derrière la tête. Lorsque vous inclinez la tête sur le côté de la poitrine, effectuez des mouvements de rotation de gauche à droite.

Les exercices sont effectués dans une ambiance détendue. Une journée suffit pour payer jusqu'à 20 minutes.

Étirement

Étirer les muscles ajoute non seulement du mouvement à la grâce, mais aide également à prévenir les maladies désagréables. Il tonifie le corps et aide à soulager les spasmes musculaires. Le principe de l'exercice consiste à rester dans une position pendant 10 secondes.

• Penchez votre dos contre le mur avec les jambes croisées. Sans lever l'arrière de votre tête du mur, tirez votre menton vers votre poitrine.
• Inclinez la tête sur le côté avec votre main alternativement dans chaque direction.
• Debout sur vos pieds, penchez votre tête en arrière, en aidant avec votre main.
• Placez la main droite sur le dos de la tête et la seconde attachez le menton. Pointez votre main gauche en haut et votre main droite en bas. Le cou doit être tiré en arrière.
• Asseyez-vous sur le bord de la chaise, en transférant la charge de la colonne vertébrale au siège. Appuyez votre menton sur votre poitrine, la tête en haut.

Massages

Le massage est non seulement utile, mais aussi une manipulation agréable pour éliminer les inconforts de la colonne vertébrale. Il peut être réalisé indépendamment ou dans le bureau d'un spécialiste.

Il existe plusieurs techniques de mouvement:

• frotter;
• indentation;
• caressant;
• picotement

Pour améliorer l'efficacité du massage, combinez plusieurs techniques. La durée de la session est en moyenne de 20 minutes. Les avantages de la méthode incluent des performances rapides. Le syndrome douloureux disparaît après la première séance.

Thérapie Thérapeutique

Le traitement des spasmes musculaires est effectué à l'aide de médicaments - des relaxants musculaires. Ils aident à réduire la fréquence des impulsions pathologiques, réduisant ainsi la douleur.

Les médicaments les plus efficaces dans ce domaine sont Sirdalud et Mydocalm. Les remèdes temporaires aideront à se débarrasser temporairement de la tension musculaire.

Parmi eux:

• Nikoflex;
• Kapsicam;
• Finalgon;
• Baume "Etoile d'Or".

Dans certains cas, la physiothérapie est prescrite pour améliorer l'effet thérapeutique.

Action préventive

Même si les douleurs au cou sont absentes, n'oubliez pas les mesures préventives. Les règles suivantes aideront à prévenir les problèmes de colonne vertébrale:

• Effectuer des exercices simples dans les pauses pendant le processus de travail.
• Surveillez la commodité de la posture pendant le sommeil. Le matelas doit être uniforme et le coussin doit être suffisamment ferme et de taille appropriée.
• Ne parlez pas au téléphone en le tenant entre votre oreille et votre épaule.
• Lorsque vous travaillez sur un écran d'ordinateur, placez-le à la hauteur des yeux, à bout de bras.
• Lorsque vous êtes sédentaire, essayez de maintenir votre posture.

Dans le corps humain, tous les systèmes de maintien de la vie sont interconnectés. En cas de violation de la fonction d'un organe, les autres sont affectés. Douleur - un signal au corps sur les problèmes. Le négliger est fortement découragé.

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Les heures de travail à l'ordinateur dans une position rendent les muscles des épaules inflexibles et même conduisent à la douleur. Et le problème n'est pas seulement un mode de vie sédentaire. Les situations stressantes contribuent également à la position de la poitrine, ce qui entraîne un courbure et une tension du haut du dos.

Faites de l'exercice régulièrement et soyez en bonne santé!

Petite leçon d'anatomie

Le complexe de l'épaule comprend l'humérus, la clavicule, la colonne vertébrale thoracique, une partie de la poitrine et l'omoplate. Sa force réside dans l’énorme gamme de mouvements qu’il exécute. L'inconvénient est la dépendance à la fois de nombreux ligaments et muscles. Si ces muscles sont utilisés de manière excessive ou incorrecte, les épaules perdent leur mobilité.

Karina Wu (Karena Wu), physiothérapeute, propriétaire du centre de physiothérapie à New York.

Ces exercices vous aideront à vous détendre et à améliorer votre flexibilité. Mais d'abord, vous devriez faire attention à la posture.

Correction de la posture

En position debout, penchez-vous légèrement en avant, légèrement penché. N'en faites pas trop. Puis redressez-vous. Répétez 3-5 fois.

Demandez à quelqu'un de placer un pouce entre vos omoplates et souvenez-vous de la sensation ressentie à ce stade, de manière à pouvoir vous concentrer sur la prochaine fois sans aide.

Pour un bon positionnement des omoplates, déplacez vos épaules vers le haut, le dos et le bas. Sans fanatisme - juste assez de décalage par centimètre dans chaque direction. Répétez 10 fois.

Exercices pour les muscles du cou et des épaules

1. tirer le menton

Ce mouvement est particulièrement utile pour ceux qui ont tendance à garder la tête dans la même position toute la journée de travail. Tirez le menton vers l'avant puis faites-le glisser doucement vers l'arrière. Gardez votre menton parallèle au sol. Répétez 10 fois.

2. Rotation du cou

Inclinez votre tête à droite et tournez à gauche dans la pente jusqu'à la cage thoracique. Puis - retour à droite. Répétez l'exercice 5 fois dans chaque direction. Mais ne faites pas un tour complet - incliner le dos ne fait qu'augmenter la tension dans le cou.

