Exercices Bubnovsky pour la colonne vertébrale - ensemble complet d’entraînements comprenant des exercices dans toutes les parties de la colonne vertébrale. C'est ce spécialiste qui est d'avis qu'aucun médicament ne pourra réellement guérir le patient.

Et seule la thérapie physique (thérapie physique) aidera à rétablir pleinement la fonctionnalité de la colonne vertébrale dans le cas de pathologies diffus-dégénératives, congénitales et acquises. Avant de pratiquer la gymnastique à la maison, vous devriez consulter votre médecin ou un médecin local, qui vous donnera la permission de pratiquer conformément aux instructions du professeur Bubnovsky.

L'avantage de la technique Bubnovsky

La méthode de Dr. Bubnovsky repose sur une approche intégrée du traitement des pathologies et des défauts. En plus de la formation, le spécialiste recommande de faire des exercices de respiration et de travailler votre régime alimentaire. Les aliments saturés en nutriments et une grande quantité d’eau sont nécessaires à chaque organisme pour son activité vitale normale.

Le complexe d'exercices, à son tour, est conçu pour éliminer la cause sous-jacente et les symptômes qui l'accompagnent: maux de dos et autres parties de la colonne vertébrale, raideur des mouvements et spasmes musculaires. Le spécialiste a attiré l'attention sur les caractéristiques de la structure et la fonctionnalité des vertèbres, des ligaments et du tissu cartilagineux, en raison desquelles les classes développées sont si efficaces.

La méthode Bubnovsky présente les avantages suivants:

• dans la construction de la méthodologie, le médecin s’est appuyé sur la physiologie et l’anatomie de la personne;
• pendant l'exécution du complexe, la charge de la colonne vertébrale est répartie uniformément;
• amélioration de la microcirculation dans les tissus des articulations, des vertèbres et des disques intervertébraux;
• saturation en oxygène des tissus, activation des processus métaboliques;
• après la formation, les patients développent une sensation de vigueur et de force;
• Tous les exercices peuvent être effectués à la maison après consultation préalable d'un spécialiste.

Bubnovsky combine 20 exercices de base et les attribue aux patients de toutes les manières possibles. Ils conviennent à presque tous les groupes de personnes, mais une consultation préalable est nécessaire même pour ceux qui pratiquent la prévention.

Règles de base pour la mise en œuvre

Le traitement de la colonne vertébrale selon la méthode de Bubnovsky devient chaque année de plus en plus populaire chez les adultes et les personnes âgées. Cependant, peu de gens font attention à la manière de bien exécuter le complexe. Les principales normes pour effectuer des exercices de gymnastique sont les suivantes:

• Entraînement quotidien. Si une personne se sent mal ou a des contre-indications, la mise en œuvre du complexe est interdite. Dans d'autres situations, la formation devrait être suivie chaque jour.
• Estomac vide. Avant de faire les exercices, vous devez refuser de manger car le processus de digestion prend beaucoup de temps. Le temps de classe optimal pour ou après 2 heures de manger.
• Pré-réchauffement. Une condition préalable à l'effort physique est un petit échauffement. À ce stade, les muscles du corps s'étirent et se réchauffent progressivement, ce qui augmente l'efficacité des exercices de musculation.
• Reste Après l'effort, le corps a besoin de repos, de massage relaxant ou d'une douche. Cela a un effet bénéfique sur le flux sanguin vers le système musculo-squelettique.
• Attention à respirer et à boire de l'eau. Une respiration profonde adéquate contribue à la saturation rapide des cellules en oxygène. Une grande quantité de liquide a un effet positif sur les processus métaboliques dans le corps.

Formation complexe

Les exercices pour la colonne thoracique selon Bubnovsky doivent être combinés avec des exercices pour le cou et le bas du dos afin que le patient puisse obtenir la plus grande efficacité. Le résultat dépend de la performance correcte. L'ensemble du complexe doit donc être réalisé conformément aux instructions d'un spécialiste. Le complexe principal de la formation comprend les exercices suivants.

Dans une pose à quatre pattes, il faut exagérer pour courber le dos en le arrondissant. Dans cette position, vous devriez passer 10 secondes, puis expirer et revenir à la position de départ. Le nombre de répétitions - 5-10 fois. Dans la même position, il est nécessaire de relâcher au maximum les muscles du dos et de se baisser. Dans cette position, la personne doit rester 10 secondes, puis revenir à la position de départ. Le nombre d'exécutions - 5-10 fois. Pour le bas du dos, cet exercice est moins efficace que pour la partie cervicale et thoracique.

Dans une pose à quatre pattes, il est nécessaire de s'asseoir sur la jambe gauche et de se mettre de côté. Après cela, la jambe droite doit être lentement repoussée et la gauche tirée en avant. Dans cette position, des douleurs peuvent survenir aux hanches. Après avoir fait la jambe devrait être changé. De la pose à quatre pattes, il est nécessaire d’étendre le corps en avant, en s’appuyant sur les mains et les genoux. Le corps doit être parallèle au sol et le dos légèrement courbé. Dans cette position, vous devriez rester plus de 20-30 secondes. À l'avenir, le temps peut être augmenté.

Allongé sur le dos, une personne doit placer ses mains derrière sa tête, après quoi elle doit essayer d’atteindre son menton thoracique. Dans le même temps, les omoplates doivent être surélevées. Le nombre de répétitions est purement individuel, car il est recommandé d'effectuer l'exercice avant de brûler dans la zone de la presse. Allongé sur le dos, vous devez placer vos mains sous les muscles fessiers, puis déchirer le bassin du sol. Lors de l'exécution, le dos doit être droit et les hanches à la hauteur maximale. Le nombre de répétitions - 15-20 fois.

Si, au cours de l'exercice, une personne a des douleurs aiguës au dos, aux genoux ou à d'autres articulations, il convient de les arrêter.

Complexe pendant le travail sédentaire

L'amélioration de la colonne vertébrale et des articulations est particulièrement importante pour le travail sédentaire et l'obésité. Afin d'éviter de nombreuses pathologies inflammatoires et dégénératives du système musculo-squelettique, les médecins recommandent un petit échauffement sur le lieu de travail. Cela vous permettra d'étirer les muscles du dos, de réduire la charge sur la colonne vertébrale et d'améliorer la microcirculation.

Pour réchauffer l'ensemble suivant conviendra:

• Position de départ: jambes largeur des épaules, dos droit. En appuyant vos mains sur une table ou une chaise, vous devez positionner le boîtier parallèlement au sol. Les muscles du dos devraient progressivement s'étirer. Après quelques secondes, le corps tombe et une personne aide à le plier davantage. Après quelques secondes, revenez à la position de départ.
• Il est nécessaire de se tenir debout pour effectuer les pentes dans différentes directions. Pour ce faire, placez vos mains sur votre ceinture et penchez-vous lentement dans un sens, puis dans l'autre sens. Les hanches doivent rester immobiles. Le nombre de répétitions - 10-20 fois.
• Position de départ: jambes fermées, dos bien droit. En inspirant, une personne se lève sur les orteils et lève les bras en essayant d’atteindre le plus haut possible. À l'expiration, les mains tombent et la personne devient sur tout le pied. Le nombre de répétitions - 10-15 fois.
• Debout, vous devez pousser votre jambe droite vers l'avant et essayer de vous pencher vers elle de tout votre corps. Les jambes doivent être droites et vos bras doivent atteindre les orteils du membre inférieur. Après cet exercice doit être répété avec votre pied gauche.

Pour les débutants, la formation semble difficile et il faut beaucoup d’efforts pour la terminer. Par conséquent, les employés de bureau et ceux qui travaillent principalement assis doivent effectuer ce complexe régulièrement. Cela rendra leur dos en bonne santé et leurs muscles plus tendus.

Trucs et astuces

Gymnastique pour la colonne vertébrale Bubnovsky approprié pour chaque groupe de personnes: enfants, adolescents, adultes et personnes âgées. Toutes les maladies dégénératives diffuses sont soignées à l'aide d'une thérapie par l'exercice. C'est pourquoi la technique d'exécution fait l'objet de beaucoup d'attention. Un spécialiste comme Bubnovsky prend en compte les caractéristiques physiologiques et les éventuelles déformations anatomiques.

Lors de l'exécution de la technique, il est nécessaire de respecter la règle principale: associer une consommation d'alcool abondante, une nutrition adéquate et un effort physique. Ne sautez pas l'échauffement et le réchauffement des muscles, car vous pourriez les endommager. Pour les lombaires et le cou, il fait face à de graves complications.

Si une personne effectue une prévention, elle devrait alors consulter votre médecin, apprendre des vidéos informatives décrivant la technique en détail et connaître les différentes manières de combiner des exercices. Les experts recommandent également de se soumettre à un examen médical, qui confirmera l’absence de contre-indications.

Complexe meilleurs exercices Bubnovsky à la maison

Au cours du siècle de la technologie informatique et de la médecine de pointe, nous sommes de plus en plus atteints d'ostéochondrose et d'autres maladies de la colonne vertébrale. Si, il y a 20 ou 30 ans, les personnes âgées de 55 à 60 ans étaient exposées à des maladies similaires, presque toutes les 2 personnes souffrent de cette maladie.

Si vous vous inquiétez de la douleur dans la colonne vertébrale pendant une longue période, il est possible de vous aider sans chirurgie. Récemment, les gens se tournent de plus en plus vers les exercices selon la méthode du Dr. Bubnovsky.

