Exercices pour renforcer les muscles du dos

Des exercices pour renforcer les muscles du bas du dos vous aideront à maintenir une belle posture, à réussir votre vie sportive ou à danser. Mais l’essentiel est qu’ils gardent la colonne vertébrale en bonne santé pendant de nombreuses années. En chargeant correctement les muscles lombaires, vous enlevez la charge de la colonne vertébrale. Et c'est la meilleure prévention de nombreuses maladies des vertèbres et des disques intervertébraux. Escalade, fente, hyperextension, exercices classiques comme un bateau ou la populaire «pose de serpent» vous aideront à renforcer votre bas du dos. Et si vous vous remettez d'une exacerbation de maladies de la colonne vertébrale, un ensemble d'exercices thérapeutiques simples vous sera proposé.

Règles générales

Lorsque vous effectuez des exercices pour renforcer la colonne lombaire, vous devez toujours écouter votre corps. Ne pas trop forcer, évitez les gênes pendant l'exercice - votre objectif n'est pas d'atteindre des records sportifs, mais de rester en bonne santé. Rappelez-vous, il existe différentes douleurs. La douleur de la fatigue, qui indique que vous progressez dans le renforcement de la taille. Et il y a des douleurs dangereuses, dont la cause est dans les maladies de la colonne vertébrale ou des organes internes. Ils sont faciles à distinguer - la douleur "fatiguée" apporte la satisfaction, détend agréablement. Une attaque douloureuse dangereuse pendant la session ne vous permettra pas de poursuivre l'entraînement, l'exercice deviendra douloureux et vous devrez immédiatement l'arrêter.

Vous devez le faire régulièrement, sinon le corps ne s'habituera pas aux charges et l'effet raffermissant ne se manifestera pas. Au fil du temps, augmentez soigneusement la charge.

Si vous ressentez des crampes et des douleurs pendant l'exercice, arrêtez immédiatement la séance. Certains exercices peuvent sembler faciles, mais n'en faites pas trop. Même si le mouvement lui-même est très facile à réaliser, il se peut que trop de répétitions et d'approches ne soient pas utiles pour renforcer le dos.

Faites des exercices avec la bonne technique, écoutez les recommandations de l'instructeur ou de l'entraîneur. Des méthodes d'entraînement inappropriées ne vous apporteront pas d'avantages et ne feront probablement qu'aggraver votre état. En étant engagé à la maison, vous devriez écouter votre corps avec encore plus de sensibilité. Si des anomalies de la colonne vertébrale sont observées, demandez l'avis d'un médecin sur les exercices que vous avez choisis. Ne faites pas les exercices proposés pour le bas du dos en cas de grossesse, peu après une fracture de la colonne vertébrale et lors d'une exacerbation de maladies.

Réchauffer

Avant de commencer les exercices, étirez-vous. Les articulations et les ligaments doivent être réchauffés avant le chargement.

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Attendez que la colonne vertébrale soit complètement détendue.
  2. Sans quitter la position, poussez la région lombaire dans le sol et maintenez-la pendant quelques secondes. Détendez-vous encore. Faites une douzaine de ces représentants.
  3. En restant dans la même position, soulevez les fesses du sol pour que le corps reste droit. Tenez pendant quelques secondes, détendez-vous, faites le même nombre de répétitions.

Exercice

Les muscles développés de la colonne lombaire constituent la meilleure protection contre l'ostéochondrose, la courbure de la colonne vertébrale et la hernie. Des muscles forts vont soulager la colonne vertébrale et la soutenir. En conséquence, les tissus cartilagineux des disques intervertébraux seront en bonne forme. Si l'un de ces problèmes est déjà observé, consultez votre médecin pour savoir s'il convient de faire des exercices pour renforcer la taille.

Bateau

Allongé sur le ventre et en étirant les bras, levez la tête, les jambes et les bras. Tenez-vous dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Au fil du temps, augmenter la charge. Vous pouvez également faire l'exercice dans cette version: étirez vos bras le long de la ligne du corps, soulevez votre tête et vos jambes pendant quelques secondes. Effectuer 15 répétitions.

Étirement

Assis sur le sol, pliez les jambes au niveau des genoux. Serrez les hanches et les jambes, puis abaissez le plus possible la tête dans la poitrine. Détendez-vous en douceur, faites-le quelques fois.

Levées de jambes

Allongez-vous sur le ventre, soulevez les pattes du tapis à tour de rôle. Après un tel échauffement, levez les jambes à tour de rôle, mais attardez-vous maintenant au sommet pendant environ quatre secondes. Élevez vos jambes à tour de rôle, puis soulevez-les en même temps, à nouveau à tour de rôle, etc.

Déviation inverse

Allongez-vous sur le dos, soulevez le bassin, l'abdomen et la poitrine du sol. Faites attention au corps et aux jambes en ligne droite. Respirez uniformément, inspirez au moment de vous soulever. L'exercice étire les muscles fémoraux et vertébraux.

Se lève les mains et les pieds

Tenez-vous à quatre pattes, mettez vos mains un peu plus larges que les épaules. Faites des fentes simultanément avec votre pied droit et votre main gauche, puis inversement. Le dos doit être plat et ne pas être dans la position «roue». L'exercice aidera à stabiliser les muscles de la colonne vertébrale.

Barre latérale

Allonge-toi sur le côté, repose ton coude. Relevez vos hanches depuis le sol et maintenez-le dans cette position pendant dix secondes au début et jusqu'à trente avec le temps. Le corps doit rester droit en ligne droite. Tenez au point le plus intense de chaque répétition pendant 2 secondes, une douzaine de répétitions entrent dans l'approche. Donc, vous allez devenir plus fort et renforcer le bas du dos.

Ciseaux inversés

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous votre tête. Soulevez les membres inférieurs, diluez-les et croisez-les. Les jambes doivent rester droites. Assez, il y aura trois séries de 8 répétitions.

Hyperextension

Pour effectuer le besoin d'un projectile spécial ou d'un ballon de fitness. Reposez-vous contre une coquille ou une balle avec votre bassin. Fixez vos jambes, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Effectuer la montée du corps avec le dos droit, sans atteindre le sommet. Optimal sera de faire quatre séries d'une douzaine de répétitions.

Pose de serpent

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sur le sol et détendez-vous au maximum. Cet exercice populaire est venu du yoga.