3. Rotation par les épaules

Redressez votre dos. Soulevez les épaules, puis bas dans le dos et dans un mouvement circulaire, soulevez-le à la position de départ. Faites l'exercice 10 fois dans une direction, puis 10 autres fois dans la direction opposée.

4. Étirer les muscles latéraux du cou

En position assise, inclinez votre oreille droite vers l'épaule droite. Placez votre main droite sur votre tempe gauche et appuyez légèrement dessus. Pour augmenter la tension, tenez le siège de la main gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez dans l'autre sens.

5. "verrouiller" derrière

Lève la main droite et baisse derrière le dos, plié au coude. Utilisez votre main gauche pour atteindre l'omoplate droite. Essayez de saisir votre main gauche avec votre main droite.

Si ce n'est pas le cas, prenez une serviette et avancez lentement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération dans l'autre sens.

6. Étirement pour l'épaule

Amenez votre bras droit vers la gauche devant vous. Utilisez votre main gauche pour pousser doucement sur la partie supérieure de la main droite pour un meilleur étirement des muscles. Maintenez la position pendant 5-10 secondes, puis détendez-vous et répétez avec votre autre main.

7. Rotation des épaules dans des directions opposées

Appuyez votre dos contre le mur pour que les omoplates soient détendues. Pliez vos coudes à angle droit en appuyant vos biceps contre le mur. Sans changer la position des coudes, levez la main droite pour toucher le mur avec l’extérieur de la paume. Tournez votre main gauche de la même manière. Revenez à la position de départ et faites l'exercice dans l'autre sens: la main gauche est levée, la droite est baissée. Répétez l'opération pendant environ 30 secondes. Essayez de garder un angle droit dans vos coudes.

8. S'étendant contre le mur

Placez vos paumes sur le mur devant vous afin que vos bras forment un angle droit avec votre corps. Reculez légèrement afin que le corps soit plié et que vos bras soient étendus. Ne pas appuyer sur le mur et ne pas lever les mains trop haut.

9. Étirement angulaire des muscles du cou

En position assise, tournez la tête à droite de 45 degrés et baissez le regard vers l'aisselle. Placez votre main droite derrière votre tête et appuyez légèrement pour un meilleur étirement des muscles. De plus, vous pouvez tenir le siège de la chaise avec votre main gauche. Répétez 3 fois dans chaque direction.

10. Lever les bras sur les côtés.

Appuyez votre dos contre le mur, les bras le long du corps. Levez les bras droits le long du mur sur les côtés, en formant la lettre T. Continuez le mouvement vers le haut jusqu'à ce que vous touchiez vos pouces. Gardez le haut du dos à plat. Abaissez doucement vos mains à la position de départ. Répétez 3 fois.

11. "château" inférieur

Mets tes mains derrière la taille, mets-les dans la serrure. Ouvrez la poitrine, aplatissez légèrement les omoplates. Maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, relâchez les mains, changez le pouce et répétez l'opération.

12. rotation de la main

En vous tenant bien contre le mur, faites de gros cercles lisses avec votre main droite, sans perdre le contact avec le mur. Répétez 10 fois. Ensuite, tenez-vous contre le mur avec le côté gauche et répétez l'opération pour la main gauche. Surveillez votre posture.

13. Posture de prière en arrière

Prenez vos mains derrière votre dos et essayez de plier vos paumes en un geste de prière (paume à paume). Maintenez la position pendant 30 secondes. Si l’étirement ne vous permet pas, choisissez une option plus simple: pliez les bras et placez le coude droit sur la paume gauche et la paume droite sur le coude gauche. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez la main supérieure et maintenez pendant 15 secondes.

14. En trois points

Levez-vous à quatre pattes. Le long du sol avec votre main gauche, étirez-vous sur le côté entre votre main droite et votre cuisse droite. Laissez la poitrine bouger, mais ne changez pas la position des hanches. Maintenez la position pendant 15 secondes au point où les cuisses commencent à se déplacer. Revenez à la position de départ et répétez dans l’autre direction.

15. pose de Sphinx

Allongez-vous face contre terre. Pliez les bras, placez les paumes des mains parallèlement au corps, les doigts pointés vers l’avant. Sans lever vos mains, soulevez le haut de votre dos sans tension dans le bas. Gardez vos coudes appuyés sur les côtés, ne jetez pas la tête en arrière. Retirez votre main droite du sol et tirez-la vers l'avant. Vise à élever le biceps au niveau des oreilles. Assurez-vous que vos épaules et votre cou ne sont pas tendus. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Puis abaissez la main droite à la position de départ et répétez avec la gauche.

16. torsion latérale

Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes pliées, tendez les bras devant vous perpendiculairement au corps. Le dos est détendu. Levez la main gauche et en arc de cercle, tirez derrière le dos pour ouvrir la poitrine. Regardez le mouvement de la main, mais ne bougez pas les hanches. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Survolez et faites l'exercice 10 fois dans l'autre sens.

Tous ces exercices sont assez simples, mais en même temps ils sont très efficaces pour détendre les muscles des épaules. Suivez le complexe entièrement après une journée de travail intense ou en partie, tous les soirs, et la tension dans le cou et les épaules diminuera. Cela signifie que la tête sera plus légère et l'esprit plus vivant.
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