Une colonne vertébrale en bonne santé vous permet d’oublier non seulement les maux de tête fréquents et les vertiges, mais aussi de prévenir le développement de diverses maladies. Des exercices réguliers pour la colonne cervicale, thoracique et lombaire, ainsi que sa relaxation, ses étirements, son développement de la flexibilité aident à éviter une intervention chirurgicale ou un fauteuil roulant.

Qu'est ce qui détermine la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale humaine est constituée de 33 vertèbres reliées entre elles par des disques intervertébraux (cartilage) par une paire de processus articulaires supérieur et inférieur, et également fixées à l'aide de ligaments.

Chaque département a un nombre différent de vertèbres:

• dans le cou - 7;
• dans la poitrine - 12;
• dans le lombaire - 5;
• dans le sacral - 5 (fusionné au sacrum);
• dans coccygeal 3-5 (sous la forme d'un os).

La région cervicale est penchée en avant, la région thoracique - arrière, lombaire - en avant, grâce à cette souplesse de la colonne vertébrale, le cerveau et les organes internes sont protégés des dommages causés par les mouvements brusques.

De chaque côté de la vertèbre, il existe un trou pour les nerfs et les vaisseaux sanguins d'une partie du corps. Le canal formé par les vertèbres est rempli de la moelle épinière.

Si une vertèbre particulière se courbe légèrement, quitte la rangée commune, une telle courbure de la colonne vertébrale est appelée subluxation. Avec la subluxation, la vertèbre comprime légèrement le vaisseau sanguin et pince le nerf, le rendant ainsi engourdi.

Les vertèbres des sections suivantes sont les plus sensibles à la subvia:

• cervical (1, 4);
• poitrine (2, 5, 10);
• lombaire (2, 5).

Selon la subluxation d'une vertèbre particulière, les dents, l'organe de la vision, la gorge, les oreilles, le nez, les reins, le cœur, la glande thyroïde, les poumons, les intestins, la vessie, la prostate et les organes génitaux souffrent.

Moyen à la maison pour restaurer la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale était à l’origine destinée à être en position horizontale et a acquis une position verticale en raison de l’évolution, ce qui la rendait plus vulnérable sous diverses charges.

Pour corriger la subluxation des vertèbres et la courbure de la colonne vertébrale, il est utile de dormir sur un lit plat et ferme. Cette position vous permet de répartir uniformément le poids corporel, de soulager le stress et de détendre au maximum les muscles du dos, de soulager les nerfs de la compression et de la tension.

Le foie commence à mieux fonctionner, nettoie efficacement le sang des substances nocives, les intestins fonctionnent. Processus métaboliques accélérés, qui aident à gérer rapidement le surpoids.

Un lit plat et dur vous permet de mieux dormir et le matin, vous pouvez vous sentir parfaitement reposé physiquement et intellectuellement.

Anomalies de la posture

Des exercices pour la colonne vertébrale, régulièrement effectués à la maison, peuvent prévenir ou éliminer diverses violations de la posture.

Une posture correcte répartit uniformément la charge sur la colonne vertébrale, réduit le risque de subluxation des vertèbres, les organes internes ne sont pas rétrécis et fonctionnent de manière optimale.

En l'absence d'une posture correcte, l'insomnie, la fatigue chronique, la dépression sont plus souvent tourmentées et la douleur dans la colonne vertébrale augmente avec certaines maladies du dos.

1. Exercice statique pour une posture correcte de la colonne vertébrale: toucher le mur en même temps avec les talons, les mollets, les fesses, les omoplates, le cou, restez debout quotidiennement pendant 10 à 15 minutes.

2. "Chat". Tenez-vous à quatre pattes, pliez l'arc arrière pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.

3. "Cobra". Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gymnastique, paumes au cou plus large que les épaules, coudes au corps, au front et aux avant-bras sur le tapis. Entraînez votre colonne vertébrale en cambrant votre dos tout en inspirant avec vos mains pour que le ventre reste appuyé contre le tapis. Jette ta tête en arrière, attends-toi quelques secondes et prends une position de départ en inspirant.

4. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Pliez en arrière pour plier la colonne vertébrale thoracique. En même temps, levez les jambes redressées.

Exercices de flexibilité et de mobilité de la colonne vertébrale

1. "Crocodile". Allongez-vous sur le tapis de gymnastique, les bras sur le côté, les pieds à la largeur des épaules.

Lorsque vous inspirez, tournez la tête à gauche et les pieds à droite, en essayant de les poser sur le tapis avec le côté. À l'expiration, tournez la tête et les pieds dans l'autre sens.

A partir de la position de départ, pliez la jambe gauche, placez le pied près du genou droit. Tout en inspirant, tournez la tête vers la droite et tournez la jambe gauche pliée et le genou droit vers la gauche pour toucher le tapis avec le genou gauche. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez pour l'autre côté.

Arranger largement et plier les jambes, les pieds sur le sol. Lorsque vous inspirez, tournez vos jambes vers la droite et posez-les sur le sol, tournez la tête vers la gauche. À l'inspiration, répétez de l'autre côté un exercice pour développer la flexibilité de la colonne vertébrale.

Lors de l'exécution d'exercices pour la colonne vertébrale, les omoplates ne se détachent pas du sol, les reins sont également au sol.

2. "Tonneau". Accroupi, la tête appuyée contre les genoux, les mains jointes aux poignets et les jambes. Transférer le poids du corps sur le coccyx, rouler la courbe sur le tapis de gymnastique. L'exercice améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et réduit les maux de dos.

3. "Charrue". Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. À l'inspiration, levez les jambes, redressez le bas du dos. En expirant, continuez le mouvement de sorte que les hanches touchent la poitrine et les pieds touchent le sol. Pour rester dans cette position pendant 10 secondes, augmentez progressivement le temps à 2 minutes. Lentement, prenez la position de départ en sentant les vertèbres toucher le tapis. Lorsque le tapis touche le coccyx, les jambes doivent rester sur le poids.

4. "Pont". Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Pieds largeur des épaules, paume près des oreilles, doigts pointant vers les épaules. En vous appuyant sur les paumes et les pieds, soulevez le torse et pliez le dos.

Exercices pour la colonne cervicale

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Penchez la tête et baissez le menton le long du sternum. Seul le cou fonctionne, la tension doit être ressentie, le dos est droit, les épaules immobiles.

2. Jeter en arrière et tirer la tête en arrière pour se reposer contre la cloison pare-feu à l'arrière et la baisser, en maintenant la tête.

3. Inclinez doucement votre tête à gauche et à droite pour toucher votre épaule avec votre oreille.

4. Tourne lentement la tête autant que possible à droite et à gauche, comme un hibou.

5. Tournez la tête à gauche et à droite le long d'un axe imaginaire en passant par le nez et l'arrière de la tête.

Ces exercices entraînent non seulement la colonne vertébrale, mais également l'appareil vestibulaire, ce qui aide à faire face aux vertiges et au problème du mal des transports.

Renforcement de la colonne thoracique

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Pliez la tête, le menton sur la poitrine, les épaules baissées dirigées vers l'avant, les bras pliés, les mains jointes aux coudes. Faites glisser votre menton le long du sternum jusqu'à l'estomac, en rapprochant vos épaules et en cambrant la région pectorale. Jette la tête en arrière, le cou glisse, les épaules en arrière pour se plier à la colonne vertébrale jusqu'à la taille.