Chat

Debout à quatre pattes, pliez et dépliez le dos. Dans le même temps, lorsque la longe est au point le plus bas, la tête doit être relevée et, au sommet, abaissée. Mouvement lisse.

Bébé pose

Assis sur vos talons, penchez-vous un peu, tirant vos bras vers l'avant. Gardez cette position pendant quelques secondes, augmentez progressivement la charge.

Natation

En nageant avec un crawl ordinaire, vous renforcez les muscles de votre dos, étirez les vertèbres de la région lombo-sacrée. Au début, il suffira de nager pendant une demi-heure. Ensuite, vous devez augmenter la charge en douceur, en écoutant votre corps.

Exercice thérapeutique

Comment renforcer les muscles du bas du dos avec ostéochondrose ou rhumatisme? Si de telles maladies sont observées, le complexe de renforcement épargnant sera utile. Cela aidera également à étirer la colonne vertébrale, ce qui libérera les disques intervertébraux, soulagera le processus inflammatoire et libérera le tissu nerveux bloqué. Cet exercice soulagera les douleurs musculaires chroniques des vertèbres du bas du dos:

  • Allongez-vous sur le dos, serrez vos jambes et tenez-vous aussi loin que vous le pouvez, jusqu'à ce que la sensation d'inconfort se ressente. Se détendre. Effectuer environ 6 répétitions;
  • Allongé sur le dos, pliez les genoux et pincez les pieds à gauche et la tête à droite, puis inversement. Ainsi, vous pouvez charger en douceur le bas du dos. 9 représentants suffiront;
  • Allongé sur le dos, écartez vos jambes de la largeur des épaules, tout en les pliant au niveau de l'articulation du genou. Prenez une respiration profonde, si profonde que les fesses sont enfoncées dans la surface. Puis expirez, en soulevant la poitrine au maximum. Faites 10 répétitions.

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Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

  • long séjour dans une position;
  • faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
  • charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
  • l'hypothermie;
  • courbure de la colonne vertébrale;
  • ostéochondrose;
  • gros excès de poids;
  • mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

  • Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
  • Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
  • Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
  • Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
  • Posture améliorée
  • Facilite le travail du coeur et des poumons
  • Hormones normales
  • Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
  • Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

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Le syndrome du muscle iléo-lombaire - exercice, étirement, relaxation

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Le syndrome iliopsoas est l'une des principales causes de douleur au bas du dos. Les effets tristes de son hypertonus sont variés: la formation d’une déflexion excessive dans le bas du dos entraîne la formation de protubérances et de hernies, une asymétrie de l’inclinaison du bassin contribue à raccourcir une jambe et la scoliose, la fonctionnalité des articulations de la hanche diminue jusqu’à ce que la coxarthrose se développe, beaucoup plus qui sera mentionné ci-dessous. Comment vivre et faire du sport pour éviter une perturbation aussi dramatique du fonctionnement du système musculo-squelettique et du fonctionnement des organes internes? Cet article propose des exercices simples pour le muscle iliopsoas, allant de l'arsenal du yoga, ainsi que des techniques de relaxation, non seulement pour soulager les tensions dans le bas du dos, mais également pour réduire le niveau de stress global, la santé du muscle iliopsoas étant dépendante de notre -état émotionnel.

Avez-vous déjà remarqué que, dans les moments et les périodes de stress, pliez? Se mettre au lit et se mettre à couvert avec la tête - parfois, cela semble être le seul moyen de se cacher des ennuis. Et les conversations difficiles avec des collègues ou des membres de la famille retombent tellement sur leurs épaules qu’ils s’affalent autour du dos et s’installent dans notre posture. Et même un long embouteillage, surtout si nous sommes pressés quelque part, fait pencher notre corps derrière le volant, l’enchaînant en hypertonus musculaire.

Telle est la particularité du système nerveux. Les connexions neuro-musculaires sont disposées de manière à ce que l'une des réactions du corps au stress soit la contraction des principaux fléchisseurs du corps. La musculature lisse des organes internes est également soumise à cette loi. Rappelez-vous que parfois les intestins ont des spasmes et que le coeur rétrécit. Cela ressemble à une réaction de la chenille quand un bébé curieux la pousse avec un brin. Mais le problème principal est que cette réaction de flexion et de contraction devient habituelle et forme progressivement une tension chronique dans le corps. qui ne passent pas et dans une situation habituelle, pas stressante. En thérapie de yoga, il existe de nombreuses façons de surmonter cette tension chronique et d'établir un sentiment profond et constant d'harmonie dans le corps et l'esprit.

La tension dans le bas du dos est un exemple de réaction des muscles fléchisseurs au stress. Ci-dessous, nous verrons comment détendre le bas du dos en étirant l’un des muscles les plus importants du corps - l’iliopsoas.

Sur le muscle ilio-lombaire - l'âme de notre corps

Le muscle iliopsoas est un muscle jumelé. Il se compose de deux muscles: l'iléon qui recouvre l'intérieur des os du bassin et le grand lombaire qui part de la vertèbre thoracique inférieure et qui descend le long de la colonne vertébrale est attaché aux vertèbres lombaires. Au-dessous, les fibres de ces deux muscles se confondent, passent le long de la surface antérieure de l'articulation de la hanche et sont attachées de l'intérieur au fémur dans la région de sa plus petite brochette. Le muscle ilio-lombaire est directement lié à la mobilité de l'articulation de la hanche et à ses fonctionnalités.

La fonction principale du muscle pso-lombaire est de maintenir le torse en position verticale, d'ajuster sa position dans l'espace, de relever la cuisse pendant la marche. C'est le fléchisseur de hanche le plus puissant. De plus, il serre les hanches contre le corps et les fait pivoter. Ensemble avec d'autres muscles rachidiens soutient la colonne lombaire.

Le muscle iliopsoas est l'un des muscles les plus importants de notre corps. Il croise les trois articulations principales - l'articulation de la hanche, l'articulation entre la colonne lombaire et le sacrum (L5-S1) et l'articulation sacro-iliaque (l'articulation entre le sacrum et les os du bassin). En fait, iliopsoas relie trois segments importants du corps: les jambes, le bassin et le corps. Et il joue un rôle important non seulement dans le système musculo-squelettique. Ce n’est pas un hasard si les anciens médecins grecs l’appelaient un utérus pour les reins - ce muscle fixe la position des reins au bon endroit. La tension du muscle pso-lombaire réduit l'espace réservé aux organes internes du corps, ce qui réduit l'efficacité de leur travail. Ainsi, la santé, la force et l'élasticité des psoas-psoas sont importantes pour de nombreuses parties de notre corps.

