Complexe de gymnastique pour le cou - 10 exercices les plus utiles

Notre cou est une partie très vulnérable et importante de notre corps. Il relie le cerveau et le corps en passant par tous les vaisseaux vitaux et les nerfs. Par conséquent, il est important de maintenir la santé de la colonne cervicale. Et aidez-nous dans cette gymnastique pour le cou, qui comprend tout un ensemble d'exercices.

Prioriser

Il est peu probable que beaucoup de gens fassent de tels exercices spécifiquement. Les gens tournent la tête, ils descendent. Ils font souvent inconsciemment incliner la tête lorsqu'ils sont assis au même endroit pendant longtemps. Ce sont des actions réflexes visant à réchauffer le cou.

Si vous savez quels exercices aideront le mieux à étirer et à renforcer la région cervicale, il sera plus facile pour nous, dans ces moments-là, de savoir quoi faire. Et nous ne tournerons pas inconsciemment sa tête.

Comme nous l’avons répété à maintes reprises, il est important de savoir pourquoi nous faisons quelque chose. Le complexe de gymnastique cervicale est très important, ce qui est évident:

  1. Lorsque la faiblesse des muscles du cou est prononcée, la colonne vertébrale subit un fardeau supplémentaire sous le poids de la tête. Cela conduit à une ostéochondrose cervicale, un pincement des nerfs, c'est-à-dire une douleur et une contrainte dans le mouvement. Si les muscles sont faibles, ils doivent être renforcés dès le plus jeune âge. C'est la prévention de la douleur.
  2. Lorsque vous travaillez pendant longtemps (la plupart des gens le font aujourd'hui, le 21ème siècle est l'âge de la position assise ou couchée), les muscles sont engourdis et empêchent la circulation du sang vers la tête et vers l'arrière. Du sang frais, saturé en oxygène, pénètre dans le cerveau en quantités insuffisantes: mal de tête, vertiges, assombrissement des yeux, sensation de fatigue intense et envie de rester bouche bée. Juste à de tels moments, vous devez vous lever et vous réchauffer. Et si vous ne pouvez pas - au moins effectuer une série d'exercices pour le cou. C'est la prévention des accidents vasculaires cérébraux.
  3. Au fil des ans, la mobilité des articulations du corps diminue. Cela peut être évité si vous faites régulièrement un complexe médical, afin que les articulations n'oublient pas leur mobilité. Ici, vous avez encore une occasion importante de pétrir le cou.
  4. Si vous avez un pincement ou une ostéochondrose, une gymnastique pour le cou vous évitera de la douleur et vous aidera à oublier les vertiges et les bourdonnements dans les oreilles. Ceci est un traitement.

Et maintenant, regardons quels exercices sont de la gymnastique pour le cou. La charge principale que subira la région cervicale est statique. Les principaux exercices pour la colonne cervicale consistent en 10 éléments. La vidéo montre le complexe lui-même et vous trouverez ensuite une description textuelle détaillée de tous les exercices.

Exercice complexe pour le cou

  1. Pendule
  2. Printemps.
  3. Oie
  4. Un coup d'oeil au ciel.
  5. Cadre
  6. Fakir
  7. Avion
  8. Héron
  9. Arbre
  10. Étirement complexe.

Nous recherchions depuis longtemps le complexe d'exercices le plus efficace pour renforcer le cou et avons décidé de nous attarder sur la variante proposée par les ostéopathes et les neurologues. Les noms des exercices reflètent leur essence.

Si, au cours de l’exercice, vous ressentez de la douleur, réduisez l’amplitude des mouvements. Si cela ne vous aide pas, alors cet exercice ne devrait pas encore être fait.

Pour un cou faible et douloureux, utilisez uniquement une charge statique. Il est trop tôt pour parler de dynamique. Et en général, il est nocif dans ce cas (sauf pour les étirements).

Tous les exercices sont effectués assis, dos bien droit. Tout se fait lentement et en douceur. Ceci est un complexe médical pour renforcer la colonne cervicale. Leur autre rôle - charger pour le cou.

Pendule

De la position "tête droite" faire les pentes sur les côtés. Dans chaque position extrême, maintenez la tête pendant 7 à 10 secondes. Dans cette position, il faut s’étirer un peu pour garder la tête n’était pas si facile.

Faire la pente à droite. Nous revenons à l'original et, sans nous arrêter, nous allons à gauche. Faites cela 3 à 5 fois pour chaque côté.

Printemps

De la position, nous essayons directement de tourner le menton à l'intérieur de la pomme d'Adam. Dans ce cas, la tête ne tombe pas, mais elle tourne au même endroit. Tenez comme ça pendant 10 secondes. Ensuite, nous revenons à la position de départ, nous arrêtons là pendant 1 seconde et relevons le menton. La tête est à nouveau en place.

Ainsi, la tête défile simplement de haut en bas autour de son centre. Nous faisons 3-5 fois pour chaque direction.

Tirez le menton en avant. La tête le poursuit. Ensuite, à partir de cette position, tirez le menton d’abord sur le côté gauche de la poitrine, maintenez-le pendant 10 secondes. Nous revenons à l'original, nous y gèlons pendant une seconde, puis faisons la même chose dans la direction du côté droit de la poitrine. Donc, 3-5 fois à chaque épaule. Tous ces virages sont effectués à partir de la position lorsque la tête est étendue vers l'avant. Et chaque fois que nous revenons à la position de départ, redressons la tête dans la position habituelle.

Regarde vers le ciel

De la position «tête droite», nous tournons la tête sur le côté, comme si nous regardions en arrière. Nous relevons légèrement la tête, comme si nous avions vu un avion voler dans le ciel derrière nous. Nous le regardons. Fixez la tête dans cette position pendant 10 secondes maximum. Nous revenons à l'original, où nous gèlons pendant 1 seconde. Tourne la tête de l'autre côté. Nous faisons 3 tours dans chacun des côtés.

Cadre

Asseyez-vous droit, regardez devant vous. Nous plaçons la main droite sur l'épaule gauche, un coude au ras de l'épaule. Nous tournons la tête en direction de l'épaule droite et posons le menton dessus. Nous restons assis ainsi pendant 10 secondes, puis nous revenons à la première et baissons la main. Soulever l'autre main à l'autre épaule. Mettez le menton dans l'autre sens. Ainsi, cet exercice, lorsque la tête repose sur les épaules.

Dans la position initiale, nous gèlons pendant 1 seconde. Faites 3 répétitions dans chaque direction.

Fakir

Levez les mains et rapprochez leurs paumes exactement au-dessus de votre tête. Il reste environ 10-15 cm de la tête à la base de la paume, dans cette position nous tournons la tête à gauche, le nez sur le biceps de la main. Asseyez-vous comme ça pendant 10 secondes. Sur le chemin de l’autre côté, nous nous attardons dans la position «tête droite» pendant 1 seconde. Faites 3 répétitions de chaque côté pendant 10 secondes.