M.S. Bubnovsky en tant que médecin et rééducateur

Sergey Mikhailovich Bubnovsky est une personne plutôt intéressante. Au cours du service militaire dans l'armée soviétique, il a eu un grave accident, après quoi il a été contraint de marcher longtemps avec des béquilles. Toutes les méthodes de traitement développées par lui, tout d’abord testées sur lui-même, puis il a aidé les gens.

Alors qu'ils étaient encore étudiants dans une université de médecine, les jeunes dont les chances de salut étaient extrêmement faibles s'adressaient au jeune Bubnovsky. Le système d'amélioration de la santé de Sergei Mikhailovich comprend la restauration des organes du système musculo-squelettique, ainsi que le traitement du système cardiaque, gastrique, nerveux et génito-urinaire. Le médecin a écrit de nombreux livres utiles sur ce sujet.

La plupart des méthodes sont basées sur la kinésithérapie - un mouvement assez moderne en médecine. Le but de cette thérapie est de traiter les articulations, les ligaments et la moelle épinière sans chirurgie, en utilisant uniquement les réserves internes du corps. Le travail du centre de réhabilitation Bubnovsky est basé sur cette méthode.

Les principes de base des méthodes de traitement et de réadaptation Bubnovsky

Pour que la technique fonctionne, les débutants doivent remplir plusieurs conditions importantes:

• Apprenez à bien respirer.
• Respect des techniques d'exercice.
• Connaître l'ordre des exercices et s'y conformer strictement.
• L'utilisation de mesures thérapeutiques supplémentaires (massage, piscine, etc.).
• Déni de médicaments.

Avantages de la gymnastique réparatrice Bubnovsky:

• La charge correcte sur tous les muscles de la colonne vertébrale et la charge de vivacité et de bonne humeur.
• Un apport suffisant d'oxygène à tous les organes, articulations et ligaments du corps en raison de l'accélération des processus de récupération.
• Mobilité articulaire accrue, apparence améliorée.
• La plupart des exercices ne nécessitent pas d'équipement sportif spécifique, ils peuvent donc être effectués à la maison.

Bubnovsky a développé la liste suivante d'exercices visant à restaurer rapidement la colonne vertébrale et à soulager les spasmes musculaires douloureux. Ces exercices aident également à réduire le risque de hernie intervertébrale.

Gymnastique du Dr. Bubnovsky avec douleurs au dos

La gymnastique, développée par le médecin, a un effet positif sur la colonne vertébrale malade et renforce également les muscles qui la soutiennent.

L'ensemble complexe d'exercices prescrit ci-dessous élimine non seulement la douleur, mais empêche également sa survenue:

Échauffement:

• Tenez-vous à quatre pattes, en vous concentrant sur les genoux et les paumes. Dans cette position, il est nécessaire de se déplacer très lentement dans la pièce jusqu'à ce que la douleur dans la colonne vertébrale commence à s'estomper.
• Avant d'effectuer, il est recommandé d'envelopper vos genoux avec un pansement. Pendant l'exécution de cet exercice, vous devez respirer profondément.
• Les étapes doivent être faites en douceur et étirées. En avançant la jambe gauche, la main droite doit également avancer, et inversement.

Vient ensuite une série d’exercices qui aident à se débarrasser des pincements des nerfs dans la région des disques intervertébraux et peuvent également être utilisés pour améliorer l’étirement des disques intervertébraux de la région thoracique:

1. La position du corps à prendre comme dans l'exercice ci-dessus. Sur une profonde expiration, pliez doucement, expirez - pliez dans la direction opposée. Répétez environ 20 fois. En cas de douleur aiguë, il est nécessaire de réduire le nombre de répétitions de l'exercice à 15.
2. La position décrite précédemment. Mettez-vous à quatre pattes, tout en essayant autant que possible de faire avancer le corps. Se plier dans le dos lors de cet exercice est impossible. Cet exercice est également utilisé pour étirer la colonne vertébrale.
3. Respirant profondément - les bras pliés sur les coudes, sur l'expiration - doucement plus bas. La prochaine inspiration - levez-vous doucement, expirez - tendez les bras et abaissez-vous lentement sur le pied, essayez d'étirer les muscles de la région lombaire. Il est nécessaire de répéter l'exercice autant de fois que possible.
4. Allongé sur le dos, placez vos bras le long de votre corps. Inspirez profondément, expirez pour déchirer la partie pelvienne du corps du sol. Essayez de faire un demi-pont. Lorsque vous inspirez, ramenez lentement le corps dans sa position initiale. L'exercice doit être effectué en douceur 15 fois.

Gymnastique Bubnovsky avec ostéochondrose

Vous devez d’abord établir le diagnostic correct, ce qui aidera un spécialiste expérimenté.

Les exercices décrits ci-dessous soulagent les spasmes douloureux de la colonne vertébrale, rendant les vertèbres cervicales plus mobiles:

1. Face au miroir, les bras sont baissés et détendus. Descendez quelques secondes, montez puis revenez à sa position initiale. Vous devez essayer d'atteindre son menton à la poitrine. Courir 15 fois.
2. Tenez-vous face au miroir, comme décrit ci-dessus, inclinez la tête vers la gauche et la droite en vous attardant de chaque côté pendant 10 secondes. Faites de l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
3. Effectuer des tours de tête, autant que possible, de chaque côté de la tête est retardé de 10 secondes. Effectuer lentement 10 fois.
4. Asseyez-vous sur la chaise en gardant le dos droit, la tête tournée vers l'avant. Redressez lentement vos bras et tirez-les vers vous, tout en inclinant la tête. Exercice répété 10 fois.

Gymnastique avec hernie intervertébrale

Avec une technique d’exercice appropriée, les disques intervertébraux déplacés retourneront à leur place et la hernie commencera à diminuer avec le temps jusqu’à disparition complète:

1. Assis sur le sol ou sur une chaise, avec l'aide de expandeurs pour faire des mouvements de traction. L'exercice doit être répété environ 25 fois.
2. Si les extenseurs sont fixés sur le dessus, l'envie peut être ressentie à la poitrine ou au menton, si en dessous, aux genoux ou à la poitrine.
3. Assis sur le sol, étirez vos jambes. Prenez une profonde respiration et, pendant que vous expirez, étreignez vos orteils. Cet exercice doit être répété 20 fois.
4. Allongez-vous sur le dos et essayez de mettre les jambes droites derrière la tête. À l'avenir, essayez de toucher les orteils du sol. Exercice répété environ 20 fois.
5. Allongez-vous sur le dos Détendez vos muscles de la colonne vertébrale. Prenez de grandes respirations lors de l’expiration en groupe (essayez de lever les jambes et le torse, vous devez ensuite réunir vos coudes et vos genoux). Effectuer 10-20 fois.
6. Allongez-vous sur le côté. Main, qui se trouve sous le corps (sur le sol) pour se concentrer sur le sol. Effectuer une profonde respiration. Lorsque vous expirez, serrez vos genoux contre votre poitrine. Pour chaque côté, l'exercice doit être effectué environ 20 fois.

Gymnastique avec une scoliose vertébrale

Avant de pratiquer la gymnastique, une consultation obligatoire avec un spécialiste est nécessaire.

Si vous effectuez cet ensemble d'exercices avec la technique appropriée, la douleur dans la colonne vertébrale provoquée par la scoliose sera éliminée, le tonus des muscles soutenant la colonne vertébrale sera augmenté:

1. À genoux, pliez les coudes. La tête regarde devant. Prenez une profonde respiration pendant que vous expirez, déplacez lentement le poids de votre corps sur vos talons, en vous penchant en avant. Il est nécessaire de répéter cet exercice 20 fois.
2. La position du corps est la même que celle décrite ci-dessus. Les genoux ensemble, abaissez lentement le bassin vers la gauche, puis vers la droite avec le retour du corps dans sa position initiale.
3. En vous agenouillant, pliez le bas du dos tout en prenant une profonde inspiration et en levant la tête. En expirant, abaissez la tête et ramenez lentement le corps dans sa position initiale. Courez jusqu'à 20 fois. Tout au long de l'exercice de cet exercice dans la colonne vertébrale ne devrait pas se produire de la douleur.
4. Push ups du sol. Allongé sur le sol, concentrez-vous sur vos genoux (pas de pompes). Dans cette position du corps, il est nécessaire d’effectuer une flexion et une extension des bras. Effectuer 25 fois en 3 jeux.

Gymnastique Bubnovsky pour le cou

Exercices pour le cervical. Ces exercices sont universels pour les personnes de tout âge. En plus de l'effet thérapeutique sont utilisés à des fins de prévention.

Le traitement de la colonne cervicale dure plus de trois mois:

1. En position assise sur une chaise, effectuez des mouvements de traction, après plusieurs approches, procédez à des pompes. Si la flexion classique de l’extension des bras en position ventrale est difficile, vous devez adopter des pompes incomplètes (en mettant l’accent sur les genoux). Effectuer l'exercice, combien de force.
2. Placez votre main sur le mur, le genou et le tibia pour vous concentrer sur un banc haut. Avec une main libre avec un expandeur, faites des mouvements vers et depuis vous-même. L'exercice fonctionne à travers les muscles du cou et de la colonne vertébrale. Au lieu d'un expandeur, vous pouvez utiliser un haltère, en le soulevant de haut en bas.
3. Allongé sur le sol, les jambes se plient au niveau des genoux et positionnent les épaules légèrement plus larges. Les haltères sur les bras tendus doivent être amenés à la tête, puis revenir à la position initiale. Effectuer l'exercice 10-15 fois.
4. Assis sur un banc, nous tenons un haltère dans une main. Soulevez-le au-dessus de votre tête sur un bras droit et reculez en pliant le bras au niveau du coude. Puis soulevez et recommencez. L'exercice ne répète pas plus de 20 fois pour chaque main.