2. Levez-vous droit, croisez vos avant-bras, fixez vos paumes au-dessus de vos coudes. Relevez l 'épaule droite vers le haut, la gauche vers le bas, inclinez la section de la tête et du buste à gauche. Répétez pour l'autre côté.

3. Pour serrer les doigts des mains, soutenir les paumes des mains au bas de la poitrine dans la région des reins. Efforcez-vous de réunir les coudes tout en pliant l’épine thoracique vers l’avant, comme un arc. Puis lentement, penchez-vous le dos dans le sens opposé.

4. Assis sur une chaise, la colonne vertébrale et la tête en ligne droite, paume sur les épaules. Lentement, avec une petite amplitude, tournez la tête, les épaules et la poitrine à gauche et à droite en tournant la colonne vertébrale.

Gymnastique pour renforcer la colonne lombaire

1. Asseyez-vous sur le tapis, croisez les jambes. Le dos est droit, les bras sont pliés aux coudes, les avant-bras et les mains sont parallèles au sol et au niveau de la poitrine, les paumes des mains sont rabattues. À l'expiration, tournez le torse le long de l'axe de la colonne vertébrale vers l'arrière gauche, puis inspirez pour prendre la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 7 fois dans chaque direction.

2. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Les paumes reposent dans le rein, les coudes derrière sont maintenus le plus près possible les uns des autres. Pliez le dos autant que possible en arrière, sans plier les genoux.

3. La position d'origine est la même. Levez les bras tendus au-dessus de la tête, fermez les poignets, pliez le dos en arrière pour vous entraîner et étirez les muscles lombaires de la colonne vertébrale. Effectuer l'exercice 10-15 fois.

4. En position debout, soulevez le bras droit tendu au maximum en étirant la colonne vertébrale. La main gauche le long de la jambe gauche s’étend vers le talon. En étirant les muscles, inclinez doucement le torse autant que possible à gauche, tout en maintenant la stabilité. Répétez pour l'autre côté.

5. Torsion de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le tapis, la jambe gauche tendue, le pied droit devant la cuisse de la jambe gauche. Tournez le dos vers le dos droit, en vous appuyant sur l’épaule de votre main gauche sur le genou droit, la paume de la main droite tendue sur le sol. En expirant, tournez la tête à droite, en tournant simultanément la colonne vertébrale dans la même direction. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis prenez la position de départ.

Exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Pour la décompression de la colonne cervicale, des inclinaisons douces de la tête dans différentes directions sont utiles.

La colonne thoracique est étirée en tirant vers le haut ou à moitié sur la barre transversale lorsque les jambes pliées touchent le sol.

La traction lombaire s’effectue mieux sur une planche fixée à une extrémité du mur, l’autre au sol. En positionnant le torse tête vers le bas à un angle de 30 à 60 degrés, il est possible d’étirer la colonne vertébrale dans la région lombaire.

En appuyant ses mains sur le bord d'une table solide, les pieds sur le sol, étirez la région lombaire et inclinez le corps vers l'avant. Maintenez la position étirée pendant 15-20 secondes.

Lorsque vous faites des exercices de la colonne vertébrale à la maison, il est utile d’appliquer une certaine patience et persévérance. L'exercice régulier aidera à la croissance et à la restauration des disques intervertébraux, restaurera la flexibilité et la santé de la colonne vertébrale.

Exercices pour le dos (thérapie par l'exercice), leurs avantages et règles de nomination par le médecin

La plupart du temps, des douleurs d'intensité variable dans la région du dos sont causées par des lésions des fibres nerveuses de la moelle épinière. Cela se produit en relation avec l’usure des disques entre les vertèbres voisines, quand il n’ya pas assez de mouvement dans la vie quotidienne d’une personne. Les ligaments avec les muscles impliqués dans le maintien de la position de la colonne vertébrale nécessitent un entraînement minimal, ce qui signifie que les exercices de la colonne vertébrale sont montrés à chaque personne au moins à titre de mesure préventive des dommages.

Le contenu

Une quantité considérable de conséquences négatives se développe en raison d'une activité motrice insuffisante dans la vie des gens. L'un des principaux est la douleur dans la région du dos. Pour prévenir les maladies de la colonne vertébrale, vous devez consacrer du temps à des exercices de thérapie du dos. De telles activités seront très utiles pour les personnes de tout âge.

Nous avons précédemment décrit une série d'exercices pour le dos à la maison. Nous vous recommandons de vous familiariser une nouvelle fois avec le matériel.

Le mal de dos se manifeste par un manque d'activité motrice.

C'est important! Lors du diagnostic d'une pathologie grave associée aux fonctions de la colonne vertébrale, la gymnastique est développée par le médecin traitant du patient.

Indications pour les cours de physiothérapie

Il ne faut pas oublier que tout ensemble d'exercices thérapeutiques doit être approuvé par un spécialiste. Cette précaution est due au fait que la colonne vertébrale peut déjà être affectée par une maladie et qu’elle est très vulnérable à toute charge insupportable. L’automédication conduit parfois à une détérioration du bien-être général et à la progression de la pathologie.

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Toute série d'exercices thérapeutiques doit être approuvée par un spécialiste.

Une autre règle de la thérapie physique est le choix du complexe, en tenant compte des spécificités de la maladie. Chaque affection qui affecte la colonne vertébrale se manifeste différemment chez toutes les personnes. Par conséquent, un ensemble d'exercices est développé de manière unique.

Recommandations pour la mise en œuvre et la sélection des exercices

Des exercices appropriés pour la colonne vertébrale aident à améliorer considérablement la posture et à normaliser la flexibilité de la colonne vertébrale. Ces complexes sont généralement effectués à un rythme lent, avec un nombre de répétitions de 8 à 10 fois et toujours allongés.

Des exercices appropriés aident à améliorer considérablement la posture et à normaliser la flexibilité de la colonne vertébrale.

L'état de santé de la colonne vertébrale affecte la santé globale du corps humain. Toute charge se reflète principalement sur la colonne vertébrale. Ainsi, il est nécessaire de maintenir en permanence les ligaments avec les muscles dans un état sain et efficace, ainsi que de surveiller l'exactitude des processus métaboliques. En tant que mesure préventive contre les blessures d'une personne en bonne santé, le complexe de séances thérapeutiques suivant conviendra parfaitement:

• Exercices d'étirement. Ils sont effectués afin de détendre les nerfs de la moelle épinière.

Des exercices d'étirement sont effectués pour détendre les nerfs de la moelle épinière.

• Exercices visant à augmenter la mobilité de la colonne vertébrale.

Exercices pour augmenter la mobilité de la colonne vertébrale.

• Exercices visant à renforcer la colonne vertébrale. Ils augmentent l'activité des muscles avec des ligaments, responsables de la localisation verticale de la colonne vertébrale. Ainsi, les gens peuvent mieux faire face à des charges quotidiennes de différents degrés.

L'exercice augmente l'activité des muscles avec des ligaments

Exercices présentés dans l'ostéochondrose

Chacun de ces exercices est réalisé selon plusieurs approches avec une augmentation progressive de la charge. Le résultat sera uniquement avec des classes régulières, mais il n'est pas recommandé de recourir à la force pour diriger des classes.