Avion

Nous étendons nos bras sur les côtés comme des ailes. Tenez 10 secondes. Omettez, attendez quelques secondes et redressez vos bras. Faites cela 3 fois.

Ensuite, «on s’allonge sur l’aile», d’abord à droite, on fait 2 fois pendant 10 secondes. Puis à gauche. Trop 2 fois. C'est-à-dire que vous inclinez d'abord vos mains de manière à ce que votre main droite soit plus haute que votre gauche (dans cette position, l'avion tourne à tour de rôle), puis inversement.

Héron

Les mains un peu en arrière, les paumes tournées vers les hanches, comme si vous alliez vous appuyer dessus.

La tête en haut, le menton tendu là aussi. Asseyez-vous comme ça pendant 10 secondes. Nous revenons à la position lorsque les mains sont sur les genoux et la tête est droite - nous nous reposons pendant 3 secondes et représentons à nouveau le héron. Dans cet exercice, votre tâche consiste à ressembler 5 fois à un héron.

Arbre

Les mains levées au-dessus de sa tête avec ses doigts les uns aux autres. Gardez les doigts écartés les uns des autres à une distance de 10 cm, la tête ne bouge pas, elle a l'air droite. Tenez comme ça pendant 10 secondes 3 fois. N'oubliez pas de vous arrêter au point de départ - il s'agit du repos et de la restauration du flux sanguin.

Tous les exercices ci-dessus pour la douleur au cou et comme mesure prophylactique pour son entraînement sont effectués. Le chargement statique est une chose utile comme par magie.

Étirement

En position initiale, avec la main droite, prenez le côté gauche de la tête et tirez-la le plus possible vers la droite. Fixez la position pendant 10 secondes dans la phase étirée. Nous revenons à l'original et faisons la même chose dans l'autre sens avec la trotteuse. Répétez 2-3 fois pour chaque côté.

Ensuite, nous aidons nos mains à se pencher en avant, saisissant la tête derrière la tête. Le défi consiste à toucher la poitrine avec le menton. Après cela, doucement et sous contrôle, nous inclinons la tête en arrière.

Nous aidons les mains à incliner la tête en diagonale à droite et à gauche. Et, enfin, tournez la tête autant que possible à droite et à gauche.

Puissance sur le cou - est-ce nécessaire?

Il existe d'autres exercices pour la colonne cervicale associés à l'utilisation de poids. Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, cela n'a aucun sens. Pourquoi charger les fléchisseurs de nuque avec des crêpes quand vous pouvez vous en passer.

Le cou est formé par les muscles qui sont en plus pompés pendant l'hyperextension, le soulevé de terre et d'autres exercices.

De plus, la charge statique est beaucoup plus utile que la dynamique. Il vous permet de renforcer les muscles du cou sans les endommager. Mais la blessure au cou est inacceptable. Surtout si votre cervical et se sent déjà pas la meilleure façon.

À ces exercices thérapeutiques de base pour le cou se termine. Faites-le une fois par jour et votre cou ira bien!

Exercices efficaces:

Conseil de l'entraîneur: Faites toujours l'échauffement avant l'entraînement. Elle préparera les muscles pour la charge et vous évitera de vous blesser.

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6 exercices efficaces pour la douleur dans le cou et les épaules

Si vous avez périodiquement des malaises au cou et aux épaules, c’est une raison pour choisir un ensemble d’exercices relaxants.

Je propose de se familiariser avec des techniques simples d'étirement des muscles, qui donneront force le matin et soulageront la fatigue après une journée bien remplie.

Numéro d'exercice 1

Vous pouvez jouer assis en turc et debout.

Placez la paume de votre main droite sur le côté gauche de votre tête et poussez-la doucement en inclinant votre tête vers la droite. La main gauche peut être abaissée et légèrement sur le côté.

Au cours de cet exercice, les épaules doivent être abaissées, le dos bien droit.

Tenez un côté pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté.


Numéro d'exercice 2

Asseyez-vous confortablement sur le sol ou sur une chaise, le dos droit, la colonne vertébrale tendue.

Placez vos mains autour de votre tête, vos paumes à l’arrière de votre tête. Les hanches sont réduites, les coudes leur sont dirigés.

Lentement, commencez à incliner la tête, en plaçant votre menton dans la cavité de la clavicule.

Asseyez-vous dans cette position pendant 30 secondes, puis retirez vos mains et relevez lentement la tête.


Numéro d'exercice 3

Asseyez-vous dans la position confortable de l'enfant (jambes pour vous-même et penchez-vous en avant), posez votre front sur le sol, effectuez quelques respirations et exhalations.

Des mains somknites derrière son dos dans le château (si le château ne fonctionne pas, rapprochez vos paumes) et levez les mains aussi haut que possible.

Inspirez, déchirez les hanches des talons et déplacez le poids vers l'avant. Reposez votre tête sur le sol avec votre couronne et essayez de placer vos mains dans la serrure aussi loin que possible, en essayant de les amener au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez à l'original.

Effectuez au moins 5 approches puis détendez-vous un peu dans la posture de l'enfant en relâchant les bras et en les tenant le long des côtés.


Numéro d'exercice 4

Cet exercice vous permet d'étirer les muscles latéraux du cou.

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés.

Placez vos mains derrière votre dos au niveau du bassin et tenez votre poignet gauche par la main droite. Déplacez lentement vos mains en arrière.

Pour augmenter la tension, inclinez votre tête vers l'épaule droite. Restez dans cette position pendant 30 secondes et faites la même chose de l'autre côté.


Numéro d'exercice 5

Cet exercice aide parfaitement à étirer la nuque, vous pouvez contrôler la force de tension avec la hauteur de vos hanches.

Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les paumes vers le bas.

Pliez les genoux, les pieds sur le sol. Essayez de placer les talons le plus près possible du bassin. Assurez-vous que les pieds sont à la largeur des épaules et parallèles les uns aux autres.

Posez vos mains sur le sol et soulevez le bassin. Il s’agit d’une sorte de demi-pont. L'accent devrait être mis sur les jambes et les omoplates.

Ensuite, placez vos mains dans la serrure derrière votre dos.


Numéro d'exercice 6

Cet exercice détend et étire la surface avant du cou, des épaules et des muscles pectoraux.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes ensemble sous vous, les talons sous le bassin.

Allongez-vous et placez vos mains sur le sol du bout des doigts, à une courte distance du bassin.

Accroupissez-vous et essayez de soulever votre poitrine le plus haut possible, en pliant le dos et en appuyant vos talons le plus possible sur vos hanches.