Gymnastique Bubnovsky pour les articulations du genou

L'ensemble présenté d'exercices Bubnovsky, améliore le travail de l'ensemble du système musculo-squelettique, renforce les muscles et améliore la circulation sanguine:

1. Broyez la glace, enveloppez-la dans un linge et attachez-la sur vos genoux. Agenouillez-vous doucement et marchez autant que vous le pouvez. Au début, ce sera très douloureux et difficile, mais la douleur passera progressivement. Pour la première fois, il suffira de faire 2 pas, puis chaque jour, il faudra augmenter les pas.
2. Assis sur le sol avec les jambes étendues, essayez d’enlacer la chaussette et tirez-la vers vous. L'exercice étire les articulations du genou et nourrit les tissus avec de l'oxygène.
3. Les jambes sont plus larges que les épaules, tenant la main pour le soutenir, accroupies avec le dos plat. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Les squats doivent être augmentés à chaque approche pour atteindre progressivement 100.
4. Des mains agenouillées étendues vers l'avant. À l'expiration, vous devez vous abaisser doucement entre les pieds. Effectuer l'exercice doit être 30 fois.

Gymnastique sur le simulateur Bubnovsky (MTB)

Le simulateur Bubnovsky (ci-après MTB) a été créé pour restaurer la fonction musculo-squelettique de la colonne vertébrale et des articulations. Il vous permet d'étirer la colonne vertébrale et de renforcer le cadre musculaire.

L'utilisation du MTB est efficace dans de telles maladies:

• ostéochondrose;
• maladie du genou;
• maladies du système génito-urinaire;
• période de rééducation après une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral.

Quelques exercices sur le VTT:

• Assis sur le sol, posez vos pieds contre le mur, saisissez la poignée du simulateur avec vos mains. Levez les bras en vous penchant en avant. Si cela est fait correctement, la colonne vertébrale sera étirée, le dos s'affaissera, les omoplates convergeront.
• Assis sur le sol, tenez la poignée du simulateur avec vos mains, tirez-la vers vous tout en pliant les coudes.
• Assis le dos au simulateur, main douloureuse, saisissez la poignée et soulevez-la le plus possible.

Exercices complexes Bubnovsky sur le ballon de gymnastique

Les exercices sur le fitball aident à travailler tous les muscles de la colonne vertébrale, en les renforçant de manière significative:

• Couché sur le ballon, l’accent principal devrait être mis sur la poitrine, les pieds posés contre le mur. Lorsque vous inspirez, soulevez le torse, tout en expirant, plus bas. Répétez l'exercice, combien de force.
• Allongé sur le ballon, tournez la tête dans différentes directions, en essayant de voir les pieds.
• Envelopper la balle avec vos mains, vous agenouiller, essayer de tirer, ne chargez pas la colonne vertébrale.

Exercice pour la colonne vertébrale en utilisant des expandeurs

Aujourd'hui, les expandeurs sont un projectile universel, disponible dans presque tous les foyers et prenant en même temps très peu de place. Mais peu de gens savent qu'ils ont été développés à l'origine à des fins de restauration.

Vous pouvez acheter un tel simulateur dans n'importe quel magasin de sport. Actuellement, les expandeurs Smartelastic sont très populaires. Dans les magasins d’équipement sportif, cette société est très populaire et très demandée.

Une série d'exercices d'étirement avec un expandeur vous permet de développer les muscles du dos:

1. Tenez fermement l’extenseur dans vos mains. Atteindre dedans, puis pliez doucement à un angle de 90 degrés. Revenez à la position d'origine. Répétez à partir de 20 fois, augmentant encore le nombre de répétitions.
2. Assis sur une chaise, nous fixons l’extenseur au bas des jambes. Ensuite, nous commençons à le tirer sur nous-mêmes. Besoin de tirer autant que possible. Les approches pour chaque patient sont sélectionnées individuellement.
3. L'élargisseur est fermement fixé au mur. Tenez-vous près du mur, tenant fermement les extrémités dans leurs mains. Tirez lentement sur l’extenseur jusqu’à la poitrine. Le dos lors de l’exercice doit être droit, les jambes légèrement plus écartées que les épaules. Effectuer plusieurs approches 5 à 6 fois.

Exercices de récupération des fractures vertébrales

Après les premiers résultats positifs, le patient peut participer aux séances d’entraînement à domicile.

Tous les exercices sont effectués dans le dosage strictement prescrit:

1. Allongé sur le dos, les mains sur un support stable et stable. L'élargisseur en caoutchouc doit être fixé sur une jambe. Abaissez doucement la jambe avec l'élargisseur jusqu'au sol jusqu'à ce qu'il touche le talon. L'exercice doit être répété 15 à 20 fois pour chaque jambe.
2. Tout est identique à celui décrit dans l'exercice ci-dessus, seules les deux jambes sont fixées avec du ruban adhésif. L'exercice est fait 5 à 6 fois pour 2 ou 3 approches.
3. Couché sur la poitrine, les pieds appuyés contre le sol, une jambe est fixée à l'aide d'un extenseur. Comprenez bien la jambe et pliez-la au niveau de l’articulation du genou. Exercice pour chaque jambe à effectuer 20 fois.
4. Marcher à quatre pattes à grandes enjambées. Il est nécessaire de procéder de manière extrêmement lente et de prendre des mesures aussi larges que possible. Durée de l'exercice de 5 à 30 minutes.
5. Pour vous allonger sur le ventre sur un banc haut, en vous tenant à son bord, les jambes doivent être abaissées sous le niveau du banc, légèrement pliées au niveau des genoux. Relevez les jambes à tour de rôle, tout en prenant de profondes inspirations et des expirations. Effectuer 10-20 fois, 2-3 approches.

Charge pour les personnes âgées

Tous les exercices décrits ci-dessous doivent être effectués dans une pièce ventilée:

1. Pushups de toute surface élevée (table, chaise, mur, etc.). Aide à renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Exercice à effectuer 5-6 fois.
2. En tenant la poignée de la porte, accroupissez-vous doucement. Les pieds doivent atteindre un angle de 90 degrés. Lors de l'exécution d'un complexe, n'oubliez pas de garder votre posture et de respirer profondément. Répétez 5-10 fois, 2-3 approches.
3. Allongé sur le banc, les bras derrière la tête, effectuez un léger soulèvement des jambes selon un angle de 90 degrés, sans oublier de bien respirer. Effectuer 5-10 fois pour 2 séries.

Conclusion

Une personne absolument en bonne santé et heureuse peut être à tout âge. Il suffit de surveiller votre alimentation et de consacrer du temps à la gymnastique. La technique développée par le Dr Bubnovsky, idéale pour soigner la colonne vertébrale à tout âge.

Maux de dos. Traitement - 5 exercices de Bubnovsky

Si vous avez mal au dos. Gymnastique pour les douleurs aiguës dans la colonne lombaire

En été, cela arrive plus souvent. Ils ont fouillé dans le jardin, saisi brusquement une lourde valise ou sorti de la voiture un grand enfant endormi, endormi dans la voiture - et, s'il vous plaît, mal au dos. Telle que ne pas se plier, ne pas se redresser, et comment faire maintenant même les tâches ménagères ordinaires n'est pas claire. Ne vous précipitez pas pour avaler des analgésiques et les frotter contre le dos - les douleurs au dos ne traitent que de l’exercice. Voici la première chose à faire en cas de douleur dorsale aiguë.

Afin de restaurer la santé de la colonne vertébrale et des articulations, il est nécessaire de comprendre non seulement leur structure anatomique, mais également leur physiologie.

L'intégrité anatomique de l'articulation est préservée grâce à l'interaction des muscles et des ligaments entourant l'articulation, ce qui lui permet de fournir du liquide articulaire. Cette règle s'applique aux grandes articulations et à la colonne vertébrale. Et la colonne vertébrale reçoit la nourriture de la même manière que les articulations normales, c’est-à-dire avec l’aide de muscles actifs.

Physiologiquement, c'est à l'intérieur des muscles que passent les faisceaux neurovasculaires, qui alimentent les articulations. Le dernier maillon des vaisseaux sont les capillaires à travers lesquels le métabolisme est effectué. Les articulations, y compris la colonne vertébrale, ne sont nourries que dans un cas - lorsque les muscles leur fournissent du sang, et non lorsqu'une personne consomme des pilules (injections, blocages, injections intratusulaires) censées aider à guérir l'articulation douloureuse. C'est le tissu musculaire qui est responsable de l'irrigation sanguine!

1. Marcher à quatre pattes (pas de contre-indications)

Un exercice simple mais très efficace pour soulager les maux de dos prononcés. L'étirement alterné "des pas", y compris les muscles des extrémités supérieures et inférieures, dirige le flux sanguin du bas du dos, où il est "collé", vers les muscles des bras et des jambes, qui assurent la fonction de drainage, éliminant ainsi l'œdème interne (inflammation) des muscles profonds de la colonne vertébrale, réduisant ainsi la douleur aiguë.