Et dans le yoga, le muscle iliopsoas est généralement appelé "l'âme du corps physique". Et en effet, il est lié non seulement à la tension dans le bas du dos, mais également à l’âme. C'est plutôt à leur jonction. Le muscle iliopsoas est un fléchisseur important, particulièrement sensible aux états émotionnels d'une personne.

La réduction chronique du muscle pso-lombaire, due à un stress prolongé ou à un effort physique inharmonieux, limite l'amplitude des mouvements dans l'articulation de la hanche, entraînant une tension chronique dans le bas du dos et les genoux. Lorsque la tension dans le muscle pso-lombaire est asymétrique, c'est-à-dire que l'un des côtés est plus comprimé que l'autre, il se produit une inclinaison du bassin et un raccourcissement correspondants d'une jambe par rapport à l'autre. Et ces distorsions sont compensées par la partie supérieure de la colonne vertébrale, le cou, qui tente de maintenir la tête en position verticale.

En se fixant aux vertèbres pectorales et lombaires, le muscle iliopsomatique agit sur un certain nombre d'autres muscles importants, notamment le diaphragme, le trapèze et le muscle carré du rein, qui s'attachent également à ces vertèbres. À travers ces muscles, la tension dans le bas du dos peut sérieusement compromettre l'intégrité structurelle et le fonctionnement physiologique de tout le haut du torse, ainsi que du bassin et de l'abdomen.

Si le segment supérieur du muscle iléo-lombaire est excessivement dense et contracté, la colonne lombaire entre dans un état d'hyperlordose - affaissement excessif entraînant la formation de saillies et de hernies et si la poitrine est comprimée, les côtes inférieures se resserrent, entraînant une perte de volume et de qualité de la respiration.

Si le muscle ilio-lombaire est en bonne santé, le poids du corps est supporté par les os et la marche commence dans le plexus solaire, et non aux articulations du genou ou de la hanche. Et lorsque le bassin, la colonne vertébrale et les jambes sont déplacés, la biomécanique idéale de notre système musculo-squelettique est perturbée, le muscle iliophorique lutte pour stabiliser le bassin et entre dans l'état d'hypertonus au lieu de s'acquitter librement et librement de sa fonction fléchissante.

Par ailleurs, le confort et la sécurité du yoga sont également directement liés à la santé du muscle iliopsoas. La tension dans le bas du dos crée de nombreux problèmes de stabilité et de désaccord chez les asanas, des difficultés d'intégration du bassin et du thorax, des habitudes de respiration incorrectes, sans parler des blessures dans le bas du dos. Vous pouvez résoudre ces problèmes et prévenir leur apparition en apprenant à relâcher le bas du dos. Cet article traite de certains exercices pour le muscle iliopsoas - des étirements, c’est ce dont elle a besoin dans un état hyper tonique.

Qu'est-ce qui aggrave le syndrome iliopsoas et la tension dans le bas du dos?

Syndrome Les muscles ilio-lombaires peuvent causer des effets complètement opposés. D'une part, un mode de vie sédentaire, d'autre part, une musculation régulière pour des besoins professionnels ou des loisirs sportifs.

Il est nécessaire de réaliser qu’en renforçant ou en relaxant le muscle psoas-iliaque, cela n’ajoutera rien à sa santé. Elle a besoin de l'un et de l'autre. La proportion d'exercices de renforcement et de vergetures doit tenir compte de vos caractéristiques individuelles de la posture et de l'état du système musculo-squelettique.

La notion répétée de jambes tendues sur le sol ou, au contraire, de musculation avec jambes fixes, de squats, de postures de yoga mal exécutées et d'exercices de musculation au gymnase, surtout si vous les faites de manière mécanique, sans prendre en compte les caractéristiques de votre posture, ne peut que renforcer le muscle iliopsoas. dans son hypertonus, augmenter la tension dans le bas du dos et approfondir les distorsions de la biomécanique du corps. Rétablir la santé du dos de cette manière ne réussira pas et le niveau de stress global augmentera encore plus. Le cyclisme et le ski prolongés contribuent également au développement du syndrome iliopsoas et exacerbent les tensions dans le bas du dos.

Quel que soit le type d'activité physique que vous pratiquez, assurez-vous d'inclure des techniques d'étirement et de relaxation dans vos entraînements. Si vous menez une vie sédentaire en contribuant uniquement au raccourcissement du muscle iliopsoas, faites des exercices réguliers pour le muscle iliopsoas - étirement - vous devez également rester en bonne santé.

Vous trouverez ci-dessous quelques vergetures simples et des exercices de relaxation issus de l'arsenal du yoga, qui aideront à détendre le muscle iliopsoas, permettront de prévenir les problèmes de santé, ce dont nous avons discuté plus haut. En même temps, ils réduiront le niveau général de stress et la pratique du yoga sera plus agréable et utile avec eux.

Cependant, la relaxation et l'étirement du muscle iliopsomatique seul ne peuvent être surmontés. Ici, nous avons besoin d’une approche intégrée de la correction de la posture. Il y a plusieurs indices d'hypertonicité du muscle iléo-lombaire visibles à l'œil nu - ventre proéminent indiquant une faiblesse des muscles abdominaux, des côtes saillantes basses et des muscles fessiers passifs. Ainsi, la relaxation du muscle iliopsomatique devrait être associée au renforcement de ses antagonistes - les muscles abdominaux et fessiers. C'est également la stratégie pour travailler avec la partie inférieure du système musculo-squelettique dans l'hyperlordose. Mais à ce sujet - la prochaine fois.

Relaxation systématique du muscle pso-lombaire chez Shavasana

Le syndrome iliopsomatique et la tension dans le bas du dos nécessitent une attention particulière même dans la posture de relaxation finale à la fin de la pratique du yoga. Modifiez légèrement la position du corps dans Shavasana afin de mieux détendre le bas du dos, contribuant ainsi à la réalisation d'un état général de relaxation profonde.