Pour augmenter la tension, repliez la tête en arrière. Restez dans cette position pendant 30 secondes et revenez lentement à l'original.

Complexe de gymnastique pour le cou - 10 exercices les plus utiles

Notre cou est une partie très vulnérable et importante de notre corps. Il relie le cerveau et le corps en passant par tous les vaisseaux vitaux et les nerfs. Par conséquent, il est important de maintenir la santé de la colonne cervicale. Et aidez-nous dans cette gymnastique pour le cou, qui comprend tout un ensemble d'exercices.

Prioriser

Il est peu probable que beaucoup de gens fassent de tels exercices spécifiquement. Les gens tournent la tête, ils descendent. Ils font souvent inconsciemment incliner la tête lorsqu'ils sont assis au même endroit pendant longtemps. Ce sont des actions réflexes visant à réchauffer le cou.

Si vous savez quels exercices aideront le mieux à étirer et à renforcer la région cervicale, il sera plus facile pour nous, dans ces moments-là, de savoir quoi faire. Et nous ne tournerons pas inconsciemment sa tête.

Comme nous l’avons répété à maintes reprises, il est important de savoir pourquoi nous faisons quelque chose. Le complexe de gymnastique cervicale est très important, ce qui est évident:

  1. Lorsque la faiblesse des muscles du cou est prononcée, la colonne vertébrale subit un fardeau supplémentaire sous le poids de la tête. Cela conduit à une ostéochondrose cervicale, un pincement des nerfs, c'est-à-dire une douleur et une raideur dans les mouvements. Si les muscles sont faibles, ils doivent être renforcés dès le plus jeune âge. C'est la prévention de la douleur.
  2. Lorsque vous travaillez pendant longtemps (la plupart des gens le font aujourd'hui, le 21ème siècle est l'âge de la position assise ou couchée), les muscles sont engourdis et empêchent la circulation du sang vers la tête et vers l'arrière. Du sang frais, saturé en oxygène, pénètre dans le cerveau en quantités insuffisantes: mal de tête, vertiges, assombrissement des yeux, sensation de fatigue intense et envie de rester bouche bée. Juste à de tels moments, vous devez vous lever et vous réchauffer. Et si vous ne pouvez pas - au moins effectuer une série d'exercices pour le cou. C'est la prévention des accidents vasculaires cérébraux.
  3. Au fil des ans, la mobilité des articulations du corps diminue. Cela peut être évité si vous faites régulièrement un complexe médical, afin que les articulations n'oublient pas leur mobilité. Ici, vous avez encore une occasion importante de pétrir le cou.
  4. Si vous avez un pincement ou une ostéochondrose, une gymnastique pour le cou vous évitera de la douleur et vous aidera à oublier les vertiges et les bourdonnements dans les oreilles. Ceci est un traitement.

Et maintenant, regardons quels exercices sont de la gymnastique pour le cou. La charge principale que subira la région cervicale est statique. Les principaux exercices pour la colonne cervicale consistent en 10 éléments. La vidéo montre le complexe lui-même et vous trouverez ensuite une description textuelle détaillée de tous les exercices.

Exercice complexe pour le cou

  1. Pendule
  2. Printemps.
  3. Oie
  4. Un coup d'oeil au ciel.
  5. Cadre
  6. Fakir
  7. Avion
  8. Héron
  9. Arbre
  10. Étirement complexe.

Nous recherchions depuis longtemps le complexe d'exercices le plus efficace pour renforcer le cou et avons décidé de nous attarder sur la variante proposée par les ostéopathes et les neurologues. Les noms des exercices reflètent leur essence.

Si, au cours de l’exercice, vous ressentez de la douleur, réduisez l’amplitude des mouvements. Si cela ne vous aide pas, alors cet exercice ne devrait pas encore être fait.

Pour un cou faible et douloureux, utilisez uniquement une charge statique. Il est trop tôt pour parler de dynamique. Et en général, il est nocif dans ce cas (sauf pour les étirements).

Tous les exercices sont effectués assis, dos bien droit. Tout se fait lentement et en douceur. Ceci est un complexe médical pour renforcer la colonne cervicale. Leur autre rôle - charger pour le cou.

Pendule

De la position "tête droite" faire les pentes sur les côtés. Dans chaque position extrême, maintenez la tête pendant 7 à 10 secondes. Dans cette position, il faut s’étirer un peu pour garder la tête n’était pas si facile.

Faire la pente à droite. Nous revenons à l'original et, sans nous arrêter, nous allons à gauche. Faites cela 3 à 5 fois pour chaque côté.

Printemps

De la position, nous essayons directement de tourner le menton à l'intérieur de la pomme d'Adam. Dans ce cas, la tête ne tombe pas, mais elle tourne au même endroit. Tenez comme ça pendant 10 secondes. Ensuite, nous revenons à la position de départ, nous arrêtons là pendant 1 seconde et relevons le menton. La tête est à nouveau en place.

Ainsi, la tête défile simplement de haut en bas autour de son centre. Nous faisons 3-5 fois pour chaque direction.

Tirez le menton en avant. La tête le poursuit. Ensuite, à partir de cette position, tirez le menton d’abord sur le côté gauche de la poitrine, maintenez-le pendant 10 secondes. Nous revenons à l'original, nous y gèlons pendant une seconde, puis faisons la même chose dans la direction du côté droit de la poitrine. Donc, 3-5 fois à chaque épaule. Tous ces virages sont effectués à partir de la position lorsque la tête est étendue vers l'avant. Et chaque fois que nous revenons à la position de départ, redressons la tête dans la position habituelle.

Regarde vers le ciel

De la position «tête droite», nous tournons la tête sur le côté, comme si nous regardions en arrière. Nous relevons légèrement la tête, comme si nous avions vu un avion voler dans le ciel derrière nous. Nous le regardons. Fixez la tête dans cette position pendant 10 secondes maximum. Nous revenons à l'original, où nous gèlons pendant 1 seconde. Tourne la tête de l'autre côté. Nous faisons 3 tours dans chacun des côtés.

Cadre

Asseyez-vous droit, regardez devant vous. Nous plaçons la main droite sur l'épaule gauche, un coude au ras de l'épaule. Nous tournons la tête en direction de l'épaule droite et posons le menton dessus. Nous restons assis ainsi pendant 10 secondes, puis nous revenons à la première et baissons la main. Soulever l'autre main à l'autre épaule. Mettez le menton dans l'autre sens. Ainsi, cet exercice, lorsque la tête repose sur les épaules.

Dans la position initiale, nous gèlons pendant 1 seconde. Faites 3 répétitions dans chaque direction.