I.P. À genoux, soutenez vos mains au sol. Pour ce faire, vous devez glisser hors du lit sur le sol et commencer à vous déplacer dans l'appartement à quatre pattes, selon le principe: la jambe droite est la main gauche. Il n’ya pas de charge axiale sur la colonne vertébrale - seuls les bras et les jambes travaillent.

Vous pouvez vous déplacer en portant des gants et des genouillères (ou en enveloppant vos genoux dans un bandage élastique) pendant 5 à 20 minutes, tout en enlevant les jouets sous le lit et en essuyant les plinthes. À l'avenir, vous pourrez faire des travaux ménagers (par exemple, éplucher des pommes de terre ou couper des légumes pour la salade), à ​​genoux et allongés sur le tabouret rembourré (petite balle en forme). Tout vaut mieux que de mentir, de gémir et d'avaler des pilules.

2. Appuyez sur le dos (pas de contre-indications)

Cet exercice vous permet d'étirer «en douceur» les muscles de toute la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire, et le cryocompression améliore la microcirculation en réduisant l'enflure et l'inflammation dans la région douloureuse.

I.P. Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les talons sur le sol, les mains dans une serrure derrière la tête. Sous la longe - compresse froide. Pour le préparer, congelez au congélateur l’eau dans une bouteille en plastique (0,5 litre) afin que l’eau ne remplisse que la moitié de la bouteille. Brisez la glace dans la bouteille avec un marteau (de préférence en bois), placez-la sous le bas du dos et commencez l'exercice.

Lors de l'expiration, "Ha-a" essayez simultanément de retirer les omoplates du sol et pliez les genoux vers le ventre de manière à toucher les coudes des genoux.

Si cet exercice vous semble difficile, essayez une option plus simple: soulevez alternativement bras et jambes. Dans le même temps, essayez d’atteindre le genou gauche avec votre coude droit et vice versa - avec votre coude gauche, genou droit.

Faites attention à l'invasion de l'abdomen vers la "colonne vertébrale". Alterner cet exercice, effectué "à l'échec" (c'est-à-dire, le nombre maximum possible de répétitions 10-50) avec ce qui suit.

3. Demi-pont (pas de contre-indications)

I.P. les mêmes que dans le précédent. Mains le long du corps. Lors de l'expiration, «Ha-a», essayez de relever le bassin aussi haut que possible, en pressant les fesses et en revenant à la position de départ. Si la glace sous la longe après l’exercice précédent a déjà fondu, vous pouvez retirer le cryocompressé et continuer à effectuer ces deux exercices (2, 3) sans ce dernier.

Les 2-3 premières répétitions provoquent une douleur assez sévère dans le bassin et le bas du dos. N'ayez pas peur de cela. L'exercice est absolument sans danger et est effectué au moins 5 à 10 répétitions 2 à 3 fois par jour.

4. Étirement debout (pas de contre-indications)

Cet exercice étire toute la ligne arrière du corps, soulageant la compression des articulations des membres inférieurs et de la colonne lombaire.

I.P. Debout, les jambes plus larges que les épaules. Alternativement, nous descendons avec le dos droit, d'abord vers la droite, puis vers la jambe gauche. L'exercice est également effectué plusieurs fois par jour (et les jours suivants), mais à chaque fois que l'inclinaison de la jambe (nécessairement redressée au niveau du genou) diminue, jusqu'à ce que les doigts touchent les orteils.

Après cela, essayez de vous pencher en avant, en serrant vos bras sur vos talons et en regardant derrière votre dos.

Dans la phase finale du mouvement, essayez de vous attarder pendant 2 à 5 secondes. L'expiration accompagne tout le mouvement. Vous pouvez prendre quelques petites respirations de Ha-a pendant le processus d'inclinaison.

5. Soulever les genoux sur la barre horizontale

Exercice plutôt difficile, mais très efficace. Lors de cet exercice, l’effet jambes droites (anesthésique et cicatrisant) peut être considéré comme obtenu, car sous l'action du poids, toute la colonne vertébrale est étirée, en particulier dans les zones de fixation des muscles paravertébraux (colonne vertébrale lombo-sacrée et cervicale).

I.P. Accrochez-vous à la barre horizontale, le corps est droit. Comme tous les exercices, il est exécuté lors de l'expiration «Ha-a» et par la douleur de la colonne lombaire. On peut l'appeler masculin, car peu de femmes peuvent l'exécuter 8 à 10 fois de suite. Essayez de lever les jambes pliées au niveau des genoux vers le ventre. Pour les plus préparés - jambes droites à la barre horizontale.

L'exercice est absolument sans danger, malgré le syndrome douloureux prononcé possible. Mais sauter par terre n'est pas recommandé. Il est préférable de commencer et de terminer cet exercice depuis un banc bas.

Contre-indication: luxation habituelle de l'articulation de l'épaule.

Sergey Bubnovsky docteur en sciences médicales, professeur

Méthode de 20 exercices de base Bubnovsky pour le traitement de la colonne vertébrale

Méthodes de Dr. Bubnovsky S.M. couvre la réadaptation et la réadaptation fonctionnelle des patients atteints non seulement de maladies aiguës et chroniques du système musculo-squelettique, mais également des principaux systèmes du corps: cœur et vaisseaux sanguins, estomac et intestins, systèmes urinaire et nerveux.

Dans sa méthode, Sergey Bubnovsky utilise une nouvelle direction en médecine - la kinésithérapie, qui vise à guérir les articulations et la colonne vertébrale sans intervention chirurgicale, grâce à la participation active du patient lui-même à ce traitement en utilisant ses propres réserves internes du corps et en comprenant le sens correct de son corps.

La méthode est centrée sur les muscles, car le tissu musculaire est le seul tissu capable de régénérer (régénérer) chez les personnes de tout âge, de restaurer les fonctions qui en dépendent, d’activer et d’effectuer le flux sanguin.

Pour utiliser efficacement les muscles, ils doivent être réduits et relâchés. Cela peut être fait sur des simulateurs spéciaux pour la kinésithérapie. Avec leur aide, ils augmentent l'élasticité des ligaments, améliorent la mobilité des articulations et activent les muscles profonds adjacents à la colonne vertébrale et aux grosses articulations.

Mais tout le monde ne peut pas aller à la gym. Qu'est-ce que ceux qui ont mal au cœur devraient s'inquiéter de l'hypertension? Dans le même temps, des douleurs sont ressenties dans toutes les parties de la colonne vertébrale, des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles. Une personne commence à marcher avec une baguette, mais est très disposée à retrouver sa mobilité dans le système locomoteur à la maison. Selon le système du Dr. Bubnovsky, ils ne peuvent effectuer que 20 exercices de base à la maison.

L'essence de la méthodologie Bubnovsky

Le système de rééducation vise le traitement des maladies neurologiques et orthopédiques chroniques, des maladies inflammatoires de la colonne vertébrale, des articulations larges et petites sans médicaments et du corset, ainsi que des interventions chirurgicales.

La technique de Bubnovsky couvre le développement des muscles et des ligaments en fonction des «planchers» du corps:

• premiers pieds, jambes et bassin;
• la seconde - l'abdomen, la poitrine et le dos;
• troisième - épaules, cou et tête.

Pour que le sang monte (des jambes à la tête) le long des muscles aussi activement qu’il tombe, il est nécessaire d’allumer les muscles du premier étage, c.-à-d. membres inférieurs. Les articulations des jambes sont incluses dans ce travail. Ensuite, ils intensifient le travail des muscles pectoraux, de l'abdomen et du dos pour se débarrasser des maux de dos. Ce n’est qu’à la suite de la rotation de la colonne cervicale, des bras et de l’épaule.

Il est nécessaire de choisir pour le complexe familial les exercices qui conviendront le mieux au développement de la colonne vertébrale ou des grosses articulations, à l'élimination des syndromes douloureux sans utiliser d'analgésiques.

Exercices de circulation sanguine importants

№ 1

I.P. Nous avons les pieds un peu plus larges que les épaules, orientons les chaussettes sur les côtés, gardons le dos droit, les membres supérieurs - en avant.

Pour les personnes faibles, vous aurez besoin d'un simple bâtonnet de pelle lisse et lisse. Elle est placée entre les pieds devant et ses mains la tiennent par-dessus.

Inhaler Accroupissez-vous à un angle de 90 ° et expirez avec effort: "xha!", Redressez vos jambes. Répétez - 10 fois. En un mois, il est souhaitable de réaliser 3-4 approches, pour six mois - 10 approches.

Pour les débutants, le pouls ne doit pas dépasser 120, pour ceux qui sont préparés, il ne doit pas dépasser 160 battements / min. Si des douleurs musculaires surviennent dans les jambes affaiblies, vous devez:

• prendre un bain froid ou une douche;
• frottez vos muscles avec une serviette humide et humide.

№ 2

pour calmer le rythme cardiaque après l'exercice - allongez-vous

I.P. Allongé sur le dos, pliez les jambes et posez vos jambes sur le canapé (ou le banc), en le touchant avec vos fesses. Nous mettons nos mains sous notre tête ou plaçons nos mains sur nos oreilles. Nous respirons

Lentement, expirez, soulevez le haut du dos et les coudes jusqu'aux genoux. Il suffit de déchirer les omoplates du sol et de rétracter les muscles du péritoine. Répétez 10 fois. Atteindre progressivement le nombre: 10 × 10, puis 20 × 10.