Si le muscle lombo-iliaque est hypertonique et raccourci, il entraîne la colonne vertébrale dans une déviation lorsque vous vous allongez à plat dans la position horizontale de Savasana classique. Par conséquent, il est parfois si difficile de relâcher le bas du dos dans la posture d'un cadavre. Pour réduire la tension dans le bas du dos, placez simplement une couverture ou un traversin enroulé sous vos genoux. Ou pliez simplement les genoux, en vous appuyant l'un contre l'autre.

Tant dans la première que dans la seconde modification de la posture de relaxation, l'angle entre le fémur et la colonne lombaire est réduit, ce qui vous permet de détendre le bas du dos, le sacrum et le bassin, en les aplatissant, avec un support dense au sol. Étant donné que le diaphragme des jambes est attaché à la vertèbre lombaire, la respiration dans ces positions est également facilitée. Si la tête est rejetée en arrière, placez-y un oreiller ou un bloc de yoga. Assurez-vous d'avoir chaud et, si nécessaire, couvrez-vous d'une couverture, car la température corporelle baisse à Shavasana.

Fermez les yeux, calmez l'esprit et le corps, concentrez votre attention sur la respiration. Laissez le souffle s'écouler sans effort, en douceur et de manière uniforme. Ensuite, détendez-vous tout le corps constamment. Utilisez le schéma de l'entraînement autogène ou des techniques de méditation. Laissez la relaxation être continue et longue, donnez-la au moins 10-15 minutes.

Pavanamuktasana ou la position du vent

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol, plus près du bassin. Faites attention au bas du dos et appuyez fermement sur le sol. Ensuite, tirez un genou vers l'abdomen. Fixez le bassin dans une position égale. Guidez votre respiration vers vos articulations de la hanche. Essayez de vous détendre le bas du dos et le ventre.

Redressez ensuite lentement l’autre jambe en maintenant le bassin aligné. Ne laissez pas le bas de votre dos quitter le sol. En stabilisant le bassin et en allongeant la jambe, vous allongerez le muscle iliopsoas. L'inclinaison du bassin vers l'avant, lorsque le bas du dos est détaché du plancher, empêchera non seulement le muscle pso-lombaire d'allonger, mais augmentera davantage la déflexion.

Réduisez le niveau général de tension dans l’esprit et le corps: adoucissez le visage, les mâchoires, les yeux, la langue, les épaules, le haut du dos, le ventre, le ventre et le plancher pelvien et les articulations de la hanche. Puis concentrez-vous sur votre respiration, laissez-la devenir lente et uniforme. Dirigez votre souffle vers des endroits tendus. Restez en position pendant au moins 2 à 3 minutes. Abaissez ensuite la jambe pliée sur le sol et répétez Pavanamuktasana de l'autre côté.

En plus de soulager la tension dans le bas du dos et directement sur le muscle ilio-lombaire, Pavanamuktasana (posture de libération du vent) a un effet positif sur les organes du tube digestif et de la cavité abdominale. En le pratiquant, vous effectuez un léger massage des organes abdominaux. Asana a un effet bénéfique sur le pancréas, aide à éliminer les gaz de l'intestin, prévient la survenue de constipation. Asana aidera à se débarrasser de la distension abdominale, à calmer les brûlures d'estomac, à améliorer la motilité intestinale et à atténuer les douleurs abdominales et dorsales.

Relaxation des muscles lombaires et ilio-lombaires lors de la fente

Comme Pavanamuktasana, lors de la fente, nous réparons la jambe avant et stabilisons le bassin, tandis que le muscle iliopsoas est étendu du côté de la jambe arrière. Il s’agit d’un exercice plus efficace pour le muscle psoasculeux - les étirements pour elle sont plus prononcés ici, pourrait-on même dire, plus agressifs. En yoga, il existe de nombreuses variantes d'attaques, en voici quelques-unes. Essayez ces et d'autres de choisir pas le plus facile. mais pas le plus difficile, afin que vous puissiez rester dans cette position, avoir le temps et la possibilité d'étirer le muscle iliopsoas.

Commencez par une fente simplifiée dans laquelle vous pouvez vous reposer sur les bras et les genoux de la jambe arrière. Assurez-vous que le genou avant est clairement au-dessus de la cheville. Déplacez le genou de la jambe arrière loin en arrière de sorte que la surface antérieure de la cuisse soit tendue. Détendez les quadriceps et l'aine de la jambe arrière et même de l'abdomen pour étirer simultanément le muscle iliopsoas. Abaissez progressivement l'os sciatique et le coccyx jusqu'au sol. Dirigez votre respiration dans les zones étirées et dans les muscles du plancher pelvien, en les aidant à se détendre.

Essayez maintenant une option plus sophistiquée de fente: placez vos orteils dans votre pied arrière et soulevez votre genou du sol. Assurez-vous que le bassin reste aussi bas que dans la version précédente de la fente. Vous pouvez vous allonger près du mur pour vous y reposer avec le talon.

Pour stabiliser le bassin, déplacez le sacrum vers le bas et vers l'avant et, avec le pied avant, appuyez fermement. Toute la colonne vertébrale reste longue, étirez-la de la tête au talon. Essayez d’allonger l’avant du corps et l’arrière. Ramollir le visage, la mâchoire, les yeux et allonger la nuque.

Maintenez la fente en statique aussi longtemps que vous le pouvez, tout en continuant à approfondir votre conscience de la posture et de tous les éléments de la technique. Puis pliez le genou, abaissez-le au sol, étirez le bout du pied et déplacez le sacrum un peu en arrière.

Ensuite, commencez à approfondir le travail dans cet exercice pour le muscle psoas-iliaque - l'étirement de sa partie supérieure s'allume si vous utilisez vos muscles abdominaux pour mettre le corps à niveau et appuyez vos paumes contre l'avant de la cuisse. Poitrine relevée, épaules et omoplates abaissées. Dirigez les os sciatiques vers le sol et maintenez le bas du dos droit, allongez-le.

Tout en inspirant, levez les bras tendus sans changer l'orientation du bassin et la position de la colonne vertébrale. Sentez que vos bras sont étendus du centre du corps, du plexus solaire ou même de l'abdomen. Tirez la poitrine vers le haut, les omoplates vers l'arrière, le bassin vers le bas et allongez l'abdomen. À l'expiration, baissez les bras. Répétez l'opération 3 à 4 fois et la prochaine fois, gardez les mains levées de manière statique pendant plusieurs cycles respiratoires.