Fakir

Levez les mains et rapprochez leurs paumes exactement au-dessus de votre tête. Il reste environ 10-15 cm de la tête à la base de la paume, position dans laquelle nous tournons la tête vers la gauche, le nez sur le biceps de la main. Asseyez-vous comme ça pendant 10 secondes. Sur le chemin de l’autre côté, nous nous attardons dans la position «tête droite» pendant 1 seconde. Faites 3 répétitions de chaque côté pendant 10 secondes.

Avion

Nous étendons nos bras sur les côtés comme des ailes. Tenez 10 secondes. Omettez, attendez quelques secondes et redressez vos bras. Faites cela 3 fois.

Ensuite, «on s’allonge sur l’aile», d’abord à droite, on fait 2 fois pendant 10 secondes. Puis à gauche. Trop 2 fois. C'est-à-dire que vous inclinez d'abord vos mains de manière à ce que votre main droite soit plus haute que votre gauche (dans cette position, l'avion tourne à tour de rôle), puis inversement.

Héron

Les mains un peu en arrière, les paumes tournées vers les hanches, comme si vous alliez vous appuyer dessus.

La tête en haut, le menton tendu là aussi. Asseyez-vous comme ça pendant 10 secondes. Nous revenons à la position lorsque les mains sont sur les genoux et la tête est droite - nous nous reposons pendant 3 secondes et représentons à nouveau le héron. Dans cet exercice, votre tâche consiste à ressembler 5 fois à un héron.

Arbre

Les mains levées au-dessus de sa tête avec ses doigts les uns aux autres. Gardez les doigts écartés les uns des autres à une distance de 10 cm, la tête ne bouge pas, elle a l'air droite. Tenez comme ça pendant 10 secondes 3 fois. N'oubliez pas de vous arrêter au point de départ - c'est le repos et la restauration du flux sanguin

Tous les exercices ci-dessus pour la douleur au cou et comme mesure prophylactique pour son entraînement sont effectués. Le chargement statique est une chose magiquement utile.

Étirement

En position initiale, avec la main droite, prenez le côté gauche de la tête et tirez-la le plus possible vers la droite. Fixez la position pendant 10 secondes dans la phase étirée. Nous revenons à l'original et faisons la même chose dans l'autre sens avec la trotteuse. Répétez 2-3 fois pour chaque côté.

Ensuite, nous aidons nos mains à se pencher en avant, saisissant la tête derrière la tête. Le défi consiste à toucher la poitrine avec le menton. Après cela, doucement et sous contrôle, nous inclinons la tête en arrière.

Nous aidons les mains à incliner la tête en diagonale à droite et à gauche. Et, enfin, tournez la tête autant que possible à droite et à gauche.

16 exercices simples pour les épaules fatiguées

Asseyez-vous beaucoup? Le dos pour cela ne vous remerciera pas!

En plus de porter un sac à dos lourd pendant des jours et d’autres poids, vous devez appuyer le téléphone contre votre oreille tout en parlant constamment avec une épaule. Ou simplement les épaules peuvent être serrées - dans une telle position souvent une épaule est plus haute que l'autre et tout en marchant le corps a l'air un peu asservi.

Les heures de travail à l'ordinateur dans une position rendent les muscles des épaules inflexibles et même conduisent à la douleur. Et le problème n'est pas seulement un mode de vie sédentaire. Les situations stressantes contribuent également à la position de la poitrine, ce qui entraîne un courbure et une tension du haut du dos.

Faites de l'exercice régulièrement et soyez en bonne santé!

Petite leçon d'anatomie

Le complexe de l'épaule comprend l'humérus, la clavicule, la colonne vertébrale thoracique, une partie de la poitrine et l'omoplate. Sa force réside dans l’énorme gamme de mouvements qu’il exécute. L'inconvénient est la dépendance à la fois de nombreux ligaments et muscles. Si ces muscles sont utilisés de manière excessive ou incorrecte, les épaules perdent leur mobilité.

Karina Wu (Karena Wu), physiothérapeute, propriétaire du centre de physiothérapie à New York.

Ces exercices vous aideront à vous détendre et à améliorer votre flexibilité. Mais d'abord, vous devriez faire attention à la posture.

Correction de la posture

En position debout, penchez-vous légèrement en avant, légèrement penché. N'en faites pas trop. Puis redressez-vous. Répétez 3-5 fois.

Demandez à quelqu'un de placer un pouce entre vos omoplates et souvenez-vous de la sensation ressentie à ce stade, de manière à pouvoir vous concentrer sur la prochaine fois sans aide.

Pour un bon positionnement des omoplates, déplacez vos épaules vers le haut, le dos et le bas. Sans fanatisme - juste assez de décalage par centimètre dans chaque direction. Répétez 10 fois.

Exercices pour les muscles du cou et des épaules

1. tirer le menton

Ce mouvement est particulièrement utile pour ceux qui ont tendance à garder la tête dans la même position toute la journée de travail. Tirez le menton vers l'avant puis faites-le glisser doucement vers l'arrière. Gardez votre menton parallèle au sol. Répétez 10 fois.

2. Rotation du cou

Inclinez votre tête à droite et tournez à gauche dans la pente jusqu'à la cage thoracique. Puis - retour à droite. Répétez l'exercice 5 fois dans chaque direction. Mais ne faites pas un tour complet - incliner le dos ne fait qu'augmenter la tension dans le cou.

3. Rotation par les épaules

Redressez votre dos. Soulevez les épaules, puis bas dans le dos et dans un mouvement circulaire, soulevez-le à la position de départ. Faites l'exercice 10 fois dans une direction, puis 10 autres fois dans la direction opposée.

4. Étirer les muscles latéraux du cou

En position assise, inclinez votre oreille droite vers l'épaule droite. Placez votre main droite sur votre tempe gauche et appuyez légèrement dessus. Pour augmenter la tension, tenez le siège de la main gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez dans l'autre sens.

5. "verrouiller" derrière

Lève la main droite et baisse derrière le dos, plié au coude. Utilisez votre main gauche pour atteindre l'omoplate droite. Essayez de saisir votre main gauche avec votre main droite.

Si ce n'est pas le cas, prenez une serviette et avancez lentement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération dans l'autre sens.

6. Étirement pour l'épaule

Amenez votre bras droit vers la gauche devant vous. Utilisez votre main gauche pour pousser doucement sur la partie supérieure de la main droite pour un meilleur étirement des muscles. Maintenez la position pendant 5-10 secondes, puis détendez-vous et répétez avec votre autre main.