Afin d'éviter une erreur - «hochant la tête» (travail uniquement de la colonne cervicale), il est nécessaire d'appuyer le menton sur la poitrine et de ne pas le relâcher pendant tout l'exercice.

Pour calmer le rythme cardiaque, vous pouvez vous allonger calmement ou marcher à quatre pattes dans la pièce.

Exercices de bien-être pour la colonne vertébrale

Ils ont pour but de développer les muscles rachidiens profonds, de soulager les disques et les articulations intervertébraux, de soulager la compression (spasme) des muscles par les vaisseaux et les nerfs qui les traversent afin de prévenir un lumbago ou une hernie discale.

Complexe contre les maux de dos aigus

№ 1

I.P. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous reposons sur les paumes et les genoux. Déplacez-vous lentement dans cette position jusqu'à ce que la douleur disparaisse, environ 20 minutes plus tard. Vous devriez d'abord envelopper vos genoux avec une écharpe douce.

Avec chaque mouvement, nous exhalons "xx-ah-ah!" Les pas doivent être effectués avec étirement: genou-bras, jambe gauche - bras droit et vice-versa. Asseyez-vous sur le pied gauche et en même temps étirez-vous vers la droite. Nous tirons la jambe gauche vers l'avant aussi loin que possible et descendons en dessous. Nous expirons aux points finaux.

Pendant le mouvement, vous devrez peut-être surmonter la douleur, la largeur de chaque marche devant être plus grande, mais sans mouvements brusques. Répétez 20 fois. Nous effectuons 1-2 approches.

№ 2

I.P. le même. En expirant, pliez le dos en douceur, vers le bas. Répétez 20 fois x 1-2 approche.

Numéro 3

I.P. le même. Nous nous reposons sur les genoux et les paumes des mains, tirant le torse aussi loin que possible. La taille ne peut pas se plier.

№ 4

Lors de l'inspiration, effectuez la flexion des bras dans les coudes, à l'expiration, vous tombez sur le tapis. En inspirant, nous nous levons, en expirant, nous redressons les coudes et nous nous assoyons lentement sur les talons, en étirant les muscles du dos de la région lombaire. Nous répétons 5-6 fois, nous effectuons 1-2 approches. À l'avenir, nous augmentons progressivement le nombre d'approches jusqu'à 10 fois.

№ 5

Faire les exercices est nécessaire jusqu'à ce qu'il y ait une sensation de brûlure dans les muscles.

I.P. Nous nous allongeons sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains derrière la tête. Nous prenons une respiration, lors d'une expiration, nous plions un tronc, dans la mesure du possible, nous déchirons les omoplates du sol, nous essayons d'atteindre les coudes jusqu'aux genoux, ou plutôt, les genoux doivent être tirés jusqu'aux coudes.

Lors des trois ou quatre premiers mouvements, des sensations de douleur sont possibles. N'ayez pas peur, le mal ne sera pas. Vous pouvez répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles abdominaux. Dès que les mouvements acquièrent une certaine amplitude, lorsque la tête est abaissée sur le tapis, vous pouvez vous dégourdir les jambes.

Il est possible de renforcer l'effet de la gymnastique avec un cryocompresseur (un sac ou un appareil de chauffage avec de la glace enveloppée dans une serviette) sous le rein lors de la phase dynamique.

Une inflammation erronée dans le bas du dos est associée à une hypothermie. Il apparaît comme une réaction à la stagnation dans les tissus et les petits vaisseaux: capillaires et veinules, accompagnés d'un œdème.

№ 6

mouvements lisses, sans secousses ni balancements

I.P. - sur le dos, les bras étendus le long du corps. Nous inspirons et en expirant, nous essayons de déchirer le bassin du sol en réalisant un demi-pont haut. Sur l'inspiration, abaissez lentement au sol. Nous faisons une pause de 1 à 2 secondes, inspirons et répétons l'exercice 10 à 30 fois.

№ 7

I.P. - sur les genoux, les jambes légèrement écartées. Le coussin préparé ou le tissu dense est posé sur le tendon d’Achille et, lentement, à l’expiration, nous nous asseyons sur le coussin, fixons la pose pendant 1 à 2 minutes, en inspirant - nous nous levons. Au fil du temps, vous pouvez tomber sur les talons sans rouleau et fixer la position pendant 4 à 5 minutes.

№ 8

I.P. Nous nous asseyons sur le tapis, les jambes en avant. Nous plions une jambe sur l'inspiration et saisissons les orteils avec une brosse, puis étirons lentement la jambe jusqu'à l'expiration. Nous revenons au SP en pliant la jambe. Répétez avec l'autre jambe.

Numéro 9

I.P. Nous nous asseyons sur le tapis, les mains devant la poitrine. Nous coupons les muscles des fesses et «marchons» sur les fesses d'avant en arrière pendant 15 à 20 minutes par jour.

Exercices vidéo dans la douleur aiguë (Méthode Bubnovsky):

Exercice sur la barre, la barre horizontale (ou le montant de la porte) pour les hommes et les femmes: placez-vous sur le banc, respirez à fond, saisissez la barre et tenez les genoux contre la poitrine pendant que vous expirez. Avec l'apparition du lumbago dans le bas du dos, il ne faut pas avoir peur. Abaissez doucement vos jambes sur le banc, puis sur le sol. Saut après avoir accroché sur le sol ne peut pas.

Il est recommandé d’équiper un mur suédois, une barre horizontale et un tableau incliné à la maison, en haut et en bas desquels il devrait y avoir des fixations pour les jambes. À la barre horizontale peut être attaché 1-2 expandeur (par exemple, smartelastic).

Exercices pour les longes Bubnovsky

Problème d'échelle planétaire

Après l'âge de 40 ans (bien que de plus en plus nombreux et plus jeunes), les maux de dos récurrents commencent à tourmenter beaucoup de gens. Au fil des ans, cette douleur augmente, devient plus diffuse, rendant parfois impossible tout mouvement dans le bas du dos lors d'une attaque.

Dans la très grande majorité des cas, ces symptômes déplaisants sont dus à des maladies dégénératives de la colonne lombaire, en particulier une hernie du disque intervertébral de cette région. Une telle hernie bombée exerce une pression sur les nerfs du dos et provoque la douleur correspondante. En outre, une hernie peut également être affectée par le plexus nerveux lombaire innervant les membres inférieurs. Dans ce cas, la douleur peut s'étendre aux fesses et à l'arrière de la cuisse, les jambes peuvent devenir engourdies et faibles.

Charge selon la méthode de Bubnovsky

Afin de prévenir la progression des symptômes, d'empêcher leur apparition et parfois de s'en débarrasser, la gymnastique selon Bubnovsky est appliquée. Cette thérapie par les exercices a été conçue spécifiquement pour le bas du dos et est conçue pour aider dans les cas où la thérapie par les exercices habituelle est inefficace.

Principe de gymnastique

Selon Bubnovsky, contrairement à l’entraînement physique régulier, la gymnastique est assez intensive et procure une bonne charge réalisable. Si le patient transpire pendant les exercices, la gymnastique est bonne. Quelle est cette technique qui lutte? Voici les principales causes de douleur au bas du dos:

C'est contre ces causes une gymnastique pour Bubnovsky et dirigée. Avec une diligence raisonnable, cela aura un effet positif sur le traitement de la colonne vertébrale.

Gymnastique thérapeutique avec sciatique

La gymnastique, inventée par Bubnovsky, vise à renforcer les muscles entourant la colonne lombaire.

Les exercices avec une diligence raisonnable soulagent l'inflammation des nerfs lombaires et réduisent la douleur, augmentent le flux sanguin, réduisent l'enflure des tissus, aident à soulager les spasmes musculaires du bas du dos.

Dans certains cas, il y a même une diminution de la hernie en raison de sa résorption partielle. Tout cela réduit la pression sur les nerfs, améliore les processus de régénération et élimine partiellement ou totalement les symptômes désagréables.
L’exercice Bubnovsky doit faire au moins une demi-heure par jour. Comme mentionné précédemment, la preuve de l'efficacité de l'entraînement est la sueur qui apparaît au cours de celui-ci. Les exercices de base pour la gymnastique lombaire Bubnovsky suivants:

1. Allongé sur le ventre Les jambes ne sont pas pliées (redressées) aux genoux. Relevez à tour de rôle une jambe, puis l’autre jusqu’à la moitié du maximum possible et attendez 1 à 2 secondes.
2. Allongé sur le ventre Les jambes ne sont pas pliées (redressées) aux genoux. En posant les deux pieds au sol, vous devriez essayer de soulever un peu le torse, comme pour lever les membres inférieurs décrits dans l'exercice précédent.
3. Allongé sur le ventre Atteindre les paumes sur le sol et essayer de soulever le torse, tout en soutenant les chaussettes.
4. Debout Inspirez et expirez par la bouche fermée (pas jusqu'au bout - il faudra laisser un petit espace). À l’heure actuelle, les paumes doivent exercer une pression sur l’estomac, aidant ainsi la paroi abdominale à effectuer des mouvements respiratoires.
5. Assis sur les talons. Lorsque vous inspirez, levez votre corps et ouvrez les bras. en expirant - pour revenir à sa position initiale.
6. En position assise sur vos genoux. Inclinez-vous en avant, faites une petite pause et faites une inclinaison similaire en arrière, en faisant également une pause de quelques secondes.
7. En position assise sur vos genoux. Essayez de lever vos genoux en tournant le bassin vers la gauche et la droite en alternance.
8. Assis sur les fesses. Essayez de vous déplacer par rapport au sol en alternant les muscles fessiers.
9. Dans une pose à quatre pattes. Alternativement, faites des mouvements avec les pieds en avant (mahi).
10. En position ventrale sur le côté. Soulevez cette jambe qui s'appuie contre le sol, maintenez-la à 50% de l'amplitude maximale possible pendant deux ou trois secondes. Après avoir fait une jambe du côté opposé, répétez le même nombre d'approches pour l'autre jambe.
11. En position couchée. Pliez les jambes au niveau des genoux et sur l'expiration, soulevez légèrement le torse.
12. En position couchée. Croisez les jambes et faites les mêmes mouvements du corps, mais pas strictement verticalement, mais un peu latéralement (en diagonale).