Exercices avec une position de départ - Supin

• Les mains tirent sur votre tête, elles doivent se lever et rester dans cette position pendant quelques secondes, puis se détendre. Ensuite, vous devez tirer chaque main en alternance.
• Le même tronçon, mais les pieds en bas alternativement.
• Placez les mains le long du corps et, à son tour, soulevez la tête, puis les jambes, si possible pendant quelques secondes.
• Soulever chaque jambe, sans se plier, alternativement et en les étirant.
• Lever les jambes gauche et droite, plié aux genoux, au menton.
• Placez les pieds près des hanches et soulevez progressivement les hanches jusqu'à la distance maximale du sol, en retardant cette position de quelques secondes. Il est également nécessaire de baisser lentement.

Élevez les hanches à la distance maximale du sol en retardant cette position de quelques secondes

Exercices avec la position initiale - couché sur le ventre

• Le menton devrait être mis sur les bras pliés aux coudes. Suivant - levez les bras et maintenez cette position pendant quelques secondes.
• Les jambes sont légèrement divorcées et les mains sont placées à l'arrière de la tête. A partir de cette position, il est nécessaire de faire pivoter le corps autant que possible alternativement vers la droite et vers la gauche.
• Exercice "chat".

• Position de départ - debout sur vos genoux. Levez simultanément le bras et la jambe opposés en alternance, en revenant après chaque levage dans la position initiale.

Contre-indications pour la thérapie d'exercice

La principale contre-indication est le manque de recommandations du médecin. Lorsque l'ignorance de la cause des maux de dos et le refus de consulter un spécialiste et de diagnostiquer des exercices pour la thérapie des exercices de la colonne vertébrale ne font que nuire et aggraver l'évolution de la maladie.

Important: si, après le cours, une personne ressent une détérioration de sa santé, vous devez en informer le médecin traitant et l’instructeur de physiothérapie.

Lors de la première consultation avec un chirurgien orthopédiste, il est important de lui décrire avec précision tous les maux et toutes les douleurs.

Lors de la première consultation avec un chirurgien orthopédiste, il est important de lui décrire avec précision tous les maux et toutes les douleurs. Ces problèmes peuvent nécessiter un traitement médical supplémentaire en même temps que le traitement correct.

Nous traitons la colonne vertébrale couchée

Comme vous le savez, nos problèmes de colonne vertébrale entraînent des frais pour la marche en position debout. Vers le milieu de la vie, lorsque la flexibilité commence lentement à se perdre, presque chaque personne commence à ressentir une douleur, qui est attribuée à l'estomac, au cœur, aux poumons....

Heureusement, elles sont le plus souvent causées par une névralgie intercostale, par divers clips dans la région de la colonne vertébrale ou, dans le pire des cas, par une hernie intervertébrale. «Heureusement» parce que, contrairement aux maladies des organes internes, les troubles vertébraux sont éliminés par le biais d'exercices physiques, ce qui est beaucoup plus rentable que l'achat de médicaments onéreux aux avantages douteux.

De plus, l'exercice vous permet d'être actif, alerte et énergique à tout âge.

Un peu de théorie

Ci-dessous, nous allons donner une série d'exercices qui sont en partie inclus dans l'aérobic, en partie dans les exercices thérapeutiques. Tous sont unis par une seule chose: ils sont exécutés dans la position «menteuse». C'est-à-dire que pendant leur exécution, seuls les muscles du dos et des abdominaux sont chargés et la charge sur la colonne vertébrale est minimale.

Vous pouvez vous en occuper matin et soir, à la maison et "en pleine nature". En plein air, bien sûr, c'est mieux, car alors l'énergie de la nature s'ajoute à la charge pour activer les forces internes du corps. Par conséquent, en été, il est idéal de prendre un karemat, d'aller sur la pelouse et d'y regarder le ciel et respirer l'odeur des herbes pour effectuer la série d'exercices en question.

Cependant, il n’est pas moins confortable de se réveiller à la maison avec un carillon, d’aérer la pièce pendant cinq minutes, puis d’allumer votre musique préférée et de commencer les cours.

Les exercices sont effectués en alternant force et souplesse des muscles et des ligaments. L’alternance est importante, sinon nous risquons une surcharge musculaire et ne faisons qu’accroître le risque de clampage. Au cours de leur exécution, nous atteignons un objectif principal: renforcer les muscles autour de la colonne vertébrale, de manière à maintenir les vertèbres dans le corset musculaire. Il s’agit de l’affaiblissement des muscles du dos et des abdominaux au fil des ans et est la principale cause des problèmes de dos.

Et en cours de route, tous ces exercices masquent les organes internes et éloignent ainsi notre vieil âge, car le seul moyen de l'éloigner est de faire de l'exercice sans surcharger. En ce sens, la gymnastique au sol est idéale.

Effectuer une série d'exercices, ne pas oublier de respirer. Le principe d'organisation des respirations est simple: on inspire quand la poitrine est la plus grande ouverte possible et on expire quand elle est comprimée.

Normalement, les exercices sur le sol doivent être effectués tous les deux jours, en alternance avec les exercices habituels du matin, qui consistent en une variété de mouvements des mains et des pieds. L'ensemble de la procédure ne prend pas plus de 20 minutes et s'adapte sans douleur à toute routine quotidienne. Effectuer une gymnastique tous les deux jours est également utile car les muscles doivent être détendus - ils prennent du poids pendant le repos, et non lorsque nous les balançons. Le repos en général est une partie très importante des procédures de bien-être. Il est préférable de sous-charger que de redémarrer.

Une série d'exercices pour le traitement de la colonne vertébrale

I. Position de départ - Allongé sur le sol à l'arrière. Les mains - le long du torse ou derrière la tête. Ci-après, le nombre de répétitions est ajusté en fonction de leurs sentiments.

1. Nous effectuons la flexion des jambes sur quatre marches; une fois - pliez les jambes au niveau des genoux, deux - amenez-les vers la poitrine, trois - redressez les jambes. Quatre - pliez-les aux genoux et laissez-les tomber au sol.

2. Les pieds sur le sol, les genoux pliés. Toujours bouger et maximiser ses genoux. (Cet exercice est particulièrement utile pour les hommes car, en cours de route, nous ne formons pas seulement les ligaments, nous nous étirons, mais nous massons également le deuxième cœur d’un homme - la prostate).

3. Nous effectuons le célèbre exercice «vélo». Nous nous assurons de ne pas aller sur un vélo pour enfants, c'est-à-dire que les jambes se redressent complètement au niveau des genoux.

4. Les pieds sur le sol, les genoux pliés. Mettez les genoux décalés à tour de rôle - à droite et à gauche, en contact avec le sol. Exercice effectué lentement. Assurez-vous que les muscles sont "étirés" aussi doucement que possible.

5. Effectuer "l'exercice d'or de la radiculite." Il est généralement bon de jouer trois fois pendant la charge. 6. Les pieds pliés aux genoux. Avec le genou d’une jambe, nous essayons d’atteindre le sol en le pliant vers l’intérieur, en direction de l’autre jambe. Puis vice versa.

7. Balancez vos pieds. Les jambes sont droites. Effectuer l'exercice "ciseaux". Alterner les mouvements verticaux et horizontaux des jambes.

8. Les pieds sur le sol, pliés aux genoux. Alternativement, nous effectuons des mouvements de rotation dans les airs avec chaque jambe, en commençant par faire pivoter un genou, puis le second.