7. Rotation des épaules dans des directions opposées

Appuyez votre dos contre le mur pour que les omoplates soient détendues. Pliez vos coudes à angle droit en appuyant vos biceps contre le mur. Sans changer la position des coudes, levez la main droite pour toucher le mur avec l’extérieur de la paume. Tournez votre main gauche de la même manière. Revenez à la position de départ et faites l'exercice dans l'autre sens: la main gauche est levée, la droite est baissée. Répétez l'opération pendant environ 30 secondes. Essayez de garder un angle droit dans vos coudes.

8. S'étendant contre le mur

Placez vos paumes sur le mur devant vous afin que vos bras forment un angle droit avec votre corps. Reculez légèrement afin que le corps soit plié et que vos bras soient étendus. Ne pas appuyer sur le mur et ne pas lever les mains trop haut.

9. Étirement angulaire des muscles du cou

En position assise, tournez la tête à droite de 45 degrés et baissez le regard vers l'aisselle. Placez votre main droite derrière votre tête et appuyez légèrement pour un meilleur étirement des muscles. De plus, vous pouvez tenir le siège de la chaise avec votre main gauche. Répétez 3 fois dans chaque direction.

10. Lever les bras sur les côtés.

Appuyez votre dos contre le mur, les bras le long du corps. Levez les bras droits le long du mur sur les côtés, en formant la lettre T. Continuez le mouvement vers le haut jusqu'à ce que vous touchiez vos pouces. Gardez le haut du dos à plat. Abaissez doucement vos mains à la position de départ. Répétez 3 fois.

11. "château" inférieur

Mets tes mains derrière la taille, mets-les dans la serrure. Ouvrez la poitrine, aplatissez légèrement les omoplates. Maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, relâchez les mains, changez le pouce et répétez l'opération.

12. rotation de la main

En vous tenant bien contre le mur, faites de gros cercles lisses avec votre main droite, sans perdre le contact avec le mur. Répétez 10 fois. Ensuite, tenez-vous contre le mur avec le côté gauche et répétez l'opération pour la main gauche. Surveillez votre posture.

13. Posture de prière en arrière

Prenez vos mains derrière votre dos et essayez de plier vos paumes en un geste de prière (paume à paume). Maintenez la position pendant 30 secondes. Si l’étirement ne vous permet pas, choisissez une option plus simple: pliez les bras et placez le coude droit sur la paume gauche et la paume droite sur le coude gauche. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez la main supérieure et maintenez pendant 15 secondes.

14. En trois points

Levez-vous à quatre pattes. Le long du sol avec votre main gauche, étirez-vous sur le côté entre votre main droite et votre cuisse droite. Laissez la poitrine bouger, mais ne changez pas la position des hanches. Maintenez la position pendant 15 secondes au point où les cuisses commencent à se déplacer. Revenez à la position de départ et répétez dans l’autre direction.

15. pose de Sphinx

Allongez-vous face contre terre. Pliez les bras, placez les paumes des mains parallèlement au corps, les doigts pointés vers l’avant. Sans lever vos mains, soulevez le haut de votre dos sans tension dans le bas. Gardez vos coudes appuyés sur les côtés, ne jetez pas la tête en arrière. Retirez votre main droite du sol et tirez-la vers l'avant. Vise à élever le biceps au niveau des oreilles. Assurez-vous que vos épaules et votre cou ne sont pas tendus. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Puis abaissez la main droite à la position de départ et répétez avec la gauche.

16. torsion latérale

Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes pliées, tendez les bras devant vous perpendiculairement au corps. Le dos est détendu. Levez la main gauche et en arc de cercle, tirez derrière le dos pour ouvrir la poitrine. Regardez le mouvement de la main, mais ne bougez pas les hanches. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Survolez et faites l'exercice 10 fois dans l'autre sens.

Tous ces exercices sont assez simples, mais en même temps ils sont très efficaces pour détendre les muscles des épaules. Suivez le complexe entièrement après une journée de travail intense ou en partie, tous les soirs, et la tension dans le cou et les épaules diminuera. Cela signifie que la tête sera plus légère et l'esprit plus vivant.
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Exercices pour détendre les muscles du cou et des épaules

Le mode de vie moderne et de nombreux facteurs ont conduit au fait que la plupart des gens doivent faire des exercices pour détendre les muscles du cou et des épaules sans faille. Cela est dû à divers facteurs auxquels presque tout le monde est confronté dans la vie quotidienne. De plus, même ceux qui font de l'exercice régulièrement doivent se détendre le cou et les épaules. Cependant, ne vous énervez pas à l'avance, tous les problèmes peuvent être résolus - il n'est pas nécessaire de se rendre à l'hôpital le plus proche pour prendre rendez-vous. Il existe des techniques et méthodes éprouvées, adaptées à chaque personne, qui donnent un résultat garanti.

Causes de spasmes musculaires

Pour résoudre au mieux le problème, vous devez connaître les raisons de son apparition. Parfois, il suffit simplement d’éliminer les causes du stress pour améliorer son état, pour éliminer les douleurs et les malaises. Bien sûr, si vous n’avez pas le temps de gagner de gros problèmes de cou, de col et de zones humérales. "Ennemi" a besoin de savoir en personne, car parmi les principaux facteurs qui provoquent des spasmes, des raideurs, des douleurs, il est nécessaire de souligner:

  • Mode de vie sédentaire ou assises fréquentes au travail (surtout sans capacité de faire de l'exercice régulièrement dans la mauvaise position);
  • Mauvaise posture, cou prolongé dans la mauvaise position;
  • Distorsion des techniques au cours de l'exercice pendant l'entraînement, augmentation de l'injection de certains muscles, ignorant les autres;
  • Manque de nutrition, à cause duquel la condition des muscles, des os, des ligaments se détériore.

Les médecins recommandent de prendre des spasmes musculaires et des douleurs dans la région du cou et du col pour signaler que vous faites quelque chose de mal. Les racines nerveuses qui causent un inconfort ou une douleur en sont responsables. Le plus souvent, les spasmes surviennent lors d'ostéochondroses, de protrusions, d'instabilité des vertèbres cervicales et d'autres problèmes. Il s'agit d'une réaction naturelle dans laquelle les muscles tentent de sécuriser la colonne vertébrale en raison d'un hypertonus. La même chose se produit quand ils surtensions. Par exemple, si vous restez assis longtemps dans une position, vos muscles deviennent engourdis, un spasme se produit. En outre, il est parfois si puissant que, pour l’éliminer, il ne suffit pas même de rester allongé. Il faudra un massage et d'autres techniques de relaxation.

Manières de détendre les muscles

Passons maintenant aux méthodes spécifiques qui permettent d’éliminer l’hypertonie musculaire et d’éliminer les inconforts. Les méthodes efficaces comprennent:

  • Massage;
  • Gymnastique thérapeutique;
  • L'acupuncture;
  • Bain, sauna ou bain à remous.