La charge est très importante pour les maux de dos

Il n'est pas nécessaire de faire ces exercices dans l'ordre dans lequel ils sont donnés ici. Il n'y a pas non plus d'instructions claires sur le nombre de répétitions pour chaque exercice - vous devez calculer ce complexe pour vous-même afin qu'il prenne au moins 30 minutes.

Bien que la gymnastique pour Bubnovsky et axée sur une charge suffisante pour le corps, vous ne pouvez pas en faire trop. Pour renforcer la douleur après la gymnastique, il est nécessaire d'arrêter les cours et de contacter un spécialiste!

Effet gymnastique

En plus d'améliorer la circulation sanguine dans la région lombaire et de soulager la douleur et l'enflure, cet ensemble d'exercices a les effets bénéfiques suivants:

1. Renforcement des muscles lombaires et des muscles profonds du dos.
2. Effet positif sur le système cardiovasculaire, en particulier en cas d'hypertension essentielle.
3. Réduire la charge sur la colonne vertébrale et les articulations des jambes en raison du développement des muscles.
4. Et d'autres

Contre-indications

Pour la gymnastique Bubnovsky, il existe des contre-indications! Ils doivent être soigneusement examinés avant de traiter avec la douleur d'une hernie vertébrale et, en aucun cas, vous ne devez essayer de «fermer les yeux» contre les maladies qui interdisent l'exercice des exercices décrits ci-dessus.

Cette liste n'est pas si longue, mais mérite toujours le plus d'attention:

1. Période postopératoire précoce. Après la chirurgie, le corps est toujours «sous stress» et ne se remet que de la chirurgie. L'exercice peut entraîner une divergence des coutures, des saignements, des rechutes et de nombreuses autres complications terribles.
2. Tumeurs malignes dans la colonne vertébrale. C'est un exercice inacceptable pour les patients atteints de cancer. Dans ce cas, les exercices n'atténueront pas la douleur mais ne feront qu'aggraver la situation.
3. Apport sanguin au muscle cardiaque. En d'autres termes, une condition qui peut conduire à une crise cardiaque. Lorsque le cœur est "dans la balance" et sur le point d'être sujet à une crise cardiaque, vous ne devez pas donner au moins au moins une sorte de charge au corps et ainsi pousser le tissu cardiaque dans les bras provoquant une nécrose du tissu cardiaque.

N'oubliez pas que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont des pathologies avec une mortalité assez élevée. Et le développement de l'oncologie et des complications postopératoires n'est pas meilleur en termes de pronostic. Par conséquent, il est impossible d'ignorer les contre-indications!

• Quatre règles principales de la formation
• Complexe "ambulance pour le mal de dos" à la maison
• Complexe "quand la douleur dans la colonne vertébrale empêche le sommeil"
• Complexe pour les maux de dos dus au travail sédentaire

La principale caractéristique des exercices Bubnovsky, à la différence de la thérapie par l'exercice classique - la charge exercée sur les muscles par la douleur. L'auteur de la gymnastique, Sergei Bubnovsky, estime qu'il est nécessaire de lutter contre la maladie, en surmontant le seuil de douleur, car c'est ce symptôme qui limite le mouvement et provoque une atrophie musculaire.

Les exercices en classe Bubnovsky pour la colonne vertébrale à la maison ont un effet positif et vous permettent vraiment de vous débarrasser des maladies de la colonne vertébrale. Ceci est confirmé par les nombreuses critiques de personnes aidées par ces exercices.

Il est sans équivoque de dire que c'est mieux: la thérapie par l'exercice ou le complexe de Bubnovsky est impossible, car les approches de ces méthodes sont différentes.

Plus loin dans l'article: 4 règles principales de formation; quels exercices de Bubnovsky à la maison fourniront une ambulance pour le mal de dos, complexe qui aidera si le mal de dos nuit au sommeil. Et aussi: quels mouvements vont vous sauver le dos si vous avez un travail sédentaire.

Les quatre règles principales pour effectuer des exercices Bubnovsky

Effectuer une douleur complexe en surmontant. La douleur est une manifestation de la congestion dans les muscles et si elle n'est pas surmontée, une autre violation de la circulation sanguine conduira à la destruction des tissus voisins.

Faites des exercices tous les deux jours ou tous les jours pour ne pas perdre de «mémoire musculaire» (cela ne dure que 2 jours).

Lorsque vous effectuez des exercices, expirez au moment de l'effort - cela réduira l'intensité de la douleur.

Après un effort physique, frottez vos articulations froides pour éviter le gonflement dû à l’activation du métabolisme. C'est pratique à faire à la maison.

Exercices complexes "ambulance pour le mal de dos"

Ces exercices doivent être effectués avec une douleur intense à la colonne vertébrale, lorsqu'il est douloureux non seulement de marcher, mais également de s'allonger. Ils sont faciles à exécuter dans n'importe quel environnement domestique.

• Levez-vous à quatre pattes. Rampez sur le sol, chaque pas essayant de s'accrocher à son corps; Tout en poussant votre jambe gauche (genou) vers l'avant, tirez également votre bras droit vers l'avant, et inversement. Essayez d'étirer complètement la colonne vertébrale, en vous appuyant sur le sol. Effectuer 20-30 minutes.
• Allongez-vous sur le dos, croisez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Sous la colonne vertébrale (région lombaire ou thoracique - où cela fait le plus mal), placez la glace enveloppée dans un tissu. Soulevez le corps vers les genoux. Les coudes se déplacent également dans la direction des articulations du genou. N'ayez pas peur d'attraper un rhume. Lorsque vous faites de l'exercice, les ligaments de la colonne vertébrale sont étirés et le froid soulage l'inflammation. Effectuer 15 à 20 minutes.
• Exercice plus difficile. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, mais les jambes sont étendues. En même temps que vous soulevez le corps vers les jambes, dirigez le coude de la main droite vers l’avant et vers le genou de la jambe gauche pliée. Revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre main et le pied. Effectuer 10 à 15 minutes.
• Cet exercice étire les muscles du mollet et le tendon d'Achille, mais est également utilisé dans les douleurs dorsales aiguës. Il est effectué à la fin du complexe. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous. Pliez une jambe au genou, prenez-la par la chaussette et redressez-la en avant. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Le temps d'exécution est également de 10 à 15 minutes.

Quand la douleur spinale interfère avec le sommeil

Trois exercices de Bubnovsky de ce complexe aident à soulager la douleur constante de la colonne vertébrale, lorsqu'il est impossible non seulement de marcher, mais aussi de dormir. Souvent, avec une telle douleur, une personne place un oreiller sous son dos et prend la position semi-assise.

Allongez-vous sur le sol, placez vos jambes sur un canapé, une chaise ou une chaise de manière à ce qu'elles soient relevées et pliées au niveau des genoux. Sous le bas du dos, mettez un froid (glace dans le tissu). Mains derrière la tête Soulever le corps vers les genoux, en se pliant uniquement dans la région thoracique. Répétez comme vous pouvez.

Levez-vous à quatre pattes. Travaillez votre colonne vertébrale en la pliant et en l’arrondissant. Le nombre de répétitions est possible.

Fixez l’extenseur à une extrémité du mur aussi haut que possible (à la maison, vous pouvez fixer un boulon d’ancrage avec un crochet au mur ou au plafond).

Asseyez-vous le dos au mur afin que l'appareil soit au-dessus de vous. Sous le dos, vous pouvez mettre une grosse balle. Les pieds tirés devant vous. Fixez l'extrémité libre de l'élargisseur sur la jambe de manière à ressentir la tension. Soulevez la jambe droite, puis pliez-la, redressez-la et abaissez-la. Faites autant de représentants que possible. Même avec l'autre jambe.

Si le travail est "sédentaire": exercices de douleur dans la colonne vertébrale

En position assise, des problèmes de colonne vertébrale (lésions) surviennent inévitablement. Parfois, pour se débarrasser de la douleur, une personne tente de prendre une position confortable ou met quelque chose sous son dos. Bubnovsky conseille dans ce cas d'effectuer quotidiennement une série d'exercices qui étirent les muscles (travail du dos, des fesses et des jambes). Cela peut être fait à la maison et même au travail.