9. Répétez l'opération «Golden exercice from radiculitis».

10. Tout est comme dans l'exercice 8, détendez simplement les pieds.

11. Jambes jointes En essayant de ne pas plier les genoux, nous écrivons des nombres de 0 à... en l'air comme il le fera.

12. Asseyez-vous sur le sol. Nous essayons d'atteindre le bout des doigts des mains étendues jusqu'aux orteils. Ou où nous pouvons. Effectuez l'exercice lentement et avec soin.

13. Encore une fois "Exercice d'or de la sciatique."

14. Allongés sur le dos, nous élevons les jambes droites aussi haut que possible et essayons d’atteindre les extrémités des orteils plus près de la tête. On ne déchire pas la tête du sol.

Ii. Exercices dans le "couché sur le côté"

1. Nous effectuons le balancement du pied. Un pied sur le sol, essayant de soulever la deuxième ligne droite aussi haut que possible. Pendant l'exercice, placez le bras plus près du sol sur le coude.

2. Encore une fois, un exercice pour quatre barres; Une fois - nous plions la jambe au niveau du genou et la rapprochons le plus possible de la tête, en la déplaçant parallèlement au sol. Deux - dépliez la jambe, trois - quatre - effectuez la jambe droite maximale.

3. Le pied de la jambe "supérieure" est situé sur le sol, entre le pied et le deuxième genou. Nous nous reposons sur le bras plié au coude et maximisons la cuisse.

4. Nous réalisons tous les complexes précédents sur un lit de l'autre côté. Je

Ii. Mentir sur le ventre

1. Nous levons les bras tendus en avant.

2. Soulevez de combien de fois le bras droit et la jambe gauche sont obtenus en même temps, puis inversement.

3. Nous levons les bras et les jambes droites. Maximum, mais s'affaisse doucement.

4. Nous effectuons des balancements avec les bras tendus et tendus, imitant les ciseaux.

5. Les mains derrière la tête. Nous essayons de déchirer la poitrine du sol. Mais, encore une fois, très attentivement.

Iv. Se lever à quatre pattes

1. Nous effectuons l'exercice «chat» - nous fléchissons autant que possible et plions la colonne vertébrale, nous présentant comme une race de chat.

2. Sans quitter l'image, effectuez l'exercice "un lion regarde de la grotte". Nous inclinons la tête aussi près que possible du sol et essayons de nous déplacer le long de la position jusqu'à ce que nous nous trouvions dans une position où nos jambes étaient droites et où nous nous reposions sur des bras tendus. Ensuite, nous retournons à la position de départ également dans l’ordre inverse.

3. Nous effectuons alternativement le balancement des jambes droites.

4. Nous effectuons des mouvements complexes sur deux barres; une fois - en essayant d'atteindre les prêtres à pied. Deux - max jambe droite levée et ainsi de suite à chaque jambe.

5. Effectuer des balançoires jambes pliées aux genoux sur le côté.

6. Nous complétons le complexe avec des pompes du sol. Les femmes peuvent se pencher sur les genoux pendant cet exercice. Les hommes se penchent sur les orteils. Les mains à la largeur des épaules.

Nous complétons le complexe avec une ou deux minutes de relaxation maximale. Pendant son temps, nous nous concentrons sur quelque chose d'important et agréable pour nous-mêmes.

L’amélioration se fera sentir après quelques semaines d’entraînement avec cet ensemble d’exercices. Et avec sa mise en œuvre régulière des problèmes avec la colonne vertébrale cessera bientôt d'être des problèmes.

Nous traitons couché: 7 exercices simples qui enlèvent immédiatement la douleur

Un jour, la plupart des gens font face à des problèmes de dos. La douleur dans la colonne vertébrale survient, comme chez les athlètes de toutes les qualifications, et chez les personnes qui n'ont même jamais pratiqué l'exercice physique. Il peut y avoir plusieurs raisons, un facteur les unit: une tension statique régulière des muscles du dos. Je vais essayer de lister les activités les plus courantes qui provoquent des foyers de tensions chroniques dans le dos.

I. ce qui fait mal

1. Restez longtemps en position assise, en particulier dans une position inconfortable, avec un dossier inconfortable, si vos mains font le travail sans vous reposer sur vos coudes, du travail sur une tablette au tricot. Pour réduire les effets néfastes, vous pouvez choisir un siège approprié pour votre dos et vos accoudoirs d’une hauteur appropriée.

2. Rétention à long terme de l'enfant dans ses bras ou sa main.

3. Transporter les objets entre vos mains devant vous.

4. Tout travail dans une position courbée: de la vaisselle à la réparation de quelque chose, surtout si la table, l'établi, l'évier, etc. sont situés plus bas que nécessaire pour votre taille.

5. Une variété de travaux agricoles en position inclinée.

La liste n'est pas complète.

Ii. Que faire

Il est impossible d'éviter complètement les poses statiques dans la vie quotidienne. Il est donc nécessaire de minimiser les effets nocifs. Il est nécessaire d'interrompre plus souvent et de faire des échauffements.

Si les muscles du dos ont des foyers de tension chronique, le massage aidera. Le massage est nécessaire dur. Ne faites pas cela dans les salons. Nous avons besoin d’un bon masseur, de préférence sportif. Le prix sera supérieur à la moyenne, seul le caressage est bon marché. Eh bien, si vous allez faire 3 cours par an pendant 2 semaines.

Entre les cours de massage (et s'il n'y a ni temps ni argent pour un massage), des exercices réguliers (thérapie physique) vous aideront. L’exercice thérapeutique n’aide en rien s’il ya déjà une énorme hernie sur l’un de vos disques, qui a transmis un faisceau de nerfs ou une vertèbre proche. La thérapie par l'exercice permettra d'éviter ces problèmes terribles. La thérapie par l'exercice aidera à attraper une petite hernie. Ne faites pas de thérapie d'exercice pour la douleur aiguë. L’exercice thérapeutique résiste bien à l’inconfort et aux douleurs, c’est la bonne façon de maintenir la colonne vertébrale en bon état. Il faut y recourir dès les premières sensations de gêne dans le dos.

Iii. Quand faire

Après l'exercice, il n'est pas recommandé de s'asseoir et de prendre des poses inconfortables. Après l'exercice, il est recommandé de marcher ou de s'allonger. Par conséquent, l'occupation principale est préférable de le faire avant de se coucher. Après avoir fait de l'exercice, vous devez placer votre colonne vertébrale tendue au bon endroit, ce qui ne devrait pas s'affaisser sous votre poids. La surface du lit et la colonne vertébrale doivent rester presque droites. Le coussin, sous la forme d'un petit coussin, devrait fournir une position droite à la colonne cervicale.

Les cours plus courts devraient être effectués pendant la journée, en prenant des pauses dans le travail sédentaire.

Iv. Combien font

Pas nécessairement à chaque fois pour effectuer tous les exercices proposés. L'ensemble du complexe peut être complété au coucher. Pendant la journée, il suffit de faire les exercices qui vous apportent un soulagement, faites la partie de la colonne vertébrale dans laquelle vous ressentez une gêne.