Il convient de noter immédiatement que vous devez éviter tout médicament. Tout ce qu'ils peuvent aider, pendant 6 à 12 heures pour éliminer la douleur, sans affecter la cause. En conséquence, la douleur reviendra. Les moyens les plus efficaces sont les exercices de massage et de relaxation des muscles du cou et des épaules. Il convient de noter l'acupuncture, mais uniquement dans les cas où la procédure est effectuée par un spécialiste qualifié et expérimenté. Sinon, vous ne devriez pas recourir à des méthodes similaires.

Si un spasme est survenu récemment, ce qui se produit souvent pendant une position assise prolongée, un entraînement ou lorsque le cou ou les épaules étaient dans une position non naturelle (par exemple, lorsque vous regardez un téléphone dans un véhicule lorsque le cou est fortement courbé), un bain ou un bain chaud peut vous aider. Cependant, si vous avez des problèmes avec les vertèbres cervicales, vous devez faire attention, le bain peut relâcher trop vos muscles et en aggraver les conséquences.

Exercices pour détendre les muscles du cou et des épaules

Divers exercices, comprenant des mouvements et des techniques spéciales de relaxation, sont d'une grande aide dans toutes les situations. En outre, ils éliminent non seulement la douleur, mais aussi l'hypertonie, mais constituent également une excellente prévention. Par conséquent, ils devraient être faits non seulement en cas de problèmes, mais aussi pour qu'ils ne se manifestent pas à l'avenir. Parmi tous les exercices pour les muscles cervicaux et des épaules, les techniques suivantes se sont avérées les plus efficaces:

Soulever et baisser

Excellent mouvement, qui est effectué dans toutes les conditions. Peut être utilisé même en présence de douleur grave, de blessure. La réception détend bien les épaules, le cou et le haut du dos. Il existe deux versions de l'exercice, qui diffèrent par leur complexité. L'option la plus simple serait la levée habituelle des épaules, semblable à l'exercice "cicatrices" en musculation. Pour effectuer, vous devez vous tenir droit, les jambes serrées, le dos droit. Ensuite, vous devez lever les épaules autant que possible vers le haut, les maintenir dans cette position pendant 3-4 secondes, puis les abaisser complètement. La confirmation d'une performance adéquate sera une sensation d'étirement et de relaxation.

Une technique plus complexe est utilisée en yoga. Il est effectué de la même manière que la version précédente, mais avec l'inclusion du cas. Tout d'abord, vous devez abaisser autant que possible les épaules vers l'avant tout en pliant le corps (le mouvement s'apparente à une torsion verticale), puis aligner lentement le corps et pousser les épaules le plus loin possible.

Papillon

C'est à la fois un échauffement et un bon moyen de détendre vos épaules. C'est assez simple:

  • Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, placez vos paumes sur vos épaules (gauche - à gauche, droite - à droite);
  • Somkite coudes ensemble;
  • Relevez vos coudes sur les côtés, vos mains sur vos épaules, de manière à ce que vos coudes soient debout

Pour rendre l'exercice encore plus efficace, attardez-vous sur les points extrêmes (lorsque vos coudes sont devant votre visage et que vos muscles du dos sont aussi tendus que possible).

Tour de cou

Après quelques mouvements simples, vous pouvez détendre votre cou et éliminer le spasme. Pour ce faire, effectuez des virages standard à un rythme lent. Il est important de se rappeler que les mouvements doivent être effectués uniquement le long de l'axe X-Y, à l'exclusion des rotations circulaires. Par conséquent, utilisez:

  • S'incline vers l'avant / l'arrière;
  • S'incline sur le côté;
  • Tourner la tête sur le côté (comme si on essayait de regarder à droite puis à l'épaule gauche).

Faire l'exercice à un rythme rapide est strictement interdit. Le mouvement devrait être lisse, flou.

Étirement

La meilleure façon de supprimer l'hypertonus de la zone du col cervical est d'étirer les muscles. Cela fonctionne dans tous les cas, quelle que soit la raison, car après une longue position assise en position assise, les muscles doivent être étirés après l’entraînement du cou. Pour créer la bonne tension, aidez-vous simplement d'une main.

L'étirement doit également être fait en avant, en arrière et de côté. Pour chacune des 15-20 secondes.

L'image ci-dessous présente une série d'exercices populaires visant à détendre les muscles du cou et des épaules.

Massages

Si vous choisissez les moyens les plus efficaces pour soulager rapidement les spasmes musculaires et les tensions, les muscles du cou et des épaules, alors seul le massage sera plus efficace que l'exercice. De plus, même un massage du cou et des épaules réalisé par soi-même donnera de bons résultats et aidera à soulager la situation. Si vous avez recours à ce type de massage, souvenez-vous des principes suivants, dont la violation peut entraîner des conséquences négatives et tout simplement indésirables:

  • Il n’est pas nécessaire d’appuyer trop fort avec vos mains lorsque vous travaillez sur la région du cou, cela peut entraîner des vertiges;
  • La séance de massage doit être brève et, si possible, vous devez surveiller votre peau pour qu'elle cesse après l'apparition de rougeurs dans la zone de travail.
  • Pendant le massage, le cou doit être dans une position neutre, il est fortement déconseillé d’incliner la tête vers l’avant;
  • Ne jamais masser le cou et les épaules avec l'acné ou les points noirs.

Dans le réseau, vous trouverez un grand nombre de leçons vidéo d’experts renommés vous permettant d’effectuer vous-même un massage de haute qualité. Néanmoins, ce ne sera qu’une mesure temporaire pour remédier à la situation. L’effet complet ne peut être obtenu que lorsqu’on effectue un massage complet avec un médecin expérimenté. Les experts conseillent d'effectuer des cours de massage (8-10 séances) tous les six mois, à titre de prophylaxie.

Vous pouvez regarder la vidéo d'auto-massage de la ceinture scapulaire ci-dessous:

Gymnastique thérapeutique

Souvent sous le couvert de gymnastique, on perçoit des exercices pour pomper le cou, ce qui implique une tension musculaire et une résistance au stress. Il est important de comprendre que cette gymnastique et cette relaxation sont deux choses différentes et que les exercices pour les muscles du cou et des épaules doivent être axés sur la relaxation. L'étirement ou l'inclusion douce des muscles du cou et des épaules convient à cet effet, par exemple, lors d'un entraînement normal.

Il faut comprendre que par gymnastique «thérapeutique», on entend généralement pas des exercices ordinaires que vous pouvez effectuer à la maison, mais des complexes prescrits par un médecin, utilisant souvent divers appareils (rouleaux, rouleaux, planches, harnais en caoutchouc, etc.). Ces exercices ne peuvent être prescrits que par un médecin et uniquement après un examen préalable.