• Tenez-vous droit, les jambes plus larges que les épaules. Inclinez le corps en avant, saisissez le support (table, appui de fenêtre, dossier) avec vos mains. Regarde devant toi. Faites quelques mouvements du corps (3-4) vers le bas, comme si vous étiriez la colonne vertébrale. À l'expiration, relâchez le support et penchez-vous vers vos pieds. Essayez de baisser la tête le plus bas possible et au plus près des genoux, en essayant de la pousser et les bras entre les jambes (les jambes droites). Prendre la position de départ. Faites autant de représentants que vous pouvez.
• Placez le pied redressé sur n’importe quelle surface (table, appui de fenêtre, etc.). En expirant, penchez-vous le plus près possible du corps en essayant de poser votre corps sur la cuisse et saisissez les orteils avec vos mains. Redressez-vous. Répétez avec l'autre pied. Faites autant que vous pouvez.
• Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant. Levez le corps en poussant le sol avec vos mains (en expirant) et en inclinant la tête en arrière. Pliez autant que possible. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes et revenez à l'original. Répétez 6-10 fois.
• La position initiale, comme dans l'exercice précédent. En même temps, levez les jambes et les bras tendus devant vous. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes. Répétez 5-10 fois.
• A partir de la position de départ précédente, écartez vos jambes plus largement et, en écartant vos mains du sol, soulevez le corps, le dos droit, jusqu'à ce que vous soyez dans une position inclinée. Maintenez la position pendant 2–3 secondes et redressez-vous en gardant le dos droit. Faites-le une fois.
• Atteindre, en montant sur les chaussettes, aussi haut que possible. Faites 5 fois.
• Tenez-vous avec une jambe en avant. Avec une expiration, penchez-vous vers elle avec tout le corps, en essayant d'atteindre la chaussette avec vos mains. Tirez-vous le plus loin possible pendant 5 à 7 secondes. Gardez les jambes droites. Redressez vos jambes et votre dos bien droit. Faites l'autre jambe.

Des exercices réguliers de Bubnovsky pour la colonne vertébrale vous permettront à la maison de renforcer la colonne vertébrale et de vous débarrasser des maux de dos. Avant de commencer l'autoformation, veuillez consulter votre médecin ou le centre Bubnovsky.

Méthodes de Dr. Bubnovsky S.M. couvre la réadaptation et la réadaptation fonctionnelle des patients atteints non seulement de maladies aiguës et chroniques du système musculo-squelettique, mais également des principaux systèmes du corps: cœur et vaisseaux sanguins, estomac et intestins, systèmes urinaire et nerveux.

Dans sa méthode, Sergey Bubnovsky utilise une nouvelle direction en médecine - la kinésithérapie, qui vise à guérir les articulations et la colonne vertébrale sans intervention chirurgicale, grâce à la participation active du patient lui-même à ce traitement en utilisant ses propres réserves internes du corps et en comprenant le sens correct de son corps.

La méthode est centrée sur les muscles, car le tissu musculaire est le seul tissu capable de régénérer (régénérer) chez les personnes de tout âge, de restaurer les fonctions qui en dépendent, d’activer et d’effectuer le flux sanguin.

Pour utiliser efficacement les muscles, ils doivent être réduits et relâchés. Cela peut être fait sur des simulateurs spéciaux pour la kinésithérapie. Avec leur aide, ils augmentent l'élasticité des ligaments, améliorent la mobilité des articulations et activent les muscles profonds adjacents à la colonne vertébrale et aux grosses articulations.

Mais tout le monde ne peut pas aller à la gym. Qu'est-ce que ceux qui ont mal au cœur devraient s'inquiéter de l'hypertension? Dans le même temps, des douleurs sont ressenties dans toutes les parties de la colonne vertébrale, des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles. Une personne commence à marcher avec une baguette, mais est très disposée à retrouver sa mobilité dans le système locomoteur à la maison. Selon le système du Dr. Bubnovsky, ils ne peuvent effectuer que 20 exercices de base à la maison.

L'essence de la méthodologie Bubnovsky

pour faciliter la compréhension, le médecin divise sous certaines conditions le «corps musculaire» d'une personne en 3 «étages»

Le système de rééducation vise le traitement des maladies neurologiques et orthopédiques chroniques, des maladies inflammatoires de la colonne vertébrale, des articulations larges et petites sans médicaments et du corset, ainsi que des interventions chirurgicales.

La technique de Bubnovsky couvre le développement des muscles et des ligaments en fonction des «planchers» du corps:

• premiers pieds, jambes et bassin;
• la seconde - l'abdomen, la poitrine et le dos;
• troisième - épaules, cou et tête.

Pour que le sang monte (des jambes à la tête) le long des muscles aussi activement qu’il tombe, il est nécessaire d’allumer les muscles du premier étage, c.-à-d. membres inférieurs. Les articulations des jambes sont incluses dans ce travail. Ensuite, ils intensifient le travail des muscles pectoraux, de l'abdomen et du dos pour se débarrasser des maux de dos. Ce n’est qu’à la suite de la rotation de la colonne cervicale, des bras et de l’épaule.

Il est nécessaire de choisir pour le complexe familial les exercices qui conviendront le mieux au développement de la colonne vertébrale ou des grosses articulations, à l'élimination des syndromes douloureux sans utiliser d'analgésiques.

Exercices de circulation sanguine importants

les squats sont l'un des principaux exercices qui aident le cœur

№ 1

I.P. Nous avons les pieds un peu plus larges que les épaules, orientons les chaussettes sur les côtés, gardons le dos droit, les membres supérieurs - en avant.

Pour les personnes faibles, vous aurez besoin d'un simple bâtonnet de pelle lisse et lisse. Elle est placée entre les pieds devant et ses mains la tiennent par-dessus.

Inhaler Accroupissez-vous à un angle de 90 ° et expirez avec effort: "xha!", Redressez vos jambes. Répétez - 10 fois. En un mois, il est souhaitable de réaliser 3-4 approches, pour six mois - 10 approches.

Pour les débutants, le pouls ne doit pas dépasser 120, pour ceux qui sont préparés, il ne doit pas dépasser 160 battements / min. Si des douleurs musculaires surviennent dans les jambes affaiblies, vous devez:

• prendre un bain froid ou une douche;
• frottez vos muscles avec une serviette humide et humide.

Il est contre-indiqué de pratiquer des squats avec coxarthrose du genou et / ou de la cheville.

№ 2

I.P. Allongé sur le dos, pliez les jambes et posez vos jambes sur le canapé (ou le banc), en le touchant avec vos fesses. Nous mettons nos mains sous notre tête ou plaçons nos mains sur nos oreilles. Nous respirons

Lentement, expirez, soulevez le haut du dos et les coudes jusqu'aux genoux. Il suffit de déchirer les omoplates du sol et de rétracter les muscles du péritoine. Répétez 10 fois. Atteindre progressivement le nombre: 10 × 10, puis 20 × 10.

Afin d'éviter une erreur - «hochant la tête» (travail uniquement de la colonne cervicale), il est nécessaire d'appuyer le menton sur la poitrine et de ne pas le relâcher pendant tout l'exercice.

Pour calmer le rythme cardiaque, vous pouvez vous allonger calmement ou marcher à quatre pattes dans la pièce.

Exercices de bien-être pour la colonne vertébrale

la gymnastique peut être utilisée à la fois pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale et en présence de maladies

Ils ont pour but de développer les muscles rachidiens profonds, de soulager les disques et les articulations intervertébraux, de soulager la compression (spasme) des muscles par les vaisseaux et les nerfs qui les traversent afin de prévenir un lumbago ou une hernie discale.

Complexe contre les maux de dos aigus

№ 1

I.P. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous reposons sur les paumes et les genoux. Déplacez-vous lentement dans cette position jusqu'à ce que la douleur disparaisse, environ 20 minutes plus tard. Vous devriez d'abord envelopper vos genoux avec une écharpe douce.

Avec chaque mouvement, nous exhalons "xx-ah-ah!" Les pas doivent être effectués avec étirement: genou-bras, jambe gauche - bras droit et vice-versa. Asseyez-vous sur le pied gauche et en même temps étirez-vous vers la droite. Nous tirons la jambe gauche vers l'avant aussi loin que possible et descendons en dessous. Nous expirons aux points finaux.

Pendant le mouvement, vous devrez peut-être surmonter la douleur, la largeur de chaque marche devant être plus grande, mais sans mouvements brusques. Répétez 20 fois. Nous effectuons 1-2 approches.

№ 2

I.P. le même. En expirant, pliez le dos en douceur, vers le bas. Répétez 20 fois x 1-2 approche.

Numéro 3

I.P. le même. Nous nous reposons sur les genoux et les paumes des mains, tirant le torse aussi loin que possible. La taille ne peut pas se plier.

№ 4

Lors de l'inspiration, effectuez la flexion des bras dans les coudes, à l'expiration, vous tombez sur le tapis. En inspirant, nous nous levons, en expirant, nous redressons les coudes et nous nous assoyons lentement sur les talons, en étirant les muscles du dos de la région lombaire. Nous répétons 5-6 fois, nous effectuons 1-2 approches. À l'avenir, nous augmentons progressivement le nombre d'approches jusqu'à 10 fois.

№ 5

I.P. Nous nous allongeons sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains derrière la tête. Nous prenons une respiration, lors d'une expiration, nous plions un tronc, dans la mesure du possible, nous déchirons les omoplates du sol, nous essayons d'atteindre les coudes jusqu'aux genoux, ou plutôt, les genoux doivent être tirés jusqu'aux coudes.

Lors des trois ou quatre premiers mouvements, des sensations de douleur sont possibles. N'ayez pas peur, le mal ne sera pas. Vous pouvez répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles abdominaux. Dès que les mouvements acquièrent une certaine amplitude, lorsque la tête est abaissée sur le tapis, vous pouvez vous dégourdir les jambes.