V. Comment la thérapie par l'exercice

Les faisceaux des extenseurs de la colonne vertébrale sont disposés en plusieurs couches. À l'extérieur se trouvent les faisceaux les plus longs, d'une longueur de plus d'une douzaine de vertèbres. Dans le muscle du dos le plus long, des faisceaux relient les colonnes lombaire et cervicale. Ce sont ces poutres qui créent un effet tonique pour le cou - une augmentation de la force du dos lorsque le cou est plié. Dans les couches intermédiaires se trouvent des faisceaux de fibres musculaires reliant les vertèbres d'une ou deux parties de la colonne vertébrale. Plus près de la colonne vertébrale, des fibres relient plusieurs vertèbres. Directement au niveau de la colonne vertébrale se trouvent les fibres les plus courtes qui relient deux vertèbres adjacentes. Ce sont les fibres les plus proches de la colonne vertébrale qui sont les plus responsables de sa santé. C'est leur force et leur élasticité qui peuvent empêcher le déplacement et la hernie.

Pendant l'exécution des inclinaisons et des inclinaisons, le travail principal est effectué par des faisceaux longs et moyens. Et lors de l'hyperextension, les fibres les plus courtes ne fonctionnent pas correctement. L'hyperextension est liée aux exercices thérapeutiques et prophylactiques dans leurs effets sur la colonne vertébrale. Mais l'hyperextension et la thérapie par l'exercice ne se remplacent pas, elles se complètent, car elles affectent différentes couches des muscles du dos.

La tâche des exercices qui vous sont proposés est de faire travailler simultanément les fibres les plus courtes des muscles du dos, qui sont peu chargées dans d’autres exercices - pour les étirer. Ceci peut être réalisé en faisant plier la colonne vertébrale dans des zones séparées avec l'amplitude maximale possible. Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire de déployer des efforts proches de la limite. Efforts maximum de plusieurs secondes, alternent avec relaxation. Les étirements et la relaxation sont conçus pour lutter contre les foyers de tension chronique résultant de charges statiques.

L’exercice thérapeutique ne remplace pas les méthodes traditionnelles d’étirement, dont l’effet vise les gros muscles du corps. Les étirements traditionnels et la thérapie par l'exercice se complètent.

Vi. Description des exercices

Pour effectuer une thérapie par l'exercice, vous avez besoin d'un revêtement offrant une adhérence suffisante sur vos vêtements ou votre corps. Le revêtement doit être fixé à l'état étiré.

1. Torsion du lombaire. 2 options

PI (position de départ) Allongé sur le dos, les bras derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. Dans la première version - talons ensemble, dans la deuxième - entre les talons, une distance égale à la longueur de votre jambe.

Nous plions les genoux sur les côtés en alternance, essayons de placer les genoux fermés sur le sol (dans 2 cas - les genoux sont placés séparément à des endroits différents). Nous suivons la position des coudes, ils doivent rester collés au sol. Avec une flexibilité insuffisante, vous aurez besoin de l'aide d'assistants, qui presseront vos coudes et vos genoux au sol, évitant ainsi des efforts traumatiques excessifs. Si vous avez une bonne flexibilité et effectuez facilement l'exercice vous-même, placez un oreiller sous le bassin. Vous augmenterez ainsi l'amplitude des mouvements et étirerez mieux le bas du dos.

2. Torsion de la section thoracique

PI: couché sur le dos, les bras levés, les doigts entrelacés.

En tenant le bassin appuyé contre le sol, nous soulevons l'omoplate et plions la colonne vertébrale vers l'avant dans la région thoracique, tout en la tournant vers le côté. Nous essayons de faire l'exercice avec l'amplitude maximale possible dans les deux sens.

3. Caterpillar dans 2 directions

Transférer IP: Allongé sur le dos, les genoux pliés, les bras levés.

Suppression de la déviation dans le bas du dos, soulevez les épaules et placez-les aussi loin que possible des jambes. Maximum fléchir la taille. Dans ce cas, votre bassin devrait se déplacer vers la tête. Après plusieurs répétitions, rapprochez vos talons du bassin, cela vous ramènera au PI. Retour IP: Allongé sur le dos, les genoux à moitié pliés, les bras sur le côté, détendez-vous.

En vous appuyant sur les talons et les omoplates, soulevez le bassin, tandis que la section de la poitrine doit rester au sol. Placez le bassin aussi près que possible des talons. Déchirer les talons du sol. Maximum fléchir la taille. Dans ce cas, vos omoplates doivent se déplacer vers les jambes.

4. Lézard dans 2 directions

Transférer IP: Allongé sur le dos, les jambes sont couchées, les bras en l'air.

"Traverser" les omoplates, se diriger vers la tête.

Retour IP: Allongé sur le dos, les bras dans le sens de la tête, les jambes au-dessus du sol.

"Passer sur" le bassin, déplacez-vous dans la direction des jambes.

5. Augmenter le bassin lorsque la taille est pressée et il se déplace sur les côtés

IP: Allongé sur le dos, les jambes pliées, les bras peuvent être repliés sur la poitrine.

Appuyez sur la taille jusqu'au sol. Soulevez le bassin, sans lever le bas du dos. Utilisez le droit des abdominaux pour soulever le bassin, éliminez toute aide des jambes. Alternez la tension maximale du muscle droit avec une relaxation dans la position de la jambe et les bras au sol. Retournez au PI. Soulevez le bassin et, sans déchirer le bas du dos, déplacez-le alternativement sur les côtés, autant que possible.

6. Agiter dans les 2 directions

PI: Allongé sur le ventre, la paume sous le front.

Nous laissons la vague le long de la colonne vertébrale dans la direction de la tête, après 5 à 6 vagues se relâchant, 5 à 6 vagues le long de la colonne vertébrale vers les jambes, détendez-vous. et ainsi de suite.

7. Étirement sur l'abdomen, jambes bien fixées

Cet exercice n’entraîne pas les muscles, il aide enfin à se détendre après un exercice.

Allongé sur le ventre, vos jambes doivent être attachées à un meuble ou à un simulateur avec un élastique.

Vous pouvez vous pencher avec vos mains. En roulant sur le ventre, avancez, alors que la tension du caoutchouc devrait augmenter. Détendez le bas du dos après chaque mouvement. Répétez plusieurs fois. Avec un caoutchouc tendu et un bas du dos détendu, déplacez le bassin sur les côtés.

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Gymnastique médicale pour les maladies de la colonne vertébrale

Beaucoup d'entre nous ont eu mal au dos. Les raisons peuvent être des blessures chroniques, un mode de vie sédentaire, une écologie médiocre, diverses maladies, l'hérédité, une mauvaise alimentation, les conséquences des infections. Pour les médecins, faisant référence au manque de temps, personne n’est pressé de partir. Cependant, il existe un moyen de résoudre ce problème, qui ne prend pas beaucoup de temps, ne nécessite pas de coûts matériels importants, d’équipements spéciaux, de connaissances médicales et de compétences professionnelles.

La gymnastique médicale pour la colonne vertébrale peut non seulement soulager la douleur, mais aussi améliorer le corps dans son ensemble.

N'importe qui peut faire ce type d'exercice physique, peu importe son âge et sa forme physique.

Principes de base de la gymnastique: bienfaits pour le corps

La thérapie physique de la colonne vertébrale est un ensemble spécifique d’exercices physiques nécessaires à presque tout le monde, destinés à la prévention et au traitement des maladies du dos.

Sans nous en rendre compte, nous infligeons chaque jour un préjudice irréparable à notre colonne vertébrale: nous ne surveillons pas notre posture, nous ne pratiquons pas de sport, nous ne respectons pas les habitudes de sommeil, nous mangeons mal. C'est où tous les problèmes se posent. Pour les éliminer partiellement ou même complètement, nous avons besoin d’une approche intégrée, de changements de mode de vie et, bien sûr, de sports.