La figure ci-dessous montre des exercices thérapeutiques de base pour détendre les épaules et le cou. MAIS! Seul un spécialiste peut créer un complexe pour vous, en considérant quels muscles sont spasmés.

Nutrition sportive pour la récupération - pourquoi est-ce si nécessaire?

Il est important de comprendre que si vous avez déjà commencé à ressentir de la douleur ou de l'inconfort, et que vos muscles se contractent souvent avec des spasmes, en particulier pendant une position assise prolongée, cela indique déjà qu'il y a des problèmes. Ils ne se produisent jamais rapidement et sont le résultat de violations systématiques. Les causes les plus courantes et les principaux catalyseurs sont le manque d'exercice (mode de vie sédentaire), ainsi qu'une mauvaise alimentation. Si vous ne pouvez rien faire avec le travail sédentaire, il n’est pas difficile d’influencer le régime alimentaire. Si vous mettez en évidence les principaux points faibles de l'alimentation qui provoquent des problèmes au niveau du cou et des épaules, il convient de noter:

  • Manque de vitamines et de minéraux;
  • Le manque d'aliments protéinés et d'acides aminés;
  • Manque constant de graisses saines.

Le moyen le plus simple de remplir toutes les substances manquantes avec des additifs conventionnels. Ils contiennent tout ce dont vous avez besoin dans le bon dosage. Par exemple, tout complexe de vitamines et de minéraux comprendra toutes les substances nécessaires aux muscles et aux os. Il est également extrêmement important d’obtenir l’ensemble des acides aminés nécessaires au maintien du tonus musculaire. Plusieurs types d’additifs conviennent à cet effet, des protéines de lactosérum classiques aux complexes d’acides aminés et aux BCAA. Le plus souvent, les médecins recommandent les protéines, qui ont un profil complet en acides aminés et qui garantissent à l'organisme tout ce dont il a besoin.

Le supplément le plus important est les acides gras oméga-3. Si les oméga-6 pénètrent dans le corps en quantités suffisantes, les médecins disent que la plupart des habitants de la planète souffrent d'un déficit en oméga-3 léger ou prononcé. C'est un composant extrêmement important qui affecte l'état des os, des tissus musculaires, des processus métaboliques, etc.

Si vous avez déjà ressenti des douleurs et des problèmes au cou ou aux épaules, il est préférable de faire attention aux chondroprotecteurs. Le meilleur de tous s'est avéré être des médicaments complexes, qui incluent les sulfates de chondroïtine et de glucosamine, ainsi que le méthylsulfonylméthane ou le MSM. Ce sont les seules substances possibles pouvant pénétrer dans le tissu articulaire et restaurer lentement sa structure. Ils sont considérés essentiels pour le traitement et la prophylaxie.

Si vous avez des doutes sur le besoin de nutrition sportive, nous vous recommandons de regarder la vidéo:

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Examen des exercices de douleur au cou

Un mode de vie sédentaire, un travail sédentaire et un stress constant peuvent causer des douleurs au cou. Il est dangereux de prendre en permanence des médicaments qui aident à soulager la maladie. Par conséquent, nous pouvons envisager un certain nombre d’exercices qui aident à renforcer les muscles du cou et à soulager les tensions.

Ces mouvements simples sont accessibles à la fois à la population active et aux personnes âgées.

La seule contre-indication est d'interdire au médecin en raison de la présence de processus inflammatoires chroniques au niveau du cou et de la dystrophie musculaire.

Les bienfaits de la thérapie par l'exercice et le mécanisme d'action sur le corps

L'effet thérapeutique de la thérapie par l'exercice ne doit pas être sous-estimé, car il est pratiqué par plus de la moitié des patients souffrant de problèmes au cou.

Ceci est une partie importante de la rééducation et de la prévention, il est donc nécessaire de suivre scrupuleusement toutes les recommandations du médecin.

Les avantages des exercices sont les suivants:

  1. Les muscles se détendent, le spasme disparaît et on note un flux sanguin vers la partie affectée du cou, ce qui améliore sa nutrition et accélère les processus de régénération.
  2. Le tissu cartilagineux se régénère plus rapidement et un nerf pincé montre moins de douleur.
  3. L'étirement des tissus musculaires augmente la mobilité et la flexibilité du cou.
  4. Le renforcement des muscles du cou peut préparer votre corps à un effort soudain, évitant ainsi de nouvelles blessures.

Indications d'utilisation

Il est recommandé d'effectuer les exercices uniquement lorsque le seuil de douleur aiguë est éliminé. Les indications pour effectuer une thérapie par l'exercice du cou sont:

  • ostéochondrose cervicale;
  • processus dégénératifs des tissus osseux et cartilagineux;
  • courbure de la colonne vertébrale, dans laquelle la charge sur le cou est inégalement répartie;
  • spondylarthrite ankylosante;
  • luxation et subluxation des vertèbres cervicales;
  • spondylolisthésis.

Afin de ne pas nuire à sa propre santé, un spécialiste de la thérapie par l'exercice montre les exercices nécessaires, puis demande à se conformer à toutes ses recommandations.

Un aspect important est systématique. Ne sautez pas de cours ou faites-les excessivement, ce qui peut provoquer l'effet inverse.

Contre-indications

Il est strictement interdit d'utiliser un traitement médical si:

  1. Le patient a une fracture de la colonne cervicale avec compression de la moelle épinière.
  2. La maladie progresse et est irréversible.
  3. La pathologie est dans une phase aiguë nécessitant un traitement médical.
  4. Les vertiges et les nausées sont associés à des douleurs dans le cou et, à tous les tours de la tête, un malaise se manifeste.

Après avoir fait les exercices (le lendemain), vous pouvez ressentir un inconfort, ce qui est assez naturel.

N'arrêtez pas les cours, et la douleur passera dès que les muscles s'habitueront à la charge.

Il est nécessaire d'arrêter la pratique et de demander l'aide d'un médecin si le cou est coincé dans une position lors du déplacement et s'il est impossible de le remettre dans sa position initiale, et tout mouvement de la tête provoquant une douleur insupportable.

Règles de base et générales pour la mise en œuvre

Avant de commencer les exercices, il est nécessaire de bien ventiler la pièce afin d'enrichir le corps au maximum en oxygène. Suivez ces conseils:

  1. Tous les mouvements sont effectués lentement et sans à-coups - toute inclinaison brusque de la tête doit être évitée, car cela pourrait avoir des conséquences négatives.
  2. Avant de commencer les exercices, vous devez échauffer les muscles. Pour cela, utilisez un échauffement (2-3 minutes), qui permettra de réduire les dommages causés aux fibres musculaires lors d'un effort physique.
  3. N'abandonnez pas les cours dès que la douleur a complètement disparu. Ils peuvent être effectués à titre prophylactique, évitant ainsi les rechutes. La complexité est importante en thérapie par l'exercice.
  4. Il est déconseillé de prendre des sédatifs et des somnifères avant le début du cours, car le corps sera dans un état de relaxation créé artificiellement.
  5. L'entraînement se fait deux fois par jour: le matin, une heure et demie après le petit-déjeuner et le soir, avant d'aller au lit.
  6. En cas de développement d'effets indésirables, contactez immédiatement un spécialiste.
  7. Il n'est pas recommandé de s'engager immédiatement après un repas. L'estomac doit être vide.