Si vous faites l'exercice pendant 5 à 10 minutes toutes les 4 heures, sa vitesse augmentera et vous pourrez marcher à quatre pattes sans douleur.

Il est possible de renforcer l'effet de la gymnastique avec un cryocompresseur (un sac ou un appareil de chauffage avec de la glace enveloppée dans une serviette) sous le rein lors de la phase dynamique.

Une inflammation erronée dans le bas du dos est associée à une hypothermie. Il apparaît comme une réaction à la stagnation dans les tissus et les petits vaisseaux: capillaires et veinules, accompagnés d'un œdème.

En cas d'exposition externe au froid (cryocompression), de la chaleur est générée à l'intérieur du corps, ce qui active la circulation sanguine et soulage les maux de dos.

№ 6

I.P. - sur le dos, les bras étendus le long du corps. Nous inspirons et en expirant, nous essayons de déchirer le bassin du sol en réalisant un demi-pont haut. Sur l'inspiration, abaissez lentement au sol. Nous faisons une pause de 1 à 2 secondes, inspirons et répétons l'exercice 10 à 30 fois.

№ 7

I.P. - sur les genoux, les jambes légèrement écartées. Le coussin préparé ou le tissu dense est posé sur le tendon d’Achille et, lentement, à l’expiration, nous nous asseyons sur le coussin, fixons la pose pendant 1 à 2 minutes, en inspirant - nous nous levons. Au fil du temps, vous pouvez tomber sur les talons sans rouleau et fixer la position pendant 4 à 5 minutes.

№ 8

I.P. Nous nous asseyons sur le tapis, les jambes en avant. Nous plions une jambe sur l'inspiration et saisissons les orteils avec une brosse, puis étirons lentement la jambe jusqu'à l'expiration. Nous revenons au SP en pliant la jambe. Répétez avec l'autre jambe.

Numéro 9

I.P. Nous nous asseyons sur le tapis, les mains devant la poitrine. Nous coupons les muscles des fesses et «marchons» sur les fesses d'avant en arrière pendant 15 à 20 minutes par jour.

Exercices vidéo dans la douleur aiguë (Méthode Bubnovsky):

Exercice sur la barre, la barre horizontale (ou le montant de la porte) pour les hommes et les femmes: placez-vous sur le banc, respirez à fond, saisissez la barre et tenez les genoux contre la poitrine pendant que vous expirez. Avec l'apparition du lumbago dans le bas du dos, il ne faut pas avoir peur. Abaissez doucement vos jambes sur le banc, puis sur le sol. Saut après avoir accroché sur le sol ne peut pas.

Il est recommandé d’équiper un mur suédois, une barre horizontale et un tableau incliné à la maison, en haut et en bas desquels il devrait y avoir des fixations pour les jambes. À la barre horizontale peut être attaché 1-2 expandeur (par exemple, smartelastic).

Exercices sur le plateau

№ 1. Nous nous sommes allongés sur le tableau avec notre tête en l'air, tenons nos mains sur la barre transversale du mur et posons nos pieds sur la monture. Inspirez et expirez en serrant les genoux contre l'estomac et la poitrine. Avec une augmentation progressive de l'amplitude, les muscles lombaires s'étirent bien.

Numéro 2. Nous nous allongeons sur le plateau, tête en bas, en sécurisant les jambes. Nous inspirons et, lorsque nous expirons, effectuons des remontées corporelles en essayant d’atteindre les chevilles avec nos mains.

Après une série d'exercices contre les maux de dos aigus, vous devez rester sous une douche fraîche pendant 20 à 30 secondes ou plonger dans un bain avec la tête pendant 5 secondes.

Vidéo de 20 exercices de base de Bubnovsky:

Exercices pour la douleur dans la hernie de la colonne lombaire

la torsion du corps, les sauts et les mouvements saccadés doivent être évités

№ 1 Nous nous asseyons sur le sol ou sur une chaise et effectuons des mouvements de traction à l'aide d'extenseurs (ou de caoutchouc) au moins 20 fois, nous effectuons une ou deux approches. La traction peut être effectuée:

• au menton et à la poitrine, les bras fléchis, si les expandeurs sont fixés au sommet de la barre horizontale;
• si l'élargisseur est fixé au bas du mur: aux genoux et à la poitrine et avec les bras levés pour les positionner au-dessus de la tête.

Numéro 2 "couteau pliant." Nous nous assoyons sur le sol, nous dégourdissons les jambes et sur l'expiration, nous baissons et nous serrons les orteils à deux mains. On peut ressentir une légère douleur sous les genoux. Lorsque cela se produit, l'étirement des muscles de la taille et de la cuisse, les jambes en arrière.

N ° 3 "Charrue". Nous nous allongeons sur le dos et essayons de baisser les jambes droites derrière la tête, idéalement pour les athlètes avancés de toucher le sol avec les orteils. Les débutants peuvent lever leurs jambes et les tenir avec leurs mains jusqu'à un angle de 90 °, puis augmenter progressivement l'amplitude jusqu'à l'obtention du résultat souhaité. Sur une approche - 20 répétitions, en commençant par une ou deux approches.

№ 4 Nous nous allongeons sur le dos, inspirons et inspirons, nous nous regroupons: nous levons les jambes et le torse, nous essayons de réduire les coudes et les genoux. Nous répétons 20 fois, nous faisons 1-2 approches.

№ 5 Nous nous couchons du côté droit, avec la main inférieure nous nous reposons sur le sol, sur le groupe d’expiration, nous levons les genoux jusqu’à la poitrine. Nous répétons 20 fois de chaque côté et faisons 1-2 approches.

Ces exercices vont rendre le corps flexible et les muscles - élastiques avec une hernie dans la colonne vertébrale.

Exercices pour la douleur dans la hernie dans la région cervicale

Ces exercices restaurent le flux sanguin dans les artères de la moelle épinière jusqu'au cerveau, les muscles du cou reposant sur ceux du dos. Il est possible d'influencer les muscles du dos et des vaisseaux alimentant le cerveau.

Tout d'abord, nous nous assoyons sur une chaise et effectuons des mouvements de traction, comme décrit plus haut dans l'exercice n ° 1. Ensuite, nous effectuons des tractions (push-ups) classiques et mettant l'accent sur le genou. Le corps doit être droit et toucher tout le plan du sol. Les personnes affaiblies effectuent 5 pompes - 10 séries avec une pause de 2 à 3 minutes.

Mouvement de traction:

N ° 1 - "scier le bois" avec une emphase sur le genou. L'élargisseur est fixé au bas du mur. Nous mettons un genou de jambe et un tibia sur un banc haut, nous posons une main contre un mur. De l’autre main, nous faisons des mouvements vers nous et depuis nous-mêmes. Dans le même temps, les muscles du cou sont en cours d'élaboration, nous connectons également le dos (en arrière) au travail. L'élargisseur peut être remplacé par des haltères, soulevé du sol et abaissé.

N ° 2 - "pull". Nous nous allongeons sur le banc avec les hanches et le dos, les jambes au sol, légèrement plus larges que les épaules. Nous prenons en main des haltères avec un poids que nous pouvons abaisser derrière la tête et levons avec nos bras tendus jusqu’à 10-15 fois.

№ 3. Asseyez-vous sur le banc et prenez un haltère dans votre main, soulevez-le avec un bras droit au-dessus de votre tête, pliez votre bras au coude et commencez un haltère (ou une bouteille d'eau de 1,5-2 l) derrière votre tête, soulevez-le et redémarrez-le. Répétez 10-15 fois pour chaque main. L'exercice est fait lentement et veille à ce que l'haltère ne cause pas de blessures à la tête.

Exercices pour la douleur dans la hanche avec coxarthrose

exercices visant à décharger l'articulation de la hanche

Fixez l'élargisseur en hauteur sur le mur ou en caoutchouc élastique avec une boucle. Fixez l'articulation de la cheville sur l'élargisseur ou le caoutchouc et allongez-vous sur le dos: sur un banc ou au sol.

N ° 1. Sur l'expiration, tirez la jambe vers l'épaule en pliant le genou. Nous répétons 15-20 fois, nous faisons 1-2 approches.

№ 2. Levez la jambe et avec effort nous baissons sur l'expiration. Répétez 15-20 fois x 1-2 approches.

Tout exercice au point final de l'expiration est accompagné du son «HA!» Et de l'estomac est tiré pour que le diaphragme fonctionne.

Fixez l’extenseur au bas du mur ou en caoutchouc avec une boucle.

Numéro 3. Asseyez-vous sur le sol sur le côté du mur. Mettez une boucle en caoutchouc sur la jambe extérieure et déplacez la jambe sur le côté lors de l'expiration. Les mains posées sur le sol. Nous répétons 15-20 fois pour chaque jambe, 1-2 approches.

Les exercices soulagent l'articulation de la hanche et sollicitent ses muscles. Il est nécessaire de rétablir la circulation sanguine dans l'articulation douloureuse.

Une coupe rampante convient à l'articulation de la hanche et aux jambes fatiguées.

№ 4. Nous nous sommes couchés sur le ventre, les bras pliés dans les coudes près du corps. Serrez alternativement vos genoux aux coudes et répétez au moins 20 fois avec chaque jambe. Nous effectuons tous les jours.

En conclusion, les mots du livre de Dr. Bubnovsky:

La santé, c'est le travail.
Le travail c'est la PATIENCE.
La patience est souffrance.
Souffrir, c'est CLAIR.
Nettoyer, c'est SANTÉ.