Dr Bubnovsky: «Un produit bon marché n ° 1 pour rétablir un apport sanguin normal dans les articulations.» Aide au traitement des ecchymoses et des blessures. Le dos et les articulations ressemblent à l'âge de 18 ans, il suffit de les enduire une fois par jour. "

Les principes de base à suivre avant de commencer les cours:

1. Choisir un lieu d'entraînement. Rien ne devrait te déranger. Avant de commencer à aérer la pièce dans laquelle vous serez engagé. La température devrait être confortable;
2. Choisissez vous-même une combinaison de mouvement confortable et non contraignante (meilleurs sports). Les vêtements doivent être assortis pour s'adapter;
3. Vous pouvez acheter un tapis de yoga, cela vous permettra d'effectuer confortablement des exercices en position ventrale et la surface caoutchoutée ne vous permettra pas de glisser;
4. Commencez toujours par un échauffement. Que ce soit une marche, des mouvements circulaires de la tête, du bassin, des bras et des jambes. Cela réchauffera le corps, préparez-le pour une charge plus sérieuse. Durée - 5-10 minutes;
5. Nous le faisons avec mesure, lentement. Évitez les secousses soudaines;
6. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas faire tel ou tel exercice, ignorez-le: vous ne devriez pas le faire de force;
7. Pendant la gymnastique ne devrait pas être trop douloureux! Si cela se produit, il est préférable de terminer l'entraînement et de consulter un médecin pour en connaître les raisons.
8. Surveillez votre posture. Le dos est droit, les omoplates sont un peu aplaties - c’est une condition importante pour un exercice correct;
9. N'oubliez pas de respirer, en tout cas, ne retenez pas votre souffle! Peut être combiné avec des exercices de respiration;
10. Faites-en une règle pour commencer la journée avec l'éducation physique. Seuls les cours réguliers donneront des résultats positifs! La pause entre les séances d'entraînement ne doit pas dépasser 1 à 2 jours.
11. Faites-le l'estomac vide ou 2-3 heures après avoir mangé.

L'utilisation de la thérapie par l'exercice est incontestable, car les résultats sont visibles même après le premier cours:

• normalisation de la circulation sanguine;
• cessation de la douleur;
• amélioration de la posture;
• retour de tonus et d'élasticité aux muscles et aux articulations;
• perte de poids;
• renforcement du système musculaire;
• santé générale du corps;
• amélioration de l'humeur: la gaieté apparaît, la fatigue disparaît.

La thérapie physique peut être pratiquée non seulement à la maison, mais aussi au travail, si elle est sédentaire et que vous êtes devant un ordinateur toute la journée. Faites de petites pauses, parcourez la salle, faites des exercices simples (étirements, flexions, etc.), cela soulagera la colonne vertébrale et vous donnera de l’énergie pour le reste de la journée.

Gymnastique médicale de la colonne vertébrale avec ostéochondrose

L'ostéochondrose survient assez souvent non seulement chez les hommes et les femmes après 30 ans, mais au cours des dernières années, cette maladie est devenue de plus en plus «jeune»: les enfants en sont également affectés. La physiothérapie aide à contenir le développement de la maladie et même à en guérir complètement.

Considérez les exercices de base que vous pouvez inclure dans votre séance d’entraînement:

• Pistes (arrière, avant, gauche, droite). Ils peuvent être exécutés debout ou assis sur une chaise. Sentez vos muscles s'étirer. Toujours contrôler votre posture et ne pas en reste;
• Faites des mouvements circulaires avec vos épaules, soulevez-les et abaissez-les;
• Squats. Avec ce type d’exercice, reprenez toujours votre bassin comme si vous étiez assis sur une chaise, gardez votre dos bien droit, soutenez vos talons, déplacez vos genoux sur les côtés, ils ne doivent pas dépasser vos chaussettes. Si c'est trop difficile pour vous, faites un squat de manière superficielle, mais faites attention à la mise en œuvre correcte;
• Debout ou assis, placez vos mains derrière votre dos (l'une en haut et l'autre en bas) et accrochez-les à la serrure. La main, qui est sur le dessus, devrait appuyer légèrement sur le dos de la tête. Maintenez la position pendant 10-20 secondes;
• Debout à quatre pattes, tour à tour en arc et autour du dos. Cet exercice est aussi appelé "pose de chat";

• Pushups. Il est important que tout le corps soit en ligne droite. Si vous n’avez pas assez de force, alors essorez-vous de vos genoux ou du mur;
• Élever le bassin. Pour ce faire, nous nous sommes allongés sur le dos, sur une surface dure. Nous nous appuyons sur les jambes (elles devraient être plus proches des fesses). Soulever le bassin et l'étirer le plus haut possible, puis on redescend;
• Planck. Cette charge oblige tous les groupes musculaires à travailler. Debout sur les mains ou les coudes, comme pour les pompes. Gardez le dos droit, ne le pliez pas. La durée dépend de vous et de vos capacités - de 30 secondes à 2 minutes;
• Allongé sur le dos, ramenez vos jambes pliées aux genoux contre votre poitrine, balancez-vous;
• Allongé sur le ventre en même temps pour lever la tête, les épaules, les bras et les jambes tendus aussi haut que possible, restez dans cette position pendant quelques secondes et plus bas;
• Allongé sur le dos, balancez vos jambes. Cela renforcera davantage les muscles abdominaux;
• Remonter ou accrocher la barre;
• Pont Pour ce faire, en position couchée, vous devez vous tenir debout sur les bras et les jambes légèrement fléchis.

Les leçons de natation sont également très utiles: elles soulagent la charge et rétablissent la position correcte de chaque vertèbre.

Lorsque l'ostéochondrose n'est pas recommandée, soulevez des poids et donnez à votre corps une charge énergétique trop intense, car vous risqueriez de vous casser le dos.

Thérapie d'exercice pour fracture de compression de la colonne vertébrale

La fracture par compression est une blessure grave due à une compression prolongée de la colonne vertébrale. En règle générale, les régions thoracique et lombaire sont les plus sensibles à cela.

L'exercice thérapeutique après fractures de compression de la colonne vertébrale est un must. Le patient a besoin d'une rééducation longue et difficile, pouvant durer environ un an. La gymnastique est prescrite par un médecin uniquement en cas de blessure légère. Dans les autres cas, l'exercice est contre-indiqué. À partir du moment où vous vous êtes blessé, il faut au moins six mois avant de pouvoir commencer à vous entraîner.

Classiquement, les séances de kinésithérapie se déroulent en quatre étapes:

1. Au début, avec les fractures de compression, vous ne pouvez effectuer que des exercices assez légers. En règle générale, le patient est au lit. Serrer les poings, faire pivoter les mains et les pieds, plier les jambes au niveau des genoux, tendre divers groupes musculaires, élever le bassin;
2. La deuxième étape. En plus des exercices précédents, de nouveaux exercices sont ajoutés: lever la tête et les épaules, cambrer la colonne vertébrale couchée, étirer les jambes, relever les jambes à un angle de 45 degrés. A ce stade, il y a un renforcement du système musculaire;
3. La troisième période commence quand le patient peut se lever, ce qui signifie que les exercices à ce stade deviennent plus compliqués. Des exercices à quatre pattes sont introduits: abduction de jambe, marche, flexion;
4. Au quatrième stade, il y a un renforcement du corset musculaire et un travail sur la posture.