Avant de répéter le travail dans les attaques du second côté, reposez-vous dans la posture de l'enfant, Balasana. Reposez-vous pendant une minute ou deux en dirigeant votre souffle vers la cavité abdominale et les articulations de la hanche. Ensuite, répétez la séquence complète sur l'autre jambe.

Une autre nuance à pratiquer avec des tensions dans le bas du dos

Dans toutes les postures, assis en tailleur, tenez les articulations de la hanche au moins légèrement, mais au-dessus du genou. Sinon, iliopsoas, avec l'os iliaque, rend trop difficile le maintien du dos droit, en particulier du bas du dos.

Pour éviter toute lutte inutile et les douleurs au bas du dos, asseyez-vous sur une couverture pliée, une serviette ou un oreiller. Cela suffit pour que le poids des fémurs les éloigne légèrement des os du bassin. Cette position facilitera et exercera en position assise, et plus encore la méditation. Sans tension dans le bas du dos, le système nerveux entrera probablement dans un état de relaxation profonde et dans le même temps de vigilance, ce qui est nécessaire pour parvenir à la stabilité et à l'harmonie du corps, de la respiration et de l'esprit))

Exercices complexes pour le bas du dos - se débarrasser de la douleur

Chaque personne adulte a ressenti des douleurs dans la région lombaire au moins une fois dans sa vie. Voyons quelle est la cause de la douleur, quels exercices pour le bas du dos devraient être faits pour la rendre saine et forte, comment remonter le bas du dos.

Sur le renforcement des muscles lombaires

Dans cet article, je vais m'éloigner de mon style habituel et tout écrire à la première personne. J'ai eu un problème, une fois que j'ai eu l'ostéochondrose en skiant. Blessé comme un diable, les nerfs pincés.

11 ans se sont écoulés depuis. Aujourd'hui, mon poids de travail au soulevé de terre est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, seulement naturellement. Et le dos ne fait pas mal. Je vais vous dire comment renforcer vos muscles du bas du dos afin que vous n'ayez jamais de problèmes avec ça. Même si vous avez déjà des problèmes, je vous aiderai à arrêter leurs progrès et à vous débarrasser de la douleur. Alors commençons.

L'homme, contrairement aux animaux, a un grand nombre de problèmes de colonne vertébrale. Cela est dû à notre marche droite et, par conséquent, à la charge accrue sur la colonne vertébrale. La longe souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids au sol, lorsqu'une personne le fait avec un dos rond, penchée sur la lettre «G».

Les muscles lombaires ramollissent ou amortissent la charge de compression de la colonne vertébrale. Il est logique que le renforcement des muscles du bas du dos leur permette de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, à la sortie de la colonne vertébrale, ne seront pas pincées (c’est-à-dire qu’il n’y aura pas de coup de feu dans le dos ni de douleur en se pliant, en marchant).

Et nous ne ferons pas que balancer des muscles visibles qui peuvent être ressentis. Il y a aussi un muscle lombaire, qui n'est pas visible. Le muscle lombaire est considéré comme un muscle de l'écorce et fléchit la hanche ou la colonne lombaire si la jambe est fixée. Lorsque vous cambrez le bas du dos, il participe certainement à cela. Un muscle lombaire faible peut causer des douleurs au bas du dos.

Nous commençons par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Ensuite, considérons les exercices qui peuvent être effectués après le renforcement primaire du dos.

Exercices de niveau d'entrée

Ensuite, nous discuterons des exercices pour le bas du dos et de la façon de gonfler les muscles de la taille. De plus, nous parlerons de la presse et de son rôle dans l’élimination des douleurs à la colonne vertébrale.

Lorsque vous avez mal au bas du dos, vous avez besoin d'une formation spéciale. Et vous n'avez pas besoin d'une salle de gym maintenant.

Presse, assez curieusement

Vous dites: qu'avez-vous dans la presse si vous avez mal au dos? Rappelez-vous le sujet des antagonistes musculaires. Si vous ne balancez que votre dos, votre taille se retournera. Et ainsi - il y aura un soutien uniforme de tous les côtés. C'est-à-dire que pour soutenir la colonne vertébrale, il est nécessaire de renforcer les muscles de tous les côtés du corps.

L'inflammation doit être éliminée avant de commencer un cours. Si vous ressentez une douleur aiguë, vous ne pouvez pas vous engager.

Lorsque la douleur est devenue sourde, moins sensible (l'inflammation est soulagée), commencez à faire les exercices.

Exercice numéro 1:

  1. Allongez-vous sur un tapis en polymère, posez vos mains sur votre poitrine, pliez vos jambes au niveau des genoux.
  2. Soulevez la tête et le haut de la poitrine en essayant de vous courber le plus possible dans la région thoracique. Ne pas déchirer la longe.
  3. Faites 10 mouvements de ce type. Mets tes mains derrière ta tête, répète 10 fois la même chose. Surveillez les sensations pour qu'il n'y ait pas de douleur.

Exercice numéro 2:

  1. Maintenant, tendez vos bras le long de votre corps et tenez-les à quelques centimètres du sol. La main droite s’étire au talon droit en pliant la taille sur le côté. Ensuite, répétez le mouvement pour le côté gauche.
  2. Faites 10 fois de chaque côté.

Avec le temps, vous pourrez soulever le corps plus près du sol. Maintenant, nous avons pompé le devant de l'abdomen et les côtés.

Et maintenant le dos

Maintenant, sauvegardons. Idéalement, faites une hyperextension dans le simulateur. Mais s'il n'y a pas une telle possibilité, nous partirons de ce qui est. Et nous avons un tapis, non?

Exercice numéro 1:

  1. Allongez-vous sur le ventre du tapis. Étirez vos bras en avant, saisissez leur paume contre celle-ci, comme s'ils étaient sur le point de plonger.
  2. Pliez légèrement vers le haut pour que votre corps se soulève légèrement au-dessus du tapis. Tenez la tension, puis redescendez. Faites cela 10 fois.