S'il y a des lésions graves à la colonne vertébrale, il est recommandé de faire le premier cycle d'exercices sous la supervision d'un spécialiste, ce qui réduira le risque d'effets indésirables.

Les exercices et le soulagement d’une douleur au cou aideront dans les plus brefs délais à se débarrasser des manifestations indésirables, tout en contribuant à la régénération rapide des cellules endommagées en cas de blessure ou de pathologie.

Vue d'ensemble de l'exercice

Considérez une série d'exercices simples mais très efficaces, exécutant des exercices qui vous permettent d'oublier la douleur au cou. Seulement 15 minutes par jour et le résultat n'est pas long à venir.

Avant le début de la gymnastique, un échauffement est nécessaire, pour lequel ils effectuent 10 inclinaisons lentes de la tête, alternativement.

Exercice numéro 1 "Dunno"

Position de départ - assis sur une chaise, le dos lisse. Lentement, élevez les épaules à la tête, en essayant de toucher leurs lobes d'oreille. Après la position au sommet, fixez-le pendant 5 secondes et, avec l'expiration, ramenez doucement les épaules à la position de départ. Courir 15 fois.

Exercice numéro 2 "Aviron"

En position assise sur une chaise, il est nécessaire de baisser les bras, parallèlement au corps, afin de détendre les membres autant que possible. Faites pivoter le bras dans l’articulation de l’épaule en ne fatiguant que les épaules. Les mains sont détendues et immobiles.

Exercice à effectuer en alternance, 15 fois sur chaque épaule.

Exercice numéro 3 "Étirement du cou"

Inclinaison de la tête en avant, autant que possible en touchant le menton de la tête. Les mains sont placées derrière la tête, comme lorsque vous faites pivoter la presse, en les attachant au verrou situé à l'arrière de la tête. Lentement et très doucement, amenez votre tête contre votre poitrine en aidant avec vos mains. Le cou est aussi détendu que possible. La respiration devrait être lisse et lisse.

Numéro d'exercice 4 "Stop"

La main est placée perpendiculairement à la tête, reposant sa paume sur la tempe. En resserrant les muscles du cou, il est nécessaire de se reposer sur la paume de la main, sans retirer la main. L'exercice est effectué en alternance, 15 fois pour chaque main. Il est important de bien tendre les muscles du cou, sans quoi il ne faut pas éviter les micro-larmes.

De tels exercices avec les mains, si le cou fait mal, contribuent à renforcer les muscles de l'épaule et du cou lui-même.

Exercice numéro 5 "Pistes douces"

La tête doucement inclinée sur le côté, puis serre la tête avec sa main, de sorte qu'il soit commode de la tirer sur l'épaule. Le mouvement doit être effectué en douceur, en augmentant progressivement la charge. Vous devriez faire 10 virages dans chaque direction, en alternant les mains.

Exercice numéro 6 "Chat"

Cet exercice aide non seulement le cou, mais tout le dos dans son ensemble. Il est nécessaire de se mettre à quatre pattes, de se plier dans le dos, en imitant la façon dont le chat rampe sous la clôture.

Le mouvement peut être effectué à la fois en position droite et en sens opposé, en partant de la tête.

Exercice numéro 7 "Libellule"

Les mains placées au niveau des épaules sur le côté, puis effectuent une rotation circulaire avec une faible amplitude. On dirait qu'une main tendue dessine un petit cercle. Effectuer 10 fois dans un sens et dans le sens opposé.

Exercice numéro 8 "Ball"

Prenez une position horizontale sur une surface plane, après quoi les mains sont posées le long du corps, paumes vers le bas. Serrer les muscles du cou, en soulevant le menton au plafond (pas à la poitrine!).

La tête devrait légèrement se soulever du sol, avec tous les mouvements actifs.

Exercice numéro 9 "half-track"

De la position couchée, soulevez lentement le bassin. Les pieds et la tête restent immobiles. Les mains sont parallèles au corps ou sont bloquées sous celui-ci. Effectuer 15 à 20 exercices en une fois.

Exercice numéro 10 "Superman"

D'une position couchée, ils se retournent doucement sur la poitrine, les mains pointées vers l'avant. Le corps devrait former une ligne droite. Tête inclinée vers le sol. Soulevez doucement le haut du torse avec les mains et la tête afin que l’arrière de la tête ne dépasse pas des bras. Les exercices font 10-15 fois.

Cet ensemble d’exercices doit être effectué dans l’ordre indiqué, afin d’éviter les blessures et de préparer progressivement le corps à l’exercice.

Ces exercices sont très simples, mais ont une grande efficacité. En les effectuant à titre préventif, vous pouvez vous débarrasser des sensations douloureuses dans le cou, à la fois en position assise prolongée et en présence de pathologies plus graves.

Autres traitements

Si la douleur est prise au dépourvu et qu’il n’ya aucun moyen de faire de tels exercices, vous pouvez utiliser d’autres procédures tout aussi efficaces:

  • masser activement les oreilles, après quoi le sang tendra inévitablement à la tête;
  • massage du cou, qui soulage les spasmes musculaires;
  • la tête s'incline et tourne doucement.

En cas de douleur intense, vous devez prendre un comprimé anesthésique à base d’AINS: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulide.

Prophylactique

À titre préventif, il est recommandé d’utiliser cet ensemble d’exercices au moins trois fois par semaine, ainsi que chaque fois que des douleurs apparaissent dans le cou. Les exercices sont simples, ils peuvent donc être exécutés pendant une pause au travail, à une fête ou à la maison, ce qui ne causera aucune gêne. Dans le cas où, après l'effort, la douleur augmente, il est nécessaire de consulter un spécialiste et les cours s'arrêtent temporairement.

Ainsi, la présence d'une douleur dans le cou est tout à fait possible pour contrôler l'exercice.

Assurez-vous de regarder la vidéo suivante

Ils sont très simples, donc ils peuvent être faits indépendamment. Les contre-indications sont des pathologies dangereuses du système musculo-squelettique, ainsi que la présence de blessures. Lorsque vous effectuez les exercices recommandés trois fois par semaine, aucune douleur au cou n’est pas terrible.