La thérapie physique lors d'une fracture de compression est la condition la plus importante pour la récupération et le retour à l'ancienne vie. Cette gymnastique est effectuée non seulement à l'hôpital sous la supervision de médecins, mais également à domicile.

Rappelez-vous que la restauration de la flexibilité et de la mobilité des vertèbres est une tâche ardue et difficile, le résultat dépend uniquement de la gravité avec laquelle vous abordez cette question.

Physiothérapie pour la hernie vertébrale

La hernie est une maladie caractérisée par un déplacement du disque intervertébral, qui casse la membrane et serre les vaisseaux sanguins, les nerfs et, dans les cas graves, la moelle épinière. Souvent, une intervention chirurgicale est nécessaire, mais sans effort physique ici, aussi, ne peut pas faire. La gymnastique aide à soulager la douleur, à renforcer les muscles, à normaliser le flux sanguin et à renforcer le système immunitaire.

Lors du traitement d'une hernie, il existe plusieurs groupes d'exercices:

• renforcement des muscles abdominaux (torsion, soulèvement du haut du corps, balancement des jambes, alternance tension-relâchement des muscles).

C'est important! La torsion n'est pas recommandée dans les premiers jours d'entraînement. Si vous n'êtes pas bien préparé physiquement, il est préférable de reporter cet exercice à une date ultérieure, lorsque vous vous mettrez en forme.

• tonique: natation, marche, cyclisme;
• remonter ou accrocher la barre;
• étirement

Appliquez une thérapie par l'exercice et une rééducation après une chirurgie pour éliminer une hernie. La règle principale de cette période est du simple au complexe. Faire de l'exercice ne devrait pas causer de douleur, les exercices devraient avoir pour but de préparer la colonne vertébrale aux efforts quotidiens.

Ne pratiquez pas pendant l'exacerbation de la maladie, vous causerez plus de tort à votre corps. Il vaut mieux attendre le soulagement de la douleur et de la rémission, alors l'accusation sera bonne.

Grâce aux exercices réguliers, vous pouvez même éviter une intervention chirurgicale!

Contre-indications à la gymnastique thérapeutique vertébrale

Outre les avantages évidents, cette procédure présente des contre-indications:

• oncologie;
• troubles mentaux;
• maladies de la colonne vertébrale sous forme aiguë;
• rhumes et maladies infectieuses accompagnés de fièvre;

• thrombose;
• maladie cardiaque;
• hypertension artérielle;
• prédisposition à la survenue d'un saignement (interne et externe);
• augmentation de la pression intraoculaire.

La grossesse n'est pas une contre-indication à la thérapie physique. Cependant, il est nécessaire de ne s'entraîner qu'avec l'autorisation du médecin, à condition qu'il n'y ait pas de risque de fausse couche, de toxémie grave ou d'autres complications.

Conclusion

L'activité physique fait partie intégrante de notre vie. Grâce à la gymnastique ou à toute autre activité sportive, nous prolongons la jeunesse, devenons forts et endurants.

Pour soutenir votre colonne vertébrale, adopter un mode de vie sain, bien manger, bien dormir, abandonner les mauvaises habitudes - c’est la clé pour que votre corps reste en bonne santé.

N'oubliez pas que toute maladie est plus facile à prévenir qu'à guérir!

Une série d'exercices d'étirement simples pour le dos

Ecologie de la santé: Nous vous proposons un ensemble d'exercices très légers pouvant être effectués en position allongée sur le dos. Son principal avantage est que chaque exercice vous permet d’étirer les muscles des parties du corps difficiles à relâcher dans une position normale. Le complexe peut être utilisé pour faciliter les étirements et la détente.

Exercices du dos

Nous vous proposons un ensemble d'exercices très légers pouvant être effectués couchés sur le dos. Son principal avantage est que chaque exercice vous permet d’étirer les muscles des parties du corps difficiles à relâcher dans une position normale. Le complexe peut être utilisé pour faciliter les étirements et la détente.

Exercices pour le dos №1

Pliez vos genoux, connectez la plante des pieds et détendez-vous. Dans une position aussi agréable, les muscles de l'aine sont étirés. Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Laissez la gravité étirer cette zone du corps de manière naturelle. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre un petit oreiller sous votre tête.

Exercices optionnels pour le dos numéro 1

Sans changer de position, balancez doucement vos jambes d'un côté à l'autre 10 à 12 fois. Dans ce cas, les jambes doivent agir sur une partie du corps (indiquée par la ligne pointillée). Les mouvements sont effectués facilement et en douceur, avec une amplitude maximale de 2-3 cm dans chaque direction. Le mouvement devrait commencer par les hanches.
L'exercice développe la flexibilité de l'aine et des hanches.

Exercices pour le dos numéro 2

Étirement de la taille, des cuisses et des cuisses

Rapprochez vos genoux pour que les pieds détendus soient parallèles au sol. En appuyant vos coudes sur le sol, attachez vos doigts à l'arrière de votre tête (Fig. 1). Maintenant, retournez la jambe gauche par-dessus la jambe droite (Fig. 2). Dans cette position, avec l'effort de votre jambe gauche, commencez à pousser votre droite vers le sol (Fig. 3) jusqu'à ce que vous ressentiez une tension modérée à l'extérieur de la cuisse ou dans le bas du dos. Se détendre.

Tenez le haut du dos, le cou, les épaules et les coudes au sol. Les étirements durent 10 à 20 secondes. Votre tâche n'est pas d'appuyer votre genou sur le sol, mais seulement d'étirer les muscles dans la mesure de vos moyens. Répétez l'exercice pour l'autre côté, en jetant la jambe droite sur la jambe gauche et en la poussant vers la droite. Commencez le mouvement par l'expiration et, tout en maintenant l'étirement, respirez en rythme.

• Ne retenez pas votre souffle.
• Respirez en rythme.
• Détendez-vous.

Si vous avez des problèmes de nerf sciatique dans la région lombaire, cet exercice peut apporter un soulagement. Mais sois prudent. Ne donnez au corps qu'une charge qui apporte des sensations agréables. Ne jamais s'étirer à la douleur.

Exercices pour le dos numéro 3

Étirement selon la méthode PNS: contraction - relaxation - étirement.

En appuyant sur votre jambe droite avec votre gauche, essayez de tirer votre jambe droite jusqu'à votre corps. De cette façon, vous contractez les muscles de votre cuisse (fig. 1). Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et répétez l'étirement précédent (Fig. 2). Cette façon de faire est particulièrement utile pour les personnes ayant des muscles raides.

Exercices pour le dos numéro 4

Pour soulager la tension dans le cou

En position couchée, vous pouvez étirer la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Étirez vos doigts derrière votre tête à peu près au niveau des oreilles. Commencez à tirer lentement la tête vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le cou. Maintenez l'étirement pendant 3-5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites l'exercice 3-4 fois pour réduire progressivement la tension de la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Détendez la mâchoire inférieure (il devrait y avoir un petit espace entre les molaires) et respirez en rythme.

Exercices pour le dos numéro 5

Étirement selon la méthode PNS: contraction - relaxation - étirement.