Exercice numéro 2:

  1. Mettez-vous à quatre pattes - reposant sur vos genoux et vos paumes. Pliez le plus possible le bas du dos en levant la tête. Au contraire, arrondissez le dos et baissez la tête.
  2. Ce mouvement s'appelle "Chat d'exercice". Faites cela 10 fois.

Exercice numéro 3:

  1. Lève toi. Reculez le bassin en vous baissant dans la région lombaire. Penchez-vous vers l'avant aussi loin que le permet votre bas du dos. Elle ne devrait pas être ronde. La tâche numéro un consiste à enregistrer la déviation. Maintenez le point final pendant une seconde et redressez-vous. Répétez 10 fois.
  2. Si le bas de votre dos est arrondi pendant l’inclinaison, redressez-vous et recommencez. En raison de cette rondeur, la plupart des problèmes se posent.

Ces exercices visent à renforcer les muscles du bas du dos et des lombaires.

Commencez à partir de 10 fois, augmentez progressivement jusqu'à 30. Faites-le tous les jours le matin.

Ensuite, les squats:

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Ramenez les fesses le plus loin possible (de cette façon, vous créerez une déviation dans le bas du dos). Si en même temps vous ressentez une douleur dans la région du coccyx et un peu plus haut - vous vous accroupissez tôt, pratiquez selon les schémas précédents.
  2. Étirez vos mains devant vous, regardez vos doigts. Asseyez-vous juste en dessous du parallèle avec le sol, sans arrondir le dos. Tenez le bas pendant 1 seconde et levez-vous. Veuillez noter que lorsque vous êtes accroupi, votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, placez vos jambes plus larges et même de manière à ne pas vous pencher à plus de 20-30 degrés.
  3. La flexion dans le bas du dos devrait compenser cette pente. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol.

Donc, vous faites ces exercices pendant un mois.

L'exercice est plus difficile

Ensuite, vous pouvez déjà penser à la façon de vous entraîner plus sérieusement au bas du dos.

Allons-y - hyperextension dans le gymnase!

Hyperextension dans le simulateur

Si vous êtes intéressé par le pompage du bas du dos à la maison, vous pouvez organiser une place pour l'hyperextension sur le canapé et demander l'aide de la deuxième personne. Si cela n’est pas possible, allez au gymnase ou faites les exercices de la section précédente.

Comment aider le muscle lombaire: 3 exercices pour soulager la douleur

Ecologie de la consommation. Santé: De nombreuses connexions avec la colonne vertébrale impliquent que le rôle principal du muscle lombaire est de fournir des mouvements de la colonne vertébrale d'une manière ou d'une autre.

La mauvaise compréhension du rôle du muscle lombaire n’est pas surprenante. Le processus même de nommage de ces muscles, reliant la partie supérieure du corps à la partie inférieure, contient une série d’erreurs couvrant quatre siècles.

Bien avant qu'Hippocrate commence à utiliser le terme latin moderne "psoa" - lombaire (muscle), les anatomistes de la Grèce antique appelaient ces muscles "ventre pour les reins" en raison de leur relation physique avec ces organes.

Au 17ème siècle, l'anatomiste français Riolanus (Riolanus) a commis une erreur grammaticale qui existe à ce jour, appelant les deux muscles lombaires comme un "psoas" au lieu du latin "psoai" (Diab, 1999).

Cela peut affecter notre perception des muscles en tant que joueurs d'équipe et non en tant que muscles individuels s'adaptant à nos habitudes asymétriques.

Le Dr John Basmanjian, le père de la science électromyographique (EMG), a contribué au malentendu en déclarant que les muscles lombaires et iliaques sont inséparables car ils possèdent un ancrage inférieur commun. Son opinion a conduit à l’utilisation généralisée du terme «iliopsoas», privant chacun des muscles de leurs caractéristiques individuelles et provoquant un précédent pour la mesure de l’EMG du muscle ilium et non du muscle lombaire profond et plus difficile.

Toute cette histoire aide à comprendre les raisons de la prévalence d'idées fausses sur le rôle réel du muscle lombaire.

Mécanique des muscles lombaires

À la lumière d'informations sur les points d'attache, des questions se posent: le psoas est-il fléchisseur de la hanche? Ou déplace-t-il la colonne vertébrale? Ou peut-être qu'elle fait les deux?

La biomécanique essaie toujours de se faire une idée en se basant sur une action «présomptive» tenant compte de la santé des articulations, des leviers et de la force produite.

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Les multiples connexions à la colonne vertébrale impliquent que le rôle principal du muscle lombaire est de fournir des mouvements de la colonne vertébrale d'une manière ou d'une autre. Mais tester cette hypothèse montre que les angles de fixation ne permettent pas un effort suffisant pour basculer sur le côté.

Rappelez-vous que la coque se soulève de la position couchée dans l’école (la vieille école!) Du programme national de test de la condition physique (actuellement connu sous le nom de Programme du président). Lors du mouvement, comme pour lever le corps (ce qui est assez étrange, fait toujours partie du protocole), le muscle lombaire étend simultanément les vertèbres supérieures et fléchit les vertèbres inférieures, créant une force de cisaillement dans les vertèbres lombaires (une vertèbre glisse par rapport à une autre) et crée également une compression significative. charge (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - mouvement indésirable pour la santé du dos à long terme.

Des études montrent que le muscle lombaire joue un rôle actif dans la flexion de la hanche, mais comparé au muscle iliaque, le lombaire stabilise davantage la colonne vertébrale (ne permettant pas la rotation des vertèbres dans le plan frontal) par rapport aux mouvements du pied (Hu et al. 2011). Enfin, l'attachement multiple crée le besoin d'une capacité suffisante pour allonger le muscle psoas afin de permettre à la colonne vertébrale, au bassin et aux cuisses de bouger librement, naturellement, sans douleur ni blessure.

Marcher et les muscles lombaires

Si vous avez déjà vu la transition d'une triathlète d'un stade cycliste d'une course à une course, vous pouvez imaginer comment un long muscle lombaire raccourci affecte votre capacité à marcher debout.

Dans une situation moins extrême: des heures (et bien d'autres heures) passées en position assise ont une incidence sur la capacité des muscles lombaires à s'étirer au maximum - une longueur qui vous permet de vous tenir debout et, peut-être plus important encore, de vous allonger lorsque vous marchez.

Si vous comptez le nombre de patients qui passent d’une position assise de huit heures sur leur lieu de travail à une activité de «fitness», qui prédispose en outre le muscle lombaire à un raccourcissement (vélo d’exercice, échelle d'exercice, exercices d'assise), ne soyez pas surpris que les personnes qui exercent autant de problèmes avec le bas du dos, le bassin et les hanches.

Quel est le raccourcissement des muscles lombaires?

Les experts, remarquant la courbure excessive de la colonne lombaire, concluent souvent que le bassin est incliné vers l’avant par le client.

Cette forme d'évaluation posturale est erronée, car elle n'est pas étayée par des données objectives sur la position du squelette, en particulier sur l'origine de la courbe.

Une extension excessive de la colonne vertébrale ou une inclinaison du bassin ne sont pas nécessairement la preuve d'un muscle lombaire raccourci. Au lieu de cela, il existe une courbe particulière créée par le déplacement des vertèbres lombaires supérieures en combinaison avec l'extension, le déplacement et la flexion des vertèbres inférieures. Cela ressemble à une courbure excessive, à une exception près - un signe en os: la poitrine.

Score musculaire lombaire

Étant donné que le muscle lombaire peut faire avancer la colonne vertébrale, il est très souvent possible de voir des «côtes saillantes» lorsque le muscle est raccourci.

Il est difficile d'évaluer cela en position debout, car de nombreuses personnes compensent le raccourcissement du muscle lombaire par une légère flexion des articulations de la hanche et des genoux, ce qui «affaiblit la ligne lombaire». Pour une évaluation objective, utilisez la position en position couchée sur le dos.

Commencez à travailler avec le patient en position assise, les jambes redressées. Les quadriceps doivent être complètement détendus et l'arrière de la cuisse doit toucher le sol. Arrêtez le patient lors du basculement lorsque la surface inférieure de la cuisse se soulève du sol.

À ce stade, maintenez votre patient sous la tête et les omoplates, en laissant de la place pour abaisser les côtes au sol. La hauteur du support dépend de la tension du muscle lombaire.

Idéalement, le patient devrait pouvoir s'allonger sur le sol avec la position «neutre» du squelette. Le muscle lombaire raccourci soulève la cuisse ou les côtes inférieures du sol. Cette évaluation est une position correctionnelle. Si le muscle lombaire des côtes est détecté, demandez au patient de se détendre jusqu'à ce que les côtes inférieures soient au sol. À l'avenir, il est nécessaire de réduire progressivement la hauteur ou la position à laquelle un support est nécessaire.

Pour tester le muscle iliopsoas (PPM), demandez au patient de s’asseoir sur le bord du canapé. Tenez-vous à côté du patient et placez une main sur la hanche du patient juste au-dessus de son genou.

Placez l’autre main sur l’épaule du patient. Demandez au patient de lever le genou contre la résistance de votre bras. La force de travail du PPM est ensuite comparée à la force du même muscle sur l'autre jambe.

Relaxation musculaire postisométrique

Toutes les articulations du corps humain sont entourées de complexes musculaires et contrôlées par leurs contractions. La réduction de certains groupes musculaires et la relaxation rapide des autres sont une garantie de souplesse et d’efficacité des mouvements du corps. En cas de déplacement pathologique des articulations, l’effet d’irritation prononcée des récepteurs des tendons et des fibres musculaires se manifeste. Cela conduit à une réduction à la fois des petits groupes de muscles périarticulaires, fixant la position pathologique de l'articulation, et des grands complexes musculo-fasciaux, entraînant des modifications de la biomécanique de tout le corps.

Le traitement d'un tel complexe de troubles devrait consister en un retour de la position normale et de l'amplitude de mouvement à l'articulation causale. Malheureusement, la tension musculaire péri-articulaire prononcée rend difficile l’auto-correction du corps.

Pour aider le corps à prendre le chemin de la guérison, il est nécessaire de relâcher les muscles.

Il est connu que dans la phase de contraction musculaire normale, il y a épuisement des ressources énergétiques internes du muscle, après quoi commence la phase de relaxation. Dans le cas de muscles pathologiquement tendus, il se produit une activation alternée de différents groupes de fibres, ce qui permet au muscle de rester dans un état de tension pendant une longue période. Si nous augmentons délibérément la contraction musculaire en réponse à la résistance appliquée de l’extérieur, tous les groupes de fibres musculaires seront impliqués, ce qui conduira à leur relaxation ultérieure et offrira l’occasion d’étirer le muscle tendu et de libérer l’articulation pathologiquement déplacée.

Règles de base pour la relaxation musculaire postisométrique:

1. Avant de commencer l'exercice, il est nécessaire de déplacer l'articulation dans la direction de la limitation afin d'obtenir une tension maximale du muscle contracté pathologiquement. Le mouvement préparatoire est effectué au niveau de la douleur accrue. C'est une barrière aux restrictions de mouvement.

2. Le mouvement effectué pour augmenter la contraction musculaire doit être effectué dans le sens d'une absence maximale de douleur et correspond au sens de la contraction musculaire précédente (opposé à la barrière de restriction).

3. La force de la contraction musculaire supplémentaire est de 30% du maximum et ne devrait pas augmenter la douleur.

4. La résistance à la contraction musculaire devrait être suffisante pour empêcher le membre ou le corps de bouger dans l'espace. Le muscle doit tendre sans produire de mouvement, retenu par la résistance.

5. Le temps de tension musculaire supplémentaire est de 5 à 7 secondes.

6. Après la tension, une pause de 3 secondes est maintenue - le muscle se détend.

7. Après une pause, le muscle est étiré sur le côté de la barrière jusqu'à l'apparition du syndrome douloureux. Ceci est une nouvelle barrière des restrictions.

8. Exécutez les approches 3 à 4 avec une augmentation progressive de la liberté de mouvement de l’articulation et du relâchement musculaire.

Exercice 1

I.p. - couché sur le bord du lit d'un côté sain, sous le lavabo et au bas du dos, vous pouvez mettre un petit oreiller. Les deux jambes sont pliées au niveau des articulations du genou et de la hanche. Les jambes et les pieds sont suspendus au bord du lit. En raison du poids des jambes pendant la relaxation, l'inclinaison du bassin se produira et une sensation d'étirement apparaîtra dans la partie supérieure.