En position couchée, les jambes pliées au niveau des genoux, croisez les doigts derrière la tête (et non sur le cou). Avant d’étirer la nuque, soulevez doucement votre tête du sol. Ensuite, commencez à appuyer la tête contre le sol, mais avec l’effort de vos mains, contrecarrez ce mouvement. Tenez cette contraction statique pendant 3-4 secondes. Détendez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis commencez à serrer doucement la tête avec vos mains vers l'avant (comme lors de l'exercice précédent) de sorte que le menton se déplace vers le nombril jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement agréable. Tenez pendant 3-5 secondes. Répétez 2-3 fois.

Tirez doucement la tête et le menton vers le genou gauche. Tenez pendant 3-5 secondes. Détendez-vous et abaissez votre tête sur le sol, puis tirez-la vers votre genou droit. Répétez 2-3 fois.

En gardant la tête dans une position détendue sur le sol, tournez le menton vers l'épaule. Tournez votre menton juste assez pour sentir un léger étirement sur le côté de votre cou. Maintenez la position pendant 3-5 secondes, puis étirez-vous dans l'autre sens. Répétez 2-3 fois. La mâchoire inférieure doit être détendue et la respiration lisse.

Exercices pour le dos numéro 6

Étirez vos doigts derrière votre tête et rapprochez les omoplates pour créer une tension dans le haut du dos (la poitrine doit bouger lorsque vous bougez.) Maintenez la position pendant 4-5 secondes, puis détendez-vous et tirez doucement votre tête vers l'avant. Donc, en même temps, vous réduisez la tension dans le cou. Essayez d’étirer votre cou et vos épaules, puis détendez-vous et commencez à étirer la nuque. Cela vous aidera à détendre vos muscles du cou et à tourner votre tête sans tension. Répétez 3-4 fois.

Exercices pour le dos numéro 7

Pour soulager la tension dans le bas du dos, resserrez les muscles des fesses et en même temps - les muscles abdominaux pour redresser le bas du dos. Maintenez la position pendant 5-8 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2-3 fois. Concentrez-vous sur le maintien des muscles dans un état contracté. Cet exercice de balancement de la ceinture pelvienne renforce les muscles des fesses et de l'abdomen et aide à maintenir une posture correcte en position assise ou debout.

Exercices pour le dos numéro 8

Réduction des omoplates et tension des muscles fessiers.

En même temps, rapprochez les omoplates, redressez le bas du dos et contractez les muscles fessiers. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et tirez votre tête vers le haut pour étirer l'arrière de votre cou et le haut du dos. Répétez 3-4 fois et appréciez le plaisir.

Maintenant, tirez une main derrière la tête (paume vers le haut) et l'autre - le long du corps (paume vers le bas). Étirez simultanément dans les deux sens pour étirer vos épaules et votre dos. Tenez l'étirement pendant 6-8 secondes. Faites l'exercice dans les deux sens au moins deux fois. La longe doit être redressée et détendue. Gardez votre mâchoire inférieure détendue aussi.

Exercices pour le dos numéro 9

Exercices d'étirement

Étirez vos bras derrière votre tête et redressez vos jambes. Maintenant, étirez vos bras et vos jambes dans les deux sens, à votre convenance. Tenez l'étirement pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez en diagonale. En tirant la main droite tout en tirant l'orteil de votre pied gauche. Étirez autant que vous le souhaitez. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. De la même manière, étirez votre main gauche et votre pied droit. Tenez chaque étirement pendant au moins 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez encore une fois avec les bras et les jambes à la fois. Tenez l'étirement pendant 5 secondes, puis détendez-vous. C'est un bon exercice pour les muscles de la poitrine, de l'abdomen, de la colonne vertébrale, des épaules, des bras, de la cheville et des pieds.

Vous pouvez également compléter l'étirement en tirant sur l'abdomen. Cela vous aidera à vous sentir plus mince et à être en même temps un bon entraînement pour les organes internes.

Trois fois plus d'exercices d'étirement réduisent la tension des muscles, aidant à détendre la colonne vertébrale et le corps entier. Un tel étirement permet de réduire rapidement la tension générale du corps. Ils sont utiles pour pratiquer au coucher.

Exercices pour le dos numéro 10

Saisissez la jambe droite sous le genou à deux mains et tirez-la vers votre poitrine. Lors de cet exercice, détendez-vous le cou et baissez la tête sur le sol ou sur un petit coussinet. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez le même mouvement avec votre pied gauche. La longe doit être redressée tout le temps. Si vous ne sentez pas la tension dans les muscles, ne vous découragez pas. La chose principale - que vous étiez heureux. C'est un très bon exercice pour les jambes, les pieds et le dos.

Exercices optionnels pour le dos numéro 10

Tirez le genou vers le haut jusqu'à la poitrine, puis tirez le genou et la jambe dans la direction de l'épaule opposée pour étirer la partie extérieure de la cuisse droite. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 20 secondes. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.

Une autre version de l'exercice pour le dos numéro 10

En position ventrale, tirez doucement le genou droit vers l'extérieur de l'épaule droite. Les mains doivent être enroulées autour de la jambe, juste au-dessus du genou. Tenez l'étirement pendant 10-20 secondes. Respirez profondément et rythmiquement.
Répétez le même mouvement avec votre pied gauche.

Après avoir alternativement serré les jambes à la poitrine, serrez les deux jambes en même temps. À ce stade, concentrez-vous sur le fait de garder la tête au sol, puis tirez-la jusqu'aux genoux.

Allongé sur le sol, placez vos genoux contre votre poitrine. Placez vos mains autour de vos jambes, juste en dessous de vos genoux. Pour étirer l'intérieur des cuisses et l'aine, écartez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes. La tête peut reposer sur le sol ou sur un petit coussinet, ou peut être arrachée du sol pour diriger le regard entre les jambes.

Étendez vos jambes et vos bras à nouveau. Étirez-vous et détendez-vous.

Exercices pour le dos numéro 11

Étirement du rein et de la partie externe du bassin

Pliez la jambe gauche au niveau du genou selon un angle de 90 °, puis relevez-la de la main droite et renversez-la par la droite, comme indiqué dans la figure ci-dessus. Tournez la tête et regardez la paume de votre main gauche, tendue perpendiculairement au corps (ne pas arracher la tête du sol). Puis, avec l’effort de la main droite, situé au-dessus de la cuisse gauche (juste au-dessus du genou), tirez la jambe pliée (gauche) vers le sol jusqu’à sentir un léger étirement dans la région lombaire et à l’extérieur de la cuisse. Les pieds et les chevilles doivent être détendus et les omoplates doivent être appuyées contre le sol. Maintenez un léger étirement pendant 15 à 20 secondes pour chaque jambe.

Pour augmenter l'étirement au niveau des fesses, attachez votre jambe droite sous le genou. Tirez lentement le genou droit vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement modéré. Les épaules doivent être appuyées au sol. Tenez 15-20 secondes. Répétez le même mouvement avec votre pied gauche.

Exercices pour le dos numéro 12

Prenez une position ventrale avec vos coudes sur le sol. Dans cette position, vous devriez ressentir une tension modérée dans le bas du dos et au milieu du dos. La hanche appuyée sur le sol. Maintenez la position pendant 5-10 secondes. Répétez 2-3 fois.

À la fin d'une série d'exercices d'étirement du dos, il est préférable de prendre la "position fœtale". Tournez sur le côté, tirez vos jambes pliées vers votre poitrine et placez vos mains sous votre tête. Se détendre.

Tableau d'exercice arrière

Il est préférable de détendre vos muscles du dos en effectuant les exercices dans l’ordre indiqué.