Soulevez les pieds et les jambes en position horizontale, maintenez la tension pendant 5 à 10 secondes (a). Le mouvement est préférable d'effectuer lorsque vous expirez.

Ensuite, prenez une profonde respiration, détendez-vous et étirez-vous. Les jambes vont tomber et avec leur poids vont étirer le muscle carré de la taille et les muscles de la colonne vertébrale qui leur sont propres (b). Le mouvement est répété 3 ou 4 fois avec une augmentation de l'amplitude lors de l'étirement.

Si les conditions le permettent, vous pouvez saisir la tête de lit avec la main «supérieure». Dans ce cas, l'étirement sera plus visible et capturera le muscle du dos le plus large.

Exercice 2

Vous permet d'étirer les mêmes muscles et de soulager les articulations et les disques de la colonne vertébrale. Il convient mieux à ceux qui ont mal le soir. Pour le compléter, placez une pile de livres de 15 à 20 centimètres de haut à côté du placard. Si vous avez une barre transversale dans votre maison, il est préférable de l’utiliser, bien que la porte convienne également ou, en dernier recours, à un mur sur lequel vous appuyer.

I.p. - debout avec un pied sur une pile de livres, l’autre suspendu sans toucher le support, les bras tendus autant que possible vers le haut, fixez la position, tenez-vous au support. Lorsque vous expirez, tirez la jambe pendue vers le haut («tirez» la jambe dans le torse), comme illustré à la figure a.

Après avoir maintenu cette position pendant 10 secondes, inspirez, détendez-vous et secouez la jambe pendante en essayant de toucher le sol avec votre pied (fig.b). Normalement, l'étirement des muscles doit être ressenti dans la région lombaire du côté de la jambe suspendue. Répétez le mouvement 3-4 fois avec chaque jambe.

Après avoir fait cet exercice, vous devez vous allonger et vous allonger pendant une heure. Il est donc préférable de le faire avant de vous coucher.

La réception PIRM sera plus efficace si elle est réalisée depuis la position d’accrochage sur la barre transversale d’une main. Et si à droite, alors vous devriez lever votre jambe gauche, et vice versa. Cette option convient aux athlètes et à tous ceux qui peuvent la réaliser, en s’accrochant sur la barre transversale pendant 2 à 3 minutes, d’une main.

Exercice 3

I. p. - couché sur le dos, les jambes redressées. Sur le pied (près des orteils) jetez une longue serviette, comme un étrier. Tenez-le dans vos mains et tirez sur vous-même, comme les rênes. La jambe commencera à se lever, comme nous l’avons dit, normalement à 80-90 °, c’est-à-dire qu’elle sortira en position verticale. Si l'angle d'élévation est plus petit et que, par exemple, après 30 °, des douleurs persistantes apparaissent à l'arrière de la cuisse, sous le genou ou dans la partie inférieure de la jambe, il s'agit du spasme musculaire (caché) qui doit être éliminé, sinon c'est tôt ou manifeste tardif clairement - sous forme d'aggravation. PIRM est utilisé pour éliminer ce spasme.

Tout d'abord, relâchez légèrement la tension de la serviette et réglez la position initiale indolore du pied. Ensuite, prenez une respiration tranquille et appuyez vos orteils sur la serviette, car sur la pédale, vous sentirez la raideur des muscles de l'arrière du pied. Votre effort devrait être d'intensité moyenne. Maintenez la tension musculaire pendant 7-15 secondes (maintenez et inspirez de préférence). Expirez, relâchez lentement les muscles de la jambe et tirez la serviette vers vous avec vos mains.

Si tout est fait correctement, sans hâte ni saccades, la jambe dépassera le niveau initial et surmontera la barrière de la douleur initiale.

Ensuite, étirez les muscles jusqu'au nouveau "seuil" - dans notre cas, par exemple, de 30 à 50-70 °. Et dès qu'une sensation de traction familière apparaît, appuyez à nouveau sur la serviette avec vos doigts, maintenez la tension sur l'inspiration et étirez-vous. L'angle d'élévation peut maintenant atteindre 80–90 °.

Ainsi, pendant 2-3 cycles, le spasme de la majorité écrasante est éliminé.

On pense souvent que de telles douleurs sont associées à une inflammation du nerf sciatique, mais l'exercice ci-dessus prouve encore une fois l'origine musculaire du syndrome douloureux, qui peut le plus souvent être arrêté par un simple étirement.

Difficultés possibles avec cet exercice:

1. Les muscles sont étirés ou provoquent des douleurs. Dans ce cas, essayez d'augmenter le délai de tension à 20 secondes et effectuez le mouvement de traction lui-même dans de petites amplitudes - 5-10 °.

2. Peut-être que dans un tel cycle, les muscles normaux ne s'étireront pas. Par conséquent, les cours doivent être répétés pendant plusieurs jours, parfois 2 fois par jour. Il est important de noter que si, après avoir effectué cet exercice, le volume de mouvement a augmenté d'au moins 5 à 10 °, vous êtes sur la bonne voie et tout ira bien.

3. Si le mouvement a «stagné» avant d'atteindre la norme, des modifications permanentes des muscles ou de l'articulation de la hanche doivent être recherchées. Cette situation est souvent observée chez les patients présentant une ostéochondrose au long cours, des lésions subies, des patients atteints de coxarthrose. Dans ce cas, n'essayez pas de ramener la flexion à 90 °. Peut-être que votre tarif individuel est inférieur et correspond, par exemple, à 45 °. Mais dans ce cas, après la réception du PIRM, vous vous sentirez certainement soulagé.

Les exercices PIRM ci-dessus sont essentiels à la position correcte de toute la colonne vertébrale en amont. En outre, ils augmentent la réserve du système musculo-squelettique en raison de l'augmentation et de la réduction à la norme du mouvement dans deux grandes articulations - le genou et la hanche. Maintenant, ils vont effectuer leur amplitude de mouvement et soulager la colonne vertébrale et, par conséquent, le risque d'exacerbations répétées de la douleur lombaire diminuera.

Si vous effectuez ces exercices régulièrement, après une semaine ou deux, vous remarquerez que les jambes sont pliées et ne se plient pas complètement et sans le PID. Dans ce cas, vous pouvez limiter les tests une fois par semaine en utilisant les mêmes techniques et, en cas de dérogation à la norme, effectuer des exercices d'étirement.